Поможем ребенку похудеть: режим питания и комплекс зарядки для сброса лишнего веса. Упражнения для мам с детьми

Совместная гимнастика мамы и ребенка — это не только здоровье малыше, но и еще один повод для общения самых родных в мире людей. Это не трудоемкая тренировка, а простые упражнения, которые не вызывают усталости у матери, а грудничку дают одни позитивные эмоции. У детей в возрасте до одного года физическое развитие идет в ногу с психологическим и умственным, поэтому немного времени, уделенного в раннем возрасте — это огромная инвестиция в будущее малыша. Но самое удивительное — есть упражнения, в которых тренируются одновременно и ребенок и мама.

Упражнения до полугода

Ребенок в возрасте несколько месяцев очень пластичны, с ним легко и интересно заниматься, но также он хрупкий, поэтому заниматься нужно осторожно. В обычном случае хватит десять повторений каждого движения, но количество упражнений в одном подходе можно со временем довести до 20 раз. Заниматься желательно до 20 минут, больше нет смысла, так как у ребенка еще есть режим кормления, сна. Соблюдайте также часовые интервалы между тихим часом, приемом пищи и гимнастикой. Упражнения предназначены для мам, которые понимают, что декрет — не бремя, а время новых возможностей. Простые упражнения:

До годовалого возраста

Следующие упражнения — для ребенка, который умеет сидеть, он вскоре научится стоять. Соответственно маме можно делать движения посложней:

Гимнастика для молодых мам, которые хотят заниматься с ребенком, должна быть безопасной и приносить удовольствие. Можно делать конкретный комплекс упражнений, а можно придумать свои движения, которые можно исполнять под музыку. Главное — чтобы не травмировать ребенка, не нужно делать резких движений, прыжков, нельзя трясти малыша. Но можно плавно укачивать малыша, такие статические неспешные движения будут благотворно сказываться самочувствии ребенка и на мышцах мамы.

Фитнес с малышом

Постепенно уходит в прошлое стереотип, что женщине, имеющей грудного ребенка, позволительно немного запустить себя в ежедневных заботах о малыше. Современный ритм жизни диктует свои условия, и вот уже многие новоиспеченные мамочки стремятся как можно быстрее вернуться в форму и к прежней активности. Конечно же, ребенок при этом все равно остается на первом месте, однако это вовсе не означает, что он будет препятствовать занятиям – напротив, кроха станет лучшей компанией для ежедневных фитнес-тренировок, а в ряде случаев составит достойную и обаятельную конкуренцию бездушному спортивному снаряду.

Дома

Существует целый комплекс простых, но эффективных упражнений, которые вы можете делать на пару с малышом уже с шестой недели после родов (если, конечно, врач не порекомендует продлить этап восстановления). Оптимальным периодом для такой зарядки является возраст ребенка от 3 до 12 месяцев, когда он уже хорошо держит головку, но еще не ходит уверенно, а потому с удовольствием сидит на руках.

Танцы вдвоем

Вы можете пританцовывать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-кенгуру или слинге. Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Включите веселую музыку и потанцуйте с малышом в свое удовольствие или же попробуйте сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Меры предосторожности : танцуйте на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Скручивания

Эти движения, укрепляющие пресс и снижающие нагрузку на поясницу, можно делать, просто играя с ребенком на коврике, расстеленном на полу.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Посадите малыша поближе к бедрам (если он еще не может сидеть, обоприте его на ваши бедра спинкой) и возьмите его за бока. Напрягите мышцы живота и на счет «раз-два» оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а на счет «три» опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

2. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза. Напрягите пресс, чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

Жимы с малышом

Жимы сделают мышцы ваших рук сильными и эластичными, а также укрепят верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Помимо ощутимой пользы для вашей фигуры, эти нехитрые упражнения облегчат вам ношение малыша на руках, даже когда он подрастет.

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди. Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми. Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол, напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди. Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте. Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

Меры предосторожности : при выполнении скручиваний и жимов малышу нужно самостоятельно удерживать голову, поэтому вы должны быть уверены, что он действительно может это сделать и ему комфортно (обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца).

В фитнес-центре

Если вы опасаетесь сделать что-то не так, предпочитаете заниматься под руководством тренера или просто для стабильных тренировок вам нужна компания, можно записаться на соответствующую программу в ближайший фитнес-центр – сегодня, когда молодые мамы стремятся к активности даже при наличии младенца, многие залы предлагают подобные услуги.

В бассейне

Еще одним приятным и полезным занятием совместно с малышом является плавание: многие бассейны предлагают программы по схеме «Мать и дитя», сочетающие упражнения для женщины и ребенка.

На прогулке

Для любителей «сухопутных» занятий на свежем воздухе тоже есть беспроигрышный вариант: упражнения с коляской во время регулярных прогулок с малышом. Тут набор эффективных упражнений поистине безграничен: быстрый шаг, чередование быстрой и медленной ходьбы, ходьба с перекатом с пятки на носок, ходьба с напряженными мышцами ягодиц или пресса. А также знакомые со школьных уроков физкультуры «выпады» (поочередные приседания то на одну, то на другую широко расставленные ноги) и «ласточка».

Меры предосторожности : при выполнении упражнений с коляской нельзя опираться на ручку, так как коляска в этом случае может легко опрокинуться. Просто держитесь за нее, чтобы коляску можно было катать.

Привет, подружка! Сегодня мы поговорим о фитнесе, который поможет не только твоей фигуре прийти в норму, но и безумно понравится твоему очаровательному малышу!

Весна в самом разгаре, а значит, самое время начать подготавливать свою фигуру к летнему сезону! Практически весь твой гардероб — это , а что насчет фигуры? Как же ты намерена влезть в новый ультра-стильный купальник, когда несовершенства форм, так и бросаются в глаза!

Помнишь, совсем недавно мы рассказывали тебе об утренней пробежке для похудения? Надеемся, ты уже привыкла вставать раньше обычного, и тебя не смущают 30-минутные забеги по паркам.

Но согласись, такой вид фитнеса хоть и очень полезен, но все-таки подходит не всем! Например, что делать, если рядом с твоим домом нет парка или стадиона? Что если на работу ты встаешь в такое время суток, что на пробежку вовсе не остается времени?

В этом случае тебе на помощь придут ! Некоторые из них помогут избавиться от лишнего веса быстрее, на другие придется потратить чуть больше времени. Но и здесь одними диетами сыт не будешь, уж прости за каламбур. Любая диета хорошо тогда, когда у тебя есть:

• сила воли, чтобы выдержать все это и наконец-то похудеть;
• наличие физической активности.

Два вышеперечисленных требования обязательны для того, чтобы твоя фигурка вернулась в прежние роскошные формы, а лишние килограммы в страхе разбегались во все стороны.

Сегодня я расскажу тебе о 5 чудеснейших упражнениях, которые ты сможешь выполнять прямо у себя дома! Все эти упражнения не потребуют от тебя задатков спортсмена и не займут много времени, а твоя фигура вновь станет идеальной.

Приятное дополнение: все предложенные упражнения можно выполнять с малышом, что очень актуально, когда ребенок еще очень мал и мамины занятия фитнесом – слабое оправдание ее отсутствию.

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди. Это упражнение избавит от дряблости мышц груди, на руках и животе.

Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз. Упражнение на пресс и ягодицы.

Занимаем положение как на картинке, ребенка кладем на голени перпендикулярно полу. Придерживая малыша за плечи, разгибаем ноги в коленях. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях. Упражнение на косые мышцы живота и пресс.

Упражнение №5

Помнишь, еще в школе на уроках физкультуры нам объясняли, как делать выпады вперед? Все то же самое, только с ребенком на руках. Упражнение на ягодицы, бедра и спину.

Период беременности и роды уже позади, поэтому сейчас пришло время подумать о себе. Уже давно осталось в прошлом мнение, согласно которому женщине с грудным ребенком позволялось не следить за своей фигурой и не спешить восстанавливать физическую форму. Современная жизнь диктует свои законы, и располневшие после родов мамочки уже не в моде.

Чтобы вернуть стройную фигуру и расстаться с лишними складками на теле, возвращаться к физической активности следует через два месяца после рождения малыша. Справиться с непростой задачей маме помогут упражнения с ребенком на руках.

Фитнес с ребенком на руках: общие правила

При отсутствии особенных рекомендаций врача фитнесс малюткой на руках разрешен уже спустя шесть недель после родов. Оптимальным считается возраст малыша от трех месяцев до одного года, когда он еще неуверенно ходит, но уже хорошо держит головку. Занимаясь фитнесом с ребенком, придерживайтесь таких правил:

• Начинайте тренировку после консультации с лечащим врачом;
• Не занимайтесь фитнесом с малышом на руках, если он весит больше десяти килограмм (тяжелый вес увеличивает риск получения травм суставов, мышц и позвоночника);
• Во время тренировки следите за реакцией своего организма и самочувствием крохи (если вы или ваш ребенок почувствовали дискомфорт, занятия следует приостановить);
• Избегайте резких движений;
• Чтобы получить максимальный эффект, выполняйте упражнения в медленном темпе;
• Спланируйте свое расписание таким образом, чтобы занятия фитнесом начинались в пятнадцать часов (в это время обмен веществ наиболее интенсивный);
• Приобщайте ребенка к занятиям не раньше чем через сорок минут после того, как он покушал;
• Выполняйте упражнение столько раз, сколько удобно вам и вашему малышу;
• Каждый раз, опускаясь к своему карапузу, стройте ему рожицу, целуйте его, дуйте в лицо;
• Вначале выполняйте не более десяти раз в каждом подходе;
• Чтобы тренировка прошла весело, а у крохи развилось чувство ритма, занимайтесь фитнесом под музыку.

Используйте для фитнеса свободное время, когда ребенок находится в хорошем настроении и готов с вами поиграть. Если какие-то упражнения малютке не нравятся, замените их другими.

Комплекс упражнений

Качаем пресс

Данное упражнение для мам после родов укрепляет пресс и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Его выполняют на коврике, попутно играя со своим карапузом. Техника выполнения пресса следующая:

• Опуститесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Усадите малыша на живот поближе к бедрам. Придерживайте кроху за спинку или ручки. На раз поднимите верх туловища (малыш при этом оказывается в горизонтальном положении). На два вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить десять раз;
• Для укрепления нижнего пресса лягте на спину, поднимите колени к груди и положите ребенка на голени. Крепко возьмитесь за малыша и оторвите ягодицы от пола, одновременно поднимая лопатки и голову. Сделайте два похода по десять раз.

Отжимания от пола

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, положите малютку на пол, поставьте руки по сторонам от него и выполняйте отжимания. Чтобы малютке было приятней, во время «приземления» можете поиграть с ним.

Жим с малышом

Жимы применяют для укрепления мышц верхней и нижней части спины, а также для мышц рук. Кроме пользы для здоровья мамы, эти упражнения облегчат ношение карапуза на руках, когда он прибавит в весе. Для выполнения жима вместе с грудничком воспользуйтесь данной инструкцией:

• Сядьте на коврик и скрестите ноги, держа малыша у груди. Поднимите ребенка над собой на практически прямых руках и оставайтесь в таком положении на две секунды. Выполните три подхода по десять раз с небольшими перерывами;
• В положении лежа согните ноги в коленях с упором стопами в пол. Держа малютку под мышками, выпрямите руки. Задержитесь в верхнем положении и опуститесь вниз, прижав малютку к груди. Выполните три подхода по десять раз.

Не забывайте, что для выполнения любых упражнений малыш должен хорошо держать головку.

Укрепляем мышцы ног

Следующий комплекс упражнений направлен на похудение после родов:

• Поместите малыша в кенгурушку или посадите на шею, если он уже умеет сидеть. Придерживая малютку за ручки, выполняйте приседания, постепенно увеличивая время приседания до пяти минут;
• Сядьте на стул, закиньте ногу на ногу и посадите ребенка на ногу. Покатайте карапуза на импровизированных качелях. Затем поменяйте ногу;
• Лягте на коврик, посадите малютку на свой живот, а ноги положите на низкий стульчик или диван. Отрывайте ягодицы и бедра от коврика, напрягая мышцы и выпрямляя свое тело. Удерживайтесь в таком положении три секунды, после чего расслабьтесь.

Выпады с малышом

Для выполнения этого упражнения, укрепляющего ягодицы и бедренные мышцы, воспользуйтесь следующей инструкцией:

• Возьмите кроху в руки, поверните спиной к себе и прижмите;
• Правой ногой сделайте вперед широкий шаг;
• Сделайте выпад, согнув колени (левое колено направлено в пол, а голень правой ноги перпендикулярна полу);

Приседания в обнимку

Парный фитнес очень полезен как для мам, так и для детей. Следующее упражнение, как и предыдущее, направлено на укрепление ягодиц и мышц бедер. Представляем технику его выполнения:

• Возьмите на руки малыша, обнимите и прижмите к себе;
• Повернитесь спиной к стулу сиденья;
• Напрягите мышцы живота, держа спину прямо;
• Присядьте на стул, отводя назад ягодицы;
• Коснувшись сиденья, займите исходное положение и повторите все сначала.

Детский лифт

При помощи этого упражнения для мам можно добиться фантастических результатов, укрепив за несколько недель регулярных занятий мышцы плеч, бицепсы и верхнюю часть спины. Техника выполнения «детского лифта» весьма проста:

• Возьмите малютку на руки и сядьте на стул;
• Поверните ребенка лицом к себе и удерживайте на уровне груди;
• Напрягите пресс и приподнимите кроху, выпрямляя руки;
• Займите исходное положение и повторите все сначала.

Домашние качели

Это упражнение для мам отлично укрепляет мышцы пресса. Техника его выполнения следующая:

• Сядьте на пол и согните колени;
• Положите малютку животом на свои голени, придерживая его по бокам;
• Перекатитесь на спину, отрывая от пола стопы и приподнимая малютку над собой;
• Займите начальное положение и повторите все сначала.

Скручивания с ребенком

Чтобы укрепить мышцы пресса, фитнес-инструкторы разработали следующее упражнение:

• Возьмите малыша и лягте на спину;
• Согните колени, стопы поставьте на пол;
• Посадите кроху на живот таким образом, чтобы он прислонился спинкой к вашим бедрам, и придерживайте его по бокам;
• Приподнимите корпус, потянитесь к малютке, улыбнитесь и поцелуйте его.

Горка

Чтобы обрести рельефный пресс и подтянутые ягодицы, выполните такие действия:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях;
• Посадите малютку на живот и медленно поднимите бедра вверх, опираясь на плечи и ступни;
• Прижмите голову к полу и останьтесь в таком положении две секунды;
• Не спеша опуститесь вниз.

Танцы с грудничком

Вы можете танцевать каждый раз, когда держите малютку на руках.

Самое главное, чтобы кроха был к вам прижат, а его головка хорошо придерживалась. Включите подвижную музыку и потанцуйте вместе с ребенком в свое удовольствие. Можно чередовать быстрый и медленный танец. Во время таких занятий нужно соблюдать меры предосторожности. Фитнес-инструкторы советуют выбирать для совместных танцев открытое пространство, чтобы случайно не травмировать малютку.

Выглядеть после родов еще более стройной и подтянутой, чем до них, - мечта каждой беременной женщины. Из разряда фантастики, скажете вы? Вовсе нет. И у нас есть тому живое подтверждение. Знакомьтесь, Марина Федотова - наша читательница, которой удалось добиться отличного результата, несмотря на все «но». Она поделилась с нами некоторыми секретами, которые помогли ей не только вернуть, но и улучшить свою физическую форму после родов. Интересно? Тогда узнайте об этом из первых уст.

Пролог

Для тех, кто всю свою сознательную жизнь занимается спортом, временный отказ от любимого занятия может превратиться в настоящий стресс. Еще в старших классах школы я отправилась на фитнес, потом были спортивные танцы, затем - , бег, плавание, наконец, во время беременности - . Именно беременность, а следом и такое незнакомое мне материнство почти два года назад погрузили меня - чего уж таить? - в мрачные размышления.

Прежде всего, как большинство девушек, я, конечно же, опасалась набрать вес. Я не представляла, сколько это может быть килограмм - на «мамских» форумах цифры колебались в диапазоне 2-42 (!) кг. Во-вторых, я понятия не имела, как с грудным ребенком можно хоть чем-нибудь заниматься, не говоря уже о спорте (это сейчас уже ясно - можно делать минимум три дела одновременно!). Благо во время беременности мне посчастливилось отыскать толкового инструктора по йоге именно для будущих мам - мы встречались с ней два раза в неделю весь второй и третий триместр, т. е. полгода. Ну и абонемент в спорт-клуб с бассейном оказался кстати - опять же, дважды в неделю я проплывала минимум километр. Скажу честно, на последних месяцах плаванье мне давалось с трудом - почему-то после бассейна жутко хотелось спать, я работала в офисе, и выглядеть сомнамбулой мне ой как не хотелось… Но я себя заставляла - плавать и не спать =) Плюс по вечерам пешком гуляла с собакой. Минимум час и пару километров. В общем, считаю, что за те 6 месяцев, что можно было заниматься спортом, я без фанатизма, но держала тело в тонусе.

А впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребенка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чье-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось…

Это моя история, в ней 99% уникальных факторов - наследственность, бытовые особенности, окружающие возможности. Но, может быть, она вас вдохновит, и между строк вы сможете увидеть выход и в вашей ситуации.

Часть 1

Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных - поправиться после родов - так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот - дряблый, ягодицы - «потухшие», ручки и ножки - тонкие и безжизненные…

Когда первый шок от орущего на руках младенца прошел, я задумалась: что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!

Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я надела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу. Вот вам и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом. Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню - так вздрогну =) Результат - заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» - былую выносливость.

Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью виброгантели Shake weight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО - не гантель, и убрал с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати. Вибрация обеспечивает базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения. Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантель свое отработала - мышцы рук и плеч я привела в порядок. Да-да, не обольщайтесь. Гантель на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку, как на видео с тренировкой, не так-то легко =)

И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот, - Уддияна Бандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом стоя, по несколько раз в день.

И, девочки, не забываем об упражнениях Кегеля!!! Погуглите =)

Часть 2

В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала, - прокачала пресс. Крепатуры на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Ab ripper P90X - он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»). На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним - промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее ввиду погодных условий, а также смены режима малыша - он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.

Когда погода позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны - хорошо тянуться =)

Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя. В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться. Я укладывала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась - наверное, именно так, с его точки зрения, выглядит йога =)

Итог: я наконец-то встала в Ширшасану (стойку на голове).

Часть 3

Наступила весна. Сыну стукнуло полгода. Теперь он спал гораздо меньше, а в остальное время требовал внимания и участия. Это означало, что на спорт и прочую личную жизнь у меня стало еще меньше времени. Но, девочки, мы же помним, что невозможное возможно, да? В моем случае решением задачи под названием «не дай себе расслабиться» стали . Несколько лет назад супруг привез их из США, решив заниматься, как морские пехотинцы, - с минимальным количеством приспособлений и с тяжестью своего веса. Но тренажер долго пылился на антресолях, пока однажды рано утром во время очередной прогулки я не оценила весь потенциал растущих в парке деревьев и ровной полянки под ними. Петли идеально цеплялись и за столбы и за ветки деревьев. В воркаутах с TRX на YouTube можно отыскать массу разнообразных упражнений разного уровня сложности. Так я выкроила очередные 30 минут на физическую активность - за это время три раза в неделю удавалось проработать все группы мышц. Еще два-три раза я по-прежнему занималась спортивной ходьбой с утяжелителем в виде коляски или наконец-то бегала, пока супруг «работал папой». Поскольку пробежку редко когда удавалось растянуть на час, чтобы получить объективную пользу от занятия, я практиковала интервальный бег - чередование быстрой ходьбы, бега трусцой и бега на ускорение.

Иногда удавалось сделать упражнения для пресса прямо в парке - на скамейке или каремате прямо на лужайке. Чаще я все же выполняла их дома: либо рано утром, пока все спали, либо поздно вечером, когда все УЖЕ спали, ну или в компании ползающего рядом малыша =) В первых двух случаях к силовой тренировке добавлялся минимально необходимый набор асан. Утром - Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), вечером - дыхательные практики и . Хулахуп я крутила днем на радость сыну, который восторженно наблюдал за мной из своего манежа. На все про все суммарно у меня уходил максимум час, но фактически эти 60 минут были разбиты на две или три части.

Часть 4

Приближается лето. И это очередной челлендж. С малышом мы перебираемся на дачу. Солнце, воздух и вода, одним словом. Там я планирую продолжить использовать TRX и наконец попробовать табата-тренировки и Insanity от Шона, ну или что-нибудь вроде того с Body Rock channel на YouTube. Благо «английский газон» позволяет прыгать без зазрения совести и ограничения размаха рук и ног =) Дома, на шестом этаже, потенциально возможное недовольство соседей снизу меня сдерживало…

Во-вторых, я снова вытащила свой эрго-рюкзак - будем с мелким прогуливаться до речки и обратно, пока он спит. Сон его нынче короткий и чуткий. Так что, надеюсь, близость моего тела - родной запах и стук маминого сердца - будут настраивать сына на нужный спокойный лад.

Ну а я уже заменила на полуторочасовые прогулки с сыном за руку. Энергии за три часа таких променадов затрачивается столько же, если не больше, чем на интервальной 30-минутной пробежке.

Эпилог

Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из нас - уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот, даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным пятиминуткам мое тело сейчас даже лучше, чем до беременности. Что я поняла за минувшие девять месяцев?

Все возможно, только нужно не лениться , а подумать - КАК задуманное осуществить. Отмазки типа «у меня грудной ребенок», как видите, не катят =)

Будьте гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия - аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.

Не стесняйтесь. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность. Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу. В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься. WTF?! Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.

Используйте момент: ребенок в хорошем настроении - отложите швабру / посуду / утюг - . Убрать / вымыть / погладить можно и потом. Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползает где-то рядом. А когда он спит - я сплю вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории - о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.

P.S. К сожалению, у меня нет фото с «тренировок» - я, честно признаться, не задумывала документировать все, о чем рассказала. Поэтому делюсь теми, что есть - во время беременности, с четырехмесячным сыном и актуальное.