Fungsional atau latihan kekuatan– mana yang lebih baik?
Mari kita mulai dengan gagasan utama artikel ini - ini adalah menemukan kompromi antara pendukung jenis pelatihan ini atau itu. Apa yang mendorong saya untuk melakukan ini adalah kesadaran bahwa, di antara dua sisi ekstrem, ada jalan tengah, yang merupakan jalan keluar dari situasi ini. Bagi mereka yang tertarik dan memilih jenis pelatihan, kelebihan dan kekurangan utama akan dibahas, yang memungkinkan Anda membuat pilihan yang tepat.
Yang kami maksud dengan latihan kekuatan latihan standar dari powerlifting, binaraga. Saya tidak memasukkannya ke dalam latihan kekuatan saya. angkat besi karena tingginya angka cedera. Keuntungannya jelas:
- memperkuat ligamen, tulang, tendon, mencegah osteoporosis, osteochondrosis;
- Pencegahan diabetes tipe 2 dan obesitas, peningkatan jumlah darah, stimulasi kerja organ dalam, meningkatkan kekebalan dan ketahanan terhadap stres, meningkatkan fungsi sistem endokrin dan gonad, mencegah gangguan sistem vaskular, memperlambat proses penuaan;
- peningkatan kualitas fisik seperti kekuatan, daya tahan kekuatan, koordinasi, terkadang fleksibilitas;
- koreksi massa lemak dan otot.
Kontra dari latihan kekuatan:
- Dengan pendekatan buta huruf, sebagian besar keuntungan mengubah kutubnya menjadi kerugian dan latihan kekuatan yang bermanfaat berubah menjadi obskurantisme yang mematikan! Penting pendekatan terpadu dari kelompok itu nutrisi yang tepat, pemulihan, rejimen dan pelatihan;
- jika beban tidak seimbang, postur tubuh mungkin terganggu (mengacu pada poin pertama)
- kekakuan, nyeri otot, penurunan kelenturan (diselesaikan dengan mengaktifkan peregangan).
Sekarang mari kita lihat pelatihan fungsional. Saya sengaja mencoret CrossFit murni untuk alasan keamanan, meskipun saya tidak mengecualikan penggunaan elemen CrossFit berdasarkan fisiologis dan anatomi.
Jadi, yang saya maksud dengan pelatihan fungsional adalah melatih berbagai gerakan alami manusia yang terjadi dalam kehidupan. Ini adalah pelatihan pola gerakan yang khas, di mana otot diaktifkan dalam urutan yang benar untuk melakukan suatu gerakan. Setelah mengikuti lokakarya dari Gary Gray, “Bapak Fungsionalitas”, dan menyelesaikan sertifikasi 3DMaps, saya mulai mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang pergerakan manusia dan apa itu fungsionalitas. Saya akan mencoba merumuskan definisi fungsionalitas yang lebih spesifik, ini sangat penting.
Pelatihan fungsional berlangsung di lingkungan alami (air, ruangan kosong, batu, bukan peralatan olahraga) dengan memanfaatkan gaya gravitasi dan reaksi tanah (air, lantai, permukaan tidak rata), massa tubuh, dan inersia secara menguntungkan. Otot dan persendian bekerja dalam tiga bidang, mengaktifkan sebanyak mungkin proprioseptor (berbagai sensor di otot, persendian, dan tendon yang menginformasikan otak). Latihan multi-sendi digunakan dari posisi berdiri untuk mengaktifkan rantai kinematik dari beberapa sendi sekaligus.
Apa keuntungan dari pelatihan fungsional? Anehnya, semua keuntungan yang ada dalam latihan kekuatan kecuali pengembangan kekuatan lokal dan pertumbuhan otot yang layak. Karena kekhasan dukungan yang kurang stabil (dari posisi berdiri) secara lokal kelompok otot menerima lebih sedikit beban, yang mengurangi faktor pertumbuhan yang bergantung pada mekanisme dibandingkan dengan latihan kekuatan. Ada beberapa latihan dasar berdiri yang bersifat kekuatan dan latihan fungsional secara bersamaan, yang berarti mereka mampu memberikan seluruh insentif kepada perusahaan pertumbuhan otot dan pengembangan kekuatan dengan skema metodologi tertentu.
Penting untuk ditekankan sekali lagi bahwa fungsionalitas menyiratkan berbagai macam latihan di ketiga bidang sendi, yang lebih dekat dengan kehidupan biasa, di mana tidak ada kendali pada satu bidang. Fakta ini tidak diperhitungkan oleh Leonid Alekseevich Ostapenko, yang saya hormati, dalam artikelnya tentang apa yang disebut. pelatihan fungsional.
Keuntungan dari pelatihan fungsional yang tidak dimiliki oleh pelatihan kekuatan:
- pengembangan kekuatan fungsional dari posisi berdiri dalam tarikan dan dorong (kemampuan untuk menggunakan persentase lebih besar dari kekuatan yang ada);
- mengurangi risiko cedera dalam hidup, latihan kekuatan, dan olahraga melalui pelatihan tiga bidang (stabilisasi sendi yang lebih baik ketika gerakan menyimpang dari satu bidang);
- melatih keseimbangan, kelincahan, fleksibilitas, mobilitas, stabilitas;
- penguatan otot dalam mengelilingi tulang belakang (latihan kekuatan, termasuk latihan dasar, terutama memuat otot-otot superfisial fasik). Latihan-latihan ini memiliki efek yang lebih positif pada kesehatan tulang belakang dan persendian;
- variasi yang sangat besar berbagai latihan dengan berbagai peralatan, kecuali aplikasi peralatan latihan kekuatan. Boleh latihan di ruangan kosong, tapi menurut saya ini ekstrim, jadi lebih baik pakai peralatan kecil, beban bebas, bingkai fungsional dan crossover;
- penggunaan latihan plyometrik untuk orang yang sangat terlatih;
- menggunakan pelatihan metabolisme untuk mempercepat metabolisme dan mengurangi massa lemak tubuh;
- kombinasi banyak gerakan menjadi satu latihan dimungkinkan;
- aktivasi semua proprioseptor saat menggunakan 3 bidang di semua sendi utama. Dengan cara ini, lebih banyak persentase struktur otot yang dapat diikutsertakan dalam pekerjaan.
Kerugian dari pelatihan fungsional dibandingkan dengan pelatihan kekuatan:
- Lebih sulit meningkatkan massa otot, terutama otot korset bahu. Pada tahap tertentu, tidak mungkin terjadi peningkatan dibandingkan dengan latihan kekuatan, yang masih memiliki potensi pertumbuhan;
- sulit mengembangkan kekuatan otot-otot korset bahu (stabilisator berkembang)
- kekuatan adalah dasar untuk pengembangan kualitas fisik seseorang lainnya, ungkapan dari Lev Pavlovich Matveev, seorang ilmuwan olahraga Soviet dan Rusia yang luar biasa. Mungkin kita terlalu memahami kualitas kekuatan yang dilatih dalam sistem pasokan energi fosfagen;
- sulit untuk melakukan banyak latihan dengan benar secara teknis (membutuhkan kontrol tingkat tinggi)
Berdasarkan semua informasi, beberapa kesimpulan dapat ditarik.
Latihan kekuatan berbeda dengan latihan fungsional karena lebih mudah untuk meningkatkan kekuatan dan membangun massa otot. Pemula akan memperbaikinya kualitas fisik dan dari pelatihan fungsional dalam beberapa bulan pertama pelatihan.
Pada gilirannya, pelatihan fungsional mengembangkan fondasi dalam bentuk stabilisator dan otot-otot dalam tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, stabilitas, dan dibedakan dengan berbagai macam latihan. Menggunakan tiga bidang gerakan pada persendian, mengurangi risiko cedera dalam hidup, latihan kekuatan, dan olahraga.
Sekarang gagasan utama yang muncul dengan sendirinya. Latihan kekuatan dan fungsional saling melengkapi! Dengan demikian, efektivitas pelatihan meningkat.
Sebagai kelanjutan artikel, saya ingin memberi tahu Anda cara menggabungkan 2 jenis latihan, karena penggunaan berbagai latihan dan teknik secara simultan dari sudut pandang fisiologis aktivitas otot dan adaptasi seringkali bertentangan satu sama lain dan mengurangi hasil akhir.
Shaikin Pavel,
April 2017.
Trafo adalah perangkat listrik yang mentransfer energi listrik antara dua atau lebih rangkaian melalui induksi elektromagnetik. Prinsip operasinya adalah arus bolak-balik dalam satu kumparan transformator menciptakan medan magnet bolak-balik, yang pada gilirannya menginduksi gaya gerak listrik bolak-balik (EMF) atau “tegangan” pada kumparan kedua.
Saat ini ada banyak jenis trafo. Jenis yang paling umum ditemukan di industri adalah trafo tenaga dan trafo distribusi. Terkadang mereka bingung, maka pada materi kali ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan apa perbedaan trafo daya dengan trafo distribusi.
Singkatnya, trafo yang dipasang di ujung atau titik penerima saluran listrik tegangan tinggi yang panjang adalah trafo daya. Dan trafo distribusi adalah perangkat yang dipasang di dekat terminal beban (misalnya, kota atau desa) untuk memastikan penggunaan tegangan di terminal konsumen. Berikut adalah beberapa perbedaan tambahan antara transformator daya dan distribusi.
- Transformator daya digunakan dalam jaringan transmisi tegangan tinggi untuk menaikkan dan menurunkan tegangan (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) dan biasanya diberi nilai melebihi 200 MVA (mega volt ampere)
- Trafo distribusi digunakan untuk jaringan distribusi tegangan rendah sebagai sarana penghubung pengguna akhir. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) dan biasanya mempunyai nilai kurang dari 200 MVA
- Trafo daya biasanya memiliki satu belitan primer dan satu belitan sekunder, serta satu masukan dan keluaran. Trafo distribusi mungkin mempunyai satu belitan primer dan satu belitan sekunder terpisah, atau dua atau lebih belitan sekunder.
- Transformator daya biasanya beroperasi pada beban hampir penuh. Namun, trafo distribusi beroperasi pada beban ringan hampir sepanjang hari.
- Kinerja transformator daya biasanya dianalisis berdasarkan efisiensi komersial atau maksimum karena transformator tersebut dirancang untuk efisiensi maksimum pada beban penuh. Sedangkan kinerja trafo distribusi diukur dari efisiensi waktu pengoperasian harian trafo karena dirancang untuk efisiensi maksimum pada beban 60-70% karena biasanya tidak beroperasi pada beban penuh sepanjang hari.
- Trafo daya mempunyai kerapatan fluks yang lebih tinggi dibandingkan trafo distribusi.
- Pada transformator daya, belitan primer selalu dihubungkan secara bintang dan belitan sekunder dihubungkan secara delta, sedangkan pada transformator distribusi, belitan primer dihubungkan secara delta dan belitan sekunder dihubungkan secara bintang.
- Pada gardu induk ujung saluran transmisi, sambungan trafo daya berkonfigurasi bintang-delta (untuk menurunkan level tegangan).
- Pada awal saluran transmisi, sambungan trafo daya berbentuk “delta-star” (untuk menaikkan tegangan).
Dalam beberapa kasus, kekuasaan lebih penting atau praktis dibandingkan kekuatan. Perbedaannya dan cara melatih keduanya – dalam teks oleh Dr. Alex Hutchinson.
Dalam pertandingan Major League Baseball, diketahui bahwa fastball hanya membutuhkan waktu kurang dari 0,5 detik untuk melewati base terakhir. Menurut penelitian klasik tahun 1967, seorang pemukul memiliki waktu 0,26 hingga 0,35 detik untuk mengambil keputusan dan kemudian 0,19 hingga 0,28 detik lagi untuk mengayun. Tidak masalah sama sekali apakah seorang pemukul yang baik dapat melakukan bench press tiga kali lipat beratnya jika dia tidak dapat menggunakan kekuatan itu secara instan.
Seperti diketahui, kekuatan adalah kekuatan dikalikan kecepatan ; itu mewakili kemampuan untuk melamar jumlah besar kekuatan dalam waktu singkat . Mengangkat beban berat dengan mesin leg press hanya membutuhkan kekuatan; Kekuatan otot yang diperlukan untuk melakukan lompat tinggi memerlukan kekuatan dan kecepatan.
Oleh karena itu, dalam banyak olahraga, kekuatan jauh lebih penting daripada kekuatan absolut.
Perbedaan antara latihan kekuatan dan kekuatan
Latihan kekuatan sedikit berbeda dengan latihan kekuatan klasik. Cara termudah adalah dengan mengambil lebih banyak ringan dari biasanya, tapi berkonsentrasilah untuk mengangkatnya dengan gerakan yang cepat dan eksplosif. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan melakukan 1-3 set dengan 3-6 repetisi menggunakan beban hingga 60% dari 1RM Anda.
Hanya saja, jangan melakukan latihan yang sama seperti yang Anda lakukan dalam latihan kekuatan; Fokus pada gerakan fungsional yang melibatkan banyak persendian, seperti jumping jack, jump squat, dan melempar bola kedokteran. Pada akhirnya, tujuan Anda adalah mencapai lompatan eksplosif yang bagus, bukan hamstring curl.
Latihan yang Anda pilih harus disesuaikan dengan tujuan spesifik Anda. Atlet profesional lebih memilih latihan yang meniru gerakan yang akan mereka gunakan dalam olahraga mereka dan melakukannya dengan kecepatan yang realistis. Misalnya, penulis artikel tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menyarankan pemain bisbol untuk mengayunkan pemukul setidaknya 100 kali sehari, 3 kali seminggu, untuk meningkatkan kecepatan ayunan. Namun, tidak disarankan menggunakan alat tambahan yang membebani pemukul karena hal ini akan menyebabkan mereka berlatih mengayun dengan kecepatan lebih lambat. Namun yang disebut latihan rotasi eksplosif dengan bola obat, sebaliknya, meningkatkan kekuatan pukulan dan kecepatan pemukul.
Bahkan dalam golf, olahraga yang tampaknya paling santai, banyak hal yang bergantung pada kekuatan. Sebuah studi tahun 2009 oleh Greg Wells dari Universitas Toronto menemukan bahwa lompatan vertikal—ukuran kekuatan kaki—dikaitkan dengan rentang ayunan yang lebih panjang di kalangan pegolf profesional. “Ada satu pelajaran yang belum dipelajari banyak pemain,” kata Wells. “Orang-orang ini secara tradisional hanya berfokus pada kekuatan dan pembentukan otot, yang menyebabkan penurunan kecepatan, dan akibatnya mereka tidak dapat memukul bola dengan keras.”
Kekuatan tidak hanya penting bagi atlet. Ketika membahas pentingnya menjaga “kekuatan fungsional” di usia tua, dokter biasanya lebih sering menyebutkan kekuatan daripada kekuatan. Jadi, misalnya, bangun dari kursi tidak memerlukan banyak usaha terus menerus; Anda hanya perlu menggunakan sedikit tenaga ledakan untuk mendorong tubuh Anda ke atas.
Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa program latihan untuk lansia yang mencakup latihan pembentukan kekuatan yang berfokus pada gerakan kecepatan tinggi dengan beban ringan memberikan hasil yang optimal. Hasilnya, keseimbangan subjek meningkat dan tulang mereka menjadi lebih kuat.
Pada saat yang sama, harus diingat bahwa tanpa kekuatan tidak akan ada kekuatan, jadi jangan pernah menghentikan latihan kekuatan secara teratur. Namun pertimbangkan untuk memasukkan beberapa latihan eksplosif ke dalam rutinitas latihan Anda, dan Anda akan segera menyadarinya efek positif(dan tidak hanya pada lapangan olahraga, tetapi juga lebih dari itu).
Latihan kardio - dimana sumber energi utamanya adalah oksigen.
Latihan kekuatan - di mana pekerjaan terjadi secara langsung karena massa otot. Proses pembakaran lemak selama latihan tersebut terjadi sangat lambat.
Apa perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan?
Pelatihan kardio terutama ditujukan untuk memperkuat sistem kardiovaskuler (sistem kardiovaskular), pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan kekuatan mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot.
Sumber energi untuk latihan aerobik- oksigen dan meskipun otot juga terlibat dalam proses ini, bebannya minimal. Oleh karena itu, diperbolehkan melakukan senam dengan perut kosong tanpa membahayakan kesehatan.
Syarat utama kardio adalah detak jantung yang cepat dalam jangka waktu yang lama. Tergantung pada tujuan latihan kardio, detak jantung (HR) juga berubah, tetapi nilai optimalnya akan tetap ada 60—70% dari detak jantung maksimal . Dengan beban seperti itu, tubuh akan memulai proses pembakaran lemak, dan tingkat daya tahan tubuh secara bertahap akan meningkat.
Penting! Kardio puasa lebih kondusif untuk pembakaran lemak.
Kekuatan latihan secara langsung melibatkan otot dalam kerja, dan sumber energi utama dalam jenis latihan ini adalah glikogen. Latihan kekuatan dengan perut kosong tidak efektif dan tidak aman.
Dari segi kekuatan, kondisi utamanya adalah kegagalan otot pada pendekatan terakhir dan menjaga otot di bawah beban selama 40-60 detik.
Kardio jangka panjang yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan tidak akan memberikan hasil yang diharapkan dalam membangun massa otot. Tapi jangan lupakan kardio sama sekali - Berlari 15 menit akan menjadi pelengkap yang sempurna latihan kekuatan.
Latihan kardio
Pekerjaan utama dan dasar dipertimbangkan berlari. Biaya energi untuk latihan ini termasuk yang tertinggi. Kardio tidak hanya sebatas jogging. KE latihan aerobik juga termasuk:
- renang- paling memakan energi;
- mesin dayung— meniru mendayung dengan tepat, mengembangkan daya tahan dan membebani otot punggung;
- pelatih elips - paling aman, mengulangi siklus alami gerakan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki;
- sepeda olahraga - cocok untuk penderita nyeri pada sendi lutut.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan terbaik adalah latihan yang menggunakan otot paling banyak untuk melakukan gerakan tersebut. Layak disebutkan “trinitas suci” dari squat, chest press, dan deadlift. Trio ini bisa disebut sebagai latihan kekuatan paling ampuh. Latihan ini melibatkan sendi besar, kelompok otot besar, otot penstabil, dan yang terpenting, meningkatkan volume dan kekuatan otot.
Untuk melatih semua otot dengan benar, Anda memerlukan pelatihan yang lebih luas:
- Bisep berdiri melengkung- latihan dasar dan terisolasi yang melatih kedua kepala otot bisep.
- Perpanjangan lengan dari belakang kepala sambil duduk — latihan dasar. Karena beban yang berlebihan sendi siku memerlukan perhatian terhadap teknik. Beban beraksen pada trisep.
- Tekan di atas kepala- latihan dasar multi-sendi yang bertujuan untuk mengembangkan otot deltoid.
Foto 1. Melakukan barbell overhead press. Ditunjukkan kelompok otot mana yang bekerja dalam proses tersebut.
Anda mungkin juga tertarik pada:
Apakah berenang itu kardio atau tidak?
Melihat Latihan kardio lebih hemat energi dibandingkan lari. Saat berenang, tubuh dikencangkan sepenuhnya agar tubuh tetap bertahan, yang dengan sendirinya sudah membutuhkan energi. Sebagian besar beban selama berenang jatuh bagian atas tubuh, terutama punggung dan bahu, serta kaki juga mengambil sebagian beban sehingga memberikan akselerasi.
Tergantung gayanya, konsumsi kalori juga akan berubah. Yang paling mahal - "kupu-kupu". Dalam 1 jam dengan gaya ini, badan akan terbakar sekitar 600 kkal. Joging, untuk jangka waktu yang sama, akan menghabiskan sekitar 500 kkal.
Penting! Tergantung ketersediaan penyakit pada sistem muskuloskeletal— konsultasikan dengan pelatih untuk menghindari cedera.
Pilates
Menggabungkan kekuatan dan beban kardio dalam satu latihan, dengan bias besar terhadap kardio.
Pilates lebih merupakan prosedur kesehatan daripada cara membakar lemak. Praktisnya saudara yoga. Kelas-kelasnya sangat mirip, yang membedakan adalah Pilates pilihan yang lebih ringan dan ditujukan untuk meningkatkan kesehatan.
Selama kelas, detak jantung masih cukup rendah, yang tidak akan cukup untuk membakar lemak, tapi jenis latihan ini bagus memperkuat otot perut dan punggung. Berkat mereka, peserta pelatihan menerima postur yang benar dan belajar bernapas dengan benar. Dengan pernapasan yang tepat, tubuh menjadi lebih jenuh dengan oksigen, yang memperkuat sistem kardiovaskular.
Referensi. Saat belajar satu jam, semuanya dihabiskan 250 kkal.
Latihan seperti itu punya sejumlah kontraindikasi Meskipun relatif, namun sebelum melakukan pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.
Papan
Terkait latihan untuk kardio karena konsumsi oksigen sebagai sumber energi utama. Papan biasa:
- akan menguat punggung bawah;
- akan membuat otot lebih fleksibel dan elastis;
- akan berkembang ketahanan;
- akan menyingkirkan nyeri di belakang;
- akan menguat otot perut.
Sayangnya bagi mereka yang bermimpi untuk mengatur ulang kegemukan, papan bukanlah cara terbaik untuk melakukan ini. Dalam hal konsumsi energi, ini adalah hanya 5-7 kkal per menit, yang tidak terlalu banyak.
Di bawah konsep latihan kekuatan kelas tersirat latihan fisik dengan beban. Hal ini memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan seseorang. Oleh karena itu, latihan semacam itu termasuk dalam persiapan untuk hampir semua olahraga. Tergantung pada tingkat fisik orang, serta tujuan akhir, bebannya bisa berubah di sini. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kualitas yang diperlukan secara optimal.
Namun, setiap latihan kekuatan tunduk pada prinsip yang sama. Ini dia:
- Peningkatan beban secara bertahap;
- Restorasi wajib;
- Mempertahankan rentang gerak;
- Memantau kualitas latihan;
- Sejumlah pengulangan dan pendekatan yang jelas.
Semua metode latihan kekuatan harus mengikuti persyaratan ini. Hal ini memungkinkan perkembangan otot yang optimal. Latihan kekuatan yang tepat akan menghasilkan efek yang nyata.
Fisiologi Pelatihan Kekuatan
Saat melakukan latihan kekuatan, penting untuk memahami dengan jelas bagaimana segala sesuatunya terjadi dan bagaimana efek positifnya dicapai. Ini akan memungkinkan Anda melakukan pelatihan dengan lebih memadai dan efisien.
Hal pertama yang harus diingat adalah kontraksi otot secara langsung bergantung pada perkembangan mikrofibril. Ini serat otot, yang melakukan pekerjaan menekuk anggota tubuh kita. Semakin banyak serat dalam otot, semakin besar kekuatan yang dihasilkannya. Sebenarnya tujuan utama latihan kekuatan adalah untuk meningkatkan jumlah mikrofibril.
Mengurangi serat memerlukan masukan energi tertentu. Selama latihan kekuatan, cukup banyak energi yang dikeluarkan. Selama latihan, molekul ATP pertama kali dipecah, mereka dihidrolisis, melepaskan energi yang diperlukan, namun pasokan molekul untuk fase ATP tidak signifikan, oleh karena itu, selama pelatihan jangka panjang, metode lain untuk memasok energi ke otot dapat digunakan. Biasanya reaksi berikut terjadi di dalam tubuh:
- Pemecahan kreatin fosfat. Ini juga disebut reaksi Lohmann. Ketika kreatin fosfat bergabung dengan ADP, ia menghasilkan kreatin dan molekul standar ATP. Cara memperoleh energi ini terjadi pada tahap awal gerakan. Oleh karena itu, penting untuk balapan sprint atau pendek latihan kekuatan;
- Glikolisis. Pemecahan satu molekul glukosa menjadi dua molekul asam laktat dan dua ATP. Reaksi ini tidak memerlukan oksigen. Selama pembelahan, cukup banyak panas yang dilepaskan, yang menyebabkan otot memanas hingga 41-42°C;
- Oksidasi oksigen. Proses ini dimulai secara perlahan, biasanya pada kapasitas penuh mulai bekerja 100-120 detik setelah otot mulai bekerja. Dalam reaksi ini, satu molekul glukosa menghasilkan 38 molekul ATP.
Perbedaan antara latihan kekuatan dan latihan aerobik
Seringkali para pendatang baru yang datang ke gym belum mengetahui perbedaan antara latihan kekuatan (anaerobik) dan aerobik. Oleh karena itu, mereka sering melakukan kesalahan dalam memilih program latihan, terutama jika tugasnya adalah menurunkan berat badan berlebih. Perbedaan utama antara latihan kekuatan adalah penggunaan serat cepat, yang memberikan kekuatan maksimum untuk bergerak, dan juga menggunakan metode pengisian energi anaerobik, yaitu, selama latihan, fase ATP, pemecahan kreatin fosfat, dan glikolisis terjadi digunakan. Sebenarnya, inilah perbedaan utama antara pelatihan tersebut.
Sebagai aturan, latihan kekuatan ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu, sementara pelatihan aerobik melibatkan hampir seluruh tubuh, sekaligus menimbulkan beban yang cukup besar sistem kardiovaskular, melatih dan mengembangkannya.
Latihan kekuatan untuk membakar lemak
Entah kenapa, banyak orang yang datang ke gym untuk menurunkan berat badan kurang memperhatikan latihan anaerobik. Anak perempuan sering kali mengabaikan pelatihan semacam itu. Untuk beberapa alasan, diyakini bahwa latihan kekuatan hanya menghasilkan pertumbuhan otot. Faktanya, hal ini tidak benar. Dalam prakteknya, latihan kekuatan untuk membakar lemak sangat efektif. Anda sebaiknya tidak mengganti latihan kardio dengan aktivitas seperti itu, tetapi jika digabungkan memberikan efek yang luar biasa.
Latihan kekuatan meningkatkan volume otot, akibatnya konsumsi energi selama bergerak meningkat, yang secara tidak langsung mempengaruhi laju penurunan berat badan. Selain itu, dalam proses latihan kekuatan, metabolisme meningkat, dipertahankan pada tingkat tinggi dalam waktu 5-6 jam setelah kelas. Selama ini tidak hanya terjadi pemulihan dan pembentukan otot, tetapi juga pembakaran lemak. Perlu diingat bahwa pembakaran jaringan lemak pada saat ini adalah proses memudar; semakin banyak waktu berlalu setelah sesi, semakin sedikit pembakaran lemak yang terjadi.
Seringkali, perawatan khusus digunakan untuk merangsang hilangnya lemak. kompleks pelatihan dengan unsur latihan aerobik. Kompleks tersebut berbeda dalam indikator berikut:
- Waktu istirahat antar pendekatan telah dikurangi, tidak lebih dari 1 menit;
- Sedikit mengurangi massa proyektil;
- Dalam satu latihan mereka melatih semua kelompok otot.
Perlu dicatat bahwa kompleks seperti itu tidak harus memenuhi keseluruhan program Anda. Satu latihan seperti itu per minggu sudah cukup.
Contoh program
Seringkali, para pemula bertanya-tanya bagaimana memilih program yang tepat untuk kelas. Itu sudah cukup tugas yang sulit, perlu mempertimbangkan karakteristik individu tubuh, serta tujuan yang dihadapi orang tersebut. Pilihan terbaik Akan ada seruan kepada pelatih profesional untuk menyusun rencana pelatihan. Namun, jika hal ini tidak memungkinkan, maka Anda dapat memilih opsi yang sesuai dari rencana yang sudah jadi.
Paling sering, jika Anda hanya ingin menjadi bugar, mereka menggunakan sistem pelatihan tiga hari. Pada hari keempat yang dimaksud adalah istirahat. Dalam hal ini, pelajarannya terlihat seperti ini:
1 hari
Semua latihan dilakukan dalam tiga set yang masing-masing terdiri dari 8 repetisi:
- bangku tekan;
- Latihan bisep berdiri;
- Tekan dada dengan barbel berdiri;
- Bekerja dengan trisep pada blok vertikal;
- Mengangkat batang tubuh di bangku. Latihan ini dilakukan dalam tiga set sebanyak 20 kali.
Berat cangkang dipilih secara individual. Lebih baik memilih beban yang paling nyaman bagi Anda.
hari ke-2
Di sini latihan juga dilakukan dalam tiga set, tetapi dengan 10 repetisi;
- jongkok dengan barbel;
- Blokir ekstensi kaki;
- Mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi hanya untuk fleksi;
- hiperekstensi;
- Blokir tarikan di belakang kepala;
- Kaki terangkat di atas mistar.
hari ke 3
Pada hari ini, mereka memperhatikan latihan kardio. Paling sering, mereka berlari atau berolahraga dengan sepeda statis. Tapi, terkadang Anda bisa melakukan latihan CrossFit.
Hari keempat dihabiskan dengan istirahat. Otot harus pulih secara normal. Poin penting adalah pengendalian berat badan saat berolahraga. Jangan berusaha menggunakan beban maksimal untuk latihan.
Manfaat dan bahaya latihan kekuatan
Ada perbedaan pendapat tentang manfaat dan bahaya latihan kekuatan. Mari kita lihat nuansa pelatihan tersebut.
Pertama, mari kita lihat manfaat latihan kekuatan. Sebenarnya jumlahnya cukup banyak:
- Meningkatkan kebugaran jasmani secara umum, serta karakteristik kekuatan. Jika seseorang berolahraga, maka itu akan berguna baginya;
- Meningkat massa otot, yang memungkinkan Anda membentuk sosok cantik;
- Ligamen dan persendian diperkuat. Selama pelatihan, nutrisi sendi meningkat, yang berkontribusi pada kekuatan dan daya tahan yang lebih besar;
- Meningkatkan kekebalan. Berkat kekebalan yang diperkuat, tubuh melawan penyakit dengan lebih baik.
Anda sering mendengar tentang bahaya latihan kekuatan. Ini sebenarnya hanya mitos. Tentu saja tidak disarankan berolahraga jika Anda memiliki penyakit tertentu, tetapi daftarnya sedikit. Sami beban daya tidak membahayakan tubuh, apalagi jika pendekatannya benar.
Fitur latihan kekuatan untuk anak perempuan
Mari kita lihat perbedaan latihan kekuatan untuk anak perempuan. Pertama, perlu diingat bahwa wanita mendapatkan massa lebih baik di tubuh bagian bawah. Oleh karena itu, lebih baik melakukan latihan pertama untuk seluruh tubuh, dan baru kemudian beralih ke sistem split yang dibagi menjadi kelompok otot.
Anda juga perlu memperhatikan bobot dan jumlah pengulangan. Sebagai aturan, untuk anak perempuan, ada baiknya menggunakan lebih sedikit beban, tetapi meningkatkan jumlah pengulangan per pendekatan. Program seperti ini akan memberikan dampak positif.
Kesimpulan
Latihan kekuatan merupakan komponen penting dari pelatihan setiap atlet. Bagi kebanyakan orang, latihan kekuatan adalah hal yang penting dengan cara yang baik dengan cepat dan efektif mengatur tubuh Anda. Menggunakan program yang tepat tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga meningkatkan karakteristik kekuatan Anda.