Tidak semua orang tahu bahwa pernapasan salah saat tampil latihan fisik mengurangi efektivitas pelatihan dan berbahaya bagi kesehatan. Cara bernapas saat berolahraga otot yang berbeda dan mengapa ini diperlukan, baca artikelnya.
Anehnya, dua kesulitan pertama yang dihadapi orang saat mulai berolahraga di gym adalah belajar minum air selama latihan dan belajar bernapas dengan benar. Dan jika dengan poin pertama semuanya menjadi sedikit lebih mudah dan saya sudah membahas topik ini, maka masalah pernapasan yang benar terkadang menjadi masalah yang nyata. Oleh karena itu, layak untuk dijadikan artikel tersendiri.
Kapan harus “menghirup” dan kapan harus “menghembuskan napas”?
Izinkan saya segera membuat reservasi bahwa dalam artikel ini saya berbicara tentang aturan bernapas hanya selama latihan kekuatan. Untuk lari, berenang, yoga atau aktivitas lainnya aktivitas fisik aturan pernapasan berbeda.
Jadi ada aturan yang sangat sederhana: tarik napas - dengan relaksasi, buang napas - dengan usaha.
Namun ketika saya mengatakan hal ini kepada klien saya, saya biasanya mendengar jawaban ironis yang sama: “Vika, saya selalu berusaha, selalu sulit bagi saya!!!” 🙂
Secara lebih rinci, pernafasan terjadi pada saat usaha terbesar. Dalam hal ini, Anda perlu menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut. Misalnya, ketika Anda melakukan latihan jongkok dengan dumbel, pernafasan harus dilakukan pada saat mengangkat, karena turun jauh lebih mudah daripada mengangkat dan kembali ke posisi semula. posisi awal. Itu basi, tetapi gravitasi membantu Anda turun, tetapi sebaliknya menghalangi Anda untuk naik. Hal yang sama, misalnya, dengan latihan mengangkat dumbel untuk bisep: saat Anda menekuk lengan ke atas, Anda harus mengeluarkan napas, saat menurunkannya, tarik napas.
Bagaimana cara bernapas saat latihan perut?
Semua latihan dinamis pada pers - ini adalah berbagai variasi puntiran. Anda perlu memutar (menarik) tubuh ke arah kaki, atau kaki ke arah tubuh. Oleh karena itu, pada saat memutar, pernafasan terjadi: Anda mengangkat tubuh (atau kaki) dari lantai - buang napas, turunkan tubuh (kaki) ke lantai - tarik napas.
Mengapa latihan kekuatan dilakukan “saat menghembuskan napas”?
Menurut penelitian para ahli fisiologi, kekuatan maksimum berkembang saat Anda mengeluarkan napas, itulah yang kita butuhkan untuk melakukan latihan dengan baik. Hal ini terjadi karena saat Anda mengeluarkan napas, perut Anda tegang dan berkontraksi. tulang rusuk, yang memberi Anda stabilitas tambahan. Jika Anda menarik napas saat melakukan latihan kekuatan, perut Anda akan rileks dan dada Anda meregang. Artinya, terjadi fenomena yang sangat tidak logis: pada saat Anda harus tegang mungkin, hampir seperempat tubuh Anda dalam keadaan rileks. Dan alih-alih membantu diri Anda sendiri menyelesaikan latihan, Anda hanya menciptakan rintangan tambahan.
Akibat pernafasan yang tidak tepat saat berolahraga:
- pusing, lemas, mual, kehilangan konsentrasi
Ini terjadi sebagai akibat dari kelaparan oksigen yang baru terjadi. Karena teknik pernapasan yang salah, intra-abdomen dan tekanan darah, dan kesehatan Anda mungkin memburuk secara drastis.
- penurunan efisiensi pelatihan
Poin ini mengikuti poin sebelumnya. Ketika tubuh terpaksa berjuang melawan kekurangan oksigen, maka kita tidak membicarakan kualitas latihan atau efektivitasnya.
Dan untuk mendapatkan lebih banyak informasi yang berguna setiap hari, berlangganan kami.
Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut - benar? Benar, tetapi tidak selalu. Nafas diputar peran penting dalam olahraga, karena jika Anda bernapas dengan tidak benar, Anda kehilangan oksigen, dan juga kekuatan. Di setiap pelajaran, pelatih kebugaran saya mengulanginya berulang kali, seperti mantra: “Jangan lupa bernapas! Buang napas melalui mulutmu!” Untuk latihan yang kami lakukan kali ini sudah benar. Namun ritme seperti itu sama sekali tidak cocok untuk, misalnya lari atau yoga.
Setiap aktivitas memiliki ritme dan kedalaman pernapasannya sendiri, yang mengisi paru-paru kita dengan oksigen dan tubuh kita dengan energi yang diperlukan untuk latihan.
Jadi, tarik napas untuk “satu”, buang napas untuk “dua-tiga-empat”?
Berlari
Penelitian terbaru menunjukkan hal itu teknik yang benar pernapasan memiliki efek positif pada kecepatan dan kinerja. Jadi peluang Anda untuk mencapai garis finis terlebih dahulu meningkat jika Anda bernapas dengan benar.
Tidak ada “aturan emas” yang ideal untuk semua pelari. Alison McConnell, pakar pernapasan dan penulis Breathe Stronger Perform Better, mengatakan banyak orang lebih menyukai pendekatan "dua tendangan, satu napas". Artinya, satu tarikan napas setiap dua langkah dan satu keluar setiap dua langkah - ritme 2:2.
McConnell juga merekomendasikan bernapas melalui mulut, karena sulit bernapas melalui hidung selama latihan lari. Beberapa tidak setuju dengannya dan memberikan alasan mereka sendiri untuk bernapas melalui hidung. Dr Roy Sugarman percaya bahwa bernapas melalui hidung meningkatkan konsentrasi CO2 dalam darah, yang menciptakan efek menenangkan. Selain itu, bernapaslah melalui hidung ke dalam cuaca dingin menghangatkan udara dingin dan mengurangi kemungkinan terkena flu, serta mengurangi jumlah alergen yang masuk ke dalam tubuh melalui inhalasi.
Oleh karena itu, Anda dapat mencoba bernapas melalui hidung dan mulut dan memilih opsi yang paling mudah untuk dihindari. Jika Anda bernapas melalui mulut, dalam cuaca dingin Anda perlu sedikit mengangkat lidah ke langit-langit mulut saat menghirup: dengan cara ini, udara dingin tidak akan langsung masuk ke tenggorokan Anda.
Sepak bola, bola basket, dan permainan tim lainnya
Irama pernapasan saat aktif permainan tim, seperti sepak bola atau bola basket, sangat berbeda dengan ritme terukur saat berlari yang Anda pilih sendiri. Selama permainan ini, Anda tidak hanya bergerak dengan gerakan tersentak-sentak, tetapi Anda juga mendapatkan adrenalin dalam dosis yang cukup, yang membuat jantung Anda berdebar kencang, yang pada gilirannya memengaruhi pernapasan Anda.
McConnell mengatakan otot yang kita gunakan untuk menarik dan membuang napas merupakan bagian integral dari sistem stabilisasi inti dan kontrol postur. Ini berarti Anda secara intuitif menarik napas dalam-dalam dan menegangkan inti tubuh saat mengantisipasi benturan atau beban berat. Ini tidak hanya membantu Anda berdiri, tetapi juga melindungi tulang belakang Anda.
Saat berlari melintasi lapangan, Anda harus bernapas melalui diafragma (otot paling efisien untuk bernapas) dan bukan melalui dada. Dada Anda harus bergerak dari bawah ke atas, dari belakang ke dada dan ke samping, kata ahli terapi fisik Anna Hartman. Selain itu, pernapasan yang lebih dalam menenangkan Anda, menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot Anda dan, karenanya, memberikan keuntungan dibandingkan lawan Anda.
Latihan kekuatan
Pernafasan yang benar penting tidak hanya untuk latihan aerobik. Siapa pun yang pernah melakukan latihan kekuatan dengan angkat beban setidaknya sekali tahu bahwa jika Anda salah bernapas atau bahkan menahan napas, Anda akan cepat kelelahan.
Standarnya adalah satu inhalasi per usaha, dan kemudian pernafasan. Irama ini membantu tubuh untuk berkumpul sebelum bekerja dengan beban dan melindungi tulang belakang lumbal. Bagaimana cara bernapas saat bench press? Buang napas dalam-dalam dan lama saat Anda mengangkat beban, lalu tarik napas pada posisi teratas atau saat Anda menurunkan beban ke dada. Ingatlah bahwa begitu beban diangkat, beban tersebut tidak hilang kemana-mana dan tubuh harus dijaga dalam ketegangan yang konstan. Mekanisme ini mirip dengan mekanisme yang terjadi saat olahraga kontak, dan bertindak sebagai jaring pengaman untuk tulang belakang Anda.
Dan jangan lupa untuk menghembuskan napas! Menahan napas meningkatkan tekanan di dada. Hal ini baik untuk menjaga posisi tetap stabil, namun jika terlalu lama tidak bernapas, aliran darah ke jantung akan berkurang sehingga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Selama latihan FT, pola pernafasan standar kami adalah tarik napas saat chest press dan buang napas saat chest press. Apalagi pernafasan dan pernafasan dilakukan selama bench press berlangsung.
Yoga
Saatnya bersantai dan melakukan yoga. Pernapasan memainkan peran yang sangat penting dalam yoga. Semuanya terikat padanya. Ada beberapa pilihan untuk bersantai melalui pernapasan.
1. Vritti sendiri atau “pernapasan yang sama”. Ini adalah pernapasan di mana durasi inhalasi sama dengan pernafasan. Gaya pernapasan ini menenangkan sistem saraf, menurunkan tekanan darah dan menghilangkan stres.
2. Ujjayi (roh kemenangan). Selama pernapasan ini, Anda akan mengeluarkan suara sedikit mendesis (hampir seperti Darth Vader). Selama pernapasan ini, Anda menarik dan membuang napas melalui hidung, sedikit menekan tenggorokan.
Apa yang tidak boleh dilakukan? Jika kita melakukan pose yang sulit menjaga keseimbangan atau berdiri dalam waktu lama, biasanya kita mulai menahan napas. Hal ini tidak boleh dilakukan dalam kondisi apa pun. Terima saja ini sebagai tanda bahwa Anda lelah dan istirahat sejenak.
Ada banyak sekali latihan pernapasan yang berbeda dalam yoga, dan jika Anda memilih instruktur yang baik, dia pasti akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat menahan napas saat melakukan latihan kecuali pelatih menyuruh Anda melakukannya.
Saya harap yang ini ulasan singkat akan membantu Anda mencapainya hasil terbaik selama pelatihan dan akan menunjukkan kelemahan. Hal ini terutama berlaku untuk berlari, karena sering kali kaki masih terus berlari, tetapi pernapasan tidak lagi memungkinkannya.
Biasanya kita tidak memikirkan cara kita bernapas, kita tidak memantau kedalaman dan ritme pernapasan kita. Namun, hal ini membuat perbedaan besar selama latihan kekuatan. Pernapasan yang benar memungkinkan Anda meningkatkan stabilisasi tulang belakang, menormalkan tekanan darah, dan menyediakan oksigen yang cukup bagi otot.
Lalu bagaimana cara bernapas yang benar? Pertama, mari kita lihat metode pernapasan itu sendiri, dan nanti kita akan membahas tentang kontinuitas dan penundaan.
Pernapasan diafragma
Salah satu kesalahan yang menghalangi Anda untuk belajar dan mendapatkan hasil yang sangat baik, - pernafasan cepat dan dangkal.
Untuk memeriksa apakah Anda bernapas dengan benar, lakukan tes singkat. Berdiri tegak, letakkan satu telapak tangan di dada dan telapak tangan lainnya di perut, lalu dengan tenang tarik napas masuk dan keluar. Di bawah telapak tangan manakah Anda merasakan gerakannya? Jika perut Anda naik, Anda bernapas dalam-dalam, menggunakan seluruh paru-paru Anda; jika dada Anda, Anda bernapas dengan dangkal. Napas dalam-dalam disebut juga.
Diafragma merupakan otot yang memisahkan rongga dada dan perut serta berfungsi untuk mengembangkan paru-paru. Ini menyumbang 60 hingga 80% pekerjaan ventilasi paru-paru.
Sebagai seorang anak, semua orang bernapas dalam-dalam. Karena pekerjaan menetap, stres, pakaian tidak nyaman, pernapasan berubah seiring bertambahnya usia dan menjadi dangkal. Selama pernapasan seperti itu saja bagian atas paru-paru terisi udara. Karena aliran udara berkurang, pernapasan menjadi lebih cepat, sehingga meningkatkan tekanan pada leher dan bahu, yang sudah menjadi tekanan pada orang yang melakukan pekerjaan menetap.
Diafragma, sebaliknya, menjadi lebih lemah, sehingga tekanan intra-abdomen yang cukup tidak tercipta, tekanan buruk terbentuk - bagian tengah perut turun ke dalam, mendekatkan tulang rusuk bagian bawah dan panggul.
Selain itu, saat Anda bernapas dengan cepat dan dangkal, Anda memaksa tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama seperti saat Anda bernapas dengan tenang dan dalam. Hal ini mengurangi efisiensi gerakan Anda - Anda menghabiskan lebih banyak energi, meskipun hal ini tidak diperlukan.
Oleh karena itu, ada baiknya melatih pernapasan Anda setidaknya saat melakukan latihan. Cobalah bernapas dalam-dalam dan merata. Saat Anda menarik napas, perut Anda akan mengembang. Ya, Anda memang harus lebih berkonsentrasi pada tubuh Anda, namun demi postur tubuh yang baik, meredakan ketegangan pada otot leher dan bahu, serta gerakan yang lebih irit, hal ini patut dilakukan.
Untuk bersiap menjalani latihan kekuatan dengan pernapasan yang benar, perhatikan cara Anda bernapas saat pemanasan. Cobalah untuk melakukan semua latihan dengan pernapasan dalam yang berirama. Dengan cara ini Anda akan cepat belajar bernapas dengan benar.
Buang napas untuk berusaha, tarik napas untuk relaksasi
Ini adalah nasihat pernapasan paling populer yang didengar di dalam dan di luar gym: tarik napas saat Anda melakukan bagian latihan yang mudah, buang napas saat Anda mendorongnya.
Gerakan yang kuat dan aman hanya mungkin dilakukan dengan tulang belakang yang kaku, yang mentransmisikan kekuatan dari kelompok otot besar. Tulang belakang diperkuat dengan menegangkan otot inti - otot perut rektus dan miring, dasar panggul, punggung. Selama inhalasi, tidak mungkin untuk menegangkan otot-otot inti lainnya dengan baik, yang berarti sulit untuk memberikan kekakuan yang diperlukan pada tulang belakang.
Sebaliknya, saat menghembuskan napas, cukup mudah untuk menegangkan otot inti Anda. Pernapasan mempengaruhi mereka secara refleks, melalui sistem saraf. Otot-otot menegang, memperbaiki tulang belakang dan membantu mengembangkan kekuatan maksimal. Oleh karena itu usaha tersebut harus dilakukan sambil menghembuskan nafas.
Jika Anda memperhatikan pernapasan Anda saat itu olahraga berat, Anda mungkin merasakan berhentinya pernapasan sebentar pada saat upaya maksimal. Ini sangat wajar. Menahan napas singkat digunakan oleh atlet angkat besi dan angkat besi berpengalaman untuk mengangkat skala besar. Teknik pernapasan ini disebut manuver Valsava, namun harus digunakan dengan sangat hati-hati.
Apakah manuver Valsava berbahaya?
Manuver Valsava adalah prosedur yang menimbulkan tekanan tinggi di rongga telinga tengah, dada, dan perut. Ini digunakan dalam THT untuk menguji patensi saluran Eustachius dan dalam kardiologi untuk mengidentifikasi patologi jantung. Manuver ini juga digunakan dalam powerlifting dan angkat besi dan membantu atlet mengangkat beban berat.
Manuver Valsava digunakan pada olahraga kekuatan, terlihat seperti ini: seseorang menarik napas dalam-dalam (sekitar 75% dari maksimum yang mungkin), dan kemudian, pada saat berusaha maksimal, menahan napas selama beberapa detik dan mencoba menghembuskan udara melalui glotis yang tertutup. Pernapasan ditahan sepanjang pengulangan, pernafasan terjadi setelah selesai.
Manuver Valsava meningkatkan tekanan di dada. Melalui diafragma, ia disalurkan ke rongga perut, yang memberikan dukungan yang baik untuk punggung dan membantu menahan kekuatan yang cenderung menggerakkan tulang belakang. Hasilnya, atlet dapat mengangkat beban lebih banyak dan risiko cedera pun berkurang.
Efek manuver Valsava pada tubuh
Namun manuver Valsava kerap dikritik karena meningkatkan tekanan darah yang sudah tinggi saat latihan kekuatan sehingga dapat menimbulkan rasa sakit.
Ada perbedaan pendapat mengenai masalah ini. Dr Jonathon Sullivan, seorang profesor di Departemen Kedokteran Darurat di Wayne State University, percaya bahwa hanya mereka yang memiliki masalah kardiovaskular yang harus khawatir tentang serangan jantung saat menggunakan manuver Valsava.
Di penelitian lain Pengaruh Teknik Angkat Berat dan Pernafasan terhadap Tekanan Darah dan Denyut Jantung. Penggunaan teknik ini untuk menaikkan tekanan darah maksimal satu kali terbukti hanya menyebabkan sedikit perubahan pada tekanan darah. Manuver Valsava hanya cocok untuk mengangkat beban yang sangat berat dengan repetisi rendah.
Menggunakan manuver Valsava berulang kali dengan beban ringan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berbahaya, pecahnya pembuluh darah di mata dan wajah, sakit kepala, penglihatan kabur sementara, dan dapat menyebabkan pingsan atau kebocoran cairan serebrospinal.
Masalah terakhir dijelaskan dalam artikel Jangan Tahan Nafasmu. Vishal Goyal dan Malathi Srinivasan, MDs, dari Departemen Kedokteran di Universitas California.
Seorang pasien berusia 50 tahun mengeluh sakit kepala pada proyeksi hidung, batuk terus menerus dan keluarnya cairan dari hidung unilateral terus menerus. Dari hasil pemeriksaan, dokter menemukan adanya kebocoran cairan serebrospinal dan kerusakan pada tulang etmoid hidung. Ternyata pasien setiap hari melakukan chest press dengan beban 90–136 kilogram. Pada saat yang sama, dia menahan napas saat melakukan bench press.
Dokter berpendapat bahwa masalah pasien muncul justru karena manuver Valsava. Latihan tersebut meningkatkan tekanan darah dan menghancurkan meningen, yang menyebabkan meningokel dan rinorea cairan serebrospinal.
Manuver Valsava memang membantu mengangkat beban berat, namun sebaiknya tidak digunakan jika:
- Anda seorang pemula yang tidak memiliki peralatan yang dibutuhkan dan seorang pelatih yang bisa memantau eksekusi yang benar Manuver Valsava;
- Apakah Anda lebih suka latihan dengan beban ringan dan sejumlah besar pengulangan;
- anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular;
- Anda memiliki masalah dengan tekanan intrakranial.
Memperkuat inti dan pernapasan terus menerus
Dengan beban sedang, ada baiknya menggunakan pernapasan terus menerus tanpa penundaan - buang napas untuk berusaha, tarik napas untuk relaksasi.
Mulailah menghembuskan napas sedikit lebih awal, sesaat sebelum usaha maksimal. Dengan cara ini Anda dapat berbuat lebih banyak.
Pernapasan harus halus dan berirama. Jangan berhenti pada hal yang ekstrem. Segera setelah menghirup, buang napas tanpa penundaan sebentar.
Untuk memastikan kekakuan cangkang yang maksimal, coba gunakan metode pengikatan. Istilah ini pertama kali digunakan oleh Dr. Stuart McGill, seorang spesialis trauma dan rehabilitasi. daerah pinggang tulang belakang. Bracing adalah pengaktifan seluruh otot inti untuk menciptakan bagian tengah tubuh yang kaku, memberikan stabilitas inti dan mengurangi risiko cedera.
Sebelum mengangkat beban, bayangkan perut Anda akan terbentur. Kencangkan otot perut dan punggung Anda. Ini akan menghasilkan korset kaku yang harus Anda pegang sepanjang latihan. Pada saat yang sama, bernapaslah terus menerus, buang napas dengan tenaga maksimal dan semakin kuatkan inti Anda.
Ada teori lain tentang pernapasan selama... Stuart McGill dan Dr. Mel Stiff percaya bahwa teknik olahraga yang tepat secara otomatis akan memaksa tubuh bernapas dengan benar, tanpa memerlukan pengawasan Anda.
Tapi ini hanya berlaku untuk teknologi ideal. Jika Anda tidak bisa membanggakannya, tingkatkan pernapasan dan teknik Anda.
Hasil
- Cobalah untuk mengembangkan pernapasan diafragma. Bernapaslah seperti ini selama pemanasan agar terbiasa dan mendengarkannya.
- Gunakan manuver Valsava hanya untuk beberapa repetisi dengan beban maksimal.
- Untuk latihan dengan repetisi tinggi, gunakan pernapasan yang lancar dan terus menerus, tarik napas untuk bagian latihan yang mudah, dan buang napas untuk upaya maksimal.
- Bersamaan dengan pernapasan terus menerus, gunakan penyangga - menegangkan otot inti Anda untuk menstabilkan inti Anda selama berolahraga.
Jika Anda memiliki tips pernapasan saat latihan kekuatan, silakan tinggalkan komentar.
Tahukah Anda bahwa efektivitas Anda pelatihan olahraga berhubungan langsung dengan cara Anda bernapas?
Dalam proses kehilangan kalori dan menambah massa otot Kita sering melupakan pernapasan, tetapi ini bahkan lebih dari setengah keberhasilan - pernapasan membantu memenuhi tubuh dengan oksigen dengan baik, berkat proses pelatihan yang membawa kegembiraan yang sama dengan hasilnya.
Bagaimana cara bernapas yang benar selama latihan? Kapan Anda harus menarik dan membuang napas, berapa lama Anda harus menarik napas, dan seberapa pendek Anda harus mengeluarkan napas?
Bernafas adalah proses alami bagi kita sehingga seringkali kita bahkan tidak memperhatikan cara kita bernapas. Namun begitu pasokan oksigen terputus, “kehidupan berubah di depan mata kita.”
Pernapasan saat berolahraga hampir lebih penting daripada latihan itu sendiri. Bukan hal yang aneh bagi seseorang untuk berlari sepanjang waktu, dan pelatihan fisik melakukannya secara teratur, dan lemaknya tetap sama. Di sinilah saatnya memikirkan cara Anda bernapas selama aktivitas fisik. Karena pernapasan adalah ilmu yang utuh, Anda bisa bertanya kepada siapa saja atlet profesional(cm.)
Agar lemak berlebih dapat mulai dikonsumsi, maka harus memberikan energi pada otot. Untuk ini dua komponen yang diperlukan: aktivitas fisik(membuat otot bekerja) dan oksigen(“membakar” lemak, mengubahnya menjadi energi). Agar tubuh tercukupi oksigen sebanyak-banyaknya, sebaiknya melakukan latihan fisik di udara segar(di jalanan). Intensitas latihan diperlukan agar tubuh membakar lemak sebanyak-banyaknya, yaitu saat berolahraga perlu “berkeringat” dengan baik. Dan satu hal lagi: pernapasan yang kompeten dan benar diperlukan.
Bagi kebanyakan orang yang sedang menurunkan berat badan, ini adalah mulut terbuka lebar, dada terangkat tinggi, sepertinya orang tersebut tercekik. Dan pada saat ini orang tersebut mengira dirinya membakar banyak lemak karena melakukan aktivitas fisik yang berat. Namun kenyataannya justru sebaliknya. Hilangnya pernapasan menunjukkan bahwa tubuh Anda kekurangan oksigen, dan karena kekurangan oksigen, maka tidak ada pembicaraan tentang pembakaran lemak.
Saat istirahat, kebanyakan orang bernapas melalui dada. Saat menghirup, dada naik. Jenis pernapasan ini disebut pernapasan dada. Dengan pernafasan seperti ini, tubuh kita tidak mengeluarkan banyak energi, dan dalam hal ini pernafasan tidak akan dalam. Karena pernapasan adalah proses yang tidak kita kendalikan secara sadar, kita mentransfer jenis pernapasan ini ke olahraga. Selama latihan, seseorang terus bernapas dengan dangkal, dan sejak menit pertama tubuh mulai merasakan kekurangan oksigen. Tubuh kita harus mengambil beberapa tindakan, jalan keluarnya adalah dengan meningkatkan pernapasan dan detak jantung. Tapi jelas tidak ada cukup udara untuk “pembakaran” lemak secara normal.
Pernapasan saat berolahraga harus dalam, karena dengan cara inilah pertukaran oksigen memiliki efisiensi paling tinggi.
Pernapasan dangkal menjadi masalah bagi semua penduduk kota. Faktanya di kota-kota besar udaranya sangat tercemar, oleh karena itu, untuk melindungi diri dari polusi tersebut, kita tanpa sadar membiasakan diri untuk mengambil nafas pendek. Akibatnya, darah tidak cukup jenuh dengan oksigen, dan seseorang cepat lelah saat berolahraga, dan tubuhnya tidak dapat membakar lemak sepenuhnya. Untuk mengimbangi napas pendek, kita mulai bernapas lebih sering. Namun, hal ini tidak membantu mengeluarkan karbon dioksida dengan baik; oleh karena itu, darah tidak dapat “mengambil” banyak oksigen - karena tempatnya digantikan oleh CO2. Jadi kita sering bernapas, sering tercekik, nyeri muncul di bawah tulang rusuk - beginilah reaksi limpa terhadap kekurangan oksigen. Denyut nadi dan tekanan darah meningkat, dan mereka yang biasanya memiliki tekanan darah rendah mungkin mulai merasa lemas. Orang tersebut tidak dapat belajar lebih lanjut. Tapi pembakaran lemak penuh baru dimulai pada menit ke-20 terus menerus pekerjaan fisik. Latihan penurunan berat badan harus berlangsung setidaknya setengah jam, dan kelas kebugaran di klub biasanya berlangsung 45-50 menit. Oleh karena itu, untuk bertahan, Anda harus belajar bernapas dalam-dalam.
Pernapasan dalam dilatih dengan baik dalam tai chi, yoga dan latihan pernapasan menurut Buteyko. Serta pelajaran berenang di kolam renang.
Berikutnya: perlu belajar bernapas dengan perut. Banyak orang telah mendengar tentang pernapasan perut. Padahal, hal itu dilakukan bukan oleh lambung, melainkan oleh diafragma. Ini adalah otot besar yang terletak tepat di bawah tulang rusuk, disebut ulu hati. Bekerja dengan diafragma, Anda perlu menarik dan membuang napas, tetapi tidak selalu. Misalnya, instruktur yoga mungkin menyarankan pernapasan dari perut bagian bawah.
“Pernapasan perut” sangat efektif, begitulah cara anak kecil bernapas. Dengan melakukan latihan ini, Anda tidak hanya memperkaya tubuh dengan oksigen, tetapi juga, dengan bantuan sedikit usaha fisik, melakukan pijatan organ dalam. Seiring bertambahnya usia, pernapasan menjadi lebih dangkal, sehingga latihan ini akan membantu memulihkan pernapasan penuh dan dalam.
1. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut dan perut ke arah tulang belakang.
2. Dada dalam keadaan rileks dan diturunkan. Hindari stres fisik. Anda akan merasakan dada menjadi rata.
3. Tarik napas perlahan melalui hidung. Saat Anda menarik napas, jaga agar dada dan perut Anda tetap rata.
4. Isi paru-paru Anda dengan udara. Cobalah untuk membiarkan udara mengisi diafragma, rasakan bagaimana ia mengembang.
5. Perut mengembang seperti bola yang menggembung ke segala arah (tidak hanya ke depan). Dada dan perut di atas pusar praktis tidak mengembang.
6. Pada puncak inhalasi, mulailah menghembuskan napas perlahan dan halus, kontraksikan perut melalui upaya fisik ringan dan relaksasi diafragma.
7. Penghirupan dan pernafasan harus lancar, senyap dan identik
berdasarkan durasi. Segera setelah pernapasan menjadi hampir tidak terlihat, kita dapat berbicara tentang kesuksesan yang tidak diragukan lagi.
8. Mulailah latihan dengan tiga tarikan napas. Jika kesehatan Anda memungkinkan, lakukan latihan ini sembilan kali atau lebih.
Latihan semacam itu mempunyai tujuan tertentu, tetapi itu hanyalah latihan, yaitu tindakan sementara. Dan selama latihan normal, kita membutuhkan pernapasan normal dan konstan, yang membakar lemak, dan ini dilakukan dengan partisipasi diafragma.
Di Sini latihan sederhana untuk membentuk pernapasan yang benar: Kita berbaring, misalnya di lantai. Aku meletakkan tanganku di perutku. Nah, saat menarik napas, usahakan untuk tidak menggerakkan dada, tapi menggembungkan perut. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah menarik perut Anda lebih keras untuk mendorong udara keluar. Latihan seperti ini sebaiknya dilakukan sesering mungkin, agar nantinya saat beraktivitas fisik Anda bisa bernapas secara otomatis dari perut.
Pernapasan saat berolahraga sebaiknya dilakukan hanya melalui hidung. Hal ini disebabkan pernapasan melalui hidung memiliki efek menguntungkan pada aktivitas otak. Proses ini mirip dengan meditasi, yang meningkatkan waktu untuk aktivitas fisik dan menunda rasa lelah. Ditambah lagi, pernapasan hidung membantu aktivasi diafragma secara maksimal. Bernafas melalui mulut tidak memiliki manfaat dibandingkan pernapasan hidung dan bahkan mengganggu pertukaran oksigen normal, sehingga bernapas melalui mulut tidak akan menghasilkan apa-apa selain membahayakan.
Bagaimana jika seseorang menderita rinitis kronis? Kemudian hembuskan melalui mulut, tidak berakibat fatal, namun Anda akan lebih cepat lelah.
Pernapasan saat berolahraga selain segalanya harus berirama. Artinya, selama latihan, cobalah menyesuaikan pernapasan Anda dengan ritme tertentu: musik, langkah, ketukan, tepuk tangan, dll. Kembangkan taktik pernapasan Anda sendiri, usahakan menahan napas lebih lama (misalnya tarik napas dan buang napas setelah 2-3-4-5-10 langkah). Hasilnya, Anda akan mengembangkan gaya Anda sendiri, di mana pernapasan Anda akan disinkronkan dengan tindakan Anda, dan ini akan segera meningkatkan efek latihan yang dilakukan dengan urutan besarnya.
Mengapa Anda perlu bernapas dengan benar?
Anda menguras tenaga dengan kebugaran, namun tetap tidak menurunkan berat badan. Mengapa? Salah satu penjelasannya adalah pernapasan yang tidak tepat.
Alasan 1: Pasokan oksigen
Simpanan lemak kita mewakili energi dalam bentuk “pasif”. Tanpa berlebihan, mereka bisa diibaratkan seperti tumpukan batu bara atau tumpukan kayu. Agar lemak “berkobar”, ia harus dikipasi seperti api. Dengan kata lain, pastikan aliran oksigen. Karena alasan inilah ketika Anda berlari, Anda mulai bernapas lebih sering. Semakin cepat Anda bernapas, semakin banyak oksigen dalam darah. Semakin banyak masuk ke area penumpukan lemak. Maka semuanya menjadi sederhana: lemak membakar dan melepaskan energi ke otot yang bekerja.
Sekarang mari kita buat dua kesimpulan penting.
Kesimpulan pertama: intensitas latihan harus tinggi. Semakin banyak energi yang dibutuhkan otot Anda, semakin banyak lemak yang harus dibakar tubuh Anda.
Kesimpulan kedua, yang paling penting: Anda perlu bernapas saat berolahraga, tetapi dengan benar.
Bagi seorang pemula yang belum berpengalaman, napasnya yang terputus-putus dan tidak teratur tampaknya merupakan tanda bahwa ia telah menerima beban yang sangat serius di dadanya. Oleh karena itu, lebih banyak lemak yang akan dibakar, kata mereka. Tidak, sama sekali tidak seperti itu. Saat Anda menghirup udara dengan mulut terbuka lebar, seperti ikan yang dilempar ke darat, itu berarti tubuh Anda sangat kekurangan oksigen. Hal ini tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan, karena kekurangan udara secara otomatis menyebabkan “memudarnya” nyala metabolisme, yaitu perlambatan pembakaran lemak.
Ingat pembakaran lilin. Di udara terbuka, ia terbakar dengan tenang dan merata. Namun begitu Anda menutupnya dengan kaca, dengan kata lain, “putuskan oksigennya”, ia langsung padam. Jadi, semakin sulit Anda bernapas, semakin kecil harapan Anda untuk menurunkan berat badan.
Alasan 3: Detak jantung
Bernafas adalah proses yang tidak disadari. Jaga dirimu saat menonton TV. Anda menarik napas dan dada Anda naik turun. Inilah yang disebut pernapasan dada, di mana tubuh mengeluarkan kekuatan minimumnya. Saat Anda bernapas melalui dada, pernafasan Anda pasti akan menjadi dangkal karena udara hanya bersirkulasi di bagian atas paru-paru Anda.
Selama kelas kebugaran, karena kebiasaan jangka panjang, Anda terus bernapas dari dada. Akibatnya, paru-paru bekerja hanya sepertiga dari volume potensialnya. Pernafasan seperti itu segera menimbulkan defisit energi, karena tubuh sangat kekurangan oksigen. Sebagai tanggapan, tubuh mencoba membuat pernapasan lebih sering - sehingga menjadi lebih cepat detak jantung. Akibatnya, denyut nadi menjadi lebih cepat sehingga menimbulkan stres bagi tubuh. Karena itulah keesokan harinya setelah aerobik, alih-alih merasa lelah, Anda justru merasa sangat lelah.
Alasan keempat: Memperbaiki postur tubuh Anda
Ingat: pertukaran oksigen terjadi paling efisien di bagian bawah paru-paru. Agar udara dapat menembus di sini, Anda perlu bernapas dalam-dalam - pernapasan diafragma (atau "perut"). Sederhananya, Anda perlu bernapas dengan perut.
Sekarang mari kita mulai bereksperimen: tarik napas - perut mengembang, buang napas - perut memendek, mendorong keluar sisa-sisa udara yang telah diproses. Jika Anda merasa sulit bernapas dari perut, itu berarti postur tubuh Anda sangat buruk. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan coba tekan bagian belakang kepala, bokong, dan betis ke dinding secara bersamaan. Sekali lagi cobalah bernapas ke dalam perut Anda. Apakah itu berhasil? Bagaimanapun, pertama-tama Anda perlu memperbaiki postur tubuh Anda (lihat) dan baru kemudian melakukan siklus aerobik serius yang bertujuan untuk menurunkan berat badan secara dramatis. Jika tidak, Anda akan kehabisan napas dan tidak akan mampu menangani setengah dari beban yang dibutuhkan.
Alasan keempat: Melawan kelelahan
Bagaimana cara bernapas - melalui hidung atau mulut? Pasti hidungnya! Bernafas melalui mulut membatasi kapasitas vital paru-paru dan membakar pertukaran gas dalam tubuh, bahkan dengan pernapasan “perut” yang benar. Namun pernapasan “nasal”, sebaliknya, mengaktifkan diafragma sebanyak mungkin. Selain itu, bernapas melalui hidung menenangkan bioritme otak, seperti meditasi. Akibatnya rasa lelah datang kemudian. Anda harus bernapas melalui hidung sebanyak mungkin, dan transisi ke pernapasan mulut terjadi secara otomatis seiring dengan meningkatnya beban.
Bernafas melalui hidung tampaknya lebih sulit daripada melalui mulut, tetapi ini hanya pada awalnya. Untuk mengajari diri Anda sendiri ritme pernapasan yang ketat, hitung langkah Anda (atau pukulan, atau putaran pedal - tidak masalah) dan sesuaikan tarikan dan embusan napas Anda dengan langkah tersebut. Tingkatkan interval pernapasan Anda secara bertahap. Jika dulu Anda bernapas setiap langkah kedua, kini cobalah bernapas setiap langkah keempat. Terus bernapas dengan cara baru tidak hanya di gym, tapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Dan luangkan waktu Anda: mungkin Anda memerlukan waktu 3 hingga 10 minggu latihan untuk menguasai ilmu ini.
Pernapasan saat berolahraga - rekomendasi praktis
Jika Anda belajar mengendalikan pernapasan, Anda dapat secara signifikan mengurangi beban pada kardiovaskular dan sistem pernafasan dan meningkatkan efektivitas proses pelatihan.
Latihan fleksibilitas- membungkuk, memutar, memutar badan, mengayun, gerakan melingkar lengan dan kaki - dalam semua latihan ini, tarik napas dalam posisi yang mendorong perluasan dada, dan buang napas saat berkontraksi. . Misalnya membungkuk – buang napas, meluruskan badan – tarik napas. Apakah Anda merasakan paru-paru Anda “mengembang”?
Latihan kekuatan Dalam latihan ini, semuanya tergantung pada ketegangan otot - disarankan untuk menghembuskan napas pada saat upaya otot terbesar, dan menarik napas pada saat upaya otot paling kecil. Artinya, jika Anda mengangkat kaki ke atas dari posisi berbaring telentang, lalu tarik napas sambil mengangkat kaki, dan buang napas sambil menurunkannya, saat ketegangan otot perut semakin besar.
Selama inhalasi, tekanan intra-abdomen meningkat dan, karenanya, tekanan arteri, yang meningkatkan beban sistem kardiovaskular. Tidak perlu menambah beban dari gerakan yang dilakukan. Selain itu, lebih mudah untuk memusatkan usaha saat menghembuskan napas. Saat melakukan push-up dalam posisi berbaring, tarik napas sambil menekuk lengan, dan buang napas sambil meluruskan.
Dan sekarang tentang pernafasan. Aturan utama dalam hal ini adalah jangan menahan nafasmu! Dalam keadaan apa pun, tidak mungkin untuk menundanya, melakukannya di akhir upaya. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan tajam tekanan dan membebani jantung.
Dalam latihan yang bersifat siklus sambil berjalan, berlari, berenang, dll. Sangat penting untuk bernapas dengan benar, karena kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat beberapa kali lipat. Saat melakukan gerakan siklik, cobalah bernapas secara merata dan dalam, dengan fokus pada pernafasan. Semakin penuh Anda mengeluarkan napas, semakin dalam tarikan napas dan semakin baik ventilasi paru-paru. Namun, rasa proporsional diperlukan dalam segala hal. Pernapasan yang terlalu dalam dapat menimbulkan efek sebaliknya.
Dan satu hal lagi. Secara fisiologis, pernafasan kita sedikit lebih pendek dari pernafasan kita. Oleh karena itu, instruktur menyarankan selama latihan kardio (lari, ski, bersepeda, elips, jalan kaki) untuk memantau keseragaman pernapasan. Dalam dua hitungan, tarik napas - "satu-dua" dan buang napas dengan cara yang sama - "satu-dua". Oleh karena itu, untuk membiasakan diri bahkan bernapas hitung sendiri satu-dua, satu-dua. Perhatikan saja: inhalasi tidak ditahan, tetapi sedikit diregangkan. 
Saat berlari Pertama-tama, Anda memerlukan ritme dan frekuensi pernapasan yang terkoordinasi dengan gerakan tubuh. Pernapasan yang tidak menentu, dengan jeda, atau sebaliknya, pernapasan yang terlalu cepat mengganggu ritme lari, mempersulit koordinasi, dan tidak memberikan ventilasi yang cukup pada paru-paru. Misalnya saat berlari perlahan, setiap tarikan dan embusan napas membutuhkan 3-4 langkah, dan saat bergerak dengan kecepatan rata-rata untuk setiap inhalasi dan pernafasan - 1-2 langkah.
Apakah Anda merasa tenggorokan Anda kering? Kurangi stres dan pulihkan pernapasan. Omong-omong, bernapas saat berlari merupakan indikator tidak langsung dari detak jantung Anda. Jika Anda bisa bernapas melalui hidung saat berlari, kemungkinan besar detak jantung Anda tidak akan melebihi 130 detak per menit.
Apa yang harus dilakukan jika kita tercekik. Hal ini terjadi jika kita memilih aktivitas yang terlalu intens. Sulit bernapas bahkan setelah sakit, terbang, atau kurang tidur. Tidak perlu mengatasi diri sendiri dalam situasi seperti ini; jika Anda mulai tersedak, kurangi kecepatannya dan selesaikan latihan secara bertahap. Apakah Anda merasa cukup kuat untuk melanjutkan? Kemudian lakukan latihan dengan kecepatan lebih lambat. Hapus beberapa pengulangan, ganti lompatan dengan langkah, kurangi rentang gerakan. Tentu saja, memalukan untuk “berselingkuh”, tapi itu lebih baik daripada pingsan. Apalagi ingat? - bila pernapasan terganggu, tubuh berhenti membakar lemak karena tidak mendapat cukup oksigen.
Berguna untuk mengangkat lengan dan bahu ke atas sambil menarik napas, melebarkan dada sebanyak mungkin, dan menurunkannya perlahan saat Anda mengeluarkan napas.
Jangan lupa bernapas! Beberapa orang bahkan berhenti bernapas saat melakukan latihan. Seseorang terlalu fokus pada latihan sehingga dia melakukannya dengan napas tertahan, dan ini tidak baik karena menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Bagi orang-orang seperti itu, sangat penting untuk rileks secara psikologis dan merasa senyaman mungkin di kelas. Mereka harus hati-hati memilih jenis latihan (agar mereka menyukainya) dan pastikan untuk melakukan pemanasan.
PS.Ada metode yang menyimpang aturan umum- yoga, pilates, callanetics. Efektivitas praktik ini sangat bergantung pada kepatuhan ketat terhadap siklus pernapasan tertentu.
Berdasarkan materi dari fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Pernapasan merupakan komponen penting dalam kehidupan manusia. Tanpanya, manusia tidak akan bisa hidup. Dengan saturasi oksigen yang tidak mencukupi pada jaringan, tubuh menjadi lemah, menjadi kurang tangguh dan tidak dapat melakukan tugas yang diberikan secara efektif. Dan sangat penting untuk menjaga pernapasan yang benar selama peningkatan aktivitas fisik selama latihan kekuatan.
Apa yang dikatakan para ilmuwan
Penelitian para ilmuwan menunjukkan bahwa setiap upaya otot disertai dengan aliran oksigen aktif ke sel. Jantung berdetak lebih cepat, darah mengalir lebih aktif melalui pembuluh darah, tubuh menerima lebih banyak udara pemberi kehidupan dari biasanya. Tapi ada juga masukan. Bagaimana aktivitas fisik merangsang pernapasan dalam, dan yang terakhir juga mempengaruhi implementasi yang efektif latihan.
Dan menurut data terkini, ritme pernapasan paling optimal saat berolahraga adalah: tarik napas saat tubuh melakukan upaya paling sedikit, dan buang napas saat tubuh mengerahkan upaya paling maksimal. Sederhananya, jika Anda melakukan bench press, maka Anda harus membuang napas saat mengangkatnya, dan menarik napas saat menurunkannya.
Selain itu, menurut penelitian para ahli fisiologi, selama pernafasan terdapat pengelompokan berbagai otot yang optimal. Perut mengencang, badan menjadi lebih stabil, otot dada dikelompokkan sebanyak mungkin, menghasilkan semacam korset dengan kekuatan yang meningkat.
Sebaliknya, saat menghirup, dada meregang dan rileks. Otot perut juga menjadi rileks. Keadaan tubuh ini ditandai dengan tidak mengelompokkannya, yang sama sekali tidak cocok untuk kinerja latihan fisik yang baik. Anda dapat melakukan percobaan mandiri dan mencoba melakukan ketegangan dengan perut yang rileks dan tegang. Setiap orang akan memperhatikan betapa mudah atau sulitnya melakukannya dalam posisi tertentu.
Menahan napas - pro dan kontra
Ada atlet yang berpendapat bahwa Anda perlu menahan nafas saat melakukan suatu usaha. Alasannya di sini sederhana. Tidak perlu membuang energi untuk menghembuskan napas, atau terganggu dengan menjaga ritme pernapasan, dan upaya menjadi lebih mudah dilakukan. Ini memang benar.
Namun, hal ini menimbulkan banyak tekanan bagi tubuh itu sendiri. Tekanan darah meningkat pesat, yang berdampak negatif pada jantung, mata, dan pembuluh darah otak. Jika Anda tidak maksimal dalam kondisi yang lebih baik, pengabaian pernapasan seperti itu dapat berdampak negatif pada kesejahteraan Anda. Berbagai manifestasi mungkin terjadi di sini, mulai dari kelemahan mendadak, mata menjadi gelap, hingga kehilangan kesadaran dan stroke. Itulah sebabnya atlet profesional sangat menganjurkan untuk mengembangkan dan memperbaiki ritme pernapasan yang benar.
