Yoga untuk ibu hamil dengan anak. Yoga untuk wanita hamil: aturan latihan dan waktu latihan yang dapat diterima (95 foto)

Kehamilan adalah peristiwa yang luar biasa, dengan permulaan terjadinya metamorfosis yang tidak biasa pada tubuh wanita.

Baik tubuh fisik maupun jiwa dan proses mental mengalami perubahan. Fokusnya berubah aliran energi, yang, pada akhirnya, tidak bisa tidak mempengaruhi keadaan pikiran.

Tugas alam selama periode ini adalah memperlambat dan membebaskan ibu hamil semaksimal mungkin. Beri dia kesempatan untuk mendengar dirinya sendiri, merasakan kebutuhan bayinya dan memahami sepenuhnya proses menunggunya.

Lagi pula, masa-masa sulit ada di depan, ketika tidak ada lagi kesempatan untuk mengatur waktu Anda 100% - Anda harus membaginya dengan bayi yang telah lama ditunggu-tunggu.

Sayangnya, tidak semua dari kita memiliki kesempatan untuk terjun ke keadaan ini di awal kehamilan dan mencurahkan seluruh 9 bulan untuk menjalankan peran tersebut. ibu hamil: mayoritas wanita masa kini terkendala oleh kewajiban kerja, kebutuhan untuk menyelesaikan masalah sosial, materi, dan keluarga.

Semua ini, tentu saja, tidak memberikan pengaruh terbaik pada keseimbangan internal. Singkatnya, seorang wanita terus-menerus berada dalam stres, ketegangan, dan pada saat yang sama dia sangat kekurangan waktu untuk merasakan kegembiraan menjadi ibu yang akan datang. Mungkin banyak yang pernah mendengar bahwa yoga membantu menyelaraskan ruang batin Anda, menemukan kedamaian dan keseimbangan.

Bukan rahasia lagi bahwa latihan yoga (asana) memperkuat dan membebaskan tubuh, menjadikannya lebih mobile dan fleksibel. Namun dengan semua ini, hanya sedikit orang yang mengetahui bagaimana asana, pranayama, dan teknik yoga lainnya memengaruhi kehamilan. Selain itu, ada juga anggapan bahwa yoga dan kehamilan adalah konsep yang tidak sejalan.

Apakah ini benar? Tentu saja tidak.

Anda bisa dan harus melakukan yoga selama kehamilan.

Penting untuk melakukan ini dengan bijak, dengan mempertimbangkan semua perubahan yang terjadi pada ibu hamil. Lagipula, tidak semua latihan yoga klasik dapat dilakukan selama periode ini - misalnya, asana terbalik untuk wanita hamil harus disesuaikan, dan ada juga asana yang dilarang selama kehamilan (kita akan membicarakan fitur ini nanti).

Secara umum, dengan bantuan yoga selama kehamilan, Anda dapat terhindar dari masalah seperti kegemukan dan sakit punggung, belajar meredakan manifestasi toksikosis.

Sangat berguna untuk melakukan yoga bagi wanita hamil yang menderita pembengkakan pada anggota badan, varises, kram, mati rasa pada kaki dan lengan. Ketegangan berlebihan pada kaki akibat tekanan rahim yang semakin besar dan penurunan tonus pembuluh darah yang terkait, stagnasi darah di tubuh bagian bawah, yang juga terjadi ketika fungsi pankreas, hati, dan kandung kemih terganggu, dapat disebabkan oleh dicegah berkat asana "terbalik".

Yoga membantu mengurangi risiko stretch mark (misalnya, untuk dada adalah Tadasana - pose gunung dengan tangan terentang di atas kepala; Garudasana untuk lengan; Namaste dengan tangan di belakang punggung; Ardha uttanasana. Bulan sabit, segitiga memanjang, dan sisi memanjang pose sudut). Banyak orang menderita sembelit selama kehamilan. Hal ini disebabkan karena rahim yang semakin membesar memberikan tekanan pada organ perut dan menghambat pergerakan usus. Berkat latihan yoga khusus, metabolisme meningkat, proses pencernaan menjadi normal, dan gerak peristaltik menjadi kencang.

Jika seorang wanita sedikit bergerak, darah mulai menggenang di pembuluh darah wasir, yang dapat menyebabkan wasir. Dan asana yoga memiliki efek terapeutik yang bertujuan mencegah dan mengobati manifestasi tidak menyenangkan ini.

Kelas yoga secara teratur akan membantu Anda melewati tidak hanya kehamilan dan persalinan, tetapi juga masa nifas. Misalnya ada asana yang membantu meningkatkan laktasi (asana peregangan dalam posisi berbaring, pose terbalik, dan lain-lain).

Asana membantu membuat kelompok otot tertentu lebih elastis, menghilangkan ketegangan yang menghambat dan pada saat yang sama memperkuat dan mengencangkannya. Tendon dan sendi tulang juga dilatih selama latihan, sehingga kebebasan bergerak tambahan tercapai. Tapi justru panggul yang “tidak kaku”, bergerak, dan otot yang elastis dasar panggul dan perineum - kunci persalinan yang lebih mudah.

Oleh karena itu, meskipun Anda tidak berlatih yoga sebelum hamil, Anda dapat memulai latihan dengan aman, tetapi dalam kelompok yoga perinatal, di bawah bimbingan seorang spesialis berpengalaman (yoga perinatal adalah sistem latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang berada dalam kondisi persiapan konsepsi, melahirkan anak dan pemulihan pasca melahirkan).

Mereka yang telah lama berlatih yoga, yakinlah bahwa Anda dan bayi Anda perlu melanjutkan latihan tersebut, yang, saat berada di dalam kandungan, sepenuhnya bergantung pada emosi dan emosi Anda. kondisi fisik. Anda dapat tetap berada di kelompok utama atau berlatih sendiri, tetapi dengan mempertimbangkan kekhasan latihan menjelang menjadi ibu.

Jadi, bagaimana sebaiknya Anda menyusun praktik Anda selama kehamilan? Apa yang harus dicari? Asana mana yang berguna selama kehamilan dan mana yang dikontraindikasikan?

Asana untuk ibu hamil. Prinsip umum

1. Sejak awal kehamilan, Anda harus melupakan latihan kekuatan. Terakhir, ingatlah bahwa Anda adalah seorang wanita, dan kualitas utama yang harus Anda kembangkan dalam diri Anda adalah fluiditas, mobilitas, kemampuan untuk fleksibel dan lentur. Daya tahan dan keberanian saat melahirkan juga penting, namun sebaiknya lebih dikembangkan saat hamil dengan cara yang lembut daripada posisi papan lima menit atau rangkaian dinamis sepuluh asana. Jadi, misalnya, kemampuan untuk menjalani masa kontraksi dengan lebih lembut dicapai dengan pernapasan yang benar dan menyanyikan suara-suara tertentu, yang akan kita bicarakan nanti.
2. Dianjurkan untuk melakukan asana di pagi hari. Mandi sebelum latihan menyegarkan tubuh dan pikiran. Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus mengosongkan kandung kemih dan usus Anda. Disarankan untuk berlatih dengan perut kosong dan sarapan setelah latihan.
3. Perhatikan wajah Anda saat berolahraga. Tidak boleh ada ketegangan berlebihan pada otot wajah, telinga, atau mata. Anda bahkan dapat mulai berlatih dengan senam artikulasi, serta pijatan ringan pada kepala, wajah, organ pendengaran dan penglihatan.
4. Menghindari nyeri saat melakukan latihan. Tunda penghematan yang tak tertahankan hingga waktu yang lebih tepat. Stres yang berlebihan menyebabkan ketidakseimbangan jiwa wanita hamil yang sudah rapuh, dan juga penuh dengan cedera. Perubahan tubuh dan pikiran yang Anda alami selama hamil sudah cukup sebagai asketisme.
5. Sebaiknya hilangkan asana yang memberi tekanan pada area panggul dan perut. Asana di mana Anda perlu membungkuk dalam-dalam, secara aktif memutar atau meregangkan tubuh ke depan bukan untuk Anda jika tujuan Anda adalah kehamilan yang sukses.
6. Perhatian khusus harus diberikan saat mendekati pose yang bekerja dengan keseimbangan. Saat melakukan asana keseimbangan, bersandarlah pada dinding atau kursi agar tidak terjatuh dan melukai diri sendiri dan anak Anda.
7. Lebih memperhatikan pelatihan otot-otot panggul dan perineum. Bagaimanapun, masalah paling umum saat melahirkan adalah pecahnya jaringan lunak. Dengan melakukan senam dasar panggul, Anda akan membuat otot panggul menjadi elastis dan kencang. Dan jika Anda memperkuat otot-otot ini dan belajar mengendalikannya (mengencangkan dan mengendurkannya sesuka hati), maka nantinya hal ini akan membantu bayi melewati jalan lahir tanpa masalah. Secara umum, di kehidupan sehari-hari, usahakan untuk lebih sering duduk di permukaan yang keras dengan punggung lurus dan kaki bersilang. Duduk di permukaan yang empuk mengganggu sirkulasi darah di organ panggul, menyebabkan stagnasi darah, yang dapat menyebabkan hipoksia janin, masalah tulang belakang, dan bahkan ancaman keguguran atau kelahiran prematur.
8. Saat keluar dari asana, ingatlah perlunya menjaga ruang internal yang Anda buat saat melakukannya. Tetap terbuka agar tidak mengganggu keseimbangan pikiran yang timbul dalam asana.
9. Asana terbalik dapat dilakukan selama kehamilan, bertentangan dengan kepercayaan populer yang melarangnya. Hal utama adalah menggunakan akal sehat, mematuhi tindakan pencegahan, dan fokus pada kesejahteraan Anda sendiri.
10. Lebih berkonsentrasi pada latihan pernapasan dan mantra. Amalan ini, sebagaimana disebutkan di atas, akan membantu saat melahirkan. Jika Anda belum menguasainya, inilah saatnya untuk memulai.

Secara umum, pernapasan harus lancar dan bebas selama latihan. Jangan menahan napas; cobalah bernapas melalui hidung di semua asana. Diperbolehkan untuk mengeluarkan napas melalui mulut, yang membantu mengendurkan rahang bawah, dan oleh karena itu panggul (bagaimanapun juga, rahang dan tulang belakang adalah satu sistem, dan stres atau otot tegang di salah satu komponen ini secara refleks berubah menjadi ketegangan melalui area yang sesuai).

Sekarang mari kita lihat asana dan asana paling berguna yang dilarang selama kehamilan. Mari kita mulai dengan asana yang benar-benar aman selama kehamilan, dan pertimbangkan efek apa yang ditimbulkannya.

Asana berdiri:

• Tadasana: membantu meredakan kram otot betis, membantu meredakan nyeri pada sendi panggul, mengurangi risiko timbulnya stretch mark akibat peregangan seluruh otot yang intens.
• Utthitta trikonasana: memperkuat punggung bagian bawah, yang paling sering mengalami pembesaran perut, dan membebaskan area diafragma, meningkatkan pernapasan yang rileks.
• Ardha chandrasana (*dengan tangan bertumpu pada batu bata atau kursi dan kaki bersandar pada dinding atau ambang jendela). Pose ini menjadi kado istimewa bagi ibu hamil. Ini menciptakan kembali perasaan ringan yang diperlukan selama periode ini, memberikan perasaan kebebasan dan kekuatan penuh. Asana mengurangi kelesuan mental dan fisik, meredakan kecemasan dan ketegangan saraf, melindungi dari pendarahan selama kehamilan dan mendorong pembentukan plasenta, memperkuat otot dada, tulang belakang dan panggul, serta mengurangi gejala toksikosis. Oleh karena itu, kita melihat bahwa pose bulan sabit (demikian juga disebut ardha chandrasana) merupakan obat dari berbagai masalah yang muncul selama kehamilan.
• Parshvottanasana (peregangan intens). Jika Anda baru berlatih, yang terbaik adalah melakukan pose ini dengan tangan bertumpu pada batu bata, atau di kursi, atau di permukaan stabil lainnya. Asana ini menguatkan otot perut, meredakan nyeri punggung bawah, melembutkan diafragma dan melebarkan rongga dada, memberikan kekenyalan pada persendian, meredakan rasa berat pada perut dan tanda-tanda toksikosis, memperlancar proses persalinan dengan membuka panggul dan perut. .
• Prasarita padottanasana (peregangan intens dari posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar). Pose ini merupakan obat mujarab untuk sakit punggung dan perasaan tertekan pada seluruh organ. Karena kenyataan bahwa ruang internal mengembang dan pernapasan dalam dipulihkan, indera menjadi rileks, dan dengan itu otak. Asana ini mengembangkan dan memperkuat ligamen dan otot-otot kaki, lutut, tungkai, pinggul dan panggul, meningkatkan pernapasan dan memberikan istirahat pada jantung, meningkatkan sirkulasi darah dan pencernaan.

Secara umum, semua asana berdiri membantu meregangkan otot-otot kaki, sehingga rongga panggul secara bertahap mengembang, yang di masa depan akan memudahkan persalinan. Jika dilakukan secara rutin, nyeri persalinan akan lebih mudah dialami. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa semua pose harus dilakukan dengan keselarasan yang tepat dan ekstensi penuh dari tulang belakang untuk menghindari tekanan pada perut.

Asana duduk:

• Dandasana (*duduk di atas penyangga atau bersandar di dinding). Dandasana memanjangkan otot kaki, memijat organ perut, mengencangkan ginjal dan menguatkan tulang belakang sehingga lurus.

• Baddha konasana (*duduk di atas penyangga, dengan penyangga di bawah lutut). Asana ini adalah yang pertama dalam daftar yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Ini mengencangkan ginjal dan panggul, memiliki efek menguntungkan sistem pernafasan. Selain itu, baddha konasana meredakan nyeri punggung, membantu sering buang air kecil, menormalkan tekanan rahim pada vena panggul besar, dan mengurangi kompresi organ panggul. Penting untuk melakukan versi ringan, seperti yang ditunjukkan dalam catatan di atas, untuk menghindari cedera pada area perineum dan sendi pinggul.

• Virasana (*duduk di atas penyangga dengan lutut terbuka). Meredakan nyeri dan bengkak pada kaki, mengembalikan tenaga dan kekuatan bila kelelahan, memperbaiki kelengkungan berlebihan pada tulang belakang pinggang.

• Bharadvajasana (*duduk di atas penyangga). Ini adalah gerakan memutar, tetapi sama sekali tidak berbahaya karena tubuh ditarik ke atas dan dalam posisi terbuka. Asana ini meredakan gejala seperti nyeri di pinggang dan tulang ekor. Meredakan gejala kembung dan sembelit.

• Malasana (pose karangan bunga). Dalam asana ini, tubuh diregangkan secara vertikal sepanjang tubuhnya, mempersiapkan jalan lahir agar janin dapat melewatinya. Melakukan asana ini meningkatkan elastisitas dan mobilitas ligamen pinggul, serta area panggul. Membantu mengarahkan kepala janin lurus ke bawah.

Seperti yang Anda lihat, selama kehamilan, sebagian besar latihan duduk dilakukan dengan menggunakan penyangga. Ini adalah pilihan teraman dan nyaman, membantu menghilangkan stres berlebih di punggung dan tidak mencubit area perut. Oleh karena itu, saya menganjurkan agar semua wanita hamil mendapatkan “penyangga” seperti guling (rol khusus berisi kapas atau sekam soba), yang juga dapat digunakan dalam asana berbaring, asana terbalik, dan asana membuka dada. Ngomong-ngomong, soal dada - jangan lupa memperhatikannya di semua asana. Buka dada Anda terus-menerus, tingkatkan kekuatan pernapasan Anda dan kembangkan daya tahan - ini akan meredakan ketegangan tubuh secara keseluruhan.

Secara terpisah, di antara asana lainnya, ada baiknya menyoroti asana, yang secara tradisional mengacu pada defleksi, tetapi sebenarnya merupakan pose awal untuk melatih semua arah mobilitas tulang belakang.

Ini Marjariasana (pose kucing).

Asana ini menjaga dan mengembalikan fungsi organ panggul, mengurangi rasa sakit di leher dan punggung bawah, dengan lembut merangsang saraf tulang belakang, yang membantu memperbaiki kondisi semua orang. organ dalam. Di Marjariasana, tulang belakang diposisikan secara horizontal, dalam posisi pelepasan aksial, yang mengurangi tekanan dari cakram intervertebralis. Pada saat yang sama, masih mungkin untuk bekerja dengan lembut dan aman dengan tulang belakang di berbagai bidang, yang melibatkan alat otot, ligamen, dan artikular tulang belakang dalam proses pergerakan. Dengan demikian, asana ini sepenuhnya memenuhi persyaratan keselamatan cedera dalam latihan yoga perinatal.

Unsur-unsur yang digunakan dalam posisi “kucing” cukup beragam: yaitu memutar, menekuk punggung, menggerakkan kaki ke belakang dan mengangkatnya secara bergantian, menekuk punggung dada dan memutar dengan menaikkan secara bergantian dan menurunkan tanganmu.

Dan kita melihat bahwa latihan dengan jalan keluar dari Marjariasna mampu memberikan hampir seluruh rangkaian gerakan fisiologis tulang belakang relatif satu sama lain: fleksi (fleksi), ekstensi (ekstensi), rotasi (memutar tulang belakang relatif satu sama lain), lateralfleksi. (pembengkokan lateral).

Asana terbalik untuk ibu hamil (pose di mana kepala dan bahu lebih rendah dari panggul).

• (*dengan kepala bertumpu pada permadani atau batu bata). Memberi kekuatan dan nada sistem saraf, meningkatkan daya ingat dan meredakan depresi dan perubahan suasana hati yang tiba-tiba. Ini adalah salah satu pose dasar dalam latihan yoga, yang dapat dilakukan kapan saja sepanjang kelas. Setiap kali Anda melakukan pose ini selama kelas, Anda meregangkan tulang belakang, mengembalikannya ke lekukan alaminya dan menghilangkan ketegangan dari punggung Anda. Selain efek penguatan umum pada tubuh fisik, karena adanya dukungan pada kepala, pose ini juga memperoleh manfaat tambahan: menimbulkan perasaan tenang, menormalkan tekanan darah, dan meredakan sakit kepala.
• Viparita karani mudra(*berbaring bersandar ke dinding dengan guling di bawah punggung bawah). Secara signifikan mengubah keadaan internal, menenangkan otak dan memungkinkan Anda melihat ke dalam diri sendiri. Ketenangan pikiran memperlambat pernapasan, yang juga difasilitasi oleh penyumbatan tenggorokan. Pergerakan diafragma melambat dan seluruh tubuh menjadi rileks. Mendinginkan sistem saraf, yang pada gilirannya mendinginkan tubuh dan pikiran. Memperkuat api pencernaan. Hasilnya, nafsu makan meningkat, yang sangat diperlukan untuk tanda-tanda toksikosis. Dengan latihan yang teratur dapat menghilangkan retensi cairan sehingga mengurangi pembengkakan pada kaki. Meningkatkan suplai darah dan drainase limfatik pada rahim dan organ panggul.

• (*dengan kaki di atas penyangga yang tinggi, seperti kursi). Saat melakukan asana, otot panggul diregangkan; ginjal menjadi kencang; fungsi kerja usus distimulasi; nutrisi pada cakram dan sendi intervertebralis terjadi; produksi insulin yang lebih aktif di pankreas, yang meningkatkan fungsi hati dan ginjal. Dengan latihan terus-menerus, ini menghilangkan rasa lelah, gugup, dan susah tidur.

Saya akan mengatakannya lagi asana terbalik selama kehamilan dipersilakan karena membantu menormalkan keseimbangan hormonal. Dengan bantuannya, Anda dapat mengurangi risiko edema dan kram, meningkatkan suplai darah ke janin, mengontrol berat badan, memperkuat tulang belakang dan tubuh secara keseluruhan.

Perlu Anda ketahui bahwa jika Anda menderita penyakit seperti darah tinggi, penyakit otak atau otot jantung, glaukoma dan penyakit retina, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan, jika disetujui, berlatih asana terbalik di bawah pengawasan. dari instruktur yang berpengalaman.

Hindari juga asana terbalik jika ada kontaminasi darah dalam bentuk apa pun (keracunan apa pun), jika tidak, Anda berisiko menyebarkan “polusi” ke seluruh tubuh.

Dan penting juga untuk diingat bahwa setelah melakukan pose terbalik apa pun, Anda harus melakukan Shavasana atau pose istirahat lainnya.

Shavasana harus disesuaikan, terutama mulai trimester kedua, ketika berbaring telentang menjadi tidak nyaman. Latihan menunjukkan bahwa cara terbaik untuk rileks adalah dengan berbaring miring, dengan guling di antara kedua lutut (yang menghilangkan tekanan pada perineum dan mencegah distorsi sendi pinggul). Anda dapat meletakkan sesuatu yang lembut di bawah kepala dan menutupi diri Anda dengan selimut untuk memulihkan diri senyaman mungkin setelah latihan.

Jadi, kita melihat bahwa semua asana untuk ekstensi lateral, peregangan kaki dan tulang belakang, latihan untuk membuka dan memperkuat dada, dan memutar terbuka bermanfaat untuk ibu hamil.

Asana apa yang tidak boleh dilakukan selama kehamilan?

Ini adalah pose apa pun yang memutar dan meregang ke atas secara bersamaan. Diantaranya adalah Parivritta trikonasana dan Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Asana lain yang dilarang selama kehamilan adalah semua asana yang mengalami defleksi pinggang: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, dll.

Tidak dianjurkan untuk melakukan asana yang memberikan tekanan kuat pada dasar panggul dan membuat otot perut tegang (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Melompat dan lunge dalam-dalam, asana keseimbangan di lengan dan asana meremas janin dilarang.

Perlu juga diingat bahwa pada trimester kehamilan yang berbeda kita memerlukan latihan yang berbeda, yang pada masing-masingnya akan berbeda dengan yoga klasik.

Trimester pertama adalah salah satu periode kehamilan yang paling kritis. Saat ini hindari asana yang dilakukan sambil berbaring tengkurap, hindari gerakan memutar, menekan pada daerah perut dan selangkangan, tanpa memutar dan memiringkan badan secara tajam.

Trimester kedua kehamilan adalah masa emas bagi ibu hamil: masalah berupa toksikosis dan kelelahan sudah berlalu; kecemasan dan ketakutan yang terkait dengan kondisi baru telah berlalu. Dan berlatih yoga selama periode ini tidak hanya membawa manfaat nyata, tetapi juga kegembiraan batin. Serangkaian latihan harus mencakup latihan yang akan membantu menghindari masalah varises (misalnya, pose terbalik). Pose duduk dengan dada terbuka akan membantu menghindari "pendamping" yang tidak menyenangkan pada trimester kedua - mulas. Adalah positif untuk menambahkan asana ke dalam kompleks untuk memperkuat tubuh, menghilangkan stres dari punggung dan punggung bawah, dan mendukung sistem pernapasan.

Sertakan lebih banyak pranayama - itu akan bermanfaat sistem kardiovaskular, akan menjamin suplai oksigen ke bayi dalam jumlah besar. Tetapi bahkan selama periode ini, Anda harus mengambil pendekatan yang seimbang dalam menyusun serangkaian latihan: Anda tidak boleh berlatih asana dengan memutar, melakukan latihan pada perut, memutar tubuh dengan menekan perut bagian bawah.

Dalam tiga bulan terakhir kehamilan, tidak disarankan untuk melakukan posisi yang melibatkan latihan sambil berbaring telentang, untuk menghindari kompresi vena cava inferior. Selain itu, jangan terlalu terbawa dengan pose berdiri, agar tidak menambah beban berlebihan pada kaki Anda. Dianjurkan juga untuk mengecualikan dari kompleks semua latihan yang melibatkan membungkuk dalam ke depan dan memutar tubuh dengan kuat ke samping.

Sekarang mari kita bicara tentang pernapasan

Jika selama kehamilan seorang wanita belajar mengendalikan pernapasannya dengan melakukan latihan tertentu (pranayama), maka sirkulasi darah di tubuhnya meningkat dan tubuh menjadi lebih jenuh dengan oksigen, yang selain meningkatkan kesejahteraan ibu itu sendiri, juga menghilangkan banyak masalah bayi (hipoksia, solusio plasenta prematur, belitan tali pusat).

Dalam latihan yoga perinatal, perhatian khusus diberikan pada hal-hal khusus latihan pernapasan, menghilangkan ketegangan dan kecemasan emosional. Dengan bantuan pernapasan yang benar, Anda dapat mengatasi perasaan yang kuat dan mengabstraksi dari keadaan eksternal. Teknik pernapasan yang tidak biasa dalam kehidupan sehari-hari membantu mengencangkan sistem saraf dan memberikan ventilasi pada paru-paru.

Kelas harus diadakan secara teratur dan berlangsung 10-15 menit setiap hari. Lebih baik bernapas dalam diam agar mudah fokus pada sensasi batin. Jika memungkinkan, belajarlah di udara segar atau di ruangan yang berventilasi. Kita bernapas dengan cara yang sama seperti saat asana - melalui hidung.

Selama kehamilan, tidak dianjurkan menggunakan teknik pernapasan intensif yang memerlukan partisipasi aktif rongga perut dan diafragma (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), dan pranayama dengan menahan napas panjang (untuk mencapai ketahanan terhadap hipoksia, peregangan napas sederhana sudah cukup).

Berikut beberapa teknik pernapasan sederhana untuk memudahkan kehamilan dan persalinan:

1. Langkah bernapas. Tarik napas - tunda kedua - tarik napas - tunda kedua - dan seterusnya hingga volume paru-paru terisi penuh dengan udara, lalu hembuskan dengan tenang tanpa penundaan. Dengan menggunakan skema yang sama, kami mengubah inhalasi dan pernafasan - inhalasi yang tenang dan pernafasan yang bertahap.
2. Pernapasan yoga penuh. Anda perlu bernapas, dimulai dengan menarik napas dalam-dalam dari perut, kemudian bernapas melalui area dada dan area tulang selangka. Saat Anda menarik napas, perut mengembang, dan saat Anda mengeluarkan napas, perut berkontraksi. Nafas penuh terungkap dada dan mengangkat tulang selangka. Kemudian kita menghembuskan napas dengan urutan yang sama - pertama tulang selangka diturunkan, dada berkontraksi, dan perut diturunkan. Untuk pelajaran pertama, cukup melakukan 10 tarikan dan embusan napas, tetapi seiring waktu tingkatkan jumlahnya sesuai dengan perasaan Anda sendiri.
3. Ujjayi pranayama. Glotis mengambil bagian dalam jenis pernapasan ini; perlu sedikit menyempit agar terdengar sedikit suara mendesis. Anda perlu bernapas dengan cara yang sama seperti sebelumnya penuh nafas. Anda juga dapat menggunakan jenis pernapasan ini dalam latihan asana, jika Anda perlu rileks sebanyak mungkin dan meregangkan serta membebaskan tubuh.
4. Nadi shodhana pranayama. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan pada area sela-sela alis. Tutupi lubang hidung kanan dengan ibu jari dan hembuskan napas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri. Kemudian kita juga menarik napas melalui kiri hingga hitungan nyaman Anda (misalnya hitungan sampai tiga). Setelah itu jari manis Dengan tangan yang sama, kita menutup lubang hidung kiri dan menghembuskan napas melalui lubang hidung kanan yang terbuka dengan hitungan yang sama. Ulangi latihan ini dalam bayangan cermin, buang napas dan tarik napas secara bergantian melalui lubang hidung yang sama, regangkan napas secara bertahap dan tingkatkan jumlah hitungan.
5. Brahmari pranayama. Pejamkan mata, tutup telinga dengan tangan/jari, tarik napas melalui hidung, rilekskan rahang, dan tutup bibir. Mulailah menghembuskan napas, buatlah suara “mm-mm.” Penghirupan dilakukan melalui hidung. Lanjutkan pada waktu yang nyaman bagi Anda. Latihan ini membantu menghentikan dialog internal dan mulai mendengar diri sendiri, memperkuat suara, dan menenangkan sistem saraf.

Berbicara tentang suara.

Dikatakan dalam Injil “Pada mulanya ada Firman, dan Firman itu ada bersama-sama dengan Allah, dan Firman itu adalah Allah… Di dalam Dia ada Kehidupan…”.

Jadi, setiap kata, setiap suara mempengaruhi kita dalam satu atau lain cara. Dan kita dapat secara sadar berpartisipasi dalam proses ini, atau menerima hasil yang “tidak terduga” dalam bentuk penyakit dan segala jenis kelainan.

Sikap kita terhadap suara yang kita buat selama kehamilan sangatlah penting. Bagaimanapun, suara ibu adalah getaran yang diserap oleh anak.

Izinkan saya mengatakan secara singkat bahwa ada suara yang menciptakan, dan ada suara yang menghancurkan.

Girls, dengan cinta dan rasa gentar yang khusus saya persembahkan untuk Anda serangkaian latihan yoga untuk wanita hamil. Sebelum hamil saya merencanakan masa depan aktivitas fisik dan bahkan memilih latihan untuk diri saya sendiri, tetapi ternyata olahraga yang intens merupakan kontraindikasi bagi saya. Berkat yoga, saya menjaga tubuh saya tetap kencang, punggung saya rileks, benar-benar rileks, melepaskan pikiran cemas, dan mempersiapkan diri untuk kelahiran yang akan datang. A latihan pernapasan dan gerakan asana santai membantu saya bertahan dari kontraksi dan mengalihkan perhatian saya dari rasa sakit. Kompleks ini disusun di bawah bimbingan seorang instruktur yoga wanita dan terapis yoga Elena Chuprova. Kami telah menjelaskan secara rinci teknik setiap latihan dan disertai dengan foto-foto, saya harap Anda tidak takut dengan banyaknya teks. Kelas-kelas ini mungkin memakan waktu lebih lama pada awalnya, tetapi Anda akan segera menguasai tekniknya dan bisa mendapatkan manfaat maksimal dari kelas-kelas tersebut. Yoga untuk ibu hamil adalah latihan khusus untuk ibu hamil. Latihannya meliputi: pose yoga khusus - asana, latihan pernapasan - pranayama, teknik visualisasi - meditasi, dan teknik relaksasi mendalam.

Latihan ini dapat dilakukan pada setiap tahap kehamilan dan hingga persalinan, dengan pengecualian beberapa pose, jadi pelajari dengan cermat komentar untuk setiap asana. Kami menyertakan latihan yang paling berguna dan aman di kompleks. Jika Anda ragu dengan kondisi Anda atau perjalanan kehamilan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Kebetulan dokter “bermain aman” dan melarang aktivitas fisik dan yoga, karena mereka membayangkan asana yang menyimpang dan aktivitas fisik yang intens. Namun dalam kasus kompleks yang disajikan, segalanya berbeda: lembut dan menenangkan. Anda dapat menunjukkan latihan ini kepada dokter Anda. Sangat penting bahwa selama penerapan kompleks Anda tidak mengalami sensasi menyakitkan apa pun; semuanya harus menyenangkan dan nyaman bagi Anda dan bayi. Jika rasa sakit muncul selama latihan atau Anda merasa bayi di dalam diri Anda tidak nyaman, tinggalkan asana dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Serangkaian latihan untuk ibu hamil ini akan membantu

✓ Meringankan kemungkinan penyakit selama kehamilan.

✓ Belajar rileks secara sadar.

✓ Mengurangi tingkat stres, yang sangat penting untuk keharmonisan perkembangan bayi dan keberhasilan kehamilan.

✓ Nikmati keadaan kehamilan.

✓ Pelajari perilaku dan pernapasan saat melahirkan.

✓ Mempersiapkan kelahiran bayi yang lembut dan alami.

✓ Cepat pulih setelah melahirkan.

Teknik eksekusi:

1. Duduklah dengan nyaman di atas selimut atau bantal (ketinggian lembut), lipat kaki bersila, luruskan punggung. Lakukan beberapa kali gerakan melingkar bahu ke belakang, seolah-olah Anda sedang melepaskan jaket dari bahu Anda, membebaskan leher dan bahu Anda dari “beban”.
2. Tarik napas, angkat bahu hingga ke telinga dan buang napas, turunkan, “lempar” ke bawah dengan lega, buang napas melalui mulut dengan suara “aaa”, ulangi beberapa kali. Letakkan tangan Anda pada namaste mudra penyambutan di depan dada, dengan ibu jari menyentuh dada.
3. Arahkan perhatian Anda pada bayi, tersenyumlah padanya secara internal dan dengarkan latihan bersama. Dedikasikan waktu latihan untuk diri sendiri dan bayi Anda, lepaskan semua pikiran.
4. Arahkan perhatian penuh Anda pada pernapasan Anda dan amati tarikan dan embusan napas, ambil beberapa napas secara sadar. Lambat laun, pernapasan itu sendiri akan menjadi lebih dalam dan tenang, tarikan dan embusan napas menjadi lebih lama.
5. Waktu setup latihan kurang lebih 3-5 menit.

Efek:

• memperlambat dan menyadari diri sendiri pada saat “di sini dan saat ini”;
• membantu merilekskan dan menenangkan pikiran, meredakan kecemasan dan kegelisahan;
• menyelaraskan dan meningkatkan hubungan internal antara ibu dan bayi;
• pernapasan dalam meningkatkan jumlah oksigen dalam darah ibu, nutrisi jaringan meningkat dan ibu bernapas efektif untuk dua orang.

"Kucing" dengan keretakan

Teknik:

1. Merangkak, pastikan untuk meletakkan selimut lembut atau selimut di bawah lutut Anda. Sangat penting untuk merawat persendian Anda selama kehamilan, karena persendian sangat sensitif saat ini. Letakkan tangan Anda selebar bahu, telapak tangan di lantai di bawah bahu Anda, Anda dapat menggerakkannya sedikit ke depan melewati garis bahu, menggeser berat badan Anda lebih banyak ke kaki Anda. Letakkan lutut Anda pada lebar yang nyaman bagi Anda (tergantung ukuran perut Anda), misalnya lebar panggul Anda atau lebih lebar, tetapi tidak lebih sempit dari panggul Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung Anda, dorong ke atas, lihat bayi dan turunkan panggul kembali ke tumit. Jika memungkinkan, turunkan lengan bawah Anda ke lantai, tetapi ini tidak perlu.
3. Saat Anda menarik napas, bergerak maju (pada posisi awal), coba lakukan ini dengan punggung selurus mungkin, tanpa melengkungkan punggung bawah.
4. Ulangi 10 kali, lebih banyak jika diinginkan. Bergerak dengan lancar, seirama dengan pernapasan Anda, mengalir dari satu posisi ke posisi lainnya.

Selama kehamilan, perhatian khusus harus diberikan pada punggung bawah dan dilindungi dari defleksi berlebihan. Jangan membengkokkannya dengan sengaja, karena... Saat perut membesar di punggung bawah, lengkungan secara alami menjadi lebih dalam, seperti bebek. Sebaliknya: kami mencoba meluruskan bagian tulang belakang ini sedikit dan membuatnya lebih rata, kami secara khusus memutar panggul ke bawah, seolah-olah kami sedang menurunkan “ekor” ke bawah. Gerakan ini membantu menghilangkan stres pada punggung bagian bawah dan meredakan ketegangan.

Efek:

• memperkuat otot-otot lengan dan punggung
• membuat tulang belakang lebih fleksibel
• mencegah nyeri pada punggung dan sakrum
• menghilangkan stres dari punggung dan punggung bawah
• melemaskan otot-otot di sepanjang tulang belakang
• meningkatkan kinerja sistem pencernaan dan seluruh organ dalam

Rotasi dan relaksasi pada kucing. Menggambarkan lingkaran dan angka delapan

Teknik:

1. Dari posisi “kucing” dengan posisi merangkak, putar tubuh Anda secara perlahan dan santai membentuk lingkaran, seolah-olah Anda sedang menggambar lingkaran di lantai. Putar terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Yang penting kepala, leher, bahu dan perut dalam keadaan rileks, diameter lingkaran yang nyaman bagi Anda.
2. Lalu bayangkan menggambar angka delapan di lantai dengan hidung Anda. Teruslah bergerak dengan lembut dan santai.
3. Rotasi dalam lingkaran - 10 putaran dalam satu arah dan 10 putaran lainnya. Gambar Delapan - 5 kali dalam satu arah dan 5 kali dalam arah berlawanan.

Efek:

• relaksasi tubuh dan pikiran
• mempersiapkan panggul untuk melahirkan

Memperkuat punggung pada “kucing”

Teknik:

1. Secara bergantian angkat kedua lengan dan kaki yang berlawanan seirama dengan pernapasan Anda. Tarik napas, angkat lengan dan kaki; buang napas, turunkan lutut dan telapak tangan ke matras dan bulatkan punggung.
2. Tarik napas - angkat lengan kanan dan kaki kiri, buang napas - turunkan ke lantai dan bulatkan punggung, lihat bayi, lalu tarik napas - angkat tangan kiri dan kaki kanan, buang napas - turunkan telapak tangan dan lutut, bulatkan punggung, lihat bayinya.
3. Angkat lengan dan kaki, regangkan secara diagonal dari telapak tangan ke tumit: dorong tumit ke belakang, rentangkan telapak tangan ke depan dan ke atas.
4. Angkat kaki Anda ke ketinggian yang nyaman bagi Anda, tetapi tidak lebih tinggi dari posisi panggul Anda. Jaga panggul Anda tetap netral dan jangan putar kaki Anda ke luar saat Anda mengangkat kaki Anda.
5. Ulangi 6 - 10 kali tergantung perasaan Anda.

Efek:

• memperkuat otot punggung dan gluteal
• perasaan keseimbangan dan kesadaran dalam tubuh
• mempertahankan dan menstabilkan postur

Peregangan pendek - istirahat dan peregangan

Teknik:

1. Dari pose kucing, letakkan lutut Anda kira-kira selebar matras, mis. lebih lebar dari panggul dan perut Anda. Turunkan bokong Anda ke tumit, jempol kaki saling bersentuhan.
2. Regangkan tangan Anda ke depan dan sentuhkan dahi Anda ke matras. Perutnya turun di antara paha. Jika bokong Anda tidak jatuh ke tumit, letakkan selimut atau bantal terlipat di antara tumit dan bokong untuk kenyamanan. Jika pada posisi ini perut Anda turun ke lantai dan menimbulkan rasa tidak nyaman, letakkan siku Anda di atas matras lebih dekat ke lutut.
3. Dengan dukungan pada siku Anda, terus lakukan peregangan ke depan. Untuk menciptakan posisi yang lebih nyaman, letakkan telapak tangan, tumpuk lengan bawah, atau bantalan di bawah kepala. Dengan posisi ini, leher dan bahu Anda akan lebih rileks.
4. Beristirahatlah dalam posisi ini selama 30 – 90 detik.

Efek:

• mempersiapkan ligamen panggul untuk melahirkan, mereka menjadi lebih elastis
• istirahat dan relaksasi seluruh tubuh
• traksi tulang belakang terutama punggung bawah, pembongkaran punggung bawah

Selama kehamilan, sangat penting untuk melatih kaki, karena... Di bawah pengaruh hormon, semua jaringan ikat menjadi lebih lembut, berat badan meningkat, dan karenanya, tekanan pada kaki menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, kemungkinan terjadinya kaki rata meningkat, terutama pada mereka yang rentan mengalaminya. Latihan khusus kita memperkuat otot-otot lengkung kaki, menjadikannya lebih kuat. Selain itu, ibu hamil rentan mengalami pembengkakan pada bagian pergelangan kaki dan kaki sehingga kaki harus mendapat perhatian khusus. Ringan, tapi sekaligus sangat bermanfaat latihan dinamis Kami membantu menghilangkan stagnasi cairan, meningkatkan sirkulasi darah dan aliran getah bening. Karena selama kehamilan terjadi perubahan kuat pada sistem muskuloskeletal, posisi pusat massa dan perasaan diri sendiri dalam ruang berubah, bahkan mungkin ada beberapa kecanggungan dan kehilangan. Tentu saja, setiap wanita ingin memiliki dan merasakan tubuhnya, agar tetap percaya diri dalam beraktivitas, meski ada perubahan. Bekerja dengan kaki dan menyeimbangkan asana membantu dalam hal ini. Kaki adalah hubungan kita dengan Bumi pada tingkat fisik dan energi. Koneksi dengan Bumi memberi kita perasaan stabil, stabil, dan dukungan kokoh di bawah kaki kita. Bukan tanpa alasan kita menyebut Bumi sebagai “ibu”; bumi adalah simbol kesuburan, kelimpahan, dan peran sebagai ibu, dan pada tingkat energi halus, Bumi memberi kita energi, yang sangat penting bagi ibu hamil. Proses penyambungan ke Bumi dengan suatu cara disebut “grounding”.

"Pembumian"

Teknik:

1. Sambil berdiri di atas matras, letakkan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar dari panggul, tekuk lutut sedikit, sehingga “lebih lembut”. Bergulinglah dari tumit ke ujung kaki dan punggung.
2. Bantulah diri Anda sendiri dengan tangan Anda: pindahkan berat badan Anda ke jari kaki, gerakkan tangan Anda ke depan, gerakkan ke tumit, gerakkan tangan Anda ke belakang.
3. Seolah-olah Anda sedang membelai ruang dengan tangan Anda, tangan Anda lembut, jari-jari Anda rileks.
4. Selama gerakan, panggul secara alami bergerak maju/mundur dan kita “mengayun” bayi dan diri kita sendiri.

Efek:

• pencegahan edema
• hubungan energik dengan Bumi, penuh dengan energi kesuburan dan keibuan
• melambat, merasakan momen “di sini dan saat ini”
• mengurangi kecemasan dan kegelisahan

Kaki berguling, “Kaki lengket”

Teknik:

1. Sambil berdiri di atas matras, letakkan kaki selebar pinggul.
2. Gulingkan kaki Anda di sepanjang tepi luar dari dalam ke luar, seolah-olah ingin membuat garis luar kaki, tinggalkan bekas kaki di lantai. Ulangi gulungan tersebut beberapa kali.
3. Kemudian gulung ke arah lain dari luar ke dalam.
4. Latihan-latihan ini tidak hanya mempengaruhi kaki, tetapi juga sendi panggul dan sendi pinggul; dengan efek ini kami membantu “membuka” panggul.

Efek:

• memperkuat otot kaki dan mencegah kaki rata
• pencegahan edema
• perasaan batin akan stabilitas dan keseimbangan

Penguatan dan keseimbangan lengkungan

Teknik:

1. Posisi kaki awal dibuka selebar bahu .
2. Bayangkan ada sapu tangan di depan kita (bahkan bisa juga diletakkan), coba pegang dengan jari kaki dan angkat dari lantai.
3. Angkat kaki Anda dan kepalkan jari-jari Anda, seolah-olah sedang memegang saputangan. Tahan selama 3 detik, lalu turunkan kaki ke lantai dan angkat kaki lainnya. Jadi, melangkah maju, berbalik dan juga mundur.
4. Berjalanlah sepanjang dua matras yoga.

Efek:

• memperkuat otot-otot kaki secara umum dan lengkungan kaki
• mengembangkan rasa keseimbangan internal

Pose pohon

Teknik:

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu, rasakan kaki Anda menyentuh lantai, rasakan kestabilan dan selaraskan untuk menjaga keseimbangan pada satu kaki.
2. Anda bisa memulai dengan dinamika lembut, turunkan pergelangan kaki satu kaki secara bergantian ke paha kaki lainnya dan jongkok, lalu beralih. Tidak perlu berjongkok rendah; kita tetap berada pada ketinggian yang terjangkau dan nyaman.
3. Ulangi beberapa kali secara dinamis lalu perbaiki asana, tahan selama 3-5 siklus pernapasan, tidak lagi.
4. Saat Anda melakukan asana, pertahankan tangan Anda dalam posisi namaste, telapak tangan rapat di depan dada.
5. Untuk mempermudah menjaga keseimbangan, pilihlah titik statis di lantai dan lihatlah tanpa memalingkan muka, secara harfiah “bertahan” pada titik tersebut.
6. Cobalah untuk menghaluskan lengkungan di punggung bawah Anda dengan menurunkan tulang ekor di bawah Anda seolah-olah Anda sedang menyelipkan ekor Anda.

Efek:

• memperkuat otot kaki
• menjaga keseimbangan dan kesadaran internal dalam tubuh

Traksi di dekat support

Teknik:

1. Berdirilah di dinding sekitar satu meter jauhnya, sandarkan tangan Anda di dinding atau letakkan tangan Anda di ambang jendela (lemari berlaci).
2. Perbaiki telapak tangan Anda seolah-olah menempelkannya ke permukaan dan dorong penyangga menjauhi Anda.
3. Regangkan dada ke bawah, buka bahu, dan tarik panggul ke belakang, sehingga Anda merasakan regangan pada tulang belakang dan bagian belakang kaki.
4. Dorong dinding ke depan lebih keras, tarik napas dan saat Anda keluar, rasakan bagaimana posenya berubah menjadi “peregangan” yang menyenangkan.
5. Tetaplah melakukan asana tidak lebih dari lima siklus pernapasan, lalu bangkit perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba. Jika diinginkan, Anda dapat mengulanginya lagi setelah istirahat.

Efek:

• perbaikan postur
• pencegahan nyeri punggung dan punggung bawah
• traksi tulang belakang dan otot punggung
• relaksasi punggung
• meregangkan bagian belakang kaki dan mencegah varises

Bersiap untuk hidup melalui kontraksi. Gerakan saat melahirkan.

Teknik:

1. Letakkan telapak tangan atau lengan Anda di dinding atau bersandar pada permukaan yang stabil (lemari berlaci, ambang jendela). Saat melahirkan, Anda bisa bersandar di bahu suami Anda; dia bisa menopang Anda dan bergerak bersama Anda.
2. Pindahkan berat badan Anda ke penyangga melalui tangan dan rilekskan perut, rahim, panggul, dan punggung bawah. Relakskan otot-otot wajah Anda, turunkan sedikit bibir dan rahang bawah, lalu tutup mata Anda.
3. Buatlah bagus, halus, lembut dan gerakan lambat panggul. Gerakannya bisa apa saja, sesuai keinginan Anda saat ini Saya ingin melakukannya. Ini bisa berupa mengayunkan panggul, menggerakkan kaki ke kaki, gerakan memutar panggul, “angka delapan dengan panggul”.
4. Bergeraklah selama kurang lebih 2-3 menit dan bernapaslah dengan lancar, tarik napas melalui hidung dan embuskan melalui mulut. Kemudian sambil terus bergerak beberapa saat, bersenandung brahmari (dengungan lebah, senandung sengau saat menghembuskan napas).

Efek:

• persiapan kontraksi, teknik pereda nyeri alami
• relaksasi mendalam pada tubuh dan pikiran
• relaksasi otot perut dan rahim, pencegahan hipertensi
• membuka panggul, bekerja dengan sakrum

Traksi lateral

Teknik:

1. Turunkan diri Anda ke lutut dan lengan bawah.
2. Lutut diposisikan selebar panggul, satu tangan berada di lengan bawah, dengan tangan lainnya, regangkan ke depan dan diam di sana selama beberapa siklus pernapasan, lalu ubah posisi tangan.
3. Ulangi beberapa kali jika diinginkan.
4. Keluarlah dari peregangan dengan lancar dan lakukan “peregangan pendek”, istirahatlah.

Efek:

• pembukaan dada, pernapasan lebih mudah
• perbaikan postur
• memperluas ruang untuk bayi di dalam

Yoga tak terlihat untuk dasar panggul

Teknik:

1. Berlutut dan lengan bawah, Anda bisa meletakkan bantal di bawah kepala. Posisi ini mengurangi tekanan bayi pada dasar panggul. Jika Anda merasa pusing atau tidak nyaman dengan posisi ini, ambillah posisi cowgirl.
2. Jaga punggung tetap lurus, hindari melengkungkan punggung bawah. Arahkan perhatian Anda ke area dasar panggul. Lakukan latihan secara perlahan dan sadar dengan ritme pernapasan Anda.
3. Dengan menarik napas, tarik otot-otot perineum ke dalam, dengan menghembuskan napas, lepaskan dan rileks. Lakukan ini selama sekitar 5 menit. Setelah tampil, istirahatlah selama 1 menit dengan pose peregangan pendek.
4. Anda dapat melakukan latihan mulai minggu ke 14; ini dikontraindikasikan pada trimester pertama.

Efek:

• meningkatkan nada dan elastisitas dasar panggul
• mengurangi kecemasan, memberikan rasa aman
• menciptakan kembali energi vital
• membantu otot pulih lebih cepat setelah melahirkan

"Menanam telur"

Teknik:

1. Duduklah dalam posisi cowgirl di atas sesuatu yang empuk, seperti selimut atau selimut terlipat. Letakkan tangan Anda di atas matras dan sandarkan di atasnya.
2. Tutup mata Anda dan rilekskan wajah Anda, terutama bibir dan rahang bawah. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui bibir dengan desisan lembut. Bayangkan pernafasan dalam diri kita turun dari atas ke bawah menuju panggul, Anda menghembuskan napas melalui jalan lahir dan menanam buah zakar, sambil merasakan perluasan perineum dan ruang di daerah panggul.
3. Jangan mengontraksikan atau mengendurkan otot secara khusus; otot tetap dalam posisi netral sepanjang waktu; sensasi datang melalui pernapasan dan visualisasi.

Efek:

• memungkinkan Anda untuk lebih mengendurkan dasar panggul sebagai persiapan untuk melahirkan
• mengajarkan relaksasi dan melepaskan
• memperluas ruang di area panggul

Pose Gagak

Teknik:

1. Duduklah dengan posisi berjongkok, jari-jari kaki dibuka, tumit lebih lebar dari panggul.
2. Letakkan tangan Anda di "namaste" dan mulailah mendorong pinggul Anda ke samping dengan siku, buka dada, regangkan bagian atas kepala ke atas.
3. Jika tidak ada stabilitas pada posisi ini dan tumit terlepas dari lantai, maka Anda dapat meletakkan gulungan selimut di bawah panggul, atau melakukan latihan di samping dinding, bersandar di atasnya dengan bokong dan punggung.
4. Tetap dalam asana selama sekitar 30 detik, tetapi tidak lebih dari 1 menit. Bernafas itu gratis.
5. Latihan dapat dilakukan hingga 36 minggu. Latihan ini dikontraindikasikan jika terdapat disfungsi simfisis pubis (simfisitis).

Efek:

• mempersiapkan otot dan ligamen panggul untuk mendorong
• pembukaan panggul

Pose lilin di dekat dinding

Teknik:

1. Anda perlu memasukkan asana ini dengan lembut dan tanpa ketegangan di perut. Letakkan selimut atau selimut terlipat di samping dinding.
2. Berbaring miring, bokong dan kaki menempel ke dinding, punggung menghadap selimut. Bergulinglah dari samping ke punggung sehingga panggul Anda terletak di atas selimut. Regangkan kaki Anda ke atas, Anda bisa sedikit menekuknya jika Anda mau. Sesuaikan posisi selimut agar lebih nyaman dan Anda bisa rileks.
3. Letakkan tangan Anda dengan nyaman di posisi apa pun, Anda bisa meletakkannya di perut, Anda bisa meregangkannya di sepanjang tubuh atau ke samping. Berbaringlah selama 5-10 menit, bernapas lega.
4. Jika Anda merasa kesemutan di kaki, pusing atau tidak nyaman, keluarlah dari asana lebih awal. Jalan keluar yang aman dari asana: tekuk lutut dan turunkan tubuh ke samping, berbaring miring selama 30-60 detik dan baru kemudian bangun.
5. Saat melakukan asana dengan benar (seperti yang ditunjukkan dalam deskripsi), kompresi vena cava inferior tidak terjadi, dan Anda dapat berbaring telentang dengan aman. Dapat dilakukan hingga 33 minggu.

Efek:

• pencegahan hipertonisitas uterus
• meningkatkan aliran vena, pencegahan varises
• meningkatkan aliran getah bening, mencegah edema
• membantu bayi untuk menempati posisi yang benar di panggul (presentasi kepala)

Kupu-kupu di "takhta"

Teknik:

1. Ambil berbagai bantal, selimut, dan permadani, dan gunakan semua “benda lembut” ini untuk menciptakan “tahta” bagi diri Anda sendiri. Ini bukan sebuah kemewahan, tetapi elemen penting untuk relaksasi terdalam.
2. Letakkan selimut di bawah bokong dan bantal di antara punggung dan dinding untuk bersandar. Gerakkan kepala Anda ke belakang dan rilekskan leher Anda sepenuhnya. Tekuk lutut Anda dan letakkan bantal di bawah paha Anda. Bantal akan memberikan dukungan tambahan sehingga kaki juga dapat rileks; peregangan ligamen yang intensif tidak diperlukan lagi. Luangkan waktu dan berbagai perangkat Anda untuk mempersiapkan “takhta”; posisikan diri Anda 100% nyaman; kualitas dan kedalaman relaksasi bergantung pada hal ini.
3. Letakkan tangan Anda dengan nyaman dan bebas, amati pernapasan Anda selama 3 menit.

Efek:

• membantu membuka panggul, mempersiapkan persalinan
• memulihkan kekuatan
• pose sakral untuk mengisi ruang batin dengan energi
• Mempromosikan relaksasi mendalam pada tubuh dan pikiran

Pernapasan saat melahirkan “benang emas”

Teknik:

1. Tetap dalam posisi “kupu-kupu di atas takhta”, pejamkan mata, rilekskan rahang bawah, bibir, dan seluruh otot wajah. Bernapaslah dengan tenang dan terukur, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
2. Bayangkan Anda sedang menghembuskan seutas benang emas tipis yang membentang tanpa henti di angkasa dan membentuk pola yang indah. Dengan setiap pernafasan, benang menjadi lebih panjang. Jangan memaksakan nafas, bernapaslah secara alami, lambat laun akan melambat dengan sendirinya.
3. Durasi pranayama adalah dari 3 menit. Bernapaslah sebanyak yang Anda butuhkan untuk rileks, rasakan bagaimana perasaan ringan dan hening muncul di kepala Anda, keadaan ekspansi internal.
4. Pernapasan seperti inilah yang secara naluriah terjadi pada diri seorang wanita saat melahirkan, sehingga perlu dipraktikkan sejak awal kehamilan agar tubuh mengasosiasikan pernapasan ini dengan relaksasi fisik, kemudian penggunaannya saat melahirkan akan semakin efektif.

Efek:

• persiapan persalinan, pernapasan saat kontraksi, teknik pereda nyeri alami
• membantu melepaskan kekhawatiran dan kecemasan
• mengarahkan perhatian ke ruang batin
• mempromosikan relaksasi yang mendalam

Meditasi “Mengisi bayi Anda dengan cinta”»

Teknik:

1. Di depan dada, lipat tangan menjadi “kuncup” (ujung jari dan pangkal telapak tangan saling bersentuhan).
2. Tutup mata Anda dan arahkan perhatian Anda ke ruang di antara telapak tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan saat Anda mengeluarkan napas, isi ruang ini dengan cinta dan cahaya. Lakukan beberapa siklus pernapasan lagi hingga Anda merasakan energi dan kehangatan di telapak tangan Anda.
3. Kemudian letakkan telapak tangan di atas perut dalam posisi yoni mudra (besar dan jari telunjuk menyentuh). Arahkan energi cinta dari telapak tangan Anda ke jantung bayi, bayangkan energi cerah ini dengan lembut menyelimuti bayi dan mengelilinginya dengan perhatian dan kelembutan Anda, melindungi dan melindunginya.

Efek:

• meningkatkan ketenangan pikiran bagi ibu dan bayi
• meningkatkan ikatan antara ibu dan bayi
• mempromosikan perkembangan bayi yang harmonis, memiliki efek positif pada kesehatan mental dan fisiknya

Shavasana

Teknik:

1. Berbaringlah miring, buatlah diri Anda senyaman mungkin, gunakan permadani, bantal, dan selimut. Tidak ada yang bisa mengalihkan perhatian Anda dari relaksasi. Agar merasa terlindungi dan nyaman, tutupi diri Anda dengan stola atau selimut tipis.
2. Secara sadar rilekskan area sekitar bayi Anda (rahim, diafragma, otot perut, punggung dan perineum).
3. Bayangkan bayi dikelilingi oleh tempat tidur bulu yang lembut dan empuk. Anda bahkan mungkin tertidur, bukan masalah besar, selama Anda istirahat dan rileks. Durasi tinggal di shavasana adalah 5 menit atau lebih.
4. Hingga sekitar 22 minggu atau selama Anda merasa nyaman, Anda bisa berbaring dalam posisi shavasana telentang.

Pose ini merupakan relaksasi yang mendalam. Biarkan diri Anda melepaskan semua pikiran dan rilekskan jiwa dan raga Anda. Bayangkan Anda memberikan seluruh beban Anda ke bumi, bumi menahan Anda dengan mudah, dan Anda dapat benar-benar rileks. Perhatikan seluruh tubuh Anda dan pastikan posisinya senyaman mungkin dan tidak ada yang mengganggu relaksasi Anda. Jika ada sesuatu yang menimbulkan rasa tidak nyaman, maka ubahlah posisi menjadi lebih nyaman. Bayangkan gelombang relaksasi mengalir melaluinya bagian yang berbeda tubuh Anda dan mengisinya dengan kehangatan dan cahaya. Anda bisa pergi ke segala arah, yang utama adalah menutupi seluruh tubuh secara bertahap. Tetaplah berada di ruang cahaya batin dan keheningan ini.

Efek:

• menghilangkan stres dan ketegangan
• memulihkan kekuatan dan mengisi dengan energi

Kesehatan untuk Anda dan anak-anak Anda! Semoga kelahirannya lancar! Harmoni rohani!

Yoga saat hamil akan membuat ibu hamil merasa lebih baik:

• menghilangkan rasa kantuk, lemas, lelah;
• meningkatkan fungsi sistem saraf;
• menyediakan oksigen bagi tubuh;
• meningkatkan pertukaran darah antara ibu dan anak;
• persiapkan otot punggung untuk beban yang akan datang;
• akan mencegah sembelit, melindungi dari munculnya varises.

Yoga mempersiapkan tubuh ibu hamil untuk melahirkan:

• asana akan memperkuat otot punggung, perut, panggul dan seluruh tubuh;
• elastisitas otot dan ligamen terutama panggul akan meningkat, kondisi ini akan memudahkan persalinan;
• fungsi sistem endokrin akan meningkat, sehingga tingkat hormon yang diperlukan dalam tubuh akan dipertahankan;
• kekebalan akan meningkat;
• Persediaan habis selama kelas lemak subkutan dan metabolisme meningkat;
• paru-paru ibu hamil bekerja lebih efisien, memberikan suplai oksigen yang baik ke darah dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh;
• latihan pernapasan akan membantu mengurangi rasa sakit selama kontraksi, memperkuat atau, jika perlu, menunda mengejan;
• Kelas yoga mengajarkan Anda cara bersantai dengan benar, yang sangat penting untuk keberhasilan proses persalinan;
• ini membantu mengembangkan sikap positif dan menghilangkan kecemasan;
• memungkinkan untuk mengontrol dan lebih memahami tubuh dan emosi seseorang, keterampilan ini akan berguna dalam situasi persalinan yang penuh tekanan dan tidak biasa;
• meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan daya ingat.

Tindakan pencegahan keamanan

1. Anda perlu melakukan yoga, seperti latihan fisik lainnya, secara teratur. Latihan jangka pendek dan non-periodik selama kehamilan tidak diinginkan; ini akan memberi tekanan pada tubuh, yang dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Mereka yang berlatih yoga sebelum hamil sebaiknya tidak menghentikan latihan yang biasa mereka lakukan.
2. Jika di awal kehamilan Anda khawatir akan kelelahan, kantuk, toksikosis, ada baiknya mulai berolahraga kelompok khusus untuk ibu hamil. Biasanya, pada awal trimester kedua, semua masalah ini hilang, terutama karena teknik yoga membantu mengatasi beberapa masalah tersebut.
3. Bagi wanita yang khawatir dengan toksikosis parah, ada perubahan tekanan darah, hipertonisitas rahim atau pendarahan dari vagina, kelas harus dihentikan dan keputusan untuk melanjutkan pelatihan harus dibuat bersama dengan instruktur yoga berpengalaman untuk ibu hamil.
4. Jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelum hamil, Anda harus mulai berlatih dalam kelompok khusus. Anda dapat memulainya kapan saja: instruktur berpengalaman akan menyesuaikan beban dengan kondisi Anda.
5. Sikap Anda terhadap yoga sangat penting. Jika Anda datang ke grup dengan motivasi “Saya harus melakukannya, karena itu perlu dan benar”, jangan mengharapkan hasil yang luar biasa. Jika kita mengikuti pelatihan kebugaran untuk menurunkan berat badan dan menata tubuh kita, latihan yoga tidak melibatkan banyak investasi kekuatan fisik, betapa energik dan emosionalnya. Oleh karena itu, lakukanlah yoga dengan senang hati dan sikap positif.
6. Jaga dirimu: jangan membebani dirimu sendiri. Anda perlu mengambil pendekatan yang masuk akal untuk melakukan power asana, jangan berlebihan. Bermanfaat untuk memperkuat otot-otot kaki, punggung, dada, dan stres pada otot perut sebaiknya dihindari.
7. Hindari gemetar, melompat, dan perubahan posisi tubuh secara tiba-tiba selama hamil. Belajar bangun dan berbaring dengan lancar.
8. Cobalah untuk menghindari tekanan pada perut Anda. Oleh karena itu, semua latihan yang melibatkan putaran dalam segera dikeluarkan dari kompleks, dan pada awal trimester kedua - semua asana yang dilakukan dengan posisi berbaring tengkurap.
9. Pada trimester ketiga, usahakan untuk tidak berbaring telentang; dalam posisi ini, pembuluh darah besar terkompresi, sehingga mengganggu sirkulasi darah, jadi lebih baik melakukan, misalnya Savasana di sisi kanan.
10. Anda tidak bisa berolahraga dengan perut dan kandung kemih penuh. Anda perlu makan 1-1,5 jam sebelum kelas. Sebagai upaya terakhir, Anda dapat mengonsumsi sesuatu yang ringan (seperti pisang atau yogurt) 20-30 menit sebelum memulai latihan.

Ini adalah aturan umum. Tentu saja, semakin lama Anda berlatih yoga dan semakin banyak pengalaman yang Anda miliki di bidang ini, semakin sedikit Anda perlu mengubah rutinitas dan gaya yang biasa Anda lakukan selama kehamilan.

Victoria Adzhigirey, instruktur yoga untuk ibu hamil

Utkatasana

Tekuk dan rentangkan lutut lebar-lebar, seimbangkan dengan jari-jari kaki yang melengkung, jaga agar tumit tidak terlalu berjauhan dan kedua telapak tangan rapat di depan dada. Jika sulit menjaga keseimbangan pada awalnya, Anda bisa berpegangan pada furnitur atau bersandar pada seseorang.

Pose ini memperkuat kaki dan meningkatkan sirkulasi darah di area panggul.

Malasana

Letakkan kaki Anda pada jarak setengah meter, pindahkan berat badan Anda ke tumit dan jongkok perlahan. Jaga punggung tetap lurus. Letakkan kedua telapak tangan Anda di depan dada dan dorong sedikit lutut Anda dengan siku. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 30 detik. Pastikan tumit Anda menyentuh lantai. Bernapaslah dengan tenang, rilekskan area panggul.

Melakukan asana ini meningkatkan elastisitas dan mobilitas ligamen pinggul dan panggul. Disarankan untuk melakukannya selama kontraksi untuk membantu bayi mengambil posisi yang benar untuk lahir.

Dapatkan posisi merangkak dan rentangkan lutut selebar mungkin. Tempatkan kedua kaki Anda bersamaan. Dengan telapak tangan di lantai, lengkungkan punggung sedikit dan lihat ke depan (foto 1).

Setelah 10 detik, turunkan siku ke lantai dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin (foto 2). Membiarkan otot bagian dalam paha meregang, dan Anda memusatkan perhatian pada pernapasan. Arahkan pernafasan Anda ke area yang paling tegang. Tetap di asana selama 30 detik.

Katuspadasana - pose kucing

Sambil berlutut, letakkan tangan Anda di lantai sehingga tepat berada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul. Tarik napas, angkat kepala dan tulang ekor, lengkungkan punggung bawah (foto 1).

Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor di bawah Anda, sambil melengkungkan dan melepaskan punggung Anda. Saat menarik napas, coba rasakan gerakan halus dari pangkal punggung hingga puncak kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, luruskan tulang belikat, dan fokuslah pada sensasi punggung Anda memanjang (Foto 2). Ulangi latihan ini beberapa kali.

Asana ini meningkatkan elastisitas otot punggung dan membantu mengurangi beban rahim pada tulang belakang.

Dandasana

Rentangkan kaki Anda ke depan. Satukan paha, pergelangan kaki, dan jempol kaki Anda. Tarik yang terakhir ke arah langit-langit. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi pinggul Anda, arahkan jari Anda ke arah kaki Anda. Saat Anda menarik napas, angkat tulang belakang Anda.

Jaga siku tetap lurus, dada menghadap ke atas, kepala dan leher lurus, dan pandangan lurus ke depan. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik.

Pada akhir kehamilan, kaki Anda mungkin sedikit melebar. Asana ini meregangkan otot kaki, memijat organ perut, dan memperkuat otot punggung bawah. Ini mengencangkan ginjal dan mengajarkan Anda untuk duduk tegak dengan punggung lurus.

Baddha konasana

Asana dilakukan dalam posisi duduk, punggung lurus, perut terangkat. Tarik kedua kaki Anda sedekat mungkin dengan Anda. Tekan permukaan luarnya ke lantai, pegang kaki Anda dengan telapak tangan dan cobalah untuk merasakan pembukaan perineum.

Tarik tulang belakang ke atas, sambil melakukan peregangan bagian dalam pinggul dari sakrum ke lutut, turunkan lutut dengan sangat hati-hati sedekat mungkin ke lantai.

Luangkan waktu Anda dan jangan putus asa jika penampilan asana Anda jauh dari sempurna. Seiring waktu, lutut Anda akan tenggelam ke lantai. Untuk melakukan ini, cobalah memisahkannya hanya dengan menggunakan kekuatan otot kaki Anda. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari keseleo yang tidak aman.

Yoga telah menjadi sangat populer dalam beberapa dekade terakhir. Ini terjadi tidak kalah umum dari kebugaran. Banyak wanita menyukai aktivitas seperti itu karena efeknya yang menenangkan. Mereka membantu merapikan otot, tendon dan persendian, rileks, dan menyesuaikan diri dengan tubuh Anda, yang sangat penting selama kehamilan. Mari kita lihat betapa bermanfaatnya yoga untuk ibu hamil di trimester 1. Latihan dan pose yoga untuk ibu hamil di awal kehamilan. Tindakan pencegahan keamanan.

Tentang aktivitas fisik

Tubuh wanita menghadapi ujian serius - melahirkan. Dan yang terbaik adalah mendekatinya dengan persiapan. Jalan-jalan teratur, berenang, ringan latihan kekuatan, latihan aerobik- semua ini memiliki efek menguntungkan kondisi umum. Dan yoga untuk ibu hamil trimester 1 tentunya jika pendekatannya benar.

Mengapa hal ini perlu? Berenang membantu mengembangkan sistem pernapasan, atau setidaknya menstabilkannya. Selain itu, air sendiri menunjang tubuh kita. Oleh karena itu, seorang wanita di kolam renang agak meringankan beban pada tulang belakang, sehingga mengurangi sakit punggung yang dialami.

Manfaat berjalan kaki telah dibahas beberapa kali; berhenti secara terpisah tidak masuk akal. Lemah beban daya meningkatkan daya tahan tubuh yang tentunya akan berguna saat melahirkan. A latihan aerobik diperlukan untuk sistem kardiovaskular.

Sedangkan untuk yoga saat awal kehamilan, dengan rutin dan melakukan hal yang benar dapat mencegah munculnya toksikosis, masalah varises, dan masalah pencernaan. Olahraga menormalkan keadaan emosi seorang wanita dan juga membantunya untuk lebih tenang bertahan dalam masa perubahan hormonal.

Aspek psikologis

Yoga bukan hanya serangkaian latihan, tetapi juga filosofi. Dengan kajian mendalam terhadap arus timur, semakin banyak isu kontroversial dan meragukan yang ditemukan. Namun jika Anda menganggap arah ini sebagai jalan menuju keselarasan tubuh sendiri dan, yang lebih penting, dengan diri Anda sendiri, Anda tidak boleh menyerah.

Kehamilan merupakan masa perubahan dramatis, terutama jika pembuahan tidak direncanakan. Wanita itu terpaksa mempertimbangkan kembali semua rencananya untuk beberapa tahun ke depan. Karena setiap aspek berubah, terkadang kepanikan bisa terjadi. Saya ingin sesuatu tetap stabil dan tidak berubah.

Inilah yang dimaksud dengan yoga. Anda tidak perlu menyerah, Anda hanya perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan mengenai cara berolahraga yang benar. Dan jika tidak ada kontraindikasi, maka cukup pergi ke instruktur, laporkan kondisi Anda dan transfer ke kelompok ibu hamil. Di sana mereka akan memilih program khusus untuk Anda, menjelaskan apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang tidak dapat Anda lakukan serta alasannya. Dan pada saat yang sama mereka akan terus mengasuransikan.

Olahraga yang terus-menerus dan teratur akan membantu seorang wanita belajar bernapas dengan benar. Apalagi Anda diperbolehkan memakainya jika Anda merasa normal selama 9 bulan penuh, hingga melahirkan. Hanya saja asana yang dipilih berbeda untuk setiap periode.

Singkatnya, jawaban atas pertanyaan apakah mungkin melakukan yoga pada trimester pertama sudah jelas. Hal utama adalah mendekati segala sesuatu dengan bijak.

Yoga dan pembatasan awal kehamilan

Kontraindikasi dibahas sedikit lebih tinggi. Dan memang demikian adanya. Ini:

Seperti yang Anda lihat, daftarnya cukup jelas dan dapat dimengerti. Selain itu, jika seorang wanita hamil memiliki penyakit kronis (baik yang memburuk atau terancam memburuk), maka sebelum berolahraga ia harus berkonsultasi dengan dokter, untuk berjaga-jaga.

Dokter sepertinya tidak akan sepenuhnya melarang apa pun, apalagi mengingat kurangnya aktivitas fisik juga tidak diinginkan dan bahkan berbahaya. Tapi seorang spesialis yang baik dapat memberikan rekomendasi berharga tentang bagaimana tepatnya berlatih dan akan memperhatikan poin-poin tertentu.

Asana yang dilarang untuk ibu hamil di trimester pertama: apa yang tidak boleh dilakukan?

Pertama-tama, para ahli dengan suara bulat mengatakan bahwa Anda tidak dapat langsung menerapkan beban berat. Apalagi jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya. Atau jika Anda mengambil istirahat yang cukup. Yang terakhir ini bahkan lebih berbahaya, karena tidak seperti pemula, seorang wanita mungkin berpikir bahwa dia memahami segalanya, semuanya beres.

Anda sebaiknya tidak bereksperimen di rumah. Instruktur harus hadir tidak hanya untuk menunjukkan kesalahan dalam melakukan asana, tetapi juga memberikan dukungan, termasuk dukungan fisik, jika seorang wanita merasa sakit.

Selain itu, lebih nyaman untuk belajar di gym khusus; ada ruang kosong untuk ini, sabuk untuk asuransi (terutama relevan pada tahap selanjutnya ketika perut besar, tetapi Anda harus membiasakannya terlebih dahulu). Dan tentunya para ibu hamil itu sendiri, saling membantu dengan nasehat.

Instruktur juga melarang berolahraga dengan perut kenyang. Mereka menyarankan untuk menunggu setidaknya 1,5 atau 2 jam setelah makan. Selain itu, makanan ringan juga diperhitungkan. Para ahli juga menyarankan untuk melakukan gerakan dengan lancar dan bertahap, jangan terburu-buru atau gugup jika asana yang biasa tidak lagi berhasil. Ini akan berlalu, tidak seperti cedera yang bisa diderita.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh memberi tekanan pada perut Anda. Oleh karena itu, latihan memutar yoga apa pun untuk wanita hamil pada trimester 1 (dan tidak hanya) dilarang. Anda tidak dapat mencondongkan tubuh ke depan secara tiba-tiba, melompat, atau membuat jembatan. Namun, anehnya, berdiri di atas kepala Anda adalah mungkin, jika Anda memiliki instruktur berpengalaman di samping Anda yang akan mendukung Anda.

Memutar dan menekan perut dilarang!

Asana dengan memutar, bahkan yang kecil sekalipun, dilarang. Bagaimanapun, hal tersebut menyiratkan tekanan pada rahim, tetapi mengapa wanita hamil melakukan hal ini? Secara umum, instruktur tidak merekomendasikan opsi termudah sekalipun dengan efek yang sesuai. Jika program ini sebelumnya dimulai dengan latihan serupa, maka program tersebut akan diulang atau dialihkan ke asana yang direkomendasikan untuk wanita hamil.

Ngomong-ngomong, perlu diingat bahwa tekanan pada perut mungkin ada sisi yang berbeda. Artinya, tidak hanya dari samping, tapi juga dari atas, juga dari bawah. Sehubungan dengan itu, dokter menyarankan saat berlatih yoga untuk mendengarkan dengan cermat tubuh Anda sendiri. Jika ada gerakan yang membuat Anda merasa tidak enak, apalagi jika menyakitkan, maka latihan harus segera dihentikan. Yoga yang kuat bukanlah yang terbaik pilihan terbaik untuk ibu hamil.

Apa yang diinginkan?

Pilihan yang baik untuk ibu hamil adalah asana dalam posisi berbaring atau duduk. Mereka membantu meningkatkan pernapasan, yang sangat berguna untuk kesejahteraan wanita di trimester terakhir. Secara umum, Anda harus belajar bernapas dengan cara yang berbeda. Banyak ibu-ibu yang mengatakan bahwa keterampilan khusus ini ternyata menjadi salah satu yang paling berguna nantinya. Ini membantu saya berkonsentrasi saat melahirkan dan mengurangi rasa sakit secara signifikan.

Banyak orang memuji peregangan samping. Jika Anda punya waktu untuk melakukannya sebelum perut menjadi sangat besar, bahkan dengan anak yang besar pun akan lebih mudah untuk berjalan. Dan, omong-omong, kemungkinan munculnya stretch mark yang tidak sedap dipandang berkurang.

Mari kita bicara tentang rak

Adapun stand yang berbeda, sangat berguna, bahkan di kepala. Namun ada satu hal: opsi ini cocok untuk mereka yang sudah lama menguasai latihan ini, merasakan tubuhnya sempurna, tidak ada masalah atau bahkan kemungkinan masalah keseimbangan. Jika tidak, eksperimen semacam itu harus ditinggalkan. Faktanya adalah ketika seorang wanita mengandung anak, keseimbangannya berubah secara dramatis dan cukup drastis. Dia sering merasa canggung meski dengan gerakan normal. Dan di sini Anda perlu melakukan latihan yang sulit dan untuk orang yang atletis! Berapa kemungkinan terjatuh?

Singkatnya, sikap apa pun yang melibatkan tikungan tajam atau bermain dengan keseimbangan tidak diinginkan. Seorang wanita mungkin merasa pusing, dia mungkin terjatuh dan terbentur dirinya sendiri. Dan instruktur secara teknis tidak bisa berada di dekatnya sepanjang waktu selama pelatihan, tentu saja, jika tidak pelajaran individu. Oleh karena itu, disarankan untuk meninggalkan eksperimen semacam itu.

Secara umum, yoga bukanlah satu gerakan saja, melainkan keseluruhan arah. Dan dalam kerangkanya ada pembagian, ada yang lebih cocok untuk ibu hamil, ada pula yang lebih buruk. Nah, pihak instruktur sendiri meminta Anda untuk memperhatikan yoga Kundalini untuk ibu hamil trimester 1, dan jika cocok maka Anda bisa mempraktikkannya setidaknya hingga kelahiran anak.

Arah ini mendapat namanya karena pentingnya keselarasan antara jiwa dan raga serta terbukanya potensi. Latihan yang tepat membantu seorang wanita melepaskan diri dari pikiran dan ketakutan yang gugup dan sedih. Sebaliknya, wanita hamil menyelami dirinya sendiri dan mulai mendengarkan tubuhnya sendiri dengan lebih baik.

Iyengar yoga untuk ibu hamil trimester 1

Nama Iyengar yoga diambil dari nama pendirinya, yang memutuskan untuk mengandalkan latihan pernapasan khusus. Amalan ini sangat bermanfaat bagi wanita, membantu untuk tidak panik saat melahirkan, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Semuanya terjadi cukup lancar, sehingga beban kerja tidak akan menjadi masalah serius.

Selain itu, arah ini memungkinkan penggunaan dukungan. Lembut, aman, dibuat eksklusif dari bahan alami yang dipilih khusus untuk ibu hamil. Namun secara umum, opsi itu sendiri cukup layak untuk diperhatikan.

akua yoga

Arus lain yang cukup menarik yang cocok wanita sehat yang ingin menjaga diri tetap bugar. Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya, ini melibatkan melakukan latihan langsung di dalam air.

Bukan solusi yang buruk, jika hanya karena perut wanita tertopang. Akibatnya, wanita sering kali merasa sangat lega. Namun risiko cedera jauh berkurang. Wanita tidak terlalu lelah, tetapi kelompok otot utama bekerja dengan sempurna. Jadi ibu hamil mungkin tidak takut dengan sosok jelek setelah melahirkan: kapan kelas reguler otot tidak akan hilang.

Yoga di atas bola

Fitball bersifat universal; membantu menjaga semua otot tubuh tetap dalam kondisi yang baik. Pada saat yang sama, opsi ini memungkinkan pengembangan fleksibilitas dengan baik. Dan bola itu sendiri dengan lembut muncul pada saat yang tepat, menopang perut.

Wanita terkadang takut dengan pilihan ini karena takut terjatuh. Pada kenyataannya, bola memiliki diameter kecil dan sedikit melengkung karena beban tubuh. Jadi dari sudut pandang ini, risikonya minimal. Selain itu, kelas diadakan di ruangan khusus dengan lantai yang sangat empuk, jadi tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika jatuh dari ketinggian kecil.

Kompleks yoga yang direkomendasikan pada trimester pertama - assana pada tahap awal

Paling bermanfaat bagi tubuh wanita dan janin di trimester pertama pose berikut(asana) yoga:

Memungkinkan Anda memperkuat otot, terutama rongga perut, yang akan mencegah munculnya stretch mark pada tahap akhir kehamilan. Asana ini juga membantu menghilangkan rasa lelah yang tiba-tiba, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan produksi hormon-hormon penting.

Ini harus dilakukan dengan cara ini:

1. Merangkak, bersandar di lantai dengan tangan dan lutut (ambil bentuk "meja"). Selanjutnya, tarik napas dan angkat kaki kanan Anda dengan hati-hati, jaga agar tetap horizontal. Rentangkan seluruh lengan kiri Anda ke depan, luruskan jari-jari Anda, lalu buang napas.
2. Pertahankan posisi ini selama beberapa waktu (hingga 3-6 fase inhalasi dan pernafasan).
3. Saat keluar dari pose, Anda perlu menghembuskan udara secara perlahan dan kembali ke posisi “meja” semula. Selanjutnya, ulangi pose yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, karenanya, dengan tangan kanan. Jumlah siklus pengulangan berpasangan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

Mempromosikan hilangnya serangan mual dan dengan demikian meminimalkan manifestasi toksikosis. Selain itu, dalam posisi ini, otot paha dilatih dan sensasi tarikan nyeri di rahim dihilangkan.

Asana dilakukan sebagai berikut:

1. Ambil posisi merangkak, dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan. Maka Anda perlu melakukan peregangan ke depan sambil meluruskan lengan sepenuhnya. Jari-jari kaki harus dimasukkan ke dalam.
2. Sambil menarik napas dalam-dalam, perlahan tarik bokong Anda ke belakang, hampir duduk di atas tumit Anda. Terus rentangkan tangan Anda.
3. Turunkan dahi Anda sejauh mungkin ke bawah - di atas matras atau bantalan. Tekan telapak tangan ke lantai dan regangkan dengan tangan, lalu tarik pinggul ke arah tumit.
4. Tahan pose tersebut selama 30-60 detik, untuk keluar, turunkan panggul secara perlahan ke tumit.

Dengan cepat meningkatkan relaksasi dan menghilangkan rasa mual, memperbaiki kondisi rahim. Dilakukan dengan urutan sebagai berikut:

1. Berbaring telentang, angkat kaki dan pegang kaki dengan tangan. Tarik lutut Anda ke arah ketiak.
2. Regangkan tumit Anda ke arah langit-langit, terus dukung kaki Anda dengan tangan.
3. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan ke atas matras untuk keluar.

Sedang mengerjakan otot lateral tubuh, menghilangkan rasa sakit akibat rahim yang membesar. Jenuh dengan oksigen dan diisi dengan energi yang diperlukan. Tata cara pembuatannya adalah sebagai berikut:

1. Berlutut, tarik kaki kanan ke samping (yaitu ke kanan), tekan kaki dengan kuat ke lantai. Tubuh tidak boleh diputar - Anda harus melihat ke depan.
2. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan miringkan ke arah kaki kanan. Kaki kanan harus diturunkan secara bersamaan di luar paha kanan, gerakkan serendah mungkin.
3. Tetap tidak bergerak dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, sambil menarik napas, Anda perlu bangkit, meluruskan lengan kiri, dan mengambil posisi vertikal. Ulangi semua gerakan, hanya di sisi lainnya.

Dirancang untuk meregangkan otot paha dan mengembangkan sendi pinggul. Cocok khusus untuk trimester pertama, karena lebih Nanti Sama sekali tidak disarankan bagi seorang wanita untuk berbaring telentang. Dilakukan dengan cara ini:

1. Berbaring telentang, angkat kaki kanan dengan hati-hati. Tekuk lutut kiri Anda dan putar ke samping. Dengan tangan kanan Anda, pegang jempol kaki Anda dengan kuat di kaki kanan Anda. Dalam hal ini, tangan (kiri) lainnya harus berada di paha kiri.
2. Regangkan kaki kanan Anda lebih jauh ke samping, sambil menarik napas dalam-dalam.
3. Tahan pose ini selama beberapa siklus pernapasan. Ulangi gerakan yang sama, tetapi untuk sisi tubuh lainnya.

Berguna untuk otot fleksor pinggul, melancarkan peredaran darah di dada, serta di daerah perut. Tata cara pose ini adalah sebagai berikut:

Membantu menghilangkan nyeri pada rahim dan punggung, serta meredakan rasa ingin mual atau muntah. Dilakukan dalam urutan ini:

1. Berlutut, sandarkan telapak tangan dengan kuat di lantai.
2. Pastikan lutut dan telapak tangan dibuka selebar bahu. Dalam posisi ini, tekuk punggung secara perlahan dan tahan selama 10 detik. Pernapasan harus seimbang pada saat ini.
3. Bulatkan punggung Anda, istirahat sebentar dan lakukan beberapa kali lagi (3-5 repetisi).

Tentang relaksasi

Penting untuk dapat mengikuti pelatihan dengan benar. Relaksasi membantu dalam hal ini. Anda bisa duduk bersila, berusaha mencapai posisi yang nyaman. Setelah itu Anda perlu menenangkan diri, mulailah bernapas perlahan dan dalam. Jangkau tubuh Anda, rasakan setiap bagiannya. Dan cobalah untuk rileks.

Latihan seperti itu cocok tidak hanya untuk memulai latihan, tetapi juga untuk menyelesaikannya dengan tenang. Dan jangan terlalu lelah! Jika setelah 5 asana Anda merasa lelah, maka Anda perlu istirahat. Atau berhenti belajar sama sekali. Lebih baik kembali berlatih besok, tetapi melakukannya secara teratur, daripada melakukan suatu prestasi dan kemudian membutuhkan beberapa hari untuk pulih.

Yoga untuk ibu hamil adalah pilihan yang baik untuk menjaga diri Anda tetap bugar. Ingatlah untuk menggunakan moderasi. Dan tentunya perlu konsultasi ke dokter.

Pose yoga (asana) berikut ini paling bermanfaat bagi tubuh wanita dan janin di trimester pertama:

Memungkinkan Anda memperkuat otot, terutama rongga perut, yang akan mencegah munculnya stretch mark pada tahap akhir kehamilan. Asana ini juga membantu menghilangkan rasa lelah yang tiba-tiba, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan produksi hormon-hormon penting.

Ini harus dilakukan dengan cara ini:

1. Merangkak, letakkan tangan dan lutut Anda di lantai (ambil bentuk “meja”). Selanjutnya, tarik napas dan angkat kaki kanan Anda dengan hati-hati, jaga agar tetap horizontal. Rentangkan seluruh lengan kiri Anda ke depan, luruskan jari-jari Anda, lalu buang napas.
2. Pertahankan posisi ini selama beberapa waktu (hingga 3-6 fase inhalasi dan pernafasan).
3. Saat keluar dari pose, Anda perlu menghembuskan udara secara perlahan dan kembali ke posisi “meja” semula. Selanjutnya, ulangi pose yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, dengan demikian, dengan lengan kanan. Jumlah siklus pengulangan berpasangan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

Mempromosikan hilangnya serangan mual dan dengan demikian meminimalkan manifestasi toksikosis. Selain itu, dalam posisi ini, otot paha dilatih dan sensasi tarikan nyeri di rahim dihilangkan.

Asana dilakukan sebagai berikut:

1. Ambil posisi merangkak, dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan. Maka Anda perlu melakukan peregangan ke depan sambil meluruskan lengan sepenuhnya. Jari-jari kaki harus dimasukkan ke dalam.
2. Sambil menarik napas dalam-dalam, perlahan tarik bokong Anda ke belakang, hampir duduk di atas tumit Anda. Terus rentangkan tangan Anda.
3. Turunkan dahi Anda sejauh mungkin ke bawah - di atas matras atau bantalan. Tekan telapak tangan ke lantai dan regangkan dengan tangan, lalu tarik pinggul ke arah tumit.
4. Tahan pose tersebut selama 30-60 detik, untuk keluar, turunkan panggul secara perlahan ke tumit.

Dengan cepat meningkatkan relaksasi dan menghilangkan rasa mual, memperbaiki kondisi rahim. Dilakukan dengan urutan sebagai berikut:

1. Berbaring telentang, angkat kaki dan pegang kaki dengan tangan. Tarik rusa ke arah ketiak.
2. Regangkan tumit Anda ke arah langit-langit, terus dukung kaki Anda dengan tangan.
3. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan ke atas matras untuk keluar.

Bekerja pada otot lateral tubuh, menghilangkan rasa sakit akibat rahim yang membesar. Jenuh dengan oksigen dan diisi dengan energi yang diperlukan. Tata cara pembuatannya adalah sebagai berikut:

1. Berlutut, tarik kaki kanan ke samping (yaitu ke kanan), tekan kaki dengan kuat ke lantai. Tubuh tidak boleh diputar - Anda harus melihat ke depan.
2. Angkat lengan kiri di atas kepala dan tekuk ke arah kaki kanan. Kaki kanan sekaligus harus diturunkan ke sisi luar paha kanan, gerakkan serendah mungkin.
3. Tetap tidak bergerak dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, sambil menarik napas, Anda perlu bangkit, meluruskan lengan kiri, dan mengambil posisi vertikal. Ulangi semua gerakan, hanya di sisi lainnya.

Dirancang untuk meregangkan otot paha dan mengembangkan sendi pinggul. Cocok khusus untuk trimester pertama, karena pada tahap selanjutnya tidak disarankan bagi seorang wanita untuk berbaring telentang. Dilakukan dengan cara ini:

1. Berbaring telentang, angkat kaki kanan dengan hati-hati. Tekuk lutut kiri Anda dan putar ke samping. Dengan tangan kanan Anda, pegang jempol kaki Anda dengan kuat di kaki kanan Anda. Dalam hal ini, tangan (kiri) lainnya harus berada di paha kiri.
2. Regangkan kaki kanan Anda lebih jauh ke samping, sambil menarik napas dalam-dalam.
3. Tahan pose ini selama beberapa siklus pernapasan. Ulangi gerakan yang sama, tetapi untuk sisi tubuh lainnya.

Berguna untuk otot fleksor pinggul, melancarkan peredaran darah di dada, serta di daerah perut. Tata cara pose ini adalah sebagai berikut:

1. Berbaring miring, sambil menopang kepala dengan nyaman menggunakan tangan kiri. Selanjutnya, tekuk lutut dan pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan.
2. Tekan kaki dengan telapak tangan untuk lebih meregangkan otot bahu dan pinggul. Tegangan keluaran harus ditingkatkan.
3. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi, tetapi untuk sisi tubuh yang lain.

Membantu menghilangkan nyeri pada rahim dan punggung, serta meredakan rasa ingin mual atau muntah. Dilakukan dalam urutan ini:

1. Berlutut, sandarkan telapak tangan dengan kuat di lantai.
2. Pastikan lutut dan telapak tangan dibuka selebar bahu. Dalam posisi ini, tekuk punggung secara perlahan dan tahan selama 10 detik. Pernapasan harus seimbang pada saat ini.
3. Bulatkan punggung Anda, istirahat sebentar dan lakukan beberapa kali lagi (3-5 repetisi).

"Hidup sedang bergerak..."

Banyak ibu hamil mungkin akan bertanya-tanya: “Bolehkah melakukan yoga selama kehamilan?” Itu mungkin dan bahkan perlu! Banyak sekolah yoga menawarkan kelas yoga khusus untuk ibu hamil. Di kelas-kelas ini, perempuan secara khusus dipersiapkan untuk melahirkan. Mereka diajarkan untuk menggabungkan istirahat dan latihan kekuatan tergantung pada tahap kehamilan. Instruktur berpengalaman akan memilih serangkaian latihan khusus untuk Anda, dengan mempertimbangkan kekuatan dan kemampuan Anda.

Mengapa yoga untuk ibu hamil?

Selama kehamilan, banyak olahraga yang tidak diinginkan atau bahkan dikontraindikasikan, karena beban berat dapat menyebabkan keguguran yang tidak diinginkan. Sebaliknya, dalam yoga, tidak ada risiko membahayakan janin atau cedera pada ibu. Semua latihan dilakukan secara perlahan dan hati-hati. Tapi kecil aktivitas fisik, juga diperbolehkan dan disambut di sini.

Sebab, bagi wanita yang rutin berolahraga sebelum hamil, latihan fisik penting untuk kesejahteraan mental dan fisik. Selain itu, berlatih yoga selama kehamilan membantu dengan cepat mengembalikan tubuh ke bentuk semula setelah melahirkan, menguatkan sistem imun dan mencegah trombosis, pembuluh mekar vena dan wasir. Kami memberikan perhatian Anda 10 latihan yoga yang dapat Anda lakukan di rumah.

Latihan 1. Pose meditasi.

Duduklah di atas matras di lantai, bersila (posisi lotus yang terkenal), agar Anda merasa nyaman. Berada dalam posisi ini, pertama-tama Anda harus merasa nyaman dan tenang. Tangan terletak dengan telapak tangan menghadap ke atas dengan bebas di atas lutut. Tutup jari telunjuk Anda dan ibu jari, jaga punggung tetap lurus. Tutup mata Anda dan dengarkan gerakan bayi Anda. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda dan rileks setiap kali Anda mengeluarkan napas.

Latihan 2. Pose pohon

Latihan ini memperkuat rasa keseimbangan Anda. Naiklah ke matras. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda di atasnya di dalam paha kiri. Jaga punggung tetap lurus. Setelah Anda menemukan keseimbangan, genggam tangan Anda di telapak tangan di depan Anda setinggi dada. Jika bisa, angkat tangan ke atas kepala. Bernapaslah perlahan. Fokus sekarang pada keseimbangan batin. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya.

Latihan 3. Pose pendaki

Latihan ini menormalkan sirkulasi darah dan keseimbangan cairan dalam tubuh. Selain itu, aliran darah meningkat. Berdirilah di atas matras, angkat tangan ke atas dan rentangkan setinggi mungkin, berdiri di atas jari kaki. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian turunkan lengan Anda, berdiri dengan seluruh kaki dan buang napas. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 4. Pose “Kucing”.

Latihan ini melemaskan otot-otot punggung dan kaki, serta mobilitas tulang belakang. Naiklah ke matras dengan posisi merangkak. Usahakan punggung Anda tetap lurus. Tarik napas sambil menjulurkan kaki kanan ke belakang dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama, ganti kaki.

Latihan 5. Pose “Bangku”.

Latihan ini akan memperkuat otot perut Anda. Otot-otot punggung dan panggul dalam keadaan rileks. Ambil pose awal dari Latihan 4. Jaga agar leher, tulang belakang, dan punggung tetap lurus dalam satu garis, sehingga pandangan Anda tertuju ke lantai. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

Latihan 6. Pose anjing

Latihan ini menghilangkan rasa sakit daerah pinggang tulang belakang. Selain itu, memperkuat lengan dan bahu. Merangkak dan tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke depan sepanjang tubuh sehingga panggul Anda terangkat. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 20 detik. Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Latihan 7. Pose Jembatan Bahu

Latihan ini menargetkan otot dasar panggul, dada, dan tulang belakang. Berbaringlah di matras telentang. Tangan terletak di sepanjang tubuh. Tempatkan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Angkat pantat Anda dan mundur dari matras. Bahu tetap di lantai. Kencangkan bokong Anda permukaan belakang pinggul dan punggung. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, usahakan bernapas secara merata.

Latihan 8. Pose duduk

Latihan ini melemaskan otot-otot dasar panggul dan meningkatkan sirkulasi darah. Duduklah di atas matras dengan lutut ditekuk sehingga kedua kaki saling menempel. Kaki harus ditekan sedekat mungkin dengan tubuh. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 30 detik. Jaga punggung dan leher Anda tetap lurus. Pernafasan tetap lancar dan dalam.

Latihan 9. Pose “Peregangan”.

Latihan ini “membuka” dada. Duduklah di atas matras, tekan kaki kanan ke dekat tubuh, dan rentangkan kaki kiri sejauh mungkin. Angkat lengan kiri ke atas dan tarik ke arah kaki kanan hingga berada di atas kepala. Jaga punggung tetap lurus. Pernapasan harus tetap seimbang. Ambil 5 napas lalu angkat kedua tangan ke atas. Ulangi di sisi lain.

Latihan 10. Pose “Anak”.

Latihan ini memperkuat otot dasar panggul dan mempersiapkan dasar panggul untuk melahirkan. Berlutut, sandarkan kepala di lantai, rentangkan tangan di lantai sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan otot dasar panggul Anda. Setelah ini, cobalah untuk rileks. Cobalah bernapas dalam-dalam dan merata.

Saran.

Dianjurkan untuk menggunakan matras yoga selama kelas. Karena nyaman, tidak tergelincir di lantai, sehingga melindungi Anda agar tidak terjatuh. Jika tidak mempunyai permadani, Anda bisa menggunakan selimut biasa. Tambahan yang bagus untuk latihan ini: musik latar yang tenang. Idealnya menenangkan dan membantu mencapai keseimbangan mental dan fisik.

Apa yang harus dipakai? Untuk berlatih yoga, Anda memerlukan pakaian olahraga yang nyaman atau sekadar pakaian santai agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman atau menyempitkan tubuh. Disarankan untuk tidak memakai kaus kaki (jika suhu ruangan memungkinkan.)

Selain itu, setelah kelas yoga, Anda bisa memanjakan tubuh Anda dengan krim (ada krim khusus pijat dan krim biasa untuk ibu hamil) untuk bersantai dan menikmati pekerjaan yang dilakukan.