Kako napumpati podlaktice ekspanderom. Kako napumpati svoje bicepse univerzalnim ekspanderom Vježbe sa gumenim ekspanderom za muške bicepse

13.07.202027.05.2017

Kako brzo napumpati ruke da izgledaju atraktivno? Ovo pitanje će zanimati svakog muškarca koji se brine o svom tijelu ili jednostavno želi svojim rukama dati odličan oblik.

Za početak, možete uzeti svoje ruke, što vam omogućava da povećate volumen svoje ruke i stvorite utisak osobe koja kao da ne izlazi iz teretane. Mišići šake su aktivno uključeni u mnoge fizičke vežbe. Koriste se i tokom bilo kakvog treninga i bez njih.

Osim toga, s napumpanim rukama povećava se vaša upornost. Mnogi ljudi znaju da su ruke uključene u bilo koju vježbu, ali ipak dodatni trening na njima nikada ne škodi.

Šta je ekspander i šta može da uradi.

Kako bi se vaši mišići napumpali, jednostavno možete koristiti poseban ekspander koji će ih napumpati i dati vam snagu u rukama. Osim toga, ovaj alat će vam pomoći da napumpate ne samo ruke, već i mišiće zgloba.

Glavna prednost ekspandera je da su vrlo udobni i praktični. Na primjer, možete ga staviti u ranac i poduprijeti ga sportska uniforma na bilo kom putovanju. U osnovi, ekspanderi su podijeljeni u dvije vrste.

Prvi tip je prstenastog oblika. To je u suštini okrugli prsten čiji materijal je otporan na kompresiju i na taj način omogućava vašem zglobu da se napumpa i dobije snagu.

Što se tiče druge vrste, ona je predstavljena u obliku dvije plastične ručke, koje su međusobno povezane opružnom strukturom koja izgleda kao čelična žica. Dakle, sada znate kako brzo napumpati ruke i dati im snagu i izdržljivost.

Općenito, takvi su ekspanderi dizajnirani za rad samo jednom rukom, ali ipak, kako bi osoba mogla pumpati obje ruke odjednom, postoje i posebni upareni ekspanderi za zglobove.

Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Dostupne su u raznim oblicima i dizajnom. Osim toga, postoje posebni modeli koji imaju poseban brojač. Ako je ekspander previše lagan za vas. Zatim morate kupiti tvrđi kako bi vam ruka pravilno ljuljala.

Da bi efekat rada bio što bolji, potreban je poseban program treninga ruku.

U prvom slučaju trebate stisnuti i otpustiti ekspander dok se ruka potpuno ne umori, a to je desetak do stotinu puta. Zatim morate malo odmoriti ruku. Pauza bi trebala trajati od jedne do pet minuta dok se ruka potpuno ne oporavi. Za većinu bolji efekat potrebno je napraviti od tri do deset pristupa za svaku ruku posebno.

A program treninga druge ruke je malo komplikovaniji. Tokom pauze, vaša ruka treba držati ekspander u komprimiranom položaju. U ovom slučaju morate napraviti do sedam pristupa.

Ekologija zdravlja i ljepote. Fitnes i sport: Sa ekspanderom možete vježbati bilo gdje - kompaktan je, praktičan, zauzima malo prostora i što je najvažnije - vrlo efikasan...

Danas je u Rusiji, kao i u nizu drugih zemalja, jasno vidljiv kult zdravog, izvajanog tijela. Biti unutra savršen oblik posećuje veliki broj ljudi Sportske dvorane i fitnes centrima.

Međutim, nemaju svi ovu priliku, a nekima je trening sa utezima i šipkama općenito zabranjen zakonom. medicinske indikacije. Ali to ne znači da je potrebno odustati od sna o lijepom, zategnutom tijelu.

Vježbe sa ekspanderom za muškarce - osnove i opterećenja

S ekspanderom možete vježbati bilo gdje - kompaktan je, praktičan, zauzima malo prostora i što je najvažnije - vrlo efikasan.

Vizualno, ovaj simulator se sastoji od dvije ručke koje su povezane oprugom ili elastičnim trakama.

U zavisnosti od željenog efekta i nivoa treninga, možete podesiti potrebno opterećenje. Početnik bi trebao početi s opterećenjem pri kojem može izvesti 10-15 ponavljanja odjednom.

Preduvjet za učinkovitost vježbi s ekspanderom je postepeno povećanje opterećenja.

Prvo morate povećati broj ponavljanja, a zatim pristupa. I samo kada se vježbe izvode gotovo bez napora, možete povećati opterećenje dodavanjem jedne trake ili opruge. Ali broj pristupa i ponavljanja treba ponovo smanjiti.

Dakle, možemo istaknuti 5 osnovnih principa za efikasan rad s ekspanderom:

Nikada ne smijete zanemariti vježbe zagrijavanja.
Nivo opterećenja treba postepeno povećavati.
Kvantitativni pokazatelji izvođenja vježbe ne bi trebali biti veći od kvalitativnih.
Između serija vam je potrebno 1-2 minute da povratite snagu i udahnete.
Opterećenje treba odabrati ovisno o nivou treninga i fizički razvoj, kao i prirodni podaci.

Pravila za odabir odgovarajućeg ekspandera

Izbor ekspandera zavisi od vremena tokom kojeg se vežbe izvode na ovom simulatoru.

dakle:

za početnike- optimalni su ekspanderi sa minimalnim otporom (žuti);
za naredni nivo- zeleni ekspanderi;
za napredni nivo- Crvena;
za profesionalce- plave boje.

Kod ekspandera sa oprugom opterećenje je određeno brojem, dužinom i debljinom opruga. Ova vrsta ekspandera smatra se pouzdanijom, budući da modeli trake i cijevi imaju gumene dijelove koji se vremenom troše.

Najefikasnije vježbe sa ekspanderom za muškarce za treniranje različitih mišićnih grupa

Za mišiće ramenog pojasa

Pozicija. Dok stojite, jedna noga treba biti savijena i blago ispružena naprijed, ruke trebaju biti potpuno ravne, raširene u strane, a dlanovi okrenuti prema gore, držeći ručke ekspandera, čije opruge treba da budu smještene između prsa i brada.
Vježbajte. Ruke treba da budu što je moguće šire raširene, dok se koleno još više savija i celo telo se lagano naginje unazad. U sljedećem pristupu morate promijeniti noge.
Intenzitet. Ovu vježbu u početku treba izvesti 10 puta s prihvatljivim opterećenjem. Postepeno je potrebno povećavati tempo i povećavati ugao nagiba unazad.

Za bicepse

Pozicija. Stojeći, desna noga fiksira ručku ekspandera, noge razdvojene.
Vježbajte. Desna ruka drži drugu ručku i savija se prema desnom ramenu. Važno: lakat ne bi trebao "pomagati", međutim, kao i druge mišićne grupe.
Intenzitet. Trebali biste početi ponavljati ovu vježbu 10 puta, a zatim promijeniti ruku. Kako biste izbjegli nepravilno izvođenje vježbe, nemojte previše naglo povećavati opterećenje.

Za grudne mišiće

Pozicija. Ležeći na klupi, ekspander prolazi ispod klupe, s ručkama u vašim rukama. Opruga je blago napeta, ruke su u nivou grudi, laktovi rašireni u stranu.
Vježbajte. Ruke se ispravljaju prema gore, osjećajući napetost opruge. U ovom položaju - nekoliko sekundi, a ruke se vraćaju u početni položaj.
Intenzitet. Vježba se u početku mora izvoditi 8 do 10 puta, postepeno povećavajući opterećenje.

Za mišiće nogu

Pozicija. Ležeći na leđima, jedna ručka ekspandera je fiksirana u ruci u nivou karlice, druga je zakačena sa nogom savijenom u koljenu.
Vježbajte. Noga s ručkom se polako ispravlja, fiksira u ovom položaju nekoliko sekundi i vraća u početni položaj. Nakon završetka pristupa, trebali biste promijeniti nogu.
Intenzitet. Morate početi raditi vježbu 8-10 puta, postepeno povećavajući tempo.

Ekspanderi, ovisno o njihovoj namjeni, karakteristikama dizajna i drugim parametrima, prodaju se u različitim varijacijama.

Ekspanderi se razlikuju:

stopala i ruke;
djeca i odrasli;
sa određenom vrstom pričvršćivanja (podno ili zidno) i univerzalno itd.

Postoji još jedna vrsta ekspandera, koja je prilično popularna među oba spola. Obično se zove leptir ekspander , vježbe s kojima su prilično efikasne za razne grupe mišiće.

Za tricepse

Pozicija. Dok stojite, jedna ručka ekspandera je na butini, druga je oslonjena na podlakticu. Lakat je pritisnut uz tijelo.
Vježbajte. Ekspander se komprimira pritiskom na gornju ručku, a zatim pritisak postepeno slabi. Nakon što završite pristup, trebali biste promijeniti ruke.
Intenzitet. Da bi vježba bila efikasna, treba je izvesti 10 puta po pristupu svakom rukom.

Za rameni zglob i mišiće grudnog koša

Pozicija. Stojeći, ruke ispružene prema gore i držeći leptir ručke.
Vježbajte."Leptir" mora biti stisnut što je čvršće moguće. Što su vam ruke više ispružene, rezultat je uočljiviji.
Intenzitet. Ova vježba se mora izvoditi 4-5 minuta.

Za štampu

Pozicija. Ležeći na podu, noge savijene u koljenima, stopala fiksirana na podnu površinu. Jedan kraj "leptira" je stegnut kolenima, a drugi rukama u visini lica.
Vježbajte. Noge se polako podižu, stišćući ekspander i opterećujući trbušne mišiće. Fiksira se u ovom položaju nekoliko sekundi i vraća se u prvobitni položaj.
Intenzitet. Vježba se mora izvoditi 15-20 puta po pristupu.

Rezultati vježbi s ekspanderom

Redovnim izvođenjem vježbi s ekspanderom za muškarce možete:

ojačati i razviti mišiće ruku, trbuha, nogu, ramenog pojasa;
povećajte nivo izdržljivosti i riješite se viška masnoće (da biste to učinili, vježbe izvodite brzo, s minimalnim pauzama između pristupa i sa veliki iznos ponavljanja);
ojačati kardiovaskularni sistem(vježbe s ekspanderom su po djelotvornosti slične trčanju, koje može uzrokovati probleme s kolenima ako prekomjerna težina ili starost);
povećati pokretljivost i fleksibilnost zglobova. objavljeno . Ako imate pitanja o ovoj temi, postavite ih stručnjacima i čitateljima našeg projekta .

Za vježbe predstavljene u nastavku, prikladne su i gumene trake i obični ekspanderi s ručkama - odaberite ono što vam više odgovara.

Neke od dolje navedenih vježbi potrebno je izvoditi s kratkim trakama otpora. Ako ih nemate, jednostavno preskočite ove vježbe. Pokušao sam da ih radim sa dugim trakama, ali je bilo jako nezgodno, gotovo nemoguće.

Što se tiče otpornosti traka, odaberite opterećenje prema svojim mogućnostima. Ciljajte na tri serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Da bi trening bio efikasan, zadnja ponavljanja moraju biti teška.

Vježbe za gornji dio tijela

Bicep curls

Zakoračite na traku otpora s obje noge.
Uzmite omče u ruke.
Istegnite ekspander savijanjem u laktovima.

Vježba za triceps

Vežba za triceps

Zakoračite na ekspander s obje noge, blizu peta.
Istegnite traku otpora iza leđa i ispružite ruke iznad glave.
Savijte laktove, istežući ekspander.

Sklekovi otpora

Provucite ekspander iza leđa, uzmite krajeve u obje ruke i stanite u ležeći položaj.
Dok pritišćete krajeve ekspandera na pod, izvodite redovne sklekove.

Savijeno podizanje ruku

Postavljanje ruku

Zakoračite na traku otpora u sredini i uhvatite omče ili ručke s obje ruke.
Postavite stopala u širini ramena, lagano nagnite tijelo naprijed sa ispravljenim leđima.
Raširite ruke u stranu, istežući ekspander.
Spustite ruke i ponovite.

Otmica jedne ruke

Otmica ruke

Zakačite ekspander na vodoravnu šipku ili kvaku na vratima.
Povuci desna ruka ispred vas i zgrabite ekspander. Ugao između ramena i grudi treba da bude 90 stepeni.
Pomerite ruku udesno tako da bude u ravni sa vašim grudima, nemojte je pomerati dalje iza leđa.
Vratite ruku i ponovite.
Uradite vježbu dalje lijeva ruka.

Savijen preko ekspanderskog reda

Stanite na ekspander s obje noge i uhvatite omče ili ručke.
Blago savijte koljena i nagnite tijelo, držeći leđa ispravljena.
Savijte laktove i pomerite ih unazad.
Pokušajte povući ekspander koristeći mišiće leđa, a ne ruke.

Ruka raširena ležeći na stomaku

Letenje rukama dok leži na stomaku

Lezite na stomak.
Stavite ekspander ispod stomaka i uzmite omče ili ručke u obe ruke.
Rukama istegnite ekspander, podižući tijelo.
Za najbolje rezultate držite gornji položaj nekoliko sekundi.
Vratiti u početni položaj i ponovite.

Uklanjanje ruku iza leđa

Stanite u sredinu ekspandera, uhvatite omče ili ručke, držite noge zajedno.
Postavite ruke pravo iza leđa.
Vratite ruke u početni položaj i ponovite.

Potisak za grudi stojeći

Zakačite traku otpora na ili iznad donjeg dijela leđa.
Okrenite mu leđa i uhvatite omču ili ručku.
Napravite mali iskorak naprijed dok vučete ekspander.
Podignite ruku sa savijenim laktom do nivoa grudi (ne više!).
Ispružite ruku ispred sebe, povlačeći ekspander.
Vratite ruku u savijen položaj.
Ponovite vježbu.

Bench press

Provucite traku otpora ispod klupe, legnite na nju i uhvatite omče ili ručke trake za otpor objema rukama.
Početni položaj: ruke savijene u laktovima, ugao u laktu je 90 stepeni.
Ispravite ruke ispred sebe, ne ispravljajte lakat do kraja.
Vratite se u početnu poziciju.

Vježbe za jačanje jezgra

Naizmjenična podizanja nogu

Lezite na pod, zgrabite ekspander u sredini, stavite noge u petlje.
Podignite tijelo tako da donji dio leđa ostane pritisnut na pod.
Savladavajući otpor elastične trake, podižite koljena jedno po jedno.

"drvosjeca"

Postavite stopala nešto šire od ramena, lijevom nogom stanite na jedan kraj ekspandera, a objema rukama uhvatite drugi kraj.
Savijte se prema nozi ispod koje se nalazi ekspander, držeći leđa ispravljena.
Dok se ispravljate, povucite ekspander dijagonalno, udesno i gore, sve dok vam ruke ne budu iznad desnog ramena, iznad glave.
Vratite se na pregib lijeve noge i ponovite vježbu.
Ponovite na drugoj strani.

Bočna daska sa otporom

Zakačite traku otpora oko stopala, uvrnite dva kraja i uhvatite omče ili ručke objema rukama.
Stanite u ležeći položaj - daska.
Podignite jednu ruku i, rastežući ekspander, pređite u bočnu dasku.
Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Vježbe za noge i zadnjicu

Čučnjevi sa elastičnom trakom

Zakoračite na traku i stavite stopala u širinu ramena.
Uzmite petlje ekspandera u ruke. Da biste ga učinili ugodnijim za držanje, prebacite ekspander iza ramena i držite ga u savijenim rukama, kao da ga stavljate na rame.
Uradite čučanj. Leđa su ravna, karlica je povučena, koljena su blago okrenuta prema van.
Ispravite se dok rastežete ekspander.
Ponovite vježbu.

Ležeći savijeni koljeni

Zakačite otpornu traku na postolje blizu poda.
Umetnite gležanj u omču i lezite na stomak.
Savijte nogu u koljenu, povlačeći ekspander.
Ispravite nogu i ponovite.

Ekstenzije nogu ležeći na vašoj strani

FitForceFX/youtube.com

Za ovu vježbu trebat će vam kratka traka otpora.

Spojite noge ispod koljena pomoću ekspandera.
Lezi na bok.
Raširite koljena, savladavajući otpor ekspandera.
Spojite noge i ponovite.

Stepenice sa elastičnom trakom

FitForceFX/youtube.com

Stavite kratku otpornu traku na noge na gležnjevima ili ih zavežite dugom.
Izvedite korake u stranu dok rastežete ekspander.
Izvedite vježbu u drugom smjeru.

Shvatio sam da bi vježbe s trakom otpora bile posebno korisne kada putujete na poslovno putovanje, ne možete ponijeti bučice sa sobom i dolazite na put. sportski klub nije baš udobno. Pa, ili ako jednostavno volite bodibilding kod kuće. Ekspander može biti koristan i ako trebate zagrijati i napumpati mišiće prije takmičenja, ali ne postoji način da povučete bučice i šipke iza kulisa takmičenja. Odavno sam znao da se prema ovoj jednostavnoj opremi ne treba odnositi s prezirom, da dobar ekspander omogućava da prilično snažno razradite mišiće, da osjetite pravi osjećaj peckanja i pumpanja.

Ali nisam mogao ni zamisliti da bi sam ekspander mogao postati punopravna alternativa vježbama sa slobodnim utezima ili spravama za blok težine!

U ovom slučaju, kao projektil trebate koristiti set gumenih užadi promjera 0,5-1 cm, koji kombiniraju odličnu elastičnost i visoku čvrstoću (uvjeravam vas, udarac ako se ekspander slomi je vrlo bolan).

Ovo su konopci koje sam uveo za treninge klijenata mog fitnes kluba “Biceps”. U početku su neki klijenti bili ogorčeni i tražili da se sve vježbe izvode samo na “normalnim” spravama ili sa slobodnim tegovima. Tada su zamoljeni da izvedu samo nekoliko setova ispravna tehnika, nakon čega su mišići radili toliko snažno i duboko da se stav prema ovom projektilu radikalno promijenio.

Princip rada s ekspanderom je vrlo zanimljiv: u trenutku vršne kontrakcije mišića, opterećenje također postaje vrhunsko, shodno tome radite mišiće sa visoka kvaliteta, sa koncentracijom na mjestu gdje se obično već odmarate.

S obzirom na ove karakteristike „gume“, tehnika izvođenja vežbi mora biti strogo definisana. Kada izvodite vježbe s ekspanderom, uvijek zastanite na sekundu na tački maksimalnog istezanja. Ova vrsta treninga promovira vrlo kvalitetan, šokantan razvoj mišića. Dan nakon treninga, vaše tijelo boli kao da nikada niste vježbali. Za trening koristim gumene konopce debljine prsta dužine oko 2-2,5 metara. Krajevi užeta su vezani u obliku petlji, koje djeluju kao ručke.

Takav projektil stvara opterećenje koje je ekvivalentno 30-40 kilograma simulatora bloka.
Možete povećati opterećenje slaganjem 2, 3 ili čak 4 od ovih otpornih traka zajedno (ovo opterećenje može biti potrebno kada radite na najšira leđa). Drop set je veoma efikasan kada se vežba izvodi bez odmora sa četiri ekspandera, zatim bez odmora ili sa kratkim odmorom (do 30 sekundi) sa tri, dva i na kraju sa jednim! Nakon ovakvog dropseta, moje širine i srednja leđa su mi jednostavno eksplodirala i bolela nekoliko dana, dok dugo veslanje utege od 200 kg do struka nije praktički ništa iznenadilo moja leđa.

Ne predlažem potpuno napuštanje vježbi sa šipkama i bučicama ili korištenje ekspandera umjesto sprava i opreme za vježbanje. Međutim, dopunom svoje rutine vježbanja s barem jednom vježbom s ekspanderom za svaku mišićnu grupu, dobro ćete se protresti i dobiti snažan poticaj za poboljšanje mišića.

“Guma” je odličan alat za “završavanje” na kraju treninga, dobijete zadivljujuću pumpu i izgorite! Učinak se udvostručuje ako radite s partnerom koji će vam pomoći u svakom ponavljanju, ali samo u najtežoj fazi pokreta.

Ova metoda treninga izgleda ovako: zadržite se na toj tački istezanja ekspandera, nakon koje više nemate dovoljno snage da ga istegnete, zatim zastanete na sekundu pokušavajući da istegnete gumu barem još milimetar, zatim se pridruži partner i polako, glatko vam pomaže da produžite pokret još bukvalnije za 5-7 centimetara.

Bukvalno dva-tri pristupa od petnaestak ovakvih duplih ponavljanja i deltoidi su neverovatno natečeni i postaju neobično „prugasti“, što se ne dešava (u tolikoj meri) nakon drop seta sa utegom ili bučicama!

U nastavku se možete upoznati s tehnikom nekih vježbi s ekspanderom.

1. Podizanje u stojećem položaju za srednje deltoide

2) Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, držeći u rukama omče (ručke) ekspandera;

2. Savijeno podizanje za zadnje deltoide

1) Zakoračite na otpornu traku ili je čvrsto pričvrstite na dnu kako biste povukli u smjeru gore i dolje;
2) Zauzmite stojeći položaj u nagnutom položaju, stopala u širini ramena, u rukama omče (ručice) ekspandera;
3) Zamijenite ručke ekspandera (pređite ekspandere) da biste radili u putanji koja je optimalna za delte;
4) Raširite blago savijene ruke u stranu, u gornjoj tački (u visini ramena) napravite kratku pauzu;
5) Uvjerite se da su vam ruke okomite na torzo u cijelom rasponu pokreta.

3. Podizanje ruku u stojećem položaju radi rada mišića grudnog koša

1) Pričvrstite traku otpora u visini grudi (za opće vježbanje grudi) da biste povukli u horizontalnom smjeru, ili jednostavno zakoračite na nju da biste radili u smjeru prema unutra prema gore (u ovoj opciji ćete raditi na vrhu prsnog mišića);
2) Zauzmite stojeći položaj, sa stopalima širim od ramena, držeći u rukama omče (ručke) ekspandera;
3) Držeći jednu ruku sa ekspanderom u struku, izvedite pristup drugom rukom;
4) Polako i pod kontrolom pomičite ruku spolja ka unutra, kontrahujući prsni mišić;
5) Ruka uvijek treba biti blago savijena i fiksirana lakatnog zgloba;
6) Nakon što ste postigli maksimalnu kontrakciju prsnog mišića, zastanite na sekundu i lagano se vratite u početni položaj.

4. Stojeći redovi za rad mišića leđa

1) Pričvrstite ekspander u visini struka ili nešto niže, možete samo stajati na njemu (u ovoj opciji ćete raditi u nagibu);
2) Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke ispravljene u nivou struka držeći omče (ručke) ekspandera, ekspander je blago rastegnut;
3) Blago savijajući koljena i čučnuvši kako biste povećali ravnotežu, izvodite dvoručne redove do struka, istovremeno stežući lopatice;
4) Privlačeći ruke za pojas što je više moguće, osjetite kako se mišići leđa skupljaju;
5) Nakon što ste postigli maksimalnu kontrakciju mišića, pauzirajte na sekundu i lagano se vratite u početni položaj.

5. Stojeće savijanje ruku za trening bicepsa

1) Zakoračite na otpornu traku ili je čvrsto pričvrstite na dnu kako biste povukli u smjeru gore i dolje;
2) Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema dole držeći omče (ručke) ekspandera, ekspander je blago rastegnut;
3) Blago savijajući koljena i čučnuvši kako biste povećali ravnotežu, savijte laktove dok supinirate ruke;
4) Savijte laktove što je više moguće, ali držeći laktove pritisnute uz tijelo, osjetite kako vam se bicepsi skupljaju;
5) Nakon što ste postigli maksimalnu kontrakciju bicepsa, zastanite na sekundu i lagano se vratite u početnu poziciju.

6. Savijene ekstenzije ruku za rad tricepsa

1) Pričvrstite ekspander u visini struka ili nešto niže, možete jednostavno stajati na njemu (obe opcije se izvode u nagibu, samo kod druge opcije nagib se radi dok tijelo ne bude paralelno s podom, a u prvoj opciji dovoljan je polunagib);
2) Držeći leđa ispravljena i napeta, savijte se napred blago savijajući kolena, fiksirajte ruke savijene u laktovima sa strane tela;
3) Držeći torzo i laktove nepomično, potpuno ispravite obje ruke dok ne stegnete svoje tricepse maksimalno;
4) Nakon što ste postigli kontrakciju mišića, zastanite na sekundu i lagano se vratite u početni položaj.

7. Pregibi za rad donjeg dijela leđa i tetive koljena

1) Zakoračite na otpornu traku ili je čvrsto pričvrstite na dnu kako biste povukli u smjeru gore i dolje;
2) Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, petlje (ručke) ekspandera u rukama, leđa ravna i napeta, lopatice uvučene;
3) U ovome početna pozicija ekspander treba rastegnuti što je više moguće;
4) Držeći noge i ruke ispravljene i bez savijanja leđa, sagnite se naprijed, osjećajući istezanje u tetivama koljena (ako imate slabi mišići donji dio leđa, noge uvijek treba držati blago savijene u kolenima);
5) Vratite se u početnu poziciju.

8. Čučnjevi za treniranje četvorki i gluteusa

1) Zakoračite na ekspander, dok držite ruke sa omčama ekspandera na ramenima;
2) Zauzmite stojeći položaj, ekspander treba ispružiti što je više moguće;
3) Držeći leđa ispravljena, pomerite karlicu unazad i čučnite dok vam se noge ne savijaju pod uglom od 90 stepeni;
4) Iako su vam leđa cijelo vrijeme ravna u kičmi, u najnižoj tački se naginjete naprijed za 45 stepeni kako biste održali ravnotežu;
5) Prilikom čučnjeva oslonite se na pete stopala, pazite da vam koljena ostanu striktno iznad peta i ne pomiču se naprijed (inače će se opterećenje na kolenima naglo povećati);
6) Vratite se u početnu poziciju.

Ekspander posebno dobro razvija mišiće ruku ramenog zgloba, kao i torzo. Vježbe se mogu raditi za zagrijavanje ili vježbanje ujutro. Ekspanderi koji se proizvode u fabrici sastoje se od više delova. Naime, od opruga, ali se mogu koristiti gumene trake pričvršćene za dvije ručke. Također možete povećati opterećenje svaki put;

Kada vježbate s ekspanderom, ne zaboravite šta vam je potrebno postepeno povećavajte opterećenje. Za početak morate ostaviti jedno proljeće i napraviti 1-2 pristupa vježbama. Tek nakon što možete lako izvesti broj ponavljanja u vježbi, možete povećati broj opruga ili serija.

Kada izvodite vježbu, morate paziti da se u početni položaj stalno vraćate glatko, uz mali otpor i da ne opuštate mišiće. Svaku vježbu treba izvesti 7-12 puta.

1. Trebate postaviti stopala u širini ramena, a ruke podići sa ekspanderom ispred sebe tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra. Zatim raširite ruke ravno u strane i udahnite, a zatim se vratite u prvobitni položaj i izdahnite. Kada radite ovu vježbu, pokušajte da se ne naginjete previše unazad i pokušajte stalno gledati ispred sebe.

Savijanje trupa

2.Sada trebate provući lijevo ili desna noga u ručku ekspandera, a drugi treba da uhvatite rukama, i nagnite trup malo naprijed, pritišćući jednu ručku ekspandera na prsa. Zatim, ne skidajući ruke sa grudi, ispravite torzo i sagnite se i udahnite. A kada se vratite u prvobitni položaj, izdahnite. I ovu vježbu treba izvesti s nekoliko dodatnih opruga.

Podizanje ruku iznad glave

3. Sada ćete morati da postavite stopala u širini ramena, podignite ruke sa ekspanderom prema gore, dlanovima prema van. Pomerite ih u stranu, bez savijanja ruku, tako da vam opruge budu iza leđa, i udahnite. Podižući ruke prema gore, morate se vratiti u prvobitni položaj i izdahnuti.

Biceps curl

4. U ovoj vježbi, trebat ćete postaviti noge u širini ramena, desnom rukom uhvatiti ručku hvatanjem ispod, a desnu nogu staviti na drugi kraj. Nema potrebe da naginjete torzo, morate savijati desnu ruku u laktu dok ne dodirne ekspander na ramenu i udahnite. A zatim, ispravljajući ruku u zglobu lakta, vratite se u prvobitni položaj i izdahnite.

Podizanje ruku iza leđa

5. Ponovo se vraćamo u prvobitni položaj. Ali sada moramo pomaknuti ekspander iza leđa tako da su nam ruke savijene, a dlanovi okrenuti prema van. Zatim ispravite ruke u stranu i udahnite. Zatim savijte ruke i vratite se u prvobitni položaj i izdahnite. Ova vježba uradite sa nekoliko dodatnih opruga.

Otmica ramena za treniranje tricepsa

6. Sada treba da uzmete ekspander u ruke i pomerite ga iza leđa tako da desna ruka bude savijena u ramenu, a lijeva pritisnuta ravno uz bedro. Zatim ispružite desnu ruku prema gore dok se ne ispravi i udahnite. Vraćajući se u prvobitni položaj, morate izdahnuti. Ponovite ovu vježbu s obje ruke.

Produžetak ruke

7. U ovoj vježbi treba da uzmete ekspander sa dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite lijevu ruku u stranu, a desnu, savijenu, pritisnite na grudi. Tada ne trebate savijati lijevu ruku, ispravite desnu ruku u stranu da se maksimalno ispravi i udahnite. On sledeća faza, savijte desnu ruku i vratite se u prvobitni položaj i izdahnite. Vježbu treba raditi svakom rukom.

Čučnjevi

8. I posljednju vježbu treba raditi s nekoliko ekspandera, dodajući svakom po nekoliko opruga. Stopala postavljamo u širinu ramena. Stavite obje noge kroz ručke ekspandera i sjednite na pod. Rukama uzmite ostale ručke, koristeći hvat ispod, i povucite ih prema ramenima. Ovu vježbu treba izvoditi bez savijanja trupa. Kada ustanete, udahnite, a kada savijete noge, izdahnite.

Vježbe sa ekspanderom za sve mišićne grupe - Video

Vježbe sa bučicama za muškarce i žene Vježbe tetiva Zassa (Iron Samson)