Latihan isometrik statis untuk memperkuat otot punggung. Latihan isometrik untuk otot kaki

Jika Anda tidak berlari saat Anda sehat,

kamu harus lari ketika kamu sakit.

Jangan menyakiti!

pepatah latin

Pendahuluan oleh penulis

Seberapa sering kita mendengar dari dokter: “Kita perlu memperkuat tulang belakang... Kita perlu melakukan senam dan latihan... Sekarang perkuat punggung Anda!” Pasien mengulanginya: “Saya siap untuk belajar. Tunjukkan pada saya latihan apa yang harus dilakukan. Besok saya akan mendaftar ke klub kebugaran!”

Memang, kebanyakan orang secara intuitif memahami bahwa kesehatan dikaitkan dengan aktivitas fisik tertentu, dan disarankan untuk mendapatkannya selama kelas khusus. Pada saat inilah banyak muncul pertanyaan yang dapat menjadi kendala kesehatan yang tidak dapat diatasi.

Bagaimana cara berlatih? Haruskah saya pergi ke gym atau mulai berolahraga di rumah? Pertanyaan terakhir bukanlah pertanyaan kosong: yoga, Pilates, calanetics, aerobik, aerobik air, fitnes dengan instruktur, latihan mesin olah raga, atau, terakhir, sekedar terapi fisik di klinik. Jauh dari itu daftar lengkap bermacam-macam kegiatan kesehatan yang ditawarkan kehidupan. Dan kemudian ada pekerjaan favorit Anda, yang menyita sebagian besar waktu, dan rasa malas di pagi hari, ketika Anda hanya ingin berendam di tempat tidur...

Akibatnya, pilihan jatuh pada bagian aktivitas eksotik menurut sistem seorang guru India dengan nama yang tidak dapat diucapkan. Dan alangkah baiknya bila kegiatan tersebut bermanfaat. Dan jika setelah seminggu ada rasa sakit dan penyakit yang semakin parah, kebanyakan orang berhenti berlatih, dan mitos tentangnya cara yang sehat hidup menghilang seperti aroma makan malam yang dingin.

Ekstrem lainnya adalah keengganan untuk terlibat. “Saya berlarian di tempat kerja seperti orang gila, itu sudah cukup…” atau “Saya sibuk dengan pekerjaan fisik, pendidikan jasmani tidak diperlukan.” Argumen seperti itu tentu saja dapat dipahami, namun kita tidak boleh lupa bahwa stres fisik dan emosional dari pekerjaan utama - kecuali, tentu saja, Anda adalah seorang pelatih kebugaran - adalah beban yang salah.

Pekerjaan sehari-hari sebagai penjaga toko, atau pekerja, atau juru masak hanya memberikan tekanan pada segelintir orang saja kelompok otot, membuat sendi dan tulang rawan kelebihan beban! Tulang belakang, otot-otot Anda, semua persendian butuh, hanya butuh yang khusus beban yang benar, gerakan aman dan ritme siklus kelas.

Di antara masyarakat yang sadar, ada kelompok lain yang haus akan aktivitas yang percaya bahwa semakin banyak semakin baik. Seberapa sering saya harus mendengarkan cerita dari penggemar olahraga yang bersemangat tentang bagaimana seseorang berolahraga terlalu keras dan punggungnya patah. Entah setelah latihan lain, herniated disc muncul, atau setelah operasi semuanya baik-baik saja, tetapi saya mulai berolahraga dan rasa sakitnya kembali. Ini adalah cerita tentang mereka yang berolahraga, tetapi menggunakan beban yang salah, yaitu mereka melakukan latihan yang lebih merugikan daripada menguntungkan. Dan di sini, pada saat yang tepat, kami mengingat sebuah iklan terkenal, yang mengutip slogan yang dapat kami katakan: tidak semua latihan sama bermanfaatnya, dan ada pula yang berbahaya dan bahkan dilarang untuk Anda.

Bayangkan persimpangan jalan yang dihadapi seorang pasien setelah operasi tulang belakang atau seseorang yang didiagnosis menderita herniasi diskus, namun untungnya tidak memerlukan pembedahan. Di satu sisi ada kebutuhan dan keinginan untuk berolahraga, di sisi lain ada kekhawatiran pendidikan jasmani dapat memperburuk kondisi kesehatan yang sudah genting.

Dan apa yang dilihat oleh orang-orang yang peduli ini? Baik rak toko buku maupun situs internet dipenuhi dengan literatur dimana senam dilakukan oleh anak muda sehat yang tidak memerlukan terapi fisik sama sekali, dan hanya atlet yang dapat melakukan senam sendiri.

Latihan apa yang harus dipilih untuk pelatihan? Dalam mode apa tindakan tersebut harus dilakukan? Latihan apa yang efektif untuk patologi bagian tulang belakang tertentu?

Buku ini berisi jawaban atas pertanyaan Anda dan kursus rinci senam isometrik unik untuk orang yang menderita penyakit tulang belakang.

Situasinya sangat mirip dengan iklan kosmetik, ketika seorang model muda memperagakan krim anti keriput yang belum pernah ia miliki. Dan jika seseorang dengan arthrosis, atau osteochondrosis parah pada tulang belakang, atau terlebih lagi herniasi diskus intervertebralis, meniru model ini dan mengikuti program yang jelas-jelas berorientasi pada olahraga, meskipun menyedihkan untuk diakui, aktivitas seperti itu tidak akan membawa kesuksesan. , namun akan membawa kebalikan dari hasil yang diharapkan , – penolakan gaya hidup aktif. Berikutnya adalah setnya kelebihan berat badan, sofa yang nyaman, peningkatan kesejahteraan terkait usia, pembelian mobil yang lebih nyaman, dan lingkaran setan pun tertutup: imobilitas menyebabkan penyakit yang mendukung kurangnya aktivitas fisik.

Buku ini ditujukan kepada mereka yang sudah mempunyai masalah pada tulang belakang dan persendian. Pasien-pasien yang telah menjalani operasi pada area sistem muskuloskeletal, mereka yang seiring bertambahnya usia, merasakan kebutuhan untuk berolahraga, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Prasasti buku ini adalah pepatah Latin yang terkenal: Tidak perlu! Jangan menyakiti! Pendidikan jasmani tidak hanya menjadi kesenangan, tetapi juga obat, yang seperti kita ketahui, memiliki takaran tertentu.

Setelah membaca buku ini, Anda akan mulai lebih memahami penyakit paling umum pada tulang belakang dan persendian, yang memungkinkan Anda menavigasi arus informasi medis modern dan tidak tenggelam dalam iklan.

Saya dengan tulus mendoakan kesehatan dan kesuksesan para pembaca!

Igor Borshchenko

Mengapa isometrik

Untuk memahami esensi metode senam isometrik, saya sarankan Anda terjun ke dunia fisiologi yang menarik kontraksi otot, yaitu untuk mengetahui cara kerja otot-otot tubuh kita. Lakukan eksperimen sederhana: letakkan bahu Anda sehingga otot bisep Anda terlihat, dan letakkan tangan Anda yang lain di atasnya. Mulailah perlahan-lahan menekuk lengan telanjang Anda di siku - Anda akan merasakan kontraksi otot bisep. Berat lengan tetap sama, sehingga otot menegang selama bergerak kurang lebih merata.

Kontraksi otot ini disebut isotonik ( Orang yunani isos – sama). Mode operasi ini mengarah pada gerakan - sebenarnya, tujuan otot tersebut. Namun perlu diperhatikan bahwa tidak hanya otot yang bergerak, tetapi juga tulang dan persendian. Mereka adalah mata rantai lemah yang paling cepat rusak. Tulang rawan sendi adalah salah satu jaringan tubuh yang paling rentan. Tidak ada pembuluh darah di dalamnya, sehingga tulang rawan diberi nutrisi dengan sangat lambat karena difusi - “impregnasi” nutrisi dari tulang yang berdekatan dan, sayangnya, karena alasan ini praktis tidak dipulihkan.

Gerakan aktif, dan bahkan dengan beban, membebani tulang rawan artikular secara serius. Semua orang tahu betapa sakitnya persendian pada orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat: kerja berlebihan membebani persendian, dan lapisan tulang rawan menjadi lebih tipis, “terhapus”, menyebabkan tulang benar-benar berderit. Arthrosis adalah nama penyakit sendi yang berhubungan dengan penuaan tulang rawan artikular. Setiap gerakan pada persendian seperti itu dapat menimbulkan rasa sakit, sehingga gerakan menjadi terbatas, dan Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada senam.

Apakah benar-benar tidak ada jalan keluarnya? Untungnya, hal ini tidak terjadi. Mari kita coba melanjutkan eksperimen fisiologis sederhana kita. Cobalah untuk mengencangkan otot bisep brachii Anda agar lengan bawah dan bahu Anda tetap tidak bergerak. Apakah Anda merasakan ketegangan otot? Tentu saja, tetapi pada saat yang sama tangan tidak bergerak, tidak ada gerakan pada persendian. Mode operasi ini disebut isometrik. Sebuah rezim yang melindungi sendi dan kereta Anda serat otot, meninggalkan kegembiraan bergerak selama bertahun-tahun!

Kontraksi isometrik- Ini adalah ketegangan otot tanpa gerakannya.

Setiap gerakan, seperti bayangan, diikuti oleh kelelahan dan kelelahan, dan keinginan untuk relaksasi dan istirahat selalu mengarah pada penghentian olahraga. Jadi setelah percobaan kami, rilekskan bahu Anda dan biarkan lengan Anda menggantung bebas, seperti dahan pohon - rasakan tingkat relaksasi otot dan ingat perasaan ini. Mari kita lanjutkan ke percobaan terakhir.

Mulai membungkuk sendi siku dengan satu tangan, dan dengan tangan lainnya usahakan agar tidak bergerak - inilah ketegangan bisep isometrik yang sudah Anda ketahui. Tahan posisi ini selama dua puluh detik. Sekarang cepat berjalan dengan punggung menghadap dinding, letakkan telapak tangan Anda yang bekerja di dinding, jari ke bawah, dan jongkok perlahan, jaga lengan tetap lurus. Apakah Anda merasakan regangan pada otot bisep Anda? Ya, ini adalah perasaan yang kuat dan bahkan sedikit menyakitkan, namun menyenangkan.

Regangkan lengan Anda tidak lebih dari 10 detik. Sekarang rileks dan turunkan tangan Anda ke bawah. Saya yakin sekarang Anda merasakan relaksasi otot bisep Anda lebih dari setelah ikal biasa. Kondisi ini mendapat nama khusus - relaksasi pasca-isometrik, yang baru saja Anda pelajari caranya sendiri. Saya rasa sudah jelas bagi Anda bahwa peregangan dan relaksasi otot setelah ketegangan isometrik jauh lebih efektif daripada peregangan biasa.

Jadi, senam isometrik didasarkan pada ketegangan otot TANPA GERAKAN. Ini menjaga sendi, mencegah keausan tulang rawan artikular dan perkembangan arthrosis. Dalam banyak latihan, fase kontraksi isometrik diikuti dengan fase peregangan. Ini teknik yang efektif, pelemas otot, melegakan otot tegang dan memiliki efek analgesik yang nyata. Ingatlah betapa menyenangkannya melakukan peregangan setelah duduk lama - senam isometrik akan melatih sekaligus membuat rileks otot sasaran– yang perlu dimuat secara khusus untuk patologi atau masalah Anda.

Kesimpulan:

Kontraksi isometrik suatu otot adalah ketegangannya tanpa adanya gerakan pada sendi.

Senam isometrik, memperkuat otot, mengencangkan sendi dan tulang rawan.

Peregangan otot setelah ketegangan isometrik (relaksasi pasca-isometrik) merupakan teknik yang efektif untuk relaksasi otot dan menghilangkan rasa sakit.

Senam isometrik untuk tulang belakang

Sosok yang bangga, kurva ilahi

Sosok yang bangga, lekuk tubuh yang ilahi - inilah julukan yang diberikan penyair kepada wanita cantik dan pria tampan. Dengan kata-kata ini, setiap orang membayangkan cita-citanya masing-masing, yang memiliki lekuk tubuh yang mulus, dan terutama tulang belakang. Kami mengevaluasi konsep "kecantikan" terutama melalui alam bawah sadar, yang menghubungkannya dengan kemanfaatan fisiologis.

Itulah sebabnya seseorang dengan lekuk tulang belakang yang halus tampak cantik bagi kita, sementara pada saat yang sama lekuk dada yang berlebihan - punuk - tampak jelek. Lekukan punggung bawah yang digariskan dengan mulus, berubah menjadi bokong yang berkembang, menarik lawan jenis, dan sebaliknya - punggung rata dan segala sesuatu di bawahnya tidak memperhatikan diri mereka sendiri.

Seseorang dirancang sedemikian rupa sehingga lekukan halus tulang belakang mendukung fungsi normal tubuh. Pada akhir tahun pertama kehidupan, bayi mulai berjalan, dan gravitasi membentuk tiga kurva alami: lordosis serviks dan lumbal - membungkuk ke depan; kurva dada ke belakang - kyphosis. Tikungan inilah yang menyerap dan melunakkan beban vertikal yang ditransmisikan ke tulang belakang pada setiap langkah.

Bayangkan gegar otak seperti apa yang akan menular ke sumsum tulang belakang tulang belakang lurus sambil berjalan! Hanya berkat lekuk tulang belakang kita tidak merasakan getaran setiap langkah di kepala kita. Lengkungan tulang belakang juga penting untuk fungsi normal cakram intervertebralis. Anda dapat membaca tentang bagaimana struktur diskus intervertebralis dan penyakit apa yang berkembang di dalamnya di buku saya “Smart Spine System”. Di sini kita mencatat bahwa diskus intervertebralis yang sehat sangat elastis, dan dapat dikompresi dari berbagai sisi bola tenis. Beginilah cara kerja vertebra tetangga pada cakram.

Jika Anda menekan bola secara merata, bola akan muncul dengan sempurna - inilah yang terjadi jika lekukan tulang belakang dipertahankan. Namun begitu lengkungan punggung menjadi jauh lebih besar atau lebih kecil dari biasanya, cakram mulai terkompresi secara tidak merata, salah satu bagiannya kelebihan beban dan benar-benar pecah – inilah awal terjadinya osteochondrosis tulang belakang atau herniasi cakram. Saya pikir Anda sendiri sekarang akan dapat menjelaskan mengapa, setelah tidur di tempat tidur yang keras atau di lantai, punggung Anda mulai sakit - lekukan alami tulang belakang sejajar, sendi dan ligamen intervertebralis kelebihan beban, dan sebagai akibatnya , punggung yang "patah" di pagi hari...

Itu sebabnya dalam senam isometrik kita menaruh perhatian besar untuk menjaga lekuk alami tulang belakang. Di sisi lain, kita menghindari fleksi atau ekstensi tulang belakang yang berlebihan dan tidak wajar. Fleksibilitas yang terkenal dan berlebihan - yang disebut gutta-percha - tidak diperlukan untuk kesehatan tulang belakang. Dan perubahan pikun pada tulang belakang pesenam muda konfirmasi ini.

Bergerak secara berkala ke tepi tempat duduk. Dengan bergerak maju, Anda mengubah posisi dan melakukan gerakan kecil namun pekerjaan fisik. Selain itu, saat Anda duduk di tepi kursi, hal itu memaksa Anda untuk menjaga postur tubuh yang baik.

Cara menjaga lekuk alami tulang belakang

Untuk menjaga lekuk alami tulang belakang selama kelas senam isometrik, khusus titik awal. Khususnya pada posisi horizontal berbaring telentang, tangan sendiri sering diletakkan di bawah leher atau punggung bawah sebagai penopang tulang belakang. Posisi awal seperti “Korset” atau “Kontrol” (lihat deskripsi latihan) juga diperlukan untuk mempertahankan kurva lumbal.

Jika lengan terlibat dalam latihan, rol dari handuk kecil, yang mudah dibawa, digunakan untuk menopang tikungan. Ngomong-ngomong, Anda bisa menggunakan guling yang sama untuk menopang punggung bagian bawah selama perjalanan jauh dengan mobil atau pesawat, dan dengan teknik sederhana ini Anda bisa terhindar dari sakit punggung di tempat tujuan.

Penting untuk dikatakan bahwa banyak latihan dalam sistem senam isometrik ditujukan untuk mengembangkan dan memperkuat kurva alami dan mengembangkan penstabil tulang belakang. Anda akan mengetahui yang mana tepatnya di bab berikutnya.

Kesimpulan:

Lengkungan halus pada tulang belakang leher, dada, dan pinggang merupakan kondisi yang diperlukan untuk mempertahankannya punggung yang sehat dan leher.

Senam isometrik membentuk dan mempertahankan lekuk alami tulang belakang.

Stabilisator pinggang. Apa persamaan tulang belakang dan Menara Ostankino?

Bahkan menara terindah tanpa fondasi yang kuat atau dukungan eksternal akan berada di bawah kaki Anda. Kita semua ingat bagaimana menara TV Ostankino runtuh beberapa tahun yang lalu, dan hanya pemulihan kabel penstabil baja yang kuat yang menyelamatkannya dari kehancuran.

Tulang belakang juga merupakan menara yang membutuhkan dukungan. Dan kalau wilayah toraks Tulang belakang diperkuat oleh rangka tulang rusuk, leher hanya menopang kepala, kemudian beban seluruh tubuh, termasuk lengan, dipindahkan ke tulang belakang lumbal yang bergerak dan karenanya rentan. Piramida vertebra lumbal akan dengan mudah “menyebar” ke dalam sisi yang berbeda, jika dia tidak memiliki zat penstabil yang kuat - yaitu otot punggung, yang menarik tulang belakang ke belakang, dan otot perut, menarik tulang belakang ke depan. Keseimbangan kekuatan-kekuatan ini, seperti pada skala farmasi, menjaga tulang belakang dalam posisi vertikal dan stabil.

Latihan isometrik dikenal orang selama lebih dari seribu tahun. Para yogi Timur telah lama menggunakan pose statis dalam latihan mereka. Sejarah modern senam ini dimulai pada awal abad ke-20. Pendirinya adalah Alexander Zass. Latihan isometrik menjadikan atlet Rusia itu menjadi orang terkuat di dunia.

Bagaimana cara kerjanya

Rahasia orang kuat sejati bukanlah pada volume massa otot, tetapi pada tendon yang kuat, untuk pengembangan yang menggunakan serangkaian latihan isometrik. Bisep besar itu mudah bisep besar. Agar otot dapat mengembangkan kekuatannya, otot harus bertumpu pada jaringan tulang. Ini terjadi hanya berkat kuatnya tendon yang membuatnya bergerak. Tendon tumbuh jauh lebih lambat dibandingkan otot dan hanya dalam kondisi ketegangan statis.

Selama latihan, jaringan otot tegang, tetapi tidak meregang. Ini adalah salah satu prinsip dasar pertumbuhan dan kekuatan otot. Selama latihan, pembuluh darah berkontraksi, dan sel-sel berada dalam situasi kekurangan oksigen. Akibatnya, mereka mulai bekerja lebih keras. Hasilnya, otot tumbuh dan memperoleh kekuatan lebih intensif dibandingkan dengan latihan dinamis.

Keuntungan

• Salah satu keuntungan utamanya adalah waktu pelatihan yang singkat. Sepuluh hingga lima belas menit sehari sudah cukup.
• Anda tidak memerlukan peralatan khusus dan mahal. Anda dapat puas dengan cara improvisasi.
• Dengan bantuan senam ini Anda dapat memperkuat seluruh kelompok otot dan tendon, serta mengembangkan kelenturan.
• Setiap latihan isometrik dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja.
• Latihan tidak membangun volume, tetapi kekuatan tubuh.
• Senam isometrik berguna untuk semua orang - mulai dari orang yang membutuhkan rehabilitasi hingga atlet berkualifikasi tinggi.
• Latihan isometrik tidak menyebabkan kelelahan. Itu bisa dilakukan setiap hari karena jaringan otot tidak perlu pulih setelah latihan yang melelahkan.

Kekurangan

• Pada tahap awal akan diperlukan bantuan seorang pelatih. Penting untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan tidak membuat diri Anda berisiko cedera.
• Latihan isometrik tidak hanya memerlukan kontrol terhadap posisi tubuh, tetapi juga pernapasan, sikap, dan tubuh secara keseluruhan.
• Kompleksitas latihan ini tidak bisa berdiri sendiri. Untuk mencapai hasil nyata Anda pasti perlu melakukan pelatihan dinamis.
• Program latihan isometrik tidak mengembangkan koordinasi.
• Berbeda dengan pelatihan dinamis, sel-sel disuplai dengan lebih sedikit darah.
• Setelah senam ini, otot-ototnya memendek.
• Orang yang rentan terhadap tekanan darah tinggi harus sangat berhati-hati dengan rangkaian latihan ini.

Jenis latihan dan peralatannya

Sistem latihan isometrik secara kondisional dibagi menjadi tiga kompleks utama: menggunakan bench press, row, dan squat. Latihan ini juga dapat dilengkapi dengan pengangkatan jari kaki dan pengangkatan bahu.

Latihan isometrik menjadi paling efektif jika dilakukan pada rangka besi. Bilah horizontal juga bisa digunakan. Yang utama adalah lebarnya sekitar 1,2 m dan tingginya 2,3 m. Perangkat ini sering tersedia bagi mereka yang serius terlibat dalam olahraga. Bagi yang berkenan, cocok untuk kusen pintu, kusen jendela, dinding, meja dan kursi, ikat pinggang atau tali berbentuk proyektil.

Aturan teknik dan keselamatan

• Sebelum berlatih, Anda perlu melakukan peregangan.
• Pantau pernapasan Anda dengan cermat. Mulailah melakukan latihan hanya sambil menarik napas. Pernapasan harus dalam dan tenang.
• Perhatian harus terfokus pada seluruh tubuh.
• Bangun kekuatan saat Anda menyelesaikan latihan.
• Untuk pemula, cukup bertahan dalam posisi statis selama 3-5 detik. Untuk orang lanjut usia - tidak lebih dari 2-3 menit.
• Berusahalah untuk melakukan latihan dengan benar sejak sesi latihan pertama. Pelatihan ulang akan memakan waktu lebih lama daripada persiapan awal teknik ini.
• Jika terasa nyeri yang menusuk, latihan harus dihentikan. Setelah jeda singkat, Anda dapat mencoba melakukan latihan lagi, tetapi dengan lebih lancar dan dengan tekanan yang lebih sedikit.

Alexander Zass diakui sebagai yang paling banyak pria kuat di dunia, dan sejauh ini belum ada yang melampaui dia. Dia bukanlah pahlawan dalam arti biasa bagi kami - tingginya 160 cm dan beratnya tidak lebih dari 80 kg. Massa otot orang kuat itu tumbuh semata-mata demi publik, yang menuntut hiburan.

Orang Amerika menyebut Alexander Agung Samson karena kekuatannya dan mulai mengadopsi sistem latihannya. Prinsip dasar yang dianut seorang atlet dalam latihannya adalah: pernapasan yang benar, kontrol otot, kemauan dan, sebagai hasilnya, kekuatan tendon.

Latihan isometrik Samson masih menjadi dasar dari hampir setiap kompleks senam ini, terutama latihan dengan rantai (sabuk).

sistem Bruce Lee

Bruce Lee menjadi legenda pada masanya dan panutan bagi anak-anak pekarangan dan atlet profesional. Kemampuan luar biasa sang aktor tidak dicapai melalui pelatihan gimnasium, tetapi dengan menggunakan kekuatan statika.

Di awal karirnya, Bruce Lee menurutnya mengalami kekurangan kekuatan dan daya tahan. Dia mulai mencari cara untuk memperbaikinya - dia banyak membaca, berbicara dengan para profesional, dan beralih ke binaraga. Ada dugaan bahwa ia mengambil latihan isometrik Zass sebagai dasar, namun fakta ini masih belum terbukti. Hasilnya, ia menciptakan konsep pelatihannya sendiri untuk mengembangkan kekuatan.

Latihan isometrik Bruce Lee dapat dilakukan bahkan oleh seorang pemula. Semua orang akrab dengan latihan seperti lunge, squat, gunting, pull-up, push-up lantai dan dinding. Setelah Anda mulai melakukannya sesuai aturan senam isometrik, Anda berlatih sesuai sistem Bruce Lee.

• Latihan sebaiknya dilakukan pagi-pagi sekali karena memberi energi sepanjang hari. Dilakukan di malam hari, mereka tidak akan membiarkan Anda tertidur.
• Beri ventilasi pada ruangan terlebih dahulu. Pernapasan dalam memainkan peran penting dan menyertai setiap latihan isometrik. Oleh karena itu, sebaiknya udaranya bersih dan segar.
• Saat melakukan kompleks ini, bayangkan Anda bernapas melalui kulit Anda, setiap sel.
• Setelah senam, mandi kontras.

Serangkaian latihan universal

Kompleks ini didasarkan pada latihan isometrik Bruce Lee. Pemula tidak disarankan untuk berlama-lama posisi statis selama lebih dari 5 detik. Secara bertahap waktu ketegangan meningkat. Setelah setiap latihan, diperlukan istirahat satu menit. Jumlah minimum pendekatan adalah 2-3 kali. Maksimal - 6 kali. Durasi latihan tidak boleh lebih dari 20 menit.

1. Posisi berdiri, kaki lurus, kepala tampak lurus, siku sedikit ditekuk. Tangan diangkat dan tekan kusen pintu.
2. Kami berjongkok dan mempertahankan resistensi dengan tangan menempel pada bingkai. Dengan demikian, lengan direntangkan ke atas dan seolah-olah mendorong, dan seluruh tubuh diarahkan ke bawah.
3. Kami bangkit. Latihan ini memperkuat betis, otot paha, dan bokong.
4. Memperkuat leher. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap dinding, tangan di pinggang. Tekan bagian belakang kepala Anda ke bantal kecil yang diletakkan sebelumnya.
5. Ulangi latihan sebelumnya, tahan dinding dengan dahi Anda.
6. Siku tangan bertumpu pada permukaan yang keras. Telapak tangan dirapatkan seperti hendak berdoa dan saling menekan.
7. Ulangi latihan sebelumnya, tapi tahan dengan jari Anda.
8. Lengan ke samping, bertumpu pada kusen pintu.
9. Tekanan aktif bagian atas bingkai dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya. Lengan ditekuk di siku.
10. Lengan lurus. Resistensi dengan kedua tangan di bagian atas bingkai.
11. Amankan objek pada bingkai dan tarik ke bawah dengan kedua tangan.
12. Posisi duduk di lantai. Kakinya sedikit ditekuk di bagian lutut dan memberikan ketahanan terhadap dinding atau kusen pintu.

Latihan isometrik di rumah dan di tempat kerja

Bagi warga kota, gaya hidup sedentary merupakan kenyataan menyedihkan saat ini. Manfaat peradaban memberi kita jumlah gerakan yang minimal, dan ritme kehidupan yang sibuk sering kali tidak menyisakan energi atau waktu untuk mengunjungi gym.

Namun, ada jalan keluarnya. Latihan isometrik mudah dilakukan bahkan di meja Anda. Kompleks di bawah ini akan memungkinkan Anda tidak hanya meregangkan otot tanpa meninggalkan komputer, tetapi juga mengembangkan dan memperkuatnya. Saat melakukan senam, andalkan kekuatan Anda - perlakukan perabot kantor dengan hati-hati!

1. Lengan diluruskan dan tekan perlahan dengan jari tertekuk di atas meja.
2. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan mengepal. Buku-buku jarinya menekan meja.
3. Gunakan telapak tangan Anda untuk menekan bagian atas meja dari bawah, seolah-olah Anda mencoba merobeknya.
4. Silangkan kaki Anda. Sekarang coba angkat bagian atas meja dengan lutut Anda.
5. Tangan di belakang punggung Anda. Pegang bagian belakang kursi, condongkan tubuh ke depan.
6. Membungkuk. Tangan memegang erat kaki kursi. Kencangkan dan coba angkat diri Anda di kursi.
7. Siku di atas meja, telapak tangan bertumpu pada dahi. Tekan kepala Anda dengan tangan Anda, cobalah mengatasi hambatan.
8. Siku dalam posisi yang sama, telapak tangan bertumpu pada dagu. Cobalah untuk menundukkan kepala.
9. Genggam tangan Anda dan istirahatlah kembali leher. Tangan memiringkan kepala ke depan, kepala memberikan perlawanan.

Senam untuk wanita

Banyak perwakilan dari jenis kelamin yang adil melakukan satu atau beberapa rangkaian latihan dengan harapan dapat menurunkan berat badan. Senam isometrik bisa menjadi penolong yang baik dalam hal ini. Selama kerja otot, kalori dibakar secara aktif. Jenis olahraga ini sangat ideal untuk tubuh wanita. Tubuh tidak memompa, pembuluh darah tidak menonjol. Namun sosoknya terlihat bugar dan elastis.

1. Posisi awal - berdiri. Letakkan kaki yang telah diluruskan ke belakang dan tekuk kaki lainnya 90 derajat. Tangan pada anggota tubuh pendukung. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.
2. Berbaring telentang, rentangkan tangan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik dada Anda ke arah langit-langit.
3. Berbaring kaki kanan letakkan di lutut kiri Anda. Pegang paha kiri Anda dengan kedua tangan dan tarik ke atas.
4. Berbaring di sisi kanan kaki kiri angkat 10-15 sentimeter dan tahan di posisi ini. Ulangi pada kaki lainnya.
5. Berdiri, kaki dibuka selebar mungkin. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan tahan pose ini.

Paling sering, latihan isometrik untuk wanita digunakan untuk memperbaiki atau mempertahankan bentuk payudara. Namun, Anda sebaiknya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Bersabarlah. Kesabaran, keteraturan dan kerja keras- kunci kesuksesan.

1. Tangan di depan dada, siku ditekuk. Telapak tangan dilipat seolah-olah sedang berdoa dan saling menekan dengan kekuatan maksimal.
2. Tangan di depan kita, tarik ke depan.
3. Kami memegang sisi berlawanan dari meja dengan tangan kami. Kami mencoba mendekatkan satu tangan ke tangan lainnya.
4. Tangan tergenggam di belakang punggung Anda. Anda harus mencoba menaikkannya setinggi mungkin.
5. Lengan direntangkan ke samping, sedikit di belakang bahu. Kami mencoba menyatukan tulang belikat dan menarik dada ke depan.
6. Kursi diposisikan di belakang punggung, dengan kaki membentuk sudut sembilan puluh derajat. Dengan tangan ditekuk di siku, bersandarlah pada kursi.

Latihan isometrik dengan ikat pinggang

Untuk melakukan rangkaian latihan ini, yang dikembangkan oleh Zass, Anda memerlukan sabuk yang kuat dan lebarnya sedang. Panjang idealnya untuk latihan adalah dua meter. Bisa juga menggunakan tali, namun harus kuat dan tebal agar tidak terpeleset atau menusuk telapak tangan. Risiko cedera juga tinggi saat menggunakan rantai.

1. Kami memegang erat salah satu ujung sabuk dengan kaki kami. Lengan ditekuk di siku dan memegang ujung lainnya. Kami menarik tangan kami ke atas. Ulangi hal yang sama untuk sisi lainnya.
2. Tempatkan kaki Anda di tengah sabuk. Lengan ditekuk pada sudut 45 derajat dan pegang ujung proyektil. Kami mencoba yang terbaik untuk menekuk lengan kami sebanyak mungkin.
3. Kaki di ikat pinggang, lutut setengah ditekuk. Lengan diangkat di atas kepala dan direntangkan ke atas sebanyak mungkin.
4. Kaki di ikat pinggang, lengan direntangkan di depan Anda. Kami mengangkat tangan.
5. Lemparkan sabuk ke atas palang, pegang ujungnya dengan kuat dengan tangan Anda. Lengan ke samping, diturunkan tepat di bawah bahu. Kami menarik tangan kami ke bawah.

Aspek spiritual senam

Tubuh dan roh adalah satu. Bahkan para yogi kuno pun tidak meragukan hal ini. Kini kebenaran tersebut telah dibuktikan secara ilmiah. Memeriahkan tubuh sendiri, kita mengisi semangat dengan energi. Dengan memusatkan perhatian pada aspek keberadaan jasmani, pikiran dibebaskan dan dimurnikan. Keseimbangan dalam tubuh menyelaraskan keadaan psikologis. Penerimaan terhadap tubuh kita membuat kita mudah menerima dunia.

Bagi yang jauh dari yoga, senam isometrik sangat cocok sebagai latihan penguatan tubuh dan jiwa.

Senam isometrik oleh Dr. Igor Borshchenko ditujukan terutama untuk memerangi penyakit degeneratif-distrofi punggung. Teknik ini berlaku tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada seluruh sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Misalnya, selain melatih tulang belakang, senam juga mencakup pemanasan dan latihan untuk memperkuat persendian dan sistem otot-ligamen. Latihan dari kompleks Igor Borshchenko sederhana, sehingga orang yang tidak siap secara fisik pun dapat melakukannya.

1 Apa senam isometrik Dr. Borshchenko, dan apa tujuannya?

Latihan Borshchenko berkaitan dengan vertebrologi: cabang kedokteran yang sepenuhnya berfokus pada pencegahan dan pengobatan penyakit pada tulang belakang. Salah satu aksioma vertebrologi adalah pernyataan bahwa aktivitas fisik yang konstan diperlukan untuk menjaga kesehatan punggung.

Kekhasan sistem Borshchenko adalah bahwa latihan dari kompleksnya mudah dilakukan dan tidak ada risiko cedera punggung selama latihan.

Senam Borshchenko difokuskan pada seluruh bagian tulang belakang, tetapi sebagian besar penekanannya adalah pada daerah pinggang. Beberapa kurang berolahraga ada untuk leher, tapi masih saat latihan wilayah serviks terlibat sepenuhnya.

1.1 Secara singkat tentang penulis

Pengembang senam adalah ahli vertebrologi Igor Borshchenko, yang mengembangkan sistem pelatihan untuk perawatan sendi dan tulang belakang. Penekanannya adalah pada keamanan dan aksesibilitas teknik ini.

Oleh karena itu, hal ini dapat dipraktikkan oleh orang-orang dengan berbagai cara pelatihan fisik dan orang-orang dari berbagai usia. Senam sistem ini juga boleh dilakukan oleh anak-anak, namun hanya dengan izin dokter anak.

1.2 Apa manfaatnya?

Senam isometrik Borshchenko bukanlah obat mujarab. Dia punya efisiensi tinggi baik dari segi pencegahan maupun pengobatan berbagai penyakit punggung, namun tidak memberikan jaminan 100%, bahkan dalam kasus sederhana sekalipun.

Efek terapeutik dan pencegahan dicapai dengan meningkatkan daya tahan tubuh korset otot punggung. Korset otot adalah mekanisme kompensasi yang menopang tulang belakang (membutuhkan sekitar 30-40% beban darinya).

Selain itu, dengan latihan senam Borshchenko yang terus-menerus, kemampuan regeneratif dan kekebalan tubuh ditingkatkan. Artinya, risiko infeksi yang menempel pada jaringan tulang punggung berkurang, dan jaringan yang mengalami kerusakan dapat dipulihkan.

Efeknya hanya tercapai jika Anda melakukan pendidikan jasmani secara sistematis (terus-menerus).

2 Indikasi: untuk penyakit apa diresepkan?

Senam isometrik Borshchenko diindikasikan untuk sejumlah besar penyakit tulang belakang (lebih tepatnya, untuk subtipenya). Tidak ada gunanya mencantumkan semuanya; jauh lebih praktis untuk mengidentifikasi kelompok utama penyakit tersebut.

Daftar indikasi:

1. Osteochondrosis (termasuk remaja), penyakit degeneratif lainnya (spondylosis, misalnya).
2. Patologi yang terjadi dengan kompresi (pelanggaran) kelenjar saraf.
3. Berbagai tonjolan dan hernia (kecuali rumit atau terlalu besar).
4. Untuk arthrosis dan arthritis (termasuk ankylosing spondylitis).
5. Deformasi tulang belakang (termasuk gangguan postur umum).
6. Detraining umum tubuh (dengan latar belakang kurangnya aktivitas fisik), menyebabkan kelemahan (atrofi) pada korset otot punggung.
7. Konsekuensi dari cedera tulang belakang.

2.1 Apakah ada kontraindikasi?

Bahkan senam yang paling bijaksana dan aman pun memiliki kontraindikasi. Hal ini dapat bersifat relatif (dapat diperdebatkan dan bahkan diabaikan dengan izin dokter) dan mutlak.

Kontraindikasi senam Borshchenko:

• periode eksaserbasi atau terjadinya fenomena inflamasi pada tulang belakang atau sindrom nyeri parah;
• penyakit menular akut umum (misalnya influenza), atau infeksi lokal (pada jaringan tulang belakang);
• cedera punggung baru-baru ini (konsekuensinya hanya dapat diobati setelah 1-2 minggu);
• neoplasma ganas umum (di organ mana pun), atau adanya neoplasma jinak di punggung;
• pengalaman gagal sebelumnya dalam melakukan senam Borshchenko - terjadinya rasa sakit selama latihan, seringnya cedera, memburuknya penyakit mendasar yang Anda obati dengan bantuan pendidikan jasmani.

2.2 Siapa yang harus melakukannya?

Senam isometrik Borshchenko sangat sederhana dan bermanfaat sehingga umumnya diindikasikan untuk semua orang (yang tidak memiliki kontraindikasi) sebagai terapi olahraga preventif. Namun masih lebih tepat untuk menggambarkan kelompok orang yang paling berguna bagi pendidikan jasmani tersebut.

Senam Borshchenko ditampilkan:

1. Orang dengan penyakit tulang belakang kronis (dari daftar di atas).
2. Orang yang mempunyai resiko tinggi terkena penyakit punggung apapun (dalam hal ini diperlukan senam untuk pencegahannya). Kita berbicara tentang profesi di mana tulang belakang dan otot punggung mengalami peningkatan beban (misalnya, pemuat).
3. Orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak, kurang aktif secara fisik, dan/atau memiliki tanda-tanda penurunan kebugaran tubuh secara umum.
4. Orang dengan kegemukan, yang proses metabolismenya melambat dengan latar belakang ini, kerja mekanisme regeneratif dan kekebalan tubuh terganggu.
5. Orang dengan kemacetan vena di organ panggul, di anggota tubuh bagian bawah(misalnya, dengan adanya varises atau prostatitis kongestif).

3 Aturan dasar untuk melakukan kompleks

Penting untuk mempertimbangkan beberapa aturan dasar praktik:

1. Urutan latihan yang dilakukan tidak menjadi masalah. Satu-satunya hal yang selalu Anda lakukan pertama kali adalah pemanasan (alias peregangan), yang mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya.
2. Latihan harus dilakukan secara sistematis, sebaiknya dua hari sekali. Tanpa pendekatan yang sistematis maka efektivitas pelatihan akan cenderung nol. Pelatihan semacam itu tidak akan sia-sia, tetapi Anda tidak boleh mengharapkan efek serius darinya.
3. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kelayakan dan keamanan kegiatan tersebut.

3.1 Untuk leher

Saat melakukan latihan untuk tulang belakang leher, perlu Anda pahami bahwa latihan tersebut harus dilakukan secara perlahan, karena tulang belakang leher sangat rentan terhadap berbagai cedera. Coba lakukan latihan leher menjauhi sudut-sudut benda, karena dapat terbawa suasana (pusing).

Daftar latihan untuk leher:

1. Duduklah di kursi, letakkan buku di kepala Anda, lalu goyangkan sedikit ke depan dan belakang. Buku tidak boleh jatuh, jadi ketika mulai jatuh, seimbangkan dengan kepala.
2. Letakkan telapak tangan Anda di belakang kepala. Coba miringkan kepala ke belakang untuk melihat ke langit-langit. Pada saat yang sama, berikan perlawanan dengan telapak tangan Anda, cegah kepala Anda terlempar ke belakang. Ketegangan harus dipertahankan selama 10-15 detik.
3. Duduklah di kursi atau bangku. Pegang rahang bawah Anda sehingga ibu jari berada di bawah dagu. Gerakkan rahang Anda ke depan, sambil mengangkatnya. Setelah merentangkan rahang, tahan dalam satu posisi selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.
4. Duduklah di kursi dan letakkan telapak tangan di dahi. Tekuk kepala Anda ke bawah, berikan perlawanan dengan telapak tangan Anda. Perlawanan harus ditahan selama 10 detik (jangan berlebihan!).

3.2 Ulasan senam Borshchenko (video)

3.3 Untuk punggung bawah dan persendian

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum mulai melatih punggung bawah dan persendian Anda.

Daftar latihan untuk punggung bawah dan persendian:

• angkat kaki Anda sehingga ditekuk pada sudut 90 derajat, lalu lakukan lima putaran dengan kaki Anda ke satu arah, lalu jumlah yang sama ke arah lain - lalu ganti kaki;
• berjalan dengan jari kaki, sambil terus menjaga otot perut tetap tegang;
• berbaring tengkurap dan angkat kaki ke atas, angkat sendi lutut dan paha dari lantai - Anda harus menahannya dalam garis lurus selama 30-60 detik, lalu turunkan dan lakukan latihan dengan kaki lainnya;
• berdiri, regangkan perut, lalu mulailah mengangkat tumit secara bergantian dari permukaan lantai;
• berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan di sepanjang tubuh - sekarang regangkan perut dan gerakkan lengan secara bergantian ke arah yang berbeda;
• tekuk lutut, regangkan perut, dan bila terasa hampa, bekukan perut pada posisi ini dan mulailah menaikkan dan menurunkan salah satu kaki secara bergantian.

(3 suara, rata-rata: 5,00 dari 5)

Igor Borshchenko adalah seorang ahli bedah saraf berpengalaman yang telah bekerja selama lebih dari 18 tahun, selama itu ia telah menerbitkan banyak karya ilmiah tentang topik bedah invasif. Namun hari ini kita akan melihat konsep yang dikembangkan ilmuwan tersebut.

Latihan senam isometrik paling populer Borshchenko

Apa manfaatnya, cocok untuk siapa dan apa manfaatnya, bagaimana cara melakukannya yang benar? Kami akan mempertimbangkan semua ini dan pertanyaan lainnya di artikel kami.

Mengapa senam isometrik diperlukan?

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan lebih dari sekali: “Semua penyakit berasal dari tulang belakang.” Tentu saja, Anda bisa mempunyai sikap yang berbeda terhadap ungkapan ini, tetapi ini sebenarnya benar. Kesehatan seluruh tubuh bergantung pada kesehatan tulang belakang, dan fakta ini tidak boleh diabaikan.

Mengapa senam isometrik diperlukan?

Postur tubuh yang benar– ini lebih penting dari yang kita pikirkan. Oleh karena itu, sangat penting untuk tidak hanya menjaga punggung tetap lurus, tetapi juga tidak membebani tulang belakang, karena hal ini akan mempengaruhi kesehatan Anda.

Borshchenko adalah pencegahan yang baik untuk masalah tulang belakang, karena spesialisnya telah mengembangkan serangkaian latihan khusus yang memperkuat otot punggung, tetapi tidak membebani mereka. Kelas reguler menurut metode Borshchenko, mereka membantu memperkuat otot dan menciptakan postur tubuh yang benar.

Caranya cukup sederhana, sehingga dapat menjadi pencegahan sekaligus meredakan masalah pada sistem muskuloskeletal (dapat dilakukan setelah cedera tulang belakang atau pembedahan).

Kelas menggunakan metode Borshchenko memungkinkan Anda memperkuat otot punggung, sekaligus memastikan sirkulasi darah yang baik, namun tidak ada beban yang dapat membahayakan sendi. Teknik ini didasarkan pada prinsip kontraksi yang bersifat isometrik (otot berkontraksi tetapi tidak bergerak).

Hasilnya, otot-otot dilatih, dipompa, dan persendian tidak terlibat, sehingga tidak ada ketegangan yang tidak perlu dan tidak perlu. Prinsip ini memungkinkan Anda untuk menjaga tulang rawan sendi agar tidak rusak.

Manfaat senam isometrik bagi tubuh manusia

Bagaimanapun, masalah keausan sendi sangat relevan dalam pengobatan modern. Sendi menjadi aus karena tekanan berlebih pada otot yang tidak dilatih atau dipersiapkan. Jika persendian melemah, maka terjadi retakan mikro, yang menyebabkan masalah serius pada persendian.

Video Dr. Borshchenko akan membantu Anda melakukannya dengan benar dan efektif. Namun dari mana asal mula senam jenis ini dan kapan mulai digunakan? Ini sama sekali tidak terjadi teknik baru, itu digunakan dalam astronotika (untuk rehabilitasi).

Prinsip senam isometrik

Bagaimanapun, seseorang berada dalam keadaan tanpa bobot untuk waktu yang lama, dan dia perlu melatih otot-ototnya. Diketahui bahwa jika seseorang tidak bergerak dalam waktu lama, hal ini dapat menyebabkan masalah serius pada sistem muskuloskeletal.

Hingga berkembangnya penyakit seperti osteoporosis atau komplikasi lainnya. Akibatnya, selama rehabilitasi perlu dilakukan pemulihan fungsi sendi tanpa beban seperti biasa.

Senam biasa tidak cocok dalam kasus ini. Oleh karena itu, prinsip senam isometrik diterapkan, yaitu melibatkan kontraksi dan ketegangan otot tanpa adanya gerakan. Selain itu, dalam senam seperti itu penting untuk memastikan posisi fisiologis yang benar, sehingga tidak menimbulkan ketegangan saat berolahraga. Hasilnya, kita tidak hanya mendapatkan otot yang terlatih, tetapi juga postur tubuh yang benar.

Ini mewakili jenis pelatihan khusus yang mengembangkan tiga bagian utama tulang belakang, serta sendi besar: serviks, toraks, pinggang dan siku, bahu, pinggul. Tulang belakang dan persendian Dr. Borshchenko memungkinkan Anda melatih otot tanpa takut membebani otot secara berlebihan.

Baca lebih lanjut tentang latihan menurut sistem Borshchenko

Bagaimanapun, kita semua tahu betapa pentingnya untuk tidak memperburuk keadaan selama latihan. Apalagi jika sudah ada masalah pada sistem muskuloskeletal.

Rincian lebih lanjut tentang latihan dan semua seluk-beluk lainnya dapat ditemukan di buku Dr. Borshchenko tentang senam isometrik.

Siapa yang harus melakukan senam isometrik?

Bukan rahasia lagi bahwa lebih mudah mencegah suatu masalah daripada melawannya. Kita sering melupakan kesehatan kita sampai tubuh kita gagal. Namun pendekatan ini pada dasarnya salah, karena lebih baik mencurahkan beberapa menit sehari untuk berolahraga dan menjaga kesehatan selama bertahun-tahun.

Keunikan senam isometrik adalah sangat sederhana, Anda bisa melakukannya bahkan di tempat kerja Anda (cukup 10 menit saja). Bagaimanapun, kita tahu betapa tidak bermanfaatnya memimpin gambar menetap kehidupan. Namun sayangnya, kebanyakan orang duduk di depan komputer selama berjam-jam dan tidak dapat meluangkan waktu beberapa menit untuk berolahraga.

Selain itu, sulit bagi seseorang untuk beradaptasi nyeri selama pelatihan, sering kali karena ketidaknyamanan kita berhenti begitu saja dari pelatihan. Senam isometrik menawarkan pendekatan baru dalam pelatihan - Anda menjaga postur tubuh, melatih otot, dan pada saat yang sama tidak merasakan sakit dan ketegangan, seperti halnya olahraga biasa.

Artikel tersebut menjelaskan contoh latihan ringan yang direkomendasikan oleh ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf tulang belakang Igor Anatolyevich Borshchenko. Berkat latihan ini, penderita berbagai penyakit daerah pinggang tulang belakang akan mampu memperkuat otot-ototnya. Ini termasuk otot panjang otot punggung dan perut yang menopang tulang belakang.

Senam isometrik yang dianjurkan tidak hanya membantu Anda memperkuat otot, tetapi juga meredakan kejang otot tulang belakang, serta mengatasi tidak nyaman nyeri. Perlu dicatat bahwa otot-otot akan tegang dengan gerakan minimal, sehingga beban berlebih pada sendi dan tulang belakang praktis tidak termasuk. Selama latihan, Anda harus mengencangkan otot perut dan menjaganya dalam kondisi ini sampai akhir latihan. Penting juga untuk mengontrol agar tekanan tidak meningkat selama senam; Anda tidak boleh menahan napas, kecuali tentu saja ini adalah salah satu syarat latihan, jadi bernapaslah dengan bebas.

Senam akan sangat berguna untuk kategori orang berikut:

1. Mereka yang sakit, tapi tidak memerlukan perawatan bedah.
2. Orang yang menderita diabetes dan tidak memerlukan perawatan bedah.
3. Menderita penyempitan saluran tulang belakang tulang belakang lumbal, yang tidak memerlukan intervensi bedah.
4. Orang dengan kejang otot kronis.
5. Penderita osteoporosis dengan dan tanpa nyeri.

Kelompok orang yang senam dikontraindikasikan secara ketat

• Mereka yang membutuhkan perawatan bedah penyakit tulang belakang.
• Memiliki gejala gagal jantung dan pernafasan.
• Menderita tumor onkologis ganas.
• Memiliki gejala infeksi saluran pernapasan akut.

Contoh latihan untuk melatih otot daerah pinggang

1) “Mendayung dengan tangan kita”
Latihan pertama dilakukan telentang dalam posisi berbaring. Seseorang perlu menekuk lutut dan meluruskan lengannya. Inti dari latihan ini adalah menjaga ketegangan perut dan mendayung secara merata dengan kedua tangan dalam arah yang berlawanan. Ketika satu tangan terangkat, tangan lainnya turun. Kami ulangi tiga kali dengan istirahat sejenak. Kami berolahraga dari 30 detik hingga 1 menit.

2) “Ketegangan perut”
Latihan kedua dilakukan dengan posisi yang sama dengan latihan pertama. Orang tersebut perlu meletakkan tangannya di sepanjang tubuhnya. Penting untuk menjaga ketegangan perut dan menarik napas sedalam mungkin. Kemudian tingkatkan ketegangan otot yang terlatih dan tahan napas saat keluar. Latihan harus dilakukan selama satu menit, kemudian istirahat dalam jumlah waktu yang sama, dan kemudian ulangi latihan dua kali lagi.

3) “Mendayung dengan kaki kita”
Latihan ketiga dilakukan dengan posisi yang sama dengan latihan pertama. Satu-satunya perbedaan adalah hal itu dilakukan secara eksklusif dengan kaki. Anda harus menjaga ketegangan perut dan secara bersamaan mendayung kedua kaki, mengangkatnya dalam posisi membungkuk 90 derajat relatif terhadap permukaan lantai. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 30 sampai 60 detik, ulangi tiga kali dengan istirahat sejenak.

4) “Pelatihan kurva lumbal”
Latihan keempat dilakukan dengan posisi merangkak. Penopang seseorang adalah lutut dan lengan yang terentang. Untuk memulainya, Anda perlu perlahan-lahan meletakkan tangan Anda di belakang punggung, meletakkannya di punggung bawah. Pada saat yang sama, Anda akan merasakan bagaimana otot perut dan punggung berada dalam keadaan tegang yang kuat. Usahakan tangan Anda tetap berada di ikat pinggang selama sekitar 3 detik. Kemudian kembali ke posisi semula. Dengan latihan ini, semua yang disebut “kabel” diperkuat, yang di kedua sisi menopang tulang belakang dan lekuk pinggang, serta otot perut.

5) “Kami berjalan dengan tangan kami”
Latihan kelima dilakukan dengan posisi merangkak. Penopang seseorang adalah lutut dan lengan yang terentang. Anda perlu memindahkan titik tumpu ke tangan kiri, dan dorong yang kanan ke depan, lalu kembalikan. Kami berpindah tangan satu per satu. Kami ulangi sekitar 12 kali, untuk tangan kanan dan kiri. Latihan ini mirip dengan berjalan di satu tempat dengan tangan. Dengan bantuannya, pers perut dijaga dalam keadaan tegang, sehingga menjaga kurva lumbal.

6) “Kami berjalan dengan kaki kami”
Latihan keenam dilakukan dengan posisi merangkak. Penopang seseorang adalah lutut dan lengan yang terentang. Penting untuk memindahkan titik tumpu ke satu lutut, dan mendorong lutut lainnya ke depan dan mendorongnya ke belakang. Maka Anda perlu mengganti kaki dan melakukan latihan yang sama. Kami ulangi sekitar 12 kali, untuk kaki kanan dan kiri. Latihan ini mirip dengan berjalan di satu tempat dengan lutut. Dengan bantuannya, pers perut dijaga dalam keadaan tegang, sehingga menjaga kurva lumbal.

Dengan setiap latihan yang dilakukan, otot Anda akan menjadi lebih elastis sekaligus elastis dan terlatih. Dan dalam waktu yang sangat singkat mereka akan memperolehnya bentuknya bagus. Kompleks senam isometrik terdiri dari berbagai latihan. Kami telah menjelaskan contoh-contoh yang paling sederhana saja. Disarankan untuk mengulangi latihan ini setiap dua hari sekali. Tergantung pada bagaimana perasaan Anda dan seberapa siap tubuh Anda untuk pelatihan tersebut, tentukanlah waktu keseluruhan, yang tidak boleh lebih rendah dari 15, tetapi tidak lebih dari 45 menit. Disarankan untuk mengulangi semua latihan 2 atau 3 kali.