Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan merupakan pertanyaan yang cukup sering ditanyakan di berbagai forum binaraga. Para profesional telah lama belajar bagaimana memilih pendekatan dan pengulangan yang tepat, sehingga para pemula biasanya tertarik dengan pertanyaan ini. Secara umum, ini adalah isu yang sangat kontroversial, yang dibahas di banyak buku tentang binaraga. Setiap penulis memiliki pendapatnya masing-masing mengenai hal ini, hari ini kami akan mengungkapkan pendapat kami.
Ada dua pendapat global mengenai himpunan dan pengulangan. Salah satunya adalah klasik, yang dikembangkan selama bertahun-tahun dalam pelatihan banyak atlet; yang lainnya ilmiah, lebih modern. Anda dapat membacanya di. Namun untuk pemahaman yang lebih dalam, kami memutuskan untuk menulis artikel ini - pemeriksaan terhadap mitos yang tercipta seputar pilihan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Pengulangan - melakukan gerakan sepanjang lintasan tertentu dengan kepatuhan terkontrol terhadap fase latihan.
Set (pendekatan) - sesi melakukan latihan di mana pengulangan dilakukan.
Mitos #1: Semua latihan harus dilakukan 8-12 repetisi per set.
Jumlah ini ideal dari sudut pandang pertumbuhan. massa otot.
Asal usul mitos: Pada tahun 1954, dalam salah satu karya Ian McQueen ( dokter terkenal ilmu kedokteran dan binaragawan) merekomendasikan melakukan 8-12 repetisi per set untuk membangun massa otot secara efektif.
Sanggahan: jumlah pengulangan ini membuat otot berada pada ketegangan sedang, yang tidak memungkinkannya berkembang sebanyak mungkin.
Sudut pandang ilmiah: ketegangan tertinggi terjadi ketika berolahraga dengan beban berat, merekalah yang merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda melihat dari sisi lain, maka waktu keseluruhan Selama otot-otot tegang (jumlah pengulangan yang tinggi), struktur di sekitar serat otot dirangsang, yang meningkatkan daya tahannya. Opsi dengan repetisi mulai dari 8 hingga 12, antara ketegangan dan beban. Tetapi jika Anda terus-menerus berlatih dengan banyak pengulangan, Anda tidak akan memberikan otot Anda tingkat tinggi ketegangan, yang hanya akan Anda dapatkan jika Anda bekerja dengan beban berat.
Hasil: memvariasikan jumlah pengulangan dengan bobot yang berbeda.
Mitos #2: Setiap latihan harus memiliki 3 set.
Dengan beban seperti itu Anda akan selalu maju, tidak ada gunanya berbuat lebih banyak.
Asal Usul Mitos: Pada tahun 1958, sebuah laporan oleh Thomas Delorme menyatakan bahwa 3 set 10 repetisi tidak akan berbeda efektivitasnya dengan 10 set 10 repetisi.
Penafian: Ini tidak benar. Percayalah, otot Anda tidak peduli dengan keajaiban angka “3”. Anda harus mengetahui hanya satu aturan: semakin banyak pengulangan dalam satu set, semakin sedikit pendekatan. Artinya, secara umum jumlah pengulangannya kurang lebih sama, hanya jumlah pembagian menjadi himpunan yang berubah.
Hasil: Berat rata-rata? - 3 set 8 repetisi. Apakah Anda mengangkat beban berat dan melakukan 3 repetisi? - lakukan 6 set.
Mitos No.3. Anda perlu melakukan 3-4 latihan untuk setiap kelompok otot.
Ini adalah satu-satunya cara Anda memuat otot tertentu secara efisien.
Asal Usul Mitos: Postulat Arnold Schwarzenegger (1966).
Sanggahan: Arnie sama mengatakan bahwa setiap latihan harus dilakukan 8-12 kali dalam 3 pendekatan. Setelah perhitungan rata-rata, ada hampir satu setengah ratus pengulangan untuk masing-masingnya kelompok otot. Jika Anda mampu menahan beban seperti itu, Anda sedang meretas. Lebih baik membuat pelatihan tidak terlalu banyak, tetapi lebih efektif. Terlebih lagi, mengerjakan saran seperti itu, pelatihan Anda akan memakan banyak waktu, tidak semua orang dapat mengatasinya.
Hasil: tentukan angka 50 repetisi (maksimum) untuk setiap kelompok otot. Lebih efektif melakukan 1-2 latihan per kelompok otot, tetapi dengan beban yang benar. Anda tidak ingin berbuat lebih banyak)
Pada artikel ini, kita mulai belajar tentang jumlah pendekatan dan pengulangan latihan. Pertanyaannya sangat penting ketika membangun rencana pelatihan. Anda sudah sedikit mengetahui apa itu dengan melihat mitos-mitos populer. Untuk mengetahui secara pasti berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, baca artikel selanjutnya.
Halo semuanya. Selamat datang di blog tanpa kebohongan dan kepalsuan, binaraga dalam bentuknya yang paling murni. Dalam episode hari ini, kita akan membahas tentang berapa set yang harus dilakukan dalam latihan binaraga. Topik itu sendiri sangat penting, karena merupakan hal pertama dalam kompleks pelatihan apa pun.
Sebelum kita mulai mendalami masalah ini, saya ingin memberi tahu Anda kepada para penghuni termuda di gym, apa sebenarnya pendekatannya? (dan perbedaan antara pendekatan dan pengulangan, untuk berjaga-jaga).
Jadi, pengulangan adalah saat Anda mulai melakukan latihan dan menghitung berapa kali Anda melakukan gerakan tersebut. Dan pendekatan (alias seri, set yang diperpendek) adalah ketika Anda telah menyelesaikan jumlah repetisi yang diperlukan dan menyelesaikan gerakan (misalnya, Anda melakukan 10 biceps curl dan menurunkannya), ini adalah 1 pendekatan (seri), ini berarti Anda melakukan 1 set 10 repetisi.
Jika Anda beristirahat selama 1 menit dan mengulanginya lagi (yaitu melakukan 10 repetisi dan menurunkan palang), itu akan menjadi set kedua. Itu. Anda sudah melakukan 2 perjalanan. Apakah kamu mengerti?
Saya harap saya menjelaskannya dengan jelas, sekarang mari kita beralih ke pertanyaan lain: berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan per latihan, berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan untuk setiap kelompok otot agar mendapatkan manfaat maksimal berupa pertumbuhan otot?
Pertanyaannya sangat membingungkan, ada misinformasi di mana-mana... ada yang mengatakan 1-2 pendekatan untuk gagal saja sudah cukup, yang lain mengatakan 5-6 diperlukan, yang ketiga mengarang sesuatu yang lain... Setiap orang punya pendapatnya masing-masing, dan siapa yang benar, di mana sih sebenarnya?
Ada atlet yang 1-2 pendekatan saja sudah cukup, ada pula yang 5 pendekatan saja tidak cukup.
Semua ini bergantung pada:
- genetika
- jiwa
Saya akan menjelaskan mengapa demikian. Beberapa atlet merasa secara psikologis lebih mudah untuk mendengarkan dan melakukan satu pendekatan berkualitas tinggi, daripada 5 pendekatan, katakanlah, sembarangan. Saya biasanya memperhatikan hal ini pada atlet tingkat lanjut, karena pemula tidak mampu mendapatkan hasil seperti itu.
Pendekatan pemanasan
Bagaimanapun, Anda harus melakukan pendekatan pemanasan, tentu saja, jika Anda tidak ingin cedera dan mengucapkan selamat tinggal pada binaraga untuk waktu yang lama. Otot dan ligamen kita harus dihangatkan sebelum melakukan latihan berat gimnasium.
Selain itu, set pemanasan mempersiapkan jiwa Anda untuk latihan maksimal.
Jadi, tidak peduli apa yang dikatakan orang kepada Anda, petarung tangguh tidak melakukan pemanasan, dll. Ini adalah kesalahpahaman; atlet mana pun melakukan pemanasan saat bekerja dengan beban besar.
Secara pribadi, saya melakukan jumlah pendekatan maksimum dan minimum, setelah itu saya memutuskan untuk memilih cara emas.
Maksud emasnya: ini adalah 3-4 pendekatan kerja, setelah 2-3 pemanasan pada latihan pertama (cukup). Mari kita lihat seperti apa latihan di bench press datar.
Misalkan beban kerja Anda adalah 80 kg X 8 repetisi.
Jadi mean emasnya terlihat seperti ini:
- Pemanasan dengan bar kosong (20kg) adalah wajib (kami selalu memulai dengan bar kosong)
- 40kgX12 – pemanasan
- 60kgX10 - pemanasan pendekatan ke-2 lagi
- 70kgX8 - pendekatan ke-3 (pemanasan pendahuluan)
- 80kgХ6-12 — pekerja pertama
- 80kgХ6-12 — pekerja kedua
- 80kg X 6-12 pekerja ke-3
Kami melakukan pendekatan pemanasan dengan beban yang ringan dan jumlah repetisi yang banyak.
Hal ini dilakukan guna mempersiapkan otot Anda untuk beban kerja maksimal dalam latihan.
Setelah itu muncullah pendekatan pendahuluan, dan terakhir pendekatan kerja, yang juga merupakan hal yang paling penting.
Sebagai aturan, ketika seorang atlet masih segar, pada pendekatan pertama inilah seseorang harus mencoba meningkatkan beban kerja secara teratur (memajukan beban).
Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perkembangan muatan di artikel utama:
- Program pelatihan binaraga (di sini di awal dijelaskan langkah demi langkah dan dijelaskan cara menggunakannya cara yang aman kemajuan yaitu meningkatkan beban dan repetisi, ini harus dibaca).
- Pelatihan volumetrik Jerman (di sini kita berbicara lagi tentang metode aman yang sama, tetapi juga tentang metode perkembangan beban yang tidak aman, untuk para profesional).
- Binaraga otot alami tanpa steroid (pada prinsipnya menjelaskan mengapa kemajuan diperlukan, bagaimana melakukannya, dll, tetapi tidak sedetail pada artikel pertama dan kedua).
Pendekatan kerja kedua merangsang perkembangan otot, juga berbasis kekuatan, satu-satunya hal adalah kemungkinan besar Anda tidak akan dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama seperti yang pertama, karena otot Anda sudah lelah.
Dan terakhir, pendekatan kerja ke-3: di sini kemungkinan besar Anda akan melakukan pengulangan lebih sedikit dibandingkan pendekatan sebelumnya (ke-2).
Saya pikir dalam latihan berikut di dada yang sama, Anda tidak boleh melakukan pemanasan.
Karena otot kita sudah panas dan bahkan lebih lelah.
Namun, jika Anda merasa perlu (untuk berjaga-jaga), maka satu saja sudah cukup.
Misal : jika latihan anda yang ke 2 sesuai rencana adalah incline bench press maka maksimal anda adalah 80kgX8 maka :
- 60kgX6-8 – pemanasan
- 80kgХ6-12- pekerja pertama
- 80kgХ6-12 — pekerja kedua
- 80kgХ6-12 – pekerja ke-3
Mengapa beberapa pendekatan kerja dilakukan?
Seorang atlet pemula tidak akan dapat mencapai hasil 100% dari satu pendekatan latihan.
Terlebih lagi, atlet yang lebih mahir pun tidak akan mampu melakukan hal ini.
Karena Anda masih merasakan otot-otot Anda sangat buruk, Anda tidak bisa membuatnya bekerja sebagaimana mestinya. Inilah sebabnya mengapa Anda memiliki peluang dalam beberapa pendekatan, tidak seperti hanya satu pendekatan.
Hanya binaragawan profesional yang mampu mencapai efisiensi seperti itu, tetapi bahkan mereka tidak pernah melakukan pendekatan yang begitu sedikit, karena mereka sering berlatih sesuai dengan skema yang sangat intens (yang disebut pelatihan Jerman).
Metode pelatihan ini sangat berguna (golden mean). Mungkin suatu saat nanti Anda akan menemukan yang maksimal kompleks yang efektif latihan kekuatan.
Namun tidak sekarang, waktunya belum tiba. Semua atlet sukses yang kini ketagihan jumlah terbatas pendekatan (dan jumlahnya sangat sedikit) atau mereka yang menggunakan sejumlah besar pendekatan yang dimulai dengan metode pelatihan sederhana. Anda tidak bisa begitu saja melompati kepala Anda. Mulailah dari yang kecil dan raih hal-hal besar.
Berapa banyak pendekatan?Masalah ini menjadi bahan perdebatan sengit. Beberapa ahli percaya bahwa perlu melakukan satu set, tetapi lakukan kuantitas maksimum repetisi, yang lain menganjurkan beberapa set dan repetisi lebih sedikit.
Saya anjurkan Anda menggunakan cara latihan klasik yang sudah terbukti, yaitu 3 set. Bagi sebagian orang, 4 lebih baik, bagi yang lain, 2 pendekatan, tetapi secara umum, 3 adalah jalan tengah, yang nyaman untuk difokuskan. Pengecualiannya adalah untuk pemula. Saat Anda baru mulai berlatih, akan sulit menyelesaikan tiga set sekaligus. Setelah 3-4 minggu, Anda harus menambah jumlah set seiring dengan bertambahnya usia tubuh Anda.
Meskipun Anda seorang pemula, Anda memerlukan satu latihan untuk setiap bagian tubuh.
Jika Anda memiliki tingkat latihan rata-rata, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi dua bagian (misalnya atas dan bawah). Untuk setiap bagian tubuh Anda memerlukan 2 jenis latihan dengan 3 pendekatan (total 6 pendekatan).
Jika Anda berada pada tingkat mahir, Anda perlu melakukan 3 latihan per kelompok otot dengan tiga hingga empat set, dengan total 9 hingga 12 set per kelompok otot.
Mengapa 3 pendekatan? Latihan kekuatan Anda harus berkisar antara 30 hingga 60 menit. Agar tepat waktu, Anda harus menyesuaikan jumlah olahraga dengan waktu tersebut. Dari sudut pandang ilmiah, Anda serat otot Mereka tidak akan punya waktu untuk berolahraga sebanyak mungkin dalam satu pendekatan. Di samping itu, riset ilmiah telah menunjukkan bahwa beberapa pendekatan dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testosteron, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
Perlu juga ditambahkan bahwa semakin besar kelompok otot, semakin besar beban yang dapat ditahannya.
Berapa banyak repetisi?
Jumlah pengulangan terutama ditentukan oleh tujuan Anda.
Saya sarankan untuk tidak melakukan jumlah pengulangan tertentu (misalnya, 3 set 10 kali), tetapi berkisar antara 6 hingga 12 sehingga Anda memiliki ruang untuk bermanuver. Misalnya, jika Anda melakukan senam punggung, maka Anda akan mampu melakukan, katakanlah, 9-9-9 (tiga set dengan 9 repetisi). Latihan selanjutnya akan memberi Anda opsi untuk melakukan 9-9-10, lalu 9-10-10, lalu 10-10-10, dst. Itu. Dengan menggunakan sistem ini Anda dapat memantau kemajuan Anda. Jika sudah mudah untuk melakukan 12-12-12, maka Anda menambah beban hingga Anda dapat melakukan 6-6-6, lalu lagi 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12, dst.,
Kesalahan terbesar adalah terus-menerus mengulangi latihan yang sama dari waktu ke waktu dengan menggunakan beban yang sama. Jika itu tidak sulit bagi Anda, maka Anda tidak mencapai sesuatu yang baru. Hanya beban baru membuatmu lebih kuat
Akankah repetisi tinggi membantu saya membakar lebih banyak lemak?
nyatanya jumlah besar repetisi tidak membakar lebih banyak lemak karena tidak ada lemak yang terbakar sama sekali selama latihan. Ya, kalori dibakar saat berolahraga, namun pembakaran lemak terjadi setelah berolahraga karena peningkatan pengeluaran kalori. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin cepat Anda membakar lemak, dan laju metabolisme bergantung pada jumlah massa otot. Jumlah repetisi yang tinggi tidak memberikan peluang untuk meningkatkan massa otot.
Berapa lama saya harus istirahat di antara set?
Istirahatnya harus sekitar 60 detik. Terkadang hingga 120 detik untuk kelompok otot besar agar memiliki waktu istirahat dan pemulihan.
Durasi universal adalah 60 detik.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, maka waktu istirahat harus ditingkatkan menjadi 120 detik.
Jika tujuan Anda adalah pembakaran lemak maksimal, maka istirahat dikurangi menjadi 20-45 detik, yang menambah efek aerobik.
Pada kecepatan berapa saya harus menaikkan dan menurunkan beban?
Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati. Biasanya diperlukan waktu 2-3 detik untuk menaikkan beban dan 3-4 detik untuk menurunkannya. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba dan tersentak-sentak. Mendorong tidak memungkinkan otot untuk bekerja secara menyeluruh. Hanya distribusi beban yang lambat dan merata yang tepat untuk perkembangan otot. Selain itu, gerakan tiba-tiba bisa mengakibatkan cedera.
Berapa intensitas latihan yang harus dilakukan?
Jika Anda memilih beban yang tepat, dua atau tiga repetisi terakhir akan sulit dilakukan.
Misalnya, 1-2-3 mudah -4-5-6 normal 7-8-9 sulit 10-11 batas 12 - tidak mungkin.
Bagaimana saya harus memilih latihan?
Saya percaya itu salah satunya buku terbaik Pernah Ditulis dalam Sejarah Binaraga adalah "ensiklopedia modern binaraga" yang ditulis oleh
Ini adalah artikel tentang terminologi olahraga kekuatan untuk pemula.
Olahraga, seperti halnya ilmu-ilmu lainnya, memiliki terminologi tersendiri. Oleh karena itu, banyak pemula yang memulai
untuk berlatih, pada awalnya mereka tidak mengerti apa yang mereka inginkan dari mereka untuk berbicara dengan para atlet
di gym dalam satu bahasa saya akan menjelaskan beberapa istilah dasar:
set, repetisi, istirahat antar set, superset, kekuatan maksimal, latihan dasar,
kardio, angkat beban...
Saya juga akan menunjukkan cara mencatat parameter yang diperlukan dalam program pelatihan.
APA ITU SET DAN REPS
Katakanlah Anda melakukan 10 barbell squat, lalu istirahat selama 2 menit dan melakukannya
10 squat lagi, istirahat lagi selama 2 menit dan lakukan 10 squat lagi.
Dalam bahasa olahraga, ini berarti Anda melakukan TIGA set 10 repetisi.
Dalam contoh ini, istirahat antar set adalah 2 menit, namun sisanya bisa berbeda,
itu tergantung pada tujuan dan program yang digunakan.
Banyaknya pendekatan dan pengulangan dalam setiap latihan juga tergantung pada tujuan latihan.
Selain itu, program pelatihan menunjukkan beban untuk setiap latihan.
Mendaftar untuk program olahraga terlihat seperti ini:
Squat dengan barbel di bahu 3x10/50kg Istirahat antar set 2 menit
Catatan #1
DI DALAM Bahasa inggris pendekatan disebut "SET"
Oleh karena itu, dalam bahasa Inggris, kita juga sering menyebut pendekatan dengan sebutan “set”.
Mereka bilang: tiga set sepuluh repetisi. Pengulangan dalam bahasa Inggris adalah "reps" yang merupakan kependekan dari kata tersebut
“pengulangan” yang dalam terjemahannya berarti pengulangan, pengulangan.
Catatan #2
Sebelumnya, dalam olahraga Soviet, pendekatan terkadang disebut “seri”
Jadi tugasnya terdengar seperti ini: empat seri dengan 12 repetisi
Catatan #3
Bentuk pencatatannya mungkin berbeda-beda
Dalam binaraga paling sering ditulis seperti ini:
Bench press 3x10/50kg Istirahat antar set 2 menit
Artinya melakukan tiga set 10 repetisi dengan beban 50 kg.
Pada jenis olahraga kekuatan lainnya, rekamannya mungkin terlihat seperti ini:
Jongkok dengan barbel di bahu 120/3x5 (atau 120x3x5)
Artinya 120 kg sebanyak tiga kali dalam lima pendekatan, intinya sama, hanya urutan pencatatannya sedikit berbeda.
Selain itu, di olahraga kekuatan bebannya mungkin ditunjukkan bukan dalam kilogram, tetapi sebagai persentase maksimum.
Contohnya seperti ini: Squat dengan barbel 80%/3x5 (atau 80% x3x5)
Ini berarti menggunakan 80% dari beban maksimum Anda dan melakukan lima set dengan tiga repetisi.
Anda dapat memilih sendiri jenis rekaman apa pun yang nyaman. Jika Anda mengambil program yang sudah jadi, maka harus ada
itu ditunjukkan bagaimana pendekatan dan pengulangan ditentukan, beban apa yang digunakan dan berapa banyak istirahat di antara pendekatan
direkomendasikan dalam program ini.
APA ITU SUPERSET
Superset adalah melakukan dua latihan berbeda satu demi satu tanpa istirahat.
Anda melakukan latihan pertama, lalu segera melakukan latihan kedua, dan baru kemudian beristirahat - ini adalah salah satu pendekatan superset.
Kemudian lakukan latihan pertama lagi dan segera lakukan latihan kedua - ini akan menjadi set superset kedua.
Mari kita lihat sebuah contoh
Superset untuk otot lengan:
Latihan No. 1 – Berdiri barbel curl
Latihan No.2 – pers Perancis dengan barbel berbaring
Tugas : 4x10 Istirahat 2 menit
Bagaimana cara melakukannya:
Pertama, lakukan Barbell Curl – 10 repetisi.
Kemudian segera tanpa istirahat "French press" - 10 repetisi.
Ini akan menjadi set superset pertama!
Setelah itu istirahat selama 2 menit dan lakukan set superset berikutnya dan seterusnya.
Faktanya, ada jeda sejenak di antara latihan superset saat Anda mengganti mesin
atau ambil barbel atau dumbel lainnya. Dianjurkan untuk segera berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya,
agar jeda tidak melebihi 10-15 detik.
BERAT MAKSIMUM (MAKSIMUM SATU REP)
Bobot maksimum (kekuatan maksimum, maksimum satu repetisi) adalah bobot terbesar yang dapat dilakukan
kamu bisa membesarkannya latihan ini untuk 1 kali pengulangan. Dalam program, ini mungkin ditetapkan sebagai “1RM”
Ketika orang-orang di gym bertanya seberapa banyak Anda bisa melakukan bench press, yang mereka maksud biasanya adalah seberapa banyak Anda bisa melakukan bench press untuk satu repetisi.
yaitu, mereka bertanya tentang kekuatan maksimal Anda.
Perhatian– untuk pemula, dalam enam bulan pertama pelatihan, saya sarankan untuk tidak mengangkat beban Batas Berat
untuk satu kali pengulangan (jangan maksimal seperti yang dikatakan atlet). Pertama, perlu waktu untuk mempersiapkannya
ligamen dan persendian Anda hingga beban maksimal, kedua, Anda perlu menguasai dan mengkonsolidasikan teknik latihan yang jelas,
Jika tidak, cedera serius bisa terjadi. Luangkan waktu Anda, kembangkan kemampuan Anda secara bertahap.
Untuk mengetahui kekuatan maksimal atlet melakukan “jalan kaki”, Anda juga harus bisa melakukannya dengan benar!
Anda tidak bisa langsung mengambil dan mengangkat beban maksimal... Saya akan menulis lebih banyak tentang ini di artikel lain.
DAN SEDIKIT TERMINOLOGI LAGI...
Beban bebas- barbel, dumbel, beban.
Latihan dasar– latihan perkembangan dasar untuk olahraga tertentu.
Dalam binaraga, angkat beban, dan angkat beban, ini adalah variasi latihan dengan barbel.
Informasi tambahan di artikel - alias latihan kardio alias latihan aerobik.
Ini adalah jenis beban berikut: lari ringan dalam waktu lama, berjalan aktif, kelas aerobik, kelas sepeda olahraga,
stepper, dll. Secara kasar, ini adalah beban daya tahan dengan daya rendah hingga sedang.
Pada dasarnya beban-beban tersebut bertujuan untuk membakar lemak, pemanasan/warming up, melatih jantung, dan mengembangkan daya tahan tubuh.
PROGRAM PELATIHAN UNTUK HASIL NYATA
Teman-teman, agar Anda melakukannya dengan benar, saya kembangkan program terperinci pelatihan
Setiap program berisi semua instruksi dan rencana yang diperlukan untuk setiap latihan.
Setiap program unik - Anda akan berlatih dengan senang hati dan mendapatkan hasil yang luar biasa.
Ingin tahu apa saja yang baru di Blog Atletik?
– dan hiduplah dengan olahraga!
Di gym mana pun Anda akan melihat orang-orang membuat banyak kesalahan selama latihan - seorang pria yang melakukan bench press memukul barbel dari dadanya, seseorang melakukan leg curl dan pada saat yang sama panggulnya lebih bergerak daripada paha belakangnya, yang lain sedang mencoba melakukan bench press di mesin "kupu-kupu". Ketidaksempurnaan yang terlihat ini dapat secara signifikan menghambat kemajuan Anda dalam pelatihan, namun itu bukan satu-satunya hal yang perlu Anda khawatirkan. Bagaimana dengan kesalahan yang tidak Anda lihat?
Tak satu pun dari kesalahan ini akan merugikan upaya pelatihan Anda seperti halnya memilih pelatihan keras daripada pelatihan cerdas. Banyak orang yang bisa berlatih keras, namun berlatih dengan bijaklah yang akan membantu Anda lebih dekat dengan tujuan Anda. Misalnya, Anda ingin membentuk otot. Anda dapat memilih beban yang ringan dan melakukan 50-60 repetisi, atau ambil beban berat dan angkat 10 kali. Dalam kedua kasus tersebut Anda akan bekerja keras, tetapi salah satu metode lebih efektif dalam membangun otot.
Upaya itu penting, tetapi Anda harus menggunakannya dengan bijak! Untuk mengoptimalkan upaya Anda di gym, Anda perlu memahami rentang repetisi apa yang paling sesuai untuk mencapai tujuan Anda. Untungnya, penelitian telah dilakukan mengenai topik ini. Dan hari ini kita akan berbicara tentang cara memilih rentang repetisi yang tepat untuk tujuan Anda.
Tiga gol - tiga rentang repetisi
Latihan untuk meningkatkan volume otot (Hipertrofi)
Jika Anda berlatih untuk meningkatkan ukuran otot, maka Anda harus memilih beban sedemikian rupa sehingga kegagalan otot terjadi setelah 8-12 repetisi. Dengan kata lain, setelah Anda selesai pendekatan pemanasan- yang akan membantu Anda mencegah cedera - Anda harus memilih beban yang dapat Anda lakukan setidaknya 8, tetapi tidak lebih dari 12 repetisi.
Artinya, jika Anda hanya melakukan 6-7 repetisi, berarti bebannya terlalu berat dan sebaiknya Anda kurangi pada set berikutnya. Di sisi lain, pilihan ketika Anda bisa melakukan lebih dari 12 repetisi juga salah. Pendekatan yang tepat– ketika Anda telah mencapai kegagalan – titik di mana Anda tidak dapat lagi melakukan set yang sama sendirian – dalam rentang 8-12 repetisi. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 12 repetisi, tambahkan beban pada set berikutnya untuk mencapai kegagalan otot dalam kisaran yang kita inginkan.
Tentu saja, pria yang memantulkan barbel dari dadanya dan pria yang mengangkat panggulnya dari bangku cadangan untuk melakukan barbel press adalah teknik yang sangat melanggar. Jika teknik Anda rusak saat melakukan latihan, mungkin beban alat tersebut terlalu berat untuk Anda. Pelajari dan praktikkan teknik dari buku.
Dengan memilih beban yang benar Untuk membangun massa otot, Anda dapat secara efektif menargetkan serat otot yang bergerak cepat, yang lebih rentan terhadap peningkatan ukuran dan kekuatan, bersamaan dengan latihan ketahanan, dan ini akan cukup untuk merangsang pertumbuhan. Namun, serat otot ini cepat lelah, jadi sebaiknya Anda tidak mengangkat beban terlalu banyak. beban berat untuk sejumlah besar pengulangan.
Berlatih seperti binaragawan: jika Anda ingin meningkatkan massa otot, usahakan 8-12 repetisi per set dan pilih gerakan multi-sendi seperti bench press, squat, overhead press, membungkuk baris dan deadlift. Latihan semacam itu melibatkan lagi otot daripada gerakan sendi tunggal, memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban.
Targetkan kelompok otot sasaran dengan berbagai latihan dan repetisi serta set yang tinggi untuk merangsang pertumbuhan. Secara umum, waktu istirahat antar set harus 1-2 menit.
Latihan kekuatan
Saat Anda memilih beban untuk melakukan 8-12 repetisi untuk membentuk otot, Anda juga melatih kekuatan, tidak diragukan lagi. Namun beban tersebut belum optimal untuk meningkatkan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan kekuatan, sebaiknya Anda berlatih dengan beban yang hanya bisa Anda angkat sebanyak 1-6 repetisi. Beban yang sangat berat membantu Anda menjadi lebih kuat.
Ini adalah pendekatan pelatihan yang digunakan oleh pria dan wanita terkuat di planet ini, terutama para atlet angkat beban. Mereka mengangkat beban yang tidak manusiawi dalam kompetisi, dan Anda dapat yakin bahwa mereka menggunakan pendekatan serupa dalam pelatihan.
Tentu saja, banyak dari atlet ini yang tidak selalu berlatih keras. Mereka bergantian latihan intensitas tinggi(beban berat) dan periode intensitas rendah, yang membantu mengurangi risiko cedera, menjaga kesehatan sendi, dan mencapai kekuatan puncak untuk berkompetisi. Mereka biasanya menggunakan 12 atau 16 program mingguan periodisasi, yang membantu mereka maju dengan baik. Pertama mereka melakukan satu set 5 repetisi, lalu 3, dan terakhir 2 atau 1 repetisi. Latihan kekuatan juga merekrut serat otot yang bergerak cepat. Namun tujuannya tidak hanya untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot, tetapi juga untuk melatih sistem saraf.
Berlatih seperti seorang powerlifter: melatih atlet untuk kekuatan berbeda dengan melatih binaragawan karena mereka menghindari rangkaian kegagalan karena dapat berdampak negatif sistem saraf. Waktu istirahat antar set beban kerja cukup lama - 3-5 menit - untuk pulih sepenuhnya sebelum pendekatan berikutnya. Setelah latihan multi-sendi utama, latihan tambahan dilakukan, yang membantu memperkuat titik-titik lemah dalam melakukan gerakan utama.
Pelatihan ketahanan otot
Anda mungkin fokus untuk menjadi sebesar atau sekuat mungkin, namun tidak semua orang mengejar tujuan tersebut. Contoh klasik dari seorang pelari jarak jauh(pelari maraton) yang perlu berlari sejauh 42 kilometer dengan satu kecepatan, untuk itu ia mengembangkan daya tahan otot. Di gym, ini berarti mengangkat beban yang lebih ringan dan melakukan 15 repetisi atau lebih.
Latihan intensitas rendah biasanya melibatkan latihan aerobik, karena oksigen memainkan peran kunci dalam proses metabolisme. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas Anda untuk jangka waktu yang lebih lama. Proses energi ini terjadi terutama di serat otot yang lambat, sehingga ada banyak proses dengan intensitas rendah pelatihan berulang Anda menciptakan mekanisme di dalam sel otot yang membuatnya lebih mampu melakukan latihan aerobik.
Jenis latihan ini meningkatkan daya tahan otot tanpa harus meningkatkan ukuran otot. Atlet yang terlatih dapat melakukan repetisi tinggi untuk jangka waktu yang lama tanpa merasa lelah, namun Anda tidak akan melihat pelari maraton dengan tubuh seorang sprinter.
Melatih ketahanan: Dasar latihan bagi atlet yang olahraganya memerlukan daya tahan yang baik seringkali tidak berhubungan dengan gym, sehingga cukup sulit untuk mengulang gerakannya dengan beban. Latihan multi sendi yang dilakukan dengan beban ringan dan repetisi tinggi, atau bahkan latihan angkat beban, dapat mengembangkan daya tahan otot, asalkan Anda bisa mempertahankannya tentunya. teknik yang benar selama eksekusi.
Waktu istirahatnya harus cukup singkat, karena... Konsumsi oksigen dan proses pembuangan asam laktat bukanlah faktor pembatas dalam latihan ketahanan.
Hubungan antara repetisi dan berat
Setelah Anda memahami berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan, Anda juga akan memahami berapa banyak beban yang harus Anda angkat. Hal-hal ini tidak dapat dipisahkan. Jika Anda membuat grafik, Anda akan mendapatkan hubungan linier: semakin banyak beban yang Anda tambahkan, semakin sedikit repetisi yang dapat Anda lakukan; Dengan bobot yang lebih ringan, Anda akan mampu melakukan lebih banyak repetisi.
Saya selalu terkejut saat berlatih dengan rekan baru yang terjebak pada beban dan pola repetisi tertentu - misalnya, bench press dumbbell 36kg untuk 8 repetisi. Saya memintanya untuk mengambil 40kg, dan dia menjawab, “Saya tidak akan mampu melakukan itu!” Nyatanya bisa, hanya saja tidak sampai 8 kali. Tak pelak lagi, setelah berlatih dengan dumbel seberat 40kg dan merasakan kekuatan baru ini, ia akan mampu mengangkat beban 42kg, dan bahkan mencoba beban 45kg.
Kami banyak bersentuhan poin penting: Anda tidak boleh berlatih dengan rentang repetisi yang sama sepanjang waktu. Anda dapat memulai latihan Anda dengan latihan gabungan berat selama 5 set dengan 5 repetisi. Untuk fokus membangun massa otot, Anda bisa menambahkan beberapa latihan dengan rentang 8-12 repetisi. Di akhir latihan, Anda dapat melatih serat otot lambat dan mengakhiri sesi dengan latihan isolasi sebanyak 15-20 repetisi.
Seiring waktu, Anda akan memahami kurva kekuatan pribadi dan rasio berat terhadap repetisi untuk setiap latihan yang Anda lakukan. Akan banyak membantu Anda jika Anda menuliskan beban dan repetisi yang Anda lakukan di buku catatan. Hal ini penting karena seiring bertambahnya kekuatan Anda, Anda pasti ingin mengangkat beban yang lebih berat dalam rentang repetisi yang sama. Saat membangun otot, setelah Anda bisa melakukan lebih dari 12 repetisi pada latihan utama, inilah saatnya menambah beban sebesar 5 hingga 10 persen.
Beban yang Anda pilih dari kurva kekuatan Anda harus sesuai dengan jumlah repetisi yang perlu Anda lakukan untuk tujuan latihan Anda. Dalam hal ini, latihan Anda tidak boleh acak, di mana Anda hanya mengangkat beban yang sama setiap sesi; ada bobot yang lebih cocok dan kuantitas optimal repetisi yang harus Anda lakukan. Itu semua tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri!
