Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 - 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 - 34,5 сантиметров.
Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными - это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.
Упражнения для увеличения бицепса
Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:
Подтягивания.
Поднятие штанги.
Тренировка с гантелями.
Работа на турнике.
Отжимания.
Упражнения с гирей.
Статические занятия с гантелями.
Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.
Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания - две.
Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.
Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели - это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.
Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.
Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное - для накачивания двуглавой мышцы.
Особенности подтягиваний для роста бицепса:
Необходимо делать обратный хват.
Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
Подбородок доходит до перекладины.
Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.
Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.
Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.
Мои исследования результатов атлетических соревнований в течение последних 45 лет доказали, что не всегда атлет с самыми большими мышцами и окружностями частей тела завоевывает высшие титулы; 47,5-сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают основания для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными размерами других частей тела. Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.
Джо Вейдер
Представлен калькулятор, базирующийся на таблицах приведенный Вейдером в книге . Тип костяка не принимается, в расчет. Тонки ваши кости или мощны - все равно обхваты частей тела должны находиться в нужных пропорциях друг к другу. После того как такие пропорции достигнуты, вы, как атлет, будете столь опытным, что станете способным использовать собственные фотографии как путеводитель в ваших тренировках. Конечно, пока вы этого не добились, используйте калькулятор и позвольте сантиметровой ленте подсказывать вам, обладаете ли вы превосходными мышечными пропорциями или нет.
Вычисление потенциально достижимых объемов по обхвату запястья
Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза - 97 см, талии - 80 см, бедра - 60 см, шеи - 42 см, бицепса в напряженном состоянии - 41 см, икр - 39 см и предплечья - 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура - нечто из ряда вон выходящее.
Калькулятор что ниже отображает закономерности Джона Маккалума, что приведены в книге Стюарта МакРоберта .
Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю - так советует сам Маккалум.
Вычисление нижнего предела потенциально достижимых объемов (в "спокойном" состоянии) на основании роста
В конце 70-х годов врачом была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития “мужчинам со средним физическим потенциалом”. Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.
Таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе - полная глупость.
Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено - через центр коленной чашечки, а бедро - по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь - на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии - по самой высокой точке; предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке; шею - в самом узком месте; рост - без обуви; вес - без одежды.
Калькулятор представленный ниже отображает закономерности указанные в таблице Уилби.
|
|||||||||
|
|||||||||
Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.
Норма бицепса: все зависит от антропометрии
Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.
Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.
Как правильно измерить объем бицепса
Правильные замеры:
- Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
- Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
- Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
- Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.
Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста
Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.
Например:
- От 20 до 29 лет – 33,5 см.
- От 50 до 55 – 34,5 см.
Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.
Как увеличить бицепс: работаем на массу
Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:
- Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
- Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
- Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.
Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».
Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.
Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.
Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.
Что такое правильный бицепс
Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.
Рассмотрим самые достойные примеры:
- У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
- У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
- Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
- Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.
Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.
Важность правильных методик
Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:
- Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
- Необходимо применять «пирамиду».
- Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
- Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
- Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.
В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.
Заключение
Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.
Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.
Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.
Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.
Как быстро накачать руки
Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.
Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.
Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.
Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.
При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.
Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.
Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.
Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?
Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.
Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес - растут мышцы. Выводы делайте сами.
Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.
Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.
На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.
Базовые упражнения на руки
Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.
Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.
Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.
Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.
При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.
Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.
Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.
В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.
При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.
На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.
При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.
Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.
Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.
Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.
Программа для развития мышц рук
Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.
Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.
Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.
Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.
Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.
Комплекс «Новичок»
Силовая неделя
Тренировка бицепса
– 5х6
Тренировка трицепса
Жим штанги лежа узким хватом – 5х6
Средняя неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10
Тренировка трицепса
Жим штанги лежа узким хватом – 4х10
Комплекс «Базовый»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Силовая неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3х6
молоток на бицепс – 4х6
Тренировка трицепса
Жим штанги лежа узким хватом – 3х6
Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6
Средняя неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3х10
молоток на бицепс – 4х10
Тренировка трицепса
Жим штанги лежа узким хватом – 4х10
Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах
А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.
Лучшее на сайте
Дата публикации: 18.11.2014 © сайт
Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см . Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!
Что вам потребуется
Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук. Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.
Напутствие к действию
Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела. Итак.
Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс
Принцип 1
Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – , возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.
Принцип 2
Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.
Принцип 3
Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как , и , и . Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.
Принцип 4
Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.
Принцип 5
Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.
Принцип 6
В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.
Заключение
Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!
