Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые - это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы , как развивающие мышцы всего тела.
Базовыми упражнениями считаются - жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.
Вежливый отказ
Еще один основополагающий принцип силового тренинга - "мышечный отказ". Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ - это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается "спусковым механизмом" для роста мускулатуры.
Подходы и повторения
В силовом тренинге существуют понятия "сеты" и "повторения". Сет - это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 - означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина - задняя дельта - бицепс бедра - голень; среда: грудь - передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс - средняя дельта - трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит - наиболее правильное решение.
Читингуй, но без обмана
Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное "скругление углов" помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется "читингом" от англ. cheat - "мошенничество, обман". Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения , иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.
Добавь перчинки
Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.
Уменьшение времени отдыха между сетами . Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.
Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом . Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев - на одну мышечную группу), получается трисет . Есть еще и гигантский сет , в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете - трисете - гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.
Сбрасываем вес
Дроп-сет - это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения - будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам - пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.
Гантели или тренажеры?
Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время - тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивки" после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для "базы" более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.
Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала сайт
и. добрынин
 12.01.2020 11:33:007 лучших продуктов для детокса После праздничного обжорства пора перейти к детоксикации организма. С этими 7 продуктами вы сможете естественным образом разгрузить свое тело и подготовиться к весне. |
 10.01.2020 10:04:00Что будет с телом, если есть рыбу каждый день? В вашем меню присутствует рыба несколько раз в неделю? Это плохо или хорошо? Мы расскажем вам, как регулярное потребление рыбы влияет на организм! |
Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов - вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых" силовиков. Самый главный принцип - прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до "отказа". Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.
Приблизительный вариант силового комплекса
- Приседания
- Сгибания ног
- Подъём на носки
- Жим лёжа
- Жим стоя
- Французский жим лёжа
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Подъёмы на бицепс
- Пресс
Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.
Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.
Тренируйтесь дважды в неделю.
Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.
В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.
Правильно дышите: выдыхайте на усилии.
После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.
Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.
Развитие силы
Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.
Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.
Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.
Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.
Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.
Варианты силового тренинга
Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.
Домашние тренировки
В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.
Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.
Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.
Турник и брусья
Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.
Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.
Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.
Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.
Пауэрлифтинг
Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.
В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .
Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.
С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.
Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.
Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.
Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.
После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.
Круговая тренировка, кроссфит
Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.
Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.
Важные моменты
Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:
- Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
- Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
- Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
- Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
- Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.
Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.
Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.
Профилактика травм
А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:
- Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
- Не следует заниматься на полный желудок.
- Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
- В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.
Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.
1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.
Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.
В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы: Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.
СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.
В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.
Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА ) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтинг – силовой.
Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.
Но, пауэрлифтинг – не тяжелая атлетика , тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике. Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.
От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.
2. Методы развития силы.
Существуют два основные метода развития силы:
- Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
- Метод максимальных усилий – с отказом.
Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.
Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.
- Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
- Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
- Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.
Метод субмаксимальных усилий.
Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики. Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:
- ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
- Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
- КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс, чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений ).
- УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
- Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
- Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
- Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
- Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.
Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:
Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.
Метод максимальных усилий.
Два основные метода развития силы , которые относятся к методу максимальных усилий:
- Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
- Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).
В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.
- Вестсайд барбелл – Луи Симмонса.
3. Составление тренировочной программы.
Составление тренировки.
В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.
От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.
1.Определить цель тренировки.
- Совершенствование спортивного мастерства.
- Набор мышечной массы.
- Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
- Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).
2.Определить метод развития силы:
- Метод максимальных усилий.
- Метод субмаксимальных усилий.
3.Определить вспомогательные методы (не обязательны).
- Ударный метод.
- Метод динамических усилий.
4.Определить набор основных упражнений.
- Соревновательные упражнения (СУ).
- Специально подготовительные упражнения (СПУ).
- Общеподготовительные упражнения (ОПУ).
5.Выбор характера тренировки.
5.А. Метод субмаксимальных усилий.
- Тяжелая тренировка.
- Средняя тренировка.
- Легкая тренировка.
5.Б. Метод Селуянова.
- Развивающая тренировка.
- Тонизирующая тренировка.
6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).
- Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
- Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
- Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
- Зона повторений (количество повторений в подходах).
6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).
- Тренировка с методом максимальных усилий.
- Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
- Тренировка с методом динамических усилий.
6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).
- Тренировка преимущественно на вГМВ.
- Тренировка преимущественно на ГМВ.
- Тренировка преимущественно на ОМВ.
Пример тренировки.
1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика:
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | Присед | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | жим | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | жим гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | биц блок | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Анализ:
- Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
- Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
- Вспомогательные методы – отсутствуют.
- Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
- Характер тренировки – тяжелая тренировка.
- Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.
Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.
2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 3 | Французский жим лежа | 5 | 5-6 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем гант перед собой | 5 | 5-6 | Силовой | ГМВ |
Анализ:
- Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом.
- Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
- Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
- Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
- Характер тренировки – развивающая тренировка.
Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.
3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.
| № | упр | интенсивность | подх | повтор |
| 1 | Жим с брусса | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Жим гант | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Разгибание рук на блоке | 5 | 5-6 | |
| 4 | Сред дельт гант | 3 | 10-15 |
Анализ:
- Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
- Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
- Вспомогательные методы – отсутствуют.
- Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
- Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).
Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.
Микроциклирование. Составление тренировочной недели.
После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.
Составление микроцикла.
1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.
если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять. К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса.
3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.
- Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
- Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
- Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.
4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:
- Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
- Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
- Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.
Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.
| Микроцикл | |||||||
| Тренировка 1 тяжелая | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | подтягивания | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Тренировка 2 средняя | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | жим | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Тренировка 3 легкая | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | жим сидя | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | ср дельт гант | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Анализ:
- Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
- Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (среднеинтенсивная система).
- Вспомогательные методы – отсутствуют.
- Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Разводка горизонтально – ОПУ. 8. Жим сидя – ОПУ.
- Характер тренировок – тяжелая, средняя и легкая тренировка.
- Интенсивности и объема микроцикла: КПШ – 109. Максимальная интенсивность – 82,5%. УОИ – 70%. Зона повторов – 2-5 повтора.
Выводы: Пример тренировочного микроцикла в среднеинтенсивном и среднеобъемном стиле. Выбрана тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.
Пример микроцикла по Селуянову можно посмотреть в соответствующей статье.
Пример микроцикла по Симмонсу можно посмотреть в соответствующей статье.
Макроциклирование. Составление тренировок на 1-2 месяца.
1.Определить макроцикл:
- Восстановительный цикл – послесоревновательный (обычно основные цели восстановление после соревнований и отдых).
- Базовый или подготовительный цикл – перед предсоревновательным циклом (в базовом цикле решается множество задач, такие как набор массы, работа над мертвыми точками, улучшение силовых качеств, быстроты и совершенствование технического мастерства).
- Предсоревновательный цикл – цикл непосредственно перед соревнованиями (основная цель данного цикла повестить под соревнования, выйти на пик формы).
- Соревновательный цикл – цикл, в котором несколько стартов (удержание и улучшение формы между стартами).
2.Определить основные методы развития силы – макроцикл может состоять из нескольких микроциклов, в которых используются разные методы развития силы. Также может состоять из двух частей, где в первой части преимущество состоит из одного метода развития силы, а во второй части – с другого.
3.Определить вид циклирования:
- Линейное циклирование – увеличение интенсивности и уменьшение объема или наоборот.
- Переменное циклирование (синусоидное) – увеличение интенсивности и уменьшение объема, после рост объема и уменьшение интенсивности, и снова увеличение интенсивности и падение объема. На графике интенсивность и объем походят на синусоиду, от чего данный вид циклирования часто называют – синусоидное.
Пример тренировочной программы.
Высокообъемная тренировочная программа с синусоидным циклированием.
От автора: Чтобы не было много текста, так как придется показать 4х недельную программу, чтобы было видно, как ведет себя синусоида на графике, будет представлена программа в формате 2х тренировок в неделю.
| Микроцикл 1 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | приседания | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | жим | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | разгибание рук на трицеп | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | подтягивания | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | жим средним хватом | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | жим гант | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | биц шт стоя | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | средняя дельт гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Микроцикл 2 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | жим | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | разгибание рук на трицеп | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | подтягивания | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | жим средним хватом | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | жим гант | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | биц шт стоя | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | средняя дельт гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Микроцикл 3 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | приседания | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | жим | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | разгибание рук на трицеп | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | подтягивания | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | жим средним хватом | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | жим гант | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | биц шт стоя | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | средняя дельт гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Микроцикл 4 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | приседания | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | жим | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | разгибание рук на трицеп | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | подтягивания | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | жим средним хватом | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | жим гант | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | биц шт стоя | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | средняя дельт гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
ОУИ: КПШ:
Анализ:
- Микроцикл: Базовый микроцикл.
- Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
- Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсианая система).
- Вид циклирования – переменное циклирование.
- Вспомогательные методы – отсутствуют.
- Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим средним хватом – СПУ.
- Характер тренировок – тяжелые и средние тренировки.
Комбинирование методов развития силы.
Следует понимать,что все методы развития силы эффективны, при этом тренировки могут строиться как вокруг одного метода, так и использоваться комбинация нескольких методов. Самый яркий представитель комбинирования методов развития силы – Луи Симмонс. Данный человек в своих тренировочных программах комбинирует два метода развития силы, а также использует метод динамических усилий как дополнительный. Сейчас рассмотрим некоторые виды комбинации методов.
Комбинация методов развития силы на одной тренировке:
Метод максимальных усилий и метод субмаксимальных усилий.
| Тренировка | ||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | |
| 1 | жим | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | жим до 2х ПМ | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | жим гант | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | триц блок | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | ср дельт гант | 3 | 10 | 30 | ||
В данном примере сначала выполняется жим 65% 4х4, основная задача которого совершенствование спортивного мастерства и предварительно утомление перед тяжелым жимом до 3 повторов в отказ. Если выполнить подходы в отказ без предварительно утомления – это будет в пределах 88-93% от ПМ. Если выполнить после предварительно утомления – 80-90% в зависимости от интенсивности и объема предварительно утомления. Уменьшенный вес на штанге – меньше «грузит» нервную систему. Также жим до 3х ПМ и предварительное утомление суммарно дают больший объем тренировки.
Метод субмаксимальных усилий и метод динамических усилий.
| Тренировка | ||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | |
| 1 | жим с цепями на скорость | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | жим | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | жим гант | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | триц блок | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | ср дельт гант | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
В данном примере тренировка начинается с жима с цепями на скорость – СПУ для проблем с дожимом и упражнение для развития быстроты. Второе упражнения – классический жим лежа – СУ. Жим с цепями выполняется первым упражнением, так как в работе над быстротой очень важна скорость, поэтому необходимо упражнения для развития быстроты ставить в начале тренировки.
Комбинация методов развития силы в одном микроцикле.
Метод субмаксимальных усилий и динамических усилий.
| Тренировка 1 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | подтягивания | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим с резинами | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | жим с цепями | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
В данном примере первая тренировка – классический метод субмаксимальных усилий. Вторая тренировка – метод динамических усилий, упражнения выполняться на скорость в маленьком количестве повторений. Во второй программе небольшая УОИ, связано это с тем, что для подержания высокой скорости в упражнениях нельзя использовать большие веса, также не стоит забывать, что резины и цепи повышают вес.
Комбинация методов развития силы в макроцикле.
При макроциклирование часто используют несколько методов развития силы. Часто макроцикл могут разбивать по 3-8 микроциклов в которых преимущественно используют тот или иной метод развития силы.
Макроцикл с комбинацией методов.
- 1-6 неделя: Преимущественно метод повторных усилий (8-12 повторов). (Данный метод очень хорош для развития мышечной массы, бодибилдеры используют преимущественно именно его). Данный метод позволит набрать больше мышечной массы, которую после следует использовать на соревнованиях.
- 7-10 неделя: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсивная система).
- 11-14 неделя: Метод субмаксимальных усилий (выкокоинтенсивная система).
При таком построении тренировочного микроцикла используются несколько методов развития силы, которые идут по очереди, они не комбинируются на одной тренировке или недели.
Как лучше комбинировать методы на одной тренировке, недели или выносить их в отдельные макроциклы?
Это вопрос очень субъективен. Можно сказать, что Луи Симмонс их комбинирует в одном микроцикле, а Б.И. Шейко вообще использует только один метод развития силы. При этом у Шейко и Симмонса огромное количество выдающихся спортсменов, несмотря на абсолютно разный тренировочный подход. Поэтому нельзя сказать, что лучше так или так. Лучше так, как подходит конкретному спортсмену. Лучше так, чтобы была максимально соблюдена золотая середина между нагрузкой и восстановлением. А какими методами это будет происходить, уже не столь важно.
4. Макроциклирование. Методы и виды циклирования.
В прошлой главе было разобраны примеры основ циклирования, в этой главе будет более подробно.
Для начала нужно поговорить о том, зачем же нужно циклирование нагрузки. Организм человека находиться в постоянстве, а любая нагрузка приводит к стрессу, к которому организму нужно адаптироваться. Когда организм получает нагрузку, которая для него новая, организм реагирует физиологическими перестройками и адаптацией организма к стрессу. Стресс может быть трех видов: Малый, нужный и слишком большой. Определяя уровень стресса, организм запускает адаптацию, если стресс слишком малый – адаптации не происходит и организм остается на том же уровне. При нужном стрессе – организм запускает адаптацию и улучшает все функции, чтобы избежать будущего стресса. Нужный стресс – это основа всех видов спорта, если же стресс слишком велик – организм не может с ним справиться, в спорте это проявляется в перетренированости или недовосстановлении. Основная задача циклирования нагрузки – подобрать нужный стресс. Теперь перейдем к тому, по каким показателям можно циклировать нагрузку.
Упражнения.
Циклирование по упражнениям более популярно в бодибилдинге. В пауэрлифтине выбор упражнений намного меньше, на это есть несколько причин. В пауэрлифтинге есть соревновательные упражнения, поэтому большинство нагрузки должно приходить именно на эти движения. Все остальные упражнения являются вспомогательными, цель которых – улучшение результата в соревновательных упражнениях. Циклировать упражнения можно раз в неделю и раз в несколько недель.
Рекомендации и примеры: Я рекомендую менять упражнения раз мезоцикл (4-8 недель). Пример: если у человека проблемы с дожимом и он решает включить жим с бруса раз в неделю после основного жима. При циклирооании каждую неделю, ему будет необходимо на следующей недели ставить уже другое упражнение, для решения проблем с дожимов, это может быть жим с бруса узким хватом или жим с резинами. А при циклировании раз в 4-8 недель, человек отработает в этом упражнении весь мезоцикл. Основное отличие будет в том, что если человек станет проходить мертвую точку лучше – упражнение помогло, а если не пройдет – не помогло. Можно сделать точный вывод об эффективности оного упражнения. В ситуации со сменами упражнений будет сложно сделать конкретный вывод по упражнениям, подходят они или нет.
Объем и интенсивность.
Объем и интенсивность - основные показатели, по которым выполняется циклирование нагрузки. Тут следует понимать, что тренировочная программа не может быть объемной и интенсивной одновременно. Всегда идет акцент на высокую интенсивность или высокий объем, в некоторых случаях варьируют со средней интенсивностью и средним объемом.
Рекомендации и примеры : Подбор нужной интенсивности и объема для человека происходит по большому количеству факторов, но в первую очередь по весовой категории и уровню спортивного мастерства. Основная задача тренера подобрать нужную интенсивность и объем, чтобы у спортсмена был рост спортивных результатов. При слишком маленьком объеме и интенсивности организм не будет адаптироваться, улучшать свои спортивные показатели, в случае с большим объемом и интенсивностью – перетренированность.
Количество повторов и подходов
Количество повторов и подходов косвенно (косвенно – потому, что интенсивность также очень важна) определяет, какая система подготовки выбрана. Если повторы в пределах 2-4 – тогда скорей всего это высоко и средне интенсивные системы, в случае с 4-6 повторами – низкоинтенсивные системы. Больше 6 повторов в классических системах используют крайне редко. Циклирование по повторам и подходам определяет общий тренировочный объем, чем больше повторов и подходов – тем, соответственно, больше суммарный объем.
Рекомендации и примеры : Часто многие считают КПШ и УОИ при этом не обращают внимания на раскладки (повторы и подходы) – это ошибка. Для примера можно взять двух спортсменов, (абсолютно одинаковых). Первый выполнит подход 60% на 6 повторов, а второй - 60% 2х3. Общий объем, и интенсивность будут одинаковы, но при этом первый человек получит больше тренировочного стресса.
С этого можно сделать следующий вывод: Если человек все время работает на примерно одинаковых повторениях (2-4 или 5-6) в таком случае подсчета КПШ и УОИ будет достаточно для анализа программы. В тех же случаях когда идет очень сильный разброс по повторам (от 1 до 10) следует учитывать не только КПШ и УОИ, но и раскладки, при которых они были выполнены.
Виды циклирования нагрузки по КПШ и УОИ.
Существует два основные вида циклирования, которые были упомянуты в прошлой главе:
- Линейное циклирование.
- Переменное циклирование (синусоидное).
Линейное циклирование – самый простой и старый вид циклирования, основная его суть в том, что тренировки начинаются (так чаще всего) с высокого объема и низкой интенсивности, после чего идет спад объема и рост интенсивности.
На графике будет показано циклирование с ростом УОИ и уменьшением КПШ:
Третий вид циклирования – рост интенсивности, при неизменном КПШ:
В таком случаи следует начинать цикл с заведомо низкого КПШ. Если начать со среднего КПШ и стараться удержать его при росте интенсивности это приведет к перетренированости или травмам, также возможно просто невыполнение плана.
Переменное циклирование (синусоидное) – более сложный вид циклирования. Основное отличие в том, что нет постоянного роста КПШ и УОИ, а рост переменный – одну неделю высокое КПШ и низкая УОИ, во вторую неделю – наоборот. На графике это выглядит как синусоида, поэтому этот вид циклирования часто называют – синусоидное.
Первый вид: неделя первая - высокое КПШ и низкая УОИ, неделя вторая – низкое КПШ и высокая УОИ и так далее. Это самый простой и популярный вид переменного циклирования.
Смысл данного циклирования в том, что первая неделя тяжелая, вторая очень тяжелая, после которой нужно хорошо восстановиться, поэтому 3 неделя – легка. После данный 3х недельный макроцикл повторяется, но уже идет падение КПШ и рост УОИ.
Это довольно сложный вид циклирования, потому, что тяжело угадать с нужной нагрузкой в пиковый день, может быть как срыв (не выполнение плана), так и недостаточно тяжелая тренировка, после которой не нужно неделю делать легкие тренировки.
Третий вид: В данном виде циклирования – 1, 2, 3,4 недели похожи по КПШ и Интенсивности, а далее 5, 7 становятся более объемными, а 6 и 8 более интенсивными.
Циклирование общие выводы: Как видно в синусоидном циклировании бывает очень много различных видов, в первую очередь они зависят от творческих способностей, ну при этом, конечно, должны иметь какие-то методические обоснования.
От автора: Какой вид циклирования лучше всего – ответить сложно. В данной ситуации все очень индивидуально. Рекомендую начинать с первого примера, а лучше даже с линейного циклирования, а дальше, по приобретению опыта и после анализа своих прошлых циклов, - экспериментируйте и подбирайте то, что подходит конкретно вам, я же в данной статье просто показываю, какие виды циклирования существуют.
Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За счет специальных упражнений можно добиться развития мышечного потенциала и формирования подтянутой фигуры путем сжигания жировых клеток.
К эффективным упражнениям, направленным на развитие силы, относятся тренировочные упражнения с числом повторений в диапазоне от 1 до 6. Режим работы в том или ином упражнении характеризуется количеством повторений и весом отягощения. Выполнение вспомогательных упражнений осуществляется в таком же режиме. Разминочные или подводящие подходы также необходимо выполнять в количестве не более 6 повторений за один подход.
В силовом тренинге очень важна техника выполнения упражнений, которая направлена на решение двух главных задач:
· максимизировать результат спортсмена;
· снизить риск получения травмы.
Что касается максимизации результатов, то она возможна посредством включения в работу большего числа мышц.
Выполнение любого упражнения – это риск травмироваться, растянуть или разорвать мышцы или связки. В таком случае главная задача атлета заключается в соблюдении техники безопасности при выполнении упражнения.
Кроме того, важную роль играет скорость выполнения упражнения. Например, тяжелая атлетика относится к скоростно-силовому виду спорта, поскольку она подразумевает взаимосвязанную работу силы и скорости. Для атлета приобретает огромное значение как прикладывание силы, так и динамичное выполнение движения для достижения оптимальной скорости.
Силовая тренировка для сжигания жира
Основное назначение тренировок для сжигания жира – превращение лишних сантиметров и складок в подтянутые контуры тела. Если вы приняли решение тренироваться, чтобы похудеть, то не обойтись без основательного подхода к выбору программы и типа тренировок. При самостоятельных тренировках в спортзале или дома могут не подойти те упражнения, которые вам известны. Такой подход часто препятствует похудению даже при регулярных тренировках.
Выбор типа тренировки начинается с определения целей. Если перед вами не стоит задача тренироваться на снижение веса, но возникла цель поддерживать организм в тонусе и не набирать лишние килограммы, то сделайте выбор в пользу аэробных кардиотренировок. При желании добиться эффективного похудения за счет сжигания жира обратите внимание на программу силовых упражнений. Особенно полезным станет совмещение силового фитнеса и аэробных тренировок, куда входят бег, плавание или аэробика.
Основные принципы силового тренинга
1. Проведение разминки перед тренировкой.
Занятия силовым тренингом – это большая нагрузка на суставы и сухожилия, поэтому проведение разминки необходимо для снижения риска получения травмы. В ходе ее проведения добейтесь разогрева тела и растяжки всех суставов.
2. Растяжка после силовой тренировки.
При выполнении силовых упражнений мышцы человека сокращаются, то есть происходит укорачивание их длины. Процесс восстановления занимает некоторое время, которое зависит от нагрузки. Основное назначение растяжки, проводимой после тренировки, – оказание помощи мускулам в возвращении прежней длины, поскольку от этого параметра напрямую зависит восстановление мышц. Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует ускорению процесса восстановления.
3. Умеренный объем работы.
При увеличении веса снарядов сокращается количество повторений. Это способствует снижению энергозатрат на тренировках, что позволяет быстрее восстановиться между тренировками. К тому же выполнение большого объема работы больше подходит для набора массы, нежели увеличения силы.
4. Выполнение преимущественно базовых упражнений.
Постарайтесь избавить себя от выполнения изолированных упражнений и уделите особое внимание базовым упражнениям. Для тренировки каждой группы мышц существует, как минимум, 3 базовых упражнения. Такого количества хватит для увеличения силы. Изолирующие упражнения не помогут добиться поставленной цели, наоборот, отнимут энергию и время.
5. Оптимальное количество повторений базовых упражнений – от 1 до 6.
Сила возрастает за счет весов, составляющих 80% и более от максимального веса на одно повторение. Однако работать в таком режиме каждый раз нереально из-за возможности появления перетренированности. Рекомендуется около 70% подходов делать с весами больше 80%, а 30% – с весами 80% и меньше. Подходы с небольшими весами не должны быть выполнены с максимальным количеством повторений. Работу на пределе возможностей оставьте лучше на предельные веса.
6. Увеличенный временной интервал между подходами (до 8 – 10 минут).
Тренировку сложно представить без отдыха между подходами, так как он является важным элементом. Тем более, если речь идет о силовой работе. Для увеличения силовых показателей мышц необходимо выкладываться во время выполнения каждого подхода. А такого результата будет невозможно добиться, если не удалось отдохнуть между подходами. Рекомендуется при силовой работе подход начинать с отдохнувшими мышцами. Большой вес и меньшее количество повторений сопровождаются длительным отдыхом.
Виды силовых тренировок
Силовой тренинг не подразумевает как таковое подразделение тренировок на виды, однако при подготовке атлетов появляется потребность в выделении отдельных периодов, отличающихся целями и приоритетами. К числу периодов относятся следующие:
- период, направленный на улучшение выносливости;
- период, нацеленный на увеличение силы;
- период, характеризующийся выходом на пик силы;
- период, подходящий для увеличения скорости и динамики движений.
Поскольку от техники зависит мастерство каждого атлета, то ее необходимо постоянно нарабатывать. Постарайтесь включить технические тренировки во все указанные периоды.
К тренировкам в смешанном режиме относятся те, которые невозможно определить ни как силовые, ни как скоростные. Во время таких тренировок возможно выполнение упражнений, способствующих и развитию силы, и повышению скорости или предназначенных для режима выхода на пик силы. Тренировки на выносливость не могут быть смешаны с другими видами.
Техническая тренировка предназначена для развития технических навыков. Ее главная цель заключается в выработке устойчивого двигательного навыка.
Какую роль играет питание при силовых тренировках?
Регулярные тренировки – это только одна составляющая успеха. Занятия спортом не принесут должного эффекта без правильного питания. Но как понять, что есть после силовой тренировки? Самостоятельное составление меню – задача не из легких, которую лучше доверить профессионалам.
Например, диетологами, шеф-поварами и основателем компании Level Kitchen Денисом Гусевым разработаны две программы, предназначенные для набора мышечной массы – и .
Особенность разнообразного меню заключается в преобладании блюд с большим содержанием углеводов и оптимальным соотношением белков и жиров, которые необходимы для энергообеспечения организма.
Программа – это пятиразовое питание, которое поможет быстро набрать мышечную массу. При каждой доставке вы получаете полноценный рацион, фирменные столовые приборы и меню с подсчитанными значениями КБЖУ. Эта программа не только способствует выполнению поставленной цели, но и существенно экономит ваше время.
Программа подразумевает шестиразовое питание, направленное на эффективный набор мышечной массы. Программа подойдет не только профессиональным спортсменам, но и начинающим атлетам. В ней предусмотрен баланс быстрых и медленных углеводов.
Доставка питания осуществляется по Москве и Московской области (до 50 км за МКАД) с 6 до 12 часов с выбором двухчасового интервала.
