- un des meilleurs exercices de base pour les muscles du dos, ainsi qu'un excellent mouvement alternatif pour ceux qui ne savent pas encore faire des tractions sur la barre horizontale. À première vue, la traction bloc supérieur n'a rien de compliqué, mais vous ne pouvez obtenir des résultats vraiment tangibles avec cet exercice que si vous maîtrisez technique correcte exécution. Dans cet article, nous vous expliquerons comment effectuer correctement les pulldowns latéraux en position assise, quelles en sont les nuances et les caractéristiques, et nous vous indiquerons également erreurs courantes débutants.
Entraînement efficace du dos
Voyons quel puissant et une formation efficace Muscles grand dorsal :
- Tractions à la barre large prise
- Large poignée courbée sur la rangée(3 séries de 10 répétitions) ;
- Tirage latéral à large poignée(3 séries de 10 répétitions) ;
- Rangée d'haltères à un bras(3 séries de 10 répétitions).
Pendant l'entraînement, n'oubliez pas d'utiliser une ceinture de sport pour ne pas vous blesser le bas du dos. Cet entraînement est garanti pour donner une impulsion puissante à la croissance de vos muscles grands et solliciter considérablement votre dos. Si vous avez déjà beaucoup d'expérience en salle de sport, il sera alors difficile de choquer votre dos avec une telle série d'exercices, auquel cas nous vous recommandons de vous familiariser avec d'autres programmes d'entraînement :
La traction verticale du bloc est une mise à niveau légère des blocs classiques. Du point de vue de la cible travail musculaire, ces deux exercices sont conditionnellement identiques et ciblent les muscles les plus larges, formant leur « épaisseur ».
Technique de traction latérale à prise large et recommandations :
- Si vous souhaitez bénéficier d'avantages supplémentaires grâce à l'exercice de traction latérale à prise large, essayez de saisir la poignée. prise inversée. Cela augmentera l'amplitude motrice et « accrochera » simultanément les biceps. Cependant, du point de vue de l'activité latérale, une prise directe est encore préférable.
- N'autorisez pas les mouvements « pendulaires » du corps d'avant en arrière - gardez votre dos dans une position relativement verticale, en ne déviant que légèrement au moment de l'application de la traction. Une flexion excessive transforme l'exercice en un mouvement complètement différent dans la direction de l'impact - rangée frontale.
- Essayez de ne pas utiliser de poignée de verrouillage dans les tirages latéraux à prise large - un détail aussi insignifiant que la position pouce peut jouer un rôle important dans la répartition de la charge, augmentant la part de participation aux mouvements des bras.
- Dans la position la plus basse de vos coudes, n'oubliez pas de rapprocher vos omoplates, inutile de vous priver de l'amplitude.
- La logique est la même pour tous les mouvements de traction : essayez de détendre vos biceps et de descendre vos coudes de manière isolée.
- Une poignée droite avec des coudes sur les côtés vous aidera à déterminer la largeur de votre prise - la position de vos mains doit être 5 à 7 cm plus loin que le coude.
- Assurez-vous qu'au bas de la section concentrique, vos avant-bras deviennent le prolongement du câble de la poulie.
Contre-indications pour les pull-downs latéraux avec une large prise devant :
Les blessures peuvent devenir un obstacle sérieux à la réalisation de soulevés de terre. articulations de l'épaule, ainsi que leur mobilité limitée.
Alternatives à la mentonnière à prise large :
Pour les athlètes souffrant de graves asymétrie musculaire(surtout dans le contexte de courbure vertébrale), il est recommandé d'effectuer tiges verticales d'une seule main.
Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion Région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
Placer dans : hors compétition ()
Date de: 2012-05-29 Vues : 577 859 Grade: 5.0
Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :
Supplémentaire- Et
Difficulté d'exécution- moyenne
Pulldown latéral à poignée parallèle - vidéo
Poids et répétitions pour les débutants
Pour hommes: 10 à 15 répétitions 25 à 30 kg. 2 à 3 approches.Pour femme: 10 à 15 répétitions 15 à 20 kg. 2 à 3 approches.
Charge par groupe musculaire
La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)Description de l'exercice
Cet exercice étire très bien les dorsaux et les fait bien travailler. En bas, penchez-vous en rencontrant la poignée avec votre poitrine, en haut, penchez-vous un peu en avant. Cela renforcera l’effet de cet exercice. Caractéristiques principales
1. Ce type de traction, tout d’abord, est assez confortable et peut être effectué par des personnes ayant n’importe quel degré de mobilité au niveau des articulations. Et deuxièmement, cela fonctionne mieux sur la partie centrale du dos. Y compris non seulement les muscles latissimus, mais aussi les muscles ronds et infra-épineux. 2. Au point le plus bas, vous devez cambrer votre dos, serrer vos omoplates et pousser votre poitrine vers le haut. Comme si je rencontrais la poignée avec ma poitrine. Et au sommet, il est conseillé d’avancer le corps afin de mieux étirer les muscles. 3. Si vous ne savez pas faire des tractions, cet exercice vous aidera à apprendre plus rapidement. Parce qu'il imite les tractions. Le poids doit être tel que vous puissiez faire au moins 8 répétitions. 4. Alternativement, vous pouvez faire des rangées avec une large prise parallèle. Pour cela, vous avez besoin d'un stylo spécial. Avec cette option, la charge sera davantage répartie sur les faisceaux externes des muscles grands. 5. Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés, mais rapprochez-les de votre corps. Cela augmentera l’efficacité de l’exercice.Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
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Date de: 2012-05-29 Vues : 757 746 Grade: 5.0
Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :
Supplémentaire- Et
Difficulté d'exécution- moyenne
Pulldown latéral à large prise - vidéo
Poids et répétitions pour les débutants
Pour hommes: 10 à 15 répétitions 25 à 35 kg. 2 à 3 approches.Pour femme: 10 à 15 répétitions 15 à 25 kg. 2 à 3 approches.
Charge par groupe musculaire
La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)Description de l'exercice
Plus l'adhérence est large, plus les poutres latérales externes travaillent. Vous pouvez également tirer avec une prise inversée. Ensuite les biceps seront davantage sollicités. Au point bas, veillez à vous pencher, comme si vous rencontriez la poignée avec votre poitrine, et au point haut, au contraire, penchez-vous en avant. Caractéristiques principales
1. Lors du levage, il est conseillé d'avancer un peu votre corps pour étirer les muscles qui travaillent. Lorsque vous descendez, vous devez cambrer le dos, rapprocher vos omoplates et pousser votre poitrine vers le haut. Dans ce cas, une légère déviation du corps vers l'arrière est autorisée. Tout cela est fait pour que vous puissiez étirer et contracter plus fortement les muscles grands. 2. Cette option exerce davantage de pression sur le dos (muscles grands et haut du dos). Avec cette option, vous devez le prendre plus large que vos épaules. Mais pas trop largement. La largeur de préhension doit être d'environ 1,5 largeur d'épaule. 3. Si vous savez comment faire des tractions, les tractions latérales seront un bon ajout aux tractions. Prenez le poids pour pouvoir faire au moins 8 répétitions correctement. 4. Vous pouvez attacher les sangles à la poignée. Cela vous permettra de ne pas penser à vos avant-bras. Autrement dit, vous pouvez décharger vos bras autant que possible et charger votre dos. 5. Essayez de vous concentrer mentalement sur les omoplates. Autrement dit, essayez de tirer davantage non pas avec vos mains, mais avec vos omoplates.L'exercice est destiné à développer les muscles du dos situés plus près de sa partie centrale et a peu d'effet sur dehors muscles grands. De plus, avec cette forme d'exécution, les biceps sont également sollicités, et beaucoup plus forts qu'avec une prise standard, ce dont il faut également tenir compte. L'exercice ne donnera rien de spécial masse musculaire, et n'est pas destiné aux débutants, pour qui il n'y a pas de besoin particulier de séparer et de donner du relief aux muscles.
Le grand dorsal, ou plutôt leurs parties internes, les muscles rhomboïdes majeurs et mineurs.
Auxiliaire: biceps brachial.
Équipement
Machine d'exercice en bloc avec la possibilité d'effectuer des rangées supérieures.
Technique d'exécution
- Saisissez la poignée du câble de l'appareil d'exercice avec une prise par le bas, les paumes face à vous, le dos de vos mains tourné dans la direction opposée. La distance entre les mains est approximativement égale à la longueur de votre avant-bras du poignet au coude, pas plus.
- Asseyez-vous sur le siège, placez vos jambes sous la genouillère, fixez-les là, posez vos pieds au sol. Position initiale– assis, bras tendus vers le haut, coudes fléchis, poids du simulateur levés.
- Sans vous pencher en arrière au niveau de la taille, pendant l'inspiration, tirez la poignée du câble vers vous, en vous assurant de la bonne amplitude de mouvement de vos bras. Les coudes doivent se déplacer strictement dans le plan du câble de la machine, sans s'écarter dans aucune direction. Tirer la poignée vers le haut poitrine, essayez de toucher sa poitrine, en ressentant à ce moment une forte contraction des muscles en cours d'entraînement. Après avoir tenu pendant plusieurs secondes, relâchez la poignée vers le haut, plus lentement que vous ne l'avez tirée.
- Expirez en levant les bras. Gardez constamment les muscles de votre dos tendus et ne laissez pas le câble tirer vos bras derrière vous. Au sommet, redressez complètement vos coudes, essayez de sentir comment la charge étire les muscles. Répétez ensuite l’exercice avec la même technique.
Principales erreurs
Travaillez avec le bas du dos, en impliquant au moins trois muscles non ciblés dans l'exercice, en abductant les coudes sur les côtés, ce qui modifie considérablement la biomécanique de l'ensemble de l'exercice. Flexion et extension des mains, ce qui entraîne une charge excessive sur les articulations faibles du poignet, et un arrondi du dos vers l'avant, ce qui nuit également à la technique.
Séquence
Lors de l'entraînement des muscles du dos, il est préférable de travailler le bloc en toute fin d'entraînement, après les exercices avec une barre, et si vous avez prévu d'autres variantes de block pull, alors après chacun d'eux.
Vidéo « Pulldown latéral à prise rapprochée »
