- Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
- Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.
При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.
Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне. То брюшному дыханию следует учиться. Техника его выполнения следующая:
- Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
- Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
- Медленно выталкиваем углекислый газ через ноздри или нос, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.
При приседаниях выдох и, соответственно втягивание живота, должны приходиться на момент подъема.
Начинать освоение и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т.е. без штанги или гантелей.
Тренинг будет выглядеть следующим образом:
- Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа.
- Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
- Вдох необходимо прекратить в момент, когда таз сравнится с коленями – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину.
Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или поднять к плечам.
Приседания с нагрузкой позволяют еще больше накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к приседаниям с утяжелениями, к примеру, со штангой.
В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:
- Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
- Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем.
- Наполняем легкие воздухом на ¾ и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
- В нижней точке можно на секунду задержать дыхание.
- Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
- По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом.
В любом случае, должны предшествовать классические приседания для проведения дыхательной разминки.
Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле.
Правильный отдых
Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.
Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.
Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.
Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому
Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания. Для выполнения приседаний, Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «Ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.
Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации
Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко, и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:
- Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
- Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать обязательно нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз в верхней точке. Выдох делается на усилии, т.е. в нижней точке в момент начала подъема.
- Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох вначале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
- Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.
И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:
И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.
Вместо заключения
Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника способствует поддержанию правильного дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.
Приседание – популярное, эффективное и обще развивающее упражнение, которое способно привести в тонус различные группы мышц, помочь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Поэтому профессиональные спортсмены данное упражнение включают в свои тренировочные программы.
Техника правильного дыхания при приседаниях помогает упражнения сделать безопасным, развить выносливость у человека. Упражнения в приседании прорабатывают все основные группы мышц, и организм затрачивает много энергии. Поэтому важно научиться правильному дыханию во время приседаний, как новичку, так и мастеру.
Когда организм не получает достаточного количества кислорода, он не справиться с нагрузкой. Отсюда – низкая эффективность приседания, да и выполнять упражнение будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учитывайте такие моменты:
Физиологически дыхание подразделяется на два типа: грудное и брюшное. Дыхание по грудному типу свойственно большинству из нас в спокойном состоянии без физических нагрузок. При дыхании грудью ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Диафрагма на выдохе приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством тренировок. Дыхание «животом» считается более предпочтительным при приседаниях.
При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, но не форсируйте его через силу. Правильно дышать нужно – размерено, не создавая искусственные паузы и задержки в ритме дыхания, подчиняясь естественному ритму.
При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешается, но не более секунды, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл.
Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.
Подготовьте дыхательную систему к тому, чтобы дышать при приседаниях правильно. Проводите разминку перед тренировкой. Она активизирует вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреет и подготовить мышцы, снимет спазмы. Дыхательная гимнастика улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Как правильно дышать, приседая со штангой?
Приседание со штангой – тяжелое упражнение, более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:
- Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
- Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
- Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
- Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
- Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу, а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
- Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом, делается одно приседание.
В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то автоматически хочется сделать выдох.
Отдыхаем правильно
Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.
Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.
Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.
Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться рекомендаций:
При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.
Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.
В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.
Видео по теме
Приседания: техника выполнения
На видеоканале «Спортивный Бро».
Приседания – это базовое упражнение в тренировке кроссфит. Оно создаёт оптимальные условия для набора мышечной массы. Чтобы справиться с нагрузкой во время упражнения, организм в большом количестве вырабатывает мужской гормон тестостерон. Как раз он и ускоряет рост мышц. Наибольший уровень тестостерона был отмечен во время выполнения приседаний со штангой.
Спортсмены выполняют приседания для ягодиц, четырехглавых, двуглавых и икроножных мышц. Также приседания улучшают координацию всего тела, восстанавливают и укрепляют слабые или травмированные мышцы. В этом выпуске Спортивного Бро смотри, как правильно приседать в зале или дома.
Техника выполнения очень важна в приседаниях. Во время упражнения активны три сухожилия: голеностопные, коленные и тазобедренные. Чтобы избежать травм, делай упражнения только после разминки. Разогрей мышцы и приступай к выполнению.
Приседания выглядят лёгким упражнением, но на деле не всё так просто. Расставь ноги на ширине плеч. Носки должны немного смотреть в стороны. Первое движение начинай тазом, а затем сгибай колени. Следи, чтобы твоя спина во время выполнения была прямой и прогнутой. Частая ошибка – заваливание на носок. Чтобы этого избежать, переноси вес тела на пятку и на середину стопы. Для максимальной нагрузки на ягодицы, нужно доводить приседания до конца. Приседания требуют правильного дыхания. Во время выполнения вниз вдыхай носом, при подъёме выдыхай ртом.
Новички выполняют 5 подходов по 10 приседаний. Средний уровень делает от 10 до 20. Спортсмены продвинутого уровня – от 20 приседаний. Выбери программу, которая подходит тебе больше всего и начни выполнять прямо сейчас.
Как правильно выполнять приседания
На видеоканале «Фитнес Дома». Комплекс состоит из трех упражнений направленных на укрепление ног и ягодиц.
Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода , что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.
Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:
- Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное . Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
- При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
- Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
- Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
- Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.
Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Как правильно дышать, приседая со штангой?
Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:
- Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
- Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох .
- Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице . Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
- Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
- Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
- Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.
В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.
Отдыхаем правильно
Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут . В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.
Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.
Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.
Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:
- При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми . Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
- Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
- Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
- Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.
Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.
В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.
Ещё в школе на уроках физкультуры педагоги учат детей приседать, но не каждый учитель серьёзно подходит к этому упражнению, поэтому с возрастом человек может прийти в тренажёрный зал, так и не освоив азов физической подготовки в детстве. Казалось бы, что здесь может быть выполнено неверно? Ведь в человеке природой заложена эта способность приседать. Рассмотрим технику дыхания при приседаниях.
Техника выполнения приседаний, как правильно приседать
Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.
Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.
Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:
Видео: Техника выполнения приседаний
Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.
- Очень важно грамотно распределять вес между ногами - когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
- Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания - это может привести к травмам.
- Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
- Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях - не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.
Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?
Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества.
- Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
- Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
- Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.
Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле.
Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.
Техника дыхания при приседаниях со штангой
Перед тем как приступить к приседаниям со штангой, желательно проделать около десяти разминочных упражнений без неё (с собственным весом), после чего берёмся за утяжелители и учимся правильно дышать во время выполнения приседаний с ними. Важно помнить об идеально прямой осанке во время выполнения упражнения.
- Подходим к станку, кладём штангу на плечи. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, наполняем лёгкие воздухом - делаем неполный вдох.
- После плавного приседа до параллели с полом задерживаем дыхание примерно на одну секунду.
- Возвращаясь в исходную позицию, не стоит торопиться с выдохом, поскольку процесс поднятия тела (ещё и с грузом) требует немалых усилий - делаем постепенный выдох.
- Окончательно вернувшись в исходную позицию выпускаем остатки углекислого газа из лёгких. Доделываем подход до конца.
- Воздух из лёгких всегда должен выходить плавно через нос или плотно сжатые зубы - больше никаких вариантов не допускается.
- Не нужно концентрировать своё внимание исключительно на дыхании, поскольку в таком случае можно мысленно отстраниться от контроля работы мышц. А неверное выполнение упражнения, как мы уже знаем, малоэффективно.
- Если после очередного подхода тяжело вернуть дыхание в норму - это говорит о том, что организм пока не готов к такому весу или количеству повторений. Соответственно, необходимо снизить нагрузку.
- Между подходами очень важно отдыхать от одной до шести минут. Дышать при этом следует исключительно носом. Вдох - глубокий, выдох - медленный.
- Если цель приседаний с дополнительным весом - накачать ноги, то при возвращении в исходную позицию следует опустошать лёгкие. Если же есть желание сформировать красивые ягодицы и пресс - делаем вдох при подъёме.
Дыхание играет значительную роль при формировании мышц во время приседаний. От того, в какое время мы делаем вдох и выдох, зависит процесс развития мускулов. Новичкам следует начинать разбираться с техникой дыхания и выполнения самого упражнения с лёгких приседаний. Очень важно следить за дыханием, но не концентрировать своё внимание исключительно на нём, поскольку от этого может пострадать техника выполнения приседаний.
Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.
Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.
Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».
В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.
Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.
Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
Мысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.
Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:
- Правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника выполнения приседа позволяет не нарушать правильное дыхание. Таким образом, выполнение упражнения – это единая система действий. Если вы начнете заваливать корпус вперед или начнете выдыхать раньше времени (в нижней точке до начала подъема) – то сразу заметите, что баланс тела сместился, и дышать стало трудно.
- Вдох обеспечивает тело кислородом, необходимым для совершения усилия. Поэтому на пике тяжести можно сделать только выдох – это правило справедливо не только для приседаний, но и для всех базовых упражнений. Запомните общую схему, которая подскажет механику: вдох соответствует расслаблению мышц, выдох – напряжению.
- После завершения одного подхода и/или завершения приседаний обязательно отдышитесь и только через 1-2 минут приступайте к следующему упражнению. Во время отдыха дышите носом, не задерживая дыхание и согласовывая все вдохи и выдохи между собой по глубине и продолжительности.
