Подъём коленей в висе на турнике - это упражнение для нижней части мышц пресса и немного цепляет верх, очень хорошо прорабатывает данную область благодаря докручиванию таза. Упражнение имеет различные способы выполнения для разного уровня подготовки. Выполнять егозначительнопроще, чем подъём прямых ног, оно считается одним из лучших упражнений для проработки нижнего пресса. Выполнять подъём согнутых ног можно везде, где есть турник, основная сложность состоит в физической подготовке. Необходимо иметь сильные руки, плечи, хват и пресс, ведь одновременно напрягается всё тело, что для нетренированного человека может показаться слишком сложным.
Исходное положение
Выберите для себя перекладину с последовательным хватом (стандартная перекладина) или параллельным хватом (как на рукоходе и на кроссовере). Если выбрали стандартный турник, возьмитесь хватом в замок (большой палец обхватывает перекладину) на ширине ваших плеч или чуть шире. Новичкам обязательно рекомендую обзавестись ремнями. После того как повисните, напрягите мышцы рук и немного согните в локтях, ноги сведите вместе.
Техника выполнения подъёма коленей в висе на турнике
Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включатся нижние мышцы живота. Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять делайте вдох и начинайте медленно их опускать вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее забьются и проработаются. Идеальное положение ног при опускании - до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх. Самый распространённый способ дыхания во время упражнения - выдох на усилии (при подъёме), а вдох при опускании, но тогда колени опускаются как бы сами по себе без особого усилия.
- Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.
- Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.
- Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.
- Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.
- Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.
- Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.
Ошибки
- Самая частая ошибка при качании нижнего пресса - бросание ног вниз.
- Выполнение упражнения в стиле маятника, раскачивание нижней части туловища.
- В общем, неверно будет поднимать колени только до горизонтали, потому как половину нагрузки забирает подвздошная мышца. Пресс активно начинает работать от горизонтального положения ног и до касания с корпусом.
Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал.
Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:
- поднимать согнутые колени – самый простой способ;
- поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
- поднимать ноги к перекладине – сложный способ.
Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.
Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.
В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.
Основные
При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.
В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.
Дополнительные
Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.
Количество подходов и правильная техника
Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.
Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.
Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.
Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.
О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:
Как правильно поднимать ноги
Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.
Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.
При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.
Ноги согнуты в коленях
Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь.
В нижнюю точку ноги опускаются плавно.
Качание пресса не снижает уровень жира в животе. Мышцы живота можно прекрасно накачать, при этом они будут сохраняться под слоем жира. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно, малокалорийно питаться и много двигаться. 80% красивого пресса зависит от питания, 20% – от спорта.
Количество повторений: программа
Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.
В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.
Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.
Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.
Основные ошибки новичков
Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:
- сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
- расслабление мышц плечевого пояса;
- помощь руками;
- неправильное дыхание.
Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.
Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:
Особенности выполнения
- При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
- Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
- Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
- Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
- Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
- Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
- Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
- Грудь необходимо держать расправленной.
- При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
- Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
- Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
- В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
- Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
- Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
- Обратный хват на перекладине не рекомендован.
- Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.
Противопоказания
Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:
- проблемы с поясницей;
- слабо развито умение стабилизировать тело;
- проблемной зоной являются плечевые суставы;
- имелись травмы.
В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.
Дополнительные упражнения на пресс
При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.
Наиболее эффективными для пресса являются:
- подъем коленей в висе;
- ролик для пресса (роллер).
Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.
Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.
Подъем ног в висе - это одно из ключевых упражнений для . При его выполнении в работу включается как верхняя, так и нижняя часть прямой абдоминальной мышцы. При этом сложность упражнения и уровень вовлечения мышц зависит от того, поднимаются ли прямые или согнутые в коленях ноги.
При соблюдении правильной техники это упражнение помогает быстро добиться рельефного пресса и прорисовать кубики. Однако отметим, что как таковое оно не сжигает жир, а лишь укрепляет мускулатуру. Для избавления от подкожной жировой прослойки на животе вам понадобятся .
Также нужно упомянуть, что неправильное выполнение подъемов ног в висе может стать причиной возникновения болей в нижней части спины и поясницы. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы живота, а не на прочие мышцы.
Верхний или нижний пресс?
Тренажер для подъема ног
При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.
Причины банальны - тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.
***
Подъемы ног в висе - лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение - подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Несмотря на обилие упражнений на пресс, по-настоящему эффективными являются скручивания. Все остальные движения являются лишь одним из вариантов скручиваний. Статья расскажет про подъем ног в висе, как продвинутый вариант обратных скручиваний на пресс.
Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения
Прямая мышца живота представляет из себя цельную, плоскую мышцу, идущую от грудины к низу живота. Заветные кубики образуются за счет поперечного пересечения прямой мышцы животы сухожилиями. Основное, что ВАЖНО усвоить так это то, что любая мышца (в том числе и прямая мышца живота) не может сокращаться частично.
Вы часто можете услышать такой вздор, как упражнения на «нижний пресс». Мол определенные движения нагружают именно эту труднопрокачиваемую часть пресса.
Прокачать ее действительно трудно из-за того, что нервных окончаний там меньше, чем в верхней части, а значит мозг не может сгенерировать такой же сильный сигнал (приказ) на сокращение. Плюс ко всему именно эту область облюбовали жировые клетки, для пополнения энергетических резервуаров (проще именно здесь легче накапливается жир), что затрудняет видимость хорошо развитых мышц.
Физиологически Вы можете скручивать верхнюю часть туловища к тазу, как в варианте или таз к верхней части туловища, как в обратных скручиваниях. В чем разница? В нагрузке и сложности выполнения, плюс выполняя разные варианты скручиваний Вы делаете тренировку разнообразнее не только для себя, но и для своих мышц.
Подъем ног в висе – это продвинутый вариант обратных скручиваний. Чем тело вертикальнее, тем тяжелее скручивать низ тела (таз) к верху. Именно поэтому, положение ног ВООБЩЕ не влияет на выполнение упражнения. Пресс не поднимает ноги вверх (это делают другие мышцы, которые Вы тренируете при неправильном выполнении), пресс скручивает таз к груди (и грудь к тазу).
Вы не должны думать о том, чтобы поднять ноги как можно выше. Вы должны думать о том, чтобы поднять Ваш таз как можно выше.
Ноги могут быть согнуты в коленях (так проще выполнять), быть прямыми или скрещены между собой – не имеет значения, но чем выше окажется таз, тем полнее будет сокращение прямой мышцы живота.
Несколько слов о технике выполнения
Подъем ног в висе в принципе упражнение не сложное, если понимать, что Ваша задача это не подъем ног (жуткая несуразица в названии упражнения), а подъем таза. Его можно выполнять в положении виса на перекладине или в специальном тренажере опираясь локтями и предплечьями на подушки, а спиной на мягкую спинку.
Займите исходное положение и полностью выпрямьтесь. На выдохе начинайте заносить ноги вверх, при этом как бы закручивайте корпус от таза в самого себя. Надеюсь такое образное сравнение поможет лучше понять нюанс движения.
Чем выше окажется таз, тем лучше сократится прямая мышца живота и тем больше работы она совершит. О ногах не думайте. Вот здесь уж точно не гонитесь за количеством повторов. Важно качество. Медленный темп подъема заставит Вас осознанно и подконтрольно выполнять правильные сокращения. Думайте о скручивании корпуса и о сокращении пресса.
Из верхней точки на вдохе также плавно начните опускаться, как бы раскручивая корпус сверху вниз. Не давайте отдыхать мышцам в нижней точке. Держите напряжение по ходу всего подхода. Опустились в низ и сразу начинайте скручиваться вверх.
После завершения подхода растяните мышцы пресса. Повиснув на перекладине и касаясь ногами пола, прогните спину и подайте живот вперед, максимально растягивая пресс. 15-20 секунд достаточно, чтобы вывести из мышц, растянуть мышечные фасции и улучшить кровоснабжение этой области.
Обратные скручивания на пресс: видео
Для лучшего понимания, как выполнять обратные скручивания на пресс, видео Дениса Борисова расскажет о нюансах выполнения.
Заключение
Выполняя подъем ног в висе и прямые скручивания на пресс Вы уже сможете развить . Подкрепить эстетику этой области Вам придется низкой жировой прослойкой, а это уже задача .
Подъемы ног в висе - это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.
Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.
Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.
В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.
Какие мышцы работают
Живот - самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .
Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.
При подъеме ног в висе задействованы:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы;
- мышцы передней поверхности бедер;
- мышцы-сгибатели кистей;
- широчайшие мышцы.
Варианты выполнения упражнения
Есть три основных варианта:
- стандартный : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
- подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
- еще один вариант - использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.
Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.
Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.
Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.
Варианты хватов
Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать - по большей части дело вкуса.
Техника выполнения
На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:
- ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
- на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
- на вдохе плавно опустите ноги;
- сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.
На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.
Распространенные ошибки
К распространенным ошибкам относятся:
- раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
- выполнение подъемов ног с рывками;
- неправильное дыхание.
Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.
Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале - именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.
Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.
Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант - заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .
Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.
Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.
В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания , которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.
Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.
Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.
Подъем ног в висе - это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем - женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.
Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания - травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.
Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.
Другие авторы
