Pendekatan kekuasaan. Ilmu Latihan Beban untuk Hipertrofi Otot

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2011-01-16 Tampilan: 54 653 Nilai: 5.0

“Metode (dari bahasa Yunani kuno μеθοδος - jalur) adalah serangkaian langkah sistematis, tindakan yang harus diambil untuk memecahkan masalah tertentu atau mencapai tujuan tertentu” - Wikipedia.

Seperti yang Anda lihat, untuk mengetahui apa yang perlu Anda lakukan, pertama-tama Anda harus memutuskan tujuan Anda tinggal di gym. Apakah Anda ingin menjadi Tuan Olympia, atau juara Rusia dalam angkat beban, atau sekadar menjadi pria tampan yang kuat atau gadis cantik. Setelah Anda mengetahui apa yang ingin Anda capai, Anda perlu menganalisis titik awal Anda. Ini adalah total arus Anda kondisi fisik saat ini, ada tidaknya pengalaman pelatihan dan banyak lagi. Katakanlah 2 orang menetapkan tujuan untuk melakukan bench press 200 kg. Seseorang memiliki pengalaman genetika, kesehatan, dan pelatihan yang sangat baik berbagai jenis olahraga, dan yang lainnya timpang miring dan aktivitas fisik tidak pernah melakukannya.

Artinya, Anda memahami di mana Anda berada dan tahu di mana Anda ingin berakhir. Sekarang mari kita mulai bekerja! Halaman ini akan menguraikan dasar-dasar umum metode pelatihan. Latihan kekuatan. Untuk menjadi cantik dan kuat, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip berikut.

Prinsip-prinsip proses pelatihan

Segala latihan baik itu latihan seorang atlet maupun latihan amatir sederhana harus memperhatikan prinsip-prinsip tertentu agar atlet dapat mencapai hasil yang maksimal dalam aktivitasnya. Prinsip-prinsip ini benar-benar berlaku untuk olahraga apa pun dan untuk pengalaman jangka panjang apa pun, karena prinsip-prinsip ini mencerminkan esensi perubahan fisiologis dalam tubuh di bawah pengaruh pelatihan. Inilah yang utama:

Prinsip kesinambungan proses pelatihan

Esensinya adalah efek pelatihan merupakan efek akumulatif (akumulasi). Artinya, hasil hanya ada jika atlet mengikuti kelas secara sistematis. Berikut ini contoh sederhananya. Salah satu dari mereka hanya mengikuti kelas 2 kali seminggu, tetapi dia tidak melewatkannya. Yang lain berlatih 4 kali seminggu selama sebulan, lalu tidak berangkat sama sekali selama sebulan. Pada akhir 2 bulan, keduanya akan menghabiskan jumlah waktu yang sama. Namun pada pilihan pertama, atlet akan dengan percaya diri mengumpulkan latihan dan meningkatkan performanya. Dan di bulan kedua, ia akan “menyia-nyiakan” seluruh efek pelatihan di bulan kedua dan melanjutkan ke awal bulan ketiga tanpa hasil apa pun.

Prinsip kesatuan bertahap dan ekstrim dalam peningkatan beban

Inti dari prinsipnya adalah beban harus ditingkatkan secara bertahap sebagai respon terhadap peningkatan kebugaran atlet dan dari waktu ke waktu mencapai batas maksimalnya. Pencapaian batas bebanlah yang memberikan dorongan yang diperlukan bagi tubuh untuk meningkatkan hasil-hasilnya.

Prinsip dinamika beban bergelombang

Agar tubuh atlet bergantian antara intensitas rendah, intensitas sedang dan latihan intensitas tinggi, secara bertahap membawa atlet ke puncak kemampuannya. Setelah latihan berat (impact), Anda perlu mengistirahatkan tubuh berupa latihan ringan dan sedang. Kemudian atlet akan dapat pulih untuk memecahkan rekor baru.

Prinsip proses pelatihan siklis

Prinsip ini mirip dengan prinsip sebelumnya, namun dalam skala yang lebih global. Dinamika beban harus berfluktuasi tidak hanya di dalam minggu pelatihan atau bulan, tetapi juga dalam skala satu tahun atau beberapa tahun. Dengan kata lain, keseluruhan jangka panjang proses pelatihan harus melalui satu siklus penuh, mencapai akhir dan memulai siklus berikutnya. Mirip, tapi lebih tingkat tinggi. Katakanlah Anda datang ke gym untuk menjadi kuat dan cantik. Anda mulai mendapatkan massa otot dengan cepat. Kemudian Anda “memompa otot” agar menjadi lebih kuat. Kemudian keringkan diri Anda sedikit agar menjadi “lebih cantik”. Kemudian Anda memulai dari awal lagi, tetapi pada tingkat yang lebih tinggi.

Komponen intensitas beban

Berdasarkan kondisi tubuh Anda, kami memilih beban. Beban adalah konsep yang cukup luas dan tidak hanya mencakup bobot pada barbel, tetapi juga banyak parameter lainnya. Jadi, beban kerja Anda terdiri dari apa?

1. Jumlah latihan per minggu.
2. Jumlah latihan per latihan.
3. Kesulitan latihan.
4. Jumlah pendekatan per latihan dan untuk latihan secara keseluruhan.
5. Jumlah lift per pendekatan dan untuk latihan secara keseluruhan.
6. Istirahat antar set (intensitas).
7. Besarnya beban (berat pada barbel, dumbbell, mesin, dll).

Ini semua adalah karakteristik kuantitatif dan kualitatif dari beban. Mereka menentukan seberapa lelah tubuh Anda setelah berolahraga dan seberapa stres latihan tersebut bagi Anda. Anda juga dapat menghitung total tonase (jumlah kilogram yang diangkat) per latihan, minggu, bulan, dan seterusnya. Hal yang sama dapat dilakukan dengan jumlah pendekatan dan pendakian. Jika Anda seorang pemula dan akan berlatih dari awal, maka saya akan merekomendasikan ini: 2 - 3 latihan per minggu, 5 - 8 latihan per latihan, 3 set per latihan, 10 - 15 lift per set, istirahat antar set - 2 -3 menit.

Selanjutnya, pilih latihan. Ada ratusan dari mereka! Dengan puluhan peralatan dan perlengkapan pelatihan yang berbeda. Saat pertama kali masuk ke gym, mata Anda melebar. Tetapi jika Anda seorang pemula dan berlatih 3 kali seminggu, maka Anda harus memilih 20 - 25 latihan di antaranya. Seluruh persenjataan yang kaya ini, yang dikumpulkan oleh umat manusia selama ribuan tahun, dapat diklasifikasikan secara kasar. Semua latihan ini dapat dibagi:

1. Berdasarkan zona latihan (bagian tubuh).
2. Menurut tingkat dampaknya terhadap tubuh.
3. Sesuai dengan kesulitan implementasinya.
4. Sehubungan dengan latihan kompetitif.

Dengan bagian tubuh yang terlatih. Biasanya ada latihan untuk lengan, bahu, punggung, dada, perut dan kaki. Lalu kita bisa membaginya otot individu dan bahkan tandan. Misalnya, ayunan dumbbell berdiri ke samping merupakan latihan untuk bahu. otot deltoid dan melatih sanggul tengahnya.

Menurut tingkat dampaknya terhadap tubuh (dan lokal). Misalnya, squat dengan barbel merupakan latihan otot kaki yang memiliki efek global yang sangat besar pada seluruh tubuh. Leg press pada mesin juga untuk otot kaki, namun efek keseluruhannya pada tubuh jauh lebih rendah. Dan ekstensi kaki di simulator mempengaruhi otot yang sama, tetapi efeknya murni lokal, yaitu hampir tidak berpengaruh pada tubuh secara keseluruhan.

Tergantung pada kerumitan latihannya, latihan ini bisa jadi sulit dalam hal teknik dan konsumsi energi. Misalnya, barbel merebut klasik adalah gerakan koordinasi yang sangat kompleks yang membutuhkan pengeluaran energi yang sangat besar. Dan bisep dengan barbel sambil berdiri - mudah dilakukan dan dengan pengeluaran energi minimal. Selain itu, jika Anda terlibat dalam olahraga tertentu, maka latihannya juga dibagi menjadi: kompetitif (CS) - yang dilakukan dalam kompetisi, latihan persiapan khusus (SPU) dan latihan persiapan umum (GPU). SPU adalah latihan yang mirip dengan latihan kompetitif dan bertujuan untuk meningkatkan hasil di dalamnya. OPU - tidak ada hubungannya dengan latihan kompetitif dan ditujukan untuk umum pelatihan fisik atlet Misalnya, untuk seorang sprinter, squat dengan barbel adalah SS, tetapi untuk atlet triatlon sudah menjadi SS.

Melakukan latihan kekuatan membantu memperkuat otot, meningkatkan kekuatan dan volumenya, serta mengeluarkan banyak energi, yang penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan bukanlah yang terbaik pilihan terbaik menyingkirkan pound yang tidak perlu. Pelatihan ketahanan akan jauh lebih efektif di sini. Namun mengapa latihan kekuatan diperlukan dan apa yang bisa dilakukan adalah topik pembicaraan hari ini.

Pengembangan Kekuatan

Latihan kekuatan dipraktikkan di mana-mana - di sekolah, di tentara, klub olahraga. Metode latihan kekuatan bervariasi dari kelas reguler hingga kelas angkat beban berat gimnasium.

Ketika seseorang pertama kali pergi ke gym, seringkali tujuan utamanya adalah untuk menambah volume. Hal seperti kekuatan otot memudar ke latar belakang. Akibatnya, banyak orang berhenti berlatih tanpa melihat hasil “eksplosif” yang nyata.

Namun, yang penting adalah seberapa banyak serat otot di otot mereka bekerja berdasarkan hasilnya, bukan ketebalannya. Kekuatan Anda terutama tidak bergantung pada volume, tetapi pada kegunaan fungsional otot Anda. Ini menjelaskan fenomena menakjubkan: seseorang memiliki lebih banyak dengan lengan tipis, dari pada kamu, bisa bench press 100 kg, tapi kamu tidak bisa.

Latihan kekuatan ditujukan untuk kebugaran fisik seseorang secara umum. Untuk pemula, push-up, pull-up dan squat saja sudah cukup. Bagi mereka yang ingin mengetahui kemampuan sebenarnya dari tubuhnya, latihan dengan zat besi akan berguna.

Kebugaran kekuatan melibatkan banyak bidang. Semua jenis latihan kekuatan dirancang untuk tingkat yang berbeda-beda perkembangan fisik. Oleh karena itu, setiap orang dapat memilih metode latihan kekuatan yang paling cocok untuk dirinya sendiri. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda perlu berlatih secara teratur, jika tidak, hasilnya akan sama seperti semula.

Pilihan Latihan Kekuatan

Bagus latihan kekuatan melibatkan pekerjaan serbaguna pada semua otot tubuh Anda.

Latihan di rumah

Dalam kebanyakan kasus, ini adalah latihan tanpa beban, mengingatkan pada campuran latihan dan senam. Metode latihan kekuatan ini khas, khususnya bagi militer, dan telah dipraktikkan sejak lama.

Latihan kekuatan di rumah terlihat serupa dari luar pelatihan sirkuit: Anda melakukan squat, push-up, latihan pers, dan melakukan latihan lainnya. Seperti kebugaran kekuatan mengembangkan daya tahan, memperkuat jantung, dan sedikit meningkatkan kekuatan.

Latihan kekuatan tanpa besi digunakan dalam berbagai jenis gulat sebagai pemanasan atau untuk persiapan penguatan umum. Seringkali pasangan berperan sebagai beban tambahan.

Batang horizontal dan batang sejajar

Metode latihan kekuatan angkatan bersenjata negara mana pun juga melibatkan pelatihan pada palang horizontal dan palang tidak rata. Prajurit itu harus bisa melakukan pull-up dan melakukan push-up. Tubuhnya harus kuat dan fleksibel agar dapat menjalankan misi tempur yang ditugaskan secara efektif.

Lihatlah orang-orang yang suka berolahraga. Mereka tidak terlihat bersemangat, tetapi otot mereka jauh lebih kuat daripada orang biasa yang tidak terbiasa dengan palang horizontal.

Kita dapat mengatakan bahwa latihan kekuatan pada palang horizontal hampir tidak berbahaya aktivitas fisik. Bahayanya hanya muncul pada saat Anda melompat dari palang horizontal ke tanah - cobalah melakukannya dengan lembut dan dengan jari kaki, bukan dengan tumit. Dalam kasus terakhir, Anda membuat gegar otak buatan di seluruh tubuh (dari tumit hingga kepala) dan beban traumatis pada tulang belakang.

Pemula dapat disarankan untuk melakukannya kompleks kekuatan pada palang mendatar dan palang sejajar tanpa beban. Artinya, Anda berolahraga tanpa beban, puas dengan kilogram Anda. Berikutnya, program kekuatan bisa menjadi rumit dengan menambahkan berbagai elemen ke dalamnya: latihan kekuatan, membalik, dll. Namun semua ini harus dikuasai ketika otot Anda dapat dengan mudah menahan 15-20 pull-up dan jumlah push-up yang sama.

Selanjutnya, ketika Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan dalam latihan kekuatan Anda, Anda dapat berhenti di situ, atau Anda dapat mulai bekerja dengan beban tambahan. Dalam kasus terakhir, sekarang saatnya pergi ke gym.

angkat beban

Seluruh rangkaian latihan powerlifting didasarkan pada chest press, squat dan deadlift, berbagai kombinasinya dan latihan pendahuluan.

Dalam angkat besi, pukulan dan dorongan barbel merupakan campuran dari squat dan deadlift. Menarik barbel ke atas dilakukan secara terpisah menggunakan.

Triathlon klasik adalah bench press, squat, deadlift. Tentu saja, mengerjakan 3 latihan ini hanya masuk akal hanya bagi mereka yang ingin mengembangkan kemampuan maksimal mereka di dalamnya.

Dari segi pengaruhnya terhadap sosok, hal ini tidak akan membawa perubahan mendasar (kekuatan tidak bisa dinilai dari penampilan). Oleh karena itu, jika Anda ingin tidak hanya mengembangkan kekuatan, tetapi juga mengubah proporsi Anda, disarankan untuk menyertakannya latihan tambahan pada kelompok otot tertentu.

Dalam hal kesehatan tulang belakang, orang dengan masalah punggung mungkin ingin menghindari (atau membatasi) deadlift dan squat. berat badan sendiri). Squat bisa diganti dengan leg press. Tapi tidak ada yang bisa sepenuhnya menggantikan deadlift. Sebaliknya, lebih baik melakukan hiperekstensi.

Latihan berat harus direncanakan sedemikian rupa sehingga satu kelompok otot mengalami stres seminggu sekali. Tidak ada gunanya berlatih lebih sering. Alih-alih melakukan latihan keras kedua dalam satu minggu, Anda dapat melakukan latihan ringan untuk memompa kelompok otot target dengan darah.

Periode pagi hari bukanlah yang terbaik waktu terbaik untuk angkat beban sebaiknya berlatih pada sore dan malam hari. Latihan kekuatan di pagi hari tidak akan seefektif di waktu-waktu berikutnya, karena tubuh masih dalam keadaan tidur. Pengecualian terhadap aturan ini adalah orang yang aktif di malam hari. Bagi mereka, pagi hari seperti malam bagi orang lain.

Setelah kuat latihan kekuatan Masuk akal untuk mengayuh sepeda olahraga atau bekerja dengan elips.

Pelatihan sirkuit, crossfit

CrossFit mengembangkan daya tahan dan kekuatan pada saat yang bersamaan. Ini adalah latihan kekuatan untuk semua kelompok otot. Terkadang semua kelompok ini bekerja pada hari yang sama, dan hal ini tidak selalu benar atau aman.

Beberapa latihan bisa dilakukan di rumah, seperti yang telah disebutkan. Program latihan kekuatan CrossFit yang lebih serius hanya dapat diterapkan di gym.

Poin penting

Tidak peduli bagaimana Anda berlatih, sebelum memulai pelatihan, perhatikan sejumlah rekomendasi:

1. Serangkaian latihan kekuatan di gym selalu dilakukan setelah pemanasan yang baik. Memuat otot yang dingin tidak hanya tidak efektif, tetapi juga sangat tidak aman, terutama jika Anda bekerja dengan beban. Anda juga bisa terluka pada palang horizontal atau palang tidak rata. Ngomong-ngomong, meski tampak sederhana, latihan kekuatan Ini juga harus dilakukan di rumah setelah pemanasan aktif.
2. Tinjau diet Anda. Untuk yang berat pelatihan fisik kamu perlu masuk dalam jumlah besar protein dan karbohidrat.
3. Berikan tubuh Anda istirahat di antara latihan setidaknya selama 2 hari. Artinya, jika Anda berlatih hari ini, latihan berikutnya dengan gaya kuat yang sama seharusnya lusa. Otot memerlukan waktu untuk pulih.
4. Dengarkan tubuh Anda. Rasa sakit yang tajam saat berolahraga menandakan adanya cedera. Anda tidak boleh terus mengangkat beban melalui rasa sakit ini sampai Anda mengetahui sumbernya.
5. Kekuatan program pelatihan harus disusun oleh spesialis yang berkualifikasi. Jika tidak, Anda berisiko kehilangan waktu atau kesehatan.

Karena ijazah atau sertifikat tidak selalu menunjukkan tingkat keterampilan praktis dan pengetahuan pemiliknya, Anda dapat mengumpulkan umpan balik tentang pekerjaan pelatih tertentu.

Ada baiknya jika seseorang memiliki pendidikan kedokteran atau biomedis, dan telah menjalani pelatihan di gym lebih dari satu tahun. Kemudian dia akan mampu, minimal, tidak menyakiti, dan idealnya membantu, dengan mengembangkan kompleks kekuatan yang aman dan efektif.

Pencegahan Cedera

Sekarang mari kita bicara tentang apa konsekuensi dari latihan kekuatan yang tidak tepat. Tentu saja sulit untuk melukai diri sendiri dengan berolahraga di rumah tanpa beban. Namun mereka yang bekerja dengan perangkat keras, dan semua orang, harus memperhatikan beberapa poin penting:

1. Ketahui diagnosis Anda. Beberapa di antaranya memang bisa diabaikan, namun lainnya dalam kondisi tertentu menimbulkan ancaman bagi kehidupan. Sebelum aktif latihan kekuatan Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
2. Anda sebaiknya tidak berolahraga dengan perut kenyang.
3. Pastikan ruangan mempertahankan iklim mikro yang normal. Seharusnya tidak ada angin atau pengap, suhunya harus nyaman.
4. Di gym, sampai Anda menguasai teknik latihan dasar dan melakukan peregangan yang diperlukan, Anda tidak perlu mengangkat beban berat.

Ada banyak metode latihan kekuatan. Bereksperimenlah, pilih yang cocok untuk Anda dan berikan hasil sesuai kasus Anda. Dan, tentu saja, ingatlah bahwa Anda hanya memiliki satu kesehatan, dan Anda berlatih untuk memperkuatnya, bukan menghancurkannya.

Kita semua tahu bahwa dasar dari latihan pembentukan massa adalah latihan kekuatan intensitas tinggi dengan beban. Namun, konsep “intensitas” sendiri disalahartikan oleh banyak atlet. Bagi sebagian orang, intensitas adalah beban kerja kritis, sedangkan bagi sebagian lainnya, intensitas adalah jumlah pengulangan maksimum dengan beban saat ini. Yang mana yang benar? Sejumlah penelitian ilmu olahraga telah menemukan jawaban pastinya.

Mari kita mulai dengan fakta bahwa bagi tubuh, secara umum, tidak masalah berapa beban kerja yang Anda gunakan dan berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan dengannya. Faktor kuncinya di sini adalah sifat beban dan durasinya. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan hingga kegagalan secara signifikan meningkatkan jumlah stres mekanis dan metabolik, yang pada gilirannya merangsang pertumbuhan otot. Sementara penggunaan beban konstan dalam latihan tanpa timbulnya kegagalan otot secara signifikan membatasi besarnya tekanan ini dan, karenanya, mengurangi efektivitas pelatihan dalam hal penambahan massa.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan melihat jenis utama latihan beban dan pengaruhnya terhadap stimulasi pertumbuhan otot.

Meja– Jenis latihan beban.

Pelatihan Upaya Maksimal (ME)

Beban ini tipikal di jenis kekuatan olahraga di mana Anda perlu menunjukkan usaha otot yang maksimal dalam waktu singkat. Misalnya saja angkat beban. Latihan semacam itu dilakukan dengan beban kerja maksimum atau submaksimal. Menurut penelitian, beban ini membantu meningkatkan koordinasi otot dan aktivasi maksimal serat otot. Latihan-latihan ini adalah yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi dalam hal peningkatan massa otot mempunyai efek moderat.

Pelatihan kekuatan dinamis (DE)

Beban ini melibatkan penggunaan beban kerja non-maksimum, peningkatan jumlah pengulangan (dibandingkan dengan MU) dan melakukan gerakan pada kecepatan tertinggi yang tersedia. DU pada dasarnya adalah kombinasi latihan kekuatan klasik dan latihan pengulangan rendah.

Menurut penelitian, beban seperti itu merangsang elemen kontraktil otot dan ketegangan jaringan ikat. Pelatihan upaya dinamis sangat bagus untuk melatih kecepatan dan kekuatan kontraksi otot Namun, tidak menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang kuat, sehingga tidak terlalu berpengaruh beban efektif untuk pertumbuhan otot. Pelatihan kendali jarak jauh bisa efektif dalam olahraga yang didasarkan pada kecepatan dan kekuatan otot. Misalnya angkat besi, tinju (latihan pukulan yang ditekankan).

Pelatihan Upaya Berulang (RET)

Beban ini melibatkan penggunaan beban kerja yang tidak maksimal, peningkatan jumlah pengulangan, dan kerja hingga terjadi kegagalan otot. Menurut penelitian, pengulangan kegagalan secara signifikan merangsang timbulnya stres mekanis dan anabolik, mendorong pengurangan serat anaerobik tipe II dan memicu proses glikolisis anaerobik. Beban ini juga menyebabkan penumpukan asam laktat (laktat) dan ion hidrogen, yang secara langsung menunjukkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan dan IGF-1 dalam darah.

Pengulangan kegagalan itulah yang penting di sini, karena merekalah yang memiliki efek stimulasi yang cukup pada otot. Jika kegagalan otot tidak terjadi, tingkat stres metabolik dan mekanis akan jauh lebih rendah dibandingkan dengan kegagalan repetisi, yang akan berdampak negatif pada aktivasi pertumbuhan otot.

Pelatihan upaya berulang (RET) dipertimbangkan beban terbaik untuk pertumbuhan otot, karena memiliki keuntungan sebagai berikut:

• Efeknya jauh lebih besar pada metabolisme otot dibandingkan MU dan DU;
• Aktivasi unit motorik yang lebih besar;
• Risiko cedera jauh lebih rendah dibandingkan dengan kontrol manual dan jarak jauh (karena penggunaan beban kerja yang lebih sedikit dan kecepatan gerakan yang lebih rendah).

Kesimpulan yang benar

Jadi, menurut penelitian terbaru, optimal beban daya untuk hipertrofi otot adalah latihan upaya berulang yaitu menggunakan rentang repetisi 8-12, beban kerja sebesar 70-80% dari repetisi maksimal dan repetisi kegagalan. Beban ini mempunyai efek stimulasi yang lebih nyata terhadap proses pertumbuhan otot karena peningkatan tingkat stres otot dan peningkatan efek metabolisme otot.

Keberhasilan dalam latihan kekuatan sangat bergantung pada latihan apa yang Anda lakukan dan apakah Anda melakukannya dengan benar. Semua latihan dibagi menjadi dua kelompok besar: dasar dan isolasi. Yang dasar adalah yang melibatkan kelompok otot besar. Implementasinya membutuhkan ketegangan fisik yang besar di seluruh tubuh. Itu sebabnya latihan dasar membentuk dasar dasar-dasar latihan kekuatan dan merupakan komponen utama dari semua program.

Berbeda dengan latihan dasar, latihan isolasi bekerja terutama pada satu otot dan merupakan tambahan untuk latihan dasar, memberikan latihan yang baik untuk otot tertentu (misalnya bisep). Kesalahan umum yang dilakukan banyak ahli kebugaran pemula adalah mengabaikan latihan dasar dan berkonsentrasi pada latihan isolasi. Meskipun untuk pemula, latihan dasar harus menjadi dasar program, karena latihan tersebut mengembangkan otot-otot seluruh tubuh.

Latihan dasar dianggap bench press (dumbel), jongkok dengan barbel dan deadlift. Triple klasik ini dapat dilengkapi dengan berbagai macam heavy row, press, pull-up, dan push-up. Semua latihan lainnya dianggap isolasi. Dan latihan kekuatan yang optimal adalah kombinasi latihan dasar dan isolasi, dengan penekanan pada dasar.

Penolakan yang sopan

Prinsip dasar lain dari latihan kekuatan adalah “kegagalan otot.” Tanpa mencapai kegagalan otot, latihan tidak akan efektif dan tidak akan memberikan hasil yang kita inginkan. Kegagalan otot adalah suatu kondisi di mana tidak satu pun pengulangan, atau setengah pengulangan, dapat diselesaikan secara mandiri. Otot yang lelah menolak untuk mematuhi Anda. Untuk mencapai keadaan inilah binaragawan menggunakan bantuan mitra (misalnya, dengan bench press). Kegagalan otot dianggap sebagai pendiri binaraga " pemicu"untuk pertumbuhan otot.

Set dan repetisi

Dalam latihan kekuatan, ada konsep “set” dan “pengulangan”. Satu set adalah pendekatan terhadap proyektil. Misalnya, Anda mengambil dumbel dan menekuk siku sebanyak 15 kali pada otot bisep. Artinya Anda melakukan satu set (set) sebanyak 15 repetisi. Satu pendekatan (set) tidak cukup untuk melatih otot, jadi biasanya dilakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi. Tulisan 4*15 berarti 4 set masing-masing 15 repetisi. Kombinasi elaborasi dari berbagai macam kelompok otot dalam satu latihan disebut split. Contoh split: Senin: kembali - delta belakang- paha bisep - tulang kering; Rabu: dada - delta anterior - bisep; Jumat: paha depan - delta rata-rata- trisep; dll. Banyak orang lebih suka melatih satu kelompok otot dalam satu hari, hanya menambahkan latihan untuk perut, tulang kering, dan punggung bawah (hiperekstensi). Namun bagi pemula, split adalah solusi paling tepat.

Curang, tapi tanpa curang

Secara umum, Anda harus berusaha untuk melakukan latihan kekuatan dengan murni tanpa penipuan (kita menipu diri sendiri), tetapi ada situasi di mana beberapa “pembulatan sudut” secara sadar membantu. Misalnya Anda sudah lelah, namun kelompok otot sasarannya menurut Anda belum mendapat rangsangan yang diperlukan. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan sedikit "cheat" dengan melemparkan proyektil ke atas (melewati titik lemah dalam fase konsentris) tidak sepenuhnya bersih dan, dengan demikian, mengecualikan sebagian besar otot yang lemah. Dalam latihan kekuatan hal ini disebut “curang” dari bahasa Inggris. curang - “penipuan, penipuan.” Jadi, menyontek digunakan secara eksklusif pada beberapa repetisi terakhir dan tepatnya dengan tujuan mencapai kegagalan otot. Dalam kasus lainnya, menyontek itu berbahaya dan menimbulkan trauma. Sangat tidak disarankan untuk menyontek bagi mereka yang belum mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, jika tidak, mereka tidak akan pernah mempelajarinya dan akan terus menyontek sepanjang hidup mereka.

Tambahkan sedikit merica

Jika tiba-tiba suatu hari Anda ingin meningkatkan intensitas latihan atau bosan dengan rutinitas, maka ada “menu” lengkap yang siap membantu Anda yang akan mendiversifikasi kehidupan latihan Anda dan memberikan dorongan baru pada proses latihan Anda.

Mengurangi waktu istirahat antar set. Jika waktu istirahat Anda antar set adalah 1,5-2 menit, coba kurangi dulu menjadi 1 menit, lalu menjadi 45 detik. Secara alami, beban yang ditanggung harus sedikit dikurangi. Mengurangi waktu istirahat antar set akan mengurangi aliran darah keluar dari otot yang terlatih, dan ini sangat baik.

Selain hanya mengurangi waktu istirahat antar set latihan yang sama, Anda dapat menggabungkan dua atau lebih latihan dalam satu rangkaian, melakukan latihan ini dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara keduanya.

Menggabungkan dua latihan untuk kelompok otot yang berlawanan (misalnya bisep dan trisep) disebut superset. Ketika tiga latihan digabungkan (dalam sebagian besar kasus - untuk satu kelompok otot), ternyata triset. Ada juga set raksasa, dalam hal ini, 4-5 latihan digabungkan untuk satu kelompok otot. Semua latihan dalam superset - triset - set raksasa dilakukan tanpa istirahat di antara set itu sendiri, jeda sedikit meningkat, paling sering sekitar 2 menit.

Tujuan menggabungkan beberapa latihan tidak hanya untuk mengurangi istirahat, tetapi juga untuk memberikan dampak yang lebih dalam pada kelompok otot sasaran.

Menurunkan berat badan

Jatuhkan set- Ini adalah satu set dengan penurunan berat badan. Anda memulai set dengan beban beban tertentu - baik itu beban bebas atau beban di mesin, bawa set ke "kegagalan", lalu kurangi bobot beban rata-rata 25% dan sekali lagi, lakukan set ke " kegagalan". Ini adalah set drop klasik. Jika Anda melangkah lebih jauh dan mengurangi berat badan sebesar 20-25%, Anda akan mendapatkannya set tiga tetes. Ada metode yang lebih canggih lagi, tapi serahkan saja pada profesional - biarkan mereka menderita, dan itu sudah cukup bagi kita.

Dumbbell atau mesin olah raga?

Lain pertanyaan penting, yang jawabannya harus diberikan. Mana yang lebih disukai: mesin olah raga atau beban bebas (dumbel dan barbel)? Saat berlatih dengan beban bebas Selain kelompok otot sasaran, apa yang disebut otot penstabil digunakan, yang “beristirahat” di simulator. Pada saat yang sama, mesin olahraga sangat bermanfaat latihan terisolasi, serta saat “mengisi ulang” setelah yang dasar. Selain itu, simulator ini tahan cedera, sehingga sangat diperlukan untuk latihan solo tanpa instruktur atau rekan. Singkatnya, kita dapat mengatakan bahwa untuk “dasar” beban bebas akan lebih cocok, dan untuk isolasi – baik beban bebas maupun mesin.

Pertanyaan lain mengenai latihan kekuatan, serta teknik koreksi bentuk tubuh (mengecilkan pinggang dan pinggul, mengencangkan bokong, memperbesar payudara, menghilangkan lemak), skema latihan untuk menambah atau menurunkan berat badan akan dijelaskan secara rinci di halaman lain dari situs majalah

Dan. Dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 Makanan Detoks Terbaik Setelah pesta liburan, saatnya melakukan detoksifikasi tubuh Anda. Dengan 7 makanan ini, Anda secara alami dapat mendekompresi tubuh Anda dan bersiap menghadapi musim semi.

10.01.2020 10:04:00 Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda makan ikan setiap hari? Apakah menu Anda menyertakan ikan beberapa kali seminggu? Apakah ini baik atau buruk? Kami akan memberi tahu Anda bagaimana konsumsi ikan secara teratur mempengaruhi tubuh!