Упражнение тяга блока к поясу сидя заставляет работать все мышцы верха тела человека, его широчайшие мышцы спины, на руках – бицепс, предплечье и трицепс, весь плечевой пояс и нижние спинные. Частично нагружаются и ноги.
Чтобы получить визуально широкую спину надо использовать систему из блоков. Регулируя вес груза, можно менять нагрузки на мышцы спины. Многие спортсмены и не только опытные, хорошо знают, как это делается. Самое главное не забывайте про здоровье спины, ознакомиться со всеми тонкостями можно в этой статье
Называется это движение тяга блока к поясу. Есть еще базовое упражнение тяга штанги к поясу. Движения почти те же, но угол, куда прикладываются силы совсем другой.
- Займите удобное положение в тренажере. Поставьте ноги на специальную платформу. Слегка согните колени. Ноги не фиксируйте.
- Дотянитесь до ручки блока, спину держите так, как вам удобно. Не выпрямляйте ее, но и не горбитесь.
- Тянуть вес надо только прямыми руками, используя мышцы спины. Дойдя до крайней точки остановитесь. Между спиной и ногами у вас должен быть примерно прямой угол.
- Следующее движение будет за счет прогиба спины. Ее надо будет согнуть, а грудь выдвинуть немного вперед. Почувствуйте, как напряглись широчайшие мышцы.
Тяга блока к поясу сидя делается так: наклоните корпус и возьмите рукоятку. Потяните за нее, выпрямляя спину, и когда она станет перпендикулярной по отношению к полу, остановитесь. В это время делайте вдох.
Теперь начните сгибать руки в локтях и приближать к себе рукоятку. Настанет момент, когда она уткнется в пояс и движение груза прекратится. Зафиксируйте это положение и в этот момент прогните немного спину, а плечи подайте назад. Вот теперь должно быть все понятно. Возвращайте рукоятку в исходное положение и делайте выдох.
Перед тем как начать
- Настройте тренажер под свой рост: настройте высоту сиденья так, чтобы трос был в вытянутом положении параллельным земле; ступни должны плотно стоять на опорах, чтобы во время выполнения упражнения тело не сползало вперед.
- Подберите для себя рукоятку. Желательно использовать V-образную форму или дугообразную. Главное, чтобы ладони во время ее захвата смотрели как бы друг на друга. Брать рукоятки, которые используются в тренажерах для верхней тяги или широкие лучше тогда, когда на начальном этапе освоится выполнение этого упражнения.
Тяга блока к поясу сидя: особенности выполнения упражнения
Вначале, как вы заметили, идет движение за счет сгибания рук. Когда оно заканчивается, локти должны коснуться торса.
Затем идет второй этап. Локти продолжают двигаться, уходя немного за спину.
На первом этапе работают мышцы рук, спина почти не участвует в движении. На втором этапе без мышц спины просто не обойтись. Плечи работают в то время, когда первый этап закончился и начался второй этап.
Обратите внимание на некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:
- Будет неправильным, если в движении задействованы только руки, а мышцы спины нет.
- Не берите слишком большой вес. Чтобы его к себе притянуть, придется изгибаться всем телом.
- Не разводите локти слишком широко, они должны все время находиться как можно ближе к корпусу.
- Не отклоняйтесь назад больше чем на 15 градусов.
До конца не решен вопрос, округлять ли спину в начале упражнения или нет. Согнутая спина увеличивает нагрузку на мышцы. С одной стороны это хорошо и некоторые спортсмены, даже выдающиеся так и делают. Плохо то, что можно запросто получить серьезную травму. Поэтому без серьезной тренировки делать этого не надо.
Тяга блока к поясу сидя дает хорошую проработку для мышечной массы находящейся у нас на спине. Если не торопить себя и не гоняться за рекордами, то без особых проблем можно получить со временем красивую фигуру.
Бодибилдинг и фитнес - занятия, которые не обходятся без силовых упражнений на тренажёрах. В этом смысле тяга нижнего блока сидя является упражнением универсальным, с одинаковым успехом используемым и там, и там.
Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.
Основные
К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.
Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.
Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.
В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.
Дополнительные
Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы - простые стабилизаторы:
- приводящая бедро;
- большая ягодичная;
- подколенные сухожилия.
Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.
Варианты упражнения и техника выполнения
Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.
Тяга нижнего блока к поясу широким хватом
Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад - именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.
Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом
Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.
Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.
- В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги - в упорах.
- Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
- После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
- После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).
Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.
Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте. В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.
В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:
- спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
- обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) - для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
- узкий хват широкой рукояти сверху - используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.
При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком - её верха.
Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.
Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.
Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.
Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.
Как не травмироваться
Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).
Проверенными предохранителями от травм станут:
- высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
- ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
- исправность всего инвентаря.
Распространённые ошибки
- Раскачивание туловищем.
- Сутулая спина.
- Разведение локтей в стороны.
Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки.
- Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
- Не слишком спешите начать обратное движение - 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
- Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
- Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
- Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
- При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.
Видео с техникой выполнения
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 587 924 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя
Тяга горизонтального блока к поясу - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.
Основные фишки
1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы. 2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели. 3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений. 4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь. 5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму. 6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.
Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.
Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на . По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после . Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?
Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.
Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.
Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Большая ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
- Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
- Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
- Улучшение осанки.
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
- Сильное раскачивание корпуса.
- Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Противопоказания
Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
В бодибилдинге соблюдение правильной техники - это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.
К животу
Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).
Выполнение тяги выглядит следующим образом:
- Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
- Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
- Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
- Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.
Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
К груди
Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.
К голове
Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).
Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:
- Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
- Горизонтальная блочная тяга.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне.
- Шраги с гантелями.
- Гиперэкстензия.
В домашних условиях
Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.
Пример тренировки:
- Разминка.
- Подтягивания на турнике.
- Горизонтальная тяга резинового жгута.
Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.
В тренажерном зале
Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.
Пример тренировки в спортзале:
- Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
- Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
- Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
- Шраги.
- Гиперэкстензия.
Разминка
Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.
Подходы и повторения
Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.
Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.
Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.
Как подобрать рабочий вес
Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.
Какой хват использовать
Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.
Питание и спортивные добавки
Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.
Частые ошибки
Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:
- Излишнее раскачивание корпуса.
- Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
- Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
- Округление спины.
Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.
Вывод
Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.
Вконтакте
Тяга блока к животу на тренажере
Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.
Цель упражнения
Основная цель включения этого упражнения в фитнес-тренинг — коррекция сутулости и улучшение осанки. Цели достигаются за счет укрепления широчайших и ромбовидных, а также за счет создания правильного двигательного паттерна, получения навыка «разворота» плеч.
Дополнительной целью упражнения в фитнесе является также гипертрофия мышц спины.
Как правильно выполнять упражнение
Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.
Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.
- Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
- Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
- Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
- Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.
Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.
Вот некоторые самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками при выполнении тяги блока к поясу, и советы по их устранению:
- берется сразу слишком большой вес. При этом невозможно уследить за продуманной техникой. Новичок вынужден выполнять тягу за счет движения корпусом назад. При этом всякий смысл в тяге исчезает полностью;
- отсюда правило: начинать отработку техники нужно только с небольшими весами;
- широко расставленные локти – это неправильно! Именно прижатые к туловищу, они способны обеспечить максимально эффективную работу широчайшим мышцам спины. При разведенных локтях в большей степени включаются в работу ромбовидные мышцы середины спины и трапеции;
- тяга не должна выполняться за счет усилий бицепсов. Нужно чувствовать, в какой момент руки начинают доминировать – и стараться исключить их из работы;
- туловище не должно двигаться слишком интенсивно, а спина чересчур округляться на завершающей фазе. Это травмоопасно;
- можно поменять при выполнении упражнения рукояти на перекладину. При этом, в зависимости от положения локтей, будет происходить прокачка разных мышечных групп. Если локти держать расставленными широко и смотрящими вверх, то включаются трапеции, ромбовидная мышца спины и задние дельты. Если локти опустить вниз и прижать к корпусу – дельты практически выключаются из работы.
Таким образом, изменяя лишь положение локтей, спортсмен может регулировать степень и глубину проработки тех или иных мышц.
Работающие мышцы
Пресс и мышцы корпуса как стабилизаторы, вращатели плеча как вспомогательные, широчайшие и ромбовидные мышцы как основные.
Техника
Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.
Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере
Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.
Тяга 1 рукой
Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.
Тяга в рычажном тренажере
Рычажные тренажеры для тяги к животу бывают нескольких видов:
- такой, при котором тяга осуществляется к низу живота, и не применяется разворот корпуса;
- тяга осуществляется к линии чуть выше талии, за счет более высокого седа на скамье и конструкции тренажера, а локти при тяге уводятся за спину.
Преимуществом рычажной системы является возможность разнонаправленных движений рук, и выполнения упражнений поочередно. Недостатком - то, что не для всех людей присутствует возможность анатомически правильного хвата, ручки для многих слишком широкие или узкие.
По биомеханике движение копирует тягу блока.
Подходы и повторения определяются индивидуально в зависимости от цели упражнения и обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.
