План силовой тренировки в бодибилдинге. Виды силовых тренировок

Сергей Леонов

В этой системе силовых упражнений каждое упражнение основано на том, что сила вашего движения, в самой широкой точке амплитуды (тонкая стрелка), противоборствует встречная сила вашего же сопротивления (толстая стрелка), что коренным образом отличает ее от системы Анохина и Чарльза Атласа. Куда ближе моя система развития силы к системам с искусственными отягощениями. Здесь те же самые жимы, тяги и разведения, но роль тренажеров и атлетических снарядов выполняют крепкие упоры ваших же рук и ног.

При выполнении приведенных ниже упражнений на развитие силы полностью сокращайте тренируемую мышцу. Движения должны быть полноамплитудными, а нагрузка равномерная на всех участках движения. Упражнения выполняются в том же темпе, что и упражнения с искусственными отягощениями. Обязательно добивайтесь эффекта «накачки» (если после первого подхода она не проявляется - следует увеличить нагрузку).

1. Жим сведенных коленей от себя вперед. Для всех участков грудных мышц. Исходное положение : сядьте на стул, скамью или на колени и ягодицы. Обхватите колени кистями. Колени вместе, локти прижаты к бокам. Наклонитесь до предела вперед и напрягите мышцы груди (1а). Исполнение: сопротивляясь корпусом, разгибайте руки. Отталкивайтесь от коленей, направляя силу рук вперед (1б). В конечной фазе, не снимая напряжения с мышц груди, сведите плечи внутрь-вниз обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц (1в). По функциональности упражнение схоже с жимом штанги с груди из положения лежа. 5 подходов по 10 повторений в каждом.

2. Сведение коленей выпрямленными руками. Для наружных участков средних пучков грудных мышц. Исходное положение: сядьте на скамью, колени до предела разведены в стороны. Спина и руки прямые. Обхватите наружные части колен кистями (2а). Исполнение: не сгибая рук сводите колени вместе, преодолевая их сопротивление (2б) 5 подходов по 10 повторений

3. Наклон головы вперед с сопротивлением ладоней. Для передних мышц шеи. Исходное положение: отклоните шею до предела назад. Основаниями ладоней упритесь в лоб спереди, локти направлены вперед (За). Исполнение: преодолевая сопротивление рук наклоняйте шею до предела вперед (36). 3 подхода по 10 повторений.

4. Наклон головы назад с сопротивлением сцепленных в "замок" кистей. Для мышц задней поверхности шеи. Исходное положение: склоните голову до предела вперед. Сцепленными в "замок" кистями рук обхватите темя, локти опушены (4а). Исполнение: преодолевая сопротивление рук, отклоните голову до предела назад (4б). 3 подхода по 10 повторений.

5. Подъем направленного наружу локтя спереди. Для переднего пучка дельтовидной мышцы. Исходное положение: встаньте прямо, руки в согнуты локтях под углом 90 градусов и опущены. Предплечье правой руки направлено внутрь. Кисть левой руки давит на локоть правой сверху (5а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки поднимайте локоть правой до предела вверх (5б). Проделайте то же упражнение с другим плечом. На каждое плечо по 5 подходов, по 10 повторений в каждом.

6. Подъем направленного назад локтя сбоку с сопротивлением сверху. Для среднего пучка дельтовидной мышцы. Исходное положение: оба плеча опущены, руки согнуты в локтях. Верхняя часть правой руки расположена вдоль боковой линии корпуса. Кистью левой руки давите в правый локоть сверху создавая сопротивление (6а), Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней, поднимайте правый локоть сбоку вверх до предела (6б). Проделайте то же самое для другого плеча. По 5 подходов. по 10 повторений в каждом.

7. Сгибание руки ладонью вверх. Для бицепса. Исходное положение: правая рука полностью выпрямлена ладонью вверх. Основанием ладони левой руки упритесь в основание ладони правой (7а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки полностью согните в локте правую (7б). Проделайте то же для другой руки. По 5 подходов. По 10 повторений в каждом.

8. Жим с разгибанием рук из положения сидя. Для трицепса. Исходное положение: сядьте на скамью или стул, наклонитесь вперед максимально сгибаяруки в локтях. Колонивместе. Кулаками упритесь в верхниеих части и давите вниз (8а). Исполнение: преодолевая сопротивление. корпуса разгибайте полностью руки в локтях (8б). 5 подходов по 10 повторений.

9. Разгибание колена из положения лежа на спине. Для мышц передней поверхности бедра. Исходное положение : лежа на спине согните ноги в коленях. Колени сведены вместе и направлены вверх. Пятку левой ноги наложите на подъем стопы правой (9а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой ноги разгибайте до предела правую (9б). Проделайте то же с другой ногой. По 5 подходов. 10 повторений в каждом.

10. Поднимание стоп вверх с сопротивлением руками. Для мышц передней поверхности голени. Исходное положение: сидя, стопы полностью опираются на всю подошву, упритесь основаниями ладоней в основания пальцев ног сверху (10а). Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней поднимайте носки ног вверх (10б). 5 подходов, по 10 повторений в каждом.

11. Сгибание кулака внутрь. Для мышц внутренней поверхности предплечья. Исходное положение: предплечье тренируется как на весу, так и с опорой на бедро или в бок. Кисть правой руки сжата в кулак ладонью вверх. Запястье до предела загнуто наружу. Основанием ладони левой руки упритесь в основания вторых фаланг правого кулака (11а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки сгибайте правую в запястье. Движется только кулак – строго внутрь до предела (11б). Проделайте это же упражнение для другого предплечья. По 5 подходов, по 10 повторений в каждом.

Время на чтение: 28 мин

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) . Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле - 5 по 5, в усложненном - зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Концепт силового бодибилдинга, который объединяет два ключевых направления в силовом тренинге, взял половину названия от слова “бодибилдинг” (цель – красивое тело) и половину от “пауэлифтинг” (цель – большие веса) – “пауэрлифтинг” (цели – и красивое тело, и большие веса).

Пауэрбилдинг – две цели в одном слове

Признаться, давние читатели Зожника и все понимающие суть справедливо возразят, что цели во-первых, противоположные, а во-вторых, достигаются прежде всего за счет питания. Однажды “пауэрбилдеру” придется выбирать: либо наращивать вес и силу, либо немного посидеть на диете с дефицитом калоража для уменьшения процента жира в организме.

Различные цели, различные виды тренировок, различные представления о идеалах: для профессиональных спортсменов очевидно – нужно делать выбор. А вот любители часто не хотят просто хорошо выглядеть, так же, как и не хотят просто быть сильными. Они бы предпочли хорошо выглядеть, иметь натренированное и мускулистое тело с низким процентом жира в организме и в то же время быть в состоянии поднимать тяжелые веса. С небольшими компромиссами для обеих целей, это конечно же возможно.

Принципы питания для сохранения рельефа вам придется почерпнуть из других текстов на Зожнике, перед вами – концепт силового тренинга в стиле powerbuilding.

Концепт Филиппа Раушера

Сразу хотим предупредить, что описанный ниже тренировочный концепт не подходит для новичков. Вы уже должны иметь опыт в силовом спорте (хотя бы полгода, а лучше – год). Приступая к описанной программе тренировок вы должны уметь выполнять упражнения с правильной техникой и обладать определенной силовой базой. Для новичков существуют другие программы тренировок.

Существует множество пауэрбилдинг концептов, однако фитнес-тренер из Германии Филипп Раушер разработал собственный, в котором заключены три главных принципа:

• Тяжелый интенсивный тренинг с базовыми упражнениями,
• Высокий тренировочный объем,
• Достаточная частота тренировок.

Из этих 3 принципов вытекают следующие факторы успеха, которые, как утверждает Филипп Раушер, превратят вас в сильного и мускулистого атлета:

1. Пауэрлифтинг

Первый фактор успеха – это пауэрлифтинг. Мы должны сконцентрироваться на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга). В этом нам поможет небезызвестная система Джима Вендлера 5/3/1 . .

1. Высокочастотный тренинг

Тренироваться нужно часто. Впрочем, 3 раза в неделю – тоже довольно высокая (вернее сказать, оптимальная) частотность для натурального атлета. С такой частотностью мы сможем оптимально использовать анаболические реакции тела и достичь высокого тоннажа.

Под тоннажем подразумевается количество поднятого веса за тренировочный цикл. Поднятый вес, помноженный на объем (количество повторений) составляет тренировочный тоннаж.

Чем выше тренировочный тоннаж и тренировочный объем – тем лучше. Однако, нужно найти оптимальный объем тренировок, чтобы не выгореть через 2 недели тренинга и не заполучить перетренированность.

1. Myoreps

Myoreps – это, своего рода, кластерная техника, которая используется для повышения тренировочного объема, но в то же время не перегружает нервную систему.

При высокообъемном тренинге нагружается именно центральная нервная система, поэтому нужно часто и объемно тренироваться, но при этом стараться максимально не вредить ЦНС. На каждую последующую тренировку нужно приходить свежим и полным сил.

Тренировочный план

Филипп предупреждает: тренировки будут тяжелыми.

Однако тот, кто сразу захочет прыгнуть в холодную воду и сразу же начнет тренироваться тяжело – тот потерпит поражение.

Очень важно постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Поэтому, пожалуйста, полностью придерживайтесь плана тренировок.

Тренировочный план строится по принципу тренировок всего тела за раз (fullbody). Каждая тренировка состоит из тяговых и толкающих движений на верх тела и каждый день будет посвящен определенному базовому упражнению:

Понедельник : день приседаний

Вторник : день жима лежа

Пятница : день становой тяги

Эти упражнения выполняются всегда в самом начале тренировки по следующей схеме:

• Неделя 1:

3х70% (от максимума на 5 повторений – то есть, 5RM),

3х90% + Myoreps,

2 тяжелых сингла (одиночного повторения)

• Неделя 2:

5х85% + Myoreps

• Неделя 3:

1х95% + Myoreps

• Неделя 4:

Как делать Myoreps

В рамках последнего подхода всегда выполняются myoreps . Это значит, что после того, как выполняется последний подход с требуемым количеством повторений, необходимо отдыхать 15-30 секунд.

Затем делаем 3 повторения и снова кладем штангу на стойки и отдыхаем еще 15-30 секунд. Затем снова 3 повторения и снова небольшой отдых. Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения. Только тогда последний подход считается завершенным.

Возьмем, к примеру, упражнение жим лежа с первой недели и будем считать, что наш максимум на 5 повторений равен 100 кг. Тогда тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг

В данном случае спортсмен выполнил 5 кластерных подходов и в 5 подходе он не смог выполнить запланированные 3 повторения, а сделал лишь два. Таким образом, подход был закончен. Филипп считает, что в этом случае не происходит работа до отказа, который перегружает ЦНС и увеличивает время восстановления.

Если вы чувствуете, что вы больше не в состоянии сделать третье повторение, тогда лучше прекратите подход.

Затем жим лежа выполняется в метаболическом стиле. Джим Вендлер называет его «boring but big» (скучный, но большой). Жим лежа выполняется в 5 подходах с 10 повторениями в каждом с весом 50% от нашего 5RM. Таким образом, если ваш максимум на 5RM – 100 килограммов, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг
• Каждую минуту 5 подходов на 10 раз с весом 50 кг.

Здесь так же нельзя допускать мышечного отказа. Те, кто на 7 повторении в 3 подходе понимает, что дальше уже не жать не может, кладет штангу на стойки, отдыхает и со следующей минуты делает дальше, может, даже, с меньшим весом.

“Подсобка”

Таким образом, первое упражнение тренировочного дня завершено. Затем мы выполняем “подсобку”, которая может состоять из толкающий и тяговых упражнений для верха тела, и упражнений на все тело.

В выборе упражнений для подсобки вы свободны, вот примеры подсобных упражнений:

Упражнения на все тело:

• Фронтальные приседания
• Приседания со штангой над головой
• Румынская тяга
• Выпады со штангой на плечах

Тяговые упражнения:

• Подтягивания в различных вариантах (широким, узким, средним хватом и т.д.)
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга Т-грифа
• Тяга нижнего блока к поясу сидя

Толкающие упражнения :

• Жимы лежа в различных вариантах (гантелями, штангой, на прямой, наклонной скамье и т.д.)
• Брусья
• Тяга Т-грифа
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя

Примерный тренировочный план

Согласно всем принципам, тренировочный план на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник :

• 5/3/1 приседания + 5х10 “метаболические” приседания (по схеме, как описано выше),
• Тяга штанги в наклоне (тяговое упражнение на верх тела)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (толкающее упражнение на верх тела)

Среда :

• 5/3/1 жим лежа + 5х10 жим лежа, выполненный в метаболическом стиле (как описано выше)
• Выпады со штангой на плечах (упражнение на все тело),
• Подтягивания широким хватом (тяговое упражнение на верх тела).

Пятница :

• 5/3/1 становая тяга + 5х10 становая тяга, выполненная в метаболическом стиле ,
• Брусья (толкающее упражнение на верх тела),
• Тяга гантели одной рукой (тяговое упражнение на верх тела).

Комментарии к программе

В примере расписан тренировочный план на 4 недели, после чего надо планомерно повышать общий тоннаж тренировки.

Старайтесь начинать с малого, не следует сразу же стартовать с больших весов.

2 упражнения, которые следуют после основного базового упражнения выполняются также в кластерном стиле. Цель – сделать 30-40 повторений. Например, мы делаем брусья с дополнительным весом в 15 кг. На 4 повторении мы замечаем, что дальше мы не можем выполнять повторения с такой же чистотой и скоростью. Таким образом наш кластерный подход закончен. Затем мы отдыхаем 20-40 секунд и делаем еще 3-4 повторения (похоже на Myoreps). Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем сделать эти 3-4 повторения с идеальной техникой. В идеале это должно наступить тогда, когда мы достигнем 30-40 повторений. Если это произошло раньше, значит вес был слишком тяжелый, если позже, значит вес был небольшой и в следующий раз нужно использовать более тяжелый вес в этом упражнении.

Таким образом, тренировка в понедельник может выглядеть следующим образом:

• 5/3/1 приседания (в силовом варианте)
• 5х10 приседания (в метаболическом варианте)
• 30-40 повторений в тяге штанги в наклоне (гипертрофический вариант)
• 30-40 повторений в жиме лежа гантелей на наклонной скамье (гипертрофический вариант)

В вышеописанной тренировочной программе мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, что соответствует научным данным, согласно которым, это самая оптимальная частота тренировок мышечной группы в неделю, способствующая максимальному мышечному росту.

Контроль тренировочного тоннажа

Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.

• Жим лежа

3 x 70kg = 210 кг

3 x 80kg = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг

1 x 92,5 kg = 92,5 кг

1 x 95 kg = 95 кг

5 x 10 x 50 kg = 2500 кг

• 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.

Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг . Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.

Разгрузочная неделя

4 неделя всегда разгрузочная. В упражнениях, которые выполняются в стиле Джима Вендлера 5/3/1 объем сохраняется, однако снижается интенсивность.

В двух других упражнениях интенсивность остается одинаковой, однако снижается объем. Общее число повторений на 4-й неделе необходимо снизить до 15.

Вариации упражнений

В принципе, вы можете каждые 4 недели менять упражнения (исключения составляют базовые упражнения в стиле 5/3/1). Однако с практичной точки зрения, Филипп считает, что проще и лучше особо не менять упражнения, так как вам будет легче фиксировать ваш прогресс на бумаге и, тем самым, в спортзале.

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья . Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов , которые будут участвовать в тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений . Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений . От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых . Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок . Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

Программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички . Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• , которые желают развить функционалку . Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато» , избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.