Latihan roller komprehensif untuk perut yang keras. Ab rol

Dalam mengejar keindahan perut rata Kami melatih perut kami sampai kelelahan, tetapi jika hasilnya datang, hasilnya akan datang dengan sangat lambat. Oleh karena itu, pertanyaan yang muncul secara alami: apakah mungkin untuk mencapai kubus yang diinginkan lebih cepat? Tentu saja ya.

Dengan melakukan latihan perut dengannya, Anda bisa mendapatkan hasil yang luar biasa dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan biasa. Untuk melakukan ini, Anda tidak memerlukan banyak waktu dan uang, karena proyektil ini hanya berharga sepeser pun.

Namun tetap saja, jika Anda seorang atlet pemula, maka sangat penting untuk mengetahui cara melatihnya. Teknik melakukan senam dengan roller fitnes, meski tidak rumit, namun tetap memiliki beberapa nuansa penting, cara memompa roller yang benar, cara memilih tingkat kesulitan latihan yang tepat, serta berapa banyak dan kapan sebaiknya dilakukan. Kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan ini sedetail mungkin.

Pertama, Anda perlu memutuskan kontraindikasi - keadaan di mana Anda tidak dapat memutar peralatan. Hal ini sangat penting, karena jika Anda memiliki penyakit dimana olah raga akan berbahaya bagi kesehatan Anda, maka Anda tidak memerlukan teknik skating roller fitnes sama sekali.

Kontraindikasi:

• cedera tulang belakang;
• hernia dan tonjolan;
• penyakit sendi;
• suhu tinggi;
• mual;
• pusing;
• menstruasi atau kehamilan (bagi wanita);
• tekanan darah tinggi.

Seperti yang Anda lihat, daftarnya tidak panjang, jadi latihan dengan roda senam (juga dikenal sebagai ab roller) direkomendasikan untuk hampir semua orang. Tetapi bahkan jika Anda sudah berlatih dengannya, jika Anda merasa tidak enak badan, Anda harus menunggu sebentar dengan latihan. Ingat: perut yang indah, tidak memberikan kompensasi atas hilangnya kesehatan Anda.

Jika Anda benar-benar sehat, maka sebelum membeli suatu peralatan, bacalah aturan cara memilihnya dengan benar, karena itu tergantung efektif tidaknya latihan Anda.

Poin penting saat memilih:

• diameter roda - semakin kecil, semakin keras Anda harus bekerja. Oleh karena itu, jika Anda seorang pemula, perhatikan lebih dekat roda senam dengan diameter maksimal;
• keamanan - untuk pengoperasian yang mudah, permukaan roda dan pegangan harus ditutup dengan lapisan karet pelindung. Ketidakhadirannya dapat menyebabkan tangan tergelincir saat berolahraga dan, akibatnya, cedera;
• jenis alat - untuk pemula dan orang dengan masalah tulang belakang (osteochondrosis, misalnya), lebih baik memilih roda dengan pukulan balik atau pedal, karena paling nyaman digunakan. Namun model klasik sebaiknya diambil oleh atlet yang lebih berpengalaman (Anda tidak perlu membelinya, karena desainnya tidak rumit dan Anda dapat membuat peralatannya sendiri).

Ab roller: ulasan dan catatan

Betapa bermanfaatnya peralatan ini dapat dilihat dengan melihat hasil sebelum dan sesudah kelas. Jadi Anda bisa menghargai yang kolosal efek positif dari latihan roller perut.

Hanya dalam satu bulan pelatihan, Anda mendapatkan otot inti dan perut yang terpompa dengan sempurna - dan ini luar biasa perut kencang dan badan timbul. Banyak atlet juga mencatatnya efisiensi tinggi mesin senam ini sedang dipompa otot gluteal(yang, Anda tahu, akan menjadi bonus yang bagus). Apakah itu membantu penurunan berat badan? Ini jelas merupakan jawaban ya. Sangat cocok untuk penderita kegemukan, karena meminimalkan kerusakan pada persendian selama latihan.

Efektivitasnya juga dibuktikan dengan fakta bahwa Anda perlu melakukan crunch setidaknya selama setengah jam untuk menghasilkan jumlah kalori yang sama dengan yang dibakar roller dalam 10 menit.

Namun sebelum Anda memulai latihan, Anda harus memperhatikan fakta bahwa latihan roller perut dibagi berdasarkan jenis kelamin - untuk pria dan wanita. Ada juga kelas khusus untuk pemula. Pembagian pelatihan ini sama sekali bukan suatu kebetulan - setelah dipilih tipe yang benar latihan, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat (dan lebih mudah).

Otot apa yang terlibat dalam latihan ab roller?

Roda senam dapat dianggap sebagai salah satu peralatan olahraga paling serbaguna. Alasannya adalah banyaknya otot yang bekerja saat melakukan latihan. Itulah mengapa sulit untuk mengatakan apa yang dilakukan video olahraga untuk pers.

Dilihat dari namanya, kesan yang kuat terlihat bahwa aksinya ditujukan ke perut. Tentu saja, Anda akan memompa perut Anda, tetapi selain itu, otot Anda akan memompa:

• punggung - trapesium dan sayap (latissimus);
• delta bahu;
• gluteal;
• femoralis;
• lengan - bisep dan trisep;

Seperti yang Anda lihat, aksi dalam video tersebut sangat luas dan tidak terfokus pada otot perut.

Tekan roller dengan mekanisme pengembalian

Keistimewaan roda senam dengan mekanisme mundur adalah memudahkan atlet. Berolahraga itu mudah dan yang terpenting, tidak mungkin melatih otot Anda secara berlebihan selama latihan. Dengan roller Anda dapat memompa perut Anda tanpa membahayakan tubuh Anda. Mekanisme khusus (mekanik atau elektronik) memastikan roller kembali ke posisi semula.

Bagaimana cara menggunakan video seperti itu dan apakah ada rekomendasi khusus? Bekerja dengan lingkaran senam adalah sama untuk semua jenis peralatan ini, jadi tidak ada aturan khusus dalam penggunaannya. Keunikannya sama sekali bukan pada cara melakukan latihannya - melainkan pada kemudahan penggunaannya.

Manfaat kesehatan lain yang terlihat dari roller ab ini adalah mekanisme pengembaliannya memungkinkan Anda menghilangkan beban dari tulang belakang dan pada saat yang sama memiliki efisiensi yang luar biasa. Itu sebabnya simulator ini dianggap yang terbaik untuk orang yang memiliki masalah pada sistem muskuloskeletal.

Sangat lain pertanyaan penting, menarik bagi pemula - seberapa sering Anda perlu berlatih untuk mendapatkannya hasil yang bagus? Perlu segera diperingatkan bahwa ab roller tidak digunakan untuk latihan yang intens. pelatihan harian. Semua latihan dengannya melibatkan eksekusi yang cukup mulus, tanpa gerakan atau akselerasi yang tiba-tiba. Penyalahgunaan peralatan olahraga dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada punggung dan persendian - jadi tidak perlu terburu-buru.

Mulailah dengan 10-12 repetisi dalam 3 set dan baru kemudian secara bertahap tingkatkan hasilnya. Jika terjadi ketidaknyamanan, Anda harus berhenti melakukan latihan.

Bagaimana melakukan latihan ab roller

Sebelum Anda memulai latihan aktif dengan lingkaran senam, Anda perlu mengetahui cara menggunakannya dengan benar. Tidak cukup hanya mengetahui cara menggunakannya - Anda perlu memahami dengan jelas teknik melakukan setiap latihan.

Untuk perhatian Anda, kami sajikan beberapa teknik dasar tentang cara menggulung roller dengan benar:

1. Letakkan matras olahraga, berlutut di atasnya, luruskan punggung, turunkan tangan dengan roller ke lantai. Mulailah perlahan-lahan menggulungnya ke depan di sepanjang lantai. Miringkan tubuh Anda dan regangkan setelah proyektil hingga seluruh tubuh Anda sejajar. Pada titik maksimal, jeda sebentar dan mulailah gerakan maju kembali posisi awal. Penting untuk melakukan segala sesuatunya semulus mungkin tanpa menyentak. Selain itu, jangan lupa untuk menjaga otot perut Anda tetap kencang.
2. Posisi awal latihan ini mirip, hanya tangan yang menempel pada roller. Setelah mengambil posisi yang diinginkan, mulailah memutar roller secara perlahan ke arah Anda, angkat punggung bawah, hingga Anda berdiri sepenuhnya. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya - membungkuk dan memutar roller hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai.
3. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan dengan alat ke depan. Mulailah memutar rol ke arah Anda, angkat sebanyak mungkin. bagian atas batang tubuh. Kembali ke posisi awal dengan memutar roller ke belakang.
4. Duduklah di lantai dengan kaki terbuka lebar. Letakkan peralatan di lantai dan gulingkan ke depan sejauh yang dimungkinkan oleh peregangan Anda. Kemudian secara perlahan dan terukur lakukan gerakan mundur secara progresif.
5. Berdiri tegak di samping roller. Membungkuk dan memutar lingkaran senam hingga tubuh sejajar dengan lantai. Pastikan punggung Anda tidak melorot di punggung bawah, dan tubuh Anda tegang mungkin (seperti tali). Kembali ke posisi awal dengan memutar roller ke arah Anda.

Ab roller sangat cocok untuk perempuan dan laki-laki. Mudah digunakan, tidak berbahaya bagi kesehatan, dan sama sekali tidak mahal. Lingkaran senam direkomendasikan untuk cewek pemula dan cowok yang ingin tampil cantik tubuh kencang. Ini juga memiliki efek pembakaran lemak dan tentunya akan menarik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, jika Anda ingin berolahraga dengan hasil maksimal, pilihlah ab roller dan berolahragalah sesuka Anda.

Roller senam adalah simulator mini yang memberikan manfaat beban daya dan menggambar relief pers, jadi latihan yang menggunakannya harus ada di gudang orang yang berolahraga.

Ada banyak variasi latihan perut. Secara konvensional, semuanya dibagi menjadi yang lebih membebani otot rektus abdominis dan yang ditujukan untuk otot perut bagian bawah atau miring.

Pastinya setiap binaragawan pernah mendengar tentang mini-trainer seperti roller senam, namun tidak semua orang pernah menjumpainya dalam praktik. Untuk beberapa alasan, latihan roller perut dianggap kelas dua, meskipun sebenarnya latihan ini sangat efektif untuk melatih otot perut dan menantang banyak otot lainnya. tubuh manusia(punggung, daerah pinggang, lengan, bahu, dada dan kaki).

Jika Anda tahu cara menggunakan roller, Anda dapat memberikan manfaat yang sangat besar pada perut Anda. Fitur bagus dari video ini adalah Anda dapat melakukan latihan dengannya di mana saja: di gym, di rumah, dan bahkan dalam perjalanan bisnis, karena peralatannya kecil dan tidak akan memakan banyak ruang di apartemen atau bagasi Anda saat bepergian. tas. Harga velg tersebut relatif murah, sehingga membelinya tidak akan menguras anggaran Anda.

Berguling dari lutut adalah versi latihan yang paling sederhana. Di sinilah Anda harus mulai mengenal simulator. Jika Anda segera beralih ke "trik" yang lebih berat, ada kemungkinan besar cedera. Roller memberikan beban yang sangat besar otot psoas, yang berbahaya bagi pemula yang benar-benar “hijau” dengan otot lemah.

1. Berlutut dan letakkan matras di bawahnya terlebih dahulu untuk kenyamanan. Tempatkan roda di depan Anda dan letakkan tangan Anda di atasnya. Mulailah menurunkan tubuh ke depan secara perlahan hingga Anda hampir sejajar dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Sepanjang seluruh rangkaian, otot perut harus dalam keadaan tegang.

   Jika Anda melakukan latihan ini ke depan secara tidak akurat, dan bergantian menurunkan kiri dan kanan secara diagonal, otot perut miring akan diaktifkan. Sering melakukan opsi ini akan merangsang pertumbuhan otot di area tulang rusuk bagian bawah, yang secara visual akan membuat pinggang lebih lebar, jadi sebaiknya jangan menyalahgunakan pemompaan otot samping.

2. Duduklah di lantai dengan kaki lurus (tidak ditekuk di lutut) mengarah ke depan. Di satu sisi tubuh Anda, misalnya, tempat yang tepat roda senam. Pegang roller dengan tangan Anda dan gulung hingga dada Anda menyentuh lantai. Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Lakukan setidaknya 2–3 set 10 repetisi. Lakukan pendekatan yang sama untuk sisi kiri tubuh. Latihan ini Memaksimalkan otot-otot miring perut.
3. Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Miringkan tubuh Anda ke bawah, tekan roller dengan tangan Anda dan gulung perlahan ke depan, mencapai sudut tumpul maksimum yang mungkin antara tubuh dan kaki Anda. Bagi atlet berpengalaman, titik ketegangan kritis adalah ketika batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak pada posisi puncak dan kembali ke posisi awal.
4. Latihan ini dapat dilakukan jika roller senam memiliki klem khusus. Kencangkan kaki Anda ke pegangan roda, miringkan tubuh Anda dan letakkan telapak tangan di lantai. Putar kaki Anda sedekat mungkin dengan telapak tangan, sambil mengangkat panggul - ini akan menjadi posisi awal. Sekarang perlahan mulai gerakkan roda dengan kaki ke belakang, regangkan otot perut. Jarak yang dapat Anda lakukan untuk melakukan peregangan bergantung pada kelenturan dan kekuatan otot atlet. Disarankan untuk melakukan sekitar 10 pendekatan.
5. Ekstensi roller kaki lurus dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan pertama untuk ekstensi roller lutut. Bedanya, tumpuannya bukan pada lutut, melainkan pada kaki. Fakta ini membuat latihan ini lebih efektif, tetapi juga lebih sulit dan traumatis, sehingga Anda tidak dapat mulai memompa otot tanpa melakukan pemanasan.

Saat melakukan latihan dengan roda senam, disarankan untuk menggunakan prinsip pemuatan progresif: mulailah melakukan 8–12 repetisi dalam 2–3 set. Seiring berjalannya waktu, indikator tersebut akan meningkat, namun tidak disarankan untuk segera menambah jumlah pendekatan dan repetisi agar tidak melukai kelompok otot dan persendian.

Perut yang indah - bisa dilakukan dengan roller

Latihan ab roller tidak berat badan sendiri, yang membutuhkan latihan berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun, direkomendasikan untuk dilakukan baik oleh atlet berpengalaman maupun pemula yang baru saja membuka pintu untuk kehidupan olahraga. Ini sangat ideal untuk remaja putri yang sedang cuti hamil yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym tetapi ingin tetap bugar.

Satu-satunya orang yang tidak boleh menggunakan mesin ini adalah orang-orang dengan cedera tulang belakang atau nyeri pinggang.

Saat berlatih dengan roller senam, seperti saat melakukan latihan lainnya, sangat penting untuk menjaganya teknik yang benar pernafasan. Pernapasan yang tidak merata secara signifikan mengurangi efektivitas olahraga. Semua sumber menulis bahwa pernafasan harus dilakukan dengan usaha, yaitu pada saat beban maksimal diatasi. Ternyata tarikan napas dilakukan saat batang tubuh dimiringkan, dan hembusan napas dilakukan saat badan diluruskan. Menahan napas saat melakukan peregangan akan meningkatkan kekuatan usaha dan memungkinkan Anda mengencangkan perut lebih jauh lagi.

Otot perut bisa dipompa dengan baik, tapi jika persentasenya lemak subkutan tidak masuk dalam daftar, tidak ada kubus yang menakjubkan untuk dilihat. Sebuah aturan yang perlu diketahui dan selalu diingat setiap orang: tidak mungkin dicapai pers bantuan hanya latihan tanpa latihan kardio dan nutrisi yang tepat.

Video tentang cara melakukan latihan dengan benar dengan roller senam untuk pers:

Roller senam adalah simulator yang ideal untuk atlet yang melatih definisi korset ototnya, dan untuk menurunkan berat badan bagi orang yang berjuang dengan timbunan lemak di perut, paha, dan bokong.

Di antara sekian banyak benda dan perlengkapan untuk latihan kekuatan, roller senam dianggap paling efektif untuk memperkuat otot perut. Alat yang berpenampilan sederhana, terdiri dari roda dengan dudukan yang berputar pada porosnya, membantu merapikan bentuk tubuh Anda dengan melatih otot perut, sekaligus memompa lengan, kaki, bokong, dan punggung.

Prinsip pengoperasian roller senam

Roller senam sangat efektif melawan lemak berlebih di area perut dan membentuk elastis korset otot. Tampaknya ini bisa lebih sederhana: siapa pun, bahkan seorang pemula, dapat memutar roda maju mundur dengan kekuatan tangan, memperbaiki posisi awal dan akhir tubuh. Namun justru para atlet pemula yang memilih roller sebagai alat latihannya tidak serta merta mampu mengatasinya, karena ketika melakukan latihan dengan benar, mereka aktif bekerja:

• korset bahu;
• tangan;
• otot dada;
• kembali;
• dalaman dan otot luar tekan;
• area bisep dan paha depan;
• otot gluteal;

Beban yang kompleks adalah tujuan utama pelatihan dengan roller senam, sebagai akibatnya lemak dihilangkan dari area yang "bermasalah", dan otot perut memperoleh definisi yang diinginkan.

Ada beberapa jenis peralatan olahraga yang dirancang untuk “membuat hidup lebih mudah” bagi orang-orang yang baru memulai latihan kekuatan. Jadi, dari kuantitas yang lebih banyak roda roller (bisa ada dua atau empat), semakin mudah menjaga keseimbangan saat berolahraga. Pabrikan juga menawarkan roller senam lengkap dengan sandaran kaki - tidak diragukan lagi, perangkat semacam itu menambah kenyamanan dalam mengatur pelatihan. Pemula dapat memperhatikan model dengan mekanisme pengembalian, yang secara signifikan mengurangi beban, “membantu” untuk kembali ke posisi awal. Sebaliknya, roller dengan pusat gravitasi yang bergeser cocok untuk atlet tingkat lanjut, karena memutar roda akan membutuhkan usaha tambahan.

Keuntungan dan Kerugian

Mesin latihan perut universal ini menjadi milik banyak atlet, karena memiliki beberapa keunggulan yang tidak dapat disangkal. Ini:

• multifungsi (bersama dengan otot perut, otot tubuh lainnya juga menerima beban);
• kekompakan (untuk pelatihan di rumah cukup mengosongkan ruang apartemen hanya 2 meter persegi; penyimpanan juga tidak membutuhkan banyak ruang);
• kemudahan penggunaan (pelek roda yang dilapisi karet tidak menimbulkan suara bising saat bergerak di lantai dan tidak meninggalkan bekas, serta permukaan pegangan yang bertekstur mencegah tangan Anda tergelincir);
• aksesibilitas (harga roller senam berkisar dari 150 rubel untuk model “tanpa lonceng dan peluit” hingga 1.500 rubel untuk mesin dengan pedal atau kabel fleksibel).

Kerugiannya meliputi:

• kesulitan penggunaannya oleh pemula (tidak terlatih, otot yang lemah tidak mungkin untuk mengatasi beban tubuhnya sendiri, mencoba mengembalikannya ke posisi semula);
• kurangnya prospek bagi atlet profesional (berbeda dengan kemungkinan kemajuan dengan peningkatan beban saat deadlifting dan bekerja dengan beban, roller senam hanya melibatkan mempertahankan bentuk yang ada dan bekerja dengan berat badan Anda sendiri).

Pilihan latihan dengan roller senam

Sederhana penampilan simulator bukan merupakan indikator efektivitas bekerja dengannya: eksekusi yang benar Latihan dengan roller memastikan aktivasi beberapa kelompok otot sekaligus. Yang utama adalah belajar secara sistematis, dengan memperhatikan prinsip “dari yang sederhana sampai yang kompleks”.

Sebelum memulai kelas, Anda perlu menyiapkan matras senam (atau wisata), serta sarung tangan yang akan membantu mencegah pembentukan kapalan di tangan dan mencegah cedera akibat terpeleset. Tingkat beban saat berlatih dengan roller senam diatur, pertama, oleh posisi awal, dan kedua, oleh jumlah pendekatan.

1. Jadi, untuk atlet pemula, posisi awal yang optimal adalah “berlutut”: memegang gagang roda dengan tangan lurus, Anda perlu memutar roller ke depan sejauh mungkin, secara bertahap menurunkan batang tubuh sejajar dengan lantai, lalu , setelah memperbaiki posisinya, kembali ke posisi awal, memutar tangan proyektil ke arah yang berlawanan. Untuk memulainya, disarankan untuk melakukan setidaknya delapan repetisi dalam satu pendekatan. Total pendekatan - 3-5. Jika latihannya ternyata terlalu sulit atau hampir tidak mungkin dilakukan, jumlah pengulangan pada tahap awal dapat sedikit dikurangi.

2. Tingkat kesulitan kedua adalah roller berguling dari posisi berdiri. Dengan kaki dibuka selebar bahu, Anda harus membungkuk tanpa menekuk lutut, letakkan roda roller di depan Anda. Hal ini diperlukan untuk menggulung proyektil ke depan sampai di antara kedua kaki dan bagian atas badannya tidak membentuk sudut tumpul. Setelah ketegangan otot maksimum tercatat, Anda harus perlahan kembali ke posisi awal sambil memutar roller ke belakang. Kuantitas optimal pengulangan dalam latihan yang lebih kompleks ini harus minimal 6 kali dengan tiga hingga lima set dan istirahat dua menit di antaranya.

3. Sebagai salah satu pilihan untuk melatih otot perut yang miring, Anda bisa menggunakan latihan dengan roller, menggulungnya ke samping kanan dan kiri secara bergantian.

4. Tingkat tersulit yang hanya dapat dikuasai oleh atlet terlatih dengan otot yang berkembang adalah melakukan latihan dari posisi berbaring. Pada saat yang sama, kaki Anda tertutup, jari-jari kaki Anda harus bertumpu pada lantai. Roller digulung dengan tangan ke posisi berdiri dan mundur. Lutut dan lengan harus tetap lurus, dan batang tubuh tidak boleh menyentuh lantai pada posisi awal. Enam pengulangan sudah cukup untuk satu pendekatan.

Disarankan untuk melakukan setiap latihan secara perlahan, pastikan untuk memperbaiki titik awal dan akhir posisi tubuh. Penting untuk memantau pernapasan Anda, menghirup dan menghembuskan udara secara terukur dan berirama. Peningkatan beban secara bertahap harus terjadi dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan per latihan. Istirahat antar set bisa berupa lompat tali atau lari di tempat selama 2 menit.

Pernahkah Anda mencari cara untuk menggantikan gym dan berkreasi tubuh yang sempurna Rumah? Latihan efektif dengan roller perut adalah alat yang menggabungkan sebagian besar latihan dari pusat kebugaran. Roda latihan perut menggunakan semua kelompok otot di tubuh bagian atas, terutama memompa perut, lengan, dan punggung. Sekarang kami akan memberi tahu Anda cara kerjanya.

Roda ab yang terkesan kecil dan tidak berguna ini merupakan mesin olah raga ampuh yang jarang dibicarakan, karena alat olah raga murah ini menjadi pesaing utamanya. pusat kebugaran dan pusat kebugaran. Dan hal ini tidak berlebihan, karena ab roller tidak hanya memungkinkan Anda memompa otot hingga batasnya, tetapi juga mampu memberikan beban bertahap pada kelompok otot tertentu. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengetahui latihan roller perut mana yang digunakan untuk melatih bagian tubuh tertentu.

Kita akan membicarakan otot mana yang bekerja dalam latihan tertentu nanti, tetapi untuk saat ini ingat - Anda tidak boleh langsung melakukan latihan dengan roller perut dengan kekuatan penuh, karena beban pada posisi tertentu sebanding dengan mengangkat barbel seberat 100 kg.

Beberapa latihan dengan roda senam setara dengan mengangkat barbel dengan punggung lebih besar dari berat badan Anda atau mengangkat tubuh pada palang horizontal sambil digantung di kaki dengan beban.

Otot apa yang bekerja

Banyak orang mungkin mengira mereka memiliki perut yang kuat. Dan ini mungkin benar. Namun, saat Anda mulai melakukan senam roda perut, Anda menjadi kecewa dengan kekuatan “perut” Anda. Padahal, dalam latihan dengan alat tersebut, tidak hanya otot perut yang bekerja, tetapi juga beberapa otot lainnya.

Semua otot yang bekerja:

1. Daerah perut – otot perut rektus dan miring;
2. Daerah sasarannya adalah otot punggung, punggung bawah dan tulang belakang;
3. Otot-otot dada, bahu, delta, lengan bawah;
4. Penstabil otot perut, trisep, pergelangan tangan, dada;
5. Otot paha.

Ini adalah kelompok otot utama yang terlibat selama latihan dengan roller senam. Namun, manfaatnya adalah mereka terpompa otot bagian dalam, yang bahkan belum pernah Anda dengar. Itu adalah kelemahan batin sistem otot dan menimbulkan kesulitan dalam melakukan latihan dengan roller.

Roda senam jauh lebih efektif daripada pemompaan perut biasa, dan memungkinkan Anda membakar hingga 700 kkal dalam 15 menit latihan.

Mulailah melakukan yang sederhana namun latihan yang efektif dengan roller ab, dan Anda akan segera melihat peningkatan kekuatan, serta hilangnya timbunan lemak.

Teknik roller yang benar

Seperti halnya olahraga lainnya, penting untuk memberikan perhatian khusus pada teknik melakukan latihan. Ini diperlukan untuk mendapatkan efek maksimal, jangan merugikan diri sendiri dan singkirkan ini sensasi yang tidak menyenangkan nyeri otot, seperti sakit tenggorokan. Namun sakit tenggorokan bukanlah fenomena yang paling menyenangkan, meski tidak berbahaya. Hanya dalam 3 hari, nyeri otot hilang, dan kapan kelas reguler dan tidak muncul sama sekali.

Omong-omong, kekuatanlah yang memungkinkan Anda menentukan otot mana yang bekerja dengan paling akurat saat berolahraga dengan roda senam. Oleh karena itu, otot-otot yang lebih sakit keesokan harinya akan bekerja lebih keras.

1. Lakukan latihan otot perut yang telah kami tunjukkan secara bertahap dan sesuai urutan yang ditunjukkan dalam daftar kami di bawah ini;
2. Pertama, lakukan latihan ringan 3-5 repetisi setiap hari agar otot terbiasa dengan beban;
3. Bernapaslah dengan benar - ini diperlukan untuk memasok oksigen ke otot. Tarik napas sambil “meregangkan” tubuh, dan tarik napas sambil mengangkat sambil mengerahkan tenaga maksimal;
4. Dianjurkan untuk melakukan pemanasan sebelum kelas;
5. Gunakan teknik pendukung dan keringanan dari bab terakhir.

Latihan ab roller

Hanya ada 3 latihan utama dengan roda untuk pers - “berguling” dari lutut dan dari kaki. Kami akan memberitahu teknisinya implementasi penuh masing-masing dan jelaskan ciri-cirinya.

Jika latihan ini sulit dilakukan, gunakan tips meringankan beban di bab berikutnya.

Ekstensi-menekuk badan dari lutut (kesulitan 2 dari 5)

1. Berlutut;
2. Ambil roller senam di tangan Anda dan pindahkan beban agar merata di antara tangan dan lutut Anda;
3. Gerakkan roda ke depan hingga badan sejajar dengan lantai;
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal, jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai.

Mengangkat badan dari posisi berbaring (kesulitan 3/5)

1. Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan ke depan;
2. Saat Anda menarik napas, tarik roda ke arah Anda, secara bersamaan angkat bahu ke atas, lalu lihat ke atas dan ke belakang;
3. Tarik napas perlahan dan turunkan tubuh ke posisi berbaring, jaga kepala setinggi mungkin.

Ekstensi-fleksi badan dari kaki (kesulitan 5/5)

1. Sambil berdiri, membungkuklah ke depan sehingga roda menyentuh lantai;
2. Dengan beban di tangan, gerakkan roller ke depan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan roller dengan lembut ke kaki Anda, usahakan bahu dan pinggul Anda sejajar dengan lantai;

Latihan dengan roller senam berikut ini merupakan turunan dari latihan dasar, tetapi efektif untuk kelompok otot tertentu.

Ekstensi-fleksi dari lutut ke samping (4/5)

Latihan pertama perlu dilakukan, tetapi Anda perlu merentangkan tubuh bukan di depan Anda, tetapi ke samping. Ini memungkinkan Anda melatih otot perut yang miring dengan baik, serta meregangkannya. Jenis latihan ab wheel ini sangat efektif karena meregangkan otot-otot samping inti.

Latihan dengan dua roller perut (6/5)

1. Ambil posisi merangkak dan pegang setiap roller dengan satu tangan dari dalam;
2. Pertama-tama gerakkan rol kanan ke depan, pegang rol kiri dengan lengan tertekuk di bawah bahu;
3. Kembalikan roller kanan, lalu gerakkan roda kiri ke depan;
4. Untuk menyempurnakan latihan ini, tarik roller ke belakang sambil mengembalikan roller lainnya.

Variasi bekerja dengan roda senam ini memungkinkan Anda melatih otot-otot lengan, bahu, dan terutama pergelangan tangan, tetapi perut bekerja pada tingkat ekstensi standar.

Roller dengan attachment kaki (kesulitan 4/5)

Dalam variasi ini, roller tidak dipegang dengan tangan, tetapi dipasang pada kaki, yang memungkinkan Anda menambah beban pada otot paha dan bokong. Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan dengan roller untuk pers - ini adalah "berjalan dengan tangan" dan ekstensi-fleksi dengan roller di kaki Anda. Kedua opsi ini bagus untuk latihan seluruh tubuh, sehingga dapat digunakan setelah roda senam standar dikuasai dan untuk perubahan.

Di antara berbagai macam perangkat untuk berlatih di rumah, terdapat tempat untuk alat seperti roller senam. Dengan itu Anda dapat memompa perut dan memperkuat punggung, serta melatih tubuh bagian atas dengan baik. Anda dapat membaca tentang latihan apa yang dapat Anda lakukan dengan perangkat ini di artikel kami.

Apa itu roller senam?

Roller senam dapat disebut sebagai peralatan berguna lainnya yang dirancang untuk menjaga tubuh manusia dalam kondisi yang baik. Dengan itu, sosok Anda akan menjadi lebih kencang, dan kekuatan serta kesehatan Anda akan meningkat. Biaya perangkat semacam itu sangat rendah; dalam 400-800 rubel Anda dapat membeli model yang benar-benar nyaman dan praktis yang akan melayani Anda untuk waktu yang lama.

Roller senam berbentuk seperti satu atau dua roda yang saling terhubung, pada sisinya terdapat pegangan yang harus digenggam saat melakukan gerakan.

Roller senam dianggap pelatih kekuatan, yang dapat digunakan di rumah atau di dalam pusat olahraga. Perangkat ini cukup mudah digunakan jika Anda pernah berlatih dan rutin melakukan latihan olahraga.

Roller senam sangat menarik untuk keperluan rumah tangga, karena tidak memakan banyak tempat dan mudah dimasukkan ke dalam lemari. Roller akan memungkinkan Anda melatih otot perut dan mengencangkan otot bahu, serta otot tungkai bawah dan paha.

Harap Dicatat

Anda akan menemukan kesempatan untuk memperkuat otot punggung dan dada Anda, semuanya dengan bantuan satu mesin!

Dengan bantuan peralatan olahraga tersebut, Anda dapat membentuk perut six pack yang menggoda, jika, tentu saja, Anda mencurahkan waktu yang tepat untuk berolahraga. Saat bekerja dengan roller, banyak sekali kelompok otot , yang mempengaruhi kondisi umum

tubuh. Sebelum berolahraga dengan alat, pastikan untuk melakukan beberapa latihan peregangan dan melakukan pemanasan singkat.

Orang yang tidak siap harus mempelajari latihan sederhana dan menunggu sampai otot menjadi lebih kuat. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks.

Namun, tidak perlu berusaha terlalu keras, karena beban pada otot punggung bawah dan tulang belakang cukup tinggi.

Tidak semua orang disarankan menggunakan roller senam. Khususnya, jika Anda menderita hernia tulang belakang, olahraga dengan alat ini harus dihindari. Jika Anda mengabaikan rekomendasi ini, terdapat risiko konsekuensi yang sangat tidak menyenangkan.

Tidak perlu lagi memegang alat tersebut bagi orang yang sering mengalaminya sensasi menyakitkan di daerah lumbal punggung. Dengan memperkuat punggung Anda dengan bantuan mesin latihan lain, Anda dapat secara bertahap beralih ke latihan dengan roller, tetapi hanya jika Anda benar-benar mempersiapkan otot Anda untuk pekerjaan yang intens.

Jenis roller senam apa yang ada?

Mari kita lihat model utama roller senam yang bisa Anda temukan di toko olahraga modern.

• Rol dengan pegangan yang mengikuti kontur tangan. Dengan perangkat seperti itu, latihan menjadi lebih nyaman, tetapi jika Anda seorang atlet berpengalaman, detail seperti itu kemungkinan besar tidak akan menarik perhatian Anda.
• Model dengan roda karet. Roda berbahan karet tidak memungkinkan satu atau dua roda tergelincir. Kontak dengan lantai lebih tinggi dan tingkat kebisingan lebih rendah.
• Roller senam untuk perut bagian bawah. Ini adalah versi proyektil yang cukup baru yang memungkinkan Anda berolahraga tekan lebih rendah. Item ini dilengkapi dengan pengencang khusus untuk kaki-kakinya. Anda hanya perlu menurunkan kaki Anda ke dalam pengikat khusus dan meletakkan tangan Anda di lantai.

Di mana mulai berolahraga dengan roller senam?

Saat memulai latihan pertama Anda dengan roller senam, ikuti aturan sederhana berikut:

• Lakukan pemanasan bersama terlebih dahulu.
• Mulailah latihan pertama dengan berlutut, tanpa meluruskan tubuh sepenuhnya. Sebagai penyangga, Anda dapat menggunakan dinding tempat Anda harus menyandarkan tumit. Cobalah untuk melakukan 10-15 ekstensi dalam 2-3 set. Setiap kali, cobalah sedikit meningkatkan rentang gerak.
• Tingkatkan sudut secara bertahap berulang kali. Dengan demikian, setiap kali latihan akan semakin sulit. Namun, Anda tidak boleh langsung “terburu-buru” dan berlatih kekuatan penuh. Anda harus pindah ke level berikutnya hanya ketika Anda memahami bahwa Anda dapat menangani tahap sebelumnya dengan cukup mudah.
• Jika latihan tidak menimbulkan ketidaknyamanan dan Anda merasa ringan, berhentilah bersandar ke dinding. Setelah melewati tahap penting ini, Anda dapat mendiversifikasi latihan dan mulai melatih otot perut yang miring, otot lebar daerah punggung dan pinggang. Caranya, luruskan badan tidak hanya lurus, tapi juga ke kanan dan kiri. Dibutuhkan waktu yang cukup lama untuk mengkonsolidasikan tahap ini.
• Pindah ke latihan yang berfokus pada kaki Anda, bukan pada lutut Anda. Pastikan panggul Anda ditarik ke atas. Latih pernapasan Anda, saat meluruskan tubuh, tarik napas dan tahan napas, saat membungkuk, buang napas.
• Coba regangkan lengan Anda dengan roller. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai, ambil roller di belakang punggung dengan kedua tangan sehingga telapak tangan mengarah ke lantai. Lakukan sentakan ringan lalu buang napas, turunkan perlahan dan lancar, tangan harus menjauh hingga punggung menyentuh lantai. Siku harus lurus.

Beberapa latihan lagi dengan roller senam

Sekarang kami akan memberi tahu Anda lebih detail tentang latihan dasar dengan roller, yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah tanpa dukungan atau bantuan tambahan apa pun.

• Duduklah berlutut, ambil roller senam dan letakkan di lantai agar lengan lurus. Setelah ini, bersandarlah pada roller dan mulailah gerakan halus ke depan sambil secara bersamaan menurunkan tubuh hingga dada menyentuh pinggul. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan mulai gerakan lagi.
• Berbaring tengkurap dan lakukan peran senam j. Letakkan di depan Anda dengan lengan sedikit ditekuk pada siku. Mulailah gerakan dengan menarik mesin ke arah Anda, lengkungkan punggung dengan baik. Pinggul Anda tidak boleh meninggalkan lantai selama latihan. Rol harus dipindahkan sedekat mungkin dengan Anda. Ketika Anda mencapai titik maksimum, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukan 8-10 repetisi latihan ini.
• Ambil posisi awal: duduk di lantai, luruskan punggung, arahkan kaki ke depan tanpa menekuk lutut. Tempatkan roller di sisi kanan Anda. Letakkan lengan Anda yang lurus di atas roller dan, dengan bersandar padanya, tekuk ke dalam sisi kanan bersamanya sampai dadanya menyentuh lantai. Setelah ini, Anda harus kembali ke posisi awal dan memindahkan roller ke sisi kiri. Lakukan hal yang sama. Lakukan 10 set di setiap sisi. Latihan ini akan memompa otot perut miring Anda dengan sempurna.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu tanpa menekuk lutut. Tempatkan mesin latihan di depan Anda dan bersandar padanya sehingga lengan Anda lurus. Bergerak maju dengan lancar tanpa gerakan tiba-tiba. Titik maksimumnya adalah pelurusan penuh dan "pembekuan" di dalamnya selama 2-3 detik. Setelah itu, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 kali.

Latihan dengan roller senam akan memungkinkan Anda memperbaiki tubuh Anda. Bukankah ini yang diimpikan setiap gadis? Namun, jangan terlalu terbawa suasana dengan perangkat ini, jika tidak Anda akan berlebihan dan tubuh Anda tidak lagi menarik di mata pria. Harga roller ini terjangkau dan selalu tersedia di toko olahraga, jadi Anda dapat membelinya dengan cepat jika Anda belum membelinya!

Sumber: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Roller senam

Belum lama ini topik yang diangkat: “Bagaimana cara memompa di rumah?” Melanjutkan topik ini dan melengkapinya dengan latihan baru, dalam artikel ini saya ingin berbicara tentang perangkat yang sangat bagus untuk berlatih di rumah seperti roller senam, serta dalam latihan apa yang digunakan.

Roller senam adalah perangkat latihan kekuatan yang dirancang untuk digunakan baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Ini adalah mesin olah raga yang sangat nyaman dan tidak memakan banyak tempat karena desainnya cukup sederhana dan volumenya tidak besar.

Dengan menggunakan roller senam, Anda dapat memompa otot perut secara efektif dan juga mengencangkan otot bahu, permukaan luar otot paha dan betis. Ini membantu memperkuat otot punggung. Secara khusus, otot-otot dada dan punggung mendapat beban berat.

Bukan tanpa alasan latihan dengan simulator ini dimasukkan dalam daftar latihan terbaik pada pers

Oleh karena itu, jika Anda ingin membentuk perut menjadi six pack, Anda perlu menambahkan latihan dengan peralatan ini ke dalam rutinitas Anda. program pelatihan. Saat melakukan latihan dengan roller senam, cukup terlibat jumlah besar kelompok otot.

Ini akan sangat efektif di awal latihan, karena akan membantu menghangatkan tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk latihan itu sendiri. Oleh karena itu, akan sangat berguna untuk memasukkan latihan ini ke dalam daftar latihan peregangan dan pemanasan itu sendiri sebelum latihan.

Kekurangan dari simulator ini adalah cukup sulit bagi pemula atau tidak bisa dilakukan sama sekali.

Bagi orang yang tidak siap, yang terbaik adalah memulainya latihan sederhana, dan ketika korset otot Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mulai melakukan lebih banyak aktivitas olahraga berat terkait dengan roller senam juga.

Saat melakukan ini, Anda tidak boleh berlebihan, karena itu akan terjadi beban statis pada otot punggung, punggung bawah.

Jika anda seorang pemula anda bisa menggunakan gymnastic roller dalam latihan anda, hanya saja untuk mempermudah latihannya yaitu posisi awal dapat dilakukan mulai dari lutut seperti terlihat pada gambar.

Secara bertahap, Anda akan dapat memperumit latihan dan berdiri tegak.

Untuk berpindah dari titik awal, ada rangkaian sederhana: jangan malas dan lakukan latihan, secara bertahap tingkatkan beban berupa peningkatan jumlah repetisi.

Paling Penting

Latihan utama yang menggunakan roller senam ditujukan untuk memompa otot perut. Ini juga sangat penting pernapasan yang benar. Pernapasan yang tidak tepat dapat mengurangi efek latihan secara signifikan.

Mari kita beralih ke latihannya sendiri:

Latihan No.1

Berlutut, ambil roller senam dan letakkan di lantai, lengan lurus. Ini akan menjadi posisi awal. Selanjutnya kita bersandar pada mesin dan mulai bergerak maju; sambil bergerak, kita sekaligus menurunkan badan hingga dada menyentuh pinggul. Kemudian kita kembali ke posisi awal.

Latihan No.2

Posisi awal – berbaring tengkurap, ambil roller senam di tangan, pegang di depan Anda dengan tangan terentang dan sedikit ditekuk.

Kami memulai gerakan dengan menarik roller ke arah kami, melengkungkan punggung, tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Rol harus digerakkan ke arah Anda sebanyak yang Anda bisa.

Saat Anda mencapai titik puncak, diamlah di sana selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan: 8-10 kali.

Latihan No.3

Latihan ini sangat mirip dengan latihan nomor satu. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa ini dilakukan pada saat dada menyentuh paha, Anda harus terpaku pada titik ini selama 3 detik dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan #4

Latihan selanjutnya cukup aneh, dan dilakukan dengan cara ini: posisi awal - duduk di lantai, luruskan punggung, kaki mengarah ke depan, jangan tekuk lutut.

Roller harus diletakkan di sisi kanan Anda, kemudian Anda harus meletakkan tangan lurus di atas roller dan, sambil menekan, tekuk ke sisi kanan bersama roller hingga dada Anda menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal.

Kiat Bermanfaat

Setelah selesai, pindahkan roller ke sisi lainnya dan lakukan gerakan yang sama. Anda harus melakukan 10 repetisi di setiap sisi. Seperti yang mungkin dipahami, otot perut yang miring sedang memompa.

Latihan #5

Posisi awal – letakkan kaki selebar bahu, jangan tekuk lutut. Ambil roller senam, letakkan di lantai di depan Anda. Setelah memberi penekanan pada mesin, lengan Anda harus lurus dan bergerak maju dengan lancar. Titik puncak terbaik adalah ketika Anda sudah ereksi penuh, tahan posisi ini selama beberapa detik, kembali ke posisi awal.

Anda juga dapat melakukan latihan dengan roller senam dalam superset.

Di rumah, roller senam adalah tambahan yang bagus latihan kekuatan. Anda dapat membelinya secara harfiah di mana pun ada penjualan. barang olahraga. Beli roller senam Siapapun mampu membelinya, karena harganya tidak mahal.