Latihan untuk wanita di gym adalah yang paling banyak sistem yang efektif mengurangi levelnya lemak subkutan dan, pada saat yang sama, menyesuaikan bentuk otot gluteal, dada, serta volume pinggang, kaki, lengan, menekankan tulang selangka dan memecahkan masalah lain yang ditetapkan oleh para gadis untuk diri mereka sendiri. Gym memang yang paling banyak cara yang efektif penyesuaian angka, namun, anak perempuan sering kali takut untuk berlatih gimnasium akan membuat mereka tampak seperti laki-laki, padahal sebenarnya tidak! Agar seorang wanita dapat membentuk otot yang besar, dia membutuhkan testosteron, jadi Anda tidak bisa menjadi “butch” tanpa menggunakan obat hormonal. Pada saat yang sama, anak perempuan sering mengalami masalah dengan volume pinggul jongkok barbel, tapi ini bisa dihindari dan kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya.

Rencana pelatihan untuk perempuan mungkin berbeda-beda dan, pada prinsipnya, ada dua skema utama: bertahap dan gabungan. Bertahap program pelatihan untuk perempuan mengasumsikan bahwa anak perempuan tersebut pertama-tama akan mengerjakan bentuk tubuhnya dan kemudian “mengeringkannya”, digabungkan menawarkan untuk menurunkan berat badan dan pada saat yang sama melatih kualitas otot. Skema pertama adalah profesional dan tidak cocok untuk kebanyakan perempuan, karena kemungkinan besar Anda ingin tampil bagus tidak hanya di kompetisi, dan untuk ini Anda perlu menggunakan skema pelatihan gabungan. Dalam praktiknya Anda tidak akan menggunakan diet apa pun, sebaliknya Anda harus mengoptimalkan pola makan harian Anda sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat, sambil mengunjungi gym dan melakukan salah satu program pelatihan yang diusulkan untuk wanita.

Mengoptimalkan pola makan Anda adalah tugas yang paling penting, karena nutrisilah yang bertanggung jawab atas tingkat lemak subkutan dalam tubuh, selain itu, latar belakang nutrisi yang tepat juga diperlukan untuk pemulihan setelah latihan. Dengan kata lain, jika Anda makan dengan benar dan tidak berolahraga, meskipun Anda tidak memiliki otot gluteal yang mewah, otot kencang kaki, lengan, mungkin payudara akan kurang elastis, namun tetap saja Anda akan terlihat bagus, Anda akan langsing dan menarik. Namun jika Anda berlatih dan tidak menjaga pola makan, kemungkinan besar tidak akan ada hasil positif sama sekali! Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus mengoptimalkan nutrisi Anda, baru kemudian memilih program pelatihan yang tepat untuk wanita. Penting untuk dipertimbangkan Bahwa kita tidak berbicara tentang diet yaitu Anda tidak akan makan seperti ini secara berkala, diet harian yang dimaksud adalah diet harian yang akan Anda gunakan untuk tetap menarik setiap hari!

Prinsip nutrisi yang tepat untuk wanita

Kualitas produk – ini tetap menjadi hal pertama yang harus Anda perhatikan untuk mengoptimalkan nutrisi. Pertama, protein harus berasal dari hewan, kedua, karbohidrat harus kompleks, dan ketiga, lemak tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari makanan. Seorang gadis harus mengonsumsi 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan sendiri, Karena jaringan otot Perempuan memiliki lebih sedikit karbohidrat, namun anak perempuan memiliki lebih banyak jaringan adiposa, sehingga anak perempuan juga harus mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat. Kisaran asupan kalori optimal untuk anak perempuan berkisar antara 1200-1800 Kkal, namun keseimbangan kalori merupakan indikator yang sangat individual, sehingga akan kita bahas lebih detail nanti. Lemak dalam makanan harus 15-20%, tetapi harus tak jenuh, sebaiknya nabati, atau omega-3. Untuk menjaga kualitas produk, dilarang keras untuk mengukus, merebus atau merebusnya;

Diet – ini adalah prinsip terpenting kedua dari nutrisi yang tepat, namun aturan ini harus dipatuhi di mana pun, sehingga pelatihan untuk wanita di gym juga konstan. Dalam hal ini, kita berbicara tentang fakta bahwa Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil, Anda perlu makan pada waktu yang sama setiap hari. Rata-rata, disarankan untuk makan 5-6 kali sehari, yang akan memastikan kesinambungan nutrisi dalam tubuh, dan juga akan menghindari peningkatan kadar gula darah dan pelepasan insulin. Omong-omong, untuk tujuan ini juga dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah atau beban glikemik rendah, yaitu indeks glikemik harus rendah atau tidak boleh banyak karbohidrat dalam produk. Penting makanlah karbohidrat di pagi hari, dan produk berprotein di sore hari, dan di sore hari sebaiknya makan produk susu atau protein kasein, karena protein jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Sistematisitas - itu tidak mudah prinsip penting, ini adalah prinsip yang tanpanya semua prinsip nutrisi yang tepat tidak akan berfungsi sama sekali. Selain itu, kami merekomendasikan penggunaan sistematika dan rutinitas dalam program pelatihan Anda untuk wanita di gym. Ada dua cara untuk memastikan nutrisi sistematis: kompleks dan sederhana. Sulit adalah menghitung setiap hari, dengan menggunakan tabel komposisi makanan dan timbangan dapur, berapa banyak zat gizi makanan yang terkandung dalam makanan, kemudian mengoptimalkan nilainya sesuai kebutuhan. Mudah adalah menghitung sekali berapa banyak makanan berprotein yang perlu Anda makan, dan secara bertahap menyesuaikan karbohidrat sesuai dengan hasil Anda.

Faktanya, metode yang rumit ini juga melibatkan penyesuaian, tetapi metode ini memungkinkan Anda mengganti produk setiap hari, yang merupakan nilai tambah. Benar, tidak ada yang menghentikan Anda, ketika Anda bosan dengan karbohidrat tertentu, hitung berapa banyak kalori yang Anda makan, lalu ganti sumber karbohidratnya. Dalam praktiknya, Anda sudah memilih pola makan, misalkan Anda makan dada ayam dan nasi, berat badan Anda 55 kg, dan ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, Sandung lamur mengandung 26,5g protein untuk setiap 100g, Anda perlu makan sekitar 250g per hari, dan Anda makan 300g nasi per hari. Apalagi payudara harus ditimbang saat dimasak, dan nasi saat mentah; aturan ini berlaku untuk semua sumber protein dan karbohidrat. Sebelum Anda mulai makan seperti ini, Anda menimbang diri Anda sendiri, lalu makan makanan ini selama seminggu, dan setelah seminggu Anda menimbang diri Anda lagi. Sekarang, tergantung hasilnya, Anda perlu menambah jumlah nasi, menguranginya, atau membiarkannya pada tingkat yang sama. Jika berat badan turun 0,5-2 kg, maka jumlah beras tidak perlu diubah; jika berat badan turun lebih dari 2 kg, maka jumlah beras harus ditambah; jumlah beras harus ditingkatkan.

Siklusitas– prinsip ini dikaitkan dengan ovulasi, oleh karena itu prinsip ini perlu diterapkan mikroperiodisasi , baik dalam bidang gizi maupun dalam sistem pelatihan bagi perempuan. Secara umum, wanita lebih mudah mengumpulkan lemak subkutan, tetapi juga lebih mudah menghilangkannya. Hal ini disebabkan karena seorang wanita sedang melahirkan seorang anak, sehingga memerlukan pasokan zat gizi, sedangkan bila zat gizinya sedikit, maka agar anak tersebut tidak mengalami luka maka cadangan tersebut habis. dengan sangat mudah. Dan selama masa ovulasi, ketika kemungkinan hamil sangat tinggi, tubuh berusaha menyimpan nutrisi sebanyak mungkin. Oleh karena itu, pada masa ovulasi, intensitas latihan dan asupan kalori menurun. Sedangkan untuk program latihannya akan dibahas di bawah ini, sedangkan untuk asupan kalori sebaiknya dikurangi 20%, cukup makan karbohidrat 20% lebih sedikit.

Kesimpulan: anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil; diet sebaiknya hanya terdiri dari makanan berkualitas tinggi dengan indeks glikemik rendah; Makanan harus dikukus atau direbus; sumber protein harus berasal dari hewani, lemak nabati, atau, seperti omega-3, dapat diperoleh dari utara ikan laut, karbohidrat harus kompleks; pola makan harus diikuti secara permanen, setiap hari ada jumlah nutrisi makanan yang sama, yang dilaksanakan dengan menggunakan tabel komposisi dan berat makanan jika Anda makan makanan yang berbeda, atau karena pola makan yang monoton; selama ovulasi, intensitas latihan dan asupan kalori menurun; dan banyak lagi! minum lebih banyak air, 2,5-3 liter per hari, dan air pada suhu kamar; disarankan untuk minum air secara merata, memperluas asupannya ke dalam tubuh sepanjang hari, Anda tidak boleh minum saat makan.

Menu pola makan untuk wanita

20 menit sebelum sarapan – segelas air yang bisa Anda tambahkan sedikit madu atau vitamin larut
Sarapan– 100 gram bubur oatmeal dengan susu dan secangkir teh hijau
Makan siang – 3 putih telur rebus dan salad sayuran tidak bertepung
Makan malam– 100g nasi kasar rebus dengan rumput laut atau sayuran tidak bertepung dan 100g salmon atau pollock
Camilan sore– 100g Sandung lamur dan sayuran tidak bertepung
Makan malam– 150 gram keju cottage rendah lemak dan kefir

Menunya rata-rata, tetapi Anda bisa menjadikannya sebagai dasar, secara bertahap menyesuaikannya dengan keinginan Anda. Penting untuk dicatat bahwa menu ini untuk pelatihan intensif, jadi saat ovulasi jumlah karbohidratnya 20% lebih rendah. Bagaimanapun, jika Anda mengikuti diet seperti itu, itu akan jauh lebih efektif daripada 99% dari semua diet yang banyak dimuat di Internet dan majalah wanita.

Fitur pelatihan untuk wanita

Volume otot kecil – faktor ini sangat penting untuk dipertimbangkan, karena semakin sedikit otot, semakin sedikit perhatian yang harus diberikan padanya. Inilah sebabnya mengapa perempuan harus melakukannya latihan dasar, tetapi karena otot-otot di tubuh gadis itu terdistribusi secara tidak merata, dasar pelatihannya haruslah melatih bagian tubuh yang paling banyak ototnya berada. Untuk anak perempuan, otot paling banyak terletak di tubuh bagian bawah, namun bukan berarti perlu dilatih lebih dari bagian atas, Anda cukup melakukan 2-3 latihan di kaki, dan satu di punggung. , bahu, lengan dan dada, meski secara total bagian atas Anda akan lebih melatih tubuh Anda. Pada saat yang sama, kemungkinan besar Anda ingin mengalami hipertrofi otot gluteal Oleh karena itu, kaki perlu dilatih tidak hanya secara anaerobik, tetapi juga secara aerobik, agar otot-otot kaki elastis dan kecil.

Mikroperiodisasi – kita sudah membicarakan hal ini di atas, ini ada hubungannya dengan ovulasi, oleh karena itu selama masa ovulasi anak perempuan harus melakukan lebih sedikit pekerjaan. Hanya latihan perut yang akan berubah secara mendasar. Secara umum, di akhir latihan Anda akan melakukan hanging leg raise untuk lebih membebani segmen bawah perut dan memompa darah ke area perut. Berkat pemompaan ini, pengurangan lemak di area ini akan terjadi lebih intens, yaitu akan memberikan efek positif pada sosok Anda. Selama masa ovulasi, Anda berhenti melakukan latihan perut, dan jumlah pendekatan dalam setiap latihan dikurangi menjadi tiga; jika Anda melakukan latihan hanya dalam tiga pendekatan, maka Anda tidak perlu melakukannya lagi.

Volume Pelatihan - aturan ini tidak hanya berlaku untuk total waktu yang harus dihabiskan seorang gadis di gym, tetapi juga untuk waktu istirahat antara pendekatan selama pelatihan untuk wanita, jumlah total latihan dan pengulangan di setiap pendekatan. Anak perempuan memiliki sedikit testosteron, jadi pendekatan penolakan jauh lebih sulit dilakukan oleh anak perempuan; terlebih lagi, jika Anda bukan atlet yang kompetitif, Anda tidak perlu melakukan ini sama sekali. Waktu yang optimal Istirahat antar set adalah 30-60 detik, dan jumlah pengulangan berkisar antara 15 hingga 25 per set. Perlu juga dicatat bahwa selama pelatihan Anda dapat dan harus minum air, dan pastikan untuk memulainya

Mengapa olahraga wanita berbeda dengan olahraga pria? Bagaimana cara membangun program pelatihan secara individu? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini di artikel kami.

Program pelatihan untuk perempuan harus dikembangkan secara individual, sesuai dengan karakteristik khusus dan kemampuan fisik anak perempuan tersebut. Banyak gadis yang takut melakukan latihan kekuatan karena mereka yakin latihan seperti itu akan membuat mereka terlihat seperti pria. Tapi ini tidak lebih dari mitos, karena wanita dapat mengembangkan otot-otot tersebut hanya dengan bantuan latihan, tanpa menggunakan teknik. steroid anabolik, tidak mungkin.

Ada penjelasan sederhana mengenai hal ini, yaitu terletak pada karakteristik hormonal tubuh wanita. Latihan kekuatan tidak meningkatkan kadar testosteron pada wanita, namun bertanggung jawab atas karakteristik pria, termasuk otot. Berolahraga dengan beban memang bisa mengencangkan tubuh wanita, membuatnya lebih menonjol dan menarik, namun sama sekali tidak menjadikannya tumpukan otot.

Prinsip-prinsip desain pelajaran

Seringkali program untuk wanita terdiri dari latihan kardio ringan dan latihan latihan pada kelompok yang berbeda otot. Beban daya dihindari, namun hal ini tidak sepenuhnya benar, karena untuk mendapatkan definisi, latihan kekuatan diperlukan tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk wanita.

Ada aturan umum, yang harus diikuti ketika menyusun skema pelatihan:

• Latihan kekuatan dengan beban tidak boleh lebih dari satu jam.
• Program pelatihan harus disusun sedemikian rupa sehingga mencakup latihan dasar untuk semua kelompok otot, dan latihan terisolasi, yaitu ditujukan untuk melatih kelompok otot individu.
• Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan dengan beban yang relatif berat. Aturan ini tidak berarti bahwa beban harus berada pada batas kemampuan tubuh wanita, tetapi selama melakukan latihan harus diterapkan tenaga untuk melaksanakannya.
• Hasilnya akan tergantung pada pilihan jumlah pengulangan. Satu hingga lima pengulangan mengembangkan kekuatan, enam hingga dua belas membantu membangun massa otot, dan lebih dari lima belas - mereka melatih daya tahan.

Nutrisi selama pelatihan

Wanita mencerna makanan karbohidrat lebih cepat. Itu terakumulasi di dalam tubuh, berubah menjadi cadangan lemak. Namun meskipun demikian, lebih mudah bagi anak perempuan untuk membakar lemak dengan menghilangkan karbohidrat dari makanan mereka - proses ini berjalan lebih cepat bagi mereka dibandingkan pria. Kemungkinan besar, karena alasan inilah diet rendah karbohidrat memberikan hasil yang cepat bagi kaum hawa.

Salah satu yang paling banyak faktor penting dalam diet adalah kandungan kalori makanan. Penting untuk menghitung jumlahnya, karena kelebihannya tidak diubah menjadi energi dan tetap berada di dalam tubuh dalam bentuk lipatan lemak. Pada saat yang sama, sejumlah kecil kalori menyebabkan kelelahan, kekurangan energi, dan ketidakmampuan untuk berlatih dan berolahraga sepenuhnya. jaringan adiposa ke dalam otot.

Aturan mendasar lainnya di pola makan olahraga adalah rasio yang benar antara karbohidrat, lemak dan protein. Berbagai pilihan diet dijelaskan, ada yang ditujukan untuk dominasi karbohidrat, ada pula yang sebaliknya, protein.

Menurut pendapat kami, jika Anda ingin menghilangkan timbunan lemak berlebih dan mendapatkan sedikit definisi, Anda harus memberikan preferensi pada protein. Proteinlah yang berpartisipasi dalam struktur jaringan otot, dan karbohidrat yang berlebihan, bahkan yang kompleks, disimpan sebagai cadangan, menambah lemak subkutan. Oleh karena itu, pola makan Anda harus diperkaya dengan protein setidaknya setengah dari total volumenya. Sumber protein adalah:

• daging sapi muda;
• dada ayam;
• ikan tuna;
• keju lembut;
• protein shake;
• telur ayam, dll.

Rata-rata, seorang gadis dengan berat badan 50 kg, yang menjalani latihan intensif, perlu mengonsumsi 100 g protein per hari. Hanya di sini penting untuk dipahami bahwa ini bukan berat produk yang dimakan, tetapi jumlah protein yang dikandungnya.

Karbohidrat harus ada dalam menu, tetapi dalam jumlah kecil, porsinya harus sekitar 30–35%. Karbohidrat kompleks Tubuh bisa mendapatkannya dari produk-produk berikut:

• sereal;
• sayuran;
• buah-buahan;
• hijau;
• kacang-kacangan

Karbohidrat sederhana (produk tepung, kue kering, pai, permen) harus dihilangkan sepenuhnya.

Asam lemak juga harus ada dalam makanan. Sumber utamanya adalah ikan atau lemak beruang dalam kapsul, minyak mustard atau biji rami.

Peran air dalam struktur tubuh juga besar. Terlepas dari kenyataan bahwa semua ahli gizi merekomendasikan minum setidaknya 1,5 liter air, banyak orang mengabaikan aturan ini, tetapi sia-sia. Para gadis secara keliru percaya bahwa air menyebabkan pembengkakan dan penambahan berat badan. Tapi itu tidak benar. Airlah yang membantu membangun proses metabolisme dalam tubuh, dan karenanya, memulai proses pembakaran lemak. Anda harus minum 5 hingga 7 gelas air sepanjang hari. Pada hari-hari pelatihan, jumlah ini harus ditingkatkan menjadi 10 gelas.

Selain air, kalori dan pola makan seimbang, ada juga hormon yang mempengaruhi proses pembakaran lemak yaitu insulin. Mungkin tidak banyak orang yang mengetahui hal ini, kecuali Anda memperhitungkannya atlet profesional. Tapi hormon inilah yang mengangkut nutrisi ke seluruh tubuh. Ketika kadar insulin normal, penambahan jaringan lemak tidak terjadi. Ketika hormon disintesis dalam jumlah yang meningkat, ini memperlambat proses pembakaran lemak. Pengaturan kadar insulin dapat dilakukan dengan memilih makanan dengan kandungan glukosa rendah atau sedang.

Jika Anda baru saja mulai berolahraga, program latihan Anda harus berisi latihan dasar yang dapat melatih semua kelompok otot.

Jika Anda tidak punya kontraindikasi medis, untuk latihan sebaiknya tidak menggunakan mesin olah raga, melainkan beban bebas yaitu dumbel dan barbel. Berat badan bebas membantu dengan cepat melibatkan kelompok otot yang berbeda dan mempercepat proses pembakaran lemak. Jika masih ada kontraindikasi, semua latihan bisa diganti dengan simulator serupa. Semua latihan yang disajikan harus diulang dalam kisaran 10-15 kali.

Contoh latihan #1

1. daya tarik blok atas ke dada;
2. jongkok;
3. melakukan lunge dengan dumbel;
4. Pers bangku miring;
5. pull-up lengan;
6. Latihan kardio dan peregangan.

Contoh latihan #2

1. jongkok dengan dumbel;
2. tekan;
3. jongkok dengan barbel;
4. tarik barbel ke sabuk;
5. menarik balok ke dada;
6. Latihan kardio dan peregangan.

Saat membuat program, penting bagi seorang wanita untuk mematuhi siklus menstruasinya, misalnya, manfaat terbesar akan didapat dari latihan kekuatan dalam dua minggu ke depan setelah menstruasi. Tetapi selama dua minggu sejak ovulasi, lebih baik menahan diri dari olahraga yang intens, karena tubuh selama periode ini berada dalam keadaan hemat energi, dan hasil dari latihan tersebut akan minimal.

Tidak ada kata terlambat untuk merawat tubuh Anda. Sosok yang cantik Ini tidak hanya akan meningkatkan harga diri Anda dan menarik perhatian orang lain, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda. A kelas yang sistematis akan menjadi pelepasan emosi yang sangat baik, dan akan memberi Anda dorongan energi dan suasana hati yang positif. Ingatlah bahwa yang utama adalah memulai, dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Video latihan untuk wanita:

Sekarang citra sehat kehidupan dan atributnya - nutrisi yang tepat dan olahraga di puncak popularitas. Para gadis berbaris di gym, tidak hanya memberikan penghormatan kepada fashion untuk gaya hidup sehat atau “untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka di musim panas.” Berolahraga di gym adalah keseluruhan filosofi pembentukan tubuh dan cara hidup.

Ketika seorang gadis datang ke gym, hasilnya tergantung pada kombinasi faktor: genetika, tujuan, motivasi dan usaha, nutrisi, pelatih yang kompeten, dll. Namun tetap saja, faktor utama dalam membentuk tubuh adalah program latihan yang tepat. Cara berlatih agar bisa mencapai hasil yang diinginkan berupa tubuh cantik penuh semangat, tanpa mengganggu kesehatan, akan kami bahas di bawah ini.

Ciri-ciri fisiologis

Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan kekhasan fisiologi wanita, yang berbeda dari fisiologi pria, yang menentukan kekhususan kelas.

1. Testosteron. Banyak gadis yang takut untuk memompa diri di gym dan mendapatkan sosok maskulin. Hal ini tidak akan terjadi hanya karena hormon testosteron pria pada anak perempuan beberapa kali lebih sedikit. Dan mereka tidak dapat melakukan latihan sampai gagal, sehingga otot mereka tidak tumbuh sebesar otot pria.
2. Otot.
   1. Pertama, struktur otot wanita berbeda; mengandung lebih sedikit serat otot yang bertanggung jawab untuk kontraksi dan peregangan. Oleh karena itu, mereka mengalami hipertrofi lebih sedikit latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan untuk pertumbuhan massal.
   2. Kedua, pada wanita, otot didistribusikan secara berbeda - ada lebih banyak otot di bagian bawah tubuh - kaki, bokong. Oleh karena itu, pompa bagian ini lebih cepat dari bagian atas, ditambah otot tekan lebih rendah lebih lemah.
3. Metabolisme. Metabolisme wanita lebih lambat dibandingkan pria, khususnya metabolisme karbohidrat. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat cepat berubah menjadi lemak. Hal ini harus diperhatikan saat mengonsumsi karbohidrat yang tepat, yang disimpan sebagai glikogen di jaringan otot. Semakin banyak glikogen di otot, semakin cepat otot memperoleh bentuk dan ekspresi, dan latihan kekuatan akan lebih efektif.

Dasar-dasar pelatihan dan cara membuat program

Untuk mulai berolahraga di gym, Anda perlu mengetahui dasar-dasarnya dan membuat program.

Mari kita bicara tentang 5 pilar pelatihan untuk anak perempuan.

Sasaran

Para gadis datang ke gym dengan tiga tujuan utama:

• Menurunkan berat badan dan memberikan definisi pada otot Anda,
• Membangun massa otot dan membentuk sosok Anda,
• Jaga bentuk tubuh Anda.

Ada tujuan lain: persiapan kompetisi bikini kebugaran, binaraga profesional.

Program

Program ini dipilih berdasarkan tujuan.

1. Program pembakaran lemak bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Ini mencakup lebih banyak kardio. Latihan kekuatan dilakukan dalam 3 set 12-20 repetisi dengan intensitas tinggi, namun dengan beban ringan dan ditingkatkan secara bertahap. Jeda antar pendekatan kurang dari satu menit (dari 40 detik hingga 1 menit). Baik untuk pembakaran lemak pelatihan sirkuit.
2. Program Penguatan Otot ditujukan untuk pertumbuhan otot, dalam hal ini kami mengurangi jumlah pengulangan dalam pendekatan, tetapi menambah beban, istirahat antar pendekatan selama 2 menit, dan mengecualikan kardio.

Program pelatihan dapat dilakukan dengan dua cara:

1. Untuk seluruh tubuh, saat latihan dilakukan pada seluruh otot (baik tubuh bagian atas maupun bawah) dalam satu jam. Beberapa pelatih menganggap program ini lebih disukai jika tujuannya adalah untuk menjaga bentuk tubuh, dalam hal ini seluruh tubuh dipompa secara merata. Ini juga berguna jika Anda tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym sepanjang waktu dan terpaksa istirahat.
2. Program split, bila pada hari tertentu Anda hanya memompa satu kelompok otot, misalnya:
   1. Hari 1 – kaki dan bokong,
   2. Hari 2 – lengan, bahu, dada,
   3. Hari 3 – punggung, perut.

Sistem

Untuk mendapatkan hasil, sistem mengunjungi gym dan sistem kelas dalam satu latihan menjadi penting.

1. Mengunjungi gym dianggap ideal 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari, tetapi minimal 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasil.
2. Di antara latihan harus ada istirahat untuk pemulihan otot (1-2 hari).
3. Sesi latihan kekuatan yang berkualitas memakan waktu tidak lebih dari 1 jam, ditambah waktu untuk kardio dan peregangan sebelum dan sesudah sesi.

Peralatan dan pangkalan

Dua postulat penting apa yang pelatih mana pun akan katakan kepada Anda adalah:

1. Ikuti tekniknya
2. Buatlah basis.

Teknik adalah yang paling suci dari setiap pelatihan dan olahraga. Tanpa teknik yang benar usahanya akan sia-sia.

Beberapa tip teknik:

• Jangan langsung mengambil beban berat
• Luangkan waktu untuk teknik, latihan latihan di rumah atau di gym (dengan pelatih),
• Lakukan latihan secara perlahan, sebaiknya di depan cermin,
• Pastikan untuk menonton video tentang teknik melakukan latihan,
• Jangan abaikan teknologi. Satu latihan yang dilakukan dengan benar membawa hasil yang lebih besar dari 10 tanpa teknologi.

Dasar dari program apa pun adalah dasarnya, ini adalah latihan yang membangun tubuh dan membentuk otot - dengan barbel, dumbel.

Jenis latihan kedua adalah latihan isolasi, latihan ini juga memompa otot, dilakukan pada semua jenis mesin latihan dan membantu menghaluskan otot.

Buku harian

Buku harian diperlukan untuk mencatat hasil dan melacak kemajuan. Saat ini bisa dikelola secara elektronik, untungnya banyak program dan aplikasi seluler untuk itu, tetapi jika tidak ada waktu untuk itu, maka hasil utamanya perlu dicatat dalam buku catatan.

Jika kelas Anda berlangsung dengan pelatih pribadi, lalu pelatih membuat buku hariannya sendiri.

Program pelatihan dapat dibuat dengan dua cara.

1. Sendirian, jika Anda memiliki pengetahuan di bidang kebugaran, atau Anda memiliki kenalan atau teman yang berprofesi sebagai atlet atau pelatih. Mereka akan selalu membantu Anda menyesuaikan rencana Anda. Saat ini sudah banyak sekali aplikasi mobile dan rangkaian video pelajaran siap pakai atlet terkenal dan juara bikini kebugaran di gym. Namun, Anda tetap perlu mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda.
2. Dengan seorang pelatih. Jika Anda baru mengenal olahraga, lebih baik tidak melakukan eksperimen independen dengan tubuh Anda dan menghubungi pelatih profesional. Pelatih akan membuat program yang kompeten, dengan mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda, mencatat hasil Anda, mendistribusikan beban secara merata, mengatur teknik melakukan latihan, menyusun rencana nutrisi, dan banyak lagi.

Yang penting adalah pemanasan

Pemanasan adalah bagian penting dari pelatihan, tetapi sayangnya, banyak yang mengabaikannya.

Pemanasan diperlukan untuk menghangatkan sendi, ligamen, dan otot, sehingga membantu mencegah cedera saat berolahraga.

Jangan pernah menangani perangkat keras tanpa melakukan pemanasan. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan latihan intens tanpa beban (squat, mengayunkan lengan dan kaki, membungkuk ke samping, dll), lompat tali, latihan peregangan.

Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka alih-alih melakukan pemanasan, Anda bisa melakukan kardio tidak lebih dari 5 menit. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak, maka pemanasan akan digantikan dengan cardio intens selama 15-30 menit - pekerjaan yg membosankan, sepeda olahraga, elips atau lompat tali.

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Kelas 3 kali seminggu, 3-4 set 15-18 repetisi, ambil beban tergantung berat dan persiapan Anda sendiri; jika Anda seorang pemula, lebih baik mengambil beban ringan atau berkonsultasi dengan pelatih. Istirahat antar latihan 1-1,5 menit, antar set 40 detik.

1 hari

• Cardio hingga 30 menit, pemanasan.
• hiperekstensi,
• Jongkok dengan barbel (pendekatan pertama dengan barbel kosong) atau di mesin Smith.
• Gunting menerjang dengan dumbel (atau beban)
• Mengembangbiakkan kaki di simulator,
• Penculikan kaki di simulator,
• Tekuk kaki di simulator, berbaring tengkurap,
• Ekstensi kaki saat duduk
• Pull-down horizontal di bahu,
• Baris blok horizontal ke dada,
• Membungkuk di atas press crunch,
• Kardio 10-15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

hari ke-2

• Kardio apa pun hingga 30 menit.
• Hiperekstensi.
• Jongkok dengan dumbel.
• Paru-paru dengan beban (atau dumbel)
• Pers platform vertikal,
• Halter yang berdiri terangkat
• Pers bangku halter,
• Push-up Graviton
• Angkat kaki vertikal,
• Memutar,
• Kardio 10 menit
• Peregangan selama 5 menit.

hari ke 3

• Kardio hingga 30 menit,
• Hiperekstensi dengan beban,
• Plie jongkok dengan dumbel,
• Mesin Smith membalikkan lunge
• Rumania deadlift,
• Mengangkat dumbel untuk bisep,
• Pulldown blok atas ke dada,
• Pull-up dengan pegangan lebar
• Pull-up kaki gantung
• Ab crunch,
• Kardio hingga 15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

Program latihan dasar anak perempuan selama seminggu untuk menambah massa otot

Dalam program massa ini, kami mengurangi jumlah repetisi dalam pendekatan menjadi 6-12, dan menambah beban yang diperlukan untuk melakukan jumlah repetisi ini. Kami tidak menggunakan kardio dalam latihan, hanya pemanasan. Istirahat antar set – 2 menit, antar latihan – 1 menit.

1 hari

• Berlatih,
• hiperekstensi,
• Ab crunch,
• Barbel jongkok,
• Paru-paru dengan dumbel,
• Push-up dengan pegangan lebar
• Pengurangan dan perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu,
• Tekan dumbel dengan masing-masing tangan secara bergantian,
• Tarik blok atas di belakang kepala,
• Peregangan.

hari ke-2

• Berlatih,
• hiperekstensi,
• Angkat kaki Anda ke dada
• deadlift,
• Paru-paru dengan dumbel (atau mesin Smith),
• bangku tekan,
• Angkat halter ke samping
• Push-up atau pull-up dengan pegangan lebar
• Memutar,
• Peregangan.

hari ke 3

• Berlatih,
• Memutar,
• Jongkok dengan dumbel,
• Gunting menerjang dengan dumbel,
• Berdiri barbel tekan dari dada,
• Barisan barbel ke dagu,
• Gaya dorong blok horizontal,
• Pull-down lat pegangan dekat,
• Pullover dengan dumbel,
• Peregangan.

Siklus pelatihan melingkar untuk anak perempuan di gym

Latihan sirkuit cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Latihan siklik memiliki efek pembakaran lemak yang kuat, menghabiskan semua cadangan glikogen di otot. Beberapa latihan dilakukan tanpa istirahat dengan langkah cepat, setelah itu kami melakukan pengulangan putaran ke-2 dan ke-3 dari latihan ini. Kami meningkatkan pengulangan hingga maksimal 20.

Contoh latihan sirkuit oleh Ekaterina Usmanova

Selesaikan tiga lingkaran:

1. Tarik blok atas di belakang kepala.
2. Ekstensi kaki di simulator.
3. Traksi blok bawah ke sabuk masuk posisi duduk pegangan sempit
4. Scissor squat (dengan atau tanpa beban).
5. Ekstensi trisep.
6. Mengangkat dumbel secara bergantian untuk bisep dengan supinasi.
7. Tekan crunch.

Latihan di gym untuk punggung

Seringkali anak perempuan mengabaikan pekerjaan punggung, fokus pada kaki dan bokong. Sementara itu, melatih otot punggung penting dilakukan agar tubuh terlihat terpahat secara merata; otot punggung yang diperkuat membantu melakukan semua latihan dasar lainnya.

Yang paling banyak latihan yang efektif untuk otot punggung:

1. Traksi balok horizontal di belakang kepala,
2. hiperekstensi,
3. Semua jenis deadlift,
4. Pull-up dan push-up
5. Membungkuk di atas barisan halter,
6. Papan,
7. Tekan dada barbel membungkuk.

Latihan perut di gym

Banyak orang menyarankan untuk menyelesaikan latihan Anda dengan sit-up perut sebelum melakukan peregangan. Ada banyak variasi tikungan.

Yang paling dasar di gym:

• Bent crunch di bangku,
• Angkat kaki ke dada dengan penekanan pada lengan.

Pers juga terlibat dalam hampir semua hal mendasar latihan kekuatan(squat, lunge, deadlift, dll).

Olah raga dan siklus menstruasi

Latihan wanita dan siklus menstruasi merupakan konsep yang saling berhubungan secara langsung. Hal ini harus diperhitungkan dalam program ini. Pada minggu-minggu pertama setelah ovulasi, tubuh wanita penuh kekuatan, ketika Anda perlu menambah beban dan bekerja secara intensif, 2 minggu sebelum ovulasi lebih baik mengurangi beban dan tidak berlebihan melakukan latihan pada tubuh bagian bawah.

Pada hari-hari pertama menstruasi, daya tahan tubuh wanita menurun dan timbul rasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya jangan melakukan latihan berat saat ini.

Nutrisi yang tepat

Perintah lain dari semua pelatih adalah tanpa nutrisi yang tepat Anda tidak dapat membangun tubuh yang sehat. tubuh yang indah dan tidak mendapatkan otot yang berkualitas. Apa maksudnya?

Jika Anda berencana menurunkan berat badan, bersiaplah untuk defisit kalori, tetapi jangan kelaparan.

Anda harus meninggalkan makanan manis dan karbohidrat cepat (makanan yang dipanggang, roti, dll.) dan menggantinya dengan karbohidrat lambat, juga mengonsumsi protein dan serat secara lengkap, menghitung kalori dan makan dalam porsi kecil hingga 5 kali sehari.

Jika Anda ingin menambah jumlah, Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi dalam skala yang lebih besar.

Untuk mendapatkan massa yang berkualitas, bukan lemak, Anda tidak bisa duduk di atas roti dan kue, hanya nutrisi yang tepat dengan makanan sehat, menghitung kalori dan tidak berpuasa.

Tubuh harus menerima lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah penuh dalam rasio yang benar.

Hasil dan waktu

Dengan program latihan yang tepat, dengan memperhatikan nutrisi dan pelatihan yang sistematis, hasil pertama akan terlihat dalam waktu 2 bulan.

Tubuh cepat beradaptasi dengan beban, kecanduan terjadi dan kemajuan terhenti. Pelatih menyarankan untuk mengubah program setiap tiga bulan dan pastikan untuk menambah beban dan beban; dalam prosesnya, Anda juga dapat mengganti latihan dengan yang serupa sehingga tidak ada efek adiktif.

Untuk melacak kemajuan Anda, pastikan untuk membuat jurnal (seperti yang telah kita bahas di atas).

Jika kemajuan terhenti, kami menggunakan 2 cara, menambah jumlah pengulangan, atau menambah beban jika jumlahnya tidak dapat ditingkatkan.

Kesimpulannya, beberapa tips.

1. Belajar sistematis, harus ada rencana, jangan ketinggalan kelas.
2. Lakukan pemanasan sebelum kelas.
3. Pastikan untuk melakukan latihan dasar, ini adalah dasar untuk membangun otot.
4. Ikuti tekniknya.
5. Kunci tubuh indah, nutrisi yang tepat - tanpanya, olahraga di gym tidak akan 100% efektif.

1 94,5k. Penanda: Ctrl+D, Cmd+D

Contoh program pelatihan di gym untuk anak perempuan - tiga pilihan

Banyak gadis ingin menjadi langsing dan cantik. Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk anak perempuan di gym menghasilkan keajaiban dan mengubah tubuh. Hanya dalam dua atau tiga bulan Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan membentuk bokong.

Tujuan pelatihan dan fitur program

Gadis-gadis datang ke gym untuk tujuan berbeda. Program pelatihan akan bergantung pada tugasnya.

Tujuan berolahraga di gym adalah sebagai berikut:

• menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan yang nyaman;
• penambahan massa otot di tempat-tempat tertentu;
• persiapan musim pantai;
• menjaga tubuh dalam kondisi yang baik;
• persiapan untuk kompetisi binaraga.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Pelatihan perempuan dan pelatihan laki-laki berbeda dalam tingkat bebannya. Namun dalam kasus ini, untuk menurunkan berat badan, kedua jenis kelamin bekerja keras, tidak ada konsesi!

Anda selalu perlu membuat program yang berbeda untuk pemula dan mereka yang telah berlatih selama beberapa waktu. Serangkaian latihan apa pun di gym untuk anak perempuan harus dipilih secara individual. Setiap program kebugaran harus mencakup periode pengantar yang berlangsung dari 2 minggu hingga satu bulan.

Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu berolahraga 3-4 kali seminggu.

Misalnya, Anda dapat menawarkan serangkaian latihan berikut untuk anak perempuan yang bertujuan menurunkan berat badan:

Push-up bangku – Anda perlu melakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Dumbbell terbang dengan posisi berbaring pada sudut 30 derajat.

Pengurangan tangan dalam crossover – 3 hingga 15.

Ikal dengan dumbel ringan – 3 set 30 repetisi.

Menekan dumbel ringan sambil duduk sebanyak 3 set sebanyak 30 kali.

Latihan sirkuit untuk perut. Ini adalah 2-3 latihan apa pun yang Anda lakukan tanpa istirahat. Kemudian Anda beristirahat dan memulai putaran kedua. Lalu yang ketiga.

hari ke-2

1. Kardio 30 menit dengan interval.
2. Barbell squat, leg press, mesin HAKK squat, plie squat - pilihan Anda. Anda perlu melakukan 3 set 20 repetisi.
3. Ekstensi kaki di simulator - 3 set 25 kali.
4. Ikal kaki di simulator - 3 set 25 repetisi.
5. Ekstensi kaki sambil duduk di mesin - 2 set sebanyak 30 kali.
6. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 20 repetisi dengan beban ringan.
7. Lari atau kardio lainnya – 15 menit.

hari ke 3

1. Cardio 30 menit dengan kecepatan sedang tanpa jeda.
2. Deadlift Rumania, deadlift 4 set – masing-masing 20 repetisi.
3. Hiperekstensi – 3 x 25 kali.
4. Baris blok atas, Anda perlu menarik palang di belakang kepala Anda - ulangi dalam 4 set sebanyak 20 kali.
5. – 3 set masing-masing 20 repetisi.
6. Ikal halter – 3 set 20 repetisi.
7. Latihan sirkuit untuk perut, seperti pada hari pertama.

Latihan dilakukan secara intensif, antar pendekatan Anda dapat istirahat selama 40–60 detik, antar latihan – 60–90 detik.

Jika Anda ingin membangun latihan sirkuit di gym, Anda dapat memilih 3 latihan dan melakukannya secara berurutan. Dalam satu pendekatan Anda akan melakukan latihan 2, 3, 4 misalnya, lalu istirahat selama 60-90 detik. Kemudian lakukan latihan ini lagi sebanyak 15-20 kali. Sebanyak 4 pendekatan dapat dilakukan.

Latihan sirkuit akan lebih efektif untuk membakar lemak dibandingkan pendekatan klasik.

Untuk anak perempuan, Anda tidak harus melakukan senam dengan barbel demi menurunkan berat badan: Anda bisa menggantinya dengan mesin olah raga. Namun jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan, barbel harus menjadi teman terbaik Anda.

Pelatihan untuk menambah berat badan

Semua kondisi telah diciptakan bagi para gadis di gym untuk membentuk tubuh mereka. Anda dapat membangun otot, memperkuatnya, menciptakan kelegaan. Program pelatihan binaragawan wanita pemula akan terlihat seperti ini:

Bench press – 3 set, masing-masing 10 repetisi.

Dumbbell terbang dengan posisi berbaring pada sudut 30 derajat - 3 x 12 kali.

Pengurangan tangan dalam crossover – 3 hingga 10.

Perpanjangan lengan dalam satu blok – 3 hingga 10.

Tekan overhead dumbbell – 3 hingga 12.

– 4x15 kali.

hari ke-2

1. Kardio – 15 menit.
2. Leg press – lakukan 4 set, masing-masing 10 repetisi.
3. Ekstensi kaki di simulator - 3 set pengulangan.
4. Keriting kaki sambil duduk di mesin - 3 set 10 repetisi.
5. Ekstensi kaki di simulator - 2 x 10 kali.
6. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 10 repetisi.
7. Kardio – 10 menit.

hari ke 3

1. Kardio – 10 menit.
2. Hiperekstensi – 3 x 20 kali.
3. Membungkuk dengan barbel - 3 x 10, atau deadlift, jika Anda memiliki peregangan yang baik.
4. Lalat halter membungkuk – 3 x 10.
5. Mengangkat kaki sambil menggantung atau dari posisi berbaring, jika pilihan pertama sulit. Lakukan dalam 3 set sebanyak 15 kali.

Jangan lupa makan sesuai aturan untuk menambah massa otot, jika tidak, latihan di gym tidak akan memberikan efek yang diinginkan!

Menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik

Rencana latihan di gym bagi anak perempuan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa seperti ini:

Pers bangku halter – 3 x 10.

Pengurangan tangan dalam crossover – 3 x 10.

Ekstensi lengan di blok – 3 x 10.

Tekan overhead dumbbell – 3 x 12.

Membalikkan hiperekstensi.

Pendinginan: kardio 10 menit, peregangan.

hari ke-2

1. Kardio – 15 menit.
2. Tekan kaki – 4 x 10 repetisi atau Smith squat.
3. Ekstensi kaki di simulator – 3 x 10.
4. Mengembangbiakkan plus menculik kaki di simulator - total 4 set 2 untuk setiap latihan, 10 kali.
5. Keriting kaki di simulator – 3 x 10.
6. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 10 repetisi.
7. Mengangkat kaki dari posisi berbaring - 4 set sebanyak 20 kali.
8. Kardio – 10 menit.

hari ke 3

1. Kardio – 10 menit.
2. Hiperekstensi – 3 x 20.
3. Deadlift Rumania – 3 set 10 repetisi.
4. Pull-down blok atas di belakang kepala – 4 x 10.
5. Lalat halter membungkuk – 3 x 10.
6. Ikal dengan dumbel – 3 x 10.
7. Kursi Romawi berderak.

Program pelatihan gym untuk anak perempuan ini memungkinkan Anda mempertahankan kekuatan dan indikator eksternal, sepanjang tahun berada dalam kondisi yang baik. Syarat utamanya adalah jangan menambah berat badan. Maka otot tidak akan tumbuh.

Di antara latihan untuk anak perempuan, kita dapat mencatat penculikan dan ekstensi kaki - area masalah paha luar dan dalam dilatih.

Pilihan pelatihan alternatif

Untuk seorang gadis, selain program pelatihan dengan simulator, ada banyak pilihan latihan. Anda dapat melakukan latihan sirkuit dengan menggabungkan berbagai latihan.

Beban memainkan peran penting dalam pelatihan bagi wanita. Berbagai penculikan kaki, lari, dan latihan lainnya memungkinkan Anda memuat bagian tubuh yang diperlukan dengan baik.

Mengangkat dan menculik kaki bisa dilakukan sambil berdiri di atas matras fitnes. Anda dapat mengganti latihan ini dengan latihan lain. Namun, latihan untuk anak perempuan paling baik dilakukan di mesin latihan - nyaman, menghemat waktu, dan memompa area yang diinginkan dengan lebih baik.

Anda cukup melakukan kardio selama 45 menit tiga kali seminggu. Pelatihan untuk anak perempuan dalam format ini akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.

Di gym, Anda dapat melakukan pelatihan CrossFit - ini adalah kombinasi latihan yang optimal untuk menurunkan berat badan, daya tahan, dan kekuatan.

Melacak dinamika dan perubahan program

Buku harian

Untuk selalu menyadari pencapaian Anda, untuk mengetahui apa yang Anda lakukan sesi latihan terakhir dan merencanakan yang berikutnya, Anda perlu membuat buku harian pelatihan.

Itu bisa disajikan dalam bentuk tabel, Anda bisa menjadwalkan semuanya berdasarkan hari - apa pun yang lebih nyaman bagi Anda. Hal utama adalah Anda menuliskan semuanya.

Ini sangat nyaman, terutama ketika Anda sudah istirahat dan ingin melanjutkan latihan lagi. Ingatan yang baik memang bagus, tetapi dalam sebulan Anda akan lupa berapa kali dan dengan beban berapa Anda melakukan latihan tertentu.

Jika seorang pelatih bekerja dengan Anda, dia harus melacak dinamika bobot Anda, kemajuan hasil Anda, dan perubahan berat badan Anda. Jika tidak ada pelatih, Anda perlu melakukan semua ini.

Anda juga perlu mengetahui teknik latihan yang akan Anda lakukan. Pahami kegunaan setiap latihan agar dapat melakukannya sebaik mungkin. Bagian tersulitnya adalah memilih beban yang optimal.

Fitur sesi pelatihan pertama, dosis beban

Latihan pertama seharusnya mudah, jika tidak, Anda akan kehilangan keinginan untuk melanjutkan latihan. Otot yang tidak siap menghadapi stres bisa mengalami cedera. Khususnya dalam hal pelatihan bagi perempuan, hal ini perlu diperhitungkan. Meski tubuh mereka lebih tangguh dibandingkan pria, namun lebih rapuh.

Pada bulan pertama, Anda perlu menambah berat badan dengan hati-hati, mengamati kondisi gadis itu. Jika latihan itu mudah bagi Anda, Anda bahkan tidak berkeringat, itu tidak ada artinya. Jika di tengah latihan ternyata Anda tidak mempunyai kekuatan, berarti bebannya terlalu berat.

Tetapi jika setelah latihan Anda pulang ke rumah dalam keadaan kelelahan, ini adalah program yang tepat! Jika program pelatihan bertujuan untuk menjaga bentuk tubuh, Anda tidak perlu membuat diri Anda terlalu lelah.

Mengubah latihan

Untuk mencapai hasil terbaik Disarankan untuk mengubah seluruh program sebulan sekali atau mengganti sebagian latihan. Otot terbiasa dengan beban, dan kemudian berhenti meresponsnya. Jika, tentu saja, beban dihilangkan sepenuhnya, regresi akan dimulai. Dan dengan olahraga yang stabil, pertumbuhan beban berhenti, begitu pula otot. Diperlukan sesuatu yang baru.

Anda juga dapat mendiversifikasi program dengan cara ini: setiap 2 minggu sekali, ubah satu latihan ke latihan lainnya. Misalnya, hari ini Anda melakukan leg press, dan lain kali Anda melakukan lunge dengan dumbel. Gantilah beberapa kali, lalu ubah latihan ini menjadi plie squat, lakukan selama beberapa minggu.

Otot menyukai variasi!

Perdebatan utama tentang topik tersebut

Takut memompa secara berlebihan

Tingkat testosteron alami pria 15-20 kali lebih tinggi dibandingkan wanita. Meski begitu, pria pun tidak selalu bisa mengayun dengan benar. Apa yang bisa kita katakan tentang perempuan? Apakah Anda takut otot bisep Anda menjadi lebih besar dari pada pacar atau suami Anda? Anda tidak perlu khawatir, kadar hormonnya salah.

Testosteronlah yang mengaktifkan proses anabolik dalam tubuh kita. Dialah yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot (bersama dengan hormon pertumbuhan, tentu saja, dari mana segala sesuatu di tubuh kita tumbuh).

Kesimpulan - berolahragalah dengan berani, berayun dan jangan takut pada apa pun!

Barbel atau dumbel: apakah perempuan membutuhkan semua ini?

Karena testosteron dalam tubuh gadis itu tidak cukup untuk diucapkan perkembangan otot, muncul pertanyaan: haruskah wanita mengangkat beban, melakukan base, dan mencoba membentuk otot seperti pria?

Saat ini Anda bisa bertemu gadis-gadis yang memiliki otot lebih berkembang dibandingkan pria. Hasil ini didapat dengan cara yang tidak wajar. Apa yang dapat dicapai tanpa doping: kelegaan, sedikit peningkatan volume, peningkatan kekuatan dan daya tahan yang baik.

Dan semua hasil ini akan diberikan kepada Anda melalui dumbel dan barbel. Dasar dan latihan tambahan akan membantumu menjadi lebih kuat. Dan konsumsi kalori serta kekencangan otot pada saat bersamaan akan memberikan Anda tubuh yang indah!

Jika Anda menginginkan persentase lemak minimum, Anda perlu mengubah pola makan secara radikal dan menghitung setiap kalori. Sekaligus menjaga komponen protein. Jika tidak, berat badan Anda hanya akan turun.

Cara makan jika Anda pergi ke gym

Rencana nutrisinya sederhana dan ditentukan oleh tujuan pelatihan Anda:

• Pertambahan berat badan – Rasio BZHU rata-rata masing-masing 30, 20, 50%.
• Penurunan berat badan – BZHU 45, 35, 10%, masing-masing.
• Pemeliharaan berat badan – BZHU 30, 30, 40%.

Haruskah saya minum gainer dan protein?

Tubuh pria dan wanita sedikit berbeda satu sama lain, dalam hal pengaturan proses fisiologis dilakukan karena hormon yang sama; lawan jenis bukanlah sesuatu yang baru dan unik dalam hal biokimia.

Mengirim

Terima kasih atas tanggapan Anda!

Video: pelatihan untuk anak perempuan

Latihan wanita di gym

Sebagian besar kaum hawa mengunjungi gym semata-mata untuk menghilangkan lemak berlebih. Dan pada saat yang sama, mereka sepenuhnya mengabaikan latihan kekuatan, karena alasan tertentu percaya bahwa ini akan menghilangkan feminitas mereka dan menjadikan mereka maskulin.

Memang, dengan latar belakang latihan kekuatan, tingkat testosteron, hormon seks pria, meningkat dalam tubuh setiap orang. Namun, pada tubuh wanita, pertumbuhannya masih belum cukup untuk “memompa” otot hingga seukuran pria. Jadi perempuan dalam keadaan apa pun tidak perlu khawatir tentang sosok maskulin mereka. Hal ini hanya mungkin terjadi melalui penggunaan “kimia” atau terapi hormonal dalam jangka panjang dan intensif.

Namun otot elastis di bagian tubuh tertentu tidak pernah merugikan seorang gadis pun. Dan inilah tujuan latihan kekuatan.

Prinsip umum pelatihan “perempuan”.

Dulu ada anggapan bahwa pelatihan “perempuan” dan “laki-laki” harus sangat berbeda satu sama lain. Pelatih umumnya merekomendasikan agar anak perempuan menggunakan beban yang lebih ringan dalam jumlah besar pengulangan. Mungkin itu sebabnya beberapa gadis kecewa dengan pelatihan: lagipula, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan mendasar struktur sistem otot pada pria dan wanita. Oleh karena itu, bagi keduanya, untuk meningkatkan bentuk tubuhnya, masuk akal untuk menggunakan latihan dengan beban yang lebih banyak. Tentu saja, Anda perlu melakukan penyesuaian berat badan dan tidak meniru program pelatihan untuk pria secara membabi buta, tetapi tetap berpegang pada aturan yang umum bagi semua orang:

• pekerjaan harus dilakukan dengan relatif skala besar;
• jika ingin meningkatkan kekuatan, maka jumlah repetisi tidak boleh lebih dari 5. Untuk menambah ukuran otot, diperlukan 12 hingga 15 repetisi. Lebih dari 15 repetisi per set menyebabkan peningkatan daya tahan;
• latihan kekuatan tidak boleh lebih dari 60 menit. Optimal – 45;
• Lebih banyak latihan dasar harus dimasukkan dalam program pelatihan, dan latihan terisolasi harus diberi perhatian sekunder.

Dasar-dasar nutrisi dan diet

Nutrisi yang tepat adalah tiga perempat kunci kesuksesan. Dan hanya seperempatnya yang datang langsung dari pelatihan. Jika Anda tidak mengikuti pola makan yang benar, pelatihan sebanyak apa pun tidak akan membantu.

Sayangnya, banyak wanita, segera setelah mengunjungi gym, membiarkan diri mereka “satu kue kecil”, berpikir bahwa mereka telah melindungi diri mereka terlebih dahulu dari bahaya tertular. lemak tubuh. Namun, hal ini tidak benar. Untuk benar-benar membakar semua kilokalori yang diberikan “satu kue kecil” kepada Anda, Anda perlu pergi ke gym lagi dan berolahraga dengan benar. Tidak mengherankan bahwa dengan pendekatan ini, banyak gadis menjadi kecewa dalam pelatihan dan menyerah.

Pola makan seharusnya tidak menjadi semacam batasan sementara, tetapi menjadi cara hidup yang normal. Dan ini berlaku terutama untuk karbohidrat “cepat”. Merekalah yang “disalahkan” atas kelebihan jaringan lemak di bagian samping dan bokong.

Keunikan nutrisi olahraga untuk wanita adalah:

• Yang paling penting: penghitungan kalori yang ketat. Jumlahnya tidak boleh terlalu sedikit, agar tidak mulai kehilangan massa otot, tetapi juga terlalu banyak, jika tidak, timbunan lemak tidak dapat dihindari.
• Diet harus memiliki rasio BJU - protein, lemak, dan karbohidrat yang normal.
• Penting untuk mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup. Seperti yang dikatakan beberapa atlet, jika Anda haus, sebaiknya Anda melakukannya 5 menit yang lalu. Air membersihkan kelebihan limbah dari tubuh dan mempercepat proses metabolisme.
• Anda juga perlu memantau kadar insulin (gula) dalam darah. Hal ini berlaku tidak hanya bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi atlet mana pun. Insulin yang stabil menunjukkan bahwa massa otot sedang dibangun tanpa penambahan lemak.
• Atlet hanya perlu mengonsumsi lebih banyak protein dibandingkan orang lain. Protein adalah dasar untuk membangun otot. Tapi jangan terlalu banyak, kalau tidak pasti akan berubah menjadi lemak. Selain itu, masalah dengan ginjal dan hati mungkin terjadi.
• Tubuh atlet mutlak membutuhkan asam lemak esensial. Anda bisa mendapatkannya dalam bentuk kapsul di apotek atau dengan meminum satu sendok makan biji rami atau minyak mustard di pagi hari saat perut kosong. Selain itu, minyak ikan juga bermanfaat.

Sosok wanita idaman

Latihan untuk menciptakan sosok wanita ideal

Namun, tidak hanya dengan nutrisi... Tanpa latihan, mustahil mendapatkan perut, paha, atau bokong yang kencang.

Pemula melakukannya kesalahan umum, mengabaikan latihan dasar dengan beban bebas, menghabiskan seluruh waktu di mesin. Namun, hal ini pada dasarnya salah. Latihan dengan barbel dan dumbellah yang akan membantu memperkuat otot dalam waktu singkat, dan bukan mesin olah raga. Dan lemaknya akan “dibakar” jauh lebih intensif.

Di bawah ini adalah contohnya program mingguan untuk anak perempuan yang baru mengenal gym.

Hari pertama

• jongkok dengan barbel atau di mesin – 15 repetisi;
• lunge dengan dumbel – 15 kali untuk setiap kaki;
• Baris dumbbell membungkuk ke pinggang – 10-12 kali untuk setiap lengan;
• pull-up di palang atau pull-down blok atas di belakang kepala – 12 kali;
• bench press dari posisi berbaring di bangku miring – 12 kali.

Hari kedua

Hari ketiga

• baris barbel ke sabuk – dari 10 hingga 15 kali;
• blok pull-down ke dada menggunakan pegangan sempit - dari 10 hingga 12 repetisi;
• Plie squat dengan dumbel – 15 repetisi;
• jongkok gunting dengan barbel – 10 kali untuk setiap kaki;
• memutar atau "buku" - 20 kali.