Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно, зарядка может выполняться на воздухе, в спортзале или дома.

Зарядка для детей дошкольного возраста

2. приподнимаясь на носках, руки поднимают вверх, затем, опускаясь на пятки, руки скрещивают на груди (3-4 раза)

3. из исходного положения ноги врозь наклоняются в сторону, попеременно вправо и влево, одна рука на затылке, другая скользит по ноге в сторону наклона (4-5 раз в каждую сторону)

4. из исходного положения ноги на ширине плеч поворачивают туловище в сторону, одновременно разводя руки, затем, вернувшись в исходное положение, наклоняются вперед, свободно опустив руки (5-6 раз в обе стороны попеременно)

5. из исходного положения ноги врозь, руки заведены за голову приседают с вытянутыми вперед руками и возвращаются в исходное положение (4 – 6 раз)

6. держа палку в вытянутых руках, последовательно поднимают и опускают руки (3 – 4 раза)

7. ходьба с палкой, фиксированной за спиной согнутыми в локтях руками (10- 20 сек.)

8. из исходного положения стоя мяч держат в вытянутых руках над головой, опускают его вниз с последующим ударом о пол и ловят

9. подбрасывание и ловля мяча во время ходьбы (5-6 раз)

10. ходьба между игрушками (10-20 сек.)

11. прыжки на одной ноге – на правой и на левой попеременно (10-15 сек.) с переходом на ходьбу

12. из исходного положения ноги врозь, руки опущены и сцеплены в замок поднимают руки вверх, затем, расслабившись, опускают их вниз, одновременно наклоняясь, н проводят между ногами (3-4 раза)

Зарядка для женщин

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. из исходного положения ноги вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, затем наклоняются вперед, свободно опустив руки (3-4 раза)

3. из исходного положения носки вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, одновременно отводя назад ногу, затем руки опускают и отводят назад, одновременно выводя вперед согнутую в колене ногу (4-6 раз для каждой ноги)

4. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе туловище наклоняют в сторону, одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4-6 раз в каждую сторону)

5. из исходного положения ноги вместе, кисти на плечах, туловище наклоняют вперед, отводя одну руку назад и вверх, другой рукой касаются носка противоположной ноги

6. сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, прогибаются, затем, опершись руками о стул сзади, приседают и возвращаются в исходное положение (4 – 6 раз)

7. стоя на коленях и опершись руками о пол, вытягивают одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, проводят ее вперед, стараясь коснуться коленом противоположной руки (4-6 раз для каждой ноги)

8. лежа на спине, согнув ноги, производят разведение и сведение ног (4-6 раз)

9. лежа на спине производят движении ногами, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз)

10. из исходного положения стоя на коленях и опершись руками о пол, поворачивают туловище влево, отводя руку в ту же сторону, возвращаются в исходное положение затем то же в другую сторону (3-4 раз в каждую сторону)

11. из исходного положения лежа с согнутыми в коленях ногами и оттянутыми назад руками переходят в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой касаются носка противоположной ноги, возвращаются в исходное положение (4-6 раз для каждой руки)

12. исходное положение ноги вместе, руки на поясе, сцепив в замок пальцы, поднимают вверх вытянутые руки, затем возвращаются в исходное положение (3 – 4 раза)

13. прыжки на месте: ноги и стороны-вместе (10- 20 сек.)

14. ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 сек.)

15. из исходного положения руки опушены, ноги вместе поднимают руки до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3-4 раза)

Зарядка для мужчин

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза)

3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону)

4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз)

5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону)

6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз)

7. из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)

8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)

9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)

10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз)

11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой)

12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой)

13. из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой – вверх и назад, другой – вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз)

14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.)

15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Зарядка для женщин пожилого возраста

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. держась за спинку стула, поднимают руку вверх, одновременно отводя назад одноименную ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой руки и ноги (3-4 рада)

3. держась за спинку стула двумя руками, поднимаются на носках, затем «перекатом» опускаются на пятки и возвращаются в исходное положение (6-8 раз)

4. держась за спинку стула, одну руку отводят в сторону, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (3-4 раза в каждую сторону)

5. держась за спинку стула на расстоянии шага, делают «выпад» вперед, перенося тяжесть тела на согнутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3 – 4 раза)

6. из исходного положения стоя перед стулом, ноги вместе, руки на поясе поднимают ногу, держась одной рукой за стул, и ставят ее на стул, затем возвращаются в исходное положение (3-4 раза для каждой ноги)

7. присев на корточки и держась за спинку стула на расстоянии шага от него, поднимаются, выпрямляя ноги к руки, и вытягивают туловище параллельно полу (4-6 раз)

8. сидя на стуле, разводят рули в стороны, затем, сгибая и локтях, приводят их к груди (3-4 раза)

9. сидя на стуле, наклоняют туловище в сторону (3-4 раза в каждую сторону)

10. сидя на стуле, поднимают руки вверх, пригибаются, затем опускают их вниз, одновременно поднимая согнутую в колене ногу, и, обхватив колено руками, подтягивают ногу к животу (3-4 раза для каждой ноги)

11. сидя на стуле, разводят руки в стороны, затем наклоняются вперед, одновременно вытягивая ноги, и одной рукой касаются носка противоположной ваги (5-6 раз для каждой руки)

12. сидя на стуле и положив руки с отведенными назад локтями на пояс, прогибаются, затем, не меняя положения рук, производят ими круговое движение, выводя локти вперед (3-4 раза)

13. ходьба в спокойном темпе (20-30 сек.)

14. из исходного положения ноги вместе, руки опущены при поднимаются на носках, немного отводя руки в стороны, возвращаются н исходное положение (3-4 раза)

Зарядка для мужчин пожилого возраста

Ходьба на месте (20-30 сек.)

1 и 2 – из исходного положения ноги вместе руки на поясе поднимаются на носках- вдох, одновременно разводя руки в стороны ладонями вверх, и возвращаются в исходное положение – выдох (4 -6 раз в медленном темпе)

3 и 4 – держась за спинку стула на расстоянии шага от него, приседают – выдох, затем выпрямляются- вдох (6-8 раз в медленном темпе)

5-7 – из исходного положения ноги вместе, руки вверх туловище поворачивают направо, разводя руки в стороны ладонями вверх, смотрят на ладонь правой руки – вдох, возвращаются в исходное положение- выдох, затем то же в другую сторону (4-6 раз в среднем темпе)

8 и 9 – из исходного положения сидя ноги врозь, руками оперевшись о пол сзади, поднимают таз – вдох и возвращаются в исходное положение -выдох (6-8 раз в медленном темпе: рекомендуется тренированным людям)

10-12 – из исходного положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела сгибают ноги в коленях и подтягивают их к груди, затем ноги вытягивают вверх под прямым углом к туловищу и медленно опускают (5-6 раз в медленном темпе, дыхание равномерное)

13 и 14 – опираясь вытянутыми руками о стул на расстоянии шага от него сгибают руки в локтях и грудью касаются стула, одновременно поворачивая голову в сторону- выдох, затем, выпрямляя руки, возвращаются в исходное положение (6-8 раз с поворотом головы то в одну, то в другую сторону, темп средний)

15 и 16 – из исходного положения руки согнуты в локтях, кисти расслаблены бег на месте в течение 30- 40 сек., энергично работая руками и высоко поднимая ноги, с переходом на медленную ходьбу на месте

Утренняя гимнастика для беременных

Утренняя зарядка комплекс упражнений для развития силы и выносливости

После выполнения данного комплекса необходимо выполнять упражнения на активное расслабление и растягивание основных мышечных групп.
1. В упоре о стол (гимнастическую скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 8-10 или 12—15 раз в среднем темпе и с ускорением, см. а).
2. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (по 8-10, 12- 16 раз, см. б).
3. Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног {по 6—8 и 10—12 раз, см. в).
4. Приседание на одной ноге и вставание (по 6—8, 10-12 раз, см. г). 5. Быстрые приседания и вставания (по 5—6 раз, пауза 2—3 с и еще 2—3 раза, см. д).
6. Лежа на спине, совершать, движения прямыми ногами типа кроль в вертикальной плоскости, скрещивание и разведение ног в горизонтальной плоскости, затем поднимание ног и таза до касания носками пола за головой (1—2 мин), с короткими паузами в 2—3 с (см. е).
7. Лежа на спине, захватить набивной мяч ногами, поднимать его, сгибая ноги (по 6-8, 10-12 раз, см. ж).

Утренние упражнения - 3-я серия - упражнения с гантелями

1. О. с, гантели в обеих руках. Разводя руки в стороны, потянуться и прогнуться — вдох, опуская руки — выдох (8— 10 раз, см. з).
2. О. с, руки с гантелями внизу. Выполнять круговые движения руками вверх назад и вниз (по 8—10 раз в одну и другую стороны, см. и).
3. То же, отвести руки с гантелями назад и маховым движением поднять их над головой (8—10 раз, см. к).
4. То же, развести руки в стороны - вдох и, наклоняя туловище вниз к одной из ног, - выдох (по 8-10 раз к каждой ноге, см. л).
5. То же, ноги на ширине плеч, гантели внизу. Наклонять туловище вправо и влево, руки с гантелями скользят по туловищу и бедру (по 8-10 раз в каждую сторону, см. м).
6. То же, чередовать быстрое приседание и медленное вставание, руки с гантелями вперед и наоборот - медленное приседание и быстрое вставание (10-15 раз, см. н).

Утренние упражнения - 4-я серия - упражнения со штангой

1. Толчок штанги от груди, приседание со штангой на плечах, выпады со штангой на груди (см. о, р, с).
2. Накручивание тяжести на палку (см. п).

Утренние упражнения - 5-я серия - упражнения на расслабление

1. После упражнений с гантелями следует обязательно выполнять встряхивание расслабленными руками. Расслабление одной руки с напряжением другой и наоборот (6-10 раз, см. у).
2. Подскоки на одной ноге с расслаблением и встряхиванием рук, плечевого пояса и другой ноги (30-40 с, см. ф).

Упражнения со скакалкой для развития выносливости, быстроты и ловкости

Прыжки поочередно на каждой ноге (по 30-40 с), на один прыжок успеть 2 раза прокрутить скакалку (10-16 раз), прыжки с движением скакалки вперед и назад (30-50 с), чередование медленного выполнения прыжков с быстрым и максимально быстрым (2-5 мин, см. т, х).

Эти серии упражнений могут использоваться в дополнение к основным комплексам утренней зарядки.

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика стрелка-пулевика

Достижение высоких спортивных результатов в стрельбе, как и в других видах спорта, зависит не только от безукоризненного освоения техники стрельбы и психологической подготовки, но и прежде всего от физических возможностей спортсмена.

Важной составной частью физической подготовки спортсмена является утренняя гимнастика. Как показала практика, она имеет значение не только в качестве оздоровительного мероприятия, но и при подборе соответствующих упражнений как часть специальной физической подготовки, т.е. средство, способствующее развитию определенных физических качеств, необходимых стрелку.

Известно, что систематические занятия утренней гимнастикой — эффективное средство подготовки организма человека к предстоящему рабочему дню. Оно позволяет активизировать деятельность человека после ночного сна, придает бодрость, укрепляет здоровье. Однако многие стрелки, в том числе высокой квалификации, занимаются утренней гимнастикой от случая к случаю. Некоторые просто ленятся, а многие откровенно говорят, что не знают, как составить для себя комплекс упражнений, который бы способствовал выработке необходимых качеств и тонизировал «проснувшийся» организм.

Очень важны для стрелка упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, голеностопные суставы, упражнения на координацию движений.

Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навык более рационального расходования силы и увеличить выносливость.

Во время стрельбы спортсмен значительное время находится в статическом положении, поэтому в утренней гимнастике следует предусмотреть и корригирующие упражнения.

Стрелку приходится часто затаивать дыхание, поэтому процесс выполнения упражнений иногда происходит в условиях кислородной недостаточности. Следовательно, стрелку нужно включить в утреннюю гимнастику упражнения, которые усиливают деятельность дыхательного аппарата.

В предлагаемой статье даются примерные комплексы упражнений, составленные с учетом перечисленных выше требований.
Каждое упражнение целесообразно выполнять по 4—6 раз в зависимости от пола, возраста и физических возможностей занимающегося, а так же от сложности упражнения.

Перед началом выполнения комплекса, а также в конце его рекомендуется 30—40 секунд ходить на месте в помещении и 1—2 минуты ходить и бегать, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Очень полезно включать в утреннюю гимнастику элементы ритмической гимнастики или быстрых танцев.

Ходьбу и бег следует начинать в медленном темпе, постепенно повышая его, а в конце снова замедляя.

Можно применять и другие упражнения с тренажерами перед зеркалом, чтобы контролировать свои действия.

Из предлагаемых ниже упражнений (см. рисунки) можно составить комплексы утренней гимнастики, которые спортсмен и его тренер считают наиболее рациональными для проведения в определенном периоде подготовки.

После утренней гимнастики очень полезны само-массаж и водные процедуры.

Примерные комплексы утренней гимнастики

I комплекс (упражнения 1—10)

1. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, кисти расслаблены; 2— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3—4—встать на полные ступни, повернуть руки ладонями книзу и медленно опустить их в и. п.— выдох.

2. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены — вдох; 2 — руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

3. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — правую руку на пояс, левую за голову — вдох; 2 — наклониться вперед, руки в стороны — выдох; 3 — выпрямиться, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую руку за голову, левую — на пояс.

4. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2— наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую ногу вправо.

5. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, правую руку вверх, левую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — наклониться вперед, левую руку вверх, правую назад, левую ногу назад на носок, правую согнуть — выдох; 3 — выпрямиться, согнутую левую ногу вверх, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх согнутую правую ногу.

6. И. п.— основная стойка. 1 —левую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, — выдох; 3 — встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.

7. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть на носках, руки вперед — выдох; 3 — встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох.

8. И. п.—основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед с махом руками внутрь — выдох; 3 — присесть на носках, руки вперед — вдох; 4 — и. п.— выдох.

9. И. п.— основная стойка около стула. 1 — поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе — выдох; 3 — выпрямиться, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.

10. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1—откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты — вдох; 2 — согнуть левую ногу, прижав ее к груди,— выдох; 3 — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.

II комплекс (упражнения 11—20)

11. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги,— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

12. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1—руки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п.— вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.

13. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») — выдох; 3 — выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.

14. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, носок оттянут, руки на пояс — вдох; 2 — левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединить— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

15. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову — вдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

16. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки вверх — вдох;

2 — присесть на носках, руки назад — выдох; 3 — встать, левую ногу вперед, носок оттянут, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

17. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3 — согнуть руки, сжав кулаки,— выдох; 4 — и. п.— выдох.

18. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, руки вверх — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

19. И. п.— лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 — опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх — вдох; 4 — и. п.— выдох.

20. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1 — откинуться на спинку стула, руки в стороны, ноги вперед— вдох; 2 — согнуть руки к плечам, сжав кулаки, левую ногу вверх — вдох; 3—4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

III комплекс (упражнения 21—30)

21. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад на носок — вдох; 2 — мах левой ногой вперед-вверх, руки через стороны вниз, хлопок ладонями под ногой — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

22. И. п.— стойка ноги немного шире плеч, руки на поясе. 1 — повернуть туловище влево, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки за голову — вдох; 4 — и. п.—выдох.

23. И. п.— основная стойка. 1 — левую ногу назад на носок, руки вправо — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, руки влево, носок правой ноги оттянут — выдох; 3 — перенести тяжесть тел на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

24. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки вверх — вдох; 2 — пружинящие приседания, руки махом назад, плечевой пояс расслаблен — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, затем в стороны ладонями кверху, встать на носки — вдох; 4— и. п.— выдох.

25. И. п.— основная стойка. 1— выпад влево, руки за голову—вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая выпад вправо.

26. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, кистями рук коснуться пола, мах левой ногой назад — выдох; 3 — выпрямиться, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

27. И. п.— стойка ноги на ширине плеч; 1 — мах руками влево, правая рука вверх, левая в сторону — вдох; 2 — мах руками накрест, наклониться вперед, правая рука в сторону, левая вперед — выдох; 3 — выпрямиться, правая рука вверх, левая — назад, сжать кулаки — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, начиная с маха руками вправо.

28. И. п.— основная стойка. 1 — левая нога назад на носок, левая рука вверх, правая в сторону — вдох; 2 — мах левой ногой вперед, правая рука вперед, левая в сторону — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

29. И. п.— основная стойка лицом к стулу. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть в упоре на стуле, левую ногу назад — выдох; 3 — приставить левую ногу, выпрямиться, встать на носки, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

30. И. п.— туловище откинуто на спинку стула, ноги вперед, руки расслаблены. 1 — руки вверх; 2 — руки в стороны ладонями кверху, ноги в стороны — вдох; 3 — ноги вместе наклон вперед, кистями рук коснуться голеней — выдох; 4 — и. п.— выдох.

Армейская зарядка

Бытует широко распространённое мнение, что здоровому спорт не нужен, а больному он всё равно не поможет.
Мы придерживаемся точки зрения В.В.Маяковского, провозглашавшего:
Мускул свой, дыхание и тело тренируй с пользой для военного дела!

Надеемся, что материал темы со временем окажет пользу тем, кто будет служить, служит и уже давно отслужил в армии.
Будьте здоровы!

Упражнение 1.
Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. № 1) Выполняется на 16 счетов.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Четыре» - разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» - встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» - разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2). Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.

Упражнение 3. Комплекс вольных упражнений № 3 (рис. 3). Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Четыре» - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.
«Пять» - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.
«Шесть» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Семь» - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.
«Восемь» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Девять» - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Десять» - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.
«Одиннадцать» - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).
«Пятнадцать» - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).
«Шестнадцать» - строевая стойка.

Хотите каждое утро начинать с хорошего настроения, добрых мыслей и бодрости? Тогда каждый новый рассвет встречайте с зарядкой! Даже самая легкая физическая нагрузка улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, способствует выработке гормона «радости».

Утренняя зарядка подавляет стресс, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает тонус мышц и дарит заряд энергии на целый день!

Существует мнение, что если ежедневно уделять утренней гимнастике 20 минут, то вы теряете 10 часов в месяц, 120 часов в год, а это 15 рабочих дней! Меж тем, данное время можно использовать более продуктивно.
Вы с этим согласны???

Итак, чтобы оставаться бодрыми и свежими весь день начните утро с комплекса упражнений. Проснувшись, улыбнитесь себе и миру, потянитесь и, не спеша поднимитесь с кровати, умойтесь прохладной водой, освежитесь после сна, почистите зубы и приступайте к упражнениям. Можно включить любимую музыку.
Упражнения выполняйте в спокойном темпе. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным.

Цель утренней зарядки – размять мышцы и суставы, а не нагрузить тело. Для начала проведите легкую разминку, а после приступайте непосредственно к самой зарядке.

Утренняя разминка призвана размять ваши суставы. Лучше всего начать с шеи, постепенно двигаясь вниз.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начните со следующих упражнений:

1. Повороты головы вправо-влево, вращательные медленные движения, наклоны вперед-назад.
2. Вращательные движения плечевыми суставами сначала правым, потом левым, а затем обоими. Выпрямите руку и нарисуйте, как можно большую воображаемую окружность. Можно сделать «ножницы». Повращайте локтевыми и кистевыми суставами.
3. Переходите к разминке тела. Расставьте ноги на ширине плеч и делайте наклоны вправо-влево, назад-вперед, вращайте тазом, а затем верхней частью туловища.
4. Поприседайте раз 10, повращайте коленными суставами и стопами.

Теперь ваш организм полностью проснулся, можно приступать более серьезным нагрузкам.

Приступаем к растяжке и гимнастике:

1. Упражнения для пресса: выполните минимум 5 подъемов туловища, не отрывая лопаток и такое же количество полного поднятия туловища.
2. Расставьте ноги на расстояние 15 см, встаньте на носочки, вдохните, и резко опустите пятки на пол, выдыхая. Повторите 20-25 раз. Затем походите и побегайте.

3. Упражнения для растяжки:

• поставьте ноги как можно шире, правую ногу в колене согните, левую выпрямляйте и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая.
• Садитесь на пол, ноги расставьте по шире и тянитесь к пальцам ног.
• «Мостик».
• Лягте на пол и перевернитесь на живот, согните ноги в коленях и пытайтесь ухватиться руками за лодыжки.

4. Отжимания. По возможности выполните несколько видов отжиманий:

• Отжимания от пола.
• Вертикальные отжимания – нужно встать на руки, в качестве опоры используйте стену. Сгибая руки, касайтесь головой пола.

5. Потянитесь! Встаньте прямо, подняв руки вверх, выдохните. Встаньте правой ногой на носок и потянитесь левой рукой вверх. Затем другой ногой и рукой. Повторите несколько раз.

Теперь нормализуйте дыхание, примите душ и завтракать!

Комплекс и последовательность упражнений можно менять. Главное, чтобы утренняя зарядка приносила вам удовольствие.

Комплекс утренней зарядки солдат

А вот еще Комплекс вольных упражнений Министерство Обороны, который каждое утро выполняют солдаты:

Выполняется все упражнения на 16 счетов.

1. Поднимитесь на носки, сожмите пальцы в кулак, медленно поднимите руки вперед, потом вверх, расположив ладони внутрь. Посмотрите вверх, потянитесь.
2. Опуститесь на ступни, с силой согните руки, прижмите локти к туловищу, кулаки к плечам, соедините лопатки, смотрите вперед.
3. Поднимите руки вверх, сожмите пальцы в кулак, расположив ладони внутрь, прогнитесь, смотрите вверх.
4. Соедините носки ног, присядьте до отказа на ступни, собрав колени вместе, ладони расположите на бедрах, а лопатки отведите в стороны.
5. Не разводя носки ног, встаньте и, поставив руки перед собой, разведите их в стороны и рывком назад до отказа. Ладони вперед, сжав пальцы в кулак, прогнитесь.
6. Снова соедините носки ног, присядьте до отказа на ступни, собрав колени вместе, ладони расположите на бедрах, а лопатки отведите в стороны.
7. Резким прыжком встаньте, расположите ноги на широкий шаг, расположив руки на поясе.
8. Разогните левую руку и отведите ее в сторону и назад до предела, одновременно поворачивая тело. Ладони вперед, сжав пальцы в кулак, смотрите на кисть левой руки.
9. Поверните тело прямо, расположите руки на поясе.
10. Повторите упражнение №8 только уже для другой пары конечностей.
11. Встаньте в исходное положение.
12. Резко наклонитесь вперед, касаясь пола пальцами рук, ноги не сгибать, ладони назад.
13. Выпрямитесь, поднимите руки вперед, отведите их в стороны и с рывком назад до упора. Ладони вперед, сожмите пальцы в кулак.
14. Снова резко наклонитесь вперед, касаясь пола пальцами рук, ноги не сгибать, ладони назад.
15. Прыжком примите положение строевая стойка.

Все! Теперь ваше утро будет по-настоящему добрым, а настроение отличным!

светлана москвитина
Комплекс утренней гимнастики «Солдаты»

Комплекс утренней гимнастики «Солдаты» №1 - февраль

Цель: оздоровление детей, дать детям эмоциональный заряд на предстоящий день.

Программные задачи:

Упражнять в ходьбе с высоким подниманием колен, беге врассыпную на носках

Закреплять двигательные навыки;

Развивать физические качества и способности.

Вводная часть

Ходьба обычная 25 сек.

Ходьба с высоким

подниманием колен 20 сек.

Бег на носках 25 сек.

Ходьба на носках 20 сек.

Ходьба обычная 25 сек.

Организационно-методические указания к вводной части:

Мы пока еще ребята – подрастем буем солдатом!

Ребята, давайте будем маршировать как солдаты! Спина прямая, работаем руками!

А теперь высоко поднимаем коленки! Молодцы!

Ребята, солдаты должны бегать быстро и тихо, давайте, и мы побежим на носочках!

Шагаем тихо на носках! Чтобы нас не услышали!

А теперь опять будем маршировать.

Основная часть

1 пр. «Мы сильные»

И. п. : о. с., руки к плечам, пальцы в кулачки

1-руки вверх, пальчики выпрямить в ладошку. 2-и. п. 4 раза

Покажем всем, какие мы сильные.

Руки к плечам. Сделали кулачки.

Молодцы!

2 упр. «Моряки плывут»

И. П. : о. с., руки вниз.

1-4- гребля руками. 5-И. П. повтор 2 раза

А теперь мы моряки!

Будем грести руками, как будто плывем, спина прямая! Молодцы!

3 упр. «Бинокль»

И. П., ноги на широкую дорожку, руки на пояс.

1-встать на носки, поднести руки «бинокль» к глазам. 2-опуститься, руки на пояс, И. П.

по 3 раза в каждую сторону

Все солдаты зоркие, мы возьмем бинокль и посмотрим в него! Ноги на широкую дорожку.

Посмотрели вправо - нет ни кого, и влево -посмотрели!

4 упр. «В окопе»

И. П. : о. с., руки вдоль туловища.

1-присели, голову наклонить вперед. 2-руками обхватить голову. 3-встать, руки опустить, И. П. 4 приседания

Ребята, мы спрячемся в окопе, чтоб враг нас не заметил.

Спрятались, спрятали нашу голову! Отлично!

5 упр. «Через яму»

Прыжки на двух ногах. по 4 прыжка повтор 2 раза

Попрыгаем через яму. Отталкиваемся двумя ногами, молодцы!

Заключительная часть

Упраж. на восстановление дыхания

по 3 вдоха и выдох темп медленный

А теперь отдохнем! Руки поднимаем - вдох,[ руки опустили - выдох и произнесли "Ш-Ш-Ш"

Все были молодцы!

Ребята вы стали сильные, и все когда вырастут станут солдатами!

Публикации по теме:

Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.

Комплекс утренней гимнастики Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1 Сентябрь Упражнения без предметов 1. И. п. - о. с., руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - руки.

Комплекс утренней гимнастики 1. Курочки Ходьба и непродолжительный бег друг за другом. Построение в круг. Общеразвивающие упражнения 1. "Курочки машут крыльями". И. п. :.

Комплекс утренней гимнастики «Барбарики» Цель: Способствовать формированию интереса к занятиям. Обучать детей согласованию своих движений с музыкой, умению выполнять движения в.

Комплекс утренней гимнастики для детей 6–7 лет Комплекс утренней гимнастики №3 для детей 6-7 лет 1 Октября – 15 Октября Форма проведения: ОРУ с султанчиками "Наши веселые султанчики".1.

Комплекс утренней гимнастики для младшей группы Комплекс утренней гимнастики на полосе препятствий. I.Построение в колонну по одному, ходьба обычная, на носках. II. Полоса препятствий.

Комплекс утренней гимнастики с элементами дыхательной гимнастики «Кружащиеся снежинки» Цель: Воспитание у детей интереса к здоровому образу жизни. Задачи: 1. Учить детей выполнять дыхательные упражнения. 2. Развивать у детей.

Утренняя физическая зарядка

115. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней. Ее продолжительность 30 - 50 мин.

116. Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.
Примерные варианты утренней физической зарядки приведены в таблице N 1.

117. Места для проведения утренней физической зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

118. Военнослужащие, проходящие службу по контракту, утренней физической зарядкой занимаются самостоятельно, а в период учебных и лагерных сборов в составе подразделения.
Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений занимаются утренней физической зарядкой в составе подразделения под руководством заместителя командира взвода или наиболее подготовленного командира отделения.

119. Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений имеющие первый спортивный разряд и выше, входящие в состав сборных команд, с разрешения командира воинской части, начальника вуза могут заниматься утренней физической зарядкой самостоятельно.

120. Контроль утренней физической зарядки осуществляется ежедневно дежурным по воинской части и периодически - командирами (начальниками), специалистами физической подготовки и медицинской службы.

Таблица 1

Примерные варианты утренней физической зарядки

Вариант	Подготовительная часть - 2-4 (5-6) мин	Основная часть - 24-26 (40-42) мин	Заключительная часть - 2 (4) мин
Первый - общеразвивающие упражнения		Общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища, ног упражнения вдвоем, специальные упражнения, простейшие приемы рукопашного боя, бег на 1-1,5 км
Второй - ускоренное передвижение	Ходьба, бег,общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Специальные прыжково-беговые упражнения, скоростное пробегание отрезков 50-100 м; ускоренное передвижение до 4 км или бег до 3 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц
Третий - комплексная тренировка	Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Упражнения из разных разделов физической подготовки, бег на 1-1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок .

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Создание собственной тренировки «пробуждения»

Следующее основано на моей памяти, подтвержденной другими бывшими военнослужащими. Эта персонализация также может помочь мысленно подготовить вас, когда вы тренируетесь в своей деятельности позже в тот же день, кроме того, чтобы вы не проснулись. Взгляните на руководящие принципы, чтобы сделать вашу собственную тренировку для пробуждения эффективной.

Не стесняйтесь приступать к тренировке с более высокой интенсивностью после тренировки. Проведите упражнения просто: не делайте сложных упражнений с тонким контролем мышц, которые требуют чувства равновесия и сложных методов, когда вы находитесь в режиме «сонного зомби». Начните тренировку «пробуждение» с упражнением, повышающим сердечный ритм. Включите медитацию движения. Иногда включайте сегмент для «медитации движения» - для более медленного выполнения техники боевого искусства или паркура при наблюдении за движениями, И переход к более высокой скорости. Это помогает с концентрацией и внедрением техники в вашей мышечной памяти. Используйте для динамических упражнений разминки, а не растяжения.

• Не более 15 минут.
• Ваша тренировка «пробуждение» должна длиться не более 15 минут.
• Первое упражнение должен повышать сердечный ритм.
• Мои прямые броски справа были не такими хорошими, как моя левая сторона.
• Утренняя рутина дала мне больше практики.
• Следовательно, утренняя ворона стоит.

Эти упражнения явно соответствовали моим целям.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

Разработка после разминки

Падение ката. . Движение спортсменов. Четвероногие движения проходят по обезьянным барам ворона - меня не обвиняют, если вы упадете на свое лицо от сонливости. При разработке после пробуждения при разгоне интенсивность помогает с большей производительностью и уровнем энергии, этого недостаточно, чтобы стать физически пригодным. Вам все равно нужно достичь своей рекомендации по еженедельной физической активности.

Флаг навсегда вернуться в бригаду

Батальон был основан с большой формой арматуры. Кроме того, для некоторых офицеров Ваффенплац Цюрихская Реппиш-Валли с учебного периода все еще находится в хорошем состоянии. Директор по безопасности не только наблюдал. Гражданское население может принять участие в этом мероприятии в качестве зрителя. Чтобы увеличить свой фитнес-уровень, вам не нужно запускать марафон: регулярные небольшие спортивные подразделения также помогают со временем.

• отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо - есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

2, 5 часа, мы должны двигаться в неделю, чтобы оставаться в форме. Польза для здоровья не только возникает с некоторыми крупными учебными подразделениями, но и со многими краткосрочными учебными занятиями. Любой, кто чувствует себя как неудачу, если он не доходит до йоги или фитнес-центра, будет сохранять свои цели в фитнесе гораздо реже в долгосрочной перспективе. Лучше: ставьте небольшие цели, которые вы можете достичь как можно чаще. Как насчет времен с 10 изгибами колена или упражнением баланса? - В зависимости от курса дня вы можете интегрировать небольшие упражнения в свой день: утром, днем, днем, вечером или в выходные. 5 учебных единиц, которые вы можете изменить и изменить по своему усмотрению.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Утром: грязевое упражнение для кровообращения

Утренние упражнения по фитнесу приносят ваше обращение в качели и делают свежий и бодрствующий. Он укрепляет верхние плечи, а также мышцы живота и ноги. Им нужен спортивный спорт или йогаматт. Идите на четвереньки, чтобы стоять, как стол. Затем попеременно левую и правую ногу как можно дальше, основная масса лежит в руках. Для продвинутых игроков: если возможно, то удалите обе ноги назад и вверх. Повторите в течение 5 минут или как можно дольше.

Полдень: Приседания для пищеварения

После тяжелого обеда многие падают в дневное выступление. Лучше: сделайте несколько приседаний, чтобы переваривать и дышать в движении. Для этого просто сидите прямо, хип-ширину и медленно идите на колени и поднимайте снова. Быстрее здесь не лучше, скорее наоборот! Кроме того, вы не должны погружаться слишком глубоко - если ваши бедра 90 градусов к земле, пришло время вернуться. Только благодаря сознательному исполнению это упражнение станет эффективным. Во втором проходе вы можете попытаться поместить себя на кончик пальцев ног перед тем, как опустить себя в изгиб колена и снова установить.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Во второй половине дня: упражнение баланса для большей стабильности

Чтобы оставаться буквально стабильным и защищенным от опасных падений, организму нужен баланс. Место на одной ноге, руки над головой. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой.

Вечером: хороший сон с релаксацией

Чтобы забыть о стрессе дня вечером, более тихие упражнения подходят для закрытия кровообращения. Хорошими являются так называемые «упражнения разворота», в которых голова опускается под бедро. Чтобы сделать это, поместите на прямую или на кончики пальцев ноги, потяните руки вверх, а затем опустите всю верхнюю часть тела как можно глубже.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если возможно, коснитесь лодыжек или пола, но не опирайтесь на него. Медленно перестраивайте и повторяйте. «30 минут легкого перехода» было советом по фитнесу со вчерашнего дня. Мы лучше знаем это сегодня: оптимально улучшить состояние, лучший выбор - интервальная тренировка. В выходные дни вы можете регулярно получать свою сердечно-сосудистую систему и легкие регулярно, с регулярным обучением. Независимо от того, работаете ли вы на велосипеде или плаваете, важно изменить короткие, интенсивные тренировочные фазы с более медленными, вместо того, чтобы оставаться постоянными со скоростью.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

Согласно распорядку дня для военнослужащих по призыву, утвержденному Министерством обороны России, подъем личного состава происходит в 7 часов утра. Ровно через десять минут во всех частях и подразделениях российской армии начинается утренняя физическая зарядка. Ее продолжительность - 50 минут. Уже через 7 месяцев после вступления в должность 3 июня 2013 года Министр обороны Сергей Шойгу заявил, что уровень физической подготовки в Вооруженных Силах «не смотря на принятые меры, нас не устраивает».В советское время дела с физподготовкой обстояли не лучше. Подъем проводился на час раньше, чем сегодня - в 6 утра, но вторым пунктом распорядка дня тоже была физзарядка. Однако, существует множество свидетельств того, что реальные физические упражнения заменялись на совсем другие, мало похожие на утреннюю гимнастику , упражнения.Утренняя зарядка «камчедалов» Полуостров Камчатка известен тем, что 9 месяцев в году там - настоящая зима. Бывший военнослужащий Ракетных войск стратегического назначения рассказал телеканалу «Звезда» о том, как проводилась утренняя зарядка в одной из частей в начале 80-х годов:«Я служил в автомобильной роте. Зимой в нашей части было два вида утренней зарядки. Первый вид упражнений был самым любимым – мы выстраивались на плацу, и… отправлялись на прогулку по территории части – вытаптывать снег. В темноте, среди огромных сугробов, с поднятыми воротниками шинелей и туго завязанными под подбородком «ушами» шапок. Самым приятным развлечением при этом всегда была встречная колонна роты связи или хозроты. Мы проходили мимо друг друга молча, но можно было улыбаться, или даже помахать какому-нибудь знакомому рукой», - вспоминает рядовой запаса Кузьма Лемешев.

Второй вид зимней утренней зарядки был самым распространенным – уборка снега.«За ночь снега выпадало по колено, не меньше. Грейдеры успевали к завтраку очистить только дорогу к столовой, поэтому вся остальная работа ложилась на наши. Каждый получал в руки БСЛ – большую саперную лопату, которую у нас называли совковой. По затрачиваемой энергии это была не просто утренняя, а еще и «дневная», и «вечерняя» зарядка. Правда, один раз проводились соревнования по настольному теннису, у меня сохранилась даже фотография в дембельском альбоме. Два года службы на Камчатке засчитывались офицерам за шесть, нам - за два, но и мы, и они вернулись на материк закаленными в службе «камчедалами». Нам казалось тогда, что это звучит гордо», - рассказывает Лемешев.«Китайские шарики» и «братская могила»

Воспоминания об утренней зарядке у каждого солдата – свои. Они зависят от уровня физической подготовки, которую он смог получить до армии. Есть и оригинальные названия, как, например, «китайские шарики » - самое ужасное упражнение, после долгого выполнения которого ноги буквально подкашиваются, а голова начинает кружиться. Выполняется примерно таким образом: садишься на корточки и начинаешь подпрыгивать. Раз 150 сделаешь - и все, ходить становится больно. «Братская могила » - это когда вся рота обнимается, закидывают руки друг другу на плечи и начинает приседать. Кто послабее, начинают через некоторый десяток тянуть строй вниз.Но и привычные упражнения в армии выполняются, что называется, до изнеможения. Подтягивания, отжимания, «становись на полтора» (это когда ты замираешь в статичном положении в упоре лежа) – все это требует наличия какой-никакой физической подготовки.Палубный воллейбол Наверное, по традиции, утренняя зарядка в нашей армии проводится не в спортивных залах, на открытом воздухе, а на плацу. На одном из многочисленных стендов всегда изображаются позы, которые должен принимать солдат во время занятий. В советское время офицеры и прапорщики в утренней зарядке участия, как правило, не принимали. Исключения бывали, в основном, только на флоте.

В эксклюзивном интервью телеканалу «Звезда» о своей службе на Черноморском флоте рассказал подполковник в запасе Николай Горетов: «На флот я попал по призыву. Служил на большом противолодочном корабле «Керчь». В начале семедисятых годов, утренняя зарядка была делом обязательным. Слабым быть было, как сейчас говорят, не модно, поэтому уже через несколько месяцев я спокойно делал стойку на руках».

Николай Дмитриевич утверждает, что офицеры и прапорщики всегда принимали участие в утренней зарядке, разумеется, кроме тех, кто находился на вахте. По словам отставного моряка, физзарядку очень не любили чайки: «Не знаю почему, но именно во время зарядки, чайки, как пикирующие бомбардировщики, пролетали прямо у нас над головами».Самым любимым спортивным занятием на «Керчи» был волейбол. Прямо на верхней палубе устанавливалась сетка.«Как-то раз от сильного удара мяч улетел за борт. По соседству с нами находился американский авианосец «Саратога», в его сторону и поплыл мяч. Американцы стали быстро спускать на воду катер, а мы - баркас. Но когда поняли, что их катер спустится быстрее, кто-то быстро опустил шестивесельный ял. Мы налегли на весла, и приплыли к мячу первыми. Так мы одержали над нашим потенциальным противником небольшую, но очень приятную спортивную победу в самый разгар «холодной войны», - вспоминает Горетов.Секреты армейской физподготовки Главным секретом армейской физподготовки является полное отсутствие всяких секретов. Кроме обязательно-необязательной утренней зарядки, все солдаты-«срочники» так или иначе, расстаются с лишними килограммами. И к концу службы все, без исключения, легко отжимаются от пола и подтягиваются на турнике.

Строгий режим дня, регулярное питание и, как ни крути, свежий воздух самым положительным образом сказываются на физподготовке. Быть может именно в этом и заключается главный секрет зарядки в российской армии – вчерашние мальчики превращаются в настоящих мужчин.

Комплекс утренней зарядки для мужчин с Юрием Мухамедовым

Это сжигает в среднем больше калорий и делает вас быстрее. Иногда хорошо провести весь день в постели. Только прогулки в ванной или на кухне в такие дни в нем. Так что наши конечности не совсем ржавые, есть пять быстрых, которые можно сделать в постели. Лежа в постели и все еще работая над ней - так легко, как может.

Если вы зеваете, легкие снабжаются дополнительным кислородом. Кроме того, тело растягивается и готовится к дальнейшим упражнениям. Велоспорт Оставайтесь на спине в постели, растягивайте ноги и двигайтесь. Здесь тренируются многие мышцы, особенно ноги и живот.