Пару месяцев назад мой друг беспощадно пошутил: "Если девушка качает пресс, значит ей через два часа нужно быть на пляже". Я, конечно, посмеялась и про себя отметила, что эта история не обо мне, ведь до лета еще так много времени, да и я – не из таких девушек. Но мой отпуск, как это обычно и случается, подкрался незаметно, и за 2 недели до даты отъезда я стала задаваться сакраментальным вопросом: "Что бы такого съесть, чтобы похудеть".
За советами было решено отправиться не к подружкам, которые любят рассказывать о "чудо-способах" вроде обертывания целлофаном и абсолютного голода, а к профессионалам. Оказалось, вопрос о том, как привести себя в форму за пару недель до отпуска – самый популярный в отпускной период.
Светлана Кашицкая, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук:
– Любые неправильно построенные дни голодовок всегда приводят к совершенно противоположному результату: не к снижению веса, а к его набору сразу после того, как человек возвращается к обычному режиму питания. Причем в отпуске, как правило, мы позволяем себе значительно больше обычного: большие порции еды, лишний коктейль. И получается, что с отдыха мы привозим не только загар, но и лишние килограммы.
Итак, что можно сделать за 10 дней, чтобы результат был виден и не был краткосрочным, а самое главное – не навредил ни фигуре, ни здоровью.
- Отказаться от жареного, жирного, копченого, абсолютно отказаться от сладостей, перестать обманывать себя и бросить привычку пить сладкие напитки, в том числе и кофе с молоком.
- Вообще из напитков оставляем только воду (не менее двух литров в день), чай, черный кофе. Причем на каждую чашку кофе должна приходиться еще одна чашка воды, так как кофе обезвоживает организм.
- Оставшиеся углеводы, я имею в виду правильные углеводы, такие, как каши и фрукты, оставляем в первой половине дня, вечером позволяем себе овощи в любом количестве и любом виде: вареные, пареные, гриль, свежие. Низкокалорийный белок: творог, йогурт, морепродукты, индейка, курица.
- Чтобы похудеть за маленький промежуток времени, нужно убрать алкоголь из рациона. Особенно коктейли, крепкие спиртные напитки и смеси с соками и сладкой газировкой.
- Желательно делать свое питание 5-разовым и дробить его на небольшие порции: 250-300 граммов в основные приемы, в перекусы – 100-150 граммов. Если не получается пятиразовое – ешьте 3 раза, но не делайте перерывы больше 5 часов.
- Чтобы похудеть, необходимо давать организму регулярную физическую нагрузку: в идеале от 40 минут до часа. : пробежка, велосипед, прогулка быстрым шагом.
Я не открыла каких-то тайн, но если вы будете следовать этим советам – вы не только улучшите свою фигуру, но и здоровье в целом.
А в отпуске не мучайте себя: ешьте столько, сколько вам хочется. Просто больше гуляйте по пляжу, больше плавайте, сладости позволяйте себе в первой половине дня, во второй – овощи, не увлекайтесь коктейлями, не забывайте о питьевой воде. Так вы не только не привезете с собой лишние килограммы, но, возможно, еще и похудеете.
Андрей Свирид, тренер, мастер спорта РБ по бодибилдингу:
– Для начала я всех разочарую: привести себя в хорошую физическую форму, вернуть мышцам тонус за 2 недели, особенно если вы никогда не занимались раньше, конечно же, невозможно. Но уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишней жидкости в организме вы можете.
Для начала стоит обратить внимание на такие моменты, как здоровый и достаточный сон, физическая активность, правильно подобранный режим питания и количество употребляемой жидкости.
Чтобы получить хороший результат от занятий спортом и правильного питания, начинать готовиться к пляжному сезону стоит хотя бы за пару месяцев. За это время можно успеть привести мышцы в тонус и возможно даже подкачать их, при этом времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь нужно обратить внимание на питание и режим. Питание в данном случае важнее, особенно для девушек. При наличии правильно подобранного комплекса тренировок процесс похудения становится значительно эффективнее.
Хорошего всем отпуска!
Подкачанные ноги и ягодицы позволят вам щеголять в своих летних нарядах, хвастаться новыми шортиками или узкими джинсами. Привести ноги и ягодицы в порядок - непростая задача, но вы сможете этого добиться, освоив несколько основных упражнений. Если вы хотите красоваться в купальнике, не переживая по поводу того, как вы выглядите сзади, следуйте нашим рекомендациям.
Шаги
Проработка бедер и ног
- Чтобы увеличить нагрузку, можно надеть на лодыжки утяжелители. Это задействует многие мышцы и сделает упражнение более сложным и эффективным.
-
Делайте румынскую тягу. Расставьте ноги, слегка согните их в коленях, возьмите в каждую руку гантель весом 1,5 - 5 килограммов. Наклоняйтесь, пока корпус не станет параллелен полу, держа спину ровно, а колени согнутыми. Вес нагрузит мышцы бедер. Затем совершите обратное движение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер. Повторите 20 раз.
- В отличие от приседания, при этом упражнении ноги должны быть лишь слегка согнуты в коленях. Следите за правильным положением колен, чтобы не допустить травмы и неприятных ощущений.
- Если вы хотите добавить веса, можно делать упражнение со штангой. Наклоняясь вперед, аккуратно опускайте штангу вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
-
Делайте выпады. Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, поставив правую ногу диагонально перед левой ногой. Левую ногу согните под прямым углом. Согните правую руку возле лица, а левой рукой удерживайте равновесие. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите правую ногу к центру, а затем поднимитесь. Проделайте то же самое со второй ноги.
Выполняйте прыжки с расставлением рук и ног. Станьте ровно, сведя ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Прыгните, расставив ноги в стороны, и разведите руки в прыжке. Затем впрыгните назад, нагнитесь, прикоснитесь к большим пальцам ног, заставив мышцы икр работать. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30-50 секунд.
- Это упражнение является отличной кардионагрузкой. Постарайтесь увеличить время упражнения, когда ваша выносливость повысится.
-
Прыгайте. Станьте на одну ногу. Попрыгайте на этой ноге, держа руки под прямым углом, чтобы не упасть. Прыгайте 30-50 секунд на каждой ноге, потом минуту отдыхайте и начинайте прыгать на второй ноге.
Проработка ягодиц
Делайте полуприседания. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув наружу ступни. Приседайте, пока ноги не образую прямой угол, слегка упираясь руками в ноги. Затем подпрыгните вверх, сведите ноги и так приземлитесь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.
Выполняйте упражнения на степ-платформе. Станьте перед степ-платформой, скамейкой или другой устойчивой поверхностью, которая выдержит ваш вес, и поставьте на нее правую ногу. Поднимитесь на ступеньку, подтяните левую ногу. Сделайте шаг на землю левой ногой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторов с каждой ноги.
Делайте приседания со штангой или гантелями. Возьмите в руки гантели весом 2,5 килограммов и уприте руки в мышцы бедер. Расставьте ноги, медленно согните колени под прямым углом и присядьте, стараясь не давать коленям выступать за уровень больших пальцев на ногах. Опустите руки к полу. Распрямитесь и повторите упражнение. Выполните 15 повторов.
Делайте боковые выпады. Расставьте ноги на ширине бедер. Далеко отставьте правую ногу, присядьте, согнув правую ногу под прямым углом. Колено должно оказаться над большим пальцем. Вы почувствуете натяжение в левой ноге. Поставьте руку на пол перед собой, чтобы не упасть. Встаньте, подтяните правую ногу к левой. Сделайте 15-20 повторов с каждой ноги.
Делайте мостики. Лягте на пол, вытяните ноги на ширине бедер. Согните ноги под углом между 70 и 90 градусов, направив носки вверх. Упритесь ногами в пол и начните приподнимать таз вверх, сжимая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
Делайте приседания по стене. Прижмитесь к стене спиной, плечами и ягодицами, слегка отставьте ноги от стены. Начните опускаться вниз, пока бедра на станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от стены. Повторите 12 раз.
Бегайте по лестнице. Найдите не очень крутую лестницу, в которой будет не менее 30 ступенек. Сначала пробегите один лестничный пролет вверх, потом спокойно спуститесь туда, откуда начали. Затем увеличьте расстояние до двух пролетов, но спускайтесь на один. Потом переходите к трем. Постарайтесь сделать как можно больше полных циклов за 20 минут.
Делайте приседания с выпадом в сторону. Расставьте ноги на ширине плеч, разведите носки. Сделайте шаг вправо, присядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ноги. Повторите сет 15 раз.
Станьте на колени и сделайте махи ногами вверх. Упритесь руками в пол, распрямите спину, расставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер. Согните ногу под прямым углом, поднимите ее, стремясь вытолкнуть пятку к потолку, пока бедро не станет практически параллельным полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, сжав мышцы ягодиц и ног. Затем медленно опустите ногу, согнутую в колене, на пол. Выполните 2-3 сета, состоящих из 20 повторов на каждую ногу.
Приподнимайтесь на носки. Расставьте ноги на ширине бедер так, чтобы ступни, колени и бедра были на одном уровне. Станьте на носки, приподняв все тело над землей. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Следите за тем, чтобы щиколотки не выворачивались. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
Приседайте и делайте махи ногами. Расставив ноги на ширину бедер, медленно начните приседать, удерживая колени над большими пальцами. Медленно встаньте, поднимите одну ногу и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 2-3 сета из 20 повторов для каждой ноги.
Данный материал расскажет о том, как привести в порядок внутреннюю часть бедра. Описано, какие упражнения для внутренней стороны бедра нужно выполнять для того, чтобы получить желаемый эффект.
Женские ноги являются одним из главных «оружий» женщин для мужчины. Именно ими восхищается и завораживается сильная половина, поэтому они должны быть идеальными и подтянутыми. Для этого нужно приложить усилий.
Но как быть, если внутренняя часть бедра во многом далека от совершенства? Ведь именно этот участок тела выступает наиболее проблемным, и от него страдают многие женщины. Он может быть дряблым, не достаточно упругим, иметь некрасивую форму.
Но каждая женщина должна знать, что если приложить определенных усилий, то и эту зону можно привести в порядок, чтобы вопрос, как привести в порядок внутреннюю часть бедра, больше не возник, и привлекательные мини-юбки и шорты стали присутствовать в гардеробе.
Для начала нужно понять, что кардинально достичь похудения в этой части невозможно, так как жировая прослойка на бедрах все равно никуда не исчезает. Для того чтобы достичь локального похудения, нужно правильно питаться – в этом кроется залог успеха.
Также нужно постоянно работать над состоянием кожи, так как многие имеют обвисшие мышцы. Это значит, что тонус кожи потерян, и чтобы восстановить его, нужно будет прибегать к регулярному контрастному душу, пиллингу, а также к специальной косметике, которая придаст коже упругости.
И конечно, ни в коем случае нельзя обходиться без физических нагрузок, в которые входят как тренировки ног, так и специальные упражнения для внутренней стороны бедра, которые сделают фигуру утонченной и женственной.
Если девушка имеет возможность посещать спортзал, то желаемого результата в нем можно достигнуть быстрее. Но если же такой возможности нет, не стоит расстраиваться, так как и в домашней обстановке можно выполнять упражнения и достигнуть немалых высот.
Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для внутренней стороны бедер:
Любые комплексы упражнений нужно начинать выполнять с разминки. Именно она способна подготовить мышцы, при помощи разминки мышцы разогреются, и не будут растягиваться, и болеть при дальнейших нагрузках.
Начинать разминку нужно с обычной ходьбы на месте в течение трех минут. Далее нужно высоко поднять колени и продолжать хождение в течение двух минут. Разминка по времени должна длиться около 10 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы внутренняя часть бедра разогрелась.
Далее нужно начать приседания. Данное упражнение не зря называется базовым, так как при помощи его происходит укрепление абсолютно всех видов мышц. Но для того, чтобы происходила нагрузка на внутреннюю часть бедра, нужно в классические приседания внести некоторые коррективы.
Приседать нужно таким образом, чтобы ноги были широко расставленными, а носки - развернутыми наружу. Новичкам нужно выполнять 3 подхода по 10 раз. Со временем, когда ноги привыкнут к такой нагрузке, можно усложнять упражнение, взяв в руки гантели, книги или бутылки, наполненные водой.
Незаменимым, можно даже сказать волшебным упражнением для укрепления внутренней части бедра, является приседания со штангой. Приседать нужно медленно, спина должна быть ровной и пятки нельзя отрывать от пола. Сначала нужно выполнить пять приседаний, а на следующий день – постепенно увеличивать нагрузку.
Сведение ног с усилием. Для данного упражнения нужно заранее подготовить или тренажер, или подходящие подручные средства. Необходимо сесть или на пол или на край твердого стула, зажать между собой резиновый мяч или же бутылку с водой и пытаться сводить ноги. Повторять упражнение нужно до тех пор, пока не будет ощущаться незначительная тянущая боль.
Тем, кто делает данное упражнение впервые, нужно делать около 4 подходов по 30 раз. Оно заставляет активно работать внутренние мышцы бедер. Если его повторять регулярно, то будет заметно, как улучшится тонус ног, и очертание ноги также значительно изменится.
Махи в положении лежа. Данное упражнение нравится многим тем, что его можно выполнять возле телевизора. Желательно, чтобы для занятий была твердая поверхность – пол. Ее нужно застелить или покрывалом, или специальным ковриком - кариматом.
Нужно лечь на бок, одной рукой опереться об пол, вторую разместить около живота для равновесия. Теперь можно начинать поднимать ногу на максимальную высоту, чтобы было ощутимо, как задействованы мышцы ног.
Начинать упражнение нужно с 10 повторов по 3 подхода. Со временем темп нужно ускорять, и когда ноги привыкнут к такой нагрузке, можно воспользоваться утяжелителями.
Кроме данных упражнений, похудение внутренних бедер невозможно, без известного упражнения ножницы. Для того чтобы его правильно выполнить, нужно лечь на спину, упереться локтями об пол и немного поднять корпус. Ноги согнуть в коленях, затем выпрямить и разводить бедра, без резких движений, чтобы не допустить появления травмы или разрыва связок.
Сначала нужно выполнять по 20 повторений, в несколько подходов. После того, как тело постепенно укрепится и привыкнет к таким нагрузкам, можно наращивать темп.
Завершить данный курс упражнений необходимо медленной растяжкой, для того, чтобы мышцы сформировались правильно. Растяжку нужно делать до тех пор, пока не произойдет ощущение приятной, но ни в коем случае не резкой боли. Что касается положения для растяжки, то оно должно быть строго индивидуальное.
В случае, если проблемной выступает не только внутренняя часть бедер, но и внешняя, на ней виден целлюлит, бугристая и рельефная кожа, за ней также нужен уход. Каждый день нужно растирать кожу сухой и жесткой щеткой. Данное действие нужно делать ежедневно в ванной. Не стоит жалеть себя, для того, чтобы избавится от него, кожа должна краснеть, во всем теле нужно ощущать жар и небольшое жжение.
Также стоит ограничить потребление соленых продуктов, которые медленнее выводят жидкость из организма, приводят к отекам.
Для того чтобы бедра были в порядке, нужно пить как можно больше воды, тогда она будет вымывать из организма все вредные вещества. Кроме того, чистая вода значительно улучшает метаболизм и обмен веществ.
Для бедер также полезна ходьба, поэтому стоит полностью отказаться от лифта тем, кто хочет иметь упругие ягодицы и привлекательные бедра. Кто страдает такой проблемой в декрете, можно совершать как можно чаще быструю ходьбу с коляской.
При выполнении каждого упражнения в первый раз, следует помнить о том, что всегда нужно начинать с нескольких подходов, интенсивная нагрузка вредна для любого участка тела, поэтому небольшой отрезок работы нужно выполнять ежедневно.
В заключение стоит добавить, что если данные упражнения выполнять регулярно, а не время от времени, то данная проблемная зона за несколько месяцев придет в порядок. Тогда к летнему сезону фигура будет полностью подготовлена.
Скоро станет совсем тепло, и вам придётся снять зимние колготки! Вы уже не сможете сказать «эти толстые тёплые колготки полнят», придётся признать, что вы не пропустили ни одного застолья, а по ночам дружили с холодильником. Как привести себя в форму к лету за оставшиеся 2 весенних месяца и обрести желанные стройные ноги? Возможно ли это?
Стройные ноги не стыдно показать
Совсем скоро начнётся лето – сезон отпусков, коротких юбок и шортиков, пляжей и солнца! А это значит, что миллионы женщин по всей стране начинают в экстренном порядке приводить себя в форму и пытаются избавиться от накопленных за зиму и череду весенних праздников килограммов.
Хотя лично мне кажется, что лучше быть в форме круглый год, так как поверьте, цепкий мужской взгляд способен различить все несовершенства вашей фигуры и под толстой шерстяной юбкой и под брюками.
Возможно ли привести себя в форму за 2 месяца?
Но, вернёмся к обозначенной проблеме: до лета осталось всего 2 месяца, вам нужно привести Ваши ножки в порядок. Что нужно знать?
Во-первых, нужно понять, что красивые стройные ножки и подтянутую попку можно получить только благодаря сочетанию правильного питания и физических упражнений. Одной только диетой красоты вашего тела не добиться. Особенно за 2 месяца.
На это есть две причины: первая — физические упражнения ускоряют ваш обмен веществ и существенно ускоряют сжигание жира, вторая – дряблые мышцы бедер и ягодиц смотрятся некрасиво, даже если на вас нет ни грамма лишнего жира.
Во-вторых, локальное сжигание жира невозможно, и в данном случае это прекрасная новость, так как делая упражнения на ноги и ягодицы, вы будете сжигать жир и на талии и на руках. При этом упражнения на нижнюю часть тела являются самыми энергозатратными и, следовательно, самыми эффективными для избавления от лишних килограммов.
Как питаться?
Желательно отказаться от мучного и сладкого и заменить их на фрукты. Если это для вас слишком сложно – кушайте сладости умеренно и только в первой половине дня. Та же рекомендация касается других углеводов(риса, каш, макарон, картошки и т.д.) – их лучше употреблять до обеда, а во второй половине дня отдавайте предпочтения пищи богатой белком (постное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощам.
Какие упражнения делать?
Простой комплекс упражнений для стройных ног
Нужно существенно повысить расход энергии вашим организмом для того, чтобы сжечь лишний жир максимально быстро. Для этого совсем не обязательно записываться в спортзал (хотя и желательно).
Откажитесь от лифтов. Лестницы – отличный тренажёр! Причем не важно, идете вы вверх или вниз – расход калорий примерно одинаковый.
Больше ходите пешком – выйдите на одну остановку раньше! Через неделю – на две, и т.д.
Если Вы занимаетесь дома – приседайте. Это самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Девушкам лучше приседать с широкой постановкой ног. Делайте 4-5 подхода до отказа при сохранении правильной техники и стремитесь каждую неделю увеличивать число повторений в каждом подходе.
Ещё одним эффективным упражнением является зашагивание на стул или табурет. Так же в 4-5 подходах.
Если проделывать этот нехитрый комплекс 3-4 раза в неделю, то к лету ваши ножки приобретут красивые очертания. А в качестве бонуса уменьшится и талия!
Только, пожалуйста, перед выполнением упражнений посмотрите правильную технику упражнений в нескольких роликах в интернете. Это поможет избежать травм и повысит эффективность занятий!
Подтянутое, стройное тело и красивая, притягивающая взгляд, фигура с рельефными, но аккуратными мышцами - это именно то, зачем большинство представительниц прекрасного пола посещают тренажерный зал. Правда, есть еще те, кто боятся перекачаться, а потому просто не посещают спортзалы. Впрочем, у женщин крайне редко бывает чересчур сильно развитая мускулатура. У субтильных, хрупких дамочек, мышцы развиваются гораздо хуже, чем у таких, кто от природы имеет пышные формы.
От чего зависит развитие мускулатуры?
Есть два основных фактора: телосложение и гормональный фон.
Важно!!!
За прирост мышечной массы ответственный гормон тестостерон. А его у женщин, в основном, раз так в 10 раз меньше, нежели у представителей сильного пола. Так что в принципе чрезмерно набрать мышечную массу, более того, превратиться в перекачанное существо женщине гораздо сложнее, недели самому худому мужчине.
Красота нижних конечностей определяется, конечно же, их длиной, а также формой. Но если речь идет о женских ногах, то они обязательно должны быть ухоженными, желательно, без сосудистых сеточек и без целлюлита. Пятки не должны быть шершавыми, а на стопах не должно быть сухих кожных участков. В уход за ногами входит кроме спорта целый комплекс из регулярно проводимых процедур, как педикюр и разного рода компрессы с масками, а также применение увлажняющих и питательных составов.
Поддерживаем мышцы ног в тонусе
Само собой, что мышцы ног следует поддерживать в тонусе. Для этого не понадобится много усилий, достаточно будет регулярно ходить пешком, а еще отказываться от лифта, поднимаясь своим ходом по лестнице.
Совет
Также желательно разминать ноги, выполняя скрытую гимнастику, поочередное напряжение и расслабление мышц. Даже будучи очень занятым человеком, который не может себе позволить бывать в спортзале регулярно, можно вполне эффективно подтянуть ноги.
Не только можно, но и обязательно нужно вести борьбу с целлюлитом. Он частенько появляется не только у располневших, имеющих много избыточного веса, женщин, но также и у худощавых дамочек, которые в той или иной степени имеют проблемы по части обмена веществ.
Совет
Нужно обратиться за помощью к специалисту, коим в данном вопросе является косметолог.
Что даст визит к косметологу
Он может порекомендовать наиболее действенные и эффективные методы борьбы с неэстетичной «апельсиновой коркой». Как правило, в комплекс таких мероприятий включаются определенные виды упражнений, а также антицеллюлитный массаж с разогревающими маслами. Хороши также разного рода обертывания, например, с медом и водорослями. Перед приемом ванны хорошо бы обрабатывать кожу скрабами на основе кофейной гущи и морской соли. Скрабы придают поверхности кожи гладкость и шелковистость. Можно пользоваться как готовыми составами, так и самостоятельно смешивать отшелушивающие компоненты с основной массой. Достаточно будет применять массу пару раз за неделю.
Как привести ноги в форму, не перекачивая их и накачав ягодицы
