Exercices de biceps - la meilleure sélection des plus efficaces. Exercices de biceps de base et recommandations de pro Meilleurs exercices de biceps en salle de sport

De beaux bras toniques ajoutent non seulement de l'esthétique à l'ensemble de l'image, mais constituent également une bonne force physique. Le plus souvent, les exercices des bras sont effectués par des hommes, essayant d'obtenir de larges muscles de soulagement et la capacité de soulever plus de poids.

Les filles, en revanche, négligent généralement ces exercices, craignant de forts changements dans la silhouette. Mais ils devraient également faire attention à de tels complexes, mais les faire moins souvent et avec moins de poids pour perdre du poids. Ensuite, les mains ne deviendront pas très grandes, mais en même temps, elles seront belles et élancées.

Pour développer de tels muscles, il existe un grand nombre d'exercices de musculation différents pour les hommes et les femmes. Les cours peuvent être soit avec une charge sur simulateurs ou avec des haltères, soit avec votre propre poids corporel. Chaque athlète sélectionne des exercices qui lui conviennent.

Caractéristiques anatomiques et nuances de l'entraînement des biceps

Biceps- C'est l'un des muscles les plus populaires parmi les bodybuilders. Il est situé entre les articulations de l'épaule et du coude et se compose de deux parties. Le long est situé à l'extérieur, le court est à l'intérieur, face au corps.

Pour sa structure, le biceps est appelé le muscle biceps. Le principal mouvement dont elle est responsable est la flexion du bras au niveau du coude. De plus, le biceps aide à lever le bras vers l'avant et à le prendre sur le côté.

Le biceps est suffisamment grand et fort pour ne pas avoir besoin d'être entraîné trop souvent. Il suffit de lui donner 1 à 2 jours par semaine. Avec une endurance croissante, vous pouvez augmenter le nombre d'approches et d'entraînements.

Il est plus efficace de combiner des exercices pour le développement des biceps avec des triceps. En même temps, cela vaut la peine de faire les exercices jusqu'à ce que les mains soient complètement fatiguées, jusqu'à ce qu'il devienne complètement impossible d'effectuer l'action. Dans de telles conditions, le muscle biceps se développe et grandit beaucoup mieux.

Règles générales de formation

Les règles d'entraînement des mains ne diffèrent pas des autres complexes. Ils sont très simples et doivent être respectés pour obtenir un résultat.

Points principaux:

Les points principaux peuvent être ajoutés aux caractéristiques personnelles de l'entraînement de chaque athlète ou aux recommandations de l'entraîneur. Tous sont obligatoires, car ce n'est pas seulement une garantie de beaux muscles, mais cela évite également les blessures pendant l'exercice.

Comment gonfler ses bras en salle de sport ?

Afin de gonfler les muscles des mains dans le gymnase, vous devez effectuer des exercices de force étroitement ciblés. Si vous suivez la bonne technique et chargez, une seule leçon par semaine suffit.

Une fois que les muscles sont devenus plus volumineux et en relief, l'athlète devra décider de ce qu'il veut ensuite. Si vous avez besoin de maintenir le résultat obtenu, il suffit de continuer à faire de l'exercice une fois par semaine, en augmentant légèrement la charge à mesure que vous vous y habituez.

Si vous avez besoin d'obtenir d'excellents résultats, le nombre d'entraînements est augmenté à 2 fois par semaine. Dans tous les cas, les bras gonflés attireront l'attention assez facilement et le corps aura l'air fort et athlétique.

Pourquoi vaut-il la peine de pomper de grandes mains?

Il y a plusieurs raisons d'accorder une attention particulière à l'entraînement des biceps.

Principalement:

• Apparence athlétique.
• Augmentation de la force physique.
• Pour attirer l'attention.

Il n'y a aucun inconvénient aux résultats d'un bon entraînement des bras. Les épaules larges et les biceps puissants attirent toujours l'attention et sont une démonstration de force et de santé.

Raisons courantes pour lesquelles les muscles des bras ne se développent pas

Parfois, de telles situations se produisent que vous consacrez beaucoup de temps à l'entraînement, vous faites de votre mieux, mais il n'y a pas eu de résultat, et non. Dans ce cas, il convient de déterminer quelle est la raison du manque de gain de masse musculaire.

Raisons principales:

Chacun de ces points peut être la raison du manque de résultats visibles. Vous devez revoir toutes vos actions et changer ou éliminer les mauvaises afin d'atteindre votre objectif.

Les meilleurs exercices pour les biceps

Les entraînements manuels sont divisés en différentes parties, telles que : delta, biceps, triceps et avant-bras. Chaque groupe musculaire a ses propres complexes distincts. Par conséquent, tous les exercices de musculation ne conviennent pas aux biceps.

Les meilleurs d'entre eux sont :

• Curved Barbell Raise sur le banc de Scott.
• Marteau à levée alternée.
• Levage du bloc inférieur dans le simulateur.
• Tractions inversées.
• Soulevez un haltère sur un banc incliné et tenez-vous au-dessus de votre tête.

Tous ces complexes aideront à gonfler de gros biceps avec la bonne technique et la régularité de l'entraînement au moins une fois par semaine.

Delta

Delta- un muscle situé dans la zone de la ceinture scapulaire et nommé en raison de sa forme, ressemblant à un triangle. Il est impliqué dans la flexion de l'épaule et le déplacement du bras sur le côté. Un delta développé agrandit visuellement le cou et les épaules.

Banc de presse vertical

Cet exercice a plusieurs variétés qui diffèrent par l'emplacement du corps de l'athlète. Les deux principaux moyens sont :

• Debout, prise directe.
• Assis derrière ma tête.

Pour bien maîtriser la technique d'exécution, il faut traiter chaque type d'exercice séparément :

• Dans le premier cas, le complexe est réalisé en position verticale, la barre est tenue avec une prise directe.
• Cette méthode de tenue est plus difficile que l'inverse, donc l'entraînement sera plus efficace.
• Dans ce cas, non seulement le biceps est impliqué, mais également l'avant-bras.
• Position de départ de cet exercice : pieds écartés à la largeur des épaules, corps incliné vers l'arrière, épaules redressées.
• La barre doit être tenue avec une prise directe au niveau de la poitrine, en ramenant les pinceaux vers vous.
• Pendant l'ascenseur, le menton se penche en arrière et la barre se déplace vers le haut sur l'axe vertical.
• Au sommet, le projectile est fixé avec les bras complètement étendus exactement au milieu au-dessus de la tête, sans dévier d'un côté.
• Il est conseillé de tenir le cou de sorte qu'en position droite les bras soient parallèles.
• La charge est choisie de sorte qu'un minimum de 8 répétitions puisse être effectué dans chacune des trois approches.
• Dans le second cas, l'athlète est situé sur le banc, le dos est droit, la barre est au niveau des épaules.
• La barre est relevée au point maximum auquel les coudes sont droits, fixes et abaissés, mais pas placés complètement sur les épaules.
• Le nombre de répétitions et d'approches est similaire à la première option.

Soulever du poids par les côtés

Lever le projectile devant vous au niveau des épaules

Reproduction inversée dans le simulateur

Biceps

Le biceps est très fort et facile à entraîner. Le plus souvent, les athlètes se concentrent sur son développement, car les complexes sont très simples et familiers à tous.

Pour un meilleur résultat, il est important d'augmenter non pas la fréquence d'entraînement, mais le nombre de répétitions et d'approches. Après l'exercice, les muscles doivent être aussi fatigués que possible. Pour ce faire, vous devez effectuer les principaux complexes efficaces:

Curved Barbell Raise sur le banc de Scott

Marteau de levage alternatif

Levage du bloc inférieur dans le simulateur

Tractions inversées

Triceps

C'est le muscle triceps de l'épaule. Il est situé à l'arrière et se compose de trois parties. Elle participe à l'extension de l'avant-bras au niveau du coude. Lors de l'entraînement des bras, cette partie ne doit pas être oubliée et une attention particulière doit y être portée.

Beaucoup conseillent de combiner l'entraînement des triceps avec les biceps, mais le plus souvent ils n'adhèrent pas à cette théorie et divisent les complexes d'entraînement en 2 complexes distincts. Pour gonfler les triceps, vous devez effectuer les exercices suivants.

Des pompes

De nombreux types de pompes conviennent à l'entraînement des triceps. Par exemple, comme l'ordinaire du sol, l'inverse du banc, sur les barres asymétriques.

Développé couché français prise serrée

Avant bras

Les avant-bras doivent être entraînés. Ils affectent l'endurance des mains lors de l'exécution d'autres complexes, par exemple en tenant la barre.

Il se compose d'un grand nombre de grands et de petits muscles qui travaillent ensemble pour fléchir et s'étendre au niveau du coude et du poignet. Pour les former, vous devez faire:

Soulever la barre avec une prise inversée

Flexion-extension avec poids au niveau du poignet

• Cet exercice se pratique en position assise sur un banc.
• Les mains sont placées avec le côté extérieur des avant-bras sur les genoux.
• Les mains tiennent la barre en l'air derrière la ligne des genoux de façon à ce que les doigts soient tournés vers le haut.
• Dans cette position, vous devez redresser votre poignet, abaisser le cou et le plier à nouveau, en soulevant la barre.
• Pour éviter de vous aider avec vos jambes, le complexe peut être réalisé avec vos mains directement sur le banc.
• Le poids est choisi de manière à ce qu'il soit possible d'effectuer 3 approches dans chacune desquelles au moins 7-8 répétitions.

Étirement de l'extenseur

Un programme d'entraînement des bras bien conçu, couvrant tous les groupes musculaires et suivant toutes les règles et techniques, vous aidera certainement à obtenir un beau corps sculpté.

Pour ce faire, il vous suffit de ne pas vous apitoyer sur votre sort et d'augmenter constamment la charge au fur et à mesure que le corps s'y habitue et de porter une attention particulière au mode de vie et à la nutrition appropriés. Si le corps reçoit suffisamment de repos et de protéines, les muscles se développeront beaucoup plus rapidement.

Êtes-vous constamment à la recherche de moyens de gonfler vos bras qui contribueront à agrandir les muscles de vos bras de façon irréaliste ? Si oui, alors vous êtes au bon endroit.

La plupart des gars voudront savoir comment ajouter du volume et de l'épaisseur à leurs bras. Au début, il peut sembler que c'est très difficile. Mais ce n'est pas le cas, je vais vous donner les exercices exacts de biceps et de triceps que je fais chaque semaine.

Je connais des gars qui entraînent leurs bras plus d'une fois par semaine, mais laissez-moi vous dire que c'est juste une perte de temps et d'énergie. Avec les bons exercices, vous n'avez besoin d'entraîner les muscles de vos bras qu'une fois par semaine, point final !

Dans cet article, j'aimerais partager certains de mes entraînements préférés pour les biceps et les triceps pour augmenter la taille, la force et la définition des bras.

Si vous avez de grandes mains, elles sont plus faciles à montrer que n'importe quelle autre partie du corps. Il n'y a rien de mal non plus à ce que vos bras soient plus gros que le reste de votre corps. Vous aurez toujours fière allure, à moins que vous ne commenciez à ressembler à Popeye.

En règle générale, nous voulons non seulement bien paraître, mais aussi nous sentir bien.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les hommes veulent construire de gros bras. En voici quelques-uns que je connais de ma propre expérience et de mes recherches sur Internet.

Pourquoi vous devriez pomper de grandes mains :

• Pour bien paraître en t-shirts
• Les filles aiment les grandes mains
• indicateur de force
• Plus facile d'attirer l'attention

Remarque : je n'entraîne jamais les biceps et les triceps le même jour. Par exemple, faites la poitrine et les triceps aujourd'hui, et le dos et les biceps demain.

Avant de commencer les exercices principaux, échauffez-vous. Vous pouvez le faire avec des pompes, des haltères légers ou des tractions.

Regardez également une vidéo sur la façon de balancer correctement vos bras. Pourquoi vous ne devriez pas prendre des poids énormes et pourquoi la bonne technique d'exercice est importante.

Reposez-vous 30 à 60 secondes après chaque série. Quant à moi, moins je me repose, plus je pompe le sang dans les muscles et stimule leur croissance.

Lorsque vous faites ces exercices, ne les faites pas sans réfléchir, concentrez-vous sur le mouvement.

Voici ce que le parrain de la musculation - Arnold Schwarzenegger a déclaré dans sa prochaine interview :

« Les gars s'entraînent avec moi pendant 4 à 5 heures par jour, mais ils ont toujours l'air moche ! Pourquoi ont-ils l'air moche? Simplement parce qu'ils ne sont pas concentrés."

Je ne peux pas m'empêcher d'être d'accord !

... Mais je ne suis pas si sûr que la chaise berçante apporte plus de plaisir que le sexe. Certaines personnes trouveront cette vidéo amusante.

Je sais que je n'ai pas les mains les plus grandes et les plus sculptées, je m'en fiche ! Je crois fermement que vous devez manger des aliments normaux. Ainsi, au lieu de dépendre des suppléments de protéines, j'essaie de manger suffisamment de poulet, de viande, d'œufs et de thon.

Ne sautez jamais le petit-déjeuner. L'un de mes aliments préférés au petit-déjeuner est poulet et œufs brouillés riches en protéines et faibles en glucides. Il me donne toutes les protéines, les graisses et les glucides dont j'ai besoin pour bien commencer ma journée.

N'oubliez pas que votre corps dort 6 à 8 heures chaque nuit, alors donnez-lui tout ce dont il a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires.

Je n'ai jamais pris de stéroïdes, tous naturels. Je mange bien (surtout) et fais de l'exercice modérément (surtout).

Vous pouvez penser que j'ai une bonne génétique, vous pouvez simplement croire que je me suis entraîné avec diligence pour gonfler mes bras.

"Quand je considérais mes biceps comme des montagnes, ils grandissaient plus vite que si je les considérais uniquement comme des muscles" - Arnold Schwarzenegger.

Ainsi, si vous mangez des protéines pures et des glucides, vous atteindrez vos objectifs beaucoup plus rapidement.

Ce qui est vraiment important pour moi, c'est la concentration totale sur chaque exercice, aucune distraction n'est autorisée. Donc, si la fille la plus sexy de la salle de gym passe devant moi, je ne serai pas distrait de mon entraînement. Je peux l'évaluer après avoir terminé.

Donc, si vous vous êtes déjà demandé pourquoi il vous est si difficile de gonfler vos bras, voici quelques raisons.

Raisons courantes pour lesquelles les muscles des bras ne se développent pas :

1. Vous ne mangez pas assez de protéines.
2. Vous ne faites pas les exercices correctement.
3. Vous faites trop de cardio.
4. Vous n'avez pas de partenaire d'entraînement pour vous fouetter.
5. Vous faites le même exercice pendant des semaines, des mois, des années.
6. Vous vous reposez trop entre les séries.
7. Votre entraînement n'est pas assez intense.
8. Vous ne soulevez pas de poids lourds.

Alors, à chaque fois que vous voyez un mec avec des mains énormes, ce n'est pas à cause de ses données génétiques, non ! C'est parce qu'il a travaillé semaine après semaine pour transformer ses bras chamois en véritables canettes.

Vous pouvez faire la même chose, vous n'êtes pas obligé de faire les mêmes entraînements que moi. Si vous êtes sérieux au sujet de la taille et du volume musculaire, alors allez-y. Il n'y a rien qui puisse vous barrer la route.

Commencez simplement et obtenez les résultats souhaités. Si vous êtes débutant, je vous suggère de commencer par soulever des poids légers, puis d'augmenter progressivement chaque semaine.

Voici mon entraînement habituel pour les biceps et les triceps. Si vous n'incluez que quelques exercices dans votre entraînement régulier, vous obtiendrez d'excellents résultats.

Exercices pour entraîner les muscles des mains

Entraînement biceps :

4 séries (10-12 répétitions)

Haltères de levage "Marteau"

2 séries (10-12 répétitions) - Superset avec haltères alternés

Levés d'haltères alternés

2 séries (10-12 répétitions) - Hammer Raise Superset

Curl d'haltères courbé sur le banc de Scott

4 séries (8-10 répétitions)

Ascenseurs sur un entraîneur de câble debout (avec cordon)

3 séries (10-12 répétitions)

Entraînement triceps :

Presse française à barre incurvée

4 séries (10-12 répétitions)

Extension de l'arrière de la tête aux triceps sur le bloc supérieur

3 séries (10-12 répétitions)

Extension des bras pour les triceps sur un bloc avec une corde

3 séries (10-12 répétitions)

Push-ups des barres aux triceps avec poids

3 séries (10-12 répétitions)

Les muscles du biceps sont l'une des fibres musculaires les plus importantes du corps humain. Selon la plupart des hommes et des femmes, c'est le biceps pompé qui est le symbole de la force et de la beauté masculine. Vous pouvez gonfler les biceps à la maison, mais l'entraînement en salle de sport aura un effet plus important.

1. Avant de commencer à pomper les biceps, vous devez savoir que les caractéristiques génétiques du corps jouent un rôle décisif dans l'apparence des mains. Autrement dit, le relief et la beauté des mains dépendent largement de facteurs héréditaires. La mission de l'entraînement est uniquement de travailler les muscles existants.
2. Un ensemble d'exercices pour pomper les biceps vise à travailler toutes les fibres musculaires de ce groupe, c'est-à-dire qu'il ne fonctionnera pas pour «gonfler» une partie distincte du bras.
3. Pour éviter les blessures, avant l'entraînement, les muscles doivent être réchauffés, pour faire des exercices d'échauffement.
4. Le nombre optimal d'entraînements pour pomper les biceps par semaine est de 2-3. Si vous pratiquez plus souvent, la probabilité de microtraumatismes augmente. Dans cet état, les muscles ne pourront pas récupérer complètement et seront très douloureux.
5. Un entraînement de pointe des biceps devrait consister en 3-4 exercices. Le nombre optimal d'approches est de 3-4, le nombre de répétitions est de 8-12.

Selon le principe de fonctionnement, ce simulateur est similaire au banc Scott. Son impact vise à développer la partie inférieure du biceps. La principale différence par rapport à la machine décrite ci-dessus réside dans le fait qu'au lieu d'une barre, des poids en bloc sont utilisés ici, ce qui, grâce aux particularités du mécanisme, permet de fournir une tension maximale sur les muscles tout au long de la trajectoire du mouvement. .

Important! Les exercices pour les biceps dans le gymnase sont effectués à un rythme calme. Une série devrait durer au moins une minute.

1. Pour que les muscles ne s'habituent pas aux charges, vous devez alterner les exercices tous les 3-4 entraînements.
2. Vous pouvez obtenir un soulagement des biceps en alternant des exercices de masse avec des exercices pour renforcer les bras, le dos et la poitrine.
3. Vous ne devez en aucun cas permettre l'apparition de douleurs aux poignets. Si vous ressentez une gêne, arrêtez l'exercice.

Important! Pour éviter les blessures pendant l'entraînement, vous devez utiliser des gants spéciaux, des boules de repère.

1. Vous pouvez obtenir l'effet maximal de l'entraînement dans la condition de travailler à porter, c'est-à-dire que cela n'a aucun sens d'effectuer des exercices en 2 séries.
2. Pour obtenir des résultats, il ne suffit pas de savoir comment entraîner correctement ses mains. Une alimentation complète et équilibrée et 8 heures de sommeil sont les meilleurs amis de tout athlète.

Fait! Il est difficile pour les athlètes ayant un petit poids corporel de gonfler des «boîtes» de plus de 38 cm de circonférence. Pour avoir des bras puissants, un bodybuilder doit peser au moins 85 kg.

Exercices de base pour l'entraînement des biceps

Pour gonfler les biceps, il suffit de connaître et d'effectuer correctement quelques exercices de base :

• soulever des haltères, des haltères;
• "marteau";
• plier les bras dans le simulateur (bloc), sur le banc de Larry Scott, etc.

levage d'haltères

Vous pouvez effectuer l'exercice en position assise et debout. Dans le premier cas, l'athlète travaille le milieu et le haut du biceps, pompe le haut de l'avant-bras et entraîne le biceps pour «l'épaisseur». L'ordre de l'exercice :

1. Asseyez-vous sur un banc et prenez des haltères avec une prise neutre. Les coques ne doivent pas être trop lourdes. Le levage doit être effectué sans à-coups.
2. A l'inspiration, les muscles du biceps soulèvent des coquilles, tournant progressivement les pinceaux vers le plafond.

Important! Le bas du dos est légèrement fléchi, les coudes sont fixes.

1. Au sommet, ils s'arrêtent quelques secondes, resserrent davantage les muscles du biceps et abaissent lentement les haltères à l'expiration, en tournant les bras dans la direction opposée. Après le levage, les paumes doivent se "voir" l'une l'autre.

Important! Soulever deux haltères en même temps fait travailler les biceps plus efficacement.

1. Exercice pour effectuer 4-5 séries, 8-12 répétitions.

1. Prenez une position de départ, jambes écartées, bas du dos légèrement fléchi.
2. Les haltères sont saisis avec une prise neutre et tenus près des hanches.
3. A l'inspiration, les coques sont remontées jusqu'aux épaules. À un point proche du niveau des coudes, les mains sont tournées vers l'extérieur.
4. À l'expiration, les haltères sont abaissés à leur position d'origine.
5. L'exercice est effectué en 3-4 séries, 8-10 répétitions.

Exercice de marteau

Cet exercice vous permet de pomper les parties latérales du biceps et de rendre ses muscles plus épais. Technique:

1. Les coquillages se prennent à deux mains. Les palmiers sont situés l'un en face de l'autre. La prise en main est neutre.
2. Le dos est droit. Le rein est légèrement courbé. Le regard est dirigé vers l'avant.
3. A l'inspiration, un agent alourdissant est d'abord porté à l'épaule du même nom. Au niveau de la poitrine, vous devez vous arrêter un peu et resserrer les muscles du biceps.
4. Ensuite, le projectile est abaissé à sa position d'origine et la charge est soulevée avec l'autre main.

Important! Certains entraîneurs conseillent de jouer simultanément avec les deux mains.

Le simulateur qui vous permet de travailler parfaitement les biceps. Étant isolés, ces exercices se concentrent entièrement sur les biceps de l'épaule. Une caractéristique du simulateur est l'absence de mouvements du corps pendant les exercices, ce qui permet une étude plus indépendante des biceps.

Plier les bras sur le banc Larry Scott

L'exercice peut être effectué avec une barre ou des haltères. L'essentiel est d'installer correctement le support. Plier les bras sur le simulateur vous permet de pomper les parties médiane et inférieure des biceps. Technique:

• les triceps sont fermement pressés contre le pupitre, les pieds reposent sur le sol;
• les coquilles sont prises dans les mains de la poignée inférieure;
• à l'inhalation, les poids sont soulevés;
• lorsque les avant-bras sont en position verticale, les muscles du biceps sont tendus au maximum;
• puis abaissez doucement les poids jusqu'à ce que les membres soient redressés.

Exercice pour effectuer 3-4 séries avec 8-10 répétitions.

Nacelle élévatrice

Soulever la barre à partir d'une position debout est considéré comme l'exercice principal pour pomper les muscles du biceps. La quantité optimale est de 3-4 séries de 8-15 répétitions. Procédure de levage :

• prendre une position de départ ;
• ramasser la barre avec une prise inférieure;
• en expirant, élevez le projectile au niveau de la poitrine, serrez les muscles du biceps, faites une pause de quelques secondes;
• Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

Important! Lorsque vous soulevez la barre, vous devez surveiller votre posture, vous n'avez pas besoin de plier les coudes et les poignets.

Plier les bras sur un simulateur de bloc

Le plus souvent, les athlètes effectuent cet exercice comme suit :

• vous devez d'abord vous tenir devant le cou avec un câble;
• saisir le câble à deux mains avec la poignée inférieure ;
• à l'expiration, la barre est tirée au niveau de la poitrine et fait une pause;
• tout en inspirant, la barre est abaissée à sa position d'origine.

Important! La barre du simulateur de bloc peut être à la fois courbe et droite.

Cet exercice donne au biceps la forme souhaitée, travaille le bas et le milieu des muscles. Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 10, le nombre d'approches est de 3 à 4.

Vous pouvez gonfler vos biceps en salle de sport après un mois d'entraînement régulier. La règle principale est d'observer la technique d'exécution des cours.

Bonjour les amateurs de can et de bitsuh ! Vous voulez sûrement connaître quelques secrets sur la façon de fabriquer vos mains afin de pouvoir y porter même de petits hippopotames, sans parler des mariées et autres filles bien-aimées.

L'automne commence, l'année scolaire, beaucoup de gens vont se précipiter dans les gymnases et les salles de fitness, qui vont visiter pour la première fois et qui vont continuer, en général, tout se résume au fait qu'il faut un bon manuel pour débutant sportifs.

Après tout, les débutants, et même les artisans, ne comprennent pas très bien comment organiser leurs entraînements, quels exercices effectuer pour certains groupes musculaires et par où commencer en général.

Vous voulez avoir le temps de pomper la presse pour l'été ? Se débarrasser de l'excès de graisse ou vice versa pour rattraper quelques kilos ? Alors vous ici!

Qu'est-ce qu'un biceps ?

Bitsukha, comme le dit le tangage, ou le biceps de l'épaule est l'un des muscles les plus proéminents et les plus beaux de notre bras. Travailler avec est un exercice de base. Plus les biceps sont gros, mieux c'est.

Du moins, presque toutes les filles le pensent, et il est difficile d'inscrire des mecs dans un groupe de haineux de cette partie du corps.

Le biceps a deux faisceaux ou deux têtes. L'un d'eux est long et situé devant le bras, et le second est court et situé à l'intérieur.

Ce muscle aide à plier notre bras au niveau du coude. C'est pourquoi si vous considérez les exercices de base, vous verrez qu'ils visent tous la flexion et l'extension du coude.

Où commencer?

Il n'y a rien de mieux que les bons vieux classiques. Aucun exercice de pointe n'aidera à rendre vos biceps plus beaux. Vous devez immédiatement avertir que la beauté et le soulagement de votre pot ont été fournis par maman et papa, c'est-à-dire le facteur génétique, et vous ne pouvez travailler qu'avec cela.

De plus, il ne fonctionnera pas de développer certaines parties distinctes de ce muscle, toutes les fibres seront impliquées dans presque tous les complexes.

Avant toute séance d'entraînement, vous avez besoin d'un échauffement. Si vos muscles ne sont pas échauffés, vous pouvez vous blesser gravement. Gardez cela à l'esprit et n'hésitez pas à cette partie de la leçon.

Il n'est pas nécessaire de se consacrer à l'entraînement tous les jours. Surtout si vous venez de commencer. 2 à 3 fois par semaine pendant une heure suffisent. Si cela est fait plus souvent, les muscles subiront constamment des microtraumatismes et ne pourront pas récupérer à temps.

Toute la technique est basée sur le fait qu'il est nécessaire de faire de nombreuses répétitions jusqu'à l'usure, c'est-à-dire jusqu'à ce qu'elle commence à brûler à l'intérieur de la partie active du corps et qu'il ne reste pratiquement plus de force.

Le nombre de répétitions dans ce groupe musculaire est de 8 à 12, et l'ensemble lui-même devrait prendre environ une minute.

Au cours d'une séance d'entraînement, il n'est pas nécessaire de faire plus de 3-4 exercices pour les biceps.

Vous vous adaptez rapidement, les complexes d'entraînement doivent donc être alternés toutes les 3-4 séances.

Vous ne pouvez pas déconner pendant l'exercice. Ils sont faits pour être portés, afin d'atteindre une efficacité maximale.

Vous devez dormir au moins 8 heures par jour. Pendant une nuit de repos, vos tissus sont restaurés, ce qui signifie que le bitsukha désiré augmente et se renforce.

La même chose devrait être dite à propos d'un régime complet. Étudiez attentivement les conseils nutritionnels et maintenez un équilibre entre les graisses, les protéines et les glucides, ainsi que suivez le principe fractionné de la consommation d'aliments.

10 conseils à garder à l'esprit lors du pompage des biceps

1. Si vous n'êtes pas lourd - 60-70 kg, même si vous êtes de petite taille, vous ne gonflerez pas vos bras dans une circonférence de plus de 37-38 cm.Pour les bras grands et puissants, un poids corporel total de 80 kilogrammes ou plus sont requis.

Par conséquent, si vous êtes déterminé à gonfler de grandes canettes, assurez-vous de rattraper quelques dizaines de kilogrammes par rapport au poids total.

2. Les muscles des bras assez faciles peuvent être surentraînés. Si vous faites 8 à 10 séries ou même plus par groupe musculaire, alors ils obtiennent une charge importante et donc dans de tels cas, il est recommandé de les entraîner une ou deux fois par semaine.

Les ligaments des mains, aussi étranges que cela puisse paraître, sont plutôt faibles, s'ils sont endommagés, vous pouvez perdre jusqu'à six mois pour restaurer complètement ces muscles.

3. N'essayez pas de pomper uniquement des biceps ou des triceps. Essayez de faire une variété d'exercices de base: développé couché, soulevé de terre, rangée d'haltères sur un banc incliné, de très bons exercices - tractions sur la barre et pompes sur les barres asymétriques.

Après tout, tous ces exercices doivent être effectués avec vos mains. Le renforcement de la force dans les exercices de base contribue au développement uniforme de grands et beaux muscles des bras.

4. N'oubliez pas de pomper votre avant-bras, car des biceps gonflés et de petits avant-bras maigres ruineront toute votre silhouette. Faites des exercices pour ce groupe musculaire au moins une fois par semaine.

De plus, de nombreuses filles et femmes aiment les muscles forts des avant-bras, et pas du tout les biceps.

5. Il ne suffit pas de balancer les bras, de plus les muscles des bras doivent être renforcés et renforcés, et un sac de boxe nous y aidera.

Travailler avec le sac, le frapper avec diverses combinaisons, aide à développer l'agilité, la force et la confiance. Lorsque vous travaillez avec le sac, utilisez des bandages, des boules blanches ou des gants pour éviter les blessures aux articulations, aux ligaments et les luxations des doigts.

Après tout, même les boxeurs expérimentés utilisent une protection supplémentaire pour éviter ces blessures.

6. Peut-être que cet article semblera être une moquerie pour quelqu'un, mais en réalité, cela fonctionne.

Lorsque vous vous entraînez, en balançant vos biceps avec des haltères ou une barre, imaginez que lorsque vous pliez les bras, vos biceps gonflent à une taille énorme - cela vous aidera à surmonter les limites de performance moyennes.

7. Les meilleurs exercices pour les biceps, à mon avis, sont : plier les bras avec une barre (en position debout), tirer sur la barre transversale avec une prise inversée (c'est-à-dire avec les paumes face à vous, voir l'article), travailler avec un haltères et haltères sur le banc Scott. Qui ne sait pas ce que c'est, voir la photo, eh bien, et un exercice appelé marteau. Toutes ces options seront décrites ci-dessous.

8. En ce qui concerne les triceps, à mon avis, les meilleurs exercices sont : les pompes sur les barres asymétriques, la presse d'haltères derrière la tête (d'une main), les pompes du sol (une paume couvre l'autre), extension des bras dans les coudes en position inclinée.

9. Autre nuance importante, au moment de l'entraînement, essayez d'éviter les sensations désagréables, voire douloureuses, au poignet. Choisissez les bonnes barres et les bonnes positions pour éviter de vous blesser aux poignets.

10. Les exercices essaient d'être exécutés techniquement, complètement, efficacement, uniformément et avec une période de temps égale, par exemple, 3 comptes à rebours, 3 comptes à rebours.

Mission : pomper le milieu, le haut, le bas des biceps et le haut de l'avant-bras. Cet exercice est considéré comme la base principale pour la construction du volume et de la masse de vos biceps.

Nombre d'approches : 4-5 séries de 8-15 répétitions.

Technique d'exécution

- Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds sont presque parallèles, les chaussettes sont légèrement sur les côtés. Nous prenons la barre avec une prise par le bas, c'est-à-dire que les paumes pointent vers le haut, à la largeur des épaules.

- Gardez votre corps dans un état uniforme, ne vous penchez pas ou ne vous penchez pas, mais dans le bas du dos, vous devez vous pencher un peu, abaissez la barre jusqu'à vos hanches. Regarder droit. Lorsque vous vous penchez dans le bas du dos, serrez les muscles et maintenez le pli de la colonne vertébrale jusqu'à la fin de l'exercice.

- S'ensuit alors une respiration profonde, en retenant le souffle et en pliant les bras dans les articulations du coude, en remontant la barre jusqu'au niveau supérieur de la poitrine.

- Lorsque vous soulevez la barre, n'étendez pas vos coudes, gardez-les strictement à vos côtés et ne pliez pas vos poignets.

- Une fois que vous atteignez le haut de votre poitrine, faites une pause, expirez et serrez encore plus vos biceps.

- L'étape suivante est l'abaissement en douceur de la barre vers la position inférieure, mais vous n'avez pas besoin d'étendre vos bras jusqu'au bout, de sorte que les biceps sont constamment dans un état tendu, ce qui donne un plus grand effet.

- Tout au long du set, surveillez votre posture, ne vous penchez ni en avant, ni en arrière, ni sur les côtés.

Quelques conseils :

1. Avec une telle prise "prise par le bas, paumes vers le haut", il y a une contraction uniforme du biceps et du muscle de l'épaule. Utilisez-le pour un chargement maximal du biceps.

2. Le corps doit être maintenu droit, tous les mouvements doivent être effectués uniquement avec les articulations du coude, le reste du corps reste immobile.

Si, au moment de l'exécution, vous ramenez vos épaules vers l'arrière ou vers l'avant, vous risquez d'endommager votre colonne vertébrale et la charge est également retirée des muscles pompés.

3. Gardez vos coudes strictement à vos côtés. Si vous réveillez vos coudes vers l'avant au moment de soulever la barre, vous enlèverez la charge de la partie supérieure des muscles pompés, les priverez de la charge maximale au point le plus haut, qui ne bourdonne pas.

- N'en faites pas trop avec du poids, si vous n'avez pas assez de force pour soulever la barre avec les muscles du biceps, alors les hanches viendront à la rescousse, ce qui poussera la barre au stade initial.

Premièrement, cela réduit la charge sur les muscles pompés et, deuxièmement, cela peut entraîner des lésions de la colonne vertébrale dans la région lombaire.

Un autre inconvénient d'un hauban lourd est qu'il réduit l'amplitude des mouvements et ne permet donc pas aux biceps d'être complètement étirés au point bas.

Mission : pomper le milieu, le haut, le bas du biceps et, par conséquent, le haut de l'avant-bras. Bon exercice pour construire des biceps.

Quantité : 3-4 séries de 8-15 répétitions

Technique d'exécution

- Nous prenons des haltères dans nos mains, la prise est neutre, c'est-à-dire que les paumes sont situées l'une sur l'autre, les jambes écartées à la largeur des épaules.

- Comme dans l'exercice précédent, le corps doit être maintenu droit, se pencher un peu dans le dos, placer les haltères jusqu'aux hanches.

On regarde strictement droit, après la déviation dans le bas du dos, on serre les muscles et on reste dans cette position jusqu'à la fin de la série.

– Dans une position d'acier, puis respirez profondément et fixez votre respiration. Avec les muscles du biceps, commencez à soulever les haltères jusqu'à vos épaules.

À mi-parcours, c'est-à-dire lorsque les brosses atteignent le niveau des coudes, commencez à tourner les haltères vers l'extérieur. Au stade final, les paumes doivent être dirigées vers les épaules. Pendant cet exercice, n'avancez pas vos coudes.

- Dès que les haltères ont atteint le niveau supérieur, c'est-à-dire les épaules, faites une courte pause et serrez au maximum les muscles du biceps.

- La dernière étape - nous expirons et abaissons doucement les haltères à la position de départ, en faisant tourner les poignets vers l'intérieur.

Quelques conseils :

1. Comme cela a été dit à plusieurs reprises, pendant l'exercice, la partie supérieure du bras reste immobile.

2. Dans la position initiale, les bras peuvent être légèrement pliés au niveau des articulations du coude, cela vous permettra de soulever des haltères avec une masse plus importante. Également au stade initial, lorsque les coudes sont légèrement pliés, il est plus facile de déplacer les haltères de leur place.

3. L'exercice peut être effectué en tournant les mains vers l'arrière, c'est-à-dire de sorte que les paumes regardent en arrière dans la position initiale.

Mais ce n'est pas très efficace, car au moment où l'avant-bras est tourné à 180 degrés, les tendons du biceps sont fortement tordus, ce qui réduit la force du biceps lui-même.

4. Pour un effet maximal, suivez la technique d'exécution, commencez à tourner les haltères lorsqu'un angle droit se forme dans l'articulation du coude.

5. Au moment où vous retenez votre souffle à la hausse, cela vous permet de fixer le corps dans un état stationnaire et vous vous concentrerez sur la contraction musculaire.

5. Gardez vos mains droites, ne les manœuvrez pas dans vos poignets jusqu'à la fin de l'exercice.

Ascenseur d'haltères inversé

Mission : charger et pomper les muscles de l'avant-bras.

Quantité : 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

- Nous prenons la barre avec une prise inversée, c'est-à-dire que les paumes regardent vers le bas, placez vos mains à la largeur des épaules. Gardez votre corps droit, pliez un peu le dos, redressez vos épaules et placez vos jambes à la largeur des épaules.

- Complété? L'étape suivante consiste à abaisser la barre jusqu'aux hanches, jusqu'à ce que les bras soient presque complètement tendus.

- Respirez profondément - retenez votre souffle et levez la barre jusqu'au niveau supérieur de la poitrine.

- Au moment de relever l'étai, ne pas donner les coudes vers l'avant, essayer de les maintenir immobiles près des côtés.

- Au point le plus haut, faites une pause, pendant cette pause, serrez vos muscles au maximum, puis abaissez lentement la barre.

Quelques conseils :

1. Au début de l'ascenseur, n'utilisez pas de muscles supplémentaires, ne poussez pas la barre avec vos hanches. Ne pliez pas et ne cambrez pas le haut du corps (torse) pour être toujours droit. Oui, c'est difficile - mais efficace !

2. Au moment de plier l'articulation du coude, l'un des principaux muscles est impliqué - le muscle de l'épaule.

Si les exercices du biceps sont effectués avec une prise inférieure ou neutre, alors ce muscle joue un rôle auxiliaire, mais si tout est renversé, c'est-à-dire effectuer des exercices avec une prise par le haut, le muscle de l'épaule jouera le rôle principal et le biceps sera un assistant.

3. Lorsque vous effectuez cet exercice, n'essayez pas de prendre la barre avec beaucoup de poids, car. ce sont les muscles des épaules qui sont concentrés sur cet exercice, qui sont inférieurs aux biceps en force et en volume.

4. Eh bien, je le répète encore une fois, ne bougez que les articulations du coude, toutes les autres parties du corps doivent être immobiles jusqu'à la fin de l'exercice. J'ai aussi déjà parlé des coudes, je vous le rappelle encore, ils doivent être près du corps, sur les côtés.

Ne les faites pas saillir vers l'avant, sinon les muscles deltoïdes antérieurs s'allumeront, ce qui prendra une partie de la charge et la divisera en muscle de l'épaule et avant-bras, ce n'est pas pour nous, car nous pompons le biceps !

5. Le poids ne peut être augmenté que lorsque vous avez bien renforcé vos avant-bras. Vous devez exécuter la bonne forme de mouvement et contrôler le poids de la barre, et non l'inverse.

6. Cet exercice peut être fait avec des haltères, mais il est recommandé de le faire avec une barre. Pourquoi?

Parce que la barre offre la bonne prise tout au long du set. Les haltères, à leur tour, peuvent être tournées, en les plaçant dans une position neutre, et la position neutre réduit la charge sur les avant-bras.

Curl haltères assis

Mission : pomper le haut de l'avant-bras, le milieu et le haut du biceps, il y a aussi un épaississement du milieu du biceps.

Quantité : 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

- Nous prenons des haltères avec une prise neutre.

- Nous nous asseyons sur le bord même du banc. Nous redressons le torse, redressons les épaules et la poitrine, rétractons le ventre.

Comme dans les exercices précédents, vous devez plier le bas du dos, resserrer les muscles du bas du dos et rester dans cette position jusqu'à la fin de l'exercice.

- Après avoir fait une entrée profonde, nous retenons notre souffle, nous levons les haltères avec les muscles du biceps, dès que les haltères sont montés juste au-dessus de la cuisse, nous procédons à la rotation de la brosse.

Au point le plus élevé, les paumes doivent être dirigées vers le plafond.

- Soulevez les haltères en même temps avec un rythme égal.

- Au moment de lever les bras avec des haltères, ne poussez pas vos coudes vers l'avant et ne les reculez pas, fixez vos coudes strictement sur les côtés du corps.

- Au point le plus haut, faites une pause et resserrez davantage les biceps.

- Au stade final - abaissez doucement les haltères et expirez, tout en dépliant les bras et les poignets. Au point final, les bras doivent être complètement droits et les paumes doivent se faire face.

Quelques conseils :

1. Asseyez-vous sur le banc comme indiqué sur l'image, pas en travers. Dans la mauvaise position, vous courez le risque d'accrocher le banc avec des haltères, ce qui entraînera une inclinaison vers l'avant.

N'essayez pas de prendre des haltères très lourds, car ils vous feront arrondir la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des blessures. Prenez toujours position le long du banc.

2. Le corps doit être maintenu de niveau, ne faites pas de pendule. Les mouvements doivent être effectués uniquement avec les articulations du coude, toutes les autres parties doivent rester immobiles.

3. Retenir votre respiration vous permettra de maintenir votre posture dans la bonne position et de donner une plus grande charge au biceps lui-même.

4. Gardez vos coudes sur les côtés, lorsque vous les ramenez vers l'avant, vous privez les biceps d'une charge supplémentaire, car. d'autres muscles sont impliqués dans le travail.

5. Il est plus efficace de soulever deux haltères à la fois, le levage alterné entraîne une inclinaison vers le bras de travail, même si vous ne le souhaitez pas, et si vous arrondissez également le dos, vous risquez de vous blesser au bas du dos. .

6. Utilisez des haltères que vous pouvez soulever assez librement, sans aide ni secousses supplémentaires.

Mission : épaissir le biceps et l'avant-bras, pomper les côtés du biceps et du brachial.

Combien : 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Technique d'exécution

- Nous prenons les haltères à deux mains, la prise est neutre, c'est-à-dire que les paumes sont situées face à face.

- Gardez votre corps droit, pliez un peu le bas du dos, placez les haltères près des hanches. Regardez devant vous. Après avoir plié le bas du dos, serrez les muscles en observant le virage et restez dans cette position jusqu'à la fin de l'exercice.

- L'étape suivante, respirez profondément et fixez votre respiration, tendez vos biceps, soulevez un haltère vers votre épaule, pas en travers, mais vers la même épaule. Nous ne bougeons pas nos coudes, nous les fixons strictement sur les côtés du corps.

- Dès que les brosses atteignent le niveau supérieur de la poitrine, attardez-vous 1 à 2 secondes en sollicitant au maximum les biceps et l'avant-bras.

- La dernière étape est l'abaissement en douceur de l'haltère et l'expiration. Dans l'étage inférieur, nous faisons une courte pause et procédons à la levée du deuxième haltère.

Quelques conseils :

1. Faites attention à la partie supérieure de la main, assurez-vous qu'elle est toujours immobile et en position verticale. Nous ne poussons pas non plus nos coudes vers l'avant, cela réduit la charge sur les biceps.

2. Gardez votre corps strictement droit. Ne vous penchez pas d'avant en arrière au stade initial, aidant le corps à déplacer les haltères du sol. Les haltères ne prennent pas trop de poids pour que vous les contrôliez, et non qu'ils vous contrôlent.

3. Une autre option consiste à soulever simultanément des haltères. Mais de cette façon, vous vous fatiguez plus vite. C'est cet exercice qu'il est recommandé d'effectuer en alternance.

Élévateur d'haltères EZ dans le banc scott

Mission : pomper la partie médiane et inférieure du biceps, cet exercice permet également d'allonger la partie inférieure et de remonter la partie supérieure du biceps.

Quantité : 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Technique d'exécution

- Vous pouvez faire l'exercice assis et debout. L'essentiel est d'ajuster la hauteur du support pour la partie supérieure des mains afin qu'au moment de soulever la barre, le corps soit dans un état uniforme, la position du torse doit être stable et verticale.

- Nous prenons notre haltère spécifique, il ressemble à la lettre "W", avec une prise plus basse, des haltères peuvent également être utilisés.

Nous nous asseyons sur le banc Scott, pressons fermement la partie supérieure des bras, c'est-à-dire les triceps, contre le pupitre. Nous abaissons la barre, mais pas complètement, plions légèrement les bras au niveau des coudes.

- L'emplacement des coudes sur les gradins, selon le "Pupitre" scientifique, doit être le plus près possible du bas et être immobile.

- Nous respirons profondément et fixons la respiration, resserrons les muscles du biceps et soulevons la barre.

- Une fois que vos avant-bras ont pris une position verticale, vous devez expirer et faire une pause de 1 à 2 secondes, au moment où vous devez serrer vos biceps autant que possible.

- La dernière étape est une descente en douceur de la barre, presque jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis une répétition suit.

Quelques conseils :

1. Pendant l'exercice, gardez vos mains fermement sur le pupitre. Cela enlèvera la charge des coudes et la redirigera vers les biceps.

2. Pour éviter les blessures, assurez-vous de ne pas frotter vos coudes contre les coutures du pupitre lorsque vous étendez vos bras.

3. Au stade initial, n'étendez pas vos bras jusqu'au bout, sinon vous risquez de blesser non seulement les articulations du coude, mais également les ligaments du biceps.

4. Retenir sa respiration aide à maintenir la position correcte du corps et donne une plus grande charge sur les biceps.

5. Une position corporelle instable réduit l'efficacité et peut même entraîner des blessures.

6. Pour la charge maximale sur les biceps, utilisez cette technique : une fois que vous avez atteint le point le plus lourd de l'ascenseur, un angle droit au niveau de l'articulation du coude, attardez-vous 1-2 secondes dans cette position, serrez encore plus les biceps et continuez bouger jusqu'à ce que les bras soient verticaux.

Exercices de biceps avec des haltères sur le banc scottra

Mission : pomper le milieu et le bas du biceps, délimiter le bas et le haut du biceps.

Technique d'exécution

— Dans un premier temps, réglez la hauteur du pupitre à votre convenance. Prenez des haltères à deux mains, saisissez par le bas, puis asseyez-vous dans le banc Scott pour le rendre plus confortable, vous pouvez vous pencher un peu en avant.

La principale chose à laquelle il faut faire attention n'est pas d'arrondir le dos, mais de garder une légère déflexion dans le bas du dos tout au long de la série.

- Placez vos mains à la largeur des épaules, presque de manière à ce qu'elles soient égales, mais pas complètement. Les mains doivent être au niveau des avant-bras, ne jouez pas avec eux.

- Après avoir respiré profondément, nous fixons notre souffle et tirons les haltères au point le plus haut, mais ne retirons pas nos mains du pupitre. La portance doit être régulière et modérée.

- Dans la position la plus haute, nous faisons une pause de 1 à 2 secondes, expirons et tendons le biceps autant que possible.

- Au stade final - abaissez doucement les haltères, après une courte pause, nous commençons à répéter.

Quelques conseils :

1. Pendant l'exercice, assurez-vous que vos mains sont fermement appuyées sur le pupitre.

Si vous utilisez des haltères lourds, vous devez également reposer vos pieds sur le sol et resserrer les muscles du bas du dos pour assurer votre stabilité.

2. Retenir sa respiration permet de garder la bonne position du corps et contribue à une plus grande tension dans les muscles du biceps.

3. L'exercice est plus efficace à effectuer avec les deux mains en même temps, plutôt qu'en alternance. Si vous êtes déterminé à effectuer l'exercice avec un bras, fixez le corps dans une position droite. Ne le courbez ni vers la droite ni vers la gauche - il est lourd de blessures.

4. Les coudes doivent être baissés, la distance entre les mains doit être égale à la largeur des épaules. Un positionnement incorrect des coudes peut entraîner une luxation des articulations du coude.

5. Au moment de l'exercice, ne tournez pas votre poignet, les paumes doivent être dirigées vers le haut.

6. De plus, l'exercice peut être effectué du côté opposé du repose-musique, de sorte que seule la partie supérieure du triceps repose dessus, le reste du bras doit être en l'air.

Comme il n'y a pas de fixation pour les coudes, il y a un risque d'étendre fortement le bras, ce qui est lourd de blessures, alors soyez prudent.

Mission : pomper à la fois le milieu et le bas du biceps, ainsi que le haut de l'avant-bras. Aide à définir clairement la forme du biceps.

Quantité : 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Technique d'exécution

- Nous avons trouvé le bon simulateur, avons commencé à lui faire face, la barre sur le câble doit être courbée ou droite, assurez-vous également que la barre tourne autour de son axe.

- Nous prenons la barre, la poignée est d'en bas, c'est-à-dire que vos paumes sont dirigées vers le haut, en tirant sur le câble, allez au rack du simulateur. Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez un peu vos orteils, redressez votre corps, pliez un peu vos coudes.

- Dès que la barre a atteint le niveau supérieur, marquez une pause et serrez au maximum les biceps, puis expirez.

- En inspirant, nous essayons d'abaisser lentement et doucement le cou, d'atteindre le point bas, de faire une courte pause et de faire à nouveau une nouvelle approche.

- Gardez le bas du dos droit et la presse doit toujours être en suspens jusqu'à la fin du set.

Quelques conseils :

1. Rapprochez-vous suffisamment de la machine pour que le câble soit presque vertical. Si le câble est à une grande pente, l'exercice sera très inconfortable à effectuer.

2. Grâce à la poignée inférieure, vous mettez la charge maximale sur les muscles pompés, et grâce à la poignée supérieure - le muscle de l'épaule. Le cou en forme de W aidera à répartir la charge sous différents angles.

3. Bloquez fortement vos coudes près de votre torse ou lorsqu'ils sont légèrement en avant.

4. Tout au long de la série, restez debout, ne détendez pas les abdominaux et le bas du dos et maintenez une courbure de la colonne vertébrale.

Lorsque vous vous penchez en avant dans la position de départ, vous vous pencherez certainement en arrière au point le plus haut, ce qui n'est pas très bon, car les muscles du bas du dos prendront une partie du travail.

5. En bloquant votre respiration, vous contrôlez votre torse en le gardant droit, ce qui vous aide à vous concentrer davantage sur la contraction de vos muscles oscillants.

6. Abaissez lentement la barre en prenant le contrôle de la charge à chaque point. N'essayez pas de vous charger de poids, rappelez-vous - d'abord la technique et la forme correcte, puis tout le reste.

Dans le pire des cas, votre entraînement sera vain et vous ne pourrez pas travailler vos biceps à un niveau élevé.

7. Comme dans tous les exercices, essayez de ne pas tendre les bras jusqu'au bout en position basse. Cela vous permettra de déplacer facilement la charge.

Autre avantage, vous pourrez travailler avec des poids plus lourds, ce qui affectera positivement la force et le volume des muscles.

Plier les bras entre les blocs

Mission : le plus souvent utilisé en musculation, pour un pompage maximal du biceps moyen.

Technique d'exécution

- Nous sommes allés au gymnase, nous nous sommes échauffés, avons trouvé le bon simulateur et avons procédé à l'exercice. Nous prenons les poignées en forme de D avec une prise par le bas, c'est-à-dire que vos paumes regardent vers le haut, nous nous asseyons ou nous nous tenons au milieu, entre les racks du simulateur.

- S'ensuit alors une respiration profonde et une fixation de la respiration, grâce aux muscles du biceps on tire les poignées vers la tête.

Pendant que vos paumes sont au-dessus des deltas (muscles deltoïdes), faites une pause de quelques secondes et sollicitez autant que possible les muscles du swing.

- Au stade final, il y a une expiration et un retour en douceur de la poignée dans sa position d'origine.

- Un point important : gardez le corps droit, fixez également la ceinture scapulaire. Jusqu'à la fin de l'exercice, les jambes et le torse doivent être dans un état stationnaire.

Quelques conseils :

1. Pour obtenir des résultats optimaux dans cet exercice, il est nécessaire de garder les parties supérieures des mains immobiles. Lors de l'abaissement ou de l'élévation des coudes, la charge sur les biceps est instantanément réduite.

2. N'oubliez pas la flexion douce et simultanée des bras, afin d'assurer la centralité, il est nécessaire d'effectuer l'exercice au centre du croisement.

3. Comme dans les exercices précédents, retenir votre respiration pour garder votre corps immobile vous aidera également à vous concentrer sur la contraction musculaire.

4. Si les blocs croisés sont mobiles, fixez-les à 30-40 cm au-dessus des épaules - cela améliorera l'amplitude des mouvements.

5. Au moment de déplacer les mains vers la tête, ne relâchez pas les mains.

Mission : pomper le milieu et le bas du biceps, donne aussi forme au biceps.

Technique d'exécution

- Nous prenons un haltère, disons pour commencer avec la main droite, la prise se fait par le bas, c'est-à-dire que les paumes sont dirigées vers le haut, reposent sur le bord du banc. Placez vos jambes plus larges que vos épaules, appuyez bien vos pieds sur le sol.

- Prenez maintenant cette position (de départ) : penchez-vous en avant, la partie inférieure du biceps droit doit reposer contre l'intérieur de votre cuisse droite.

Et avec la paume de votre main gauche, reposez-vous sur le genou, la cuisse ou le côté, respectivement, du côté gauche. N'oubliez pas que votre main droite doit être légèrement pliée.

- Nous respirons et fixons notre souffle, resserrons les muscles du biceps et levons les haltères vers la poitrine, dès que vous avez surmonté la zone la plus difficile, expirez un peu.

- Lorsque vous atteignez l'haltère presque jusqu'à la poitrine, faites une courte pause et sollicitez autant que possible les muscles oscillants.

- La dernière étape est l'abaissement en douceur de l'haltère et l'expiration. Concentrez-vous sur la contraction des biceps, ne vous facilitez pas la tâche en aidant votre tronc.

Après avoir fait la quantité requise sur la main droite, nous lançons l'haltère vers la gauche et faisons le même nombre de répétitions.

Quelques conseils :

1. La partie inférieure du triceps tout au long de la série doit être bien ajustée contre l'intérieur de la cuisse.

2. Au moment du levage, fixez votre respiration - cela vous permettra de garder le corps dans la bonne position, de plier un peu le dos dans la région lombaire et de redresser les épaules et la poitrine. De plus, cette position sera aider à soulever l'haltère plus fort.

3. Si vous souhaitez utiliser trois muscles au maximum, tels que : biceps, brachialis et brachioradialis, faites l'exercice avec une prise neutre, c'est-à-dire avec la paume face à vous en position verticale.

4. Pour la meilleure charge sur le biceps, faites pivoter le poignet pendant le levage.

Flexion des bras au niveau des poignets

Mission : pomper les parties internes de l'avant-bras.

Quantité : 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Technique d'exécution

- Nous prenons des haltères à deux mains, nous agenouillons devant le banc, plaçons les avant-bras en travers du banc, les paumes pointant vers le haut et les poignets doivent dépasser du bord du banc (en extension complète, les haltères doivent toucher le banc).

- Éloignez-vous du banc de sorte que les bras soient presque tendus, assurez-vous que le corps et les avant-bras restent immobiles jusqu'à la fin de l'exercice. Ne serrez pas les haltères fermement, laissez-leur de la place pour rouler vers vos doigts.

- Étendez votre poignet et abaissez les haltères. Serrez les muscles de vos avant-bras et soulevez les haltères aussi haut que possible. Au moment de l'ensemble, les coudes, ainsi que les avant-bras, sont solidement fixés sur le banc.

- Dans la position la plus haute, les mains doivent dépasser de 60 degrés au-dessus de l'horizontale. Arrivé à ce point, dépliez doucement le poignet et abaissez les haltères.

- Si vous utilisez des haltères lourds, alors sans faute, retenez votre respiration à la hausse et lorsque la descente se produit, vous devez expirer.

Quelques conseils :

1. Les bras doivent être pratiquement droits. Lorsque le bras est droit, tous les ligaments qui sont attachés à cette articulation sont étirés.

2. Les coudes et les avant-bras ne se mélangent pas et ne se soulèvent pas. Dès que vous commencez à les soulever, la charge se répercutera sur les biceps.

3. Ne fixez pas les haltères fermement, ils devraient rouler dans vos mains - cela augmentera l'amplitude des mouvements.

4. Au moment d'abaisser les haltères, vos poignets peuvent se tourner vers l'extérieur, c'est-à-dire que les petits doigts vont diverger. N'ayez pas peur, il n'y a rien de dangereux et de terrible là-dedans, au contraire, c'est utile.

Croyez-moi, faire un beau corps vaut beaucoup de travail et de connaissances. Afin de ne pas fouiller sur Internet et de vous prendre la tête en essayant de comparer des informations contradictoires provenant de différentes sources, je vous suggère (

Pour balancer un biceps fort et beau, vous devez travailler dur dessus. L'option la plus efficace consiste à faire des exercices de biceps dans le gymnase.

Comment entraîner les biceps

Les biceps sont des synergistes des muscles du dos. Dans de nombreux exercices pour le dos, ils sont inclus dans le travail. Ceci, bien sûr, fatigue le muscle et affecte vos performances lors des exercices de bras ultérieurs.

Par conséquent, la meilleure option pour la croissance du biceps est de l'entraîner deux fois par semaine : une fois avec le dos et une fois avec les triceps ou la poitrine.

Le jour du dos, les biceps ne doivent pas être fortement chargés, car vous n'aurez pas assez d'énergie pour le travailler efficacement. Par conséquent, dispersez simplement le sang dans les muscles.

Mais le jour où vous n'avez pas d'exercices pour le dos dans votre programme, chargez vos biceps au complet. Vous pouvez alterner des exercices pour les biceps et les triceps, combiner son entraînement avec les épaules ou les jambes, faire des trisets pour les biceps, des doubles sets et d'autres combinaisons.

Afin de vous faciliter la tâche, voici une liste d'exercices efficaces pour les biceps en salle de fitness.

Lisez attentivement la technique de leur mise en œuvre. Si possible, faites plusieurs répétitions devant un miroir. Évaluez à quel point vous ressentez le travail du muscle et avec quelle précision vous effectuez le mouvement. Vous pouvez demander à un ami de vous surveiller, ou mieux à un coach. Après tout, c'est toujours plus visible de l'extérieur. Vous ne pouvez pas voir grand-chose de vos propres yeux. Parfois, il peut être difficile de ressentir pleinement le travail des muscles, car il n'y a pas assez d'expérience.

Et rappelez-vous que le pompage délibéré exclusivement des biceps n'entraînera qu'une légère augmentation du volume des bras et des coudes étrangement affaissés. Après tout, les triceps non développés ne pourront pas constamment retenir le muscle biceps entraîné.

La position de votre main dans un état détendu est l'équilibre du travail des muscles antagonistes. Donc, afin de maintenir cet équilibre, faites des exercices pour les biceps et les triceps.

De plus, les triceps représentent les deux tiers du volume de vos bras, donc pour un développement harmonieux et une croissance de masse efficace, ils doivent également faire l'objet d'une attention particulière.

Plier les bras avec une barre

Un exercice classique que l'on peut même qualifier de base pour les biceps, bien qu'en fait il isole. Sans cela, il sera assez difficile de gonfler des muscles volumineux. En d'autres termes, il s'agit d'un exercice de base, dans le sens où il est basique.

L'exercice est simple en apparence, mais difficile à réaliser.

Votre tâche consiste à prendre la barre avec une prise par le bas, en plaçant les brosses à une largeur confortable pour le mouvement. Il est pratique de faire cet exercice avec une barre avec un cou incurvé. Cela permet aux pinceaux d'être placés de manière plus naturelle. Gardez le corps droit, les omoplates sont pressées vers l'arrière, ne fléchissez pas complètement les coudes au point le plus bas. Effectuez des levées de projectiles en 3-4 séries de 8-10 fois.

Voici les principales nuances techniques à respecter :

1. 1. Essayez de garder vos coudes près de votre corps. S'ils ne sont pas fixes, vous ne pourrez pas répartir correctement la charge pendant l'exercice (pour les débutants, les coudes remontent souvent sous le poids de la barre).
   2. Essayez de garder votre dos contre le support. La meilleure option est un mur. Encore mieux est un cadre de puissance. Les athlètes expérimentés font cet exercice sans aucun support. Parfois, ils trichent et jettent le poids sur les derniers sets. Vous n'avez pas à le faire.
   3. Essayez d'abaisser le projectile deux fois plus lentement que vous le soulevez. Mouvement vers le haut - à l'expiration et vers le bas - à l'inspiration.
   4. Vous n'avez pas besoin de redresser vos bras au point bas, laissez un angle obtus au niveau du coude. Cela est nécessaire, d'une part, pour que les biceps soient constamment sous charge, et d'autre part, pour ne pas blesser les articulations. Ne relâchez jamais les fléchisseurs des bras dans la phase inférieure - le muscle travaille tout au long de l'exercice.

Tractions pour les biceps

Les exercices de biceps ne se font pas forcément avec une barre. Par exemple, vous pouvez sur la barre horizontale, déplacer l'accent sur le muscle biceps des muscles du dos.

Cet exercice fait bien travailler les biceps, mais il est difficile à réaliser pour les débutants. Le principal problème est de soulever votre propre poids sur vos mains. Vous ne pouvez pas le réduire sans outils spéciaux. Dans la rue, vous travaillerez avec un minimum de votre propre poids corporel. Mais une bonne salle de sport permet de s'entraîner sur une machine à tractions avec contrepoids (tractions en gravitron).

Ceux qui ne peuvent jamais se hisser sur la barre peuvent travailler leurs biceps et partiellement leur dos dans un tel simulateur. Voici un petit guide :

1. Réglez le poids souhaité. Rappelez-vous combien vous mettez sur le contrepoids, combien de kg vous devez retirer de votre poids corporel.
2. Saisissez la barre avec une poignée inversée étroite. Placez les pinceaux à une distance d'environ 20 cm l'un de l'autre. Relevez-vous.
3. L'étirement ne doit pas être dû aux muscles du dos, mais à la force des biceps. Pliez vos bras à 90-100 degrés et redressez-les. Il ne sert à rien de plier les bras plus fortement, car le dos est activement inclus dans le travail. Bien que cela fonctionne dans les premiers stades, ce sont les fléchisseurs des bras qui font l'effort prédominant.
4. Inspirez vers le bas, expirez vers le haut.

Effectuer 10 à 15 fois en 3 approches pour le premier mois est suffisant. Et prenez votre temps pour augmenter la charge jusqu'à ce que les 15 répétitions soient faciles pour vous.

S'il n'y a pas un tel simulateur dans votre «chaise berçante», la poussée du bloc supérieur vers la poitrine avec une poignée étroite fera l'affaire. Ajustez l'entretoise de jambe dans une position confortable avec vos pieds bien ajustés entre elle et le siège. Ne laissez pas vos jambes se situer librement entre elles - avec beaucoup de poids dans la descente, vous pouvez vous lever, et c'est faux. Prenez le corps et la tête un peu en arrière tout en effectuant le mouvement.

Tous les exercices de base sur les mains, en plus des muscles cibles, impliquent également des exercices supplémentaires. Dans cet exemple, en plus des biceps, le dos travaille. Gardez cela à l'esprit lorsque vous planifiez votre programme d'entraînement. En général, un terme tel qu'exercices de base pour les biceps est généralement utilisé dans le sens d '"exercices de base" ou "les plus populaires".

Rappelez-vous également qu'il existe trois exercices vraiment basiques, ce n'est pas sans raison qu'ils sont inclus dans le triathlon de dynamophilie. Ce sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Mais au sens large, les exercices de base sont tous les mouvements qui impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations. Ainsi, les exercices de base pour les biceps impliquent le travail des muscles du biceps dans la plus grande mesure, mais d'autres muscles sont également impliqués.

Sans exercices vraiment basiques, il est difficile, en principe, de gonfler, et sans exercices de base ciblés, il est difficile de gonfler un groupe musculaire séparé. Voici un modèle tellement intéressant.

Boucles de banc Scott

Le banc de Scott est un excellent simulateur qui vous permet simultanément non seulement de pomper, mais également d'étirer les biceps. Cependant, si vous avez ce muscle blessé, mieux vaut attendre un peu en vous penchant sur le banc.

Il est nécessaire d'effectuer une flexion des bras sur le banc Scott en pleine amplitude, en étendant les bras presque jusqu'à un état droit (il reste toujours un petit angle au coude). Cette machine utilise souvent une barre incurvée confortable.

La beauté des machines, y compris celle-ci, est qu'elles rendent assez difficile l'exécution incorrecte d'un exercice. Le poids libre est techniquement plus difficile à travailler.

Ceux qui utilisent le banc depuis longtemps se souviennent qu'au début, le poids est facile à tirer, mais les derniers 15 à 20 degrés sont beaucoup plus difficiles. Par conséquent, lors du choix d'un poids de travail, concentrez-vous sur la dernière phase supérieure de l'exercice. Sinon, si vous choisissez le poids en fonction de la flexion initiale du bras, vous ne pourrez pas effectuer le nombre de flexions requis.

Certains athlètes penchent la tête et, pour encore plus d'amplitude, prennent les mains avec la barre derrière la nuque. Les débutants ne devraient pas essayer ce mouvement.

Tenez compte des remarques suivantes :

1. Ne soulevez pas vos coudes, ne les arrachez pas du rouleau.
2. Ajustez la hauteur du rouleau de manière à ce que votre dos soit droit et non plié au niveau de la taille et de la poitrine.
3. Ne vous précipitez pas pendant l'exercice, et plus encore, réduisez fortement le poids.

Si vous prévoyez de soulever plus de poids, asseyez-vous d'abord sur la machine, puis demandez à un partenaire de vous donner le poids.

Parlant de la façon de construire des biceps dans la salle de fitness, il convient de donner un exemple de la façon de combiner ces exercices avec l'entraînement des triceps.

Les exercices pour les biceps et les triceps peuvent être effectués les uns après les autres. Par exemple, vous avez fait une boucle d'haltères et vous êtes immédiatement allé à. Pendant un exercice, certains muscles travaillent, tandis que d'autres se reposent presque. Pourquoi "presque" ? Parce qu'ils sont antagonistes. Et ils doivent être un peu tendus pour maintenir les os pendant que les autres muscles sont tendus.

Ensuite, vous faites à nouveau un ensemble de fléchisseurs et un ensemble d'extenseurs.

Il y a tout pour travailler les biceps en salle, mais qu'en est-il de ceux qui s'entraînent à la maison ?

Exercices d'haltères

Des exercices de biceps sont également effectués avec des haltères. C'est aussi une option pour la maison, car les haltères à la maison prennent trop de place et sont donc rares, mais les haltères accumulent souvent de la poussière quelque part dans un coin.

Voici 4 exercices de biceps que vous pouvez faire avec des haltères :

• Plier les bras avec des haltères. Dans ce cas, vous pouvez vous asseoir, vous tenir debout ou vous asseoir sur un banc incliné à un angle de 45 degrés.
• Marteaux - imitation du travail avec un marteau sur des clous. Haltères dans ce cas, vous tenez perpendiculairement au sol.
• fait avec chaque main séparément en position assise.

Prévention des blessures

Voici quelques conseils utiles pour vous aider à rendre vos entraînements non seulement efficaces, mais aussi sûrs :

1. Pendant les tractions, vous pouvez tomber de la barre horizontale, si vous avez les paumes moites, portez des gants.
2. Lors de la traction du bloc supérieur, le câble peut casser, la barre peut glisser de vos mains. Penchez-vous un peu en arrière et jetez votre tête en arrière pour que la barre ne vous frappe pas. Et encore une fois - travaillez avec des gants si vos mains transpirent beaucoup.
3. Une baisse soudaine du poids peut entraîner un étirement du biceps et il guérit très longtemps. Faire attention.
4. Lorsque vous travaillez sur les biceps, vous devez utiliser des poids intermédiaires, sinon vous risquez de vous blesser.