Antrenamentul cardio aerobic hardcore pentru arderea grăsimilor nu este pentru începători. Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea musculară.

Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.

Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitate de creștere masa musculara depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriție și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a crește în greutate. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda pregătire adecvatăși nutriție.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă ridici în mod regulat și corect fierul, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentele cauzează două tip specific stres: mecanic (microrupturi în mușchi - citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei consumate de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.

„Încet” și „rapid” fibre musculare

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de excitație ridicat și de mare viteză semnale de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii distante scurte arata ca sportivi in ​​comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.

Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Organismul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor cu o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentul.

Mai simplu spus, pentru o creștere musculară maximă, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai mare remediu eficient cresterea masei musculare.

2. Metoda forței dinamice

Antrenamentul dinamic la efort nu folosește greutatea maximă, ci se concentrează mai degrabă pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda efortului repetat

Metoda efortului repetat nu presupune incarcari maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea unor repetari suplimentare in abordare).

Ultimele repetări, care trebuie făcute prin senzația de arsură, pot implica toate fibrele din contracție. mușchiul țintăși provoacă o supraîncărcare semnificativă. Când se folosește metoda de efort repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.

Metoda de efort repetat de a efectua un exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai consumat proteinele și caloriile din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu reprezintă întreaga poveste. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup de mușchi. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate îți vor strica eforturile în sală și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la supraefort. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă este necesar ( recreere activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de deplasare

Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de greutate joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutăți libere care implică număr mare mușchii ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite mușchilor individuali să fie mai stresați.”

Pregătirea pentru antrenament serios

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a se pregăti tesut muscular la stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiului

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift Cel mai bine este să faceți acest lucru la începutul antrenamentului) și, în timpul sesiunii, treceți treptat la aparatele de exerciții care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de slăbire pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ și pot provoca disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Pentru cei care nu cunosc antrenamentul CrossFit (CrossFit wod) poate fi destul de greu. Aceste antrenamente sunt concepute pentru a testa rezistența, viteza și puterea corpului tău. Acestea pot fi efectuate fie individual, fie în grup. Vom acoperi șase dintre cele mai dificile exerciții din CrossFit.

1. MURTAR 50- sunt primele ca rigiditate din seria de exercitii CrossFit. Schema este simplă - repetați fiecare exercițiu de 50 de ori, fie că este vorba de genuflexiuni, trageri, sărituri, ridicare de greutăți etc. Astfel de WOD (antrenamente) contribuie la pomparea optimă a întregului corp, punând stres pe genunchi și coate. Exercițiile cardio sunt cel mai adesea incluse în acest antrenament. Acest antrenament ar trebui să dureze cel puțin 25 de minute.
2. FRAN (FRAN) este o serie de exerciții specifice cu mreană și tracțiuni care trebuie făcute cât mai repede posibil. Acest WOD include trei runde de repetări de 21, 15 și 9 ori. Chiar și un începător poate face această serie de exerciții, totul depinde de exercițiile pe care le alegi.
3. MURPH- este vorba de trageri (de 100 de ori), flotări (200 de ori), genuflexiuni (300 de ori) și alergare de 1,6 km. Antrenamentul a fost numit după Lt. Marinei Michael Murph, ucis în Afganistan. Începeți și terminați genuflexiunile, tragerile și flotările prin alergare. Dacă este necesar, numărul de abordări poate fi împărțit. Acest antrenament are ca scop dezvoltarea vitezei de mișcare și, bineînțeles, a rezistenței și a forței. Durata MURF nu trebuie să depășească 45 de minute.
4. Cei Șapte- exercițiile se execută cât mai repede posibil într-un ciclu de șapte reprize. Fiecare rundă include: șapte împingeri de mână, șapte trageri de la genunchi până la cot pe bară, șapte aruncări (greutate 60 kg), șapte deadlift (110 kg), șapte burles, șapte balansări cu kettlebell (2 lire sterline) , șapte trageri clasice. Toate rundele trebuie finalizate într-o perioadă minimă de timp - 20 de minute, pentru începători - 40 de minute.
5. RYAN (Ryan)- treceți prin cinci runde în minimum de timp. Fiecare rundă include: 7 trageri și 21 burlies. Acest antrenament promovează pomparea musculară optimă și dezvoltarea vitezei. Toate cele cinci runde trebuie finalizate în 15 minute, pentru începători - în 25 de minute.
6. King Kong- finalizați trei runde de patru exerciții într-un timp minim. Fiecare rundă constă dintr-o repetare deadlift (206 kg), două repetări de power-up-uri cu inel, trei repetări de curățare ghemuit de 113 kg și patru repetări de flotări cu mâinile. Acest tip de antrenament (WOD) este numit pe bună dreptate „antrenament pentru monștri CrossFit”.
7. ANGIE (Angie)- constă din patru exerciții: trageri, flotări, presuri și genuflexiuni. La prima vedere, este dificil să o clasificăm pe Angie drept un antrenament dur, dar doar un adevărat expert CrossFit WOD (antrenament) poate suporta 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Scopul antrenamentului este de a finaliza toate aceste exerciții în 30 de minute. Acest tip de antrenament este adesea numit „om mort pe jos”.

Doar un atlet cu experiență poate efectua complexul CrossFit WOD de mai sus. Nu este recomandat unui începător să efectueze toate exercițiile de mai sus fără un instructor. Instructorii profesioniști ai clubului SlugGym vor selecta pentru tine cantitate optima repetari ale anumitor exercitii cu cresterea lor treptata. Amintiți-vă că numai persoanele absolut sănătoase pot efectua întregul complex CrossFit WOD enumerat mai sus.

Vă oferim 3 antrenamente grozave la domiciliu, care vă vor pompa corpul și îl vor pregăti pentru sezonul de plajă. Autorul programului este Alex Stewart, antrenor personal. Pregătește-te pentru sezonul bikinilor!
Uneori, timpul și spațiul pentru antrenamentul tău sunt foarte limitate. Dacă sunteți în dificultate, încercați unul dintre aceste programe de antrenament cu adevărat dure! Sunt scurte, intense și nu necesită mult spațiu.

De-a lungul anilor de pregătire și predare a clienților, am auzit o litanie de scuze pentru „De ce nu mă pot antrena”. Oamenii numesc un milion diverse motive, dar în spatele lor există întotdeauna o lipsă de timp. Mulți oameni și-au stabilit un obiectiv de a face mai mult exerciții, dar faptul că trebuie să se încadreze 30-60 de minute în sală în programul lor încărcat face ca atingerea acestui obiectiv să fie destul de dificilă.

Majoritatea dintre noi ducem o viață agitată. Muncă, familie, călătorii, angajamente care sunt adesea atât de copleșitoare încât până și cei mai motivați oameni se pot simți descurajați. De fapt, m-am supărat puțin pe clienții mei pentru că nu am înțeles. M-am întrebat cum ar putea să cadă pe margine obiectivele de fitness ale cuiva. Dar timpul a trecut, cariera mea s-a dezvoltat, am început să călătoresc mult. Am început să-mi improvizez antrenamentele din cauza timpului limitat și a lipsei de echipament. Am început să realizez că uneori să găsesc timpul și locul pentru fitness este extrem de dificil.

Timp de mulți ani am crezut că este imposibil să conduc unul eficient la scară largă. Ideea că antrenamentul necesită muncă asiduă este înrădăcinată în capul meu. greutăți libereși simulatoare. Dar din moment ce nu am putut ajunge mereu la Sală de gimnastică, a trebuit să mă răzgândesc. Am învățat că se poate realiza antrenament eficient acasă, într-o perioadă scurtă de timp și cu un set de echipamente foarte limitat.

Antrenamente ucigașe în afara sălii de sport

Aceste programe de antrenament sunt dure, intense și necesită foarte puțin spațiu sau echipament. Le puteți face în curtea din spate, în garaj sau chiar într-una dintre micile săli de sport ale hotelului.

Cel mai bun lucru despre aceste programe de antrenament este că fiecare poate fi adaptat pentru a se potrivi nivelului tău personal de fitness. Puteți adăuga rezistență, crește tempo-ul sau reduce timpul de odihnă pentru a crește intensitatea. Puteți face antrenamente cronometrate și încercați să vă bateți recordul data viitoare!

Acestea sunt trei dintre programele mele preferate de antrenament greu în afara sălii de sport. Dacă ai puțin timp sau nu poți ajunge astăzi la sală, încearcă unul dintre acestea. Oricare ai alege, iti va lua aproximativ 10 minute si vei ramane fara suflare!

Programul de antrenament #1: 15-1

Acest program este foarte înșelător. Nu pare atât de greu, dar odată ce ai început și repetările încep să se adună, îți vei da seama că acesta este un antrenament extraordinar! Frumusețea programului de antrenament 15-1 este că puteți proiecta un număr infinit de variații de antrenament.

Pentru fiecare antrenament de 15-1 trebuie să selectați 2 mișcări. Alternați aceste mișcări fără odihnă. Sună simplu, nu-i așa? Dar iată prinderea: de fiecare dată când schimbați o mișcare, micșorați numărul de repetări ale primului exercițiu și creșteți numărul de repetări ale celui de-al doilea. Veți începe cu 15 repetări ale exercițiului A și 1 repetare a exercițiului B. Dacă începeți, nu vă schimbați alegerea. Cam asa arata:

Deși acest stil de antrenament se numește 15-1, recomand ca începătorilor să înceapă cu 10-1 și apoi să treacă la 12-1 înainte de a face 15-1..

Cheia acestui program este să terminați antrenamentul cât mai repede posibil, așa că asigurați-vă că monitorizați timpul de finalizare. Dacă nu puteți crește numărul de repetări, amintiți-vă când v-ați oprit sau când a trebuit să reduceți greutatea. Acest lucru vă va ajuta să vă evaluați progresul și să vă asigurați că vă îndreptați spre obiectivul dvs.

Dacă ați început cu modelul 10-1 și nu v-ați simțit obosit, încercați data viitoare modelul 12-1. Dacă te simți suficient de obosit, continuă să faci circuitul 10-1 până când poți termina antrenamentul cu 30-60 de secunde mai repede decât prima dată. Continuați să vă mișcați până ajungeți la modelul 15-1. După aceasta, puteți face întotdeauna antrenamentul mai dificil încercând să vă mișcați mai repede, mărind greutatea sau făcând exerciții mai dificile.

Pentru începători, sugerez să aleagă un exercițiu pentru partea superioară a corpului și altul pentru partea inferioară. Acest lucru crește intensitatea și vă permite să stimulați mușchii în ansamblu. Pe măsură ce devii mai puternic, poți alege două exerciții pentru partea superioară a corpului sau două pentru partea inferioară a corpului. Antrenorii avansați pot efectua două mișcări pentru aceeași grupă musculară.

Iată câteva dintre combinațiile mele preferate pentru toate nivelurile de calificare:

Câteva exerciții pentru începători

Flotări și abdomene
Flotări și genuflexiuni
Flotări și fandari
Rânduri cu gantere și scrochete
Rând cu gantere și ghemuit
Rând cu gantere și lungă
Apăsare cu gantere în picioare și crunch
Presă cu gantere în picioare și ghemuit
Apăsare cu gantere în picioare și aruncare

Perechi de exerciții pentru niveluri intermediare

Fotări cu gantere și rânduri
Presă cu gantere în picioare și rând cu gantere
Presă cu gantere în picioare și extensie pentru triceps
Flotări și genuflexiuni cu gantere
Rânduri cu gantere și genuflexiuni cu gantere
Presă cu gantere în picioare și ghemuit cu gantere

Perechi de exerciții pentru niveluri avansate de antrenament

Burpee și smuls cu gantere
Burpee și genuflexiuni cu gantere
Burpee și aruncări cu gantere
Burpee și presa cu gantere în picioare
Burpee și rânduri cu gantere

Programul de instruire Nr 2: 21-15-9

Această metodă este cu adevărat eficientă deoarece îți permite să-ți antrenezi întregul corp foarte rapid și sistemul cardiovascular. Pentru a finaliza acest program, alegeți aproximativ cinci exerciții și efectuați-le pe toate de 21 de ori, apoi de 15 ori și în final de 9 ori cât mai repede și fără odihnă.

Iată cum arată antrenamentul:

Rânduri cu mreană îndoită – de 21 de ori
Genuflexiuni – de 21 de ori
Flotări – de 21 de ori
Ridicarea corpului din decubit dorsal – de 21 de ori
Burpees – de 21 de ori
Rânduri cu mreană îndoită – de 15 ori
Genuflexiuni – de 15 ori
Flotări – de 15 ori
Ridicarea corpului din decubit dorsal – de 15 ori
Burpees – de 15 ori
Rând cu mreană îndoită – de 9 ori
Genuflexiuni – de 9 ori
Flotări – de 9 ori
Ridicarea corpului din decubit dorsal – de 9 ori
Burpees – de 9 ori

Scopul antrenamentului- este să-l completezi în întregime. Este o idee grozavă să faci un antrenament cronometrat, astfel încât să-ți poți urmări progresul. Dacă nu ați reușit să vă finalizați antrenamentul sau ați fost forțat să luați mai mult greutate redusă, notează-l pentru a urmări progresul tău în viitor. Dacă vrei să-ți faci antrenamentul mai intens, efectuează exercițiile mai repede sau crește greutățile. Dacă este prima dată când utilizați această metodă, utilizați greutăți ușoare, astfel încât să puteți finaliza întregul program.

Pe măsură ce starea ta de fitness începe să se îmbunătățească, vei putea finaliza acest antrenament mai repede și cu mai puține pauze. De asemenea, vei putea să te îngrași.

Iată câteva dintre grupurile mele de exerciții preferate. Vă rugăm să rețineți că nu există diferențe între exercițiile pentru începători și cele avansate.

Programul 21-15-9 nr 1

Presă cu gantere în picioare
Genuflexiuni
Burpee
Crunchiuri

Programul 21-15-9 nr 2

Aruncare cu gantere
Backdraft pe TRX (rând cu gantere)
Fante
Flotări

Programul 21-15-9 nr 3

Smulgere cu gantere cu un singur braț
Genuflexiuni
Presă pentru piept cu TRX (push-ups)
Ridicări laterale cu gantere
Crunch duble

Programul 21-15-9 Nr 4

Genuflexiuni
Fânturi cu picioarele care se schimbă în timpul săriturii
Burpee
Biceps curl cu gantere
Extensia tricepsului

Programul 21-15-9 nr 5

Propulsoare
Rând cu gantere îndoite
Burpee
Smulgere cu gantere cu un singur braț
Sărind cu genunchii la piept

Program de antrenament nr 3: 10-12-15-18-20 Blitz

Stilul 10-12-15-18-20 Blitz a fost conceput pentru un program progresiv de cinci săptămâni, dar poate fi folosit și pentru antrenament solo. Spre deosebire de celelalte două metode, Blitz se bazează pe lucrul contra cronometru mai degrabă decât pe un anumit număr de repetări. Practic, vei face 3-5 exerciții unul după altul pentru un anumit număr de minute fără odihnă. În fiecare săptămână te vei antrena cinci zile și te vei odihni două zile. Zilele de odihnă nu pot să se succedă.

Iată aspectul:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
Săptămâna 1: 3 exerciții cu timpul total 10 minute
Săptămâna 2: 3 exerciții cu un timp total de 12 minute
Săptămâna 3: 4 exerciții cu un timp total de 15 minute
Săptămâna 4: 4 exerciții cu un timp total de 18 minute
Săptămâna 5: 5 exerciții cu un timp total de 20 de minute

În prima săptămână, vei alege 3 exerciții și le vei executa unul după altul timp de 10 minute. Finalizarea unui set de exerciții se numește rundă. Încercați să finalizați cât mai multe runde (AMRAP) în zece minute de lucru.

Eu numesc această metodă „Blitz” dintr-un motiv. Ieși cu toții. Ține evidența câte runde și repetări faci și încearcă să învingi acel număr data viitoare când te antrenezi. Amintiți-vă: chiar și o repetare suplimentară este o îmbunătățire.

Sunteți liber să alegeți exercițiile și numărul de repetări pe care le efectuați, dar am câteva indicații pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente.

Respectați 12-20 de repetări pentru majoritatea exercițiilor. Dacă faci exerciții cu greutatea proprie sau ceva de genul sărituri cu coarda, puteți crește numărul de repetări, dar în cea mai mare parte rămâneți în intervalul 12-20.

Atunci când alegeți exerciții, încercați să alegeți mișcări complexe și includeți întotdeauna cel puțin un exercițiu partea de sus corp și unul - pe partea inferioară.

Iată un exemplu de program de antrenament acasă de cinci săptămâni:

După a cincea săptămână, puteți reporni ciclul sau puteți alterna unele dintre antrenamentele din regimurile de mai sus. Dacă decideți să începeți ciclul de la capăt, alegeți exercițiile care vi s-au părut cele mai provocatoare și faceți mai multe dintre ele. Dacă nu doriți să schimbați numărul de repetări, asigurați-vă că vă depășiți propriile rezultate ultima dată.

Folosiți această metodă pentru o abordare diferită a antrenamentului, care va maximiza intensitatea și vă va ajuta să treceți. platou de antrenament. Acest program de antrenament pentru întregul corp va ajuta la arderea excesului de grăsime și la creșterea densității musculare.

Dacă ați atins un platou de antrenament sau doar căutați ceva nou pentru a adăuga varietate rutinei dvs. de antrenament, încercați tehnica mea, Muscle in 4 Minutes.

De obicei, ne uităm la orice exercițiu în termeni de seturi și repetări: de exemplu, 3 seturi de 12 repetări sau 5 seturi de 5 repetări. Cu „mușchi în 4 minute” situația este oarecum diferită. Principalul lucru cu această tehnică este să stoarceți cât mai multe repetări acest exercițiu, într-o perioadă de 4 minute. Puteți face acest lucru pentru orice grupă de mușchi, alegeți doar un exercițiu și faceți-l timp de 4 minute, odihnindu-vă după cum este necesar.

Poate părea simplu, dar nu-l confunda cu un cakewalk. Iată tot ce trebuie să știi.

„Mușchi în 4 minute”: detalii.

În primul rând, alegerea greutății este foarte importantă. Dacă iei prea mult greutate mare, repetările dvs. în 4 minute vor fi prea scăzute pentru a fi realizate hipertrofie musculară. Dacă te antrenezi cu o greutate prea mică, este posibil să poți face o mulțime de repetări, dar nu va stimula în mod corespunzător creșterea musculară.

După ce ați selectat un exercițiu și ați încărcat mreana, mașina, stiva de cablu sau gantera cu greutatea corespunzătoare, porniți cronometrul. La intervale de 4 minute, vei efectua seturi cu o scurtă odihnă pentru a finaliza cât mai multe repetări pentru un anumit grup muscular.

Cu toate acestea, vă recomand cu tărie să nu forțați eșecul încă de la începutul antrenamentului. Faceți aproximativ 10 repetări la primul set. Apoi, opriți-vă și odihniți-vă timp de aproximativ 15 secunde înainte de a continua din nou. Puteți experimenta diferite modele, cum ar fi pauză de odihnă timp de 4 minute, dar totul este să găsiți o strategie care să vă permită să maximizați numărul de repetări pe care le efectuați.

În mod ideal, ar trebui să efectuați aproximativ 36-45 de repetări în 4 minute pentru a stimula cresterea musculara. Dacă poți face mai mult de 45 de repetări, folosești o greutate prea ușoară. Dacă nu ai reușit să completezi 36 de repetări, ai depășit, dimpotrivă, limita de greutate și data viitoare ar trebui să scazi puțin greutatea greutății.

O schemă tipică „mușchi în 4 minute” arată astfel:

• 10 repetări, odihnă 15 secunde.
• 10 repetări, odihnă 15 secunde.
• 8 repetări, odihnă 15 secunde.
• 6 repetări, odihnă 15 secunde.
• 4 repetari.

Numărul total de repetări este de 38, ceea ce este suficient pentru a stimula hipertrofia. Am folosit exact aceeași schemă când am efectuat curl cu mreană EZ.

Antrenamente folosind metoda „mușchii în 4 minute” pentru întregul corp și pentru split-uri.

Acest protocol de 4 minute poate fi inclus într-un antrenament separat pentru fiecare parte a corpului, dar în continuare cred că acest tip de schemă de antrenament funcționează mai bine într-un sistem complet al corpului.

De ce să antrenezi întregul corp? În primul rând, un studiu din 2016 a constatat că antrenamentele întregului corp sunt mai bune pentru reducerea grăsimii corporale decât antrenamentele separate.

În plus, antrenamentele întregului corp cu tehnica de 4 minute sunt destul de ușor de făcut în ceea ce privește construirea unui regim de antrenament. Doar alegeți un exercițiu pentru fiecare grupă musculară și efectuați-l timp de 4 minute.

Și dacă vă odihniți 1-2 minute între, să zicem, nouă exerciții, puteți obține cu ușurință un antrenament serios în doar 30 de minute.

Dacă ai puțin timp și nu ai la dispoziție o oră sau mai mult pentru a te antrena, scoate una sau două grupuri de mușchi mici (cum ar fi capcane sau abdomene) din rutină pentru a reduce intervalul de timp cu 5 până la 10 minute.

Dacă preferați să vă antrenați în modele split și tehnica musculară de 4 minute funcționează, atunci alegeți trei exerciții pentru mare grupele musculare precum piept, spate și picioare și două exerciții de grup mic, cum ar fi bicepși, tricepși.

Iată un exemplu de antrenament muscular de 4 minute pentru întregul corp. Dacă aveți preferințe personale, nu ezitați să schimbați exercițiile care sunt prezentate în complex.

Antrenament de 4 minute pentru întregul corp.

Odihnește-te între exerciții 1 - 2 minute.

1.

2. – (maxim repetări în 4 minute) Total 36 – 45 repetări.

3. – (maxim repetări în 4 minute) Total 36 – 45 repetări.

Un set de exerciții numit după aruncătorul sovietic de ciocan Serghei Litvinov, care a stabilit record olimpicîn aruncarea unui proiectil la o distanță de 84,8 metri. Setul este format din doar două exerciții: genuflexiuni cu un sac de nisip sau o canistră cu apă și o alergare de o sută de metri.

Nisipul și apa sunt greutăți dinamice, pentru a le menține trebuie să folosiți activ stabilizatori.

• Genuflexiuni la sac - 8 repetări.
• Sprint de o sută de metri.

Trebuie făcute patru astfel de cercuri.

Sprint sisif

Un exercițiu numit după regele Corintului din mitologia greacă antică rostogolind o piatră grea pe deal. Exercițiul implică alergarea în sus: trebuie să găsești un deal (cu cât mai sus, cu atât mai bine) și să sprintezi până sus. Ajuns punctul cel mai înalt, coboară acum - acolo, la poalele dealului, te poți odihni.

Numărul de astfel de ascensiuni trebuie calculat individual, în funcție de grad pregătire fizică, înălțimea și unghiul de înclinare a dealului. Dacă după două curse mai ai puterea pentru încă două, trebuie să adaugi greutăți. Cea mai bună opțiune- un rucsac cu cărți sau același nisip.

Zi extraordinară de picior

Antrenamentul picioarelor este o zi specială pentru băieți și fete. Este greu și dureros, dar funcționează. Dacă antrenezi picioarele o dată pe săptămână, este logic să aloci o zi separată pentru o despărțire de urgență. Sarcina noastră este să o facem cât mai grea posibil. Încercați acest triset:

• Presă pentru picioare pe platformă - 10 repetări.
• Extensie picior înăuntru articulația genunchiului- 10 repetări.
• Îndoirea piciorului la articulația genunchiului - 10 repetări.

Pentru 95% dintre sportivi, un astfel de cerc, efectuat fără pauză între exerciții, ar trebui să fie suficient pentru a simți o umplere puternică a mușchilor cu sânge. Dar, repetăm, facem un antrenament greu: ar trebui să existe trei astfel de cercuri, iar în fiecare ultimă abordare în fiecare exercițiu trebuie să faci un set triplu drop.

Terminați ultimul set, pierdeți 30% din greutatea cu care lucrați și o faceți de încă 10 ori. Apoi, fără pauze sau odihnă, scădeți încă 30% din restul de 70% din greutate și repetați exercițiul de 10 ori. Algoritmul este valabil pentru fiecare dintre exerciții.

O jumătate de oră de deadlift

În acest exercițiu trebuie să faceți ceea ce spune titlul: deadlift cu o mreană timp de o jumătate de oră. Mai întâi trebuie să luați 50-60% greutate maxima, cu care nu poți face decât o singură repetare. Sarcina ta aici este extrem de simplă - de făcut cantitate maxima repetări într-un număr minim de abordări. În mod ideal, trebuie să faceți 15 abordări: lucrați continuu timp de un minut, apoi odihniți-vă pentru aceeași cantitate, iar în prima abordare trebuie să efectuați cel puțin 30 de repetări.

Toate combinațiile de exerciții descrise vă permit să faceți o cantitate neobișnuit de mare de muncă - fibrele musculare sunt rănite, mușchii sunt garantat să dureze, dar după câteva zile vă vor mulțumi. Ar trebui să vă antrenați folosind oricare dintre metodele descrise nu mai mult de o dată la una sau două săptămâni.