Многие люди не понаслышке знают о том, насколько болезненными могут быть приседания. Особенно мучителен следующий день, когда от боли в мышцах спортсмен-новичок не может ходить. Несмотря на это, трое добровольцев решились на : в течение месяца они будут ежедневно приседать по 100 раз в день. Участники хотят узнать, изменится ли их тело за тридцать дней.
К моменту начала испытания у каждого из молодых людей был собственный план упражнений с учетом физической подготовки.
Спенсер
Я всегда был самым маленьким и худым в классе, я выглядел как вечно растущий подросток.
Спенсер уже давно занимается в спортивном зале шесть раз в неделю, поэтому просто приседать для него будет довольно легко. Молодой человек решил выполнять упражнение с весом, чтобы повысить нагрузку. Спустя несколько дней эксперимента парень решил, что сможет приседать больше, и увеличил количество подходов. Вот что из этого получилось!
Шенон
Шенон всегда мучила проблема полных ног. Девушке кажется, что ее ноги слишком полные для не округлившихся ягодиц. Девушка хочет накачать попу, чтобы тело казалось рельефнее.
Проснувшись на следующий день, Шенон не могла встать с кровати, несмотря на то, что сделала лишь 80 приседаний из 100.
Я буду честной. Это было немного сложнее, чем я думала.
На протяжении всего эксперимента Шенон не смогла сделать больше 80 приседаний в день, несмотря на это, девушка гордится тем, что смогла приседать 60 раз без перерыва. Девушка не выполнила условия конкурса, но упражнения все же пошли ей на пользу. Ягодицы стали более упругими и подтянулись. Теперь девушка уверена: необязательно заниматься по два часа в день, чтобы увидеть результат.
Бренда
Бренда считает, что у нее тело 13-летнего мальчика, она решилась на этот эксперимент, чтобы развить мускулатуру. Первый результат девушка заметила уже через неделю: она почувствовала, что они стали сильнее, а ягодицы слегка подтянулись. К концу месяца Бренда была счастлива видеть значительные изменения в своем теле. Девушка считает, важно выполнять приседания регулярно и тогда вы точно добьетесь успеха.
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать или , для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать . Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Бороться с возрастными изменениями после 50 помогает не только здоровый образ жизни, но и некоторые упражнения. 100 приседаний в день дают полноценную кардионагрузку для нормальной работы сосудов и сердца, укрепляют мышцы, улучшают координацию движения.
Занятия стимулируют кровообращение и лимфоток в органах малого таза. Движение жидкостей предупреждает развитие застойных явлений. Проблемы мужского организма могут разрешиться без лекарств и дорогостоящих процедур.
Как приседания помогают в продлении жизни
Канадские ученые исследовали людей разных возрастных групп. Они проверяли способность отжиматься, приседать, гибкость и силу сжатия. И пришли к выводу - чем больше выносливость, тем меньше смертность. Причем, во время приседаний наиболее важным показателем считалась не сила ног, а способность сделать как можно большее число повторений.
Что означают эти исследования? Во время приседаний оказываются задействованными разные группы мышц. Они дегенерируют с возрастом. Чем больше тканей отмирает, тем скорее наступает смерть. К примеру, у мужчин в возрасте до 50 лет число мышечных волокон в латеральной мышце бедра остается неизменным. Но преодолев этот возрастной рубеж, мышцы начинают деградировать.
Количество волокон за пару десятков лет уменьшается наполовину. Тонус мышц, их активность и нормальное выполнение функций можно поддерживать посредством тренировок. Сохранение мышечной массы, физическая работоспособность - отличная профилактика старения тканей организма.
Польза приседаний
Приседания ускоряют метаболизм, тренируют мышцы, способствуют сжиганию жировых отложений. При регулярном выполнении тело выглядит подтянутым и рельефным, улучшается осанка. Тренировка коленных, тазобедренных суставов и голеностопа снижает риск получения травм в обычной жизни, элементарно увеличивает подвижность суставов. Польза для мужского организма проявляется и в следующем:
- приседания тренируют сосуды;
- увеличивается кровоток в тазовой области;
- предупреждается развитие простатита и аденомы;
- улучшаются половые функции.
Преимущества приседаний перед другими упражнениями
Довольно простое упражнение легко выполнять в домашней обстановке. Отсутствует необходимость покупать специальную форму, оборудование для тренировок. Чтобы проработать максимальное количество мышц, достаточно поменять технику выполнения.
Как правильно приседать
Нельзя приседать 100 за один подход. Общее количество приседаний необходимо разделить на 3-4 подхода. Выполняя по 25-35 приседаний за раз, получаешь оптимальную нагрузку.
Только начав тренировки с приседаниями, стоит ограничиться тремя подходами по 15 приседаний с амплитудой в 30°. Со временем следует увеличивать глубину приседа и количество повторений. Достаточно выносливым считается человек, способный сделать 100 глубоких приседаний в 3 подхода.
У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Приседания для похудения
Приседания для трудоспособности
Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.
Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:
- энергичнее,
- сосредоточеннее,
- внимательнее,
- стрессоустойчивее.
Приседания для сердца
Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу , тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.
Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.
Приседания для профилактики травм
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.
Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут "хрустеть", укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм .
Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.
Как правильно приседать?
Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:
1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку , включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.
2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний : новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.
3. Примите правильное положение тела:
- Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
- Руки держите на поясе или перед собой.
- Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника .
- Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
- Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
- Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
- Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
- Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).
4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний "в пол"). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес , а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.
9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.
Противопоказания к приседаниям
К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:
- Недавно перенесенные травмы.
- Воспаление мышц.
- Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
- Остеохондроз поясничного отдела.
К относительным противопоказаниям для приседаний относят:
- Период менструации .
- Обострение любых имеющихся заболеваний.
- Повышенную температуру тела.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания "пистолетиком" позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Статические приседания
Ступа
Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или шире.
- Бедра отведены в стороны.
- Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
- Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
- Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
- Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
- Голова слегка наклонена вперед.
Техника выполнения:
- В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
- Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.
Стульчик (уткатасана)
В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.
Техника выполнения:
- Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
- Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
- Спина ровная, поясница выпрямлена.
- Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
- Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
- Плечи не напрягаем.
- Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).
И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?
Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:
Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое
Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.
A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT
Я не заметила существенных перемен для ягодиц
Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.
Нижняя часть тела стала выносливее
К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.
Это никак не повлияло на мои силовые тренировки
Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.
