Жиросжигающая тренировка для тренажерного зала. В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

15.05.202027.05.2017

Все люди, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть стройными и красивыми. Для этого, как мужчины, так и девушки пытаются похудеть и немного накачать мышц, чтобы тело приобрело более менее эстетичный вид. Но, очень не многие знают, как правильно это делать. Поэтому, в данной статье я расскажу вам про специализированные жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин .

Чтобы не вводить вас в заблуждение, сразу хочу сказать, что таких тренировок, которые целенаправленно сжигали бы подкожный жир – не существует. Каждый вид нагрузки предназначен для своей цели. Чтобы худеть, нужно тратить много калорий, и один из способов потратить много калорий – это тренировки.

Мы можем сделать такую тренировку, которая будет затрачивать большое количество калорий. Именно поэтому, она и будет являться специализированной жиросжигающей тренировкой. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин. Смысл данных программ один и тот же, просто будут некие различия по упражнениям, в зависимости от вашего пола.

Данные схемы очень интенсивные, поэтому они противопоказаны новичкам. Рекомендую использовать данные схемы продвинутым спортсменам, у которых нет ярко выраженных медицинских противопоказаний к сильным нагрузкам. Включайте данную схему тогда, когда жир горит все хуже и хуже, при этом, что в диете все меньше и меньше калорий. Такая тренировка даст новый стресс организму и позволит затратить калорий больше обычного, что в итоге положительно скажется в плане похудения. В данных программах я буду комбинировать анаэробный стиль (силовая тренировка) + аэробный стиль (кардио тренировка) . Так же, будут учитываться разные диапазоны повторений, временные промежутки отдыха и различные тренировочные методы.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте хорошую разминку. Хорошая разминка включает в себя 3 этапа: общая, суставная и растяжка. Каждый этап длиться в среднем 5 минут. Общая разминка – это любое кардио в медленном темпе (быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер и т.д.) . Суставная – это различные маховые движения руками и ногами, прыжки, выпады, наклоны, повороты и т.д. Ну а растяжка, думаю, и так понятно (растягиваем мышцы) . Первые два этапа – обязательно, а третий – по желанию (можно сделать растяжку в конце тренировки, будет как заминка) .

Еще очень важный момент – это техника. Техника всегда должна стоять на первом месте. Изначально отработайте правильную технику выполнения упражнений, а потом приступайте к постепенному наращиванию рабочих весов. Данный тренировочный план строился по типу FULL BODY (проработка всех мышечных групп за одну тренировку) . Так как нагрузка на мышцы идет намного меньше (чем, если бы вы тренировались по типу сплит – тренинг) , мы можем их прорабатывать чаще обычного.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек:

Разминка
Отдых – 30 секунд
(акцент на ягодицы) – 9 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 9 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 9 повторений
Отдых – 2 минуты

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Тяга вертикального блока на грудь – 9 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 9 повторений
Подьем штанги на бицепс стоя – 9 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 12 повторений + Сгибание ног лежа в тренажере – 20 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 12 повторений + Махи гантелями в наклоне – 20 повторений
Отжимания от скамьи на трицепс – 12 повторений + Французский жим штанги лежа – 20 повторений
(пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Тяга штанги в наклоне – 12 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 20 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) – 12 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 12 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 20 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

На первый взгляд кажется, что это какая-то адская жиросжигающая тренировка, длительность которой порядка 3х часов. Но, не переживайте, это только на первый взгляд она кажется такой большой. На практике, вы сможете все это выполнить за 80 минут (включая разминку) . 80 минут – это в идеале, когда тренажерный зал практически пустой и вам никто не мешает + вы уже втянулись в тренировочный цикл. А если вы только начали тренироваться по данной программе + в зале много народу, то в этом случае тренировка может затянуться до 2х часов (это не очень хорошо, так как в этом случае тренировка теряет свою интенсивность и смысл) . Пояснения и обзор программы смотрите в конце статьи.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:

Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Отдых – 30 секунд
Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход) . Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин) .
В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп) .
Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота) .
Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками) .
Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд) . Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:

Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
Не совмещайте мышечные группы (одна за другой) , где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет) . Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.

На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин – противопоказаны тем людям, у которых есть серьезные медицинские противопоказания по здоровью (особенно это касается сердца). Это очень интенсивная и тяжелая программа, так что будьте осторожны. Если вы новичок, то начните с более легких программ, чтобы подготовить свой организм к такому стрессу (более легкие программы можете найти на данном сайте, в категории: «похудение»)

С уважением,

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек - это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки (1) .

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора в типичных «проблемных местах» - на талии и на бедрах (2) .

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке - так же, как в мужском организме (3) . И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики . Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга - 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT - 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем - 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, и так далее). После выполнения двух циклов - перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая « » - комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений :

Подтягивания на низкой перекладине (вариант - )
Приседания с вытянутыми вперед руками
Отжимания от фитбола
Подъем гантелей перед собой
Обратные отжимания от скамьи на трицепс
Скручивания на пресс или
Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания - метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов - начиная от оптимизации использования и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и ? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти , выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель - максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами - 30-45 секунд, между упражнениями - 60 сек. Перед началом тренировки - разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки - 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

- 3 подхода по 10-12 повторений
- 3 подхода по 12-15 повторений
- 2 подхода по 10-12 повторений

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и ) и - суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания - 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% - 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка - 110-125 гр, жира - 80-95 гр, углеводов - 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
Обед: стейк из (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
Полдник: две порции , горсть миндаля или других орехов.
Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

Gender Differences in Metabolism,
Why is Stubborn Fat Stubborn?,
Period Workout: Lifting the Curse,

В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
Принимайте ваш уровень подготовки во внимание . Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
Выберите подходящее для тренировок оборудование . Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

Понедельник — верх тела + HIIT;
Вторник
Среда — низ тела + HIIT;
Четверг — отдых;
Пятница — тренировка на все тело;
Суббота — кардио умеренной интенсивности;
Воскресение — отдых.

Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.

Понедельник (верх тела + HIIT)

Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

Вторник

Среда (них тела + HIIT)

Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Четверг

Пятница (тренировка на все тело)

Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Воскресение :

Небольшие дополнения:

Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за 3-4 недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах. Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к коррекции фигуры должен быть систематическим во всех смыслах. Он требует коррекции питания человека, следование основным рекомендациям для изменения текущего образа жизни и регулярное выполнение упражнений конкретной интенсивности, зависящей от цели тренировок девушки.

Чтобы спортсменка без помощи фитнес-тренера смогла грамотно составить себе схему занятий на месяц и дольше, она должна понимать, какие упражнения для похудения ей нужно делать, исходя из возрастных особенностей физиологии женского организма. Чтобы минимизировать риск нанесения вреда здоровью, женщине следует изучить рекомендации специалистов о том, как правильно в программе тренировок распределить кардио и силовую нагрузку, а также как правильно питаться во время похудения.

Как организовать самостоятельное похудение в спортзале: рекомендации начинающим

Чтобы не растеряться при посещении тренажерного зала в первый раз, необходимо знать последовательность действий: с чего начать и как правильно закончить тренировку на похудение. Самостоятельное составление жиросжигающего тренинга должно основываться на принципе постепенного увеличения интенсивности и постоянном мониторинге основных физических показателей спортсменки (пульсовой диапазон, частота дыхания, артериальное давление и общее самочувствие).

С чего начать заниматься

Начинать тренировки для снижения веса рекомендуется с кардионагрузок. При отсутствии медицинских противопоказаний девушке следует разогреть мышцы на беговой дорожке или велотренажере. При этом важно следить, чтобы пульс был ниже 120 ударов в минуту. В противном случае вместо сжигания жировой прослойки будет происходить обратный процесс: потеря мышечной массы и снижение общего тонуса кожи или наращивание объемов нижней части тела. Если по состоянию здоровья девушка не может заниматься на кардиотренажерах, подготовить организм к дальнейшей нагрузке она сможет также с помощью скакалки, приседаний без утяжелителей (на количество повторений) или базовых нагрузок на спортивной скамье (разогреть ноги, ягодицы, пресс и руки).

Основная часть жиросжигающего тренинга должна состоять на начальном этапе из выполнения классических упражнений с простейшим инвентарем, например, гантелями, гирями или штангами. Чтобы быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, женщинам стоит отдавать предпочтение круговым тренировкам в аэробном режиме (пульс до 120 ударов в минуту).

План питания, чтобы сбрасывать вес

Чтобы избавиться от жировой прослойки, девушке недостаточно просто интенсивно заниматься в зале. Крайне важно для нее в таком случае следить также за количеством и качеством ежедневно потребляемой еды. Согласно рекомендациям опытных фитнес-тренеров, при похудении необходимо отказаться от:

продуктов с повышенным содержанием сахара, соли, красителей, консервантов;
фаст-фуда;
полуфабрикатов;
изделий, в состав которых входит пшеничная мука;
блюд, калорийность каждого из которых составляет более 1/3 суточного каллоража, высчитываемого индивидуально с учетом физической активности, возраста и наличия заболеваний;
диет, обещающих мгновенный результат без вреда для здоровья.

Практически каждое блюдо при похудении должно включать в себя сложные углеводы (основной источник – крупы, овощи), белки (рыба, курица, индейка) и незначительное количество жиров (повышенное содержание в кисломолочной продукции и красных сортах рыбы). В сутки женщине следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды, а в дни тренировок увеличивать этот объем на 400-500 мл.

Важно! В идеале, рацион питания худеющей должен строиться на принципе: расход сжигаемых в процессе тренировки калорий превышает их количество, содержащееся в потребляемой пищи в течение дня.

Можно ли женщине похудеть, занимаясь на тренажерах

Ошибочно полагать, что занятия в спортивном зале подходят только для набора мышечной массы и будут неэффективными в похудении или поддержании текущего веса девушки. Занимаясь на тренажерах, спортсменка сможет добиться желаемого результата, вне зависимости от его направленности. Такая возможность может быть реализована благодаря комплексному подходу к организации тренировочного процесса, а именно правильному чередованию кардио и силовых нагрузок в рамках одной круговой тренировки и индивидуальному подбору рабочего веса в каждом упражнении, в зависимости от исходных данных и цели женщины.

Например, для тех, кто посещает тренажерный зал для того, чтобы «подсушить» тело и придать рельеф ногам, ягодицам и прессу, оптимальным будет акцент в программе занятий на стремительное увеличение рабочего веса. Девушкам, желающим избавиться от подкожного жира, наоборот, необходимо тренировать свою выносливость за счет проработки всех групп мышц с минимальным отягощением. Занимаясь «на количество подходов», а не «на вес», худеющей физически не удастся нарастить мускулатуру ввиду минимального количества разрывов мышечных волокон в процессе занятия.

При похудении пульсовой диапазон – 110-120 ударов в минуту, а при наращивании мышечной массы – 120-140 ударов в минуту.

Может быть, фитнес эффективнее

Чтобы сжечь подкожный жир в области спины, попы, боков, живота и рук, женщины также посещают групповые занятия по фитнесу. Делать свои выводы об эффективности такого способа похудения следует с учетом его объективных преимуществ и недостатков:

Преимущества	Недостатки
Дополнительная мотивация для девушки в виде других участниц группы, занимающихся по одной с ней программе.	Отсутствие индивидуального подхода во время подбора нагрузки.
Универсальная интенсивность тренировок, подходящая абсолютному большинству худеющих.	Необходимость подстраиваться под расписание занятий в рамках конкретного направления.
Постоянный контроль инструктора в процессе занятия.	Высокая стоимость, в сравнении с абонементом в тренажерный зал.
Минимальное количество противопоказаний (можно посещать фитнес даже людям с гипертонией).	Отсутствие последующего увеличения нагрузки для уже подготовленного организма.

Важно! Ввиду большого количества фитнес-направлений худеющей перед покупкой месячного абонемента в конкретную группу следует приобрести для начала недельный, чтобы на своем опыте прочувствовать уровень фактической нагрузки и интенсивность предстоящих тренировок.

Какие тренажеры подходят для сжигания жира

Чтобы похудеть, а также подтянуть основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, живот), опытные инструктора рекомендуют девушкам в основе своих тренировок использовать:

упражнения со спортивными снарядами;
беговую дорожку (или другие кардиотренажеры, имеющиеся в конкретном тренажерном зале);
эллипсоид (наиболее часто используемый в бодибилдинге при подготовке спортсменов к соревнованиям);
тренажер для полугоризонтального жима ногами.

Регулярное поддержание мускулатуры в тонусе, сопровождающееся тренировкой сердечно-сосудистой системы, поможет девушке не просто сделать свое тело стройным, но и укрепить здоровье, минимизировав риск развития возрастных заболеваний в будущем (гипертония, остеохондроз, аритмия и так далее).

Подбираем эффективные упражнения для жиросжигания

Чтобы тело женщины стало красивым, а мотивация посещать тренажерный зал не ослабевала со временем, спортсменке необходимо грамотно подбирать упражнения для своего комплекса.

Силовые

Польза силовых упражнений заключается в их способности разгонять метаболизм худеющей как во время утренних занятий, так и тренировок в вечернее время. Для жиросжигающих тренировок фитнес-инструкторы рекомендуют выбирать базовые нагрузки:

Упражнение	Краткое описание
Приседания со спортивным снарядом	Взяв инвентарь рабочего веса и расположив его на плечах (при работе со штангой) или в руках (при использовании гантелей или гирей), спортсменке необходимо на выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла. После чего, не задерживаясь в нижней точке, на вдохе вернуться в исходное положение.
Жим гантелей или гирей из положения лежа	Девушке следует расположиться на горизонтальной скамье, взяв в руки спортивный снаряд рабочего веса (хват зависит от области рук, нуждающейся в максимальной проработке). На выдохе необходимо выпрямить руки так, чтобы выбранный утяжелитель находился строго на уровне грудной клетки, после чего вернуться в первоначальную позицию.
Гиперэкстензия с утяжелителем	Расположиться в тренажере для гиперэкстензии, плотно закрепив ноги под валиками, и взять в руки металлический блин, прижав его плотно к груди. На каждом выдохе необходимо поднимать верхнюю часть корпуса за счет ягодичных и спинных групп мышц. Зафиксировав корпус в таком положении на 3-5 сек, следует медленно на вдохе возвращаться в ИП.

Важно! Рабочий вес на первых занятиях должен быть минимальным (не более 5-7 кг) и постепенно увеличиваться по мере привыкания организма к физическим нагрузкам в тренажерном зале.

Кардио

Кардиотренировки считаются максимально эффективными как для спортсменов мужского пола, так и для девушек, желающих скорректировать свою фигуру. Такой вид нагрузок не просто разгоняет обменные процессы, но и заставляет организм тратить дополнительное количество калорий для обеспечения человека необходимой энергии во время занятий спортом. Наиболее часто в жиросжигающие тренировки включают такие кардиоупражнения, как:

бег или ходьба в быстром темпе на беговой дорожке;
занятия на велотренажере;
ходьба в эллипсоиде или на степпере;
прыжки на месте;
бег с высоким подниманием бедра;
приседания в быстром темпе без утяжелителей;
«берпи»;
прыжки на скакалке.

Чтобы кардионагрузки способствовали похудению, а не просто тренировали сердце, спортсменке важно следить, чтобы при выполнении упражнений такого типа пульс не превышал максимально допустимого значения – 120 ударов в минуту.

Правила и схема жиросжигающей тренировки

Чтобы тренировка в зале способствовала скорейшему избавлению от лишнего веса, девушке при ее составлении важно знать основные правила:

Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.

Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:

кардио;
отдых (не более 1 мин);
силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
отдых (не более 1 мин);
кардио.

Важно! При возникновении дискомфортных ощущений во время занятий спортом необходимо закончить тренировку и как можно скорее проконсультироваться с терапевтом по поводу прохождения обследования состояния организма спортсменки.

Примеры готовых комплексов на месяц

Последовательность упражнений для похудения девушки в условиях тренажерного зала зависит от количества запланированных спортсменкой занятий в неделю.

Занятия 3 раза неделю

бег на беговой дорожке в умеренном темпе – 30 мин;
выпрямления ног в тренажере из полугоризонтального положения – 3 подхода по 20 повторений;
тяга спортивного снаряда на прямых ногах – 4*15;
разгибания рук в тренажере с отягощением – 3*20;
жим штанги на наклонной скамье – 3*15;
отжимания с колен – 1 мин;
удерживание тела в горизонтальном положении («планка») – 1 мин;
«берпи» – 1 мин.

Среда:

ходьба в эллипсоиде – 30 мин;
выпады с утяжелителями – 30 раз для каждой ноги;
зашагивания на возвышенность – 4*20 для каждой ноги;
наклоны с гантелями – 3*15;
тяга нижнего блока в тренажере – 4*20;
подъем ног из положения лежа – 1 мин;
прыжки со скакалкой – 5 мин.

Пятница (круговая тренировка – всего 5 кругов с перерывом между ними – 1 мин, а между упражнениями – 10 сек):

бег на беговой дорожке – 3 мин;
приседания со штангой на плечах – 15 раз;
гиперэкстензия с металлическим блином – 20 раз;
жим ногами в тренажере – 15 раз;
“пуловер” с гантелью из положения лежа – 20 раз;
«берпи» – 30 раз.

Тренируемся по схеме 2 раза неделю

Вторник:

езда на велотренажере – 30 мин;
разгибания рук с гантелями из положения лежа – 4*20;
разведение спортивных снарядов (гантели или гири) стоя – 4*15;
сгибание ног в тренажере – 3*25;
подъем на носки, стоя на металлическом блине с гантелями или штангой в руках, – 4*20;
скручивания, лежа на полу – 1 мин;
планка – 1 мин;
бег на беговой дорожке – 45 мин.

Четверг:

«берпи» – 3 мин;
сгибание рук в тренажере – 3*30;
тяга верхнего блока – 3*20;
гиперэкстензия – 4*20;
приседания со спортивным снарядом – 3*30;
жим ногами в тренажере – 3*20;
подъем ног в висе – 1 мин;
планка – 1 мин;
ходьба в эллипсоиде или на степпере – 35 мин.

Как правильно составить индивидуальный план

Чтобы индивидуальная программа тренировок как можно скорее помогла своей обладательнице скинуть лишний вес, ее составление требует соблюдения основных рекомендаций:

увеличивать нагрузку постепенно;
начинать и заканчивать тренировку с разминки и заминки, соответственно;
выбирать большую часть упражнений, исходя из того, какая часть тела девушки нуждается в большей проработке;
для определения исходного рабочего веса необходимо выполнить базовые упражнения программы, используя спортивное оборудование различной массы;
уделять кардионагрузкам не менее 1 часа в общей сложности за 1 тренировку.

Если девушка сомневается, что составленная ею программа будет, действительно, эффективна в сжигании жировой прослойки, стоит воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист не только распишет комплекс упражнений с учетом исходных параметров, желаемого результата клиентки и наличия противопоказаний, но и при необходимости даст рекомендации по плавному переходу на правильное питание.

Как похудеть быстро

Вне зависимости от периодичности тренировок в спортзале, быстро похудеть девушке не удастся. Процесс жиросжигания, при условии комплексного подхода, даст первые результаты только спустя минимум 3-4 недели после внесения корректив в образ жизни худеющей. Ускорить этот процесс можно с помощью:

строгого соблюдения принципов правильного питания (не диеты);
уделения достаточного количества времени сну (не менее 8 часов в сутки);
потребления большого количества жидкости (не менее 1,5 л в день);
включения в рацион питания натуральных жиросжигателей;
правильно составленной программы занятий в спортзале (сочетание кардио и силовых упражнений, грамотный подбор рабочего веса, корректное выполнение упражнений).

Эффективно ли заниматься без тренера новичкам

Занятия без профессионального тренера в спортзале будут эффективными для новичка только в случае наличия у него предыдущего опыта занятий в тренажёрном зале.

Если девушка видит тренажеры впервые, то самостоятельные занятия не просто не будут способствовать ее похудению, но и могут стать причиной получения травм различного характера (разрывы сухожилий, растяжения, ушибы и так далее).

Персональный тренер, контролируя правильность выполнения комплекса, обеспечивает безопасность своему клиенту, а также в экстренном случае сможет скорректировать программу, например, при возникновении дискомфорта или неправильно подобранном исходном рабочем весе.

Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Игонина, персональный тренер

Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.

Артем Зиминко, психолог

Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.

Мария Захаренко, специалист по правильному питанию

Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.

Полезное видео

Основные выводы

Правильная организация процесса похудения заключается не только в грамотном сочетании физических нагрузок различного типа, но и в корректировке питания и образа жизни женщины.
Во время похудения девушка должна ориентироваться на свой цикл, а также психологический комфорт, напрямую влияющий на результативность занятий в спортзале.

Организм женщины готов бороться с лишним весом как в тренажерном зале или на групповых фитнес-занятиях, так и в домашних условиях. Важно понимать, что недостаточно просто заниматься спортом. Безопасная работа над фигурой подразумевает комплексный подход, который в идеале должен осуществляться девушкой под руководством опытных специалистов.

Какой, по вашему мнению, способ похудения для девушек является наиболее действенным? Выскажите свое мнение, поделитесь опытом по данному вопросу!

Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом . В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Цели кардиотренировок

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именнопри интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму , а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ , что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов , которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Ограничение питания для похудения

Главное правило похудения: «Сжигай больше калорий, чем потребляешь». То есть если вы потребляете в день в среднем 2000 ккал, для похудения необходимо уменьшить эту цифру на 500.

Средний показатель суточной калорийности для похудения для девушек — 1500 ккал. Чтобы ускорить процесс похудения, несомненно, необходимы кардионагрузки.

Для того чтобы сжечь один килограмм жира требуется потратить 7700 ккал.

При суточном потреблении 1500 ккал можно безболезненно для организма сбрасывать по 1 кг в неделю .

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп.

1 день

Разминка. В неё входят:

наклоны вперёд — 15 раз;
наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

приседания — 15 раз;
повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck» , в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки» , как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук.

Средняя оценка: 5 из 5 .
Оценили: 3 читателя .