Le bon horaire pour s'entraîner à la maison. Principes de base de l'entraînement à domicile

Bonne journée, chers fans de fitness et de musculation ! Les questions stratégiques de la construction compétente du processus de formation ne sont pas moins importantes que les questions tactiques - des sujets de pompage, mais elles reçoivent souvent beaucoup moins d'attention. Cela est dû en grande partie au fait que peu de gens savent comment élaborer un programme de formation, quels principes suivre et sur quoi s'appuyer.

Ce sont les questions auxquelles nous devons répondre aujourd'hui, vous êtes donc les bienvenus dans notre cabane, nous commençons.

Comment rédiger un programme de formation : par où commencer ?

Comme vous le savez, sans tactiques et stratégies efficaces, il est impossible de mener efficacement les hostilités. Si nous déplaçons cette pensée vers les rails de la musculation, alors des tonnes d'exercices uniques effectués même sur 100% Idéalement, ils donnent encore peu, car. représentent des mouvements disparates du corps pour tirer les glandes. Pour qu'un athlète tire le meilleur parti de ses actions, il doit apprendre une telle sagesse - comment élaborer un programme d'entraînement. Cet exercice, à première vue, peut sembler une entreprise simple, car il existe des tonnes de programmes d'entraînement d'athlètes vedettes, prenez-les, faites-le et vous obtiendrez les mêmes résultats. Cependant, ce n'est pas le cas. Il existe de nombreux programmes, mais pas le fait qu'ils (dans son interprétation originale) travaillera pour vous.

En général, si vous regardez les habitants typiques de la salle de sport, vous avez une sensation de déjà-vu. Ceux. les gens effectuent le plus souvent les mêmes exercices d'un entraînement à l'autre et d'une année à l'autre et se demandent pourquoi ils le font. Tout est très simple, premièrement, l'athlète est déjà habitué à s'entraîner comme ça, il n'a pas besoin de se soucier de tel ou tel exercice, il vient juste et le cerveau pilote automatiquement le corps à travers tous les simulateurs. Ceux. En principe, vous ne pouvez même pas participer, le «chef» complétera l'ensemble du programme pour vous et vous informera de son achèvement.

Deuxièmement, très souvent, un athlète manque simplement de connaissances théoriques pour élaborer un programme d'entraînement, car il n'a pas le temps de lire. Eh bien, troisièmement (c'est peut-être le plus important)- paresse. Comme disait mon professeur d'université : « pourquoi changer quelque chose si tout fonctionne comme ça ». Et vraiment, pourquoi ? Après tout, il y a une sorte de résultat, ce qui signifie que le programme fonctionne et pourquoi "faire basculer le bateau" inutilement.

C'est à peu près les raisons, mais si vous creusez plus profondément et de côté, alors, bien sûr, ce n'est pas une tâche facile, vous devez avoir le bagage nécessaire de vos propres connaissances ou faire appel au soutien d'un formateur-instructeur qualifié, ou, au pire, le skype de Schwarzenegger, si bien que ce dernier vous a donné quelques bons plans. Soit dit en passant, il faut dire que toutes les stars de la musculation ont dépensé beaucoup d'efforts, d'énergie et, surtout, de temps pour créer leur programme personnel. Après tout, il semblerait, eh bien, qu'y a-t-il, le biceps est devenu un peu plus convexe et sphérique, mais cela "légèrement" peut coûter au bodybuilder plus d'un mois d'entraînement intensif et de combinaisons de diverses méthodes d'entraînement.

Comment faire un programme de formation : trois approches

Il existe trois approches pour la préparation des programmes de formation (conditionnellement). La première que j'appelle la méthode "correcte", c'est-à-dire tout est compilé selon certaines règles et on obtient un tel programme général qui convient à la plupart de ceux qui s'entraînent dans les salles. La deuxième approche consiste à prendre le programme déjà existant d'un carrossier vedette comme norme, cliché, modèle et à travailler uniquement selon celui-ci, sans aucune déviation. Il existe également une troisième méthode - on peut dire que c'est la plus avancée, mais elle s'accompagne d'une expérience de formation et d'une expérience accumulée, je l'appelle "conception expérimentale".

Comme dans tout sport, la musculation a une base, c'est-à-dire principes, méthodes et programmes de formation sur lesquels il se tient. En particulier, les programmes de Bill Star peuvent être attribués aux programmes de formation de base - 5x5 ou 6x6. On peut dire que c'est le minimum nécessaire que tout débutant en salle devrait pratiquer. Cela consiste dans le fait que l'athlète effectue plusieurs articulations selon le schéma 5 répétitions dans 5 approches.

Note:

Le poids des poids dans les schémas 5x5 ou 6x6 augmente progressivement. Disons que vous avez commencé la semaine avec un poids de travail de 10 kg, la semaine prochaine vous faites déjà une séance avec 11 kg etc...

Comment faire un programme de formation selon les règles

Je pense que vous avez déjà compris qu'il n'y a pas de programme idéal qui conviendrait à tout le monde. Par conséquent, pour le composer correctement, il faut:

• Décider des objectifs

Nous pouvons dire que sans objectif, vous n'obtiendrez jamais de résultat. Par conséquent, tout d'abord, il est nécessaire de décider de votre "liste de souhaits", c'est-à-dire. qu'attendez-vous de l'entraînement : vous voulez juste perdre du poids et ajuster légèrement la silhouette ou gonfler les plus grosses épaules et les bras. Écrivez comment vous vous voyez dans six mois, un an, deux de vos cours au gymnase.

En plus des objectifs « généraux flous », fixez-vous des objectifs plus spécifiques : perdre du poids avant votre anniversaire en 10 kg. En fermant la "petite chose" et en obtenant le premier résultat positif, vous voudrez passer à autre chose et vous fixer des objectifs plus ambitieux.

• Considérez vos paramètres et OFP

De nombreux débutants avec une vaillante agilité commencent à s'entraîner, sans prêter attention à la préparation fonctionnelle du corps et à sa forme physique générale. Ici, il est nécessaire de se rappeler la règle d'or, qui ressemble à ceci - ne pas nuire! Ne vous épuisez pas avec des entraînements de course pour 10-15 minutes si votre poids est dans les trois chiffres, ou faire des craquements sur une chaise romaine si vous avez un excès de graisse important dans la région abdominale de l'abdomen.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte non seulement vos paramètres : sexe, poids et taille, mais aussi l'âge, les plaies chroniques.

• Attention à l'échauffement avant l'entrainement

Lorsque vous avez mis toutes vos pensées en ordre et terminé les deux premiers points, vous devez passer à la partie pratique. Et vous devriez commencer par la sélection des meilleurs. Là encore tout dépend de la nature de la formation, si vous êtes plutôt « lesté », alors 8-10 minutes d'exercice aérobique vous conviendront juste à temps. Si l'entraînement est de base-force, pour le développement des muscles, alors la mise en œuvre d'exercices de base en « ralenti » (sans charge supplémentaire) ton type.

• Décider de la fréquence et de la durée des charges

Nous pouvons dire que c'est le deuxième paramètre le plus important (après les objectifs) qui doit être déterminé. Après tout, vos résultats visuels dépendent de la fréquence d'entraînement. Procurez-vous et notez les jours et la durée des cours. Décidez vous-même de ce que vous êtes prêt à sacrifier pour atteindre votre objectif. Ce sera peut-être un rejet des rassemblements avec des amis et l'attribution de temps libre pour la formation, peut-être autre chose. En général, établissez des priorités et notez quels jours et pendant combien de minutes vous « traînerez » dans le couloir.

Faites également attention à la capacité de récupération de votre corps. Combien de jours avez-vous assez pour recharger après un entraînement intensif ? Souvent, cela 1-2 jours, si ce processus prend plus de temps pour vous, modifiez la fréquence ou « jouez » avec la charge.

• Planifier l'entraînement lui-même

Nous pouvons dire que toutes les étapes précédentes étaient préparatoires, et maintenant il est temps de passer à l'élaboration du programme de formation principal. Beaucoup de gens pensent qu'un ensemble d'exercices est le programme de formation lui-même, mais ce n'est pas le cas, car une approche intégrée est nécessaire ici.

Cela signifie qu'en plus de choisir un groupe d'exercices, vous devez prévoir :

1. Niveau de charge ( 100%, 80% etc.) . Vous devez clairement comprendre à l'avance avec quel poids vous travaillez et si (ou non) vous aurez de la force pour une fois de plus ;
2. Le nombre de séries et d'approches dans l'exercice. Si vous construisez de la masse musculaire, alors 3-4 s'approcher 7-10 répétitions, si vous développez de la force, alors 3 s'approcher 1-5 les répétitions sont la meilleure option (et à 1-3, il y a un développement de la force maximale);
3. La vitesse d'exécution (tempo) des exercices. Vous pouvez effectuer l'exercice rapidement, vous pouvez vous concentrer sur une phase spécifique du mouvement (positif négatif) etc.;
4. Reste m / y approches. Sans doute une chose importante. Généralement 1-2 minutes suffisent, mais si les exercices sont lourds ou si vous développez de la force, le temps peut bien augmenter jusqu'à 3-4 minutes.

Pour les débutants (expérience de 1 avant 1.5 années) vous ne devriez pas être amené à des programmes fantaisistes avec des exercices exotiques. Leur arsenal devrait être dominé par des exercices de poids libres et la base. Par exemple, les exercices suivants dans une variante ou une autre doivent simplement être inclus dans votre complexe :, ainsi que des pompes au sol et sur les barres asymétriques. De plus, il serait utile de renforcer le système cardiovasculaire avec des exercices de.

Vous pouvez terminer l'entraînement par une étude plus détaillée (isolante) d'un seul groupe musculaire (par exemple, les plus en retard).

• Attelage pour une récupération rapide

Beaucoup immédiatement après l'entraînement au gymnase courent à la douche ou s'habillent et partent complètement. Cependant, la capacité à "refroidir correctement" est coûteuse pour le démarrage normal des processus de récupération. Un accroc vous permet de démarrer rapidement le processus de récupération musculaire et d'éliminer l'acide lactique. Par conséquent, après avoir terminé votre programme de formation principal, prenez 5-10 minutes de retard. Commencez par n'importe quel type d'exercice aérobique (course légère sur piste, vélo ou autres) puis passer en douceur à des étirements légers (étirement musculaire). Tout cela aura non seulement un effet positif sur la récupération, mais ramènera également votre pouls dans la zone cible et le «moteur ardent» à son mode de fonctionnement normal.

• Variabilité du programme

N'exécutez pas le même programme plus de 4-6 mois, car grâce à sa forte fonction adaptative, le corps est capable de s'adapter à n'importe quelle charge. Ceux. ce qui semblait auparavant être un stress pour les muscles, cesse de l'être avec le temps. Par conséquent, utilisez "différents angles d'attaque" sur vos muscles.

Changez tout, des exercices locaux aux objectifs mondiaux. Par exemple, passez de la prise de masse musculaire (programme constructeur)à l'haltérophilie - développer la force, travailler avec des poids maximum.

• Régime alimentaire et routine quotidienne

Si vous vous entraînez bien, mais freinez les problèmes de nutrition, vous ne verrez pas les résultats comme vos propres oreilles. Après tout, c'est 65-70% succès dans n'importe quel sport, et plus encore dans un sport aussi «compositionnel» que la musculation. Par conséquent, ajustez le vôtre.Votre alimentation doit correspondre à votre programme d'entraînement individuel. Créez un environnement nutritif confortable pour les muscles et leur croissance ne tardera pas.

En plus de la nourriture, observez également le "repos au lit" (rêver par 7-8 heures), éviter le stress et passer plus de temps au grand air.

• Retour

«Surveillez» et suivez constamment la réaction de votre corps au programme d'entraînement. La mesure de sa qualité (c'est-à-dire est-ce que ça marche pour vous ou pas) seul le fait de vos progrès servira. Cela peut être soit une augmentation des poids de travail, soit une composante visuelle. Si le programme vous fait avancer vers votre objectif, alors cela fonctionne, sinon, il est logique de penser à sa révision ou à son remplacement complet.

En fait, toutes ces règles vous aideront à élaborer correctement un programme de formation.

Passons au concept suivant….

Programme de formation "Suivez la norme"

Le plus simple, en termes de performance par un athlète, technique. Vous n'avez absolument rien à faire, tout a déjà été volé avant nous et fait pour vous par des bodybuilders professionnels qui ont littéralement petit à petit collecté des informations, les ont systématisées, pratiquées, corrigé des erreurs, etc. Devant vous se trouve le produit dit fini, il ne reste plus qu'à le "réchauffer" au micro-ondes :), c'est-à-dire suivre strictement sans aucune initiative, sans apporter de modifications.

Vous suivez simplement le benchmark, enregistrez les résultats et décidez si ce programme fonctionne pour vous ou non. Maintenant (à l'ère d'Internet)"Déterrer" n'importe quel programme de formation est une question de quelques clics de souris. En particulier, vous pouvez essayer le programme de formation pour débutants dans la pratique. (voir image), qui m'a été aimablement partagé par M. Olympia Dorian Yates, 6 fois.

Note:

En plus du programme d'entraînement, n'oubliez pas l'apport "nutritionnel". Si vous ne trouvez pas d'informations précises sur le régime alimentaire de l'athlète pour tout programme trouvé, faites au moins en sorte que votre régime alimentaire soit basé sur.

La prochaine technique de programmation est ...

Méthode de « conception expérimentale » pour l'élaboration d'un programme de formation

On peut dire qu'il s'agit de la méthode la plus chronophage, car l'athlète doit non seulement disposer d'un vaste bagage de connaissances théoriques, mais également d'une expérience pratique suffisante en musculation afin d'apporter des ajustements «sensibles» à son processus d'entraînement. Une méthodologie spécifique est prise comme base et un travail minutieux commence à éliminer l'ivraie - inutile (ne fonctionne pas bien pour vous) des exercices. Il y a des expériences constantes avec les approches, le nombre de répétitions, les angles d'attaque des muscles. La tâche principale est de retravailler un programme existant pour « vous-même ». Il faut écouter son corps et construire son propre programme d'entraînement cube par cube.

Habituellement, cette méthode expérimentale prend assez de temps, mais vous serez satisfait du résultat.

Eh bien, voici, en fait, toutes les méthodes (que je connais) qui vous aideront à répondre à la question : "comment faire un programme d'entraînement ?".

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons appris quelque chose sur la composante stratégique de la musculation - comment rédiger un programme d'entraînement. Un concept est plus proche de quelqu'un, un autre est plus proche de quelqu'un, la principale chose à retenir est qu'il n'y a pas de programme d'entraînement universel et que personne ne connaît mieux votre corps que vous. D'où la conclusion - vous et vous seul êtes capable d'écrire un scénario et de réaliser un film intitulé "Je suis le propriétaire d'un corps de secours".

Alors audacieusement dans la salle, à la recherche du programme précieux!

PS. Chers lecteurs, les commentaires sont toujours ouverts pour vous, alors n'hésitez pas à vous désabonner.

Expliquer tous les principes de création du bon programme de formation peut nécessiter la création d'un livre séparé, ce qui est le plus souvent fait par des formateurs professionnels. Mais il y a des points généraux et principaux - un minimum nécessaire, à partir duquel vous pouvez vous appuyer dans le processus de développement d'un programme personnel.

Il faut dire tout de suite que le matériel est relativement volumineux, mais si vous l'étudiez complètement, alors la moitié des questions concernant la construction d'un plan de formation disparaîtront immédiatement. Et c'est plus facile pour l'entraîneur et le bodybuilder novice, car il y aura une compréhension du schéma de compilation des programmes et il ne reste plus qu'à tout essayer dans la pratique, en utilisant vos propres sentiments.

Il arrive souvent que les débutants se déplacent au hasard entre les simulateurs et modifient le programme à chaque entraînement. Cela ne permet pas à leur corps de comprendre ce qui se passe, et il est impossible de remarquer les avantages et les inconvénients du programme choisi en un seul entraînement. Le résultat sera si vous vous engagez dans le programme sélectionné pendant un certain temps (plusieurs semaines ou mois).

De plus, de nombreux bodybuilders novices pensent qu'il existe un certain schéma avec des techniques secrètes qui donneront des résultats instantanés, et si vous utilisez également des stéroïdes, alors tout devient simple ! Ce sont toutes des idées fausses, car il faut beaucoup de temps pour labourer le gymnase pour atteindre l'objectif.

Compilation d'un entraînement pour un débutant par un coach

Peut-être que quelqu'un d'autre ne le sait pas, mais pour chaque nouveau venu, les entraîneurs créent à peu près les mêmes plans avec des ajustements mineurs. Habituellement, ce sont des exercices de base et quelques exercices d'isolement (quels exercices sont de base et lesquels sont d'isolement, lisez). À première vue, cela semble être une mauvaise approche, car le programme doit être individuel, mais vous devez comprendre un point important.

Les formateurs ne peuvent pas élaborer d'emblée une stratégie d'action idéale ! Par conséquent, la situation se présente avec un programme standard, qui sera le même que pour tous les autres débutants. L'entraîneur doit déterminer indépendamment le degré de préparation de l'athlète et ajuster ses objectifs, et après un court intervalle, l'entraîneur compose déjà un entraînement individuel, en tenant compte de toutes les caractéristiques du corps de l'athlète. En conséquence, après ces mots, toute stratégie stable vaut mieux au début que son absence totale.

À quelle fréquence vas-tu à l'entraînement ?

Dès le début, tout athlète se pose cette question, mais pour choisir le nombre optimal de séances d'entraînement par semaine, plusieurs facteurs doivent être pris en compte :

1. Quels groupes musculaires seront impliqués.

Tous les groupes musculaires peuvent être divisés en deux catégories :

• petit (mollets, deltas, triceps, biceps);
• grand (poitrine, dos, jambes).

N'oubliez pas que si l'entraînement portait sur de gros muscles, ils auront besoin d'une journée de pause de plus pour récupérer qu'un groupe de petits muscles.

2. Degré actuel de préparation. Si vous vous entraînez longtemps, le corps est adapté aux charges et les muscles récupèrent plus rapidement. Les petits muscles récupèrent également plus rapidement.

3. Le volume de formation. Il faut absolument en tenir compte. Si l'entraînement était long et difficile, le corps recevait une charge énorme. Cela signifie qu'une récupération complète prendra beaucoup de temps. N'oubliez pas la surcompensation et apprenez à déterminer quand le corps est à nouveau prêt pour le stress.

Bien sûr, chaque entraîneur a sa propre opinion sur les intervalles nécessaires entre les entraînements. Mais la plupart sont enclins à croire qu'un débutant peut visiter le gymnase souvent au début, mais en recevant de petites charges. Cette solution permet de s'adapter progressivement aux charges et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement. Un autre aspect de cette décision est que les muscles du débutant ne sont pas encore très volumineux, ce qui signifie qu'ils récupèrent plus rapidement que les fibres volumineuses du professionnel.

Lors de la compilation d'un programme, gardez à l'esprit qu'en moyenne, pour les athlètes débutants, chaque groupe musculaire est entièrement restauré en 2 à 4 jours.

Dans l'un des articles de notre site Web, nous en avons parlé plus en détail. Statistiques, différences pour les athlètes débutants et expérimentés, ainsi que les caractéristiques du gymnase après un entraînement de force et de combustion des graisses.

Le bon split ou quoi et avec quoi s'entrainer

Pour commencer, il existe des types d'entraînements dans lesquels tout le corps reçoit approximativement la même charge, et il existe des entraînements dans lesquels des groupes musculaires s'entraînent à des jours différents. Ces entraînements sont appelés fractionnés.

En général, le mot split, avec une traduction exacte, signifie "split", par rapport à l'entraînement, cela signifie une méthode qui vous permet de travailler séparément chaque muscle.

L'application de chaque technique de programmation peut être grossièrement divisée en deux catégories :

• un débutant en formation est recommandé de travailler sur tout le corps.
• Pour un athlète expérimenté, afin d'avoir le temps de charger qualitativement chaque muscle, il est préférable de faire plus d'entraînements par semaine et de faire attention aux différents muscles de chacun.

Pourquoi exactement ? Et tout simplement à cause de l'entraînement du corps, plus il y en a, plus il faudra de temps pour charger complètement toutes les parties du corps. Pour un adolescent maigre, il est efficace de faire un entraînement complet du corps à la fois 3 séances d'entraînement par semaine. Et pour qu'un professionnel puisse bien travailler chaque muscle en un seul entraînement, vous devrez vous entraîner pendant très longtemps ! Sortie - scission.

Le plus souvent, ils choisissent l'option d'une formation fractionnée - 3 jours par semaine. Lors de la formation de divisions individuelles, il est important de prendre en compte le temps de récupération des groupes musculaires individuels, ainsi que la charge indirecte sur d'autres muscles lors de l'entraînement d'un groupe particulier.

Si vous ne tenez pas compte du fait que lors de l'entraînement d'un muscle, d'autres sont indirectement impliqués, l'efficacité diminuera considérablement, car la période de récupération diminuera et le corps ne se reposera tout simplement pas complètement. Oui, et il y a des muscles qui nécessitent plus de travail pour obtenir le résultat, alors maintenant il est important de se renseigner sur les groupes existants et leurs caractéristiques.

En plus de diviser les muscles en gros-petits, il existe une autre classification:

• pousser les muscles (deltas, poitrine, triceps);
• muscles tirants (jambes, dos, biceps).

Pour comprendre le sens de cette division, nous devons considérer un exemple. D'abord, dans le programme, entraîner les biceps, puis le dos. C'est une stratégie ratée, car les deux exercices tombent sur le groupe de traction, de plus, les biceps sont plus faibles que le dos, à la suite de l'exercice du dos, cela ne fonctionnera pas correctement, car les biceps impliqués dans les exercices du dos sont déjà fatigué. Par conséquent, dans cet exemple, il est nécessaire de corriger l'entraînement et de charger d'abord le dos, puis de passer aux biceps.

Important: vous devez toujours commencer l'entraînement avec un grand groupe musculaire, après quoi vous pouvez passer à un groupe plus petit. Par exemple, il serait correct de charger d'abord la poitrine, puis les triceps, ou le dos, puis les biceps.

Comment combiner correctement les groupes musculaires en un seul entraînement

Si vous composez un entraînement fractionné, il n'est pas recommandé de charger plusieurs grands groupes musculaires à la fois avec un seul entraînement ! La meilleure option serait d'impliquer un grand groupe et un certain nombre de petits groupes.

Un mauvais exemple serait d'entraîner votre dos et vos jambes en même temps. Premièrement, il s'agit d'une charge élevée, qui ne vous permettra pas de faire de votre mieux dans chaque exercice - vous n'avez tout simplement pas assez de force pour cela ! Et deuxièmement, la charge sur le système circulatoire (sur le cœur en particulier) sera énorme. Les muscles sont gros, nécessitent un apport en nutriments et sont situés à une distance considérable.

Une exception est l'entraînement des muscles antagonistes - c'est le nom d'une paire de muscles qui effectuent des mouvements opposés. Par exemple, le biceps plie le bras et le triceps se détend, les pectoraux poussent les bras et les dos les plus larges tirent. Par conséquent, les former ensemble est une excellente option, d'autant plus qu'ils seront impliqués de toute façon. Par exemple, les boucles de biceps engagent passivement les triceps, qui sont étirés et prêts à être chargés. Les exercices sur les muscles antagonistes au cours d'une séance d'entraînement améliorent l'effet de pompage.

Séparément, vous devez toucher les jambes, car ce groupe se démarque de tous les autres. Dans le corps humain, les jambes sont le groupe musculaire le plus grand et le plus fort. Par conséquent, lors de l'utilisation de fractionnements, il est préférable pour elles d'allouer une journée distincte. Considérez les meilleures options pour les fractionnements :

3 jours par semaine (optimal)

• Poitrine et dos;
• deltas et mains ;
• jambes.

5 jours (avancé)

• jambes;
• dos;
• sein;
• épaules;
• mains.

Après avoir appliqué ces fractionnements, vous devez encore déterminer le repos optimal. Tout est relativement simple ici, s'il n'y a pas de résultats, soit l'entraînement est fréquent, soit l'inverse - les pauses sont trop longues. Par conséquent, s'il y a un sentiment qu'un jour de repos supplémentaire est nécessaire, il vaut mieux le faire que de charger à nouveau les muscles qui ne se sont pas encore reposés.

Quelle est la séquence d'exercices

Vous devez choisir une répartition en tenant compte de l'objectif. Si l'objectif principal est de gagner de la masse, vous devez oublier les exercices d'isolement. Seule la base est utilisée - des exercices auxquels participent plusieurs groupes musculaires à la fois. Par conséquent, lorsque vous gagnez en masse, vous devez passer par tous les simulateurs, ils ne sont pas conçus à cet effet.

Si vous êtes un gars maigre qui vient de commencer à aller au gymnase, vous avez un chemin direct vers les haltères et les haltères (poids libres), qui devraient être le temps d'entraînement principal.

Lors de la prise de masse, la séquence semble également simple, ce qui implique des exercices complexes pendant l'entraînement, et faciles à la fin. Vous devez commencer par un exercice où le nombre maximum de joints (base) est impliqué et terminer par des joints isolants.

Par exemple, lors de l'entraînement des muscles pectoraux, vous devez commencer par un développé couché et terminer par un crossover ou un câblage avec des haltères, qui sont des exercices de mise en forme. Lors de l'entraînement des jambes, il est important de commencer par un squat, puis de passer ensuite.

Important! Dans l'entraînement pour la prise de masse, veillez à respecter la règle : du difficile au facile : des exercices de base aux exercices isolants.

Compilation d'un entraînement

Lors du démarrage de l'élaboration d'un programme de formation, il est important de prendre en compte les critères suivants :

Charge (en pourcentage de votre maximum) - il est important de déterminer le poids qui vous permettra d'effectuer correctement les exercices.

- le nombre de séries / approches dans chaque exercice - pour gagner en masse dans l'approche, vous devez faire 6 à 10 répétitions, et pour la force, il ne faudra pas plus de 5.

- rythme des exercices (vitesse) - les approches peuvent être effectuées rapidement, mais le plus souvent elles se concentrent sur une phase spécifique (montée/descente)

Durée de l'entraînement - si vous n'utilisez pas de stéroïdes, l'entraînement doit durer au maximum 1 heure. Et tout cela parce que de telles charges sont un stress pour le corps, ce qui provoque la libération de cataboliques dans le sang. Si ce stress est prolongé dans le temps, alors le corps récupérera longtemps, ce qui est dû à une diminution du volume d'anabolisants produits par le corps (la même testostérone).

- reposez-vous jusqu'à la prochaine série - pas besoin de vous détendre dans le gymnase, étirez le reste. Vous pouvez vous reposer au maximum 2 minutes, mais généralement 1 minute seulement est recommandée. Cela vous permettra d'effectuer 5 à 6 exercices avec un poids moyen dans l'heure allouée. Se reposer pendant plus de 3 minutes n'est possible qu'avec le powerlifting (renforcement de la force).

L'importance d'un échauffement accompagné d'un retour au calme

Si au moins une certaine attention est accordée à l'échauffement plus souvent, alors beaucoup de gens oublient l'attelage, allant simplement à la douche ou au gymnase à la fin de toute la séance d'entraînement. Mais ces deux actions sont importantes, ce qui vous permet d'obtenir le maximum d'effet.

Travaillez sur la machine cardio pendant quelques minutes pour réchauffer votre corps, et faites un échauffement général et des étirements. Avant chaque exercice de base (complexe), faites une série avec un petit poids.

Après une séance d'entraînement, il est important de faire un attelage pour ramener le corps à la normale, ainsi que pour démarrer le processus de récupération. Un accroc nécessite jusqu'à 10 minutes de temps et consiste en tout exercice aérobique qui se transforme en étirement musculaire (tapis roulant, puis étirement). Cela ramènera le corps à son état normal et égalisera le pouls.

Si vous ne voulez pas vous blesser pendant votre entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Il y en a un gros sur notre site. De là, vous apprendrez dans quel ordre l'exécuter, ainsi qu'une vidéo avec le processus d'échauffement.

La musculation et l'éternelle question de la nutrition

Un bodybuilder novice vient au gymnase avec la certitude que le résultat ne peut être obtenu qu'avec l'aide de la pharmacologie et l'utilisation constante de la nutrition sportive. Mais c'est loin de la réalité, car tous les suppléments ne font que compléter le régime alimentaire normal, comme son nom l'indique. Il est important de comprendre que la nutrition sportive est un complément à l'alimentation régulière, mais pas à la chimie. La nutrition sportive ne diffère que par la commodité de préparation et d'utilisation, et les suppléments eux-mêmes sont divisés en plusieurs types :

Il ne contient que la nutrition sportive la plus populaire.

Nuances supplémentaires d'une formation efficace

Si vous êtes déterminé à aller au gymnase et que la décision de prendre de la masse ou d'avoir des muscles forts est sérieuse, il est important de suivre ces règles :

• Respect strict de la routine quotidienne avec le régime alimentaire. Si l'entraînement est organisé avec une qualité élevée et que la nutrition reste la même et inférieure, il n'y aura aucun résultat. Et tout cela parce qu'une grande partie du succès dépend d'une bonne nutrition, en particulier dans une activité telle que la musculation. Par conséquent, il est important d'ajuster immédiatement le régime alimentaire et le régime, en choisissant les meilleures options pour un type d'entraînement particulier. Seul cela créera les conditions d'une croissance musculaire active. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par jour, et d'éviter le stress.
• Changement de programme périodique. Les plans de formation sont conçus pour une durée déterminée (généralement 2 à 6 mois). Cela est dû à l'adaptation du corps au stress, ce qui réduit à néant l'efficacité de l'entraînement. Pour continuer à vous développer, vous devez modifier complètement les exercices individuels et le programme. Une option consiste à passer de la musculation à l'haltérophilie, puis de revenir en arrière.
• Suivi dynamique. Il est important de toujours garder une trace des résultats du processus, en les notant dans un journal. Seul le fait du progrès, qui peut s'exprimer par une augmentation des poids ou un changement externe, parle de la justesse de la stratégie choisie. Si le programme ne progresse pas vers l'objectif, il est faux et vous devez réfléchir à un nouveau plan.

Conclusion

L'élaboration d'un programme d'entraînement et de nutrition est un processus très complexe qui nécessite une bonne préparation théorique, ainsi que la prise en compte des nombreuses caractéristiques de votre corps et de votre mode de vie. Par conséquent, étudiez par vous-même ou demandez l'aide de nos entraîneurs professionnels !

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Une analyse des exercices se trouve sous le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire. Inclinaisons et rotations de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
2. réchauffer(effectué de manière intensive):
   • Jumping Jacks - 30 secondes;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • corde à sauter - 100 fois.
3. Bloc de puissance:
   • pompes classiques - trois séries de 10 fois;
   • haltères pressées - trois séries de 15 fois;
   • inclinez la rangée d'haltères - trois séries de 10 fois pour chaque main;
   • squats - trois séries de 20 fois;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois séries.
4. Élongation. Faites tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes ;
   • 10 body lifts sur presse;
   • 15 squats.
4. Circuit training numéro 2. Cet entraînement se fait à temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez remplir six cercles. Autrement dit, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et démarrez.
   • burpee;
   • grimpeur;
   • les squats (essayez d'abord les sauts de squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
5. Élongation.

mercredi - repos

Jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. réchauffer.
3. Bloc de puissance:
   • pompes inversées - trois séries de 10 fois;
   • fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • balancements d'haltères debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
   • élever des haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
   • levées de jambe sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - trois séries de 10 fois;
   • planche classique → planche latérale à droite → planche classique → planche latérale à gauche - maintenez chacun pendant 30 secondes.
4. Élongation.

Vendredi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes avec un large jeu de mains;
   • 5 pompes inversées ;
   • 10 squats avec sauts;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
4. Circuit training numéro 2. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux tours :
   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • sauts étoiles;
   • alternance de jambes en fente.
5. Élongation.

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.

Programme d'entraînement à domicile avec bloc de force

Des pompes

Il s'agit d'un exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire des pompes tout de suite : les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas faire une pompe complète en position allongée, posez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve que vous avez du mal à faire des pompes sur vos jambes, mais c'est trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible en position couchée, puis mettez-vous à genoux.

Dans les pompes avec un large éventail de mains, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les triceps reçoivent moins de charge.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en faites pas trop avec la profondeur : cela peut entraîner des blessures.

Cet exercice vous permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, ceux empilés sont plus chers, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour un début c'est suffisant.

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Cet exercice sollicite les deltoïdes postérieurs. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

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Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez les coudes, levez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et éloignez vos paumes de vous - c'est la position de départ. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.

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Cet exercice fait travailler le grand dorsal. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et suffisamment long, par exemple, deux chaises côte à côte.

Prenez le poids dans votre main droite, allez vers le support, posez votre jambe gauche pliée au niveau du genou et votre main gauche dessus. Abaissez votre main avec un poids vers le bas, puis tirez-la vers la ceinture, en sentant la tension des muscles du dos.

Vous ne pouvez pas poser un pied sur le support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle avec le sol est proche, plus les muscles latissimus dorsi sont sollicités. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes arrière.

Les squats fonctionnent bien sur la surface avant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol, écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.

Les fentes fonctionnent également bien sur les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les exécuter sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.

L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Cet exercice sollicite bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et posez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez le bassin en sentant comment les muscles fessiers se resserrent. Puis changez de jambe.

Un autre exercice pour activer les muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

Il s'agit d'un exercice populaire et efficace pour travailler les droits de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plate-forme surélevée. Ajustez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant le corps.

Cet exercice travaille la partie inférieure du rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.

Tenez-vous dans un accent allongé, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps s'étire sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche - une planche régulière, à droite - une planche latérale. Vous pouvez les combiner.

Avec l'abandon du programme de formation, l'un des aspects les plus importants est nécessaire pour obtenir le résultat souhaité. Très souvent, les gens ont des difficultés à élaborer un programme de formation et de nombreuses questions se posent. Comment établir un programme de formation ? Quels exercices utiliser ? Comment combiner les groupes musculaires ? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d'autres dans cet article.

Pourquoi est-il important d'avoir le bon programme de formation?

Souvent, en venant au gymnase, une personne se fixe pour objectif d'acquérir un physique athlétique et de développer les capacités fonctionnelles de son corps. Pour atteindre cet objectif, trois composantes sont nécessaires : l'entraînement, une alimentation adéquate et équilibrée et le repos. La formation est l'élément le plus important, qui est la base, et le résultat final dépendra de la qualité de votre formation, de la compétence avec laquelle votre programme est écrit. C'est pourquoi il est nécessaire de comprendre tous les enjeux et aspects de la formation, pour que le but ultime se rapproche de plus en plus chaque jour.

Principes de base d'un bon programme de formation

En venant au gymnase, la question se pose, combien de jours pour s'entraîner ? Beaucoup de gens pensent que plus ils passent de temps au gymnase, plus vite ils obtiendront la forme désirée. Comme le montre la pratique, une telle déclaration est incorrecte. Exposant les muscles à des charges fréquentes et longues, ils ne pourront pas récupérer complètement, et au lieu de l'anabolisme (construction de nouveaux tissus musculaires), le processus inverse du catabolisme commencera. Par conséquent, le plus efficace est un fractionnement de trois jours.

Il devrait y avoir un échauffement au début de chaque entraînement. L'échauffement devrait prendre 5 à 10 minutes et échauffer tous les groupes musculaires, les articulations et les ligaments. Il est bon au début d'un entraînement de faire une charge cardio, sous forme de course à pied, de step, de vélos d'exercice. Cela permettra au corps d'entrer dans le processus d'entraînement en préparant les systèmes circulatoire et respiratoire. Après le cardio, vous devez faire un léger échauffement. Il est à noter que chaque nouvel exercice, surtout celui de base, doit être démarré avec un poids d'échauffement, souvent un cou vide suffit.

Cette pratique permet au corps de se souvenir de la mécanique de l'exercice et prévient la possibilité de blessure en réchauffant les muscles et les articulations qui travaillent pendant l'exercice.

Règles pour combiner des groupes musculaires dans un entraînement

Il n'y a pas de réponse unique à presque toutes les questions en musculation, et les opinions des professionnels diffèrent considérablement. Cela est dû au fait que le corps humain est unique et réagit différemment aux mêmes facteurs. Par conséquent, quels groupes musculaires entraîner un jour, il est souvent nécessaire de décider par vous-même en utilisant la méthode «essai et erreur». Néanmoins, certaines normes doivent être respectées au stade initial et elles sont, dans une plus large mesure, les plus efficaces.

Sur la base d'une répartition de trois jours, il est nécessaire de diviser les principaux groupes musculaires en trois groupes, qui comprennent : les jambes, le dos, la poitrine. Et trois soi-disant petits groupes : biceps, triceps, épaules. L'étape suivante consiste à combiner les grands et les petits groupes musculaires le même jour. Il y a deux approches ici :

• Le même jour, les muscles antagonistes sont entraînés (muscles qui travaillent l'un en face de l'autre, par exemple, ce sont les biceps-triceps, le torse-dos, les ischio-jambiers-quadriceps). Les partisans de cette approche estiment que chaque muscle a besoin d'une charge ponctuelle, et lorsqu'il joue le rôle de stabilisateur lors d'un exercice sur un autre muscle, il reçoit une charge moins efficace ;
• Le même jour, les muscles synergiques sont entraînés (muscles qui travaillent simultanément et dans la même direction lors de l'exécution d'un exercice, par exemple, les triceps de la poitrine, les biceps du dos). Les partisans de cette approche pensent que lors de la réception d'une charge indirecte, le muscle est déjà pré-fatigué et que seul l'exercice final est nécessaire pour l'amener à l'échec.

Ces deux approches sont utilisées efficacement dans la pratique de la formation, et vous ne pouvez trouver celle qui vous convient qu'en les essayant sur vous-même. Selon ces approches, la formation peut être divisée en deux types :

• Entraînement avec des antagonistes. Jour 1 dos-triceps, jour 2 poitrine-biceps, jour 3 jambes-épaules. Sur cette base, il s'avère que la base doit être faite sur des exercices d'isolement dans des simulateurs, car dans les exercices de base, d'une manière ou d'une autre, d'autres muscles sont inclus. Cette approche convient aux professionnels qui peuvent s'entraîner de manière ciblée pour un groupe musculaire spécifique qui nécessite d'affiner leur forme, etc. Les débutants de cette pratique obtiendront très peu, donc la formation avec des synergistes est une excellente option pour eux.
• Formation avec des synergistes. Jour 1 dos biceps, jour 2 pectoraux-triceps, jour 3 jambes-épaules. Entre le jour du dos et des jambes, une pause spéciale est faite, car lors de l'exécution d'un exercice aussi basique qu'un soulevé de terre, les ischio-jambiers fonctionnent très bien, ce qui n'aura pas le temps de récupérer en une journée et interférera avec une jambe efficace entraînement. Pendant les exercices sur les groupes musculaires de base, les petits travaillent, qui reçoivent une très bonne charge.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, le temps de récupération musculaire doit être pris en compte, surtout si vous utilisez un entraînement naturel, sans dopage. Ainsi, les grands groupes musculaires, tels que les jambes, la poitrine, le dos, sont entièrement restaurés en 5 à 7 jours, et les petits muscles peuvent être restaurés en 1 à 3 jours. C'est pourquoi il n'est pas recommandé d'entraîner les principaux groupes musculaires plus d'une fois par semaine. Le nombre d'exercices pour un grand groupe musculaire est de 2-3, pour un petit 1-2. Les muscles abdominaux peuvent être ajoutés à n'importe quel jour d'entraînement.

Les exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire

Chaque groupe musculaire a une liste d'exercices qui apportent le maximum d'effet. Je propose de considérer une liste des exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire que vous pouvez utiliser dans votre programme d'entraînement :

1. Dos. Soulevé de terre, tractions sur la barre horizontale, traction de la barre à la ceinture avec différentes prises, traction de la barre en T, traction du bloc supérieur et inférieur avec différentes poignées, hyperextension;
2. Sein. Développé couché avec haltères sous différents angles, développé couché avec haltères sous différents angles, câblage avec haltères sous différents angles, crossover, simulateur de papillon, développé couché dans des simulateurs;
3. Jambes. Squats d'haltères avec différentes positions de jambes, presse à jambes, extensions de jambes et boucles de jambes dans le simulateur, fentes avec une barre ou des haltères, diverses levées de mollets ;
4. Épaules. Développé couché derrière la tête, développé couché à partir de la poitrine, balançoires avec des haltères à différents angles, traction d'haltères vers le menton;
5. Biceps. Boucles d'haltères pour les biceps, boucles d'haltères pas de biceps, marteau ;
6. Triceps. Close grip press, French press, extension des bras dans le bloc, corde ;
7. Muscles abdominaux. Torsion à différents angles, levée de jambe;
8. Trapèze. Shrugi avec une barre, des haltères, des crêpes.

Les exercices les plus populaires pour chacun des groupes musculaires sont décrits ci-dessus, parmi lesquels vous devez choisir de 1 à 3, le plus efficace pour vous.

Caractéristiques des séances d'entraînement pour la prise de poids et la perte de poids

Les programmes d'entraînement pour la prise de poids et la perte de poids sont fondamentalement différents les uns des autres. Si votre objectif est de prendre de la masse, alors vous devez construire un programme d'entraînement qui sera basé sur des exercices de base avec des poids lourds. Les meilleurs exercices pour prendre de la masse sont : le soulevé de terre, les squats et le développé couché, il est recommandé de les effectuer à des jours différents. Le nombre de séries et de répétitions doit être minimal, tandis que le poids du projectile est maximal. Les plus efficaces sont le principe utilisant 3 séries de 8 répétitions, ou 5 séries de 5 répétitions. Dans ce cas, l'entraînement doit durer avec un échauffement pas plus d'une heure.

Quant à l'entraînement pour perdre du poids, c'est le contraire qui est vrai. Tout d'abord, l'intensité est nécessaire, l'utilisation de supersets, dropsets, etc. Les muscles doivent travailler pendant longtemps, donc beaucoup d'entraînements répétés de 15 à 30 répétitions sont utilisés. De plus, vous devez ajouter du cardio sous forme de course, de marche, de vélos d'exercice, qui peuvent être utilisés à la fois avant et après l'entraînement en force. Le temps de formation augmente et est d'environ une heure et demie.

Modification du programme d'entraînement pendant les cours

Après avoir compilé un programme pour vous-même, en tenant compte de tout ce qui est écrit ci-dessus, d'une manière ou d'une autre, il devra être édité et modifié. Cela est dû à deux facteurs. Tout d'abord, le corps s'habitue à la charge et sur une longue période de temps ne répondra plus adéquatement à une charge monotone. Deuxièmement, souvent les personnes en cours de formation se rendent compte que tel ou tel exercice ne leur convient pas. Par exemple, ils ne sentent pas le muscle vers lequel l'exercice est dirigé, ou le faire provoque une gêne et un risque de blessure. Par conséquent, il est nécessaire d'expérimenter et de sélectionner les exercices qui, à votre avis, sont les plus efficaces pour vous.

Comment comprendre que le programme est compilé correctement?

Tout d'abord, la réponse à cette question devrait être un progrès sous la forme d'une augmentation du poids corporel ou, alternativement, d'une augmentation des indicateurs de force. Néanmoins, il convient de noter que la nutrition et le repos jouent un rôle important, dont l'absence élimine complètement l'effet du programme d'entraînement, même le mieux choisi.

Il faut comprendre que pour atteindre l'objectif, il est nécessaire d'observer un régime sportif composé de trois éléments: le processus d'entraînement, de nutrition et de repos. Les muscles se développent pendant le repos, à l'aide des nutriments reçus pendant les repas, qui deviennent des éléments constitutifs du tissu musculaire détruit pendant l'entraînement.

Créer et maintenir une belle silhouette devrait être le meilleur ami de toute fille. Et pour que les cours donnent le résultat souhaité, il est nécessaire de construire le bon programme de formation. Comment faire cela, lisez dans notre matériel.

Depuis peu, de plus en plus de filles préfèrent faire du fitness à la maison. Cela est dû en partie à la situation économique du pays, en partie au manque de temps pour se rendre au gymnase. En fait, les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements en salle de sport. Certes, pour cela, vous devez avoir une expérience de formation et une volonté décente, car peu de gens peuvent pratiquer régulièrement à la maison. De plus, vous aurez besoin - comme celui qui compose l'entraîneur. Cela vous aidera à définir clairement ce que vous recherchez, vous aidera à voir les étapes spécifiques vers l'objectif et vous aidera à surveiller l'efficacité des cours.

COMMENT ÉLABORER UN PROGRAMME DE FORMATION

Définir un objectif

Pour développer un programme de formation, vous devez voir ce que vous voulez réaliser à la suite de la formation. Cela peut être une perte de poids, une augmentation du volume musculaire, un travail sur le tonus musculaire, une étude uniforme de tout le corps, un travail pour augmenter l'endurance, etc. Lorsque vous comprenez ce que vous voulez, vous pouvez développer le bon programme.

Définir les jours

Le meilleur moment pour pratiquer dépend de vous. Cela dépend de votre biorythme et de votre routine quotidienne. N'oubliez pas que pendant les cours, vous ne devez pas vouloir dormir, c'est-à-dire que vous devez être plein d'énergie. Rappelez-vous également qu'au moins une heure et demie doit s'écouler entre le moment où vous mangez et le début de l'entraînement.

Choisissez la direction de la formation

Ensuite, décidez comment vous allez le faire. Aujourd'hui, de plus en plus de filles choisissent elles-mêmes de s'entraîner sur Youtube ou des programmes d'entraînement prêts à l'emploi. Choisissez ce que vous aimez le plus. L'essentiel à retenir est que si votre objectif est de perdre du poids, des entraînements généraux pour tout le corps ou des programmes spéciaux pour la perte de poids (ils sont le plus souvent programmés à la journée) vous conviennent.

Si vous souhaitez garder votre corps en bonne forme, augmenter le volume musculaire ou augmenter l'endurance, choisissez des options d'entraînement en force. Avec cet horaire, le lundi, vous pompez vos jambes et vos fesses, le mercredi - les bras, le vendredi - la poitrine et le dos. Le quatrième jour est souhaitable d'allouer à l'entraînement cardio. N'oubliez pas non plus de faire une série de cardio de 10 minutes avant chaque séance d'entraînement.

écrire

Pour indiquer clairement quel jour vous travaillez sur un programme particulier : notez dans votre carnet que vous faites l'entraînement A le lundi, l'entraînement B le mercredi et l'entraînement C le vendredi. Notez également les exercices qui sont inclus dans chaque entraînement. Le jour du cours, notez les exercices que vous avez faits et le nombre de répétitions que vous avez maîtrisées. Vous pouvez également écrire vos sentiments, cela vous aidera à suivre comment votre corps s'entraîne et gagne en force.

N'oubliez pas que le programme de formation est valable 3 mois. De plus, il est nécessaire de changer les exercices, car le corps s'habitue aux charges et cesse d'y répondre. Vous pouvez également combiner: 3 mois d'entraînement pour tout le corps, 3 - séparément pour chaque groupe musculaire.