За спортистите и обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които искат да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. В крайна сметка се опитва да се отърве от излишни килограми, хората имат предвид мастни натрупвания, а не мускулна или костна тъкан. Много хора просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.
Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък в материала ще представим методи как да определите процента на телесните мазнини, което е постоянен процес при отслабване, изрязване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да направи лицето, което търси помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.
Когато стъпите на кантара, можете да видите всеки път, когато теглото ви се променя в една или друга посока, дори и да е малко. Но това не означава, че съдържанието на натрупване на мазнини е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако наистина искате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от подкожния мастен слой.
Това е важно: Като правило хората, които искат да нулират наднормено тегло, стремете се да минете на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени или леко напускат корема.
Последващият преход към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва дори големи количества(затова човек качва още повече след диета). За формулиране добро теглобеше по-правилно, е необходимо да се знае точно какъв процент мазнини се съдържа в тялото. Ето защо е необходимо да се намери този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.
Нормално за хората
За нормалното функциониране на тялото трябва да съдържа оптимален процент мазнини. За оцеляване е необходим минимален процент телесни мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% телесни мазнини, а жените трябва да имат 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Мазнини, които са част от нервна системаи този, който заобикаля вътрешни органи.
По-голямата част от телесните мазнини се намират в мастната тъкан, разположена под слоя кожа и около органите - това е висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна ролявъв функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптимални, защото поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват други функции.
Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини не са толкова малко необходими, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското ниво, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да можете да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.
Това е важно: Твърде ниският процент допринася за напречното сечение на мускулите, което ги кара да изглеждат разчленени и „на ивици“, разделяйки мускула на малки ръбчета. Всеки може да постигне перфектно тялочрез упражнения и диета, но поддържайте себе си в перфектна формаДоста е трудно за дълго време. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за стройност.
Трябва да останете в диапазона на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате от него. За нормално благополучие и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да наблюдавате натрупването на мастни клетки и да се опитате да избегнете прекаляването.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
Съотношението на висцералните и подкожна мазнина 1:9. Тоест в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи и 90% в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.
Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. Когато количеството му е недостатъчно, същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътрекоремното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур и червата.
Излишък висцерална мазнинаоще по-опасно от липсата му, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.
Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.
Как да разберете вашия процент мазнини
Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.
Най-простите от тях са представени в следната форма:
- Везни с определяне на телесната мастна маса. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат коефициент на грешка.
- Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишните мастни натрупвания.
- Използвайте сантиметър линийка, за да измерите размера на талията и предмишницата си. Ако размерът на талията ви е намалял и предмишниците ви са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулна тъканрастат.
Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С помощта на тези методи можете да разберете общо състояниеслой мазнина.
Формула за идеално тегло
След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:
Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.
Онлайн калкулатор
Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени на графиката на категориите мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни нива на мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора, да попълните всички полета и да кликнете върху бутона „изчисли“.
Резултат: Вашето тяло съдържа приблизително мазнини (или ).
Резултатът ще бъде изчислен с помощта на всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако пренебрегнете нещо, изчислението ще бъде направено с помощта на непълен брой формули. Когато е напълно попълнен, резултатът ще бъде незабавно показан на графика, снимка и в таблици.
Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от +- 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.
Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в кг. Методите имат собствени графики, където резултатът от теста е маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите в проценти. Следват две обобщени графики, като първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Втората графика показва по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.
Други методи за изчисление
Какви други начини можете да изчислите процента на мазнини?
- Метод на ВМС на САЩ. При назначаване в американската армия, процентът на телесните мазнини на всеки се проверява; За целта се вземат ръст, ханш, талия и обиколка на врата.
- Скрит метод на Бейли. Резултатите се базират на възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, краката, китките и възрастта.
- Използване на ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
- Допълнителен метод. Изчисленията му се основават на по-голям брой параметри. Теглото, обиколката на китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.
Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.
Приложение на шублер
Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните си мазнини. В крайна сметка здравето може да пострада значително от колебанията в мастния слой. Специално устройство, наречено шублер, ще ви помогне бързо и точно да изчислите процента телесни мазнини при жените. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.
Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:
- Измерете дебелината на гънката на мазнините в задната част на рамото.
- Направете същото между ребрата и бедрената кост.
- Измерете дебелината на корема, малко встрани от пъпа.
- Изчислете индикатора по следната формула: (Сума от всички гънки в см + същата сума, но на квадрат + 0,03661 х брой години живот) + 4,03653.
Това е трудно изчисление, но с практика може да се направи лесно. Това устройство може да изчислява показатели и при мъжете.
Корекция на количеството мазнини в тялото
Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото си до желаната стройност, ще трябва да използвате допълнителни методи - да спортувате. Тъй като количеството мазнини намалява, всеки загубен килограм ще става все по-труден.
Моля, обърнете внимание: висцерална или вътрешна мазнинасе натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради наследствено предразположение. При мъжете започва да се натрупва, когато процентът на телесните мазнини достигне 20,6, а при жените – от 39,4.
За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.
Качете мазнини
- Какво да направите:яжте преработени храни и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
- Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете зеленчуци и плодове, здравословни храни, спете по-малко.
Намалете мазнините
- Какво да направите:яжте 2 порции протеинови ястия на ден, 1-2 зеленчукови ястия, спортувайте спортни упражнения 3-5 пъти седмично.
- Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.
Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветното число на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се повреди и ще бъде трудно да се възстанови.
Никога не е късно да започнете да се грижите за себе си и диетата си. Хората, които искат да отслабнат или, обратно, да напълнеят, трябва да знаят процента на мазнините в тялото си, за да развият правилна диетаи изчислете дневния си прием на калории.
Онлайн калкулаторите ще ви помогнат да изчислите процента на телесните си мазнини. Те също така ще посочат приема на калории за отслабване, поддържане или наддаване на тегло. В допълнение към калкулаторите има и други начини за определяне на процента на телесните мазнини:
- от снимка;
- Метод на Covert Bailey;
- YMCA метод;
- допълнителен YMCA метод;
- метод на ВМС на САЩ;
- специални везни;
- въз основа на ИТМ;
- измерване на кожни гънки.
Всеки метод за изчисляване на процента мазнини ще бъде разгледан по-подробно по-долу.
Минималната масова част на мазнините, считана за нормална, е 5-9% при мъжете и 13-15% при жените. Не трябва да има по-малко мазнини в тялото, в противен случай съществува риск от увреждане на здравето. Мастна маса- важен компонент на нашето тяло. Тя изпълнява голям бройразлични функции:
- съхранява енергия;
- запазва хранителните вещества;
- предпазва вътрешните органи;
- осигурява нормална температура.
Без нормален процент мастна маса, менструалният цикъл и репродуктивната функция на момичетата могат да бъдат нарушени.
Изчисляване на процента мазнини
Откриването на процента на телесните ви мазнини отнема само няколко минути. Най-често срещаният метод са онлайн калкулаторите. За да се изчисли процентът мазнини, достатъчно е да посочите пол, височина и тегло.
Понякога трябва да измерите талията, бедрата и шията си, но това не е трудно да се направи. Какво точно трябва да се измери зависи от метода на изчисление, който решите да използвате. Но трябва да се има предвид, че освен телесната мастна маса има и костна маса. Понякога човек наистина може датежки кости
" Стандартите за костна маса се различават при мъжете и жените.
Нормална костна маса В допълнение към костите, човешкото тяло има чиста телесна маса - това е маса, без да се взема предвид процентното съдържание на мазнини в тялото. Често се нарича „оскъдно“. С различнимускулна маса
| теглата ще варират. | Възраст | мъже | ||||
| жени | много | норма | жени | много | норма | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| малко | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
над 70
Какво показва изчисляването на процента мазнини?
Лесно е да се измери процентът на телесните мазнини, но не винаги е ясно какво означават числата. Еднаквият процент мазнини при мъжете и жените означава напълно различни резултати. Всеки медицински център може да ви помогне да разберете съотношението на мазнини, мускули и вода в тялото. Нормалното съдържание на телесни мазнини е показано в таблицата.
Таблица на нивото на мазнините
Таблица: процент мазнини и възраст
Процентът на телесните мазнини варира значително в зависимост от възрастта. Въпреки че минималното ниво, необходимо за нормалното функциониране на тялото, не се променя, идеалният процент мазнини се увеличава с възрастта.
Нормалният процент телесни мазнини на мъжа е по-малък от нормалния процент телесни мазнини на жената. Това се дължи на наличието на хормона естроген в женското тяло, което влияе върху метаболизма, така че процентът на мазнини в тялото на жената е по-висок.
Здравословният процент мазнини е поне 10-12% за жените и 4-5% за мъжете. По-малко мазнини представляват риск за здравето.
| теглата ще варират. | Възраст | мъже | ||||||
| Таблица на процента мазнини в зависимост от възрастта | много добре | Добре | Средно | Таблица на процента мазнини в зависимост от възрастта | много добре | Добре | Средно | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| малко | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Лошо
Как да разберете процента на телесните си мазнини във видео
Процентът на мазнини е необходим за хора, които искат да загубят излишните килограми. След като разберете процента на телесните си мазнини, ще можете по-добре да наблюдавате напредъка си. Познаването на вашия калориен прием ще ви улесни при избора на диета. В допълнение, за хората с поднормено тегло данните за количеството мастна маса ще им помогнат да наддават на тегло и няма да им позволят да преминат минималния приемлив праг.
Докато отслабвате и натрупвате мускулна маса, процентът на телесните мазнини трябва да се измерва веднъж на седмица или две. Тъй като процентът на мазнини в тялото на жената е по-висок, за нея ще бъде по-трудно да увеличи процента на мускулите.
Как да измерим процента телесни мазнини
За измерване на подкожните мазнини в тялото е по-добре да се свържете с медицински център. Особено ако точността на получения резултат е фундаментално важна за вас. Съотношението на подкожната мазнина обаче може да се измери у дома. Има голям брой различни начини за определяне на процента мазнини, които се различават по точността на резултатите и лекотата на измерване.
За да разберете процента на мускулите в тялото, измерете бицепса си в отпуснато състояние с шивашка лента. След това измерете предмишницата, едното бедро и подбедрицата. Всички измервания се правят в най-широката точка. Вземете шублер, хванете кожна гънка на бицепса си, поставете ключ под него и леко го стиснете. Запишете резултата. Повторете на трицепса, предмишницата, бедрото и прасеца.
За по-точни изчисления измервайте както от лявата, така и от дясната страна на тялото и след това покажете средното аритметично.
Запишете обиколката в сантиметри, извивката в милиметри.
R=(сума от обиколки/25.12) - (сума от басти/80). Използвайки тази формула, ще получите средния радиус на 4-те връзки на горната и долната верига.
За да изчислите мускулната маса, използвайте следната формула:
Мускулна маса (грамове) = височина (cm) × R × R × 6,5
Ако се интересувате от резултата като процент, използвайте друга формула:
Мускулна маса (%) = мускулна маса (kg)/телесно тегло (kg) × 100
За повече информация какво трябва да се направи вижте връзката:
От снимка
Един от най-лесните начини за определяне на количеството мазнини в тялото. Разгледайте представените снимки и намерете тази, която най-много отговаря на контурите на вашата фигура.
Делът на мастната тъкан се определя много неточно по този метод. Разпределението на мазнините е индивидуално за всеки, поради което визуалният метод може да определи телесния състав само приблизително. Само човек, който дълго време е участвал в метода за визуална оценка, ще може да посочи най-точния резултат.
Използване на везни за анализатор на телесния състав
Такива везни има в медицински центрове и фитнес зали. С помощта на специално устройство анализаторът ще изчисли процента на телесните мазнини. Те често се използват в медицината за безпристрастна оценка на здравословното състояние.
Тъй като не винаги е възможно редовно да посещавате медицински центрове, можете да закупите везни за изчисляване на мастната маса за измервания у дома. Има няколко правила за използване на това устройство:
- претеглете се на празен стомах;
- опитайте се да не докосвате устройството с мокри ръце, тъй като това може да повлияе негативно на работата му;
- Когато претегляте, не забравяйте да вземете предвид възможността за малка грешка.
Моля, обърнете внимание: за някои категории хора получените данни ще бъдат неверни. Например за бременни жени и хора с отоци.
Измерване на мастната гънка
Този метод се счита за най-точният при измерване на количеството мазнини в тялото. Измерванията се извършват с шублер, който лесно може да бъде заменен с шублер. Измерено:
- Трицепс. В средата.
- Бицепс. В средата.
- Под лопатката. Ъгъл 45 градуса.
- талия. 8-10 см от пъпа.
Притиснете гънката, докато леко се компресира. Направете измервания на голо тяло. Можете да направите щипката както надлъжно, така и напречно. Би било по-добре да измерите гънките от лявата и дясната страна на тялото и да намерите средното аритметично. Ще получите точен резултат, ако измервате внимателно и щателно. По-добре е да повикате помощник, който да помогне с измерванията.
След теста трябва да обобщите резултатите и да намерите процента на подкожната мазнина в таблицата.
Таблица с проценти мазнини
| Възраст | мъже | |||||
| Сума в мм | 16-19 години | 30-49 години | над 50 | 16-29 години | 30-49 години | над 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Изчисленията могат да се извършват с помощта на формули. Първо изчислете площта на тялото:
S=височина×тегло/10. Резултатът ще бъде в квадратни метри.
- бицепс;
- трицепс;
- предмишница;
- гърди (само за мъже);
- стомаха;
- лопатка;
- предно бедро;
- пищяли.
Тук също е по-добре да измервате от лявата и дясната страна и след това да покажете средното аритметично. Факт е, че човешкото тяло не е напълно симетрично, така че дебелината на гънката може да варира леко.
Намерете средната дебелина на гънката:
- за мъже: d= сбор от извивки (mm)/16;
- за жени: d= сбор от щипки (mm)/14.
Така открихте средната стойност между дебелината на гънката и площта на тялото. Сега можете да започнете да изчислявате количеството мазнини:
Тегло на мазнините (kg) = S × d × 1,3
% мазнини = тегло на мазнини (kg) / телесно тегло (kg) × 100
Въз основа на ИТМ
Методът за изчисляване, базиран на ИТМ (индекс на телесна маса), е най-популярен. За да изчислите BMI, използвайте формулата: тегло (kg) височина (m) височина (m)
Трябва да се отбележи, че нормата е една и съща за мъжкото и женското тяло.
BMI норма
| Недостиг | <18,5 |
| много | 18,5-24,9 |
| Излишък | 25-29,9 |
| затлъстяване | >30 |
Този метод не е подходящ за хора, занимаващи се със спорт, тъй като техният основен обем и тегло е мускулна маса. При повишен ИТМ при спортисти не става въпрос за мазнини, а за мускули. Освен това тази техника не е подходяща за бременни жени, тъй като определена част от теглото им е теглото на плода.
Използване на различни калкулатори
Онлайн калкулатор за изчисляване на процента телесни мазнини е бърз и нетрудоемък начин. Калкулаторът за процент мазнини се изчислява сам. Необходимо е само да въведете посочените данни.
След като калкулаторът ви даде процента на телесните мазнини, проверете резултата спрямо таблицата. Голямо предимство на такива калкулатори е, че те ще ви помогнат да изчислите дневния си прием на калории. В крайна сметка всеки човек, в зависимост от неговия пол, възраст и начин на живот, има своя собствена калорична норма.
Описание на формули за процент на мазнини
Можете да изчислите процента на мазнини, като използвате голям брой различни методи и формули. За някои от тях е достатъчно да знаете височината си, за други трябва да направите значителен брой измервания, но всеки метод ще ви помогне да определите нивото на мазнините доста точно. Въпреки това, не разчитайте на тях, за да изчислите нивото на мускулната си маса; има и други методи за тази цел. Как да направите това, като използвате един от методите:
Метод на ВМС на САЩ
При избора на военен персонал за ВМС на САЩ трябва да се спазват определени параметри. Има много от тях. Нивото на мазнини е едно от най-важните.
Ако решите да използвате този метод, за да разберете колко мазнини има в тялото ви, направете няколко измервания:
- височина;
- талия;
- бедрата (за жени).
Измерванията се правят в сантиметри.
Формула за мъже: % = 86.010*LOG(корем-шия) - 70.041*LOG(височина) + 30.30
Формула за жени: = 163.205*LOG(корем + ханш - шия) - 97.684*LOG(височина) - 104.912
Скрит метод на Бейли
Този метод, който определя количеството мастна тъкан, се появи съвсем наскоро. Освен по пол, хората се класифицират и по възрастови категории. Ако искате да знаете дали има излишни мазнини, трябва да измерите китката, подбедрицата, ханша и бедрата. След това следвайте формулите:
% ИТМ (мъже) = Талия + 0,5 x Бедра - 3 x Предмишница - Китка
% BMI (жени) = Хълбоци+ 0,8 x Бедро - 2 x Подбедрица - Китка
Хора над 30 години:
% ИТМ (мъже) = Талия + 0,5 x Бедра - 2,7 x Предмишница - Китка
% BMI (жени) = Хълбоци + 0,5x Бедро - 2 x Подбедрица - Китка
Метод YMCA
Този метод за изчисляване на процента телесни мазнини е разработен от младежката доброволческа организация YMCA. За изчисления ще трябва да измерите талията и телесното си тегло.
Формула за изчисление
За мъже: % мазнини=-98,42+4,15 талия в инчове-0,082 тегло в паундове тегло в паундове 100%
За жени: % мазнини=-76,76+4,15 талия в инчове-0,082 тегло в паундове тегло в паундове 100%
Допълнителен YMCA метод
Този метод ще изчисли мастната маса, като използва по-голям брой измервания. Измерено:
- обиколка на китката;
- бедрата;
- предмишница;
- талия.
% BMI= 100 (4,5 талия-0,082 тегло-94,42) тегло
%мазнини=0.268тегло-0.318китка+0.157талия+100%WB+0.245ханша-0.434предмишница-8.987
Процентът на мазнини трябва да е сравнително точен. Ако вашето ниво на мазнини е твърде високо или ниско, по-добре е да се доверите на изчисленията на онлайн калкулатор.
Сравнителна таблица на методите
Сравнителна таблица
За да разберете вашия процент мазнини, не е нужно да ходите в специализирани клиники или медицински центрове. Има огромно разнообразие от различни методи, всеки от които може да се използва у дома. Всички горепосочени методи гарантират точни резултати при спазване на инструкциите за изпълнение.
Вероятно всеки разбира, че процентът на телесните мазнини е важен показател.
Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира само върху килограмите и стрелката на кантара при отслабване. Защото искаме да се отървем от мазнини, а не от мускули.
Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Подкожно и висцерално
Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: коремът забележимо изпъква напред.
Какъв процент вътрешни мазнини трябва да имат жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е превишена, като просто промените талията си. За жените опасната цифра ще бъде 80 см, за силната половина на човечеството - 90.
Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!
Защо е необходимо да се знае?
Мускулите са по-тежки от мазнинитеСледователно, дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. И така красиво, атлетично тяло - без килограми на кантара, защото “количеството на тялото” не винаги отговаря на неговото “качество”. Поради физиологични причини жените имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.
Красивото тяло наистина означава много работа върху себе си. Не търсене на „чудотворни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Цин, а ежедневен контрол на храненето, редовни упражнения във фитнеса и желанието да разберете как работи всичко. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.
Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на телесните си мазнини поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото си.
Освен това:
- Можете да проследявате промените в мастната си маса както при отслабване, така и при натрупване на мускули. Това е много по-показателно от стрелката на скалата.
- Познаването на вашата чиста мускулна маса може да ви помогне
Нормата за жените и мъжете: каква трябва да бъде
И така, какъв е нормалният процент телесни мазнини за една жена?
- до 30 години – 15-23%;
- от 30 до 50 години – 19-25%;
- от 50 години - 20-27%.
Нормален процент телесни мазнини за мъже:
- до 30 години – 11-18%;
- от 30 до 50 години – 14-20%;
- от 50 години – 16-22%.
Ако има повече от 32% мазнини, човек развива затлъстяване.
Още визуални таблици:
Как да разберете сами у дома?
Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.
Как да определите от снимка
Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата:
За момичетата и жените атлетичната конструкция се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средна телесна мазнина - 25-31%. В същото време ниво на мазнини под 10% е изключително опасно за женския организъм и води до спиране на. .
За мъжете 6-13 процента телесна мазнина означава тонизирана, атлетична физика и доста дефиниран корем, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% означава средно ниво на форма и над 25% означава затлъстяване.
От положителната страна:Това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.
От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Може несъзнателно да „свалим“ няколко килограма в съзнанието си и да се сравним с по-тънката версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст в небето“.
Как се измерва с шублер
Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът на подкожната мазнина се определя с помощта на специални таблици или формули.
Как да измерим телесните мазнини с шублер -!! само за жени!!
- Задно рамо: Сгъвката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
- Отстрани: Сгъвката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и тазобедрените кости.
- На корема: Сгъвката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.
% мазнини = (A-B+C) + 4,03653, където:
- A = 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
- B = 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат),
- C = 0,03661 x възраст в години.
Измерване, общо за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:
От положителната страна:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.
От негатива:Нуждаете се от практика, за да се научите как да го използвате правилно или от чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.
Как да изчислим онлайн
Има също така много онлайн калкулатори за процент мазнини, базирани на различни телесни измервания. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например тези:
От положителната страна:
От негатива:изчислението е ненадеждно.
Как се изчислява с кантар и анализатор
Как везните определят количеството мазнини и мускули в тялото: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
От положителната страна:бърз, подходящ за редовна домашна употреба.
От негатива:същото като при биоимпеданса - не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток). Висококачествените везни ще струват повече от 10 000, но е по-добре да откажете евтините - това са пари на вятъра. При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена. Единственият начин да се използват такива скали е да се проследи тенденцията - нека числото лъже, но важното е неговото нарастване или намаляване с времето.
Как да изчислим индекса на телесна маса от Лайл Макдоналд
Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнеса извън „нормата“, този метод не е подходящ.
За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг/височина в квадратни метри
Как да проверите при професионалисти
Как да изчислим количеството чрез биоимпедансен анализ
През тялото се пропуска слаб ток с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканта. Дори в уроците по физика ни казаха за съпротивлението на електрически ток с различни проводници. Знаем, че водата е отличен проводник. От уроците по анатомия също знаем, че мускулите на тялото са 75% вода, докато човешката мастна тъкан съдържа най-малко количество от нея. Това означава, че електрическият импулс лесно и бързо преминава през мускулната тъкан, но се забавя по пътя си през мастната тъкан.
От положителната страна:бързо, не изисква никаква дейност.
От негатива:цената и местоположението са неясни, необходимостта от посещение в клиника, използването на оборудване с различно качество. Не винаги са точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток).
Как да разберете колко, като използвате метода за подводно претегляне
Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи толкова тегло, колкото е течността, която измества. Тъй като сухата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след редовно претегляне и подводно претегляне се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.
видео
Видео за процента на телесните мазнини и определянето му с различни методи. Тест за мазнини:
Този калкулатор на мазнини използва метод за измерване на обема на 3-4 части от тялото, съдържащи мазнини, като използва специална формула и се използва широко от ВМС на САЩ за изчисляване на процента телесни мазнини. Онлайн калкулаторът на телесните мазнини може да бъде полезен, за да ви даде обща представа какъв е процентът на вашите телесни мазнини. Чрез въвеждане на информация за вашата височина и измервания на тялото, калкулаторът може да даде обща информация за процента на телесните ви мазнини.
Онлайн калкулатор на мазнини. Инструкции.
Трябва да измерите с рулетка до най-близките 0,5 см / 0,25 инча на следните места:
- Шия: Измерете под ларинкса, като го наклоните леко надолу пред себе си.
- талия: жени в най-тясната точка; мъжете на нивото на пъпа.
- Бедра (само за жени): в най-широката точка. Мъжете не трябва да измерват бедрата си и да ги въвеждат в калкулатора.
Тези числа дават само груба представа. Горните изчисления са само ориентировъчни и не отчитат лични фактори като вашето ниво на фитнес, мускулна маса и други фактори. Ако не сте сигурни за теглото си, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.
Среден процент телесни мазнини
Когато някой чуе термина “, това понятие обикновено се свързва с нещо от терминологията на професионалните бодибилдъри. Това е така, защото има доста шум около ниските нива на мазнини в бодибилдинг средите. За да бъдат конкурентоспособни, професионалистите трябва да имат много нисък процент телесни мазнини (около 5%). Въпреки че това повишава осведомеността за развитието на ниски телесни мазнини, то също така създава доста ограничено възприятие. Процентът на телесните мазнини означава различни неща на различни нива. Всъщност за обикновения човек 5% телесни мазнини могат да причинят сериозни здравословни проблеми. Обратно, 25% телесни мазнини могат да бъдат здравословни или нездравословни в зависимост от вашата възраст и пол. За да осигурите яснота, най-добре е да погледнете скалата на процента на телесните мазнини и какво представляват те.
Средният процент телесни мазнини е различен за мъжете и жените
Когато става въпрос за определяне на здравословни проценти телесни мазнини, важно е да се отбележат разликите между мъжете и жените. При жените индикатор за добро здраве е по-висок процент телесни мазнини, отколкото при мъжете. Причината за това е, че жените се нуждаят от по-високи нива на мазнини, за да имат безопасна бременност. В резултат на това здравите, осигуряващи оптимално здраве, ще бъдат различни за различните полове.
- За жениНа възраст между 20 и 40 години 19% до 26% телесни мазнини обикновено са добри до отлични. За жени на възраст 40+ до 60+ 23% до 30% се считат за добри до отлични.
- За мъжетеНа възраст между 20 и 40 години 10% до 20% телесни мазнини обикновено са добри до отлични. За мъже на възраст 40+ до 60+, от 19% до 23% се считат за добри до отлични.
Ако процентът на телесните мазнини и за двете възрастови групи е по-висок от най-високите здравословни проценти или по-нисък от най-ниските здравословни проценти, изброени тук, тогава резултатът може да се счита за справедлив или лош. Затова трябва да намерите начин да се отървете от мазнините или да ги повдигнете. Загубата на излишни мазнини не е толкова трудна, но е необходима някаква програма за упражнения, тъй като диетата сама по себе си няма да помогне със загубата на мазнини.
Здравото, стройно и стегнато тяло е нещо, което винаги ще бъде на мода. Много хора се опитват да се отърват от излишните мазнини. Но в същото време не всеки знае каква е нормата на мазнините в тялото и как да я определи, но много зависи от този показател. Нека се опитаме да разберем този въпрос.
Доста често има ситуация, при която двама души с еднакво тегло изглеждат напълно различни. Едната е стройна и стегната, а другата, меко казано, не изглежда много идеално. Факт е, че теглото по принцип не е показател, върху който трябва да се фокусирате, когато оценявате физическата си годност. Мускулите са много по-тежки от мазнините, оттук и разликата във външния вид с едно и също число на скалата.
Как тялото ви съчетава костната и мускулната маса, както и водата и мазнините, е от ключово значение. Следователно какъв трябва да бъде нормалният процент телесни мазнини трябва да бъде известен не само на тези, които губят тегло, но и на тези, които по принцип следят здравето си. Не само излишната мазнина е опасна, но и нейният дефицит, тъй като мазнините имат много важни функции, по-специално защитни и резервни. Ниският процент телесни мазнини провокира проблеми с потентността при мъжете и проблеми с менструалния цикъл и плодовитостта при жените.
по този начин мазнините изпълняват следните функции:
- защитава органите на тялото;
- помага за поддържане на нормална температура;
- насърчава запазването на хранителните вещества в тялото;
- омекотява ставите;
- насърчава натрупването на енергия.
За да поддържа здравето си и да води пълноценен живот, една жена се нуждае от процент телесни мазнини от 13-15, а мъжът се нуждае от поне 5-9%. Ако този показател е по-нисък, тогава са възможни сериозни нарушения в изпълнението на техните функции от органите и опасни последици. Ако процентът на телесните мазнини е нормален, човек ще се чувства и изглежда добре, а репродуктивните му органи ще работят както трябва.
Мазнините са особено важни за женското тяло. Спомага за нормалния синтез на женски хормони, спомага за правилното функциониране на половите органи, осигурява нормален менструален цикъл и прави възможно носенето и раждането на дете. Количеството мазнини може да се увеличи с възрастта. Излишъкът му може да бъде следствие от определени нарушения, но доста често е следствие от липса на физическа активност и постоянно преяждане.
Нормална телесна мазнина
Невъзможно е да се даде точна цифра, която да определи нормата на съдържанието на мазнини в тялото. Но има диапазон, в който всеки отделен човек може да има свой собствен размер. Това се определя от много характеристики на тялото. Един човек може да има по-висок процент мазнини от друг човек от същия пол и възраст, но може да се чувства много по-добре.
Количеството мазнини в тялото не трябва да надвишава горната граница, но трябва да обърнете внимание на долната граница, тъй като липсата на мазнини в тялото е изпълнена със сериозни последици.
Нормален процент мазнини в тялото на женататрябва да остане в следните граници:
- възраст под 30 години - 15-23%;
- възраст 30-50 години - 19-25%;
- възраст от 50 години - 20-27%.
За мъжетеНормалният процент телесни мазнини изглежда така:
- възраст под 30 години - 11-18%;
- възраст 30-50 години - 14-20%;
- възраст от 50 години - 16-22%.
При жените с нормално телосложение мазнините се намират в областта на корема, гърдите, талията и ханша. Ако се натрупа по ръцете, раменете, краката и областта на коленете, това може да означава склонност към подуване, метаболитни нарушения и хормонален дисбаланс, така че има смисъл да се консултирате с лекар.
Показателите за мазнини също са важни при мъжете. За тях това определя функционирането на много важни системи, по-специално на репродуктивната и храносмилателната. За мъжете обаче е по-лесно да намалят процента си на мазнини, тъй като техният липиден метаболизъм е по-бърз от този на жените. Мазнините при мъжете са равномерно разпределени по цялото тяло. Ако отлаганията се натрупват в коремната област на представител на по-силния пол, това показва нарушение на стомашно-чревния тракт. Ако те са локализирани в областта на страните, гърдите, бедрата, това показва неправилно хранене, както и хормонален дисбаланс - повишаване на нивото на женските хормони в организма.
Таблицата по-долу ще покаже по-подробно какъв трябва да бъде нормалният процент мазнини в тялото на жената и мъжа.
Висцерална и подкожна мазнина
Човешкото тяло натрупва два вида мазнини: подкожни (видими) и висцерални (вътрешни). разположен близо до повърхността на кожата и може да се види и усети.
Ако установите, че представянето ви не е идеално, бъдете внимателни. Когато се опитвате да постигнете атлетична фигура, не надхвърляйте физиологичната норма. Освен това имайте предвид, че всеки човек е индивидуален и има своя собствена „здравословна“ норма. Например, ако едно момиче реши да намали съдържанието на телесни мазнини от 18% на 13%, то може да изпита менструални нередности. Индикаторът също ще съответства на нормата, но тук ще играят роля индивидуалните характеристики на тялото. Ето защо, когато работите за намаляване на телесните мазнини, наблюдавайте как се чувствате. Ако почувствате неприятни симптоми, тогава трябва да спрете да отслабвате и да се консултирате със специалист. И не забравяйте, че в обикновения живот няма смисъл да постигате екстремни резултати. Но нормализирането на нивата на мазнини е полезно.
Ако нормата на телесните мазнини при жена или мъж е превишена, тогава трябва да преразгледате начина си на живот. Най-често е достатъчно да нормализирате начина си на живот, прегледайте диетата си и спортувайте повече. От физическата активност, на първо място, трябва да се съсредоточите върху, тъй като те са тези, които изгарят мазнините. , или велосипед - можете да изберете каквото искате.
Правилното хранене също е много важно. Избягвайте бързите диети, тъй като те губят мускули и течности, а не мазнини. Хранете се пълноценно, балансирано, умерено. Препоръчва се да се яде често и на малки порции, да се изключи бързо хранене, сладкиши и печени изделия. Здравословните храни за намаляване на мазнините включват постни източници на протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти), зърнени храни, плодове и зеленчуци. Освен това трябва да пиете достатъчно вода.
Знаейки колко мазнини трябва да има в тялото на жена и мъж, можете адекватно да оцените състоянието на тялото си. Не забравяйте, че излишните мазнини са опасни, но същото може да се каже и за липсата им. Мазнините са в еднаква степен и приятел, и враг и за да сте сигурни, че са ви само на първо място, контролирайте процента им в тялото.
Как да разберете нивото на телесните си мазнини: видео отговор
