Преглед: щанги и колко тежат. Извита лента: кога е най-добре да я използвате? Видео: Тренировка с прав стандартен бар

Тимко Илия- господарят на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2016-03-13 Прегледи: 21 784 степен: 5.0 Здравейте на всички, ако някой не е запознат какво е крив врат, да погледне снимката. Въпреки че мисля, че всеки е виждал такъв врат и го има във всяка зала. Понякога се нарича също EZ бар. Но не всеки разбира защо, какво и кога е необходимо и кога е по-добре да вземете директен. Как изобщо се появи такъв лешояд? Историята мълчи за това, но мисля, че много спортисти от началото или средата на миналия век започнаха да забелязват, че правенето на къдрици на ръцете и френски преси с права лента не винаги е удобно за всички. И за да разберем защо, нека се обърнем към биомеханиката и физиологията. И така, факт е, че позицията на ставите по време на огъване и удължаване на ръцете с права лента не е напълно физиологична. Нашият скелет е проектиран по такъв начин, че е много по-удобно, когато ръцете са обърнати една към друга или има някакъв ъгъл между тях. Но когато са напълно разгърнати, не че създава дискомфорт за всички, но не е оптималната позиция на ставите. Това се отнася за ръцете, лактите и раменете. Оказва се, че хората са забелязали това и са направили бар, където дланите не са напълно обърнати, а са под ъгъл една спрямо друга. Това ви позволява да натоварите по-добре бицепсите и трицепсите си и ви позволява да избегнете проблеми със ставите на ръцете в бъдеще. Като цяло трябва да разберете, че някои упражнения или някои видове упражнения не са физиологични за нашата структура. И трябва да се опитате да избягвате такива упражнения. Тъй като подобно несъответствие с нашите стави може да доведе до хронични проблеми в бъдеще. Най-яркият пример е. Но да се върнем към темата на статията. По-долу ще дам упражнения, където е по-добре да използвате извит бар.

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Във всички други упражнения използването на извита щанга няма да ви създаде нищо друго освен неудобство. Между другото, по аналогия с лентата, също е по-добре на хоризонталната лента, която има подобен завой. И също така е по-добре да го направите с подобна извита дръжка. Като цяло трябва да разберете същността, а именно, че за тялото ни е по-удобно да прави всички сгъвания и разгъвания на ръцете, когато ръцете са леко обърнати една към друга или напълно обърнати една към друга.

Изводи

1. Опитайте се да правите всички френски преси само с извита щанга. Ако не е там, тогава е по-добре изобщо да не правите тези упражнения. 2. Също така е препоръчително да правите сгъвания на ръцете (бицепс) с такава лента. Въпреки това, ако не е там, тогава права линия ще свърши работа. 3. Като експеримент можете да опитате разтягане и люлеене напред с извит врат. 4. За всички други упражнения извитата щанга е или неудобна, или поне няма да ви даде никакви предимства. 5. Кривината на вратовете варира. От слаба до много силна кривина (т.нар. W-образни пръти). Затова ви съветвам да използвате щанги със средна или слаба степен на кривина. Успех!

Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl + Enter. И ние ще го поправим!

Тази лента обърква някои хора, задавайки въпроса – огъната ли е? Но това е само функция на щангата, която ви позволява да промените вида на натоварването. Когато дойдете във фитнеса за първи път, можете да видите много „хардуер“, който е непознат и предизвиква интерес. Изглежда, че може да има нещо неразбираемо в щангите, но те не са толкова прости, колкото изглеждат на пръв поглед.

Например щанга с извита щанга, която се намира във всеки дори и най-малко уважаващ себе си спортен клуб. Щанга с EZ щанга, или извит бар, е доста популярен инструмент сред тези, които обичат да изпомпват своите бицепси и трицепси. Формата на лентата ви позволява да намалите натоварването на ръката, предотвратявайки наранявания.

Коя лента е по-добра, права или извита?

Упражненията с извита щанга ви позволяват да дадете максимално натоварване на бицепсите и в същото време да намалите натоварването на гърба при повдигане максимално тегло. Но все пак коя лента е по-добра, права или извита? Тази позиция на ръката ви позволява да изпълнявате упражнения с максимална амплитуда.

Поради неравномерната форма на щангата, снарядът е по-безопасен по време на тренировка, отколкото щангата с права, къса дължина на щангата ви позволява да определите по-точно правилното мястообиколка и равномерно разпределете натоварването върху бицепсите.

Въпреки това, по време на тренировка не трябва да давате предпочитание на нито един уред; понякога все пак си струва да редувате не само уреда, но и тренировъчната програма.

Като правило, в тренировките, предпочитание се дава на щанга с права лента, но не забравяйте за алтернативата, която има редица предимства:

Извитата лента, за разлика от традиционната, е много по-удобна за задържане в ръцете ви, което прави упражненията много по-лесни. Това прави възможно „тежестта“ на щангата и поемането на повече тежест.

Формата на лентата дава възможност за промяна на вида на товара, което от своя страна ви позволява да постигнете желаното много по-бързо.

Упражнения с щанга

Теглото на извит прът е различно от теглото на прав прът. Поради по-късата си дължина е малко по-лек. И това ви позволява да изпълнявате упражнения с извита щанга, увеличавайки повдигнатото тегло. Но не това е решаващото. Това е формата, която осигурява „най-доброто сцепление“.

У дома извита лента често се използва в упражнения за бицепс. В зависимост от разстоянието на ръцете, щангата се повдига:

• ширина на раменете;
• тесен хват;
• широк хват.

Тези упражнения ви позволяват да се съсредоточите върху цялата повърхност, отвътре и външна главабицепс Променливото използване на „хватки“ ви позволява да постигнете максимален ефекти по-добри качествени показатели. Но независимо от местоположението на тренировката, максимален ефект може да се постигне само чрез правилно изпълнение на упражненията, избягване на люлеене, рязко хвърляне на снаряда и люлеене, а в горната точка на повдигане е необходимо да стиснете бицепса за няколко секунди. Ако имате собствено оборудване, можете лесно да изпълнявате упражнения с извита щанга у дома.

Който не се е чудил за избора на щанга, не е ходил на фитнес. Прави, EZ-образни, W-образни - всеки уважаващ себе си фитнес център разполага с пълен арсенал от инструменти за мъчение мускулни влакна. Остава само да разберете кой ще ви даде максимално предимство при изпълнение класически упражнения. Както винаги, няма ясен отговор на този въпрос. Коя щанга да изберете е въпрос на физиология и лични предпочитания.

Право сгъване с щанга

Обикновено въпросът за избора на щанга възниква, когато тренирате бицепсите си. Както вероятно знаете, един от базови упражнениявърху него - . Като правило, много спортисти предпочитат да вземат права щанга за тази цел и има напълно разумно обяснение за това от гледна точка на биомеханиката.

• Докато работите с права лента, вашият
  Дланите са в супинирано положение и са обърнати строго към тавана. Поради това основното натоварване пада точно върху бицепсите, които се намалява максимално. В сравнение с EZ щанга, натоварването е този мускулще има повече, което говори в полза на правата лента.
• Вдигането на права щанга обаче има и своите недостатъци. Опасност от нараняване. Ръцете са в някак неестествена позиция, което увеличава натоварването на китките и риска от нараняване. Повече от един спортист е наранявал китките си в това конкретно упражнение, така че ако това е слабото ви място, трябва да помислите за предпазни мрежи под формата на специални колани или все пак да изберете EZ щанга.

Сгъване за бицепс с EZ щанга

При работа с EZ щанга се променя механиката на движенията.

• Дланите са в полусупинирано положение, което е заедно с бицепсите активира брахиалиса. В резултат на това натоварването на бицепса става малко по-малко, което намалява степента на неговото свиване.
• В същото време положението на полусупинация е много по-естествено за тялото - в живота дланите ни са в това положение много по-често, отколкото когато са обърнати строго към тавана. Следователно е лесно да правите упражнението с този захват по-удобно, и освен това рискът от нараняване е значително намален. Така че за тези, които имат слаби китки, отговорът на въпроса коя щанга да избере е съвсем ясен.
• И накрая, но не на последно място, има още едно предимство на EZ-образната щанга. По правило е достатъчно кратко, че улеснява задачата за стабилизиране на теглото на щангатаи намалява риска от падане на една страна.

Поставяне на и

Коя лента е най-добра за бицепс? Зависи от вас. Ако сравним риска от нараняване с риска от недостатъчна работа на бицепса, според нас Везните се накланят в полза на EZ bar.. Факт е, че разликата в степента на активиране на бицепсите трудно може да се нарече драматична, докато рискът от нараняване на китките е доста осезаем, особено след като не всеки прави упражнения за укрепване на мускулната група на китката.

Културизмът използва много машини и оборудване. Повечето от тренировките се изпълняват с дъмбели или щанги. Те обикновено използват оборудване с права щанга, но някои упражнения се изпълняват по-лесно с извита. Нарича се още EZ-neck и се намира във всеки добре оборудван фитнес зала. Мряна с извита щанга най-често се използва за упражнения за трицепс и бицепс. Този снаряд помага за намаляване на натоварването на ръцете и минимизиране на риска от нараняване.

При бицепсови сгъвания, изпълнявани на пейка Скот и стоеж, както и Френска пресакоето се извършва в легнало, изправено или седнало положение, като се използва извит бар. Няма потвърдена информация за по-голяма ефективност и следователно натоварване и ефективност по отношение на растежа мускулна масаняма такъв снаряд, но със сигурност има своите положителни качества, които трябва да се вземат предвид.

Изборът в полза на този снаряд се дължи на няколко предимства:

1. Лекота на използване.Много спортисти просто се чувстват много по-удобно да работят с EZ щанга, която им позволява да вдигат много повече. големи тежести.
2. Разместване на акцента.Извита лента поставя малко по-различно натоварване на мускулите, следователно, редувайки я с обикновена права лента, можете да постигнете равномерно и цялостно развитие на мускулната тъкан.
3. Безопасност.Извитият дизайн на лентата намалява напрежението върху китките, което значително намалява вероятността от нараняване дори при големи амплитуди и тежести.
4. Надеждно захващане.Повечето културисти отбелязват факта, че държането на EZ бар е много по-удобно и следователно по-безопасно, което ви позволява да изпълнявате сложни упражнения с минимален риск от нараняване.

Някои спортисти, които работят с извита лента, смятат, че това помага за подобряване на дефиницията на бицепсите, но няма потвърждение или опровержение на този факт. Във всеки случай, работейки с такъв снаряд, можете да разнообразите програмата си за обучение.

Няма фундаментална разлика между тези две съоръжения по отношение на теглото, което един спортист може да вдигне. Разликата между лешоядите е в структурата. Извитият дизайн позволява по-сигурен захват с намалено напрежение на китката. По-късата щанга позволява по-добър баланс при повдигане голямо тегло, тъй като е много по-лесно да „опипвате“ центъра на тежестта. Последното спомага за равномерно натоварване на ръцете и изпълнение на упражнението технически правилно.

Извитата щанга е от голяма полза за спортисти с наранявания на ръцете. Този уред е чудесен за спортисти, които искат да вдигат големи тежести, тъй като е много по-безопасен и по-малко травматичен. Производители спортно оборудванеосвобождават лешояди силно и слабо извити. Трябва да изберете според собствените си чувства, тоест снаряда, с който е по-удобно да работите.

Кое е по-добро за мускулен растеж

Невъзможно е да се каже със сигурност кой от снарядите изпомпва повече мускулите. Но предвид факта, че мускулите растат по-добре, когато се тренират цялостно, по-добре е да тренирате чрез редуване на щанги, промяна на хватката, ширината на ръцете, позицията, като използвате различни машини за упражнения. Това ще ви позволи да натоварите всяка отделна мускулна зона. В противен случай спирането на прогреса става неизбежно, тоест настъпва състояние на плато, когато мускулите спрат да растат.

СПОДЕЛЕТЕ

За разлика от правата щанга, извитата щанга създава повече напрежение върху вътрешната глава на бицепса, така че това упражнение е много подходящо за изграждане на маса на ръцете. Друго предимство на такъв бар е, че намалява напрежението върху китките, което намалява риска от нараняване в бъдеще, ако спортистът вдигне повече тежести.

Правилна техника

1. Преди да изпълните упражнението, трябва да се изправите, държейки щанга с извита щанга с широк захват. Дланите са обърнати напред, а лакътните стави са плътно притиснати към тялото. Ще бъде начална позицияза сгъване на ръцете.
2. След издишване плавно огънете ръката навътре лакътна става. Частта от ръката от лакътя до рамото трябва да остане неподвижна, тъй като в работата участват само предмишниците.
3. Движението се изпълнява, докато бицепсите се свият напълно и щангата е на нивото на раменете. В горната точка на амплитудата се поддържа кратка пауза и мускулите се напрягат допълнително.
4. Докато вдишвате, щангата плавно се спуска до първоначалната си позиция.
5. Правят се 15-20 повторения. На начинаещите жени се препоръчва да работят с 12 кг, а на начинаещите мъже с 20 кг.

Това упражнение може да се изпълнява в блоков симулатор от долния блок. За това се използва специална EZ-дръжка. С негова помощ можете ясно да усетите средната част на бицепса в крайната точка на амплитудата.

Безопасност

Огънат бар curl се отнася за прости упражнения, но това не означава, че можете да пренебрегнете предпазните мерки. Напредналите спортисти трябва да работят на стелажи, тъй като ръцете им могат да се уморят по всяко време под въздействието на голямо тегло. Можете също така да използвате помощта на приятел за осигуряване. Той трябва да стои зад него, тъй като само в тази позиция може да хване щангата.

На начинаещите се препоръчва да работят с празна лента. По правило теглото му достига само 10 кг, но в началото това е напълно достатъчно. След като почувствате, че упражнението е станало твърде лесно, можете да започнете да използвате по-големи тежести.

В това упражнение Важно е да държите здраво китките си. Не е необходимо да ги "чупите" прекалено много, тъй като това води до бърза умора на ставата. При работа с голямо тегло такова движение може да нарани ставата.

Често срещани грешки

Люлеене на тялото. В някои случаи можете да наблюдавате как спортистите се опитват да огънат ръцете си, държащи извита щанга, като люлеят торса си. Това не е необходимо да се прави, тъй като натоварването няма да се приложи нормално към бицепсите. По-добре е да правите по-малко повторения, но без да губите качество.

Повдигане на лактите встрани. Тази грешка се случва особено често сред начинаещите, тъй като те не познават технологията. това упражнение. Повдигането на лактите води до намаляване на амплитудата на флексия, така че бицепсът се свива лошо. Много е важно да държите лактите си притиснати към тялото, те не трябва да се люлеят или мърдат.

Отскачане на щангата от бедрата. Тази техника често се използва от щангисти за опростяване на упражнението. Въпреки това, начинаещите, които работят с леки щанги, не трябва да използват тази техника, тъй като това ще им попречи да използват правилно ръцете си.

Оборудване

За да изпълните упражнението ще ви трябва извита щанга и дискове с щанга. Извитата щанга се различава от правата по това, че позволява по-голямо натоварване на бицепсите и това има положителен ефект върху тяхното развитие. Допълнителното оборудване може да изисква ръкавици. Те укрепват сцеплението ви и също така създават добро сцепление на ръцете ви с повърхността на щангата.

1. Натоварването на бицепса директно зависи от степента на изкривяване на щангата: колкото по-извита е щангата, толкова по-голямо е натоварването.
2. Не е нужно да вдигате ръцете си твърде високо. С други думи, щангата не трябва да се издига до нивото на раменете, тъй като към горната точка на амплитудата натоварването ще започне да намалява, което ще се отрази негативно на ефективността на цялото упражнение. В този случай ръцете в горната част на движението са винаги пред лактите.
3. Няма нужда да местите лактите си назад при вдигане на тежестта и напред при спускане. Достатъчно е да преместите лактите си на 5 см, докато вдигате щангата, и след това да ги върнете в първоначалното им положение.
4. Няма нужда да люлеете цялото си тяло, тъй като щангата се издига не по инерция, а по силата на мускулите.
5. В долната част ръцете са напълно изпънати, за да може бицепсът да се разтегне напълно под натоварването. Това движение значително подобрява амплитудата и ефективността на упражнението.
6. Важно е да държите раменете и гърба изправени. Гърдите са изправени, а раменете леко изтеглени назад, така че стойката винаги да остава равна.