Храненето е неразделна част от всяка тренировка, особено в периода на изграждане. мускулна маса. В миналата статия говорихме за супер интензивна програма за маса. Разбира се, храната тук трябва да е специална. Първо, нека разгледаме основните точки, свързани с приема на добавки.
- Вземете креатин. Креатинът не само принуждава повече течност да се изпомпва в мускулите, но също така подобрява силовите характеристики на работещия мускул чрез увеличаване на нивото на фосфат в мускулите. мускулна тъкан. Това вещество стимулира производството на АТФ, който е основното гориво за мускулната активност. Вземете 3-5 грама креатин, смесен с протеинов шейк преди и след тренировка.
- Вземете го. Тази аминокиселина кара тялото да произвежда голям бройазотен оксид, който увеличава лумена между кръвоносните съдове и насърчава насищането на кръвта мускулни влакна. Приемайте 3-5 грама аргинин сутрин, след това половин час преди тренировка и преди лягане.
- . Това вещество ускорява възстановяването и стимулира производството на растежен хормон. Глутаминът също помага за увеличаване на количеството течност в мускулите, което увеличава напомпването. Трябва да се приема по 5 грама заедно с аргинин.
Преди да представим самия хранителен план, ще разгледаме някои важни характеристики на храненето по време на програмата за наддаване на тегло.
- Яжте 6 пъти на ден, за да направите това, разделете 3500-4000 калории на шест хранения. Интервалите между дозите са приблизително 2-3 часа. В дните, когато не тренирате, включете седмо хранене.
- 30% от общите калории трябва да идват от протеини, 50% от въглехидрати и 20% от мазнини. Опитайте се да следвате това възможно най-стриктно. Трябва да има 3 грама протеини и 6 грама въглехидрати на килограм тегло.
- Поради дивата интензивност на тренировката, общият прием на калории също е висок. Не забравяйте да консумирате протеини и въглехидрати преди и след тренировка. Това има най-добър ефект върху мускулния растеж.
| Продукти | Съдържание на калории | Протеин | Въглехидрати |
|---|---|---|---|
| закуска | |||
| 6 белтъка, 4 жълтъка | 334 | 33 | 2 |
| 2 чаши овесени ядки | 300 | 14 | 50 |
| Обяд | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 г мляко | 90 | 9 | 9 |
| 1 чаша ориз | 214 | 6 | 46 |
| Вечеря | |||
| 150 г пилешки гърди | 155 | 30 | 0 |
| 4 филийки пълнозърнест хляб | 320 | 12 | 60 |
| Следобедна закуска | |||
| 180 г сирене | 145 | 23 | 6 |
| 1 варен картоф | 220 | 4 | 50 |
| Преди тренировка | |||
| Коктейл заместител на хранене | 390 | 40 | 40 |
| След тренировка | |||
| 1 лъжица суроватъчен протеин | 85 | 20 | 1 |
| 4 филийки бял хляб | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Вечеря | |||
| 250 г телешко на скара | 500 | 48 | 0 |
| 2 варени картофа | 440 | 8 | 100 |
| 2 чаши броколи | 100 | 11 | 14 |
| Втора вечеря | |||
| 1 лъжица казеин | 110 | 20 | 2 |
| 1 чаша овесени ядки (с протеини) | 150 | 7 | 25 |
Не забравяйте, че крайният резултат от напомпването на мускулите зависи не само от компетентността програма за обучениеи генетиката, но и от това колко добре се храни спортистът. Безсистемното и необмислено хранене може да провали всеки тренировъчен режим. Опитайте този диетичен план – може да ви помогне и на вас.
Калории Килограмите, обикновено наричани калории, са единици енергия в храната, за да захраните тялото си. Вие и Вашият лекар може да сте решили, че трябва да приемате 5000 калории на ден по различни причини, като например наддаване на тегло или насърчаване на режим на интензивни упражнения. В началото може да не знаете как да ядете 5000 здравословни калории всеки ден, но с известна практика можете успешно да ядете питателна, вкусни ястияс нужните калории.
Видео на деня
Стъпка 1
Яжте шест хранения, състоящи се от приблизително 833 калории всяко. според " Основно храненеи диетична терапия, най-добре за вашия метаболизъм и храносмилане е да приемате шест хранения на ден, за разлика от традиционните три.
Стъпка 2
Планирайте храненията си предварително, така че да имате приблизително 833 калории във всяко хранене. Използвайте брояч на калории или онлайн ресурс, за да търсите калории за храни, с които не сте запознати.
Стъпка 3
Включете постни протеини, зеленчуци и сложни въглехидратис всяко хранене. Протеините, зеленчуците и пълнозърнестите храни са в основата здравословно храненеи трябва да включите месо, риба и тофу в диетата си, за да задоволите нуждите си от постни протеини, широка гама от зеленчуци като маруля, чушки и тиквички за вашите зеленчуци и разнообразие от пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб , кафяв ориз и див ориз, за да задоволите вашите нужди от сложни въглехидрати.
Стъпка 4
Гответе със зехтин, за да добавите здравословни омега мастни киселини към вашите ястия и да увеличите приема на калории, за да ви помогне да постигнете целта си от 833 калории на хранене.
Стъпка 5
Добавете калории към храната си, като използвате питателни храни с високо съдържание на калории. Например, насладете се на голямо авокадо, което се продава за 322 калории, 14 грама фибри и 975 грама калий. Като алтернатива покрийте салатата си с малко слънчогледови семки или орехи, които съдържат съответно 165 калории на унция и 185 калории на унция.
Стъпка 6
Избягвайте сладки и мазни храни като бисквити, торти, бонбони и сладкиши. Въпреки че това може да изглежда като идеален и необходим избор на храна, за да увеличите приема на калории, по-добре е да изберете здравословни храни, за да задоволите вашите нужди от калории.
Горещо приветстваме тези, които вече не знаят как да избягват, но ядат повече калории. Е, вие, които отслабвате, прочетете и как се хранят хората.
Често, опитвайки се да се вмести в техния KBZHU, вечерята се прави минимално калорична. Ние направихме точно обратното: седнахме, помислихме и приготвихме комплект от две ястия за цели 5500 kcal. Един от основателите на Зожник вечеряше свинско с домашна майонеза от сусамово олио, гарнитура от картофено пюре Robuchon и млечен шейк от боровинки с бита сметана за десерт.
месо
Месото, разбира се, беше най-тлъстото - свинското. Е, не си губеха много времето за дреболии, взеха едно сочно парче от 330 гр., поръсиха месото с подправки и го начукаха добре с тези свои сръчни ръце. След това изсипаха зехтин в тигана и запържиха добре това парче месо. След това наредихме месото в огнеупорен съд върху стръкчета розмарин и започнахме да правим домашна майонеза. Да, не проста майонеза, но със сусамово масло (мислехме, че ще бъде по-душевно). Като цяло жълтъците от сутрешния омлет най-накрая ми дойдоха по-удобно. Взехме един жълтък, 20 г прекрасна горчица Moutarde au Poivre Vert със зелен пипер, 50 г сусамово масло и разбихме всичко с миксер.
Овкусихме месото с ароматна майонеза, сложихме няколко резена домат (как без фибри?!), а отгоре поръсихме ирландски чедър (80гр). След това опънахме фолиото и го поставихме във фурната, предварително загрята до 220 градуса, до готовност.
Пюре
Жоел Робюшон е страхотен готвач. Той е собственик на 14 ресторанта по света и е получил множество награди и отличия, включително три звезди Мишлен и общо 25 звезди. Това е повече от всеки друг готвач в света. Нямахме причина да не се доверим на този човек и направихме пюрето точно както ни поръча.
Взехме 1 кг картофи и ги пекохме 2 часа в загрята на 180 градуса фурна. След това го извадиха, охладиха, обелиха и претриха през сито. Картофеното пюре се поставя в тиган и се слага на най-слабия огън. Време е да извадите от фризера 500 гр масло. Нарязваме маслото на кубчета, слагаме върху картофите и разбъркваме до гладкост.
Към пюрето се добавят 2 жълтъка, щипка индийско орехче и малко черен пипер. Тъй като маслото беше леко солено, ястието не беше осолено допълнително. Но все пак леко променихме каноничната рецепта и добавихме 200 ml сметана с 33% масленост, тъй като пюрето се оказа малко сухо според нас. Съжалявам, Джоел!
Коктейл
Млечният шейк също беше направен според очакванията: за 220 g ванилов сладолед с варено кондензирано мляко вземете 100 ml мляко с 6% масленост и 100 ml сметана с 33% масленост. За вкус добавихме шепа замразени боровинки и един голям узрял банан. Цялата тази красота разбихме с блендер, а отгоре я заляхме с бита сметана, която също направихме сами с помощта на миксер и street magic.
Общо
Докато единият от нас беше зает да поглъща прясно приготвена храна, другият се лигави и броеше калории. Броихме и не вярвахме на очите си. Преизчислихме калориите на други калкулатори, проверихме етикетите, проверихме коефициентите, но цифрата остана почти непроменена: 5464 kcal
Дори и да имаше някаква грешка в изчисленията, не можехме да сгрешим с повече от 1000 kcal, което означава, че вечерята се оказа най-калорична. Точно както планирахме.
Upd: Оказа се, че трябва да обясним защо сме приготвили такава храна, снимали сме я, яли сме я и сме написали текста. „Човекът-който-изяде-всичко“ и в ежедневието, съоснователят на Zozhnik Максим Кудеров, обяснява:
1. Някои хора трябва да ядат 4-5 хиляди или повече калории на ден, за да напълнеят. Такива ястия са голяма помощ.
2. Много е вкусно. Аз лично изядох всичко.
3. Забавно е да измисляш и правиш.
4. Това позволява на хората ясно да видят, разберат и да се ужасят, че дори една порция на пръв поглед безобидна храна може да съдържа адски много калории.
5. Покажете се.
6. Направете интересен, уникален материал за Zozhnik.
7. Поставете рекорд за калоричност на едно ястие.
Имате нужда от диета от 4500-5000 kcal и получихте най-добрия отговор
Отговор от
Елда 500 гр
Мляко - 900гр (пакет)
Пилешки гърди - 600 гр
Хляб - 200гр
Извара 9% - 300гр
Общо около 4000 kcal. И това е без плодове, зеленчуци и сладкиши (ако изведнъж решите да се поглезите с тях)
Ако изведнъж 300 грама протеин не са ви достатъчни по някакъв фантастичен начин, можете да добавите яйца към всичко останало и безопасно да надхвърлите 4000 kcal
Въглехидратите тук ще надхвърлят 4 стотин, мазнините едва ли ще се натрупат 90-100 грама.
Непосредствено преди вашите въпроси:
Елда - не знам как ще ги сложиш тези 500 грама, на мен поне 300 ми стигат
Мляко - ако сте градски, по правило ще намерите 3,5 процента мляко в магазините (имате нужда от повече калории, нали?)
Хлябът, колкото и да го отхвърляш, имаш нужда от него, освен това не е толкова страшен. Ако сте толкова яростен противник на брашното, вземете поне ръжено
Що се отнася до 9% извара - с толкова много протеини и въглехидрати, все още няма да получите 15% мазнини в диетата си, така че не се колебайте да купите 9%
Денис Кезин
(508)
Варено, разбира се, не се побърквайте) Вече е трудно за ядене (бих го погледнал), но ако е и сурово...
Надявам се, че ако сте момиче, няма да опитате тази калория върху себе си)
Отговор от Олег Тигр[гуру]
Мога само да добавя печалба към отговора на Денис. Калория спортно храненепреди и след тренировка
Отговор от Палеокосмонавт[гуру]
гейнър
Отговор от 3 отговора[гуру]
здравей Ето селекция от теми с отговори на вашия въпрос: Имате нужда от диета от 4500-5000 kcal
Точно в този момент хиляди жени мислят за фитнес и диета, за да се подготвят за плажния сезон. Но 23-годишната Тами Юнг се е насочила към точно обратното – тя иска да напълнее възможно най-бързо. Някога Тами тежеше 50 кг, носеше тесни дънки, обичаше да играе волейбол и да излиза с приятели. Тогава обаче момичето реши, че иска да напълнее. Сега тя прекарва всичките си дни у дома, яде кофи пържено пиле, тонове понички и цели кръгчета сирене. А вдъхновение за подобни промени в живота на момичето беше нейният 28-годишен приятел Йохан Уберман, който грижливо храни любимата си... през фуния. Както се оказа, някои хора го харесват по-дебело!
Момичето позволява на приятеля си да налива кремообразни млечни шейкове в устата й през фуния. Нейната цел е 5000 калории на ден. В резултат на тази ужасна диета Тами качва 19 кг на всеки шест месеца. На тази снимка виждате Тами преди да започне „анти-диетата“. Сега Тами тежи над 110 кг и според нея тя е едва наполовина. Тя иска да спечели конкурс на един сайт в интернет и да стане най-красивата дебела жена. Целта й е 190 кг. Тами вече има фенове от цял свят. 
Момичето неведнъж е било предупреждавано, че рискува здравето си и съкращава живота си. Но решителната Тами е доволна от всеки килограм, който качва, и казва, че не я интересува дали съсипва здравето и тялото си. „Никога не съм била толкова щастлива. Нищо няма да ме спре да постигна целта си." "Знам, че това е спорен въпрос, но това не е ничия работа. Храната ме прави щастлив. Правя пари, като правя това, което обичам, и искам да правя повече." На снимката: Тами преди няколко години. 
Йохан помага на приятелката си да напълнее. Той я храни с 30 понички на ден, както и с палачинки и вафли. Двойката харчи до £70 на ден за закуски. Снимка: Тами, докато е във волейболния отбор. 
„Започвам деня с огромна закуска от вафли, крема сирене, бекон и наденица и след това се отправям към Макдоналдс за бургери. Мога да ям сирене цял ден – няколко парчета не са проблем за мен, но за вечеря предпочитам пица или мексиканска храна. 
„В края на всеки ден правя себе си протеинов шейкс бита сметана и кофичка сладолед, а Йохан ме храни през фуния. Мога да изпия шейк през фунията, дори ако съм напълно пълен. Като тийнейджър Тами играеше волейбол и футбол и имаше здравословно теглона 50 кг, но тогава се почувства „незащитена“. 
„Срамувах се от моето външен вид. Винаги съм се смятал за дебел и съм имал ниско самочувствие. След като спрях да спортувам, започнах да напълнявам. В началото бях в отчаяние. Но един ден се погледнах в огледалото и разбрах, че съм наистина дебел... и се почувствах спокоен. На снимката: същият „хранкар“ Йохан. 
„Тялото ми е секси и се чувствам по-женствена с всеки килограм, който качвам. Тами тежи почти два пъти повече от това, което трябва, според нейния ръст и възраст. Момичето често се снима така, както е, особено за тълпа от фенове. 
„Често ме карат да ям и да се претегля пред камера. Мога да печеля до £1000 на ден от това и дори повече, ако работя усилено. Йохан, с когото Тами се среща от осем месеца, не се притеснява от тълпата фенове, включително момчета. 
„Веднага забелязах, че тя обича да яде и яде повече от мен. Бях впечатлен“, казва той. "Ще я обичам, независимо как изглежда." Най-невероятното е, че родителите на Тами нямат представа какво работи дъщеря им и че тя напълнява нарочно. 
„Близките ми забелязаха, че се подобрявам, но все още не знаят, че го правя нарочно. Вероятно няма да се съгласят с това, но аз сам си изкарвам хляба. Лекарите предупреждават, че Тами рискува здравето си и съкращава живота си. 
Диетата на Тами: закуска - вафли, крема сирене, бекон и наденица, след това бургери от Макдоналдс; сирене - цял ден; за вечеря - пица или мексиканска храна. В края на деня – млечен шейк с бита сметана и кофичка сладолед. 
