Ne-am întâlnit deja și astăzi vom învăța să numărăm câte KBJU (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) trebuie să consumi zilnic. Și te întrebi de ce faci asta? Și pentru a obține rezultatul dorit (slăbit / crește în greutate / menține greutatea). Dacă vrei un corp sănătos și frumos, va trebui să înveți să mănânci corect și să numeri aportul zilnic de calorii.
Există multe formule diferite pentru calcularea KBJU, dar consider că formulele care iau în considerare% grăsime corporală sunt cele mai apropiate de precizie. Raportul dintre procentul de grăsime și mușchi poate afecta decent numărul final de calorii pe zi.
Determinarea procentului de grăsime dintr-o fotografie
Dezavantajul acestei metode este că noi, fetele, nu putem evalua întotdeauna obiectiv, vrem mereu să scădem cifra :)
Determinarea procentului de grăsime din organism prin fotografie
De asemenea, procentul de grăsime corporală poate fi găsit prin indicele de masă corporală.
Această metodă este potrivită pentru cei care nu se antrenează sau doar urmează să o facă. Indicele de masă corporală (IMC) se calculează folosind formula:
IMC = greutate (kg) / înălțime (mp)
Voi arăta prin exemplul meu (greutate = 48 kg, înălțime = 166 cm), IMC = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Comparându-mă cu exemplele din fotografie și ținând cont de IMC-ul meu, rezultă că am aproximativ 19% grăsime corporală.
Determinarea procentului de grăsime corporală prin IMC
Și să începem să numărăm aportul zilnic de calorii conform formulei Ketch-McArdle. Cunoscând procentul de grăsime, calculăm care este greutatea unui corp uscat. Să aruncăm o privire la exemplul meu:
- greutate grăsime\u003d greutate *% grăsime \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
- greutate corporală uscată= greutate - greutate grăsime = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * greutate uscată)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1.210 kcal. În general, atât de multe calorii sunt suficiente pentru ca doar să dorm sau să mă întind :)
Dar, nu ne putem zgudui toată ziua, așa că trebuie să aflăm de câte calorii sunt necesare pentru a ne menține greutatea actuală. Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțiți rezultatul cu coeficientul activității zilnice.
1.2 - stil de viață calm, muncă sedentară, lipsă de sport
1.375 - activitate moderată: de 1-3 ori pe săptămână exerciții ușoare, treburi casnice, cardio ușor, mers pe jos
1,55 - grad mediu de activitate: antrenament de forta intens de 3-5 ori pe saptamana
1.725 - activitate mare: sarcini grele și antrenament de 6-7 ori pe săptămână
1,95 - rata de activitate zilnică foarte mare: exerciții prelungite intense, sporturi profesionale, antrenament intens de mai multe ori pe zi
1210 * 1,375 = 1.664 calorii pe care trebuie să le consum zilnic pentru a-mi menține greutatea actuală.
Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru pierderea în greutate sau invers pentru creșterea în greutate (ca și în cazul meu), pur și simplu adăugăm sau scădem 10-20%, adică. crea un deficit (lipsa) sau un surplus (surplus) de calorii.
De exemplu, pentru ca eu să mă îngraș: 1664 + 15% (am luat media) = 1913,
a pierde in greutate: 1664 - 15% = 1414.
Lucruri de luat în considerare atunci când calculați aportul de calorii:
- De exemplu, lucrezi într-un birou și te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Când sunteți la serviciu fără antrenament, în ziua respectivă ar trebui să consumați calorii cu un raport de activitate mai scăzut, care este potrivit pentru ziua respectivă, adică. 1.2. La fel este și în zilele cu activitate mai intensă când ai antrenamente.
- Dacă intenționați să slăbiți sau să luați în greutate, atunci trebuie să reduceți/creșteți caloriile treptat, astfel încât corpul dumneavoastră să nu aibă stres și să nu scadă metabolismul. Deci greutatea va dispărea fără probleme, ceea ce înseamnă că probabilitatea revenirii sale va scădea într-o zi.
- Ar trebui să monitorizați modificările în greutate și procentul de grăsime pentru a vă recalcula aportul caloric. Puteți recalcula aproximativ o dată la 3 luni.
- Dacă slăbiți/îngrașiți, luați o pauză la fiecare 3 luni pentru un aport de calorii care menține greutatea.
De câte BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați) aveți nevoie zilnic
Și s-ar părea că totul, acum știm câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a obține rezultatul dorit. Dar pentru controlul complet al situației, trebuie să menții un echilibru între BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați), din care constă mâncarea noastră. La urma urmei, lipsa unuia poate duce la tulburări în organism. De exemplu, dacă nu obțineți suficientă grăsime în dieta zilnică, poate apărea insuficiență hormonală. De asemenea, organismul are nevoie de vitamine, pe care le puteți cumpăra iHerb.com, pentru o reducere de 5 USD, urmați linkul sau introduceți codul promoțional ZRS875, Există o selecție mare și, cel mai important, de bună calitate.
2 gr. proteine pe kg. greutate (conținutul de calorii al unui gram de proteine este egal cu 4 calorii)
1 gr. grăsime pe kg. greutate (conținutul caloric al unui gram de grăsime este egal cu 9 calorii)
restul sunt carbohidrati sau 2-4 gr. pe kg de greutate (conținutul de calorii al unui gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii)
Exemplu: greutatea mea este de 48 kg și aportul zilnic de calorii pentru menținerea greutății este de 1664.
Proteine \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Pentru a afla posibilul conținut de calorii 96 * 4 = 384 de calorii
Grăsimi = 1 * 48 = 48 grame, 48 * 9 = 432 calorii
Aflați cât este în grame: 848 / 4 \u003d 212 gr (pentru o persoană obișnuită, carbohidrați minim este de 100 gr)
În cele din urmă, pentru a menține greutatea, calculul meu de KBJU pe zi arată astfel:
- 1664 calorii
- 96 gr. veveriţă
- 48 gr. gras
- 212 gr. carbohidrați
Și pentru a nu te transforma într-o mătușă nebună care notează și numără ceva constant, instalează pe telefon aplicația jurnal alimentar. Cum ar fi Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal și altele, vă vor ajuta să vă conformați CYF într-o zi. În aceste agende alimentare poți adăuga singur produse, alege dintre cele propuse și folosește codul de bare. Dar, când introduci datele tale, programul în sine calculează aportul de calorii pe zi, dar nu se știe prin ce formulă a fost calculat KBJU, așa că corectează-l manual pentru calculele tale. De asemenea, atunci când alegeți produse adăugate de cineva mai devreme, recalculați singur conținutul de calorii al preparatului și faceți modificările. Pe Internet puteți găsi analizor de calorii alimentare(de exemplu, pe site-ul calorizator.ru, health-diet.ru) puteți calcula conținutul de calorii al preparatului în funcție de ingrediente. Acest lucru vă va ajuta să controlați procesul de a mânca, să vă obișnuiți să nu mâncați prea mult și să învățați să determinați „pe ochi” în viitor.
In contact cu
