Keberhasilan dalam latihan kekuatan sangat bergantung pada latihan apa yang Anda lakukan dan apakah Anda melakukannya dengan benar. Semua latihan dibagi menjadi dua kelompok besar: dasar dan isolasi. Yang dasar adalah yang melibatkan kelompok otot besar. Implementasinya membutuhkan ketegangan fisik yang besar di seluruh tubuh. Itulah sebabnya latihan dasar menjadi dasar latihan kekuatan dan merupakan komponen utama dari semua program.
Berbeda dengan latihan dasar, latihan isolasi bekerja terutama pada satu otot dan merupakan tambahan untuk latihan dasar, memberikan latihan yang baik untuk otot tertentu (misalnya bisep). Kesalahan umum yang dilakukan banyak praktisi kebugaran pemula adalah mengabaikannya latihan dasar dan konsentrasi pada isolator. Meskipun untuk pemula, latihan dasar harus menjadi dasar program, karena latihan tersebut mengembangkan otot-otot seluruh tubuh.
Latihan dasar dianggap bench press (dumbel), jongkok dengan barbel dan deadlift. Triple klasik ini dapat dilengkapi dengan berbagai macam heavy row, press, pull-up, dan push-up. Semua latihan lainnya dianggap isolasi. Dan latihan kekuatan yang optimal adalah kombinasi latihan dasar dan isolasi, dengan penekanan pada dasar.
Penolakan yang sopan
Prinsip dasar lain dari latihan kekuatan adalah “kegagalan otot.” Tanpa mencapai kegagalan otot, latihan tidak akan efektif dan tidak akan memberikan hasil yang kita inginkan. Kegagalan otot adalah suatu kondisi di mana tidak satu pun pengulangan, atau setengah pengulangan, dapat diselesaikan secara mandiri. Otot yang lelah menolak untuk mematuhi Anda. Untuk mencapai keadaan inilah binaragawan menggunakan bantuan mitra (misalnya, dengan bench press). Kegagalan otot dianggap sebagai pendiri binaraga " pemicu"untuk pertumbuhan otot.
Set dan repetisi
Dalam latihan kekuatan, ada konsep “set” dan “pengulangan”. Satu set adalah pendekatan terhadap proyektil. Misalnya, Anda mengambil dumbel dan menekuk siku sebanyak 15 kali pada otot bisep. Artinya Anda melakukan satu set (set) sebanyak 15 repetisi. Satu pendekatan (set) tidak cukup untuk melatih otot, jadi biasanya dilakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi. Tulisan 4*15 berarti 4 set masing-masing 15 repetisi. Kombinasi kerja kelompok otot yang berbeda dalam satu latihan disebut split. Contoh split: Senin: kembali - delta belakang- paha bisep - tulang kering; Rabu: dada - delta anterior - bisep; Jumat: paha depan - delta tengah - trisep; dll. Banyak orang lebih suka melatihnya kelompok otot ditambah lagi hanya latihan untuk otot perut, tungkai bawah dan punggung bawah (hiperekstensi). Namun bagi pemula, split adalah solusi paling tepat.
Curang, tapi tanpa curang
Secara umum, Anda harus berusaha untuk melakukan latihan kekuatan dengan murni tanpa penipuan (kita menipu diri sendiri), tetapi ada situasi di mana beberapa “pembulatan sudut” secara sadar membantu. Misalnya Anda sudah lelah, namun kelompok otot sasarannya menurut Anda belum mendapat rangsangan yang diperlukan. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan sedikit "cheat" dengan melemparkan proyektil ke atas (melewati titik lemah dalam fase konsentris) tidak sepenuhnya bersih dan, dengan demikian, mengecualikan sebagian besar otot yang lemah. Dalam latihan kekuatan hal ini disebut “curang” dari bahasa Inggris. curang - “penipuan, penipuan.” Jadi, menyontek digunakan secara eksklusif pada beberapa repetisi terakhir dan tepatnya dengan tujuan mencapai kegagalan otot. Dalam kasus lainnya, menyontek itu berbahaya dan menimbulkan trauma. Sangat tidak disarankan untuk menyontek bagi mereka yang belum mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, jika tidak, mereka tidak akan pernah mempelajarinya dan akan terus menyontek sepanjang hidup mereka.
Tambahkan sedikit merica
Jika tiba-tiba suatu hari Anda ingin meningkatkan intensitas latihan atau bosan dengan rutinitas, maka ada “menu” lengkap yang siap membantu Anda yang akan mendiversifikasi kehidupan latihan Anda dan memberikan dorongan baru pada proses latihan Anda.
Mengurangi waktu istirahat antar set. Jika waktu istirahat Anda antar set adalah 1,5-2 menit, coba kurangi dulu menjadi 1 menit, lalu menjadi 45 detik. Secara alami, beban yang ditanggung harus sedikit dikurangi. Mengurangi waktu istirahat antar set akan mengurangi aliran darah keluar dari otot yang terlatih, dan ini sangat baik.
Selain hanya mengurangi waktu istirahat antar set latihan yang sama, Anda dapat menggabungkan dua atau lebih latihan dalam satu rangkaian, melakukan latihan ini dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara keduanya.
Menggabungkan dua latihan untuk kelompok otot yang berlawanan (misalnya bisep dan trisep) disebut superset. Ketika tiga latihan digabungkan (dalam sebagian besar kasus - untuk satu kelompok otot), ternyata triset. Ada juga set raksasa, dalam hal ini, 4-5 latihan digabungkan untuk satu kelompok otot. Semua latihan dalam superset - triset - set raksasa dilakukan tanpa istirahat di antara set itu sendiri, jeda sedikit meningkat, paling sering sekitar 2 menit.
Tujuan menggabungkan beberapa latihan tidak hanya untuk mengurangi istirahat, tetapi juga untuk memberikan dampak yang lebih dalam pada kelompok otot sasaran.
Menurunkan berat badan
Jatuhkan set- Ini adalah satu set dengan penurunan berat badan. Anda memulai set dengan beban beban tertentu - baik itu beban bebas atau beban di mesin, bawa set ke "kegagalan", lalu kurangi bobot beban rata-rata 25% dan sekali lagi, lakukan set ke " kegagalan". Ini adalah set drop klasik. Jika Anda melangkah lebih jauh dan mengurangi berat badan sebesar 20-25%, Anda akan mendapatkannya set tiga tetes. Ada metode yang lebih canggih lagi, tapi serahkan saja pada profesional - biarkan mereka menderita, dan itu sudah cukup bagi kita.
Dumbbell atau mesin olah raga?
Lain pertanyaan penting, yang jawabannya harus diberikan. Mana yang lebih disukai: simulator atau beban bebas(halter dan barbel)? Saat berolahraga dengan beban bebas, selain kelompok otot target, apa yang disebut otot penstabil digunakan, yang “beristirahat” di mesin latihan. Pada saat yang sama, mesin olahraga sangat bermanfaat latihan terisolasi, serta saat “mengisi ulang” setelah yang dasar. Selain itu, simulator ini tahan cedera, sehingga sangat diperlukan untuk latihan solo tanpa instruktur atau rekan. Singkatnya, kita dapat mengatakan bahwa untuk “dasar” beban bebas akan lebih cocok, dan untuk isolasi – baik beban bebas maupun mesin.
Pertanyaan lain mengenai latihan kekuatan, serta teknik koreksi bentuk tubuh (mengecilkan pinggang dan pinggul, mengencangkan bokong, memperbesar payudara, menghilangkan lemak), skema latihan untuk menambah atau menurunkan berat badan akan dijelaskan secara rinci di halaman lain dari situs majalah
Dan. Dobrynin
 12.01.2020 11:33:007 Makanan Detoks Terbaik Setelah pesta liburan, saatnya melakukan detoksifikasi tubuh Anda. Dengan 7 makanan ini, Anda secara alami dapat mendekompresi tubuh Anda dan bersiap menghadapi musim semi. |
 10.01.2020 10:04:00Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda makan ikan setiap hari? Apakah menu Anda menyertakan ikan beberapa kali seminggu? Apakah ini baik atau buruk? Kami akan memberi tahu Anda bagaimana konsumsi ikan secara teratur mempengaruhi tubuh! |
Para ahli teori binaraga cenderung percaya bahwa bahkan amatir biasa yang tidak berniat berkompetisi pun membutuhkan apa yang disebut. siklus kekuatan yang berlangsung selama satu setengah bulan. Para profesional telah lama mengintegrasikannya ke dalam pelatihan mereka. Tujuan dari siklus tersebut adalah untuk mengeluarkan tubuh dari stagnasi dan meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, untuk kemudian diterapkan beban berat dalam program binaraga tradisional. Perlu ditekankan bahwa kekuatan, pada prinsipnya, bukanlah tujuan seorang binaragawan. Jika dia melakukan latihan kekuatan murni dalam semangat powerlifting dan mempraktikkannya sepanjang tahun pelatihan, penambahan berat badan akan dapat diabaikan. Namun, dimasukkannya siklus kekuatan pendek selama 4-6 minggu dalam siklus makro tahunan memberikan dorongan yang kuat terhadap efektivitas pelatihan “pemompaan” multi-repetisi. Harus segera dinyatakan bahwa program kekuatan binaraga memiliki ciri khas tersendiri. Seorang binaragawan tidak dapat membatasi dirinya pada satu atau tiga gerakan kekuatan, seperti angkat besi atau angkat besi. Kompleks kekuatan mencakup hingga 10 latihan. Namun, hal ini didasarkan pada prinsip ilmiah yang sama dengan pelatihan pasukan keamanan yang “bersih”. Paling prinsip utama- beban progresif. Esensinya adalah mempersulit tugas kekuatan otot dari waktu ke waktu. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda akan memaksakan diri karena beban yang tak tertahankan. Pertama, Anda perlu membatasi jumlah pengulangan per set. Latihan kekuatan klasik - 3-6 repetisi. Selain itu, pengulangan terakhir tidak boleh ditolak. Kaum Metodis menyarankan untuk menyelesaikannya pendekatan yang kuat 1-2 repetisi sebelum gagal. Dari mana datangnya efek gaya? Para ahli menyebutnya kumulatif - ini dijumlahkan murni secara aritmatika dari jumlah sesi latihan kekuatan yang telah Anda selesaikan. Oleh karena itu, Anda akan segera menyadari bahwa semakin sering Anda berlatih, semakin besar pula kekuatan yang Anda peroleh. Namun, latihan kekuatan yang sering, meskipun lebih efektif, dengan cepat menyebabkan latihan berlebihan. Dalam hal ini, ada baiknya melakukan latihan kekuatan tidak lebih dari 2 kali seminggu. Seberapa sering Anda harus menambahkan beban latihan? Secara teori, Anda perlu menambah 2-2,5 kg per minggu, tetapi bagi kebanyakan amatir hal ini tidak realistis. Lebih baik menambah berat badan setiap dua minggu sekali. Ingatlah bahwa latihan kekuatan jangka panjang merupakan kontraindikasi bagi para amatir. Itu terkuras sistem saraf dan pada akhirnya akan mengakibatkan terganggunya seluruh fisiologi tubuh. Latihan kekuatan memerlukan kondisi khusus untuk pemulihan dan istirahat, nutrisi dan rejimen khusus.
Versi perkiraan dari kompleks kekuatan
- jongkok
- Ikal Kaki
- Angkat betis
- Pers bangku
- Pers berdiri
- pers Perancis berbaring
- Baris barbel membungkuk
- Deadlift
- ikal bisep
- Tekan
Lakukan kompleks kekuatan selama satu setengah bulan, lalu kembali ke pelatihan binaraga tradisional.
Bobot kerja harus sekitar 70-80% dari beban maksimum satu kali Anda. Tapi jangan coba-coba menentukannya secara eksperimental! Beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan 6 repetisi bersih persis dengan 70-80% yang Anda butuhkan. Saat Anda mencapai 12 repetisi per set dengan beban ini, tambahkan 2-2,5 kg.
Berlatih dua kali seminggu.
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum setiap latihan. Untuk melakukan ini, lakukan setidaknya dua pendekatan latihan ini dengan berat badan rendah. Setelah pemanasan, lakukan latihan peregangan untuk otot utama yang bekerja.
Lakukan 4 set kerja untuk setiap latihan. Istirahat di antara set selama 3 menit, atau bahkan lebih lama.
Bernapaslah dengan benar: buang napas dengan kuat.
Setelah latihan, pastikan untuk melakukan pendinginan untuk mencegah stagnasi darah. Anda dapat mengulangi pemanasan - lakukan beberapa pendekatan dengan beban ringan, lalu lakukan peregangan.
Eksekusi latihan kekuatan membantu memperkuat otot, meningkatkan kekuatan dan volumenya, serta mengeluarkan banyak energi, yang penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan bukanlah yang terbaik pilihan terbaik menyingkirkan pound yang tidak perlu. Pelatihan ketahanan akan jauh lebih efektif di sini. Namun mengapa latihan kekuatan diperlukan dan apa yang bisa dilakukan adalah topik pembicaraan hari ini.
Pengembangan Kekuatan
Latihan kekuatan dipraktikkan di mana-mana - di sekolah, di tentara, klub olahraga. Teknik latihan kekuatan bervariasi dari konvensional hingga kerja keras angkat beban di gimnasium.
Ketika seseorang pertama kali pergi ke gym, seringkali tujuan utamanya adalah untuk menambah volume. Hal seperti kekuatan otot memudar ke latar belakang. Akibatnya, banyak orang berhenti berlatih tanpa melihat hasil “eksplosif” yang nyata.
Namun, yang penting adalah seberapa banyak serat otot di otot mereka bekerja berdasarkan hasilnya, bukan ketebalannya. Kekuatan Anda terutama tidak bergantung pada volume, tetapi pada kegunaan fungsional otot Anda. Ini menjelaskan fenomena menakjubkan: seseorang memiliki lebih banyak dengan lengan tipis, dari pada kamu, bisa bench press 100 kg, tapi kamu tidak bisa.
Latihan kekuatan ditujukan untuk keseluruhan pelatihan fisik orang. Untuk pemula, push-up, pull-up dan squat saja sudah cukup. Bagi mereka yang ingin mengetahui kemampuan sebenarnya dari tubuhnya, latihan dengan zat besi akan berguna.
Kebugaran kekuatan melibatkan banyak bidang. Semua jenis latihan kekuatan dirancang untuk tingkat yang berbeda-beda perkembangan fisik. Oleh karena itu, setiap orang dapat memilih metode latihan kekuatan yang paling cocok untuk dirinya sendiri. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda perlu berlatih secara teratur, jika tidak, hasilnya akan sama seperti semula.
Pilihan Latihan Kekuatan
Bagus latihan kekuatan melibatkan pekerjaan serbaguna pada semua otot tubuh Anda.
Latihan di rumah
Dalam kebanyakan kasus, ini adalah latihan tanpa beban, mengingatkan pada campuran latihan dan senam. Metode latihan kekuatan ini khas, khususnya bagi militer, dan telah dipraktikkan sejak lama.
Latihan kekuatan di rumah terlihat serupa dari luar pelatihan sirkuit: Anda melakukan squat, push-up, latihan pers, dan melakukan latihan lainnya. Jenis latihan kekuatan ini mengembangkan daya tahan, memperkuat jantung, dan sedikit meningkatkan kekuatan.
Latihan kekuatan tanpa zat besi digunakan di berbagai jenis gulat sebagai pemanasan atau untuk persiapan penguatan umum. Seringkali pasangan berperan sebagai beban tambahan.
Batang horizontal dan batang sejajar
Metode latihan kekuatan angkatan bersenjata negara mana pun juga melibatkan pelatihan pada palang horizontal dan palang tidak rata. Prajurit itu harus bisa melakukan pull-up dan melakukan push-up. Tubuhnya harus kuat dan fleksibel agar dapat menjalankan misi tempur yang ditugaskan secara efektif.
Lihatlah orang-orang yang suka berolahraga. Mereka tidak terlihat bersemangat, tetapi otot mereka jauh lebih kuat daripada orang biasa yang tidak terbiasa dengan palang horizontal.
Kita dapat mengatakan bahwa latihan kekuatan pada palang horizontal hampir tidak berbahaya aktivitas fisik. Bahayanya hanya muncul pada saat Anda melompat dari palang horizontal ke tanah - cobalah melakukannya dengan lembut dan dengan jari kaki, bukan dengan tumit. Dalam kasus terakhir, Anda membuat gegar otak buatan di seluruh tubuh (dari tumit hingga kepala) dan beban traumatis pada tulang belakang.
Pemula dapat disarankan untuk melakukan kompleks kekuatan pada palang horizontal dan palang tidak rata tanpa beban. Artinya, Anda berolahraga tanpa beban, puas dengan kilogram Anda. Selanjutnya, program kekuatan dapat menjadi rumit dengan menambahkan berbagai elemen ke dalamnya: latihan otot, membalik, dll. Namun semua ini harus dikuasai ketika otot Anda dapat dengan mudah menahan 15-20 pull-up dan jumlah push-up yang sama.
Selanjutnya, ketika Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan dalam latihan kekuatan Anda, Anda dapat berhenti di situ, atau Anda dapat mulai bekerja dengan beban tambahan. Dalam kasus terakhir, sekarang saatnya pergi ke gym.
angkat beban
Seluruh rangkaian latihan powerlifting didasarkan pada chest press, squat dan deadlift, berbagai kombinasinya dan latihan pendahuluan.
Dalam angkat besi, pukulan dan dorongan barbel merupakan campuran dari squat dan deadlift. Menarik barbel ke atas dilakukan secara terpisah menggunakan.
Triathlon klasik adalah bench press, squat, deadlift. Tentu saja, mengerjakan 3 latihan ini hanya masuk akal hanya bagi mereka yang ingin mengembangkan kemampuan maksimal mereka di dalamnya.
Dari segi pengaruhnya terhadap sosok, hal ini tidak akan membawa perubahan mendasar (kekuatan tidak bisa dinilai dari penampilan). Oleh karena itu, jika Anda ingin tidak hanya mengembangkan kekuatan, tetapi juga mengubah proporsi Anda, disarankan untuk menyertakannya latihan tambahan pada kelompok otot tertentu.
Dalam hal kesehatan tulang belakang, orang dengan masalah punggung mungkin ingin menghindari (atau membatasi) deadlift dan squat. berat badan sendiri). Squat bisa diganti dengan leg press. Tapi tidak ada yang bisa sepenuhnya menggantikan deadlift. Sebaliknya, lebih baik melakukan hiperekstensi.
Latihan berat harus direncanakan sedemikian rupa sehingga satu kelompok otot mengalami stres seminggu sekali. Tidak ada gunanya berlatih lebih sering. Alih-alih melakukan latihan keras kedua dalam satu minggu, Anda dapat melakukan latihan ringan untuk memompa kelompok otot target dengan darah.
Periode pagi hari bukanlah yang terbaik waktu terbaik untuk angkat beban sebaiknya berlatih pada sore dan malam hari. Latihan kekuatan di pagi hari tidak akan seefektif di waktu-waktu berikutnya, karena tubuh masih dalam keadaan tidur. Pengecualian terhadap aturan ini adalah orang yang aktif di malam hari. Bagi mereka, pagi hari seperti malam bagi orang lain.
Setelah kuat latihan kekuatan Masuk akal untuk mengayuh sepeda olahraga atau bekerja dengan elips.
Pelatihan sirkuit, crossfit
CrossFit mengembangkan daya tahan dan kekuatan pada saat yang bersamaan. Ini adalah latihan kekuatan untuk semua kelompok otot. Terkadang semua kelompok ini bekerja pada hari yang sama, dan hal ini tidak selalu benar atau aman.
Beberapa latihan bisa dilakukan di rumah, seperti yang telah disebutkan. Program latihan kekuatan CrossFit yang lebih serius hanya dapat diterapkan di gym.
Poin penting
Tidak peduli bagaimana Anda berlatih, sebelum memulai pelatihan, perhatikan sejumlah rekomendasi:
- Serangkaian latihan kekuatan di gym selalu dilakukan setelah pemanasan yang baik. Memuat otot yang dingin tidak hanya tidak efektif, tetapi juga sangat tidak aman, terutama jika Anda bekerja dengan beban. Anda juga bisa terluka pada palang horizontal atau palang tidak rata. Ngomong-ngomong, meski terlihat sederhana, latihan kekuatan di rumah juga harus dilakukan setelah pemanasan aktif.
- Tinjau diet Anda. Untuk yang berat pelatihan fisik kamu perlu masuk dalam jumlah besar protein dan karbohidrat.
- Berikan tubuh Anda istirahat di antara latihan setidaknya selama 2 hari. Artinya, jika Anda berlatih hari ini, latihan berikutnya dengan gaya kuat yang sama seharusnya lusa. Otot memerlukan waktu untuk pulih.
- Dengarkan tubuh Anda. Rasa sakit yang tajam saat berolahraga menandakan adanya cedera. Anda tidak boleh terus mengangkat beban melalui rasa sakit ini sampai Anda mengetahui sumbernya.
- Program pelatihan kekuatan harus dirancang oleh seorang profesional yang berkualifikasi. Jika tidak, Anda berisiko kehilangan waktu atau kesehatan.
Karena ijazah atau sertifikat tidak selalu menunjukkan tingkat keterampilan praktis dan pengetahuan pemiliknya, Anda dapat mengumpulkan umpan balik tentang pekerjaan pelatih tertentu.
Ada baiknya jika seseorang memiliki pendidikan kedokteran atau biomedis, dan telah menjalani pelatihan di gym lebih dari satu tahun. Kemudian dia akan mampu, minimal, tidak menyakiti, dan idealnya membantu, dengan mengembangkan kompleks kekuatan yang aman dan efektif.
Pencegahan Cedera
Sekarang mari kita bicara tentang apa konsekuensi dari latihan kekuatan yang tidak tepat. Tentu saja sulit untuk melukai diri sendiri dengan berolahraga di rumah tanpa beban. Namun mereka yang bekerja dengan perangkat keras, dan semua orang, harus memperhatikan beberapa poin penting:
- Ketahui diagnosis Anda. Beberapa di antaranya memang bisa diabaikan, namun lainnya dalam kondisi tertentu menimbulkan ancaman bagi kehidupan. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan kekuatan yang kuat.
- Anda sebaiknya tidak berolahraga dengan perut kenyang.
- Pastikan ruangan mempertahankan iklim mikro yang normal. Seharusnya tidak ada angin atau pengap, suhunya harus nyaman.
- Di gym, sampai Anda menguasai teknik latihan dasar dan melakukan peregangan yang diperlukan, Anda tidak perlu mengangkat beban berat.
Ada banyak metode latihan kekuatan. Bereksperimenlah, pilih yang cocok untuk Anda dan berikan hasil sesuai kasus Anda. Dan, tentu saja, ingatlah bahwa Anda hanya memiliki satu kesehatan, dan Anda berlatih untuk memperkuatnya, bukan menghancurkannya.
1. Sejarah perkembangan kekuatan dan perbedaan powerlifting dan angkat besi.
Dahulu kala, di penghujung abad ke-19 dan awal abad ke-20, orang-orang berlatih sangat keras (hampir semua pendekatan dilakukan hingga gagal) dan dalam waktu yang lama (dengan intensitas dan volume yang tinggi), hal ini mengarah pada fakta bahwa kebanyakan orang tidak dapat menahan volume seperti itu, dengan intensitas yang, paling sering, menyebabkan latihan berlebihan. Dalam kondisi seperti itu, hanya orang-orang yang berbakat secara genetik (dengan cadangan adaptif yang sangat besar) yang bisa maju; Pelatihan biasanya berlangsung setiap hari, selama beberapa jam, dan dalam beberapa kasus - sepanjang hari.
Seiring berjalannya waktu, para atlet dan pelatih mulai memahami bahwa latihan seperti itu tidak memberikan hasil yang mereka inginkan. Pada saat ini terjadi perang, dan dunia mulai terbagi menjadi dua kubu: Amerika Serikat dan Uni Soviet; di negara-negara inilah perkembangan utama basis kekuatan praktis dan teoritis terjadi.
Kami mengambil negara-negara ini sebagai contoh, karena mereka mengambil jalur yang sangat berlawanan dalam pengembangan kekuasaan. Latihan yang berat dan bervolume tinggi tidak lagi dapat memberikan hasil yang diinginkan, jadi secara logis ada dua cara untuk memecahkan masalah tersebut: Kurangi volumenya; Kurangi intensitas.
Uni Soviet mengikuti jalur pengurangan intensitas, dan sistem dasar untuk mengembangkan kekuatan muncul - Metode usaha submaksimal. Angkat besi Soviet terus melakukan volume latihan yang sangat besar, tetapi semua set dilakukan berdasarkan persentase intensitas, bukan dilakukan hingga gagal. Sistem pelatihan menjadi sangat efektif dan memimpin tim nasional Uni Soviet meraih kemenangan dalam gulat angkat besi Olimpiade.
Saat itu, di Amerika mereka terus berlatih sangat keras (melakukan set kegagalan), tetapi pada saat yang sama mereka mulai mengurangi volume latihan, berlatih dengan repetisi dan pendekatan yang lebih sedikit. Semua ini mengarah pada pembentukan metode utama kedua untuk mengembangkan kekuatan - Metode upaya maksimal.
Saya pikir semua orang ingat sejarah dan saat-saat ketika Uni Soviet adalah pemimpin yang tak terbantahkan dalam platform angkat besi. Tentu saja, metode upaya submaksimal menjadi lebih dapat diterima dalam latihan angkat beban, tapi kita akan membicarakannya angkat beban(lebih jauh hal), dan angkat besi dan angkat beban tentu saja jenis yang berbeda olahraga Angkat Berat(lebih jauh TA)– kecepatan-kekuatan olahraga, sementara angkat beban – kekuatan.
Perbedaan utama antara PL dan TA adalah kecepatan. Kemampuan bergerak dengan kecepatan tinggi ditentukan oleh kualitas sebagai berikut: kecepatan. Sementara PL fokus murni pada pengembangan kekuatan, TA adalah simbiosis kekuatan dan kecepatan. Metode usaha maksimal mempunyai pengaruh yang sangat negatif terhadap perkembangan kecepatan, hal ini menjadi alasan mendasar mengapa metode usaha maksimal kurang efektif dalam angkat beban dibandingkan metode usaha submaksimal.
Tetapi, angkat beban bukanlah angkat beban, disini perkembangan kecepatan tidak sepenting pada angkat besi. Oleh karena itu, metode upaya maksimal telah mengakar dengan baik di kapal selam. Jika Anda melihat TA modern, Amerika Serikat sama sekali tidak dapat bersaing dengan negara-negara yang berlatih menurut metode Soviet, atau mereka yang menjadikannya sebagai basis dan memodifikasinya. Pada saat yang sama, dalam dunia powerlifting, AS menunjukkan hasil yang luar biasa; sebagian besar juara absolut berasal dari AS.
Dari Penulis: Saya tidak tahu saya dapat atau tidak, saya ingin menyampaikan bahwa kedua metode pengembangan kekuatan itu efektif. Dan tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas bahwa yang satu lebih baik dari yang lain. Perlu dipahami bahwa proses pelatihan merupakan salah satu faktor fundamental dalam mencapai hasil, namun bukan satu-satunya. Performa olahraga adalah simbiosis stres dan pemulihan. Latihan bertanggung jawab atas stres, namun pada saat yang sama, banyak faktor lain yang bertanggung jawab atas pemulihan. Dan secara maksimal latihan yang sempurna, tapi tanpa restorasi yang diperlukan, tidak akan ada hasil.
2. Metode pengembangan kekuatan.
Ada dua metode utama untuk mengembangkan kekuatan:
- Metode upaya submaksimal- tanpa penolakan.
- Metode Upaya Maksimal- dengan penolakan.
Ada banyak metode untuk mengembangkan kekuatan, tetapi semuanya dapat dibagi menjadi dua jenis. Dengan adanya “penolakan” dan tanpa “penolakan”. Dalam hal ini terjadi kegagalan otot, ketika otot tidak mampu lagi melakukan kontraksi dinamis.
Cara lain yang secara tidak langsung mempengaruhi perkembangan kekuatan.
- Metode dampak (plyometrics)– metode yang dikembangkan oleh profesor terkemuka Yu.
- Metode gaya dinamis- Metode yang mendapatkan popularitas dalam powerlifting berkat Louis Simmons.
- Metode upaya statis-dinamis– metode pengembangan OMV (MMV), metode yang dikembangkan oleh Profesor V. Seluyanov.
Metode usaha submaksimal.
Metode ini menjadi sangat populer berkat para praktisi dan ahli teori angkat besi Soviet. Dasar dari metode ini adalah melakukan latihan “tanpa kegagalan”. Untuk pemahaman yang lengkap proses pelatihan Anda hanya perlu analisis mendalam terhadap pelatihan, untuk itu digunakan indikator sebagai berikut:
- PM– maksimum pribadi (Ini adalah beban yang akan dilakukan untuk 1 pengulangan hingga “gagal”).
- Intensitas- % dari maksimum pribadi (contoh: 80 kg dengan maksimal 100 kg - ini adalah intensitas 80%).
- KPSh– jumlah angkat barbel (Indikator ini berpindah ke PT dari angkat besi, dimana hampir semua latihan dilakukan dengan barbel; di PT banyak latihan yang bersifat bantu, bisa dilakukan dengan balok atau dengan dumbel, stres latihannya lebih sedikit, paling sering tidak akan dimasukkan dalam perhitungan KPS, Saya soroti secara terpisah indikator seperti KPS Umum, yang di dalamnya saya memasukkan semua lift, baik barbel maupun dumbel, pengulangan pada simulator, sedangkan ER dihitung hanya dari latihan kompetitif dan persiapan khusus.).
- UOI– rata-rata intensitas relatif dari semua latihan kompetitif dan persiapan khusus (contoh: pendekatan 60% 2x2 dan 65% 2x2 KPS – 8 UOI – 62.5%).
- Tonase– total beban yang diangkat, ditunjukkan dalam ton.
- siklus mikro– siklus yang terdiri dari beberapa latihan (biasanya siklus mikro berlangsung selama seminggu, tetapi bisa lebih lama).
- Mesosiklus– siklus yang terdiri dari beberapa siklus mikro.
- siklus makro- siklus yang terdiri dari beberapa mesocycles.
Berkat kemampuannya untuk memvariasikan volume dan intensitas, metode upaya submaksimal telah berkembang menjadi tiga sistem pelatihan utama:
Sistem dijelaskan secara lebih rinci dalam artikel terkait, klik tautannya.
Metode upaya maksimal.
Dua metode utama untuk mengembangkan kekuatan, yang berhubungan dengan metode upaya maksimal:
- Metode upaya maksimal dengan repetisi rendah (metode upaya maksimal klasik).
- Metode upaya maksimal multi-repetition (metode upaya berulang).
Berbeda dengan metode usaha submaksimal, sistem latihan yang menggunakan metode usaha maksimal biasanya menggunakan metode lain. Pada metode pertama, tiga sistem pelatihan utama dianalisis. Di sini kita akan menganalisis 2 sistem pelatihan.
- Barbel Sisi Barat - Louis Simmons.
3. Menyusun program pelatihan.
Persiapan pelatihan.
Bab ini akan menjelaskan cara menyusun satu latihan dengan benar, dan kemudian kita akan beralih ke siklus mikro dan siklus makro. Sebelum Anda mulai menyusun latihan, Anda perlu memahami tujuan apa yang akan Anda kejar, metode dasar apa yang digunakan, mengidentifikasi latihan dasar, dan sejenisnya. Berikut ini adalah penjelasan langkah demi langkah algoritma pelatihan dan beberapa contohnya.
Dari penulis: Dengan mengikuti algoritma pelatihan, Anda dapat membuat program pelatihan Anda sendiri; bab ini akan memberikan contoh untuk memperjelas apa yang seharusnya terjadi pada akhirnya.
1. Menentukan tujuan pelatihan.
- Peningkatan sikap sportif.
- Perlengkapan massa otot.
- Peningkatan kualitas (kekuatan dan/atau kecepatan).
- Penghapusan titik mati (bekerja pada area amplitudo yang bermasalah).
2. Tentukan metode pengembangan kekuatan:
- Metode upaya maksimal.
- Metode usaha submaksimal.
3. Tentukan metode pembantu (opsional).
- Metode dampak.
- Metode gaya dinamis.
4.Tentukan serangkaian latihan dasar.
- Latihan kompetitif (CS).
- Khususnya latihan persiapan(SPU).
- Latihan persiapan umum (GPE).
5.Pilihan sifat pelatihan.
5.A. Metode usaha submaksimal.
- Latihan keras.
- Latihan rata-rata.
- Latihan yang mudah.
5.B. metode Seluyanov.
- Pelatihan perkembangan.
- Latihan mengencangkan.
6.A. Memilih intensitas dan volume latihan (Jika metode upaya submaksimal dipilih).
- Zona intensitas (intensitas rendah, sedang atau tinggi).
- Zona OI (intensitas rendah, sedang atau tinggi).
- Zona KPS (volume rendah, sedang atau tinggi).
- Zona pengulangan (jumlah pengulangan dalam set).
6.B. Pemilihan metode pelatihan utama menurut Louis Simmons (jika sistem pelatihan menurut Louis Simmons dipilih).
- Pelatihan upaya maksimal.
- Latihan menggunakan metode usaha submaksimal.
- Pelatihan menggunakan metode upaya dinamis.
6.B. Pilihan pengembangan serat otot (jika sistem Seluyanov dipilih).
- Pelatihan terutama tentang VGMV.
- Pelatihan terutama tentang GMV.
- Pelatihan terutama tentang OMV.
Contoh pelatihan.
1.Latihan dengan metode usaha submaksimal untuk bench press:
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | Berjongkok | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | bangku tekan | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | tekan halter | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | blok trit | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | blok bitz | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analisa:
- Tujuan pelatihan: Meningkatkan keterampilan olahraga; Peningkatan kekuatan.
- Metode pengembangan kekuatan: Metode usaha submaksimal (sistem intensitas tinggi).
- Metode bantu – hilang.
- Satu set latihan dasar: 1. Jongkok – OPU (untuk bench press). 2. Tekan – SU. 3. Tekan halter - OPU. 4. Trisep di blok - OPU. 5.Bisep di blok - OPU.
- Sifat pelatihan - latihan keras.
- Intensitas dan volume latihan: KPS – 16. Intensitas maksimum – 90%. UOI – 80%. Zona pengulangan – 2-3 repetisi.
Kesimpulan: Contoh program pelatihan gaya intensitas tinggi klasik. Latihan berat dipilih dengan adanya SPU dan tanpa SPU.
2.Latihan dengan metode usaha maksimal menurut Seluyanov untuk bench press:
| № | kontrol | intensitas | podkh | mengulang | Mode | Aksen |
| 1 | Tekan | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Kekuatan | vGMV |
| 2 | Tekan batang | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Kekuatan | vGMV |
| 3 | Pers bangku Prancis | 5 | 5-6 | Kekuatan | GMW | |
| 4 | Mengangkat dumbel di depan Anda | 5 | 5-6 | Kekuatan | GMW |
Analisa:
- Tujuan pelatihan: Peningkatan kekuatan; Perkembangan vGMV dan GMV (penambahan massa otot); Menghilangkan masalah dengan booster.
- Metode pengembangan kekuatan: Metode upaya maksimal (Sistem metode pelatihan Seluyanov).
- Metode bantu – tidak ada (pengulangan paksa di bench press dimungkinkan).
- Satu set latihan dasar: 1. Tekan – SU. 2. Tekan batang - SPU. 3. Pers Perancis - OPU. 4. Mengangkat halter di depan Anda - OPU.
- Sifat pelatihan - pelatihan perkembangan.
Kesimpulan: Contoh program pelatihan berdasarkan dasar metodologi Seluyanov, khusus untuk bench press. Pelatihan pengembangan dipilih untuk vGMV dan GMV dengan hadirnya OPU dan SPU.
3.Latihan dengan metode usaha maksimal menurut Louis Simmons.
| № | kontrol | intensitas | podkh | mengulang |
| 1 | Tekan paralel | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Gantt tekan | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Perpanjangan lengan pada satu blok | 5 | 5-6 | |
| 4 | Gant delt sedang | 3 | 10-15 |
Analisa:
- Tujuan pelatihan: Peningkatan kekuatan; Menghilangkan masalah dengan booster.
- Metode pengembangan kekuatan: Metode Upaya Maksimal (Sistem Metode Pelatihan Louis Simmons).
- Metode bantu – hilang.
- Satu set latihan dasar: 1. Tekan batang - SPU. 2. Tekan halter - OPU. 3. Pers Perancis - OPU. 4. Mengangkat halter di depan Anda - OPU.
- Sifat pelatihan - Upaya Maksimal (Metode Pelatihan Loui Simmons).
Kesimpulan: Contoh program latihan sehari usaha maksimal menurut Louis Simmons, latihannya berisi SUP dan OPU, tetapi tidak ada SS. Pasalnya, Louis Simmons tidak menganjurkan upaya maksimal terhadap SS.
Daur mikro. Kompilasi minggu pelatihan.
Setelah Anda memahami cara merancang satu latihan, Anda harus melanjutkan ke pembuatan minggu pelatihan (siklus mikro). Perlu Anda pahami bahwa siklus mikro tidak harus tepat 7 hari, bisa bertahan lebih lama, hingga 14 hari, siklus mikro 7 hari saja sudah klasik.
Menyusun siklus mikro.
1.Tentukan tujuan minggu pelatihan – tujuannya mungkin sama seperti saat mempersiapkan pelatihan, namun lebih bersifat global.
Jika diinginkan untuk menggunakan hanya satu metode pengembangan kekuatan dalam satu sesi latihan, metode tersebut dapat digabungkan dalam satu minggu pelatihan. Misalnya: satu latihan dapat dibangun berdasarkan prinsip metode upaya maksimal, dan latihan kedua dapat dibangun berdasarkan prinsip metode upaya submaksimal. Kira-kira beginilah cara Louis Simons berlatih.
3.Tentukan sifat pelatihan– latihan keras (T), ringan (L) dan sedang (C). Jumlah latihan, volume, dan intensitasnya bergantung pada kemampuan adaptif tubuh. Semakin baik pemulihan seseorang, semakin sering pula latihan keras dapat dilakukan. Bila pemulihan membutuhkan waktu lama, lebih baik encerkan olahraga berat sejumlah besar paru-paru.
- Bagi yang sembuh dengan baik: T+L+T atau S+T+S.
- Untuk pemulihan sedang: T + L + S atau S + S + S.
- Bagi mereka yang pemulihannya buruk: T + L + L atau S + L + S.
4. Tentukan volume dan intensitas latihan – volume dan intensitas latihan terutama bergantung pada sistem pelatihan yang dipilih. Misalnya: Pada sistem bervolume tinggi, volumenya tinggi, tetapi intensitasnya rendah, sedangkan pada sistem berintensitas tinggi terjadi sebaliknya. Kedua, volume dan intensitas bergantung pada faktor lain:
- Kecepatan pemulihan– semakin baik pemulihannya, semakin besar volume dan intensitas yang dapat Anda lakukan.
- Kategori berat – Semakin tinggi kategori beratnya, semakin rendah volume dan intensitasnya.
- Sportivitas – Semakin tinggi sportivitas dan pelatihan yang lebih baik, semakin besar pula volume dan intensitasnya. Contoh siklus mikro.
Sebuah siklus mikro yang hanya menggunakan metode upaya submaksimal.
| siklus mikro | |||||||
| Latihan 1 itu sulit | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | mesin gant gunung | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | blok trit | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | pull-up | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Latihan 2 sedang | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | jongkok | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | bangku tekan | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | penjajaran gunung | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | bitz pcs berdiri | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Latihan 3 mudah | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | pers duduk | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | blok trit | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | Rabu delt gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analisa:
- Tujuan dari siklus mikro: Meningkatkan keterampilan olahraga; Peningkatan kekuatan.
- Metode pengembangan kekuatan: Metode upaya submaksimal (sistem intensitas sedang).
- Metode bantu – hilang.
- Satu set latihan dasar: 1. Jongkok – OPU (untuk bench press). 2. Tekan – SU. 3. Tekan halter - OPU. 4. Trisep di blok - OPU. 5.Biceps barbel berdiri – OPU. 6. Pull-up - OPU. 7. Delta tengah halter - OPU. 8. Tata letak horizontal - OPU. 8. Pers duduk - OPU.
- Sifat pelatihan - latihan keras, sedang dan mudah.
- Intensitas dan volume siklus mikro: KPS – 109. Intensitas maksimum – 82,5%. UOI – 70%. Zona pengulangan – 2-5 repetisi.
Kesimpulan: Contoh siklus mikro pelatihan dengan gaya intensitas sedang dan volume sedang. Sesi latihan dengan adanya titik kendali dan tanpa titik kendali dipilih.
Contoh siklus mikro menurut Seluyanov dapat ditemukan di artikel terkait.
Contoh siklus mikro menurut Simmons dapat ditemukan di artikel terkait.
Daur ulang makro. Persiapan pelatihan selama 1-2 bulan.
1. Definisikan siklus makro:
- Siklus pemulihan– pasca kompetisi (biasanya tujuan utamanya adalah pemulihan setelah kompetisi dan istirahat).
- Siklus dasar atau persiapan – sebelum siklus pra-kompetisi (dalam siklus dasar banyak tugas yang diselesaikan, seperti menambah massa, mengatasi titik mati, meningkatkan kualitas kekuatan, kecepatan dan meningkatkan keterampilan teknis).
- Siklus pra-kompetisi – siklus segera sebelum kompetisi (tujuan utama siklus ini adalah menjelang kompetisi, untuk mencapai bentuk puncak).
- Siklus kompetisi – sebuah siklus yang di dalamnya terdapat beberapa permulaan (mempertahankan dan meningkatkan bentuk antar permulaan).
2. Tentukan metode utama pengembangan kekuatan - sebuah siklus makro dapat terdiri dari beberapa siklus mikro yang menggunakan metode pengembangan kekuatan yang berbeda. Itu juga dapat terdiri dari dua bagian, di mana pada bagian pertama keunggulannya terdiri dari satu metode pengembangan kekuatan, dan pada bagian kedua - dari yang lain.
3. Menentukan jenis bersepeda:
- Bersepeda linier– peningkatan intensitas dan penurunan volume atau sebaliknya.
- Bersepeda variabel(sinusoidal) - peningkatan intensitas dan penurunan volume, kemudian peningkatan volume dan penurunan intensitas, dan lagi peningkatan intensitas dan penurunan volume. Pada grafik, intensitas dan volumenya menyerupai gelombang sinus, itulah sebabnya tipe ini Bersepeda sering disebut sinusoidal.
Contoh program pelatihan.
Program pelatihan volume tinggi dengan bersepeda sinusoidal.
Dari penulis: Untuk menghindari banyak teks, karena Anda harus menampilkan program 4 minggu, untuk melihat bagaimana sinusoidal berperilaku pada grafik, program akan disajikan dalam format 2 latihan per minggu.
| Siklus mikro 1 | |||||||
| Latihan 1 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | jongkok | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | bangku tekan | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | ekstensi trisep | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | pull-up | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Latihan 2 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | bench press dengan pegangan sedang | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | tekan halter | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs berdiri | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | rata-rata delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Siklus mikro 2 | |||||||
| Latihan 1 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | jongkok | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | bangku tekan | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | ekstensi trisep | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | pull-up | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Latihan 2 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | bench press dengan pegangan sedang | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | tekan halter | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs berdiri | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | rata-rata delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Siklus mikro 3 | |||||||
| Latihan 1 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | jongkok | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | bangku tekan | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | ekstensi trisep | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | pull-up | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Latihan 2 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | bench press dengan pegangan sedang | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | tekan halter | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs berdiri | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | rata-rata delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Siklus mikro 4 | |||||||
| Latihan 1 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | jongkok | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | bangku tekan | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | ekstensi trisep | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | pull-up | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Latihan 2 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | bench press dengan pegangan sedang | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | tekan halter | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs berdiri | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | rata-rata delta gant | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI: KPS:
Analisa:
- Siklus mikro: Siklus mikro dasar.
- Tujuan dari siklus mikro: Meningkatkan keterampilan olahraga; Peningkatan kekuatan.
- Metode pengembangan kekuatan: Metode usaha submaksimal (sistem intensitas rendah).
- Jenis bersepeda – bersepeda variabel.
- Metode bantu – hilang.
- Satu set latihan dasar: 1. Jongkok – OPU (untuk bench press). 2. Tekan – SU. 3. Tekan halter - OPU. 4. Trisep di blok - OPU. 5.Biceps barbel berdiri – OPU. 6. Pull-up - OPU. 7. Delta tengah halter - OPU. 8. Tekan dengan grip sedang - SPU.
- Sifat pelatihan - latihan berat dan sedang.
Menggabungkan metode pengembangan kekuatan.
Perlu dipahami bahwa semua metode pengembangan kekuatan adalah efektif, dan pelatihan dapat dibangun berdasarkan satu metode atau kombinasi beberapa metode dapat digunakan. Perwakilan paling menonjol dari kombinasi metode pengembangan kekuatan adalah Louis Simmons. Orang ini dalam miliknya program pelatihan menggabungkan dua metode pengembangan kekuatan, dan juga menggunakan metode upaya dinamis sebagai metode tambahan. Sekarang mari kita lihat beberapa jenis kombinasi metode.
Kombinasi metode pengembangan kekuatan dalam satu latihan:
Metode usaha maksimal dan metode usaha submaksimal.
| Pelatihan | ||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | |
| 1 | bangku tekan | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | bench press hingga 2 repetisi | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | tekan halter | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | blok trit | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | Rabu delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
Dalam contoh ini, bench press 4x4 65% dilakukan terlebih dahulu, tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan sportivitas dan kelelahan sebelum melakukan bench press berat hingga 3 repetisi hingga gagal. Jika Anda melakukan pendekatan terhadap kegagalan tanpa kelelahan awal, itu akan berada dalam 88-93% dari nilai maksimal maksimal Anda. Jika dilakukan setelah pra-kelelahan - 80-90% tergantung pada intensitas dan volume pra-kelelahan. Mengurangi beban pada barbel mengurangi ketegangan pada sistem saraf. Selain itu, bench press hingga 3 RM dan pra-kelelahan bersama-sama memberikan volume latihan yang lebih besar.
Metode usaha submaksimal dan metode usaha dinamis.
| Pelatihan | ||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | |
| 1 | tekan rantai kecepatan | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | bangku tekan | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | tekan halter | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | blok trit | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | Rabu delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
Dalam contoh ini, latihan dimulai dengan serangan berantai untuk kecepatan - SPU untuk masalah tekanan dan latihan untuk mengembangkan kecepatan. Latihan kedua adalah bench press klasik. Chain press dilakukan sebagai latihan pertama, karena kecepatan sangat penting dalam melatih kecepatan, sehingga perlu dilakukan latihan untuk mengembangkan kecepatan di awal latihan.
Kombinasi metode pengembangan kekuatan dalam satu siklus mikro.
Metode usaha submaksimal dan usaha dinamis.
| Latihan 1 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bangku tekan | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | mesin gant gunung | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | blok trit | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | pull-up | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Latihan 2 | |||||||
| kontrol | ke dalam | podkh | mengulang | kpsh | kpsh umum | UOI | |
| 1 | bench press dengan karet gelang | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | jongkok | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | tekan rantai | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | penjajaran gunung | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitz pcs berdiri | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
Dalam contoh ini, latihan pertama adalah metode upaya submaksimal klasik. Latihan kedua adalah metode upaya dinamis, latihan dilakukan dengan kecepatan dalam jumlah pengulangan yang sedikit. Pada program kedua CVnya kecil, hal ini dikarenakan untuk menjaga kecepatan tinggi dalam latihan tidak bisa menggunakan beban yang besar, dan juga jangan lupa karet dan rantai menambah beban.
Kombinasi metode untuk mengembangkan kekuatan dalam siklus makro.
Macrocycling sering kali menggunakan berbagai metode pengembangan kekuatan. Seringkali siklus makro dapat dibagi menjadi 3-8 siklus mikro, yang sebagian besar menggunakan satu atau beberapa metode pengembangan kekuatan.
Macrocycle dengan kombinasi metode.
- Minggu 1-6: Metode usaha yang didominasi pengulangan (8-12 repetisi). (Metode ini sangat baik untuk mengembangkan massa otot; sebagian besar binaragawan menggunakannya). Metode ini akan memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak massa otot, yang kemudian dapat Anda gunakan dalam kompetisi.
- Minggu 7-10: Metode usaha submaksimal (sistem intensitas rendah).
- Minggu 11-14 : Metode usaha submaksimal (sistem intensitas tinggi).
Saat membangun siklus mikro pelatihan dengan cara ini, beberapa metode pengembangan kekuatan digunakan, yang tidak digabungkan dalam satu latihan atau minggu.
Apa cara terbaik untuk menggabungkan metode dalam satu latihan, minggu, atau menempatkannya dalam siklus makro terpisah?
Pertanyaan ini sangat subyektif. Kita dapat mengatakan bahwa Louis Simmons menggabungkannya dalam satu siklus mikro, dan B.I. Sheiko umumnya hanya menggunakan satu metode untuk mengembangkan kekuatan. Pada saat yang sama, Sheiko dan Simmons memiliki banyak sekali atlet berprestasi, meskipun pendekatan pelatihannya sangat berbeda.Oleh karena itu, tidak dapat dikatakan lebih baik begini atau begitu. Lebih baik yang cocok untuk atlet tertentu. Lebih baik memastikan bahwa titik tengah antara pemuatan dan pemulihan dipertahankan semaksimal mungkin. Dan dengan cara apa hal ini terjadi tidak lagi penting.
4. Daur ulang makro. Metode dan jenis bersepeda.
Pada bab terakhir telah dibahas contoh-contoh dasar-dasar bersepeda;
Pertama kita perlu membicarakan mengapa perputaran beban diperlukan. Tubuh manusia berada dalam keadaan konstan, dan beban apa pun menyebabkan stres sehingga tubuh perlu beradaptasi. Ketika tubuh menerima beban yang baru baginya, tubuh bereaksi dengan perubahan fisiologis dan adaptasi tubuh terhadap stres. Stres dapat terdiri dari tiga jenis: Sedikit, perlu, dan terlalu banyak. Dengan menentukan tingkat stres, tubuh memicu adaptasi; jika stres terlalu rendah, adaptasi tidak terjadi dan tubuh tetap pada tingkat yang sama. Di bawah tekanan yang tepat, tubuh memulai adaptasi dan meningkatkan semua fungsi untuk menghindari stres di masa depan. Stres yang diperlukan adalah dasar dari semua olahraga, tetapi jika stres terlalu besar, tubuh tidak dapat mengatasinya, dalam olahraga hal ini memanifestasikan dirinya dalam latihan berlebihan atau pemulihan yang kurang. Tugas utama perputaran beban adalah memilih tegangan yang diinginkan. Sekarang mari kita beralih ke indikator apa yang dapat digunakan untuk mensikluskan beban.
Latihan.
Latihan bersepeda lebih populer dalam binaraga. Dalam powerlifting, pilihan latihan jauh lebih kecil, karena beberapa alasan. Powerlifting memiliki gaya angkat yang kompetitif, sehingga sebagian besar beban harus berasal dari gerakan ini. Semua latihan lainnya bersifat tambahan, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan hasil dalam latihan kompetitif. Anda dapat melakukan latihan bersepeda seminggu sekali atau beberapa minggu sekali.
Rekomendasi dan contoh: Saya merekomendasikan mengganti latihan setiap mesocycle (4-8 minggu). Contoh: jika seseorang memiliki masalah dengan menekan dan memutuskan untuk memasukkan bar press seminggu sekali setelah bench press utama. Jika dia bersepeda setiap minggu, dia perlu melakukan latihan berbeda pada minggu berikutnya untuk mengatasi masalah press, ini bisa berupa bar press. pegangan sempit atau bench press dengan karet gelang. Dan saat bersepeda setiap 4-8 minggu sekali, seseorang akan melatih seluruh mesocycle dalam latihan ini. Perbedaan utamanya adalah jika seseorang mulai melewati titik sulit dengan lebih baik, latihannya membantu, dan jika tidak berhasil, itu tidak membantu. Anda dapat menarik kesimpulan yang akurat tentang keefektifan latihan ini. Dalam situasi dengan perubahan latihan, akan sulit untuk menarik kesimpulan spesifik tentang latihan apakah cocok atau tidak.
Volume dan intensitas.
Volume dan intensitas adalah indikator utama yang digunakan untuk melakukan perputaran beban. Di sini harus dipahami bahwa program pelatihan tidak bisa banyak dan intens pada saat yang bersamaan. Selalu ada penekanan pada intensitas tinggi atau volume tinggi, dalam beberapa kasus bervariasi dengan intensitas sedang dan volume sedang.
Rekomendasi dan contoh: Pemilihan intensitas dan volume yang diinginkan seseorang bergantung pada banyak faktor, tetapi terutama pada kategori berat dan tingkat sportivitas. Tugas utama pelatih adalah memilih intensitas dan volume yang tepat agar atlet berkembang hasil olahraga. Jika volume dan intensitas terlalu rendah maka tubuh tidak akan beradaptasi dan meningkatkan performa atletiknya; jika volume dan intensitas terlalu tinggi akan mengakibatkan overtraining.
Jumlah pengulangan dan pendekatan
Banyaknya pengulangan dan pendekatan secara tidak langsung (tidak langsung – karena intensitas juga sangat penting) menentukan sistem latihan mana yang dipilih. Jika pengulangan berada dalam kisaran 2-4, maka kemungkinan besar ini adalah sistem intensitas tinggi dan sedang; dalam kasus pengulangan 4-6, ini adalah sistem intensitas rendah. Lebih dari 6 pengulangan sangat jarang digunakan dalam sistem klasik. Bersepeda dengan pengulangan dan pendekatan menentukan total volume latihan; semakin banyak pengulangan dan pendekatan, semakin besar volume totalnya.
Rekomendasi dan contoh: Seringkali banyak orang berpikir bahwa CPS dan UOI tidak memperhatikan layout (pengulangan dan pendekatan) - ini adalah sebuah kesalahan. Misalnya, Anda dapat mengambil dua atlet (benar-benar identik). Yang pertama akan melakukan set 60% untuk 6 repetisi, dan yang kedua akan melakukan set 60% 2x3. Total volume dan intensitasnya akan sama, tetapi orang pertama akan menerima lebih banyak tekanan latihan.
Dari sini kita dapat mengambil kesimpulan sebagai berikut: Jika seseorang selalu bekerja dengan jumlah pengulangan yang kurang lebih sama (2-4 atau 5-6), dalam hal ini menghitung KPS dan UOI sudah cukup untuk menganalisis program. Dalam kasus di mana terdapat penyebaran yang sangat kuat di antara pengulangan (dari 1 hingga 10), kita harus mempertimbangkan tidak hanya CPS dan UOI, tetapi juga tata letak di mana pengulangan tersebut dilakukan.
Jenis perputaran beban menurut KPSh dan UOI.
Ada dua jenis utama bersepeda, yang telah disebutkan di bab terakhir:
- Bersepeda linier.
- Bersepeda variabel(sinusoidal).
Siklus linier – Jenis bersepeda yang paling sederhana dan tertua, inti utamanya adalah latihan dimulai (paling sering) dengan volume tinggi dan intensitas rendah, setelah itu terjadi penurunan volume dan peningkatan intensitas.
Grafik akan menunjukkan perputaran dengan peningkatan OI dan penurunan CPS:
Jenis bersepeda yang ketiga adalah peningkatan intensitas, dengan KPS konstan:
Dalam kasus seperti ini, Anda harus memulai siklus dengan CPS rendah yang diketahui. Jika Anda memulai dengan CP rata-rata dan mencoba mempertahankannya seiring dengan meningkatnya intensitas, hal ini akan menyebabkan latihan berlebihan atau cedera, dan mungkin juga tidak mengikuti rencana.
Siklus variabel (sinusoidal)– jenis bersepeda yang lebih kompleks. Bedanya, kenaikan KPS dan UOI tidak terjadi terus-menerus, namun pertumbuhannya bervariasi, satu minggu ada KPS tinggi dan UOI rendah, di minggu kedua justru sebaliknya. Pada grafiknya terlihat seperti sinusoidal, sehingga siklus jenis ini sering disebut sinusoidal.
Tampilan pertama: minggu pertama - CPS tinggi dan SV rendah, minggu kedua - CPS rendah dan SV tinggi, dan seterusnya. Ini adalah yang paling sederhana dan tampilan populer bersepeda variabel.
Inti dari bersepeda ini adalah minggu pertama berat, minggu kedua sangat berat, setelah itu perlu pemulihan yang baik, jadi minggu ke 3 mudah. Setelah itu, siklus makro 3 minggu ini terulang kembali, namun sudah terjadi penurunan CPS dan peningkatan SRI.
Ini adalah jenis bersepeda yang agak rumit, karena sulit ditebak dengan beban yang dibutuhkan pada hari puncak, bisa berupa kegagalan (tidak memenuhi rencana) atau latihan yang kurang berat, setelah itu tidak perlu dilakukan. latihan ringan selama seminggu.
Tipe ketiga: Dalam jenis bersepeda ini, minggu ke 1, 2, 3,4 memiliki CPS dan intensitas yang serupa, kemudian minggu ke 5, 7 menjadi lebih bervolume, dan minggu ke 6 dan 8 menjadi lebih intens.
Kesimpulan umum bersepeda: Seperti yang Anda lihat, ada banyak jenis siklus sinusoidal; pertama-tama, siklus tersebut bergantung pada kemampuan kreatif, dan, tentu saja, harus memiliki pembenaran metodologis.
Dari Penulis: Jenis bersepeda mana yang terbaik sulit dijawab. Dalam situasi ini, segala sesuatunya bersifat sangat individual. Saya sarankan memulai dengan contoh pertama, atau lebih baik lagi, dengan bersepeda linier, dan kemudian, setelah mendapatkan pengalaman dan menganalisis siklus masa lalu Anda, bereksperimenlah dan pilih yang paling cocok untuk Anda, tetapi dalam artikel ini saya hanya menunjukkan jenis bersepeda apa. ada.
Latihan kekuatan adalah latihan fisik yang direkomendasikan untuk dilakukan dengan menggunakan beban tambahan. Latihan kekuatan dirancang untuk mengembangkan otot. Karena latihan khusus Anda dapat mencapai pengembangan potensi otot dan pembentukan bentuk tubuh yang kencang dengan membakar sel-sel lemak.
KE latihan yang efektif bertujuan untuk mengembangkan kekuatan meliputi latihan latihan dengan jumlah pengulangan berkisar antara 1 sampai 6. Cara pengoperasian suatu latihan tertentu ditandai dengan jumlah pengulangan dan beratnya beban. Melakukan latihan tambahan dilakukan dalam mode yang sama. Pendekatan pemanasan atau pendahuluan juga harus dilakukan tidak lebih dari 6 repetisi per pendekatan.
Dalam latihan kekuatan, teknik melakukan latihan sangatlah penting, yang ditujukan untuk memecahkan dua masalah utama:
· memaksimalkan performa atlet;
· mengurangi risiko cedera.
Sedangkan untuk memaksimalkan hasil dapat dilakukan dengan melibatkan lebih banyak otot dalam bekerja.
Melakukan olahraga apa pun memiliki risiko cedera, peregangan, atau robeknya otot atau ligamen. Dalam hal ini, tugas utama atlet adalah memperhatikan tindakan pencegahan keselamatan saat melakukan latihan.
Di samping itu, peran penting memainkan kecepatan latihan. Misalnya, angkat besi adalah olahraga kecepatan-kekuatan karena melibatkan kerja kekuatan dan kecepatan yang saling berhubungan. Bagi seorang atlet, penerapan kekuatan dan pelaksanaan gerakan yang dinamis untuk mencapai kecepatan optimal menjadi sangat penting.
Latihan kekuatan untuk membakar lemak
Tujuan utama pelatihan pembakaran lemak adalah untuk mengubah sentimeter dan lipatan ekstra menjadi kontur kencang tubuh. Jika Anda memutuskan untuk berlatih untuk menurunkan berat badan, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa pendekatan menyeluruh dalam memilih program dan jenis pelatihan. Saat berlatih sendiri di gym atau di rumah, latihan yang Anda tahu mungkin tidak cocok. Pendekatan ini sering kali menghalangi Anda menurunkan berat badan bahkan dengan olahraga teratur.
Memilih jenis pelatihan dimulai dengan menentukan tujuan Anda. Jika Anda tidak dihadapkan pada tugas latihan untuk menurunkan berat badan, namun memiliki tujuan untuk menjaga tubuh tetap bugar dan tidak menambah berat badan. pound ekstra, lalu pilih latihan kardio aerobik. Jika Anda ingin mencapainya penurunan berat badan yang efektif dengan membakar lemak, perhatikan program latihan kekuatan. Akan sangat berguna untuk menggabungkannya kebugaran kekuatan Dan pelatihan aerobik, yang meliputi lari, berenang, atau aerobik.
Prinsip dasar latihan kekuatan
1. Lakukan pemanasan sebelum latihan.
Kelas latihan kekuatan memberikan banyak tekanan pada persendian dan tendon, sehingga pemanasan diperlukan untuk mengurangi risiko cedera. Selama latihan ini, pastikan tubuh Anda dalam keadaan hangat dan semua persendian diregangkan.
2. Peregangan setelah latihan kekuatan.
Saat melakukan latihan kekuatan, otot-otot seseorang berkontraksi, sehingga panjangnya memendek. Proses pemulihan memakan waktu, tergantung pada beban. Tujuan utama peregangan yang dilakukan setelah latihan adalah untuk membantu otot kembali ke panjang semula, karena pemulihan otot secara langsung bergantung pada parameter ini. Jadi, meregangkan otot setelah latihan membantu mempercepat proses pemulihan.
3. Jumlah pekerjaan yang moderat.
Saat bobot peralatan bertambah, jumlah pengulangan berkurang. Hal ini membantu mengurangi pengeluaran energi selama latihan, memungkinkan pemulihan lebih cepat di antara latihan. Selain itu, melakukan pekerjaan dalam jumlah besar lebih cocok untuk menambah massa daripada menambah kekuatan.
4. Melakukan sebagian besar latihan dasar.
Cobalah untuk melepaskan diri dari melakukan latihan terisolasi dan memberikan perhatian khusus pada latihan dasar. Setidaknya ada 3 latihan dasar untuk melatih setiap kelompok otot. Jumlah ini cukup untuk menambah kekuatan. Latihan isolasi tidak akan membantu Anda mencapai tujuan; sebaliknya, latihan tersebut akan menghabiskan energi dan waktu.
5. Kuantitas optimal pengulangan latihan dasar – dari 1 hingga 6.
Kekuatan ditingkatkan dengan beban yang 80% atau lebih berat maksimum untuk satu kali pengulangan. Namun, tidak realistis untuk bekerja dalam mode ini setiap saat karena kemungkinan latihan berlebihan. Disarankan agar sekitar 70% pendekatan dilakukan dengan bobot lebih besar dari 80%, dan 30% dengan bobot 80% atau kurang. Pendekatan dengan beban ringan sebaiknya tidak dilakukan dengan jumlah maksimal pengulangan. Lebih baik tinggalkan pekerjaan pada batas kemampuan Anda hingga beban maksimal.
6. Peningkatan interval waktu antar pendekatan (hingga 8 – 10 menit).
Sulit membayangkan pelatihan tanpa istirahat di antara set, karena memang demikian elemen penting. Apalagi jika menyangkut hal pekerjaan kekuatan. Untuk meningkatkan kekuatan otot, Anda perlu memberikan yang terbaik dalam setiap pendekatan. Dan hasil seperti itu tidak mungkin dicapai jika Anda gagal beristirahat di antara pendekatan. Saat bekerja dengan kekuatan, disarankan untuk memulai pendekatan dengan otot yang diistirahatkan. Beban berat dan pengulangan yang lebih sedikit diikuti dengan istirahat yang lama.
Jenis latihan kekuatan
Latihan kekuatan tidak berarti pembagian latihan menjadi beberapa jenis, namun ketika mempersiapkan atlet, ada kebutuhan untuk mengalokasikan periode terpisah yang berbeda dalam tujuan dan prioritas. Periode-periode tersebut antara lain sebagai berikut:
- periode yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan;
- periode yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan;
- periode yang ditandai dengan kekuatan puncak;
- periode yang cocok untuk meningkatkan kecepatan dan dinamika gerakan.
Karena keterampilan setiap atlet bergantung pada teknik, maka harus terus dikembangkan. Cobalah untuk memasukkan pelatihan teknis selama periode tertentu.
Latihan mode campuran mencakup latihan yang tidak dapat didefinisikan sebagai kekuatan atau kecepatan. Selama pelatihan tersebut, dimungkinkan untuk melakukan latihan yang membantu mengembangkan kekuatan dan kecepatan, atau dirancang untuk mencapai kekuatan puncak. Latihan ketahanan tidak bisa dicampur dengan jenis lainnya.
Pelatihan teknis dirancang untuk mengembangkan keterampilan teknis. Tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan keterampilan motorik yang berkelanjutan.
Apa peran nutrisi dalam latihan kekuatan?
Pelatihan teratur hanyalah salah satu komponen kesuksesan. Berolahraga tidak akan membawa efek yang diinginkan tanpanya nutrisi yang tepat. Tapi bagaimana Anda tahu apa yang harus dimakan setelah latihan kekuatan? Membuat menu sendiri bukanlah tugas yang mudah, sebaiknya diserahkan kepada profesional.
Misalnya, ahli gizi, koki, dan pendiri Level Kitchen Denis Gusev telah mengembangkan dua program yang dirancang untuk menambah massa otot - Dan .
Keanehan menu bervariasi terdiri dari dominasi hidangan dengan kandungan karbohidrat tinggi dan rasio protein dan lemak optimal, yang diperlukan untuk suplai energi tubuh.
Program - Ini adalah lima kali makan yang akan membantu Anda menambah massa otot dengan cepat. Setiap pengiriman Anda mendapatkan jatah lengkap, peralatan makan bermerek, dan menu dengan nilai KBJU yang dihitung. Program ini tidak hanya membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi juga menghemat waktu Anda secara signifikan.
Program melibatkan enam kali makan sehari, ditujukan untuk set yang efektif massa otot. Program ini tidak hanya cocok atlet profesional, tetapi juga untuk atlet pemula. Ini memberikan keseimbangan karbohidrat cepat dan lambat.
Pengiriman makanan dilakukan di Moskow dan wilayah Moskow (hingga 50 km di luar Jalan Lingkar Moskow) dari pukul 6 hingga 12 jam dengan pilihan interval dua jam.
