Latihan jasmani biasanya dibagi menjadi umum dan khusus. Namun, di olahraga masa kini Latihan yang bentuknya serupa dan bebannya identik dengan jenis utama menjadi semakin penting. Selain itu, latihan khusus apa pun meningkatkan level keseluruhan perkembangan fisik, dan sebagian besar latihan perkembangan umum merupakan inti dari pelatihan khusus. Oleh karena itu, kita tidak akan terlalu membedakan antara sifat fisik umum dan sifat fisik. Mari kita bicara lebih baik tentang jumlah latihan fisik.
Inilah yang ditulis oleh pelatih terkemuka angkat besi kita, Profesor A. Vorobyov tentang hal ini: “Fetisisasi terhadap volume beban latihan sama sekali tidak dapat dibenarkan. Lagi pula, setiap cabang olahraga tidak hanya mempunyai ciri khasnya masing-masing dalam hal volume pekerjaan khusus, tetapi setiap atlet juga mempunyai kemampuan yang berbeda-beda dalam melakukan pekerjaan ini atau itu, dan ciri-ciri tersebut tidak konstan, berubah-ubah tergantung pada kondisi olahraga tersebut. atlet, usianya, serta alasan eksternal dan internal lainnya. Namun, bukan berarti seorang atlet berketerampilan tinggi perlu berlatih dengan beban yang rendah. Tidak, beban yang membawa kesuksesan saat ini sangat besar, namun bersifat individual dan tidak stabil.”
Mengingat pemain ski terkuat harus berpartisipasi dalam kompetisi multi-putaran yang panjang sepanjang musim dingin, perhatian khusus harus diberikan untuk mencapai dan mempertahankan bentuk olahraga, serta menstabilkan hasil yang tinggi. Di sinilah “individualisasi dan inkonsistensi” dalam dosis beban dan sarana, dan dengan demikian penggunaan prinsip-prinsip progresif dalam pelatihan: variasi, searah, spasmodisitas, dll., menjadi sangat penting periodisasi ketat pelatihan sepanjang tahun, yang secara jelas dibagi menjadi periode persiapan dan utama. Praktek kepemimpinan olahraga menunjukkan bahwa teori periodisasi merupakan penghambat pertumbuhan hasil olahraga; bahwa skema konstruksi volume dan intensitas beban berbentuk gelombang lebih berhasil digantikan oleh skema varian; agar volume dan intensitas kerja latihan mencapai maksimal tidak masuk istilah yang berbeda, dan pada saat yang sama mereka searah.
Semua ini telah lama menjadi jelas dalam olahraga di mana kondisinya tetap tidak berubah selama 12 bulan dalam setahun dan di mana jadwal kompetisi memiliki dua atau lebih tahapan yang kompak (misalnya, musim dingin - di dalam ruangan dan musim panas - di stadion terbuka untuk atlet lintasan dan lapangan). Kondisi iklim atlet angkat besi, pesenam, petinju, pegulat, dan banyak atlet lainnya tetap tidak berubah.
Ini berbeda untuk pemain ski. Musim dingin adalah periode kompetisi utama yang berlangsung selama 4 bulan. Selebihnya, hampir sepanjang tahun, para atlet harus mempersiapkan diri untuk itu. Oleh karena itu, untuk saat ini kami akan terus menyebut pelatihan musim panas-musim gugur sebagai pekerjaan pendidikan dan pelatihan dalam periode persiapan. Bentuk dan metode pekerjaan ini adalah soal lain. Mereka harus meminjam semua yang terbaik yang dikembangkan dalam olahraga lain dan dengan sengaja memperkenalkannya ke dalam olahraga mereka sendiri.
Perencanaan pelatihan khusus di salju harus sangat fleksibel - pembedaan beban dan topik pelatihan harus bersifat individual. Jadi, jika bagi anak-anak dan remaja, pelatihan musim panas di atas salju dapat bersifat ekstensif dengan tujuan pendidikan tertentu, maka bagi para master yang telah melalui musim sibuk yang penuh dengan kompetisi, pergi ke salju pada bulan Juni - Juli akan terlihat seperti “ menyetel instrumen.” Benar, tidak ada salahnya untuk menyelenggarakan satu atau dua kompetisi musim panas yang tidak bertanggung jawab untuk menguji “nada” instrumen ini.
Secara umum, ketika mempersiapkan seorang pemain ski ahli, tugasnya bukanlah pengembangan fisik, melainkan peningkatan berkelanjutan dari semua kualitas yang diperlukan untuk seorang pemain ski. Pertandingan tim favorit menunjukkan seberapa tinggi level mereka pertambangan bermain ski dan 10 bintang olahraga dunia, diadakan pada tahun 70-an di Barat untuk tujuan periklanan di salah satu bulan musim panas di 10 olahraga. Dan di mana pun pemenangnya adalah Stenmark. Bukankah ini bukti perkembangan menyeluruh para pemain ski jagoan!
Tapi mari kita kembali ke fase fisik umum dan fungsi fisik. Rasio latihan perkembangan umum dan latihan khusus berbeda pada periode yang berbeda. Oleh karena itu, untuk kenyamanan penyelenggaraan kelas, periode musim panas-musim gugur yang panjang dibagi menjadi dua tahap: tahap pelatihan fisik umum dan tahap pelatihan fisik. Benar, pembagian ini terkadang bersifat kondisional, karena semakin tinggi kualifikasi seorang atlet, semakin besar pentingnya pelatihan khusus. Selain itu, sebagian besar waktu musim panas dikhususkan untuk bermain ski di padang salju di dataran tinggi atau Arktik.
Untuk latihan jasmani umum, berbagai latihan perkembangan umum dan olah raga digunakan, digunakan untuk perkembangan proporsional semua kelompok otot Dan kualitas fisik, menguasai berbagai keterampilan motorik dan memperluas kemampuan koordinasi, memperkuat kardiovaskular dan sistem pernapasan.
Dalam melakukan berbagai cabang olahraga, beban perlu ditingkatkan secara bertahap agar tidak menimbulkan kelelahan dini pada sistem saraf atlet yang akan menghadapi stres yang sangat besar selama masa kompetisi. Latihan tidak boleh terlalu keras, harus membangkitkan minat dan meninggalkan perasaan kepuasan moral dan fisik yang menyenangkan. Pelatihan fisik umum adalah semacam tahap mengumpulkan kekuatan, memperkuat sistem saraf, memperoleh keinginan untuk memulai pelatihan khusus dan permulaan kompetitif.
Beras. 111. Latihan perkembangan umum untuk pemain ski 
Beras. 112. Latihan perkembangan umum untuk pemain ski
Abstrak
Topik: " Pelatihan fisik pemain ski."
Diselesaikan oleh: guru pelatih senior Vladimir Arkadievich Afanasyev
Isi
1.Pelatihan fisik pemain ski:
- Pelatihan fisik umum
- Pelatihan fisik khusus
2. Memuat komponen dalam ski:
- Durasi latihan
- Intensitas latihan
- Durasi interval istirahat
- Sifat istirahat
- Jumlah pengulangan segmen atau latihan
3. Metode pelatihan
- Metode seragam
- Metode variabel
- Metode berulang
- Metode kompetitif
- Metode interval
- Metode pengendalian
Pelatihan fisik pemain ski ditujukan untuk mengembangkan kualitas motorik dasar (daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan, fleksibilitas) yang diperlukan dalam kegiatan olahraga. Pada saat yang sama, pelatihan fisik terkait erat dengan penguatan organ dan sistem, meningkatkan tingkat pelatihan fungsional secara keseluruhan, dan meningkatkan kesehatan pemain ski. Pelatihan fisik seorang pemain ski dibagi menjadi umum dan khusus.
Pelatihan fisik umum (GPP), apa pun jenis skinya, memiliki tujuan utama - mencapai kinerja keseluruhan yang tinggi, pengembangan menyeluruh, dan meningkatkan kesehatan pemain ski. Dalam proses pelatihan jasmani umum, kualitas fisik dasar dikembangkan dan ditingkatkan. Untuk mencapai tingkat perkembangan kualitas fisik yang tinggi dan memecahkan masalah kebugaran fisik lainnya, berbagai macam latihan fisik digunakan.
Latihan jasmani khusus (SPT) ditujukan untuk mengembangkan kualitas dan keterampilan motorik tertentu, meningkatkan kemampuan fungsional tubuh, memperkuat organ dan sistem sehubungan dengan kebutuhan jenis olahraga ski yang dipilih. Sarana utama latihan fisik adalah bermain ski dan latihan yang disiapkan khusus. Latihan yang disiapkan secara khusus membantu meningkatkan tingkat perkembangan kualitas spesifik pemain ski dan meningkatkan elemen teknis dari jenis ski yang dipilih. Ini termasuk berbagai latihan simulasi dan latihan simulator (gerakan roller ski). Saat melakukan latihan ini (selama musim tanpa salju), kelompok otot yang terlibat langsung dalam ski diperkuat, dan elemen teknik ski juga ditingkatkan. Karena latihan ini mirip dengan ski baik dalam karakteristik motorik maupun sifat usahanya, terdapat transfer positif kualitas fisik dan keterampilan motorik. Saat ini, salah satu sarana utama pelatihan fisik khusus untuk pembalap ski adalah gerakan pada roller ski. Perluasan penggunaannya cukup adil, namun ketertarikan sepihak terhadap roller ski dan pengecualian total latihan dari pelatihan tidak mampu sepenuhnya menyelesaikan semua masalah SPT. Oleh karena itu, dalam pelatihan pemain ski lintas alam, gerakan campuran di medan yang kasar dengan lari bergantian dan tiruan tanjakan dengan berbagai kecuraman dan panjang harus terus-menerus dimasukkan dalam pelatihan bersama dengan latihan lainnya. Rasio dana ini tergantung pada tingkat kesiapan pemain ski muda dan kelompok terpisah otot. Di musim dingin, sarana utama latihan fisik adalah bermain ski dalam berbagai kondisi. Pelatihan fisik khusus dalam siklus pelatihan tahunan pemain ski terkait erat dengan jenis pelatihan lainnya - teknis, taktis, dan mental khusus Saat membangun pelatihan sepanjang tahun, serta dalam proses pelatihan jangka panjang, urutan tertentu dan kesinambungan diamati antara berbagai jenis latihan, yang penggunaannya memecahkan masalah pelatihan fisik umum dan khusus. Pada awal siklus pelatihan tahunan, sebagian besar waktunya dikhususkan untuk pelatihan fisik umum. Saat musim dingin mendekat, rasio dana berubah mendukung TFP. Volume latihan untuk jenis pelatihan ini meningkat secara bertahap, namun penting dari tahap ke tahap untuk mengkonsolidasikan dan mempertahankan pada tingkat yang dicapai keterampilan yang diperoleh saat mempelajari bagian pelatihan sebelumnya.
Memuat komponen dalam ski
DI DALAM tipe siklik olahraga (termasuk ski lintas alam) ada lima komponen aktivitas fisik:
1. Durasi latihan (panjang segmen yang diatasi). Konsep “durasi” dalam hal ini tidak boleh disamakan dengan “volume” beban. Volume adalah karakteristik kuantitatif dari beban latihan yang dilakukan oleh seorang pemain ski. Volume dapat diperkirakan berdasarkan total waktu kerja, jumlah kilometer yang ditempuh (lari, roller ski, ski), jumlah total pengulangan: latihan untuk satu atau beberapa sesi, untuk satu tahap, periode atau siklus tahunan. Dimungkinkan untuk menentukan tidak hanya volume eksternal beban, tetapi juga reaksi tubuh terhadapnya ( sisi dalam memuat). Misalnya, sebagian mungkin untuk memperkirakan volume dampak beban pada tubuh dengan jumlah denyut nadi untuk periode waktu yang sama (kelas, tahapan, dll.). Indikator ini menjelaskan, pertama-tama, respon tubuh terhadap pekerjaan yang dilakukan dan dapat digunakan dalam perencanaan beban latihan lebih lanjut. Namun cara ini belum banyak digunakan karena perhitungan palpasi jumlah denyut nadi sangat merepotkan, dan belum tersedia alat yang cukup untuk menjumlahkan denyut nadi. Oleh karena itu, penghitungan detak jantung lebih sering digunakan dalam praktik kerja untuk menilai intensitas beban yang dilakukan, daripada volumenya. Durasi latihan di balap ski paling sering ditentukan oleh lamanya jarak yang ditempuh, dan terkadang oleh waktu yang dihabiskan untuk berlari (melakukan latihan). Panjang jarak yang ditempuh pada ski sangat menentukan pengaruh beban pada tubuh dan efektivitas dampaknya terhadap perkembangan kualitas fisik tertentu. Dalam praktiknya, ski lintas alam biasanya dibagi menjadi: segmen pendek (digunakan untuk mengembangkan kecepatan); segmen sedang (lebih sering digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus) dan segmen panjang (latihan jangka panjang untuk mengembangkan daya tahan). Namun, konsep-konsep ini (pendek - menengah - panjang) dalam ski lintas alam cukup relatif, karena perubahan kondisi perosotan dan medan terkadang secara drastis mengubah sifat dampaknya terhadap tubuh. Dalam hal ini, durasi latihan dengan perubahan nyata dalam kondisi perosotan lebih baik diperhitungkan pada waktu kerja, dan dengan perosotan yang baik (kondisi "standar") sering kali dipandu oleh panjang segmen. Selain itu, panjang segmen tergantung pada usia dan kesiapan siswa. Pilihan panjang segmen tergantung pada tugas dan intensitas lalu lintas yang direncanakan.
2. Intensitas latihan sangat menentukan arah beban dan pergeseran yang terjadi pada tubuh pemain ski, sifat pasokan energi untuk melakukan pekerjaan. Intensitas adalah jumlah usaha yang dilakukan per satuan waktu. Namun definisi di atas hanya memberikan gambaran umum tentang intensitas. Dalam olahraga siklik, kriteria intensitas paling sering diambil sebagai kecepatan (dalam m/s) lari seorang atlet; indikator ini sebagian dapat digunakan dalam ski lintas alam. Pada saat yang sama, kecepatan gerakan bermain ski, selain tenaga otot dan tingkat kemahiran teknis, sangat dipengaruhi oleh kondisi eksternal - medan dan kondisi salju dan jalur ski, kondisi luncuran dan cengkeraman ski, dll. . Dalam hal ini, dalam ski lintas alam (dalam periode persiapan dan selama salju), disarankan untuk menggunakan indikator lain yang menentukan intensitas latihan. Indikator intensitas kerja yang paling obyektif dalam ski lintas alam mungkin adalah detak jantung. Selain itu, dalam praktiknya, frekuensi (intensitas) pernapasan digunakan sebagai indikator tambahan yang mencirikan intensitas gerakan. Langsung saat bermain ski, tingkat intensitas berikut dapat dibedakan secara konvensional, yang terutama ditentukan oleh detak jantung, serta tingkat ketegangan pernapasan (indikator ini kurang objektif): a) denyut nadi lemah hingga 120 denyut/ min, nafasnya sedikit bersemangat. Gerakan dengan intensitas seperti itu biasa disebut mode restoratif; b) detak jantung rata-rata 120-150 kali/menit, pernapasan terasa bergairah. Bergerak dengan intensitas ini terkadang disebut mode pemeliharaan. Pemain ski dapat meningkatkan intensitas sepanjang durasi latihan; c) detak jantung yang kuat 160-175 denyut/menit, pernapasan sangat bersemangat, inilah yang disebut mode perkembangan. Seorang pemain ski hanya dapat meningkatkan intensitas untuk waktu yang singkat; d) detak jantung mendekati maksimum adalah 175-180 denyut/menit, pernapasan tegang hampir sampai batasnya, gerakan seperti itu biasanya disebut mode intensitas tinggi. Pemain ski hanya mampu meningkatkan intensitas untuk waktu yang sangat singkat; e) detak jantung maksimum sekitar 200 denyut/menit atau lebih, pernapasan sangat bersemangat, mode berada pada batasnya. Pemain ski hanya mampu bergerak dengan intensitas ini (tanpa menguranginya) untuk waktu yang singkat.
Tingkat intensitas mencerminkan proses yang terjadi di dalam tubuh. Jadi, pada zona denyut nadi 120-150 denyut/menit, kerja terjadi dengan dukungan kerja aerobik, dengan denyut nadi 160-175 denyut/menit (mode pengembangan) dukungan kerja campuran, dan pada 175-185 denyut/menit. penyediaan pekerjaan campuran dengan sebagian besar dimasukkannya proses anaerobik. Semua ini harus diperhitungkan ketika merencanakan intensitas bermain ski. Pada saat yang sama, dalam pelatihan pemain ski dalam disiplin apa pun (pembalap, pelompat slalom), intensitas dapat dinilai berdasarkan kepadatan kelas, kekuatan latihan, dll. Selama berolahraga, menambah atau mengurangi intensitas dapat dilakukan dengan dua cara: pertama, dengan mengubah kecepatan gerak dan tenaga; yang kedua - dengan mengubah kepadatan pelajaran (mengubah interval istirahat dalam satu arah atau lainnya, mengubah jumlah latihan yang termasuk dalam pelajaran). Metode-metode ini, dengan beberapa konvensi, tidak hanya dapat memperkirakan intensitas kinerja latihan terpisah, tetapi juga sampai batas tertentu seluruh sesi pelatihan.
Dengan demikian, terdapat hubungan erat antara durasi dan intensitas, yang tidak dapat diabaikan ketika merencanakan komponen beban. Hal ini sangat penting dalam persiapan pembalap ski muda, karena peningkatan yang signifikan pada kedua komponen sekaligus atau salah satunya dapat menyebabkan kerja berlebihan dan bahkan kelebihan beban yang lebih signifikan, yang berbahaya dalam perkembangan tubuh remaja, laki-laki dan perempuan.
3. Durasi interval istirahat antar segmen lari (beban, latihan) sangat penting dan sangat menentukan besarnya dan sifat pergeseran yang terjadi pada tubuh pemain ski di bawah pengaruh beban latihan. Arah beban juga bergantung pada komponen ini (yang sangat penting). Dengan mengubah interval istirahat, Anda dapat memvariasikan arah beban secara signifikan dan mencapai perubahan yang diinginkan (direncanakan) pada tubuh pemain ski (dengan indikator durasi kerja dan intensitasnya yang sama). Penyimpangan interval istirahat dari yang direncanakan dapat menyebabkan fakta bahwa efek latihan langsung (yang diinginkan) tidak tercapai, dan arah beban menjadi sangat berbeda perlu memperhitungkan panjang segmen dan intensitas lintasannya, serta usia dan kesiapan pemain ski. Perlu juga diperhatikan bahwa pemulihan berbagai indikator (denyut nadi, pernapasan, tekanan darah, dll) setelah latihan tidak terjadi secara bersamaan dan kecepatan pemulihan juga berubah (pada awalnya, segera setelah latihan, pemulihan adalah lebih cepat, dan kemudian melambat). Sampai batas tertentu, ketika menetapkan durasi istirahat, pelatih dipandu (di antara indikator lainnya) oleh kesejahteraan pemain ski, kesiapan mereka untuk setiap lari jarak berikutnya. Pada dasarnya, latihan berulang direncanakan dengan pemulihan sebagian dari pekerjaan sebelumnya, tetapi ini sangat bergantung pada tugas sesi pelatihan tertentu.
4. Sifat istirahat (pasif atau aktif) antara pengulangan individu mempunyai dampak yang nyata terhadap arah beban pada tubuh pemain ski dan besarnya pergeseran. Dalam hal ini, perlu memperhitungkan besarnya jarak yang ditempuh dan intensitas pergerakan. Di musim panas, sesuai dengan tujuan pelatihan, Anda juga dapat merencanakan istirahat pasif (walaupun, sebenarnya, praktis tidak ada istirahat pasif murni selama pelatihan setiap saat sepanjang tahun). Di musim dingin, dengan suhu rendah dan terkadang berangin, istirahat pasif tanpa ruangan hangat tidak dapat diterima. Oleh karena itu, waktu istirahat di musim dingin selalu diisi dengan bermain ski dengan intensitas yang berbeda-beda di sepanjang lintasan atau di lingkaran tersendiri. Intensitas ini dapat bervariasi dari lemah hingga sedang.
5. Jumlah pengulangan segmen atau latihan sangat mempengaruhi pergeseran yang terjadi pada tubuh selama latihan dan responnya. Pada saat yang sama, efek keseluruhan dari sesi latihan secara keseluruhan bergantung pada jumlah pengulangan. Selama latihan interval dengan intensitas sedang lagi pengulangan memungkinkan Anda mempertahankan respons tingkat tinggi (sistem kardiovaskular dan pernapasan). Namun, dengan pengulangan yang berulang-ulang, peningkatan intensitas lebih lanjut dapat dengan cepat menyebabkan kekurangan oksigen yang signifikan dan penolakan untuk bekerja pada intensitas tersebut.
Semua komponen beban yang terdaftar berkaitan erat satu sama lain, dan terkadang perubahan setidaknya pada salah satu komponen tersebut menyebabkan perubahan signifikan dalam arah beban dan besarnya. Saat merencanakan beban, seorang pelatih dapat memvariasikan hampir kelima komponen, yang secara signifikan memperluas kemungkinan untuk mempengaruhi tingkat perkembangan kualitas fisik individu dan kinerja atletik pembalap ski.
Metode pelatihan
Metode seragam ditandai dengan penerapan beban latihan yang panjang dan terus menerus dalam latihan siklik (berlari, bergerak dengan roller ski, ski, dll) tanpa mengubah intensitas yang ditentukan dari awal hingga akhir pekerjaan. Mengingat kekhasan bermain ski di medan yang kasar, ketika ketika menanjak, intensitas pekerjaan biasanya meningkat, dan ketika menuruninya turun hingga hampir nol, istilah “seragam” sangatlah relatif. Dalam kondisi seperti ini, mempertahankan intensitas tertentu tidak hanya sulit, tetapi terkadang tidak mungkin. Dalam hal ini, konsep "seragam" agak sewenang-wenang - konsep ini hanya mencirikan fokus umum pekerjaan. Pemain ski dengan tugas ini berusaha bergerak sebanyak mungkin dengan intensitas yang sama.
Dengan metode seragam, pemain ski dapat bergerak dengan intensitas yang berbeda (direncanakan sebelumnya) tetapi konstan - lemah, sedang, dan terkadang kuat (yang utama adalah mempertahankannya sepanjang gerakan).
Hal ini memungkinkan penggunaan metode seragam untuk memecahkan berbagai masalah, tetapi paling sering digunakan untuk mengembangkan daya tahan secara umum. Pada saat yang sama, ini digunakan saat berkendara di medan dan dataran yang sedikit kasar (di mana lebih mudah untuk menjaga “keseragaman” beban). Pada masa transisi dan persiapan, digunakan di awal untuk meningkatkan kinerja secara bertahap. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan berbagai cara siklik: berlari, bermain ski, berenang, mendayung, bersepeda, dll. Di salju, metode seragam banyak digunakan ketika mempelajari dan pada awalnya meningkatkan teknik bermain ski, ketika memulihkan keterampilan motorik yang sebagian hilang selama musim tanpa salju, serta untuk secara bertahap “terlibat” dalam pekerjaan dalam kondisi tertentu pada salju pertama. (yaitu meningkatkan kinerja secara keseluruhan). Dalam pelatihan pemula, metode seragam lebih sering digunakan daripada dalam pelatihan pemain ski terampil. Namun terkadang bahkan pemain ski terkuat pun menggunakan metode seragam sebagai sarana rekreasi aktif antara beban intens dan volumetrik secara terpisah hari pelatihan, dan juga setelah kompetisi yang ketat. Cara seragam juga dapat digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus; dalam hal ini intensitasnya ditingkatkan, tetapi durasi kerjanya dikurangi.
Metode variabel terdiri dari perubahan intensitas secara bertahap sambil menempuh jarak tertentu dengan ski selama periode waktu tertentu. Ciri khas dari metode ini adalah perubahan intensitas yang mulus - dari rata-rata dan terkadang mendekati maksimum, serta tidak adanya pembatasan yang ketat waktu perubahan intensitas. Saat merencanakan penggunaan metode variabel, pelatih memberikan tugas kepada pemain ski, yang hanya menunjukkan total jarak tempuh (waktu) latihan, serta jumlah akselerasi dan lamanya untuk passing dengan intensitas yang meningkat (tertentu).
Awal dari setiap akselerasi, serta distribusinya sepanjang jarak, ditentukan oleh pemain ski dari kesejahteraannya sendiri, serta medannya (biasanya, akselerasi dilakukan di lereng menanjak). Dengan meningkatnya latihan, intensitas akselerasi dan seluruh beban secara keseluruhan meningkat secara bertahap, tetapi praktis tidak ada batasan.
Pada saat yang sama, berdasarkan tujuan pelatihan, pelatih dapat memberikan instruksi yang tepat mengenai jumlah segmen, intensitas dan distribusinya sepanjang jarak. Relief spesifik dari jarak lingkaran latihan juga diperhitungkan. Misalnya, pada sirkuit latihan standar sepanjang 3 kilometer, Anda berencana untuk menyelesaikan semua pendakian (berapa pun panjang dan kecuraman yang termasuk dalam sirkuit) dengan intensitas yang kuat. Dalam hal ini, turunannya adalah interval istirahat, dan bagian dataran dijalankan dengan intensitas sedang.
Saat menilai beban, total jarak tempuh yang ditempuh selama pelajaran, jumlah akselerasi dalam pendakian dan jarak tempuh (jumlah) yang tercakup dalam akselerasi diperhitungkan. Metode variabel memungkinkan untuk memvariasikan besaran dan sifat beban secara luas tergantung pada usia, tugas pelatihan, tingkat pelatihan pembalap ski, dll.
Tergantung pada intensitas dan komponen lainnya, metode variabel dapat ditujukan untuk mengembangkan daya tahan spesifik atau umum. Sampai batas tertentu, dengan perubahan yang sesuai pada komponennya, hal ini juga dapat berkontribusi pada pengembangan kecepatan, tetapi ini bukan tujuan utamanya (kecepatan lebih baik dikembangkan dengan metode berulang).
Metode bergantian, karena keserbagunaannya yang signifikan, cukup banyak digunakan oleh pemain ski lintas alam dari segala kualifikasi dan usia (pemula-muda dan atlet dewasa dari peringkat tertinggi).
Metode berulang terdiri dari melewatkan segmen tertentu secara berulang-ulang dengan intensitas tertentu. Semua parameter ini direncanakan sebelumnya oleh pelatih. Namun, interval istirahat antar pengulangan tidak diatur secara ketat; terkadang durasinya ditentukan oleh kesejahteraan atlet. Bagaimanapun, itu harus cukup untuk pemulihan sehingga pemain ski dapat mengulangi setiap segmen berikutnya dengan intensitas tertentu. Intensitas lintasan direncanakan berdasarkan tugas yang diberikan.
Cara yang berulang-ulang dalam jangka waktu yang singkat terutama digunakan untuk mengembangkan kecepatan (speed). Dalam hal ini, intensitas lintasannya maksimal. Namun, metode berulang dapat direncanakan sehingga berkontribusi pada pengembangan daya tahan khusus, dalam hal ini panjang segmen ditingkatkan dan intensitasnya dikurangi menjadi kuat. Metode pengembangan kualitas-kualitas ini telah tersebar luas di hampir semua tahap pelatihan dalam siklus tahunan dan pelatihan jangka panjang.
Jumlah pengulangan dalam satu pelajaran bergantung pada tugas, serta pada usia dan kesiapan pemain ski, dll., dan panjang segmen serta interval istirahat, sebagai suatu peraturan, tetap konstan. Saat mempersiapkan jarak tertentu (dengan pengembangan daya tahan khusus), jumlah total jarak yang ditempuh dalam satu sesi bisa menjadi dua pertiga untuk balapan 10 dan 15 km dan sekitar setengah dari jarak 3 km.
Saat mengembangkan kecepatan, pengulangan segmen biasanya berlanjut hingga atlet mampu mempertahankan kecepatan maksimalnya. Jika kecepatan berkurang dengan cepat (setelah beberapa kali pengulangan), yang biasanya terjadi pada pemula dan pemain ski peringkat bawah, disarankan untuk menggunakan pengulangan segmen secara berurutan untuk mencapai volume beban latihan yang diperlukan (cukup besar). Dalam varian ini, setelah beberapa kali pengulangan, interval istirahat terasa memanjang. Kemudian serangkaian lari dilakukan kembali dengan interval istirahat yang ditetapkan (reguler). Beberapa seri dapat diselesaikan dengan cara ini. DI DALAM kondisi musim dingin istirahat antar pengulangan dilakukan dalam bentuk gerakan lambat, sebaiknya di tempat yang terlindung dari angin. Hal ini memungkinkan, di satu sisi, memberi atlet istirahat, dan di sisi lain, gerakan lambat menjaga rangsangan sistem saraf pusat. Dalam hal ini, pemain ski dapat segera memulai lari baru pada segmen tersebut dengan kecepatan penuh.
Dengan berkembangnya daya tahan khusus, istirahat biasanya berkurang, dan terkadang pemain ski mengulangi setiap segmen berikutnya dengan latar belakang pemulihan yang kurang, yang tentu saja tidak hanya menambah beban, tetapi juga memberikan efek yang lebih besar pada pengembangan kualitas ini. . Sebelum mulai mengembangkan daya tahan khusus dengan metode berulang, disarankan untuk melakukan beberapa sesi latihan untuk mengembangkan kualitas metode variabel. Namun, semua ini harus didasarkan pada pengembangan awal daya tahan umum dengan menggunakan metode seragam dan variabel.
Metode kompetitif adalah penyelenggaraan kelas atau kompetisi kontrol dalam kondisi yang sedekat mungkin dengan kondisi kompetisi terpenting musim ini. Hal ini ditandai dengan intensitas kompetitif dan mengharuskan pemain ski untuk mengerahkan seluruh kemampuannya. Pada tahap-tahap persiapan tertentu, metode ini dapat berperan sebagai bentuk latihan utama (persiapan), misalnya pada masa pembentukan kebugaran sesaat sebelum dimulainya musim utama atau pada periode-periode antara permulaan-permulaan penting musim. musim, ketika mereka dipisahkan oleh periode waktu yang signifikan. Dalam hal ini, metode kompetitif digunakan untuk mempertahankan tingkat kebugaran (kesiapan) olahraga yang tinggi. Kompetisi setelah mencapai tingkat kebugaran permainan tertentu peran penting dalam pengembangan kesiapan khusus pemain ski, peningkatan lebih lanjut dalam teknik dan taktik, dalam pendidikan kualitas berkemauan keras khusus, dan yang paling penting, dalam mencapai bentuk olahraga tertinggi.
Kompetisi sangat penting untuk peningkatan lebih lanjut dari pemain ski-pebalap, mendapatkan pengalaman dalam bertarung dengan berbagai lawan dan dalam berbagai kondisi. Namun, dalam pelatihan pemain ski muda, metode kompetitif digunakan jumlah terbatas. Di sini sangat penting untuk mencurahkan sebagian besar waktunya untuk persiapan teknis dan fisik.
Metode interval dicirikan oleh lintasan segmen jarak yang berulang-ulang dengan interval istirahat yang ditetapkan secara ketat.
Saat berlatih dengan metode interval, pemain ski bergerak terus menerus sepanjang lintasan (lingkaran), bergantian area dengan intensitas berkurang dan meningkat. Intensitasnya (meningkat) dikendalikan oleh detak jantung. Di setiap sesi itu konstan, tetapi dari latihan ke latihan bisa bervariasi dari kuat hingga mendekati maksimum. Panjang segmen yang dicakup dengan peningkatan intensitas tergantung pada tugas yang diberikan kepada pelajaran ini, usia dan kesiapan pemain ski. Namun, segmen yang lebih pendek (atau sedang) paling sering digunakan.
Pengaturan durasi istirahat yang tepat (pengurangan intensitas) dalam berbagai latihan memungkinkan pelatih mengubah arah beban dan besarnya dampak. Metode interval digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus. Ini paling sering digunakan dalam pelatihan pemain ski yang berkualifikasi dan hanya setelah tingkat pengembangan daya tahan umum dan khusus tertentu dicapai melalui penggunaan metode lain - bergantian dan berulang.
Interval istirahat yang sangat terbatas (tidak lebih dari waktu yang ditentukan) menciptakan ketegangan mental tertentu. Kadang-kadang setiap segmen berikutnya, yang diselesaikan dengan intensitas yang meningkat, harus dimulai dengan latar belakang pemulihan yang kurang baik. “Kekakuan” metode interval ini agak membatasi penggunaannya dalam pelatihan remaja putra.
Latihan dengan metode ini sebaiknya dilakukan di bawah kendali intensitas yang ketat dengan menghitung denyut nadi segera setelah segmen berjalan dengan intensitas yang meningkat di akhir interval istirahat. Segera setelah pekerjaan intensif berakhir, denyut nadi harus berada pada kisaran 160-170 denyut/menit, dan pada akhir istirahat - 120-140 denyut/menit. Untuk meningkatkan total volume muatan masuk sesi pelatihan Anda dapat menggunakan metode interval pada versi serial. Dalam hal ini, denyut nadi pada akhir istirahat antar seri bisa 100-120 denyut/menit.
Sebagai contoh latihan interval dapat diberikan: 1) peningkatan beban secara bergantian (1,5-2 menit) dengan penurunan intensitas (1-2 menit); 2) peningkatan intensitas (4-5 menit), penurunan intensitas (istirahat relatif) (2-2,5 menit).
Dalam varian di atas, pergantian ini diulang berkali-kali dengan tetap menjaga interval istirahat yang konstan. Jumlah pengulangan tergantung pada tujuan pelatihan, usia, kesiapan dan kualifikasi pemain ski, periode dan tahap persiapan.
Mungkin ada pilihan lain untuk melakukan latihan interval. Jika, karena pelatihan yang tidak memadai, pemain ski tidak dapat mempertahankan rezim yang diberikan, maka setelah beberapa kali pengulangan mereka dapat memperpanjang interval istirahat sekitar 2-2,5 kali, dan kemudian beralih lagi ke rezim yang direncanakan (kombinasi periode waktu beban). dan istirahat). Inilah yang disebut versi serial dari metode interval. Untuk melaksanakan pekerjaan yang direncanakan secara akurat, perlu untuk secara khusus memilih lingkaran pelatihan dengan panjang naik dan turun yang diperlukan. Biasanya pergerakan intensif direncanakan saat mengatasi tanjakan.
Metode pengendalian digunakan untuk memeriksa kesiapan seorang pembalap ski berbagai tahapan dan selama periode siklus tahunan. Untuk tujuan ini, tes yang telah direncanakan sebelumnya dilakukan pada satu atau seluruh rangkaian latihan. Pemantauan pertumbuhan kesiapan dan tingkat perkembangan kualitas fisik individu dilakukan secara teratur, sepanjang tahun, tetapi paling sering pada akhir siklus pelatihan bulanan atau pada akhir tahapan periode. Di musim panas dan musim gugur, tes semacam itu dilakukan dengan menggunakan serangkaian latihan untuk menentukan perubahan tingkat pelatihan fisik umum dan khusus.
Ke kompleks latihan kontrol Berbagai tes disertakan, tetapi persyaratan utamanya adalah tes tersebut mencerminkan tingkat perkembangan semua kelompok otot terpenting dan kualitas fisik lainnya. Pada saat yang sama, tes tersebut juga harus mencerminkan tingkat kesiapan khusus.
Selama musim tanpa salju, serangkaian latihan berikut dapat digunakan untuk menilai tingkat kebugaran pemain ski lintas alam muda:
lari 100 m;
lari 800-1500 m (tergantung umur);
pull-up di bar;
push-up berbohong;
mengangkat tubuh ke posisi berbaring (kaki diamankan);
lompat jauh berdiri;
jongkok dengan satu kaki (“pistol”);
simulasi pergerakan bolak-balik 50 m menanjak dengan kecuraman 5-6° (kecepatan dan teknik mengatasi ruas tersebut dinilai);
lintas alam lintas alam 2-3 km;
kompetisi roller ski dengan jarak 3-5 km.
Pada tahapan tertentu tidak perlu melakukan seluruh rangkaian pengujian; terkadang disarankan untuk melakukan kompetisi kontrol menggunakan kompleks yang dikurangi. Dianjurkan untuk melakukan pengendalian pada segmen standar (konstan) dan serupa kondisi eksternal. Di musim dingin, kelas kontrol diadakan dalam kondisi yang sedekat mungkin dengan kompetisi utama musim tersebut. Jika memungkinkan, pelatihan kontrol terakhir harus dilakukan pada rute kompetisi yang akan datang.
Tergantung pada tugasnya pelatihan kontrol dapat dilakukan pada jarak yang lebih besar atau lebih kecil dari kompetisi utama. Di tempat-tempat pelatihan yang konstan, perlu untuk meletakkan 1-3 lingkaran kontrol (standar) dan terus-menerus menggunakannya untuk terus memantau pertumbuhan kesiapan pemain ski. Tes pembuktian yang sedang berlangsung ini harus mencakup bagian integral ke utama beban pelatihan hari ini. Lingkaran bisa saja panjang yang berbeda, tapi mereka diletakkan di medan yang kasar. Biasanya panjangnya tidak melebihi 1000-1500 m. Jika Anda terus-menerus memperhitungkan kondisi luncuran dan adhesi ski, misalnya, dengan panjang run-out pada bagian yang konstan dan sudut berhenti, maka Anda dapat membandingkannya. hasil pemain ski dengan akurasi yang cukup tinggi bahkan di tahun yang berbeda dan dengan demikian melacak dinamika perkembangan kebugaran. Terkadang, daripada melewati putaran kontrol satu kali, disarankan untuk melakukan putaran standar pada putaran tersebut. pelatihan ulang dengan interval istirahat yang diatur secara tepat atau dengan mempertimbangkan waktu istirahat dan kecepatan putaran.
Artikel ini ditujukan untuk pemain ski amatir di tahun pertama dan kedua pelatihan mereka. Untuk veteran pemula yang telah memutuskan untuk mulai berlari, atau mencoba untuk kembali beraksi. Ini adalah upaya saya untuk membantu Anda mengetahui cara memulai pelatihan, mulai dari mana, dan membantu menjawab pertanyaan: apa yang harus Anda lakukan, alat pelatihan apa yang paling baik digunakan untuk kembali ke level yang sama dengan Anda miliki ketika Anda meninggalkan kamar bayi? sekolah olahraga. Dan apa yang harus dilakukan oleh para pemula yang juga ingin bermain ski di musim dingin dengan mudah dan alami seperti yang dilakukan orang lain, dan tidak bangun untuk “bernafas” pada setiap pendakian kecil.
Teori-teori latihan yang kompleks dengan istilah ilmiah tidak akan dijelaskan di sini, yang hanya dapat dipahami oleh mahasiswa kedokteran senior, dan artikel ini juga tidak ditujukan untuk atlet tingkat lanjut yang telah berlatih lebih dari setahun, rutin mengikuti kompetisi dan mengambil hadiah. Di sini kami akan menjelaskan dasar-dasar metodologi pelatihan, yang hasilnya akan menjadi tingkat pelatihan yang dapat diterima oleh seorang atlet amatir. Jadi, mari kita mulai.
1. Dasar-dasar fisiologi seorang atlet yang berlatih ski lintas alam.
Kualitas terpenting yang diutamakan dalam balap ski adalah daya tahan. Daya tahan dikembangkan melalui kerja volumetrik jangka panjang dengan detak jantung rendah 120-130 denyut per menit. Ini adalah pekerjaan yang tenang, seragam, lama selama 1,5-2 jam, tanpa ketegangan otot yang berlebihan dan tanpa sesak napas. Ketika kita berlari, mengendarai sepeda atau ski dalam waktu yang lama dan perlahan, berbagai proses fisiologis terjadi di jantung dan otot kita, yang menyebabkan perubahan pada otot-otot tersebut. Jantung juga merupakan otot. Dan semua perubahan ini bertujuan untuk mengadaptasi tubuh, untuk mengadaptasinya selama ini pekerjaan fisik. Pertama-tama, jantung bertambah volumenya, meregang, tumbuh secara harfiah, menjadi lebih besar! Selama bertahun-tahun berlatih olahraga siklik, seperti ski, bersepeda, dan lari stayer, jantung bisa meningkat dua atau bahkan tiga kali lipat dibandingkan jantung orang biasa! Hal ini pada gilirannya menyebabkan penurunan detak jantung. Jika orang biasa memiliki denyut nadi istirahat sekitar 60-70 denyut per menit, maka jantung atlet ketahanan terlatih akan berdetak jauh lebih jarang, hanya 40-50 denyut per menit. Pengendara sepeda terkenal, pemenang banyak kompetisi besar, Miguel Indurain, mengalami detak jantung istirahat yang turun menjadi 26 detak per menit ketika ia berada di puncaknya! Dan saat bekerja menanjak, denyut nadi juga menjadi lebih rendah. Misalnya, denyut nadi seorang pemula yang tidak terlatih selama pendakian keluar dari skala 180-190 denyut dibandingkan 140-150 denyut untuk atlet yang terlatih.
Perubahan signifikan terjadi langsung pada otot. Otot yang bekerja menjadi lebih kuat dan tangguh, pembuluh darah dan kapiler baru tumbuh di dalamnya, membawa oksigen ke dalam darah. Otot menjadi mampu bekerja tanpa kenal lelah selama berjam-jam latihan.
Ventilasi paru-paru yang teratur juga menyebabkan pembesarannya, yang memungkinkan untuk menangkap lebih banyak udara saat menghirup.
Beginilah cara kerja jantung, otot, dan seluruh tubuh secara keseluruhan dihemat.
Daya tahan kekuatan juga memainkan peran penting dalam ski lintas alam. Ini adalah kemampuan mendorong dengan kuat, baik dengan kaki maupun tangan, dalam waktu yang lama. Dan komponen persiapan ini juga perlu mendapat perhatian yang cukup.
2. Dari daya tahan hingga kecepatan.
Untuk memulainya, Anda harus memahami bahwa ada banyak jalan menuju tujuan Anda. Anda dapat menggunakan metode pelatihan yang sangat berbeda dan tetap mencapai detik yang sama. Seperti kata pepatah: "Apa pun yang Anda lakukan, lebih baik lakukan setidaknya sesuatu!" Beberapa orang melakukan interval tanpa akhir, menjalankan sejumlah besar segmen per latihan. Yang lain tetap berada di gym, menjadi lebih seperti binaragawan daripada pelari atau pemain ski.
Skema pelatihan klasik pertama-tama melibatkan pengembangan daya tahan, dan baru kemudian peningkatan kecepatan. Pada tahap awal persiapan, penting untuk meletakkan fondasi; Anda tidak boleh berusaha dengan kecepatan tinggi. Latihan yang panjang dan berkelanjutan dengan kecepatan rendah adalah hal yang dibutuhkan di awal. Faktanya adalah bahwa daya tahan umum berkembang secara eksklusif pada denyut rendah 120-130 denyut per menit. “SLOW” berarti berlari sejauh 10 km di medan yang mudah dalam waktu sekitar 1 jam. Tidak perlu memperhatikan kakek, anak perempuan, dan “boneka” lain yang lewat. Biarkan mereka berlari dengan kecepatannya sendiri dan Anda berlari dengan kecepatan Anda sendiri. Anda dapat memantau denyut nadi Anda menggunakan monitor detak jantung paling sederhana. Atau cukup dengan menghitung denyut nadi dengan meletakkan tangan di jantung atau pergelangan tangan. Anda perlu menghitung jumlah denyut dalam 6 detik, dan mengalikannya dengan 10, Anda mendapatkan denyut nadi per menit.
Sarana latihan yang dapat digunakan pada persiapan tahap pertama (yaitu empat bulan: Mei, Juni, Juli, Agustus): lari mantap, lari dengan meniru langkah memanjat dengan tongkat, sepeda. Mulai bulan Juli Anda dapat menambahkan obat khusus olahraga: ganti sepeda dengan roller ski.
Jadi, setelah mengembangkan tingkat daya tahan umum yang cukup selama bulan-bulan musim panas, meletakkan “dasar” tertentu, dan meregangkan jantung secara memadai, di musim gugur Anda dapat melanjutkan ke pelatihan yang lebih cepat. Pekerjaan pada segmen, akselerasi pada sepatu roda, dan simulasi lompatan pada tanjakan ditambahkan. Oleh karena itu, keseluruhan skema pelatihan musim panas terdiri dari frase pendek: dari daya tahan hingga kecepatan.
3. Pelatihan.
Sekarang mari kita langsung ke skema pelatihan itu sendiri. Karena sebagian besar pembaca artikel ini adalah pekerja atau pelajar, dan hanya dapat berlatih di malam hari dan di akhir pekan, kami dapat menyarankan skema pelatihan berikut.
Pada bulan April, biasanya, setelah lapisan salju mencair dan di akhir musim, pemain ski memulai apa yang disebut periode transisi. Atlet secara aktif, dan ada pula yang pasif, beristirahat. Selama periode ini, Anda dapat dan harus beristirahat dengan baik dan memulihkan diri setelah musim kompetisi yang panjang dan melelahkan. Banyak yang pergi ke selatan, ke luar negeri, berjemur dan berenang di laut. Seseorang pergi ke kolam renang gimnasium atau sekadar berjalan-jalan udara segar, untuk pemulihan aktif dan pembongkaran sistem saraf. Anda tidak boleh menjalankan atau melakukan aktivitas siklik lainnya selama periode ini. Istirahat dua hingga tiga minggu sudah cukup. Kami memulai pelatihan pada bulan Mei.
MEI dan JUNI:
Sel 1,5 – 2 jam silang.
Rabu 1,5 – 2 jam bersepeda, latihan fisik umum.
Jumat 1,5 – 2 jam silang.
Sabtu 1,5 – 2 jam bersepeda, latihan fisik umum.
Minggu 2 jam lintas alam dengan tiruan langkah tanjakan.
Pemain ski yang lebih tua, pada umumnya, menilai kesiapan mereka dengan lebih memadai dibandingkan dengan pemain ski yang muda dan sehat, sehingga mereka dapat lebih mudah mengatur bebannya. Jika Anda merasa kesehatan Anda tidak cukup, tidak tahan, maka alih-alih 2 jam Anda bisa melakukan 1,5, bukannya 1,5 jam - 1 jam, dst... ANGKA YANG DIBERIKAN BUKAN DOGMA! Sesuaikan volume sesuai kemampuan Anda.
Skema ini, pada pandangan pertama, terlihat sangat sederhana, tetapi sebenarnya memperhitungkan semua aspek persiapan pemain ski.
Pada hari Senin itu perlu lakukan sehari penuh istirahat. Pada hari Kamis Anda bisa berenang di kolam renang atau sungai (jika memungkinkan) dan pergi ke sauna. Ini akan memberikan kelegaan dan pemulihan aktif pada kaki dari stres. Jadi, pada bulan Mei dan Juni Anda akan berlatih 8-10 jam seminggu. Balapan lintas alam sebaiknya dilakukan di medan yang agak kasar, serata mungkin, tanpa akselerasi menanjak. Kami mengendarai sepeda terutama di dataran, baik di hutan maupun di jalan raya. Balapan lintas alam sepanjang hari Minggu dengan tiang. Ini berarti kami menjalankan perlombaan lintas alam secara teratur, namun kami menjalani semua tanjakan, secara aktif mendorong dengan tangan dan tongkat kami, meniru gerakan ski dua langkah secara bergantian. Cobalah untuk mendiversifikasi lokasi pelatihan Anda sebanyak mungkin, ubah rute sesering mungkin, atur pendakian kecil setiap hari di tempat yang tidak diketahui, dan nikmati pelatihan Anda. Jarak tempuh sama sekali tidak penting bagi Anda, yang penting adalah berlari atau mengemudi berencana 1,5–2 jam.
GPP – kebugaran jasmani secara umum. Saat bergerak di musim dingin dengan ski, otot-otot bagian atas korset bahu. Dan dalam beberapa tahun terakhir, karena mode untuk mengatasi maraton klasik secara eksklusif “dengan tangan”, pentingnya melatih otot-otot ini telah meningkat pesat. Otot apa yang harus dikembangkan dan dilatih oleh pemain ski balap? Pertama-tama: otot punggung, otot lengan (trisep) dan otot perut. Otot-otot inilah yang terlibat dalam proses mendorong dengan tangan, baik pada pukulan klasik maupun pukulan bebas. Ada banyak latihan untuk punggung, lengan dan perut. Ini adalah berbagai pull-up di palang, push-up dari palang sejajar dan push-up dari tanah, menarik lutut ke dada sambil digantung di palang pada pers, dll. Juga berguna untuk menggunakan berbagai simulator dan perangkat yang mensimulasikan dorongan ski dengan tangan Anda. Semua latihan dilakukan dengan berat badan sendiri, dalam 5-6 set 10-15 repetisi. Dengan pertumbuhan daya tahan kekuatan otot, menjelang musim dingin, Anda dapat menggunakan beban tambahan, berupa pancake seberat 5-10 kg, digantung di ikat pinggang. Catatan penting. Kami tidak berusaha untuk meningkatkan ukuran otot (meskipun beberapa pertumbuhan tidak dapat dihindari), kami berusaha untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Memompa otot-otot ini 2 kali seminggu selama 30 menit sudah cukup pada tahap awal persiapan.
Kami telah meningkat sejak bulan Juli waktu keseluruhan pelatihan dan pengenalan pekerjaan khusus– mengganti sepeda dengan sepatu roda:
JULI dan AGUSTUS:
Sel 1,5 – 2 jam silang.
Rabu rol 2 jam, pelatihan fisik umum.
Jumat 1,5 – 2 jam silang.
Sabtu 02:00 roller, pelatihan fisik umum.
Minggu 2,5 jam lintas alam dengan simulasi tanjakan.
V P n. dan pada hari Kamis. - hari libur.
Kami terus berlari lintas alam dengan intensitas rendah – perlahan. Pada tahap ini, Anda harus mulai menggunakan roller ski dalam latihan Anda. Kami mengganti pelatihan dengan gaya klasik dan bebas. Kami berkendara secara merata, dengan intensitas rendah, mencoba menangkap teknik pergerakan yang terlupakan sejak musim dingin. Terkadang kita berkendara tanpa tongkat, terkadang hanya “dengan tangan”. Untuk menambah beban, sebaiknya gunakan roller latihan “lambat”. Roller ski balap “cepat” bagus untuk kompetisi dan untuk melatih kecepatan, yang tidak disediakan pada tahap persiapan ini. Kami terus melakukan simulasi tanjakan pada lomba lari jarak jauh pada hari Minggu dengan jalan kaki. Kami melakukan pelatihan fisik umum sesuai dengan skema yang sama.
Di akhir musim semi dan musim panas, mulai September, kami mulai mengintensifkan proses pelatihan. Dalam empat bulan itu diletakkan dasar yang bagus daya tahan umum, latihan berkilo-kilometer dan jam-jam telah dilakukan, volume jantung meningkat, otot-otot telah menumbuhkan kapiler tambahan, sekarang Anda dapat melatih kekuatan dan kecepatan.
Mulai bulan September, kami sedikit menambah total waktu pelatihan menjadi 12-13 jam seminggu.
SEPTEMBER dan OKTOBER:
Sel 2 jam silang.
Rabu sepatu roda 2 jam dengan akselerasi.
Kam 2 jam bersepeda, latihan fisik umum.
Jumat 2 jam salib.
Sepatu roda Sabtu 2 jam dengan akselerasi, pelatihan fisik umum.
Minggu 2 jam lintas alam dengan simulasi lompat tanjakan.
V P n. - hari libur.
Lintas alam pada hari Selasa dan Jumat kami berlari di medan dengan menggunakan tanjakan besar dan sedang, namun tanpa pengasaman yang parah pada otot kaki.
Selama latihan sepatu roda, secara berkala (setiap 10-12 menit) akselerasi selama 20-40 detik., mendorong dengan kuat menggunakan kaki dan lengan. Hal utama di sini bukanlah “memihak”, tetapi berkonsentrasi pada kekuatan tolakan.
Pada hari Minggu lintas alam kami melakukan simulasi lompat di tanjakan. Tapi Anda perlu melompat tidak lebih dari 1 menit. Jika pendakiannya sangat panjang, maka Anda harus memulainya dengan meniru langkah dan mengakhirinya dengan lompatan.
Peniruan langkah yang dilakukan oleh S. Nikolaeva dan P. Sedov:
Imitasi lompat yang dilakukan oleh N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitasi lompat yang dilakukan oleh orang Norwegia:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Berlatih berjalan tanpa langkah pada simulator yang dilakukan oleh O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Kekuatan kerja tim putra Rusia:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Perjalanan dengan roller ski oleh D. Cologny dan P. Northuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
Di bulan November, sebelum salju turun, kami terus berlatih sesuai program dua bulan terakhir: September-Oktober. Segera setelah salju pertama turun, Anda harus mulai bermain ski. Biasanya, ini terjadi pada akhir November, awal Desember. Jadi, kira-kira hingga tahun baru, ada waktu satu bulan penuh untuk “meluncur” dengan baik ke musim kompetisi. Kami mengurangi jumlah lari menjadi satu atau dua kali seminggu. Joging ringan sekitar satu jam pada hari Senin akan cukup untuk pemulihan aktif setelah seminggu bermain ski selama musim kompetisi. Secara umum, saya menyarankan agar semua orang ingat untuk jogging seminggu sekali sepanjang musim dingin. Ini akan membantu sistem saraf bersantai, pulih secara aktif, dan beralih. Dan di musim semi, setelah akhir musim, akan lebih mudah untuk beralih kembali pelatihan lari. Sementara itu, selama periode “rolling in”, kita aktif bermain ski, membangun kembali tubuh untuk pekerjaan lain, mengingat teknik bergerak dengan ski. Pada tahap ini tidak perlu terburu-buru, JANGAN BERKENDARA TERLALU CEPAT! Tujuan utama dari “berguling” adalah untuk menangkap dorongan dan mengembangkan gerakan berguling yang stabil dengan satu kaki, baik dalam gerakan klasik maupun skating. Menjelang tahun baru, setelah bermain ski sejauh 200-300 km, Anda bisa menambahkan akselerasi pendek 30-40 detik pada latihan Anda, baik di dataran maupun di tanjakan. Jadi perlahan-lahan Anda akan mendekati masa kompetisi.
Musim kompetisi biasanya berlangsung tiga bulan dari Januari hingga Maret. Ada banyak kompetisi, pemain ski biasanya memulainya setiap akhir pekan. Diantaranya lomba lari pendek 5, 10, 15 km, dan lari maraton panjang 50 km. Namun, disarankan untuk memilih beberapa permulaan yang paling bertanggung jawab dan paling penting bagi Anda, dan mempersiapkannya, dengan mempertimbangkan balapan lain sebagai balapan persiapan. Karena memang bisa saja memberikan 100% setiap akhir pekan, namun hal ini mau tidak mau akan berujung pada penurunan performa. kebugaran fisik, dan pada momen paling krusial Anda mungkin tidak merasa cukup kuat untuk menampilkan performa terbaik musim ini.
Skema pelatihan pada periode ini adalah sebagai berikut:
Pada hari Senin, setelah kompetisi, Anda perlu menurunkan muatan dan berlari lintas alam.
Pada hari Selasa dan Rabu kami dengan tenang meluncur selama 1,5 - 2 jam dengan detak jantung rendah, memusatkan perhatian pada teknik gerakan.
Pada hari Kamis setelah pemanasan, kami melakukan akselerasi: 8-10 segmen masing-masing 1-2 menit. Kami mengerjakan kekuatan dan frekuensi gerakan.
Pada hari Jumat kami dengan tenang memutar kembali 1,5 - 2 jam.
Pada hari Sabtu kami melakukan pemanasan sebelum kompetisi, yaitu skating tenang selama 30-40 menit dengan beberapa akselerasi singkat.
Pada hari Minggu – mulai.
Skema ini dapat dengan mudah diikuti sepanjang musim dingin.
Beberapa komentar.
Terlepas dari kenyataan bahwa bermain ski itu cukup tampilan kekuatan olahraga, pada bulan Februari otot-otot, yang tidak menerima kerja kekuatan seperti biasanya, mulai melemah. Oleh karena itu, untuk menjaga tonus otot yang baik, perlu dilakukan olahraga seperti biasa satu atau dua kali seminggu. pekerjaan kekuatan pada palang mendatar dan palang tidak rata. Lakukan 5-6 set 12-15 pull-up di bar dan 5-6 set 20-30 push-up. Jangan lupakan latihan fleksibilitas dan peregangan. Setelah setiap latihan, disarankan untuk melakukan peregangan menyeluruh selama 5-10 menit. Jika kebetulan tidak ada kompetisi sama sekali di akhir pekan, maka alih-alih memulai, Anda bisa melakukan latihan kecepatan dalam jangka panjang. Setelah pemanasan, kami lari 6-8 segmen masing-masing 1-2 km. Ini akan menjaga kekencangan otot yang kompetitif dan membantu mempertahankan tingkat emosi yang tinggi.
Sekarang kita perlu menyampaikan beberapa patah kata tentang nutrisi. Nutrisi bagi atlet olahraga siklik sangatlah penting. Dengan makanan, perlu diperoleh protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan unsur mikro dalam jumlah yang cukup untuk keberhasilan pelaksanaan proses pelatihan dan aktivitas kompetitif. Diet seorang pembalap ski terdiri dari 60-70% karbohidrat kompleks. Ini adalah berbagai macam sereal, roti, kentang, pasta. Karbohidrat adalah energi yang kita gunakan untuk berlatih dan berlari. Karbohidrat dalam jumlah yang cukup dalam makanan akan mencegah kelelahan dan kehilangan otot akibat pengaruh latihan siklik yang panjang dan berjam-jam. Tapi kita juga tidak boleh melupakan protein. Ini daging, ikan, telur, keju cottage. Protein diperlukan baik untuk membangun otot maupun untuk fungsi normal seluruh tubuh secara keseluruhan. Sayur dan buah bisa dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas. Mereka akan menyediakan vitamin dan unsur mikro yang dibutuhkan tubuh. DI DALAM periode musim dingin, dan juga di musim semi Anda juga dapat mengonsumsi multivitamin dari apotek, karena vitamin alami tidak lagi cukup, dan musim kompetisi memerlukan peningkatan asupan vitamin ke dalam tubuh.
Latihan dan kompetisi menyebabkan banyak kehilangan air dalam tubuh, sehingga Anda perlu minum banyak cairan. Jika Anda akan lari maraton di akhir pekan, maka Anda perlu menambah karbohidrat selama seminggu, dimulai pada hari Rabu. Semakin banyak Anda dapat mengisi otot dan hati Anda dengan glikogen, semakin lama Anda dapat mempertahankan kecepatan maraton yang tinggi. Anda perlu makan dalam porsi kecil - artinya lebih sering dan dalam porsi kecil, untuk penyerapan makanan yang cepat dan untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi sepanjang hari.
Dengan demikian, kami telah mempertimbangkan ketentuan utama dari proses pelatihan untuk pembalap ski amatir pemula. Dan sebagai penutup, saya ingin mengingatkan Anda bahwa tugas utama para amatir adalah mendapatkan kegembiraan dan kesenangan dari latihan dan kompetisi. Berolahragalah, teman!
Evgeniy GORYACHEV, April 2013
Pelatihan fisik umum (GPP) seorang atlet ditujukan untuk mengembangkan sistem fungsional tubuh dan memperkuat kesehatan dengan pengembangan kualitas fisik yang konstan: kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas, ketangkasan, kemampuan koordinasi. Latihan jasmani merupakan landasan bagi pengembangan dan peningkatan kualitas jasmani yang bertujuan untuk mencapai hasil olahraga yang tinggi.
Kekuatan adalah kemampuan untuk mengatasi atau melawan resistensi melalui ketegangan otot. Ada tiga jenis utama kemampuan kekuatan:
1) Kekuatan maksimal atau absolut menentukan kemampuan maksimal yang dapat ditunjukkan oleh seorang atlet pada saat kontraksi otot. Tingkat perkembangan kekuatan maksimal sangat menentukan dalam olahraga seperti angkat besi, gulat, panco, lempar palu, lempar cakram, tolak peluru.
Kekuatan relatif adalah kekuatan maksimum per 1 kg berat badan seorang atlet. Tingkat tinggi kekuatan relatif terjadi dalam olahraga seperti senam artistik, akrobatik, lompat tinggi, lompat jauh, dll.
2) Kekuatan ledakan atau kecepatan adalah kemampuan untuk mengatasi hambatan dengan kecepatan tinggi. Terutama khas dalam olahraga seperti gulat, lari jarak pendek, lari cepat lintas alam, mendayung, dll.
3) Daya tahan kekuatan - kemampuan seorang atlet untuk mempertahankan karakteristik kekuatan gerakan yang optimal dalam waktu yang lama.
Daya tahan adalah kemampuan menahan kelelahan saat menempuh jarak kompetitif.
Tingkat perkembangan daya tahan tergantung pada potensi energi tubuh atlet, tingkat keterampilan teknis dan taktis, kemampuan mental, yang memberikan tingkat pelatihan dan aktivitas kompetitif tertentu serta melawan proses kelelahan.
Tingkat daya tahan tubuh bergantung pada banyak faktor. Berdasarkan ciri-ciri khusus, daya tahan dibagi menjadi umum dan khusus, latihan dan kompetitif, lokal, anaerobik, otot dan vegetatif, emosional, statis dan dinamis, kecepatan dan kekuatan.
Kekhususan ski lintas alam memungkinkan kita membagi daya tahan menjadi umum dan khusus.
Daya tahan umum (aerobik) adalah kemampuan seorang atlet untuk melakukan pekerjaan nonspesifik dengan intensitas sedang dan tinggi dalam waktu yang lama.
Dalam ski lintas alam, program kompetisi meliputi lari cepat, menengah dan jarak maraton. Oleh karena itu, ketahanan keseluruhan harus dipastikan di zona pasokan energi yang berbeda. Mekanisme utama penyediaan energi adalah aerobik, oksigen.
Dalam olahraga ski lintas alam, sarana untuk mengembangkan daya tahan secara umum adalah berjalan kaki, berlari, mendayung, berenang, bersepeda, bermain ski dan bermain ski roller, pelatihan sirkuit, proses kerja dan penggerak siklus lainnya dengan intensitas sedang dan bervariasi. Durasi beban dalam satu sesi latihan adalah dari beberapa menit hingga 2-3 jam dengan denyut nadi hingga 140-150 denyut/menit.
Karena kemunculannya jarak lari cepat(sprint, sprint relay) proses pengembangan ketahanan umum menjadi jauh lebih rumit, karena metodologi pengembangannya yang diterima secara umum dapat menghambat pengembangan kualitas kecepatan dan teknik kecepatan tinggi. Oleh karena itu, dalam mengembangkan daya tahan secara umum perlu menggunakan sarana yang ditujukan untuk mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan, kemampuan aerobik-anaerobik, kelenturan dan kemampuan koordinasi.
Kemampuan kecepatan adalah seperangkat sifat fungsional tubuh yang menjamin terlaksananya aksi motorik dalam jangka waktu minimum.
Usia yang menguntungkan untuk perkembangan kecepatan reaksi motorik adalah 7-8 hingga 11-12 tahun; kecepatan gerakan tunggal - 11-12 tahun; frekuensi gerakan - 12-13 tahun.
Bagi seorang pemain ski-pembalap, kecepatan gerakan semaksimal mungkin, yang menjaga teknik gerakan, sangatlah penting. Untuk mengembangkan kecepatan tinggi, digunakan jalur jarak pendek di dataran dan perbukitan dengan kecuraman yang bervariasi. Segmen dapat diatasi dengan frekuensi sebesar mungkin, hanya bergerak melalui kerja tangan (bergantian atau simultan) atau dengan gerakan tertentu. Biasanya, panjang ruas yang digunakan adalah 50 hingga 500 meter di dataran datar dan 20 hingga 50 meter di lereng. Jumlah pengulangan adalah dari 3 hingga 5 dengan pemulihan detak jantung hingga 120 denyut/menit. dan dari dua hingga lima episode. Panjang jarak (segmen) tergantung pada usia, kualifikasi, dan kondisi perjalanan. Kecepatan dan kecepatannya tidak boleh berkurang menjelang akhir segmen. Tergantung pada panjang segmen, intensitas lintasan ditentukan. Saat beristirahat di antara segmen dan rangkaian, sebaiknya gunakan rekreasi aktif. Interval pasif dengan normalisasi fungsi otonom mengurangi tingkat eksitasi neuromuskular yang diperlukan untuk memobilisasi kemampuan kecepatan.
Fleksibilitas merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan amplitudo maksimal.
Ada beberapa jenis fleksibilitas berikut: aktif dan pasif.
Fleksibilitas didasarkan pada cara kerja otot: 1) dinamis; 2) statis; 3) campuran; 4) statis-dinamis.
Fleksibilitas aktif adalah kemampuan untuk mencapai amplitudo gerakan yang besar pada sendi mana pun karena aktivitas kelompok otot.
Fleksibilitas pasif ditentukan oleh amplitudo tertinggi yang dapat dicapai akibat kekuatan eksternal.
Fleksibilitas dinamis - fleksibilitas yang ditunjukkan dalam latihan yang bersifat dinamis.
Fleksibilitas statis - fleksibilitas yang ditunjukkan dalam latihan yang bersifat statis.
Fleksibilitas umum adalah kemampuan melakukan gerakan-gerakan dengan amplitudo yang besar pada persendian dan arahnya sesuai dengan ciri-ciri peminatan olahraga.
Untuk menumbuhkan fleksibilitas, berikut ini banyak digunakan:
Latihan perkembangan umum dengan benda, dengan berat badan Anda sendiri, dengan beban pasangan, pada peralatan senam;
Latihan peregangan ( gerakan lambat, rotasi berirama, goyangan lengan, badan, kaki, kepala);
Eksekusi latihan yang kenyal (membungkuk ke samping, ke depan, ke belakang, mengayunkan lengan, kaki);
Dengan oposisi pasangannya, berat benda;
Sistematis latihan kekuatan berupa stres maksimal (menahan anggota tubuh pada posisi abduksi hingga batasnya);
Gerakan pasif pada alat (akibat berat badan).
Kemampuan koordinasi merupakan suatu konsep integral yang memadukan kelincahan, keseimbangan, kemampuan membedakan gerakan dalam ruang, ketepatan (ketepatan) gerakan, kemampuan membedakan usaha otot, gerakan dalam waktu, ketegangan dan relaksasi, serta rasa ritme.
Tempat penting dalam sistem pelatihan pemain ski-pebalap diberikan pada pengembangan keseimbangan, diferensiasi gerakan dalam ruang dan waktu, akurasi dan ketepatan gerakan, dan kemampuan untuk mengganti ketegangan dan relaksasi.
Keseimbangan adalah kemampuan untuk memastikan stabilitas postur dalam mode statis dan dinamis.
Saat melakukan banyak latihan, keseimbangan hadir. Dalam pelatihan pemain ski balap, keseimbangan menjadi salah satu faktor penentu dalam mempelajari teknik bermain ski. Untuk mengembangkan keseimbangan, biasanya digunakan latihan dan pose yang menyulitkan menjaga keseimbangan.
Diferensiasi pergerakan dalam ruang adalah kemampuan untuk mempertahankan gagasan yang jelas tentang perubahan hubungan spasial dalam kondisi operasi tertentu.
Dalam ski lintas alam, tempat khusus diberikan untuk mengembangkan rasa salju, waktu, ruang, kecepatan dan ritme.
Akurasi adalah derajat koordinasi aktivitas penganalisa visual dan motorik.
Sarana pengembangan ketelitian adalah berbagai macam latihan (berjalan, berlari, melompat, melempar, latihan perkembangan umum) dengan peraturan yang ketat.
Kemampuan untuk membedakan upaya otot adalah adanya gagasan yang jelas tentang perubahan hubungan gaya dalam kondisi aktivitas tertentu.
Utama metode metodis Menumbuhkan kemampuan membedakan upaya merupakan urgensi informasi akurat mengenai besaran upaya yang dikembangkan.
Latihan jasmani khusus (SPT) ditujukan tidak hanya untuk mengembangkan kualitas motorik tertentu dan meningkatkan kemampuan fungsional tubuh dalam kaitannya dengan kondisi aktivitas kompetitif, tetapi juga menguasai semua metode bermain ski.
Sarana utama SFP adalah:
bermain ski;
Bepergian dengan roller ski;
Bepergian di jalan buatan;
Perangkat pelatihan khusus yang memungkinkan Anda mensimulasikan beban pelatihan;
Khususnya latihan persiapan;
Gerakan campuran (berlari dengan meniru gerakan mengangkat).
Dalam proses pelatihan seorang pembalap ski, diperlukan kombinasi sarana yang optimal untuk pengembangan pelatihan khusus. Porsi dana TFP yang digunakan dalam siklus tahunan secara bertahap meningkat seiring dengan meningkatnya musim dingin dan mencapai nilai maksimumnya pada tahap musim gugur-musim dingin pada periode persiapan. Rasio GPP dan SPP serta dinamika perubahannya dalam siklus pelatihan tahunan dipengaruhi oleh: kualifikasi, usia, karakteristik individu, kemampuan fungsional organ dan sistem. Seiring bertambahnya usia dan meningkatnya kualifikasi, volume pelatihan fisik umum secara bertahap menurun, volume pelatihan fisik meningkat dan mencapai proporsi berikut untuk pemain ski kelas atas: 70-80% - pelatihan fisik; 30-20% - GPP. Di atas panggung pelatihan awal proporsi tersebut adalah: GPP - 70-80%; TFP - 20-30%.
Latihan jasmani khusus ditujukan untuk mengembangkan kualitas jasmani (menggunakan sarana SPT) yang diperlukan untuk pelaksanaannya dalam kondisi kegiatan kompetitif. Untuk melakukannya, gunakan metode pelatihan berikut:
Ulang;
Selang;
Variabel;
Seragam (dalam mode pengembangan);
Kontrol;
Kompetitif.
Metode yang diulang-ulang ini bertujuan untuk mengembangkan latihan kecepatan, kekuatan, dan kecepatan-kekuatan.
Metode interval bertujuan untuk mengembangkan daya tahan kecepatan dan kekuatan.
Metode yang bervariasi dan seragam digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus.
Penggunaan metode kontrol dan kompetitif memungkinkan untuk mengidentifikasi kekurangan dalam sistem pelatihan dan sepenuhnya menentukan tingkat kesiapan khusus seorang pemain ski-pebalap.
Dalam proses melatih pemain ski, berbagai macam latihan berbeda digunakan untuk mengembangkan kualitas kemauan dan fisik, mengajarkan teknik dan taktik. Setiap latihan yang digunakan memiliki efek yang berbeda-beda pada tubuh pemain ski, tetapi pada saat yang sama, solusi dari tugas pelatihan tertentu bergantung pada tujuan penggunaan latihan tertentu.
Pelatihan fisik umum untuk pemain ski muda dilakukan dengan cara yang hampir sama, terlepas dari spesialisasi masa depan yang diharapkan. Di musim panas, untuk tujuan pengembangan yang terdiversifikasi, pelatihan pemain ski muda secara luas mencakup latihan dari olahraga lain, terutama dalam bentuk gerakan jangka panjang - bersepeda, mendayung, berenang, bahkan lari, olahraga, dan permainan luar ruangan. Dosisnya tergantung pada usia, tahap persiapan dalam siklus tahunan dan pelatihan jangka panjang (N.P. Anikin, 1971).
Selain itu, berbagai latihan untuk kelompok otot utama banyak digunakan: dengan dan tanpa beban, untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan melompat, kelenturan, keseimbangan dan kemampuan rileks.
Sarana utama pelatihan fisik adalah: bermain ski dan latihan yang disiapkan khusus. Latihan yang disiapkan secara khusus membantu meningkatkan tingkat perkembangan kualitas spesifik seorang pemain ski, dan meningkatkan elemen teknis dari jenis ski yang dipilih (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Ini termasuk berbagai latihan simulasi dan latihan simulator (gerakan roller ski).
Saat melakukan latihan ini (selama musim tanpa salju), kelompok otot yang terlibat langsung dalam ski diperkuat, dan elemen teknik ski juga ditingkatkan. Karena kenyataan bahwa latihan ini mirip dengan ski baik dalam karakteristik motorik maupun sifat usahanya, transfer positif kualitas fisik dan keterampilan motorik diamati di sini.
Saat ini, sarana utama pelatihan fisik khusus bagi seorang pembalap ski adalah gerakan pada roller ski (N.N. Kuznetsov, 1999). Perluasan penggunaannya cukup adil, namun ketertarikan sepihak terhadap roller ski dan pengecualian total latihan dari pelatihan tidak mampu sepenuhnya menyelesaikan semua masalah SPT. Oleh karena itu, dalam pelatihan pemain ski lintas alam, gerakan campuran di medan yang kasar dengan lari bergantian dan tiruan tanjakan dengan berbagai kecuraman dan panjang harus terus-menerus dimasukkan dalam persiapan, bersama dengan latihan lainnya. Rasio dana ini tergantung pada tingkat kesiapan pemain ski muda dan kelompok otot individu.
Di musim dingin, sarana utama aktivitas fisik adalah bermain ski dalam berbagai kondisi. Pelatihan fisik khusus dalam siklus pelatihan tahunan pemain ski terkait erat dengan jenis pelatihan lainnya - teknis, taktis, dan mental khusus.
Dalam ski lintas alam, ketika memilih latihan, perlu memperhitungkan besar atau kecilnya transfer keterampilan dan kualitas dari berbagai latihan yang digunakan ke metode bermain ski. Seleksi yang akurat latihan
selama pengajaran dan pelatihan sangat menentukan efektivitas pelatihan bertahun-tahun di semua tahapannya.
Semua latihan fisik, digunakan dalam pelatihan pemain ski, biasanya dibagi menjadi beberapa kelompok utama berikut:
1. Latihan jenis ski utama - ski lintas alam, dipilih sebagai subjek spesialisasi. Kelompok ini mencakup semua metode bermain ski (ski, turun, naik, berbelok, dll.). Semua latihan ini dilakukan dalam berbagai variasi dan menggunakan berbagai metode.
2. Umum - latihan perkembangan, yang selanjutnya dibagi menjadi dua subkelompok:
a) umum - persiapan perkembangan;
b) latihan dari olahraga lain. (Bliznevskaya, 2001) Subkelompok pertama mencakup berbagai latihan tanpa benda dan dengan benda (bola obat, dumbel, benda bantu - beban, inti, dll.). Ini juga termasuk latihan dengan resistensi dari pasangan dan benda elastis (peredam kejut karet, peredam kejut pegas, dll). Latihan pengembangan umum yang paling banyak digunakan adalah dalam pelatihan pemain ski muda, serta pemain ski pemula dan peringkat rendah.
Subkelompok kedua mencakup latihan dari olahraga lain ( atletik, dayung, permainan olahraga, berenang, dll). Latihan-latihan ini digunakan terutama di musim tanpa salju untuk mengembangkan kualitas fisik yang diperlukan bagi seorang pemain ski. Latihan dipilih sedemikian rupa sehingga transfer positif diamati aktivitas fisik, dari tipe terapan hingga tipe utama - ski lintas alam. Jadi, untuk mengembangkan daya tahan digunakan lari lintas alam; untuk mengembangkan daya tahan kekuatan - mendayung panjang; untuk mengembangkan ketangkasan, koordinasi dan kecepatan - permainan olahraga(basket, bola tangan, sepak bola), dll.
3. Latihan khusus juga dibagi menjadi dua subkelompok:
persiapan khusus;
khusus memimpin.
Latihan persiapan khusus digunakan untuk mengembangkan kualitas fisik dan kemauan dalam kaitannya dengan ski lintas alam. Latihan terkemuka khusus digunakan untuk mempelajari elemen teknis ski.
Kelompok latihan khusus mencakup latihan yang secara selektif mempengaruhi kelompok otot individu yang terlibat dalam gerakan tertentu, metode bermain ski (misalnya mendorong), serta berbagai latihan simulasi (di tempat dan bergerak). Latihan imitasi dapat digunakan baik untuk meningkatkan satu elemen teknik, maupun untuk beberapa elemen (dalam kombinasi). Penggunaan simulator (gerakan pada roller ski) secara signifikan memperluas kemungkinan dampak latihan khusus.
Kisaran latihan khusus yang digunakan dalam melatih pemain ski saat ini cukup luas. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa latihan yang sama (misalnya, imitasi dan gerakan pada roller ski), tergantung pada tugas yang diberikan dan metode penerapannya, dapat digunakan baik sebagai persiapan maupun sebagai latihan pendahuluan (N.N. Kuznetsov , 1999).
Pada awal masa persiapan, latihan simulasi yang digunakan dalam jumlah kecil digunakan sebagai sarana melatih dan meningkatkan unsur teknik. Di musim gugur, volume dan intensitas latihan ini meningkat, dan berkontribusi pada pengembangan kualitas khusus.
Sangat penting untuk memilih latihan perkembangan umum sesuai dengan karakteristik olahraga yang dipilih - ski lintas alam. Dalam pelatihan pemain ski, berbagai macam latihan telah dikembangkan, yang diklasifikasikan menurut pengaruh utamanya terhadap pengembangan kualitas fisik individu.
Pembagian ini agak bersyarat, karena ketika melakukan latihan, misalnya, kecepatan, kualitas lain dikembangkan, khususnya kekuatan otot (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Kinerja berbagai latihan jangka panjang sampai batas tertentu membantu meningkatkan tingkat daya tahan secara keseluruhan.
Latihan untuk mengembangkan daya tahan:
berjalan untuk rata-rata dan jarak jauh(lintasan dan penyeberangan);
gerakan campuran di medan yang kasar (bergantian berjalan dan berlari, berlari dan meniru tanjakan);
dayung (kayak, folk, akademik);
renang jarak menengah dan jauh;
bersepeda (jalan raya dan lintas), dll.
Semua latihan untuk mengembangkan daya tahan dilakukan dengan intensitas dan durasi sedang, tergantung pada tahapan, periode, usia dan kesiapan (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Latihan untuk mengembangkan kekuatan:
1. Latihan beban tubuh:
fleksi dan ekstensi lengan sambil berbaring dan pada palang yang tidak rata;
penarik mistar gawang yang tinggi dan berdering;
transisi dari jarak gantung ke jarak dekat pada palang dan ring (dengan paksa);
panjat tali tanpa bantuan kaki;
jongkok dengan satu dan dua kaki;
mengangkat kaki sambil berbaring atau bergelantungan dinding senam- di sudut dan sebaliknya mengangkat badan, dalam posisi berbaring, kaki diamankan.
2. Dengan beban luar (barbel, beban, dumbel, bola obat, batu, dan benda bantu lainnya):
melempar, menyentak, mendorong dan menekan benda tertentu dengan satu atau dua tangan ke arah yang berbeda;
gerakan memutar lengan dan badan (dengan benda) dan membungkuk (dengan benda).
3. Latihan ketahanan bersama pasangan ( berbagai gerakan lengan, badan, dll), bergerak dengan tangan sebagai penyangga, pasangan menopang kaki, melompat dalam posisi yang sama, dll.
4. Latihan dengan tahanan benda elastis (karet peredam kejut dan perban, ekspander) pada berbagai posisi, gerakan berbeda untuk semua kelompok otot.
5. Latihan pada simulator. Berbagai macam mesin latihan digunakan dengan pull-down melalui balok dan beban untuk seluruh bagian tubuh dan kelompok otot dalam berbagai posisi.
Jumlah beban, jumlah pengulangan, interval istirahat dan kombinasi latihan dipilih tergantung pada jenis kelamin, usia, kebugaran dan kualifikasi pemain ski dan tingkat perkembangan kekuatan kelompok otot individu (untuk menghilangkan kekurangan perkembangan setiap pemain ski secara individu).
Latihan untuk mengembangkan kecepatan:
lari jarak pendek (30-100 m);
lompat tinggi, lompat jauh berdiri dan lompat ganda (tunggal, rangkap tiga, empat kali lipat, dll.) dan lompat lari;
latihan lari sprinter;
permainan olahraga.
Semua latihan untuk mengembangkan kecepatan dilakukan dengan kecepatan maksimum(intensitas), jumlah pengulangan sebelum mulai berkurang, dan juga tergantung pada usia dan kesiapan atlet.
Latihan untuk mengembangkan ketangkasan:
permainan olahraga;
unsur akrobatik;
melompat dan latihan melompat dengan gerakan tambahan, putaran dan rotasi;
latihan khusus untuk mengembangkan koordinasi gerakan.
Saat mengembangkan ketangkasan, rangkaian latihan perlu terus diperbarui, karena latihan tersebut memiliki efek yang diperlukan hanya selama latihan tersebut masih baru bagi atlet. Penggunaan latihan yang dikuasai tidak berkontribusi pada pengembangan ketangkasan dan koordinasi gerakan.
Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas:
berayun dan kenyal dengan amplitudo yang meningkat (untuk lengan, kaki, dan batang tubuh);
gerakan mengayun dan melompat dilakukan dengan bantuan pasangan (untuk meningkatkan amplitudo).
Semua latihan untuk mengembangkan fleksibilitas digunakan berulang kali, berulang kali dengan peningkatan amplitudo secara bertahap; lebih baik melakukannya secara seri, masing-masing beberapa pengulangan. Perhatian khusus harus diberikan pada pengembangan fleksibilitas pada masa remaja, sekitar usia 11 hingga 14 tahun paling mudah berkembang pada masa ini; Latihan untuk mengembangkan keseimbangan:
gerakan mengayun dan memutar (untuk lengan, kaki, dan batang tubuh), serta jongkok dengan penyangga yang dikurangi;
sama pada dukungan yang ditinggikan.
sama pada dukungan yang tidak stabil (berayun).
berjalan, berlari, dan melompat dengan jenis penyangga yang sama.
latihan khusus untuk pengembangan peralatan vestibular.
Latihan khusus juga digunakan dalam skala besar untuk mengembangkan kualitas ini dan meningkatkan fungsi alat vestibular:
memiringkan kepala ke depan, ke belakang, ke kanan, ke kiri;
rotasi dan putaran kepala (2 gerakan dalam 1 detik), gerakan cepat kepala di berbagai posisi (2-3 gerakan dalam 1 detik);
berputar 180 dan 360° di tempat dan bergerak;
miring dan gerakan melingkar tubuh, jungkir balik ke depan, kembali ke samping, berulang kali, diikuti dengan melompat dan berputar 90-180° dalam lompatan dan latihan lain yang bersifat rotasi.
Selain itu, berbagai jenis simulator digunakan (pada penyangga tidak stabil, berputar, berayun, berguling) baik untuk mengembangkan keseimbangan maupun memperkuat sendi (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Untuk mengembangkan kualitas kecepatan dan kekuatan, berbagai latihan lompat dan lompat digunakan: lompatan berdiri berulang-ulang, dengan satu dan dua kaki dari kaki yang berbeda. titik awal(dari jongkok dalam dengan seluruh kaki atau jari kaki), dan ke berbagai arah (naik, maju, menaiki lereng, melompat ke rintangan, dll.). Semua latihan melompat dapat dilakukan dengan beban. Sangat penting ketika melakukan lompatan untuk mencapai kecepatan lepas landas setinggi mungkin (V.B. Korenberg, 2001).
Untuk mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan, disarankan untuk melakukan beberapa latihan lompat dengan kecepatan maksimum untuk sementara waktu, misalnya melompat dengan dua kaki pada segmen 10 atau 20 m, sama, tetapi mengatasi 5 rintangan setinggi 80 cm, dll. . Untuk mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan otot-otot lengan dan korset bahu, berbagai latihan digunakan dengan beban eksternal (bola obat, inti, dumbel), serta beban dengan berat Anda sendiri. Besarnya beban di berbagai latihan dan untuk berbagai kelompok perubahan otot dari kecil (25 repetisi atau lebih) menjadi sedang (13-15 repetisi), tetapi tidak pernah besar dan ekstrim.
Semua latihan dilakukan secara dinamis - dengan kecepatan tinggi (tersedia untuk ukuran beban). Dimungkinkan untuk menggunakan berbagai peredam kejut dan ekspander, yang mendekatkan latihan dengan sifat gerakan dalam bermain ski. Tetapi jumlah usaha dan kecepatan gerakan selama pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan dalam latihan ini harus melebihi apa yang biasanya dilakukan pada bermain ski. Tiruan angkat beban dengan atau tanpa tongkat, namun dilakukan dengan tempo tinggi, juga dapat dianggap sebagai latihan kecepatan-kekuatan.
Dari grup yang terdaftar dan contoh latihan kompleks dikompilasi. Perlu diperhatikan bahwa kondisi di mana latihan dilakukan dapat mengubah fokus dan efek akhir penerapannya. Jadi, berlari dengan kecepatan tinggi di area datar (di trek) mengembangkan kecepatan, dan berlari menanjak membantu mengembangkan kekuatan otot.
Dalam pelatihan pembalap ski, dengan latar belakang umum perkembangan kekuatan, daya tahan kekuatan, kecepatan, kelincahan dan fleksibilitas yang tinggi, perhatian utama diberikan pada pengembangan kualitas daya tahan (kecepatan) umum dan khusus serta kualitas kecepatan-kekuatan. Latihan khusus banyak digunakan dalam melatih atlet berbagai jenis bermain ski Dalam ski lintas alam, latihan simulasi dan gerakan roller ski digunakan untuk meningkatkan elemen teknis ski. Bermain ski di musim panas menggunakan pengganti salju tidak tersebar luas.
Dalam mempersiapkan pemain ski muda untuk mempelajari dan meningkatkan teknik gerak dan dalam pengembangan kualitas fisik, sarana (latihan) yang sama pada dasarnya digunakan seperti dalam pelatihan pemain ski dewasa (K.L. Chernov, 1962).
Perbedaan utamanya terletak pada volume penerapan latihan tertentu. Misalnya, berbagai macam latihan perkembangan umum dan kurang berolahraga untuk mengembangkan kualitas khusus; Secara bertahap (seiring bertambahnya usia dan meningkatnya tingkat kesiapan) rasio ini berubah. Dosis latihan yang digunakan tergantung pada usia, tingkat perkembangan kualitas kebugaran umum tertentu dan tahap pelatihan jangka panjang (tugas).
Ketika merencanakan latihan yang digunakan pada masa remaja, prinsip aksesibilitas, sistematika dan bertahap harus diperhitungkan (V.D. Shaposhnikov, 1968).
