Memperkuat otot perut. Latihan untuk otot perut di rumah

Timbunan lemak di daerah perut mengganggu banyak wanita. Siapa di antara mereka yang tidak ingin pinggangnya lebih ramping dan ekspresif?! Ya, semuanya! Namun di saat yang sama, hanya sedikit orang yang mengetahui cara memperkuat otot perut di area perut dengan benar tanpa menambah volumenya.

Metode menurunkan berat badan di perut

Mari kita pertimbangkan teknik yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tepat di area yang Anda butuhkan - perut. Teknik ini adalah latihan nyata untuk otot perut di rumah. Namun sebelum Anda menggunakannya, Anda perlu mengetahui berapa banyak lemak yang harus Anda kurangi...

Bagaimana cara menghitung apakah Anda perlu menghilangkan sentimeter ekstra di perut Anda? Anda hanya perlu membagi ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Yang terbaik adalah jika indikatornya sekitar 0,7. Jika di atas 0,8, maka Anda harus menjaga diri dan menghilangkan lemak menggunakan diet dan aktivitas fisik.

Bagaimana memilih makanan untuk menghilangkan lemak perut

Setiap orang diyakini unik, sehingga tidak mungkin memilih pola makan universal yang cocok untuk semua orang. Sebagian besar rencana diet iseng yang diiklankan memberikan penurunan berat badan dengan menghilangkan cairan dari jaringan dan menguranginya massa otot.

Pertama, produk tersebut mengandung sedikit lemak, dan kedua, karena kandungan seratnya yang tinggi, produk ini membantu membersihkan tubuh dari akumulasi produk limbah dan mengatur proses metabolisme.

Bagaimana memilih latihan perut

Sangat faktor penting adalah aktivitas fisik yang ditujukan. Jika Anda melakukan upaya yang benar, Anda dapat mencairkan lemak dalam yang paling berbahaya. Latihan yang paling umum akan membantu Anda dalam hal ini, yang akan membuat Anda melatih tidak hanya otot perut, tetapi juga otot lainnya.

Untuk merapikan pinggang Anda, Anda tidak bisa melakukannya tanpanya latihan khusus, yang akan membantu memperkuat otot perut yang lemah. Bagaimanapun, kelemahan seperti itu, selain ketidaktertarikan eksternal, juga penuh dengan bahaya yang lebih serius.

Karena otot yang lemah pers mungkin mengabaikan beberapa hal organ dalam, dan juga dapat mengganggu fungsi normal saluran pencernaan.

Cara mempersiapkan otot perut untuk latihan

Untuk mengencangkan otot, Anda tidak perlu banyak; bagi seseorang, kontrol terus-menerus terhadap posisi tubuh mungkin sudah cukup - bahu harus lurus, dada harus diluruskan, dan perut harus ditarik semaksimal mungkin. .

Video ini tentang memperkuat otot perut Anda. Di dalamnya Anda akan menemukan serangkaian latihan yang akan membantu membuat perut Anda cantik dan kencang. Selain itu, juga mengaktifkan kerja organ perut dengan sangat baik, yang pada gilirannya akan memberikan efek yang sangat baik pada pencernaan dan metabolisme Anda.

Setelah beberapa waktu, otot-otot terbiasa terus-menerus dalam posisi tegang. Jika kegemukan terlalu banyak, maka kurangi sekaligus tingkatkan aktivitas fisik.

Jika Anda menghabiskan setidaknya lima belas menit sehari untuk serangkaian latihan umum dan lima belas menit untuk latihan perut, hasilnya akan mulai terlihat dengan cukup cepat.

3 Latihan Penguatan Perut yang Efektif untuk Pria

Video lain dikhususkan untuk melatih otot perut. Ini adalah topik yang sangat mendesak dan ada baiknya mulai membahasnya sekarang untuk memperkuat otot perut Anda di musim panas dan membuat perut Anda indah, rata, dan kencang. Kompleks ini tidak sepenuhnya mudah, tetapi sangat efektif.

5 latihan untuk memperkuat otot perut Anda

Serangkaian latihan ini untuk anak perempuan. Selain memperkuat perut, Anda juga bisa menggunakannya untuk menghilangkan beberapa sentimeter.

© sklyareek - stock.adobe.com

Apa yang Anda butuhkan

Salah satu ciri pria atletis adalah pers bantuan. Hal yang sama berlaku untuk anak perempuan - perut kencang– ini indah sekaligus bukti aktivitas olahraga. Meraih bentuk yang sangat baik Latihan untuk otot rektus abdominis akan membantu.

Ada lusinan pilihan pergerakan. Mari kita lihat yang paling efektif dan universal - yang cocok untuk wanita dan seks yang lebih kuat. Sebagian besar latihan dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, namun ada pula yang dirancang untuk dilakukan di gym.

Sedikit anatomi

Otot perut terdiri dari empat bagian:

• otot rektus;
• melintang;
• otot miring internal;
• oblique eksternal.


Otot rektus adalah yang terbesar. Inilah yang paling sering disebut pers. Ini kelompok otot berasal dari tulang panggul dan menempel pada tulang dada. Otot-otot tersebut dilintasi oleh beberapa serat ikat horizontal dan garis tendon vertikal, yang secara visual membentuk kubus. Jumlah dan ekspresi yang terakhir tergantung pada sifat tendon. Jika genetika telah mengecewakan Anda, jutaan pengulangan pun tidak akan membantu Anda mengejar ketertinggalan dari orang-orang yang telah diberi anugerah indah oleh alam.

Pers hanya dapat dibagi menjadi wilayah atas dan bawah secara kondisional. Itu satu kesatuan. Gerakan tertentu hanya memberikan tingkat ketegangan yang berbeda di zona tersebut. Oleh karena itu, untuk melatih otot perut dengan benar, sertakan program pelatihan puluhan latihan yang berbeda tidak perlu.

Agar kubus muncul, dua syarat harus dipenuhi:

• meningkatkan volume otot;
• mengurangi persentase lemak.

Pembakaran lemak lokal adalah sebuah mitos. Lemak hampir selalu hilang secara merata ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti pola makan dan olahraga latihan aerobik. Jika Anda membuang semua yang tidak diperlukan, Anda akan melihat perut Anda meskipun Anda tidak membentuknya sama sekali.

Wanita membutuhkan kombinasi latihan perut yang berulang, kardio, dan diet. Pria perlu mengganti gaya rep tinggi dengan formula ini. mode daya, menyiratkan tidak lebih dari 15 pengulangan per pendekatan. Jika tidak, alih-alih kubus hanya akan ada kotak - perut tidak akan ekspresif. Meski level ini patut dihormati.

Catatan. Semuanya bersifat individual: beberapa berhasil meningkatkan volume pers bahkan ketika melakukan banyak pengulangan.

Latihan untuk otot rektus abdominis

Latihan untuk otot perut bisa dilakukan dalam kondisi apapun. Untuk melatih otot perut dengan benar, Anda tidak memerlukan mesin latihan model baru. Tapi kami juga akan mempertimbangkannya berbagai gerakan dan di gimnasium.

Latihan untuk rumah

Kebanyakan latihan di rumah adalah variasi. Secara umum, batang tubuh ditarik ke arah lutut. Selama gerakan sebaliknya, lutut bergerak ke arah tubuh.

Langsung berderak di lantai

Pilihan paling sederhana yang cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman. Untuk melakukan latihan ini Anda hanya membutuhkan lantai.

• Posisi awal (IP) – berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan terletak di dekat dada. Untuk menambah beban, Anda bisa menyilangkan tangan di belakang kepala dan meletakkan kaki di kursi.
• Angkat bahu dan tubuh bagian atas secara perlahan. Amplitudonya kecil dan dirancang untuk kontraksi kuat pada bagian atas otot perut. Punggung bawah tidak boleh lepas.
• Berhentilah sejenak pada titik puncak, regangkan otot perut semaksimal mungkin, lalu kembali ke IP terkendali.



Untuk lebih lanjut atlet berpengalaman pilihan yang bagus Akan ada penggunaan beban tambahan, yang bisa dipegang setinggi dada atau dengan lengan terentang.



© fizkes - stock.adobe.com

Membalikkan crunch

Ada beberapa variasi latihan ini. Semuanya ditujukan terutama pada perut bagian bawah. Eksekusi paling sederhana adalah di lantai.

• IP - berbaring di lantai, kaki setengah ditekuk dan sedikit robek dari lantai.
• Pertahankan posisi kaki, dekatkan lutut ke dada.
• Setelah menahan satu atau dua detik, kembalikan kaki Anda ke posisi IP.

Sepanjang latihan, kaki tidak menyentuh lantai, ketegangan pada otot perut harus tetap ada.



© artinspiring - stock.adobe.com


Variasi yang lebih maju dilakukan di bangku cadangan. Jika Anda tidak memiliki bangku di rumah, bangku atau sofa bisa digunakan.
• IP - berbaring di bangku, kaki setengah ditekuk tergantung di bangku, tangan memberikan dukungan.
• Dekatkan lutut ke arah dada.
• Kembalikan kaki Anda ke IP.


Karena posisi panggul yang tidak stabil dan amplitudo yang meningkat, latihan ini lebih efektif. Penting untuk bekerja sama dengan pers. Kesalahan umum adalah menyambungkan pinggul secara berlebihan. Dengan tidak adanya kontrol otot perut, pinggul terlibat hampir secara otomatis. Oleh karena itu, tidak ada gunanya melakukan variasi yang lebih kompleks jika latihan atlet hanya memungkinkan gerakan sederhana dilakukan dengan benar.

Opsi yang lebih canggih lagi - membalikkan crunch pada bangku miring. Skema eksekusinya serupa.



Papan

Sekarang ini adalah salah satu latihan perut yang paling populer. Bokong, punggung dan lengan bekerja sama dengan otot perut. Dengan melakukan plank bersamaan dengan crunch, Anda akan segera mencapai hasil yang nyata.

Ada beberapa jenis papan:

• di lengan lurus;
• di siku;
• dengan lengan dan/atau kaki terentang;

Semua variasi ini cocok untuk melatih otot rektus, kecuali yang terakhir.

Skema melakukan papan penuh dengan lengan lurus:

• Berbaring telungkup di lantai.
• Bangkitlah sehingga Anda berdiri dengan telapak tangan dan kaki, dengan tubuh lurus.
• Jaga pernapasan Anda tetap seimbang, berdirilah dalam posisi ini selama mungkin.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Kaki dapat disatukan atau direntangkan. Pers harus selalu tegang. Pada tahap tertentu, otot perut akan menyala secara otomatis, tetapi bahkan pada tahap awal, tingkat ketegangannya perlu dikontrol.

Varietas lain dilakukan dengan cara serupa.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pemula tidak perlu berdiri sampai pingsan. Langkah pertama adalah mempersiapkan otot. Sebaliknya, setelah menguasai plank lengan lurus, disarankan untuk menggabungkan opsi ini dengan yang lebih kompleks.

Atlet berpengalaman dapat menggunakan beban tambahan.



Angkat Kaki Gantung

Jika Anda memiliki palang horizontal di rumah, program pelatihan dapat dan harus ditambah. Seperti latihan lainnya, ada variabilitas di sini.

Teknik klasik:

• IP - tergantung di mistar gawang.
• Tarik lutut ditekuk ke arah dada.
• Setelah jeda kedua, perlahan kembali ke IP.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


Pada versi yang lebih maju, kakinya lurus. Posisi terakhir sejajar dengan lantai.


Setelah menguasai variasi ini, lanjutkan ke lift berbentuk V - menyentuh palang dengan kaki Anda atau menaikkannya ke sudut 45 derajat relatif terhadap lantai.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Sudut"

Latihan efektif lainnya adalah. Kaki yang digantung pada palang horizontal tidak hanya dapat dinaikkan/diturunkan, tetapi juga dijaga pada posisi tetap - sejajar dengan lantai. Indikator persiapan adalah waktu dimana atlet dapat bertahan pada posisi yang diinginkan.



© Vasyl - stock.adobe.com


Latihan ini ditujukan bukan untuk pengembangan visual, tetapi untuk meningkatkan kekuatan perut. Ini sangat membantu untuk meningkatkan kinerja Anda dalam latihan lainnya.

Latihan di gym

Mesin latihan memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan Anda, tetapi Anda tidak boleh terlalu terbawa suasana. Gerakan-gerakan yang dijelaskan di atas memang cukup memanjakan mata, namun jika Anda bosan, tidak ada yang akan melarang Anda untuk meminta bantuan mesin pelatihan modern. Mereka juga bagus untuk itu pekerjaan kekuatan, karena mereka dapat memvariasikan bebannya.

"Doa"

Untuk pelatihan yang Anda perlukan blok atas atau bersilangan dengan pegangan tali. Intinya, ini adalah tikungan biasa, diperkuat karena peningkatan resistensi.

Teknik:

• IP - berlutut di depan balok, tangan memegang tali, badan dimiringkan ke depan.
• Dengan menggunakan perut Anda, membungkuk dan memutar sehingga siku Anda dekat dengan lantai.
• Kembali ke IP.

Beban harus dipilih untuk meminimalkan keterlibatan punggung dan pinggul, namun tetap memberikan tekanan yang cukup pada otot perut.



Crunch di simulator

jika ada simulator khusus untuk press, maka crunch bisa dilakukan di dalamnya. Skemanya serupa. Perbedaannya adalah bagian belakangnya dipasang di sini, dan bodinya terletak hampir vertikal.



Program pelatihan

Kompleks pelatihan tergantung pada tujuannya. Berikut contoh program yang cocok untuk rumah dan aula.

Program untuk massa perut (jangan lupa bahwa kelegaan tergantung pada pola makan, bukan olahraga) di gym untuk pria:

Program untuk anak perempuan di gym:

Program kekuatan perut:

Kompleks untuk pria di rumah:

Kompleks untuk wanita untuk latihan di rumah:

Perut dilatih 1-3 kali seminggu. Selama masa perekrutan, Anda hanya dapat melakukan satu latihan per minggu. Selama periode pengeringan, sambungkan satu atau dua lagi. Dalam kasus tiga latihan per minggu, latihan tersebut harus cukup ringan dan mencakup tidak lebih dari 3 latihan. Dengan frekuensi olahraga yang lebih sedikit, jumlah latihan bisa ditingkatkan menjadi 4-5.

Anda tidak perlu melatih otot perut setiap hari, karena seperti otot lainnya, otot memerlukan waktu untuk pulih.

Kesehatan

Jika Anda memutuskan untuk membaca artikel ini dengan harapan artikel ini akan memberi tahu Anda beberapa rahasia luar biasa, mengetahui yang mana, Anda akan tertidur dengan perut selulit dan bangun dengan perut yang tidak lebih buruk dari beberapa atlet terkenal, maka Anda mungkin akan kecewa. . Dan bukan hanya karena teknik seperti itu tidak ada di artikel ini. Tapi karena di alam tidak ada sama sekali. Semua iklan ini menjanjikan perut rata dalam seminggu, tidak lebih dari kebohongan dirancang untuk membuat Anda membeli peralatan olahraga "sofa" yang tidak berguna, yang konon bisa digunakan hampir dalam mimpi.

Apakah kamu kesal? Tidak perlu. Tetap, ada beberapa manfaat dalam artikel ini. Namun manfaatnya adalah bagi para remaja putri yang berniat berusaha dan tidak hanya percaya pada dongeng. Ya, untuk menghilangkan lemak perut dan menguatkan otot perut, Anda perlu berusaha. Tapi pertanyaannya adalah bagaimana tepatnya penerapannya agar latihan melatih otot perut dan punggung menjadi lebih efektif, dan hasilnya muncul lebih cepat. Pertama, perlu Anda ketahui bahwa untuk membentuk otot perut, Anda perlu melatih lebih dari sekedar otot rektus abdominis. Penting untuk melakukan serangkaian latihan yang melibatkan semua yang disebut otot dalam. Untuk perut yang bagus juga penting otot melintang perut. Otot-otot perut horizontal ini benar-benar melingkari tubuh Anda. Jadi, jika Anda mendistribusikan upaya Anda dengan benar untuk mencapai tujuan Anda, maka Hasilnya, Anda tidak hanya mendapatkan perut yang indah, yang tidak akan membuat Anda malu untuk mengeksposnya di pantai saat cuaca panas, tetapi juga memperkuatnya otot psoas, sakrum dan tingkatkan kondisi umum tubuh.

Adapun latihannya cukup sederhana, tetapi jika digabungkan, sangat efektif. Latihan-latihan ini mungkin disebut berbeda di sumber yang berbeda., tapi intinya bukan pada namanya, tapi seberapa fokus mereka pada tujuan utama - perut rata dan sehat. Adapun jumlah pendekatan dan eksekusi - banyak tergantung pada karakteristik individu. Idealnya, tentu saja, Anda harus melakukan dua set untuk setiap latihan; setiap pendekatan melibatkan 10-15 pengulangan. Berolahraga dua hingga tiga kali seminggu (sehingga jeda antar kelas adalah satu hari), Anda akan dapat melihat hasil pekerjaan Anda dalam 2-4 minggu. Apalagi tidak sembarang tempat, tapi terus tubuh sendiri. Namun jangan langsung terlalu bersemangat. Yang utama adalah langkah pertama. Jadi mari kita lanjutkan ke latihan.

1. Turunkan kaki Anda

Posisi awal: anda berbaring telentang, lengan terlipat di dada, kaki diluruskan dan diangkat hingga tegak lurus dengan lantai, sedangkan kaki sejajar dengan lantai. Angkat kepala sedikit dari lantai sehingga pinggul Anda terlihat. Kemudian, sambil menarik napas, turunkan salah satu kaki hingga tersisa beberapa sentimeter di lantai. Buang napas dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Kemudian ulangi hal yang sama dengan leg kedua. Ini akan sangat sulit pada awalnya(terutama jangan turunkan kaki sampai ke lantai saat melakukan latihan). Untuk memulainya, lakukan 4-6 repetisi dengan kaki ditekuk, lalu secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 10-15 dan usahakan untuk meluruskan kaki Anda sepanjang prosesnya.

2. Dukungan berbaring pada lengan bawah Anda

Posisi awal: tubuh menghadap ke bawah; lengan ditekuk di siku. Anda berbohong, tetapi tidak tengkurap, tetapi pada lengan bawah Anda sedemikian rupa sehingga diarahkan ke sepanjang tubuh, dan siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Untuk membuatnya lebih mudah, telapak tangan yang terbuka dapat diletakkan di lantai untuk menambah luas permukaan penyangga. Kaki diposisikan tegak lurus dengan lantai, kaki juga diluruskan, dan ibu jari (atau hanya jari kaki) bertumpu pada lantai. Angkat kepala sehingga garis belakang kepala merupakan kelanjutan dari garis punggung dan kaki, serta wajah sejajar dengan lantai. Sebenarnya, inilah keseluruhan latihannya. Tugasnya adalah menjaga tubuh sejajar dengan lantai (tanpa mengendurkan atau mengangkat panggul) selama 15 hingga 20 detik. Untuk memulai, coba lakukan 3 pendekatan. Omong-omong, latihan ini, yang dipinjam dari para yogi, ditujukan tidak hanya untuk memperkuat otot perut, tetapi juga untuk memperkuat daerah pinggang.

3. Sepeda

Posisi awal: Anda berbaring telungkup di lantai, kaki lurus, tangan digenggam longgar di belakang kepala, siku menghadap ke samping sejajar dengan lantai. Membengkokkan kaki kanan di lutut dan dekatkan paha Anda ke dada. Pada saat yang sama, regangkan siku kiri secara perlahan, putar ke dalam, menuju lutut kanan. Segera setelah Anda merasa sedikit tidak nyaman, hentikan peregangan. Tetap dalam posisi ini beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi kombinasi yang sama dengan kaki kiri dan lengan kanan Anda. Ingat - saat melakukan latihan ini Punggung harus ditekuk, tetapi lehernya tidak!

4. Jongkok dengan kaki terangkat

Posisi awal: anda berbaring telentang, kaki anda juga diluruskan sejajar dengan lantai. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Usahakan punggung tetap lurus, angkat kaki dan secara bersamaan bagian atas tubuh sehingga tangan Anda mencapai lutut, dan Anda menyeimbangkan tulang ekor Anda. Tangan saat diangkat harus tetap menjaga posisi sejajar dengan lantai. Tubuh dan kaki Anda harus berusaha membentuk bentuk "V". Cobalah untuk menahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai. Jika latihan ini sulit bagi Anda (yang biasanya umum dilakukan oleh pemula), Anda bisa sedikit menekuk kaki di bagian lutut.

5. Gimlet

Posisi awal: Anda berbaring telentang dengan tangan sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Kaki juga diluruskan dan dibaringkan di lantai. Mencoba untuk tidak menekuk kakiku, angkat sehingga mengambil posisi vertikal dalam kaitannya dengan lantai dan, karenanya, dengan tubuh Anda. Kemudian, sambil juga berusaha menjaga tubuh bagian atas tidak bergerak di lantai, cobalah angkat sedikit sakrum dari lantai, memiringkan kedua kaki yang terangkat ke kanan secara bersamaan. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lagi hanya memiringkan kakimu ke kiri saat menaikkan sakrum.

Setiap wanita mendambakan perut rata dan kencang. Senang sekali memamerkan baju renang baru di pantai jika kulit perut Anda kencang dan tanpa kerutan. Fakta ini memberi Anda kepercayaan diri dan membangkitkan semangat Anda. Menyingkirkan pound ekstra di pinggang Anda akan menemukan kesehatan yang baik, energi tambahan, tubuh ringan, yang tidak ingin Anda tinggalkan lagi.

Untuk pelatihan yang efektif, dan juga agar tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

• jangan memulai latihan fisik tanpa pemanasan terlebih dahulu;
• jangan mulai berolahraga saat Anda merasa lapar, atau segera setelah makan siang yang berat - tunggu 2 jam sebelum dan sesudah makan;
• Untuk seluruh periode latihan, kecualikan makanan manis, tepung, dan alkohol. Konsumsilah jumlah kalori yang sesuai dengan berat badan dan gaya hidup Anda;
• Saat berolahraga, bernapaslah dengan benar: tarik napas sebelum memulai gerakan, buang napas selama proses;
• saat berolahraga, regangkan otot perut, coba tarik ke arah tulang belakang, pastikan otot yang dilatih bekerja;
• Setelah latihan, pastikan untuk meregangkan otot-otot yang Anda latih.

Kontraindikasi untuk pelatihan otot perut

Harap perhatikan kemungkinan kontraindikasi di mana pelatihan dapat membahayakan kesehatan Anda:

• kehamilan dan masa nifas;
• prolaps organ dalam;
• operasi terkini;
• burut;
• tumor ganas pada organ panggul;
• hari-hari kritis. Dalam beberapa kasus, peningkatan aktivitas fisik dapat mempengaruhi volume keputihan.

Cara menguatkan dan mengencangkan perut di rumah

Tidak semua orang punya waktu atau kesempatan untuk mengunjungi klub kebugaran. Bagi sebagian orang, ini mahal, sementara yang lain tidak punya waktu luang. Tapi jangan putus asa - jika Anda mau, hasil yang bagus dapat dicapai tanpa meninggalkan rumah. Pendidikan jasmani untuk memperkuat pers sederhana dan hanya membutuhkan waktu 15-20 menit. Syarat utama untuk mencapai hasil yang sukses adalah keteraturan. Latihannya cukup dilakukan dua hari sekali, namun untuk kemajuan yang lebih cepat, tambah beban dengan berolahraga setiap hari. Dengan pengaturan ini, Anda bisa melihat hasilnya dalam waktu sekitar 4-12 minggu, tergantung kondisi awal otot perut.

Untuk mencapai efek terbaik Anda perlu melatih semua otot perut.

Penting: untuk membakar lemak lebih intens, lakukan 3 set dengan jumlah repetisi terbanyak. Mulailah dengan 20 dan secara bertahap tingkatkan hingga 50.

Latihan untuk memperkuat otot perut Anda

Siapkan matras, kenakan pakaian yang nyaman, nyalakan musik favorit dan ambil posisi awal. Ini akan sama untuk sebagian besar latihan - berbaring telentang, Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala atau menyilangkannya di dada. Di akhir setiap gerakan, kembali ke posisi awal dan rileks sepenuhnya.

Latihan 1 (unduh tekan atas):

Penting: kerjakan latihan ini sampai timbul sensasi terbakar pada otot perut.

Jangan menyatukan lutut, siku harus lurus ke samping, dagu tidak boleh menyentuh dada (jika tidak, akan terjadi kelelahan yang berlebihan. tulang belakang leher tulang belakang). Jika ingin menambah beban, lakukan latihan dengan efek pegas - angkat tubuh dan, lakukan gerakan kenyal, coba raih kaki Anda, pada akhirnya kunci pose terakhir sebentar.

Penting: untuk mengurangi risiko nyeri otot setelah memulai latihan, lakukan peregangan di antara latihan - berbaring lurus di lantai, regangkan lengan dan kaki, regangkan dengan baik dari telapak tangan hingga tumit.

Video: cara memompa perut bagian atas dengan benar

Latihan 2 (unduh tekan lebih rendah):

Latihan 3 (memompa perut bagian bawah):

1. Angkat kaki Anda lurus di atas lantai.
2. Lakukan gerakan menyilang dengan kaki Anda.

Latihan 4 (kami memompa perut bagian bawah, bekerja untuk membakar lemak):

1. Angkat kaki Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
2. Dorong bokong Anda ke atas 15–20 cm, usahakan kaki Anda mengarah ke langit-langit.
3. Kembali ke langkah 2, rileks sedikit dan ulangi gerakannya.

Jika diinginkan, latihan ini bisa menjadi rumit jika Anda memutar panggul sedikit ke samping pada saat mengangkat.

Video: angkat kaki ke atas sambil berbaring di lantai dengan memutar panggul

Latihan 5 (kami memompa perut bagian atas dan bawah):

1. Angkat sedikit kaki lurus Anda. Semakin rendah letak kakinya, semakin efektif pekerjaannya.
2. Saat Anda mengangkat bahu, angkat tangan sejajar dengan lantai.
3. Sekarang rentangkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.

Penting: bernapaslah secara merata - tarik napas perlahan selama lima ayunan lengan, buang napas selama lima ayunan berikutnya.

Latihan 6 “Memutar” (mengerjakan seluruh otot perut):

1. Kaki ditekuk di bagian lutut.
2. Letakkan pergelangan kaki kiri Anda di lutut kanan.
3. Angkat tulang belikat Anda, coba lemparkan siku kanan ke belakang lutut kiri.

Lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya.

Latihan 7 “Sepeda” (kami memompa semua otot perut):

Dalam latihan ini, sebaiknya angkat bahu lebih tinggi untuk menambah beban pada otot.

Latihan 8 (kami memompa otot perut yang miring):

1. Di sini posisi awal berubah - berbaring miring ke kanan.
2. Tangan kanan tetap di lantai, tegak lurus badan, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat kaki dan bahu Anda secara perlahan.

Berguling ke sisi lain dan ulangi.

Latihan untuk pengencangan perut

Untuk membuat perut ramping dan menarik, tidak cukup hanya dengan memompa perut. Kubus yang berharga mungkin tetap tidak terlihat di bawah lapisan lemak yang tebal dan kulit yang kendur. Oleh karena itu, ada baiknya menambahkan beberapa latihan lagi yang akan membantu membuat perut Anda lebih kencang.

Papan

Salah satu yang paling populer, tercepat dan cukup latihan yang efektif- batang. Saat melakukan jurus ini, hampir seluruh otot tubuh bekerja. Sikap papan membutuhkan pengeluaran energi yang sangat besar, yang mendorong pembakaran lemak secara intensif. Sekilas mungkin terlihat cukup sederhana. Namun, jangan terburu-buru mengambil kesimpulan - Anda harus banyak berlatih agar posisi plank bisa bertahan lebih dari satu menit.

Latihan 1 (versi papan klasik):

1. Ambil posisi push-up, tetapi berdirilah dengan siku. Biarkan kaki Anda lurus.
2. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, jangan melengkungkan punggung bawah.
3. Tahan ini setidaknya selama 20 detik. Perlu menambah waktu secara bertahap menjadi 1 menit. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan tangan di lantai dengan telapak tangan lurus.

Penting: pada posisi plank, usahakan menarik perut ke arah tulang rusuk dan tetap tegang hingga akhir.

Latihan 2 (papan samping):

1. Berbaring miring, letakkan siku di lantai dan bersandar di atasnya.
2. Angkat pinggul Anda dari lantai agar tubuh Anda benar-benar lurus. Jangan membungkuk ke belakang atau ke depan.
3. Tahan ini untuk pertama kalinya selama 20 detik, lalu tambah waktunya menjadi 1 menit.
4. Balikkan ke sisi lain dan lakukan hal yang sama. Untuk menambah beban, Anda juga bisa bersandar pada lengan lurus.

Latihan 3 (papan rumit):

1. Ambil posisi awal seperti pada papan klasik.
2. Angkat satu kaki ke atas, tarik jari kaki ke arah Anda. Tahan selama Anda bisa dan ganti kaki.
3. Kemudian buatlah lebih sulit dengan lengan Anda: sambil berdiri di papan, rentangkan satu tangan lurus atau ke samping, diam di sana selama mungkin, lalu ganti lengan.

Latihan 4 (papan samping tingkat lanjut):

1. Ambil posisi awal seperti papan samping.
2. Angkat lengan dan kaki Anda.
3. Pertahankan keseimbangan Anda selama mungkin, istirahat, balikkan tubuh ke sisi lain dan lakukan hal yang sama.

Kekosongan

Latihan “Vakum” nyaman karena dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Latihan pernapasan khusus membantu melatih otot perut terdalam sekalipun dan juga memenuhi tubuh dengan oksigen. Jika menjadi kebiasaan, Anda akan segera melihat hasilnya - otot perut menjadi lebih kuat dan kulit menjadi lebih elastis. Jadi, tidak ada yang rumit dalam hal ini:

1. Kosongkan paru-paru Anda dengan menghembuskan napas dalam-dalam.
2. Tahan napasmu.
3. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin.
4. Tahan keadaan ini selama beberapa detik.
5. Santai dan bernapas.

Ulangi tindakan tersebut 10-12 kali.

Video: cara melakukan latihan pernapasan perut yang benar

Kebiasaan sehat untuk pengencangan perut

Jika Anda serius ingin memperbaiki perut Anda, sebaiknya Anda memiliki beberapa kebiasaan baik yang akan membantu dalam pekerjaan mengencangkannya :

1. Sedang berjalan. Jadikan berjalan sebagai ritual harian. Untuk memulainya, biarkan berjalan selama 20-30 menit udara segar. Tingkatkan waktunya secara bertahap menjadi 1–1,5 jam. Berjalanlah bila memungkinkan - turun beberapa pemberhentian lebih awal saat berkendara pulang kerja, pergi membeli roti bukan ke toko terdekat, tetapi ke toko yang jaraknya beberapa blok, dll. otot tegang, hisap perutmu. Kebiasaan ini akan bermanfaat tidak hanya dalam hal ini, tetapi juga bagi seluruh tubuh secara keseluruhan.
2. Sikap. Perhatikan postur Anda sepanjang hari. Jaga punggung tetap lurus dan otot perut tegang. Seiring waktu, sensasi kekencangan otot akan menjadi akrab bagi Anda, kulit Anda akan mengencang, dan perut Anda akan menjadi lebih elastis.
3. Pijat. Kebiasaan yang sangat efektif dan efisien yang akan membantu menjaga bentuk perut Anda. Anda bisa berkonsultasi dengan ahli terapi pijat mengenai intensitas pijatan yang sesuai dengan Anda, atau membeli alat pijat, minyak dan melakukan pijatan sendiri.
4. Nutrisi yang tepat. Makan yang benar, jangan makan berlebihan, jangan banyak makan makanan berlemak, gorengan, manis, bertepung, terutama pada malam hari. Makan malam sebaiknya ringan, paling lambat 3 jam sebelum tidur. Ingat, kita adalah apa yang kita makan, setiap potongan tambahan yang dimakan akan segera disimpan di tempat yang berharga. Hitung kalori agar Anda tidak makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
5. Rezim minum. Kebiasaan yang sangat penting yang dibicarakan oleh ahli gizi di seluruh dunia. Bagaimanapun, jumlah air yang cukup meningkatkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan proses pencernaan dan, yang terpenting, menumpulkan nafsu makan. Anda perlu minum air murni dan tidak direbus dalam jumlah yang sesuai dengan berat badan Anda setiap hari. Harap dicatat bahwa teh, kopi, jus, dan minuman lainnya tidak dihitung - tubuh membutuhkan air bersih. Jumlah yang dibutuhkan mudah untuk dihitung - 30–40 ml per kilogram berat.

Video: pijat perut sendiri untuk menurunkan berat badan

Cara mengencangkan perut di gym

Beberapa wanita lebih suka berkunjung gimnasium. Ini adalah disiplin yang baik - lagipula, sayang sekali jika langganan yang dibeli hilang, dan suasananya masuk gimnasium ada suasana khusus yang memberi kekuatan untuk berlatih. Di klub olahraga, Anda dapat berolahraga dengan cara yang sama seperti di rumah, atau Anda dapat menghubungkan peralatan olahraga khusus.

Jadi, dalam perjalanan menuju perut ideal, tidak cukup hanya dengan memompa perut - otot akan menguat, tetapi bersembunyi di bawah lapisan lemak. Dan untuk menyingkirkannya lemak subkutan di area pinggang, Anda perlu menurunkan berat badan secara umum, karena penurunan berat badan lokal tidak terjadi. Yang paling banyak latihan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan - latihan kardio. Tidak semua orang mampu memiliki sepeda olah raga atau treadmill di rumah, sehingga dalam hal ini solusi dari permasalahan tersebut adalah dengan mengunjungi gym. Lakukan latihan dalam urutan yang benar.

Pemanasan

Dalam 10–15 menit, lakukan beberapa kali latihan sederhana, mereka akan membantu mempersiapkan tubuh untuk pelatihan:

1. Kepala miring sisi yang berbeda, rotasi kepala.
2. Kemiringan tubuh ke samping.
3. Rotasi bahu, lengan bawah, tangan.
4. Memutar badan, memutar panggul.
5. Meregangkan otot punggung dengan tangan terlipat di belakang punggung.
6. Mengangkat lutut setinggi panggul.
7. Mengangkat jari kaki Anda.

Video: pemanasan sebelum latihan apa pun

Pelatihan kardio

Sekarang pilih mesin latihan yang paling Anda sukai, baik itu sepeda latihan, pekerjaan yg membosankan atau orbitrek. Pindahkan selama sekitar 10 menit. Pertahankan kecepatan sedang. Pada tahap ini Anda harus sedikit berkeringat dan tidak lelah - latihan utama sudah dekat.

Galeri foto: peralatan kardio

Latihan 10 menit di mesin latihan kardio orbitrek sudah cukup untuk menghangatkan otot-otot Anda. Saat berolahraga dengan sepeda statis sebelum melakukan latihan perut, Anda harus sedikit berkeringat dan tidak cepat lelah
Pertahankan kecepatan lari atau berjalan di treadmill dengan kecepatan sedang sebelum latihan utama Anda.

Latihan untuk menguatkan otot perut dengan menggunakan mesin olah raga dan peralatan lainnya

Sekarang setelah otot siap untuk pekerjaan yang akan datang, Anda dapat memulai bagian utama dari latihan. Anda bisa melakukan latihan yang sama seperti di rumah, atau menggunakan mesin latihan yang ada dan berbagai peralatan.

Bangku perut

Untuk melakukan latihan bangku:

Latihan "Doa" - melakukan crunch pada balok

Amplitudo saat melakukan senam “Doa” lebih besar dibandingkan saat melakukan crunch biasa di lantai, sehingga beban pada otot bertambah.

1. Tetapkan berat minimum.
2. Berdirilah dengan wajah (atau punggung) menghadap mesin dan pegang talinya dengan tangan Anda.
3. Berlutut.
4. Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai, lengkungkan punggung sedikit. Lengan ditekuk di siku, dagu menyentuh dada.
5. Turunkan tubuh Anda, kontraksikan otot perut hingga siku menyentuh pinggul.

Video: teknik yang benar dalam melakukan latihan “Doa”.

Mengangkat kaki juga bisa dilakukan sambil menggantung, memegang palang di atas kepala dengan tangan. Pastikan kaki Anda tidak berayun, melainkan terangkat dengan bantuan otot perut.

Bagaimana cara melakukannya:

bola fit

Fitball akan membantu memompa perut Anda dengan tekanan minimal pada sistem muskuloskeletal. Pada saat yang sama, saat melatih bola, Anda akan menggunakan banyak otot lain, karena Anda akan terus-menerus berada di bawah tekanan untuk menjaga keseimbangan. Anda harus memilih ukuran bola yang sesuai dengan tinggi badan Anda - sambil duduk di atasnya, kaki Anda harus sejajar dengan lantai. Dengan melakukan beberapa latihan berikut, Anda akan mencapai hasil dengan cukup cepat.

Latihan 1 (memutar). Pertama, lakukan latihan ini dalam 2 set sebanyak 10 kali, kemudian Anda dapat meningkatkan sedikit pengulangannya:

1. Duduklah di atas bola dengan tangan disilangkan di depan dada.
2. Gerakkan bola di bawah punggung Anda, gerakkan kaki Anda.
3. Angkat bahu Anda secara perlahan.

Latihan 2 (pengangkatan bokong). Jangan membungkuk daerah pinggang, paksakan hanya otot perut yang bekerja:

1. Berbaringlah di lantai, kencangkan bola di antara pergelangan kaki Anda, luruskan kaki Anda.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan pegang penyangga.
3. Angkat bokong Anda di atas lantai selama beberapa detik;

Latihan 3 (mengembalikan bola). Jangan melengkungkan tulang belakang Anda:

1. Berlutut dan pegang bola dengan tangan Anda.
2. Gulingkan bola ke depan sampai Anda merasakan ketegangan pada otot perut;

Latihan 4 (membungkuk ke samping). Pastikan siku Anda terbuka dan tubuh Anda tidak condong ke depan atau ke belakang:

1. Berbaringlah di atas bola menyamping, dengan kaki di lantai dekat dinding, dan tangan di belakang kepala.
2. Angkat tubuh Anda ke samping sejauh yang Anda bisa.
3. Kembali ke posisi awal;

Latihan 5 (pengangkatan panggul). Saat Anda mengangkat kaki, sudut tikungannya tidak berubah, gerakan hanya terjadi dengan bantuan panggul:

1. Berbaring telentang, tekuk kaki 90 derajat, pegang bola di antara kedua kaki, dan letakkan tangan di bawah punggung, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik lutut ke arah dada, angkat panggul.
3. Kembali ke posisi awal tanpa menyentuh bola ke lantai.

Video: latihan perut menggunakan fitball

Disk "Rahmat"

Disk khusus “Grace” mudah digunakan. Ini juga layak dibeli untuk latihan di rumah. Namun, ada beberapa kontraindikasi untuk berolahraga dengan perangkat ini: Anda tidak boleh menggunakannya jika Anda memiliki masalah tulang belakang; tidak disarankan untuk orang berusia di atas 50 tahun, serta untuk wanita hamil. Jika tidak ada yang menghentikan Anda, silakan mulai berlatih. Habiskan sekitar 3 menit untuk setiap latihan.

Latihan 1 (untuk memperkuat otot-otot miring pers dan punggung):

1. Tempatkan kursi di dekatnya.
2. Berdirilah di atas cakram, pegang kursi dengan tangan Anda.
3. Putar ke samping secara bergantian. Tubuh tetap tidak bergerak.

Latihan 2 (tidak perlu kursi):

1. Berdirilah di atas cakram dan jongkok sedikit.
2. Condongkan tubuh ke depan sedikit.
3. Putar cakram ke arah yang berbeda satu per satu, sambil mengayunkan lengan ke arah yang berlawanan.

Latihan 3:

1. Sekarang duduklah di atas disk, tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda bertumpu pada lantai.
2. Ambil langkah menyamping dengan kaki Anda sambil memutar cakram.
3. Setelah beberapa gerakan ke kiri, lanjutkan ke kanan dan ke belakang.

Latihan 4:

1. Duduk di disk sambil berbaring di kursi.
2. Putar disk dengan panggul Anda ke arah yang berlawanan.

Wrapping adalah salah satu cara mengencangkan perut tanpa olahraga yang melelahkan

Ada kalanya aktivitas fisik bahkan latihan sederhana untuk pers, dikontraindikasikan karena alasan kesehatan. Misalnya, pada masa nifas, tidak diperbolehkan memompa perut selama 2-3 bulan pertama. Tapi bagaimana jika pound ekstra disimpan di samping, dan saya sangat ingin mengembalikannya sesegera mungkin pinggang tipis, memberikan elastisitas pada kulit yang meregang di perut? Ada jalan keluarnya! Dalam hal ini, bungkus akan membantu Anda - yang paling sederhana dan cara yang terjangkau turunkan beberapa kilogram dan perbaiki bentuk perut Anda. Inti dari prosedur ini adalah mengoleskan massa yang dibuat dari produk tertentu ke area yang bermasalah, bungkus film melekat, bungkus dengan handuk hangat dan tunggu. Anda tidak perlu berusaha lagi - lemak akan dibakar saat Anda berbaring di sofa. Secara alami, keajaiban tidak akan terjadi dan Anda tidak akan menjadi langsing jika lemak telah disimpan selama bertahun-tahun. Namun cara ini cukup mampu mengatasi kesalahan kecil.

Kontraindikasi penggunaan bungkus

Untuk prosedur apa pun, terutama penggunaan obat, ada kontraindikasi. Penggunaan body wrap tidak terkecuali, jadi pertimbangkan baik-baik apakah Anda termasuk dalam satu atau beberapa kriteria berikut:

• adanya memar, luka, goresan di area masalah yang dapat menyebabkan campuran;
• berbagai penyakit kulit, infeksi jamur;
• penyakit ginekologi, kehamilan;
• onkologi;
• kemungkinan reaksi alergi;
• penyakit kardiovaskular.

Jika semuanya sudah beres dan Anda siap melakukan semua manipulasi ini untuk mengencangkan perut Anda, pilih opsi yang paling Anda sukai dan mulailah.

Bungkus tanah liat

Clay membantu menormalkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme, sehingga lemak lebih cepat terbakar dan kulit menjadi lebih elastis. Untuk menyiapkan campuran tanah liat, cukup encerkan bubuk khusus dengan air hingga konsistensi krim asam kental dan oleskan pada perut dan samping. Anda bisa menambahkan rumput laut ke dalam campuran jika tersedia. Selanjutnya, bungkus dengan film dan bungkus dengan handuk. Setelah 30 menit, bilas tanah liat dengan air hangat dan oleskan pelembab.

Madu dengan soda

Untuk memasak bungkus madu campurkan 5 sendok teh garam laut dan soda, 1 sendok teh madu, dan 3 sendok teh krim. Kemudian semuanya mengikuti pola biasa: film, handuk, menunggu. Komposisi ini memberikan efek positif pada regenerasi jaringan, membersihkan kulit dengan sempurna, menghilangkan akumulasi cairan dan racun dari jaringan, serta menjadikan kulit halus dan elastis. Jadi jika Anda tidak melewatkan prosedurnya, hasilnya akan terlihat dalam beberapa hari.

Cokelat

Cokelat berbahaya bagi bentuk tubuh Anda jika dikonsumsi sebagai makanan, tapi tidak sebagai masker untuk kulit perut. Bungkus diri Anda dengan coklat yang dicairkan dalam bak air, dan kulit perut Anda akan berubah setelah prosedur pertama. Gunakan coklat hitam alami yang mengandung lebih dari 72% kakao.

Kopi

Bungkus kopi adalah metode yang paling populer dan efektif. Yang Anda butuhkan untuk ini hanyalah 3 sdm. sendok bubuk kopi dan segelas susu hangat. Campur dan oleskan pada kulit perut dan samping sambil dipijat ringan. Hasilnya tidak akan lama lagi.

Jangan lupa untuk memantau pola makan Anda selama seluruh periode kursus wraps. Makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 3 jam sebelum tidur. Anda tidak boleh makan 1,5 jam sebelum dan 1,5 jam setelah prosedur.

Galeri foto: bahan untuk membungkus

Menggunakan tanah liat untuk membungkus memberikan efek yang sangat baik. Soda adalah cara yang terjangkau untuk membungkus.
Garam laut juga bisa digunakan sebagai scrub
Madu memenuhi kulit dengan zat-zat bermanfaat Susu hangat akan membuat kulit lebih halus dan lembut Lelehkan coklat dalam bak air Jangan membuang ampas kopi - ini adalah obat yang sangat baik untuk kecantikan Anda

Cara menghilangkan lipatan di perut

Sebelum Anda mulai mengatasi lipatan perut yang tidak menarik, Anda perlu mencari tahu alasan kemunculannya. Mereka bisa muncul dari kelebihan lemak subkutan akibat penambahan berat badan kelebihan berat badan, otot perut mungkin melemah karena tidak adanya timbunan lemak, atau mungkin hanya kulit yang meregang akibat kehamilan. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, solusi terbaik untuk mulai melawan kerutan adalah dengan mengatur nutrisi yang tepat.

Untuk memperkuat otot perut, Anda perlu menggunakan cara tersebut latihan fisik. Dan balutan akan membantu membuat kulit yang meregang menjadi lebih elastis. Tapi bagaimanapun juga, yang paling banyak pilihan yang tepat akan pendekatan terpadu- Latihan teratur dengan tetap menjaga pola makan seimbang, serta tambahan balutan akan membawa hasil yang jauh lebih besar.

Fitur pengencangan perut untuk pria dan wanita

Karena perbedaan latar belakang genetik dari kedua jenis kelamin, pemulihan pria dan wanita berbeda. Timbunan lemak pada pria disimpan terutama di perut bagian atas, pada wanita - di bagian bawah dan samping. Oleh karena itu, pria sedikit lebih mudah menurunkan berat badan, karena lemak menghilang dari bagian atas lebih cepat. Namun, upaya lebih besar harus dilakukan untuk hal ini. Jika perempuan cukup melakukan senam tanpa beban, di bawah beban beratnya sendiri, misalnya berolahraga dengan fitball, maka laki-laki pasti harus mempersenjatai diri dengan beban tambahan pada mesin olah raga atau dumbel, jika tidak maka akan berpengaruh pada pekerjaan tersebut. dilakukan akan menjadi kecil. Metabolisme pria lebih cepat, bahkan tanpa mengikuti, menghilangkan berat badan berlebih akan lebih mudah dengan aktivitas fisik yang cukup.

Jadi, berbekal pengetahuan yang diperoleh, Anda dapat dengan aman memulai jalan yang ternyata tidak terlalu sulit menuju pinggang yang ideal. Hal utama dalam hal ini adalah keteraturan. Jangan melewatkan latihan, tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan seimbang, ikuti kursus body wrap - dan hanya dalam beberapa bulan Anda dapat dengan bangga memamerkan hasil Anda di suatu tempat di pantai.

Otot perut manusia terdiri dari otot oblique eksternal, otot oblique internal dan otot rektus, yang memiliki dua bagian. Otot rektus inilah yang diartikan sebagai pers dalam pengertian umum. Dengan pelatihan intensif, “kubus” yang dibentuk oleh tendon muncul.

Kebanyakan orang, saat memompa otot perut, hanya memperhatikan otot rektus. Namun jika Anda ingin mencapai hasil yang benar-benar bagus, maka Anda harus melakukan serangkaian latihan yang bertujuan untuk memompa otot perut lainnya, termasuk otot membran, yang tentunya harus diperkuat.

Latihan untuk memperkuat otot perut Anda

Mari kita pertimbangkan latihan dasar ditujukan untuk wanita:

• Kaki terangkat pada palang horizontal. Latihan ini ideal bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara memperkuat membran otot perut. Jadi, gantunglah pada palang horizontal dengan tangan lurus. Sekarang coba angkat kaki lurus setinggi lutut setinggi mungkin. Latihan harus dilakukan dalam 4 set dengan 10-12 repetisi.

Ketidakpuasan terhadap bentuk tubuh Anda sendiri pada akhirnya dapat menyebabkan stres terus-menerus, jadi sebaiknya Anda tidak menunda berolahraga hingga waktu berikutnya. Selain itu, Anda dapat melakukan latihan tidak hanya di gym, tetapi juga dalam kondisi apa pun yang tersedia. Pelatih yang baik untuk pers, misalnya, palang sejajar dan palang horizontal di rumah atau di stadion terdekat akan digunakan.

Nasihat! Jika sulit bagi Anda untuk melakukan pengangkatan tersebut secara perlahan, maka pada awalnya Anda dapat mengayunkan kaki atau membantu diri Anda sendiri dengan mengayunkannya. Seiring waktu, otot akan menguat dan latihan menjadi lebih mudah.

• Memutar. Latihan dasar yang cukup sederhana untuk dilakukan. Wanita seringkali memperkuat otot perutnya melalui latihan ini. Berbaring telentang. Tekuk lutut dan tangan Anda di siku, letakkan di belakang leher. Sekarang perlahan angkat tubuh bagian atas ke arah kaki, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal. Anda perlu melakukan latihan dalam tiga set yang masing-masing terdiri dari 40 repetisi. Saat Anda melakukan, pastikan kaki Anda tetap tidak bergerak.
• Putaran diagonal. Jika latihan sebelumnya ditujukan untuk memompa otot rektus abdominis, maka ini memungkinkan Anda untuk memompa otot miring. Untuk memulai, Anda harus mengambil posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Namun dalam hal ini, Anda perlu mencoba menyentuhkan siku kiri ke lutut kanan, lalu kembali ke posisi awal dan meregangkan siku kanan ke lutut kiri. Pada saat yang sama, siku dan lutut dapat digerakkan. Latihan harus dilakukan dalam 3 set yang berisi 20 repetisi di setiap arah.

• Cara terbaik untuk memperkuat otot perut sambil berdiri adalah dengan menggunakan dumbel. Latihan ini melibatkan membungkuk ke samping dengan dumbel di tangan yang berlawanan. Memasukkan halter tangan kanan, letakkan kaki Anda selebar bahu. Sekarang cobalah untuk membungkuk ke kiri sebanyak mungkin. Tahan di bagian bawah selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Setelah 20 kali pengulangan, pindahkan halter ke tangan yang lain dan tekuk ke arah yang lain.

Untuk mencapai hasil positif secepat mungkin, Anda harus mematuhi aturan berikut:

• Berolahraga secara teratur. Hanya pelatihan teratur yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil positif dengan cepat. Bahkan ketika nyeri kamu tidak boleh berhenti belajar.
• Makan dengan benar. Yang terbaik adalah makan sering, tetapi dalam porsi kecil. Anda tidak boleh makan berlebihan.
• Pimpin gaya hidup aktif. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap.

Kesimpulan

Video tersebut menampilkan latihan untuk memperkuat otot perut

Rangkaian latihan di atas ditujukan bagi siapa saja yang tertarik dengan cara memperkuat otot perut. Yang utama adalah mengikuti eksekusi yang benar dan berlatih secara teratur. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan lama datangnya.