Работа со свободными весами - фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.
Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок
Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:
- односторонняя блочная стойка;
- угловой кроссовер;
- тройная конструкция;
- сдвоенный блок или блочная рама.
Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.
Преимущества работы в блочном тренажёре
Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.
Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.
Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.
Проработка плечевых мышц в кроссовере
Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, - объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.
Разгибание рук на верхнем блоке
Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.
Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.
Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.
- Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
- В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
- На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.
Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.
Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:
Видео: Разгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на верхнем блоке
Это движение нагружает бицепс и брахиалис - расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.
Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.
- Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
- Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
- Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
- Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
- Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.
Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.
Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.
Тренировка грудных мышц в кроссовере
Грудная мускулатура - крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.
Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.
Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.
- Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
- В верхней позиции замирают на пару секунд.
- На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.
Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.
Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.
Сведение рук на блочном тренажёре
Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.
Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.
- Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
- Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
- На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.
Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.
Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере
Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками
Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых - тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.
Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.
- Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
- Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
- На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.
Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.
Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками
Проработка дельтовидных мышц на блоке
Тренировка дельтоидов - задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.
Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя
Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.
Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.
- Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
- В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
- Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.
Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.
Видео: Выполнение блочной тяги к лицу
Упражнения на ноги в кроссовере
Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.
Приседания с блоком - как правильно делать
Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус - отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.
Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.
- На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд - это может травмировать спину.
- Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
- Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.
Делают 10–15 повторений в 3 сетах.
Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.
Видео: Как правильно приседать в кроссовере
Отведение ноги на блоке
Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.
Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах
| Наименование движения | Исходная позиция | Основное движение | Мышечная активация |
| Отведение ноги назад | Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге | На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту | Ягодицы, задняя область бедра |
| Отведение ноги в сторону | Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему | Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой | Внутренняя зона бедра |
| Приведение ноги | Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него | На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной | Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра |
Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.
Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.
Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.
Тренировка брюшного пресса в кроссовере
В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.
Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.
- На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
- Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.
Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.
Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой - следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).
Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.
Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока
Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки - пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.
Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.
Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.
В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.
Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.
Возьмите верхнюю ручку тросового тренажера хватом на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Отойдите от тренажера приблизительно на полметра.
Наклоните торс вперед на 30 градусов, руки вытяните перед собой, слегка согнув в локтях. Расправьте лопатки и теперь вы готовы начинать.
Сохраняя руки ровными (не сгибая их в локтях), опустите их, пока ручка тренажера не будет на уровне ваших бедер. Выдыхайте во время выполнения этого движения.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите заданное число подходов.
Вариации выполнения
Упражнение можно делать также с хватом уже уровня плеч.
— Это упражнение имитирует пулловер лежа. Это не базовое упражнение, его делают с небольшим рабочим весом для "добивания" мышц.
— Ручку нужно тянуть до ног, в нижней точке плечи отведите назад, прогнитесь - так широчайшие дополнительно сократятся.
— Спина должна быть прогнута в пояснице, таз - отведенным назад, ноги - немного согнуты.
Описание упражнения "Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.
Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.
Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.
Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.
Польза упражнения
- Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
- Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.
Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.
В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.
Преимущества:
- Формирует сильный и крепкий торс;
- Хорошо прорабатывает спину;
- Расширяет спину;
- Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.
Какие мышцы включаются в процессе работы?
В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:
- Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
- В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.
Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения
Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.
Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:
- Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
- Положение рук – чуть выше уровня плеч.
- Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
- Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
- Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
- Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.
Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.
Выполнение:
- Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
- На вдохе возвращаем руки обратно.
Чем можно заменить?
Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.
Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:
- Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
- Замена рукояти на канат;
- Поменять позицию – встав на колени.
Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.
Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.
Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
- Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
- Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
- Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
- Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
- Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.
Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.
Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.
В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.
Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.
1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.
2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками - ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.
3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.
4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!
Тяга верхнего блока прямыми руками - это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.
Исходное положение
Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.
Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками
Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.
- Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
- При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
- Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.
