Latihan perut yang indah untuk wanita. Latihan perut untuk anak perempuan

18.10.201927.05.2017

Untuk mengatur latihan dan memilih serangkaian latihan perut untuk wanita, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor: dari hormonal hingga anatomi.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan latihan perut?

Sangat panjang dan tidak efektif. Latihan perut apa pun bisa dilakukan beban daya, tugas mereka adalah meningkatkan kekuatan dan daya tahan kelompok otot sasaran. Konsumsi kalori selama latihan tersebut terlalu rendah untuk menurunkan berat badan.

Pelatih kebugaran tidak pernah bosan memberi tahu wanita bahwa “perut dibuat di dapur”; Kebiasaan makan yang sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan jauh lebih cepat dibandingkan mengangkat tubuh dari posisi berbaring. Tubuh wanita didesain sedemikian rupa agar mudah disimpan lemak tubuh, jadi menuju perut rata tanpa hak makan sehat tidak bisa lewat. Tidak peduli seberapa bersemangatnya otot perut, meski lapisan tipisnya lemak subkutan akan menyembunyikannya sepenuhnya.

Latihan kardio akan membantu wanita dalam tugas sulit ini - pelatihan untuk meningkatkan detak jantung, yang melibatkan beberapa orang kelompok otot. Saat ini, pelatih kebugaran di blog video mereka sering kali menawarkan latihan kardio khusus alih-alih pemanasan, hal ini memungkinkan Anda mempersiapkan tubuh untuk latihan dan membakar kalori ekstra.

Bisakah wanita membentuk otot perut?

Wanita perlu melatih perutnya! Anda tidak boleh begitu saja mempercayai forum-forum wanita yang penuh dengan cerita-cerita horor tentang hilangnya lingkar pinggang, robekan otot, dan prolaps organ. Kewajaran harus menunjukkan bahwa tubuh wanita bukanlah sekantong belanjaan yang ada sesuatu yang “jatuh”, melainkan pinggang yang hilang dan rusak. serat otot– konsekuensi dari pelatihan intensif yang tidak dipikirkan dan tidak memadai.

Perut sangat penting karena merupakan bagian dari otot inti - membantu menjaga keseimbangan dan menstabilkan tulang belakang. Dengan usaha apapun, beban apapun, otot perut menegang dan memperbaiki tulang belakang. Perut harus fleksibel sehingga dapat ditekuk dan diputar, serta kaku untuk melindungi organ perut dan menopang tulang belakang.

Jika seorang wanita berencana menjadi ibu, maka otot perut yang kuat akan membuat kehamilan lebih mudah - beban pada tulang belakang akan lebih sedikit, persalinan akan lebih mudah, dan pemulihan bentuk tubuh setelah melahirkan akan lebih cepat.

Fitur pelatihan “volume” untuk wanita

Jika tujuan latihan adalah untuk membentuk perut bagian atas, maka mereka berbicara tentang latihan “volumetrik”; tugasnya adalah meningkatkan jumlah massa otot. Otot rektus abdominis pada wanita memiliki volume yang kecil, dan bahkan perut yang terlatih pun tidak akan tertutup pola six pack jika Anda tidak menambah massa di dalamnya.

Laki-laki, ketika bekerja “untuk volume”, menggunakan beban yang besar (berat peralatan olahraga) dengan jumlah pengulangan yang sedikit (8-12). Skema ini tidak berlaku untuk perempuan. Karena karakteristik serat otot dan kadar hormonal, anak perempuan membutuhkan banyak pengulangan (hingga 80-100) untuk menambah massa otot.

Fitur lain dari pelatihan “volume” adalah terobosan besar Antara latihan perut – sekitar tiga hari. Ini adalah waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih dan menambah massa. Jika seorang wanita berlatih untuk meningkatkan kekuatan perut tanpa menambah volume, rencanakan 3-4 sesi per minggu.

Akankah pinggang Anda hilang jika Anda memompa perut Anda?

Jika otot oblique menjadi terlalu besar, pinggang Anda mungkin menjadi lebih lebar, tetapi aturan ini tidak berlaku untuk semua orang. Ada wanita yang struktur otot perutnya sedemikian rupa sehingga “pemompaan” apa pun tidak akan merusak pinggang sempit mereka. Tetapi meskipun konstitusi tubuh cenderung demikian pinggang lebar, maka solusi dari permasalahan tersebut adalah dengan tidak menggunakan latihan “volume” pada latihan otot perut yang miring, yaitu tidak melakukan repetisi yang terlalu banyak.

Otot perut dan siklus menstruasi

Ciri halus tubuh wanita ini harus diperhitungkan saat mengatur pelatihan.

Kinerja terbesar terjadi pada periode antara menstruasi dan ovulasi; tubuh merespons dengan baik terhadap beban kekuatan.
2-3 hari ovulasi, kinerja wanita paling rendah dalam siklusnya, beban selama periode ini harusnya ringan.
Setelah ovulasi dan sampai menstruasi, kemampuan fisik rata-rata, hasil yang bagus membawa latihan yang dilakukan dengan kecepatan tinggi.
Sebenarnya, menstruasi adalah periode siklus yang paling ambigu. Jika hari-hari ini berubah menjadi siksaan dengan rasa sakit dan suasana hati yang buruk, maka pelatihan apa pun harus dikecualikan. Jika kesejahteraan wanita memungkinkan, maka latihan kardio diperbolehkan, tetapi latihan perut selama periode ini memiliki batasan: dilarang keras untuk berolahraga. tekan lebih rendah dan latihan yang mengangkat panggul dan/atau kaki lebih tinggi dari perut tidak boleh dilakukan.

Bagaimana cara cepat memompa perut untuk seorang gadis?

Mustahil. Dibutuhkan setidaknya satu bulan pelatihan reguler untuk mencapainya hasil yang terlihat. Pada kegemukan Perut tidak akan terlihat sampai jumlah total lemak di tubuh wanita berkurang hingga 10-15%.

Tidak ada latihan ajaib yang bisa membuat perut six pack dalam seminggu. Dan tidak bisa dibenarkan pelatihan intensif tidak hanya akan membawa cedera, tetapi juga kehilangan kekuatan, susah tidur dan penurunan kekebalan tubuh.

Latihan perut terbaik untuk anak perempuan adalah yang sesuai dengan kemampuan fisiknya. Latihan yang dipilih dengan benar meninggalkan perasaan lelah yang menyenangkan; nyeri otot, yang hilang setelah beberapa jam.

Satu set latihan untuk pemula

Pemula tidak boleh berusaha untuk kompleksitas atau kecepatan pelatihan; lebih baik memulai dengan latihan sederhana yang telah teruji waktu. Lakukan tiga latihan pertama dalam dua set sebanyak 15-20 kali, papan - dua set dalam satu menit. Jeda antar pendekatan tidak lebih dari dua menit. Jangan lupa melakukan pemanasan dan peregangan sebelum latihan, hal ini akan membuat latihan menjadi efektif dan mengurangi cedera.

Memutar. Anda harus berbaring telentang di permukaan yang keras, tekuk lutut. Lebih baik meletakkan tangan Anda di belakang kepala; jika terlalu sulit, Anda bisa menyilangkannya di dada. Anda harus menariknya ke atas saat Anda mengeluarkan napas dada ke panggul, membulatkan punggung, dan usahakan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini tidak boleh disamakan dengan “torso lift” - punggung bawah tidak boleh terangkat dari lantai saat memutar. Teknik ini efektif melatih otot rektus abdominis.

Gunting. Posisi awal: berbaring telentang di permukaan yang keras, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan tersembunyi di bawah bokong. Anda perlu mengangkat kaki Anda di atas lantai sebesar 10-20 cm dan melakukan ayunan menyilang dengan kaki Anda. Punggung bawah harus tetap rileks. Latihan ini dapat melatih otot rektus dan otot perut oblique eksterna.

Angkat kaki. Posisi awal: berbaring telentang di permukaan yang keras, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Kaki diangkat di atas lantai sebesar 10-20 cm. Kaki harus diangkat secara perlahan dan kemudian kembali lagi secara perlahan posisi awal. Kaki tidak menyentuh lantai. Ini adalah latihan perut bagian bawah yang efektif untuk anak perempuan dan perempuan; latihan ini bisa menjadi lebih sulit dengan mengikatkan dumbel kecil ke kaki Anda.

Plank, senam perut ini memungkinkan anak perempuan meningkatkan daya tahan tubuh, boleh dilakukan saat menstruasi. Posisi awal: berbaring bertumpu pada siku, luruskan badan dan kencangkan otot perut. Anda perlu membekukan dalam posisi ini selama satu menit.

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar, dalam hal ini perut akan bekerja, dan bukan kelompok otot lainnya. Sebuah video akan membantu seorang gadis mengetahui cara mempelajari cara memompa perutnya dari awal; teknik melakukan crunch akan dibahas sebagai contoh.

Jika latihan tidak lagi sulit, 30 pengulangan setiap latihan dilakukan tanpa usaha - inilah saatnya untuk menggunakan kompleks pelatihan yang lebih kompleks.

Satu set latihan untuk wanita dengan pengalaman pelatihan

Jangan takut untuk berlatih beban; latihan perut dengan dumbel sangat efektif, tersedia di gym dan di rumah; Bagi wanita dan anak perempuan, bekerja dengan beban tambahan membantu mempersulit latihan dan tidak mengancam peningkatan massa otot. Hasil luar biasa membawa latihan dengan roda senam untuk bagian perut cocok untuk wanita yang ingin melatih otot perut semaksimal mungkin, namun tidak bisa ke gym.

Kompleks ini menawarkan 6 latihan, harus dilakukan dalam tiga set sebanyak 16-20 kali, kecuali yang terakhir harus dilakukan 10 kali di kedua arah. Istirahat antar pendekatan adalah 30 detik, antar latihan - tidak lebih dari dua menit.

Tubuh duduk terangkat bangku miring. Kencangkan kaki di belakang guling, kaki ditekuk di bagian lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan punggung ke belakang hingga sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi awal. Beban seperti itu memungkinkan Anda melatih otot rektus abdominis.

Menggantung kaki terangkat. Latihan ini mengharuskan Anda untuk berpegangan tangan pada sebuah palang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda ke palang, seolah melipat menjadi dua. Jika bebannya terlalu berat, Anda bisa mengangkat kaki hingga posisi sejajar dengan lantai. Lebih sulit bagi wanita untuk melatih perut bagian bawah dibandingkan pria, dan latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk otot rektus abdominis bagian bawah.

Perut dengan roller senam. Posisi awal: berlutut, telapak tangan memegang gagang roller senam. Anda perlu bersandar pada roller di depan Anda dan perlahan-lahan menggulungnya ke depan, memiringkan tubuh Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ada beberapa pilihan latihan dengan roller untuk pers untuk wanita, membungkuk ke depan dan ke samping dari posisi duduk adalah yang paling efektif.

Melipat. Posisi awal: berbaring telentang, kaki lurus, lengan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mengangkatnya kaki kiri dan menariknya ke arahnya tangan kanan. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Pada pernafasan berikutnya, tarik tangan kiri Anda ke arah satu sama lain dan kaki kanan, buang napas dan kembali. Pada pernafasan ketiga, tarik kedua siku dan kedua lutut ke arah satu sama lain. Kembali ke posisi awal. Ini beban efektif ke seluruh otot perut.

Membungkuk dengan dumbel. Berdiri tegak, ambil dumbel kecil di tangan, letakkan kaki selebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke kanan, cobalah meraih ke bawah dengan tangan kanan Anda. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Pada pernafasan berikutnya, condongkan tubuh ke kiri. Kesulitan dari latihan ini adalah teknik yang benar– otot perut harus tegang dan terasa selama latihan.

Papan dengan dumbel. Anda perlu mengambil posisi papan di sisi kanan - penekanan pada siku kanan yang tertekuk, tangan kiri diangkat dan memegang dumbbell, badan dan kaki diluruskan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku kiri dan lutut kiri ke arah satu sama lain, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Setelah 10 repetisi, ubah posisi ke plank sisi kiri, dan lakukan 10 repetisi dengan siku dan lutut kanan.

Untuk mendapatkan kelegaan yang jelas pada perut Anda, Anda perlu mengikuti diet ketat. Saya pikir Anda sudah mengetahui hal ini. Namun perlu juga diperhatikan pentingnya latihan perut, karena hal inilah yang dapat membuat perut Anda rata dan kencang.

Latihan perut untuk anak perempuan, bersama dengan pola makan yang tepat- satu-satunya cara untuk mendapatkan perut yang sempurna.

Sekalipun Anda telah menyusun pola makan dengan benar dan menghilangkan semua lemak berlebih, otot yang berkembang dengan baik dan elastis diperlukan untuk mendapatkan siluet yang benar-benar indah. Dalam artikel ini kami akan menganalisis latihan terbaik untuk pers untuk anak perempuan. Mereka akan membantu Anda mendapatkan sosok cantik.

Jadi, setelah Anda memastikan niat Anda untuk melatih diri sendiri, mulailah melatih otot perut Anda secara intensif. Mereka perlu dilatih sekeras otot lainnya. Agar latihan berhasil, tidak cukup hanya melakukan beberapa kali crunch dan menyebutnya sebagai hari latihan. Pers bantuan memerlukan waktu dan kerja keras.

Di bawah ini saya akan mencantumkan tujuh latihan super untuk perut untuk perempuan yang akan membantu Anda mendapatkannya sosok yang sempurna. Anda dapat melakukan semua latihan ini dan menggabungkannya pelatihan terpisah pada perut, atau gabungkan beberapa di antaranya ke dalam program latihan reguler Anda. Jika Anda melakukan ini, bersiaplah untuk melihat hasil yang luar biasa!

Latihan 1 - sit-up miring

Ada banyak variasi crunch. Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Sambil menekan punggung bawah ke lantai, angkat tulang belikat dari lantai lalu putar bagian atas badan secara diagonal ke lutut kiri.

Melakukan senam perut untuk anak perempuan bukan hanya kesempatan untuk menjadi lebih cantik, tetapi juga untuk menjaga kesehatan.

Kunci untuk melatih otot perut dan otot oblique dengan latihan ini adalah dengan menerapkan ketegangan maksimal di bagian atas gerakan. Pastikan untuk mengganti kaki agar kedua sisi tubuh Anda berkembang secara harmonis.

Latihan 2 - sepeda

Anda pasti menyukai latihan ini karena melatih semua otot perut tanpa kecuali. Saat Anda menambahkan olahraga bersepeda ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda, Anda pasti akan melihat hasilnya. Ini adalah latihan yang sangat melelahkan, namun harus dijalani karena perut yang indah sepadan.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah di lantai, tekuk kaki pada sudut 90 derajat, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat bahu Anda dari lantai, raih lutut kanan ke arah siku kiri dan luruskan kaki kiri. Lanjutkan bergantian lutut dan siku yang berlawanan.

Sepeda - latihan yang bagus, yang melatih semua otot perut.

Cobalah untuk mengangkat bahu Anda lebih tinggi dari lantai, meskipun faktanya lebih sulit melakukan latihan dengan cara ini. Hal ini diperlukan untuk memberi tekanan lebih pada otot perut. Melakukan lagi repetisi sampai perut Anda mulai terasa panas! Latihan perut untuk anak perempuan, tidak seperti latihan untuk pria, tidak dimaksudkan untuk meningkatkan massa otot. Faktanya, Anda sedang berlatih untuk ketahanan dan kelegaan. Dengan melakukan repetisi yang banyak dan tidak menggunakan beban, Anda akan mampu mengecilkan perut bentuk sempurna, dengan tetap menjaga feminitas sosoknya.

Latihan 3 – huruf “V”

Ini adalah latihan yang kompleks dan amplitudo. Bukan suatu kebetulan jika ini berada di urutan ketiga dalam daftar, karena disarankan untuk melakukannya setelah otot perut Anda menerima pemanasan yang baik. Latihan ini akan mendorong otot perut Anda hingga batasnya dan bahkan dapat menyebabkan nyeri otot keesokan harinya. Untuk menghindari cedera punggung, Anda perlu mengikuti teknik melakukan latihan dan melakukannya di atas matras yang empuk.

Untuk memulai, berbaring telentang dan rentangkan tangan di atas kepala seolah-olah Anda sedang menyelam ke dalam kolam. Sekarang, dengan menggunakan otot perut, angkat tubuh bagian atas dan bawah sehingga tubuh membentuk huruf “V”.

Ini adalah salah satu latihan perut yang paling sulit, tapi itu sepadan.

Anda tidak perlu menyentuh jari-jari kaki dengan tangan pada setiap repetisi jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa menekuk lengan. Turunkan kaki dan tubuh Anda secara perlahan ke lantai dan rileks. Lakukan semuanya dengan perlahan dan penuh konsentrasi. Gerakan yang cepat dan tiba-tiba hanya akan merugikan perut dan punggung Anda.

Latihan 4 – membalikkan crunch

Latihan perut untuk anak perempuan ini memberi tekanan lebih besar pada otot perut bagian bawah. Memang cukup sederhana, namun seringkali pengunjung klub kebugaran melupakannya.

Berbaring telentang dan tarik lutut ke atas hingga ditekuk pada sudut 90 derajat. Sekarang, dengan menggunakan otot perut, angkat pinggul dari lantai dan tarik lutut ke arah bahu.

Melakukan latihan seperti membalikkan crunch, kamu memberi beban yang bagus pada otot perut bagian bawah.

Jangan membuat kesalahan dengan meletakkan seluruh beban Anda di leher. Anda tidak perlu menggerakkan pinggul terlalu jauh. Anda sudah akan merasakan otot perut bagian bawah bekerja.

Latihan 5 – mengangkat kaki

Ini adalah latihan bagus lainnya untuk otot perut bagian bawah. Saat Anda melakukannya, perut Anda akan terbakar! Bersabarlah, untuk melihat hasilnya Anda perlu bekerja hingga muncul sedikit rasa terbakar.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah di lantai, regangkan kaki dan letakkan tangan di samping bokong, telapak tangan menghadap ke bawah.

Latihan ini dilakukan secara perlahan. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung bawah Anda dari lantai.

Angkat kedua kaki secara perlahan dari lantai hingga tegak lurus dengan lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan kaki secara perlahan hingga tersisa beberapa sentimeter dari lantai. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik lalu angkat kembali. Jangan angkat punggung bawah dari lantai. Jika Anda ingin mempersulit latihan, letakkan tangan Anda di belakang kepala.

Latihan 6 – Gunting pada bidang horizontal

Scissoring merupakan olahraga yang menyenangkan, namun juga cukup menantang. Saat Anda melakukannya, pastikan untuk menekan punggung bawah Anda ke lantai.

Jangan angkat kaki Anda tinggi-tinggi; harus ada jarak sekitar 10 sentimeter dari lantai.

Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di bawah bokong, telapak tangan di lantai. Angkat kaki lurus Anda beberapa sentimeter dari lantai. Sekarang gerakkan kaki Anda dalam pola menyilang selama Anda bisa. Anda bahkan dapat mencatat waktu Anda dan mencoba untuk mengalahkannya setiap saat.

Latihan 7 – Ayunan Kaki

Latihan ini akan menjadi akhir yang bagus untuk latihan Anda. Mengayunkan kaki paling baik dilakukan ketika otot perut sudah lelah dan sekarang perlu, seperti kata mereka, dipoles.

Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di bawah bokong, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat satu kaki 45 sentimeter dari lantai. Gantilah kaki Anda seolah-olah Anda sedang berjalan atau berenang dengan cepat—satu ke atas, satu ke bawah. Kaki harus tetap lurus dan tumit tidak boleh diletakkan di lantai. Lakukan latihan ini sekuat yang Anda bisa, seolah-olah hidup Anda bergantung padanya! Ketika Anda tidak dapat melakukan ayunan lagi, selamat, Anda siap untuk pulang.

Latihan ini adalah cara yang baik untuk menyelesaikan latihan perut Anda.

Latihan perut untuk anak perempuan di atas sangat bagus program pelatihan. Lakukan tiga kali seminggu dan dalam sebulan Anda akan terkejut saat melihat diri Anda di cermin. Dan setelah tiga hingga empat bulan berlatih secara teratur, para penggemar kebugaran yang kurang berhasil akan mulai iri pada Anda.

Latihan perut untuk anak perempuan sama pentingnya dengan, misalnya, latihan untuk kaki dan bokong. Agar terlihat bagus, Anda perlu mengembangkan seluruh tubuh Anda secara harmonis, tanpa kecuali. Apalagi saat mengerjakan otot perut, Anda meningkatkan sirkulasi darah organ dalam, yang penting untuk kesehatan wanita.

Jangan lupakan tekniknya, usahakan untuk tidak terlalu membebani otot punggung bagian bawah dan leher. Jika setelah berolahraga Anda merasa kesakitan di tempat yang tidak seharusnya, Anda mungkin melakukan sesuatu yang salah. Fokus pada perasaan Anda dan belajar merasakan tubuh sendiri dan juga menikmati proses pelatihan itu sendiri.

Wanita selalu berusaha untuk tampil baik. Dalam mengejar kecantikan tanpa henti, mereka tidak berhenti: mereka menggunakan kosmetik dan pakaian, diet, dan operasi plastik.

Mereka yang tidak hanya peduli pada penampilan, tetapi juga kesehatan, lebih mengutamakan hak aktivitas fisik. Namun tidak semua orang mampu pergi ke gym, dan muncul pertanyaan tentang bagaimana cara memompa perut seorang gadis di rumah. Untuk menjawabnya, Anda perlu memahami beberapa nuansa.

Nama umum abs mencakup sejumlah besar otot. Mereka dibagi menjadi otot rektus, yang membentuk perut bagian atas dan bawah, dan otot lateral atau miring. Yang terakhir ini juga dibagi menjadi yang internal, yang tetap tidak terlihat, dan yang eksternal, yaitu yang terlihat jelas dengan perut yang menggembung.

Jika perut terdiri dari otot memanjang, bagaimana kubus terbentuk? Hal ini terjadi karena adanya tendon vertikal. Oleh karena itu, untuk membuat perut Anda terlihat cantik, Anda harus melatih seluruh otot, dan bukan sebagian. Konsep perut bagian atas atau bawah yang dipompa tidak ada secara terpisah. Namun, dimungkinkan untuk mengurangi atau menambah beban pada area tertentu.

Bagian atas perut, yang terletak di atas pusar, lebih mudah diubah. Itu padat dan kuat. Sedangkan bagian bawahnya tetap tipis.

Persiapan untuk pelatihan

Struktur tubuh perempuan sangat berbeda dengan laki-laki; hal ini disebabkan oleh alam. Dengan demikian, perut wanita tertutup lapisan lemak. Dan bahkan setelah memompa perut yang berharga itu, mereka mungkin tidak terlihat karena lemak. Oleh karena itu, bukan hanya bagian tubuh ini saja yang perlu mendapat perhatian, melainkan seluruh tubuh. Untuk langsing dan menghilangkan kelebihan berat badan Berenang atau berlari sangat ideal.

Satu lagi ciri fisiologis muncul pada anak perempuan setiap bulannya. Ini berarti Anda harus berhenti berlatih selama beberapa hari. Lebih baik istirahat satu hari sebelum dan dua hari sesudahnya.

Saat memulai pelatihan dan memikirkan cara terbaik untuk memompa perut seorang gadis di rumah, penting untuk tidak melupakan beberapa aturan.

Aturan pelatihan di rumah

Anda perlu berolahraga tidak lebih awal dari dua jam setelah makan;
Anda bisa tidur beberapa jam setelah latihan;
Lebih baik melakukan latihan di permukaan yang keras, karena permukaan yang lembut tidak memungkinkan efek yang diinginkan dan dapat melukai punggung Anda;
Lebih baik berlatih setiap dua hari sekali, sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk pulih;
Latihan yang paling cocok untuk anak perempuan adalah latihan di mana setiap latihan akan diulang 10-15 kali, dan jumlah pendekatan tidak akan melebihi 4;
beban harus ditingkatkan secara bertahap;
Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Untuk poin terakhir, lari, pemanasan, atau pembersihan apartemen secara intensif adalah hal yang sempurna. Yang akan membantu Anda menggabungkan bisnis dengan kesenangan, pemanasan, dan perumahan yang bersih.

Latihan paling efektif untuk perut bagian atas

Sebagian besar latihan perut dilakukan dengan berbaring. Letakkan matras latihan atau selimut yang dilipat beberapa kali di bawah punggung Anda. Tugas-tugas berikut akan memberi tahu Anda cara cepat memompa perut Anda ke tingkat yang diinginkan penampilan di rumah dan tanpa merugikan diri sendiri.

Memutar. Berbaring di lantai, rentangkan tangan ke belakang kepala. Tekuk lutut Anda dan letakkan di lantai. Angkat bahu dan tulang belikat Anda secara perlahan dari lantai. Mereka bangkit pada saat bersamaan kaki bengkok. Penting agar punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai. Angkat bahu Anda setinggi mungkin, hitung sampai lima dan perlahan kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 15 latihan dua kali. Seiring waktu, Anda bisa menambahkan bola yang dipegang di bawah lutut.
Angkat kaki. Dilakukan sambil berbaring telentang. Kaki sejajar dan lengan ditempatkan dengan nyaman. Angkat kaki Anda secara perlahan hingga sudut 45 derajat dan turunkan tanpa menyentuh lantai. Anda harus memulai dengan 10 latihan. Variasi dari gerakan ini adalah upaya menuliskan nama Anda dengan kaki terangkat ketinggian yang diinginkan di atas lantai.
Lendutan. Membalikkan perut dan meletakkan tangan di atas kepala, angkat tubuh bagian atas, sambil menjaga bagian bawah tetap di lantai. Latihan ini bisa dilakukan berpasangan atau dengan kaki tetap, misalnya menggunakan furnitur. Untuk memulainya, lakukan dua pendekatan 10-15 kali.

Setelah melakukan sejumlah upaya yang diperlukan untuk tekan atas, lanjutkan ke yang paling bawah.

Harmonis. Dalam posisi duduk, badan bertumpu pada lengan yang ditekuk pada siku. Kaki diangkat 25–30 sentimeter dari lantai, ditahan selama beberapa detik dan ditarik ke arah dada. Tanpa menurunkannya ke lantai, lutut diluruskan dan latihan diulangi sebanyak 30 kali dalam dua set.
Langkah-langkah berat. Berbaring telentang dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh, ambil langkah, angkat kaki ke sudut yang nyaman. Mulailah dengan satu pendekatan 30 langkah.
Pengangkatan panggul. Berbaring telentang dan tekuk lutut, angkat panggul setinggi mungkin. Saat menurunkan panggul, jangan menyentuh lantai. Variasi latihannya adalah mengangkat panggul dengan kaki direntangkan ke depan. Kemudian kakinya diganti. Lakukan 20–25 latihan sekaligus.

miring

Saat merawat otot perut di rumah, jangan lupakan otot miring. Mereka perlu ditangani, tapi jangan berlebihan. Jika tekanan samping sangat berkembang, pinggang akan menjadi lebih lebar secara visual dan seluruh bentuk tubuh akan menjadi lebih lurus. Ini yang paling banyak latihan yang efektif untuk otot perut miring:

Gunting. Dengan kaki terangkat 30 derajat di atas lantai, lakukan latihan seperti gunting;
Tikungan samping. Dilakukan sambil berdiri. Anda harus segera membungkuk sisi yang berbeda. Untuk beban, ambil dumbel;
Putaran melintang. Berbaring di lantai, Anda perlu menekuk kaki Anda dan, tanpa mengangkat tulang belikat dari matras, letakkan tegak lurus dengan tubuh Anda ke arah yang berbeda.

Video: cara cepat membentuk perut seorang gadis di rumah

Anda harus menyelesaikan latihan perut Anda dengan latihan "anjing menghadap ke atas" dan kemudian "anjing menghadap ke bawah". Untuk melakukan ini, dari posisi berbaring tengkurap, Anda perlu mengangkat tubuh bagian atas dengan tangan terentang lalu membungkuk. Otot-otot perut diregangkan, yang berarti rasa sakitnya akan berkurang keesokan harinya.

Saat berolahraga, penting untuk mengingat nutrisi. Sebaiknya pertimbangkan kembali pola makan Anda menuju pengurangan lemak dan karbohidrat. Jadikan makan lebih sering dengan membuat porsi lebih kecil. Dan, yang paling penting, Anda tidak dapat berubah dalam satu hari; pelatihan harus dilanjutkan setidaknya selama satu bulan, dan sebaiknya tiga hari, untuk mencapai hasil yang signifikan.

Karena sulit untuk memompa perut seorang gadis dengan cepat di rumah, tetapi sangat mungkin, dengan mengikuti semua rekomendasi, penting untuk diingat bahwa bagian tersulit adalah permulaan. Ketika kebiasaan tersebut muncul (biasanya pada minggu ketiga), akan lebih mudah untuk berhenti berolahraga dan merasa puas dengan diri sendiri daripada menghindari latihan yang familiar dan disukai tersebut.

Berita terbaru

Perut yang besar sudah lama tidak lagi menjadi hak prerogratif laki-laki saja. Dahulu kala, tampaknya hanya laki-laki yang melatih otot perut mereka, tetapi pergilah ke gym mana pun dan Anda akan melihat bahwa wanita telah lama menemani mereka dalam hal ini. Masalahnya adalah kami para gadis kesulitan membentuk tubuh kami di bagian tengah tubuh... tapi kami tetap menginginkan perut yang menawan! Biasanya, perempuan harus bekerja lebih keras dan lebih lama untuk mencapainya perut sempurna, yang kita semua impikan, tapi tidak ada yang mustahil! Anda hanya perlu mengetahui peralatan yang ada di gudang senjata Anda dan beberapa tips diet, dan Anda akan memiliki perut yang sempurna, bahkan jika Anda seorang perempuan. Demikianlah beberapa tips praktis bagi mereka yang sedang memulai jalan menuju kesempurnaan.

Hilangkan mitos tersebut

Anda juga pernah melihat iklan ini: perut buncit dengan cepat dan mudah! Kami harus mengecewakan Anda - iklan ini hanya membantu menyebarkan mitos. ANDA TIDAK BISA menyingkirkannya pound ekstra hanya di satu area tubuh. Satu-satunya cara adalah menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda, dan baru kemudian “memoles” otot-ototnya bidang masalah. Sekarang mitos “perut sempurna” telah dihilangkan, sekarang saatnya beralih ke perjuangan langsung melawan kelebihan berat badan!

Lupakan soda

Sebelum Anda melanjutkan ke ab crunch, pikirkan tentang apa yang masuk ke dalam tubuh dan tubuh Anda. Sebotol soda (itu dua porsi – bukan satu!) mengandung hampir 250 kalori. Ini adalah kalori KOSONG, jadi hilangkan soda dan pilihlah minuman pelepas dahaga yang lebih baik, seperti jus buah bebas gula atau air lemon.

Lupakan makanan cepat saji

Tip diet bagus lainnya untuk perut ramping: lupakan makanan cepat saji! Mereka penuh kalori, banyak di antaranya menyebabkan obesitas. Secara umum, satu hidangan tersebut mungkin mengandung kalori yang perlu Anda konsumsi sepanjang hari! Lupakan makanan cepat saji. Masak sendiri di rumah.

Lima porsi

Tahukah Anda bahwa Anda harus makan lima porsi buah dan sayuran segar setiap hari? Ya, kebanyakan dari kita tidak melakukannya! Tetapi jika Anda terbiasa dengan pola makan ini, Anda akan menyadari bahwa Anda menjadi lebih energik, dan selain itu, Anda pasti tidak akan kelaparan - lagipula, lima porsi itu banyak!

Tidak ada mogok makan

Jangan berpikir bahwa dengan berhenti mengonsumsi kalori sama sekali, Anda akan mampu menurunkan berat badan di sekitar pinggang dan mendapatkan perut yang bagus. Untuk membentuk otot, Anda membutuhkan protein dan karbohidrat. Jangan kelaparan, kalau tidak Anda akan berubah menjadi orang kurus dengan kulit kendor atau lebih buruk lagi. Jangan lewatkan sarapan! Jangan melewatkan waktu makan sama sekali!

Serat Yang Mulia

Tahukah Anda bahwa membuang roti putih yang mengandung bahan kimia (dan agak hambar) demi roti gandum utuh yang kaya serat dan lezat akan memberi Anda lebih banyak energi dan membantu Anda bertahan dalam latihan berat yang menghasilkan perut sempurna? Ya, ya, itu benar.

Ketahui ukuran porsi Anda

Nah, ini dia tips diet yang terakhir, setelah itu kita akan langsung beralih ke senam perut. Ingatkah saat kami mengatakan bahwa sebotol soda adalah dua minuman, bukan satu? Kebanyakan dari kita bahkan tidak mengetahui ukuran porsi sebenarnya. Baca labelnya dengan cermat dan Anda akan tahu seperti apa ukuran porsi yang tepat, jadi saat Anda menghitung kalori, Anda akan memasukkan SEMUA yang Anda makan.

Sepeda terbalik

Anda mungkin ingat latihan ini dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, dan putar kaki seperti sedang mengayuh sepeda. Ingatlah untuk bernapas dan luangkan waktu Anda. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, angkat kepala Anda secara perlahan dan pompa perut Anda setiap kali “memutar pedal”. Setidaknya tiga set masing-masing 3 menit.

Kami memompa pers pada fitball

Sit-up – cara yang bagus berikan otot perut formulir yang diperlukan. Duduklah bola senam agar punggung bagian bawah bertumpu padanya, letakkan kaki Anda di lantai dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Pompa perut Anda agar punggung bawah tetap menempel pada bola. Mengapa ini lebih baik? Karena untuk tetap menguasai bola, Anda harus belajar menyeimbangkan, dan ini lebih sulit.

Kami memompa pers secara tradisional

Floor crunch adalah cara yang bagus untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Selain itu, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga apa pun untuk ini. Untuk mencapai hasil terbaik memompa pers dengan kecepatan. Fokus pada bernapas dengan benar dan kontraksi otot perut pada setiap gerakan. Coba 3 set 12-15 repetisi.

Dudukan siku

Berbaring telungkup dan sangga diri Anda dengan siku. Dorong dari lantai, letakkan beban tubuh Anda di siku dan kaki. Punggung harus tetap sejajar dengan kepala dan kaki. Miringkan panggul Anda dan tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Turunkan kembali tubuh Anda ke lantai dan ulangi hal yang sama beberapa kali. Mari kita lihat berapa lama Anda bisa berdiri tanpa membungkuk!

Dan kami memompa pers lagi

Unduh dan unduh! Namun kini dengan bantuan bangku miring. Duduklah di bangku dengan kaki di bawah palang (angkat palang sepenuhnya). Bangkit (tangan di belakang kepala) dan turun lagi... tapi jangan berbaring di bangku! Sekali lagi, naik dan turun tanpa menyentuh bangku. Tiga set 12 repetisi. Dan ingat – kontraksikan otot perut Anda selama latihan!

Mengangkat tangan ke samping

Gunakan mesin dengan palang setinggi pinggang (atau hanya dumbel). Jaga lutut tetap lurus, tekuk pinggang lalu rentangkan tangan ke samping dan ke belakang. Jangan terlalu banyak membungkuk - punggung Anda harus tetap lurus. Lakukan 3 set 12 repetisi. Tampaknya tidak banyak, tetapi latihan ini akan berdampak besar pada inti Anda!

Pabrik

Ingat pelajaran pendidikan jasmani? Semua orang tahu latihan ini sebagai “pabrik”. Kaki dibuka selebar bahu, membungkuk dan menyentuh jari kaki kanan dengan tangan kiri. Luruskan dan ulangi hal yang sama dengan tangan kanan dan kaki kiri Anda. Sangat menyenangkan sehingga Anda mungkin lupa bahwa latihan ini bagus untuk perut dan inti Anda. Tiga set 12 repetisi.

Dan lagi memutar

Oh, krisis itu. Tidak terlalu menyenangkan, tetapi hal ini diperlukan jika Anda ingin mendapatkan perut yang sempurna. Hampir semua gym memiliki peralatan olahraga yang dapat membantu Anda. Anda juga bisa menggunakan bangku. Bagaimanapun, ingatlah bahwa Anda harus mengencangkan otot perut Anda, bukan kepala dan leher Anda. Setidaknya tiga set sebanyak 12 kali.

Tekan secara miring

Siapa bilang itu mudah? Cobalah memompa perut Anda sedikit miring sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan, siku kanan menyentuh kiri. Tiga set 12 repetisi.

Angkat kakimu

Bagaimana angkat kaki dapat membantu Anda mendapatkan perut yang kencang? Percayalah, dengan cara terbaik! Duduklah di bangku datar, tangan Anda dapat diletakkan di belakang Anda untuk menopang - angkat kaki Anda (menekuk lutut) setinggi perut. Kontraksikan otot perut dan turunkan kaki Anda secara perlahan, tetapi tidak seluruhnya. Ingat - kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai! Tiga set 20 repetisi. Rasakan itu! Beginilah cara kalori dibakar!

Jika Anda tidak suka berlari, kami punya kabar baik untuk Anda - jalan cepat tidak kalah efektifnya dalam hal ini. Yang utama adalah berjalan cepat - menjaga jantung tetap berdebar kencang dan keringat di dahi. Ada sangat saran yang bagus: Jika Anda dapat bernyanyi bersama lagu favorit Anda di iPod, Anda berjalan terlalu lambat!

Tangga

Apakah Anda berjalan ke lantai 7 rumah Anda atau menggunakan tangga di gym, itu baik untuk perut Anda dan baik untuk Anda. Mengapa? Ya, karena ini semua tentang keseimbangan, kardio, dan perpindahan berat badan. Ini adalah latihan yang bagus untuk roti Anda! 🙂

Jika Anda belum pernah mencoba sepeda olah raga, tunggu apa lagi? Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan perut yang indah dan menjaga tubuh Anda tetap kencang.

Mendaftarlah ke bagian tersebut

Sebagian besar bagian memiliki satu tujuan: membantu Anda tetap sehat dan langsing selama mungkin. Jadi di sebagian besar pusat kebugaran Anda akan menemukan banyak bagian yang patut dicoba - mulai dari bersepeda hingga yoga dan. Temukan arah yang menarik minat Anda dan daftar! Saat Anda mengesankan semua orang di pantai dengan perut sempurna Anda, Anda akan senang melakukannya.

Dan yoga juga

Ya, yoga adalah cara hebat lainnya untuk mendapatkan perut sempurna! Yoga bukan hanya tentang pose pohon atau anjing menghadap ke bawah. Kebanyakan dari mereka membantu memperkuat inti, yang pada gilirannya sangat bermanfaat bagi otot perut. Beli CD atau daftar untuk kelas mendatang.

Jangan lupakan latihan kardio

Dengan membiasakan diri melakukan latihan kardio yang baik 4 kali seminggu masing-masing sekitar 40 menit, Anda akan mengencangkan otot perut (serta seluruh tubuh Anda) dan meningkatkan kemampuan Anda. detak jantung. Contoh yang bagus beban kardio – kecepatan berlari, jogging, orbitrek dan berenang.

Camilan dengan benar

Seringkali bagian tersulit dari sebuah rencana adalah mencapainya perut yang bagus- Ini adalah makanan ringan. Kita selalu lapar, jadi siapkan beberapa camilan sehat untuk mengurangi rasa lapar yang tak tertahankan. Postur tubuh yang buruk tidak akan membantu Anda mendapatkan perut yang sempurna. Secara umum, dengan menegangkan otot perut, lama kelamaan Anda akan menyadari bahwa Anda mulai duduk lebih tegak. Ya, ya, luruskan!

Berpakaianlah dengan benar

Bahkan jika Anda juga memiliki perut paling indah dan halus di dunia jins kurus bisa mengubahmu menjadi semacam muffin atau sosis yang diikat dengan tali. Kenakan jeans yang menonjolkan bentuk tubuh Anda, bukan jeans yang terlalu kecil sehingga dapat melukai tulang Anda. Lebih baik terlihat seksi di usia 44 tahun daripada menjadi menyedihkan di usia 42 tahun!

Ikuti kemajuannya

Ambil foto perut Anda “sebelum” sebelum Anda mulai melatih perut Anda. Kemudian ambil foto lagi setiap dua minggu. Anda akan dapat memantau kemajuan Anda jauh lebih baik dibandingkan jika Anda hanya menimbang diri sendiri (meskipun jangan lupa untuk menimbang diri sendiri juga).

Jangan kehilangan inspirasi

Simpanlah foto baju renang yang Anda inginkan di lemari es agar tidak perlu melihatnya di malam hari. Lebih baik lagi, gantungkan foto diri Anda di sana—sebaiknya foto yang tidak menarik. Anda juga dapat membeli demotivator dan kutipan tentang topik ini untuk menginspirasi diri Anda sendiri di saat-saat sulit.

Bersikaplah realistis

Tidak peduli seberapa termotivasi dan rajinnya Anda dalam upaya makan yang benar dan berolahraga, Anda tidak akan mencapai perut sempurna dalam seminggu. Atau bahkan sebulan. Ini akan memakan waktu, jadi bersabarlah dan jaga agar semuanya tetap realistis.

Pekerjakan seorang profesional

Jika semuanya gagal, mengapa tidak mempekerjakan seseorang yang tahu? Pelatih pribadi dapat membantu Anda dengan cara yang tidak dapat dilakukan daftar ini. Maksud saya, pernahkah Anda mendengar, misalnya, Ginny Michaels tidak membantu seseorang? Beri tahu instruktur masa depan Anda hasil apa yang ingin Anda capai dan mintalah pelajaran demo sebelum mengambil keputusan.

Pers mungkin adalah bagian tubuh yang paling sering menarik minat perempuan. Bagaimanapun, semua orang ingin bugar dan perut rata. Anda dapat mengembangkan otot perut secara efektif baik di rumah maupun di gym. Pada prinsipnya tidak ada perbedaan besar. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara membentuk perut seorang gadis menjadi six pack dengan cepat.

Saya pikir setiap pelatih telah mendengar pendapat dari para wanita yang datang gimnasium pertanyaan seperti: bagaimana cara memompa perut secara efektif dan cepat? Bagaimana cara memompa perut secepat mungkin untuk seorang gadis? Bagaimana cara memompa perut seorang gadis dalam sebulan? Bagaimana cara memompa perut dengan mudah dan cepat? Faktanya adalah “mudah dan cepat”, dan terlebih lagi, tidak akan terjadi apa-apa dalam sebulan. Dibutuhkan lebih banyak waktu agar perut Anda menjadi rata, dan terlebih lagi untuk mendapatkan kelegaan. Apa yang dapat kami katakan tentang pertanyaan seperti “bagaimana cara memompa perut seorang gadis dengan sangat cepat di rumah hingga menjadi six pack?”? Eh... jangan terburu-buru dan mulailah mempersiapkan musim pantai bukan sebulan sebelumnya, tapi 3 bulan sebelumnya. Mungkin dengan begitu kita bisa mencapai hasil yang mengesankan. Jadi, nona-nona, baca dan pelajari.

Fitur anatomi pers

Yang biasa dipahami orang dengan otot perut adalah otot rektus abdominis. Selain itu, ada juga otot perut miring luar dan dalam. Otot miring luar terlihat ketika dikeringkan dengan baik dan memanjang dari ketiak hingga perut bagian bawah. Karena otot miring bagian dalam tidak terlihat dan tidak memainkan peran estetika apa pun, kami bahkan tidak akan mempertimbangkannya.

Otot rektus abdominis sebenarnya adalah otot perut otot longus, dibagi menjadi dua bagian oleh tendon vertikal. Ada juga beberapa jumbai yang berjalan secara horizontal. Sederhananya, karena tendon ini kita melihat perut.

Oleh karena itu, Anda harus memahami bahwa perut adalah satu otot yang utuh, dan tidak dapat bekerja sebagian. Tidak mungkin untuk memompa hanya bagian atas atau hanya bagian bawah perut; ketika dibebani, otot ini berkontraksi seluruhnya. Satu-satunya hal yang benar-benar dapat dilakukan adalah memuat otot lebih banyak atau lebih sedikit.

Bagian bawah perut akan selalu kurang menonjol, jadi sebaiknya jangan mencoba melatihnya. Faktanya, bagian perut yang terletak di daerah pusar ke atas adalah yang paling padat dan terkuat, dan bagian bawahnya sangat tipis. Ngomong-ngomong, wanita memiliki beberapa kekhasan dalam melatih perut. Sebulan sekali, karena alasan fisiologis, setiap wanita mengalami nyeri dan ketidaknyamanan di perut bagian bawah, sehingga sensitivitas saraf di sana berkurang secara signifikan. Ada juga poin negatifnya - pers bagian bawah akan merespons pelatihan dengan jauh lebih buruk.

Nah, sekarang tentang cara membentuk perut six pack untuk anak perempuan.

Bagaimana cara memompa perut bagian atas Anda?

Sebelum kita melanjutkan ke analisis latihan, ada baiknya dikatakan bahwa jika Anda ingin perut yang menonjol, dapatkan:

Pertama, Anda perlu memompa
Kedua, keringkan.

Latihan perut sendiri tidak membantu membakar lemak di area ini, karena tidak mungkin membakar lemak secara lokal.

Fungsi utama pers adalah untuk menarik batang tubuh dan panggul. Dengan demikian, semua latihan kita akan ditujukan untuk menarik tubuh bagian atas ke bawah atau sebaliknya.

Latihan yang paling efektif untuk pengembangan otot perut yang seragam adalah sit-up berbaring dan sit-up terbalik.

Berbaring berderak. Ini adalah latihan paling sederhana dan efektif untuk mengembangkan otot perut. Jika Anda hanya ingin melakukan satu latihan, lebih baik memilih latihan ini, karena membantu melatih otot rektus dengan paling efektif.

Anda bisa melakukan latihan ini sambil berbaring di lantai atau di kursi Romawi. Semakin besar amplitudo dan kemiringannya, semakin sulit melakukan latihan, dan semakin besar bebannya. Anda juga dapat menambah beban dengan menjauhkan kaki dari panggul dan meletakkan tangan di belakang kepala.

Bagaimana cara memompa otot perut bagian bawah?

Membalikkan crunch. Ini adalah versi kebalikan dari berbaring crunch dan jawaban atas pertanyaan “bagaimana cara memompa perut bagian bawah dengan cepat?” Di sini Anda tidak menarik tubuh ke panggul, tetapi sebaliknya, itulah alasannya latihan ini disebut latihan untuk perut bagian bawah.

Anda dapat melakukan latihan ini dalam berbagai variasi. Misalnya, Anda bisa mengangkat lutut atau kaki sambil berbaring, atau melakukannya pada palang horizontal atau palang sejajar. Cara paling efektif adalah melakukan crunch di lantai sambil memegang penyangga dengan tangan Anda.

Jika kita berbicara tentang cara memompa perut seorang gadis di gym, maka prinsipnya sama. Satu-satunya hal adalah di gym Anda dapat memasukkan program memutar sambil digantung di palang horizontal atau palang dinding. Latihan ini juga efektif melatih otot perut bagian bawah.

Latihan perut sebaiknya dilakukan di dalam jumlah besar set dan repetisi, katakanlah 5 set 20 repetisi. Istirahat antar set tidak boleh lebih dari 30 detik.