Latihan untuk menurunkan berat badan. Serangkaian latihan Latihan pernapasan sebagai salah satu cara meningkatkan kesehatan tubuh

15.12.202027.05.2017

Ekologi kesehatan dan kecantikan: Kompleks universal ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot. Sangat cocok untuk pemula...

Kompleks universal ini meliputi latihan untuk semua kelompok otot. Sangat cocok untuk pemula dan individu terlatih.

Gabungkan biaya ini dengan peregangan untuk berbagai otot dan tampil setiap hari.

Dalam beberapa minggu Anda akan melihat perbedaannya, dan setelah dua hingga tiga bulan otot akan menjadi lebih kuat dan menonjol.

Dianjurkan untuk melengkapi kompleks pelatihan aerobik , yang berguna untuk sistem kardiovaskular dan meningkatkan tonus otot. Pilih aktivitas yang Anda suka:

renang,
aerobik atau senam,
berlari,
pelatihan tentang simulator, dll.

Latihan ini akan membantu meningkatkan tonus semua kelompok otot. Tidak memakan banyak waktu: selain pemanasan dua menit, satu siklus latihan (set) akan memakan waktu masing-masing 8 menit, 2 set - 16 menit, dan 3 set - 24 menit.

Selesaikan latihan dengan peregangan sederhana selama lima menit pada semua kelompok otot.

Rekomendasi untuk melakukan latihan:

Jangan berolahraga dengan perut kenyang.
Untuk kelas pilih permukaan yang datar, keras, dan horizontal(lantai paling baik), jika perlu, letakkan selimut atau permadani di atasnya. Pastikan permukaannya tidak dingin atau licin.
Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukannya hangatkan otot Anda dengan pemanasan singkat selama 3-5 menit. Anda dapat berolahraga di mesin kardio dengan kecepatan paling rendah (low level). Ini akan membantu mempersiapkan otot untuk bekerja dan menghindari keseleo dan cedera.
Menyimpan postur yang benar – ini akan meningkatkan efektivitas latihan.
Setiap latihan lakukan dengan terukur dan tekun.
Ulangi setiap latihan 8-10 kali. Jika sulit karena kebiasaan, kurangi jumlah pengulangannya.
Mulailah dengan satu pendekatan - satu siklus latihan dengan 8-10 repetisi. Seiring waktu, tingkatkan jumlah pendekatan menjadi 2, dan kemudian menjadi 3, seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot. Jeda antar pendekatan harus singkat (tidak lebih dari 30 detik).
Setelah latihan, regangkan semua otot Anda, yang akan membantu menghindari rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.

Serangkaian latihan

Pemanasan

Mulailah dengan ayunan melingkar tangan, setelah dua puluh detik, mulai bergerak di tempat, secara bertahap meningkatkan kecepatan, mengangkat lutut lebih tinggi dan lebih tinggi dan melambaikan tangan lebih kuat. Lakukan ini selama dua menit.
Rentangkan kaki Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul. Putar pinggul Anda terlebih dahulu searah jarum jam lalu berlawanan arah jarum jam selama satu menit.

jongkok

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu.

Eksekusi: Tekuk lutut hingga pinggul membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap lantai. Regangkan tangan Anda ke depan untuk keseimbangan. Perlahan kembali ke posisi awal.

Versi rumit: setelah beberapa minggu, ketika otot menjadi lebih kuat, cobalah jongkok lebih dalam (ini lebih sulit), tetapi tidak seluruhnya - sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.

Ayunkan kakimu

Latihan untuk pinggul dan bokong

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan di pinggul. Jika diinginkan, letakkan tangan kiri Anda di atas meja atau sandaran kursi.

Eksekusi: gerakkan kaki kanan Anda ke depan, sentuhkan jari kaki yang terulur ke lantai. Lakukan gerakan melingkar lebar dengan kaki kanan: maju/samping/belakang/ke posisi awal. Jari kaki menyentuh lantai dengan ringan. Lakukan 8-10 repetisi dengan kaki kanan, lalu ayunkan dengan kaki kiri.

Versi rumit: tingkatkan beban dengan membalut perban elastis di sekitar pergelangan kaki Anda.

Tikungan samping

Latihan untuk tikus miring pada punggung dan perut

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri di bagian belakang kepala, di sebelah kanan - halter atau beban seberat 1 kg.

Eksekusi: condong ke samping, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 gerakan membungkuk ke kanan, lalu ulangi gerakan membungkuk dengan dumbel di tangan kiri.

Versi rumit: secara bertahap tingkatkan berat dumbbell.

Putaran lurus

Latihan untuk otot rektus abdominis

Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, telapak tangan di belakang kepala.

Eksekusi: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher Anda dari lantai, angkat beberapa sentimeter. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai. Berhati-hatilah jika Anda mengalami sakit leher.

Putaran terbalik

Latihan untuk otot transversal perut

Posisi awal:

Eksekusi: Saat Anda menarik napas, kencangkan otot perut mulai dari pusar hingga tulang kemaluan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pinggul Anda dengan tajam ke arah dada, terus regangkan otot Anda. Perlahan kembali ke posisi awal.

Versi rumit: Angkat bahu Anda sedikit sehingga menyentuh lutut Anda setiap saat.

Putaran samping

Latihan untuk perut dan pinggang miring

Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki diangkat sejajar lantai, pergelangan kaki disilangkan, telapak tangan di belakang kepala.

Eksekusi: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu kanan dari lantai dan tarik siku ke arah lutut kiri. Pastikan bokong Anda menyentuh lantai. Perlahan kembali ke posisi awal. Setelah melakukan 8-10 repetisi dengan bahu kanan terangkat, lakukan repetisi untuk bahu kiri.

Versi rumit: Tarik siku secara bertahap lebih dekat ke lutut.

Keranjang

Latihan untuk punggung bawah

Posisi awal: berbaring telungkup di lantai, lengan di sepanjang badan, tangan bertumpu di bokong dengan punggung.

Eksekusi: buang napas, perlahan angkat kepala dan leher. Lihatlah lantai. Telapak tangan harus bergerak sedikit ke bawah. Perlahan kembali ke posisi awal.

Versi rumit: ubah posisi awal: lengan kanan diluruskan ke depan, tangan kiri ditekuk, tangan di bawah kepala. Pada saat yang sama saat Anda mengangkat kepala dan leher, angkat lengan Anda yang terentang. Lakukan 8-10 repetisi pada setiap lengan.

Push-up

Latihan untuk dada dan bahu tikus

Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak, punggung lurus, pinggul tegak lurus dengan lantai, tangan dibuka selebar bahu, jari mengarah ke depan.

Eksekusi: turunkan dada secara perlahan serendah mungkin ke lantai, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Versi rumit: lakukan latihan dengan menggerakkan lengan dan bahu ke depan, menyilangkan pergelangan kaki, dan meluruskan kaki. Berhati-hatilah jika Anda mengalami nyeri sendi. diterbitkan

Peregangan adalah salah satu cara utama untuk mengembangkan fleksibilitas.

Untuk otot leher:

Miringkan kepala ke kanan dengan genggaman tangan kanan di belakang kepala (lalu juga ke kiri).
Sambil menurunkan tangan, tambahkan putaran kepala ke atas.
Miringkan kepala ke depan, tangan di belakang kepala, siku ke depan.

Bisep brachii:

Tangan ke depan, telapak tangan ke depan, jari-jari terkatup.
Tangan kembali ke bawah dengan jari terkatup.

Deltoid:

Tangan kanan ke depan ke kiri, tangan kiri ke bawah, lengan bawah ke atas, telapak tangan ke belakang.

Trisep brachii:

Tangan kanan ke atas, lengan bawah ke bawah, tangan kiri ke atas, lengan bawah ke dalam dengan genggaman telapak tangan pada siku atau lengan bawah tangan kanan.
Condongkan tubuh ke depan, lengan ke belakang, dengan tangan kiri pegang bagian tengah lengan bawah tangan kanan.

Otot punggung:

Setengah membungkuk ke depan dengan kepala dimiringkan ke depan, lengan ke atas, dan menggenggam tangan.
Tekuk lengan Anda di pinggul dengan kepala dimiringkan ke depan.
Bungkukkan badan ke depan dengan kepala dimiringkan ke depan, tangan terkunci di bawah pinggul.
Duduklah dengan kedua kaki terbuka dengan tangan dimiringkan ke depan. Regangkan tangan Anda ke depan ke atas.
Duduklah dengan kaki ditekuk, tangan mencengkeram di bawah lutut. Bulatkan punggung Anda, regangkan.

Otot rektus abdominis:

Berbaring di lengan bawah, setengah membungkuk ke belakang.

Miring:

Setengah membungkuk ke depan ke kanan, tangan di kunci.
Miringkan ke kanan, tangan kiri ke atas, tangan kanan bertumpu pada paha.

Otot betis:

Dari posisi berdiri tertutup, melangkah maju dengan tangan kanan dan terjang.

Ligamen poplitea:

Langkahkan punggung kanan menjadi setengah jongkok dengan setengah condong ke depan, langkah kiri ke depan pada tumit, tangan bertumpu pada paha.
Duduklah dengan kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Membungkuk ke depan dengan genggaman tangan sendi pergelangan kaki.
Duduklah dengan kaki ditekuk dan dengan pegangan pada sendi pergelangan kaki, tekuk tangan kanan ke depan atau ke depan ke atas.

paha depan femoris:

Mengayunkan tulang kering ke belakang dengan satu atau dua tangan memegang sendi pergelangan kaki.
Berdiri berlutut. Tekuk punggung kiri dengan genggaman sendi pergelangan kaki dengan tangan kiri, tekan ke otot gluteal.

Bisep femoris:

Kaki kanan ke depan, tulang kering ke bawah, pegang bagian tengah tulang kering dengan tangan.

Otot adduktor dan tender:

Terjang ke kanan ke samping, ke kiri ke samping dengan bertumpu pada tumit.

25. Duduklah dengan kaki terpisah, tekuk lengan ke depan, bertumpu pada lengan bawah.

Buatlah satu set latihan fisik untuk wanita periode pertama usia dewasa mengembangkan daya tahan kekuatan dengan menggunakan salah satu jenis latihan fisik dan membenarkan kelayakan penggunaannya. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Untuk mengembangkan daya tahan kekuatan, Anda dapat menggunakan program kebugaran umum atau global, yang melibatkan lebih dari 2/3 orang kelompok otot dan regional dari 1/3 hingga 2/3 menggunakan berbagai jenis beban.

Daya tahan kekuatan dikembangkan dengan metode upaya tanpa batas dengan jumlah pengulangan yang dinormalisasi: beban beban maksimum 30-40%, jumlah pengulangan 16-24, jumlah pendekatan 3-6 , istirahat 2-3 menit, kecepatan latihan rata-rata, kecepatan mengatasi gerakan rata-rata. Metode ini membantu mengurangi komponen lemak dan meningkatkan daya tahan kekuatan dan ketegasan otot.

Latihan dilakukan dengan beban (body bar, dumbel).

1. Latihan dasar otot kaki dan bokong (2-3x16):

Jongkok dengan pengaturan sempit kaki

Jongkok dengan pengaturan yang luas kaki berlapis

Lunge squat pada bidang sagital (maju)

Terjang depan (ke samping)

2. Latihan terisolasi untuk otot kaki dan bokong (3x16):

Ekstensi kaki

Penculikan kaki

Adduksi kaki

3. Latihan otot perut di i.p. berbaring telentang (3x16):

Memutar tubuh bagian atas

Memutar bagian bawah tubuh

Memutar secara bersamaan

Gerakan memutar badan sekaligus menggerakkan lengan (untuk otot perut miring).

Menyusun serangkaian latihan fisik untuk pria pada masa dewasa pertama untuk mengembangkan kemampuan kekuatannya sendiri dengan menggunakan salah satu jenis latihan fisik dan membenarkan kelayakan penggunaannya. (OPK-2, PK-18)

79. Buatlah rencana kesehatan pelatihan fisik bagi pria pada masa dewasa pertama untuk mengembangkan daya tahan umum dengan menggunakan salah satu jenis latihan fisik dan membenarkan kelayakan penggunaannya. (OPK-2, PK-19)

Daya tahan umum dapat dikembangkan dengan menggunakan peralatan kardio. Berbagai macam peralatan kardio melibatkan melakukan gerakan dengan hanya melatih bagian bawah tubuh - kaki, dan seluruh tubuh pada saat yang sama (kaki, batang tubuh, lengan), yang menyiratkan peningkatan jumlah kelompok otot. terlibat dalam pekerjaan dan peningkatan konsumsi energi.

Dalam hal ini, peralatan kardio dapat digunakan:

1 – regional – hanya melibatkan kaki (sepeda olahraga, pekerjaan yg membosankan, anak tiri)

2 – global, di mana seluruh tubuh terlibat pada saat yang sama (dayung, raider, eleptic).

Berbagai versi metode pengembangan daya tahan digunakan dalam program komputer peralatan kardio modern.

Metode seragam - meningkatkan daya tahan secara keseluruhan dan cocok untuk pemula dan orang dengan level rendah pelatihan fisik.

Metode kontinu variabel - kombinasi beban dengan intensitas berbeda

Metode interval terdiri dari interval bergantian dengan pekerjaan intensitas tinggi dan rendah.

Siklus istirahat beban biasanya diulang lima hingga sepuluh kali, bergantung pada tujuan program dan respons terhadap pelatihan.

Karakter latihan interval dan dampaknya terhadap tubuh mereka yang terlibat ditentukan oleh faktor-faktor berikut:

Pada peralatan kardio: kombinasi kerja dengan intensitas berbeda (misalnya: 5 menit - jalan kaki atau lari dengan intensitas rendah, 5 menit - intensitas tinggi).

80. Membuat rencana pelatihan fisik yang meningkatkan kesehatan dalam aerobik langkah untuk anak perempuan dan membenarkan kelayakan penggunaannya. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Aerobik langkah adalah program aerobik dengan intensitas rendah dan tinggi, menggunakan platform langkah, termasuk latihan kekuatan blok yang bertujuan untuk mengembangkan kelompok otot besar dengan menggunakan berbagai peralatan (dumbel, body bar).

Program ini menawarkan tiga tingkat kesulitan latihan: pemula, menengah, rumit.

Target tingkat masuk– pelatihan teknik dan kelancaran langkah dasar dan gerakan tangan.

Tingkat menengah melibatkan gerakan terkoordinasi pada lengan dan kaki. Ketika mempelajari gerakan-gerakan yang lebih kompleks, digunakan metode pembelajaran terpotong-potong. Pertama, gerakan dipelajari dengan kaki, kemudian dengan lengan, dan baru kemudian dilakukan tindakan motorik lengkap. Kajian terhadap gerakan-gerakan baru harus benar-benar konsisten, sistematis dan merupakan kombinasi dari unsur-unsur yang telah dipelajari sebelumnya. Kombinasi yang sudah jadi dipraktikkan secara keseluruhan, dilakukan berulang kali dengan iringan musik.

Tingkat tinggi melibatkan pelaksanaan pelajaran koordinasi yang sulit. Saat melakukan latihan menggunakan platform, otot-otot tubuh bagian atas bekerja terutama dalam mode tonik, yang memungkinkan Anda menjaga batang tubuh pada posisi yang benar. Beban utama jatuh pada otot-otot tubuh bagian bawah. Gerakan tangan tambahan memungkinkan untuk mendidik dan secara bersamaan daya tahan kekuatan otot-otot ekstremitas atas. Latihan untuk lengan dipilih dengan mempertimbangkan hubungan logis dan berbasis koordinasi dengan gerakan kaki, serta dengan mempertimbangkan faktor pengaruh pada kelompok otot utama.

81. Membuat rencana pelatihan fisik yang meningkatkan kesehatan tentang aerobik slide bagi wanita pada masa dewasa pertama dan membenarkan kelayakan penggunaannya. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Aerobik geser - aktivitas intensitas tinggi aerobik kesehatan berorientasi atletik, melatih sistem kardiovaskular, mengembangkan daya tahan tubuh, dan juga memperkuat otot-otot kaki, terutama kelompok adduktor dan abduktor pinggul.

Kelas slide dilakukan dengan musik berirama dengan frekuensi rata-rata 130 hingga 145 aksen per menit.

Durasi seluruh pelajaran adalah 55-60 menit. Oleh karena itu, waktu didistribusikan: 8-12 menit – pemanasan, termasuk kombinasi langkah dasar paling sederhana, pra-peregangan.

Bagian utama - 15-20 menit, terdiri dari empat bagian:

- "menarik kembali", terkait dengan peningkatan beban secara bertahap
sistem kardiovaskular dan pernafasan. Langkah-langkah dasar yang digunakan dalam aerobik slide mengikuti struktur langkah-langkah dasar aerobik klasik;

- latihan aerobik "puncak". Jenis gerak utama aerobik jenis ini adalah menggerakkan badan dengan cara meluncur pada bidang frontal ke samping, menghadap ke depan, ke belakang ke depan, dengan gerakan lengan pada bidang yang berbeda;

- “transisi” – penurunan intensitas dan amplitudo gerakan secara bertahap (meluncur tanpa gerakan tangan);

- “ground” – latihan kekuatan, di mana kelompok otot yang kurang terlibat dalam pekerjaan utama dilatih. Ini adalah perut, bokong, punggung, dada, lengan.

Bagian terakhir meliputi latihan peregangan dalam mode statis. Tujuannya adalah untuk mencegah nyeri otot, percepatan proses metabolisme pada otot.

82. Membuat rencana latihan fisik peningkatan kesehatan aerobik fitball bagi wanita masa dewasa kedua dan membenarkan kelayakan penggunaannya. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Bagian persiapan: langkah aerobik di i.p. duduk di atas bola, pra-peregangan.

Bagian utama: latihan aerobik di ip. duduk di atas bola: langkah dasar dengan dan tanpa mengganti kaki terdepan. Latihan kekuatan di IP:

1. Duduk di atas bola. Sed dilakukan di tengah bola, dengan sudut di sendi pinggul– sekitar 90°, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Latihan: latihan sendi tunggal pada otot lengan.

2. Berbaring dengan punggung menghadap bola.

Latihan: mengangkat panggul, mengangkat badan, tangan di belakang kepala, juga memutar ke samping kanan (kiri);

3. Berbaring telentang, kaki (tulang kering) bertumpu pada bola. Tangan bisa berada di belakang kepala atau disilangkan di dada.

Latihan: fleksi-ekstensi kaki pada sendi panggul

Berbaring telentang, kencangkan bola dengan kaki (lutut). Berlutut pada sudut 90 derajat.

4. Berbaring miring, kaki bagian atas (tulang kering) bertumpu pada bola. Kaki bagian atas diluruskan, kaki bagian bawah ditekuk dengan sudut 90 derajat. Satu lengan diletakkan di bawah kepala, satu lagi ditekuk di depan badan dengan tangan bertumpu di lantai. Latihan: angkat badan, angkat kaki,

5. Berdiri dengan satu lutut, kaki lurus lainnya digerakkan ke samping dalam posisi tidak berputar. Kedua tangan bertumpu pada bola di depan badan (satu tangan dapat bertumpu pada lantai). Kepala, batang tubuh dan kaki yang diculik berada pada garis yang sama.

6. Penekanan samping pada bola. Kedua tangan bertumpu pada bola di depan badan (bisa tangan bawah bersandar di lantai). Paha menyentuh bola dengan erat, perhatikan posisi yang benar punggung dan panggul.

7. Fokus pada lutut dengan perut bertumpu pada bola, tangan di lantai. Lutut Anda mungkin sedikit terangkat dari lantai.

Latihan: mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan ke atas, mengangkat lengan dan kaki secara simetris; tangan di belakang kepala, mengangkat tubuh ke atas; tangan di lantai, sambil mengangkat kaki;

8. Posisi berbaring dengan perut menghadap ke bawah, bola di bawah pinggul (di bawah kaki). Siku sedikit ditekuk, bahu di atas pergelangan tangan, otot perut tegang. Dari ip. Push-up dilakukan dengan berjalan dengan tangan sambil menggulirkan bola di bawah pinggul.

Bagian terakhir: peregangan dalam mode kerja otot statis.

Pilih yang paling banyak latihan yang efektif untuk orang dengan penyakit kardiovaskular dalam remisi. Membenarkan kelayakan penggunaannya. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Aktivitas fisik yang paling optimal bagi penderita penyakit pernafasan adalah latihan aerobik di zona kekuatan moderat. Volume beban ini sebaiknya 15-25 menit, tergantung kondisi siswa. Latihan alat kardio, aerobik dasar intensitas rendah, berenang, dan aerobik air dapat digunakan sebagai pengobatan. Saat melakukan latihan kekuatan, disarankan untuk menggunakan posisi awal terutama duduk dan berbaring, serta meminimalkan beban vertikal. Di bawah pengaruh FU, BMD meningkat, kerja yang lebih intens dicapai tanpa manifestasi iskemia, dan kemampuan untuk melakukan latihan dalam waktu yang lebih lama meningkat. Peningkatan profil lipid (menurunkan kolesterol total dan banyak lagi) tingkat tinggi kolesterol lipoprotein densitas tinggi), yang terjadi ketika AFS dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat (membatasi kandungan lemak jenuh dalam makanan)

Hipertensi– latihan kekuatan aerobik dengan daya rendah, jangka panjang, mulai melatih otot kaki, pastikan untuk menyertakan latihan pernapasan dan relaksasi.

Hal ini dilarang: posisi terbalik, mengejan, bobot maksimum, latihan statis pada pers

Penyakit hipotonik - sebenarnya beban daya(perhatian khusus - bagian atas kembali).

Hal ini dilarang: beban siklik jangka panjang, posisi terbalik, memungkinkan hiperventilasi selama latihan pernapasan

Pembuluh mekar vena – teruskan otot betis dengan amplitudo besar, peregangan permukaan belakang paha, di antara pendekatan - posisi drainase dengan kaki terangkat, perban elastis.

Hal ini dilarang: melakukan latihan dalam posisi berdiri dalam waktu lama, beban statis pada otot tungkai bawah, kecualikan latihan “ekstensi kaki duduk”.

Pilih latihan yang paling efektif untuk penderita penyakit sistem pernafasan dalam remisi. Membenarkan kelayakan penggunaannya. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Kompleks latihan pernapasan, seperti yang lainnya, Anda harus memulai dengan pemanasan: berjalan di sekitar ruangan selama 5-6 menit, sebaiknya tanpa alas kaki di atas karpet atau lantai berpemanas. Pertama, buat beberapa lingkaran mengelilingi ruangan dengan jari kaki, lengan direntangkan ke samping, lalu 2-3 lingkaran di tumit, letakkan tangan di belakang kepala. Dan di akhir pemanasan - di di luar kaki, tangan di ikat pinggang. Bernafas itu gratis.

1 latihan

Berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh, diturunkan ke bawah, kaki rapat, jari-jari kaki sedikit terbuka. Tarik napas hingga hitungan 1-2-3 lalu angkat tangan ke atas, lalu buang napas hingga hitungan 1-2-3-4-5 sambil menurunkan lengan ke bawah. Kemudian tahan napas selama 1-2-3-4 hitungan, lalu, jika memungkinkan, tingkatkan jeda ini menjadi 8. Ulangi latihan ini 2-10 kali.

2 Latihan

Latihan ini baik untuk paru-paru - meningkatkan volumenya. Berdiri tegak, rilekskan lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan, raih lengan ke arah kaki, sambil menghembuskan napas sepenuhnya. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal dan luruskan. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan dan tahan napas selama beberapa detik. Setelah ini, angkat tangan ke atas kepala sambil menghembuskan udara dan menarik perut. Ulangi latihan ini 2-10 kali tergantung perasaan Anda.

3 Latihan

Latihan ini sangat berguna untuk bronkus - latihan ini melemaskannya dengan baik dan memperkuatnya setelah sakit. Duduk di kursi, letakkan tangan di lutut, condongkan tubuh sedikit ke depan, tapi jangan menekuk punggung! Mulailah bernapas dengan benar: tarik napas melalui hidung selama 1-2 hitungan, jeda selama 1 hitungan, buang napas juga melalui hidung - pada 1-2-3-4, lalu jeda lagi, tetapi lebih lama (1-2-3 -4-5 -6). Saat Anda mengeluarkan napas, buatlah suara “mm-mm-mm-mm” dengan mulut tertutup. Ulangi latihan ini 2-10 kali tergantung perasaan Anda.

4. Latihan. Pernapasan campuran

Ada 4 jenis pernapasan: klavikula, toraks, perut dan campuran. Yang terakhir adalah yang paling benar, karena dengan itu seluruh bagian paru-paru bekerja, dan tubuh menerima kuantitas maksimum oksigen. Jika Anda belajar bernapas seperti ini, maka semua penyakit akan surut. Oleh karena itu, sekarang saya akan menjelaskan kepada Anda secara detail cara melakukannya dengan benar: isi paru-paru bagian bawah dengan tenang dengan udara, sambil perut bergerak maju. Kemudian bagian tengah mulai bekerja, sementara dada dan tulang rusuk terangkat. Bagian terakhir yang dihidupkan adalah bagian atas - tulang selangka naik, dan saat ini perut ditarik ke arah tulang belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, perut semakin tertarik ke dalam, diafragma naik, dan dada serta bahu turun. Setelah terhirup penuh, jeda. Sebagai permulaan, 2-3 napas yang benar sudah cukup, dan setelah 3-4 minggu kelas reguler Anda akan membakarnya hingga menjadi 10-15. Saya juga ingin memberi tahu Anda bahwa Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri dan berbaring - pilih posisi yang lebih mudah bagi Anda untuk mengontrol kebenaran latihan. Misalnya, saya suka menghabiskan waktu dengan berbaring di lantai sambil membentangkan permadani lembut.

5. Latihan. Yogi membersihkan nafas

Hirup udara melalui hidung, isi seluruh bagian paru-paru Anda - bawah, tengah dan atas, dan tahan napas selama beberapa detik. Kerutkan bibir Anda dan, tanpa membusungkan pipi, hembuskan sedikit udara dengan keras dan kuat. Kemudian berhenti sejenak dan hembuskan napas berikutnya dengan tenaga yang lebih besar lagi. Maka hembuskan udara sedikit demi sedikit hingga seluruh udara keluar dari paru-paru. Ulangi latihan ini 2-3 kali. Latihan ini– pembersihan pernapasan para yogi sangat bermanfaat, karena membersihkan dan memperkuat paru-paru, sehingga menghasilkan penyembuhan seluruh tubuh.

Latihan di rumah adalah cara yang bagus tetap bugar tanpa biaya keuangan tambahan (untuk keanggotaan gym atau pembelian peralatan olahraga).

Pilihan latihan yang kompeten memungkinkan Anda melatih semua otot di tubuh kita: mengencangkannya dan menurunkan berat badan ekstra.

Pada artikel ini kita akan melihat latihan yang efektif untuk semua kelompok otot di rumah, contoh pelatihan dan nuansa pelatihan.

	Keterangan
Pilih waktu yang nyaman bagi Anda	Ada jumlah besar mitos tentang waktu terbaik untuk latihan kekuatan: sebagian orang hanya berlatih di pagi hari dengan perut kosong, sebagian lagi mencoba berolahraga di malam hari. Dalam praktiknya, yang terbaik adalah memilih periode waktu yang nyaman - ketika tubuh penuh kekuatan dan Anda siap untuk aktivitas produktif tanpa tergesa-gesa. Hasil akhirnya tidak bergantung pada waktu, tetapi pada keteraturan dan rencana latihan Anda. Penting! Anda sebaiknya tidak berolahraga setelah makan berat (pilihan terbaik adalah 1,5-2 jam setelah makan) dan beberapa jam sebelum tidur.
Durasi pelatihan – 40-60 menit	Durasi sesi sangat penting jika Anda berencana menurunkan berat badan. Struktur latihannya meliputi pemanasan (warm-up workout: lari, jalan cepat, lompat tali) – 10 menit, bagian utama dan pendinginan (senam untuk meregangkan otot seluruh tubuh) – 10 menit. Untuk serangkaian latihan dasar, Anda memiliki waktu tersisa sekitar 30-40 menit. Memperhatikan! Anda tidak boleh menambah durasi latihan dengan bantuan pemanasan atau pendinginan - ini hanya elemen tambahan untuk melatih tubuh.
Berlatih 3 kali seminggu	Jadwal ini sama efektifnya untuk tingkat pemula dan lanjutan: otot pulih dengan baik di antara sesi individu, dan tubuh siap menghadapi beban baru.
Beban bergantian	Gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk semua kelompok otot. Cukup pilihan yang efektif(terutama saat menurunkan berat badan) dianggap latihan kekuatan dan kardio bergantian setiap hari.
Gunakan furnitur	Meja, kursi stabil, atau bangku dapat berguna untuk melakukan peregangan dan melakukan beberapa latihan (misalnya mengayunkan kaki, membalikkan push-up dll.). Penting! Menggunakan furnitur sebagai penyangga saat berlatih di rumah hanya bermanfaat jika berat badan Anda tidak melebihi kurang lebih 70 kg.
Berolahraga tidak hanya di dalam apartemen, tapi juga di udara segar	Latihan (berlari di taman) atau pull-up di palang horizontal akan dua kali lebih bermanfaat. Jika cuaca di luar agak dingin, ini merupakan nilai tambah; tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori (energi untuk pemanasan).
Ubah program pelatihan Anda setiap 4-6 minggu	Yang paling benar dan sistem yang efisien olahraga secara bertahap berhenti mempengaruhi tubuh - tubuh manusia terbiasa dengan jenis dan urutan tertentu aktivitas fisik. Itulah mengapa Anda harus melakukan perubahan pada rencana Anda secara berkala. Perubahan seperti itu menimbulkan stres bagi tubuh, sehingga proses pembakaran lemak dan peningkatan massa otot akan meningkat.

Selesaikan latihan seluruh tubuh

Pro dan kontra

Untuk manfaatnya pelatihan yang kompleks untuk seluruh tubuh meliputi:

Pada setiap pelajaran, semua kelompok otot terlibat dalam pekerjaan. Hal ini dapat membantu menghindari proses atrofi (pengurangan area tertentu jaringan otot dalam volume).
Dengan beban seperti itu, tubuh memproduksi peningkatan jumlah testosteron, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan jaringan otot tepat waktu.
Dengan rencana pelatihan yang cukup bervariasi (menghubungkan otot untuk bekerja dari sudut yang berbeda, dalam urutan yang berbeda), adaptasi lengkap serat otot terhadap beban seperti itu hampir tidak mungkin (ini berkontribusi pada kemajuan yang konstan).
Selama latihan yang sama, adaptasi otot yang positif terjadi, yang memperlambat prosesnya pertumbuhan otot, tetapi meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Kerugiannya antara lain sebagai berikut:

Risiko peningkatan kelelahan. Seringkali, atlet mengalami kondisi overtraining (kurang istirahat yang cukup).
Latihan yang monoton dapat menurunkan motivasi untuk mencapai hasil dan menyebabkan kelelahan (untuk mencegahnya, cobalah melakukan perubahan pada rencana latihan).

Apa yang termasuk

Latihan	Keterangan
Pemanasan (diperlukan untuk pemanasan menyeluruh seluruh otot) – kira-kira 10 menit	Letakkan tangan Anda di bahu dan putar lengan Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan 10 putaran. Letakkan tangan Anda di pinggang dan tekuk tubuh Anda ke samping. Posisi awalnya mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda perlu memutar panggul searah/berlawanan arah jarum jam. Lakukan lompat tali selama 2 menit tanpa istirahat.
	Kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan menahan beban (halter atau botol air) di tangan Anda. Lakukan ikal, lakukan 20 repetisi untuk setiap lengan (3 set).
Untuk otot dada (diperlukan fitball atau kursi stabil)	Ambil posisi berbaring (penekanan pada punggung atas), kaki harus ditekuk di lutut dan dibiarkan di lantai posisi berkelanjutan tubuh. Ambil beban dan turunkan perlahan ke belakang kepala saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat beban. Lakukan 4 set 12 repetisi.
Untuk bagian belakang	Ambil posisi klasik sambil berbaring, telapak tangan dengan jarak sedang. Lalu perlahan turunkan dada ke permukaan lantai. Punggung saat ini harus lurus, panggul dan punggung bawah harus sejajar. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Untuk pers	Berbaringlah di matras khusus, tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat tubuh hingga ke lutut (sambil menjaga punggung bawah tetap menempel kuat ke permukaan lantai), lalu turunkan tubuh kembali. Hal ini diperlukan untuk melakukan 3-4 set 15-20 kali.
Untuk otot gluteal	Duduklah di lantai (gunakan matras), jaga punggung tetap vertikal tanpa melengkungkan punggung bawah. Jaga postur tubuh, angkat tubuh menggunakan otot panggul yang tegang (posisinya mirip duduk di kursi). Tetap di atas selama 20-30 detik dan duduk kembali. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
	Ambil posisi berbaring di lantai, lengan harus diletakkan di sepanjang tubuh. Selanjutnya panggul diangkat ke atas sehingga bahu dan kepala tetap menempel ke lantai. Lakukan 3-4 set 12 lift. Anda dapat menggunakan beban - letakkan tepat di bawah garis ikat pinggang.
Pendinginan (diperlukan untuk peregangan otot menyeluruh dan menghilangkan ketegangan)	Letakkan kaki selebar bahu, tarik salah satu lutut ke arah dada dan tahan selama 20 detik. Lakukan gerakan serupa untuk kaki lainnya. Angkat lengan kiri ke atas dan arahkan ujung jari ke arah langit-langit selama 10-20 detik. Ulangi gerakan yang sama untuk tangan kanan Anda. Berlutut dan, tekuk punggung bawah, turunkan panggul di belakang tumit. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 3-4 kali.

Program pelatihan

Penting! Pilihan terbaik untuk pemula adalah 2 latihan untuk semua otot per minggu.

Contoh rencana pembelajaran disusun sebagai berikut:

hari 1

Pemanasan: sekitar 10 menit.
Push-up: 3×10.
Mengangkat beban (menggunakan dumbel atau botol air): 3x15.
Baris beban membungkuk: 3×12.
Jongkok: 3×20.
Pengangkatan pinggul (penekanan satu kaki): 3×10.
Badan berbaring terangkat: 3×15.
Papan: 3x30 detik.
Pendinginan: peregangan otot – 5 menit.

hari ke-2

Pemanasan: kurang lebih 10 menit.
Push-up terbalik: 3×12.
Menekuk lutut ke depan: 3x12.
Ayunan lengan (menggunakan beban): 3×15.
Kenaikan pinggul: 3×12.
Kenaikan membungkuk dengan beban: 3×15.
Angkat kaki berbaring: 3×15.
Papan samping: 3x10 detik (setiap sisi).
Pendinginan: elemen peregangan.

S. Travova, pelatih jaringan klub Fitness Territories, konsultan olahraga

Jika Anda berencana untuk menyingkirkannya kegemukan, serta meningkatkan daya tahan tubuh sendiri, sebaiknya berikan perhatian khusus pada latihan kardio (lari, lompat). Durasi optimal beban tersebut adalah lebih dari 30 menit. Hanya setelah setengah jam, tubuh kita rata-rata mulai membakar lemak detak jantung. Paling untuk pemula pilihan terbaik akan ada kombinasi: 2 kelas kekuatan + 2 kelas kardio per minggu.

Penting! Pada tingkat lanjut, 2 jenis beban dapat digabungkan dalam satu hari sesuai skema berikut: lakukan latihan kekuatan, lalu mulai melakukan kardio.

O. Kochetova, pelatih kebugaran di studio Fit.Space, konsultan penurunan berat badan

Untuk menerima beban efektif Anda perlu belajar melakukan segalanya untuk semua kelompok otot latihan dasar Dengan teknik yang benar. Cobalah untuk memilih latihan multi-sendi kompleks yang melibatkan beberapa otot secara bersamaan - push-up, pull-up, dll. Saat otot Anda terbiasa dengan olahraga teratur, gunakan beban yang bervariasi.

Poin utama dari setiap latihan adalah konsentrasi; cobalah untuk memantau pernapasan dan fungsi otot Anda dalam setiap latihan. Dengan pendekatan dan dedikasi yang bijaksana, olahraga di rumah dapat memberikan lebih banyak manfaat dan hasil daripada kunjungan sembarangan ke gym paling populer sekalipun.

Y. Sabirova, master olahraga dalam binaraga klasik, pelatih di studio Janinn Fitness

Pelatihan untuk semua kelompok otot adalah semacam perangkat konstruksi - Anda dapat secara mandiri menyusun berbagai latihan, dengan fokus otot sasaran. Pada saat yang sama, setiap pemula dapat memvariasikan beban karena versi yang sederhana dan kompleks, penggunaan berbagai bahan pembobot, perabot, dll.

Selama berolahraga, gunakan jeda minimal - sekitar 30-40 detik (usahakan terus bergerak untuk mempertahankan kecepatan latihan yang cepat). Juga, jangan lupa tentang rezim air; sebagai aturan, selama satu latihan intensitas sedang Anda harus minum setidaknya 500 ml air tenang (dehidrasi selama aktivitas fisik secara signifikan mengganggu kesejahteraan dan produktivitas secara keseluruhan).

Video yang bermanfaat

Temuan Utama

Konstruksi latihan di rumah yang benar akan membantu meningkatkan seragam olahraga dan memompa otot Anda. Untuk membuat rencana pelajaran yang Anda butuhkan:

Pilih waktu dan daftar yang nyaman latihan latihan untuk setiap kelompok otot.
Tetapkan urutan, jumlah pendekatan dan pengulangan untuk setiap latihan, waktu istirahat.
Tambahkan latihan untuk pemanasan dan pendinginan - ini akan membantu menghindarinya cedera olahraga Dan tidak nyaman selama dan setelah kelas.

Sebelum memulai olahraga intens, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis dan menjalani pemeriksaan kesehatan (program latihan harus mempertimbangkan tingkat kebugaran fisik Anda dan kemungkinan cedera di masa lalu).

Latihan dirancang untuk dilakukan di bagian yang berbeda pelajaran. (LATIHAN GERAKAN; LATIHAN BERDIRI; latihan duduk; latihan berbaring; latihan dinding; latihan pemulihan).

Unduh:

Pratinjau:

Kompleks latihan fisik.

LATIHAN GERAKAN

Joging lambat hingga 3 menit.
Latihan untuk memulihkan pernapasan.
Tangan ke atas, tarik napas, tangan ke bawah, buang napas.
Latihan postur:
Lengan ke samping - berjalan dengan jari kaki.
Tangan di pinggang - berjalan dengan tumit.
Tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke dalam - berjalan dengan kaki lurus. (Jangan menekuk lutut saat berjalan)
Tangan di belakang punggung - berjalan di lengkungan kaki bagian dalam dan luar.
Tangan tergenggam di belakang kepala, siku ke samping - berjalan setengah jongkok. (Jaga punggung tetap lurus).
Tangan di lutut berjalan dalam posisi jongkok penuh.
Berjalan dengan kepiting. (Putar punggung ke depan, duduk, tangan dengan telapak tangan di lantai, kaki ditekuk di lutut).

LATIHAN DALAM POSISI BERDIRI.

AKU P. kaki terpisah (sikap sempit), tangan di belakang punggung. Rotasi melingkar kepala 1-8 ke kiri, 1-8 ke kanan.
AKU P. kaki terpisah (sikap sempit), tangan di belakang punggung. 1 - kepala miring ke kiri, 2 - ke kanan, 3 - ke depan, 4 - ke belakang.
AKU P. kaki terpisah (sikap sempit), jari terkunci 1-8 gerakan memutar tangan ke depan, 1-8 ke belakang, 1-8 bergelombang.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), lengan ke samping - sendi siku

santai, rotasi melingkar lengan bawah, 1-4 ke dalam, 1-4 rileks, 1-4 ke luar, 1-4 rileks.

AKU P. Kaki terpisah (sikap tengah), tangan ke bahu. 1- 4 putaran melingkar ke depan, 1- 4 putaran melingkar ke belakang.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), tangan di pinggang (miringkan badan ke depan) 1-8 putaran melingkar dengan badan ke kanan, 1-8 putaran melingkar dengan badan ke kiri (tekuk sebanyak mungkin).
AKU P. Kaki dibuka (sikap tengah), tangan terkunci di belakang kepala, 1-8 putaran melingkar pada sendi panggul ke kanan, 1-8 putaran melingkar pada sendi pinggul ke kiri (membungkuk sebanyak mungkin).
AKU P. Kaki terpisah, kaki sejajar (posisi tengah), tangan di lutut. 1-4 saat jongkok kita gerakkan lutut ke dalam, 1-4 saat jongkok kita gerakkan lutut ke luar.
I.P. Tangan di belakang punggung, kaki kanan di ujung kaki 1-8 putar pergelangan kaki ke kanan, 1-8 putar pergelangan kaki ke kiri. Sama kaki kiri.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), jari dikunci dengan telapak tangan menghadap dada. 1- lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke luar, 2- I.P. 3- lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke luar, 4- I.P..
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), tangan kanan di atas, tangan kiri di bawah, 1-4 sentakan dengan lengan. Kami mengubah posisi tangan.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), lengan di depan dada, siku ditekuk, 1-4 sentakan dengan lengan ditekuk, 1-4 sentakan dengan lengan lurus.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), lengan ke samping, jari rileks. 1 - tangan ke bahu, jari mengepal, 2 - tangan ke atas, jari rileks, 3 - tangan ke bahu, jari mengepal, 4 - tangan ke samping, jari rileks.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), lengan ke depan 1 - remas jari dengan kuat, 2 - rileks 3-4 juga.
AKU P. Kaki terpisah (sikap sempit), lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. Gunting 1-8 amplitudo kecil, 1-8 amplitudo besar.
AKU P. Kaki terpisah (sikap sempit), lengan disilangkan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke dalam (telapak tangan saling berhadapan), jari-jari saling bertautan. 1- gerakan memutar dilakukan dari bawah ke atas (tangan bergerak ke arah badan dan lurus ke depan). 2-I.P. (gerakan rotasi dilakukan berlawanan arah). 3-4 juga.
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), kaki sejajar dengan lengan di sabuk. 1-2 miring ke kiri, 3-4 miring ke kanan.
AKU P. Kaki terpisah (sikap tengah), kaki sejajar, tangan digenggam di belakang kepala. 1- belok kiri, 2- I.P., 3- belok kanan, 4- I.P..
I.P. Kaki terpisah (posisi tengah), kaki sejajar, tangan di sabuk. 1- 3 tekukan halus ke depan (jangan tekuk lutut, coba sentuh lantai dengan tangan), 4- tekuk ke belakang.
AKU P. Kaki kiri lurus, jari kaki di tumit, kaki kanan ditekuk di lutut, tangan kiri di belakang punggung. 1-4 gerakan membungkuk ke arah kaki lurus kiri, mencoba menyentuh jari-jari kaki dengan telapak tangan. Kami mengubah posisi kaki. Kami juga melakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.
I.P. Kaki rapat, lengan ke bawah di depan, telapak tangan ke kaki. Tanpa menekuk lutut, gerakkan tangan satu per satu ke bawah kaki, lalu di lantai ke depan hingga berbaring, lakukan push-up, dan tanpa menekuk lutut, gerakkan tangan satu per satu hingga naik ke posisi IP.
I.P. Kaki terpisah (sikap lebar), lengan ditekuk pada siku (telapak tangan kanan ke siku kiri, telapak tangan kiri ke siku kanan). 1-3 tekukan ke depan yang kenyal dan halus, 4 - tekuk ke belakang (coba sentuh lantai dengan siku).
I.P. Kaki rapat, pegang betis dengan tangan dan regangkan dahi hingga lutut, tahan 1-8. Luruskan tubuh dengan lembut, tekuk sedikit ke belakang dan rileks.
I.P. Kaki terpisah (sikap tengah), kaki sejajar, tangan dengan telapak tangan di lantai. “Beruang” Kita mengambil beberapa langkah ke depan (kaki kanan tangan kanan, kaki kiri tangan kiri), menghentikan lengan dan kaki secara paralel (bersandar pada tangan, mendorong dengan kedua kaki dan mengangkat kaki ke atas), “menendang” berjalan mundur (dengan cara yang sama), berhenti dan "memantul".
AKU P. Kaki terpisah (posisi tengah), kaki sejajar, pegang pergelangan kaki dengan tangan dan rileks (istirahat).
AKU P. Kaki terpisah (sikap lebar), lengan ke samping, jari terkepal. "Pabrik". Condongkan tubuh ke depan, 1- dengan tangan kanan untuk meraih kaki kiri, 2- I.P. 3- raih dengan tangan kiri Anda kaki kanan 4-I.P.
AKU P. Kaki terpisah, kaki sejajar (posisi tengah) – lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. Setengah jongkok, punggung lurus. 1-3 pegas jongkok, 4-IP.
AKU P. Kaki rapat - lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. Setengah jongkok, punggung lurus. 1-3 jongkok pegas, 4-IP..
AKU P. Kaki terpisah, kaki sejajar (sikap lebar) - lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. 1-3 jongkok pegas, 4-IP..
AKU P. Lengan kanan ditekuk di siku, jari-jari dikepalkan (kepalan setinggi bahu), kaki kiri di belakang jari kaki 1 - putar ke arah tangan, 2-I.P., 3- putar ke arah tangan, 4-I.P. Ubah posisi lengan dan kaki.
I.P. Kaki terpisah (posisi tengah), kaki sejajar, tangan di belakang punggung, jari-jari disambung (tangan kanan di atas, siku di belakang kepala, tangan kiri di bawah, siku di belakang punggung).

duduk (punggung tegak)
AKU P..
duduk (punggung tegak)

4-I.P.

Ubah posisi tangan.

1-4 juga.

I.P..Tangan di belakang punggung, kaki terpisah, kaki sejajar (sikap sempit).

pergerakan panggul ke kiri
pergerakan panggul ke kanan
gerakan panggul ke depan
gerakan panggul ke belakang.

Jaga punggung tetap lurus.

I.P. Kaki terpisah, kaki sejajar, tangan digenggam di belakang kepala (sikap sempit - setengah jongkok).

1-4 - gerakan memutar panggul ke kiri.

1-4 gerakan memutar panggul ke kanan.

Jaga punggung tetap lurus.

AKU P. Kaki terpisah, kaki sejajar (posisi tengah)

1-8 - inhalasi halus (tarik napas maksimal).

Sambil menarik napas, kita meregangkan tulang belakang dan, sambil menahan napas, kita menahan tulang belakang yang diregangkan dengan otot selama mungkin.

1-8 buang napas dan rileks.

I.P. Kaki terpisah, kaki sejajar (sikap lebar).

1-2 - rentangkan tangan ke samping dan tarik napas perlahan.

1-2 - tangan mengayunkan lantai membentuk busur ke depan, putar telapak tangan ke dalam, pada saat yang sama angkat jari kaki, buang napas dengan lancar dan lakukan setengah jongkok sambil tetap bertumpu pada jari kaki. Tahan napas Anda (sebanyak mungkin) dan tetap dalam posisi ini.

1-4 napas halus, secara bersamaan turunkan seluruh kaki dan luruskan hingga rileks.

I.P. kaki kanan di depan, kiri di belakang (sikap lebar), jari kaki mengarah ke depan, tangan di lutut kaki di depan.

1-4 - ayunan kenyal dengan penurunan hingga terasa nyeri.

Kami mengubah posisi kaki.

I.P. Kaki terpisah (sikap lebar) kaki sejajar.

Kami memindahkan berat badan ke kaki kanan, tangan ke lutut kaki kanan

1-4 ayunan pegas ke sisi kanan.

1-4 inci sisi kiri.

AKU P. Jongkok penuh di kaki kanan, kaki kiri lurus ke samping di tumit, lengan ke depan.

gulungan dilakukan dari kaki kanan ke kaki kiri.

2 putaran dari kaki kiri ke kaki kanan. 3-4 juga.

Latihan dalam posisi duduk.

AKU P. Letakkan kaki Anda terpisah, 1-tekuk ke kaki kiri, 2-tekuk ke kaki kanan, 3-tekuk di tengah, 4-luruskan dan, tekuk sedikit ke belakang, rileks.
AKU P. Dudukkan kedua kaki Anda, 1-3 - tekuk ke depan, 4 - luruskan.
AKU P. Dalam posisi duduk, satu kaki ditekuk di lutut, tulang kering diputar ke luar, pergelangan kaki diputar ke depan, kaki kedua lurus, 1-4 ditekuk ke kaki lurus, 1-4 ke kaki bengkok. Kami mengubah posisi kaki dan melakukan tikungan.
AKU P. Duduk di lantai, kaki rapat, lengan ditopang di belakang Anda. 1- tekuk kaki kanan di lutut, 2- luruskan kaki ke atas. 3- tekuk lutut, 4- IP 1-4- kaki kiri.
AKU P. Duduklah di lantai dengan kedua kaki rapat, dukung tangan di belakang Anda. 1- tarik kaki yang ditekuk di lutut ke arah Anda, 2- luruskan ke atas. 3- tekuk lutut dan tarik ke arah Anda, 4- letakkan di atas lantai.
Berbaring telentang dengan kaki terbuka dan rileks.

Latihan dalam posisi berbaring.

AKU P. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas, dukung punggung bawah dengan tangan. “Sepeda”. 1-10 melakukan gerakan maju dengan kaki. 1-10 melakukan gerakan mundur dengan kaki.
AKU P. Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas. Sangga punggung bawah dengan tangan, rentangkan 1 kaki terpisah, 2 kaki bersilang - kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang. 3 kaki dibentangkan. 4 menyilang – kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang. 5 – menyebar ke samping. 6-maju kanan, bek kiri, 7-maju kiri, bek kanan. 8 kaki menyebar ke samping.
AKU P. Berbaring telentang, tangan terkunci di belakang kepala. 1- sambungkan siku kanan dan lutut kiri, 2-I.P. 3- sambungkan siku kiri dan lutut kanan, 4-I.P.
AKU P. berbaring telentang, tangan tergenggam di belakang kepala. 1-sambungkan kedua siku dan kedua lutut. 2-I.P., 3- sambungkan kedua siku dan kedua lutut 4- kembali ke posisi awal.
AKU P. Berbaring telentang, kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh. 1- tarik kaki kanan, ditekuk di lutut, ke arah Anda, 2- putar ke kiri, 3- tarik ke arah Anda, 4- putar ke kanan, 5 - tarik ke arah Anda, 6- letakkan. 1-6 kaki kiri.
AKU P. Berbaring telentang, 1-tarik kedua kaki ditekuk di lutut ke arah Anda, 2-putar ke kanan, 3-putar ke kiri, 4-tarik ke arah Anda dan letakkan di lantai.
AKU P. Berbaring telentang dengan kaki terbuka dan rileks.
AKU P. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. 1-angkat tubuh Anda, coba sentuhkan dahi ke lutut. 2- AKU P. 3-4 juga.
AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh, rileks.
AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh. 1- kencangkan otot bokong, 2- rileks, 3- 4 sama.
AKU P. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki rapat 1- Angkat kaki lurus, coba sentuh lantai di belakang kepala. 2- turunkan dengan lancar. 3-4 juga.
AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh, rileks.
AKU P. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki rapat. 1- angkat kaki lurus hingga menyentuh lantai di belakang kepala, 2- luruskan, 3- sentuh lantai di belakang kepala, 4- luruskan (dilakukan 6-10 seri).
AKU P. Berbaring telentang, kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh, rileks.
AKU P. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki rapat. 1- kencangkan otot bokong, 2- rileks, 3- kencangkan otot dada, 4- rileks.
AKU P. berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh - angkat kaki lurus sebanyak 5 cm. dari lantai dan tahan hingga 30 detik. Ulangi 3-4 kali.
AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh, rileks.
AKU P. Berbaring miring ke kanan, kaki kanan ditekuk di lutut, kaki kiri lurus.

Ayunkan kaki kiri ke atas, 2 ke bawah, 3 ke depan, 4 ke belakang. Lakukan 15-20 kali.

Dan P. Berbaring miring ke kanan, angkat kedua kaki 5-7cm. dari lantai dan tahan selama 10-15 detik.

Lakukan 3-4 kali.

AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh, rileks.
AKU P. Berbaring miring ke kiri, kaki kiri ditekuk di lutut, kaki kanan lurus.

ayunkan kaki kanan ke atas, 2- ke bawah, 3- ayun ke depan, 4- ayun ke belakang.

Lakukan 15-20 kali.

I.P. Berbaring miring ke kiri, angkat kedua kaki 5-7 cm. dari lantai dan tahan selama 10-15 detik.

Lakukan 3-4 kali.

I.P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh, rileks.
AKU P. Berbaring telentang, kaki lurus, lengan ditekuk di siku. Julurkan tulang belikat Anda - berjalanlah dengan tulang belikat ke depan dan ke belakang.
AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh, rileks.

Latihan dalam posisi duduk.

AKU P. Duduk di lantai, kaki terbuka, lengan ditekuk di siku. Berjalan di pantat Anda maju mundur.
AKU P. Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki disambung dengan kaki. 1- ambil kaki Anda dengan tangan dan gerakkan dahi Anda ke arahnya dengan lembut. 2- tangan dengan lancar bergerak di sepanjang kaki hingga lutut, batang tubuh ditekuk ke belakang. Santai. 3- tangan di atas kaki dengan lembut ke bawah, angkat kaki, raih dahi ke arah kaki. 4- tangan dengan lancar bergerak di sepanjang kaki hingga lutut, batang tubuh ditekuk ke belakang. Santai.
AKU P. Duduk di lantai, kaki terpisah, 1 - dengan tangan kanan, raih jari kaki kiri 2 - luruskan. 3- Dengan tangan kiri Anda, raihlah jari kaki kanan Anda. 4- tegak.
AKU P. Berdiri berlutut dan di lengan bawah (lengan ditekuk di siku). 1- angkat kaki kanan - lakukan 10 ayunan ke atas, 2- letakkan di lutut. 3 - angkat kaki kiri ke atas dan lakukan 10 ayunan, 4 - letakkan di lutut.

Selesaikan 2-3 seri.

AKU P. Berdiri berlutut, turunkan kepala, tarik tangan di lengan bawah ke arah Anda dan rileks.
AKU P. Berdiri berlutut, lengan ditekuk di siku, di lengan bawah, bulatkan punggung, regangkan, luruskan lengan. 2- lengan ke depan pada siku, tekuk punggung, kepala ke atas, regangkan. 3-hal. 4- santai.

10-15 seri dilakukan.

AKU P. Berbaring tengkurap, lengan ke depan. 1- angkat lengan dan kaki secara bersamaan dan tahan selama 5-10 detik. 2-i.p. 3-4 juga.

Lakukan 3 - 6 kali.

AKU P. Penekanan berbohong. Fleksi dan ekstensi lengan sambil berbaring (bisa berlutut).

Lakukan 2-3 seri sebanyak 5-10 kali.

I.P. Berbaring tengkurap, lengan ke depan, rileks.

Latihan di dinding.

AKU P. Berdiri menghadap dinding senam, pegang tiang dengan tangan Anda (atau bersandar ke dinding) dengan punggung lurus. 1- angkat kaki kanan, tekuk lutut, 2- putar ke kanan. 3- belok kiri. 4- letakkan. 1-4 kaki kiri.

Dilakukan 10-15 kali.

AKU P. Berdiri menghadap dinding senam dengan punggung lurus, letakkan tumit kaki kiri ke arah tengah telapak kaki kanan. 1- angkat kaki yang ditekuk di lutut dan gerakkan ke samping ke belakang. 2- kaki ditekuk di lutut ke depan. 3- ke samping belakang, 4- I.P. 1-4 juga dengan kaki kanan.

Dilakukan 8-10 kali dengan masing-masing kaki.

AKU P. Berdiri menghadap dinding senam, pegang tiang dengan tangan. 1- jongkok dengan seluruh kaki, 2- berguling dengan jari kaki, 3- dengan tumit (lakukan 5-6 putaran), angkat dengan jari kaki, regangkan (regangkan tulang belakang), 4- turunkan dengan lembut ke seluruh kaki.

Dilakukan 6-8 kali.

AKU P. Berdiri menghadap dinding senam, pegang tiang dengan tangan. Ayunan melintang: 1-4 dengan kaki kanan, 1-4 dengan kaki kiri.

3-4 rangkaian 8-10 ayunan dilakukan pada setiap kaki.

AKU P. Berdiri menyamping ke dinding senam, pegang tiang dengan tangan Anda. Ayunan memanjang: 1-4 dengan kaki kanan.

8-10 ayunan dilakukan, 3-4 seri untuk setiap kaki.

Lompat tali. Putar tali ke depan dan lompat dengan 2 kaki. (30-100 lompatan)
Jungkir balik ke depan.
Rotasi lingkaran.
Berdiri di kepala. (Dengan bantuan dan menempel ke dinding).

Latihan pemulihan.

AKU P. Berbaring telentang, sambungkan 1 siku kanan dan lutut kiri, tahan selama 5-10 detik, 2 rileks. 3 - sambungkan siku kiri dan lutut kanan dan tahan selama 5-10 detik, 4 - rileks.

Lakukan 8-10 kali pada setiap kaki.

AKU P. berbaring telentang. 1- satukan kedua siku dan kedua lutut, tahan selama 5-10 detik. 2- bersantai. 3-4 juga.

Lakukan 8-10 kali.

AKU P. Berbaring telentang, tarik kaki ditekuk di lutut ke arah Anda, sambungkan jari kaki dan tangan 1- rentangkan kaki dan lengan. 2- menghubungkan. 3-4 juga.

Dilakukan 8-10 kali.

AKU P. Berbaring telentang, tarik kaki ditekuk di lutut ke arah Anda, sambungkan jari kaki dan tangan 1-lakukan gerakan maju (meniru jalan kaki) sebanyak 15-20 kali. 2-Lakukan gerakan mundur sebanyak 15-20 kali (meniru jalan kaki). 3-4 juga.
AKU P. Berbaring telentang, tarik kaki ditekuk di lutut ke arah Anda, sambungkan jari kaki dan tangan. Berguling ke depan dan ke belakang telentang (8-10 kali).
AKU P. Berbaring telentang, otot-otot rileks. 1 - tarik napas halus. 2- jangan bernapas (30-60 detik) 3- pernafasan halus. 4-santai. Dilakukan 3-4 kali.
AKU P. Berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh. 1-kencangkan seluruh otot tubuh dan tahan selama 5-10 detik. 2-santai. 3-4 juga. Dilakukan 2-3 kali.
AKU P. Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki rapat. Pijat daun telinga dan tepi luar telinga dari atas ke bawah dan dari bawah ke atas sebanyak 3-4 kali.
AKU P. Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki rapat.
Gerakan memutar telapak tangan ke depan dan ke belakang. Gunakan telapak tangan Anda untuk memijat kedua telinga sekaligus.

Pria saat ini sangat sibuk karena kita hidup dalam masyarakat dengan budaya serba cepat yang hanya menyisakan sedikit waktu untuk berolahraga secara teratur. Dengan latar belakang ini, Charles Atlas mengembangkan serangkaian latihan fisik dasar 10 menit yang sangat baik. Tentu saja, olahraga 10 menit sehari tidak akan memperbaiki kekurangan tubuh dan memulihkan kesehatan. kebugaran fisik, tetapi cukup untuk mencegah atrofi otot dan menjaga bentuk fisik yang baik. Teknik latihan ini menunjukkan hasil yang sangat baik. Keuntungan yang tidak diragukan lagi dari kompleks ini adalah Anda tidak memerlukan perangkat tambahan apa pun.

Jadi, apakah Anda siap untuk memulai? Kalau begitu bersiaplah dan mari mulai bekerja!

Satu set latihan fisik

Peregangan tulang belakang. Latihan sederhana ini akan membuat tulang belakang Anda tetap fleksibel. Berdiri tegak dan genggam tangan Anda di belakang kepala. Kemudian membungkuklah hingga siku menyentuh lutut. Kembali ke posisi awal. Selesaikan 12 repetisi.

Jongkok yang dalam. Latihan ini merupakan dasar untuk latihan yang baik pada otot paha depan, bokong, dan otot fleksor kaki. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggang. Jongkok sampai ke lantai. Luruskan dan ulangi latihan ini sebanyak 12 kali.

Jari terangkat. Latihan ini mengembangkan otot betis. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Bangkitlah tinggi-tinggi. Turunkan tumit Anda ke lantai. Untuk menambah beban, Anda bisa berdiri dengan jari kaki di tempat yang sedikit lebih tinggi, misalnya di atas buku tebal, dan melakukan latihan seperti ini.

Push-up berbohong. Bersandarlah pada jari-jari kaki Anda yang terentang dan lurus serta pada kedua tangan Anda, selebar bahu. Turunkan badan lurus ke lantai dengan cara menekuk lengan, lalu kembali ke posisi awal dengan mendorong ke atas dari lantai menggunakan lengan. Untuk menyelesaikannya berbagai kelompok otot, kurangi atau tambah lebar lengan Anda.

Mengangkat tubuh. Duduklah di bokong Anda (sebaiknya di atas matras). Angkat kaki Anda lurus dan letakkan di kursi atau sofa. Setelah ini, angkat bokong dan tubuh Anda setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal.

Angkat kaki. Latihan ini akan memungkinkan Anda melatih perut Anda; ini adalah salah satu latihan utama. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang tubuh Anda. Segera angkat kaki lurus ke atas sehingga badan dan kaki membentuk huruf V. Turunkan kaki.

Sepeda. Latihan ini akan melatih seluruh otot perut dengan sempurna, sangat mudah dilakukan. Berbaringlah di lantai, genggam tangan di belakang kepala, angkat kaki dengan sudut 45 derajat ke lantai dan mulailah meniru mengayuh secara perlahan. Saat lutut kiri Anda berada di atas, angkat tubuh Anda dan sentuh dengan siku kanan Anda. Kemudian lakukan hal yang sama pada lutut kanan dan siku kiri.