Pliez le torse vers l’avant depuis une position debout. Flexions du torse vers l'avant élémentaires mais efficaces : technique, bienfaits et bien plus encore

Stade (âge)	Filles			Garçons
1ère étape - pour 6-8 ans	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Niveau 2 - pour les 9-10 ans	+3	+5	+11	+2	+4	+8
Niveau 3 - pour les 11-12 ans	+4	+6	+13	+3	+5	+9
Niveau 4 - pour les 13-15 ans	+5	+8	+15	+4	+6	+11
Niveau 5 - pour les 16-17 ans	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Stade (âge)	Femmes			Hommes
Niveau 6 - pour les 18-24 ans	+8	+11	+16	+6	+8	+13
Niveau 6 - pour les 25-29 ans	+7	+9	+14	+5	+7	+12
Niveau 7 - pour les 30-34 ans	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7ème étape - pour les 35-39 ans	+4	+6	+12	+2	+4	+10
Niveau 8 - pour les 40-44 ans	+2	+4	+11	+1	+3	+9
Niveau 8 - pour les 45-49 ans	+2	+4	+10	+0	+2	+8
Niveau 9 - pour les 50-54 ans	+1	+3	+9	-1	+1	+7
Niveau 9 - pour les 55-59 ans	+1	+3	+8	-2	+0	+5
Niveau 10 - pour les 60-64 ans	+0	+2	+6	-6	-4	-1
Niveau 10 - pour les 65-69 ans	-4	-1	+2	-8	-6	-4
11ème étape - pour les 70 ans et plus	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Règles de base pour réussir l'exercice :

Ce test GTO est effectué en position debout. L'athlète se tient au sol ou sur un support spécial banc de gymnastique. Les jambes doivent être droites. Les pieds sont parallèles, la distance entre eux est d'environ 10-15 cm.

Essai au sol

Pendant le test, l'athlète effectue deux virages d'entraînement ; la troisième fois, il doit toucher le sol avec ses doigts et rester dans cette position pendant 2 secondes. Les participants de 6 à 15 ans et de plus de 40 ans sont testés debout au sol. Il est également permis de passer un tel test entre 30 et 39 ans si vous passez le badge TRP bronze.

Test au banc

Si le test est effectué sur un banc de gymnastique, alors à la troisième inclinaison, le sujet doit se pencher le plus possible et maintenir le contact sur la règle pendant 2 secondes. La flexibilité de l'athlète est mesurée en cm. Si le participant n'a pas pu se pencher en dessous du niveau du banc, un signe « - » est placé. Les participants de 15 à 40 ans réalisent l'exercice sur un banc de gymnastique.

Dans quels cas les résultats ne sont-ils pas pris en compte ?

Les résultats ne sont pas pris en compte si l'athlète a plié les genoux en se penchant, s'il n'a pas pu garder ses mains sur la règle pendant 2 secondes ou s'il a tenu le résultat avec seulement les doigts d'une main.

Flexibilité : Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues au sol ou sur un banc de gymnastique. Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues s'effectue à partir de la position de départ (ci-après dénommée IP) : debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique. , jambes tendues au niveau des genoux, pieds parallèles sur une largeur de cm. uniforme de sport, permettant aux juges sportifs de déterminer le redressement des jambes au niveau des genoux. Lors de la réalisation d'un test au sol, le participant, sur commande, effectue deux virages préliminaires. À la troisième inclinaison, touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et maintient le toucher pendant 2 s. Lors de la réalisation d'un test (test) sur un banc de gymnastique, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires, les paumes se déplaçant le long de la règle de mesure. Lors de la troisième inclinaison, le participant se penche le plus possible et maintient le toucher de la règle de mesure pendant 2 s. La quantité de flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe « - », en dessous - par le signe « + ».

Capacités de coordination : lancer balle de tennis sur la cible. Pour lancer une balle de tennis sur une cible, on utilise une balle de 57 g. Le lancer d'une balle de tennis sur une cible s'effectue à une distance de 6 m dans un cerceau de gymnastique d'un diamètre de 90 cm fixé au mur. Le bord du cerceau se trouve à une hauteur de 2 m du sol. Le participant a le droit d'effectuer cinq tentatives. Le nombre de coups dans la zone limitée par le cerceau est compté.

Force : Traction depuis une position suspendue sur une barre basse. Une traction depuis une position suspendue allongée sur une barre basse s'effectue à partir de l'IP : suspendue allongée face vers le haut avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite, les talons peuvent reposer contre un support. jusqu'à 4 cm de hauteur. La hauteur de la barre pour les participants I - III étapes du complexe - 90 cm La hauteur de la barre pour les participants aux étapes IV - IX du complexe est de cm. le participant s'approche de la barre, saisit la barre en pronation, s'accroupit sous la barre et, gardant la tête droite, pose son menton sur la barre de la barre . Après quoi, sans tendre les bras et sans lever le menton de la barre, avancez, redressez-vous pour que votre tête, votre torse et vos jambes forment une ligne droite. L’arbitre sportif assistant place un support sous les pieds du compétiteur. Après cela, le participant redresse les bras et prend la position IP. A partir de l'IP, le participant se relève jusqu'à ce que son menton dépasse la barre de la barre, puis s'abaisse en position suspendue et, après avoir fixé l'IP à 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de tentatives correctement réalisées, enregistré par la note du juge sportif, est compté.

Force : traction suspendue barre transversale haute Les tractions en suspension sur une barre fixe s'effectuent à partir d'un IP : suspension en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras, torse et jambes tendus, jambes ne touchant pas le sol, pieds joints. Le participant se relève pour que son menton s'élève au-dessus de la barre, puis s'abaisse en position suspendue et, après avoir fixé l'IP pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de tentatives correctement effectuées est compté.

Force : flexion et extension des bras en appui en position couchée au sol La flexion et l'extension des bras en appui en position allongée au sol peuvent être réalisées avec ou sans l'utilisation d'une « plateforme de contact ». La flexion et l'extension des bras en position couchée sur le sol s'effectuent à partir de l'IP : allongé sur le sol, les bras écartés à la largeur des épaules, les mains en avant, les coudes séparés de 45 degrés maximum, les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite. Les pieds reposent au sol sans appui. Le participant, pliant les bras, touche sa poitrine au sol ou « plate-forme de contact » de 5 cm de haut, puis, redressant les bras, revient à l'IP et, après l'avoir fixé pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées est compté, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP.

Erreurs (la tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux, les hanches, le bassin ; 2) violation de la ligne droite « épaules - torse - jambes » ; 3) manque de fixation à 0,5 s PI ; 4) extension alternée des bras ; 5) absence de poitrine touchant le sol (plateforme) ; 6) écarter les coudes par rapport au corps de plus de 45 degrés.

Force : Flexion et extension des bras en appui sur un banc de gymnastique (siège chaise) La flexion et extension des bras en appui sur un banc de gymnastique (siège chaise) s'effectue à partir de l'IP : bras écartés à la largeur des épaules, mains posées sur le devant bord du banc de gymnastique (siège de chaise), les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite. Les pieds reposent au sol sans appui. Le participant, pliant les bras, touche sa poitrine au bord avant du banc de gymnastique (siège de la chaise), puis, redressant les bras, revient à l'IP et, après l'avoir fixé pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées est compté, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP.

Erreurs (la tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux ; 2) violation de la ligne droite « épaules - torse - jambes » ; 3) absence de fixation IP pendant 0,5 s ; 4) extension alternée des bras ; 5) absence de poitrine touchant le bord du banc de gymnastique (ou du siège de la chaise).

Force : Kettlebell Snatch Pour le test, des poids de 16 kg sont utilisés. Le temps de contrôle pour effectuer l'exercice est de 4 minutes. Le nombre total de levées de poids correctement effectuées avec les mains droite et gauche est compté. Le test (test) est effectué sur une plate-forme ou sur toute surface plane mesurant 2 x 2 m. Le participant s'effectue en tenue de sport, ce qui permet aux juges sportifs de déterminer le redressement du bras de travail et l'extension des jambes au niveau de la hanche et. articulations du genou. L'arraché kettlebell s'effectue en une seule étape, d'abord avec une main, puis sans interruption avec l'autre. Le participant soulève le poids vers le haut avec un mouvement continu jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et fixé. Le bras, les jambes et le torse qui travaillent sont redressés. La transition vers l’exécution de l’exercice avec l’autre main peut se faire une seule fois. Des balançoires supplémentaires peuvent être utilisées pour changer de main. Le participant peut démarrer le test (test) avec l'une ou l'autre main et procéder à tout moment à l'exécution du test (test) avec la trotteuse, se reposer en maintenant le poids en position supérieure ou inférieure pendant 5 s maximum. Pendant l'exécution du test (test) juge sportif compte chaque levée correctement effectuée après avoir fixé le poids pendant au moins 0,5 s.

L'essai (test) prend fin lorsque : 1) l'utilisation de tout dispositif facilitant le levage du poids, y compris les coussinets de gymnastique ; 2) utiliser de la colophane pour préparer les palmiers ; 3) vous aider en posant votre main libre sur votre cuisse ou votre torse ; 4) placer un poids sur la tête, l'épaule, la poitrine, la jambe ou la plateforme ; 5) quitter la plateforme. Erreurs (le mouvement n'est pas compté) : 1) appuyer sur les poids ; 2) toucher les jambes, le torse, les poids, le bras de travail avec la main libre.

Capacités de vitesse : Course navette 3 x 10 m La course navette s'effectue sur toute surface plane avec une surface dure offrant une bonne adhérence aux chaussures. À une distance de 10 m, deux lignes parallèles sont tracées - "Départ" et "Arrivée". Les participants, sans monter sur la ligne de départ, prennent une position de départ élevée. Au commandement « March ! » (avec le chronomètre démarrant en même temps) les participants courent jusqu'à la ligne « Arrivée », la touchent avec leur main, reviennent à la ligne « Départ », la touchent et franchissent le dernier segment sans toucher la ligne « Arrivée » avec leur main . Le chronomètre est arrêté au moment du franchissement de la ligne « Arrivée ». Les participants commencent par groupes de 2 personnes.

Capacités de vitesse : course 30, 60, 100 m La course s'effectue le long des pistes du stade ou sur toute surface plane et dure. La course de 30 m s'effectue à partir d'un départ haut, la course de 60 et 100 m à partir d'un départ bas ou haut. Les participants démarrent une personne à la fois.

Capacités vitesse-puissance : saut en longueur debout avec poussée à deux jambes Un saut en longueur avec poussée à deux jambes est effectué dans le secteur approprié pour le saut. Le point de décollage doit offrir une bonne adhérence sur la chaussure. Le participant prend l'IP : jambes écartées à la largeur des épaules, pieds parallèles, orteils devant la ligne d'appel. Une poussée simultanée des deux jambes permet de sauter en avant. Il est permis d’agiter les bras. La mesure est prise le long d’une ligne droite perpendiculaire depuis le point de répulsion avec l’une ou l’autre jambe jusqu’à la marque la plus proche laissée par n’importe quelle partie du corps du participant. Le participant dispose de trois tentatives. Comptes meilleur résultat.

Capacités vitesse-force : saut en longueur en course Le saut en longueur en course s'effectue dans le secteur de saut approprié. La mesure est prise le long d’une ligne droite perpendiculaire depuis la marque la plus proche laissée par n’importe quelle partie du corps du participant jusqu’à la ligne d’envol. Le participant dispose de trois tentatives. Le meilleur résultat compte

Capacités vitesse-force : lancer de balle et équipement sportif Pour le test (test), un ballon pesant 150 g et des équipements sportifs pesant 500 g et 700 g sont utilisés. Le lancer du ballon et des équipements sportifs s'effectue dans un stade ou sur toute surface plane dans un couloir de 15 m de large. le couloir est défini en fonction de l’état de préparation des participants. Le lancer s'effectue à partir d'un endroit ou d'un élan direct selon la méthode « par derrière le dos par-dessus l'épaule ». Le participant fait trois tentatives. Le meilleur résultat compte. La mesure est prise depuis la ligne de lancement jusqu'au point d'atterrissage du ballon ou de l'équipement sportif. Les participants des étapes II à IV du complexe lancent une balle pesant 150 g, les participants des étapes V à VII du complexe lancent un équipement sportif pesant 700 et 500 g.

Capacités vitesse-force : lever le torse depuis une position couchée Le levage du torse depuis une position couchée s'effectue à partir de l'IP : allongé sur le dos sur un tapis de gymnastique, les mains derrière la tête, les doigts serrés en « lock », les omoplates se touchant le tapis, les jambes pliées au niveau des genoux en dessous à angle droit, les pieds sont pressés par le partenaire contre le sol. Le participant effectue le nombre maximum de levées en 1 minute, en touchant les hanches (genoux) avec les coudes, puis revient à l'IP. Le nombre de body lifts correctement effectués est comptabilisé. Pour réaliser le test (test), des paires sont créées, l'un des partenaires réalise le test (test), l'autre tient ses jambes par les pieds et les tibias. Ensuite, les participants changent de place.

Compétences appliquées : ski 1, 2, 3, 5 km. Le ski s'effectue en style libre sur des distances posées principalement sur des terrains à terrain faible et moyennement accidenté dans des endroits abrités du vent conformément à l'annexe 7 du Règlement Sanitaire et du Règlement « Exigences sanitaires et épidémiologiques pour les conditions et l'organisation de la formation en éducation. institutions», approuvé par la résolution du médecin hygiéniste en chef de l'État Fédération de Russie depuis

Compétences appliquées : tir carabine à air comprimé ou armes électroniques Le tir s'effectue à partir d'une carabine à air comprimé ou d'une arme électronique. Coups - 3 tests, 5 tests. Il est temps de tirer - 10 minutes. Temps de préparation - 3 minutes. Le tir à la carabine à air comprimé (VP, type IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) s'effectue en position assise ou debout, les coudes posés sur une table ou un support. à une distance de 10 m ( 5 m pour les participants de l'étape III du complexe) sur la cible 8. L'organisateur fournit des armes pour réaliser l'épreuve. Le tir avec des armes électroniques s'effectue en position assise ou debout, les coudes posés sur une table ou debout à une distance de 10 m (5 m pour les participants du stade III du complexe) sur la cible 8.

Compétences appliquées : randonnée avec test des compétences touristiques Le test est effectué lors de randonnées en fonction des conditions d'âge. Pour les participants des étapes III, VIII - IX du complexe, la longueur du passage piéton est de 5 km, IV - V, VII étapes du complexe - 10 km, VI étapes du complexe - 15 km. Lors d'une randonnée, les connaissances et compétences touristiques sont testées : préparer un sac à dos, naviguer sur le terrain à l'aide d'une carte et d'une boussole, monter une tente, allumer un feu et trouver les moyens de surmonter les obstacles.

Compétences appliquées : nage 10, 15, 25, 50 m. La natation s'effectue dans des bassins ou des lieux spécialement aménagés sur des réservoirs. Il est permis de partir d'une table de chevet, de côté ou depuis l'eau. La méthode de natation est arbitraire. Le nageur touche la paroi de la piscine ou le bord (bordure) d'une zone de natation spécialement équipée avec n'importe quelle partie du corps à la fin de chaque segment de la distance et à la ligne d'arrivée.

Mouvement mixte par 1 ; 1,5 ; 2 ; 3 ; 4km. Le mouvement mixte consiste à courir, se transformant en marche dans n'importe quelle séquence. Elle s'effectue sur un tapis roulant de stade ou sur tout terrain plat. Quantité maximale Il y a 20 participants à la course.

Marche nordique 2, 3, 4 km Distances pour les participants marche nordique posé sur les allées du parc (si possible) sur terrain plat ou légèrement accidenté. Si nécessaire, les participants disposent de bâtons dont la hauteur est choisie en tenant compte de la hauteur et forme physique participants. Des groupes de participants débutants sont constitués en tenant compte de l'âge, du sexe et de la forme physique. Les participants doivent porter des vêtements et des chaussures de sport, en tenant compte des recommandations pour effectuer certains types de tests (tests).

La flexion vers l'avant est un exercice simple, connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles des abdominaux, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les standards GTO. Par conséquent, pour tous ceux qui veulent avoir une belle corps souple et sois fier de ton forme physique, effectuer des virages vers l'avant est une partie obligatoire du programme.

Pourquoi le faire ?

Pencher le torse vers l'avant est un mouvement tout à fait naturel pour corps humain. L'exercice ne nécessite aucun entraînement physique, ni équipement sportif. Il est idéal pour un entraînement indépendant à la maison.

Effet sur le corps :

• La flexion du torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
• L'étirement des ischio-jambiers et des muscles se produit surface arrière les hanches Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
• Renforcement des muscles des abdominaux, du dos, des fesses.
• Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies vasculaires de la tête.

Contre-indications

Pour être juste, il convient de noter que se pencher en avant depuis une position debout, comme tout autre exercice, a des contre-indications. Essentiellement, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables :

• Hypertension artérielle, maux de tête, maladies vasculaires de la tête.
• Problèmes de colonne vertébrale, pour lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.

Souvent, en cas de problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de ne pas se pencher en position debout, mais de relever le bassin en position accroupie, tout en laissant les bras en dessous. De ce fait, la position où le corps est parallèle au sol est exclue de l'exercice. C'est cette pose qui nécessite une tension maximale dans les muscles du bas du dos. Après tout, lorsque vous êtes déjà penché, les muscles du dos sont détendus.

Technique d'exécution

Malgré la popularité de l'exercice, la technique pour l'exécuter a ses propres caractéristiques. Regardons-le de plus près.

• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Il devrait y avoir une cambrure naturelle dans le bas du dos, cage thoracique doit être redressé.
• Contractez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en vous tournant vers l'intérieur. articulations de la hanche. Si votre niveau de flexibilité actuel ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion vers l'avant avec les jambes droites.
• Maintenez le point bas pendant 1 à 2 secondes et utilisez la force muscles fessiers revenir à position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et les muscles fessiers le soulèvent.

De plus, lorsque vous penchez votre torse vers l’avant, vous devez faire attention à votre respiration. Les experts ont des opinions différentes sur cette question. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à respecter les caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir un volume d'air suffisant. Au point le plus bas, c'est l'inverse. Il est donc logique d’abaisser le corps lorsque vous expirez et de le soulever lorsque vous inspirez.

Vous pouvez commencer par effectuer 10 à 15 virages en 2-3 séries. L’exercice doit être effectué à un rythme lent, sans à-coups et totalement sous contrôle. Efforcez-vous de vous abaisser d'une position debout à un virage avec les jambes tendues.

Tous les membres de l'équipe participent.

L'ordre de l'exercice : enfant, mère, père.

Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues s'effectue à partir de l'IP : debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, jambes tendues au niveau des genoux, pieds parallèles sur une largeur de 10 à 15 cm.

Lors de la réalisation d'un test au sol, le participant, sur commande, effectue deux virages préliminaires. A la troisième inclinaison, il touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et enregistre le résultat pendant 2 s.

Lors de la réalisation d'un test sur banc de gymnastique, sur commande, le participant effectue deux inclinaisons préliminaires en faisant glisser ses doigts le long de la règle de mesure. Lors du troisième virage, le participant se penche le plus possible et enregistre le résultat pendant 2 s. La quantité de flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe « - », en dessous - par le signe « + ».

Erreurs :
1) plier les jambes au niveau des genoux ;
2) fixer le résultat avec les doigts d'une main ;
3) échec d'enregistrement du résultat dans les 2 s.

Kettlebell arraché 16 kg.

Les participants au test sont des papas.

L'arraché kettlebell s'effectue en une seule étape, d'abord avec une main, puis sans interruption avec l'autre. Le participant doit soulever le poids vers le haut avec un mouvement continu jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et le fixer. Le bras, les jambes et le torse qui travaillent doivent être redressés. La transition vers l’exécution de l’exercice avec l’autre main peut se faire une seule fois. Des swings supplémentaires sont autorisés à changer de main.

Le participant a le droit de commencer l'exercice avec n'importe quelle main et de passer à l'exercice avec la seconde main à tout moment, de se reposer en abaissant le poids (sans le poser au sol) ou en le maintenant en position haute sans plus de 5 secondes. Pendant l'exercice, le juge enregistre chaque levée correctement effectuée après avoir fixé le poids pendant au moins 0,5 seconde.

INTERDIT:

1) utiliser tout appareil facilitant le levage de poids, y compris les tapis de gymnastique ;

2) utilisez de la colophane pour préparer vos paumes ;

3) aidez-vous en posant votre main libre sur votre cuisse ou votre torse.

ERREURS(la tentative n'est pas comptée) :

1) soulever les poids ;

2) toucher les jambes, le torse, les poids, le bras de travail avec la main libre ;

3) placer le poids sur la tête, l’épaule, la poitrine, la jambe ou la plateforme.

Annexe n°3

Tableau de passage des équipes familiales par gares :

Catégorie Équipe familiale
Course de navette	Saut en longueur debout avec poussée des deux pieds	Flexion et extension des bras en position allongée sur le sol	Surélever le corps d'une position couchée	Penchez-vous en avant depuis une position debout avec les jambes tendues sur un banc de gymnastique	Arraché avec kettlebell
Petite équipe familiale M+R née 2007 - 2010
Petite équipe familiale M+R née 2003-2006
Petite équipe familiale P+R née 2007-2010
Petite équipe familiale P+R née 2003-2006.
Equipe familiale nombreuse M+P+R 2007 - 2010
Equipe familiale nombreuse M+P+R née 2003-2006

La flexion vers l'avant est un exercice simple, connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles des abdominaux, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les standards GTO. Par conséquent, pour tous ceux qui souhaitent avoir un beau corps souple et être fiers de leur forme physique, effectuer des flexions vers l'avant est une partie obligatoire du programme.

Pourquoi le faire ?

Pencher le torse vers l’avant est un mouvement tout à fait naturel pour le corps humain. La réalisation de l’exercice ne nécessite aucun entraînement physique ni équipement sportif. Il est idéal pour un entraînement indépendant à la maison.

Effet sur le corps :

• La flexion du torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
• Il y a une séance d'entraînement pour étirer les ischio-jambiers et les muscles de l'arrière des cuisses. Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
• Renforcement des muscles des abdominaux, du dos, des fesses.
• Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies vasculaires de la tête.

Contre-indications

Pour être juste, il convient de noter que se pencher en avant depuis une position debout, comme tout autre exercice, a des contre-indications. Essentiellement, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables :

• Hypertension artérielle, maux de tête, maladies vasculaires de la tête.
• Problèmes de colonne vertébrale, pour lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.

Souvent, en cas de problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de ne pas se pencher en position debout, mais de relever le bassin en position accroupie, tout en laissant les bras en dessous. De ce fait, la position où le corps est parallèle au sol est exclue de l'exercice. C'est cette pose qui nécessite une tension maximale dans les muscles du bas du dos. Après tout, lorsque vous êtes déjà penché, les muscles du dos sont détendus.

Technique d'exécution

Malgré la popularité de l'exercice, la technique pour l'exécuter a ses propres caractéristiques. Regardons-le de plus près.

• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Le bas du dos doit conserver une cambrure naturelle et la poitrine doit être redressée.
• Contractez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en effectuant une rotation au niveau des articulations de la hanche. Si votre niveau de flexibilité actuel ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion vers l'avant avec les jambes droites.
• Maintenez le point bas pendant 1 à 2 secondes et, en utilisant la force des muscles fessiers, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et les muscles fessiers le soulèvent.

De plus, lorsque vous penchez votre torse vers l’avant, vous devez faire attention à votre respiration. Les experts ont des opinions différentes sur cette question. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à respecter les caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir un volume d'air suffisant. Au point le plus bas, c'est le contraire. Il est donc logique d’abaisser le corps lorsque vous expirez et de le soulever lorsque vous inspirez.