Cara cepat menambah otot di rumah. Cara membangun massa otot - program pelatihan untuk pria dan wanita, menu, nutrisi olahraga

15.10.201927.05.2017

instruksi

Perkenalkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda. Ini keju keras, daging tanpa lemak, keju cottage, telur, jamur, kacang-kacangan. Makanan-makanan ini harus menjadi tambahan dari diet rutin Anda. Lebih baik makan sering dan dalam porsi kecil. Setidaknya harus ada 5 kali makan, dan sebaiknya 7-8. Makanlah lemak nabati, bukan lemak hewani. Mereka lebih mudah diserap oleh tubuh. Cobalah untuk tidak makan makanan yang kaya akan karbohidrat sederhana. Mereka mungkin memperlambat penambahan berat badan.

Setiap hari Anda harus mengonsumsi 10-15% lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kalau tidak, otot-otot tidak akan punya tempat untuk datang. Perhitungan ini harus dilakukan dengan sangat akurat. Hitung asupan kalori Anda menggunakan pola Muffin-Jeor. Dan hitung dengan tepat berapa banyak dan apa yang Anda makan sepanjang hari.

Minum vitamin secara teratur. Bahkan manusia seringkali tidak mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Dan aktivitas fisik yang teratur mempercepat metabolisme, sehingga tubuh juga membutuhkan peningkatan dosis vitamin.

Berolahraga 3 kali seminggu. Pelatihan harus intens, tetapi tidak terlalu lama. Waktu yang optimal satu pelajaran – satu setengah jam. Ini harus mencakup 10-15 menit latihan kardio. Otot harus menerima beban maksimal, jadi pastikan untuk menggunakan dumbel dan barbel. Semakin banyak bobotnya, semakin baik. Jangan melakukan banyak set dengan beban ringan. Sebaiknya lakukan latihan sebanyak 6-8 kali, namun gunakan beban maksimal untuk latihan yang bisa Anda angkat.

Hindari berolahraga dengan mesin olah raga; mereka hanya memoles tubuh dan tidak membantu meningkatkan massa otot. Lakukan latihan menahan beban yang tidak ada batasan gerakannya. Pastikan untuk melakukan latihan dasar yang akan membebani beberapa kelompok otot sekaligus. Kelas harus mencakup squat, bench press, dan deadlift.

Anda harus istirahat di antara latihan. Ini berarti hampir sepenuhnya menghentikan aktivitas fisik apa pun. Sebaiknya Anda tidur minimal 8 jam setiap hari agar tubuh dapat memperoleh massa otot lebih cepat.

Ambil 3 liter susu, tambahkan 2 cangkir susu bubuk dan 40 gram protein. Anda bisa menambahkan coklat atau es krim untuk menambah rasa. Semua bahan harus tercampur. Minumlah koktail yang dihasilkan di antara waktu makan. Pastikan untuk minum segelas sebelum dan sesudah berolahraga. Campuran tersebut harus disimpan di lemari es.

Video tentang topik tersebut

Sumber:

cara menambah berat badan dengan berolahraga di rumah

Tidak semua orang terlahir cantik tubuh kencang tanpa setetes lemak berlebih. Untuk mendapatkan efek ini, Anda perlu bekerja keras. Hasil yang ditunjukkan para atlet dalam kompetisi tidak dapat dicapai oleh atlet lain terkenal diet, pelatihan otot yang konstan diperlukan. Meski perlu diperhatikan nutrisi khusus tetap diperlukan.

instruksi

Membangun massa otot terjadi ketika Anda mengikuti pola makan khusus Dan kelas reguler. Latihan terbaik Ini termasuk bench press, squat, dan pull-up. Mereka akan membantu Anda mendapatkan massa otot dalam waktu sesingkat mungkin. Anda dapat melakukan latihan seperti itu di rumah, tetapi lebih baik melakukannya di bawah pengawasan pelatih profesional di gym. Mereka akan membantu Anda memilih set dumbbell dan serangkaian latihan untuk setiap kelompok otot, dengan mempertimbangkan karakteristik dan keinginan Anda.

Sangat pertanyaan penting- ini adalah pola makan. Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi yang cukup. Makanan sehari-hari tidak sepenuhnya cocok untuk diet seperti itu. Tidak akan ada penambahan otot. Ayam rebus, sepotong daging sapi, buah-buahan, kacang-kacangan, salad sayur, aneka jus segar, dan makanan berprotein tinggi adalah yang Anda butuhkan. Pada siang hari, tubuh harus menerima setidaknya dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Produk protein utama yang berkontribusi terhadap penambahan otot: kefir dan susu rendah lemak, protein nabati, salmon merah muda, tuna alami kalengan, ikan rebus tanpa lemak, daging putih ayam tanpa lemak, keju cottage rendah lemak.

Selain pola makan, perhatian yang cukup harus diberikan pada rejimen pelatihan. Anda dapat melakukannya kapan saja sepanjang hari, tetapi paling lambat 4 jam sebelum tidur. Pastikan untuk makan satu setengah jam sebelum latihan. Sebaiknya makanan kaya karbohidrat. Lagi pula, kapan aktivitas fisik Merekalah yang dibakar. Di akhir latihan Anda, pastikan untuk mengonsumsi campuran karbohidrat-protein atau makan 2 buah pisang, lalu minum dengan satu liter susu. Satu jam setelah selesai berolahraga, Anda harus makan lengkap.

Pertumbuhan otot tidak terjadi melalui latihan. Setelah itu, mereka mungkin tampak besar karena aliran darah yang deras. Sebagian besar serat otot baru tumbuh di malam hari. Meski terdengar paradoks, semakin banyak Anda tidur setelah latihan, semakin intens pertumbuhan otot Anda.

Video tentang topik tersebut

Latihan di rumah, asalkan dilakukan secara teratur dan peningkatan beban, sama efektifnya untuk menambah massa otot seperti berolahraga di gym. Di rumah, jika tidak ada peralatan profesional, Anda bisa berolahraga dengan beban tubuh sendiri(ideal jika Anda memiliki palang Swedia di rumah atau hanya palang horizontal dengan palang paralel).

Saat otot terbiasa dengan beban, Anda perlu menambahkan latihan menahan beban ke dalam program: disarankan untuk membeli rak dengan barbel dan tumpukan dumbel untuk tujuan ini. Anda juga bisa membuat beban sendiri: misalnya menggunakan yang besar botol plastik(tas kanvas tebal atau ransel biasa juga bisa digunakan) dan pasir dengan serutan logam.

Bagaimana cara menambah massa otot di rumah? Program “penambahan massa” yang efektif mencakup latihan kekuatan progresif setidaknya 3-4 kali seminggu, diet tinggi protein, kalori tinggi, dan istirahat yang cukup.

Dengan peningkatan massa otot, indikator kekuatan dan kekuatan otot meningkat, yang pada dasarnya penting dalam sebagian besar olahraga. Lemak, terutama lemak berlebih, tidak meningkatkan performa atletik sama sekali.

Saat berlatih ketahanan, penambahan massa minimal: dalam olahraga ini, atlet meningkatkan massa terutama untuk membentuk kontur tubuh yang indah.

Menambah massa otot di rumah sangat mungkin dilakukan: cukup berlatih beban secara teratur dan makan dengan benar untuk mengganti hilangnya protein otot dengan sedikit kelebihan. Namun skema ini hanya berhasil jika atletnya tidak memiliki gangguan kesehatan. Dalam hal ini sebaiknya Anda menjalani pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu dan berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan dan kelayakan aktivitas fisik dan nutrisi protein tinggi.

Hal-hal yang dapat mengganggu penambahan berat badan:

Fisik seseorang adalah salah satu prinsip utama dalam membangun program “peningkatan massa”.

Ada 3 tipe tubuh:

Tipe mesomorfik atau normastenik: ciri khas – fisik “kuat”, otot yang kuat perumahan, bahu lebar;
Tipe ektomorfik atau asthenic: kaki sempit, lingkar tangan dan pergelangan kaki kecil, kaki panjang dan tubuh yang relatif pendek;
Tipe endomorfik atau hiperstenik: kecenderungan kelebihan berat badan, pinggul lebar, lingkar tangan dan pergelangan kaki yang besar.

Tergantung pada karakteristik fisik awal atlet, akan lebih mudah atau lebih sulit baginya untuk menambah berat badan: misalnya, seorang ectomorph perlu makan banyak dan sering, seorang mesomorph hanya akan makan dengan benar dan memantau asupan proteinnya, dan seorang endomorph perlu memantau dengan cermat cara dia makan agar tidak menambah lemak, bukan otot.

Motivasi

Motivator terbaik dalam pelatihan adalah catatan harian pencapaian pribadi. Sekalipun Anda tidak menderita gangguan ingatan, Anda tidak akan dapat mengingat berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan dalam latihan ini atau itu sebulan atau bahkan setahun yang lalu: buku harian mencatat semua data.

Membuat buku harian berguna bagi pemula dan profesional berpengalaman. Mencatat pola makan harian, olahraga, jumlah pengulangan, beban yang diambil, dan nuansa lainnya proses pelatihan, Anda selalu dapat melacak kemajuan Anda, dan, jika tidak ada hasil, sesuaikan programnya.

Bagaimana cara cepat membangun massa otot? Masalah terbesar bagi atlet pemula adalah kemalasan dan ketidaksabaran. Ingin “bersemangat untuk musim panas”, “mendapatkan perut dalam seminggu”, dll. orang memaksakan diri ke dalam kerangka waktu yang ketat, dan ketika ternyata kemajuan dari “pangsit” yang tidak banyak bergerak menjadi model kebugaran membutuhkan waktu lebih dari sebulan, mereka meninggalkan apa yang mereka mulai di tengah jalan dan kembali ke cara hidup mereka yang biasa.

Jika setiap orang yang ingin bersemangat dan mendapatkan sosok impian mereka dapat mencapainya dengan mudah, kita akan dikelilingi olehnya orang yang ideal. Tidak ada program ajaib, latihan ajaib, atau pil khusus untuk menambah berat badan ( steroid anabolik tidak dipertimbangkan, kami bahkan tidak mempertimbangkannya): ini hanya masalah pelatihan rutin dan kontrol terhadap pola makan Anda.

Kunci untuk mencapai apa yang Anda inginkan penampilan Dan kondisi fisik– bertindak sebagai orang yang memiliki semua ini akan bertindak. Bertentangan dengan stereotip yang ada, idola televisi dengan perut dan deltoid yang ditarik menjadi tiga balok, seperti “manusia biasa”, mendapatkan otot mereka melalui pelatihan, dan bukan dengan bantuan pil ajaib.

Nutrisi

Protein – elemen penting nutrisi: mereka diperlukan baik saat menambah massa otot maupun saat membakar lemak berlebih. Asam amino – elemen penyusunnya tupai adalah " bahan bangunan untuk yang baru serat otot».

Untuk pertumbuhan serat otot, keseimbangan nitrogen positif diperlukan: ketika lebih banyak protein yang masuk ke dalam tubuh daripada yang dikeluarkan darinya. Jika orang biasa dengan level rendah aktivitas fisik per hari Anda membutuhkan sekitar 0,8 g protein / kg berat badan, maka atlet membutuhkan setidaknya 2-2,5 g protein, dan dengan aktivitas fisik yang tinggi selama periode penambahan berat badan aktif - hingga 3,5-4 g.

Karbohidrat tidak kalah pentingnya bagi seorang atlet: ketika mengonsumsi cukup karbohidrat (sereal, sayur mayur, buah-buahan), otot menjadi lebih tangguh, mampu melakukan lebih baik. beban daya.

Untuk menambah massa otot, tubuh membutuhkan banyak energi - mis. karbohidrat: persentase karbohidrat dalam makanan harus sekitar 50-60%.

Segera sebelum latihan (1,5-2 jam), Anda perlu menambah karbohidrat: ini akan memasok energi ke tubuh dan membuat beban lebih efektif. Tidak ada gunanya mengonsumsi protein sebelum berolahraga: protein tidak akan punya waktu untuk terurai begitu cepat dan digunakan sebagai bahan bangunan.

Ke jumlah besar protein dalam makanan tidak menyebabkan masalah pencernaan, penting untuk mengonsumsi serat nabati dalam jumlah yang cukup: sayuran mentah atau direbus adalah lauk yang sangat baik untuk hidangan daging.

Makanlah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat: kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur (zaitun, jagung, bunga matahari). Lemak jenuh tidak perlu dikonsumsi tambahan; lemak jenuh sudah banyak ditemukan pada daging dan produk setengah jadi industri (jumlahnya dalam makanan harus diminimalkan). Menambahkan ikan merah, kaya lemak omega-3, ke dalam makanan Anda juga bermanfaat.

Keseimbangan air

Penting untuk mengonsumsi cukup air saat berolahraga. Bahkan dehidrasi ringan pun secara signifikan mengganggu kinerja seseorang dan berdampak negatif pada kesejahteraannya. Semakin aktif gaya hidup Anda, semakin banyak air yang dibutuhkan tubuh Anda: Anda perlu minum terus menerus dengan istirahat sejenak. Kita mulai merasa haus terlambat: saat tubuh sudah mengalami dehidrasi.

Sebelum, selama, dan setelah latihan, Anda perlu mengisi kembali cadangan kelembapan Anda. Tergantung pada berat badan, seseorang membutuhkan sekitar 2,5-2,8 liter air per hari (termasuk 20% cairan yang berasal dari makanan, serta minuman cair apa pun).

Latihan untuk menambah massa

Langkah pertama adalah memilih waktu pelatihan yang sesuai dengan ritme kehidupan dan jadwal kerja. Untuk menambah berat badan, tidak masalah apakah Anda berolahraga di pagi atau sore hari, yang utama adalah jangan membolos.

Saat membangun massa otot, baik di rumah maupun di gym, sebagian besar waktu latihan Anda harus dicurahkan untuk latihan dasar multi-sendi yang melatih kelompok otot besar: punggung, dada, dan kaki.

Pilih beban yang dapat Anda lakukan 6 hingga 8 repetisi. Latihan berulang dengan dumbel ringan tidak cocok dalam kasus ini.

Untuk mengganti beban, terkadang Anda dapat mengurangi beban dan melakukan hingga 12 repetisi, dan terkadang menambah beban dan melakukan 4-5 repetisi.

Persiapan fisik untuk beban besar membutuhkan waktu yang lama: hanya setelah benar-benar menguasai teknik melakukan latihan, Anda dapat mulai melakukan beban besar.

Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan: pemanasan menyeluruh dan peregangan semuanya kelompok otot akan menyediakan implementasi yang efektif berolahraga dan melindungi dari cedera.

Latihan

Basis program pelatihan untuk massa – latihan multi-sendi: bench press, deadlift, squat dengan barbel.

Latihan dengan berat badan Anda sendiri juga mendorong keterlibatan dan pertumbuhan serat otot: pull-up pada palang horizontal, push-up pada palang tidak rata. Jika Anda dapat melakukan 12 repetisi atau lebih dengan nyaman, Anda dapat menambahkan beban (misalnya, ransel berat berisi buku atau batu bata).

Dengan tidak adanya palang horizontal, Anda dapat membatasi diri pada berbagai push-up:

Push-up dengan sempit, teratur dan pengaturan yang luas tangan;
Push-up dengan kaki terangkat;
Push-up bertepuk tangan, push-up satu tangan;
Push-up pada dumbel atau rak khusus.

Jika Anda memiliki barbel dengan satu set pelat dengan bobot berbeda, Anda dapat melakukan latihan untuk seluruh tubuh:

Squat: kaki, bokong;
Betis terangkat dengan barbel di bahu Anda (atau duduk, dengan barbel di lutut): tulang kering;
Deadlift: punggung bawah, kaki;
Baris barbel membungkuk untuk berolahraga otot latissimus punggung;
Mengangkat bahu: otot trapezius punggung;
Bench press: dada, lengan;
Pers bangku pegangan sempit: trisep;
Pers tentara: trisep;
Pers barbel berdiri: bahu, lengan;
Ikal barbel untuk bisep.

Latihan yang sama dapat dilakukan dengan dumbel (disarankan menggunakan dumbel seberat mungkin).

Istirahat yang tepat sama pentingnya untuk hipertrofi serat otot yang efektif seperti halnya nutrisi yang tepat. Jika otot hanya rusak selama latihan, maka hipertrofi (peningkatan ukuran), peningkatan kecepatan dan kekuatan otot, terjadi selama istirahat.

Penuh waktu pemulihan kelompok otot membutuhkan waktu sekitar 48 jam, itulah sebabnya Anda tidak boleh memberikan beban destruktif yang kuat pada kelompok otot yang sama selama beberapa hari berturut-turut: mereka harus dibiarkan pulih.

Untuk memulihkan kekuatan setelah berolahraga, protein (whey Isolate atau Hydrolyzate) dan asam amino BCAA cocok. Sebelum tidur dan untuk ngemil saat istirahat makan yang lama (misalnya di tempat kerja), kasein dan protein kompleks (campuran protein lambat dan cepat) sangat cocok. Untuk lebih meningkatkan efek anabolik dari pelatihan, ada baiknya menambahkan beberapa karbohidrat ke dalam protein. Menanggapi beban karbohidrat-protein, insulin akan dilepaskan, yang pada gilirannya akan mempercepat sintesis protein dan mengintensifkan penyerapan asam amino oleh serat otot.

Atlet membutuhkan tidur yang cukup. Durasinya bersifat individual: bagi sebagian orang, 6 jam sudah cukup, dan bagi sebagian lainnya, dibutuhkan setidaknya 9 jam untuk mendapatkan ruam penuh. Rata-rata, Anda perlu menargetkan tidur 7-8 jam dan tidur siang singkat (30-60 menit).

Untuk menambah massa otot, Anda perlu makan dalam porsi kecil setiap 2,5-3 jam: selama istirahat panjang, tubuh merasa lapar dan mulai secara bertahap mengisi kembali energi yang hilang dengan memecah protein dari otot (proses katabolisme). tidak menerima nutrisi apa pun dalam waktu lama pada saat tidur, atlet berpengalaman Sebelum tidur, makanlah seporsi keju cottage rendah lemak atau minum protein shake berbahan dasar kasein, protein susu yang lambat dicerna.

Telah lama diketahui bahwa otot yang sering digunakan menjadi lebih kuat, sedangkan otot yang jarang digunakan menjadi lebih lemah dan kehilangan volume. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat dengan cepat menambah massa otot, cara berlatih dan makan pertumbuhan yang cepat otot. Kami juga akan sedikit menyinggung masalah suplemen untuk pertumbuhan otot.

Tentu saja, Anda perlu lebih sering melatih otot-otot yang ingin Anda bentuk dan perkuat. Ada banyak olahraga untuk ini, berbagai latihan dan pelatihan, di mana aliran darah di otot meningkat dan otot tumbuh lebih intensif.

Namun, pertanyaannya masih belum terjawab: “Bagaimana Anda dapat dengan cepat membangun otot yang akan dikagumi orang lain tanpa henti?” Berikut adalah tip paling efektif yang akan dengan cepat membantu otot Anda menjadi kuat dan tetap dalam kondisi prima.

Setelah membaca tips kami, Anda akan belajar cara cepat menambah massa otot.

1. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan

Kebutuhan kalori tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan gaya hidup aktif Anda. Sederhananya: kalikan berat badan Anda saat ini dalam kilogram dengan 40. Jika berat Anda 70 kg, maka 70 x 40 = 2800 kalori per hari. Apa, kamu tidak terbiasa makan terlalu banyak?

Latihan untuk pertumbuhan otot yang cepat

2. Latih Kelompok Otot Besar untuk Memulai Pembentukan Otot

Penelitian menunjukkan bahwa melatih kelompok otot besar memicu pertumbuhan serat otot, yang menghasilkan penambahan massa yang cepat dan kuat. Pastikan Anda melatih semua kelompok otot ini setidaknya seminggu sekali. Ini termasuk otot-otot kaki, punggung dan otot dada.

3. Tingkatkan beban yang Anda angkat secara bertahap

Saat otot terbiasa dengan beban, Anda perlu menstimulasinya dengan terus-menerus mengubah beban yang Anda gunakan. Jika Anda mencapai 50kg pada bench press pada minggu pertama latihan, coba tambahkan 5kg pada minggu kedua. Tambahkan 5kg lagi minggu depan, dan seterusnya. Hal yang sama berlaku untuk bagian tubuh lainnya.

Meningkatkan berat badan secara bertahap akan memastikan otot Anda tidak berhenti tumbuh. Berat badan akan merangsang pertumbuhan serat otot, karena intensitasnya secara langsung bergantung pada beban yang dialami. Lihat saja otot Anda menjadi lebih besar dan kuat setiap minggunya.

4. Ubah latihan Anda

Jika Anda melatih dua bagian tubuh tiga kali sehari, coba sebarkan latihan Anda selama enam hari menjadi hanya satu bagian tubuh per hari. Atau jika Anda melatih dada dan bisep pada hari Senin, dan punggung serta trisep pada hari Rabu, ubah urutannya: latih dada dan trisep terlebih dahulu, lalu punggung dan bisep. Dengan memuat tubuh dalam kombinasi yang tidak biasa, Anda akan lebih merangsang pertumbuhan serat otot.

5. Lakukan pendekatan yang berbeda.

Daripada melakukan tiga set identik berturut-turut, lakukan hanya sepertiga dari repetisi yang diperlukan pada set pertama, dua pertiga pada set kedua, dan jumlah penuh pada set ketiga. Pemuatan terbalik ini akan memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban pada set pertama dan lebih sedikit pada set kedua dan ketiga.

Nutrisi olahraga untuk penambahan otot yang cepat

6. Gunakan suplemen nutrisi

Suplemen tentu saja bukan satu-satunya sumber nutrisi Anda. Mereka memainkan peran pendukung karena mengisi kekosongan dalam pola makan Anda yang muncul ketika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi untuk meningkatkan sintesis jaringan otot. Berikut beberapa suplemen terkenal yang banyak tersedia di pasaran:

protein whey

Suplemen ini hampir selalu harus digunakan jika Anda perlu membangun otot besar, meningkatkan produktivitas dan menghilangkan lemak. protein whey- ini merupakan bagian integral dari diet seseorang yang ingin meningkatkan massa otot. Mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.

Kasein

Kasein adalah saudara kembar dari protein whey. Ini adalah jenis protein lain yang ditemukan dalam susu. Dibandingkan dengan whey protein, tubuh kita mencerna kasein lebih lambat. Dengan mengonsumsi kasein sebelum tidur, Anda dapat mencegah perkembangan katabolisme, melindungi otot-otot Anda yang diperoleh dengan susah payah agar tidak diubah menjadi bahan bakar untuk kebutuhan internal.

kreatin

Munculnya kreatin adalah salah satu penemuan terpenting di bidang ini. suplemen olahraga dalam beberapa tahun terakhir. Ini meningkatkan jumlah energi yang masuk ke sel otot sehingga memungkinkan untuk melakukan lebih banyak pengulangan dan mengangkat lebih banyak beban.

Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

Leusin, valin dan isoleusin, disebut asam amino rantai cabang, adalah asam amino terpenting untuk perbaikan dan sintesis jaringan otot.

Glutamin

Glutamin adalah asam amino paling melimpah di tubuh manusia. Ini meningkatkan jumlah leusin dalam serat otot dan mengurangi laju kerusakan otot. Ini juga telah terbukti merangsang sistem kekebalan tubuh.

Satu tip bonus:

Cara menurunkan berat badan

Anda mungkin berpikir ini kontraproduktif dengan tujuan Anda menambah berat badan dengan jaringan otot, namun tanpa langkah ini Anda tidak akan pernah mendapatkan tubuh impian Anda. Anda telah makan banyak dan angkat beban selama dua bulan pertama program Anda, langkah penting berikutnya dalam persiapan Anda adalah menurunkan berat badan. Seiring dengan otot yang kuat, Anda mungkin akan melihat timbunan lemak di tubuh, lengan, dan kaki Anda. “Cadangan” ini muncul selama penambahan berat badan secara besar-besaran, saat Anda perlu makan banyak. Anda harus mengurangi pola makan Anda sehingga orang dapat melihat otot-otot besar dan tegas yang telah Anda kerjakan dengan sangat keras.

Saat istirahat, lakukan olahraga aerobik, seperti jogging atau jalan kaki. Latihan aerobik- Ini cara terbaik hilangnya lemak berlebih. Hanya saja, jangan melakukan kardio dengan beban di siang hari, atau Anda akan membakar otot dengan cara itu.

Kesimpulan

Untuk meningkatkan otot yang indah, itu akan memakan waktu. Bahkan jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda hanya akan menambah 3-9 kg massa otot per tahun. Jika Anda mengikuti tips yang disebutkan di atas, Anda pasti akan mendapatkan otot yang bervolume dan terpahat dalam waktu yang lama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Berdasarkan bahan:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Memompa tubuh yang sempurna di rumah dan bahkan ectomorph dapat meningkatkan otot, yaitu semua orang pria kurus akan bisa bersemangat di rumah jika dia mengikuti rezim. Ya, memang lebih nyaman untuk mengangkat beban di gym, tetapi Anda bisa memperolehnya rumah berotot, meskipun Anda harus mencoba dan melakukan segalanya dengan benar, buatlah jadwal nutrisi dan olahraga. Anda pasti perlu membeli timbangan untuk melacak hasil Anda setiap minggu, bagaimana berat badan Anda bertambah, dan bagaimana otot Anda tumbuh.

Apakah Anda ingin mengubah tubuh Anda, tetapi tidak memiliki kesempatan untuk berkunjung gimnasium? Tidak masalah! Latihan dasar Untuk menambah massa otot, Anda bisa melakukannya di rumah, meski Anda perlu membeli beberapa peralatan untuk melakukannya. Program latihan beban di rumah akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin!

Apakah Anda seseorang yang lebih suka berlatih dalam kenyamanan rumah daripada di gym yang besar dan bising? Terlalu sibuk dengan pekerjaan, sekolah, anak-anak sehingga tidak pergi ke gym setiap hari? Atau apakah anggaran Anda tidak memungkinkan Anda membeli langganan?

Apa pun alasannya, Anda dapat meningkatkan fisik Anda di rumah dengan menggunakan obat tertentu peralatan tambahan. Dengan menggunakan bangku, barbel, atau satu set dumbel, Anda dapat membentuk otot di rumah, membakar lemak, dan membentuk tubuh yang selalu Anda impikan. Setiap program latihan beban di rumah dirancang untuk tingkat yang berbeda persiapan.

Program pelatihan untuk menambah massa otot di rumah

Split Seluruh Tubuh untuk Pemula

Latihan dasar untuk menambah massa otot melibatkan sejumlah besar kelompok otot yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Dalam semua latihan, perhatikan tekniknya. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya dengan benar, tonton video tutorialnya.

Latihan seluruh tubuh untuk pemula

1. Barbel Squat
2. Paru-paru dengan dumbel
3. Angkat betis yang duduk dengan barbel
4. Barisan halter membungkuk dengan dukungan di bangku
5. Push-up 3 set (sampai kegagalan otot)
6. Arnold Tekan dengan Dumbbell
7. Ayunkan dumbel ke samping
8. Pers Perancis

Program untuk pelatihan tingkat menengah

Pemisahan Tubuh Bagian Atas dan Bawah untuk Tingkat Kebugaran Menengah

Biasanya ada perpecahan untuk bagian atas dan bawah langkah berikutnya setelah dibelah untuk seluruh bagian tubuh. Ini melibatkan lebih banyak variasi latihan, karena Anda akan mengerjakannya di bagian yang berbeda tubuh. Latih tubuh bagian atas Anda pada hari Senin dan Kamis, dan tubuh bagian bawah Anda pada hari Selasa dan Sabtu.

Tubuh bagian atas

1. Bench press dengan grip sedang

2x gagal
4. Pers barbel berdiri militer
5. Mengayunkan dumbbell dengan satu tangan sambil berdiri
6. Bench press dengan pegangan dekat
7. Ikal Dumbbell Berdiri

Tubuh bagian bawah

Deadlift Barbel - 4 x 6-8
Squat Depan - 4 x 6-8
Angkat Halter - 3 x 12
Barbel Lunge - 3 x 25
Lompat jongkok - 3 x 25
Angkat betis berdiri dengan dumbel - 3 x 15

Program lanjutan

Pisahkan untuk setiap bagian tubuh untuk tingkat pelatihan lanjutan

Senin: tangan

Keriting barbel - 3 x 8
Tutup pegangan bench press - 3 x 8
Ikal Dumbbell Bergantian - 2 x 10
Ekstensi lengan di atas kepala dengan dumbel - 2 x 10
Ikal dumbbell duduk - 2 x 15
Ekstensi lengan berbaring dengan pegangan overhand - 2 x 15

Selasa: dada

Pers bangku bangku miring pegangan sedang - 3 x 15
Pers Bench Dumbbell - 3 x 8-12
Berbaring Dumbbell Lateral Naikkan - 3 x 12
Push-up - 2 set (sampai otot gagal)

Rabu: istirahat

Kamis: kembali

Baris barbel membungkuk dengan pegangan overhand - 2 x 8
Baris barbel membungkuk dengan pegangan bawah - 2 x 8
Baris T-bar membungkuk - 3 x 12
Baris Dumbbell Membungkuk - 3 x 12
Ekstensi punggung dengan barbel di bahu - 3 x 10

Jumat: bahu

Tekan dumbbell duduk - 3 x 8-12
Halter berayun ke samping sambil berdiri - 3 x 12
Pengangkatan dumbbell sambil duduk ke samping - 3 x 12
Bench press duduk di belakang kepala - 3 x 8-12
Angkat Bahu Barbel Berdiri - 3 x 8

Sabtu: kaki

Barbel Squat - 3 x 5-8
Deadlift - 3 x 5-8
Paru-paru Dumbbell - 3 x 12
Barbel Menekuk lutut - 2 x 12
Angkat Dumbbell - 3 x 15
Angkat betis sambil berdiri dengan dumbel - 4 x 15

Minggu: istirahat

Makanan untuk menambah massa otot di rumah

Sekarang setelah program pelatihan telah disusun, sekarang saatnya berbicara tentang nutrisi untuk pertumbuhan otot di rumah, yang harus sejalan dengan nutrisi tersebut, untuk mendapatkan massa otot yang baik.

Ada stereotip bahwa ketika berat badan bertambah, Anda bisa makan apa saja dalam jumlah banyak. Kebanyakan orang terbiasa berpikir bahwa mereka perlu menelepon sebanyak mungkin lebih berat, lalu semuanya berubah menjadi lemak. Ini adalah kesalahpahaman yang buruk. Tentu saja, ketika kita bertumbuh, kita membutuhkan kalori yang dikonsumsi melebihi pengeluaran. Dan persentase lemak Anda juga akan meningkat. Tapi, kalorinya tidak boleh berkualitas buruk dan datang secara acak. Dan persentase lemaknya tidak boleh terlalu tinggi.

Tidak perlu makan berlebihan

Merupakan kesalahan besar untuk makan makanan sebanyak yang Anda lihat di meja; Anda perlu menghitung jumlah makanan dengan benar. Oleh karena itu, aturan pertama adalah jangan makan berlebihan. Ini hanya akan memperburuk keadaan. Lebih baik menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dan mengonsumsinya sebanyak itu. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan (misalnya menggunakan kalkulator) dan menambahkan 300-500 kkal lagi ke angka ini.

Tapi itu tidak sesederhana itu. Setelah seminggu nutrisi seperti itu, Anda perlu memeriksa kebenaran perhitungannya. Jika, saat Anda bercermin, Anda lemak tubuh, maka Anda perlu mengurangi jumlah kalorinya. Jika berat badan Anda tetap sama, maka Anda harus menambah jumlahnya.

Jangan mengonsumsi terlalu banyak protein

Ingatlah bahwa saat berlatih untuk pertumbuhan otot, karbohidrat jauh lebih penting bagi Anda. Anda tidak membutuhkan banyak protein. Rata-rata, Anda bisa mengonsumsi sekitar 1-2 gram per kilogram berat badan Anda. Namun, angka terakhir adalah kasus ekstrem. Kelebihan protein sebenarnya tidak ada gunanya.

Usahakan mengonsumsi asam amino setidaknya beberapa kali sehari. Sebaiknya sebelum dan sesudah pelatihan. Mereka bisa diganti dengan leusin. Ini hanya boleh dikonsumsi dengan protein shake atau dengan makanan.

Konsumsi Lemak

Saat menambah berat badan, banyak makanan rendah lemak bisa membantu. Seperti keju rendah lemak, kaki ayam dan sayap dengan kulit. Produk susu tidak harus rendah lemak; produk yang mengandung hingga dua setengah persen cukup dapat diterima.

Telur paling enak dimakan dengan kuningnya. Sejumlah kecil lemak akan menjaga kadar testosteron pada tingkat yang cukup tingkat tinggi. Tip lainnya adalah jangan mencampurkan lemak dengan karbohidrat dalam satu kali makan; ini sangat tidak baik. Sebaiknya makan makanan berlemak di sore hari.

Makanlah 4-5 kali sehari

Salah satu kesalahan yang cukup umum adalah makan dalam jumlah besar sekaligus. Lebih baik makan 4-5 kali atau lebih di siang hari. Dalam hal ini, porsi terbesar harus berupa sarapan dan makan setelah latihan. Setelah berolahraga, Anda dapat dengan aman mengonsumsi karbohidrat cepat saji, serta sedikit lemak. Dalam situasi ini, hal itu tidak akan menimbulkan kerugian dan bahkan akan bermanfaat sampai batas tertentu.

Jangan makan berlebihan di malam hari

Pada malam hari, tubuh harus beristirahat dan memulihkan diri dari stres. Bangun makan akan mengganggu tidur normal dan menyebabkan kelelahan kronis. Yang akan berdampak negatif pada proses pelatihan.

Meskipun banyak orang menganggap katabolisme nokturnal sebagai fenomena yang mengerikan, hal ini tidak sepenuhnya benar. Otot tidak rusak dalam jumlah besar di malam hari. Untuk ketenangan pikiran, Anda dapat mengonsumsi lima hingga enam gram arginin atau protein shake di malam hari. Dan setelah itu, tidurlah dengan nyenyak.

Contoh diet penambah berat badan

Selain kombinasi protein, lemak dan karbohidrat yang tepat, tubuh juga membutuhkan zat aktif biologis lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan berbagai tanaman hijau ke dalam makanan Anda. Ini bisa berupa coklat kemerah-merahan, bayam, kubis, berbagai selada, dll. Mereka membantu menormalkan metabolisme dan pencernaan lebih aktif. Mereka juga akan menjadi penghambat diabetes.

Saya mengembangkan pola makan yang dirancang untuk pria dengan berat 80 kg, dan melibatkan sedikit defisit kalori. Dia akan membantu siapa pun yang memilikinya kegemukan, membakar lemak dan menjaga massa otot. Jika berat badan Anda lebih sedikit, tingkatkan porsi Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk membentuk otot. Pola makannya tinggi protein dan relatif rendah karbohidrat, namun sebaiknya dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan, serta untuk sarapan. Selain itu, saya sertakan lemak sehat yang akan membantu memastikan perasaan kenyang.

Makan pertama

	Putih telur - 5 buah
	Telur utuh - 1 buah.
	Oatmeal - 1/4 cangkir
	Blueberry - 1/4 cangkir

Makan kedua

Makan ketiga

	Ayam - 140 gram
	Nasi merah - 1/4 cangkir
	Asparagus - 1 cangkir

Makan keempat

Makan kelima

	Steak - 140 gram
	Minyak zaitun - 30 gram
	Alpukat - 30 gram
	Sayuran - 1/2 cangkir

Diet ini melibatkan 3 kali makan dan 2 kali shake, sehingga Anda akan terus mengonsumsi kalori sepanjang hari. Berkat pendekatan ini, diet menjadi sangat mudah untuk dipatuhi, dan koktail umumnya terkenal karena kemudahan penggunaannya. Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai suplemen, silakan kirim email kepada saya.

Hasil untuk menambah berat badan di rumah

Tentu saja, olahraga di rumah memiliki keterbatasan tertentu, namun bukan berarti tidak bisa dilakukan untuk menambah massa otot di rumah. Anda hanya perlu membeli peralatan yang diperlukan. Seperti yang Anda lihat, ada banyak latihan pembentukan otot yang hanya membutuhkan barbel, bangku, dan satu set dumbel. Jadi berhentilah membuat alasan seperti Anda tidak bisa membentuk tubuh yang bagus karena tidak bisa pergi ke gym. Ikuti program yang diberikan dan raih hasil yang diinginkan!

Pernyataan bahwa manusia harus besar dan kuat tidak perlu diragukan lagi, karena sudah dibuktikan oleh alam sendiri. Namun, kini banyak orang yang ingin menghasilkan uang dengan berspekulasi tentang topik yang ditawarkan kepada para atlet ini nutrisi olahraga dengan kedok pil ajaib, atau mereka mengundang semua orang ke pusat kebugaran, yang biaya langganannya sangat mahal.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda apa itu Anda bisa menambah massa otot di rumah, mengonsumsi makanan sehat secara eksklusif dan tidak mengosongkan anggaran keluarga. Kami meninjau aturan pelatihan, menyajikan serangkaian latihan dan rekomendasi nutrisi.

Kondisi untuk penambahan berat badan yang sukses

Ada 3 Faktor Kunci , kepatuhan yang menentukan hasil sukses dalam binaraga. Untuk ini "tiga pilar" termasuk:

olahraga;
nutrisi;
pemulihan.

Porsi pelatihan dalam gambaran akhir tidak sebesar yang diperkirakan oleh orang-orang yang jauh dari binaraga. Bahkan jika Anda memberikan 150% pada latihan dengan zat besi, tetapi tidak memberikan nutrisi kalori yang cukup dan istirahat normal, semua upaya yang dilakukan akan sia-sia.

Hal ini dijelaskan oleh aturan fisiologis yang biasa, yang menurutnya tubuh dapat menambah berat badannya hanya jika menerima energi berlebih - bila jumlah nutrisi yang masuk lebih tinggi dari jumlah kalori yang dibakar per hari.

Latihan hanya memberi dorongan pada pertumbuhan otot- selama berolahraga dengan beban, Anda memuat serat otot, akibatnya mereka menerima banyak mikrotrauma. Dan karena tubuh manusia mampu beradaptasi dengan kondisi kehidupan apapun, ia menyembuhkan kerusakan dan memulai proses peningkatan volume dan kekuatan serat otot, sehingga ketika terkena beban serupa di kemudian hari, otot dapat mengatasinya tanpa mikro. -kerusakan.

Hal ini mengarah pada salah satu aturan yang paling penting menambah berat badan - selama berolahraga Anda harus terus-menerus mengangkat beban pelatihan(menambah berat peralatan, jumlah pengulangan atau intensitas), karena tubuh beradaptasi dengan beban yang sama dan tidak ada pertumbuhan otot yang terjadi selama pengulangannya.

Apa dan berapa banyak yang harus dimakan?

Untuk penambahan otot yang sukses asupan kalori harian Anda harus 500-700 kkal lebih banyak dari jumlah kalori yang dibakar tubuh per hari. Konsumsi energi tubuh secara langsung bergantung pada tingkat aktivitas fisik seseorang, sehingga tidak ada rekomendasi umum di sini.

Jumlah kalori spesifik dapat ditemukan dengan mengalikan berat badan Anda dengan 35 dan mengalikan angka yang dihasilkan dengan 1,2 untuk aktivitas sedang atau 1,4 untuk aktivitas berat. Misalnya:

70*35 = 2450 kkal- konsumsi energi harian tubuh pria dengan berat badan 70 kg, berolahraga pekerjaan menetap;
2450*1,2 = 2940 kkal- Asupan kalori harian diperlukan untuk penambahan berat badan.

Nilai gizi makanan apa pun terdiri dari 3 komponen - protein, lemak dan karbohidrat, yang jumlahnya juga perlu diberi dosis. Saat menambah berat badan, disarankan untuk mematuhi BJU berikut:

tupai - 35%,
lemak - 25%,
karbohidrat - 40%.

Mikronutrien utama untuk pembentukan otot adalah protein. , yang bisa disebut sebagai bahan pembangun serat otot. Karbohidrat memberi tubuh energi; ketidakhadirannya memengaruhi peningkatan kelelahan dan penurunan kinerja selama latihan. Lemak diperlukan untuk memastikan berfungsinya proses biologis dan metabolisme.

Saat menambah berat badan, Anda perlu makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks - bubur(gandum, nasi, jelai mutiara), kentang, roti hitam. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan bertepung dan manis (karbohidrat cepat saji), Anda hanya akan menambah lemak, bukan massa otot.
Sumber utama protein harus daging, ikan, telur, dan keju cottage . Pilihan terbaik adalah dada ayam, yang mengandung sedikit lemak dan tidak mahal.
Pada dasarnya Anda perlu mengonsumsi lemak nabati - gila, minyak biji rami , karena mengandung lagi nutrisi dan diserap lebih baik; di antara lemak hewani, hanya minyak ikan yang bermanfaat.

Karena kandungan kalori dari makanan Anda, dan juga jumlah makanan yang dikonsumsi, akan meningkat, makan semuanya seperti sebelumnya - dalam 3 kali sehari - akan menjadi masalah. Kami merekomendasikan untuk tetap makan 4-5 kali sehari, dan pastikan untuk makan banyak karbohidrat dalam waktu satu setengah jam setelah latihan, dan makan 200 gram keju cottage sebelum tidur.

Bagaimana cara berlatih?

Pertanyaan tentang program pelatihan tergantung pada faktor apakah Anda memiliki peralatan yang dibutuhkan. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan di rumah, Anda harus memastikan bahwa Anda memilikinya rak listrik dan barbel dengan pancake dengan berat total hingga 150 kg. Untuk kelas tahun pertama, jumlah pancake ini sudah lebih dari cukup.

Rangka daya dapat dibeli di toko khusus; ada juga opsi untuk menghemat banyak uang dengan memesannya dari tukang las yang sudah dikenal (ada banyak gambar struktur seperti itu di Internet). Bar Olimpiade anda perlu membelinya, anda bisa mendapatkannya dengan harga 3-4 ribu.

Mengenai pelatihan. Di paruh pertama tahun ini, masuk akal untuk berlatih sesuai sistem "fulbadi", melatih semua kelompok otot dalam satu latihan. Berikut adalah contoh program tersebut:

Squat rak daya: 4x8.
Bench press di rak listrik: 4x8.
Pull-up pada palang horizontal: 5x6.
Ikal barbel: 3x8
Tekan barbel berdiri: 3x8.
Menarik barbel ke dagu: 3x8.

Paling olahraga berat- Squat, bench press, dan pull-up ada di awal, karena paling baik dilakukan saat tidak lelah. Pada awalnya, jangan mencoba bekerja dengan beban berat - ini penuh dengan cedera; pertama-tama Anda perlu mempertajam teknik melakukan latihan, dan baru kemudian menambah beban pada palang.

Namun bagaimana jika tidak memungkinkan untuk menggunakan power frame dan barbel di rumah atau apartemen? Dalam hal ini, Anda setidaknya memerlukan palang horizontal, palang sejajar, dan sepasang dumbel bertumpuk dengan berat 5 hingga 25 kg. Programnya adalah sebagai berikut:

Bilah penarik: 5x6.
Baris halter membungkuk: 3x8.
Keriting bisep halter: 3x8.
Penurunan: 5x8.
Tekan halter ke atas: 3x8.
Terbang dumbbell berdiri: 3x8.

Latihan pada palang horizontal dan palang sejajar , setelah latihan tersebut mulai menjadi relatif mudah bagi Anda, Anda perlu melakukannya dengan beban tambahan, dengan memperhatikan prinsip peningkatan beban. Anda bisa menggunakan tas punggung biasa dengan memasukkan sekantong pasir ke dalamnya, jika keuangan memungkinkan, belilah sabuk angkat besi dan gunakan rantai untuk menggantung barbel atau beban di dalamnya.

Apakah perlu menggunakan nutrisi olahraga saat berolahraga di rumah?

Jawaban atas pertanyaan ini pasti - tidak, belum tentu. Semua atlet pemula perlu memahami bahwa nutrisi olahraga (protein, gainer, dll.) bukanlah pil ajaib yang dapat mempercepat pencapaian suatu tujuan secara signifikan, tetapi hanya protein dan karbohidrat biasa, yang disintesis secara kimia menjadi bentuk bubuk. Oleh karena itu, Anda dapat mengonsumsi segala sesuatu yang dapat diberikan oleh nutrisi olahraga dengan makan dalam porsi yang teratur. makanan alami.

“Tetapi binaragawan profesional menggunakannya!”- katamu.

Memang, protein dan gainer adalah sahabat setia binaragawan berpengalaman, tetapi ada penjelasan rasional untuk hal ini. Orang dengan riwayat olahraga yang panjang dan berat badan 100 kg atau lebih, untuk mempertahankan berat badan yang ada dan kemajuan lebih lanjut, harus mengonsumsi kalori dalam jumlah besar, hingga 4-5 ribu, yang diperoleh dari makanan alami merupakan proses yang sangat membosankan. .

Jadi, atlet mendapat standar 3 ribu kkal menggunakan teknik yang biasa makanan, dan kalori serta unsur mikro yang hilang ditambah dengan penambah dan protein shake. Alhasil, mengonsumsi nutrisi olahraga hanyalah soal kenyamanan, bukan obat mujarab.