Вакуум как делается упражнение. Упражнение Вакуум — как правильно делать для живота? Частые ошибки начинающих

Каждая женщина мечтает о плоском животике и узкой талии. Однако именно живот является основной проблемной зоной женщины. Именно в этой области накапливает большая часть жира, и избавится от него очень сложно. Конечно, благодаря правильному питанию и постоянным тренировкам, избавиться от жира в области живота можно. Но не каждая женщина имеет такую возможность. График работы многих людей не предусматривает возможности дробного питания, некоторые так сильно устают после работы, что у них не остается сил на тренировку.

Но иметь красивую фигуру хотят все. И для тех, кто не может постоянно заниматься спортом, есть идеальное упражнение — вакуум для живота. Его техника выполнения несложная, для того чтобы его сделать не нужно посещать спортивный зал, делать его можно в любом месте. Единственным важным условием является правильная техника выполнения. Если правильно и часто его делать, то можно получить идеальный животик.

Что представляет собой вакуум живота?

Когда люди слышат название данного тренинга, у них сразу возникают такие вопросы как: что это за упражнение, какой результат можно получить, как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Для того чтобы ответить на все эти вопросы, нужно разобраться с физиологией человека. Большинство людей, даже те которые постоянно занимаются спортом и правильно питаются, не имеют идеального плоского живота. Живот у человека выпирает из-за слабо развитой мускулатуры, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости. Все спортсмены знаю, что брюшной пресс формируют несколько групп мышц:

1. Прямые и поперечные. Поперечные мышцы отвечают за размер брюшной полости, ее увеличение и сокращение. Именно поперечные мышцы удерживают внутренние органы человека на положенном месте.
2. Внешние и внутренние. Эти группы мышц отвечают за повороты и сгибание корпуса человеческого тела.

Большинство упражнений направлено на проработку прямых, внутренних и внешних мышц. А поперечные не работают, из-за чего они слабеют. Человек, выполняя упражнения на пресс, может добиться рельефа и кубиков, но они будут скрыты. Так как добиться идеальной фигуры можно, только если тренировки будут включать занятия направленные на поперечные мышцы.

Когда человек делает упражнение вакуум, работают именно поперечные мышцы. Только если поперечные мышцы брюшной полости не будут расслабляться, у человека будет идеальный плоский живот. Данное упражнение раньше использовалось только в йоге, потом постепенно его стали делать бодибилдеры.

Эта техника избавления от складок в проблемной зоне, стала популярной у большинства людей, которые тщательно следят за своей фигурой. Данное занятие считается лучшим, если судить по количеству положительных отзывов.

Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Многие люди в своих отзывах, писали положительные стороны этого способа похудения. Однако вакуум для живота имеет намного больше положительных сторон:

1. Так как люди хотят похудеть с помощью этого упражнения, то в первую очередь его положительной стороной будет то, что оно позволяет в короткое время сделать живот плоским, избавится от жира в проблемных местах и сформировать талию.
2. Помимо этого, данное упражнение полезно и для внутренних органов. Регулярно делая вакуум для живота, можно забыть о проблемах с желудком, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, предотвратить опущение внутренних органов.
3. Также вакуум полезен для позвоночника, упражнение улучшает осанку и избавляет от болей в спине.
4. Правильная техника выполнения упражнения вакуум для живота влияет на психологическое состояние человека. Так как во время выполнения упражнения все внутренние органы насыщаются кислородом, что оказывает положительный эффект на нервную систему человека. Многие люди в своих отзывах писали, что после выполнения упражнения, они получали заряд бодрости и чувствовали себя уверенно.

Также положительной стороной вакуума для живота и подобных упражнений, является – экономичность, так как делать их можно в домашних условиях, без какого-либо спортивного инвентаря. Делать его можно дома, на работе, на прогулке, в автомобиле.

Но не все так идеально, и у данного упражнения есть отрицательные стороны. Основным минус является то, что многим людям противопоказано его делать:

1. Людям, которые страдают от язвы и других заболеваний брюшной полости.
2. Женщинам в период менструации, при беременности и сразу после рождения ребенка.
3. Людям, которым не так давно сделали операцию на живот.
4. Людям, страдающим от проблем с легким и сердцем.

Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы. Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота.

Техника выполнения

Техника упражнения вакуум для живота одинаковая как для мужчин и для женщин. Многие люди, не выполнявшие данное упражнение, считают, что ничего особенного и сложного нет. Ведь нужно лишь втянуть живот, и задержать дыхание на некоторое время. Однако кто так считает, сильно ошибается.

Выполнить упражнение правильно сложно, очень многие люди допускают ошибки при выполнении. А если делать упражнение неправильно, то никакого результата не будет. Те, кто оставляют отрицательные отзывы о вакууме, просто неправильно его выполняли и поэтому ничего не добились.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно соблюдать принципы выполнение:

1. Правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет добиться результата. Дышать нужно так: глубоко вдохнуть (через нос), и после быстро выдохнуть (через рот), полностью освободив легкие. В это время живот должен быть максимально втянут.
2. Всё время выполнения, мышцы живота должны находиться в максимальном напряжении. Даже при вдохе.
3. Также в упражнении вакуум для живота, важна не только техника, но и систематичность. Желательно выполнять упражнение не меньше 2 раз в день. Делать вакуум для живота нужно только на голодный желудок. Поэтому следует делать его утром до завтрака и ночью, перед сном.

Только соблюдая эти принципы можно получить желаемый результат. Игнорирование основных принципов может привести к проблемам со здоровьем. Многие люди пишут отрицательные отзывы о вакууме только потому, что сами не соблюдают правильную технику выполнения.

Разновидности вакуума живота

Как уже говорилось выше, выполнять вакуум живота можно в любом положении. И в зависимости от исходного положения, различают несколько видов вакуума:

1. Вакуум лежа.
2. Стоя.
3. Сидя.
4. На четвереньках.

Для любого из перечисленных вариантов техника выполнения не меняется. Однако положение определяет уровень сложности. Например, делать вакуум лежа — намного проще, чем сидя или стоя. А делать вакуум на четвереньках могут только люди, которые уже давно практикуют такой способ корректирования фигуры.

Сколько раз делать вакуум?

Прежде чем определять, сколько повторов нужно делать. Нужно определиться, как считается один повтор. Одним повтором считается момент после вдоха. Глубокий вдох для новичка должен длиться не меньше 15 секунд, для профессионала не меньше 60 секунд. За один подход достаточно сделать 3-5 повторов. Делать вакуум нужно не меньше 5 раз в неделю. Но человеку не стоит забывать, что чем чаще будет выполняться упражнение, тем быстрее можно добиться результата.

Программа тренировок

Новичкам и людям, которые только узнали про этот способ похудения, стоит начинать заниматься с вакуума лежа. Для этого человеку нужно лечь на любую поверхность (желательно на коврик на полу) и согнуть ноги в коленях. Начинать нужно с 15 секунд и постепенно увеличивать время. После того как 60 секунд не буду вызывать сложности, можно переходить к другому виду – вакууму сидя или на четвереньках. Когда человек привыкнет к такой нагрузке, он должен перейти к самому сложному виду — вакуум стоя. Программу каждый составляет индивидуально. Так как некоторым нужно больше времени, чтобы привыкнуть, некоторым меньше.

Главное чтобы нагрузка постоянно и постепенно увеличивалась. Не рекомендуется сразу выполнять один повтор в течение 60 секунд, так как это сильно большая нагрузка для неподготовленного организма.

После того как человек свободно может сделать любой вид данного упражнения, он может переходить на следующий уровень. На этом уровне человек держит в постоянном напряжении поперечные мышцы. Для этого не нужно задерживать дыхание, и втягивать живот. Нужно просто в течение всего дня, держать мышцы живота в напряжении. Но следует сильно прижимать пупок к животу, так как это может сказаться на работе внутренних органов.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
2. В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
3. Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
4. Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.

Живот – проблемная зона для каждого второго человека. Даже стройные мужчины и женщины часто не могут похвастать отсутствием жировой прослойки в брюшной области. Чего уж говорить о тех, кто предпочитает есть всевозможные вкусности, запивая литрами сладкой газированной воды. Существует масса способов избавления от лишнего жира – это разнообразные диеты, занятия в спортивном зале, разгрузочные дни и т.д.

Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

Независимо от выбранной, составленной программы, неизменно в нее включается упражнение «вакуум» для живота – одно из самых действенных движений, быстро приводящее брюшные мышцы в порядок. Но обо всем по порядку.

Стандартные , начиная с планки, подъемов ног, заканчивая всевозможными скручиваниями, чаще всего нацелены на проработку, многораздельных, прямых и косых мышц живота. Однако остается нетронутой «поперечка» — мускул, пролегающий глубоко внутри, натренировать, укрепить который стандартными движениями невозможно.

«Вакуум» — это уникальное дыхательное упражнение, которое помогает проработать именно поперечную мышцу, образующую мышечный пояс вокруг талии, заставляет ее эффективно сокращаться, что в результате приводит к уменьшению объемов талии и избавлению от жирка на животике.

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

• Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
• Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
• Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
• Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
• Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
• Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

Вред

Как таковых минусов выполнения «вакуума» нет. Важное условие – правильное распределение физической нагрузки и четкое соблюдение техники. Таким образом вы никогда не почувствуете недомоганий, дискомфорта во время выполнения данного дыхательного упражнения.

Противопоказания

• Развитие язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
• Менструация.
• Высокое давление внутри черепа.
• Беременность.
• Период реабилитации после операций, родов.

Можно выполнять, но с огромной осторожностью при:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Критической массе тела.
• Заболеваниях органов, расположенных рядом с диафрагмой.
• Патологиях дыхательной системы.
• Наличии грыж в брюшной области.

Эффективность результата зависит непосредственно от грамотного выполнения. Чтобы потраченное время прошло не впустую, необходимо познакомиться с техникой, узнать, как правильно делать «вакуум», чтобы в результате получить желаемый результат.

В настоящее время профессионалы предлагают несколько способов реализации, отличающихся уровнем сложности. Предлагаем познакомиться с точной техникой выполнения, которая предусматривает следующую последовательность действий:

• Ложимся на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибаем в коленях.
• Приступаем непосредственно к упражнению. С самого начала делаем выдох. Он должен быть максимально продолжительным и полноценным. Легкие полностью освобождаем от воздушных масс.
• После того, как из легких уйдет весь воздух, стараемся по максимуму втянуть живот. Для начала достаточно продержаться в таком положении 15 секунд. Возможно, сразу не получится. Но в дальнейшем с практикой вы сумеете натренировать свой пресс настолько, чтобы стабильно выдерживать нужные временные рамки.
• Далее делаем небольшой вдох, при этом, еще сильнее напрягая мышцы своего пресса.
• Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
• Еще раз делаем выдох, втягивая живот, как можно сильнее.
• Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент полностью отсутствовало.
• Делаем большой вдох и окончательно расслабляемся.
• На этом данное упражнение оканчивается.

Как видите, не так и просто это упражнение. Но освоить его при большом желании и грамотном настрое не составит труда. Данный вариант отлично подходит, как для подготовленных, так и совсем новичков.

Если у человека уже есть база, мышцы тела натренированные, можно переходить к усложненным вариантам «вакуума». Принцип дыхания ничем не отличается от классической методики в лежачем положении, меняется лишь поза. Вот несколько разновидностей, освоить которые для разнообразия стоит.

Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

• Становимся на четвереньки. Важно, чтобы плечи были строго над руками, бедра – над коленями, а шея и голова располагались параллельно поверхности.
• Дыхание с фиксацией «собранного» живота осуществляется по вышеописанной методике в лежачей позиции.

Делая «вакуум» сидя, можно отлично проработать не только поперечную, но и прямую мышцу живота. Огромный плюс данного – возможность выполнять в любом удобном месте: дома, на работе, в общественном транспорте. В этом случае существует два варианта выполнения, с принятием следующих сидячих положений:

• Садимся на стул таким образом, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Ноги плотно стоят на поверхности, спинку держим максимально правильно. Опираться на стул категорически запрещено.
• Садимся на пол, и скрещиваем ноги. Если в этой позиции ощущается дискомфорт, можно под ноги или попу положить подушку, которая «смягчит» положение.

Дыхательная техника аналогичная – вдох и выдох с максимальным подтягиванием живота. При этом допускается небольшое округление спины.

«Вакуум» в стоячей позе активно используется профессиональными спортсменами. Специалисты отмечают, что именно в позе стоя живот втягивается максимально правильно. Здесь также предусмотрено несколько вариантов:

• Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
• В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
• Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.

• Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению, следует немного поработать над своим дыханием, его задержкой, а также втягиванием живота (по отдельности). Чем лучше вы будете совершать эти действия, тем эффективнее и быстрее накачается поперечная мышца.
• Делать «вакуум» рекомендуется именно на пустой желудок. В идеале – утренние часы. Желательно после похода в туалет и одного выпитого стакана воды. Некоторые рекомендуют отказаться и от жидкости, но тут все зависит от ваших предпочтений. Попробуйте и так, и так, выберите более комфортный вариант для себя.
• Чтобы получить больший эффект, следует делать упражнение два раза в день: утром и сразу перед сном, когда пища уже переварилась, и организм готов отойти ко сну.
• Количество повторений. Это сложный вопрос. В разных источниках советуют выполнять «вакуум» от 5 до 15 раз. Однако опытные специалисты в данном направлении отмечают, что не число повторов, а потраченное время имеет важное значение. Чем дольше вы задерживаете дыхание с втянутым животом, тем лучше. Оптимально за одно занятие делать пять повторений.
• Соблюдение графика. Регулярность – гарантия успешного результата. Через месяц постоянных тренировок можно оценить, насколько сильно вы продвинулись в процессе похудения и проработки важных мышц живота.

Одноклассники

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц.

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно "накачать" обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема "вываливающегося" живота (нижней его части). Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

• Плоский живот без лишних кубиков.
• Сжигание жира на внутренних органах.
• Хорошая осанка.
• Усиление кровотока.
• Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
• Насыщение организма кислородом.
• Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота - отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум - одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и "игрой" мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

1. Перед тренировкой сделать "разминку". Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы "приклеить" его к позвоночнику.
4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50.

Вакуум можно делать в любом исходном положении - сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
• Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
• Прижать подбородок к груди.
• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе попытаться "приклеить" пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
• Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

• Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
• Нельзя завтракать или пить воду;
• Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
• Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты.

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

• Беременность и первые 3 месяца после родов.
• Менструация.
• Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
• Заболевания сердечной мышцы.
• Патологии ЖКТ.
• Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.

Вакуум – универсальное упражнение, совмещающее в себе физическую и дыхательную нагрузку. Такую тренировку по эффективности можно сравнить с планкой или прессом, главное, придерживаться регулярности в выполнении. Несмотря на всю простоту, упражнение обладает сложной техникой, для освоения которой потребуется много времени и терпения. Чтобы результат был максимальным необходимо знать, как правильно делать вакуум живота.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Прежде чем мы расскажем, как правильно делать вакуум живота вначале опишем сам механизм похудения и перечислим основные виды.

Механизм сброса лишнего веса

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

При вакууме идет прокачка поперечной мышцы, она отвечает за удержание внутренних органов.

Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Однако если вы хотите быстрое и эффективное похудение, то этот вариант не для вас. Дыхательная гимнастика требует время, спустя только один месяц можно отметить некоторые изменения, и только через полгода можно отметить радикальное перевоплощение.

Дыхательная гимнастика

Теперь непосредственно перейдем к тому, как правильно делать вакуум живота для похудения, вначале изучим сам дыхательный процесс. Именно от него будет зависеть весь дальнейший процесс похудения и ваша подготовка к тренировкам. Лучше всего изначально просмотреть специальные видео, потому что текстовая инструкция для кого-то может стать недостаточным источником информации.

Существует два варианта выполнения вакуумной гимнастики:

1. Простой и популярный, так как его легче освоить, что делает его подходящим для новичков:

• делаем медленный, но максимальный вдох через нос;
• задерживаем дыхание на 3 секунды, в этот момент должно ощущаться напряжение в брюшной области;
• выдыхаем, но резко, чтобы вытолкнуть весь скопившейся кислород внутри.

1. Второй – уже создан для любителей, он был взять из программы тренировок по бодифлексу (специальный комплекс дыхательных упражнений для похудения):

• делаем из губ трубочку и выпускаем через него весь воздух, делать это медленно;
• резким и громким способом вдыхаем через нос;
• моментально выдыхаем через рот, при этом выброс кислорода должен быть настолько мощным, чтобы прозвучал соответствующий звук.

Как только вы проделаете всю дыхательную систему, можно переходить к технике выполнения вакуума живота. Вы должны следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, как только вы его расслабите, то эффективность занятия можно считать нулевым.

Если вас лишний вес составляет более 10 кг, тогда специалисты рекомендуют освоить именно бодифлекс.

Во время выполнения можно сделать небольшой вдох через нос, это поможет вам продолжать, если вы ощутите усталость. Упражнение всегда должно завершаться глубоким выдохом через рот, тогда вы максимально вытолкните кислород из себя.

Виды упражнений

Закрепив тему, как правильно делать вакуум для плоского живота, необходимо ознакомиться со всеми существующими видами. На сегодняшний день их существует в четырех видах, причем каждый нужно осваивать в индивидуальном порядке. Как только, вы будете выполнять одно упражнение в совершенстве – можно приступать к следующему. Каждый последующий вариант будет отличаться более высокой сложностью, однако, это будет положительно сказываться на прокачке прессе.

Итак, теперь ознакомимся со всеми вариантами:

1. Лежа

Используется в качестве подготовки организма к предшествующей нагрузке. Для этого соблюдаем следующие рекомендации:

• обязательно использовать прорезиненный коврик или небольшое одеяло, чтобы смягчить пол;
• ложимся на коврик и полностью расслабляемся, можно полежать около минуты;
• сгибаем колени, руки находятся вдоль туловища и начинаем выполнять всю дыхательную систему, которую мы описали выше;
• как только последний порыв воздуха вышел, тут же втягиваем в себя живот. Нужно сделать это как можно сильнее. В какой-то момент может создаться ощущение, что пупок переместился к позвоночнику;
• фиксируем это положение на 5-7 секунд, уже спустя несколько дней увеличиваем это время вдвое;
• носом можно сделать небольшой вдох, воздух поступает только в легкие, живот остается прижатым к спине;
• в этот момент человек должен ощутить напряжение в области живота, эту позу выдерживаем еще такое же время;
• после этого делаем медленный выдох через рот, все мышцы на теле полностью расслабляются;
• все движения должны быть плавными, никаких рывков и резких движений.

Нужно строго придерживаться урокам, как правильно делать вакуум живота лежа, чтобы получить максимальную отдачу от своих занятий. Можно делать в три круга, с перерывом между ними в одну минуту. Спустя месяц количество подходов увеличиваем до шести.

Такое упражнение можно делать девушкам даже после родов, но только дыхание фиксируем на 3-5 секунд, чтобы матка не потеряла тонус.

1. Стоя

К этому способу занятий можно приступать спустя две недели. Однако, несмотря на то, что мы перечисляем его вторым, он является самыми сложным. У новичков могут возникнуть сложности, насиловать себя не стоит и можно перейти к тренировкам сидя. К нему можно будет вернуться в завершение всей программы.

Способ выполнения:

• стоим ровно, ноги расставлены параллельно плеча, руки вдоль туловища;
• человек должен полностью расслабиться. В такой позиции сделать это сложно, ведь в предыдущем варианте все делалось лежа. Здесь нужно проследить, чтобы все группы мышц были расслаблены: ноги, ягодицы, плечи, спина;
• как только получилось добиться этого состояния, начинаем выполнять дыхательную систему.

Продлеваем четыре подхода с интервалом в 45 секунд.

1. Сидя

Переходим к этой вариации спустя месяц тренировки. Является более сложной степень, так как добавляется нагрузка на позвоночник. Если вас беспокоит жир на боках спины, тогда это упражнение поможет с ним справиться, главное соблюдать технику выполнения вакуума живота:

• для начала нам понадобится табурет;
• садимся на него, удерживая спину ровно, руки на ногах, а колени образуют прямой угол;
• подбородок параллельно полу, глаза смотрят прямо;
• также дублируем все выполнения предыдущих упражнений после применения специальной дыхательной гимнастики.

Делаем 6 повторов с интервалом в минуту. Главное, учитывать, что в какой-то момент появиться чувство усталости в спине, из-за чего может захотеться опереться обо что-то. Подобное желание необходимо перетерпеть и побороть его. Ради безопасности лучше взять устойчивый табурет, чтобы случайно не упасть с него. Такая нагрузка не только поможет сбросить лишний вес, но также снимет болевые ощущения в спине.

1. На четвереньках

Используем в самом конце, так как он отличается сложностью, но при этом приносит хорошие результаты:

• становимся на четвереньки, желательно использовать коврик, чтобы создать полный комфорт;
• руки и ноги сгибаем в прямом угле, голова смотрит вниз, спину удерживаем прямой;
• следите, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, иначе воздух будет плохо циркулировать;
• снова делаем вакуумное дыхание.

Делаем три раза с перерывом в тридцать секунд.

1. Для опытных

Это подходит для спортивных и физически подготовленных людей. Используется тогда, когда нужно за быстрое время привести свой пресс в порядок. Если вы решили перейти на этот уровень, значит, следуйте советам, как правильно делать вакуум живота для пресса. Она усложняется тем, что здесь совмещается дыхание с планкой:

• ложимся на специальный коврик спиною вверх и расслабляем мышцы;
• повторяем дыхательную гимнастику;
• поднимаем тел, удерживая вес на локтях, а ягодицы напряжены;
• втягиваем живот как можно сильнее;
• застываем в этой позе на несколько секунд;
• делаем постепенный выдох через рот и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов должны соответствовать вашей программе тренировок.

Сколько раз делать упражнение вакуум живота

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота, но нужно узнать и сколько раз его повторять. От частоты повторов и регулярности будет зависеть конечный результат. В описании видов мы давали примерные варианты количества выполнений, теперь же обобщим и сделаем общий план занятий.

Новички должны удерживать дыхание на протяжении семи секунд, затем постепенно увеличивая в два раза, в конце нужно довести показатель до 60 секунд. В идеале нужно делать по 5 повторов, но начинать с трех. Говоря о регулярности, то лучше всего делать пять раз в неделю. То есть для достижения высокого результата необходимо регулярно выполнять тренировку, лучше всего делать её именно с утра натощак. Таким образом, необходимо выработать в себе привычку, что после пробуждения сразу же приступать к вакууму.

Начинать вы, естественно, будите с варианта, лежа, так как он самый простой и поможет правильно обучиться дыханию. Когда здесь будет достигнута отметка в минуту, то можно переходить к следующей вариации.

Как правильно делать вакуум живота – должен знать каждый человек, желающий иметь плоский животик с красивым рельефом. В этой нагрузке важна сама техника, ведь от неё будет зависеть многое.

Польза и противопоказания

Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.

Противопоказания:

• период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
• послеоперационный режим;
• в период месячных;
• нарушение работы ЖКТ;
• какие-либо болевые ощущения в животе;
• вздутие;
• неустойчивый стул;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• чрезмерно большой вес;
• нарушение работы желчного пузыря и печени;
• болезни органов малого таза;
• простуда и другие вирусные заболевания.

Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.

Плюсы и минусы упражнения

Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:

• универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
• доставляет кислород в клетки;
• служит неким массажером для внутренних органов;
• укрепляет мышцы живота;
• выводит скопившиеся токсины;
• помогает похудеть;
• придает осанке красивые очертания;
• снижает риск развития грыжи.

• есть список ограничений;
• при неправильной технике может навредить здоровью;
• длительный период появления первых результатов;
• могут появиться неприятные ощущения в животе;
• есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.

При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.

Каких результатов можно достичь?

При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:

• плоский женский животик, который не покроется кубиками;
• улучшение кровообращения;
• должная насыщенность кислородом органами;
• красивая осанка;
• потеря веса;
• правильная работа желудочно-кишечного тракта;
• снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
• восстановление стула.

Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.

Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.

Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

Заключение

Правильная техника выполнения вакуума живота способна продемонстрировать внушительные результаты, причем это будет касаться не только внешнего вида, но и физического состояния человека. К, примеру, регулярные занятия способны наладить работу следующих органов:

• брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
• оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
• ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
• иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

Как видим, техника выполнения вакуума живота используется не только в качестве инструмента сжигания лишнего жира, но и помогает укрепить здоровье.

• во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
• новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
• делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
• если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
• первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
• неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
• мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
• конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
• дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
• обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
• как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
• совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: « Как правильно делать вакуум живота»

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и , подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является , повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

• Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
• Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

• лежа;
• стоя на четвереньках;
• сидя на коленях;
• стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.