En faisant de l'exercice régulièrement détente et détente en utilisant auto-formation, Vous avez probablement remarqué qu'à l'approche détente et relaxation corps, votre respiration se calme et se normalise.
Ce processus est très important pour le corps, car une respiration uniforme facilite le travail du cœur, soulage l'irritation et la colère, conduit au calme général, détourne l'attention des pensées et des sentiments perturbateurs et normalise le sommeil.
Ainsi, lors de la pratique de la relaxation, de la relaxation selon la méthode d'auto-entraînement, la respiration occupe une place particulière. Nous disons que chaque formule d'auto-entraînement doit être prononcée en expirant. Dans ce cas, l'expiration doit être légèrement plus longue que l'inspiration, environ deux fois plus longue. Ainsi, la régulation de la respiration est présente dans tous les domaines de l’auto-entraînement, de la relaxation et de la relaxation.
Salutations, chers lecteurs des articles psychologiques d'Oleg Matveev, je vous souhaite une bonne santé mentale.
QUATRIÈME EXERCICE DE DÉTENTE ET DE DÉTENTE - AUTO TRAINING
Pour maîtriser la relaxation et la relaxation, - régulation de la respiration à l'aide de l'auto-entraînement - il faut réaliser toutes les tâches précédentes : (première) ; (deuxième) ; (troisième), calmez-vous complètement, détendez-vous, ressentez la chaleur de vos mains et de vos pieds, imaginez le travail fluide et calme de votre cœur.Comme auparavant, la formule exercice de respiration doit être prononcé en se concentrant sur le travail de cet organe. Répétez ensuite plusieurs fois la formule de base de cet exercice :
Je peux respirer facilement et librement,
La respiration est calme et uniforme.
Dans certains cas, lorsque vous ressentez inconfort dans la région de la poitrine et que votre respiration ne se normalise en aucune façon, essayez d'utiliser une version étendue de cet exercice, qui consiste en l'auto-hypnose suivante :
Mon corps est agréablement détendu
Les muscles de la poitrine, de l'abdomen sont détendus,
Chaleur agréable et apaisante dans la poitrine,
La chaleur s'intensifie, grandissant à chaque expiration,
La chaleur chasse toutes les sensations désagréables,
Ma respiration se calme
Je peux respirer plus facilement et plus librement,
L'estomac participe en douceur à la respiration,
Tout se calme système nerveux,
La poitrine est chaude,
La poitrine respire facilement et librement,
L'air circule librement dans les voies respiratoires,
L'air frais et rafraîchissant circule facilement et librement à travers les bronches dilatées,
Je me sens bien
Une légère brise rafraîchit votre visage,
L'air frais rafraîchit agréablement le whisky,
Je ressens une agréable fraîcheur au niveau du front et de l'arête du nez,
La poitrine est légère et libre,
L'air frais remplit ma poitrine
Inspirez et expirez librement,
Respirer de manière complètement arbitraire
Profiter de la facilité de respirer
Mon respiration facile et libre tout le temps,
Respirez facilement dans n'importe quel environnement,
Je tombe dans un profond repos
Je suis complètement calme.
Souvent, des solutions à des problèmes apparemment insolubles, voire des découvertes, surviennent lorsque le cerveau est en sommeil et que la conscience est libérée. C’est ainsi que la musique est arrivée à Mozart, c’est ainsi qu’est apparu le système périodique d’éléments de Mendeleïev, et c’est ainsi que la première option de réponse – instantanée – d’un joueur d’échecs est la plus précise. Oui, et vous, mon cher lecteur, avez probablement eu des cas où vous réfléchissiez jour et nuit à un problème, le rejetiez comme insoluble et passiez à autre chose. Et puis la décision est venue d’elle-même. Le matin est plus sage que le soir !
On sait que de nombreuses personnes créatives ont consommé de l'alcool et des drogues pour soulager le stress (tension). Mais la charge ne dure pas longtemps, leur effet s'affaiblit avec le temps, il faut une dose de plus en plus importante, et c'est du poison. Le prix est-il trop élevé ? Cette méthode de libération de conscience a un coût élevé : tous ceux qui y ont eu recours ont causé du chagrin à leurs proches et sont décédés prématurément. Pour une activité créative à long terme, vous devez utiliser d'autres méthodes.
Autorégulation
La clé du succès est la confiance en soi. Vous devez d’abord déterminer ce que vous ferez dans cet état heureux : étudier, être en bonne santé, vous détendre ou travailler. Vous entrerez dans un état mental neutre spécial, « neutre ». C'est exactement ainsi que j'essaie de réaliser des diagnostics ou d'écrire des livres. La conscience libérée forme des plans-images qui éclaireront le chemin de la pratique – à la fois spirituelle et transformatrice.
« Neutre » est un feu jaune, l'absence de désirs, le silence, un sentiment de détachement des soucis, un confort intérieur. C’est familier à tout le monde. Un jour, mon petit fils est revenu de la plage, a mangé, s'est allongé sur le canapé et a dit : "C'est tellement bon, je ne veux rien." La tête est libre de pensées, l’attention est floue.
C'est un état de demi-sommeil dernières minutes avant de s'endormir, lorsque les impressions se dissipent peu à peu et que les résultats de la journée se résument. Parcourez la journée écoulée dans votre mémoire comme un film, souvenez-vous des images de tout ce qui vous a plu et oubliez tout ce qui est sombre et désagréable. Rappelez-vous seulement le bien.
Vous pouvez désormais parler ou écouter un programme préalablement préparé sur un magnétophone. Et cela entrera dans votre mémoire comme guide d'action, puis cela fonctionnera tout seul. Vous apprendrez à vous débrouiller sans stress. Pour entrer « neutre », vous pouvez choisir l’une des méthodes.
1. Tout ou rien. Si une partie suffisamment importante du cerveau se fatigue, par exemple le centre de la vision, une vague d'inhibition se propagera dans tout le cerveau, éteignant le stress. Le Dr X. Aliyev recommande de se fixer un programme, puis de choisir un point fixe juste au-dessus du niveau des yeux et de le regarder comme une étoile sans cligner des yeux. Quelques secondes passeront, vos yeux se fatigueront et se fermeront tout seuls. Ensuite, vous pourrez les ouvrir - le programme sera exécuté. Pour sortir du « neutre », il suffit de serrer les mains devant la poitrine, de retenir sa respiration, de rentrer son ventre et de se dire : « Le programme est terminé ».
2. Détente. En alternant détente et tension, lorsque les sensations de chaud et de froid se remplacent, vous apprendrez à contrôler la tension des muscles lisses des vaisseaux sanguins, notamment du lit capillaire. Gardez votre esprit occupé en vous assurant que vos muscles libres sont détendus et que vos muscles occupés sont bien nourris en sang ! Vous pourrez vous adresser à vous-même avec une parole de guérison raisonnable, et cette parole sera acceptée. En vous relaxant, vous annulez le stress, tout comme la lumière chasse l’obscurité.
3. Distraction. Vous pouvez étouffer votre esprit d'une manière ou d'une autre - le gardien du stress. Lorsqu'un réflexologue fait une cautérisation ou insère des aiguilles, cela fait un peu mal. Mais une telle douleur est utile, elle attire l'attention sur des points biologiquement actifs. La gymnastique statique, représentée par des charges de courte durée mais très intenses sur les grands systèmes musculaires du dos et de l'abdomen, fait également complètement oublier le stress.
4. Rosaire. E. Coue, l'un des fondateurs de l'entraînement autogène (autotraining), conseillait : « Chaque matin, au réveil, et chaque soir, avant de vous coucher, vous devez fermer les yeux et, sans chercher à vous concentrer sur ce que vous êtes en disant, dites vingt fois... assez fort, pour entendre vos propres mots, la phrase suivante : « Je vais de mieux en mieux chaque jour à tous égards ! » - sur le ton avec lequel on lit habituellement une prière... Ceci La méthode doit être appliquée tout au long de la vie - elle est de nature aussi préventive que curative " En même temps, les chapelets sont très utiles pour compter facilement les formules en position couchée : enfilez vingt grains sur une ligne de pêche, dont l'un est sensiblement différent des autres.
Une de mes élèves ne se sépare jamais de son chapelet. La patronne, au cours d'une longue « réunion de cinq minutes », règle fastidieusement un petit détail - elle règle son chapelet : « ... tous les jours de toutes les manières... » Elle rentre du travail dans un bus bondé - le chapelet vient à la rescousse : "... je vais de mieux en mieux..." La file d'attente discute de la situation économique du pays - elle prend le chapelet : "... tout va mieux et mieux.
5. Méditation. Essayez de retourner à l'enfance, où les liens étaient bons, les opportunités créatives étaient grandes, où il n'y avait ni peur, ni envie, ni doute, ni conscience de notre impuissance, où il n'y avait pas de fardeau de mémoire que nous traînons maintenant derrière nous. Il n’y a pas de meilleur moyen de se libérer des chaînes d’un esprit ennuyeux que de plonger dans son enfance et d’essayer d’examiner les problèmes d’aujourd’hui à partir de là.
Relaxation
La relaxation s'accompagne d'une sensation de chaleur et de lourdeur dans tout le corps due à la dilatation des capillaires des muscles au repos. En vous inculquant une sensation de chaleur et de lourdeur, vous pouvez améliorer votre système circulatoire.
Mais tous les muscles du corps ne peuvent pas être détendus à volonté. Il y a des muscles lisses des vaisseaux cardiaques et tractus gastro-intestinal, qui, au contraire, devrait toujours fonctionner normalement. Ils sont également grandement soutenus par les muscles striés actifs à proximité. Avec un corps non entraîné, vous pouvez ressentir des coups de bélier, des problèmes de cœur, d'estomac et d'intestins. La raison s'affaiblit muscles lisses. Une personne souffrant d'un ulcère d'estomac commencera à se détendre activement, mais sa valvule pylorique déjà paresseuse s'affaiblira soudainement et une crise pourra survenir. Pour éviter que cela ne se produise, prenez des précautions.
Nettoyez constamment tout votre corps, gardez votre côlon propre. Renforcez vos muscles abdominaux et dorsaux gymnastique statique. Il s’agit de la principale mesure de sécurité pour assurer un bon apport sanguin aux organes internes. Prenez des mesures supplémentaires - joignez vos mains devant votre poitrine avec une force maximale, retenez votre souffle après avoir expiré et dites mentalement avec beaucoup de conviction et de force : « Pendant la relaxation pression artérielle"Mon cœur et mon estomac vont bien." Répétez avec confiance trois fois. Cela vous soulagera de la peur et rendra la formation efficace.
Apprenons maintenant à nous détendre rapidement, en tenant compte de certaines caractéristiques du système de contrôle musculaire. Dans le cortex cérébral humain, il y a une zone motrice située dans la partie pariétale - le contrôle vient d'ici système musculaire. Plus de la moitié des neurones contrôlent un petit groupe de muscles : le visage, la langue et les doigts. Et le corps fonctionne selon la règle : « Tout ou rien ». Si nous parvenons à détendre notre langue, notre visage et nos doigts, un signal sera envoyé au groupe principal de neurones - et un centre de relaxation stable apparaîtra dans le cortex moteur. Cela diffusera l’effet bénéfique dans tout le cerveau. Seuls les muscles lisses doivent travailler.
Dans ce cas, le centre de tension (stress) sera supprimé, car il est impossible d'éprouver simultanément deux émotions opposées : le calme et l'anxiété. Il y a une lutte compétitive entre eux là-bas, dans le lieu saint des saints, dans le cerveau. Je propose des techniques de relaxation simples.
Sourire. Un sourire sincère soulage les tensions de la langue et du visage. Si le sourire ne fonctionne pas, dites : « Ss-y-y-yr » et souriez avec force. Et maintenant plus large, plus gentil...
Doigts doux. Vos doigts se détendront facilement après le travail. Serrez et desserrez vos doigts plusieurs fois, secouez-les comme pour faire du vent et laissez-les reposer un peu. Vous pouvez brièvement mettre vos mains dans de l'eau tiède - environ 50 degrés.
Chat au repos. Imaginez un jeune chat qui vient de jouer, de sauter, de courir après une balle, puis de la faire rouler sous le placard et de s'allonger pour se reposer, s'étirant de tout son long... Il n'y a pas une seule cellule tendue en elle, elle est toute pure détente. Sentez-vous comme ce chat, détendez-vous comme elle.
Eau. Rappelez-vous à quoi ressemble la mer. Il dégage un calme incroyable au coucher du soleil, il est lisse, comme un miroir, des cercles n'apparaissent qu'occasionnellement - un poisson joue. Le soleil n'est plus là, les couleurs de l'aube déclinante glissent sur la mer, s'y effacent...
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, encore plus confortablement, si confortablement qu'il est impossible d'imaginer une position plus confortable. Concentrez-vous sur votre respiration. Votre respiration est légère et libre, votre poitrine bouge à peine. Dites maintenant la formule de l'ambiance de relaxation, de concentration ou de récupération. Parlez-vous brièvement, simplement, directement, sans la moindre tension et en même temps avec bienveillance, comme avec un enfant.
Tatiana Popova
Bien que l'entraînement autogène soit utilisé avec succès en psychiatrie depuis longtemps, sa popularité a considérablement augmenté ces dernières années, tout comme la quantité de stress dans nos vies. Quelle est leur particularité et comment ils aident à combattre la fatigue, explique la psychologue-psychothérapeute Alexandra Menshikova.
Alexandra Menchikova // Photo : Ekaterina Frolova
Qu’est-ce que l’entraînement autogène ?
L'entraînement autogène (du latin autos - lui-même et genos - origine), ou autoentraînement, est une méthode de thérapie visant à corriger les troubles anxieux, dépressifs et psychosomatiques. Cette méthode est utilisée depuis longtemps en psychiatrie - elle a été développée dans les années 30 du 20e siècle par le psychiatre allemand Johann Schulz. Sur la base des observations du neurologue Oskar Vogt, Schultz a découvert que les personnes exposées à l'hypnose étaient moins susceptibles de souffrir de divers troubles psychosomatiques et étaient moins sensibles à la fatigue. Il a découvert que pendant l'hypnose, ses patients ressentaient deux sensations principales : la chaleur et la lourdeur du corps. La chaleur résulte de la dilatation des vaisseaux sanguins et la sensation de lourdeur résulte de la relaxation musculaire. Les découvertes faites ont inspiré Schultz à développer une technique qui permettrait à une personne de provoquer de manière indépendante, sans l'aide d'un médecin, des sensations similaires.
En principe, on peut dire que le training autogène est synonyme d’auto-hypnose, mais il existe quand même une différence entre ces deux techniques. Formulations l'auto-entraînement est standard, puisque leur objectif est de détendre le corps, et quand En autohypnose, ils peuvent être ajustés en fonction de ce que la personne souhaite s’inspirer.
L'état qui se produit lors de l'entraînement autogène est similaire à l'hypnotique - c'est un état limite entre le sommeil et l'éveil, un état de transe superficielle. Contrairement à l'hypnose, lors d'un entraînement autogène, une personne reste en contact avec le monde extérieur, car il est important de suivre les instructions du présentateur.
Essentiellement, le problème du 21e siècle est le stress. La vie devient plus compliquée et une personne ne sait pas toujours comment faire face à la pression qui lui est tombée dessus. Cependant, lorsque nous sommes nerveux, notre corps commence à se tendre, et cette tension, à son tour, conduit à charge accrue sur organes internes et les navires. Sera le premier à être touché système cardiovasculaire- la fréquence cardiaque d'une personne augmente et la tension artérielle augmente, ce qui peut ultérieurement causer des problèmes fréquence cardiaque et le développement d'autres maladies cardiaques. Et la tâche de l’entraînement autogène est précisément de soulager cette tension. Cours systématiques auto-formation normaliser la fréquence cardiaque, réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. La légèreté apparaît dans le corps.
L’entraînement autogène n’est pas une thérapie indépendante, mais plutôt l’une de ses composantes. Autrement dit, même si vous faites de l'auto-entraînement tous les jours, vous ne vous débarrasserez pas des phobies graves. Mais pour les personnes constamment stressées, l'entraînement autogène est excellent moyen psychoprophylaxie.
Indications d'utilisation :
- troubles anxieux et dépressifs ;
- douleur chronique (un échantillon de patients atteints de cancer a montré un effet positif de cette méthode sur la réduction de la douleur) ;
- troubles du sommeil;
- l'hypertension artérielle causée précisément par le stress, et non par de graves troubles physiologiques ou somatiques ;
- syndrome du côlon irritable (« maladie de l'ours ») ;
- syndrome de fatigue chronique.
Contre-indications :
- troubles psychotiques et dissociatifs ;
- avec prudence- les patients diabétiques (lors de l'entraînement autogène, la glycémie diminue) et les personnes âgées atteintes de pathologies cardiaques graves.
Dans un premier temps, l'entraînement autogène doit être effectué sous la supervision d'un spécialiste. Cela est dû au fait que certaines personnes, en se détendant, commencent à ressentir de l'anxiété - elles ont des vertiges et parfois même des maux de tête. Cette réaction peut s'expliquer par des individus caractéristiques physiologiques corps et la peur de perdre le contrôle de ce qui se passe. Une personne pense souvent : si elle contrôle la situation, alors elle est en sécurité, mais pendant l'auto-entraînement, elle se détend et, comme il lui semble, perd ce contrôle. En conséquence, la peur surgit : j'ai perdu le contrôle, ce qui signifie que quelque chose pourrait m'arriver. Et pour aider une personne à faire face à ces sensations, il devrait toujours y avoir un spécialiste à proximité qui pourra expliquer la nature de ces peurs.
Il y a des gens qui sont sceptiques quant à l'auto-formation. Ils disent : « Je ne cède à aucune influence et je ne veux pas qu’on me dise ce que je dois faire. » Mais l’essence de l’entraînement autogène n’est pas que vous permettiez à quelqu’un de vous contrôler, mais que grâce à la relaxation, vous appreniez à contrôler votre corps. Après tout, plus nous essayons de tout garder sous contrôle, plus la probabilité de le perdre est élevée. Et pour apprendre à se contrôler, il faut commencer par l'auto-relaxation, par la relaxation du corps.
Comment cela marche-t-il
Pour plonger dans un état autogène, il faut fermer les yeux, accepter position confortable- soit assis, soit allongé - et concentrez-vous sur vos sensations physiques. Rien ne devrait vous distraire. Dans le même temps, vous ne devriez pas vous forcer à vous détendre - rien ne se passera. L'entraînement autogène est un processus passif.
De nombreuses personnes assimilent à tort l’auto-entraînement à la méditation. Ce sont des pratiques complètement différentes. La méditation vise davantage à prendre conscience de ce qui se passe (c'est pourquoi il est conseillé de méditer les yeux ouverts), et l'objectif principal de l'entraînement autogène est la relaxation.
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La méthode classique d'entraînement autogène se divise en deux étapes : la première est consacrée à la relaxation et au travail avec le corps, la seconde est la visualisation. Dans le même temps, il est important de maintenir la séquence de passage des étapes : d'abord la première et ensuite seulement la seconde. Il n'est pas conseillé de passer immédiatement à la deuxième étape.
Première étape
La première étape se compose de six exercices conçus pour apprendre à une personne à attirer son attention sur diverses parties du corps et à lui inculquer certaines sensations.
Exercice n°1: Concentrez-vous sur la sensation de lourdeur dans vos bras et vos jambes.
Mon main gauche devenir plus lourd. Ma main droite est lourde. Mes mains sont devenues lourdes. Ma jambe droite est lourde. Mon jambe gauche devenir plus lourd. Mes jambes sont devenues lourdes. Mes bras et mes jambes sont devenus lourds. je suis complètement calme
Exercice n°2: Concentrez-vous sur la sensation de chaleur dans vos mains et vos pieds.
Répétez d’une voix calme et monotone : « À mon avis main droite la chaleur se propage. La chaleur se répand dans ma main gauche. La chaleur se répand dans mes mains. À mon avis jambe droite la chaleur se propage. La chaleur se propage le long de ma jambe gauche. La chaleur se répand dans mes jambes. La chaleur se propage dans mes bras et mes jambes" Répétez chaque affirmation au moins six fois.
Exercice n°3: Concentration sur les sensations au niveau du cœur.
Exercice n°4: concentration sur la respiration.
Exercice n°5: Concentrez-vous sur la sensation de chaleur au niveau du plexus solaire.
S'engager systématiquement dans la relaxation musculaire et en profondeur relaxation psychologique avec l'aide de l'auto-entraînement (vous pouvez écouter de l'audio en ligne sur n'importe quel site de yoga, de relaxation et de pratique méditative), vous avez bien sûr remarqué qu'à mesure que les muscles squelettiques du corps se détendent, votre respiration ralentit, se calme et se normalise .
Le processus respiratoire est important pour le corps. Une respiration profonde et mesurée épargne le cœur, facilite son travail, vous permet de soulager rapidement l'irritation et la colère, prévenant ainsi le stress et la dépression prolongée. Une respiration lente et profonde conduit au calme général et normalise le sommeil. En inspirant profondément et en expirant lentement, vous vous distrayez des pensées qui vous dérangent. Et rien que pour cela, cela vaut la peine d’écouter un entraînement d’auto-relaxation.
Auto-training en ligne à domicile - détente et relaxation du corps
À cours réguliers relaxation grâce à la méthode d'auto-entraînement, une bonne respiration apaisante joue un rôle particulier. Chaque formulation d'auto-entraînement pour la relaxation et la relaxation doit être prononcée en expirant. Dans ce cas, l’expiration doit être plus longue que l’inspiration. La durée de l'expiration doit différer d'environ deux fois. Comme vous pouvez le constater, les ajustements respiratoires sont présents dans toutes les directions auto-training, relaxation et détente.
Pour entrer dans un état de relaxation et maîtriser l'habileté de réguler la respiration à l'aide de l'auto-entraînement, vous devez vous calmer et vous détendre. Ressentez la chaleur de vos mains et de vos pieds, voyez avec votre vision intérieure avec quelle facilité et douceur votre cœur fonctionne. N'oubliez pas que la formule de l'exercice de respiration doit être prononcée en pleine concentration sur le travail de votre cœur. Répétez la formule d'exercice plusieurs fois pour réguler la respiration, la relaxation et la relaxation :
- Je peux respirer facilement et librement
- la respiration est calme et uniforme.
Écoutez la vidéo de l'entraînement autogène pour la relaxation et la relaxation
Écoutez l'auto-entraînement en ligne pour la relaxation et la relaxation profonde
Si, pendant l'exercice, vous ressentez certaines sensations désagréables au niveau de la poitrine, si vous ne parvenez pas à normaliser votre respiration, réessayez en utilisant la version étendue de cet exercice. Et cela réside dans les formules d'auto-entraînement suivantes :
- mon corps est agréablement détendu
- les muscles de la poitrine et de l'abdomen se sont détendus
- Je sens une chaleur apaisante dans ma poitrine
- la chaleur augmente à chaque expiration
- la chaleur chasse tous les sentiments qui m'oppressent
- ma respiration se calme, et je respire de plus en plus facilement, de plus en plus librement
- mon ventre respire doucement
- mon système nerveux se calme
- Je sens de la chaleur dans ma poitrine
- ma poitrine respire facilement et librement
- l'air circule facilement dans mes voies respiratoires
- l'air rafraîchissant et chaud circule librement dans les bronches
- je me sens bien
- l'air frais rafraîchit agréablement mes tempes
- Je sens la fraîcheur sur l'arête de mon nez
- l'air frais remplit ma poitrine
- J'inspire et expire profondément et librement
- J'apprécie la facilité avec laquelle je respire
- Je suis immergé, je me repose
- Je suis complètement calme et détendu.
Vous pouvez considérer que vous maîtrisez un exercice de relaxation et de détente (c'est incroyablement pratique et facile d'écouter l'auto-entraînement en ligne) si vous avez déjà la capacité de réguler librement et facilement votre respiration après une activité physique légère.
L'un des méthodes efficaces acquérir la maîtrise de soi est sans aucun doute entraînement autogène (en abrégé AT). Ce concept a été introduit par le créateur de cette méthode, le psychothérapeute allemand Johannes Heinrich Schultz.
La technique d'entraînement autogène vous permet d'induire rapidement
relaxation complète des muscles du corps;
une sensation de chaleur dans les extrémités par une influence volontaire sur le tonus des vaisseaux sanguins ;
régulation volontaire du rythme cardiaque;
influence sur la profondeur et le rythme de la respiration;
la capacité de provoquer une sensation de chaleur dans l'abdomen et de fraîcheur dans le front (Schultz I.G., 1985).
L'entraînement autogène est utilisé pour restaurer la capacité de travail après la fatigue, pour réguler l'état émotionnel et exercer la volonté, pour lutter contre l'insomnie.
L'entraînement autogène est basé sur la méthode de l'auto-hypnose. Le moment le plus propice à l’auto-hypnose est la période qui suit une nuit de sommeil et avant de s’endormir. En plus des heures du matin et du soir, l'entraînement autogène peut être effectué jusqu'à 2 à 3 fois par jour, en fonction de votre routine quotidienne. Pour obtenir un effet maximal, vous devez faire de l'exercice quotidiennement, peu importe ce que vous ressentez. L'AT doit être enseignée dans une position qui favorise la relaxation. La position la plus pratique pour s'entraîner est allongée, la deuxième position est assise sur une chaise moelleuse avec un appui-tête et des accoudoirs.
Vous devez vous asseoir droit sur une chaise, redresser le dos, puis tout détendre muscles squelettiques. La tête est baissée jusqu'à la poitrine, les yeux sont fermés, les jambes légèrement écartées et pliées selon un angle obtus, les mains sont sur les genoux sans se toucher, les coudes sont légèrement arrondis.
La maîtrise de l'AT peut être entravée par l'immersion dans un état passif et incontrôlable de somnolence et de sommeil. Pour éviter une somnolence excessive, vous devez prendre 3 à 4 respirations profondes, expirer et fermer fermement les yeux 3 à 4 fois sans lever les paupières. En même temps, il faut se convaincre que la somnolence passe, qu'une sensation de paix et de détente s'installe et poursuivre l'entraînement.
Avant le cours, il est nécessaire d'aérer la salle et d'éliminer les éventuelles nuisances (bruit, lumière, vêtements et chaussures contraignants).
Exercice n°1.
Provoquant une sensation de lourdeur dans le corps.
Le but du premier exercice est d’obtenir une relaxation maximale des muscles volontaires du corps. Prononcez mentalement et systématiquement les formules verbales suivantes - suggestions : « Je suis complètement calme - 1 fois. Mon bras (jambe) droit (gauche) est lourd – 5 fois. L'exercice est effectué au moins 3 fois par jour pendant une semaine. Puis « Mes deux bras (jambes) sont lourds. Tout le corps est lourd. » À la fin de l'auto-hypnose, prononcez mentalement la formule « Je suis complètement calme et détendu » - 1 fois.
En maîtrisant cet exercice, vous apprendrez à créer une sensation de lourdeur dans tout le corps ou dans n'importe quelle partie de celui-ci. Au fil du temps, il sera possible de réduire le nombre de formules verbales et le nombre de leurs répétitions. Pour provoquer une sensation de lourdeur dans le corps, il suffira de dire une formule simplifiée : « Mes bras et mes jambes sont lourds, mon corps est lourd. »
Exercice n°2. Induisant une sensation de chaleur dans le corps.
Le but du deuxième exercice est d'apprendre à contrôler le tonus des vaisseaux sanguins du corps. Contenu de l'exercice : « Je suis complètement calme - 1 fois. Ma main (jambe) droite (gauche) est très chaude - 6 fois. De plus, « mes deux bras (mes jambes) sont très chauds. Tout mon corps est chaud. A la fin de l’entraînement : « Je suis complètement calme et détendu. »
La maîtrise de cet exercice s'effectue généralement en 10 jours, après quoi les premier et deuxième exercices sont combinés avec une seule formule : « Ma main (jambe) droite (gauche) est lourde et chaude », « mes mains (jambes) sont chaudes et lourdes ». », « Je suis complètement calme et détendu " - 1 fois.
Exercice n°3. Régulation de la respiration.
À mesure que le corps se détend, la respiration se calme et se normalise. Ce processus est très important pour le corps, car une respiration uniforme facilite le travail du cœur, soulage l'irritation et la colère, conduit au calme général, détourne l'attention des pensées et des sentiments perturbateurs et normalise le sommeil. Chaque formule AT doit être prononcée en expirant. Dans ce cas, l'expiration doit être légèrement plus longue que l'inspiration, dépassant sa durée d'environ 2 fois. Ainsi, la régulation de la respiration est présente dans tous les domaines de l’entraînement autogène.
Pour se calmer en cas d'état trop excité ou excité, il suffit de se détendre, d'éliminer les tensions musculaires résiduelles et de faire 5 à 7 cycles de respiration complète, et parfois vous pouvez vous limiter uniquement à des cycles de respiration complète.
Pour soulager plus efficacement le stress émotionnel, vous pouvez en plus inclure des formules spécialement orientées dans les exercices d'AT de base (par exemple, « rien ne m'inquiète..., toutes les expériences et pensées me quittent..., tout mon corps est complètement reposé... ", etc.). p.).
L'entraînement autogène peut également être utilisé pour mobiliser des organes spécifiques ou l'ensemble du corps pour toute activité intense. A cet effet, les formules suivantes peuvent être utilisées : « Je suis totalement maître de moi-même..., je suis absolument calme et cool..., je suis complètement serein et attentif..., je contrôle mes sentiments. et des pensées..., je suis courageux et décisif..., je peux tout faire..., j'atteindrai mon objectif...", etc.
Il est à noter que pour obtenir le résultat souhaité, il est conseillé de répéter mentalement ces formules 8 à 10 fois.
De plus, dans le cadre de l'entraînement autogène, il est inacceptable d'utiliser des formules négatives et des formules au futur : « Je ne suis pas faible..., je ne suis pas excité..., j'aurai confiance en mes capacités. ., je contrôlerai mes pensées et mes sentiments ..”, etc.
