(52 ocene, povprečje: 4,90 od 5)

Danes bomo govorili o pravilnem treningu za ženske. Izvedeli boste, kaj je sestavljen iz kompetentnega programa usposabljanja za dekleta.

Popularizacija treninga moči pridobiva zagon med pošteno polovico človeštva. V fitnesih je vedno več deklet in žensk. Toda zares uporabnih informacij o tem, kako jih trenirati, praktično ni.

Preden se začnemo poglabljati v temo, nekaj besed o motivaciji. Tista čarobna tabletka, s katero dosežeš rezultate, premagaš bolečino in greš še dlje.

Pri ženskah je bolj razvit. Pogosto se morajo omejiti pri hrani, počitku in podobno, samo da postanejo lepše (videz ji pomaga zmagovati v naravni selekciji). Po naravi so nagnjeni k temu, da so vedno videti popolno, kar zahteva stalno samokontrolo. Takšna motivacija se z leti razvija in krepi. Ta veščina se izkaže za uporabno na drugih področjih življenja.

Z dodajanjem znanja in kompetentnega pristopa bo dekle lahko doseglo rezultat, ki ga potrebuje v telovadnici.

Ženska fiziologija

Glavna značilnost ženskega telesa je nagnjenost k kopičenju hranilnih snovi v rezervi. To je ključna razlika od moškega telesa.

To je predvsem posledica količine hormonov norepinefrina in testosterona. Ne vplivajo le na nastanek mišične mase in proporcev, temveč vplivajo tudi na centralni živčni sistem (CŽS), predvsem so odgovorni za agresijo in vztrajnost. Moški so zaradi svoje fiziologije in količine hormonov sposobni trenirati do odpovedi (ko je naslednja ponovitev v pravilni tehniki in amplitudi sama nemogoča), tj. skoraj do meje.

Ženska, razen če je nora ali jemlje testosteron od zunaj, ne bo mogla tako trenirati. Pogosto se ustavi 2-3 ponovitve pred neuspehom, zaradi pomanjkanja zgornjih hormonov. Težko ji je prestati bolečino, dokončati zadnjo neuspešno ponovitev.

Druga značilnost ženskega telesa je posledica dejstva, da je število mišičnih vlaken v mišicah žensk manjše kot pri moških. V zvezi s tem je sposobnost izvajanja dela moči v majhnem številu ponovitev pri dekletih slabo razvita. To pomeni, da kakršno koli delo za moč do 6 ponovitev ne bo imelo smisla.

Naslednja značilnost je porazdelitev mišic po telesu ženske. Šibek zgornji in močan spodnji del. Ozka ramena, šibke roke, slabo razvite prsne mišice. Večina mišic je skoncentrirana v spodnjem delu - to so zadnjica in noge. Ženske lažje napredujejo pri treningu spodnjega dela telesa, ker... tam je več mišic. V zgornjem delu telesa bodo zelo težko napredovali.

Da bi ženska razvila zgornji del telesa, bi se morala bolj potruditi kot moški.

Še ena značilnost bo vplivala na ženski tisk. Vsaka zdrava ženska ima "menstruacijo" enkrat na mesec. Ker se v tem času pojavijo bolečine v spodnjem delu trebuha, je narava poskrbela, da jih je manj. kako Število živčnih končičev v spodnjem delu trebuha. V skladu s tem je živčno-mišična povezava slabša kot pri moških. Ženski je veliko težje razviti trebušne mišice kot moškemu.

Stopnja metabolizma pri ženskah je nižja kot pri moških. To pomeni, da ženske porabijo veliko manj energije na kilogram telesne teže kot moški. Tako lahko moški pojedo več, ne da bi se zredili. To je tudi posledica dejstva, da imajo moški več mišic. In mišice so energijsko zelo potraten material, tudi v mirovanju.

Pretirano Vnos ogljikovih hidratov v ženskem telesu veliko lažje preide v rezerve (maščobe) kot pri moških.

Po drugi strani pa lahko maščobo, ki nastane pri ženskah, veliko lažje uporabimo kot vir energije kot pri moških. To je posledica reproduktivne funkcije žensk, zaradi potrebe po zagotavljanju energije za potomce.

Najpomembnejša značilnost, ki pusti pečat pri izdelavi programa usposabljanja za dekleta, je menstrualni ciklus. Ustvarja obdobja vzpona in padca telesne zmogljivosti. V prvih dveh tednih po koncu menstruacije se ženske počutijo fizično dvignjene in so sposobne za visoko zmogljivost. V tem času je lahko njeno usposabljanje precej težavno.

V povprečju se ovulacija pojavi po dveh tednih (28-dnevni ciklus). In tu pride do močnega upada energije in fizičnih zmožnosti. Žensko telo poskuša čim bolj varčevati z energijo, tudi kopičiti jo. V tem času lahko še bolj učinkovito kopiči hranila, ne glede na to, ali je jajčece oplojeno ali ne.

Splošno pravilo je, da v tem času omejite telesno aktivnost v telovadnici. Olajšajte si vadbo. Odstranite ali zmanjšajte intenzivnost težkih vaj za spodnji del telesa in trebuh. Poleg tega bi morali zmanjšati vnos kalorij, ker... 3-4 tedni so najbolj nevarni za videz dekleta, ker se bo telo spremenilo.

Po menstruaciji je žensko telo prva dva tedna močno, naslednja dva je šibko in poskuša zadržati več energije (pridobiti težo).

Zato mikroperiodizacija zelo dobro deluje pri ženskem treningu. Ko obremenitev ni konstantna, ampak se ciklično spreminja. Vrhunec obremenitev je treba kombinirati s prvima dvema tednoma, upad pa v tretjem in četrtem.

Športni fiziologi pravijo, da je športna periodizacija ključ do dolgotrajnih in močnih rezultatov. In to je dobro z vidika žensk, ker ... narava je sama določila tak mehanizem.

Kratke ugotovitve:

• Pri treningu žensk je treba uporabiti mikroperiodizacijo.
• Vadba mora biti visoko obsežna (veliko ponovitev, nizov in malo počitka).
• Brez odvečnih ogljikovih hidratov. Pazljivo spremljajte svojo prehrano.
• Ne osredotočajte se na zadnjico in noge – celo malo več pozornosti namenite zgornjemu delu telesa.

Ob upoštevanju ženske fiziologije (informacije, obravnavane zgoraj), bomo takoj razblinili mit, da vas bo trening v telovadnici z utežmi spremenil v moškega v krilu. Da bi se še malo približali moški obliki, se boste morali zateči k posebnim farmakološkim zdravilom. Tudi moški že leta težko dosegajo želeno postavo in dekle zagotovo ne bo izpadlo mutant!

Vadba za moč vam bo pomagala oblikovati lep zgornji in spodnji del telesa, izboljšati splošni mišični tonus, okrepiti zdravje vseh telesnih sistemov brez izjeme ter izboljšati kondicijo in samozavest. In še nekaj prednosti vadbe v telovadnici z utežmi:

• Več kot imate mišic, več kalorij porabite za njihovo vzdrževanje, kar pomeni, da je manj predpogojev za kopičenje maščobe.
• Po treningu moči v telovadnici se vaš metabolizem poveča za en dan ali celo več. Hkrati pa po aerobiki in drugih kardio užitkih le za par ur.
• Fitnes vam bo omogočil, da svojo postavo oblikujete kjerkoli želite (kar treniramo to razvijamo). Nobena aerobika ne bo dala takšnega učinka.

Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta

Telo se bo spremenilo in prilagodilo šele, ko bodo zunanje razmere zanj nenavadne in stresne.

Čemu je to namenjeno? Glavni problem, s katerim se srečujejo ženske, je delo s premajhno obremenitvijo, premalo dela. Dolga leta boste beležili čas in vaša zadnjica () in trebušne mišice () se ne bodo nikoli pojavili.

Da bi telo začelo oblikovati lepe oblike (povečati obseg mišic), mora biti trening težak (tudi če so uteži manjše kot pri moških). Zares bi moralo biti težko dokončati teh zadnjih nekaj ponovitev. Ne pozabite, da je vaš trening velik, malo počivate in veliko delate (ne dvigujete s težkimi utežmi in rekordi kot moški, dvigujete z obsegom svojega dela – veliko vaj, veliko pristopov, veliko ponovitev, malo počitka).

Dela na sebi v telovadnici ne jemljite kot pitje čaja, temveč kot iz granita s kladivom in dletom vrtite idealne oblike, trdo in vztrajno delo.

Program vadbe za moške (ne začetnike) temelji na razcepu. Ko je celotno telo razdeljeno na mišične skupine in so te posamezne skupine trenirane ob različnih dnevih na način moči, ki je blizu odpovedi. Tako je več časa za maksimalno izčrpavanje posamezne mišične skupine in posledično več počitka zanjo, saj. Treningi vsake skupine so redki.

Ženske ne bi smele trenirati na ta način. Močan značaj jim ne ustreza. Ženske bi morale trenirati celotno telo naenkrat – v enem treningu. Ženske po treningu hitreje okrevajo, ker... ne približujte se odpovedi in ne uničujte globokega mišičnega tkiva.

Usposabljanje mora temeljiti na naslednjem izračunu. Identificiramo velike mišične skupine in zanje izberemo eno ali dve osnovni vaji. Velik obseg dela se izvaja z velikim številom ponovitev in pristopov.

Izbirati morate vaje, ki vključujejo največje število mišic, saj... Ženske nimajo možnosti, da bi cel dan treninga posvetile obremenitvi ene mišične skupine. Vadite 2-3 krat na teden, odvisno od počutja, pred treningom pa naj bo odličen.

Program vadbe za dekleta (celo telo naenkrat ali celo telo)

Izredno pomembno. Vsi sklepi, vezi in mišice so ogreti – zaščita pred poškodbami.

• 5-6 pristopov do maks. ponovitve

Razpršuje kri po telesu in trenira trebušne mišice.

• 5 sklopov po 10-15 ponovitev

Vaja za oblikovanje zadnjice in nog.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Vadba hrbta.

Deluje triceps, sprednji deltoid in notranji del prsnega koša, ki potiska prsni koš naprej.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Razvoj mišic ramenskega obroča. Neverjetno težka, a učinkovita vaja.

Premor med pristopi 30 sekund - 1,5 minute. Izberite delovno težo tako, da vam bodo zadnje ponovitve težke, vendar mora biti tehnika popolna. Tempo vseh vaj je namerno počasen!

Nabor vaj za določene mišice lahko spremenite, če le ostanejo osnovne in jih izvajate brezhibno. Ta vadba vam bo vzela približno 60 minut.

Začetni graditelji lepega telesa naj si ne skrajšajo vadbe z odvzemom vaj. Pred naslednjim pristopom je bolje počivati ​​več. Sčasoma poskusite ta premor skrajšati. Da bi deklica ustvarila predpogoje za anabolizem, potrebuje velik volumen in kisikov dolg, tj. majhne pavze med nizi 30-60 sekund.

1 94,9k. Zaznamek: Ctrl+D, Cmd+D

Primeri programov usposabljanja v telovadnici za dekleta - tri možnosti

Mnoga dekleta želijo biti vitka in lepa. Dobro zasnovan program vadbe za dekleta v telovadnici dela čudeže in preoblikuje telo. V samo dveh ali treh mesecih lahko učvrstite mišice, izgubite maščobo in napihnete zadnjico.

Cilji usposabljanja in značilnosti programa

Dekleta prihajajo v telovadnico z različnimi nameni. Programi usposabljanja bodo odvisni od naloge.

Cilji vadbe v telovadnici so lahko naslednji:

• hujšanje za dosego udobne teže;
• pridobivanje mišične mase na določenih mestih;
• priprava na sezono na plaži;
• ohranjanje telesa v dobri formi;
• priprave na tekmovanja v bodybuildingu.

Vadbe za hujšanje

Treningi za ženske in moški se razlikujejo po stopnji obremenitve. Toda v tem primeru oba spola trdo delata, da bi shujšala, brez popuščanja!

Vedno morate ustvariti različne programe za začetnike in tiste, ki vadite že nekaj časa. Vsak sklop vaj v telovadnici za dekleta je treba izbrati posamično. Vsak fitnes program mora vključevati uvajalno obdobje, ki traja od 2 tednov do enega meseca.

Da bi dosegli svoj cilj, morate telovaditi 3-4 krat na teden.

Na primer, lahko ponudite naslednji sklop vaj za dekleta, namenjenih izgubi teže:

Sklece na klopi - narediti morate 3 serije po 15 ponovitev.

Dumbbell leti leže pod kotom 30 stopinj.

Zmanjšanje kazalcev v crossoverju – 3 na 15.

Curls z lahkimi utežmi - 3 serije po 30 ponovitev.

Med sedenjem pritisnite lahke uteži v 3 serijah po 30-krat.

Krožni trening za trebušne mišice. To so 2-3 poljubne vaje, ki jih izvajate brez odmorov. Nato počivate in začnete drugi krog. Potem tretji.

2. dan

1. Kardio 30 minut v intervalih.
2. Počep s palico, leg press, HAKK stroj počep, plie počep - vaša izbira. Narediti morate 3 serije po 20 ponovitev.
3. Razširitve nog v simulatorju - 3 serije po 25-krat.
4. Zvijanje nog v simulatorju - 3 serije po 25 ponovitev.
5. Dviganje nog med sedenjem v stroju - 2 niza po 30-krat.
6. Bočni dvigi uteži – 3 serije po 20 ponovitev z majhno težo.
7. Tek ali drug kardio – 15 minut.

3. dan

1. Kardio 30 minut v srednjem tempu brez presledkov.
2. Romunski mrtvi dvig, mrtvi dvig 4 serije – po 20 ponovitev.
3. Hiperekstenzija – 3 x 25-krat.
4. Zgornja blokovna vrstica, palico morate potegniti za glavo - ponovite v 4 serijah po 20-krat.
5. – 3 serije po 20 ponovitev.
6. Zvijanje z utežmi – 3 serije po 20 ponovitev.
7. Krožni trening za trebušne mišice, kot 1. dan.

Vaje se izvajajo intenzivno, med pristopi lahko počivate 40-60 sekund, med vajami - 60-90 sekund.

Če želite zgraditi krožni trening v telovadnici, lahko izberete 3 vaje in jih izvajate zaporedoma. V enem pristopu boste na primer naredili vajo 2, 3, 4, nato počivali 60-90 sekund. Nato ponovite te vaje 15–20-krat. Skupno je mogoče izvesti 4 pristope.

Krožna vadba bo učinkovitejša za kurjenje maščob kot klasični pristopi.

Za dekleta vam ni treba izvajati vaj s palico, da bi shujšala: lahko jih nadomestite z vadbenimi napravami. Če pa boste izvajali vaje za moč, naj bo palica vaš najboljši prijatelj.

Usposabljanje za pridobivanje teže

Ustvarjeni so vsi pogoji, da dekleta v telovadnici gradijo svoja telesa. Lahko zgradite mišice, jih okrepite, ustvarite olajšanje. Program usposabljanja za začetnike bodybuilderke bo videti takole:

Bench press – 3 serije po 10 ponovitev.

Uteži z utežmi leže pod kotom 30 stopinj - 3 x 12-krat.

Zmanjšanje rok v crossoverju – 3 do 10.

Izteg rok v bloku – 3 do 10.

Potisk z utežmi nad glavo – 3 do 12.

– 4 x 15-krat.

2. dan

1. Kardio - 15 minut.
2. Leg press – naredite 4 serije po 10 ponovitev.
3. Podaljški nog v simulatorju - 3 serije ponovitev.
4. Zvijanje nog med sedenjem v napravi - 3 serije po 10 ponovitev.
5. Podaljški nog v simulatorju - 2 x 10-krat.
6. Bočni dvigi uteži – 3 serije po 10 ponovitev.
7. Kardio - 10 minut.

3. dan

1. Kardio - 10 minut.
2. Hiperekstenzija – 3 x 20-krat.
3. Upogibi s palico - 3 x 10 ali mrtvi dvigi, če imate dobro raztezanje.
4. Uteži z utežmi v upognjenem položaju – 3 x 10.
5. Dvigovanje nog med obešanjem ali iz ležečega položaja, če je prva možnost težavna. Izvedite v 3 serijah po 15-krat.

Ne pozabite jesti, kot zahtevajo pravila za pridobivanje mišične mase, sicer trening v telovadnici ne bo dal želenega učinka!

Ohranjanje telesa v dobri formi

Načrt treninga v telovadnici za dekleta za vzdrževanje telesne pripravljenosti je lahko takšen:

Potiskanje uteži na klopi - 3 x 10.

Zmanjšanje rok v crossoverju - 3 x 10.

Izteg roke v bloku – 3 x 10.

Potisk z utežmi nad glavo – 3 x 12.

Povratna hiperekstenzija.

Ohladitev: kardio 10 minut, raztezanje.

2. dan

1. Kardio - 15 minut.
2. Leg press – 4 x 10 ponovitev ali Smith počepi.
3. Podaljški nog v simulatorju - 3 x 10.
4. Raztezanje in ugrabitev nog v simulatorju - skupaj 4 serije po 2 za vsako vajo, 10-krat.
5. Zvijanje nog v simulatorju – 3 x 10.
6. Bočni dvigi uteži – 3 serije po 10 ponovitev.
7. Dvig nog iz ležečega položaja - 4 serije po 20-krat.
8. Kardio - 10 minut.

3. dan

1. Kardio - 10 minut.
2. Hiperekstenzija - 3 x 20.
3. Romunski mrtvi dvig – 3 serije po 10 ponovitev.
4. Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo – 4 x 10.
5. Uteži z utežmi v upognjenem položaju – 3 x 10.
6. Zgibi z utežmi – 3 x 10.
7. Rimski stol škrta.

Ta program vadbe v telovadnici za dekleta vam omogoča, da ohranite moč in zunanje kazalnike ter ste v dobri formi vse leto. Glavni pogoj je, da ne povečate teže. Potem mišice ne bodo rasle.

Med vajami za dekleta lahko opazimo ugrabitev in razširitev nog - trenirajo se problematična področja zunanjih in notranjih stegen.

Alternativne možnosti usposabljanja

Za dekle, poleg programa usposabljanja s simulatorji, obstaja veliko možnosti za vaje. Krožni trening lahko izvajate tako, da kombinirate različne vaje.

Uteži igrajo pomembno vlogo pri treningu za ženske. Različne abdukcije nog z njimi, tek in druge vaje vam omogočajo dobro obremenitev potrebnih delov telesa.

Dviganje in umikanje nog lahko izvajate, ko stojite na fitnes blazini. To vajo lahko zamenjate s čim drugim. In vendar je vaje za dekleta najbolje izvajati na trenažerjih - priročno je, prihrani čas in bolje črpa želeno območje.

Kardio lahko preprosto izvajate 45 minut trikrat na teden. Vadba za dekleta v tej obliki vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme.

V telovadnici lahko izvajate vadbo CrossFit - to je optimalna kombinacija vadbe za hujšanje, vzdržljivost in moč.

Sledenje dinamiki in spremembam v programu

Dnevnik

Če želite biti vedno seznanjeni s svojimi dosežki, vedeti, kaj ste naredili na zadnji vadbi in načrtovati naslednjo, morate voditi dnevnik vadbe.

Lahko je predstavljen v obliki tabele, vse lahko razporedite po dnevih - kar vam bolj ustreza. Glavno, da imaš vse zapisano.

To je zelo priročno, še posebej, ko ste vzeli odmor in želite znova nadaljevati z vadbo. Dober spomin je odličen, a čez mesec dni boste pozabili, kolikokrat in s kakšno težo ste izvajali določeno vajo.

Če z vami dela trener, naj spremlja dinamiko vaših uteži, napredovanje rezultatov in spremembe vaše telesne teže. Če ni trenerja, morate narediti vse to.

Poznati morate tudi tehniko vaj, ki jih boste izvajali. Razumeti, čemu je posamezna vaja namenjena, da jo boste izvedli čim bolje. Najtežje je izbrati optimalno obremenitev.

Značilnosti prvih treningov, doziranje obremenitve

Že prvi trening naj bo lahek, sicer boste izgubili željo po nadaljevanju treninga. Mišice, ki niso pripravljene na stres, se lahko poškodujejo. Še posebej pri usposabljanju za ženske je to treba upoštevati. Čeprav je njihovo telo bolj vzdržljivo kot moško, je bolj krhko.

V prvem mesecu morate previdno dodati težo, pri čemer opazujete stanje deklice. Če ti je trening lahek, se niti ne spotiš, izgubi smisel. Če sredi vadbe ugotovite, da nimate moči, je obremenitev prevelika.

Če pa po treningu odidete domov popolnoma izčrpani, je to pravi program! Če je vaš program treninga osredotočen na ohranjanje forme, morda ne boste tako utrujeni.

Spreminjanje vaj

Za boljše rezultate je priporočljivo enkrat mesečno spremeniti celoten program ali delno zamenjati vaje. Mišice se navadijo na obremenitve, nato pa se nanje prenehajo odzivati. Če seveda obremenitev popolnoma odstranimo, se začne regresija. In ob stabilni vadbi uteži prenehajo rasti, mišice pa tudi. Potrebno je nekaj novega.

Program lahko popestrite tudi na ta način: enkrat na 2 tedna zamenjajte eno vadbo z drugo. Na primer, danes ste delali stiskalnice z nogami, naslednjič pa izpadne korake z utežmi. To večkrat zamenjajte, nato te vaje spremenite v plie počepe, izvajajte jih nekaj tednov.

Mišice ljubijo raznolikost!

Glavne razprave na temo

Strah pred pretiranim črpanjem

Naravna raven testosterona pri moških je 15–20-krat višja kot pri dekletih. Kljub temu pa tudi fantom ne uspe vedno pravilno zamahniti. Kaj lahko rečemo o dekletih? Se bojite, da bodo vaši bicepsi postali večji od bicepsov vašega fanta ali moža? Nimate razloga za skrb, raven hormonov je napačna.

Testosteron je tisti, ki aktivira anabolične procese v našem telesu. Prav on je odgovoren za rast mišic (seveda skupaj z rastnim hormonom, iz katerega raste čisto vse v našem telesu).

Zaključek - pogumno telovadite, gugajte se in ničesar se ne bojte!

Štangla ali dumbbells: ali dekleta potrebujejo vse to?

Ker v telesu dekleta ni dovolj testosterona za izrazit razvoj mišic, se postavlja vprašanje: ali naj ženske dvigujejo uteži, delajo baze in poskušajo črpati mišice kot moški?

Danes lahko srečate dekleta, ki imajo bolj razvite mišice kot moški. Ta rezultat je bil dosežen na nenaraven način. Kaj lahko dosežete brez dopinga: olajšanje, rahlo povečanje obsega, dobro povečanje moči in vzdržljivosti.

In vse te rezultate vam bodo dali dumbbells in palica. Osnovne in napredne vaje vam bodo pomagale postati močnejši. In poraba kalorij in mišični tonus hkrati vam bosta dala lepo telo!

Če želite minimalni odstotek maščobe, boste morali korenito spremeniti svojo prehrano in šteti vsako kalorijo. Hkrati ohranja beljakovinsko komponento. V nasprotnem primeru boste samo shujšali.

Kako jesti, če greste v telovadnico

Prehranski načrt je preprost in določen glede na namen vašega treninga:

• Povečanje telesne mase – razmerje BZHU je v povprečju 30, 20, 50 %.
• Izguba teže – BZHU 45, 35, 10 %.
• Vzdrževanje teže – BZHU 30, 30, 40%.

Ali naj pijem gainerje in proteine?

Telesa moških in žensk se nekoliko razlikujejo med seboj, saj regulacijo fizioloških procesov izvajajo isti hormoni, nasprotni spol nima nič novega in edinstvenega v biokemičnem smislu.

Pošlji

Hvala za vaše povratne informacije!

Natalija Govorova

Čas branja: 9 minut

A A

Celotna lepa polovica človeštva sanja o lepi postavi. In eno od "orodij" za popravljanje vaše oblike je telovadnica. Glavna stvar je jasno razumeti, katere simulatorje si morate ogledati, katera področja je treba popraviti in kaj je vključeno v program usposabljanja.

Najboljša vadbena oprema za ženske v telovadnici – katero izbrati pri treningu?

Glavna področja ženskega telesa, ki potrebujejo korekcijo, so...

• Roke (ne sme biti "želeja").
• Trebuh (naj bo raven in čvrst).
• Prsi (lepe, dvignjene in čvrste, ne mlahave in se širijo čez trebuh).
• In seveda,

Na ta področja se morate osredotočiti, da boste shujšali in dosegli želeni rezultat.

Izbira prave vadbene opreme!

• Vleka. Glavni namen dela s to opremo je obremenitev bicepsa. Idealen trenažer za dolgo in naporno vadbo - s kompletom uteži in dodatne opreme, z možnostjo samostojne regulacije bremena. Simulator zagotavlja učinkovito vadbo za roke - za obe hkrati ali za vsako po vrsti, da povečate učinek.
• Zgornji/spodnji poteg. To orodje deluje za vitkost, krepi hrbtne mišice in s tem ščiti hrbtenico, krepi bicepse in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Širši kot je prijem, intenzivnejši je trening hrbtnih mišic.
• Horizontalni pritisk z nogami. Glavni cilj: gluteus in kvadriceps. Telo na tej opremi je pritrjeno v stabilnem položaju, glavna obremenitev pa pade na trst z zadnjico. S povečanjem obremenitve in upogibanjem nog kot pri plieju se trenira notranja stegna.
• Smithov avto. Tukaj treniramo triceps in prsne mišice. Varen in učinkovit trenažer z možnostjo samostojne regulacije intenzivnosti obremenitve.
• Ramenska stiskalnica. Simulator za delo srednjih in sprednjih deltoidnih mišic. Da ne bi poškodovali svojih vezi, je pomembno, da sedež pravilno namestite.
• Trenažer za trebušne mišice. Ravni trebušček so popolnoma uresničljive sanje. Takšen agregat vam omogoča izvajanje trebušnih trebušnjakov (opomba: z utežmi). Pomembno je vedeti, da vadba z utežmi znatno poveča rast mišic in razširi pas, zato je za lepe dame bolje, da brez uteži.
• Vzvratni dvig gluteusa. Simulator je osredotočen na delo glutealnih mišic in postopno zategovanje zadnjice. Takšno orodje ne bo povzročilo nobene škode, rezultat pa ne bo hiter (za te namene obstajajo učinkovitejši simulatorji).
• Pull-down s širokim ročajem in za glavo. Dobra oprema za razvoj hrbtnih mišic. Pomembno si je zapomniti, da če imate težave z gibljivostjo ramenskih sklepov, je bolje, da ta trenažer zamenjate z drugim, da preprečite ščipanje v ramenih/sklepih.
• Kardio oprema. Seveda so učinkoviti in uporabni. Vendar pa mora imeti aerobna aktivnost pri ženskah razumne meje. Intenzivnost teh vadb je največ 3-krat na teden in ne več kot 40 minut.

Trenažerji, ki niso primerni za ženske

Za razliko od žensk, ki hodijo v fitnes, da bi shujšale in bile vitke, moški hodijo na treninge zaradi razbremenitve in mišične mase. Zato so njihovi programi usposabljanja seveda različni in nekatere vadbene naprave, ki jih moški uspešno uporabljajo, lahko ženski dajo nasproten rezultat.

Kateri opremi se moram izogibati?

• Skomiga z rameni z dumbbells. Zelo učinkovit vadbeni stroj za trapezne mišice, vendar za moške. Ženski obliki ne bo dodal lepote.
• Upogibanje z utežmi. Obstaja mnenje, da takšno usposabljanje odpravlja "ušesa" na stegnih. Pravzaprav prispevajo le k razširitvi pasu. Temu primerni bočna deska, kolo in prava prehrana.

Nabor vaj na vadbenih napravah v telovadnici za ženske - izdelava programa treninga

Ženske vrste za kardio opremo so pogost pojav. Vendar se morate zavedati, da je mučenje teh simulatorjev brez vaj za moč nesmiselno.

Vadba za moč naj bo prioriteta, kardio vadba - za ogrevanje mišic ali za utrjevanje učinka.

Nabor vaj za lepoto oblik - kaj naj bi bilo?

1. Za 1. dan: na hrbtu in rokah.
2. Za 2. dan: na stegna in zadnjico, na mečne mišice.
3. Za 3. dan: abs.

Začetek vadbe (vedno!) je ogrevanje za 10-15 minut iz kardio vaj ali iz ključnih aerobnih vaj.

Video: Nabor vaj za dekleta v telovadnici

Video: Program vadbe v telovadnici za dekleta

Katere vaje naj obsega program?

Vaje za trebušne mišice:

• Upogibanje na rimskem stolu. Roke položimo križno na prsi, se do polovice sklonimo in brado tesno pritisnemo na prsi.
• Dvigi nog. Naslonimo se na komolce v visečem stanju (opomba - na prečki). Počasi pokrčimo/odpremimo noge 20-25 krat.

Vaje za zadnjico, stegna in mečne mišice:

• Hiperekstenzija.
• Stroj za abdukcijo/povezavo: hrbet navpičen, boki narazen in povezani, položaj zadržite 3 sekunde, ko se povežete.
• Stisk z nogami. Uporabljamo platformo za usposabljanje. Dvignite noge od sredine ploščadi do zgornjega roba. Pri spuščanju bremena naj bo spodnji del hrbta blizu klopi. Shema: 4 serije, 30-krat).

Vaje za hrbtne mišice:

• Potegnite glavo. Shema: 20-krat.
• Potisk spodnjega bloka. Hrbet je raven, v sedečem položaju pokrčimo kolena, potegnemo blok na spodnji del trebuha, ne da bi nihali s trupom. Shema: 3 serije, 25 ponovitev.

Splošna shema usposabljanja bi morala izgledati takole:

1. Ogrevanje - 10 minut.
2. Trening mišic za določeno skupino – 50 minut.
3. Kardio trening - 40 minut (na primer sobno kolo, skakalna vrv ali tekalna steza, hula hoop).
4. Raztezanje – 10 min.

V sklop vaj lahko vključite tudi:

• Mrtvi dvig. Shema: 1-krat na 2 tedna.
• Počepi z mreno na ramenih (opomba - za mišice nog). Shema: največ dvakrat na teden.
• Izpadni koraki z utežmi (napnite noge in zaokrožite zadnjico). Shema: 1-krat na teden.
• Dips (idealno za šibke roke).
• Stiskalka mrene pod različnimi koti. Primerno za krepitev prsnih mišic. Shema: 1-krat na teden.
• Plank. Ta univerzalna vaja vpliva na skoraj vse mišične skupine. Priporočljivo je, da jo izvajate redno.

Video: Program vadbe za dekleta začetnice - prvi koraki na napravah za vadbo v telovadnici

Osnovna pravila za vadbo na vadbenih napravah za ženske

Preden odhitiš v telovadnico, mora opraviti zdravniški pregled . Pomembno je izključiti vse bolezni, pri katerih so vaje za moč prepovedane.

Po prejemu dovoljenja zdravnika se morate odločiti program usposabljanja. Brez pomoči profesionalnega trenerja vam ne bo uspelo.

Kaj si zapomniti?

• Usposabljanje naj bo redno - 2-3 krat na teden.
• Pred vsako vadbo je obvezno ogrevanje! Pomembno: ogrevanje na začetku (za ogrevanje/pripravo mišic) in raztezanje na koncu vadbe (za obnovo mišic) naj zadevata točno tisto mišično skupino, ki je pri določenem treningu obremenjena.
• Obremenitev lahko povečate le postopoma, po enem mesecu stalnega treninga.
• Število pristopov in ponovitev je odvisno od stanja telesa, vzdržljivosti in neposredno ciljev. Približna količina: 1-5 – za razvoj moči, 6-12 – za mišično maso, več kot 10-12 – za razvoj vzdržljivosti.
• Ne sedlajte vseh strojev enega za drugim naenkrat - začnite postopoma in z 2-3 stroji. Ne preobremenite telesa z največjo težo.
• - To je v redu. Izginiti naj bi takoj, ko se telo navadi na nov način življenja in stres. Če bolečina ne izgine v 3-4 dneh, morate zmanjšati intenzivnost obremenitve ali se posvetovati s strokovnjakom.
• Pravilna prehrana je 50% uspeha. Jemo delno - 5-krat na dan (pred treningom jemo 2 uri pred njim, ne kasneje!), Pijemo 2 litra vode na dan (in 1 liter med treningom), posebno pozornost v prehrani posvečamo beljakovinskim živilom ( ne manj kot 60%).
• Če se število treningov na teden zmanjša s 3 ali 4 na 2, potem je treba celotno tedensko obremenitev porazdeliti na ti 2 treninga.
• V prvih 6 mesecih usposabljanja inštruktorjev ne menjamo. Različni sistemi imajo lahko veliko nasprotij, zato je za učinkovitost treninga bolje poslušati prvega trenerja.
• Nesistematični razredi so nesprejemljivi! Vsaka vadba mora biti podrejena določenemu naboru aktivnosti, jasno oblikovanih za določeno žensko, ob upoštevanju njenih potreb, zmožnosti in značilnosti telesa.
• Po vsaki vadbi zaprite "okno ogljikovih hidratov". Ne z že pripravljenimi beljakovinskimi napitki, temveč z napitki iz naravnih izdelkov, ki jih pripravite sami.

In še nekaj pomembnih točk:

1. Ne morete iti v telovadnico "z družbo"! Obiščite ga v čudoviti izolaciji, le v tem primeru bo vaša pozornost 100% usmerjena v trening.
2. Vadba naj postane vaša dobra navada. Zato je razpoloženje izjemno pomembno: izberite udobno in lepo uniformo za trening, najboljšo telovadnico, dobrega trenerja. Pouk za vas ne bi smel biti težko delo.
3. Pomanjkanje rezultatov po 2-3 mesecih pouka ni razlog za prenehanje. Bodite potrpežljivi, pozabite na lenobo in sramežljivost, gojite v sebi borbene lastnosti.
4. Odločite se za cilj. Zakaj potrebujete trening: da izgubite težo, zgradite mišice, zategnete svoje "konture" ali kaj drugega. Intenzivnost in vrsta vadbe je odvisna od cilja.

Video: pogoste napake v telovadnici

In še nekaj o napakah, ki se jim je treba izogniti:

• Ne preobremenjujte trebušnih mišic, če je vaš cilj korekcija pasu. Večja kot je obremenitev, večji je pas.
• Ne pretiravajte s kardio. Večja kot je obremenitev, bolj aktivna je proizvodnja stresnega hormona, kar posledično vodi do uničenja mišičnega tkiva in izčrpanosti. Priporočen maksimum: 2-3 krat na teden po 40 minut.
• Ne izključujte vaj z utežmi . Prav utežene obremenitve prispevajo k oblikovanju lepega trebuha in elastične zadnjice.
• Nima smisla preobremeniti mišic z intenzivnim dnevnim treningom. . Napačno je misliti, da boste na ta način hitro pridobili želene okusne oblike. Ne pozabite: mišice potrebujejo čas, da si opomorejo! Optimalen odmor je 2-3 dni za vsako mišično skupino. Na primer, v torek obremenitev bicepsa in prsnih mišic, v sredo - obremenitev nog, v petek - triceps in ramena, v soboto - hrbet. Preostali čas je počitek od pouka.
• Preden začnete z vadbo, prilagodite napravo po svojih željah. Dejavnost mora biti udobna in ne sme povzročati poškodb.
• Izberite celovit program , ki skozi teden angažira vse mišične skupine. Ne morete se osredotočiti samo na problematična področja - to bo povzročilo neravnovesje v razmerjih.

In ne pretiravajte s treningi! Če se težko giblješ, te bolijo mišice, kot po tednu prenove stanovanja in padca z lestve, pa še blazine ne moreš stisniti z rokami, potem je čas, da umiriš tempo in zmanjšaš intenzivnost. vaših vadb.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.

Šport velja za najučinkovitejši način za hitro hujšanje brez škode za zdravje. Ta članek bo podrobno obravnaval programe usposabljanja za dekleta, prednosti takšnih dejavnosti, pravila za izvajanje vaj, učinke in še veliko več.

Prednosti vadbe v telovadnici

1. Učinkovito hujšanje s kurjenjem velikega števila kalorij.
2. Splošno zdravje in krepitev telesa.
3. S pravilnim pristopom k treningu lahko dosežete odlično postavo, ne da bi bili videti kot "tekač".
4. Obremenitve moči bodo razvile moč sklepov in vezivnega tkiva. Poleg tega bodo pomagali znebiti se bolečin v hrbtu in preprečiti nastanek bolezni, kot je srčno popuščanje.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Da bi trening resnično prinesel dober učinek, se morate držati naslednjih pravil:

1. Izberite pravo obremenitev zase. Prvič, takšne obremenitve morajo vključevati čim več mišičnih skupin. Drugič, izbrati jih je treba glede na telesno pripravljenost osebe (za nepripravljene ljudi je treba uporabiti najlažje vaje).
2. V klasični različici treninga za hujšanje mora biti vsaj osem standardnih vaj: sklece, stiskanje s klopi, vleke, počepi in druge.
3. Pravilno določite čas in kakovost treninga, da ne preobremenite mišic in sklepov. Tudi pri izvajanju vaj morate vedno pravilno prilagoditi dihanje: pri izdihu se potrudite, pri vdihu pa se sprostite. To je eno najpomembnejših pravil vadbe, kajti če je dihanje nenatančno ali ga oseba povsem zadrži, se lahko pojavi vrtoglavica ipd.
4. in palica mora biti izbrana tako, da jo lahko oseba dvigne vsaj dvanajstkrat v enem pristopu.
5. Na trening je treba priti poln moči in motivacije. Brez teh dveh komponent ne boste poskusili.
6. Po vsaki vadbi si morate biti sposobni opomoči, da se naslednjič ne boste počutili kot stisnjena limona. Če želite to narediti, morate imeti dober zdrav spanec, dobro razpoloženje in mir.
7. Morate spremljati vodno ravnovesje, zlasti med vadbo. Med treningom lahko pijete tudi vodo.
8. Priporočljivo je prenehati s pitjem alkohola, da telesu ne dajemo dodatnih kalorij.
9. Da bi bil šport učinkovitejši, je zelo pomembno, da se držite. Najbolje je jesti hranljivo, a malo maščobno hrano: zelenjavo, sadje, zelenjavo, meso, ribe in oreščke. Izogibati se je treba hitri hrani, predelani hrani, prekajeni hrani in drugemu. Poleg tega mora biti hrana bogata z vitamini in beljakovinami, zato mora prehrana vključevati fermentirane mlečne izdelke, skuto, sir, domače sokove in jajca.
10. Neposredno pred treningom ne smete jesti. Najbolje je jesti uro pred ali uro in pol pozneje.

Program vadbe za hujšanje

Splošni režim treninga izgleda takole:

Pouk poteka trikrat dnevno: ponedeljek, sreda in petek. Pred vsako vadbo se vsekakor ogrejte in ogrejte mišice, skočite naprej.

V ponedeljek se izvajajo naslednje vaje:

1. Počepi). Najbolj učinkovita je za hujšanje zadnjice in nog. Pomembno je vedeti, da so počepi precej travmatični, zato jih ne smete začeti izvajati, ne da bi prej preučili tehniko. To je treba ponoviti petnajstkrat v treh pristopih. Za začetnike bo najboljša teža mrene pet kilogramov. Vaja se izvaja na ta način:
   • Stopala postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite navzven;
   • postavite hrbet naravnost, premaknite lopatice nazaj;
   • zgrabite palico (bolje je, če jo trener da prvič);
   • pri dvigovanju palice je treba težo telesa postopoma prenesti na pete, medtem ko naj bodo trebušne mišice napete;
   • Pri dvigovanju ne dovolite upognitve zgornjega dela hrbta;
   • kolena tudi ne padejo naprej, razmakniti se morajo na straneh;
   • Glava ne sme biti dvignjena navzgor, saj lahko pride do raztezanja vratnih mišic. Najbolje je, da držite glavo naravnost;
   • pred spuščanjem morate vdihniti in malo zadržati dih;
   • po vstajanju izdihnite.
2. Izpadi z utežmi v rokah (izvedite vsako nogo 15-krat v treh pristopih). Zelo dobro izgorevajo maščobne obloge na zadnjici in oblikujejo čudovite oblike in obline. To se naredi na ta način:
   • postanite ravni;
   • v obe roki vzemite majhne uteži;
   • gladko počepnite na enem kolenu, medtem ko držite uteži;
   • med počepom napnite mišice;
   • po tem se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
3. Pull-ups (naredite čim večkrat). Ta vaja krepi hrbtne mišice in oblikuje lepo držo ter podpira hrbtenico. Narejeno na ta način:
   • trdno primite palico z obema rokama;
   • Povlecite se navzgor, dokler se palice ne dotaknete z brado (to bo morda na začetku težko narediti);
   • počasi spustite v začetni položaj.

V sredo so predvidene naslednje vaje:

1. Plie squats z dumbbells (ponovite dvajsetkrat v dveh pristopih). Idealen je tudi za zadnjico. Izvaja se v naslednjem zaporedju:
   • noge postavite v širino ramen;
   • obrnite prste rahlo navzven;
   • poravnajte ramena, napnite trebušne mišice;
   • pri dvigovanju uteži napnite mišice zadnjice;
   • vzdržujte ravnotežje pri počepu z utežmi;
   • dviguje tako počasi, kot se spušča.
2. Pulenje nad glavo (za glavo) je namenjeno krepitvi mišic rok in hrbta. Pomaga tudi pri hujšanju v predelu in rokah. Ponoviti ga je treba štiridesetkrat v dveh pristopih. To se naredi tako:
   • med vdihom povlecite blok k sebi;
   • ko izdihnete, poravnajte roke;
   • uporabite roke kot kable, združite lopatice in jih prisilite k delu;
   • delajte tudi ramena in bicepse;
   • ne upogibajte hrbta in ga držite naravnost;
   • vnesite določen tempo treninga, tako da celotno telo pomaga potegniti blok.
3. Stiskalnica palice pod naklonom je zasnovana tako, da cilja na zgornji del prsnega koša. Vajo morate ponoviti dvanajstkrat. Tehnika je naslednja:
   • ulezite se na trenažer (večji kot je naklon klopi, večja je obremenitev telesa);
   • položite roke pravokotno na tla;
   • z rokami primite ročaje trenažerja in ga povlecite k sebi (roke naj bodo navzgor).

V petek morate narediti naslednje vaje:

1. Spodnje blokovne vrste do pasu (sede z ozkim prijemom) – naredite dvanajstkrat. Ta vaja je namenjena krepitvi mišic jedra in rok. Poleg tega je zelo učinkovit pri hujšanju, saj prisili mišice k aktivnemu delu in kurjenju maščobne mase in kalorij. Tehnika:
   • sedite na trenažerju;
   • z obema rokama primite ročaje trenažerja, ki prihajajo iz napenjalnega kabla;
   • naslonite noge na spodnjo palico stroja;
   • povlecite kabel za ročaje in napnite mišice rok, stegen in trebušnih mišic.
2. Enonožni počepi (škarje) s palico - izvedemo desetkrat z vsako nogo. Spodbuja delo mišic stegen, rok in zadnjice. Tehnika:
   • dvigni palico;
   • med vdihom se z eno nogo pomaknite naprej in upognite koleno tako, da je golen pravokotna na tla, stegno pa vzporedno z njim;
   • zadnja noga mora biti upognjena v kolenu in se ne dotikati tal;
   • po tem postavite obe nogi naravnost, ne da bi spremenili položaj stopal;
   • ponovite isto vajo z drugo nogo.

Izogibanje napakam

Najpogostejše napake deklet, ki hujšajo v telovadnici, so:

1. Izvajanje dnevnih predavanj. Vedeti morate, da mišice potrebujejo počitek, zato jih lahko, če jih vsak dan preveč naprezate, le poškodujete. Najbolje je vaditi trikrat na teden po eno do dve uri.
2. Izvajanje istih vaj lahko povzroči, da se vaše mišice nanje navadijo., kar lahko bistveno upočasni proces hujšanja. Vsakič, ko morate poskusiti spremeniti obremenitev.
3. Strah pred vadbo z utežmi. Mnoge ženske mislijo, da lahko z vadbo moči načrpajo svoje telo, ki bo postalo bolj podobno moškemu, saj bo pridobilo mišično definicijo. Pravzaprav to sploh ne drži. Zahvaljujoč utežem in drugim napravam za vadbo moči se lahko hitro znebite odvečne teže, a za izgradnjo mišic morate tudi jesti, kar je v tem primeru seveda popolnoma nepotrebno.
4. Zavrnitev pitja vode. To je zelo velika napaka, ki jo delajo ženske, saj med treningom telo izgubi veliko količino tekočine, ki jo je treba ves čas dopolnjevati. Poleg tega mora imeti telo za hitro izgubo teže normalno vodno ravnovesje, zato morate piti vsaj en liter vode na dan!
5. Pretirano.
6. Nepravilna tehnika izvajanja navpičnih vrstic s širokim obsegom.Če niste prepričani v svojo tehniko izvajanja določenih vaj, je bolje, da za nasvet vprašate trenerja, da se izognete poškodbam.
7. Zavrnitev jesti in dejanski ne bo prinesel prav nobene koristi, ker telo potrebuje moč za učinkovit trening.
8. Želja po izgubi teže v pasu zaradi prekomernega stresa na trebušne mišice lahko privede do dejstva, da pas preprosto izgine, namesto njega pa se bohotijo ​​atletske kocke. Da bi se temu izognili, morate izvajati zmerno vadbo.
9. Nenaklonjenost znojenju kar vodi v slabši razvoj telesa, saj se človek poskuša manj obremenjevati.
10. Mnoge ženske uporabljajo parfume in kozmetiko. To je zelo škodljivo za celoten proces treninga, saj ti vonji motijo ​​normalno dihanje. Prav tako lahko drugim ljudem v telovadnici postane neprijetno. Zato je vredno biti bolj spoštljiv.

Pomembno si je zapomniti

Kontraindikacije za vadbo v telovadnici so:

1. Bolezni srca in ledvic.
2. Hipertenzija in pogosto zvišanje krvnega tlaka.
3. Nalezljive bolezni.
4. Epilepsija.
5. Osteohondroza.
6. Skolioza in druge poškodbe hrbtenice.
7. Bolezni ščitnice.
8. Bolezni ženskega reproduktivnega sistema.
9. aritmija.
10. astma.
11. Obdobja po srčnem infarktu in kapi.
12. hemoroidi.
13. Žilne bolezni.
14. Nosečnost in obdobje po porodu.
15. Bolezni mišično-skeletnega sistema.

1. Če imate slab vid, je priporočljivo, da se pred začetkom treninga posvetujete z zdravnikom;
2. Po prvih tečajih so možne bolečine v mišicah, vendar zaradi tega ne smete prenehati trenirati, saj bo minilo;
3. Najboljši čas za trening je jutro, ko je telo polno moči in energije.