Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.
Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.
Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)
Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.
Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)
И так, отжимания бывают следующими
Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке
Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.
Для чего это упражнение?
Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.
Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:
- Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
- Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
- Снижение болевой чувствительности костяшек.
- Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
- Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
- Тренировка баланса и координации работы мышц.
Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной. 
В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.
Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:
- Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
- Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.
Техника выполнения упражнения
По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти. 
Ударная поверхность кулака.
Итак, как отжиматься на кулаках от пола:
- Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
- На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.
Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.
Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.
В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:
- При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
- Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
- Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.
Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.
Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.
Вариации отжиманий
Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:
- Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
- В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
- Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.
Среди разновидностей отжиманий можно применять:
- Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
- На кулаке одной руки.
- По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.
Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.
Cодержание:
В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.
Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.
Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?
В качестве вступления
Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:
- Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
- Внесение разнообразия в тренировочный процесс.
Цели упражнения
Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:
- Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
- Уменьшение болевого порога костей.
- Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
- Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
- Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
- Повышение выносливости и взрывной силы.
Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.
Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:
- Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
- Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.
Общие правила
Действенность работы зависит от следующих аспектов:
- От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
- Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
- Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
- Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.
Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.
Техника выполнения
Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.
Процесс выглядит следующим образом:
- Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
- Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
- В процессе подъема работают и мышцы пресса.
- Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.
Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.
Дополнительные предметы в помощь
При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.
Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.
Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.
Вариации
Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:
- Отжимания в позиции стоя
. Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
- Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
- Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
- Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
- При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
- Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
- Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.
При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.
- Узкая постановка рук
. Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
- Удерживайте корпус прямо.
- Становитесь в стартовую позицию.
- Руки находятся напротив центральной части грудины.
- Опускайте корпус на вдохе.
- На выдохе полностью выпрямляйте руки.
- На одной руке
. Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.
Итоги
Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.
Отжимания - упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.
Отжимания на кулаках: польза
Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.
В чем заключается польза упражнения:
- Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
- Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
- Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.
Отжимания на кулаках от пола: что дают?
Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.
Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:
- Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
- Трицепсы
- Дельты
- предплечья
На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.
Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.
Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.
Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.
При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.
Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения - лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.
Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.
Сколько?
А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости - 15-25 повторений, 3-4 подхода.
