Заниматься в тренажерном зале, работать в поте лица над собой и своим телом – это все, конечно, замечательно. Но во всем этом великолепии есть один крайне неприятный момент для многих занимающихся – мышечная боль после тренинга.
Ее наличие и создаваемый ею дискомфорт для некоторых оборачиваются нежеланием заниматься, падением мотивации к дальнейшему самосовершенствованию и прочими проблемами. Как всего этого избежать – описано чуть ниже.
Дело в том, что организм человека (и другого млекопитающего) от природы построен так, что в нем присутствуют защитные и развивающие механизмы. Этими двумя механизмами одновременно и является, если говорить грубо, боль в мышцах. Сразу стоит отметить, что широкого распространения получило мнение, будто мышцы болят из-за . На самом деле это не так: молочная кислота – это всего лишь продукт распада веществ в организме или что-то типа последствий воспалительного процесса. Сама же мышечная ткань болит из-за повреждений вследствие физической работы: во время упражнений с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, мышцы (а точнее волокна) буквально повреждаются – рвутся, растягиваются. Поэтому любой занимающийся может через день или два почувствовать последствия.
Строение мышц и типы мышечных волокон
Кстати, из-за различных факторов боль может проявляться по-разному и в различное время.
Виды мышечной боли
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль - признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку
Из-за того, что в программах культуристов или других спортсменов (фитнес, воркаут, тяжелая атлетика) тренировки имеют различную степень тяжести (легкая, средняя и тяжелая), мышцы получают разную нагрузку и, как следствие, различную степень «травмирования». Из-за подобных предпосылок боль в мышцах может проявляться в разное время: через день, через два или сразу после окончания упражнения.
Интересно, но бодибилдеры полное отсутствие подобных болевых ощущений в мускулатуре воспринимают негативно. Это связано с тем, что организм уже привык к нагрузкам, и тренировка, не вызвавшая болевых ощущений, прошла впустую. «Нет боли – нет роста».
Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок. Как правило, подобный вид боли проявляется после сна или почти ровно через сутки после тренинга. Этот вид считается самым оптимальным и благоприятным для роста мышц, физических качеств и постоянного прогресса. По этим ощущениям можно приблизительно сказать, с какой интенсивностью, весами утяжелителей и с каким количеством подходов работал атлет. Это средний уровень интенсивности, веса снарядов варьируются от 70 до 80% от максимума, а подходы находятся в пределах 4 – 6.
Запаздывающая мышечная боль . Обычно период ее возникновения – это в среднем через 48 часов после тренировки. Естественно, подобное опоздание защитных и развивающих механизмов тела приводит к большей затрате времени на достижение определенных целей. То есть отдыхать придется дольше, значит, тренировки будут реже. При возникновении запаздывающих болевых ощущений можно судить о характере проведенной тренировки – она была тяжелой. Организм просто не был готов к подобным нагрузкам, и ему понадобилось время, чтобы запустить все необходимые процессы.
Мышечная боль от травмы . Данный вид отличается от двух предыдущих тем, что она не предсказуема: может возникнуть прямо во время выполнения упражнения, сразу после него или одновременно с обычной умеренной болью на следующий день. Имеет более продолжительный характер: если два прошлых вида боли проходят за 2 или 3 дня, то боль от травмы исчезнет вместе с самой травмой. А повреждения залечиваются медленно, особенно серьезные. Одной из таких травм является растяжение. Характер боли от травмы более острый, чем боли от нагрузок: если потрогать, то обычная или запаздывающая боль более тупая, от травмы – более острая. Их трудно спутать.
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению
Зависит от того, с какой стороны смотреть на этот вопрос. Если атлет в понедельник тренировал грудь и трицепсы, к примеру, а среду у него следующая тренировка, но натруженные мышцы еще не восстановились, это не значит, что необходимо снова тренировать грудь и трицепсы. Лучше уделить внимание другим группам мышц. Это будет грамотно с точки зрения построения комплекса упражнений.
Но если атлет тренирует одни и те же группы мышц по несколько раз в неделю, когда мышцы не успевают должным образом отдохнуть, а боль в них не проходит, тогда ведущие тренера и бодибилдеры советуют взять дополнительное время на отдых, иначе из-за «недосыпа» мышцы не будут расти и становится сильнее. На этом и базируется главный принцип бодибилдинга или других тяжелых видов спорта: простимулировать мускулатуру, дать ей отдохнуть, простимулировать, отдохнуть, и так далее. Именно из этой схемы вытекает успех спортсмена.
Как предотвратить боль после тренировки
Существует несколько простых способов уменьшить или почти полностью снять мышечную боль после интенсивного занятия физическими упражнениями:
Массаж или самомассаж;
Контрастный душ;
Употребление большого количества углеводов (спортивное питание);
Горячая ванна или сауна.
Пройдемся по каждому из пунктов.
В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение разминки и стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости.
Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.
Массаж в любом его виде стимулирует отток крови и лимфы от закрепощенных мышц, что уменьшает их размер и микроразрывы.
Вследствие этого болевые ощущения на следующий день будут гораздо меньшими.
Контрастный душ на протяжении 3 – 5 минут сразу после тренинга позволяет сужать и расширять сосуды
, что благоприятно влияет на отток крови от «забитой» мускулатуры. Естественно, боль должна быть меньшей.
Углеводистая пища или спортивное питание
с углеводной основой (предпочтительнее, конечно, оно), например, любой вид гейнера (высокоуглеводный или высокобелковый), позволяют быстро восстановить гликоген в мышцах, насытить клетки энергией
, что во время сна скажется на восстановлении мышц. Скорость восстановления в данном случае наибольшая, а болевые ощущения на следующий день, как правило, исчезают полностью.
Как и контрастный душ, горячая ванна или сауна способствуют протеканию некоторых процессов в организме, благоприятно влияющих на последующий отдых «поврежденной» мышечной ткани
. К тому же очень теплая среда расслабляет и улучшает качество сна, что не может не отразится на отдыхе в целом.
Видео: Почему болят мышцы после тренировки. Как помочь?
Заключение
Что ж, мышечная боль – вполне нормальное и даже полезное явление каждого организма. Но она может вызывать чувство неудобства, с чем не каждый сможет смириться. Поэтому выполнение простых правил отдыха и восстановления смогут значительно минимизировать неприятные ощущения после тренировок. Выполнять их не сложно, а эффективность подтверждают ведущие атлеты и тренера.
Обязательно прочитайте об этом
Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить
Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.
Мышечная боль во время тренировки – как избежать?
В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.
Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.
Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.
Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.
Мышечная боль после тренировки – что делать?
На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!
Вот как можно облегчить страдания родного тела:
- В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
- Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
- Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.
Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.
Любой человек, которому приходилось заниматься спортом, знает, что такое мышечная боль. При этом не важно, каким видом спорта кто занимается, и какие мышцы подвергаются значительным нагрузкам и могут ощутимо болеть после тренировки. Что делать в этом случае?
Что может болеть
Если пришлось много побегать - болят ноги, было поднято много тяжестей - будут болеть руки и мышцы груди. Чаще всего эта боль незначительная и воспринимается человеком с некоторой радостью – «болит, значит, действительно хорошо поработала мышца». Но не стоит ко всему относиться так оптимистично, ведь боль - это сигнал нашего организма о том, что какая-то ткань подвергается агрессивному воздействию.
Для начала нужно разобраться в том, что вызывает мышечные боли после тренировки и каков механизм ее появления.
«Хорошая боль» в мышцах и причины ее возникновения
В спорте говорят о двух типах боли, которые могут радовать человека и не являться причиной для беспокойства. Именно наличие их говорит о том, что мышцы во время тренировки работали на всю катушку, и постепенно наращивают свой объем в ответ на большие нагрузки. Чаще всего именно увеличение мышечной массы и является основной целью занятий в спортзале. В одном случае человек начинает ощущать боль в мышцах во время упражнений и практически сразу после тренировки, а в другом - спустя сутки и более. Все дело в том, что механизм ее возникновения кардинальным образом отличается.
Накопление избытка молочной кислоты
В норме наши клетки получают подавляющее большинство необходимой энергии путем аэробного гликолиза. В таком случае в цепи реакций участвует кислород, благодаря чему получается большое количество энергии. Однако есть более старый в эволюционном плане способ получения энергии клетками организма. Он называется анаэробным гликолизом и протекает без участия кислорода.
Во время тренировки человек нагружает мышцы до такой степени, что кислорода, поступающего с кровью, становится недостаточно для обеспечения энергией всех миофибрилл. Организм запускает второй путь окисления глюкозы и восполняет недостаток энергии. Одним из продуктов такого метаболизма является молочная кислота (лактат), которая накапливается во время тренировки в тех мышцах, что испытывают значительную нагрузку. Чем больше упражнений выполняется, тем больше кислоты успевает накопиться.
Лактат обладает кислой реакцией, что не могут не заметить наши рецепторы. Именно поэтому при выполнении упражнения человек испытывает, сначала слабо выраженное жжение, которое постепенно становится все сильнее, вплоть до того, что даже при желании выполнить упражнение нельзя.
Регулярность тренировок обычно обеспечивает отсутствие сильной боли
Ученые провели десятки исследований и выяснили, что после прекращения выполнения упражнений вся молочная кислота, которая успела образоваться, постепенно вымывается кровью. Попадание значительного количества кислых соединений в кровь может несколько сместить ее кислотный показатель (но не настолько, чтобы человек это ощутил) и запустить компенсаторные механизмы. В результате дополнительно уничтожаются и свободные радикалы - вредные соединения, способные повреждать мембраны клеток и молекулы ДНК.
Раньше очень широко был распространен миф о том, что чем большую боль испытывает человек во время тренировок - тем больший эффект они приносят. Бедные культуристы просто кричали от боли, через силу выполняя упражнение за упражнением. Многие считали, что неспособным терпеть боль не место в обществе спортсменов и т.д.
Ученые, естественно, заинтересовались этим явлением и провели свои исследования. Результаты поразили многих - интенсивность боли, испытываемой во время тренировки, никак не влияет на конечный результат. Наиболее весомым фактором оказалась масса тела тренирующегося: чем больше весит человек, тем больше мышц на нем может вырасти (это вполне логично и объясняется с точки зрения пропорций). Более того, постоянная боль является сильным стрессовым фактором и может отталкивать всякое желание работать в спортзале. Спорт должен приносить радость, удовольствие и при этом делать человека красивым и здоровым, а не являться причиной душевных и физических страданий.
Вывод: такой боли бояться не следует, но до крайности доводить это ощущение незачем. Важно чувствовать ту границу, до которой боль еще не особо беспокоит и приносит удовлетворение от тренировки. Переступать через нее крайне нежелательно.
Запаздывающая мышечная боль
Если причину прошлой боли сам организм устраняет буквально за несколько часов, то многие могут задаться вопросом: а почему мне после тренировки мышцы болят иногда несколько дней?
В данном случае речь идет о запаздывающей мышечной боли. Она возникает тогда, когда мышцы получили накануне непривычную для них нагрузку. Чаще всего подобного рода ощущение беспокоит новичков, организм которых не успел адаптироваться и сигнализирует хозяину о том, что ранее ему такого делать не приходилось. Однако и опытные спортсмены могут через день после тренировки ощутить эту приятную ноющую боль. В таких случаях причинами являются новые (или хорошо забытые) комплексы упражнений, резкое увеличение интенсивности, продолжительности работы в зале.
Механизм развития этой боли может испугать неподготовленного читателя - разрывы мышц. На самом деле речь идет о микротравмах и микроразрывах, когда повреждение происходит на уровне отдельных мышечных волокон. Любая интенсивная нагрузка приводит к тому, что некоторая часть фибрилл рвется. На общей работоспособности организма это не сказывается, но в нем начинают происходить интересные процессы.
Такая боль знакома каждому пауэрлифтеру В зоне разрывов возникают микроскопические очаги воспаления в ответ на травму. Организм сразу же активирует свои регенераторные способности и выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост поврежденной мышцы и подавляющие воспаление. Благодаря стимулированию роста усиливается синтез белка, за счет чего увеличивается объем мышечной массы. Гормоны эти воздействуют не только на поврежденные участки, но и на остальную ткань (хоть и не в такой мере). Достигается это за счет выброса активных веществ не в зону воспаления, а в системный кровоток. Кровь не разбирается, что куда нести и равномерно распределяет любое вещество по всему организму.
Назревает логичный вопрос: при отсутствии боли можно говорить о неправильной тренировке? Это не так, поскольку наш организм умеет приспосабливаться практически ко всему, в том числе и к боли. Спустя несколько тренировок такое же повреждение мышечных клеток уже не проявит себя равной по интенсивности болью. Рецепторы уже не будут так активно сигнализировать мозгу, но эффект при правильной работе в спортзале будет по-прежнему хорошим. Тем не менее, не стоит выполнять одну и ту же программу упражнений более двух месяцев, поскольку организм может адаптироваться до такой степени, что эффективность работы над собой будет снижена. Если после смены комплекса упражнений замедленная боль не появилась, то следует задуматься о том, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Почему болят мышцы после тренировки: перегрузки и травмы
Перетренированность
Уже говорилось о том, что запаздывающая мышечная боль является следствием получения микротравм во время тренировки. Вся польза будет получена только в том случае, если микроразрывы успели зажить до следующих занятий. В противном случае любая тренировка принесет только вред и дополнительные повреждения. Постепенно снизится способность иммунитета корректировать все последствия бездумных нагрузок, гормоны перестанут выделяться с прежней интенсивностью, а сухожилия станут более хрупкими. Речь идет о перетренированности организма.
Основным симптомом данного состояния организма является блуждающая фантомная боль, появляющаяся без видимой на то причины в мышцах и суставах спустя 1–2 часа после тренировки. Она проходит так же неожиданно, как и возникает. В таком случае необходимо снизить нагрузки во время занятий спортом, а в самых тяжелых случаях вовсе отказаться от тренировок на неделю-другую.
Травма, полученная в качалке
Если не соблюдать технику безопасности и самые простые правила тренировок, то можно получить серьезную травму без всякого грубого воздействия на тело посторонними предметами. Многие начинающие спортсмены считают, что разминка только отбирает у них время, за которое можно успеть выполнить «действительно полезные упражнения». Это крайне опасно и неразумно! Неподготовленные сухожилия, суставы, связки и мышцы могут запросто повредиться от даже не самой тяжелой нагрузки.
Стоит насторожиться, если есть хотя бы один из перечисленных ниже признаков:
- Боль появилась внезапно, во время тренировки и сильно выражена.
- При движении в суставе слышен треск или щелчки.
- На теле появилась припухлость, болезненная при пальпации.
- Неприятное ощущение не ослабевает, а усиливается с каждым днем.
- Все чаще во время выполнения упражнения возникают «прострелы боли», которые после пропадают.
- Есть ощущение, что боль исходит изнутри сустава.
- Боль выражена настолько, что нет возможности выполнять привычные упражнения.
- Боль появляется при выполнении определенной нагрузки - это говорит об изолированном повреждении отдельных элементов опорно-двигательного аппарата.
- Неприятные ощущения мешают выполнять привычные действия.
Растяжения и вывихи нередко возникают как у новичков, так и у старожилов качалки Если боли после или во время тренировки носят указанный выше характер, то необходимо в срочном порядке обратиться к хирургу или травматологу. Врачи смогут определить причину дискомфорта и проведут адекватное лечение. Многие состояния в ортопедии и травматологии можно устранить консервативными методами. После пациенты могут вернуться к занятиям спортом и посещать спортивные залы в прежнем режиме.
Если не обращать внимания на «тревожную боль» и думать, что чем сильнее ощущение - тем больше эффект, можно затянуть заболевание до такой степени, что потребуется хирургическое вмешательство, после которого о времяпрепровождении в спортзалах придется забыть. Особо тяжело такие советы врачей слышать профессиональным спортсменам, находящимся на пике карьеры.
Что делать с болью: методы снять или хотя бы облегчить неприятные ощущения
Для большинства спортсменов жжение в мышцах после тренировки является не болью, а неким приятным вознаграждением, которое говорит о том, что часы в спортзале проведены не зря. Если же есть желание немного это ощущение притупить, то можно вспомнить патогенез появления боли и принять некоторые меры.
- Употребление достаточного количества жидкости - стимулирует работу почек и выведение из организма всех ненужных метаболитов. К ним относится и молочная кислота, которая при обильном питье быстрее покинет мышцы и перестанет раздражать нервные окончания.
- Водные процедуры, особенно сочетание горячей ванны с холодным душем, способствуют усилению кровотока в периферических отделах организма и «вымыванию» оттуда молочной кислоты. Кроме того, перепад температур стимулирует иммунитет, что в целом полезно для организма.
- Баня - замечательное сочетание высоких значительного перепада температур и обильного питья, которое великолепно устраняет практически любую боль после тренировки.
- Антиоксиданты - это вещества, способные устранять свободные радикалы. Можно помочь организму в этом нелегком деле, приняв немного аскорбиновой кислоты, витамина А или Е. Также очень много таких веществ содержится в кожуре фруктов и овощей (виноград, капуста, изюм - хороший выбор для того, чтобы перекусить во время тренировки).
- Противовоспалительные препараты - воспаление в мышцах можно снять путем приема нестероидных противовоспалительных препаратов, но только не в случае с занятиями спортом! Регулярно принимать их нельзя из-за риска развития патологии слизистой оболочки желудка. Хорошей альтернативой им является настой ромашки, зверобоя, липы, солодки, а также грецкий орех, малина, смородина в виде ягод.
- Разминка и заминка - важные элементы тренировки, которые предупредят развитие серьезной мышечной боли.
- Массаж - растирание и разминание мышц приводит к усилению локального кровотока, за счет чего кислые продукты метаболизма быстрее удаляются из организма. Также прикосновения к телу отвлекают человека, и он перестает чувствовать боль настолько ясно.
- Плавание - это хорошее сочетание водной процедуры и движения - немаловажного фактора, позволяющего быстрее восстановить мышцы.
- Сон - организм лучше всего восстанавливается тогда, когда человек спит. Мышцы не являются исключением из правил.
Если соблюдать все правила тренировки, не перетруждаться, помнить о разминке и заминке, то боль в мышцах будет приносить только радость, и никакие мероприятия по ее ослаблению не потребуются!
Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.
Что такое крепатура мускулов после тренировки?
Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.
Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.
Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.
Причины появления болевых ощущений в мускулах
Когда вы работаете в зале с отягощениями, мускулы активно сокращаются, и пережимаю кровеносные сосуды. Вполне очевидно, что в такой ситуации кровь не может проникнуть в ткани. Следовательно, не поступает в них и кислород. Для обеспечения мускулов энергией во время силовых занятий используется процесс анаэробного гликолиза, который протекает без участия кислорода.
В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.
Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.
Когда спортсмен испытывает резкую боль и особенно в момент выполнения упражнения, то здесь все дело может быть в травме. Чаще всего они связаны с повреждениями связок, а получить их можно из-за неосторожного резкого движения. Особенно уязвимым в этом плане является голеностоп.
Также часто травмируются не разогретые мускулы. Чтобы этого избежать, необходимо всегда перед стартом основной части тренинга проводить качественную разминку. Если при появлении болевых ощущений вы видите на кожном покрове покраснение или припухлость и хотите знать, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, то в данном случает ответ - нет. В такой ситуации стоит обратиться к врачу на предмет возможной травмы.
Болят мышцы после тренировки: можно ли тренироваться?
Собственно, мы уже ответили на ваш вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться. Если болевые ощущения не сильные, то вам не просто можно, а даже нужно тренироваться. Однако следующее занятие должно быть менее интенсивным и обдуманным.
Так как у вас наблюдается крепатура, часто атлеты говорят, что мускулы забились, то вам необходимо поддерживать их в тонусе. Иногда даже следует заниматься через силу, ток как дискомфорт может оказаться весьма неприятным. Если этого не сделать, то после очередного занятия вы вновь испытаете болевые ощущения.
Однако вам следует помнить и об отдыхе, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности. Если вы тренировали конкретную мускульную группу и после этого появились болевые ощущения, то следующее занятие должно носить общий характер. Говоря проще, вам следует нагрузить все мускулы тела, но не столь интенсивно, как в прошлый раз.
Уделите особое внимание растяжке мускулов. Можно заниматься пилатесом, йогой или совершить пробежку. Если вы уже достаточно давно тренируетесь и после занятия испытываете крепатуру, то можно говорить о том, что в работе участвовали те мускулы, которые ранее вами не прокачивались. Это может быть связано с изменением программу тренинга.
Если после тренировок вы не видите прогресса, и мускулы никак не реагируют на нагрузку, то они уже адаптировались к ней. Этот факт говорит о том, что вам срочно необходимо что-то менять в своем тренировочном процессе. Чаще всего достаточно увеличить нагрузку. Однако если вы используете программу тренинга длительное время, то стоит внести в нее небольшие корректировки.
Начинающим спортсменам следует помнить, что организм не будет хорошо реагировать на сильные нагрузки. Очень важно правильно их дозировать, чтобы не навредить здоровью. Как это сделать, мы сейчас и выясним.
Как можно снизить болевые ощущения после занятия?
Чтобы каждое занятие было максимально эффективным, а мускулы успевали полностью восстанавливаться, необходимо грамотно подойти к составлению тренировочной программы. Для этого вам следует придерживаться нескольких правил, о которых сейчас пойдет речь. При их соблюдении, вопрос о том, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, у вас возникать не будет.
Начнем с частоты занятий. Если тренироваться каждый день, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Это приведет к преждевременному износу организма, чего допускать нельзя. Вы всегда должны беспокоиться о своем здоровье. Только умеренные физические нагрузки могут носить оздоравливающий характер. Таким образом, занятия следует проводить каждый второй день. Вашим мускулам этого времени будет достаточно для восстановления, и они не потеряют свой тонус.
Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это крайне важно, ведь не разогретые мускулы можно легко травмироваться. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выполнить маховые движения конечностями, а также поработать со скакалкой.
Очень важно также и чередовать нагрузки, акцентируя внимание на различные мускульные группы. Скажем, на прошлом занятии вы тренировали грудь, тогда сегодня можно уделить внимание ногам, а на следующей тренировке - спине. Подобный подход к построению тренировочного процесса является наиболее эффективным, и вы быстрее достигните поставленных целей.
Мы уже говорили, что мускулы адаптируются к нагрузке. Собственно, именно благодаря этому процессы адаптации и происходит набор массы. Чтобы постоянно прогрессировать, каждый новый тренинг должен быть несколько более тяжелым. Однако прогрессировать нагрузку следует планомерно. Мы рекомендуем, еженедельно увеличивать рабочие веса не более чем на 10 процентов. Этого достаточно для того, чтобы заставить мускулы адаптироваться к новым физическим нагрузкам.
Как устранить болевые ощущения в мускулах?
Так как основной причиной появления болей в мускулах после тренинга является молочная кислота, то необходимо в короткие сроки ее вывести из тканей мышц. Мы уже говорили, что это возможно благодаря нормализации кровотока. Молочная кислота быстро выводится и этот метаболит уже не может быть причиной болей, появившихся спустя несколько дней после тренинга.
Для нормализации кровотока отличным средством является массаж. Также помочь вам может горячая ванна и последующий холодный душ. Не забывайте о необходимости употребления воды на протяжении всего дня, в том числе и во время занятия. О необходимости разминки мы уже упоминали, но также следует выполнять и заминку.
Если после основной части тренировки хорошо растянуть мускулы, то кровоток восстановится быстрее. Очень полезными в данной ситуации могут стать и антиоксиданты, скажем, витамины С, Е либо А.
Для снижения и даже полного устранения крепатуры могут быть полезны и некоторые продукты питания, а именно фрукты с овощами. Причем употреблять их следует с кожурой. Можно использовать отвары некоторых трав, например, ромашки, солодки, зверобой, липы. Их можно принимать даже во время занятия. Большинство профессиональных атлетов после тренировки посещают бассейн. Плавание отлично снимается напряжение с мускулов и позвоночного столба.
В заключении хочется сказать о том, что болевые ощущения в мускулах могут носить и негативный характер. При крепатуре боли ощущаются во время движений, но если они остаются даже в тот момент, когда вы находитесь в состоянии покоя, то возможно была получена травма.
Начинающие спортсмены достаточно часто допускают серьезные ошибки при появлении болей в мускулах. Некоторые прекращают тренировки до тех пор, пока не уйдет дискомфорт. В результате предыдущее занятия утрачивает свою эффективность и вам придется начинать все с начала. Другая группа начинающих спортсменов продолжают интенсивно тренироваться через боль, что также является серьезной ошибкой. К построению тренировочного процесса следует подходить грамотно, и постарайтесь воспользоваться услугами тренера, который подберет вам оптимальные нагрузки и составит программу тренинга.
Можно ли тренировать мышцы, если они болят после последней тренировки, рассказывает Денис Борисов:
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах , концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура - болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл - клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 - вы не чувствуете боли и 10 - максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит - на 3-4 балла, то хорошо - идите тренироваться. Если болит сильнее - на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура - это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие - плохо, а умеренные ощущения - хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
- Тёплый душ;
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
- Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
- Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
