Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео. Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века Очень важный момент

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают , которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические .

Целевые мышцы, участвующие в работе :

1. Двуглавая мышца
2. Плечевая мышца
3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
• Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
• В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
• В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и .
3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за . Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме : Как правильно выполнять упражнение "Сгибание рук Зоттмана"?

Сгибания Зоттмана – упражнение, которое доступно каждому, ничего, кроме гантелей не требует. В отличие от сгибания на изолирующей скамье из нижнего блока , кроме бицепса и предплечья развивает также мышцы плеч.

Сгибания Зоттмана – техника выполнения

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Вытяните руки вдоль туловища, локти прижмите к торсу, ладони обратите как бы друг к другу. Таким образом, Вы займете исходную позицию;
2. Начинайте выполнять сгибание рук на выдохе . Учтите, что верхний сегмент конечности, а именно часть до локтя, должна оставаться неподвижной, поскольку в работе задействовано лишь предплечье. Разверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели кверху (это называется супинированный хват). Продолжайте амплитуду до полнейшего сокращения двуглавой мышцы плеча, пока гантели не примут параллельное плечевому суставу положение;
3. Напрягая бицепс, осуществите небольшую остановку ;
4. После, не меняя основное положение, разверните свои запястья на 180 градусов, то есть ладонями вниз (эта позиция носит название пронированный хват). Обратите внимание, что уровень мизинца должен быть ниже уровня большого пальца;
5. Теперь медленно опускайте снаряд, удерживая его пронированным хватом;
6. В тот момент, когда гантели окажутся возле бедер, образуйте запястьями нейтральный хват . То есть разверните их таким образом, чтобы ладони обращались к туловищу.

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

Рабочие мышцы

При сгибаниях Зоттмана работают плечелучевой длинный и круглый пронатор, сгибатели пальцев. Функцию синергиста выполняет , стабилизаторов – разгибатели запястья и фронтальная дельта. При развороте кистей вверху и опускании снарядов в работу вовлекается брахиарадиалис.

В чем особенность практики

Ценность ее в том, что в одном технически несложном упражнении атлет прокачивает почти все мышцы рук. Особенно мощно нагружается брахиалис. Он выталкивает двуглавые пучки наверх, придающие рукам объема и визуальной мощи. За счет супинации происходит увеличение бицепсов. Оно придает массивности предплечьям, укрепляет хват, поэтому есть смысл протестировать практику на себе.

Как выполняют подъемы

Упражнение Зоттмана на бицепс считают безопасным при условии соблюдения техники.

В идеале практику выполняют в конце тренинга для «добивания» рук. Принцип основан на совершении плавных движений без рывков с гантелями небольшого веса. Для начала достаточно утяжелений по 5 кг.

Техника сгибания Зоттмана

1. ИП – ровная стойка с выпрямленными руками, в которых зажаты снаряды.
2. Локти прижимают к телу, ладони располагают по направлению друг к другу, плечи неподвижны.
3. На выдохе напрягают бицепсы, и одновременно разворачивают запястья ладонями вверх.
4. Гантели подносят к плечам, выдыхают, на секунду замирают в верхней точке.
5. Переходя в негативную фазу, прокручивают руки в обратной последовательности.
6. Достигнув бедер, снова повторяют круговой разворот кистями и поднимают снаряды вверх.

При сгибаниях бицепса по Зоттману спина всегда неподвижна. В процессе участвуют только мышцы рук. Примерно после 10 повторов атлет чувствует жжение в плечах. Выполняют по 10-12 раз в 2-4 сета.

Техника сгибания Зоттмана в видео формате:

Вариации: сидя на прямой или наклонной скамье, поочередное поднимание рук.

Классические ошибки

Эксперты рекомендуют соблюдать принцип — от простого к сложному. Порой стремление к экспресс-результатам вынуждает брать тяжелые снаряды. Без отработанных движений и сформированной мышечной памяти правильно выполнить жим Зоттмана невозможно.

1. Инерционное выполнение практики не допустимо. Каждое движение требует ментального контроля.
2. Гантели опускают в 2 раза дольше, чем поднимают. Если на подъем снаряда уходит 3 секунды, на опускание рук 6.
3. Локти от корпуса на протяжении всего сета не отрывают, хотя в верхней точке возникает желание развести их в стороны.

После недавно перенесенных травм в локтях, плечах, растяжении запястьев упражнение по Зоттману не выполняют.

Практика подходит атлетам с разным уровнем подготовки, т. к. каждый может развить необходимые качества.

• Начинающие – сформировать нейромышечные связи;
• культуристы — проработать небольшую мышцу под разными углами;
• пауэрлифтеры – усилить хват.

Возможно, именно этого упражнения многим не хватает для спортивного прогресса.

В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.

Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.

Правильная техника

Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:

1. Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
2. Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
3. Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
4. Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
5. На вдохе следует аккуратно опустить вес.
6. На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
7. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:

В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.

Безопасность

Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной . Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох . Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

1. Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
2. Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
3. Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
4. Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
5. Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
6. Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана. Но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания.

В первую очередь сгибания Зоттмана хороши тем, что во время выполнения упражнения у тебя нет возможности двигаться быстро, а еще требуется величайшая концентрация и подконтрольность процесса — в противном случае просто не сможешь удержать равновесия.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана — развороты предплечий с гантелями. Техника выполнения упражнения:

1. Стань прямо, возьми в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

2. Убедись, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет твоим исходным положением.

3. Держи плечи неподвижно. На выдохе выполни сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.

4. Сделай небольшую паузу, напрягая мышцы.

5. Поверни запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.

6. На вдохе медленно опускай гантели вниз.

7. На уровне бедер снова начинай поворачивать запястья, обращая ладони внутрь. Выполните необходимое количество повторений.

Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.

Чарльз Поликвин (один из самых известных тренеров среди профессиональных атлетов, в том числе Олимпийских спортсменов) в своей книге о тренировке рук говорит так:

“По-моему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружают все сгибатели локтевого сустава. Огромным преимуществом является и то, что упражнение перегружает брахиалис“.

• Брахиалис — небольшая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, и придает им объем и красоту.

Смотри, как еще можно выполнять сгибания Зоттмана.