Untuk mencapai tubuh ideal dengan kontur otot yang indah, Anda tidak hanya perlu memilih sistem latihan fisik teratur yang tepat, tetapi juga membuat pola makan yang membantu mengurangi tingkat massa lemak subkutan, yaitu mengeringkan tubuh.
Mengeringkan tubuh bertujuan untuk membakar lemak berlebih dengan cara diet khusus dan satu set latihan.
Mengeringkan tubuh memungkinkan Anda dengan cepat mencapai efek yang diinginkan. Namun, saat menyusun program gizi, anak perempuan tidak boleh melupakan pemeliharaannya kesehatan wanita.
Pola makan mengeringkan badan untuk anak perempuan sebaiknya memasukkan dalam menu sehari-hari konsumsi makanan dengan perbandingan protein dan karbohidrat yang optimal.
Saat mengeringkan tubuh, Anda perlu mengonsumsi produk-produk berikut:
- kaya akan protein;
- mengandung karbohidrat yang mendorong pemecahan sel-sel lemak;
- Makanan rendah kalori yang sekaligus mendukung proses metabolisme tubuh pada tingkat normal.
Berapa banyak protein per 1 kg tubuh untuk anak perempuan
Protein berfungsi sebagai bahan baku pembentukan sel-sel tubuh baru. Selama masa pengeringan tubuh, kebutuhan protein harian per 1 kg berat badan anak perempuan adalah 1,5-2,5 g. 2/3 dari protein yang dihasilkan harus berasal dari hewan, yang diserap lebih cepat dan digunakan lebih lengkap oleh tubuh.
Produk protein asal hewan (protein lengkap) terserap dengan baik oleh tubuh dan memungkinkan untuk menjaga massa otot selama masa pengeringan tubuh. Peningkatan konsumsi protein selama periode penurunan nilai energi makanan membantu mempertahankan ukuran massa otot, dan juga, jika perlu, berfungsi sebagai sumber energi alternatif.
Berapa banyak kalori yang bisa Anda konsumsi per hari?
Untuk mengeringkan lapisan lemak subkutan, perlu dilakukan defisit kalori. Agar pengeringan tubuh dapat berlangsung tanpa membahayakan kesehatan, maka perlu diciptakan defisit kalori bagi tubuh yang memungkinkan tubuh beradaptasi terhadap perubahan aktivitas fisik dan nutrisi, serta menjaga volume otot.
Tingkat kritis asupan kalori bagi anak perempuan yang rutin berolahraga berada pada kisaran 1450-1700 kkal.
Pada diet saat mengeringkan tubuh untuk anak perempuan, penurunan tajam kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi ke tingkat kritis tidak dapat diterima dalam menu, karena alih-alih hasil yang diinginkan, hal ini akan menyebabkan hilangnya air dalam tubuh dan penurunan. dalam massa otot.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari
Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat adalah penghasil energi utama, pola makan selama periode pengeringan tubuh harus mencakup penurunan tingkat konsumsinya.
Kebutuhan karbohidrat harian per 1 kg berat badan anak perempuan harus dalam batas berikut:
- pada I dan II diet tujuh hari- 3-4 gram;
- pada tujuh hari ketiga dan keempat - 1,5 -2 g;
- dari minggu V - 0,5-1 g.
Kebutuhan karbohidrat harian yang berangsur-angsur berkurang akan mencapai 40-60 g pada anak perempuan.
Produk pengering tubuh yang diperbolehkan untuk wanita
Agar pengeringan lapisan lemak subkutan berhasil mencapai hasil yang diinginkan, dasar pola makan selama periode ini adalah makanan yang lebih banyak mengandung protein dan karbohidrat.
Pada siang hari, Anda dapat memasukkan makanan kaya protein berikut tanpa batasan pada makanan apa pun:
- putih telur - segar atau direbus;
- keju cottage dengan kandungan lemak tidak lebih dari 5%;
- daging ayam atau kalkun (lebih disukai daging dada) direbus atau dikukus;
- daging sapi, daging sapi muda, direbus atau dalam bentuk irisan daging kukus;
- fillet ikan putih kukus (pollock, cod, nila);
- fillet cumi;
- produk susu fermentasi (kefir dan yogurt 1%).
Untuk mengatur proses metabolisme, anak perempuan selama diet saat mengeringkan tubuh harus mematuhi penggunaan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks.
Produk-produk tersebut antara lain sebagai berikut:
- oatmeal, soba atau nasi, direbus dalam air;
- pasta terbuat dari tepung terigu berkualitas tinggi;
- kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis), disiapkan dalam bentuk sup atau hidangan utama;
- sayuran (tomat, mentimun, paprika, zucchini, labu kuning, lobak, wortel, kubis, bit, seledri), segar, direbus, direbus atau dikukus;
- sayuran segar.
Saat mengeringkan tubuh, menu untuk anak perempuan harus mencakup sedikit minyak sayur (zaitun, biji rami) - khusus sebagai saus salad, serta minuman tonik (teh dengan jahe atau hijau).
Pastikan untuk minum air tenang atau air matang - dalam volume harian minimal 2 liter.
Produk terlarang untuk mengeringkan tubuh
- permen (permen, lolipop, coklat);
- makanan yang dipanggang (kue, kue kering, pai, donat, roti gulung);
- minuman manis.
Selama masa pengeringan tubuh, dilarang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat cepat saji. Sebaliknya, untuk mengkompensasi kekurangan glukosa, terkadang diperbolehkan mengonsumsi madu, buah-buahan kering, beri, buah jeruk kuning dan hijau.
Sosis, daging berlemak, makanan kaleng apa pun, dan produk setengah jadi dilarang keras.
Hindari membalut salad dengan mayones dan saus., serta dari garam dan segala jenis gula.
Diet pengeringan tubuh untuk anak perempuan
Dalam pola makan mengeringkan badan untuk anak perempuan, menu dan asupan makanan harus diatur berdasarkan 5 prinsip berikut:
- Masuk dan keluar dari diet harus lancar.
- Jumlah makan per hari minimal 4 kali dalam porsi kecil.
- Sekitar 65% dari jumlah makanan harian harus dikonsumsi dalam dua kali makan pertama, sebaiknya di paruh pertama hari itu.
- Makan malam harus mengandung makanan kaya protein secara eksklusif.
- Harus ada jeda 2 jam sebelum dan sesudah antara makan dan latihan.
Makanan sehari-hari harus bervariasi. Dikombinasikan dengan olah raga di klub olah raga atau olah raga di rumah Anda pasti harus melacak kalori yang Anda makan setiap hari dan memantau berat badan Anda..
Menu untuk minggu demi hari
Menu harian harus mencakup sejumlah produk tertentu, dengan mempertimbangkan nilai energinya.
Selama diet sambil mengeringkan badan, menu mingguan yang dianjurkan untuk anak perempuan adalah sebagai berikut.
Senin
Sarapan: soba direbus dalam air, 2 putih telur ayam, teh hijau dengan kamomil.
Makan kedua: sup sayur; daging ayam rebus.
Makan ketiga: apel parut dibumbui dengan yogurt.
Makan malam: kembang kol rebus, pollock kukus.
Selasa
Sarapan: keju cottage, buah-buahan kering, teh hijau dengan melati.
Makan kedua: salad mentimun dengan bumbu dan minyak zaitun, sup pure sayuran dengan daging sapi.
Makan ketiga: telur dadar, kefir.
Makan malam: salad fillet cumi, mentimun, dan paprika.
Rabu
Sarapan: roti dedak, buah-buahan kering, teh dengan lemon.
Makan kedua: sup ikan cod; campuran kacang hijau, asparagus, brokoli, dan kubis Brussel.
Makan ketiga: yogurt dengan stroberi.
Makan malam: nasi, pollock kukus.
Kamis
Sarapan: oatmeal direbus dalam air, 2 putih telur ayam, teh jahe.
Makan kedua: sup sayur dengan kaldu daging; fillet kalkun rebus.
Makan ketiga: irisan apel di atasnya diberi yogurt.
Makan malam: salad sayuran segar dengan bumbu, dibalut dengan minyak zaitun.
Jumat
Sarapan: keju cottage, buah-buahan kering, teh hijau dengan kamomil.
Makan kedua: sup pure sayuran dengan daging sapi muda; campuran sayuran.
Makan ketiga: bubur labu.
Makan malam: kacang rebus, fillet pollock kukus.
Sabtu
Sarapan: soba direbus dalam air, 2 putih telur ayam, teh dengan jahe.
Makan kedua: sup sayur; irisan ayam.
Makan ketiga: yogurt dengan apel parut.
Makan malam: kacang rebus, salad sayur.
Minggu
Sarapan: telur dadar, buah-buahan kering, teh hijau dengan lemon.
Makan kedua: pasta dengan daging sapi.
Makan ketiga: kefir, buah-buahan kering.
Makan malam: kubis Brussel rebus, fillet pollock kukus.
Menu untuk bulan ini
Jika kesehatan Anda normal, maka mulai minggu ketiga, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat (sayuran, pasta, sereal) sebaiknya dikurangi sekitar 2 kali lipat, sebagian diganti dengan makanan yang kaya protein.
Diet pengeringan tubuh untuk anak perempuan harus mencakup sejumlah produk makanan yang mengandung protein hewani dan nabati dengan perbandingan 2/3 - protein lengkap dan 1/3 - protein tidak lengkap. Mereka membantu menjaga massa otot sambil membakar lemak subkutan. Pola makan menjadi lebih ketat. Makanan terakhir harus lebih ringan dan terdiri dari keju cottage yang dikombinasikan dengan kefir atau yogurt. Mulai minggu keempat, buah-buahan dikeluarkan dari makanan.
Pengurangan bertahap sebanyak 2 kali kebutuhan karbohidrat harian mencapai minimum pada minggu kelima. Dari sumber karbohidrat, diperbolehkan hanya mengonsumsi bubur yang diolah dengan air dari oatmeal, soba atau lentil.
Penting untuk memasukkan makanan ke dalam makanan dengan urutan sebagai berikut:
- dari minggu VI - buah-buahan dan buah-buahan kering;
- dari minggu VII - sayuran, pasta, sereal.
Kembalinya secara tiba-tiba ke pola makan biasa akan menyebabkan peningkatan pesat pada kilogram yang hilang selama periode pengeringan.
Pola makan vegetarian untuk mengeringkan tubuh di siang hari selama seminggu
Keunikan nutrisi tubuh bagi vegetarian pada masa penjemuran adalah, berbeda dengan pemakan daging, mereka tidak mengonsumsi protein yang berasal dari hewani, melainkan hanya berasal dari tumbuhan.
Untuk memperoleh jumlah protein yang dibutuhkan, vegetarian dapat mengonsumsi kacang-kacangan dan produk lain yang mengandung protein asal tumbuhan, namun perlu diingat bahwa protein ini kurang mudah diserap tubuh dibandingkan protein hewani. Senin
Sarapan: soba direbus dalam air, teh hijau dengan kamomil.
Makan kedua: pure kacang polong, jamur.
Makan ketiga: penjara labu, gila.
Makan malam: rebusan sayur rebus.
Selasa
Sarapan: oatmeal direbus dalam air, teh hijau dengan melati.
Makan kedua: kacang rebus, salad sayuran segar dengan bumbu dan minyak zaitun.
Makan ketiga: apel, kacang-kacangan.
Makan malam: lentil rebus.
Rabu
Sarapan: roti dedak, teh dengan lemon.
Makan kedua: soba, campuran sayuran segar dan rempah-rempah.
Makan ketiga: jeruk bali, kacang-kacangan.
Makan malam: campur dadih dengan madu.
Kamis
Sarapan: oatmeal direbus dalam air, teh jahe.
Makan kedua: beras merah; salad mentimun dengan minyak zaitun.
Makan ketiga: apel, kacang-kacangan.
Makan malam: yogurt.
Jumat
Sarapan: bubur dieja, teh hijau dengan kamomil.
Makan kedua: pure kacang polong, campuran sayuran segar dan rempah-rempah.
Makan ketiga: bubur labu, kacang-kacangan.
Makan malam: campuran sayuran asparagus, brokoli, dan kubis Brussel.
Sabtu
Sarapan: bubur jagung dengan air, teh dengan jahe.
Makan kedua: beras merah; jamur.
Makan ketiga: apel, kacang-kacangan.
Makan malam: kacang rebus, salad sayur.
Minggu
Sarapan: sereal millet, direbus dalam air, teh hijau dengan lemon.
Makan kedua: kacang rebus, campuran sayuran segar dan rempah-rempah.
Makan ketiga: jeruk bali, kacang-kacangan.
Makan malam: lentil rebus.
Nutrisi olahraga untuk mengeringkan tubuh
Selain diet dan olahraga di gym atau di rumah, diperlukan dosis bahan tambahan khusus , dirancang langsung untuk membakar massa lemak subkutan.
Suplemen semacam itu membantu menambah jumlah vitamin, yang tidak dimiliki tubuh selama diet, menjaga massa otot dan mendukung fungsi proses metabolisme.
Suplemen nutrisi olahraga membantu menjaga kesehatan tubuh selama masa pengeringan tubuh. - protein whey - Berfungsi sebagai sumber protein dan asam amino yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot. Memiliki tingkat penyerapan yang tinggi, yang membantu pembakaran yang cepat kalori dan lemak tubuh. Membantu memulihkan kekuatan dengan cepat setelah latihan yang melelahkan. Menurut anjuran ahli gizi, volume yang dianjurkan per hari berdasarkan tingkat asupan per 1 kg berat badan dibagi menjadi 3-5 dosis.
- kreatin- Membantu memulihkan cadangan energi dan membangun massa otot dengan merangsang proses produksi hormon pertumbuhan.
- Glutamin- Merupakan pembakar lemak yang efektif. Memperkuat sistem imun seorang atlet yang mengalami stres akibat kombinasi latihan intensif dan diet ketat. Membantu mengurangi rasa lelah selama latihan dan dengan cepat memulihkan kekuatan setelahnya.
- Multivitamin- mengisi kembali nutrisi penting yang hilang oleh tubuh selama diet pemotongan, menjaga kesehatan dan aktivitas fisik. Dianjurkan untuk meminumnya selama atau setelah makan pertama.
- BCAA- kompleks asam amino, mengurangi risiko kerusakan dan mendorong pemulihan serat otot selama latihan intensif, meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat pertumbuhan massa otot.
Mengonsumsi suplemen ini membantu pembakaran yang efisien lapisan lemak subkutan dan tidak berbahaya.
Namun Gunakan suplemen khusus hanya sesuai dengan rekomendasi instruktur, dengan mempertimbangkan keadaan tubuh gadis itu, dia kebugaran fisik, rezim olahraga dan diet.
Resep untuk mengeringkan badan
Untuk anak perempuan yang berusaha mencapai efek yang diinginkan saat mengeringkan tubuhnya, rangkaian hidangan pada menu diet harus didiversifikasi dengan berbagai koktail dan makanan pembuka dingin yang mudah dicerna berdasarkan sayuran.
Salad saat mengeringkan tubuh
Salad sayuran sangat bermanfaat untuk mengatur proses pencernaan. Selain itu, jika dikombinasikan dengan bahan daging, menjadi sumber protein tambahan.
Resep No. 1: Salad kubis Cina dengan ayam
Sobek daun sawi putih dengan tangan. Potong telur ayam rebus menjadi kubus kecil. Potong fillet dada ayam rebus menjadi irisan. Campur bahan dan tambahkan bumbu cincang halus (daun bawang, adas, peterseli, seledri). Campur massa yang dihasilkan secara menyeluruh dan bumbui dengan minyak zaitun.
Resep No. 2: salad kubis putih dengan fillet kalkun
Rusak kubis putih. Potong fillet kalkun rebus menjadi irisan tipis. Tambahkan kenari yang dihancurkan. Tambahkan sayuran cincang halus (bayam, adas, daun ketumbar). Campur massa yang dihasilkan secara menyeluruh dan bumbui dengan yogurt.
Resep No. 3: salad cumi dengan alpukat
Potong fillet cumi menjadi irisan tipis. Kupas mentimun segar dan potong tipis-tipis. Kupas alpukat dan potong dadu. Campur bahan dan bumbui dengan minyak zaitun.
Koktail untuk diet saat mengeringkan tubuh
Diet shake yang dikonsumsi selama pengeringan harus mengandung karbohidrat minimal dan protein maksimal. Mereka harus dikonsumsi segera setelah produksi. Untuk menyiapkan diet shake, Anda memerlukan blender atau perajang lainnya.
Resep No. 1: koktail kiwi dengan kenari
Tempatkan 250 g kefir, 2 buah kiwi yang sudah dikupas, putih 2 butir telur rebus, 100 g keju cottage (bukan massa dadih), 100 g air matang, 1 sdm. sesendok kenari cincang. Campur isinya secara menyeluruh.
Resep No. 2: smoothie berry
Masukkan 200 g kefir, ½ cangkir blackcurrant yang sudah dicuci sebelumnya, ½ cangkir raspberry, putih 2 butir telur rebus, 150 g keju cottage (bukan massa dadih), 150 g air matang ke dalam blender. Campur semua bahan secara menyeluruh.
Resep No. 3: koktail madu-oat
Tempatkan 250 g kefir, 3 sdm. sendok madu, 4 sdm. sendok makan oatmeal matang, 100 g keju cottage rendah lemak, 200 g air matang. Campur isinya secara menyeluruh.
Dalam fitnes, “mengeringkan badan” tidak hanya sekedar proses penyembuhan tubuh, tetapi juga penyesuaian disiplin diri, pengendalian diri dan gaya hidup secara umum.
Kepatuhan yang ketat terhadap menu diet saat mengeringkan tubuh untuk anak perempuan yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik, memaksa tubuh mengeluarkan energi sebanyak mungkin, mengarah pada pencapaian hasil yang diinginkan hanya dalam 6-8 minggu.
Video bermanfaat tentang olahraga dan diet saat mengeringkan tubuh untuk anak perempuan
Apa itu body Drying, apa bedanya dengan diet biasa, rekomendasi dari atlet profesional:
Diet pengeringan tubuh untuk anak perempuan dan kompleks latihan yang efektif:
Satu-satunya cara menurunkan berat badan tanpa operasi adalah dengan menghilangkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tidaklah cukup untuk pergi ke sana gimnasium: Untuk mendapatkan hasil, Anda tetap harus merelakan roti manis. Pada artikel kali ini saya akan menganalisa diet untuk mengeringkan badan, menu untuk wanita.
Mengeringkan tubuh adalah kasus khusus untuk menurunkan berat badan. Yang kami maksud dengan ini adalah pengurangan lemak tubuh secara maksimal dengan kehilangan massa otot yang minimal. Ini membantu otot "mengintip" dari bawah lemak, membentuk tubuh yang indah dan terpahat.
Diet untuk memotong juga berbeda dengan diet untuk menurunkan berat badan biasa. Ini termasuk bahan tambahan makanan, kecualikan karbohidrat dan lakukan banyak latihan berat. Ya, hanya melakukan diet dan menunggu hasilnya tidak ada gunanya bahkan berbahaya bagi bentuk tubuh Anda.
Manfaat dan bahaya bagi tubuh
Manfaat pengeringan sangat jelas - sosok seperti model fitnes hanya dalam 3 bulan. Kerugiannya juga jelas - stres yang sangat besar bagi seluruh tubuh, yang menyebabkan masalah pada segala hal mulai dari kulit hingga siklus menstruasi (maaf, saya mengatakannya sebagaimana adanya).
Mari kita mulai dengan kelebihannya. Ada pendapat bahwa pengeringan membantu membuang racun dalam tubuh. Ini adalah mitos. Racunnya bahkan tidak spesifik kimia. Itu bisa berupa apa saja yang berlebihan:
Terlalu banyak jeruk? Toksin. Terlalu banyak kubis? Toksin. Air? Nah, Anda mengerti idenya. Tidak berkeringat juga tidak aktivitas otot, tidak ada diet untuk pengeringan. Buang air besar bertanggung jawab untuk itu.
TENTANG potensi bahaya Masih banyak lagi yang bisa dikatakan tentang kesehatan:
- Kelelahan dan kelelahan. Anda harus menggabungkan diet yang melelahkan dengan olahraga yang lebih melelahkan. Saat menjemur, kebanyakan pria pasti merasa kehabisan warna.
- Kenaikan berat badan secara tiba-tiba. Pada pola makan yang salah tubuh Anda akan mulai menambah berat badan secara tiba-tiba setelah kursus. Hal ini dilakukannya dengan harapan agar puasanya terulang kembali di kemudian hari.
- Masalah ginjal dan kandung kemih. Peningkatan jumlah protein dalam makanan meningkatkan beban pada organ-organ ini. Dalam kasus terburuk, hal itu berakhir dengan pembengkakan.
- Penurunan penyerapan vitamin K, A, E dan D. Jaringan lemak subkutan sebagian terlibat dalam penyerapannya. Coba tebak apa yang akan terjadi jika dia tiba-tiba menghilang?
- Kulit dan kuku bermasalah. Masalah muncul karena buruknya penyerapan vitamin.
- Ketidakteraturan menstruasi. Perubahan pola makan secara tiba-tiba dapat menyebabkan amenore sekunder.
Mengetahui hal ini, saya melarang para gadis untuk mengeringkan, namun diam-diam saya tetap mengagumi hasil dan daya tahan mereka. Saya tahu Anda tidak tertarik dengan bujukan apa pun, jadi saya akan memberi tahu Anda cara menguranginya menjadi nol konsekuensi negatif dari mimpi buruk gastronomi ini.
Kontraindikasi
Sebelum berdiet, pastikan untuk menjalani pemeriksaan kesehatan. Dalam beberapa kasus, dilarang keras untuk “mengeringkan”:
- Segala jenis penyakit saluran pencernaan(dan beberapa waktu setelahnya).
- Kehamilan dan menyusui.
- Ditingkatkan tekanan darah dan penyakit sistem kardiovaskular(selama latihan akan ada beban kardio yang gila-gilaan).
- Penyakit ginjal, hati dan pankreas.
- Diabetes melitus.
Jika dalam hal beberapa latihan atau diet Anda dapat "menutup mata" terhadap sedikit kontraindikasi, maka dalam hal ini Anda tidak bisa. Tidak mungkin dari kata “secara umum”.
Aturan apa yang harus Anda ikuti?
Sekarang Anda tahu kira-kira apa yang menanti Anda selama proses pengeringan. Jika Anda sudah pernah ke dokter dan belum mengidentifikasi kontraindikasi apa pun, Anda bisa mulai menjelaskan pola makannya.
Berapa lama ini akan berlangsung?
Anda tidak bisa begitu saja mengambilnya dan mulai mengeringkannya. Prosesnya tidak pernah dimulai secara tiba-tiba. Pengeringan sendiri dibagi menjadi 4 periode:
- Pembongkaran karbohidrat. Selama 3 minggu, Anda perlu secara bertahap meningkatkan jumlah protein dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan. Jika Anda “kehilangan” dan memakan sepotong kue, hitungan mundur dimulai lagi.
- Diet rendah karbohidrat. Kami duduk di atasnya tidak lebih dari 4 minggu.
- Diet rendah karbohidrat. Kami meminimalkan asupan karbohidrat. Durasinya tergantung perasaan Anda, tapi tidak lebih dari 1 minggu.
- Menguras air. Kami terus melakukannya tanpa batu bara dan minum hasil sulingan. Durasinya mirip dengan poin sebelumnya.
- Pemuatan karbohidrat. Kami perlahan-lahan memulihkan listrik kembali. Sama persis seperti yang Anda lakukan di paragraf pertama, hanya saja sebaliknya.
Untuk pemula, keseluruhan prosesnya memakan waktu kurang dari tiga bulan. Bagian terbesar dari periode ini adalah pembongkaran dan pemuatan karbohidrat. PRO bertahan lebih lama selama periode rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat.
Apa yang bisa kamu makan?
Sesuatu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat: putih telur, produk susu tanpa lemak, teh hijau dengan jahe dan lemon, roti dan sereal gandum utuh, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan.
Dari daging dan ikan, bagian ayam tanpa lemak dan ikan putih dapat diterima. Berikan preferensi pada apa yang lebih baik diserap.
Memperhatikan! Semua makanan dikonsumsi dalam bentuk direbus, direbus atau mentah. Anda tidak bisa menggoreng atau memanggang.
Makanan apa yang harus Anda kecualikan?
Kecualikan sepenuhnya apa yang disebut. karbohidrat cepat (sederhana). Mereka ditemukan dalam permen: gula meja, gula-gula, selai, coklat, minuman manis dan buah-buahan, madu dan selai. Lemak hewani juga perlu dikecualikan. Anda tidak akan melihat daging babi untuk waktu yang lama. Anda bisa makan ayam, tapi bukan sayapnya, tapi dada (direbus).
Karbohidrat kompleks bisa dibatasi. Mereka ditemukan dalam roti, nasi, kentang, pasta dan sayuran.
Contoh menu jemur badan setiap hari
Dianjurkan untuk makan porsi kecil yang seimbang sepanjang hari. Makanan utama hari ini adalah sarapan. Makan malam seharusnya tidak terlalu padat.
- Sarapan: Oatmeal, putih telur mentah, segelas susu skim, soba, telur rebus, mentimun, tomat.
- Makan siang: ayam rebus, salad mentimun, salad paprika dan peterseli, sedikit daging sapi rebus, sepotong ikan, seporsi sup ikan tanpa kentang, salad paprika, cumi rebus.
- Makan malam: sup ikan dengan kubis, keju cottage rendah lemak atau kefir, salad kubis, ikan kukus, soba dengan brisket rebus, soba dengan air, mungkin sedikit aprikot kering.
Memperhatikan! Pada minggu pertama pemotongan, tubuh Anda akan sangat menolak kekurangan karbohidrat dalam makanan. Agar tidak terlalu merasa seperti sayur, Anda bisa makan satu apel atau setengah jeruk bali.
Selama periode pantangan total karbohidrat, makan malam sebaiknya hanya mencakup daging rebus tanpa lemak, keju cottage rendah lemak, atau kefir. Sereal dikecualikan demi makanan berprotein.
Nutrisi olahraga selama pengeringan
Selama penjemuran, tidak hanya dibakar lapisan lemak. Tubuh juga mengambil energi dari protein otot. Kita tidak perlu kehilangan massa otot, bukan? Suplemen olahraga akan membantu kita dalam hal ini.
Asam amino yang diminum sebelum latihan akan membantu sel mendapatkan energi dan menjadi semacam perisai bagi otot kita. Daftar suplemen yang diperlukan meliputi: valin, leusin dan isoleusin.
Memperhatikan! Sistem kekebalan tubuh juga melemah. Orang tersebut tidak benar-benar makan, tetapi menghabiskan seluruh waktunya di treadmill atau melakukan aerobik. Untuk mencegah penyakit, konsumsi vitamin kompleks.
Pembakar lemak akan membantu membuat pengeringan menjadi lebih efektif. Mereka mempercepat metabolisme dan melindungi otot dengan cara yang sama seperti asam amino. Komposisinya biasanya meliputi asam amino L-creatine, teh hijau, inositol, kolin, dll.
Latihan mengeringkan tubuh
Saya sudah katakan di atas bahwa Anda harus berlatih dengan kecepatan yang dipercepat. Ini terutama aerobik dan kebugaran. Sebaliknya, jika Anda lupa melatih otot, otot akan mulai “meleleh” bersama lemak selama pengeringan.
Bagaimana cara membangun program pelatihan? Gunakan ini:
| Senin |
|
|
Leg press, jongkok tertimbang, bench press, baris lat, barbell curl, calf raise. |
|
| Rabu | Istirahat dan kardio pagi |
| Kamis | Pers kaki, jongkok tertimbang, bench press, deadlift blok atas, biceps curl, calf raise, mesin Smith press, pull-up, dumbbell flyes. |
| Istirahat dan kardio pagi | |
| Sabtu |
Squat tertimbang, bench press, lat pull-down, barbell curl, calf raise, pers Perancis, leg press, dumbbell terbang bangku miring, pull-up, dumbbell press duduk, deadlift. |
| Minggu | Istirahat dan kardio pagi |
Lakukan 3 set dan 15 repetisi setiap latihan. Lakukan tanpa henti dalam lingkaran. Istirahat selama beberapa menit di antara lingkaran.
Memperhatikan! Latihan-latihan ini tidak perlu dilakukan dengan tepat. Misalnya, banyak gadis yang tidak pernah menggunakan barbel dalam latihannya. Jika Anda telah membuat program untuk diri Anda sendiri yang memompa otot Anda secara komprehensif dan terbiasa dengannya, gunakanlah.
Anda bisa berlatih di rumah: cukup ganti mesin dengan latihan yang menggunakan otot yang tepat.
Mengeringkan badan itu satu rangkaian teknik khusus, yang tujuannya adalah untuk membakar lemak subkutan tanpa membahayakan tubuh dan otot. Namun jangan lupa bahwa kecantikan membutuhkan pengorbanan dan hal ini tidak terkecuali. Saat menggunakan teknik ini, dibutuhkan banyak usaha dan kemauan untuk tidak meninggalkan apa yang telah Anda mulai. Namun jika Anda masih memutuskan untuk memulai, maka Anda perlu mempersiapkan dan mempelajari dengan baik deskripsi teknik dan fitur-fiturnya.
Prinsip pengoperasian teknik ini
Saat makan, seseorang menerima zat bermanfaat yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Zat tersebut adalah karbohidrat. Sekilas tidak ada yang salah dengan mereka, namun terkadang karbohidrat yang disuplai berlebihan. Maka tubuh manusia tidak mampu mengonsumsi semua karbohidrat yang diterima, yang dalam hal ini disimpan di dalamnya jaringan otot. Terlebih lagi, ketika makan berlebihan, mereka cenderung berubah menjadi gemuk, sesuatu yang tidak pernah diimpikan oleh seorang gadis pun. Namun dengan mengonsumsi makanan sehat, rendah kalori dan latihan khusus Anda dapat mengurangi porsi karbohidrat yang Anda terima ke keadaan normal, setelah itu tubuh sendiri akan mulai menggunakan cadangannya. Teknik tersebut harus dilanjutkan sampai lemak hilang dari area yang bermasalah. Waktu rata-rata untuk menerima hasil adalah sekitar 4 minggu.
Diet untuk memotong
Diet ini, seperti diet lainnya, didasarkan pada prinsip membelanjakan lebih banyak daripada yang Anda terima. Kedua prinsip utama- adalah untuk mendukung kecepatan tinggi metabolisme.
Jadi perlu Anda ingat: jika Anda mengurangi asupan makanan seminimal mungkin atau menolak makan sama sekali, Anda akan sangat memperlambat metabolisme Anda dan tidak akan mencapai apa pun. Tubuh, setelah membunyikan alarm akibat mogok makan, akan mulai menyisihkan semua nutrisi yang diterimanya “sebagai cadangan” dan akan berhenti mengonsumsi lemak subkutan. Alhasil, pada minggu kedua atau ketiga diet ketat Anda akan berhenti menurunkan berat badan sama sekali, ditambah lagi Anda akan mengalami kelesuan dan pusing, sama sekali bukan karena kesuksesan.
Jadi aturan dasarnya pengeringan yang tepat tubuh untuk anak perempuan adalah:
- defisit kalori
- tingkat metabolisme yang tinggi.
Poin pertama tentu saja akan terpenuhi. Tapi bagaimana cara mencapai yang kedua? Sangat sederhana - menggunakan prinsip-prinsipnya makanan pecahan. Bagilah sarapan, makan siang, dan makan malam Anda menjadi beberapa porsi kecil dan makanlah berkali-kali dalam sehari.
Pada tahap pertama pengeringan, karbohidrat harus ditinggalkan sepenuhnya. Pada tahap selanjutnya, karbohidrat dan lemak sebaiknya dikonsumsi hanya pada paruh pertama hari. Dasar dari diet pemotongan adalah protein yang mudah dicerna.
Jangan lupa berolahraga juga – berolahraga bersama skala besar juga membantu mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi. Dan bersiaplah menghadapi kesulitan, terutama di akhir masa pengeringan, bahkan ketika Anda harus merelakan sayuran.
Pengeringan tubuh untuk anak perempuan: nutrisi
LEMAK
Lemak dibagi menjadi 2 jenis - jenuh dan tak jenuh
Jenuh Ini adalah lemak “jahat”. Ini termasuk:
- produk susu tinggi lemak: susu, telur (kuning telur), keju, mayones, mentega;
- daging: daging babi (yang paling berbahaya adalah lemak babi), domba, kulit unggas apa saja;
- mentega kakao. Oleh karena itu, coklat susu yang paling enak sekaligus paling berbahaya.
Tak jenuh- Ini " lemak baik". Mereka termasuk dalam:
- ikan laut- mengandung banyak protein dan lemak Omega-3 yang sehat, yang membantu menghilangkan cadangan lemak dengan cepat. Tapi ingat: Anda sebaiknya tidak membeli ikan kalengan - terlalu banyak garam.
Orekhov. Pilih hazelnut kenari, kacang pinus. Abaikan kacang asin.
KARBOHIDRAT
Karbohidrat dapat terdiri dari dua jenis - sederhana dan kompleks, atau cepat dan lambat.
Karbohidrat kompleks sangat penting dan perlu ditekankan. Kompleks: bubur, nasi, soba, pasta gandum durum.
Karbohidrat sederhana- ini adalah permen dan buah-buahan. Mengandung gula, maltosa, fruktosa. Anda harus sangat berhati-hati dengan mereka. Tidak perlu mengecualikannya sepenuhnya dari menu - Anda hanya perlu mengonsumsinya di paruh pertama hari atau segera setelah latihan, meskipun di malam hari.
PROTEIN
Mereka berasal dari hewan (daging - unggas, ikan, daging sapi) dan asal tumbuhan (kacang-kacangan, buncis, kacang polong). Pria lebih sulit mencerna protein nabati, sedangkan wanita lebih mudah mencernanya karena adanya hormon estrogen pada wanita.
Sayangnya, selama pengeringan, Anda harus menolaknya dengan jelas produk sehat seperti buah. Kurangi minyak sayur menjadi 1-2 sendok makan per hari, kurangi asupan garam.
Produk pengering tubuh
Anda perlu makan 4-6 kali sehari dalam porsi kecil. Ini mempercepat metabolisme untuk pembakaran lemak selanjutnya. Faktanya adalah ketika seseorang makan dua kali, atau bahkan sekali sehari, tubuh menganggapnya sebagai makanan yang terbatas dan menyimpan karbohidrat dan lemak sebagai cadangan. Akibatnya, lemak subkutan menumpuk.
Jika terkadang Anda tidak sempat makan setiap tiga jam, bawalah protein shake atau kapsul BCAA.
Daftar Produk
1. Daging. Namun dada ayam rebus tidak berlemak; ini adalah protein murni.
2. Makanan Laut. Anda bisa menggoreng ikan (hanya tanpa minyak), makan rumput laut.
3. Produk susu dan telur. Pilih produk susu rendah lemak: kandungan lemak dalam keju cottage tidak boleh lebih dari 5%, pilih kefir satu persen.
4. Karbohidrat yang lambat dicerna. Makanlah roti dan sereal untuk sarapan (tidak instan!).
5. Buah-buahan. Anda bisa mengonsumsinya dalam jumlah sedikit, misalnya 1 buah apel per hari. Grapefruit dan lemon diperbolehkan, namun pisang tidak diperbolehkan!
6. Sayuran. Pengecualian adalah kentang. Sayuran hijau bisa dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas.
Anda tidak boleh makan apa pun 2 jam sebelum dan 1,5 jam setelah latihan, karena pemulihan dan energi Anda akan berasal dari lapisan lemak di bawah kulit Anda. Anda perlu minum setidaknya 3 liter air per hari. Untuk menghindari kehilangan otot, perhatikan kadar protein Anda. Makan 6 kali sehari dalam porsi kecil, setelah jam 6-7 malam jangan makan bubur dan sereal. Produk Terbaik: daging tanpa lemak, soba, nasi, oatmeal, kefir rendah lemak, susu dan keju cottage, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan.
Aturan mengeringkan badan
- Mengontrol asupan kalori.
- Kurangi jumlah karbohidrat dalam makanan secara bertahap.
- Sebelum jam enam malam Anda perlu makan 70% kalori harian Anda ().
- Makan terakhir sebaiknya dilakukan 3 jam sebelum tidur.
- Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil.
- Selama pengeringan, sebaiknya melakukan 4 latihan kardio per minggu yang berlangsung selama 30-45 menit dan dua kali latihan kekuatan durasi per jam. Patuhi skema berikut: 20 repetisi per set, istirahat antar set - 30 detik, istirahat antar latihan - hingga 5 menit. Yang terbaik adalah fokus pada latihan dasar dan pelatihan fullbadi.
- Makanlah satu setengah jam sebelum latihan dan satu setengah jam setelahnya.
- Jangan lupa minum air putih saat berolahraga.
- Konsumsi lemak tidak berbahaya hingga 1 kg per minggu.
- Timbang diri Anda setiap tiga hari di pagi hari.
Ingatlah bahwa menjemur tubuh untuk anak perempuan merupakan cara yang tidak aman bagi tubuh. Diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius dan sebaiknya tidak dilakukan terus-menerus. Tubuh kita terbiasa memperoleh energi dengan mudah dan cepat - dari glukosa, yaitu dari karbohidrat. Artinya, mengurangi karbohidrat akan memaksa tubuh menggunakan cadangan lemak lama. Setelah melalui tahap pengeringan, Anda dapat tetap menjalani pola makan normal, hanya berhenti mengonsumsi makanan berlemak dan manis - makanan yang akan merusak bentuk tubuh Anda dalam waktu sesingkat mungkin.
Yang memungkinkan Anda menghilangkan lemak sebanyak mungkin dan mengeringkan tubuh Anda. Ini sangat populer dalam binaraga, di kalangan binaragawan, karena menghilangkan lemak subkutan dan memberikan kelegaan yang indah pada otot.
Mengeringkan tubuh adalah pola makan berprotein dengan asupan karbohidrat rendah. Ini dianggap ekstrem: makanannya sebagian besar mencakup makanan berprotein, dan jumlah karbohidrat dikurangi hingga tingkat kritis.
Harus dikatakan bahwa mengeringkan tubuh bukanlah diet universal untuk menurunkan berat badan. Jika tidak ada yang spesifik pelatihan olahraga dan cadangan otot, lebih baik menggunakan metode lain yang lebih aman untuk melawan kelebihan berat badan.
Kontraindikasi
Diet protein untuk pengeringan hanya cocok untuk orang yang sehat dan siap secara fisik. Jika digunakan secara tidak benar, kekurangan karbohidrat dapat berubah menjadi ketoasidosis, ketika produk metabolisme, khususnya aseton, menumpuk dan meracuni tubuh. Akibatnya, koma ketoasidosis bisa terjadi.
Bahkan bagi orang yang sehat, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter dan melakukan prosedur di bawah bimbingan instruktur fitnes.
Diet pengeringan tubuh dikontraindikasikan pada pasien dengan penyakit pada sistem ekskresi, jantung, organ pencernaan, dan diabetes. Nutrisi rendah karbohidrat seringkali menyebabkan kelemahan, penghambatan tindakan, kantuk, dan apatis. Jika ada gejala malaise, rasa aseton di mulut, sebaiknya segera hentikan diet.
Tahapan pola makan
Para ahli menyarankan untuk membagi prosedur tubuh menjadi empat tahap untuk secara bertahap menyesuaikan tubuh terhadap perubahan pola makan dan mencegah komplikasi:
- Tahap pertama memakan waktu sekitar 28 hari. Tujuannya adalah mengurangi konsumsi karbohidrat. Pola makan dalam persentase terlihat seperti ini: karbohidrat 30, protein 50, lemak 20;
- Tahap kedua memakan waktu kurang lebih 7 hari. Karbohidrat dijaga agar tetap minimum: karbohidrat 10, protein 80, lemak 10;
- Pada tahap ketiga, protein menempati hampir seluruh makanan. Air biasa diganti dengan air suling. Durasi – 7 hari;
- Pada tahap akhir, selama beberapa hari diet terdiri dari karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) rendah.
Aturan
- Makanan berkalori tinggi yang tidak memiliki manfaat khusus tidak termasuk: produk yang terbuat dari tepung premium dan kelas satu, permen, gula, produk asap, sosis, makanan cepat saji, jus buah manis, buah manis, alkohol;
- Dasar dari dietnya adalah produk protein rendah lemak: kalkun atau fillet ayam, keju cottage rendah lemak, produk susu fermentasi, putih telur, ikan rendah lemak, makanan laut. Jumlah besar protein mendukung dan menjaga otot bahkan selama latihan berat;
- Minyak nabati juga harus ada dalam makanan harian Anda. Mereka adalah sumber asam lemak esensial;
- Semua makanan berkarbohidrat harus memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah. Indeks glikemiknya adalah simbol laju pemecahan karbohidrat dalam tubuh manusia. Makanan rendah GI diserap tubuh secara perlahan, tanpa menumpuk lemak di dalam tubuh. Ini adalah sereal gandum utuh, misalnya soba, pasta gandum hitam, sayuran dengan banyak serat, rendah karbohidrat: kubis, mentimun, berbagai sayuran, tomat;
- Hidangan yang mengandung karbohidrat sebaiknya ada di menu pagi hari, karena membutuhkan banyak waktu untuk dicerna. Protein adalah makanan sore dan malam;
- Anda tidak bisa melewatkan sarapan. Anda perlu makan dalam porsi kecil. Interval antara waktu makan tidak boleh lebih dari tiga jam;
- Lebih baik minum banyak air murni, sekitar dua liter, dan teh hijau untuk menghindari dehidrasi;
- Diet olah raga untuk mengeringkan badan dibarengi dengan pola makan yang teratur pelatihan intensif agar otot kencang dan kulit elastis. Anda perlu mengembangkan serangkaian latihan yang sesuai dengan instruktur kebugaran Anda. Itu harus terdiri dari latihan kekuatan dan aerobik.
Dalam upaya untuk mendapatkan bentuk otot yang spektakuler, beberapa orang menggabungkan diet ini dengan mengonsumsi pembakar lemak khusus. Dokter dan instruktur olahraga menyatakan bahwa penggunaannya sangat berbahaya bagi kesehatan, karena obat tersebut memicu percepatan metabolisme dan perkembangan ketoasidosis.
Pengeringan tubuh untuk pria
Aturan utama mengeringkan tubuh pada pria adalah semakin banyak timbunan lemak, semakin sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein yang harus ada dalam menu.
Anda tidak dapat mengurangi asupan kalori secara tajam, karena laju metabolisme Anda akan melambat dan pembakaran lemak akan menurun.
Seorang pria bersama seorang pelatih perlu menghitung asupan kalori hariannya berdasarkan berat badan dan intensitas latihannya. Para ahli menyarankan secara bertahap mengurangi kandungan kalori makanan menjadi 17-18 kkal per kilogram. Kandungan kalori ini paling optimal untuk olahraga dan membuang cadangan lemak.
Anda dapat mengurangi kandungan kalori dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Untuk menghilangkan rasa lapar, sebaiknya makan dalam porsi kecil, 6-7 kali sehari.
Diet harus mengandung produk-produk berikut:
- Protein: fillet unggas, ikan, daging sapi atau babi tanpa lemak, hidangan keju cottage rendah lemak. Ada baiknya untuk melengkapi diet Anda dengan makanan laut yang sehat;
- Lemak nabati: kacang-kacangan, minyak nabati.
Inilah yang harus dihindari:
- Kefir dan susu kental dengan kandungan lemak di atas 3% harus dikeluarkan;
- Disarankan juga untuk mengurangi konsumsi garam, bumbu pedas, dan saus tomat;
- Makanan yang digoreng sebaiknya dihindari. Saat memasak, gunakan double boiler atau pemanggang. Lebih baik makan hidangan yang direbus, dipanggang, dikukus.
Kesuksesan bergantung pada kemampuan atlet untuk bertahan dan fokus. Ada baiknya membuat catatan di buku harian khusus untuk melacak dinamika perubahan tubuh dan perasaan Anda.
Selama latihan, sebaiknya jangan berolahraga dengan beban yang berat, melainkan puas dengan beban yang ringan. Latihan harus memiliki siklus tertentu, 3-4 lingkaran. Masing-masing tidak boleh lebih dari 15 kunjungan dan diganti secara berurutan.
Jadwal pelatihan harian mungkin terlihat seperti ini:
- otot dada dan lengan berkembang;
- pelatihan korset bahu, punggung;
- sehari tanpa latihan.
Latihan harus dikombinasikan dengan jogging. Setiap hari Anda perlu menambah durasi lari Anda secara bertahap, 10-15 menit. Latihan, olahraga aerobik akan sangat meningkatkan efek yang diharapkan.
Pengeringan tubuh untuk wanita
Semua prinsip dasar diet juga berlaku untuk diet pengeringan tubuh bagi wanita.
Pembatasan tajam asupan karbohidrat dan kalori dapat menyebabkan hasil yang sangat berbeda dan berbagai penyakit. Bahkan binaragawan berpengalaman pun tidak menyarankan untuk terlalu terbawa suasana dengan diet ini.
Bagaimanapun, wanita harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatihnya. Perlu diingat bahwa selama kehamilan, serta selama menyusui, nutrisi rendah karbohidrat tidak termasuk.
Diet saat mengeringkan tubuh yang tidak terlatih tidak hanya menghilangkan lemak tubuh, tetapi juga mempengaruhi otot. Untuk menghindari hal ini, lari terus-menerus diperlukan, kelas yang sistematis di gimnasium.
Diet paling baik dilakukan dalam empat tahap, secara bertahap meminimalkan keberadaan karbohidrat dalam makanan. Seperti yang telah disebutkan, tiga tahap pertama memberikan transisi yang lancar ke makanan berprotein; pada tahap keempat, makanan berkarbohidrat dengan indeks glikemik rendah harus dikonsumsi.
“Diet Pengeringan” adalah sistem nutrisi yang populer, dan telah lama dikenal serta menikmati popularitas maksimal di kalangan atlet. Diet ini bertujuan untuk menghilangkan lemak dan menormalkan berat badan, dan yang terpenting - secepat mungkin. Tujuan dari pemotongan badan adalah untuk membuang sel-sel lemak dalam tubuh sebanyak-banyaknya, dengan tetap mempertahankan massa otot secara maksimal. Ini pada dasarnya adalah diet rendah keton, sering disebut sebagai diet keton.
Mengurangi kuantitas maksimum karbohidrat dalam makanan (sampai kritis), yang seperti diketahui merupakan “bahan bakar” utama bagi kehidupan seluruh organ dan sistem, tubuh terpaksa beralih ke ekstraksi energi cadangan lemak dan pengolahannya menjadi energi.
Keunikan dari diet ini adalah Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi jumlahnya dalam tubuh dengan tetap menjaga otot.
Oleh karena itu, sistem ini sangat terkenal di kalangan binaragawan pria yang tertarik pada bentuk otot serta penghancuran lemak secara maksimal. Gadis-gadis modern, dengan bantuan diet pengeringan tubuh, juga berusaha untuk mendapatkan sosok yang canggih, menarik, dan kencang.
Secara kasar, mengeringkan tubuh adalah kelaparan karbohidrat, atau lebih tepatnya, penghapusan karbohidrat secara bertahap dari makanan. Karena karbohidrat yang berlebihan dan dalam jumlah besar menyebabkan pembentukan timbunan lemak, menghindari makanan tersebut membantu memecah lemak yang ada untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh. Jadi mari kita cari tahu prinsip dasarnya pola makan terbaik untuk mengeringkan tubuh:
- dalam proses mengeringkan tubuh secara aktif, penting untuk melakukan olahraga (terutama olahraga aerobik);
- Anda bisa makan dalam porsi kecil, tidak dalam jumlah besar, pada waktu-waktu tertentu dalam sehari sampai empat sampai lima kali;
- minum lebih banyak air/teh hijau atau jahe tanpa gula (dua hingga tiga liter per hari);
- jangan makan dua jam sebelum latihan dan dua jam setelahnya;
- jangan melewatkan sarapan;
- makan malam sangat ringan;
- semua makanan disiapkan secara eksklusif dalam bentuk direbus, direbus atau dikukus;
- jangan biarkan penurunan kadar glukosa secara tajam agar tidak memicu terjadinya komplikasi yang parah dan kompleks;
- Durasi program ini adalah 6 minggu, dan pada akhir diet, asupan karbohidrat harus diminimalkan.
Apakah Anda ingin tubuh yang terpahat? Anda harus berhenti mengonsumsi buah-buahan dan, dan semua produk berprotein harus dikonsumsi hanya dalam bentuk rendah lemak. Selain itu, makanan yang dilarang antara lain makanan cepat saji, tepung dan makanan yang dipanggang, daging asap, makanan kaleng, makanan pedas, soda dan alkohol.
Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghilangkan konsumsi makanan manis dan makanan makanan cepat saji: kue, kue, sandwich, dan coklat. Ini adalah sumber karbohidrat cepat yang menyebabkan kerusakan terbesar pada tubuh kita. Kemudian, setelah beberapa hari, Anda harus meninggalkan produk tepung: pasta. Pada awal pengeringan, dari semua karbohidrat dalam makanan, sereal harus tetap ada, dan kadang-kadang sepotong kecil roti gandum, gandum hitam atau roti hitam (basi atau kering) harus ditemukan.
Selama bulan ini, saat Anda sedang diet, asupan karbohidrat Anda tidak boleh melebihi seratus gram per hari - dalam bentuk sereal, kacang-kacangan. Ada buah-buahan secara terpisah, tetapi ketat jumlah terbatas. dilarang keras.
Dasar dari diet untuk mengeringkan tubuh adalah makanan berprotein: putih telur, dada ayam, telur rebus, keju cottage, ikan putih. Pagi hari adalah waktu untuk oatmeal, soba, pasta gandum hitam, mentimun, kubis, bumbu dapur, tomat, paprika. Jumlah total karbohidrat yang diperbolehkan tidak lebih dari dua gram per kilogram berat badan per hari selama 2 minggu pertama diet. Kemudian jumlahnya turun menjadi satu gram per kilogram berat badan per hari.
Penting untuk membumbui makanan Anda dengan sedikit minyak sayur yang diperas dingin. Pada awalnya, Anda bisa makan sepotong kecil roti utuh sehari sampai tubuh Anda terbiasa mengatasi dan merasa kenyang tanpanya.
Jika tanpa karbohidrat sangat sulit, pada minggu pertama pemotongan diperbolehkan ngemil dalam bentuk 1 atau setengahnya per hari.
Contoh menu untuk hari ini
Karena setiap orang masih memiliki kesukaannya masing-masing, contoh menu di bawah ini bisa dijadikan contoh. Ini adalah contoh cara menggabungkan produk saat aktif nutrisi makanan. Anda dapat membuat sendiri kombinasi produk yang disetujui, ini akan membantu mencapai efek yang diinginkan dengan bantuan diet untuk mengeringkan tubuh. Perkiraan menu selama tiga hari dengan pengeringan tubuh aktif:
| hari | Senin | Selasa | Rabu |
|---|---|---|---|
| Sarapan | Cangkir (tanpa), dua putih telur, aktif | Telur dadar dengan (dikukus), teh | Telur dadar dua putih telur, satu ketimun segar ukuran sedang, teh tanpa gula |
| Makan malam | Dada ayam rebus (seratus lima puluh gram), salad dengan | Direbus dengan bumbu dan dada ayam (dua ratus gram) | Sup jamur tanpa (dua ratus gram), dada rebus (seratus gram), sayuran hijau |
| Camilan sore | Seratus gram direbus dalam air | Seratus lima puluh gram rendah lemak dengan segelas satu persen | Salad mentimun segar dan minyak zaitun (bisa diganti) - dua ratus lima puluh gram |
| Makan malam | Ikan rendah lemak direbus atau direbus, kubis direbus tanpa tambahan | Dua ratus gram soba direbus dalam air dengan seratus gram makanan rebus | Ikan kukus rendah lemak, salad kubis dengan perasan lemon segar |
Penting: jika Anda memiliki penyakit hati dan ginjal, gangguan jantung dan pencernaan, atau kekurangan massa otot, penurunan berat badan jenis ini sangat dilarang.
Harap dicatat bahwa menu ini hanyalah perkiraan. Menyusun diri sendiri pola makan yang tepat, jangan lupa bahwa itu terutama harus berupa protein. Menggoreng makanan dilarang keras, tetapi bisa dikukus, direbus, direbus dalam slow cooker, atau dipanggang dalam oven. Anda tidak boleh menambahkan saus berlemak ke dalam makanan Anda, yang membuat hidangan tersebut tinggi kalori. Anda juga bisa menambahkan merica ke dalam masakan Anda, tetapi dalam dosis minimal agar tidak menggugah selera.
Jangan lupakan air putih: perlu dikonsumsi secara teratur dan dalam jumlah banyak, terutama saat latihan, dua hingga tiga liter per hari adalah jumlah air yang ideal. Air tidak hanya meningkatkan proses metabolisme, tetapi juga membantu tubuh mengeluarkan racun, limbah, dan hasil pemecahan sel lemak dari dalam tubuh.
Buah-buahan, buah-buahan kering atau kacang-kacangan juga bisa dijadikan camilan. Namun produk-produk tersebut harus dikonsumsi secara ketat dalam bentuk yang terbatas, tanpa fanatisme, karena produk-produk tersebut ternyata sangat tinggi kalori. Anda juga dapat menambahkan produk susu fermentasi rendah lemak ke dalam makanan Anda; produk ini memiliki efek positif pada kondisi usus dan saluran pencernaan.
Menu yang disajikan berbeda dengan menu binaragawan, karena selama menjalani diet, tubuh mengalami stres berat yang bahkan bisa berbahaya bagi tubuh manusia pada umumnya. Diet untuk mengeringkan tubuh ini cukup untuk menekankan kelegaan dalam sebulan.
Aktivitas fisik saat mengeringkan badan
Latihan saat mengeringkan perut, otot dan tubuh memegang peranan yang menentukan, karena membantu menjaga otot tetap kencang, kulit tidak kendur dan proses penurunan berat badan dipercepat secara signifikan. Latihan aerobik yang paling bermanfaat (lari, bersepeda, aerobik, menari), terutama lari, tidak cepat, tetapi tidak lambat, ditujukan untuk melatih daya tahan.
Olahraga adalah poin penting. Efisiensi dari beban olahraga dapat diamati jika satu pelajaran berlangsung minimal empat puluh menit latihan aktif diselingi kardio. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa latihan harus dilakukan pada saat jumlah karbohidrat dalam tubuh minimal, jika tidak maka tidak akan mungkin tercapai. efek positif. Oleh karena itu, disarankan untuk berolahraga baik setelah bekerja di gym, maupun pada pagi hari, sebelum sarapan pagi, saat tubuh belum menyimpan cadangan karbohidrat. Sebelum latihan, dianjurkan makan satu apel, satu atau setengah jeruk bali.
Mengenai berbagai pembakar lemak kimiawi untuk atlet, dokter mengingatkan bahwa penggunaannya sangat berbahaya dan dapat menyebabkan percepatan metabolisme yang berlebihan serta meningkatkan risiko terjadinya ketoasidosis. Oleh karena itu, cobalah untuk menghindari “kimia” apa pun, karena lebih aman dan menguntungkan menghabiskan waktu satu setengah bulan untuk menurunkan berat badan daripada menghabiskan waktu bertahun-tahun setelah penurunan berat badan secara kimiawi secara cepat untuk memulihkan kesehatan yang hilang.
