Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth
05-11-2018
201 989
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Тонкая талия и плоский животик – именно об этом мечтают те женщины, которым от природы не дано идеальной фигуры. Однако это не означает, что сделать тонкую как тростинку талию в домашних условиях невозможно. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для осиной талии, направленных на сжигание жировых отложений в области живота и боков, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским.
Установленные параметры 90-60-90 заставляют женщин голодать и изнурять себя упражнениями, чтобы хоть немного приблизиться к данным параметрам. Однако эти принятые стандарты эталонов красоты в жизни встречаются крайне редко, так как каждое тело индивидуально и имеет свои параметры.
Для того чтобы рассчитать, какой объем талии является идеальным для вас, необходимо из роста в см вычесть 100 см. Например, если ваш рост составляет 170 см, то талия ваша должна быть 70 см, но не как уж не 60 см. А если у вас еще и широкие кости, то объем талии должен быть еще на пару сантиметров больше.
Есть еще один вариант расчета идеальной талии, но подходит он только для тех женщин, которые имеют одинаковые параметры груди и ягодиц. В данном случае, талия должна составлять 70% от объема груди и ягодиц. Например, если объем груди и попы равен 100 см, то объем талии должен составлять 70 см. Именно такое соотношение будет выглядеть наиболее гармонично.
На размеры талии влияет также и внутренние факторы, то есть ваше здоровье. Если у вас имеются заболевания щитовидной железы, которые повлияли на гормональный фон, то вам сначала необходимо избавиться от первопричины, приводящей к увеличению массы тела и, соответственно, к увеличению объемов талии.
Поэтому, не стоит гнаться за идеалом. Это, конечно, хорошо, что вы пытаетесь подогнать свою фигуру под идеал, но идеал вы должны создавать сами. А для этого вам необходимо произвести расчет по вышеуказанным схемам, чтобы ваша фигура была действительно красивой и гармоничной.
Не стоит сбрасывать со счетов и косметические средства. Например, моделирующий крем. Он не только поможет добиться желаемого результата, но и сохранить его. К подбору крема нужно подходить очень осторожно, ведь массовое производство подразумевает использование парабенов (консервантов). Они способны накапливаться в организме и могут спровоцировать серьезные заболевания и общий гормональный дисбаланс. Косметологи рекомендуют использовать только натуральную косметику. Такую, как продукция компании Mulsan Cosmetic. При ее производстве используются только натуральные ингредиенты. На сайте mulsan.ru можно найти широкий ассортимент сертифицированных и косметических средств, которые помогут всегда оставаться стройной и красивой.
Что делать, если хочется иметь тонкую талию?
Как сделать осиную талию быстро? Можно сделать так, как делали женщины примерно 100 лет назад – носить корсет. Это действительно действенный и самое главное моментальный способ уменьшения объемов талии. Однако корсет не принесет вам идеальной талии, ведь он лишь визуально скрывает ваши недостатки, а не способствует их устранению. Тем более корсет является опасным для здоровья, поэтому носить его нужно только после консультации врача и не более 1 -2 часов.
Имеется иной способ приобретения . Он, конечно, не является быстрым, но зато эффективным и действительно устраняет недостатки, а не просто скрывает их от людского взгляда. Это обычные и .
Да, да. Без диеты не обойтись, так как для того, чтобы талия стала действительно осиной, требуется убрать жировую прослойку с живота и боков, которые и увеличивают ее объемы. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, роста, веса и имеющихся заболеваний.
Но не в зависимости от того, будет ли диета слишком строгой или же нет, отказаться от простых углеводов вам все придется, так как именно они очень быстро перевариваются нашим организмом и превращаются в жир, который потом начинает свисать с боков.
Простые углеводы содержаться во всех кондитерских изделиях (торты, пироженные, шоколад, конфеты и т.д.), а также в сдобных хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, сахаре и газировках. Поэтому, если вы действительно хотите иметь осиную талию, употребление данных продуктов питания необходимо свести к минимуму, а лучше всего вообще их исключить из рациона.
Зачем нужна диета, если можно просто выполнять упражнения для тонкой талии? А потому что если не убрать лишний жир с области живота и боков, то он превратиться в мышцы, а размеры талии не уменьшаться ни на миллиметр.
Комплекс упражнений для талии направлен на придание упругости и эластичности кожным покровам в данной области, а также для создания рельефного образа мышцам. Но похудеть, выполняя их, без диеты вы не сможете.
А корсет… лучше заменить его специальным поясом для похудения – и носить его во время тренировок. Он усилит жиросжигание именно в проблемной области. И тогда ваша талия очень скоро станет действительно тонкой – а не будет казаться таковой.
Какие упражнения для талии можно делать в домашних условиях?
Для того что бы талия стала осиной, вам необходимо максимально воздействовать на эту область. То есть выполнять упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени сделать вашу талию тонкой и привлекательной.
Но прежде чем приступать к выполнению этих самых упражнений, вам необходимо «разогреть» свое тело. А для этого можно просто в течение 5 – 7 минут активно двигаться (приседать, бегать и т.д.), также можно просто потанцевать, это тоже позволит разогреть мышцы перед занятиями.
Обруч для тонкой талии
Всем известно, что кручение обруча (хула-хупа) является одним из самых действенных методов уменьшения объемов талии. Его применяли еще в начале прошлого века.
Для того чтобы кручение обруча проходило эффективно, необходимо правильно его выбрать. Для этих целей нужен тяжелый хула-хуп (). Именно такой обруч будет способствовать уменьшению объемов талии.
Какой именно будет обруч (массажный или просто металлический), решать вам. Но помните, что при кручении хула-хупа пресс живота должен постоянно находиться в напряжении. А процесс кручения должен длиться минимум 1,5 часа с двумя перерывами не более 2 – 3 минут. Только при таких усердных занятиях можно не только сделать талию осиной, но и сбросить пару лишних килограмм. Тренеры по фитнесу утверждают, что при условии правильного кручения обруча, за 1 час организмом тратиться более 300 ккал.
Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.
Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.
Упражнение №1
Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.
Упражнение №2
Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.
Упражнение №3
Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.
Упражнение №4
Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.
Упражнение №5
Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.
Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным.
Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.
Экология жизни. Фитнес и спорт: С помощью этих упражнений ты сможешь улучшить свою фигуру, не посещая спортзал и выделяя на это всего несколько минут в день. При этом не забывай придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
С помощью этих упражнений ты сможешь улучшить свою фигуру, не посещая спортзал и выделяя на это всего несколько минут в день. При этом не забывай придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Талия - одно из самых «проблемных мест» тела. Если не следить за своим питанием и не придерживаться правильного образа жизни, здесь легко накапливается жир, и, соответственно,талия теряет свою форму.
Поскольку это одна из составляющих нашей фигуры, очень важно каждый день делать упражнения для талии. Тогда она будет оставаться изящной, а если мы уже успели набрать лишние килограммы, талия будет восстанавливать свою форму.
Этого можно добиться, если вести здоровый образ жизни, который включает в себя не только сбалансированное питание, но и регулярные физические упражнения для мышц живота.
Такие упражнения очень хорошо помогают сжигать жир, улучшать очертания талии, повышать тонус мышц живота. Однако результат будет зависеть и от конституции женщины. У одних женщин телосложение таково, что поддержание талии в хорошем состоянии не требует от них особого труда, другим же для этого приходится прилагать большие усилия.
Если ты хочешь сделать свою талию более стройной и готова выполнять необходимую для этого работу, 6 упражнений, которые мы приводим в этой статье, тебе очень пригодятся.
Упражнение 1
Это одно из самых простых гимнастических упражнений, иправильно выполнять его совсем несложно.
- Исходное положение - сидя, ноги широко расставлены и вытянуты.
- Теперь наклоняем туловище к правой ноге и стараемся достать левой рукой рукой правую ступню.
- Возвращаемся в исходное положение и делаем такой же наклон к левой ноге.
- Повторяем упражнение, меняя сторону, 15-20 раз.
Упражнение 2
Упражнения для мышц брюшного пресса прекрасно влияют на талию, кроме того, они тонизируют мышцы живота, благодаря чему он выглядит плоским.
Есть много упражнений для брюшного пресса, и все они очень эффективны. Мы приведем упражнение, которое легко делать дома.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
- Держа руки за головой, приподнимаем туловище и стараемся достать левое колено правым локтем (потом - наоборот).
- Во время упражнения держи мышцы живота напряженными. Для начала делай три серии этого упражнения, в каждой серии - 10-15 повторений.
Упражнение 3
Поднимание ног - еще одно хорошее упражнение для талиии укрепления мышц живота.
- Ложись на коврик лицом вверх, спина при этом должна быть слегка приподнята.
- Вытяни ноги и немного приподними их над полом, колени при этом слегка развернуты.
- Руки при этом вытяни вперед. Это делается для сохранения равновесия и усиления сопротивления.
- Сохраняй такое положение минимум 30 секунд. Отдохни и повтори упражнение три раза.
Упражнение 4
Это упражнение называется «планка». Здесь не нужно выполнять движения, нужно только сохранять равновесие и выдерживать сопротивление. Это упражнение требует напряжения почти всех мышц тела, особенно мышц живота.
- Ляг на коврик лицом вниз и приподними тело, опираясь на руки и пальцы ног.
- Держи тело ровным, не сгибая колени и позвоночник, и оставайся в таком положении минимум 30 секунд.
Упражнение 5
Это боковая «планка». Такое упражнение воздействует непосредственно на талию и на мышцы живота.
- Ложись на бок и, опираясь на пол одной ногой и одной рукой, приподними тело и оставайся в таком положении. Туловище образует со второй ногой примерно прямую линию, вторая рука поднята вверх.
- Опусти талию вниз, насколько это возможно, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола.
- Поднимай и опускай талию в течение 20 секунд, затем делай то же самое, опираясь на другую руку и ногу.
Упражнение 6
Это упражнение для поясницы и спины, оно прекрасно дополняет предыдущие упражнения, хорошо действует на талию и укрепляет спину.
- Ложись на коврик лицом вниз, ноги и руки должны быть вытянуты, как на картинке вверху.
- Оставаясь в этом положении, старайся приподнять туловище и руки. Ноги тоже старайся поднять вверх, насколько это возможно.
- Делая это упражнение, напрягай и мышцы живота. Старайся делать как минимум три серии этого упражнения, в каждой серии - 12 повторений. опубликовано
Присоединяйтесь к нам в
Для большинства женщин занятия в спортзале скучны и утомительны. Многие из них считают, что без тренировок можно спокойно обойтись.
На самом деле физические упражнения для талии очень важны, потому что одними только диетами избавиться от лишнего объема не получится. Так, что милые дамы, придется все-таки выйти из среды комфорта и начать заниматься регулярно.
Универсального способа, позволяющего понять, в норме ли ваша талия, просто нет. Разные способы дают абсолютно разные значения. Наверняка среди ваших знакомых найдутся толстые худышки.
Не удивляйтесь, у многих дам, даже не имеющих лишних килограммов, окружность талии далека от идеала. Давайте разберемся, какой должна быть идеальная талия. Возьмите в руки обычную сантиметровую ленту и померьте окружность своей талии.
Если она больше 75 см – это повод отправиться в спортзал.
Причем, этот способ диагностики не зависит от вашего роста, если есть превышение этого показателя, то срочно принимайте меры.
Конечно, размер талии зависит от наследственности и типа фигуры. Идеальный вариант – «песочные часы». Такие женщины обычно, не переживают из-за объема ягодиц или бедер.
Потому что на фоне «осиной» талии они всегда смотрятся привлекательно. Чуть меньше повезло с талией «груше», а еще меньше яблоку.
У первого типа, талия достаточно тонкая, а жирок откладывается только на бедрах и попе. А вот у «яблока» жировая прослойка сосредоточена в области талии, такому типу сложнее «бороться» с оплывшей талией, большим животиком и толстыми боками.
Правила выполнения упражнений для тонкой талии в домашних условиях
Чтобы бы ваша талия была в норме, постарайтесь вписать в график домашних дел комплекс физических упражнений. Поверьте, они принесут не меньший результат, чем занятия в специализированном центре на дорогущем тренажере под присмотром инструктора.
Чтобы тренироваться дома, вам потребуется только желание, небольшое пространство и эффективный комплекс упражнений. В идеале можете еще купить гимнастический коврик и обруч, но это не главное условие, вполне можно обойтись и без них.
Когда заниматься?
Занимайтесь только в то время суток, когда комфортно именно вам. В идеале, утром сделать гимнастику и несколько упражнений на растяжку. Так вы быстрее проснетесь, и все мышцы приведете в тонус. А полноценные занятия можно уже устроить вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам.
Правила выполнения:
- Выполняйте упражнения для идеальной талии через день, так ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузке;
- Каждое движение должно быть размеренным, плавным, поэтому не спешите, а между упражнениями делайте минутный отдых;
- Контролируйте дыхание, когда выполняете упражнения. Правильно делать так: на подъеме – выдох, расслабились – вдох;
- Контролируйте подбородок, он не должен быть прижатым к груди. Запомните, при любых упражнениях шею надо держать только ровно;
- Делая комплекс упражнений на мышцы живота, обязательно следите за спиной, не отрывайте поясницу от поверхности пола и не округляйте спину. В противном случае, вы будете перегружать поясничный отдел позвоночника.
Самые эффективные комплексы упражнений для тонкой талии
К сожалению, женская талия «поправляется» в первую очередь, и по закону подлости худеет, как обычно в последнюю. Чтобы быстро привести талию и живот в порядок мы подобрали для вас три эффективных комплекса.
Восемь упражнений для идеальной талии
Семь упражнений против проблемных мест
Три упражнения для изящной талии, выполненные на диване
- Вверх-вниз. Садитесь с ногами на диван таким образом, чтобы сзади вас осталось небольшое пространство. Затем согните обе ноги в коленках и вытяните руки вперед, немного округлите спину. Начните плавно ложиться назад, когда коснетесь спиной поверхности, сразу же возвращайтесь в первоначальное положение. Если сесть не получается плавно, тогда сначала вытягивайте ноги. Не помогает, тогда слегка обопритесь на руку;
- Подъем туловища лежа. На диван ложитесь животом так, чтобы ваши бедра находились на диване, а тело нависало над полом, то есть висело в воздухе. Попросите домочадцев подержать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не поднимались. Держать лучше в области коленей. Руки надо скрестить либо на груди, либо за головой. Лопатки свести, плечи развернуть. Не округляя спину, опустить туловище вниз, грудной клеткой к полу. Теперь надо поднять тело, по возможности высоко, тянуться подбородком вверх. При этом ягодицы и спина напрягаются. Выполните 4 подхода по шесть раз;
- Подъем обеих ног сидя. Присядьте на край дивана. Ноги опустите на пол, при этом разведите их по возможности широко. Положите руки на край сиденья, ногу согните в коленке и подтяните ее к ребрам. Сразу же разворачивайте туловище в сторону согнутой ноги, слегка наклонитесь к ней верхней половиной брюшного пресса. Возвращайтесь в первоначальную позицию и выполните то же самое, но уже в другом направлении. Всего сделайте четыре подхода, наклонов по 10 на каждую ногу.
Три лучших упражнения для осиной талии и плоского живота
Немного теории: мышцы брюшного пресса состоят из 4 частей, они тянутся от низа груди до нижней части живота, мышцы нашей талии – косые мышцы брюшного пресса, которые начинают работать во время наклонов в разные стороны и при повороте направо и влево.
Если вы будете тренировать эти мышцы регулярно, то поверьте, тонкая талия и рельефный животик у вас обязательно будут.
Повороты в разные стороны, стоя на полу
Это упражнение отлично укрепит косые мышцы пресса. Делайте его регулярно и через некоторое время вы увидите, что ваша талия стала тоньше.
Исходная стойка: встаете прямо, ноги расставляете на ширину плеч. В руки возьмите палку, длина которой 1 метр (если нет такой, можно использовать лыжную или обычную швабра). Опустите ее за голову на шею.
Делайте повороты в разные стороны, тело старайтесь разворачивать по максимуму, чтобы чувствовать, как растягиваются косые мышцы пресса. В каждую сторону повернитесь на менее 20 раз, минутку отдохнули и продолжайте упражнение, не сбавляя взятый темп, сделайте три подхода.
Главное, во время занятий держать прямо спину и смотреть только вперед (голову не опускать). Все движения делать сконцентрировано и размеренно.
Подъем туловища на обычном стуле
Все движения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, а точнее его верхней части. Для занятий вам понадобится обычный стул. Начальная стойка: сядьте на стул, но не так как обычно, а боком.
Ногами надо зацепиться за любую подходящую поверхность (это может быть кровать, диван и т.д.). Если ваши руки будут скрещены на груди, то упражнение будет легче делать, уберете их за голову, значит, усложните себе задачу.
Опускайте туловище назад, потом возвращайтесь в исходную позицию. Выполните десять подъемов, отдохните, и продолжите в том же темпе, так 3 раза. Главное, не опускайте корпус слишком низко, и постарайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать, как они «работают».
Информация для новичков: каждое упражнение первый месяц занятий выполняйте в 2 подхода, а уже на следующий месяц добавьте по 1 подходу.
Подъем обеих ног лежа на поверхности пола
Эти движения направлены на проработку брюшного пресса, а точнее его нижней части. Исходная позиция: лягте на пол, ноги выпрямите полностью, руки вдоль корпуса. Теперь поднимайте ноги строго вверх (под углом 90º), затем вернитесь в исходную позицию.
Если поднимать ноги под таким углом тяжело, можете немного согнуть их в коленях. Необходимо сделать десять подъемов, затем минутку отдохнуть, и продолжить в том же темпе, всего 3 раза. Главное, не спешите, поднимайте и опускайте ноги плавно.
Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота
Гимнастический обруч – отличный тренажер для талии. Прокручивая обруч, вы тренируете большую группу мышц, делаете массаж, который значительно улучшает кровообращение, поэтому похудение идет в ускоренном темпе. А еще обруч способен разрушить жир, который выводится через кровеносную и лимфатическую системы.
Правда, все эти чудеса начнутся, только если вы подберете обруч правильно. Разумеется, чем он тяжелее, тем нагрузка будет выше, однако не стоит начинать занятия с металлического обруча.
С непривычки вам будет тяжело его крутить 60 минут, а если «проработка» талии обручем займет меньше часа, то изменений просто не будет.
Поэтому, не мудрите и возьмите обычный пластиковый обруч, а когда к нему привыкните, можете взять железный.
Новомодными обручами с шипами лучше не пользоваться. Не спорим, с таким предметом нагрузка будет выше, но воздействие оказывается не только на группу мышц, но и на сам позвоночник, что очень вредно.
Кроме этого, подобные гимнастические предметы травмируют спину, бока (появляются синяки). Чтобы себя не травмировать вместо тяжелого обруча вращайте два железных одновременно. Нагрузку получите не меньше. Но самое главное, старайтесь правильно крутить обруч: колени не сгибайте, работайте только туловищем.
Упражнения, которых лучше избегать дома, если вы хотите тонкую талию
Вы глубоко заблуждаетесь, если считаете, что чем больше вы делаете упражнений на мышцы живота, тем тоньше станет окружность вашей талии. На самом деле, накаченные мышцы сделают вашу талию еще шире, чем прежде.
Чтобы этого не случилось, старайтесь не качаться, а худеть, избегая движений с большой амплитудой и увеличивая количество подходов.
Например, в комплексе упражнений на пресс, когда вы находитесь на спине и требуется поднять туловище к коленкам, советуем только приподнимать спину от поверхности, все упражнение обязательно сделать раз 30 в каждом подходе, а всего их должно быть три.
Когда займетесь мышцами спины и боковыми мышцами живота, поднимайте туловище не прямо, а по очереди то к одному колену, то к другому.
Диетологи настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона все сладости и жирную еду. Колбасу, сардельки, жареную курицу отдайте врагу. Вместо этих продуктов налегайте на куриное белое мясо, молочные продукты, свежий творог, рыбу, крупы и бобовые.
Если, дневная калорийность на 40% будет пополняться из продуктов, содержащих белок, то процесс похудения пойдет намного быстрее. Каши оставьте на утро, пейте чистую воду, не меньше 1,5 литров в сутки. Кофе, газированная вода, пакетированный сок не для вас.
При этом одним питанием насиженный жирок убрать не получится. Придется заняться физкультурой. Но, чтобы приблизить мечту о тонкой талии и плоском животе, подойдут не любые упражнения.
Добиться нужного эффекта поможет регулярная нагрузка на разные группы мышц. Работая только на пресс, с животиком, вы не расстанетесь.
Тем, кто совсем не хочет заниматься спортом, тренеры рекомендуют каждодневные прогулки на 3 км, в достаточно быстром темпе. Также при излишках на талии будут полезны йога и пилатес.
Все девушки мечтают об изящной талии и плоском животе. Некоторым это подарила природа, а кому-то приходится работать над этой проблемой всю жизнь. Во многом окружность талии обусловлена типом фигуры и наследственностью, но это не значит, что нельзя добиться идеального размера. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
Гордостью многих женщин является тонкая талия. Кому-то стройность дана от природы, а кому-то приходится много работать, чтобы получить фигуру своей мечты.
Предлагаем вам попробовать упражнения для идеальной талии. Выполняйте их регулярно и вам смогут позавидовать многие. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь минут пятнадцать.
Упражнение № 1 «Наклоны»
В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, а руки кладутся на пояс.
Делаем наклон вправо, при этом стараемся вытянуть левую руку над головой и тянемся всем корпусом в заданную сторону.
Аналогично делаем наклон в левую сторону. Делаем по двадцать наклонов в каждую сторону.
Упражнение № 2 «Скручивание»
Исходное положение: ложимся на пол на спину, руки сцепляем за головой.
Начинаем поднимать ноги на двадцать градусов от пола. Левую ногу сгибаем, а правым локтем тянемся к ней.
Те же самые действия воспроизводим с правой ногой. На каждую ногу делаем по десять-пятнадцать скручиваний в зависимости от физической подготовки.
Упражнение № 3 «Складка»
На исходном положении садимся на пол. Вытягиваем правую ногу в сторону, а левую сгибаем в колене.
Левую руку закидываем за голову и тянемся всем корпусом к правой ноге.
Упражнение выполняем в медленном темпе, чтобы чувствовалось, как напрягаются мышцы.
Тоже самое проделываем и с левой ногой. На каждую ногу делаем по пятнадцать повторов.
Упражнение № 4 «Повороты»
Садимся на пол, ноги слегка сгибаем и вытягиваем вперед.
Руки сцепляем замком за головой, а локти разводим в стороны.
Начинаем медленно поворачивать корпус сначала в правую сторону, а затем в левую.
На каждую сторону необходимо выполнить по двадцать поворотов.
Упражнение № 5 «Махи ногами»
Исходное положение: ложимся на правый бок, ноги вместе, правую руку 
вытягиваем вперед, а левую заводим за голову.
Делаем вдох и поднимаем ноги кверху на двадцать градусов, при этом стараемся левым локтем подтянуться к ногам.
Делаем пятнадцать повторов и проделываем то же самое с другой стороной.
Упражнение № 6 «Скручивание»
Исходное положение: садимся на пол, ноги выпрямляем вперед, руки располагаем сзади себя.
Опираясь на руки, медленно поднимаем прямые ноги на сорок пять градусов от пола.
Подняв ноги, сгибаем их в правую сторону. Повторите упражнение и согните ноги теперь в левую сторону. Делаем по десять сгибов в каждую сторону.
Упражнение № 7 «Растяжка»
Любую тренировку должна завершать растяжка. Садимся на пол, скрещиваем 
перед собой ноги, а-ля «лотос». Руки сцепляем замком, подняв их над головой.
Теперь в спокойном и неторопливом темпе начинаем тянуться сначала в правую сторону, затем в левую.
Старайтесь при этом. как можно сильнее тянуться вверх.
Каждая женщина мечтает о хорошей фигуре, которая в первую очередь включает в себя красивую талию. Ведь не секрет, что в зоне боков часто начинает скапливаться лишний вес в виде жировых отложений, убрать который не всегда легко даже с помощью диет.
Удалять жир хирургическим путём тоже может решиться не каждый. Думая о том, как убираются бока за неделю, можно приобрести абонент для занятий в тренажёрном зале или фитнес-центре, однако, чтобы туда ходить, необходима хорошая организация своего времени и, конечно же, деньги.
Альтернативным способом борьбы, в случае отсутствия возможности посещать спортивные центры, могут стать занятия прямо дома. Достаточно вашего желания и немного времени, чтобы убрать бока, просто не выходя из квартиры.
Для любой девушки найти 15-20 минут ежедневно для того, чтобы ухаживать за своей фигурой, задача вполне посильная. Да и упражнения специально для боков в нынешнее время найти не проблема. Эти занятия будут целенаправленно работать именно в проблемном участке, делать так, чтобы жир сгорал именно там. Уже через неделю таких регулярных занятий вы получите существенные результаты.
«Ровная планка»
Исходное положение: стоя на четвереньках, или принять упор лёжа, кому как легче и удобней. Ладони расположены на ширине плеч. В основе упражнений, чтобы убрать бока, лежит постоянная тренировка и напряжение мышц. Для начала необходимо перенести вес тела на руки и опереться на пальцы ног, оторвав колени от пола.
Тело при этом держать нужно ровно, не прогибаясь ни вниз не вверх, спина, таз и ноги составляют одну прямую линию. Для того чтобы работали нужные группы мышц, особенно важно, чтобы таз не поднимался, а живот не провисал.
Простоять в таком положении нужно 30 секунд, хотя начинать можно и с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время, по мере укрепления мышц. Такой же принцип и с количеством подходов, от двух-трёх раз в начале занятий, до пяти или шести за один раз, когда организм станет выносливее.
«Дуга»
Исходное положение: лежа на боку. Выпрямляя руку, опираясь на ладонь, поднимаем тело, напрягая при этом живот и ягодицы. В комплексе мероприятий, отвечающих на вопрос как быстро убирать бока на бёдрах, это занятие занимает особое место.
Оно довольно сложное, но эффективное. Тело держим ровно, помогая второй рукой держать равновесие, выпрямив её вверх как продолжение ног и туловища. Обе ноги опираются ступнями на пол. Времени 30 секунд для выполнения будет достаточно, повторить три или четыре раза для обеих сторон. Дышать при этом нужно свободно.
«Боковой уголок»
Исходная позиция: стать на локти и колени. Конечно, убирать бока в тренажёрном зале, под руководством тренера кажется более эффективным и простым, однако в домашних условиях сделать это также довольно легко. Итак, напрягаем, втягивая живот, и отставляем одну из ног в сторону.
Дальше поднять отставленную ногу, насколько возможно вверх, до конца не выпрямляя, создавая напряжение в бедре. Фиксируем положение на десять секунд, затем необходимо вернуться в исходную позицию и повторить то же самое для другой ноги. Делать пять-десять раз с каждой стороны в зависимости от самочувствия.
«Скрутка влево и вправо»
Исходное положение: лягте на спину, руки ладонями на полу в стороны. Ноги согните в коленях, бёдра поднимите вверх, а голени поставьте параллельно полу. Напрягите мышцы живота и, не меняя положения поясницы относительно пола, опускайте, насколько это возможно колени влево.
Не отрывая спины от пола, зафиксируйте положение ног на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторить упражнение вправо и так по пять раз в обе стороны.
«Мостик на лопатках»
Исходная позиция: ложитесь на спину, руки протягивайте вдоль туловища, ноги вместе и вытянуты.
Начиная, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем под них ступни, затем поднимаем таз, опираясь на плечи, образовывая мостик с ровной линией от колен до лопаток.
Ягодицы и живот при этом напряжены. Время упражнения постепенно доводим до 30 секунд, начав с 15-20 секунд, повторяя после короткого перерыва до шести или восьми раз.
«Наклоны в стороны»
Исходное положение: станьте в позицию – ноги на ширине плеч или немного шире. Руки на поясе, хотя можно поэкспериментировать, и руки поднять, например, вверх. Начинаем наклоны вправо и влево, не меняя положения бёдер. Повторить три раза по восемь или десять наклонов.
«Лучник»
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Данное упражнение помогает решить вопрос как быстро убрать уши с боков. Делая шаг вперёд правой ногой, одновременно поднимаем правую руку над головой, сгибая в локте и отводя за голову, левую руку поднимаем перед собой.
После этого развернуть туловище влево назад, не отрывая ступни от пола и зафиксировав бедра, зад, продолжайте с левой ноги и поворота в левую сторону. Упражнение нужно сделать от пяти раз для начинающих и до десяти для окрепших организмов.
Кстати, упражнение «лучник» не только помогает избавиться от такой проблемы, как уши на бёдрах, оно делает также мышцы и связки эластичными, укрепляет суставы и улучшает координацию.
«Скручивание»
Исходное положение: сядьте на стул со спинкой, ноги на полу, ступни прижаты, а руки лежат на коленях. Медленно поворачиваясь влево, поднимаем руки, и в конце поворота кладём их на спинку стула.
Зафиксируйте положение на несколько секунд и затем возвращайтесь в исходное положение. Следим, чтобы во время занятия ягодицы и стопы не меняли положение и не отрывались от поверхностей. Повторяем те же самые движения в противоположную сторону. Начинать с пяти раз в каждую сторону, увеличивая постепенно количество в два раза.
