Когда Вы взрослеете на ферме, это создает крепкую нравственную основу. Юноша быстро понимает основные принципы тяжелой работы, физической силы и психической устойчивости. Брок Леснар (Brock Lesnar) не является исключением. Выросший в небольшой сельской общине вблизи города Вебстер, штата Южная Дакота, он узнал с самого раннего возраста, что означает "ТРУДИТЬСЯ". Каждое утро, просыпаясь еще до рассвета, он выполнял свои обязанности по дому. Это была его жизнь и его рутина. То, что делает Брока Леснара исключением среди своего класса спортсменов - он создал нетрадиционный программу тренировок, чтобы получить силу, скорость и мощь.
Отсутствие тренажерного зала на мили вокруг, заставило Брока использовать землю и оборудование с фермы, чтобы лепить и формировать свое тело. Было нормальным увидеть его бегущего на полном ходу вниз по дороге с 90 кг деревом на плечах... просто, ради удовольствия.
Он обладает невероятной силой. Леснар преуспел в борьбе и в 2000 году стал NCAA (национальная ассоциация студенческого спорта) чемпионом в супертяжелом весе. Вскоре после этого Брок Леснар начал чрезвычайно успешную карьеру в WWE. Несмотря на пришедшую к нему славу и богатство, его проведенные года на ферме и основные ценности всегда оставались на переднем плане.
Брок Леснар уже тогда знал, что образ жизни профессионального рестлера не будет являться для него долгосрочной перспективой, и он решил двигаться дальше. Его "ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО" менталитет был создан на основе врожденного качества об упорной работе человека, оставаясь верным своим ценностям... именно это привело Брока на сцену ММА (смешанные бои без правил).
Поднявшись на вершину борцовского мира и обладая потенциалом, чтобы появиться в качестве одного из фаворитов в супертяжелом весе UFC (абсолютный бойцовский чемпионат), Леснар осознал важность физических упражнений, диет и добавок. Только благодаря качественным продуктам он способен поддерживать свой размер, силу и выносливость в тренажерном зале и в клетке.
Для увеличения своей силы, мышечной массы и улучшения общей производительности, важно включить в свой рацион расширенную формулу креатина и воспользоваться преимуществами сывороточного белка. Брок Леснар ежедневно потребляет большое количество калорий, хотя он, как правило, не очень строго следит за объемами.
Как правило, он кушает много белка и, иногда, пользуется преимуществами заменителей питания, когда у него не хватает времени на полноценную еду. Также, после тренировки стоит употребить 30 грамм качественного белка и не забыть про хорошие углеводы, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена после интенсивной тренировки. В течение дня выпивает минимум 3 литра воды с электролитами.
Брок Леснар тренируется дважды в день, четыре дня в неделю. Утренняя сессия посвящается развитию бойцовских качеств, а вечерняя - это бег и силовая тренировка. Один раз в неделю проводит тренировку, которая направлена не только на укрепление мышц, но также на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.
Программа тренировок Брока Леснара (Brock Lesnar)
Группа мышц
Упражнение
сет/повтор
День 1 - Грудь/Трицепс
- Жим штанги лежа6/12
- Жим гантелей под 45°4/10
- Разведение гантелей лежа3/8
- Кроссоверы3/8
- Отжимания на брусьях4/10
- Разгибание рук на блоке4/10
- Французский жим лежа3/10
День 2 - Спина/Бицепс
- Подтягивания широким хватом4/6
- Подтягивания средним хватом4/6
- Подтягивания узким4/6
- Тяга нижнего блока4/6
- Становая тяга4/6
- Сгибания рук на скамье Скотта4/12
- Сгибания с гантелями в стиле "МОЛОТ"3/10
- Сгибания с гантелями на наклонной скамье3/10
День 3 - Плечи
- Жим штанги из-за головы4/10
- Жим гантелей сидя3/10
- Подъем гантелей перед собой3/10
- Подъем гантелей в стороны3/10
- Тяга штанги к груди4/6
День 4 - Ноги
- Разгибания ног3/10
- Сгибания ног3/10
- Приседания в тренажере Смита (узкое положение ног)4/6
- Приседания в тренажере Смита (среднее положение ног)4/6
- Приседания в тренажере Смита (широкое положение ног)4/6
- Жим ногами4/6
- Становая тяга на прямых ногах4/6
Интенсивная программа на выносливость
Пять раундов по пять минут каждый. В каждом раунде по пять упражнений, в каждом из которых выполняется максимально возможное кол-во повторений в течение 1 минуты. Между упражнениями в раунде отдых составляет не более 30 секунд, чтобы привести дыхание в порядок. Отдых 1 минута только после завершения раунда.
Назначение
Упражнение
Раунд 1 - Жим (мышечная выносливость)
- Отжимания в стиле паука
- Плиометрические отжимания
- Удары по груше с сопротивлением
- Толкание покрышки
- Попеременные отжимания
Раунд 2 - Тяга (мышечная выносливость)
- Наклонные подтягивания со штангой
- Наклонные подтягивания с тросом
- Тяга/Толкание покрышки
- Подтягивания на перекладине в прыжке
- Вращение в броске боксерской груши
Раунд 3 - Кардио
- Ручной эргометр
- Наклонная беговая дорожка (максимальной наклон)
- Стоя на велотренажере (максимальный уровень сложности)
- Велотренажер Airdyne (70 оборотов в минуту)
Раунд 4 - Гибридный силовой
- Жим в тренажере hammer (без скамьи)
- Удары молотом
- Медвежье ползание
- Бросание медицинского мяча
- Перемещение
Раунд 5 - Самый интенсивный
- Упражнения из раунда 3, только без отдыха
Видео с тренировками (на 6 минуте интенсивная программа на выносливость)
Конечно же, любого нормального мужчину интересует вопрос: а полезен ли бодибилдинг в реальной уличной драке? Ведь все мы хотим быть уверенными в своих силах и дать достойный отпор врагу, который покушается на вашу честь. Предлагаю потихоньку начинать разбираться в этом вопросе. Ведь, правда, как всегда где-то посередине! Давайте посмотрим на одного их топовых американских бойцов Брока Леснара.
Он родился на ферме, рядом с индейской резервацией. В 5 лет, подчиняясь неведомому зову, Брок Леснар начал поднимать большие камни. Это стойкое увлечение поначалу сильно удивляло его родителей и соседей. С годами Леснар перешел на бетонные блоки. Эта нешуточная работа дала свой результат. В школе Леснар был самым сильным. Сегодня его рабочий вес в жиме лежа равен 220 кг, а становая зашкаливает за три с половиной центнера.
«Своей силе я обязан жизни в глуши, - говорит Леснар. - Был бы рядом какой-нибудь фитнес-клуб, я так бы и делал до пенсии жим книзу. Впрочем, свой домашний спортзал Леснар оснастил по последнему слову техники. «С возрастом я перешел на «чистый» бодибилдинг, — поясняет Леснар. - Эта методика позволяет держать в тонусе сразу всю мускулатуру тела. Опытные спортсмены меня поймут. Чтобы хорошенько размяться на борцовском ринге, нужно не меньше 1,5-2 часов. Ну а тут на все про все уходит 45-50 минут». Сразу нужно уточнить, что хорошая физическая форма значит для Леснара очень многое. Как-никак, он входит в элиту американской лиги боев без правил.
После школы Леснар отправился служить в армию, Воинская служба дает солдату право учиться в высшем учебном заведении, невзирая на низкие оценки в средней школе. Это как раз был случай Леснара. Он воспользовался шансом и начал учебу в колледже. Там он занялся рестлингом и даже взял национальный студенческий титул. После окончания колледжа Леснара начали осаждать эмиссары профессионального рестлинга. Они сулили заоблачные гонорары, И хотя самому Леснару вся эта клоунада на ринге была не по душе, он в итоге сломался.
Профессиональный рестлинг — тяжелое дело, Рестлер должен весить много больше 100 кг и при этом сохранять цирковую ловкость. Острая реакция и отличная мышечная координация служат страховкой при выполнении рискованных трюков, ценой которых иногда становится сломанный позвоночник. Впрочем, куда тяжелее другое. Рестлер не имеет собственного дома. Он постоянно колесит по стране и всюду, где бы не появился, он не должен снимать с себя той маски, которую при заключении контракта ему предложили антрепренеры. Дело в том, что каждый член команды рестлеров, подобно актеру, пожизненно играет роль характерного персонажа. У кого-то прозвище «Монстр», кто-то — «Психопат», кто-то — «Убийца»… Если у рестлера есть артистический талант, то он может стать кумиром миллионов. Если же его нет, рестлер обречен вечно оставаться на «подтанцовках», обслуживая заведомо проигрышные поединки со звездами.
К счастью, Леснар быстро обучился лицедейству и стал популярен. Менеджеры не обманули. Уже первые телевизионные трансляции принесли бешеные деньги.
Однако Леснар выдержал только два года «сладкой» жизни. «Совсем скоро мне все надоело, — рассказывает он. — Да, я вел жизнь рок-звезды, но при этом не имел своего дома. Я то и дело сидел на чемоданах в аэропорту. Каждый вечер мы выходили на ринг в новом городе. Ночевали в гостинице, а утром снова отправлялись в аэропорт… Среди нас были парии, которые вели такой образ жизни по 20 лет. У них не было ни семьи, ни детей… Только сломанные носы и выбитые зубы…»
Леснар решил попробовать себя в американском футболе. В свои 25 лет он стал известной личностью, так что ему удалось без большого труда подписать контракт с одной из популярных команд стоимостью 230.000 долларов. Он произвел большое впечатление на тренеров своей силой и скоростными качествами, но чисто футбольных навыков ему явно не хватало. Он считался спорной фигурой в команде и через год контракт с ним не продлили. Так Леснар в свои 27 лет стал безработным.
Возвращаться в рестлинг Леснару не хотелось. И тут на горизонте появилась Лига боев без правил. Известность этой молодой организации быстро росла. Главным образом, по-тому, что организаторы взяли на вооружение беспроигрышную концепцию: один соперник должен добить другого. В итоге схватки превратились в настоящие гладиаторские бои. Стоит рассказать, что поединки без правил проводились в США и раньше, но это были обычные соревнования, когда сходились мастера разных специализаций. Например, кунгфу и дзюдо. Каждый удар или удачный прием учитывался судьями, и победу присуждали по числу набранных баллов.
У новой лиги боев без правил судье на ринге делать нечего. Главной фигурой поединка стал врач.
Бойцы Лиги боев без правил являются универсалами. Вот и Леснар поступил на учебу в Академию единоборств, где прошел курсы бокса, кикбоксинга, борьбы май-тай, бразильской капоэйры, боевого самбо и джиу-джитсу. Первая реальная схватка Леснара продолжалась 1 минуту 9 секунд и принесла ему 500.000 долларов. Это был поединок с бывшим чемпионом Лиги.
Отдельной строкой в тренировочной программе Леснара прописан набор мышечной массы. При росте под 2 метра его вес зашкаливает за 120 кг. Леснар качает «железо» по классической схеме 4 раза в неделю. «В бою все решают законы физики, — поясняет он. — Импульс удара, каким бы он ни был сильным, «вязнет» в большой массе. В соревновательном спорте исход поединка решает искусное владение техникой. Когда речь заходит о практике, техника отступает на второй план, ну а на первый выходит масса бойца. И тут не должно быть никаких заблуждений. Советую всем, кто озабочен безопасностью, своей и близких, — будьте больше и тяжелее…
По материалам Muscle & Fitness #2, 2009
Можно как угодно относиться к , но нельзя отрицать того, что это очень весёлая забава, хоть и постановочная. Если бы ещё по «2х2» его нормально комментировали, то было бы вообще шикарно.
Но для того чтобы корчиться от боли и исполнять эпические на ринге, нужна хороша физическая подготовка и правильная диета. Поэтому все рестлеры такие прыгучие и могучие. Мы собрали программу тренировок и диеты трех великих бойцов театрализованного ринга. У этих парней есть чему поучиться.
Дуэйн Джонсон
Не очень, повезло. Зная голливудскую моду на худобу, ему пришлось изменить свою тренировку и избавиться от 11 килограмм всего за 4 месяца, опустившись тем самым до отметки в 100 кило. А другого выбора у него нет, ведь капитана Марвела сыграть очень хочется. Да ещё надо умудриться держать себя в форме, поскольку в последнее время Дуэйна потянуло обратно на ринг. Тренировка Рока сосредоточена на сокращении жира в организме человека. Чтобы избавиться от жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Кроме того, в тренировку Дуэйна постоянно вносились изменения, дабы избежать застоя. Он регулировал время отдыха, вес, скорость и, конечно же, количество подходов и повторений.
Вот как всё выглядит:
Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Вторник, Четверг, Суббота
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Разумеется, чтобы держать себя в форме, нужно правильно питаться. Диета Рока была довольно строгой, поэтому Дуэйн старался избегать жареной пищи и держался подальше от . Но были моменты, когда Джонсон предавался большой сырной пицце, чизбургеру или пончикам.
Джонсон не ел, а буквально жрал 6 раз в день. В еде – классический джентльменский набор: белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0,7 л воды
170 г куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 г мяса, 1 чашка спаржи, 0,7 л воды
170 г тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно, 1 огурец, 0,7 л воды
170 г филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 г печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0,7 л воды
170 г свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 г сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0,7 л воды
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0,7 л воды
Джон Сина
Его величество «смазливое личико», ум, честь и совесть всея рестлинга Джонни Сина, безусловно, спортсмен выдающийся. И если ты решишься спорить с этим, то скорее всего, просто ненавидишь этого бойца. Или любишь господина Русева.
Сина построил не только потрясающее тело, но и удивительную карьеру – дело всей своей жизни, основанное на любви к спорту. Его кредо: «Выбирай ту программу, которая подходит тебе». Так что, если тоже хочешь обладать красивым и сильным телосложением, можешь позаимствовать несколько приемов строительства безупречного тела. Именно из-за него большинство американских граждан обожают смазливого красавца. Ну, а что скажешь, и правда красавец, как бы ты к нему ни относился. Но если эта программа тебе не подходит, смирись и обрати внимание на других мастеров жанра. Сина не обидится.
День 1 – Ноги
Подъемы на носки сидя: 4 подхода, 10-20 повторений
Подъемы на носки стоя: 4 подхода, 25 повторений
Сгибание одной ноги стоя: 4 подхода, 20-25 повторений
Жим ногами: 5 подходов, 20 повторений
Разгибание ног: 4 подхода, 15 повторений
Приседания со штангой: 4 подхода, 10 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода, 15 повторений
Разгибание одной ноги: 3 подхода, 10 повторений
День 2 – Грудь
Наклонные жимы, лежа в тренажере: 3-4 подхода, 20 повторений
Наклонные жимы, лежа на скамье: 3-4 подхода, 20 повторений
Сведение рук в тренажере: 3-4 подхода, 15 повторений
Сведения в кроссовере через верхние блоки: 3-4 подхода, 15 повторений
Жим штанги лежа: 3 подхода, 10 повторений
День 3 – Руки
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 5 подходов, 12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода, 10-12 повторений
Сгибание рук на блоке стоя: 3 подхода, 12 повторений
Разгибание рук на блоке с веревкой: 3 подхода, 20 повторений
Разгибание одной руки на блоке: 3 подхода, 10 повторений
Французский жим лежа: 6 подходов, до отказа
Французский жим сидя: 3 подхода, 20 повторений
Отжимания на брусьях (руки прижать к туловищу): 4, до отказа
День 4 – Плечи
Разведение рук в тренажере: 5 подходов, 20 повторений
Жим из-за головы, сидя в тренажере: 5 подходов, 20 повторений
Подъем рук в стороны в тренажере: 5 подходов, 20 повторений
Жим с гантелями сидя: 3 подхода, 10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода, 12 повторений
Жим штанги стоя: 3 подхода, 10 повторений
День 5 – Спина
Тяга вниз на блоке широким хватом: 5 подходов, 20 повторений
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов, 12-20 повторений
Тяга гантели в наклоне: 5 подходов, 12-20 повторений
Становая тяга: 4 подхода, 8-15 повторений
Тяга штанги к подбородку: 4 подхода, 20 повторений
Подтягивания: 4 подхода, до отказа
Шраги со штангой: 5 подходов, 20 повторений
В конце каждого тренировочного дня Джон Сина выполнял 60 скручиваний.
Что касается пищи, то здесь у него всё, что называется, разложено по полочкам. Жрёт Сина, словно Сатана, но от того в такой хорошей форме. Продукты-то правильные:
– овсяная каша с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца и 6 яичных белков;
– протеиновый батончик;
– коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки;
– тунец с лавашом из цельнозерновой муки;
– банан и коктейль из сывороточного протеина;
– макароны твердых сортов, салат, курица или рыба;
– обезжиренный творог с коктейлем из казеинового протеина.
Брок Леснар
За свою богатую на трофеи и достижения историю Брок Леснар успел отметиться и в смешанных боях без правил, и в классическом рестлинге. Этого здоровенного детину со свирепым оскалом хорошо узнают все, кто хоть немного увлекается рестлингом. Глядя на одно только его лицо, становится страшно. А что испытывают соперники, когда встречаются с ним один на один?
С детства было понятно, что этот парень придёт к успеху. Родившемуся на ферме Леснару было не по карману закупаться тренажёрами и снарядами. Поэтому приходилось обходиться подручными средствами. Благо, на ферме нагрузки хватало. Спорт настолько захватил Брока, что через время здоровый парень, бегающий с 90-килограммовым стволом дерева по сельской дороге, никого не удивлял.
Сейчас у Леснара есть свой тренажёрный зал и своя программа тренировок, в которой используются нормальные инструменты, а не всякие деревья. Брок тренируется дважды в день, четыре дня в неделю. Утренняя сессия посвящается развитию бойцовских качеств, а вечерняя – это бег и силовая тренировка. Один раз в неделю проводит тренировку, которая направлена не только на укрепление мышц, но также на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.
Через дробь указано количество сетов и повторов. Одна из самых жестких тренировок. Видимо, сказывается MMA-прошлое. И Броку вполне хватает 4-х дней в неделю, чтобы рвать на ринге соперников. Так что будь на чеку, когда приступишь к тренировке. Где Леснар, а где ты. Хотя, если честно, я его не очень люблю.
День 1 – Грудь/Трицепс
Жим штанги лежа: 6/12
Жим гантелей под 45°: 4/10
Разведение гантелей лежа: 3/8
Кроссоверы: 3/8
Отжимания на брусьях: 4/10
Разгибание рук на блоке: 4/10
Французский жим лежа: 3/10
День 2 – Спина/Бицепс
Подтягивания широким хватом: 4/6
Подтягивания средним хватом: 4/6
Подтягивания узким хватом: 4/6
Тяга нижнего блока: 4/6
Становая тяга: 4/6
Сгибания рук на скамье Скотта: 4/12
Сгибания с гантелями в стиле «МОЛОТ»: 3/10
Сгибания с гантелями на наклонной скамье: 3/10
День 3 – Плечи
Жим штанги из-за головы: 4/10
Жим гантелей сидя: 3/10
Подъем гантелей перед собой: 3/10
Подъем гантелей в стороны: 3/10
Тяга штанги к груди: 4/6
День 4 – Ноги
Разгибания ног: 3/10
Сгибания ног: 3/10
Приседания в тренажере Смита (узкое положение ног): 4/6
Приседания в тренажере Смита (среднее положение ног): 4/6
Приседания в тренажере Смита (широкое положение ног): 4/6
Жим ногами: 4/6
Становая тяга на прямых ногах: 4/6
Кроме того, Леснар выполняет интенсивную программу на выносливость. Пять раундов по пять минут каждый. В каждом раунде по пять упражнений, в каждом из которых выполняется максимально возможное количество повторений в течение 1 минуты. Между упражнениями в раунде отдых составляет не более 30 секунд, чтобы привести дыхание в порядок. Отдых – 1 минута только после завершения раунда.
Раунд 1 – Жим (мышечная выносливость)
Отжимания в стиле паука
Плиометрические отжимания
Удары по груше с сопротивлением
Толкание покрышки
Попеременные отжимания
Раунд 2 – Тяга (мышечная выносливость)
Наклонные подтягивания со штангой
Наклонные подтягивания с тросом
Тяга/Толкание покрышки
Подтягивания на перекладине в прыжке
Вращение в броске боксерской груши
Раунд 3 – Кардио
Ручной эргометр
Наклонная беговая дорожка (максимальной наклон)
Стоя на велотренажере (максимальный уровень сложности)
Велотренажер Airdyne (70 оборотов в минуту)
Раунд 4 – Гибридный силовой
Жим в тренажере hammer (без скамьи)
Удары молотом
Медвежье ползание
Бросание медицинского мяча
Перемещение
Раунд 5 – Самый интенсивный
Упражнения из раунда 3, только без отдыха
Как правило, Леснар есть много белка и иногда пользуется преимуществами заменителей питания, когда элементарно не хватает времени на полноценную еду. Также после тренировки Брок употребляет 30 грамм качественного белка и не забывает про хорошие углеводы, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена после интенсивной тренировки. В течение дня рестлер выпивает минимум 3 литра воды с электролитами.
Все мы наслышаны о том, что реслинг переживает нечто похожее на второе рождение в последнее время, ведь некоторые наиболее именитые атлеты этого века вернулись на ринг.
Речь идет, прежде всего, об известнейшем Халке Хогане, чья нога вновь ступила на помост неделю назад. Возможно, поклонники Халка ожидали, что этот популярный в прошлом реслер и актер будет в лучшей физической форме, однако нельзя забывать того, что на данный момент Халку - шестьдесят один год, что также обуславливает физические кондиции атлета. Тем не менее, Халкер, появившийся на сцене успел произвести настоящий фурор. Брок Леснар является еще одним атлетом, к которому приковано пристальное внимание публики. Недавно Леснару пришлось столкнуться на ринге с реслером под названием Гробовщик, чье возвращение на сцену также стало фурором.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 10 |
| Подтягивания | 5 | 10 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 10 |
| Подтягивания с отягощением | 1 | 20 |
| Горизонтальная тяга в тренажере | 4 | 12 |
| Тяга т-грифа | 4 | 12 |
| Сгибания на бицепс со штангой | 4 | 12 |
| Становая тяга | 4 | 6 |
Из данной таблицы несложно сделать вывод о том, что в тренировке Брока Леснара преобладают тяговые движения, дающие разный акцент на те мышечные группы, которые непосредственно задействованы во время выполнения тяг. Даже сгибания на бицепс, которые есть в данной программе, можно выполнять, включая широчайшие мышцы спины, которые работают во время подтягиваний и других тяговых упражнений.
Нужно отдельно отметить, что в качестве отягощения для подтягиваний Брок Леснар использует блин от штанги, который весит 45 фунтов (двадцать с небольшим килограммов). Леснар сообщает, что достаточно жестко обращается с собственным телом на тренировках: он ставит сам себе условие, согласно которому необходимо выполнить двадцать полных повторений в упражнении за три минуты. Это позволяет атлету максимально эффективно тренироваться, готовя его к бескомпромиссной борьбе на ринге.
Среди упражнений, которые указаны в программе Леснара, привлекает внимание то, что практически все упражнения являются комплексными. В этом нет ничего странного, ведь тяговые движения, как правило, включают в работу комплексы мышц, осуществляющих движение. Логика данной тренировочной программы такова, что наиболее комплексное и многосуставное упражнение - становая тяга - вынесено в конец тренировки. Это позволяет атлету с полной отдачей выполнять все предшествующие подходы упражнений, морально готовясь к тому, что королевское упражнение всех пауэрлифтеров ожидает его в конце тренировки. Кроме того, количество подходов и повторений в становой тяге является достаточно щадящим, что позволяет атлету закончить тренировку с легким чувством бодрости.
Брок Леснар - известный боец смешанных единоборств и участник многочисленных шоу рестлинга. Экс-чемпион UFC в тяжелом весе. Прежде всего, данного бойца от других отличает огромная мышечная масса. В одной из статей мы уже брали интервью у одного из борцов рестлинга - Мэтта Моргана. Теперь поведаем о тренировках Брока Леснара.
Брок вырос в пригороде Вебстера (штат Южная Дакота), где конечно же с раннего возраста учился работать. Он вставал задолго до рассвета, чтобы успеть сделать все рабочие дела еще утром. Возможно благодаря этому Леснар отличается от других накачанных спортсменов тем, что использует нетрадиционные методы увеличения силы, скорости и набора мышечной массы.
При отсутствии тренажерного зала в радиусе многих километров от его дома, Брок использует оборудование своей фермы, чтобы формировать фигуру. С помощью невероятной силы в 2000 году Леснар становится чемпионом NCAA по вольной борьбе в супертяжелом весе и вскоре после этого вступает в федерацию рестлинга WWE.
Несмотря на славу и богатство, для Брока основной ценностью в первые годы являлась его ферма. Он чувствовал, что профессиональный спорт как образ жизни - не для него, но решил двигаться дальше. Возможно врожденный менталитет или его жизненный принцип "всё или ничего", не позволил Броку бросить свои ценности, а заставил оставаться верным себе. Он почувствовал в себе потенциал оказать влияние на смешанные единоборства MMA. К тому же такие показатели, как рост, вес и сила были явно на его стороне и помогли ему стать топовым тяжеловесом в UFC.
Ежедневно Леснар потребляет огромное количество калорий, хотя, как правило, не придерживается строгих подсчетов и не ведет диетических дневников. Он принимает много белка, в том числе и протеиновые добавки, когда время не позволяет ему устроить полноценный прием пищи. Сразу после тренировки он принимает до 30 г высококачественного белка, и примерно 50 г углеводов для пополнения гликогена. На следующий день после тренировки Леснар пьет не меньше литра воды с добавлением электролитов.
Брок тренируется два раза в день четыре раза в неделю. Утренняя тренировка ориентирована на боевые навыки, вечерняя - на тренировки с отягощениями (продолжительностью 1 час). Леснар поделился с нами одним из примеров его силовой тренировки.
День 1: Грудь/Трицепс
Жим лежа (6 подходов по 12 повторений [прим. далее - 12х6])
Жим гантелей под углом (10х4)
Разводки гантелей лежа (8х3)
Кроссоверы на блоке (8х3)
Отжимания на брусьях (10х4)
Тяга блока книзу (10х4)
Французский жим во штангой лежа (10х3)
День 2: Спина/Бицепс
Подтягивания на турнике широким хватом (6х4)
Подтягивания на турнике средним хватом (6х4)
Подтягивания на турнике узким хватом (6х4)
Тяга блока к животу сидя (6х4)
Становая тяга (6х4)
Бицепс со штангой на скамье Скотта (12х4)
Молот с гантелями (10х3)
Бицепс сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно (10х3)
День 3: Плечи
Жим штанги с груди сидя (10х4)
Жим гантелей сидя (10х3)
Махи гантелями перед собой стоя попеременно (10х3)
Махи гантелями в стороны стоя попеременно (10х3)
Подъем штанги к подбородку в машине Смитта (6х4)
Шраги со штангой/гантелями (6х4)
День 4: Ноги
Разгибания ног (10х3)
Сгибания ног (10х3)
Приседания со штангой в машине Смитта с узкой постановкой ног (6х4)
Приседания со штангой в машине Смитта со средней постановкой ног (6х4)
Приседания со штангой в машине Смитта с широкой постановкой ног (6х4)
Жим ногами (6х4)
Становая тяга на прямых ногах (6х4)
