Squat wanita. Squat yang tepat untuk bokong - teknik untuk melakukan latihan di rumah

Setiap wanita ingin memiliki bokong kencang yang tidak memalukan untuk ditampilkan dalam balutan bikini atau jins kurus. Apakah kamu bahagia? penampilan pantatmu? Jika belum, kami akan memberi tahu Anda cara jongkok yang benar untuk membentuk bokong dan menawarkan tujuh cara untuk membuat bokong lebih kencang.

Latihan-latihan ini jauh lebih efektif daripada latihan kardio yang paling melelahkan! Anda tidak harus melakukan hal yang sama setiap hari. Anda dapat memilih dari 7 jenis latihan, yang diurutkan dari yang mudah hingga yang sulit. Mereka dapat dimodifikasi untuk mempermudah tugas bagi pemula, atau dibuat lebih sulit dengan menggunakan beban tambahan. Cobalah latihan ini dan lihat bagaimana tubuh Anda berubah!

Bagaimana cara jongkok yang benar untuk memompa bokong seorang gadis?

Syarat utama saat melakukan latihan apa pun agar efektif adalah merasakan kerja dan beban pada otot yang ingin dipompa atau dikencangkan. Jika Anda jongkok dengan barbel dan tidak merasakan otot gluteal bekerja, tetapi merasakan beban pada kaki Anda, berarti Anda melakukan latihan yang salah atau tidak cocok untuk Anda. Kami telah memilihkan untuk Anda 7 cara jongkok untuk memompa bokong seorang gadis dari tingkat pelatihan apa pun. Sekarang Anda dapat menemukan bokong Anda dan membentuk bokong Anda.

1. Squat berat badan secara teratur

Ini adalah jongkok yang paling umum. Tidak ada beban, dumbel, dll. Ambil posisi dasar, kaki dibuka selebar bahu, lutut agak menghadap ke samping, jongkok hingga sendi lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu saat mengangkat, lewati seluruh beban tubuh melalui tumit. Ingatlah bahwa selama latihan Anda tidak boleh mencondongkan tubuh ke depan dan menjaga punggung tetap lurus.

2. Plie jongkok

Dalam hal ini, kaki Anda harus lebih lebar daripada saat melakukan jongkok biasa, pinggul Anda harus ditempatkan lebih dekat satu sama lain. Teknik jongkoknya standar. Pastikan punggung Anda tetap lurus lutut tertekuk harus diarahkan ke samping, bukan ke depan. Dengan cara ini mereka akan lebih terlibat otot bagian dalam panggul. Jika Anda perlu mempersulit latihan, gunakan beban tambahan.

3. Pulsa Squat

Mulailah dengan standar posisi awal. Setelah sampai di bawah, alih-alih meluruskan kaki Anda sepenuhnya, naikkan setengah kaki saja dan turunkan ke bawah. Ulangi beberapa kali dalam bentuk squat “pulsa”. Anda akan merasakan otot Anda terbakar!

4. Plyometric squat (dengan melompat)

Jenis jongkok ini akan meningkatkan detak jantung Anda. Teknik jongkoknya standar, tetapi di bagian bawah jongkok Anda harus naik dan turun dengan sangat lambat.

Jenis jongkok ini dilakukan dengan satu kaki. Anda harus membungkuk kaki kiri punggung atau tetap lurus ke depan sambil jongkok dengan kaki kanan.

Jongkok ini dilakukan dengan kaki terbuka lebar seperti plie, tetapi bisa juga dilakukan tidak terlalu lebar: lutut harus diputar ke luar sebanyak mungkin. Anda perlu menjaga beban ekstra setinggi dada untuk menambah beban pada otot kaki dan bokong Anda.

7. Barbel Squat

Jenis latihan ini ditujukan untuk atlet tingkat lanjut dan sebaiknya dilakukan di gym. Tempatkan barbel di bahu Anda, sebagian besar di otot trapezius Anda. Tekniknya standar, tetapi latihannya dianggap lanjutan karena tambahan beban yang besar.

Sekarang Anda tahu berbagai pilihan cara jongkok yang benar untuk melatih bokong Anda. Jika Anda membutuhkannya kompleks siap pakai, lalu perhatikan. Ini cukup sederhana dan kompleks yang efektif untuk memperkuat otot pantat.

Squat untuk bokong: instruksi video untuk melakukan latihan

100 squat untuk bokong yang indah

Teknik jongkok yang benar untuk bokong

Variasi jongkok dengan berat badan sendiri untuk bokong

Cara melakukan plie squat

Squat lompat pliometrik

Squat satu kaki (pistol)

Beberapa orang berpendapat bahwa barbell squat tidak diperlukan untuk anak perempuan, dan bahkan berbahaya. Mereka mengatakan bahwa tidak hanya bokong yang tumbuh darinya, tetapi juga paha depan. Lalu ada kaki pemain sepak bola yang tidak estetis, dan kegembiraan lain yang tidak kita inginkan sama sekali saat kita pergi ke gym untuk menjadi langsing.

Hal lainnya adalah biasanya tidak ada penggantian konstruktif yang ditawarkan. Paling-paling, mereka merekomendasikan melakukan latihan dengan dumbbell. Atau Bulgarian split squat, yang dikenal sedikit lebih sulit daripada squat sederhana. Dan hal itu praktis tidak mungkin dilakukan jika pemula tidak memiliki teknik apa pun. Agar adil, paha depan bekerja di semua jenis squat, dan Anda tidak akan bisa mengisolasinya. Jadi beberapa pertumbuhan harus ditoleransi. Namun dengan teknik yang tepat, bokong bekerja lebih banyak.

Barbell squat untuk anak perempuan: manfaat dan bahaya

Masalah bagi setiap orang yang mengecualikan squat dari latihan mereka bukan hanya karena mereka kehilangan kesenangan dan alasan untuk tampil sangat keren di mata rekan-rekan pria mereka di gym. Masalahnya adalah dengan berhenti melakukan squat dan deadlift, kita mendapatkan latihan tanpa respons hormonal yang diperlukan.

Olahraga dasar menyebabkan peningkatan besar-besaran konsumsi oksigen saat berolahraga, dan lonjakan kadar GH.

Kedua faktor ini membantu tidak hanya untuk pulih lebih baik dari dua lusin ayunan otot isolasi yang kita semua latih, tetapi juga untuk membakar lebih banyak lemak sebelum, selama, dan setelah latihan. Jadi intinya bukan hanya tentang kebulatan, tetapi juga tentang ketidakhadirannya di tempat-tempat yang tidak perlu.

Barbell squat untuk anak perempuan juga memecahkan masalah berikut:

• memungkinkan Anda untuk menghilangkan postur bungkuk. Anda tidak akan berjongkok jika tulang belikat Anda tersebar di punggung, punggung bawah Anda melengkung ke depan, dan perut Anda menonjol agar semua orang dapat melihatnya. Bersiap adalah hal pertama yang diajarkan oleh squat yang benar. Kencangkan dan turunkan tulang belikat, perbaiki daerah pinggang asli dengan menarik perut secara kaku. Keterampilan ini sangat cocok untuk kehidupan sehari-hari. Misalnya, saat-saat ketika Anda sangat ingin terlihat lebih langsing, tetapi tidak bisa;
• memperkuat perut dalam kondisi statis lebih baik daripada sejuta putaran pada sudut yang berbeda pada segala macam benda aneh. Itu adalah kekuatan otot melintang rekan-rekan yang perutnya condong ke depan, meskipun banyak pekerjaan yang dilakukan pada perutnya, tidak memiliki perut;
• dengan teknik yang tepat, mereka membantu menghindari cedera dalam aktivitas khas “wanita” seperti latihan berulang-ulang untuk kualitas otot, dan 100 bentuk lari untuk membakar lemak;
• membantu mengurangi jumlah latihan kardio yang dilakukan hingga batas wajar dengan meningkatkan konsumsi kalori, dan terakhir, menghabiskan lebih sedikit waktu di gym

Namun dengan teknik yang ceroboh, back squat bisa berbahaya. Sebenarnya, barbel tidak boleh bertumpu pada bahu mana pun. Anda harus mulai belajar dari posisi “bar di bawah trapesium”; mereka yang melanjutkan dapat meletakkan beban di atas trapesium segera setelah mereka belajar melepaskan ayunan dan mengangkat bahu.

Jongkok dengan barbel yang benar juga tidak mudah karena ada karakteristik perkembangan individu yang harus diperhatikan dalam menyiapkan tekniknya. Anda sering dapat menemukan pendapat di Internet bahwa seorang gadis harus jongkok dengan barbel di bahunya, dengan panggul di lantai, lebih dalam dari paralel. Dan penjelasan yang sangat bagus tentang "perhitungan" metodologis - kata mereka, para gadis ingin memompa pantat mereka, jadi mereka bekerja di sana. "Di sana" mereka tidak berhasil untuk semua orang, dan bagi banyak orang, jongkok seperti itu dikontraindikasikan karena lordosis daerah pinggang. Secara umum, lebih baik memutuskan peralatan individual terlebih dahulu.

Siapapun bisa melakukan barbell squat dengan benar.

Standar gerakan ini berbeda antara powerlifting dan binaraga. Keunikannya adalah versi pengangkat lebih ditentukan secara anatomis:

• mereka berada di bawah barbel dengan perut sudah ditarik dan tulang belikat ditarik ke arah tulang belakang, palang dipasang cukup rendah, tepat di bawah garis tengah melewati delta belakang;
• periksa postur tubuh Anda, kumpulkan diri Anda, lepaskan peralatan, mundur, letakkan pada lebar kaki yang nyaman dalam dua langkah dan mulai latihan;
• kaki berdiri dengan lebar yang nyaman untuk pinggul dan tidak memungkinkan tempurung lutut bergerak ke dalam;
• palangnya terletak rendah, yang menghilangkan pemisahan tulang belikat dan hilangnya stabilitas, biasanya disertai dengan cedera punggung;
• jari-jari kaki agak melebar ke samping, menambah stabilitas pada pose;
• Gerakan diawali dengan panggul ke bawah dan ke belakang, sehingga lutut ditekuk. Jongkok ini mirip dengan cara kita biasanya duduk di bangku rendah;
• sepanjang seluruh gerakan, perut ditarik ke dalam, punggung dalam lengkungan alami, tikungan ke depan sangat moderat, tubuh tidak bertumpu pada pinggul;
• pada titik kedalaman maksimum, daerah pinggang tidak “bersantai”, dan panggul tidak membuat ciri khas “mematuk” ke bawah. Terkadang jongkok dengan gerakan ini diperbolehkan, tetapi tidak untuk pemula yang berlatih estetika. “Pecks” dan “kicks” akibat menekuk kaki dapat terjadi saat melakukan power squat, dengan lompatan kecil, dalam kebugaran kesehatan mereka tidak diterapkan;
• Ini diikuti dengan pengangkatan beban secara halus karena ekstensi pada sendi pinggul dan lutut.

Teknik jongkok individu melibatkan penentuan kedalaman yang tersedia dan kemiringan maksimum ke depan. Berdirilah menghadap cermin dan duduklah. Segera setelah Anda menyadari bahwa daerah pinggang "terlepas" dan panggul "mematuk" - Anda telah mencapai kedalaman maksimum, terpaku padanya, tidak perlu memaksakannya lebih jauh.

Kemiringannya harus sama dengan yang didapat jika Anda duduk berlutut di dinding dengan jari kaki berjarak 10-15 cm dari permukaannya. Tidak perlu menurunkan dada lebih rendah lagi.
Nah, jarak kaki dan jarak antar lutut dipilih agar tidak terjadi perpindahan berat badan ke jari kaki, dan berbagai getaran pinggul (membuka dan melebar).

Cara terbaik adalah mempelajari teknik barbell squat dari seorang pelatih. Studi mandiri juga bagus dan akan berguna, tetapi setelah Anda secara otomatis mengambil beban dari rak dengan benar, kumpulkan diri Anda, dan lakukan penurunan dan pengangkatan beban dengan lancar. Di sebagian besar aula, Anda dapat mengambil beberapa pelatihan pribadi, ini akan membantu.

Seorang pelatih juga diperlukan untuk menentukan apa latihan tambahan akan membantu Anda menghilangkan kebiasaan jongkok yang buruk. Kebiasaan seperti itu dikembangkan melalui cara kita berjalan dan duduk sejak masa kanak-kanak, dan bisa sangat berbahaya jika berat badan kita bertambah.
Tidak ingin jongkok dengan beban yang banyak? Latihan kekuatan harus bersifat progresif. Anda tidak dapat mencapai hasil dengan berlatih dengan bar kosong sepanjang hidup Anda. Biasanya anak perempuan yang belajar mencapai usia satu setengah timbangan sendiri pada barbel dalam satu atau dua tahun pelatihan dalam format "tiga latihan per minggu", dan ini bukan rekor, tetapi indikator yang sepenuhnya khas.

Jenis squat dengan barbel

Selain apa yang disebut lifter squat, ada versi angkat besi - ini melibatkan posisi palang yang tinggi pada otot trapezius, dan fleksi yang sangat besar pada otot trapezius. sendi pinggul. Ini sangat jarang digunakan dalam praktik kesehatan dan kebugaran.

Pilihan yang digunakan dalam binaraga melibatkan “bermain” dengan lebar kaki. Jongkok lebar dengan jari kaki mengarah ke samping - plie - dianggap memuat bokong. Posisikan dengan pengaturan sempit berhenti dan gerakkan panggul ke belakang - untuk melatih permukaan depan paha

Berdasarkan jenis posisi barnya, squat dibagi menjadi:

• frontal - barbel diletakkan di dada dan dipegang dengan pegangan kait (lengan bawah sejajar satu sama lain, barbel bertumpu di bahu) atau dengan menyilangkan tangan;
• dengan barbel di atas kepala Anda - atau lebih tepatnya, barbel terletak sedikit di belakang kepala Anda. Barbel diambil dari lantai dengan pegangan brengsek (tangan hampir di bawah pancake, lebar) dan disentak ke atas, memutar bahu dan mengarahkan proyektil sedikit ke belakang kepala. Jongkok dilakukan dalam posisi ini. Pemula seringkali diberikan gerakan dalam format yang disederhanakan, dengan mudah tongkat senam. Ini membantu untuk memperbaiki gangguan postur ringan dan belajar menahan punggung dengan benar.

Terkait dengan barbell squat adalah latihan dengan nama yang sama di mesin Smith dan mesin hack. Mereka bertujuan untuk mengisolasi kaki, dan menciptakan sedikit beban pada stabilisator.

Bukan untuk pemula masalah besar jongkok setiap latihan jika Anda melakukan 3 sesi per minggu. Saat beban bertambah, Anda perlu mengatur latihan Anda sesuai dengan prinsip “squat only, atau deadlift only” untuk menghindari kelebihan beban pada sistem saraf pusat.

Secara alami, wanita memiliki kerangka otot yang indah, yang perkembangannya akan semakin menekankan keindahan tubuh pemiliknya. Bokong elastis yang indah adalah “pusat alam semesta”. Jika di masa muda kulitnya elastis dan Anda bisa, tanpa melakukan apa pun, berkeliling kota rok pendek, maka setelah 20–25 tahun Anda perlu serius menjaga penampilan untuk menjaga kecantikan. Dan “obat mujarab” masa muda perempuan adalah jongkok perempuan dengan beban.

Jongkok betina punya ciri khas dari laki-laki dengan penekanan pergeseran beban pada bokong dan paha bisep. Itu membuat kaki Anda lebih anggun, ramping dan menarik.

Namun, banyak gadis yang takut melakukan squat, dengan alasan bahwa ini adalah kesempatan untuk menjadi maskulin. Memang sering sekali karena ketidaktahuan sang gadis pusat kebugaran jongkok seperti halnya pria. Akibatnya, kaki mereka berlubang dan bokongnya kurang.

Setelah mempelajari teknik melakukan squat wanita dan menggunakannya dengan benar, seorang wanita tidak akan pernah mengayun seperti binaragawan. Para atlet ini memiliki sejarahnya sendiri, bukannya tanpa manfaat.

Squat adalah latihan paling efektif untuk perkembangan umum kaki dan bokong. Tapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar! Oleh karena itu, pada awalnya sebaiknya berlatih tidak sendiri, tetapi di bawah pengawasan seorang pelatih, agar tekniknya dapat diasah dengan sempurna.

1. Berdiri tegak dengan kaki kokoh dalam posisi nyaman selebar bahu (semakin lebar kaki Anda, semakin kuat otot gluteal dan adduktor pinggul Anda bekerja).
2. Putar kaus kaki Anda sedikit ke samping.
3. Luruskan punggung Anda dan tekuk sedikit ke depan.
4. Jaga agar kepala Anda tetap lurus atau sedikit mengarah ke atas, tetapi jangan sekali-kali mencoba melihat ke bawah ke kaki Anda.
5. Mulailah dengan duduk, tekan tumit Anda dengan kuat ke lantai dan pertahankan di sana sepanjang set. Jangan membawa lutut melebihi garis jari-jari kaki.
6. Saat berjongkok, gerakkan bokong Anda ke belakang. Squat raise sebaiknya tidak dilakukan dengan menggunakan otot paha depan, melainkan dengan menggunakan ketegangan yang kuat otot gluteal.
7. Perlahan dan lancar duduklah sedikit lebih dalam dari paralel (pada fase bawah, bokong akan menanggung sebagian besar beban).
8. Berdirilah tanpa menyentak, tetapi tanpa merentangkan lutut sepenuhnya, sehingga beban tidak berpindah ke persendian, tetapi tetap berada di otot sepanjang waktu.
9. Ulangi jumlah pendekatan yang diperlukan.

Setelah menguasai dasar-dasar squat klasik, Anda dapat bereksperimen dengan variasinya dan memasukkannya ke dalam latihan Anda rencana pelatihan jenis squat lainnya (plie, sumo).

Pada awalnya, Anda tidak boleh mengambilnya beban berat. Bekerjalah sebentar dengan beban sendiri atau dengan beban yang sangat ringan. Dan hanya setelah teknik tersebut dibawa ke otomatisitas, dan otot sasaran akan terasa nyaman saat melakukan latihan, Anda dapat meningkatkan beban.

Dan juga, jangan mengharapkan keajaiban setelah seminggu mengikuti kelas. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu mengeluarkan banyak keringat. Anda perlu memompa bokong Anda tidak hanya 1-2 bulan sebelum pembukaan musim pantai, tetapi sepanjang hidup Anda, dan kemudian “poin kelima” akan berterima kasih kepada Anda dengan elastisitas dan daya tariknya.

Video tentang teknik squat wanita dengan barbel untuk bokong:

Squat dengan barbel untuk anak perempuan adalah komponen yang sangat diperlukan dari seluruh rangkaian latihan yang tersedia, terlepas dari tingkat pelatihan dan tujuan pelatihan. Alasan pendapat para ahli yang begitu kategoris adalah efektivitasnya yang ekstrem latihan ini untuk mencapai hasil yang cepat dan nyata.

Sosok ramping, bokong yang indah, bantuan cepat dari kelebihan berat badan– semua tujuan ini akan tercapai beberapa kali lebih cepat jika pelatihannya mencakup barbell squat, yang tidak disukai banyak orang. Artikel ini akan membahas tentang cara melakukan jongkok dengan barbel yang benar untuk seorang gadis, teknik melakukannya, dan fitur-fitur yang patut diperhatikan.

Ciri-ciri tubuh wanita

Setiap proses pelatihan yang bertujuan untuk mencapai hasil harus dibangun di atas landasan pemahaman fisiologi manusia yang kokoh. Berbicara tentang pelatihan wanita, Anda harus selalu mengingat dasar-dasarnya karakteristik fisiologis tubuh wanita.

Berikut adalah daftar lengkap fitur-fitur yang harus kita perhitungkan saat memilih yang optimal proses pelatihan untuk wanita:

• Kadar testosteron pada wanita hampir 20 kali lebih rendah dibandingkan pria. Berdasarkan fakta ini, Anda dapat dengan aman membangun program pelatihan dengan zat besi tanpa takut menjadi pemilik sosok laki-laki (tanpa adanya dukungan farmakologis yang ditargetkan);
• kandungan lemak pada tubuh wanita 10-15% lebih tinggi dibandingkan pada pria;
• massa otot wanita hampir 15% lebih rendah dibandingkan pria;
• selama eksekusi latihan kekuatan Anak perempuan lebih aktif dibandingkan laki-laki dalam memanfaatkan massa lemak untuk mengekstraksi energi. Namun, saat istirahat, keadaannya justru sebaliknya.

Berdasarkan ciri-ciri tubuh wanita di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan dasar yang berat adalah latihan dasar cara terbaik untuk memanfaatkan jaringan lemak tanpa takut mencapai hipertrofi massa otot. Apa yang benar-benar berguna tentang squat bagi wanita adalah jika ditambahkan ke dalam olahraga apa pun program pelatihan mereka membuatnya jauh lebih efisien. Namun, perbedaan fisiologi dan metabolisme tidak menyelesaikan pertanyaan tersebut. Hal ini juga menyebabkan perbedaan pada barbell squat, dimana teknik yang benar untuk pria belum sepenuhnya cocok untuk wanita.

Efisiensi Jongkok

Manfaat barbell squat untuk wanita adalah salah satu latihan yang paling menghabiskan energi jumlah terbesar otot.

Konsekuensi dari squat biasa adalah:

• pengurangan jumlah massa lemak dalam tubuh;
• peningkatan konten massa otot;
• meningkatkan daya tahan;
• memperkuat tulang belakang;
• peningkatan sirkulasi darah;
• memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular.

Dan ini bukanlah daftar lengkap “manfaat” yang diberikan squat.

Otot apa yang terlibat?

Otot apa yang dipompa saat jongkok? Para gadis menghargai squat, pertama-tama melihatnya sebagai sarana untuk membangun otot gluteal yang indah. Namun, yang sering diabaikan adalah bahwa melakukan latihan ini saja akan memungkinkan mereka melatih hampir semua kelompok otot secara memadai.

Yaitu:

• paha belakang;
• paha depan femoris;
• otot gluteal;
• otot punggung;
• otot perut.

Bintang binaraga dengan suara bulat mengambil kesimpulan berdasarkan pengalaman pelatihan selama beberapa dekade. Kesimpulan mereka adalah: tidak mungkin bekerja secara efektif dan membangun kelompok otot yang terisolasi tanpa beban latihan dasar dalam pelatihan, yang merupakan pokok bahasan topik kita hari ini.

Fitur latihan

Kesalahan Umum

Anda harus selalu mengingat dengan jelas apa yang sama sekali tidak boleh Anda lakukan dalam posisi jongkok. Berikut adalah daftar “larangan” utama yang dikecualikan teknik yang benar melakukan jongkok dengan barbel:

1. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Otot paha tidak meregang, dan efek latihan berkurang.
2. Jangan membungkuk. Bentuk punggung yang bulat mendistribusikan beban pada tulang belakang secara tidak merata, yang kemungkinan besar dapat menyebabkan cedera.
3. Jangan menyatukan lutut Anda. Menyatukan lutut saat jongkok tidak akan membuat Anda berhasil melakukan jongkok karena terganggunya biomekanik gerakan.
4. Jangan mendekatkan lutut melewati jari-jari kaki. Sebuah aturan yang kini diperdebatkan oleh banyak pihak berwenang karena tidak terhindarkannya “tonjolan lutut” saat melakukan jongkok dalam. Jika Anda jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau di bawahnya, aturan ini harus diingat dan dipatuhi.
5. Jangan melihat ke bawah pada kaus kaki Anda. Posisi pandangan penting dari sudut pandang menjaga lengkungan punggung bawah yang diperlukan dan cukup saat melakukan gerakan. Kegagalan untuk melakukannya akan mengakibatkan cedera.

Sendiri atau dengan instruktur

Kurangnya bimbingan dari pelatih yang mumpuni bukan menjadi penghalang untuk menguasai barbell squat. Setiap gadis cukup mampu menguasai jenis latihan ini sendiri, menggunakan banyak sumber daya Internet dan menonton video tentang cara melakukan squat dengan benar untuk bokong.

Namun, jika Anda memiliki kesempatan untuk menggunakan jasa pelatih profesional, sebaiknya berikan preferensi pada opsi ini. Hanya beberapa sesi dengan pelatih dijamin akan hilang kemungkinan kesalahan dalam bidang teknologi dan akan mempercepat kemajuan secara signifikan. Selain itu, instruktur akan membantu Anda membuat program jongkok untuk anak perempuan, yang polanya memiliki beberapa perbedaan dengan pola pria.

Perbedaan jongkok wanita dan jongkok pria

Perbedaan tujuan saat melakukan latihan ini pada pria dan wanita juga menyebabkan perbedaan teknik pelaksanaannya. Penekanan pada squat pria adalah pada paha depan, sedangkan beban pada otot gluteal dikurangi.

Penekanan pada squat dengan barbel di bahu dan teknik eksekusi untuk anak perempuan adalah pada pengembangan otot gluteal sehingga mengurangi beban pada otot paha depan. Itulah mengapa teknik jongkok yang benar untuk anak perempuan sangatlah penting, karena kekhususan tujuan dan ciri-ciri lain yang disebutkan di atas.

Pemanasan

Terlepas dari tingkat pelatihan dan beban pada peralatan, hal ini diperlukan. Tugas utamanya adalah mempersiapkan otot, persendian, dan ligamen untuk menghadapi beban di atas tingkat yang “biasa” mereka alami. Hal ini akan menghindari kemungkinan masalah pada lutut dan tulang belakang, yang dapat timbul bahkan dengan teknik yang benar, karena ketidaksiapan tubuh menghadapi beban.

Jika squat dilakukan sebagai latihan pertama dalam latihan, Anda memerlukan setidaknya 15 menit pemanasan aktif, termasuk latihan peregangan. Jika squat dilakukan di tengah atau di akhir sesi latihan, tidak perlu melakukan pemanasan khusus.

Teknik eksekusi

Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Berdiri tegak dengan barbel di bahu, kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar, jari-jari kaki mengarah ke samping.
2. Satukan tulang belikat Anda sehingga palang bertumpu pada “bantalan” otot trapezius.
3. Luruskan punggung Anda.
4. Arahkan pandangan Anda pada titik di atas ketinggian mata.
5. Mulailah bergerak ke bawah sambil menggerakkan panggul ke belakang.
6. Saat Anda memulai gerakan ke bawah, tarik napas.
7. Mengingat hal-hal yang tidak boleh dilakukan (tumit, postur, lengkungan punggung bawah, dll.), turunkan diri Anda ke titik terendah tanpa mengendurkan otot.
8. Mulailah gerakan dari titik terbawah dengan menggunakan kekuatan otot gluteal. Anak perempuan, untuk melakukan jongkok yang benar, perlu memusatkan perhatian mereka pada bokong.
9. Saat kita mulai bergerak ke atas, kita mulai mengeluarkan napas.

Jawaban atas pertanyaan bagaimana cara jongkok dengan barbel yang benar untuk anak perempuan justru terletak pada penekanan bangkit dari jongkok menggunakan otot gluteal. Karena perbedaan inilah maka anak perempuan tidak boleh menggunakan literatur atau video yang menjelaskan cara jongkok dengan barbel yang benar untuk pria, karena dalam hal ini mereka tidak akan dapat mencapai kemajuan yang signifikan dalam latihan ini.

Jenis jongkok

Barbel jongkok klasik memiliki banyak variasi. Mari kita daftar secara singkat yang utama.

Kedalaman squat bisa sampai sejajar paha dengan lantai atau sampai “sudut lancip” antara paha dan tulang kering. Jongkok yang lebih dalam menciptakan lebih banyak tekanan pada bokong, begitu pula tekniknya eksekusi yang benar Squat dalam dengan barbel memerlukan perhatian khusus.

Posisi kaki bisa sempit atau lebar. Pendirian lebar kaki meningkatkan beban pada otot gluteal. Letak kaki bisa sejajar atau tidak sejajar. Semakin besar sudut penyebaran kaki, semakin tinggi beban pada bokong. Posisi palangnya bisa di bahu atau di dada.

Jongkok dengan barbel di mesin Smith

Latihan Smith untuk anak perempuan, dengan memvariasikan sudut benturan, sangat efektif karena perkembangan otot gluteal yang sangat baik. Teknik jongkok Smith memiliki ciri khas tersendiri, dan perlu berkonsultasi dengan instruktur tentang cara jongkok Smith yang benar.

Kontraindikasi

Setiap aktivitas fisik dibatasi oleh status kesehatan orang tertentu. Squat barbel tidak terkecuali. Berikut adalah daftar indikator kesehatan yang harus Anda putuskan untuk memasukkan barbell squat ke dalam program pelatihan Anda bersama dengan dokter Anda:

• penyakit kardiovaskular;
• penyakit tulang belakang;
• penyakit sendi;
• cedera sebelumnya;
• operasi perut sebelumnya;
• penyakit apa pun dalam tahap akut.

Tindakan pencegahan

Berikut adalah daftar tindakan pencegahan dasar yang dapat melindungi secara signifikan terhadap cedera:

• pemanasan wajib dan cukup;
• teknik yang benar;
• menggunakan sabuk jongkok;
• peningkatan bobot secara bertahap;
• Asuransi instruktur atau mitra. Bagi wanita, mesin Smith saat melakukan latihan adalah alternatif yang baik jika tidak ada asuransi untuk jangka waktu penguatan teknik tersebut;
• kelas sesuai rencana;
• pola makan seimbang.

Latihan apa yang bisa menggantikan

Tidak ada pengganti yang setara untuk barbel jongkok. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat memasukkan latihan ini ke dalam kompleks Anda, Anda perlu menggunakan 2-3 latihan untuk mencapai efek serupa.

Berikut daftar latihan yang dapat Anda gunakan:

• beban dengan satu kaki;
• jongkok dengan beban di ikat pinggang;
• jongkok dengan satu kaki;
• jongkok dengan dumbel di tangan;
• melakukan lunge dengan dumbel;
• mengangkat bokong dengan barbel.

Beberapa kata tentang bertahapisme

Sekilas, ini sederhana dan latihan sederhana mengandung banyak nuansa yang mungkin memerlukan lebih dari satu pelajaran untuk dipelajari. Bekerja dengan beban yang ringan, dan idealnya menguasai teknik melalui latihan squat dengan palang di bahu untuk anak perempuan, merupakan salah satu pilihan terbaik. Ini akan memakan waktu, tetapi itu sepadan, karena squat adalah latihan paling efektif yang dapat Anda gunakan untuk memompa bokong, yang batas kesempurnaannya, seperti kita ketahui, tidak ada.

Video

Dari video ini Anda akan belajar cara melakukan squat dengan barbel untuk seorang gadis dengan benar.

Anda bisa memberikan bentuk yang indah dan volume tambahan pada bokong Anda berbagai latihan. Squat dulu dan sekarang adalah yang paling efektif dan efisien. Yang utama adalah menguasai teknik eksekusi. Jika Anda berjongkok dengan benar dan mengetahui latihan lain apa yang memungkinkan Anda memperbaiki bentuk tubuh, bokong Anda tidak hanya akan bertambah volumenya, tetapi juga menjadi elastis. Pemahaman tentang struktur dan fungsi otot gluteal memegang peranan penting.

Bokongnya dibentuk tiga otot posterior- besar, sedang, kecil. Masing-masing menjalankan fungsi spesifiknya. Yang besar digunakan saat menggerakkan kaki ke samping dan ke belakang, sambil meluruskan batang tubuh, dan menempati area terluas di bokong. Yang kecil terletak tepat di bawah yang besar. Bersama dengan yang tengah, mereka hanya bekerja ketika kaki diabduksi ke kiri dan ke kanan.

Otot gluteus maximus paling aktif selama ekstensi tubuh. Beban serupa dapat disebabkan oleh tindakan:

• jongkok dengan beban - dumbel atau barbel;
• lunge;
• Rumania dan deadlift;
• membungkuk ketika barbel bertumpu pada bahu Anda.

Menengah dan kecil terlibat dalam pekerjaan ketika:

• ayunkan kaki Anda sambil berbaring miring dan dari balok bawah ke samping;
• ekstensi kaki di mesin duduk;
• menculik kaki dari posisi berdiri dengan tuas mesin.

Apa manfaat squat?

Melibatkan banyak kelompok otot bukan satu-satunya manfaat olahraga. Berkat squat, kebugaran fisik meningkat dan menguat sistem kardiovaskular. Jika Anda jongkok secara teratur, sisi yang lebih baik Tidak hanya bokong Anda yang berubah, otot perut dan punggung Anda juga akan menguat. Tekanan yang tercipta dada selama berolahraga, meningkatkan fungsi organ pernapasan, yang membantu memenuhi tubuh dengan oksigen dalam jumlah besar.

Bagaimana olahraga membantu memompa bokong Anda?

Satu-satunya gerakan yang memungkinkan Anda menggunakan otot besar, sedang, dan kecil secara maksimal adalah meluruskan batang tubuh, dan oleh karena itu, squat adalah cara terbaik untuk memompa kelompok ini. Dan semakin rendah Anda pergi, semakin efektif dan latihan yang lebih efektif. Squat dalam memungkinkan Anda memompa dan membuat otot gluteal Anda elastis lebih cepat.

Penguatan otot hanya terjadi saat Anda bekerja dengan beban. Latihan beban membantu otot meningkatkan volumenya. Untuk setiap pendekatan individu, 8-12 squat harus dilakukan. Setelah satu siklus pengulangan, pastikan untuk beristirahat selama satu atau dua menit.

Tidak bisa menerima ringan. Bebannya harus terlihat. TENTANG membuat pilihan yang tepat menunjukkan ketidakmampuan untuk melakukan lebih dari 12 squat per pendekatan. Jika tidak ada penolakan seperti itu, maka bobotnya terlalu ringan. Tentunya bagi mereka yang belum pernah jongkok dengan beban perlu menguasai teknik dengan beban rendah, baru kemudian menambah beban di setiap sesinya.

Teknik melakukan squat dengan barbel

Anda perlu melakukan latihan secara teknis dengan benar:

• Bilah, yang terletak di rangka daya khusus, diposisikan sesuai dengan levelnya korset bahu. Mereka mendekati mistar dengan punggung, dan mistar ditempatkan di bagian atas trapesium. Dilarang menempatkan beban pada bagian tulang belakang leher. Hal ini sangat berbahaya.
• Barbel dilepas dari rak dan dilakukan beberapa langkah ke depan. Kaki diposisikan sedemikian rupa sehingga selebar daerah pinggul. Kaus kaki dapat dibentangkan sedikit atau ditempatkan sejajar satu sama lain. Dagu dijaga sedikit terangkat, sehingga Anda dapat melihat ke atas.
• Jongkok perlahan sambil menarik napas. Pinggul diturunkan sehingga lutut tidak melebihi jari kaki, karena ini berdampak negatif pada sendi lutut, tetapi membentuk sudut yang benar-benar lurus. Punggung dijaga lurus, tulang belikat dirapatkan, pandangan diarahkan ke atas, siku diarahkan sedikit ke belakang.

Penting! Anda tidak boleh membulatkan punggung bawah atau terlalu banyak menggerakkan tubuh ke depan. Tulang ekor harus ditarik ke belakang, karena tanpanya otot tidak akan meregang sehingga volumenya bertambah.

• Dengan kekuatan otot gluteal, saat Anda mengeluarkan napas, otot tersebut naik ke atas, tetapi lebih cepat daripada turun. Lutut diluruskan, batang tubuh diluruskan. Setelah kembali ke posisi awal, Anda tidak boleh meluruskan sendi lutut sepenuhnya, karena ini akan menghilangkan beban dari sendi tersebut.

Squat apa yang membantu Anda meningkatkan volume bokong dengan cepat dan efektif di rumah?

Menjadi pemilik cantik dan bokong yang kencang Setiap gadis bisa. Yang utama adalah menetapkan tujuan dan berlatih secara teratur. Anda bahkan tidak perlu mengunjunginya gimnasium dan berlatih di bawah bimbingan ketat seorang pelatih. Anda juga bisa berlatih di rumah. Latihan di bawah ini, serta tip dan trik penting, dapat membantu Anda dalam hal ini.

Mereka seharusnya bekerja secara eksklusif dengan berat badan mereka sendiri. Ditujukan untuk melatih otot paha depan, mayor, dan adduktor. Tanpa menggunakan beban, ekstensor dan inti lumbal menerima beban minimal. Adalah suatu kesalahan untuk percaya bahwa kurangnya beban membuat squat lebih mudah dan sederhana.

Latihan ini sulit dilakukan oleh orang yang tidak siap, karena merupakan latihan yang paling sulit dalam pendidikan jasmani. Tentu saja jauh lebih mudah untuk melakukan jongkok dengan beban sendiri (tanpa beban), dan bahkan seorang pemula pun dapat dengan mudah menguasai tekniknya. Hal ini memungkinkan Anda mengencangkan otot sehingga setelah beberapa waktu Anda dapat melanjutkan latihan dengan barbel.

Squat klasik harus dilakukan oleh mereka yang perlu mempersiapkan diri untuk beban yang serius, pahamilah teknik yang benar eksekusi. Latihan ini tidak cocok untuk memompa bokong Anda. Ini hanya mengencangkan otot, tetapi tidak meningkatkan volume.

Itu adalah jongkok di mana panggul diturunkan sehingga membentuk sudut lancip di lutut, yaitu di bawah sejajar dengan bidang lantai. Ini memungkinkan Anda memuat otot sedang dan besar dengan baik. Selain itu, pekerjaan tersebut mencakup otot adduktor, pinggang, perut, dan paha depan. Berkat jongkok yang dalam, bokonglah yang dimuat, karena bokonglah yang pertama mulai bekerja saat mengangkat.

Amplitudo gerakan meningkat, yang meningkatkan ketegangan dan upaya serat otot. Dan jika versi klasiknya tidak memberikan pertumbuhan, maka jongkok yang dalam, sebaliknya, memungkinkan Anda memompa bokong dengan baik. Tidak semua orang bisa jongkok dalam-dalam. Jika pergelangan kaki Anda tidak cukup fleksibel, latihan ini tidak akan bisa dilakukan.

Kaki ditempatkan selebar bahu. Penempatan kaki yang berdekatan tidak akan memberikan posisi yang stabil, sehingga harus sedikit direntangkan. Berkat pose ini, otot tengah dan besar, paha depan, pinggang, adduktor, dan perut bekerja. Jongkok ini memungkinkan Anda menggunakan otot bokong secara optimal, tetapi hanya cocok jika Anda memiliki pergelangan kaki dan ligamen yang fleksibel, serta panjang batang tubuh dan pinggul yang bagus.

Bagi sebagian orang, karena struktur fisiologisnya, sulit untuk jongkok dari posisi ini. Jika timbul kesulitan, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar atau putar sedikit jari kaki Anda. Hal ini memungkinkan Anda mencapai stabilitas dan memuat otot dengan benar. Yang utama adalah saat jongkok, paha Anda harus horizontal di titik terendah.

Squat lebar (sumo) melatih otot adduktor magnus, gracilis, paha depan tengah dan utama. Dan jika dalam jongkok klasik, adduktornya otot paha terlibat minimal, maka dalam latihan ini mereka menerima beban yang signifikan. Variasi jongkok ini tidak disarankan dilakukan sendiri. Hal ini harus dilakukan secara kombinasi dan tidak secara teratur, karena dapat menyebabkan bagian dalam pinggul bertambah volumenya.

Cross lunge atau curtsey adalah variasi lain dari squat. Aksinya terutama ditujukan pada kalangan menengah dan otot besar bokong dan paha depan. Otot semimembranosus, semitendinosus, punggung, perut, serta paha belakang menerima beban kecil.

Curtsy adalah tambahan yang bagus untuk program pelatihan kaki. Ada banyak variasi cross lunge yang berbeda. Mereka membantu meregangkan otot gluteal dengan sempurna. Satu-satunya hal adalah persendian harus sangat fleksibel untuk melakukan jongkok seperti itu.

Tekniknya tidak berbeda dengan squat klasik yang dilakukan dengan barbel. Serupa kelompok otot. Keuntungan signifikan dari dumbel dan kettlebell adalah tidak adanya kompresi pada tulang belakang. Penggunaan beban ini memungkinkan mereka yang menderita cedera dan perpindahan tulang belakang, osteochondrosis, hernia intervertebralis Artinya, mereka tidak bisa jongkok dengan beban di area bahu. Hal ini menjadikan kettlebell dumbbell sebagai alternatif yang bagus untuk barbel.

Versi jongkok ini mendapatkan namanya karena kemiripannya dengan teknik balet. Latihan ini memuat otot adduktor femoralis, gluteus medius, dan gluteus maximus. Pekerjaan itu melibatkan paha depan, otot perut, dan kaki bagian bawah. Untuk melakukan plie squat, Anda harus memiliki sendi pinggul yang cukup fleksibel.

Keuntungan dari latihan ini adalah paha depan tidak kelebihan beban. Namun mengingat latihannya ditujukan untuk membesarkan bokong, maka squat pada teknik ini harus dilakukan secara teknis dengan benar. Menurunkan dan mengangkat sebaiknya dilakukan bukan melalui pinggul, tetapi melalui bokong, hal ini memerlukan konsentrasi gerakan yang baik;

Pilihan bagus untuk perkembangan otot gluteal yang baik. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri memungkinkan Anda memberikan beban yang sangat baik, tetapi tidak memerlukan penggunaan beban tambahan apa pun peralatan olahraga dan inventaris. Melakukan "pistol" membutuhkan pelatihan fisik. Hampir tidak mungkin bagi seorang pemula untuk menguasai squat seperti itu, sehingga dilakukan ketika otot sudah cukup siap.

Beban terbesar jatuh pada otot besar dan paha depan. Sisi negatifnya adalah jongkok seperti itu cukup menimbulkan trauma sendi lutut. Hal ini memberlakukan batasan-batasan tertentu. Orang yang menderita nyeri atau masalah pada lutut sebaiknya tidak melakukan latihan pistol.

Bekerja dengan beban bebas selama squat, jika teknik eksekusinya seratus persen benar, ini memungkinkan lebih baik daripada jenis lainnya aktivitas fisik membuat bokong Anda kencang dan indah. Pembentukan terjadi lebih cepat ketika otot berfungsi sebagai stabilisator, memberikan keseimbangan. Opsi barbel dikontraindikasikan untuk orang yang menderita nyeri dan cedera tulang belakang.

Mesin jongkok luar biasa yang dapat menggantikan opsi barbel, tetapi hanya sementara. Dengan berolahraga di mesin Smith, Anda dapat mempersiapkan diri menghadapi beban nyata guna membentuk korset otot yang kuat dan menguasai teknik menggunakan barbel.

Hal ini menjadikan mesin ini sebagai jembatan yang bagus antara berat badan, dumbel, kettlebell, dan squat beban bahu. Eksekusi yang lebih sederhana dicapai dengan mengandalkan bar dan posisi berkelanjutan tubuh dengan lutut, yang memungkinkan Anda memuat paha depan dan bokong dengan benar. Anda bisa jongkok di mesin dengan posisi kaki apa pun.

Satu set squat untuk bokong selama 30 hari

Ini terdiri dari peningkatan beban setiap minggu, tetapi pada saat yang sama mengurangi jumlah pengulangan dalam empat pendekatan:

Latihan tambahan yang direkomendasikan untuk dimasukkan dalam program kompleks untuk memompa bokong

Selain squat, disarankan untuk memasukkan latihan lain dalam program pelatihan yang memungkinkan bokong tumbuh lebih cepat dan efisien, memastikan perkembangan semua kelompok otot. Selain squat, Anda harus melakukan:

• deadlift dengan kaki lurus atau ditekuk;
• membungkuk sambil berdiri atau duduk dengan beban di bahu (barbel);
• ayunkan kaki Anda kembali ke simulator;
• jembatan gluteal;
• rentangkan kaki Anda di mesin latihan;
• hiperekstensi;
• ayunkan kaki Anda ke atas dengan penekanan pada lengan bawah Anda.

Alasan ada atau tidaknya nyeri otot setelah latihan?

Setiap aktivitas fisik menyebabkan otot merasakan ketegangan, disertai robekan mikroskopis pada serat. Kelompok otot yang tidak terlatih, biasanya, mulai terasa sakit keesokan harinya setelah latihan. Sensasi yang menyakitkan sama sekali tidak berhubungan dengan asam laktat atau laktat yang masuk ke dalam pecahnya serat. Yang terakhir berhenti setelah maksimal empat jam, dan rasa sakitnya tidak hilang sampai beberapa hari. Penyebabnya adalah retakan itu sendiri, yaitu cedera pada serat otot.

Pembebanan yang tepat tidak disertai rasa sakit akibat pecah. Ketiadaan sama sekali juga tidak menunjukkan efektivitas pelatihan. Kelas reguler secara bertahap menghilangkan ketidaknyamanan rasa sakit. Ketika momen seperti itu tiba, berarti sudah waktunya untuk beralih ke beban yang lebih berat, tetapi tentu saja tidak berlebihan. Kalau tidak, rasa sakitnya akan muncul lagi.

Pencegahan cedera

Untuk menghindari cedera, latihan sebaiknya selalu diawali dengan pemanasan. Menghangatkan ligamen dan otot mengurangi kemungkinan robekan dan keseleo. Stres berlebihan pada tulang belakang dan persendian bisa dihindari dengan teknik yang benar.

Bagaimana cara memilih bobot beban yang tepat?

Yang terbaik adalah mulai jongkok dengan berat badan Anda sendiri. Jika memungkinkan, sebaiknya berlatih sampai teknik pertunjukan dikuasai sepenuhnya, di bawah bimbingan pelatih yang baik. Beban ditingkatkan secara bertahap. Pertama, Anda harus mengambil bilah kosong. Ketika lutut mulai tidak bergerak dan tubuh tidak jatuh ke depan, beban bertambah.

Beban harus dipilih sehingga Anda tidak hanya bisa berdiri dan jongkok, tetapi juga memanjat. Anda sebaiknya menambahkan tidak lebih dari 5 kg, dan tidak setiap sesi. Jika 12 repetisi itu mudah, tambah bebannya, tetapi kurangi sedikit jumlah repetisinya.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk bokong indah dengan squat?

Istirahat yang cukup dan olahraga teratur adalah kunci kesuksesan, namun struktur tubuh juga memegang peranan penting. Bagaimanapun, hasilnya tidak langsung terlihat, tetapi muncul secara bertahap, tetapi berbeda untuk setiap orang. Bagi beberapa orang, tiga bulan sudah cukup, sementara yang lain membutuhkan enam bulan untuk mencapai hasil. Selain itu, penting untuk mempertimbangkan berapa sentimeter yang ingin Anda tambahkan ke bokong Anda - 3 atau 10.