Untuk memompa lengan Anda. Cara cepat membentuk otot lengan

Halo teman teman! Hari ini kita akan melihat cara memompa lengan dengan cepat, latihan terbaik untuk lengan, dan juga akan ada banyak informasi keren tentang teknik melakukan latihan, segala macam trik menarik, dll.

Sayangnya, bahkan sangat sering pelatih berpengalaman tidak dapat menjelaskan perbedaan antara bentuk-bentuk latihan tangan tertentu.

Untuk menumbuhkan otot lengan, seperti otot lainnya, Anda hanya perlu menyelesaikan tiga masalah:

1. PROGRESI BEBAN(volume pelatihan harus ditingkatkan). Mungkin aturan utamanya, karena TIDAK ADA RASA OTOT MENINGKAT JIKA BEBAN TIDAK MENINGKAT.
(Anda perlu belajar merasakan otot-otot yang ingin Anda kembangkan dan MENGECUALIKAN SISA OTOT DARI BEKERJA).
2. RESTORASI YANG DIPERLUKAN (makanan pecahan 6-12 kali sehari + tidur 8-10 jam).

Semakin ketat Anda mengikuti aturan ini, semakin cepat Anda dapat memompa lengan Anda. Ini tidak sesulit kelihatannya.

Kebanyakan kesalahan yang menghambat pertumbuhan otot lengan disebabkan oleh teknik yang salah.

Inilah yang akan banyak kita bicarakan hari ini. Lagi pula, hanya dengan sedikit menyesuaikan teknik melakukan latihan, kita bisa memberikan beban otot sasaran lebih terkonsentrasi dan akurat.

Jika kita berbicara tentang lengan, maka Anda harus berkonsentrasi pada otot-otot berikut:

1. Trisep (otot trisep brachii).
2. Bisep (bisep brachii).
3. brakialis ( otot brakialis).
4. Otot lengan bawah.

Sejujurnya, otot-otot lengan bawah bisa dikecualikan sama sekali, karena ukurannya yang kecil. Tapi kita akan membicarakannya nanti.

Mari kita mulai dengan trisep.

Cara memompa trisep Anda

Kita telah membahas secara detail tentang anatomi otot lengan, jadi hari ini kita tidak akan fokus pada anatomi secara detail. Pastikan untuk membaca, jika Anda belum melakukannya, artikel sebelumnya.

Kita akan mulai dengan pelatihan trisep yang benar, karena ini lebih penting daripada bisep dalam hal ukuran (memiliki tiga kepala, bukan dua).

(triceps brachii) adalah otot “tapal kuda” yang terdiri dari tiga kepala yang terjalin di siku menjadi SATU ligamen UMUM.

Berkat keterikatan umum (ligamen) di area siku, selama bekerja SEMUA KEPALA TRICEPS disertakan dalam pekerjaan pada saat yang bersamaan!

Namun meskipun demikian, di latihan yang berbeda, ada penekanan tertentu pada beban pada salah satu kepala atau dua kepala. Artinya, tampaknya semua kepala trisep berfungsi, tetapi pada tingkat yang berbeda-beda.

• Kepala trisep yang panjang(internal) – menempel di bagian belakang tulang belikat. Membutuhkan penculikan lengan ke belakang secara maksimal (idealnya, sendi bahu juga harus disertakan dalam pekerjaan, karena kepala panjang terlibat dalam perpanjangannya).
• Kepala trisep lateral + Kepala trisep medial- melekat pada humerus. Berpartisipasilah hanya dalam EKSTENSI LENGAN BAWAH. Kepala trisep medial (tengah) mempunyai tendon yang panjang, sehingga ada yang disebut. DEPOT di sebelah siku.

Menarik: Pada mesomorf dan endomorf, trisep seringkali besar dan panjang, sedangkan pada ektomorf, sebaliknya, pendek, tetapi lebih PUNCAK. Yang pertama, massa otot tumbuh lebih cepat, yang kedua, ototnya lebih kecil, tetapi terlihat lebih estetis.

Berikutnya poin penting, yang menyangkut URUTAN termasuk kepala trisep dalam pekerjaan.

Trisep terlibat selama latihan, mulai dari kepala MEDIAL (tengah) hingga kepala PANJANG, tergantung pada beratnya beban dan derajat abduksi lengan ke belakang.

Saya ulangi:

• JIKA BEBAN RINGAN = SEBAGIAN besar beban jatuh pada KEPALA MEDIAL (tengah).
• JIKA BEBAN MENINGKAT SEDIKIT = Kepala PENDEK (lateral, luar) juga dihidupkan.
• JIKA BEBAN BESAR = KEPALA PANJANG trisep dihidupkan. Ditambah lagi, kepala panjang ikut berperan jika Anda menggerakkan lengan ke KEMBALI (karena menempel di bagian belakang tulang belikat)!!!

Dari sini kami menyimpulkan bahwa kepala MEDIAL dan LATERAL bekerja di hampir SEMUA latihan trisep, dan kami akan membicarakan fitur KEPALA PANJANG sedikit lebih rendah.

Melatih kepala panjang trisep

Faktanya adalah kepala panjang dipasang sedikit berbeda dari kepala lateral dan medial. Kepala panjang terpasang pada PISAU, sehingga untuk pengoperasian aktifnya diperlukan hal-hal berikut:

. Seperti yang kita ingat, jika bebannya ringan, maka trisep lebih mudah melakukan latihan karena letak kepala yang lebih nyaman (medial dan lateral). Beban besar = menyalakan kepala panjang.

Gerakkan lengan Anda KEMBALI atau ATAS(di atas kepalamu). Karena kepala panjang dipasang pada tulang belikat; akan lebih nyaman bagi kepala panjang untuk melakukan pekerjaan ketika lengan ditarik ke belakang atau diangkat.

Melibatkan SENDI BAHU. Anda dapat membiarkan diri Anda menggerakkan bahu Anda sedikit selama ekstensi, jadi kami akan lebih banyak memasukkan kepala trisep yang panjang ke dalam pekerjaan. Misalnya, Anda bisa melakukannya pers Perancis angkat barbel yang tergeletak di belakang kepala Anda (dan bukan dari hidung, seperti biasa), jadi kami akan menyertakan sendi bahu dalam pekerjaan.

Menekan siku ke tubuh Anda. Saat kita menjaga siku tetap kaku, kita mengalihkan penekanan beban ke kepala panjang. Saat kita merentangkan siku ke samping, beban jatuh pada kepala lateral (luar).

Supinasi (memutar ke luar) tangan. Menggeser beban ke kepala panjang trisep, dan pronasi (memutar ke dalam) tangan menggeser penekanan ke kepala bagian luar.

Untuk kepala trisep yang panjang pilihan terbaik latihannya adalah:

1. French overhead press sambil berdiri dan duduk (dengan tangan terangkat).
2. Berbagai jenis ekstensi (penekanan yang sama) dengan beban bebas, dengan kemampuan menggerakkan lengan ke belakang.

Saya sudah lama beradaptasi untuk melakukan ekstensi lengan di atas kepala sambil duduk DALAM CROSSOVER! Saya sangat menyukai versi latihan ini karena kemampuannya untuk mengubah beban kerja dengan cepat, serta kemampuan untuk menjaga trisep dalam ketegangan yang konstan.

Cobalah, teman.

Bagaimana menghindari cedera trisep Anda

Secara umum, sebagian besar cedera dalam latihan terisolasi untuk kelompok otot pendorong apa pun, baik itu trisep, dada, deltoid, atau paha depan, terjadi karena MENIPU DENGAN BEBAN BESAR!

Anda TIDAK BISA melakukan gerakan tiba-tiba, menyentak, membantu kelompok otot lain, ketika SATU SENDI sedang bekerja untuk mematahkan dalam gerakan tersebut!

Cepat atau lambat, dalam situasi ini, Anda 100% akan terluka.

Itu sebabnya saya selalu menyarankan melakukan latihan isolasi SETELAH latihan DASAR (kecuali, tentu saja, kita berbicara tentang kelelahan awal).

Anda lebih baik melakukan pemanasan, nutrisi telah mencapai persendian Anda dalam jumlah yang tepat, dan Anda siap untuk mengisolasi pekerjaan “penyelesaian”.

Latihan yang paling traumatis dalam “parade pukulan” ini, tentu saja, adalah FRENCH PRESSES dengan skala besar(terutama tanpa pemanasan). Dan secara umum, latihan trisep apa pun yang memberi tekanan pada satu sendi sangatlah berbahaya!

Kesimpulan: Pertama, berikan latihan yang baik pada trisep Anda dengan latihan dasar (menekan pegangan sempit, overhead press, parallel bar, dll), lalu lanjutkan ke latihan isolasi, karena trisep sudah lelah sehingga tidak bisa bekerja dengan beban kerja maksimal.

Latihan trisep terbaik

Berikut adalah latihan TERBAIK, menurut saya, untuk melatih trisep (dalam urutan efektivitas):

1. Bench press dengan pegangan sempit (Anda dapat melakukannya di mesin Smith, bahkan lebih baik lagi, HEAD DOWN, tetapi lebih dari itu di bawah).
2. Penurunan.
3. Tekan barbel Perancis terbalik.
4. French barbell press berdiri (atau duduk) dari belakang kepala (dapat dilakukan dengan dumbel).
5. Ekstensi dalam crossover atau pada blok vertikal.

Rahasia: Saat melakukan penekanan trisep, buatlah bangku pada sudut negatif, ini akan semakin mengisolasi trisep (dada dan deltoid akan dimatikan).

Saya rasa sudah cukup informasi mengenai melatih otot trisep, sekarang kita lanjut ke latihan otot bisep ya sob.

Bisep(biceps brachii) adalah otot besar, terlihat jelas di bagian depan bahu, terdiri dari dua kepala (“bi” = dua).

Faktanya, memompa otot bisep Anda tidaklah sesulit itu, dan biasanya ia merespons stres dengan mudah karena alasan berikut:

• Bisep sangat mudah untuk MERASA.. Ini praktis satu-satunya otot yang melenturkan lengan sendi siku Oleh karena itu, dengan memperumit gerakan ini dengan beban tambahan, sulit untuk tidak merasakan otot bisep dan “tidak mengenai otot target dengan beban”.
• Bisep – kelompok otot kecil, oleh karena itu, ia tumbuh setelah kelompok otot besar (tidak ada orang dengan lengan kecil, tetapi dengan dada dan kaki yang mengesankan).

Seperti trisep, kedua bundel dihubungkan menjadi satu tendon dan melekat pada sendi siku dengannya.

Ada satu hal yang menarik. Tendonnya tidak dipasang lurus lurus, tetapi agak miring, sehingga otot bisep dapat supinasi (memutar) lengan ke samping. ibu jari. Gerakan-gerakan inilah yang harus kita rumitkan.

Kesimpulan: Untuk mengembangkan otot bisep, perlu dilakukan FLEKSI dan MENGUBAH (supinasi) lengan bawah relatif terhadap siku.

Seperti halnya trisep, otot bisep brachii juga dapat mengalihkan penekanan beban ke kepala yang berbeda dengan menggunakan beberapa teknik cerdas.

Sebagai aturan, dengan hampir semua latihan bisep, kepala bisep PENDEK (bagian dalam) bekerja.

Biasanya masalah muncul justru dengan perkembangan kepala bisep PANJANG (luar).

Mengapa ini terjadi?

Secara anatomis, kepala bagian luar (panjang) melekat sendi bahu di bagian atas, jadi agar dia dapat berpartisipasi aktif dalam latihan, Anda perlu MENARIK SIKU KEMBALI!

Dengan cara ini Anda akan meregangkan kepala panjang bisep secara mekanis dan memaksanya bekerja.

Ada beberapa teknik yang menarik, memungkinkan Anda untuk memasukkan kepala panjang bisep ke dalam pekerjaan:

• Gerakkan SIKU KEMBALI. Semakin jauh di belakang Anda, semakin baik kerjanya. sinar eksternal bisep
• Gunakan GRIP SEMPIT. Semakin sempit pegangannya, semakin baik sinar eksternal disertakan dalam pekerjaan.

Dan sebaliknya. Kami membawa siku kami ke depan dan mengambil palang lebih lebar - kami menyertakan bundel bisep INNER dalam pekerjaan kami.

Latihan terbaik untuk mengembangkan bisep

Ada latihan dengan dumbel untuk bisep, dengan berbagai barbel dan jenis peralatan listrik, latihan untuk bisep di palang horizontal, dll. Namun yang paling efektif menurut saya adalah empat latihan berikut:

• (bilah lurus atau EZ).
• Mengangkat dumbel sambil berbaring bangku miring(kepala panjang berfungsi).
• Pull-up sempit pada palang horizontal pegangan terbalik.
• Mengangkat dumbel dengan supinasi.

Ngomong-ngomong, ini video singkat saya tentang mengangkat barbel untuk bisep dengan palang EZ.

Faktanya, keberagaman berbagai latihan besar, tetapi bagi sebagian besar latihan ini cukup untuk mengembangkan otot bisep yang mengesankan.

Rahasia: Jika lengan bawah Anda tersumbat sebelum otot bisep, lakukan latihan dengan batang EZ! Ini menghilangkan stres pada lengan bawah Anda.

brakialis. Bagaimana cara memompa, dan tentang apa itu semua?

brakialis(otot brakialis) - otot yang terletak DI BAWAH BICEPS (seperti pelapis), tetapi langsung melakukan FLEKSI (tidak ikut dalam proses memutar tangan, karena dipasang secara merata, dan tidak ke samping, seperti otot bisep).

Brachialis inilah yang memungkinkan Anda mengangkat beban berat pada bisep Anda, karena... dibutuhkan 65-70% beban dalam pembengkokan.

Brachialis secara mekanis MENARIK bisep Anda ke luar, membuat bisep Anda lebih memuncak.

Nilailah sendiri, jika lapisan bawah (brachialis) lebih besar, maka yang terletak di atas (bisep) juga akan lebih menonjol.

Latihan terbaik untuk mengembangkan brachialis

Latihan terbaik dan paling mudah untuk brachialis menurut saya:

• Mengangkat barbel untuk bisep dengan REVERSE GRIP.
• “Palu berdiri” (palu ikal).

Rahasia: Saat melakukan barbell curl dengan pegangan terbalik, PERBAIKI SIKU DALAM SATU POSISI! Ambil beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini TANPA MENEKAN BERAT dari bawah ke atas. Ingat, TEKNIK di atas segalanya.

Cara memompa lengan bawah Anda

Saya akan memiliki artikel menarik terpisah tentang lengan bawah, tetapi sekarang saya akan menyampaikan beberapa poin utama.

Anda tahu, sebagai suatu peraturan, jika seseorang bertanya kepada saya tentang cara memompa lengannya, maka tingkat kebugarannya masih jauh dari yang diinginkan.

Semakin rendah tingkat kebugaran seseorang, semakin dia peduli dengan masalah melatih kelompok otot kecil.

Teman-teman, pahamilah bahwa jika Anda menumbuhkan kelompok otot yang besar, maka lengan Anda AKAN TUMBUH SENDIRI! Mayoritas TIDAK MEMBUTUHKAN latihan khusus untuk lengan bawah!

Ini seperti mencoba membangun gedung pencakar langit di atas fondasi kandang sapi.

Saat melakukan LATIHAN APAPUN pada lengan Anda, lengan bawah Anda SELALU bekerja.

Jika Anda masih ingin mengetahui cara melatih lengan bawah Anda, berikut adalah kumpulan yang paling banyak latihan yang efektif:

• Ikal pergelangan tangan dengan barbel.
• Ikal barbel pegangan terbalik.
• Pronasi dan supinasi (memutar tangan ke luar dan ke dalam).
• Meremas expander.

Cara memompa lengan dengan cepat

Sekarang, saya mengusulkan untuk beralih ke hal yang paling menarik, bagaimana memompa lengan Anda dengan cepat dan kompeten, dan secara umum, bagaimana mengaturnya. pelatihan yang efektif tangan, latihan apa yang digunakan, teknik apa, dll.

Tapi pertama-tama, saya akan membuat daftar kesalahan utama yang dilakukan pemula saat melatih tangan mereka:

1. Keinginan untuk memompa lengan secara terpisah dari kelompok otot besar. Hampir setiap orang yang memulai latihan berpikir bahwa mereka hanya perlu melatih otot bisep dan perut, dan semuanya akan menjadi "api", tetapi ini adalah sebuah kesalahan. Melatih kelompok otot kecil tidak berkontribusi pada produksi hormon anabolik dalam jumlah besar, yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan berkualitas tinggi, sehingga Anda bisa melupakan ukuran lengan dan tubuh Anda yang mengesankan dengan pendekatan ini.
2. Perasaan otot yang belum berkembang. Saya sudah menulis tentang dia di banyak artikel. Jika Anda tidak merasakan otot yang Anda latih, maka beban akan berlalu begitu saja.
3. Latihan lengan terlalu berat dan bervolume tinggi. Lengan adalah kelompok otot kecil dan sangat mudah untuk dilatih secara berlebihan. Jika Anda melakukan banyak latihan di tangan Anda dengan sejumlah besar pendekatan, maka ini kemungkinan besar akan membatasi kemajuan Anda (kecuali, tentu saja, Anda menggunakannya steroid anabolik). Aturannya: “ambil lebih banyak, buang lebih jauh…” tidak berlaku di sini.
4. Tidak ada perkembangan beban. Otot lengan mengikuti aturan pertumbuhan yang sama seperti otot lainnya. Tidak ada peningkatan beban - tidak ada gunanya meningkatkan otot-otot yang memakan energi bagi tubuh, sederhana saja.

Tata letak yang tepat untuk melatih otot lengan

Ada banyak sekali pilihan untuk menggabungkan otot lengan dengan otot lainnya. Setiap metode memiliki pro dan kontra.

Berikut adalah skema split paling populer untuk melatih lengan:

1. Punggung + Bisep, Dada + Trisep. Hal. Split “Push-pull”, suatu hari Anda melatih kelompok otot penarik (punggung dan bisep), dan hari lainnya melatih kelompok otot pendorong (dada dan trisep). Saat penarik bekerja, pendorong sedang beristirahat. Kombinasi yang bagus, tetapi memiliki kelemahan sebagai berikut: Anda memuat kelompok otot besar (punggung atau dada), setelah itu sinergis yang lebih kecil (bisep atau trisep) sudah lelah dan tidak dapat bekerja secara maksimal. kekuatan penuh.
2. Punggung + Trisep, Dada + Bisep. Saya lebih menyukai opsi ini, karena dengan melatih kelompok otot besar, kita tidak mempengaruhi “antagonis kecil”. Saat melatih punggung, trisep tidak berfungsi, seperti halnya saat melatih dada, bisep tidak berfungsi. Ada kelemahannya, tetapi tidak sama seperti pada kasus pertama, dan berhubungan dengan frekuensi pelatihan. Misalnya, hari ini Anda melatih punggung dan trisep, dan besok Anda memutuskan untuk melatih dada dan bisep. Bisep Anda sudah lelah sebagian hari ini (karena Anda melakukan latihan punggung), dan alih-alih istirahat, Anda malah berlatih keesokan harinya. Meskipun demikian, saya lebih menyukai metode tata letak ini daripada yang pertama, seperti yang saya katakan.
3. Bisep + Trisep. Tampaknya ini merupakan tata letak paling logis untuk melatih otot lengan. Manfaat: Anda menyisihkan satu hari terpisah untuk melatih lengan Anda, jadi Anda fokus hanya pada lengan Anda dan mengarahkan seluruh kekuatan Anda ke sana. Namun, metode pengaturan ini, seperti di tempat lain, memiliki kelemahan. Hari terpisah untuk latihan lengan, menurut saya, baik untuk atlet yang menggunakan steroid anabolik, tetapi tidak untuk orang yang heteroseksual. Mengapa? Ya, karena secara alami, Lonjakan ANABOLIC (produksi) HORMON setelah latihan itu penting, dan setelah latihan kecil-kecilan kelompok otot jumlahnya minimal, dan oleh karena itu, pertumbuhannya kemungkinan besar akan kecil. Misalnya, saya segalanya tahun lalu Saya berlatih 5 kali seminggu, melatih lengan saya secara terpisah. Tahukah Anda apa yang paling menakjubkan? Saya hampir tidak menambahkan volume ke tangan saya!!! Mengapa? Ya, karena lengan saya sudah bekerja di hampir setiap latihan kelompok otot mana pun, dan saya juga menyelesaikannya dengan 5-7 latihan dengan 6-7 set seminggu sekali. Oleh karena itu, potensi pemulihan, yang secara alami agak terbatas, tidak cukup untuk pemulihan yang baik.

Teknik super untuk melatih otot lengan

Ada banyak sekali gerakan super! Ini termasuk dropset, pengulangan paksa, kecurangan, pengulangan negatif, dll. TETAPI! Kita harus ingat bahwa lengan merupakan kelompok otot KECIL yang mudah mati karena beban berat.

Menurut saya, pilihan paling optimal untuk memperumit beban adalah dengan menggunakan SUPERSERIES (superset).

Superset– ini adalah melakukan dua atau lebih latihan berturut-turut pada otot antagonis tanpa istirahat.

Otot antagonis- ini adalah otot yang melakukan fungsi berlawanan (seperti bisep dan trisep, atau dada dan punggung, atau ekstensor perut dan tulang belakang, dll.).

Kita dapat melakukan superset dalam dua mode:

1. Latihan bergantian(beberapa set latihan bisep, lalu beberapa set latihan trisep).
2. Pendekatan bergantian dalam latihan(atur untuk bisep, lalu istirahat 30-90 detik, lalu atur untuk trisep, lalu istirahat 30-90 detik...).

Mengapa superset bekerja dengan baik?

Karena tiga alasan:

1. Lebih banyak istirahat di antara set. Kami memberi otot lebih banyak istirahat setelah melakukan pendekatan atau latihan, karena... setelah ini datanglah pekerjaan untuk antagonis. Otot yang beristirahat pulih lebih baik karena lebih banyak waktu antar set dan mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan.
2. Pemulihan aktif. Saat salah satu otot antagonis sedang beristirahat, otot kedua sedang bekerja. Karena kenyataan bahwa darah kita mengalir ke otot yang bekerja, kita mengatur pemulihan aktif untuk antagonis yang beristirahat (nutrisi dalam darah berkontribusi pada pemulihan yang lebih baik).
3. Pemompaan. Suplai darah ke otot terus meningkat, dan efek ini sangat besar sifat-sifat yang bermanfaat, yang selalu dibicarakan dengan penuh antusias oleh Arnold Schwarzenegger dan atlet terkenal lainnya. Selain itu, pemompaan mendorong perkembangan serat otot yang lambat. Pemompaan meningkatkan kapilarisasi jaringan, mengaktifkan faktor pertumbuhan, memberikan tampilan otot yang lebih estetis, dll.

Apa yang harus dilatih terlebih dahulu: bisep atau trisep?

Anda sering dapat mendengar pendapat yang jelas mengenai hal ini: jika Anda melatih trisep terlebih dahulu, maka sisa ketegangan pada otot ini tidak akan memungkinkan bisep terisi dengan baik.

Namun, kita harus ingat bahwa dalam binaraga tidak ada skema yang 100% berhasil untuk semua orang. Setiap orang memiliki kemampuan genetik, struktur tubuh, keterikatan, bentuk otot, dll yang berbeda.

Biasanya ya, Anda harus memulai dengan bisep, tapi ini hanya teori. Jika Anda merasa bahwa dengan melatih trisep sebelum bisep Anda memberikan tekanan tambahan yang tidak biasa pada otot, lakukan persis seperti yang diperintahkan intuisi Anda.

Kesimpulan: Untuk pemula, lebih baik melatih otot bisep sebelum trisep; atlet berpengalaman mengandalkan apa yang mereka rasakan.

Latihan otot tangan. Urutan latihan

Nah, contoh spesifik rangkaian latihan saat melatih otot lengan.

Saya bahkan memiliki artikel terperinci tentang topik ini.

Untuk melatih otot trisep, latihan dasar utama adalah:

• Bench press dengan pegangan sempit (dapat dilakukan pada mesin Smith).
• Penurunan.

Latihan dasar bersyarat (isolasi) untuk trisep:

• Pers bangku Prancis.
• French press di belakang kepala barbel/dumbbell sambil berdiri/duduk.
• Perpanjangan di blok vertikal atau persilangan.

Untuk bisep, latihan dasarnya adalah:

• Biceps curl berdiri (salah satunya latihan terbaik pada bisep).
• Mengangkat barbel untuk bisep dengan pegangan terbalik (brachialis).
• Palu ikal dengan dumbel.

Latihan bisep dasar (isolasi) bersyarat:

• Mengangkat dumbel untuk bisep sambil duduk atau berbaring.
• Ikal Bangku Larry Scott.
• Lift terkonsentrasi.

Ada banyak sekali pilihan program pelatihan untuk otot lengan.

Saya melatih lengan saya dengan cara yang berbeda.

Dan dia memasukkannya ke dalam latihan seluruh tubuh, dan ke kelompok otot individu sebagai bagian dari split, dan melatihnya secara terpisah, dan melatihnya secara lambat. serat otot tangan, dan cepat.

Tangan yang kuat bagi banyak orang merupakan indikator kejantanan dan kekuatan. Bisep besar- persis apa yang diimpikan oleh setiap calon binaragawan. Tangan yang kuat akan membuat para gadis memandang Anda dengan penuh kekaguman, dan para pria akan menghormati dan iri pada Anda.

Anda dapat dengan cepat memompa lengan Anda baik di gym maupun di rumah. Hal utama di sini adalah keteraturan kelas dan ketekunan.

Bagaimana cara memompa lengan Anda? Dasar-dasar Pelatihan

Pengetahuan tentang struktur tangan akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda. Setelah memahami otot mana yang perlu Anda gunakan untuk melakukan latihan, Anda tidak akan memompa satu otot bisep saja, sambil membiarkan otot lainnya dalam keadaan semula.

Seiring dengan bisep Anda, Anda harus memompa:

1. Otot deltoid yang membentuk bahu. Deltoid yang kuat membuat lengan Anda terlihat indah secara estetika, dan Anda dapat memompanya melalui berbagai latihan seperti gerakan menyamping.
2. Trisep- otot yang memiliki volume lebih besar dari otot bisep. Ketebalan lengan Anda sangat bergantung pada ukuran trisep Anda. Anda bisa meningkatkannya dengan latihan lain.
3. Jika Anda memutuskan untuk membentuk otot lengan, jangan lupakan lengan bawah Anda. Otot mereka tidak begitu terlihat, tetapi mereka melakukan banyak fungsi penting: mereka mengontrol rotasi tangan dan lengan, serta keterampilan motorik jari.

Cara cepat memompa lengan: prinsip dasar

Sebelum Anda memulai kelas, tetapkan tujuan yang ingin Anda perjuangkan. Jangan langsung menceburkan diri ke dalam kolam karena terlalu membebani tangan Anda. Dengan mengikuti pola latihan dan istirahat yang benar, Anda akan segera melihat hasil pertama, dan seiring waktu, lingkar bisep Anda akan mendekati lingkar 35% kanonik dalam binaraga. dada.

Saat memompa otot lengan Anda, ikuti rekomendasi berikut:

• Lakukan latihan lengan secara perlahan, tanpa inersia. Buat otot Anda berkeringat pada set berikutnya. Push-up cepat atau barbell curl tidak hanya tidak akan memberi hasil yang diinginkan, tapi mereka tidak akan mengajarimu teknik yang benar eksekusi. Sejak awal, cobalah melakukan setiap pendekatan secara teknis dan perlahan.
• Mempertahankan ketegangan selama latihan akan membantu Anda membentuk otot dengan cepat.. Cobalah untuk tidak mengendurkan otot Anda selama fase latihan apa pun. Istirahatkan tangan Anda hanya setelah menyelesaikan pendekatan berikutnya.
• Semua latihan harus dilakukan dengan rentang gerak maksimal.
• Belajar bernapas dengan benar. Nafas sangat berperan peran penting, karena tanpa suplai oksigen yang cukup, otot Anda tidak akan bisa bekerja dalam mode ekstrim. Saat memulai latihan, tarik napas, lalu buang napas pada fase positif dan buang napas lagi pada fase negatif. Tarik napas melalui hidung, keluarkan udara melalui mulut.
• Istirahatkan tangan Anda. Otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi selama pemulihan setelah latihan.
• Makan secukupnya. Tanpa bahan pembangun yang diperlukan, otot Anda tidak akan dapat tumbuh bahkan di bawah tekanan yang terus-menerus.
• Bagi mereka yang mencari cara untuk memompa lengan dengan cepat, saran utamanya adalah terus mendukung kemajuan. Jangan terpaku pada satu beban proyektil saja. Tingkatkan beban kerja dumbel atau barbel segera setelah otot Anda terbiasa dan Anda merasa beban sebelumnya tidak lagi cukup.

Kami memompa bisep di rumah

Cara membentuk otot dengan cepat dengan latihan sederhana? Cukup mudah. Anda tidak memerlukan peralatan olahraga untuk melatih lengan di rumah. Cukup memiliki sepasang dumbel yang bisa dilipat: ; dan jika tidak ada, maka yang biasa akan membantu. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini akan cukup membuat lengan Anda kuat dan berotot.

Anda dapat memompa otot lengan Anda di rumah dengan push-up jika dilakukan dengan teknik yang tepat. Untuk melakukan latihan lengan, ambil posisi awal: berbaring di lantai, letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu, dan letakkan jari-jari kaki di lantai bersamaan. Luruskan lengan Anda, angkat tubuh Anda dari lantai.

Usahakan melakukan push up agar tubuh membentuk garis lurus, tidak perlu melengkungkan atau menurunkan panggul ke bawah. Hal ini akan menggeser penekanan beban dan membuat latihan menjadi kurang efektif.

Push-up untuk memompa otot bisep memiliki teknik khusus. Lengan Anda harus diletakkan sedekat mungkin dengan badan Anda, dan tangan Anda harus diputar sehingga jari-jari Anda mengarah ke kaki Anda. Jika push-up ini masih asing bagi Anda, cobalah melakukannya sambil bersandar pada dumbel. Saat Anda turun, cobalah menyentuh lantai dengan dada Anda. Tidak perlu berbaring, sentuhannya harus segera, setelah itu tubuh harus diremas perlahan ke atas dengan bantuan tangan.

Anda bisa melakukan push-up bisep ini 2-3 kali seminggu. Jika Anda seorang pemula, lakukan 4 set 20 push-up dalam satu latihan. Tingkatkan jumlah pengulangan saat Anda melihat kemajuan pertama.

Cara memompa lengan Anda di gym

Bagi yang bisa berkunjung gimnasium, Anda harus mencoba latihan berikut untuk memompa otot bisep Anda:

1. Keriting Bangku Scott. simulator ini memperbaiki tangan Anda, mencegah otot-otot yang tidak perlu bekerja. Setiap set akan memberikan tekanan maksimal pada bisep Anda.
2. Lengan duduk melengkung. Dilakukan dengan siku tangan yang bekerja bertumpu pada paha.
3. Lengan berdiri melengkung. Buka kaki selebar bahu, pegang dumbbell dengan genggaman bawah. Tekuk lengan Anda sehingga proyektil setinggi bahu. Semua gerakan dilakukan perlahan.

Perhatian yang tidak kalah harus diberikan selama pelatihan. Pompa lengan Anda dengan cepat tanpa latihan yang tepat otot trisep mustahil. Latihan berikut akan efektif untuk pemula dan lainnya:

1. Penurunan. Dilakukan dalam posisi vertikal dengan badan lurus. Kami menurunkan tubuh secara perlahan, berusaha tenggelam sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, siku ditekan dekat dengan tubuh.
2. Tutup pegangan push-up. Mereka berbeda dari push-up biasa pada posisi tangan, yang diletakkan di lantai beberapa sentimeter dari satu sama lain. Keriting lengan dilakukan sampai bahu sejajar dengan lantai. Membaca: .
3. Pers bangku halter. Berbaringlah di bangku, pegang dumbel setinggi dada dengan pegangan palu. Lengan bawah menunjuk secara vertikal. Luruskan lengan Anda ke atas, lalu kembalikan secara perlahan posisi awal.

Bagaimana cara memompa dengan cepat? Menggunakan latihan tangan berikut:

1. Fleksi pergelangan tangan. Duduklah di bangku dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan lengan bawah Anda di permukaan paha, pertama-tama pegang halter dengan genggaman bawah. Turunkan proyektil dengan meluruskan pergelangan tangan Anda. Tekuk pergelangan tangan Anda secara perlahan.
2. Kami memompa pergelangan tangan kami sambil berdiri. Kami berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Halter dipegang pegangan yang berlebihan. Kami merentangkan pergelangan tangan, mengangkat tangan setinggi mungkin.

Memompa otot-otot di lengan saja tidak cukup; Anda juga perlu merawatnya. Anda dapat memperbesar otot deltoid Anda dengan melakukan hal berikut:

1. Kenaikan lateral dengan dumbel. Dilakukan sambil berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lengan berada di sisi tubuh. Rentangkan lengan Anda ke samping, angkat setinggi bahu. Turunkan secara perlahan ke posisi awal.
2. Angkat tangan dengan dumbel di depan Anda. Kita menjadi sama seperti pada latihan sebelumnya. Halter dipegang dengan genggaman di atas tangan. Lengan yang sedikit ditekuk dibawa ke depan setinggi bahu, setelah itu perlahan kembali ke posisi semula.
3. Halter membungkuk terangkat. Kita letakkan kaki selebar bahu, miringkan badan agar punggung sejajar dengan lantai, dan lengan ke bawah. Tanpa meluruskan punggung, kita merentangkan tangan ke samping, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memompa lengan Anda dengan cepat, Anda harus benar-benar mengikuti rekomendasi di atas. Pelatihan terus-menerus dan latihan yang benar di lengan Anda akan membantu membuat otot Anda kuat dan terpahat dalam waktu singkat.

Bisep dan trisep terpahat- inilah tujuan yang dicita-citakan setiap atlet agar menonjol dari keramaian, tampil atletis dan bugar. Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan tidak hanya di dalam tembok gym. Yang penting punya keinginan dan keinginan, dan Anda bisa berlatih di rumah. Ada banyak latihan yang efektif untuk membangun massa otot bisep dan trisep, yang pelaksanaannya tidak memerlukan kunjungan ke gym.

Latihan isolasi (terisolasi) yang ditujukan untuk melatih kelompok otot lengan, tentu saja memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda, namun Anda tidak boleh melupakan faktor-faktor yang menyertainya. Penting tidak hanya untuk berolahraga, tetapi juga untuk melakukan pendekatan dengan kompeten. Itu harus mengandung cukup lemak, protein, dan karbohidrat untuk membangun massa otot di tubuh, termasuk di lengan.

ada banyak latihan terisolasi untuk memompa otot, dianjurkan untuk dilakukan di rumah. Tidak semuanya sama efektif dan produktifnya, namun ada juga yang jika dilakukan dengan tekun dan benar akan membuat Anda bisa membanggakan kekompakan dan otot yang indah tangan

Untuk menyelesaikan pelatihan yang diusulkan, Anda perlu set dasar peralatan olahraga. Jadi, untuk memulai pelatihan, pertama-tama Anda harus memiliki:

• halter;
• batang melengkung;
• bangku tekan yang dapat disesuaikan;
• bar horizontal untuk melakukan pull-up.

Peralatan olahraga yang hilang dapat dibeli di toko khusus olahraga, baik di kota atau online. Saat memikirkan kelayakan uang yang dikeluarkan, Anda harus memahami dengan jelas bahwa membeli peralatan olahraga adalah investasi yang diperlukan untuk kesehatan Anda sendiri dan kunci untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan terpahat indah.

Ketekunan dan waktu adalah poin kunci dari pelatihan

Tidak ada kesulitan atau kesulitan dalam melakukan latihan memompa otot bisep dan trisep. Semua latihan cukup sederhana. Untuk mencapai hasil, Anda hanya perlu tidak malas dan bersabar. Hal utama adalah berlatih tidak sesekali, tetapi secara sistematis. Anda perlu belajar secara ketat sesuai jadwal yang telah ditetapkan, tanpa bolos kelas.

Frekuensi olahraga tergantung pada tipe tubuh Anda. Atlet yang kurus secara alami perlu berolahraga 4 hingga 5 kali seminggu dan makan banyak. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Anda tidak akan bisa memompa lengan Anda dalam dua minggu latihan. Anda harus bersabar dan tidak menyimpang dari tujuan yang Anda inginkan.

Jika Anda gigih dan konsisten, jangan abaikan latihan, lakukan 1-2 kali seminggu, usaha dan usaha Anda tidak akan sia-sia, dan tangan Anda akan mendapatkan definisi yang didambakan dan menjadi sumber kebanggaan.

Pelatihannya harus seperti apa?

Inti dari melakukan latihan untuk memompa otot lengan adalah variasi dan pendekatan terpadu. Membatasi diri Anda pada satu atau dua latihan, memompa, misalnya bisep, dengan harapan cukup, sangat tidak disarankan.

Anda perlu melakukan tiga atau empat latihan untuk trisep dan bisep. Otot-otot harus dilibatkan dan bekerja dengan kekuatan penuh. Jika Anda tidak hadir setelah kelas sensasi menyakitkan pada otot, maka latihan tidak membawa efek yang diinginkan.

Tidak perlu menggunakan semua kelompok otot dalam satu latihan. Suatu hari dapat dicurahkan untuk melatih otot dada dan bisep, dan hari lainnya untuk melatih punggung dan trisep. Hal utama yang harus diingat adalah dengan massa otot yang kurang berkembang, hasilnya akan terlihat dalam satu setengah atau bahkan dua bulan.

Anda tidak boleh fokus hanya pada memompa otot-otot di lengan Anda. Jika tidak, tubuh akan berkembang secara tidak proporsional. Oleh karena itu, tidak peduli kelompok otot mana yang menjadi fokus kerja binaragawan, sisanya juga tidak boleh diabaikan.

Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan banyak binaragawan pemula adalah mereka dengan antusias memulai latihan dan memompa otot bisep mereka setiap hari. Pendekatan ini tidak hanya tidak membuahkan hasil, tetapi juga melelahkan atlet.

Konstan dan olahraga teratur pada otot, yang tidak memberikan efek yang diinginkan, dapat menyebabkan keengganan untuk melanjutkan latihan dan penurunan secara bertahap aktivitas fisik. Menghindari konsekuensi seperti itu memungkinkan Anda memahami dengan jelas bahwa otot tumbuh hanya ketika latihan diselingi dengan istirahat.

Jika atlet memiliki rak pers, yang terbaik adalah melakukannya deadlift dan deadlift pegangan terbalik dan barbell squat. Baik latihan isolasi maupun kompleks, tergantung pada pelatihan teratur dan eksekusi yang benar, memberikan hasil yang terjamin.

Dan, seperti disebutkan sebelumnya, yang utama adalah bahwa kelompok otot kecil dan besar terlibat selama pelatihan, yaitu, satu pelatihan dikhususkan untuk memompa trisep dan punggung, dan yang lainnya untuk bisep dan dada.

Tentu saja, bagi sebagian orang, pendekatan ini mungkin tampak bukan yang paling optimal, namun hal ini didukung pengalaman pribadi dan menunjukkan efektivitasnya.

Pilihan video latihan

Serangkaian latihan

Latihan untuk memompa bisep

Latihan memompa trisep

Setiap latihan dilakukan sesuai dengan 4 pendekatan, yang masing-masing merekomendasikan lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Angkat tangan Anda di rumah

Untuk membentuk lengan yang kuat dan bugar, Anda tidak perlu pergi ke gym. Jika Anda memiliki beban standar di rumah, Anda bisa melakukan semuanya latihan yang diperlukan di rumah.

Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki peralatan olahraga seperti barbel, satu set dumbel, dan palang horizontal. Semua latihan yang dilakukan dengan peralatan ini sederhana dan tidak memerlukan apapun upaya khusus. Agar latihan menjadi menarik meski sendirian, latihan dapat dilakukan dengan diiringi musik favorit Anda.

Hampir semua orang ingin memiliki tubuh cantik dan kencang, namun tidak semua orang punya waktu untuk rutin mengunjungi gym dan berolahraga. pelatih pribadi. Ada banyak cara untuk menata tubuh Anda di rumah. Pertanyaan paling umum di antara mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym adalah bagaimana cara cepat membentuk otot di rumah?

Ada banyak teknik yang bisa Anda ikuti untuk meningkatkan massa otot. Tapi semuanya akan efektif hanya jika Anda mengikuti diet khusus, tidur dan olahraga. Untuk mengubah tubuh Anda dengan cepat, akan lebih efektif jika melatih semua kelompok otot. Namun pada artikel kali ini kita akan melihat cara membentuk otot lengan di rumah.

Merencanakan hari Anda adalah kunci untuk mencapai hasil yang diinginkan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk meningkatkan otot lengan, Anda perlu membuat jadwal latihan tertentu. Karena tingkat peningkatan massa otot secara langsung bergantung pada kepatuhan yang ketat terhadap rutinitas harian khusus, maka perlu untuk merencanakan programnya. Untuk melakukan ini, Anda harus mengalokasikan setidaknya satu jam 3-4 kali seminggu untuk pelatihan. Karena otot tidak ada aktivitas fisik Mereka kehilangan bentuk dengan sangat cepat dan perlu berolahraga secara teratur. Selain itu, untuk kemajuan yang berkelanjutan, Anda harus terus menambah beban. Jika tidak, otot akan terbiasa dengan rutinitas ini dan berhenti berkembang.
Penting untuk menentukan waktu pelatihan. Kelas tidak boleh dilakukan begitu saja, harus direncanakan. Pelatihan harus dilakukan pada waktu yang bersamaan. Ini akan memudahkan Anda mengatur hari Anda. Penting untuk menentukan sendiri hasil yang diinginkan, fokus untuk mencapainya dan, meskipun ada kemalasan dan hambatan lainnya, ikuti rutinitas yang direncanakan. Para ahli merekomendasikan berolahraga di malam hari. Pilihan terbaik adalah melakukan aktivitas fisik antara 16 dan 19 jam. Hal terpenting untuk mencapai hasil yang diinginkan adalah berolahraga secara bertanggung jawab, melakukan semua latihan dengan benar, dan juga mengikuti pola tidur dan nutrisi.

Nutrisi yang tepat adalah kunci tubuh indah

Mengonsumsi sebagian besar makanan sehat tidak hanya membantu Anda menciptakan tubuh impian, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Seperti yang Anda ketahui, dasar nutrisinya adalah karbohidrat, lemak dan protein. Namun hanya sedikit orang yang mengetahui makanan apa dan dalam jumlah berapa yang sebaiknya dikonsumsi pertumbuhan yang cepat otot.

• Tupai

Untuk pertumbuhan otot, Anda harus meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan per hari. Tapi pola makannya harus seimbang. Utama bahan bangunan serat otot adalah protein. Oleh karena itu, Anda perlu menggandakan makanan kaya protein dalam pola makan Anda. Protein masuk dalam jumlah besar ditemukan pada produk berikut:

• ikan dan makanan laut;
• telur ayam;
• kacang-kacangan;
• daging;
• gila;
• susu dan produk susu fermentasi.

• Karbohidrat

Untuk pertumbuhan otot lengan dan seluruh tubuh, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup juga sama pentingnya. Namun, tidak semua makanan yang kaya akan kandungan tersebut menyehatkan. Preferensi harus diberikan karbohidrat kompleks. Mereka ditemukan dalam berbagai sereal, pasta gandum utuh, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran dan buah-buahan. Namun para ahli merekomendasikan untuk berhenti mengonsumsi karbohidrat cepat. Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam produk gula dan tepung. Karena berkontribusi terhadap penyimpanan lemak dan hilangnya motivasi, konsumsinya setidaknya harus dikurangi, tetapi lebih baik dihindari sepenuhnya.

Untuk membuat tubuh kencang Penting juga untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah tertentu. Preferensi harus diberikan pada lemak nabati, serta yang terkandung dalam beberapa jenis ikan dan makanan laut. Disarankan untuk menghindari lemak jenuh yang berasal dari hewan.

Ketika seseorang tiba-tiba mengubah gaya hidupnya dan mulai berolahraga, ia perlu mendapatkan cukup vitamin. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan makanan “hidup” sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi vitamin kompleks secara berkala.

Latihan tangan dasar

Ada banyak latihan berbeda yang bertujuan untuk mengembangkan otot lengan.

Namun untuk implementasi penuhnya, hal itu perlu dimiliki dana tambahan seperti barbel, barbel, dan dumbel.

Anda dapat menggunakan cara improvisasi sebagai penggantinya, tetapi jika Anda memutuskan untuk mengubah tubuh Anda secara serius, maka disarankan untuk membeli semua peralatan yang diperlukan.

• Latihan untuk mengembangkan bisep

Fungsi utama otot bisep adalah untuk menekuk lengan. Setiap otot masuk tubuh manusia ketika dikurangi, ia memenuhi tugasnya. Tidak terkecuali otot bisep brachii. Oleh karena itu, untuk mengembangkan otot bisep perlu dilakukan latihan yang bertujuan untuk menekuk lengan.

• Angkat barbel berdiri

Latihan ini dianggap dasar, jadi sebaiknya dilakukan di awal latihan Anda. Eksekusi latihan yang benar melibatkan menekuk lengan pada sendi siku dengan beban tambahan. Ini harus dilakukan sambil berdiri dengan barbel. Ini adalah salah satu latihan paling efektif yang dirancang untuk mengembangkan otot bisep brachii. Namun, hal itu harus dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera.

Disarankan untuk memilih beban sehingga Anda dapat melakukan 8-10 repetisi dalam satu pendekatan. Anda harus melakukan 3-4 pendekatan per latihan. Selama latihan, penting untuk memastikan kaki bertumpu kuat di lantai. Jika Anda menyadari bahwa Anda bergoyang ke samping saat berolahraga, Anda perlu mengurangi beban.

• Pull-up pegangan terbalik

Latihan ini cocok untuk orang yang terlatih. Itu juga mendasar. Latihan ini tidak kalah efektifnya untuk perkembangan bisep.
Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu meraih palang, putar telapak tangan ke arah Anda, jarak antara keduanya harus sekitar 10-15 cm, dan tarik diri Anda ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Untuk menyelesaikan latihan ini sepenuhnya, Anda perlu menyentuh mistar dengan dagu dan kembali ke posisi awal.

Latihan ini sebaiknya dilakukan di akhir pelajaran, karena ini merupakan tambahan dari latihan dasar. Dengan bantuannya, perlu untuk “menyelesaikan” otot hingga batasnya. Latihan dasar terutama ditujukan untuk “memompa” otot besar, dan isolasi diperlukan untuk melatih area tubuh lainnya.

Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di permukaan yang keras dengan dumbel di kedua tangan. Kaki harus diletakkan selebar bahu dan sedikit ditekuk (untuk meringankan beban pada tulang belakang). Maka Anda perlu mulai melakukan gerakan mengangkat dumbel secara bergantian. Dalam hal ini, Anda perlu memutar lengan agar otot berkontraksi sebanyak mungkin.

Set harus diatur sebagai berikut: 4-5 set 8-10 lift dengan masing-masing tangan. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk di bangku. Ini akan mengisolasi otot bisep dengan lebih menyeluruh.

• Latihan untuk mengembangkan trisep

Berkat otot trisep, seseorang merentangkan lengannya. Fungsi ini adalah yang utama untuk trisep. Dalam hal ini, semua latihan untuk melatihnya ditujukan untuk memanjangkan lengan dengan beban tambahan.

• Tutup pegangan push-up

Latihan dasar. Ini dirancang untuk melatih trisep. Ini adalah alternatif dari barbel press. Namun karena Anda mungkin tidak memiliki bench press di rumah, kami akan tetap melakukan push-up.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berbaring. Letakkan kedua kaki Anda rapat, dan tangan Anda harus berada pada jarak 10-15 cm. Dan kemudian mulailah menekuk sendi siku sambil menyentuh ringan lantai dengan dada.
Anda perlu melakukan 4-5 set dengan 8-10 repetisi. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas kursi, sofa atau perangkat lain yang tersedia.

Satu hal lagi latihan dasar, pelaksanaannya memerlukan beberapa persiapan, sehingga kurang cocok untuk pemula.

Penting untuk melakukannya dengan benar. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi yang “bersih”. Anda perlu mengambil posisi awal, lalu turunkan dagu, tekan ke dada, tekuk sedikit kaki di lutut, dan miringkan tubuh sedikit ke depan. Ini akan memungkinkan penggunaan otot trisep secara maksimal.

Latihan untuk otot deltoid
Berkat otot deltoid, seseorang dapat mengangkat lengannya ke samping, serta ke belakang dan ke atas.

• Pers bangku

Latihan dasar untuk pengembangan otot deltoid. Namun harus dilakukan dengan hati-hati, karena latihan ini cukup traumatis. Keuntungannya adalah selama eksekusi semua bagian otot deltoid dilatih.

Dengan menggunakan baris barbel ini, Anda dapat melatih otot deltoid depan dengan baik. Ini harus dilakukan di akhir latihan.

• Latihan untuk pengembangan lengan bawah

Lengan bawah digunakan di hampir semua latihan. Namun ada baiknya mengerjakannya secara terpisah. Satu latihan sudah cukup untuk ini. Ini harus dilakukan di akhir latihan Anda.
Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil palang dari barbel dan meletakkannya di permukaan horizontal tangan Anda. Maka Anda harus menggunakan tangan Anda untuk mengangkat palang. Anda perlu melakukan 50 repetisi. Dua pendekatan sudah cukup untuk latihan ini.

Cantik tangan yang kuat dengan rasa lega yang nyata - ini adalah impian banyak pria. Namun, perwakilan dari jenis kelamin yang lebih adil juga tidak asing dengan pemikiran tersebut otot yang kuat lengan - meskipun bukan untuk memamerkan "bola" bisep, tetapi untuk kesesuaian siluet secara keseluruhan.

Bagaimanapun, tanpa latihan khusus tidak bisa lewat. Banyak yang yakin bahwa efeknya hanya akan terjadi jika Anda berolahraga di gym, tetapi latihan menunjukkan bahwa melatih otot tangan di rumah sangat mungkin dilakukan.

Untuk melakukan ini, sebaiknya Anda memiliki setidaknya peralatan minimal: misalnya, dumbel (omong-omong, botol berisi pasir bisa menggantikannya dengan cukup baik).

Selain itu, Anda harus mengatasi rasa malas dan berolahraga dengan keteraturan yang patut ditiru. Terakhir, Anda harus memilih latihan yang tepat untuk memompa lengan Anda di rumah. Cara melakukan ini akan dibahas lebih lanjut.

Otot mana yang harus dimuat?

Sebelum Anda mengetahui cara memompa lengan di rumah, Anda perlu memutuskan otot mana yang harus dilatih. Beberapa yakin itu untuk kelegaan yang indah Melakukan latihan bisep dengan lengan saja sudah cukup, tetapi “tidak hanya dengan bisep”. Jadi, otot apa yang terbentuk bentuk yang indah tangan?

Agar lengan memperoleh bentuk yang indah, penekanan utama harus diberikan pada otot delta, bi- dan trisep lengan. Namun, Anda juga tidak boleh melupakan lengan dan tangan Anda.

Harap dicatat bahwa dengan melatih satu otot dan "mengabaikan" sisanya, Anda tidak akan mendapatkan tangan yang indah, tetapi anggota tubuh yang dipompa secara tidak proporsional yang tidak akan terlihat indah secara estetika.

Cara memompa lengan Anda di rumah - aturan dan rekomendasi

Pilihan paling sederhana untuk pemula adalah latihan dengan berat badan sendiri. Saat serat otot memperoleh daya tahan, ada baiknya menambahkan latihan dengan dumbel, dan jika ruang di rumah dan keuangan memungkinkan, alangkah baiknya jika membeli barbel.

Agar latihan menjadi seefektif mungkin, mengetahui cara memompa otot lengan di rumah saja tidak cukup. Penting juga untuk mengikuti beberapa aturan sederhana.

Cara cepat memompa lengan di rumah

Saatnya beralih dari teori ke praktik. Pilihan senam lengan yang bisa Anda lakukan di rumah cukup banyak, sehingga Anda bisa dengan mudah membuat sendiri set yang optimal.

Latihan dengan expander

Ekspander akan membantu memberikan tekanan pada tangan dan lengan Anda: remas atau regangkan (tergantung model proyektil) selama dua hingga tiga menit dengan tenaga maksimal.

Push-up

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot trisep. Hal ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi: dengan kaki terangkat, bertepuk tangan, sempit atau pegangan lebar.

Versi klasik dari latihan ini dilakukan seperti ini: sambil berbaring, tekuk siku sedikit. Telapak tangan harus berada di bawah dada; Luruskan tubuh Anda dan rentangkan kedua kaki selebar pinggul.

Tekuk siku hingga membentuk sudut siku-siku. Saat menekuk lengan, hirup udara, dan saat meluruskan, buang napas. Saat melakukan push-up dengan genggaman erat, letakkan telapak tangan agar saling bersentuhan.

Saat melakukan push-up dengan pegangan lebar, lengan harus direntangkan selebar mungkin. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh meluruskan siku sepenuhnya. Push-up di mana kaki dipasang di atas telapak tangan, misalnya di bangku, juga efektif.

Membalikkan push-up

Sangat baik untuk memuat trisep dan membalikkan push-up. Untuk melakukannya, letakkan tangan Anda di kursi dan letakkan kaki Anda di kursi kedua. Tekuk siku Anda secara perlahan, seolah-olah Anda sedang menurunkan diri di antara kedua siku tersebut. Setelah itu, luruskan lengan Anda. Ingatlah bahwa semua gerakan harus lambat dan tanpa menyentak.

Pull-up pada palang horizontal

Saat menjawab pertanyaan tentang cara memompa lengan pria di rumah, jangan lupakan palang horizontal. Proyektil ini akan membantu melatih otot bisep Anda. Tarik diri Anda ke atas dengan pegangan terbalik yang sempit, lebar dan sedang - telapak tangan harus menghadap ke wajah. Angkat dagu Anda di atas palang, punggung Anda harus sedikit ditekuk. Usahakan melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak.

Cara memompa lengan dengan dumbel di rumah

Untuk memompa otot bisep Anda, lakukan latihan dengan dumbel. Mulailah dengan beban minimal dan tingkatkan secara bertahap.

Angkat tangan

Duduklah di bangku atau bangku dan pertahankan postur yang baik. Turunkan tangan Anda dengan dumbel. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu tangan setinggi dada. Pada titik teratas, jeda selama 2-4 detik, lalu turunkan tangan sambil menghirup udara.

Latihan "Palu"

Sangat efektif untuk bisep dan “palu”: dumbel harus berada di tangan yang diturunkan. Saat Anda menarik napas, angkat kedua tangan ke bahu, kencangkan di titik terendah, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dengan lembut. Anda bisa melakukannya sambil berdiri dan duduk.

Cara memompa lengan seorang gadis di rumah

Perwakilan dari separuh umat manusia juga harus melatih semua kelompok otot - hanya dalam hal ini mereka dapat “mendapatkan” tangan yang indah.

Latihan No.1

Lakukan push-up (untuk membentuk trisep): yang terbaik adalah memulai dengan meletakkan tangan Anda di bangku atau ketinggian serupa (sofa keras juga bisa digunakan). Saat daya tahan Anda meningkat, cobalah melakukan push-up.

Latihan No.2

Latihan lain untuk trisep wanita: duduk di kursi, ambil dumbel. Angkat di atas kepala Anda dan sambungkan. Perlahan turunkan di belakang kepala Anda. Lakukan setidaknya 15 repetisi. Penting untuk melakukan dua atau tiga pendekatan.

Latihan No.3

Untuk melatih otot bisep Anda, Anda juga memerlukan dumbel: berdiri, ambil dumbel di tangan Anda dan angkat satu per satu hingga setinggi dada. Jumlah pendekatannya adalah lima, masing-masing dengan 20-30 repetisi.

Cara memompa lengan Anda di rumah - video

Jika Anda ingin menguasai kompleks yang akan memompa otot-otot utama lengan Anda, perhatikan video berikut. Pelatih menunjukkan latihan yang mudah dilakukan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dumbel dan waktu dua kali seminggu.

Sekarang Anda tahu cara membuat serat otot lengan Anda bekerja, memberikan bagian tubuh ini bentuk atletis yang indah. Ingatlah itu bahkan yang paling penting kompleks yang efektif Dari waktu ke waktu perlu mengganti, menambah beban peralatan, dan melengkapinya dengan latihan baru. Jangan lupakan istirahat yang cukup.

Jenis latihan tangan apa yang Anda lakukan? Seberapa efektif mereka, hasil apa yang mereka bantu capai? Bagikan pendapat Anda di komentar!