Halo teman teman! Nama saya Nikita Volkov. Jika Anda benar-benar baru dalam binaraga atau hanya berencana bergabung dengan gym, artikel ini cocok untuk Anda! Berapa banyak kesulitan yang harus diatasi oleh seorang pemula bahkan sebelum ia pertama kali meraih barbel di gym!
Mengubah gaya hidup Anda yang biasa (meninggalkan “zona nyaman”) menyebabkan kecemasan bagi sebagian besar orang! Lagi pula, setelah bekerja atau belajar, Anda tidak perlu berbaring di sofa, tetapi pergi ke suatu tempat, membebani diri Anda dengan beban, lalu makan. Nutrisi... Anda harus mengontrol seberapa banyak Anda makan, berhenti menjejali diri Anda dengan segala jenis infeksi, seperti Cola beracun, keripik karsinogenik dan... membatasi konsumsi makanan manis.
Kepalaku pusing karena banyaknya berbagai informasi yang tidak dapat aku kumpulkan. Begitu banyak teknik dan metode yang berbeda. Apalagi banyak rumor yang beredar seputar hal ini olahraga sederhana. Saat itu aku merasa tidak yakin pada diriku sendiri. Saya malu dengan tubuh saya. Tapi saya ingin mulai mengubah diri saya dan hidup saya.
“Mengapa saya membutuhkan semua ini?” – orang “normal” mana pun akan berpikir. “Dan secara umum, gen saya buruk, tulang saya berat dan lebar, dan otot saya juga menghambat pergerakan dan membuat saya diperbudak. Saya juga mendengar bahwa para atlet memiliki kehidupan seks yang boom-boom. Lagipula, mereka bodoh!” – orang yang “akal” ini akan melanjutkan.
Ini semua lucu! Sekarang saya tidak akan menghilangkan mitos-mitos tentang orang-orang yang tidak terlalu pintar ini, jika tidak, artikelnya akan sangat panjang. Saya yakin Anda memahami bahwa ini adalah alasan dangkal yang harus Anda lupakan atau tetap berada dalam dunia prasangka dan pembenaran Anda.
Di mana saya harus memulai?
Ada banyak pilihan cara membuat program pelatihan untuk pemula, tetapi saya ingin mengatakan satu hal: TIDAK ada pelatihan universal! Setiap organisme adalah individu dan bagaimana ia akan beradaptasi terhadap stres, jaringan otot, tergantung pada banyak faktor, seperti: jenis kelamin, usia, pelatihan, genetika.
Sekarang saya akan memberi Anda skema yang harus Anda ikuti dalam 3-4 bulan pertama pelatihan Anda. Apa ciri khas periode ini?
- Koneksi otot-otak yang buruk (seorang pemula tidak mengerti dan tidak tahu bagaimana otot berkontraksi), dan juga, mereka tidak mampu mengabstraksi diri (lupa ada yang sedang melihatnya).
- Aktivitas fisik apa pun merupakan stres bagi tubuh yang tidak siap, jadi tidak ada gunanya membebani sistem dengan beban yang berlebihan
- Serat otot beradaptasi dengan beban baru, sehingga terjadi peningkatan kekuatan dan volume yang cukup cepat.
- Tidak ada gunanya membagi latihan menjadi beberapa bagian (berdasarkan bagian tubuh), karena... ini diperlukan untuk peningkatan beban yang ditargetkan pada otot yang sedang bekerja.
Inilah poin utamanya. Saya akan segera membahas semua poin sebelum memberi Anda sebuah program di mana Anda harus memulai jalan menuju pendakian ke puncak, di mana rasa hormat menanti Anda, gadis-gadis cantik dan kesuksesan.
Koneksi otot-otak yang buruk. Kebanyakan pemula datang ke gym dan hanya mengangkat dan menekan beban tanpa memikirkan cara kerja otot yang mereka gunakan. Ini baik-baik saja. Ini adalah kesalahan yang dilakukan hampir 100% binaragawan baru. Anda perlu membaca tentang bagaimana Anda perlu belajar mengontraksikan otot.
Tentang stres dari siapa pun aktivitas fisik, menurut saya sudah jelas. Tujuan Anda di bulan-bulan pertama sudah ditetapkan teknik yang benar melakukan latihan, membiasakan tubuh dengan beban dan kemampuan fokus pada otot yang sedang dikerjakan.
Poin selanjutnya. Pada bulan-bulan pertama pelatihan, peningkatan volume dan kekuatan otot yang cukup besar diamati, jangan terburu-buru bersukacita, ini hanya respons tubuh terhadap beban eksternal setelah “tidur panjang”.
Saya menyarankan Anda untuk mengukur semua volume Anda dengan satu sentimeter dan menuliskan semua data di atas kertas. Dalam satu atau dua bulan, ukur kembali diri Anda dan Anda akan terkejut. Hanya saja, jangan terlalu menyukainya, jangan mengukur setiap hari dan mengharapkan keuntungan yang luar biasa.
Berikutnya. Tidak ada gunanya berpisah pada awalnya. Otot seorang pemula tidak beradaptasi dengan beban seperti itu dan latihan seperti itu tidak akan memberikan hasil yang diharapkan, misalnya setelah 1,5-2 tahun latihan. Lupakan saja untuk saat ini. Segalanya akan terjadi, tapi semuanya akan terjadi pada waktunya.
Poin selanjutnya. Kebanyakan pemula tidak dapat mengabstraksi diri mereka sendiri. Mereka berpikir bahwa semua orang di ruangan itu, dan bahkan orang-orang yang lewat, memandang mereka sambil menertawakan hasil mereka yang masih sederhana. Teman-teman terkasih! Pahami bahwa semua orang di gym hanya fokus pada diri mereka sendiri dan tidak ada yang peduli dengan cara Anda berolahraga. Semua orang ada di sana pada awalnya, sama seperti Anda. Mereka datang ke aula dengan mata ketakutan dan takut melakukan sesuatu yang aneh. Santai! Perlombaan yang Anda jalankan hanya dengan diri Anda sendiri.
Kamu harusnya lebih baik dari hanya satu orang hari ini, yaitu kamu kemarin.
Jenis latihan apa yang ada?
Latihan dibagi menjadi dasar dan isolasi. Baca selengkapnya.
Latihan gabungan melibatkan banyak sendi dan kelompok otot selama pelaksanaannya. Latihan-latihan tersebut antara lain: bench press/dumbbell, squat dengan barbell/dumbbell, barbell row, dll. Prinsipnya, menurut saya, sudah jelas.
Latihan isolasi hanya melibatkan satu kelompok otot dan satu sendi. Misalnya: ekstensi/pembengkokan kaki pada mesin. Latihan seperti itu baik untuk memompa darah ke otot atau untuk melelahkan otot terlebih dahulu, tetapi tidak untuk pertumbuhan otot yang besar.
Oleh karena itu, dalam program pelatihan untuk pemula, saya hanya menyertakan latihan dasar! Tidak ada isolasi selama satu setengah tahun pelatihan!
Sekarang saatnya beralih ke bagian yang menyenangkan. Bagaimana Anda harus berlatih dalam 3-4 bulan pertama pelatihan Anda.
Program pelatihan untuk pemula
Program pelatihan untuk pemula akan terlihat seperti ini:
Lakukan latihan di atas 3 kali seminggu, dua hari sekali (Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu).
Mari kita mulai dengan korset bahu, Karena di masa depan, ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume dada dan punggung.
Pertama kita melakukan satu pendekatan pemanasan(biasanya dengan bar kosong) sebanyak 12 repetisi, lalu 3 set 10-12 repetisi dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar dan rasakan otot-otot Anda bekerja.
Beratnya, seperti yang sudah Anda pahami, akan bertambah dengan sendirinya. Namun pastikan Anda tidak keluar dari koridor dalam 10-12 repetisi. Bisakah Anda mengangkat lebih banyak repetisi tanpa? Lemparkan lagi 2,5-5 kg ke bar, jangan takut. Tapi ingat Sekarang yang utama adalah teknologi!
Jika Anda belum berusia 23-24 tahun, maka zona pertumbuhan Anda terbuka, dan Anda dapat memperluas tulang punggung Anda secara signifikan. Oleh karena itu, kompleks di atas perlu sedikit disesuaikan.
Oleh karena itu, satu latihan (biasanya yang tengah, misalnya pada hari Rabu) sebaiknya diganti dengan yang ini:
- Squat dalam (20 repetisi) + Pullover dengan dumbbell, berbaring di bangku (15 repetisi). Mereka dilakukan satu demi satu tanpa istirahat (pertama jongkok, lalu pullover...istirahat 1-1,15 menit...lalu lagi). Selesaikan tiga seri super.
- Pull-up di bagian kepala pegangan lebar(30 repetisi, tidak termasuk set). Misalnya: 10, 8, 8, 6.
- Pull-up ke dada dengan pegangan lebar (30 repetisi, tidak termasuk pendekatan). Misalnya: 10, 8, 8, 6.
- Pull-up sedang pegangan terbalik, telapak tangan ke arah Anda (di bisep) sampai perut menyentuh mistar (30 repetisi, tidak termasuk pendekatan). Misalnya: 10, 8, 8, 6.
- Push-up pada palang lebar dengan regangan dada maksimal pada titik terendah (100 repetisi, tidak termasuk set). Misalnya: 25, 25, 20, 15, 15
- Angkat kaki lurus gantung (latihan perut)
Pergantian latihan ini akan memberikan efek yang lebih besar lagi, karena... pekerjaan dengan beban akan dilakukan bukan 3, tetapi 2 kali seminggu. Plus, ini akan memperluas inti Anda.
Beginilah pelatihan Anda akan berlangsung selama 3-4 bulan ke depan! Tidak ada isolasi! Hanya latihan dasar! Ini sudah cukup! Anda akan tumbuh dengan baik pada pertama kalinya, karena... Pada awalnya, kemajuannya secara umum bagus! Tubuh terbiasa dengan beban dan meresponsnya dengan sangat baik!
PPS Untuk memilih PROGRAM PELATIHAN INDIVIDU berdasarkan karakteristik individu Anda, Anda dapat mengunduh “Sistem Seleksi” saya program individu pelatihan." Detailnya di bawah:
P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.
Dengan hormat dan harapan terbaik,!
Pertanyaan pertama
1. Apakah Anda memerlukan pelatih?
Mentor berbeda. Indikator obyektif profesionalisme seorang Pembina adalah sebagai berikut: tersedianya pendidikan tinggi khusus; pengalaman kerja - semakin banyak, semakin baik; prestasi olahraga sendiri; bentuk fisik kliennya yang sangat baik; reputasinya di klub. Anda tidak boleh menuntut pelatih dalam kondisi fisik yang prima dan berpenampilan menarik. Mentor paling sukses setidaknya terlihat tidak mencolok, contohnya adalah Alvin Cosgrove yang legendaris. Mereka sudah pernah melakukan olah raga sebelumnya, begitu seriusnya sehingga olah raga tersebut justru membuat mereka mual. Ditambah lagi, masuknya klien secara terus-menerus tidak memberikan waktu untuk tetap bugar. Kesimpulan: menghabiskan waktu mencari pelatih yang baik biaya. Menemukannya? Ambil setidaknya 2-3 sesi pelatihan sebulan darinya. Menurut harga Moskow, ini akan dikenakan biaya 3–9 ribu rubel. per bulan. Seorang spesialis yang bertanggung jawab akan menggunakan uang ini untuk menyusun program untuk Anda dan mengawasi implementasinya.
2. Kapan waktu terbaik untuk berlatih?
Pada hari kerja - saat makan siang, mulai pukul 13:00 hingga 16:00. Selama periode ini mayoritas kualitas fisik(kekuatan, daya tahan, kelenturan) diwujudkan secara maksimal, artinya efek terbaik dari kelas. Selain itu, saat ini jumlah orang di klub kebugaran paling sedikit. Jam sibuk, ketika lebih baik tidak tampil di gym karena banyaknya atlet, adalah dari pukul 07:00 hingga 09:00 dan dari pukul 18:00 hingga 21:00 pada hari kerja dan dari pukul 09:00 hingga 16:00 pada hari kerja. akhir pekan dan hari libur. Jika Anda tidak dapat berlatih di siang hari pada hari kerja, pergilah setelah bekerja, tetapi bersiaplah untuk kenyataan bahwa pelatihan akan berlangsung lama, karena Anda harus menunggu hingga satu atau beberapa mesin latihan kosong.
3. Apa yang harus dipakai saat latihan?
Pakaian yang ideal adalah T-shirt lengan pendek, celana pendek atau celana olahraga, sepatu kebugaran dan, jika ruangan ber-AC, hoodie hangat. Harap dicatat bahwa apa pun pakaian olahraga, termasuk kaos kaki, akan bau jika digunakan tanpa dicuci lebih dari satu kali! Jadi belilah dua atau tiga set seragam, dan cucilah secara teratur. Anda tidak memerlukan bantalan lutut, bantalan siku, gelang, dan perlengkapan tambahan serupa lainnya pada awalnya. Sabuk angkat besi dan tali pergelangan tangan Biasanya sudah ada satu di aula.
4. Apa lagi yang bisa Anda persiapkan untuk pergi ke gym?
Tidak ada salahnya membaca beberapa buku tentang kebugaran dan teknik. latihan kekuatan. Tidak perlu bergantung pada literatur ilmiah yang rumit; buku-buku populer yang dapat dimengerti saja sudah cukup. Jangan dikira ini formalitas yang bisa diabaikan. Gym jika dirawat sembarangan - tempat berbahaya, di mana kesehatan mungkin tidak diperkuat seperti yang diinginkan, tetapi hancur total. Saya dengan tidak sopan akan merekomendasikan kepada Anda buku saya “Fitness for Smart People,” yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam seri “Perpustakaan Kesehatan Pria” (masih dapat ditemukan di toko atau online).
5. Apakah sebaiknya diperiksakan ke dokter sebelum memulai latihan?
Perlu! Saat ini (dengan keinginan dan keterampilan seorang pelatih) adalah mungkin untuk melatih sepenuhnya bahkan orang yang sekarat. Hal utama adalah mendapatkan persetujuan dokter Anda untuk pergi ke gym jika Anda memiliki: masalah dengan penglihatan dan sistem kardiovaskular, Anda pernah mengalami patah tulang dan operasi di masa lalu (terutama baru-baru ini), jika Anda memiliki kelainan tekanan darah, diabetes, asma, penyakit sendi atau ginjal. Sekalipun ada kontraindikasi yang serius, kemungkinan besar Anda tidak akan dilarang berlatih sepenuhnya, tetapi hanya akan diberikan sejumlah rekomendasi untuk membatasi beban tertentu.
6. Perlukah memperhatikan nutrisi?
Tidak ada gunanya menggali terlalu dalam tentang belantara dietetika. Dengan pengaturan proses pelatihan yang tepat, bahkan yang paling sederhana sekalipun nutrisi olahraga tidak akan berguna setidaknya selama satu tahun, dan beberapa atlet dapat melakukannya dengan baik tanpanya, bahkan saat berkompetisi tingkat internasional. Cukup dengan membiasakan diri makan bukan 1-2 kali sehari, melainkan 4-5 kali, dan mulai sarapan tanpa henti. Dan sebagai permulaan, segera biasakan makanan berprotein dan sayuran berkualitas tinggi - keduanya merupakan dasar dari apa pun pola makan yang sehat, terlepas dari apakah berat badan Anda bertambah atau berkurang.
Masalah
Dengan awal pelatihan adalah milikmu tubuh akan mulai mengalami stres yang tidak biasa dan meresponsnya dengan sensasi baru. Ketahui sebelumnya apa yang harus dipersiapkan.
1. Nyeri otot. Alias “nyeri pasca-latihan yang tertunda”
Tidak berbahaya sama sekali, hanya sedikit peradangan di tempat mikrotrauma serat otot. Biasanya, puncak nyeri latihan terjadi 24 jam setelah latihan.
2. Hipoglikemia
Suatu kondisi tidak menyenangkan di mana kadar gula darah Anda turun secara berbahaya dan cepat. Sering terjadi karena lupa makan tepat waktu, seorang pemula datang ke gym dan setelah 10-15 menit latihan jatuh pingsan hipoglikemik. Selalu makan makanan lengkap satu setengah jam sebelum latihan dan berolahraga di bawah bimbingan pelatih berpengalaman siapa yang tahu bagaimana menghidupkan kembali klien “kiri” yang sementara.
3. Sedikit peningkatan suhu dan denyut nadi saat istirahat
Di malam hari setelah latihan atau bahkan keesokan harinya, Anda mungkin merasakan jantung Anda berdetak lebih aktif daripada biasanya saat istirahat. Kondisi ini bisa berlangsung hingga beberapa jam dan berhubungan dengan respons metabolik terhadap stres berlebihan. Jangan berolahraga terlalu intens atau berlebihan pakaian hangat, terutama di malam hari.
4. Kapalan
Saya harap hal ini tidak membuat Anda takut, karena telapak tangan yang kasar dan kapalan yang keras adalah ciri khas setiap atlet yang serius. Namun, jika karena satu dan lain hal Anda perlu melindungi tangan, Anda dapat menggunakan sarung tangan khusus proyektil. Ingatlah bahwa dengan sarung tangan, cengkeraman pada barbel sedikit lebih buruk dibandingkan saat bekerja dengan telapak tangan kosong. Ini adalah harga yang harus dibayar demi kenyamanan.
5. Pusing
Kebanyakan pemula memiliki masalah dengan daya tahan sistem kardiovaskular, setelah pendekatan mereka mungkin mengalami pusing jangka pendek. Hal ini biasanya terjadi jika Anda melakukannya secara berlebihan - beban kerja terlalu berat, Anda melakukan terlalu banyak pengulangan, latihan yang Anda pilih terlalu menguras energi. Kenakan monitor detak jantung selama latihan dan cobalah untuk tidak menaikkan detak jantung Anda di atas 140-150 detak per menit selama set. Begitu detak jantung Anda mencapai angka yang ditentukan, segera selesaikan pendekatannya. Dan jangan memulai set berikutnya sampai jantung Anda melambat hingga 110 detak per menit atau lebih rendah.
6. susah tidur
Ini adalah tanda pertama dari latihan berlebihan atau waktu latihan yang salah. Jika Anda terlambat menyelesaikan olahraga (kurang dari 2 jam sebelum tidur) atau berlebihan, Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada malam yang baik. Selesaikan lebih awal atau kurangi intensitas latihan Anda sampai Anda mulai tidur nyenyak lagi.
Perhatikan denyut nadi Anda
Selalu ingat: penampilan bukan merupakan indikator akurat mengenai kebugaran yang buruk atau baik. Oleh karena itu, untuk menghindari kekecewaan dan lebih jelas melacak kemajuan Anda sendiri, jangan mengandalkan dinamika berat badan sendiri atau volume bisep, tetapi pada indikator kekuatan kebugaran jasmani. Misalnya seperti ini:
Berkat tabel ini Anda dapat memantau apakah Anda bergerak maju atau tidak. Sekalipun perubahan eksternal tidak terlihat, kemajuan dari 8-10 push-up menjadi 20-30 sudah menunjukkan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.
Aturan perilaku di aula
Gym adalah tempat yang keras, dan oleh karena itu aturan perilaku di sana hanya berupa larangan. Singkatnya, Anda tidak bisa:
Melangkah melewati mistar
Ini adalah demonstrasi tidak menghormati proyektil. Tabu tidak resmi semacam ini hanya ada di negara kita, namun para ahli yakin bahwa hal itu tidak boleh dilanggar. Bar dapat membalas dendam, yaitu menghancurkan dan mempermalukan Anda pada saat yang paling tidak tepat. Apakah Anda membutuhkannya?
Dorong barbel atau dumbel yang tergeletak di lantai dengan kaki Anda
Palangnya dipegang dengan tangan, dan sol sepatu ketsnya ada di tempat berbeda, termasuk di toilet.
Jangan membawa beban bersama Anda
Hormatilah pengunjung klub lainnya, karena seorang gadis yang rapuh mungkin akan mendekati mesin latihan yang Anda tinggalkan dan tidak akan mengeluarkan delapan disk seberat 25 kilogram darinya.
Lemparkan cangkang ke lantai jika tidak diperlukan
Membanting barbel ke lantai setelah melakukan pengulangan kesepuluh dari deadlift seberat 270 kilogram adalah satu hal - orang akan berbalik, tetapi karena rasa hormat mereka akan memaafkannya. Dan melempar beban seberat empat puluh kilogram ke rak atau lantai setelah melakukan standing press atau lunge adalah hal yang berbeda. Kebisingan berlebihan di gym memang sangat mengganggu, terutama bagi mereka yang berlatih dengan serius. Jika Anda bermalas-malasan dan merusak keheningan, mereka mungkin akan menjatuhkan sesuatu pada Anda.
Bongkar barbel orang lain tanpa diminta
Anda mengira ini adalah proyektil yang dilempar, dan seseorang yang serius sedang mengerjakannya, hanya saja sekarang “seseorang” tersebut sedang dalam fase istirahat. Selalu, jika Anda memerlukan disk ini atau itu pada palang, sebelum membongkar peralatan, tanyakan dengan sopan kepada praktisi terdekat apakah sudah terisi.
Lewati mandi sebelum berolahraga dan nikmati parfum
Buatlah aturan untuk mandi tidak hanya setelahnya, tetapi juga sebelum latihan, terutama jika Anda datang ke gym setelah seharian bekerja. Sekalipun Anda berpakaian bersih, tubuh Anda, yang panas karena aktivitas, tetap akan menunjukkan Anda sebagai atlet yang malas dan tidak bersih. Deodoran atau parfum Anda, seperti bau busuk, juga tidak dibutuhkan oleh siapa pun di gym.
Menempati rak listrik
Rak listrik atau rak jongkok dirancang untuk melakukan jongkok atau berbagai jenis daya tarik Melakukan latihan lain seperti biceps curl di rak, dan bahkan dengan beban ringan, adalah bentuk yang buruk.
Kamus Pemula
Aerobik
Ini mengacu pada mode pelatihan. Aerobik - “dengan adanya oksigen”, pasokan energi aktivitas otot dalam mode ini, dilakukan karena reaksi oksidatif pemecahan cadangan lemak dan karbohidrat (lipolisis dan glikolisis). Ini adalah beban intensitas rendah (tidak lebih tinggi dari 80% detak jantung MAX). Contoh tipikal latihan aerobik: jalan kaki, jogging, bersepeda.
Anaerobik
Regimen pelatihan yang intens namun jangka pendek (tidak lebih dari 90 detik), di mana pasokan energi untuk aktivitas otot disediakan oleh sumber yang lebih cepat (kreatin fosfat dan glikogen) tanpa partisipasi oksigen. Contoh khas latihan anaerobik adalah latihan kekuatan dengan barbel, lari cepat 100 meter dan lain-lain.
"Sampai sembuh total"
kardio
Inilah yang mereka sebut sebagai peralatan kardio - pekerjaan yg membosankan, sepeda stasioner, stepper, elliptical cross trainer, mesin dayung, AMT dan lain-lain. Atau pelatihan itu sendiri tentang mesin ini.
Inti
Beberapa kelompok otot terletak di pusat geometris tubuh. Jika Anda mencoba menentukan pusat ini, Anda akan segera menemukan perut (atau apa pun yang Anda miliki di tempatnya). Inti juga mencakup sejumlah otot punggung dan pinggul.
Mengulang
Melakukan latihan dari posisi awal hingga posisi akhir dan sebaliknya. Misalnya, dalam barbell curl, salah satu pengulangannya adalah menekuk siku dan kembali ke posisi semula posisi awal sekali.
Pendekatan (set)
Urutan pengulangan satu latihan yang ditentukan oleh pelatih adalah dari yang pertama hingga yang terakhir. Rekomendasi pelatih biasanya berbunyi seperti ini: "Lakukan tiga set push-up yang masing-masing terdiri dari 15 repetisi."
Beban bebas
Barbel dengan konfigurasi apa pun, serta dumbel dan kettlebell (tetapi bukan peralatan olahraga, termasuk mesin Smith). Penggunaan beban bebas diyakini memberikan efek latihan terbaik dibandingkan perangkat lainnya.
Detak jantung
Detak jantung, atau sekadar denyut nadi. Berfungsi sebagai indikator intensitas, tingkat "keparahan" latihan (kebanyakan kita berbicara tentang kardio). Semakin tinggi detak jantung, semakin kuat bebannya. Anda mungkin juga menemukan istilah “detak jantung maksimum”. Ini adalah batas atas kondisional detak jantung yang diperlukan untuk menghitung intensitas beban. Denyut jantung maksimal dapat dihitung dengan rumus: HR MAX = 220 – usia dalam tahun
Pelatihan pemula
1. Jangan pernah terburu-buru, tingkatkan intensitasnya secara bertahap, dan kesalahan yang tidak menyenangkan akan berlalu begitu saja.
2. Durasi pelatihan ini adalah satu bulan. Kemudian kelas bisa menjadi rumit dengan mengubah latihan dan menambah jumlahnya.
Petunjuk Berharga Berlatih 3-4 kali seminggu, lakukan dua hari sekali. Harap dicatat: pada awalnya durasi pelatihan tidak lebih dari 40 menit, tetapi jumlah pendekatan akan meningkat setiap minggunya, dan dengan itu durasi kelas. Urutan latihan tidak dapat diubah; ikuti rencana dengan tepat. Lakukan latihan secara berurutan, istirahat di antara set hingga pemulihan total. Dan jangan lupa tentang pemanasan: minimal yang dibutuhkan adalah 5–10 menit. berjalan aktif di atas treadmill. Setelah berolahraga, lakukan pendinginan dengan berjalan tenang di atas treadmill selama 10–15 menit lagi.
| Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu ke-3 | Minggu ke-4 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*12 | 2*12 | 3*12 | 3*12 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*15–20 | 2*15–20 | 3*15–20 | 4*15–20 |
1.
Otot: paha depan
Duduklah di mesin dengan penyangga di bagian bawah tulang kering dan punggung menempel kuat ke bagian belakang perangkat. Jangan merentangkan lutut terlalu jauh; pegang gagang dengan tangan (A). Luruskan kaki Anda dengan lembut, angkat penyangga mesin (B). Kembali terkendali ke posisi awal dan ulangi.
2.
Otot: permukaan belakang paha, kaki
Duduklah di atas mesin sehingga penekanannya ada di bagian bawah tulang kering Anda, tepat di atas tumit Anda. Pegang gagang mesin dan tekuk sedikit lutut Anda (A). Tanpa menekuk punggung bawah, tekuk lutut sepenuhnya (B). Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi.
3.
Otot: paha depan, glutes, paha belakang, betis
Berbaringlah di atas mesin dengan kaki di platform sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pegang pegangannya dan tekuk sedikit lutut Anda (A). Rentangkan lutut sedikit ke samping, tekuk kaki dan turunkan platform ke arah Anda serendah mungkin, tetapi jangan angkat punggung bawah dari bagian belakang mesin (B). Peras platform dengan kuat, kembali ke posisi awal.
Penting: sepanjang pendekatan, jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya.
4.
Otot: dada, trisep, deltoid
Duduklah di dalam mesin, sesuaikan tempat duduk sehingga pegangannya sejajar dengan bagian bawah kaki Anda. otot dada. Pegang pegangannya, rentangkan siku ke samping, rapatkan tulang belikat dan dorong dada ke depan (A). Tanpa merentangkan tulang belikat, tekan pegangan di depan Anda hingga lengan hampir lurus seluruhnya (B). Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi.
5.
Otot: lat, bisep
Duduklah di mesin dengan lutut di bawah penyangga. Pegang gagangnya dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap menjauhi Anda) selebar bahu. Lihat ke atas dan membungkuk wilayah toraks tulang belakang, mengangkat dada. Luruskan lengan Anda (A). Saat Anda menurunkan bahu, tarik pegangan ke arah dada bagian atas dan rapatkan tulang belikat Anda (B). Kembali ke posisi awal dan ulangi.
6.
Otot: berbentuk delta
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, turunkan dumbel ke samping, tekuk lengan sedikit di siku (A). Tanpa mengangkat bahu, angkat dumbel ke samping (B). Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi.
7.
Otot: rektus abdominis dan otot oblik
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk ke sudut kanan. Satukan kedua lutut, tekan kaki ke lantai. Angkat telapak tangan ke wajah dan rentangkan siku ke samping seperti pada foto (A). Kencangkan otot perut dan angkat kepala dan punggung atas dari lantai (B). Tanpa mengendurkan otot perut, kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Minyak ikan- Restoratif alami yang mengandung vitamin A, D dan asam lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi, termasuk omega-3.
- Kategori:
Minum 3 kapsul setiap hari setelah makan. Durasi pengobatan adalah 4 minggu.
OMEGA-3D "Academy-T" adalah FORMULA TRIPLE ACTION yang inovatif. Kombinasi unik asam lemak tak jenuh ganda Omega-3, antioksidan Koenzim Q10, dan asam amino L-karnitin memberi produk sifat sinergis yang kuat dan memastikan pasokan lemak sehat, perlindungan lemak dari oksidan, dan penyerapan sempurna dalam sel.
Efek menguntungkan dari OMEGA-3D:
- peningkatan laju metabolisme;
- meningkatkan sifat reologi darah dengan mengurangi viskositas, sehingga menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, pembekuan darah, stroke dan serangan jantung;
- menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung;
- stimulasi produksi ATP untuk sel jantung;
- meningkatkan nada dan daya tahan secara keseluruhan;
- penurunan berat badan;
- normalisasi kekebalan;
- Meningkatkan fungsi otak, meningkatkan mood. Medula terdiri dari 60% lemak dan terutama membutuhkan asam lemak Omega-3 agar dapat berfungsi dengan baik;
- sumber energi sehat yang tidak menimbulkan risiko peningkatan massa lemak;
- Peningkatan produksi hormon, termasuk testosteron yang paling penting dalam olahraga.
Nutrisi VPLAB |
BCAA 8:1:1 ?
Campurkan 10 g (satu sendok) dengan 200 ml air. Minum segera setelah persiapan. 1 porsi sebelum pelatihan. Asam amino esensial dengan rantai bercabang (BCAA) yang merupakan bahan utama sintesis protein, memiliki efek anabolik yang kuat dan mencegah katabolisme. L-glutamin meningkatkan efek BCAA, meningkatkan efeknya pertumbuhan yang efisien
massa otot dan pemulihan. BCAA ultramikronisasi generasi baru dibedakan berdasarkan kelarutan terbaik dan tidak adanya rasa pahit. Rasio leusin - isoleusin - valin 8:1:1 optimal untuk memaksimalkan potensi anabolik jaringan otot.
Nutrisi VPLAB |
Formula Bersama?
Glukosamin dalam kombinasi dengan kondroitin mengambil bagian dalam sintesis jaringan ikat, mencegah proses penghancuran tulang rawan - memulihkan dan bahkan membalikkan perkembangan osteoartritis, merangsang pemulihan aktif jaringan tulang rawan. VPLab "Formula Gabungan Cair":- Meningkatkan mobilitas sendi dan
keadaan fungsional
sistem muskuloskeletal
- Mengurangi kelelahan otot
- Mengembalikan persendian setelah berolahraga
- Untuk penyakit sendi dan tulang belakang, mengurangi rasa sakit dan peradangan
Nutrisi VPLAB |
Formula Multivitamin Olahraga Ultra Pria? 1 kapsul 2 kali sehari Mengonsumsi Formula Multivitamin Olahraga Pria VLaboratory Ultra kompleks vitamin dan mineral akan membantu menghilangkan kekurangan nutrisi dalam tubuh, yang menyebabkan kelelahan dini, pemulihan yang tidak memadai dan penurunan tonus tubuh.
Ingin memulai latihan kekuatan, tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Berikut adalah prinsip dasar dan aturan pelatihan untuk pemula
gimnasium yang baru saja memutuskan untuk mulai belajar. Sudahkah Anda memutuskan untuk menjadi bugar? Mencari program pelatihan yang cocok untuk pemula? Tidak tahu latihan apa yang harus dilakukan dan peralatan apa yang digunakan? Tidak masalah! Saya akan memberi tahu Anda cara mulai berolahraga dengan benar di gym dan tentang rekomendasi serta aturan dasar bagi mereka yang baru memulai latihan kekuatan. Apakah Anda ingin menjadi lebih kuat, menurunkan berat badan, membangun... massa otot
atau sekedar meningkatkan kebugaran fisik Anda, artikel ini akan membantu Anda melanjutkan cara yang benar untuk kesehatan dan mencapai tujuan kebugaran. mereka yang telah mencoba (dan gagal) menjadi bugar hanya dengan diet dan kardio. Latihan yang konsisten dan teratur (lebih dari 2 kali seminggu selama 12 minggu) akan menghasilkan:
- Peningkatan ukuran serat otot
- Membangun kekuatan
- Meningkatkan kekuatan tendon
- Meningkatkan kekuatan ligamen
Semua ini akan membantu Anda membangun tubuh yang sehat dan tangguh, serta mengurangi risiko cedera. Anda akan terlihat sangat menakjubkan!
Gym untuk pemula: aturan perilaku
- Selalu bawa handuk untuk diletakkan di atas mesin dan peralatan yang akan Anda gunakan.
- Kembalikan dumbel, barbel, pelat beban, dan perlengkapan lainnya setelah digunakan.
- Jangan beristirahat terlalu lama di antara set saat mengerjakan mesin sementara orang lain sedang menunggu giliran.
- Terakhir, tinggalkan ponsel Anda di loker atau mobil agar orang lain tidak terpaksa mendengarkan percakapan Anda.
Kesalahan Umum Pemula
- Menggunakan beban yang terlalu berat pada tahap awal. Mulailah dengan beban kecil dan kemudian tingkatkan secara bertahap. Jika teknik Anda buruk, Anda bergoyang atau menggunakan kelembaman gerakan Anda, maka ini berarti Anda telah memilih juga beban berat. Selain itu, meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efektivitas kerja kelompok otot sasaran.
- Menggunakan juga ringan . Selalu masuk akal untuk bermain aman, tetapi jika Anda dapat melakukan 30 repetisi dengan beban tertentu, mungkin lebih baik untuk meningkatkannya. Tip: Tingkatkan berat badan tidak lebih dari 5% sekaligus.
- Melakukan repetisi terlalu cepat. Mengangkat beban berat dengan kecepatan lambat dan terkontrol menghasilkan lebih banyak manfaat ketegangan otot dan memungkinkan Anda menghancurkan lebih banyak serat otot dan mengurangi risiko cedera. Ingatlah bahwa persendian hanya sekuat otot-otot yang mengelilinginya.
- Istirahat yang kurang atau berlebihan. Kedua faktor tersebut berdampak negatif pada pelatihan. Disarankan untuk beristirahat di antara set selama 30 hingga 90 detik.
Program pelatihan untuk pemula
Rangkaian latihan di gym untuk pemula ini sangat cocok bahkan bagi mereka yang baru pertama kali berolahraga di gym. Dengan berolahraga sesuai skema ini, Anda dapat memperkuat ligamen dan persendian, serta mempersiapkan otot untuk bekerja lebih keras latihan yang sulit dan latihan.
- Berlari di atas treadmill - 5-10 menit
- Tekan kaki - 1 pendekatan
- kaki berbaring melengkung - 1 pendekatan
- Daya tarik blok atas ke dada - 1 pendekatan
- Pengurangan lengan di simulator kupu-kupu - 1 pendekatan
- Ekstensi lengan dalam persilangan dengan tali - 1 pendekatan
- Bisep ikal di mesin - 1 pendekatan
- Tekan overhead di simulator - 1 pendekatan
- Crunch di simulator - 1 pendekatan
- "Sepeda" - 1 pendekatan
Harap dicatat! Pemula sebaiknya tidak menggunakan latihan dasar yang berat pada latihan pertama mereka. Pendekatan ini dapat mengakibatkan cedera dan selamanya membuat Anda enggan berolahraga di gym.
Selain itu, kelancaran dalam mengikuti program pelatihan akan memberikan awal yang lebih baik, membantu menghindari cedera dan nyeri, serta memungkinkan untuk memperoleh hasil lebih cepat.
Pedoman Pelatihan untuk Pemula
Program ini dirancang untuk meningkatkan pelatihan fisik orang dewasa sehat yang belum pernah berolahraga sebelumnya (atau memiliki sedikit pengalaman).
Anda akan melihat bahwa sebagian besar latihan dilakukan di mesin. Hal ini disengaja karena pemula kurang stabil pada persendian dan otot yang lebih lemah kulit pohon. Saat mencoba segera bekerja dengan beban bebas (dumbel atau barbel), risiko cedera bagi pemula meningkat.
Penggunaan mesin memberikan dukungan pada area lemah ini dan memungkinkan Anda mengisolasi dan memperkuat otot sebelum beralih ke beban bebas.
- Lakukan latihan minimal 2 kali seminggu untuk memastikan peningkatan kekuatan yang signifikan.
- Di antara setiap latihan harus ada 1 hari istirahat.
- Setidaknya 1 set dengan 8-12 repetisi akan membuat otot lelah secara signifikan. Artinya, Anda harus memilih beban yang tidak akan dapat Anda lakukan 2 set berturut-turut tanpa istirahat 30-90 detik.
- Melakukan satu pengulangan gerakan penuh secara perlahan dan terkontrol membutuhkan waktu 4-5 detik.
- Istirahat minimal 30 dan tidak lebih dari 90 detik antar set, dan 1 hingga 2 menit antar latihan.
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda memaksimalkan pelatihan Anda:
- Tetap terhidrasi! Pastikan untuk minum setidaknya 8-10 gelas air per hari. Dehidrasi dapat melemahkan Anda dan mengurangi efektivitas latihan Anda. Minumlah juga banyak air selama berolahraga.
- Makanlah dalam porsi kecil dengan protein tanpa lemak dalam porsi yang sama (ayam tanpa lemak, kalkun, daging sapi atau ikan) dan karbohidrat kompleks(oatmeal, nasi) 30-60 menit sebelum latihan, dan juga dalam 60 menit setelahnya. Ini akan memberi energi pada tubuh dan memastikan pemulihannya.
- Lakukan kardio (untuk membakar lemak) hanya setelah latihan kekuatan atau waktu lain dalam sehari.
- Buatlah buku harian pelatihan. Catat jumlah set dan repetisi, ukuran beban kerja, dan latihan yang dilakukan. Ini akan memungkinkan Anda untuk melacak kemajuan dan kemajuan Anda.
- Dalam perjalanan Anda untuk membangun tubuh Anda, ambil foto dan pengukuran seluruh bagian tubuh Anda secara teratur untuk memantau hasilnya.
Kebanyakan pemula, ketika datang ke gym, sering kali mulai melakukan angkat beban. latihan dasar tanpa memiliki tingkat pelatihan yang memadai untuk ini. Di sisi lain, ada pula yang sejak awal membiasakan diri berlatih dengan simulator, tanpa memberikan perhatian yang cukup. beban bebas. Namun, kedua kategori atlet pemula ini disatukan oleh konstruksi yang salah program pelatihan, yang sering mereka tulis untuk diri mereka sendiri. Pada artikel ini kita akan melihat program terbaik pelatihan di gym untuk atlet pemula.
Tujuan pelatihan
Sebelum mulai menyusun program apa pun, pertama-tama perlu ditentukan tujuan yang harus dicapai oleh program di masa depan. Tujuan latihan dapat berupa parameter fisik tubuh (kekuatan, daya tahan) dan parameter eksternal (massa otot, kelegaan, penurunan berat badan, dll). Dalam hal ini, parameter fisik dilatih terutama karena latihan kekuatan, dan parameter eksternal tidak hanya memerlukan rejimen pelatihan khusus, tetapi juga kepatuhan terhadap diet yang tepat. Inilah perbedaan utama mereka. Ini adalah pendapat yang salah bahwa hanya dengan bantuan program pelatihan seseorang dapat meningkatkan massa otot, meningkatkan kelegaan atau memberikannya pembakaran yang efisien lemak berlebih.
Pada tahap awal pelatihan, tujuan pelatihan Anda tidak akan terlalu penting, tetapi setelah menyelesaikan tahap dasar pelatihan, Anda akan memiliki gambaran tentang program apa yang akan digunakan dan parameter apa yang perlu ditingkatkan. Oleh karena itu, tahap menentukan tujuan pelatihan adalah kuncinya.
Tahap pengantar pelatihan
Tahap ini wajib dimiliki oleh setiap atlet pemula. Faktanya adalah pada awalnya baik otot maupun sistem kardio-pernafasan tubuh tidak sepenuhnya siap menghadapi stres yang serius. Selain itu, Anda sendiri kemungkinan besar tidak mengetahui batas kemampuan fisik Anda. Oleh karena itu, tahap pengantar pelatihan mencakup pengerjaan semua hal dasar kelompok otot dalam intensitas minimal dan volume minimal.
Total durasi tahap pengantar adalah 4 minggu.
Latihan #1 (Senin)
Pelatihan#2 (Rabu)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pelatihan#3 (Jumat)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Tahap dasar pelatihan
Pada tahap ini kita harus berlatih sesuai skema split, yaitu pada setiap hari latihan kita secara khusus akan melatih dua kelompok otot tertentu. Latihan periode dasar lebih intens dan lebih banyak, dan juga memberikan beban lebih besar pada kelompok otot utama.
Tahap dasar pelatihan akan mencakup 2 program pelatihan - satu ditujukan untuk pemula tingkat menengah, yang lainnya untuk pemula di bawah menengah.
Di bawah tingkat menengah Hal ini dipahami sebagai tingkat kebugaran di mana seorang atlet dapat melakukan latihan dasar dengan bebannya sendiri - pull-up dan push-up, setidaknya dalam jumlah rata-rata pengulangan (setidaknya 6-8).
Di bawah rata-rata dipahami sebagai tingkat kebugaran di mana seorang atlet tidak dapat melakukan latihan dengan bebannya sendiri (pull-up, dips) atau melakukannya dalam jumlah pengulangan yang sedikit (kurang dari 6).
Total durasi tahap dasar adalah 8 minggu.
Frekuensi pelatihan – 3 kali seminggu.
Kompleks dasar untuk pemula tingkat MENENGAH
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimum | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pelatihan#2 (Rabu): Bahu + Kaki
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Pelatihan
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimum | |
| 3 | maksimum | |
| 3 | 12 | |
| kedudukan | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Kompleks dasar untuk atlet pemula tingkat DI BAWAH MENENGAH
Latihan #1 (Senin): Dada + Punggung + Perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pelatihan#2 (Rabu): Bahu + Kaki
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Pelatihan#3 (Jumat): Bisep + Trisep + Perut
