Stäng grepp bänkpress. Vi studerar alla subtiliteter och hemligheter

15.05.202027.05.2017

Om du gillar att beundra dina egna händer, och ett av huvudmålen med träning är att öka storleken, då bänkpressen smalt grepp måste finnas med i ditt program. Förresten, av någon anledning, försummar många idrottare, även de som redan har seriös erfarenhet av en sådan sport som, denna övning och tror felaktigt att den inte skiljer sig mycket från den klassiska bänkpressen. Faktum är att det finns en skillnad, och den är mycket betydande.

Till vem och varför?

Om den klassiska bänkpressen i första hand belastar bröstmusklerna, betonar det smala greppet huvudbelastningen på triceps axel - triceps. Samtidigt är bröstmusklerna, även om de gör jobbet, mycket mindre, och i princip bara deras muskler är inblandade. övre del. Dessutom får den främre balken en delbelastning deltoidmusklerna.

Övningen är flerledad (eller grundläggande), och passar lika bra för både idrottare med många års erfarenhet och nybörjare som köpte sitt första abonnemang för en vecka sedan. I båda fallen ökar bänkpressen med ett smalt grepp inte bara volymen på triceps, utan ökar också deras styrka.

Korrekt utförandeteknik

Att utföra vilken övning som helst kräver först och främst rätt och beprövad teknik. Även om du lyfter en solid vikt, men samtidigt utför rörelsen felaktigt, lider effektiviteten och framstegshastigheten först och främst, för att inte tala om eventuella skador. Läs därför noga igenom beskrivningen nedan och ta dig tid att träna övningen.

Till att börja med tar vi originalet. Det är samma sak som för den klassiska bänkpressen: vi lägger oss på horisontell bänk, medan vår nacke, skinkor och övre delen av ryggen måste pressas fast mot dess yta, och våra ben måste vara stadigt och stadigt på golvet. I det här fallet är det nödvändigt att ligga ner på ett sådant sätt att nacken på stången är ungefär över botten bröst.

Ta ett stadigt tag i stången med båda händerna, placera dem smalare än axelbrett isär. Ju närmare dina handleder är varandra, desto mer kommer belastningen att fokuseras på triceps.

Ta bort stången från hyllorna och sträck upp armarna. I det här fallet ska nacken inte vara i ögonhöjd, utan något lägre - ungefär i nivå med nacken.

När du andas in, börja sakta sänka skivstången, samtidigt som du inte sprider armbågarna åt sidorna - de ska pressas mot kroppen så hårt som möjligt. Annars kommer belastningen att flyttas till bröstmusklerna.

Rör stången mot den nedre delen av bröstet, dröja kvar lite i denna position, tryck sedan försiktigt ihop stången medan du andas ut. Återigen, håll armbågarna ut åt sidorna.

Utför det antal tillvägagångssätt som krävs.

Det är väldigt lätt att göra fel i den här övningen. Begränsa dig därför inte till att läsa punkterna som beskrivs ovan - det är bäst att dessutom titta på träningsvideon, eller be tränaren att kontrollera det korrekta utförandet.

Använd mindre arbetsvikt än med en vanlig bänkpress - bänkpress med ett smalt grepp eliminerar nästan helt bröstmusklerna från arbete, och det är mycket svårare att pressa samma vikt med endast triceps.

Välj ditt eget bekväma grepp. Huvudregeln för övningen är att den ska vara smalare än axlarnas bredd, men det betyder inte alls att handflatorna ska placeras nära varandra. Ju smalare grepp desto lättare är det att tappa balansen.

Var noga med att noggrant övervaka armbågarnas position - den minsta avvikelsen till sidorna av kroppen minskar dramatiskt övningens effektivitet - en direkt betoning på triceps. Genom att ta armbågarna åt sidorna, går belastningen till mitten av bröstmusklerna.

Alternativt kan du utföra övningen med en förkortad nacke.

Nu vet du med nära grepp bänkpress. Triceps ger huvuddelen av armarna, och denna muskelgrupp är värd att uppmärksamma om du vill ha stora armar.

Militärpressen är bara en vanlig bänkpress. Och armén - bänkpress på axlarna, han är en bröstpress, han är en skivstångsbänkpress. Grundläggande övning, används inte bara i bodybuilding, utan också i träning av tyngdlyftare och styrkelyftare. Populär nog, men anses kontroversiell, tror många idrottare att det är orsaken till ryggradsskador, bråck och utsprång. När det görs på rätt sätt är detta inte fallet. Tvärtom lär rörelsen att stabilisera ryggraden under belastning, och är mycket användbar för alla som vill hitta en balans mellan utveckling fysiska egenskaper och kroppens skönhet.

Rörelsen utförs på grund av triceps, de främre och mellersta huvudena av deltamusklerna och, delvis, bakre delta. Musklerna i benen, skinkorna och kärnan fungerar som stabilisatorer. Det är fel att anta det armépressär en övning som involverar arbete vadmusklerna. Det är ett tekniskt fel om lyftaren trycker upp vikten med fötterna. Om den utförs korrekt kommer en shvung att visa sig, om den görs felaktigt, dess mediokra imitation.

Vissa artiklar hävdar direkt att denna rörelse hjälper till att pumpa upp bröstet. I själva verket drar bröstmusklerna ihop sig för att fungera som en stabilisator för axlarna, och sträcker sig gradvis när lyftaren för stången över huvudet. Men belastningen kan inte anses tillräcklig för deras hypertrofi. Betydande förvirring har också uppstått eftersom många artikelförfattare blandar ihop militärpressen med armén. Den militära bänkpressen kallas vanligtvis för bänkpressen utan att vila benen, och den militära bänkpressen står.

Stabilisatorerna kan inte stängas av stående. Därför är idéer om genomförandet av denna rörelse i Smith bäst att lämna utan genomförande. Smith-maskinen är en skivstång med fast bana som endast är lämplig för sittande overheadpressar, inte bröstpressar. Vissa maskiner simulerar en elliptisk bana för att göra pressrörelser mer naturliga, men inte alla axlar kan fungera i denna bana. Därför är det bättre att inte använda Smith-maskinalternativet.

Stäng av stabilisatorer från arbetet i grundläggande övningar- en mycket irrationell sysselsättning. Idrottare gör basen för att utveckla alla kroppens muskler och aktivera de neuromuskulära kopplingarna, och inte tänka på hur man anpassar den senare så att basen inte är basen.

Till att börja med kom denna rörelse inte från utbildningen av US Navy SEALs, som är brukligt att skriva överallt i RuNet, utan som ett traditionellt inslag i tyngdlyftsträning. SEALs gör det verkligen, då en bra militärpress hjälper dig att både kasta väskan på stödet och dra ut den skadade kamraten om något händer. Men vem som "uppfann" övningen är omöjligt att säga säkert. Att lyfta vikter över huvudet var känt för de gamla grekerna, att döma av fresker, och har alltid ansetts vara en bra utvecklingsövning.

Den militära bänkpressen låter dig utveckla inte så mycket styrkan i axlarna och triceps själva, utan synergism i rörelsen av ben, kropp och armar. Dessutom låter det dig öka styrkan i hela överkroppen bara på grund av stabilisering. Och den fungerar också som en utmärkt specialförberedande rörelse för drygt hälften av bänkpressövningarna, och delvis för styrke-hastighetsövningar, som ryck och ryck.

Allt detta har lett till övningens höga popularitet i modern tid. I själva verket var det inte styrkelyft eller bodybuilding som "infekterade" massorna med denna rörelse, utan CrossFit. När många kom till CrossFit-boxning för att vara lika coola som killarna i videon, upptäckte de att de inte bara saknade styrka, utan också uthållighet, såväl som banal amplitud i lederna. Militär bänkpress hjälper till att tjäna allt nödvändiga rörelser i CrossFit, från att kasta medicinbollar från bröstet till tyngdlyftande knuffar. Och det tjänar också till att stabilisera axelleden i rörelser som utförs på tvärstången.

Militärpressen respekterades också av gamla kroppsbyggare. De flesta av dem tränade på ett eller annat sätt med tränare som kom ur sovjetisk tyngdlyftning. I denna form är att lyfta vikter över huvudet den grundläggande rörelsen.

Fördelarna med övningen är inte begränsade till dess tillämpade värde för olika discipliner. Eftersom det är grundläggande involverar det de flesta av musklerna i överkroppen. Detta gör det möjligt för idrottaren att effektivt bygga upp muskelmassa, och aktivera neuromuskulära anslutningar, som ett resultat kommer uppsättningen verkligen att ske snabbare än om du bara gör isolering i simulatorer.

Förutom axlarna, löser rörelsen triceps perfekt. Det låter dig ändra formen på händerna. Därför är det ofta armébänken som ges till tjejer som snabbt vill tona sina händer, hur paradoxalt det än kan låta.

I rätt teknik fungerar rörelsen som ett utmärkt förebyggande av problem som uppstår från otillräckligt aktiv blodcirkulation i livmoderhalskragen. Ett antal källor nämner att militärpressen förebygger trapetshypertonicitet hos säkerhetstjänstemän och huvudvärk i samband med muskelspasmer.

Viktig: alla fördelar med den militära bänkpressen avslöjas först när övningen utförs i rätt teknik

För nybörjare har rörelsen två allvarliga nackdelar:

Möjligheten för skada på grund av tekniska överträdelser;
Fallrisk

Vissa idrottare har helt enkelt inte tid att "haka av" sina händer från projektilen och faller därför tillbaka tillsammans med skivstången. Detta händer vanligtvis om vikten som tas är för stor. För nybörjare medför rörelser många faror, särskilt om individen inte kan bedöma träningsvolymen tillräckligt. Vi pratar inte om skador och fall. Många idrottare vill verkligen bygga sina axlar snabbare, så de gör ett monstruöst arbete på dem. Detta orsakar inflammation i mjuka vävnader och smärta.

De säger att orsaken är själva militärbänken, och det är förbjudet att göra det. Men i själva verket är orsaken det överflöd av olika bänkpressar, och otillräckliga tid och kroppsresurser för återhämtning.

En nybörjare, vars styrka ännu inte räcker till för att stabilisera nedre delen av ryggen tillräckligt i träningen, kan också drabbas av en ryggskada. Vanligtvis är detta en förskjutning av kotan, utsprång eller bråck. Det är omöjligt att anta att orsaken bara är denna rörelse. I praktiken finns det många fler anledningar, och en av dem är frontens svaghet bukväggen. Tills pressen är förstärkt, rekommenderas att bära ett atletiskt bälte. Men detta är inget universalmedel. Du måste fortfarande utveckla färdigheten att hålla ryggen neutral, oavsett hur mycket du vill göra det säkert hela ditt liv bara på bekostnad av bältet.

Ofta finns det skador på händerna på grund av felaktig teknik. Många placerar inte stången i mitten av handen, och ger inte ett jämnt tryck, utan försöker helt enkelt omfördela vikten så att den är bekväm att lyfta. Detta är inte alltid optimalt för handlederna. Handledsbandage löser delvis problemet med sådana idrottare.

Tekniskt sett är detta en svår övning. Innan dess genomförande, en komplett leduppvärmning, och du behöver bara aktivera hela axelgördel. Under uppvärmningen måste du genomföra flera serier cirkulära rotationer fram och tillbaka.

Rörelsen utförs på detta sätt:

du måste ställa in stativen till en höjd som är lämplig för en front squat. Halsen ska ligga fritt på bröstet;
grepp - axelbrett isär, idrottaren tar tag i skivstången från båda sidor, greppet är tillräckligt hårt, sedan förs bröstet under stången och idrottaren böjer upp benen och tar bort skivstången från stativen;
avgången från ställningarna ser ut som i en klassisk knäböj. Efter det drar idrottaren åt pressen, stabiliserar nedre delen av ryggen, vilar fötterna på plattformen och pressar stången upp med en rörelse längs en elliptisk bana;
projektilens korrekta bana är uppe i en båge bakom huvudet och inte direkt framför dig;
sänkning sker också smidigt;
beröring av bröstet i varje rörelse krävs endast om idrottaren arbetar utan smärta och obehag. I sig är sänkning inte en nödvändig del av träningen.

Efter slutet av inflygningen återgår stången till ställningarna.

Fel bana

Vissa människor lyckas framställa denna rörelse som en parodi på bänkpressen. De trycker rakt upp på den högsta punkten och trycker av stången från kroppen. Det visar sig en ganska traumatisk variation för axlarna, som med en ökning av vikten också blir orsaken till fall. Ett annat fel i banan är införandet av stången skarpt bakom huvudet, detta alternativ är inte acceptabelt eftersom det bidrar till onaturlig överbelastning. cervical ryggrad. Det tredje felet i banan är "näspressen", det vill säga att göra övningen i en halv amplitud.

En blandning av stilar och övningar

Vissa idrottare förväxlar denna rörelse med skivstångspresstekniken. De pressar inte underarmarna mot kroppen utan gör allt arbete genom att trycka bort vikten från sig själva och föra den bakom huvudet. Samtidigt sprids armbågarna isär, och axlarna i början är parallella med golvet. Allt skulle vara bra om detta första position skulle inte orsaka subakromiellt syndrom. Att använda denna teknik är fylld med smärta i lederna.

stort ego

Enorma vikter som lyfts upp ser coola ut. Men då är det inte alls lika coolt att behandla inflammation i ligamenten och muskelrevor. Arbetsvikterna bör öka endast när rörelsetekniken tillåter dem att ökas. Allt annat är överflödigt för tillfället.

Inkludering i arbetet med ben, rygg och kropp

Vissa lyftare gör en halv push, en push, vad som helst för att pressa vikten med fötterna istället för bänkpress. Om du inte kan pressa skivstången smidigt och med händerna behöver du bara minska vikten på bördan. Det är inte nödvändigt att arbeta med hjälp av kroppen och benen.

Rullar från häl till tå

Många har svårt att hålla vikten för att inte tappa balansen under träningen. Sådana människor bör försöka hålla balansen noggrant och överföra vikten till mitten av fotvalvet. Om det inte fungerar, och det bara kommer ut för att rulla, är det värt att byta till bänkpress och arbeta längs vägen med utvecklingen av benens muskler och cortex.

Överdriven träningsvolym

Detta gäller för alla nybörjare. Det verkar för dem som att programmet är för hackare, och de tränar minst på gymmet. Så en person börjar utföra alla tillvägagångssätt som han i princip kan utföra. Volymen ökar många gånger, men intensiteten slutar växa. Idrottaren upplever smärta i ligament och leder, han blir inte starkare, och hans träning blir helt enkelt ytterligare ett försök att övervinna sig själv. Med tiden uppstår kumulativa skador och en person vägrar att träna.

Brist på rörlighet i lederna

Ibland skriver de att rörelsen inte kan utföras endast med artros och osteokondros, men problemet är att en helt frisk person kanske inte kan göra just en sådan rörelseamplitud på grund av "kontorshållning", det vill säga svaghet i ryggmusklerna vid överbelastning av trapets och bröstkorg. Med tiden, när din rygg blir starkare, kommer du att kunna lyfta vikten över huvudet mer effektivt. Fram till denna punkt rekommenderas arbete med hantlar.

För en bra studie av triceps rekommenderar tränaren att använda bänkpressen med ett smalt grepp. Denna övning är lätt för ett oerfaret öga att förväxla med eller den klassiska bänkpressen. Men skillnaderna är enorma, låt oss se själva.

Muskelarbete

När du använder ett smalt grepp fördelas belastningen på musklerna enligt följande:

Triceps (laterala, mediala och långa buntar) - gör huvuddelen av arbetet.
Stora bröstmuskler - arbeta i synergi med triceps. När man byter grepp till ett bredare och flyttar armbågarna åt sidorna tar de själva belastningen.
Deltoidmuskler (främre bunt).

Allt beror på dina träningsmål:

Vanligtvis görs en tricepspress på dagen för musklerna med samma namn (bröst och triceps) efter den klassiska bänkpressen, tryck på lutande bänk eller armhävningar på de ojämna stängerna.
Om du bestämmer dig för att avsätta en separat dag för triceps, vilket minskar belastningen på bröstet, kan du börja hela träningspasset med denna övning. Genom att först utföra en bänkpress med ett smalt grepp kan du göra fransk press och förlängning av armarna på blocket, och avsluta sedan muskeln genom att böja armarna med hantlar bakom huvudet.

Tekniken är väldigt enkel, men kräver ändå uppmärksamhet. Som med allt, det finns nyanser.

Av begränsningarna kan följande nämnas:

Du bör inte göra nära grepp skivstångslyft på axeldagen, eftersom det kan leda till axelskador.
Det rekommenderas inte heller att göra sådana pressar på en lutande bänk i en uppåtgående vinkel. Använd endast en horisontell yta eller en svag negativ lutning.

Close Grip Press Tekniker

I gym du kan observera bänkpressen med ett smalt grepp i olika utföranden. Nedan finns två alternativ, vars teknik skiljer sig åt.

Först och främst måste du förbereda en plats för bänkpressen: sätt på stativen önskad höjd, häng upp en tom bar för att värma upp.

Lägg dig ner korrekt på bänken: bäckenet, bakhuvudet och skulderbladen ska pressas mot dess yta.
Ta tag i stången så att det är 25-30 cm mellan händerna, greppet är rakt.
Räta ut armarna och ta bort stången från hyllorna. Ta honom till en sådan position att han var mittemot mitten av bröstet.
När du börjar sänka vikten på bröstet bör dina armbågar vara nära kroppen. Om du sprider dem åt sidorna går belastningen från triceps till bröstmusklerna. När vi lyfter böjer vi armarna helt.

Gör uppvärmningsmetod i 10-15 repetitioner. Vi hänger upp arbetsvikter och börjar träna: 3 set med 10 repetitioner.

Inte bara tricepsarbetet, utan också graden av belastning på deltamusklernas främre buntar kommer att bero på var du sänker vikten. Nyanserna här är följande: genom att sänka stången till botten av bröstet, maximerar du användningen av både triceps och axlar. Det finns skador på den senare. Den säkraste tekniken i det här fallet är att lyfta skivstången från mitten av bröstet. Försök lägga ner den där.

Om du upplever smärta i axlarna, sluta omedelbart. denna övning.

Tryck på insidan av bröstet

Vi pratade ursprungligen om bänkpress med nära grepp i förhållande till tricepsträning. Samma alternativ är utformad för att betona belastningen på insidan av bröstmusklerna.

Stången kommer att behöva tas med ett ännu smalare grepp än i föregående fall.

Lägg dig ner så att bakhuvudet, bäckenet och skulderbladen pressas mot bänken.
Sprid benen så att din position på bänken är stabil.
Ta nu tag i stången så att händerna är 8–10 cm från varandra.
Dra ut armbågarna till motsatta sidor. Ta bort stången genom att räta ut armarna.
Sänk vikten till bröstet (mellan diafragman och nyckelbenen).

Gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner. Häng en arbetsvikt (liten) och gör 3 set med 12 reps. Således kommer du att arbeta inre delen bröstmusklerna.

Ett av de vanliga problemen när man gör en sådan press är att stången är svår att hålla när man tar tag i nacken med ett sådant grepp. Dessutom är dina handleder i en ganska obekväm position. Dessa är kanske de enda allvarliga nackdelarna med övningen.

Denna version av bänkpressen bör inte utföras på en lutande bänk i olika vinklar - endast liggande i horisontellt läge.

Misstag

I alla övningar finns det ett sätt att få rörelsen rätt och många sätt att göra fel. Var uppmärksam på populära misstag och försök undvika dem.

Stor vikt

När en man tog också stor vikt, från sidan ser det ut så här:

Lyftet av stången utförs inte smidigt, utan med hjälp av ett ryck och böjning av hela kroppen.
Nacken svänger och går inte längs en given bana, utan på måfå.
Att sänka vikten sker mycket snabbt, stången faller på bröstet och absorberar från den.

Naturligtvis, i det här fallet, kommer tekniken att vara farlig för muskler, leder och ligament. Du kan lätt rubba din axel. Och ju lägre du sänker stången, ner till magen, desto större belastning på axlarna. Och triceps, tvärtom, kommer att förlora det.

Felaktig position av armbågarna

Graden av belastning på triceps beror på i vilken position dina armbågar kommer att vara. Armbågarna ska pressas mot kroppen och röra sig strikt upp och ner, men inte åt sidorna.

I det här fallet kommer du att uppnå maximal belastning på dem.

Använda en lutande bänk

Det är ingen mening att arbeta i positiva vinklar. Detta kommer inte att förändra belastningen på olika delar av triceps. Därför behöver du inte arbeta på en lutande bänk. Flytta den bara till ett horisontellt läge. Eller, alternativt, använd en bänk med en liten negativ lutning.

Användning av lås av olika vikt

Denna subtilitet är inte helt uppenbar, men ändå.

Det är viktigt att låsen på stången väger lika mycket. En skillnad på 200-300 gram räcker för att göra det möjligt att tappa balansen, speciellt vid de sista repetitionerna, när det praktiskt taget inte finns någon styrka.

När du gör ett skivstångslyft kommer denna skillnad att göra att ena handen kan pressa vikten och den andra inte. Som ett resultat kommer stapeln att gå till höger eller vänster. Var försiktig och välj samma lås på båda ändarna av halsen.

Andetag

Komplicera inte ditt liv - andas rätt.

Ökningen utförs vid utandningen, sänker vikten - vid inandningen.

Utandning sker genom munnen och inandning genom näsan. Det beror på att du kan andas ut mer genom munnen än genom näsan. Detta innebär att du kan lyfta mer vikt.

För lätt vikt

Ta upp vikten så att de sista 2-3 repetitionerna i varje tillvägagångssätt ges till dig hårt. Har du krafter kvar så är vikten för lätt. Detta är acceptabelt först när du börjar träna. Efter en månads introduktionsträning måste du gradvis öka vikten till misslyckande för att effektivt kunna spendera tid på gymmet.

Vad man inte ska göra

Först är det att kolla hur mycket du kan pressa ut åt gången. Den nära greppet skivstångsbänkpress kan vara farlig för armbågar och axlar om den används maximala vikter. Tricepspressen är till för att pumpa muskler, inte för utställningsföreställningar.

För det andra, arbeta utan en bra uppvärmning. Värm alltid upp dina muskler först.

Ta en speciell bänk och placera den under skivstångsställen. Placera den så att, efter att du har lagt dig på den, ska nacken vara placerad framför dina ögon.
Ta en startposition. Rygg, axlar, rumpa och huvud ska ligga stadigt på bänken, nedre delen av ryggen är lätt böjd. I händelse av att det inte finns några ställ för skivstången kan en eller två assistenter ersätta dem. Med deras hjälp kommer en tung projektil att matas och tas emot.
Tänk på fallet där du har allt. Placera händerna på stången med ett överhandsgrepp. Försök att minska avståndet mellan handflatorna lite så att det blir något mindre än axlarnas bredd. Det finns inga specifika rekommendationer om hur långt man ska smalna av händerna. Ta det bara så att det är bekvämt för dig att upprätthålla balansen i projektilen under övningen.
För att ta bort stången från stativet, kläm upp den och skjut den så att stången är ovanför halsen. Lägg märke till att det brukade vara overhead.
Sänk stången medan du andas in och håller andan. Den ska inte röra bröstet, men samtidigt vara på maximalt nära avstånd med den.
Så snart stången når bröstet, men inte rör den, tryck upp andningen. Nästan allra högst upp ska utandningen sluta och de sista centimeterna behöver du trycka på stången samtidigt som du håller andan.
Allra högst upp, ta en kort sekunds vila och vid denna tidpunkt dra åt triceps så mycket som möjligt.
Under böjning och sträckning av armarna, försök att se till att armbågarna inte divergerar åt sidorna.
Du måste utföra denna övning i måttlig takt.

Lyckönskningar

Bänkpressen med ett smalt grepp anses vara en ganska svår övning och kräver mycket ansträngning från idrottaren. Förresten, vikten som är inställd på projektilen är också en av de maximala, bland andra övningar för att träna triceps. Därför behöver du göra den här typen av träning redan i början, när din kropp fortfarande är fräsch.

Till en början, när det inte finns mycket erfarenhet ännu, måste du lägga ytterligare ansträngningar för att upprätthålla balansen i baren. Förresten, det finns en speciell böjda halsar, som är utformade för att underlätta denna uppgift.

När du bara vill träna triceps behöver du inte stoppa skivstången på bröstet. Så fort detta händer ingår andra muskler direkt i arbetet. Få människor känner till denna nyans och gör därför ofta ett karaktäristiskt misstag.

Ännu ett misstag som du kan göra av okunskap. Det verkar logiskt att trycka på stången på grund av den fjädrande rörelsen från bröstet. Gör det bara inte. Det är bättre att minska vikten om det annars är svårt att lyfta den eller minska antalet repetitioner.

Det är mycket viktigt att hålla andan nästan vid projektilens högsta punkt. I allmänhet sker detta automatiskt även för oerfarna idrottare, men följ ändå detta ögonblick.

Böj inte ryggen under lyftet, det är också ett misstag.

Håll inte stången med händer som är för nära varandra. Under stångens rörelse kommer armbågarna nödvändigtvis att divergera åt sidorna och rätt muskler kommer inte att ta emot den belastning som du planerade.

Och det sista avskedsordet, när du gör bänkpressen med ett smalt grepp, be en assistent att följa banan för dess rörelse från sidan. Det ska se ut som en bred båge. Det kommer att börja i regionen av halsen och sluta i regionen av de nedre revbenen på bröstet.

Det verkar vara alla önskemål. Lycka till till er vänner med att bemästra bänkpressövningen med ett smalt grepp!

Idag ska vi prata om press med smalt grepp, är denna övning utformad för att utveckla triceps. Enligt min mening, för utvecklingen av triceps, finns det två mest effektiva grundläggande övningar:

1. Armhävningar från stängerna (jag har redan skrivit om den här övningen, som är intresserade av att läsa).

2. Stäng grepp bänkpress.

Triceps Close Grip Press Teknik

För att triceps, och inte bröstkorgen, ska fungera i bänkpressen med ett smalt grepp måste du veta rätt teknik avrättning.

Många vet att ju smalare grepp, under bänkpress, desto mer arbetar våra triceps, desto bredare grepp, desto mer arbetar de. Följaktligen drar folk slutsatsen att ju redan vi tar, desto bättre kommer triceps att fungera för oss, men detta är inte helt sant. Du kan trots allt skaka snävt och träna insidan av bröstet, och inte triceps.

För arbetet med triceps är greppet inte så viktigt som sättet på vilket övningen utförs, det är nämligen viktigt för oss att utföra extension i armbågsleden. För att träna bröstmuskeln behöver du att rörelsen sker i axelleden. Det är hela skillnaden.

Ett grepp smalare eller bredare är i stort sett för amatörer. En erfaren idrottare som har tränat länge, han är väl medveten om att om han eliminerar axelleden, men kommer att kunna skifta arbete till armbåge, då fungerar triceps. Detta är huvudpunkten som du ständigt måste komma ihåg, men sedan börjar den tekniska implementeringen av detta ögonblick.

1. Som du förstår är greppets bredd inte så viktig. Jag skulle rekommendera ett grepp något smalare än axelbredd. Om du tar stången för smal, kommer detta att skapa en brottbelastning på händerna, du kommer att bli sårad och obekväm, och detta kommer att tvinga dig att arbeta med mindre vikt.

2. Var ska man sänka ribban? Stången ska inte röra sig i nivå med toppen av bröstet, utan så långt bort från sig själv som möjligt ( bra alternativ lägre under bröstet, in i området solar plexus). Ju längre stången är borta från dig, desto mindre fungerar axelleden.

3. Armbågarnas position. För att minimera axelledens arbete måste du hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt.

4. Rörelseamplitud. För att inte underlätta arbetet med triceps är det nödvändigt att minimera hjälpen bröstmusklerna. För att göra detta bör du inte röra bröstet när du sänker stången, du måste stanna cirka 15 cm från bröstet och trycka upp från denna position. Således hjälper vi inte med bröstet, och vi trycker från ett dödläge, bara tack vare triceps.

liten hemlighet

För att ytterligare koncentrera belastningen på dina triceps, använd sedan en bänk med negativ lutning (det är när huvudet är lägre än benen). Ju lägre lutning, desto lättare är det att utesluta axelleden från jobbet, det är i princip hela hemligheten, men personligen ser jag inte någon i salarna som svider så, men du provar! Om du inte har en negativ bänk i ditt gym, kan du lägga en stång eller ett par skivor från skivstången under bänken och därigenom skapa en lutning.

Eftersom den här övningen är grundläggande måste du arbeta i den med anständiga vikter (cirka 80% av den vanliga bänkpressen). Triceps stark muskelgrupp och hon älskar stora vikter och det genomsnittliga antalet repetitioner är 6-10.