При которой основную нагрузку получают сердце, сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Цель кардиотренировки состоит в укреплении этих органов, сжигании жира и развитии выносливости.
Поскольку сердце является главным органом в человеческом организме, то выполнение кардиотренировок играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. Но все же, первоначальной целью большинства тренирующихся является сжигание жира. Ведь именно кардиотренировки являются лучшим способом это сделать.
В данной статье будут рассмотрены основные правила выполнения кардиотренировок, а также Вы получите совет как сделать кардиотренировку более эффективной и сжигать жир гораздо быстрее.
Интенсивность кардиотренировки
Основным показателем интенсивности является частота пульса, которая будет различаться в зависимости от вашего возраста. Частоту пульса принято рассчитывать так: 220 минус ваш возраст. Таким образом для человека, которому 25 лет, максимальная частота пульса должна составлять 220-25= не более 195 ударов в минуту.
Наиболее оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса 70-80% от максимума.
Длительность кардиотренировки
Кардиотренировка, с целью , должна длиться не менее 30 минут. Объясняем почему. Организм в качестве энергии потребляет углеводы, то есть, когда вы выполняете физические нагрузки, в качестве «топлива» сжигаются именно они, а не жиры.
Однако, запас углеводов не безграничен и уже примерно через 20 минут кардиотренировки он истощается. После этого, организм начинает обращаться к своим резервам энергии — жирам и начинает в качестве «топлива» сжигать их.
Таким образом, более короткие сессии кардиотренировок, на потерю лишнего веса не окажут практически никакого влияния. Но не стоит и переусердствовать с продолжительность тренировки. Примерно через час кардио, мы вместе с жиром начинаем терять и мышцы. Это обусловлено тем, что организм в это время начинает запускать катаболические процессы и в качестве энергии также использует и белки, расчипляя их до аминокислот.
Делая вывод из всего вышесказанного можно определить оптимальную продолжительность кардиотренировки. Она должна составлять от 30 до 55 минут.
Кардиотренировка+силовая тренировка
Сочетание и того и другого является настоящей гремучей смесью с точки зрения потери жира и набора мышечной массы. Исходя из того, что во время организм тратит преимущественно углеводы в качестве энергии, то после ее окончания запасы углеводов стремятся к нулю.
Проводя кардиотренировку сразу же после силовой, мы начинаем терять жир не после 20-ти минут, а практически через 2-3 минуты. Это, конечно будет достаточно тяжело, выполнять, скажем бег, после тяжелой силовой тренировки, но результат стоит того.
К тому же, выполнение кардиотренировок после силовых положительно скажется и на росте мышц. Поскольку кардиотренировки заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, то кровообращение становиться более быстрым, а это положительно скажется на восстановлении мышц.
Ускоренное кровообращение быстрее выводит из мышц продукты анаболизма и ненужные шлаки, которые очень сильно тормозят процесс восстановления и частенько являются причиной перетренированности. К тому же быстрая циркуляция крови гораздо быстрее доставляет мышцам полезные вещества, способствующие ихнему росту.
Интервальные кардиотренировки дадут лучший результат!
Кардиотренировки подверглись многочисленным исследованиям и ученые пришли к выводу, что лучим средством для сжигания жира будет интервальная кардиотренировка.
Суть ее состоит в том, что кардиоупражнение, например бег, выполняется с разной интенсивностью, то есть, Вы бежите не в одном и том же темпе на протяжении всей тренировки, а чередуете высокий темп с низким.
Опять, таки, такой вариант кардиотренировки более сложен, но он же заставляет организм увеличить скорость обмена веществ, а соответственно и скорость сжигания жира. К тому же эта скорость сохраняется и после тренировки, таким образом, жиры, некоторое время, сжигаются и в состоянии покоя.
Вот пример проведений интервальной кардиотренировки:
Проведите 5-ти минутную разминку, после чего, в течении 15-30 минут, чередуйте бег в очень быстром темпе с бегом в медленном темпе. Длительность интервалов должна быть 1 минута для быстрого бега и 1-2 минуты для медленного, в зависимости от ваших физических возможностей.
Заключение
Лучшим кардиоупражнением будет бег, так что, по возможности отдавайте предпочтение именно ему. Конечно велосипед, плавание и различные кардиотренажеры это тоже хороший вариант, но все же бег является самым лучшим.
Выполняйте пробежки 4-5 раз в неделю, если Вам нужно сбросить достаточно много лишнего веса. Если же Вы хотите просто держать себя в форме и помогать организму набирать мышечную массу, то одного-двух раз в неделю после силовой тренировки будет более чем достаточно.
Ниже представлен видео обзор кардиотренажеров, а также некоторые полезные советы по их использованию:
Если есть вопросы, то оставляйте их в комментариях к данному посту. А чтобы получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку в форме ниже.
Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.
Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.
Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.
Кардиотренировка для похудения
В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.
Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.
Программы тренировок дома и в тренажерном зале
Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.
- Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
- Интервальная кардиотренировка.
- Фартлек.
- Тренировка по суперсхеме.
- Перекрестная тренировка.
Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.
Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.
Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).
Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.
Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.
Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.
Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.
Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.
Упражнения в кардиотренировках
Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:
- езда на велосипеде;
- эллиптический тренажер;
- плавание;
- степ – аэробика;
- гребля;
- ходьба;
- бокс;
- бадминтон;
- йога.
Когда выполнять кардиотренировки
Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:
Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.
Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.
Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.
Длительность тренировки
Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.
Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.
Плюсы и минусы кардиотренировок
Плюсы:
- кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
- рассасывается целлюлит;
- укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
- кардиотренировка полезна для сердца;
- снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
- укрепляются все мышцы;
- улучшается циркуляция крови;
- улучшается метаболизм;
- снижается кровяное давление;
- снижается риск заболевания диабетом;
- увеличивается объем легких;
- снижается риск сердечных приступов;
- улучшается психическое состояние;
- кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.
Минусы:
- чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.
Правильное питание
Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.
При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.
Примерный дневной рацион
Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.
В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.
Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.
Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.
Правильное дыхание
Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.
Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.
Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.
Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.
Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.
Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.
Ведите здоровый образ жизни.
Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье - обратите внимание на кардиотренировки.
Аэробные физические упражнения
Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки .
По большому счету кардиотренировка - это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:
- Спортивная ходьба;
- Стэп-аэробика;
- Танцы;
- Катание на велосипеде;
- Плаванье.
Полезные эффекты кардиотренировки
Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:
Противопоказания
Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками - стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:
Основы полноценной кардиотренировки
Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:
ЧСС max = 220 - возраст.
То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.
Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.
Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата - пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.
Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.
Комплекс упражнений кардиотренировки
Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом :
- Разминка;
- Собственно кардиотренировка;
- Заключительная часть.
Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.
После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.
Первый комплекс упражнений
Плиометрические отжимания . Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное - мягко приземлиться.
Выпрыгивания . Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.
Выход в упор лежа . Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.
Второй комплекс упражнений
Упражнение скалолаз . Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.
Бег на низком старте . Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.
Рыба-пила . Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.
Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.
При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.
Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.
В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.
После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.
Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель - поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение - делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.
Григорова Валерия, медицинский обозреватель
И спользование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.
Что такое кардио и кардиотренировки?
Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки - это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова «kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.
Когда проводить кардиотренировку?
В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.
Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10 
минут.
Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ - это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.
Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.
Почему важно делать кардиотренировки?
Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.
Виды кардиотренировок
На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.
Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.
Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.
Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек . Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.
И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.
Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:
Бег (классический) - разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.
Прыжки на скакалке - для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.
Езда на велосипеде - если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.
Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.
Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.
Что такое кардио
Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых “попрыгушек”.
Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше – может навредить.
Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.
Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).
Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :
1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что ) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. Но помните, что кардио – не лучший способ похудеть.
4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.
Кардиотренировки – не лучший способ худеть
Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.
Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.
Сколько по времени заниматься кардио
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания
Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут”.
Кардио + силовая
Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.
При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.
Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.
